늙어가는 것을 두려워하기보다는 늙어가는 것을 받아들이는 방법이 있습니다.

당신이 20대이든 90대이든, 인생의 모든 순간은 당신에게 정말로 중요한 것에 집중할 수 있는 기회를 제공합니다.

나이를 먹는 것이 두렵습니까? 당신만 그런 것은 아닙니다.
노년은 고통스럽고 외롭고 매력적이지 않다는 널리 퍼진 가정이 있습니다.
선진국에 사는 우리 대부분은 조부모보다 약 6년 더 오래 살 수 있다는 것을 의미하는 의료 발전을 감사하게 생각하지만, 실제로는 늙고 싶지 않습니다.
마케팅과 미디어 메시지는 50세부터 인생이 모두 내리막길이라고 말하고, 우리는 그 내리막길로 가는 것을 피하는 데 도움이 되는 '노화 방지' 제품이나 라이프스타일 변화를 엄청나게 많이 제공합니다.

인구가 점점 고령화 됨에 따라 , 저는 우리의 집단적 노화 사고방식이 현실에 맞춰야 할 때가 왔다고 생각합니다.
다행히도, 여러분이 노화에 대해 형성한 부정적인 그림은 단순히 사실이 아닙니다.
예를 들어, 소위 행복 곡선에 대한 연구 에 따르면, 우리의 행복 수준은 중년에서 70세까지 증가합니다.
그렇습니다.
인생의 후반에 새로운 것을 배우는 데 조금 더 오랜 시간이 걸릴 수 있으며, 일부 활동을 예전보다 느리게 수행할 수도 있지만, 노령이 강점이 되는 방법도 많이 있습니다.
나이가 들면서 세상에 대한 더 나은 지식을 축적하고 , 그것을 검색하고 적용하는 데 더 능숙해지고, 감정 지능이 증가할 것으로 기대할 수 있습니다 .

물론 인생의 모든 단계에서 그렇듯이 노년은 뚜렷한 도전을 가져옵니다.
하지만 노인들에게 '성공적으로' 나이를 먹으라고 말하는 대신(기본적으로 '나이 먹지 마!'라는 의미), 저는 우리가 이러한 도전을 더 지지해야 한다고 생각합니다.
결국, 우리는 십 대들에게 나이에 따른 도전을 피하라고 말하지 않습니다.
오히려 우리는 그들이 도전에 맞서 더 현명하고 회복력 있게 나올 수 있는 방법을 제공하려고 노력합니다.
우리는 50세 이후에 삶을 전환하는 사람들을 같은 방식으로 지원해야 합니다.
그러한 정신으로, 나이를 먹는 것을 받아들이는 몇 가지 방법을 소개합니다.
그러면 나이를 피하는 대신 나이를 성장의 촉매로 삼을 수 있습니다.

나이를 먹는 것보다 나이를 먹는 데 마음챙김을 활용하세요

나이를 먹으면서 성장하기 위해, 저는 다양한 형태의 마음챙김을 실천하는 것을 제안합니다.
신체 운동이 신체 건강을 유지하고 개선하는 데 도움이 되는 것처럼, 마음챙김은 최적의 건강과 웰빙을 위해 마음을 구부리는 정신 훈련입니다.
마음챙김은 현재 순간, 즉 생각, 감정, 신체적 감각에 대한 호기심 많은 조사를 포함합니다.
그 혜택에는 집중력 향상, 더 많은 인식, 중요한 것에 집중하는 능력, 친절, 유머, 회복력, 정신적 적응력으로 도전에 맞설 수 있는 능력이 포함됩니다.
나이를 먹는 것이 아니라 나이를 먹으면서 성장하는 마음챙김 기반 방법 5가지를 소개합니다.

당신이 주의를 기울이는 것을 선택하십시오

번영하는 삶의 비결은 한 가지 생각을 다른 생각보다 선택할 수 있는 능력입니다.
이렇게 하면 한계보다는 할 수 있고 즐길 수 있는 것에 집중할 수 있는 힘을 얻을 수 있습니다.
또한 진정으로 중요한 것에 주의를 기울이고 중요하지 않은 것, 어차피 바꿀 수 없는 것에 에너지를 낭비하지 않을 수 있습니다.

두 가지 방법으로 주의를 훈련할 수 있습니다.
첫 번째는 명상 없이 마음챙김을 하는 비공식적 마음챙김입니다.
이것은 일상 생활에서 자신의 경험을 알아차리고 주의를 기울일 곳을 의도적으로 선택하는 것입니다.
따라서 거울을 들여다보고 주름이나 머리카락 부족을 한탄한다면, 보이는 것에서 좋아하는 것에 다시 초점을 맞추는 연습을 할 수 있습니다.
예를 들어, 오랜 세월 미소를 지으며 생긴 깊은 주름이 있습니다.
또는 연령에 따른 능력 상실에 대한 분노나 슬픔을 느낀다면, 삶에서 즐거움을 주고 여전히 할 수 있는 것에 주의를 돌리기로 선택할 수 있습니다.

그녀는 자신이 통제할 수 없는 것에 대한 불쾌한 걱정으로 자신의 삶을 낭비하지 않기로 했습니다.

주의를 훈련하는 두 번째 방법은 앉거나, 누워 있거나, 천천히 움직이는 동안 공식적인 마음챙김 명상을 연습하는 것입니다.
단순히 주의를 특정 지점에 일정 시간 동안 집중하는 행위입니다.
호흡이나 다른 신체적 감각과 같은 고정점을 선택하고, 마음이 방황하는 것을 알아차릴 때마다 이 지점으로 돌아오세요.
시간이 지남에 따라 뇌의 신경 경로가 다시 연결되고, 주의를 집중하고 제어하는 ​​능력이 향상됩니다.

