많은 사람들이 특정 시간보다 늦게 식사를 할 때 체중이 증가하는 것에 대해 걱정합니다.
한 가지 일반적인 제안은 오후 8시 이후에는 먹지 않는 것이지만 밤에 먹는 것에 대한 조언은 오해의 소지가 있습니다.
실제로, 당신이 먹는 것보다 당신이 먹는 것이 훨씬 더 중요합니다 .
이 기사는 야식과 체중 증가에 관한 사실과 허구를 구분합니다.
밤에 먹는 것이 체중 증가는 동물 연구에서 비롯되며, 이는 신체가 하루 중 특정 시간이 지나면 소비된 칼로리를 다르게 사용할 수 있음을 시사합니다.
일부 연구자들은 밤에 식사를 하는 것이 신체가 언제 자고, 먹고, 일어나야 하는지 알려주는 24시간 주기인 일주기 리듬에 어긋난다는 가설을 세웁니다(
일주기 리듬에 따르면 밤은 식사가 아니라 휴식을 위한 시간입니다.
실제로 여러 동물 연구가 이 이론을 뒷받침합니다. 일주기 리듬과 반대로 먹는 쥐는 같은 양의 음식을 먹더라도 깨어 있는 시간에만 먹는 쥐보다 훨씬 더 많은 체중이 증가합니다(신뢰할 수 있는 출처 2개, 신뢰할 수 있는 출처 3개,
그러나 인간에 대한 모든 연구가 이 개념을 지지하는 것은 아닙니다.
사실, 인간을 대상으로 한 연구에 따르면 반드시 먹는 시간이 아니라 얼마나 많이 먹느냐가 중요합니다(5 신뢰할 수 있는 출처,
예를 들어, 1600명 이상의 어린이를 대상으로 한 연구에서 오후 8시 이후에 저녁 식사를 하는 것과 과체중 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다. 이 연구에서 늦게 먹는 사람은 더 많은 총 칼로리를 소비하지 않는 것으로 나타났습니다(
그러나 연구자들이 성인 52명의 식습관을 추적했을 때 오후 8시 이후에 식사를 한 사람들이 이전에 먹은 사람들보다 총 칼로리를 더 많이 섭취한다는 것을 발견했습니다. 늦게 먹는 사람이 소비하는 추가 칼로리는 시간이 지남에 따라 체중 증가로 이어질 수 있습니다(5 신뢰할 수 있는 출처, 6
전반적으로, 총 칼로리 섭취량이 일일 필요량에 도달하면 체중 증가는 단순히 밤에 먹은 결과로 발생하지 않는 것으로 보입니다.
요약
여러 동물 연구에서 밤에 먹는 것이 체중 증가와 관련이 있지만, 인간 연구에 따르면 일일 칼로리 필요량을 초과하여 먹으면 하루 중 먹는 시간과 관련이 없는 체중 증가로 이어집니다.
밤에 먹는 것과 체중 증가 사이의 연관성에 대한 한 가지 설명은 늦게 먹는 사람들이 전반적으로 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향입니다.
타이밍에 관계없이 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다.
예를 들어, 연구자들은 59명의 식사 시간과 총 칼로리 섭취량 사이의 관계를 조사했습니다. 특히, 취침 시간에 더 가깝게 식사를 한 사람들은 마지막 식사를 일찍 먹은 사람들보다 전반적으로 더 많은 칼로리를 섭취했습니다(
또 다른 연구에 따르면 오후 11시에서 오전 5시 사이에 식사를 한 사람들은 낮 시간으로 섭취를 제한한 사람들보다 하루에 약 500칼로리를 더 섭취했습니다. 시간이 지남에 따라 평균 야간 먹는 사람은 10파운드(4.5kg)가 더 늘었습니다(
따라서 밤에 식사를 하면 잉여 칼로리를 섭취하는 경우에만 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
요약
밤에 먹는 사람들은 더 많이 먹는 경향이 있으므로 추가 칼로리를 소비합니다. 시간이 지남에 따라 잉여 칼로리는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
늦게 먹는 사람들은 더 많은 음식을 먹는 경향이 있을 뿐만 아니라 종종 더 나쁜 음식 선택을 하기도 합니다.
밤에는 건강에 해롭고 칼로리 밀도가 높은 음식을 선택할 가능성이 더 높아질 수 있습니다. 이들은 칩, 소다 및 아이스크림과 같이 영양가가 거의없는 식품입니다.
여기에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 첫째, 야식을 하는 사람들은 건강에 좋은 음식에 쉽게 접근할 수 없습니다.
야간 근무를 하는 사람들이 이에 대한 좋은 예입니다. 많은 연구에 따르면 야간 근무자는 밤에 직장에서 이용할 수 있는 건강한 옵션이 부족할 수 있기 때문에 편의를 위해 건강에 해로운 음식을 간식으로 먹는 경향이 있습니다(5 신뢰할 수 있는 출처,
감정적 인 식사는 밤에 음식 선택을 더 나쁘게하는 또 다른 요인입니다. 진정한 배고픔과 스트레스, 불안, 지루함 또는 슬픔으로 인한 식사를 분별하는 것이 중요합니다(
또한 피로는 음식 섭취 증가 및 고칼로리 음식에 대한 욕구와 관련이 있습니다. 이는 수면 부족 시 식욕에 영향을 미치는 호르몬 변화 때문일 수 있습니다(
다시 말하지만, 체중 증가에 관해서는 먹을 때보다 무엇을