이것이 어떻게 작동하는지 알아보기 위해, 가족력에 연령 관련 황반변성(AMD)이 있어서 실명할까 봐 걱정에 시달리던 제 나이 든 고객 중 한 명을 생각해 보겠습니다.
우리는 그녀가 정기적인 눈 검사를 받는 것 외에는 시력을 보호하기 위해 실용적인 일을 할 수 없다는 것을 근거로 그녀의 주의력 조절을 개선하기 위해 함께 노력했습니다.
명상하는 동안 그녀는 가슴의 특정 신체 부위에 주의를 기울이는 데 위안을 얻었습니다.
처음에는 명상하는 동안 방황하는 마음을 다시 집중하는 데 도움이 되었지만 시간이 지나면서 그 지점은 일상 생활에서 스트레스를 받거나 걱정스러운 생각이 들 때 연결되는 장소가 되었습니다.
그녀는 마음이 실명에 대한 생각에 갇힐 때마다 주의를 그 지점에 다시 집중하고 5분 동안 거기에 집중한 다음 계속 나아갈 수 있다는 것을 깨달았습니다.
이런 식으로 그녀는 통제할 수 없는 것에 대한 불쾌한 걱정에 삶을 낭비하지 않았습니다.

나이에 상관없이 주의력 조절이 향상되면 초점을 선택하는 데 도움이 되지만, 마음이 더 쉽게 산만해지는 노년기에 특히 유익한 기술이기도 합니다 . (공식적인 명상 연습을 개발하는 데 대한 자세한 조언은 마음챙김에 대한 Psyche Guide를 읽어보세요 .)

노화에 대한 부정적인 가정에 도전하세요

주의력 제어를 개선하기 위해 시선을 내면으로 돌리면 생각 패턴에 대한 인식도 더 커지기 시작할 것입니다.
우리 대부분은 무의식적으로 나이가 많다는 것이 무엇을 의미하는지에 대한 사회의 나이 차별적 서사를 내면화했으며, '중년층은 IT를 배우는 데 느리다' 또는 '노인은 연약하다'와 같이 그런 종류의 생각이 반복되어 자신을 제한하는 것을 알아차릴 수 있습니다.

이런 종류의 믿음에 갇히기 쉬운데, 우리는 평생 이런 믿음을 들었고 우리 사회는 이런 믿음을 중심으로 구성되어 있기 때문입니다.
하지만 자신의 생각에 더 주의를 기울이면 이런 믿음이 일반화된 것임을 알 수 있고, 자신에게는 적용되지 않는다는 것을 깨닫게 될 수도 있습니다.

예를 들어, 저는 60대의 많은 고객을 만났습니다.
그들은 주변 사람들의 권유로 은퇴를 고려했지만, 자신의 욕망과 야망을 되돌아본 후 은퇴할 준비가 전혀 되지 않았다는 것을 깨달았습니다.
오히려 그 반대였습니다.
대신 그들은 계속 일하거나 새로운 열정을 찾아 새로운 경력을 시작했습니다.

당신의 정신적 습관을 탐구하고 다르게 생각하고 행동하기 시작하기에는 너무 늦은 때는 없습니다.

생각을 더 완벽하게 인식하는 방법은 한 걸음 물러나서 관찰한 다음 라벨을 붙이는 것입니다.
공식적인 마음챙김 명상을 하는 동안 먼저 이렇게 하면 방해 요소가 줄어들기 때문에 더 쉽습니다.
그냥 앉아서 생각이 마음에 떠오르는 대로 관찰한 다음 '계획', '문제 해결', '걱정' 또는 '판단'과 같은 라벨을 선택하면 됩니다.

이런 식으로 자신의 생각에 진정으로 주의를 기울이는 데 시간을 들이면, 그 생각을 있는 그대로 볼 수 있습니다.
유전적으로나 사회적으로 구성된 충동과 습관에서 생겨나는 창조물입니다.
나이가 많은 성인이라면, 마음속에서 일어나는 일에 '갇혔다'고 생각할 수도 있지만, 정신적 습관을 탐구하고 다르게 생각하고 행동하기 시작하기에는 너무 늦은 적이 없습니다.
한 가지 방법은 끊임없이 스스로에게 '이 생각이나 행동이 내가 살고 싶은 삶을 사는 데 도움이 되는가?'라고 묻는 것입니다.

제 고객 중 한 명은 70대에 아내를 잃었습니다.
마음챙김 과정을 수강하는 동안 그는 '나는 너무 늙었다', '나는 매력적이지 않다'와 같은 반복적인 생각이 다시 데이트를 못하게 막고 있다는 것을 알아차리기 시작했습니다.
그는 계속해서 자신을 매력적이지 않다고 생각했지만, 이 생각으로 돌아가는 것이 도움이 되지 않는다는 것을 인정하게 되었습니다.
이 생각은 그가 원하는 사회적, 충만한 삶을 방해하고 있었습니다.
그의 마음챙김 수행은 그가 나이가 너무 많거나 매력적이지 않은지에 대한 내면의 토론에 휘말리지 않도록 해주었습니다(그렇든 아니든 상관없었습니다). 그리고 그는 그 후 노인을 위한 데이트 앱에 가입할 동기를 찾았습니다.

불편함과 싸우지 마세요

우리 인간은 잠재적인 불편함을 피하려고 많은 에너지를 낭비합니다.
종종 무언가를 피하는 데 소비하는 에너지는 불편함 자체보다 훨씬 더 불쾌합니다.
역설적인 점은 원치 않는 것의 힘이 피하는 대신 그것을 포용할 방법을 찾을 수 있다면 줄어든다는 것입니다.
이는 나이가 드는 것에도 적용됩니다.
인식, 수용, 애정으로 나이가 들면서 삶의 변화에 ​​더 잘 적응하고 따라갈 수 있습니다.
바꿀 수 없는 것을 받아들이는 것은 간단하지 않지만 시간이 지나면서 적어도 어느 정도는 이 수용을 마스터하는 법을 배울 수 있습니다.

수용은 주의력 조절이 개선되어 도움이 됩니다.
고통과 아픔 속에서도 그 순간에 즐거움과 기쁨이 있다는 것을 알아차릴 수 있게 해줍니다.
믿지 못하시나요? 다음에 불편함에 압도당하는 것을 느낄 때 시도해 보세요.

즐거운 감정은 작을 수 있지만, 그것은 또한 거기에 있습니다.
그저 그것을 알아차리기만 하면 됩니다.

줄을 서서 들어온 사람에게 화를 내거나, 우유를 사는 것을 깜빡 잊은 자신에게 짜증을 내는 등 사소한 것부터 시작하는 것이 가장 좋지만, 나중에는 더 극단적인 감정이나 신체적 불편함에 대해서도 이를 시도해 볼 수 있습니다.

눈을 감고, 그 순간의 불쾌한 생각과 감정을 알아차리고 이름을 붙인 다음 스스로에게 물어보세요.
'여기에는 또 무엇이 있을까?' 감사한 일에 대해 생각하기 위해 머리를 사용하라는 것이 아니라, 머리에서 벗어나 몸으로 들어가라는 뜻입니다.
그 순간 따뜻한 손, 아름다운 새 소리, 커피 냄새와 같은 즐거운 신체적 감각을 알아차릴 수도 있습니다.
즐거운 감정은 작을 수 있지만, 거기에 있습니다.
그저 알아차리기만 하면 됩니다.
주의를 돌리거나 불편함을 피하는 것이 아니라, 불편함에만 갇히지 않도록 더 넓은 관점을 취하는 것입니다.

자신에게 친절하게 대해주세요

연민 없이는 수용이 없습니다.
삶의 불쾌함에 진정으로 대처하려면 자신에게 친절하고 관대한 태도를 가져야 합니다.
'사랑', '연민', '친절'과 같은 단어는 때때로 소프트 스킬로 여겨지지만, 사실은 생존과 웰빙에 필수적인 하드 스킬입니다.
연구에 따르면 노인의 자기 연민과 웰빙 사이에는 특히 강한 연관성이 있습니다.

자신에게 연민을 느끼는 것은 항상 쉬운 일은 아니지만, 그것은 선택이자 기술입니다.
한 가지 방법은 자신을 다른 사람들과 고립된 채로 보지 않으려고 노력하는 것입니다.
실수를 하거나 일이 내가 원하는 대로 되지 않을 때, 그것은 나에게만 일어나는 일이라고 생각하기 쉽습니다.
따라서 자기 연민의 한 가지 행동은 나의 불편함을 '불쌍한 나, 혼자'에서 '나는 그저 인간일 뿐'으로 재구성하는 것입니다.
이런 관점에서, 나의 고통은 외로운 자기 연민이 아닌 다른 사람들과 연결되는 순간이 됩니다.

또 다른 방법은 자기 연민의 행동을 실천하는 것입니다 . 스스로에게 물어보세요: '지금 당장 무엇이 필요한가?' 아마도 평화, 휴식, 자신에게 친절한 말, 또는 자연 속이나 친구들과 시간을 보내는 것일 수 있습니다(더 많은 조언은 자기 연민에 대한 Psyche Guide를 읽어보세요 ).

과거의 자신과 자신을 비교하기보다는 지금 어떤 사람이 되고 싶은지 물어보세요.

예를 들어, 나이가 많거나 부족하다는 이유로 스스로를 꾸짖으며 시간을 낭비하는 대신, 저는 적극적으로 스스로를 위로하고 돌보는 방법을 찾고, 필요한 것을 줄 수 있는 구체적인 시간과 장소를 결정합니다.
때로는 나이가 들면서 겪는 근육량 손실을 보상하기 위해 헬스장에 가는 것을 포함할 수도 있고, 다른 때는 라이프스타일을 조정하고 속도를 늦추는 것을 포함할 수도 있습니다.

셀프 케어가 이기적이거나, 받을 자격이 없거나, 우선순위 목록에서 낮게 느껴질 수 있지만, 나는 다른 사람을 위해 거기에 있으려면 나 자신을 위해 거기에 있어야 한다는 것을 스스로에게 상기시킨다.
그것은 나의 미래에 대한 투자일 뿐만 아니라, 내 주변 사람들에 대한 투자이기도 하다.

초보자의 마음으로 자동 조종 장치에서 벗어나세요

나이가 들면서 살아가는 방식을 끊임없이 적응하고 변화시켜야 합니다.
저는 신체와 정신을 마모로 인해 고장나는 기계로 보는 전통적인 생물의학적 관점이 아닌 노화에 대한 대안적 관점을 제안합니다.
대신, 삶을 지속적인 변화의 흐름으로 보려고 노력하세요.
과거의 자신과 자신을 비교하는 대신, 지금 어떤 사람이 되고 싶은지 물어보세요.
예전처럼 잘 작동하지 않는 것이 아니라, 지금 이 시점에서 중요한 것에 집중하세요.
연령 관련 질병, 통증 또는 쇠퇴를 경험할 때, 당신은 망가지거나 기능이상이 있는 것이 아닙니다.
당신은 그저 새로운 현실에 자신을 발견하게 될 뿐입니다.
인생은 일련의 긴 순간이며, 삶의 질은 그 순간을 어떻게 받아들이고 반응하느냐에 따라 달라집니다.
각 순간에는 견뎌야 할 요소와 즐길 수 있는 요소가 있다는 것을 기억하세요.
나이가 어떻든, 초보자 나 신입자 처럼 각 순간에 접근할 수 있습니다 . 지금은 변화와 성장의 기회입니다.

이러한 단계를 천천히 밟으십시오. 마음챙김은 빠른 해결책이 아닙니다.
평생의 사고 패턴을 보고 바꾸려면 인내심과 끈기가 필요합니다.
어느 나이에서나 시작할 수 있습니다.
시작할 때 나이가 어릴수록 이 접근 방식의 이점을 누릴 수 있는 기간이 길어지고 연령 관련 도전에 대처해야 할 때 더 많이 연습할 수 있습니다.
반면에 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다.
20세든 90세든, 여기에 여러분을 위한 무언가가 있기를 바랍니다.

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자동 조종 장치로 사는 것을 멈추는 방법

당신은 그저 움직이고 있습니까? 이러한 치료 기술을 사용하여 의미 있는 목표를 설정하고 '살 만한 삶'을 구축하세요

알아야 할 것

당신이 갇힌 상태, 공허함, 불만족스러움을 느낀다면, 당신만 그런 것은 아닙니다.
심리학자로서 제가 일하는 동안, 고객들은 이런 갈등을 자주 표현합니다.
당신은 그저 움직이기만 하는 것 같고, 더 깊은 무언가를 놓치고 있는 것은 아닐까 하고 생각할 수도 있습니다.
당신은 '가져야 할' 많은 것들을 가지고 있음에도 불구하고 행복하지 못하다고 스스로를 판단할 수도 있습니다.
어쩌면 당신은 다양한 자기계발이나 자기개선 기술을 시도해 보았지만, 당신이 바라던 대로 효과가 없었을 수도 있습니다.
누군가가 자신의 삶에 불만족스러워하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

어느 정도의 불만족은 인간 조건의 일부일 수 있지만, 오늘날의 세상은 일반적으로 특정한 단절감이나 무기력함을 만들어내는 듯합니다.
우리의 빠른 속도와 이미지 중심 문화는 항상 자신의 진정한 욕망을 탐구하거나 추구하는 것을 지원하지는 않습니다.
불행히도 자동 조종 장치로 사는 것은 문제를 일으킵니다.
자신에게 중요한 일을 하는 데 시간을 주의 깊게 보내지 않으면 정신 건강이 나빠질 수 있습니다.

이 가이드는 보다 만족스러운 삶을 구축하기 위한 프레임워크를 제공합니다.
이는 강렬한 감정을 특징으로 하는 다양한 정신 건강 상태에 대한 증거 기반 치료법인 변증적 행동 치료(DBT)의 여러 원칙에 기초합니다.
DBT는 경계성 인격 장애로 어려움을 겪는 사람들을 돕기 위해 만들어졌지만 , 이 치료법과 고유한 대처 기술 세트는 많은 사람들이 감정 조절, 스트레스 관리, 대인 관계 효과성 및 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

살 가치 있는 삶이란 무엇이고, 어떻게 하면 그럴 수 있을까요?

DBT의 궁극적인 목표는 '살 만한 삶'을 만드는 것입니다.
이 삶은 치료사(또는 배우자, 부모, 룸메이트 또는 다른 사람)에 의해 결정되지 않습니다.
모든 사람은 어떤 종류의 삶이 자신에게 기쁨과 충만함을 줄지 스스로 결정할 수 있습니다 . DBT의 초기 세션에서 저는 고객과 함께 이것이 자신에게 어떤 의미인지 시각화하도록 돕습니다.
우리는 필요한 만큼 시간을 들여 그들의 '살 만한 삶' 목표를 구체적으로 지정하고, 그 목표를 달성하기 위해 취해야 할 행동 단계를 파악하고, 치료가 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대한 계획을 세웁니다.

이러한 행동적 초점의 중요성은 과장할 수 없습니다.
희망이 없거나 피곤할 때, 원하는 삶에 대한 구체적인 이미지는 동기를 부여할 수 있습니다.
그리고 이미 그 삶을 향해 노력하기 시작했고 목표를 향한 긍정적인 움직임의 구체적인 증거를 떠올릴 수 있기 때문에 그 삶에 도달할 수 있다고 믿을 때 가장 동기를 부여합니다.

현실은 행동 변화가 어렵고 많은 사람들이 효과적인 목표 설정을 배우지 못했다는 것입니다.
예를 들어, 누군가는 자신이 불행하다는 것을 알고 있고 변화할 의도가 있지만 너무 광범위한 것('나는 행복하고 싶어')이나 원하지 않는 것('나는 우울해지고 싶지 않아')에 초점을 맞춥니다 . 잘 정의되지 않은 초점은 어떤 한 가지를 따르지 않고 많은 것을 시도하게 만들 수 있습니다.
또한 인간은 종종 계획 오류에 빠지는데, 이는 작업에 필요한 시간과 노력의 양을 과소평가하는 경향 입니다.
많은 사람들이 비현실적인 목표를 설정한 다음, 목표를 달성하기 위해 고군분투할 때 포기하거나 '실패'했다고 스스로를 비난합니다.
삶의 목표를 구체적, 현실적 또는 행동적으로 설정하지 않으면 자신도 모르게 진전을 방해하기 쉽습니다.

이렇게 생각해 보세요.
퍼스에서 시드니까지 운전하거나 뉴욕에서 샌프란시스코까지 운전하고 싶다면 지도가 있으면 도움이 될 겁니다.
거리가 멀고, 대부분 길을 안내하는 표지판이 없을 테니까요.
지도는 이동하면서 가장 짧은 경로나 볼 만한 흥미로운 명소를 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
계획 없이 돌아다니고 싶더라도 지도는 진행 상황을 추적하고 스트레스가 많은 경험(예: 연료를 싣지 못해 주유소에 떨어지는 것 )을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Life Worth Living 목표는 더 큰 성취를 향한 개인적인 여정을 위한 지도 역할을 합니다.
원하는 삶이 대륙의 반대편만큼 멀리 떨어져 있는 것처럼 느껴질 때, 구체적인 목표를 우선시하고 작고 구체적인 단계로 나누면 압도감을 ​​덜 느끼고 더 많은 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신의 진전을 더욱 주의 깊게 감사하고 즐거운 감정을 증가시킬 수 있습니다.

DBT 접근법은 삶의 불만족을 해결하는 여러 옵션 중 하나일 뿐이라는 점에 주목할 가치가 있습니다.
행동에 초점을 맞춘 것은 모든 사람에게 적합하지 않습니다.
그러나 연구에 따르면 DBT 기반 치료법은 삶의 만족도를 높이고 자해 행동, 약물 남용 , PTSD , 분노 및 섭식 장애 를 포함한 많은 정신 건강 문제를 완화할 수 있습니다 . 개인적인 경험에 따르면 DBT의 원칙과 대처 기술은 전반적인 '고착' 감각을 극복하는 데 특히 유용합니다.
이 가이드의 나머지 부분에서는 클라이언트와 함께 사용하는 삶의 가치를 구축하기 위한 몇 가지 단계를 제공합니다.
이는 고착되거나 충족되지 않는다고 느낄 때마다 돌아갈 수 있는 아이디어입니다. 

무엇을 해야 하나요?

당신의 취향, 열정, 가치에 대해 생각해 보세요

살 만한 삶을 만드는 첫 번째 단계는 기분을 좋게 만드는 것과 접촉하는 것입니다.
여기에는 즐거움, 기쁨, 연결, 경외감, 평화, 만족 등의 원천이 포함됩니다.
아래 질문을 고려하여 탐색하고, 답을 적기 위해 일기를 사용하는 것도 좋습니다.
자신의 욕망을 현실적이거나 비현실적이라고 평가하지 마십시오. 가족/친구/동료가 이에 대해 어떻게 생각할까? 물류적 고려 사항과 의사 결정은 이후 단계에서 다루겠습니다.
지금은 솔직하고 거칠게 행동할 기회입니다.
주저하지 마십시오!

먼저, 몇 번 심호흡을 하세요.
그런 다음 5~10분 동안 지금까지의 삶의 경험을 되돌아보세요 . 가장 좋아하는 활동, 사람, 장소는 무엇이었나요? 마지막으로 즐겁고, 평화롭고, 안전하거나 그저 살아있다고 느낀 건 언제였나요 ? 스트레스가 많은 날에 무엇이 작은 휴식을 제공하나요? 이런 것들에 대해 어떤 점이 마음에 드나요? 왜 중요한가요? 공통점은 무엇인가요? 인생에서 이미 가지고 있는 것 중 잃고 싶지 않은 것이 무엇인지 알아보세요.
직장이나 관계처럼 큰 것이든, 매일 마시는 차처럼 작은 것이든 상관없습니다.

다음으로, 5~10분 동안 당신이 겪을 수 있었으면 하는 삶의 경험 에 대해 상상해보세요 . 이는 이전 문단의 질문에 대한 답변과 관련이 있을 수도 있고 아닐 수도 있습니다.
당신이 참여하고 싶어하는 특정 종류의 커뮤니티가 있습니까? 당신이 만들고 싶어했던 어떤 종류의 프로젝트가 있습니까? 당신이 꿈꿔왔던 업적이 있습니까? 당신이 기르고 싶은 관계, 배우고 싶은 기술, 살고 싶은 일상 생활, 또는 되고 싶은 사람에 대해 생각해보세요.

마지막으로, 이 단계에서는 개인적 가치를 파악하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다.
인생에서 가장 중요한 것은 무엇입니까? 무엇이 당신을 움직이는가? 온라인에서 가치 목록 의 여러 예를 찾을 수 있습니다 . 간단히 그 목록을 읽거나 스스로 생각해보고 어떤 가치가 당신에게 가장 공감되는지 적어보세요.
그 가치 중 어떤 것이 당신이 생각해 온 삶의 경험과 연결되는지 확인하세요.

위의 질문에 답하기 어려우시다면 괜찮습니다.
여러분의 욕망과 단절된 삶의 경험에는 여러 가지가 있을 수 있습니다.
예를 들어, 여러분은 자신의 감정이나 내면의 경험이 존중받지 못하거나 진지하게 받아들여지지 않는 가정에서 자랐을 수 있습니다.
또는 인종 차별, 성 차별, 장애인 차별, 동성애 혐오증 또는 기타 문화적 압력에 따라 특정 개인적 관심사를 숨기거나 무시해야 했을 수 있습니다.

어떤 경험을 했든, 진정한 욕망과 다시 연결되기 위해 이 연습을 시도하는 것이 유용할 수 있습니다.
매일 몇 분을 따로 내어 오늘 기분이 좋아진 것은 무엇인가라는 질문에 답하십시오 . 무엇이 따뜻함, 안도감, 행복, 자부심, 사랑, 흥분 또는 즐거운 감정을 불러일으켰는지 기록하십시오. 열정, 선호도 또는 즐거움에 대한 라벨을 반복적으로 시도하면 자신에게 중요한 것이 무엇인지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
좋아하는 것과 싫어하는 것, 그리고 가치관을 아는 것은 더 큰 삶의 목표를 결정하는 데 필요합니다.
따라서 이 단계에서 시간을 들여도 괜찮습니다.

살 가치가 있는 당신의 삶을 '그림으로 그려보세요'

이 단계에서는 열정과 가치를 삶의 가치 있는 목표 목록으로 바꿉니다.
서면 목록은 향후 단계에 도움이 되고 앞으로 나아가면서 진행 상황을 추적하고 감사할 수 있게 해줍니다.
이 목록은 내 삶의 가치는 어떤 모습일까요?라는 질문에 답합니다.
특정 장소에 살고 싶을 수도 있습니다.
결혼하거나 독신으로 지내고 싶을 수도 있습니다.
자녀나 반려동물을 원할 수도 있습니다.
특정 직업이나 취미로 시간을 채우고 싶을 수도 있습니다.
삶을 살 가치 있게 만들 수 있는 무한한 가능성이 있습니다.
(이 리소스 에는 긴 예시 목록이 포함되어 있습니다.
) 이미 목표 중 일부를 달성했을 수도 있습니다.
그렇다면 좋습니다! 그래도 목록에 추가하세요.

목표를 수립하는 데 도움이 되도록, 당신이 발견한 열정이나 가치를 더 구체적으로 만들어 보세요.
예를 들어, 가장 중요한 개인적 가치에 따라 삶을 사는 것은 어떤 모습 일까요 ? 지식이 당신에게 중요한 가치라면, 삶의 가치 있는 목표는 '나는 정기적으로 새로운 것을 배울 것이다'가 될 수 있습니다.
우정의 가치는 '나는 정기적으로 만나는 친구 그룹을 가질 것이다'와 같은 목표로 이어질 수 있습니다.
이상적으로, 삶의 가치 있는 목표는 당신이 구체적인 용어로 상상하거나 심지어 그릴 수 있을 만큼 구체적이어야 합니다.
예를 들어, 동물을 좋아하는 것과 관련된 목표는 '나는 작고 나이 많은 개를 입양할 것이다'가 될 수 있습니다.
물론, 개를 키우든, 흰족제비를 키우든, 구조된 서커스 동물을 위한 보호소를 운영하든 상관하지 않는다면, 목표를 광범위하게 유지해도 괜찮습니다.
이 단계에서는 잡초에 갇히지 마세요.
나중에 더 구체적으로 만들 기회가 있을 테니까요.

목표를 적기 시작할 때, 아직 고려하지 않았다면 다음 사항을 고려하세요.
이러한 목표가 자신 에게 정말 중요한지 다시 한 번 확인하세요 . 때때로 사람들은 다른 사람들이 자신에게 원하는 것(또는 다른 사람들이 자신에게 원하는 것)에 따라 목표를 선택합니다.
인생의 결정을 내릴 때 다른 사람, 특히 가족이나 자신에게 의지하는 사람을 고려하는 것은 정상적인 일입니다.
특정 목표는 커뮤니티나 가족과 같은 중요한 개인적 가치에 의해 결정될 수도 있습니다.
그러나 다른 사람이 자신에게 기대하는 것에 따라 인생 목표를 선택하면 거의 즐기지 못하는 삶을 살게 된다면 많은 고통을 겪을 수 있습니다.
진정한 욕망과 개인적 가치에서 비롯된 Life Worth Living 목표를 선택해 보세요.
자신에게서 오는 것과 다른 사람에게서 오는 것을 구분하기 어렵다면 걱정하지 마세요.
흔한 일입니다.
첫 번째 단계에서 설명한 것과 동일한 일상적 운동을 통해 욕망과 다시 연결해 보세요.
이상적으로는 매일 가장 만족스러우며 영감을 주거나 기쁘게 해주는 것에 따라 목표를 설정하세요 .

모든 사람은 끊임없이 성장하고 변화합니다.
여러분의 가치와 열정도 바뀔 가능성이 큽니다.
이 목표 목록이 완벽하게 포괄적이거나 정확할 필요는 없습니다.
돌에 새겨진 것은 아닙니다.
 현재 여러분이 생각하는 가장 큰 Life Worth Living 목표 중 적어도 하나를 파악하기 위해 최선을 다하세요.

지금 당장 집중할 목표를 1~4개 선택하세요

Life Worth Living 목표가 하나만 있다면, 당신은 갈 준비가 되었습니다.
그 목표를 가지고 다음 단계로 넘어가세요.
그러나 목표가 여러 개라면, 그것들을 좁혀야 할 수도 있습니다.
수십 개의 가치와 목표를 갖는 것은 일반적이지만, 시간은 제한적입니다.
몇 가지에만 집중하면 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우선순위 목표를 선택하는 것은 까다로울 수 있습니다.
시작할 곳에 대한 객관적으로 '올바른' 또는 '최상의' 선택은 없습니다.
다음을 고려하세요.

• 지금 당장 집중해야 할 Life Worth Living 목표가 있나요 ? 현재 어떤 면에서 비참한지, 어떤 목표가 해결해 줄 수 있는지요? 어떤 목표에 도달한다는 생각이 당신을 매우 설레게 하나요? 어떤 목표가 시급하게 느껴지는지, 혹은 달성한다면 당신의 정서적 웰빙에 가장 큰 개선을 가져올 것 같은지에 주의를 기울이세요.
  
• '긴급히 중요한' 목표 중 다른 목표를 먼저 달성해야 하는 것이 있나요? 그렇다면 적절하게 우선순위를 정하세요.
  예를 들어, 집을 사기 전에 일정 금액의 돈을 벌어야 할 수도 있습니다.
  
• 당신의 목표 중 어떤 것이 달성하는 데 즐거울까요? 아니면 당신이 빠르게 달성할 수 있다고 믿는 목표가 있습니까? 저는 적어도 한 가지 목표를 향해 노력할 때, 그 목표를 향해 나아가는 것이 더 쉽거나 더 즐겁다고 느낄 때, 삶의 가치를 구축하기 위한 동기를 유지하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 되었습니다.
  
• 목록을 온라인 '무작위 선택기'( 이것 과 같은)에 넣고, 선택을 직감 확인으로 사용하세요.
  안도감, 흥분 또는 흥미를 느끼시나요? 공포 또는 실망을 느끼시나요? 먼저 어디에 집중할지 결정할 때 이러한 감정적 반응을 고려하세요.
  

목록을 살펴보세요.
무엇이 시급한지, 흥미로운지, 쉬운지 확인하세요.
주의 깊게 고려하거나 동전을 던져서 두 개에서 네 개의 목표를 선택하세요.
특히 복잡하거나 두렵게 느껴지면 하나나 두 개만 선택하세요.
처음부터 '완벽한' 목표를 선택하려고 하지 마세요.
그런 것은 없습니다.
이것은 시작점일 뿐입니다.

각 목표를 구체적이고 현실적으로 만들고 중요한 것과 연결하십시오.

이제 목표를 구체적으로 정할 때입니다.
아직 그렇지 않다면요.
 다음과 같은 목표를 목표로 삼으세요.

• 구체적이고 행동적이며 측정 가능해야 합니다.
   '이 목표를 달성했는가?'라는 질문에 '예' 또는 '아니요'로 답할 수 있어야 합니다.
  
• 단기적으로 현실적으로 달성 가능한 목표: 몇 년이 아니라 며칠, 몇 주 또는 몇 달 안에 달성할 수 있는 목표에 집중하세요.
  더 큰 목표를 더 작은 목표로 나누어야 할 수도 있습니다.
  예를 들어 마라톤을 달리는 목표가 있지만 달리기를 처음 접한다면 먼저 5km와 같이 더 관리하기 쉬운 거리를 달리는 단기 목표에 집중할 수 있습니다.
  목표가 현실적인지 여부에 대해 인생에서 신뢰할 수 있는 사람에게 피드백을 받으세요.
  계획 오류를 잊지 마세요!
• 당신의 가치나 더 큰 욕망과 연결: 당신의 '이유'를 아십시오. 왜 이 목표인가? 왜 중요한가? 이 목표는 어떤 개인적 가치나 열정에서 영감을 받았는가? 당신이 노력하는 목표가 어떻게 성취감을 제공할 수 있는지 또는 당신의 가치의 구체화가 될 수 있는지 당신에게 분명해야 합니다.
  

또 다른 예를 들자면, '나는 항상 새로운 것을 배울 것이다'라는 대략적인 목표는 이 단계에서 '나는 유튜브에서 크로셰를 공부하고 수건을 만들 것이다' 또는 '나는 지역 센터에서 스페인어 수업을 마칠 것이다'가 될 수 있습니다.
마찬가지로, 이미 친구 그룹이 있지만 자주 보지 못한다면, '나는 정기적으로 만나는 친구 그룹을 만들 것이다'라는 목표는 '나는 다음 두 달 동안 한 달에 최소 세 번은 친구에게 전화하거나 만날 것이다'가 될 수 있습니다.
당신의 현재 삶의 상황에서 흥미롭고 가능한 것을 선택하십시오.

당신이 선택한 목표를 향해 조치를 취하세요

현재 목표가 생기면 이를 행동 단계로 나누고 싶을 것입니다.
목표에 도달하기 위해 무엇을 해야 하는지 확인하고, 다시 구체적이고 현실적인 것에 집중하십시오. 행동 단계는 할 일 목록의 항목과 같습니다.
이는 완전히 귀하의 통제 하에 있어야 하며 다른 사람에게 의존해서는 안 됩니다(예: '면접을 보는 것'이 아니라 '구직 신청서 제출'). 각 단계는 관리하기 쉬워야 합니다.
주어진 행동 단계를 완료하는 데 어려움을 겪고 있다면, 충분히 쉽게 느껴질 때까지 단계를 줄이십시오 .

5km 달리기의 목표 예를 다시 살펴보겠습니다.
실행 단계는 다음과 같습니다.
5km 달리기에 등록합니다.
러닝화를 구매합니다.
달리기 경로를 확인합니다.
훈련 일정을 만듭니다.
등등. 어떤 단계가 압도적으로 느껴지면 더 세분화합니다.
'런닝화 구매'는 다음과 같이 될 수 있습니다.
'첫 5km 달리기에 가장 좋은 러닝화'를 온라인에서 검색합니다.
읽을 기사/웹사이트 목록을 만듭니다.
기사 하나를 읽습니다.
두 번째 기사를 읽습니다.
등등. 압도적으로 느껴지지 않도록 필요한 만큼 작게 실행 단계를 만드는 데 부끄러울 것은 없습니다.
사실, 그것이 이 기술을 효과적으로 만드는 것입니다! 효과가 있는 것을 하세요.

그런 다음, 행동 단계를 완료하기 시작하세요.
모든 사람의 요구 사항은 삶을 조직하고 계획을 실행하는 데 있어서 다릅니다.
그러나 대부분의 사람은 Life Worth Living 행동 단계를 수행하기 위해 일정에 시간을 따로 내는 것이 좋습니다.
일정에 단계를 추가하거나 도움이 된다면 마감일을 설정하세요.
사랑하는 사람에게 진행 상황을 확인하는 책임 파트너가 되어 달라고 부탁하거나, 집중하도록 격려하기 위해 옆에서 일하는 소위 '바디 더블'이 되어 달라고 부탁하세요.

마지막으로, 가치 기반 행동이나 목표 달성에 대해 스스로에게 보상을 해야 합니다.
특히 어려운 행동 단계를 완료했을 때 자신에게 '간식'을 줄 수도 있습니다.
대부분의 경우, 단순히 자신의 노력과 진행 상황을 의도적으로 기록하고 싶을 것입니다.
이런 종류의 주의 깊은 관심은 행동 단계가 본질적으로 보상적이지 않을 때 특히 도움이 됩니다.
예를 들어, 5km 달리기 목표에 도달하는 일환으로 훈련 달리기를 정신적으로 기록하는 것, 즉 " 이 달리기로 내 삶의 가치 있는 목표에 더 가까워졌어 " 또는 "정말 힘들었지만 나에게 중요했어 "와 같이 스스로에게 말하는 것은 달리기가 신체적으로 불편할 때 격려가 될 것입니다.

또한 어떤 경우에는 행동 단계를 취하는 것만으로도 삶의 즐거움이나 성취감이 증가할 수 있습니다.
예를 들어, 여름 내내 매주 지역 공원에서 자원봉사를 하겠다는 목표를 세웠다면, 자원봉사를 할 때마다 실제로 Life Worth Living을 사는 것으로 '계산'됩니다! 특히 Life Worth Living 목표와 이미 일치하는 삶의 부분에 대해 의도적으로 이 사실을 주의를 환기함으로써 자부심, 연결성, 기쁨을 증가시킬 수 있습니다.

진행 상황에 집중하고 의도적으로 감사함으로써, 목표 달성이 어려울 때 성취감을 높이고 동기를 유지할 수 있습니다.
결국 특정 행동 단계가 습관이 될 수 있으며, 식별한 Life Worth Living 목표를 달성하게 됩니다.
언제든지 이전 단계로 돌아가서 달성할 새로운 목표나 형성할 새로운 습관을 선택할 수 있습니다.
시간이 지나면서 이러한 단계 사이를 매끄럽게 연습하고 이동하는 것이 두 번째 천성이 될 수 있습니다.

다시 말하지만, 사람들의 삶과 목표는 시간이 지남에 따라 자연스럽게 바뀔 수 있으며, 새로운 열정을 발견할 가능성이 높습니다.
하지만 살 가치가 있는 삶을 추구하는 것은 항상 당신에게 어필하는 활동에 참여하고, 당신의 개인적 가치에 따라 행동하고, 당신의 삶을 성장시키거나 감사하는 새로운 방법을 찾는 것을 포함합니다.

 

핵심 포인트 - 자동 조종 장치로 사는 것을 멈추는 방법

1. 각 개인은 자신에게 만족스러운 삶이 어떤 것인지 스스로 결정할 수 있습니다.
    변증법적 행동 치료(DBT)라고 하는 치료법 유형은 당신에게 Life Worth Living이 무엇을 의미하는지 결정하고, 거기에 도달하기 위한 목표를 설정하는 도구를 제공합니다.
   
2. Life Worth Living 목표는 더 큰 성취를 향한 여정을 안내할 수 있습니다.
    특정 목표를 우선시하고 구체적인 단계로 나누면 압도감을 ​​덜 느끼고 더 많은 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
   
3. 당신의 취향, 열정, 가치에 대해 생각해보세요.
    당신에게 긍정적인 감정을 만들어내는 것이 무엇인지, 그리고 미래에 경험하고 싶은 것이 무엇인지 인식하는 데 시간을 들이면 목표에 도움이 될 것입니다.
   
4. 살 만한 당신의 삶을 '그림으로 그려보세요'. 당신의 열정과 가치에 따라 사는 것이 어떤 모습일지 생각해보고 , 그런 방식으로 사는 데 도움이 될 목표의 대략적인 목록을 적어보세요.
   
5. 지금 당장 집중할 목표를 하나에서 네 개까지 선택하세요.
    목표가 많다면, 가장 시급하고, 흥미롭고, 추구하기 쉬운 목표가 무엇인지 물어보면서 목표를 좁혀보세요.
   
6. 각 목표를 구체적이고 현실적으로 만들고 중요한 것과 연결하세요.
    단기적으로 달성 가능한지 확인하세요(그렇지 않다면 더 작은 목표로 나누세요). 그리고 왜 그것을 추구하는지 알고 있어야 합니다.
   
7. 선택한 목표를 향한 행동 단계를 취하세요.
    각 목표에 대해 관리 가능하고 통제 가능한 단계를 식별하세요.
   필요한 만큼 작게 만들고, 이를 수행하면서 진행 상황을 인정하세요.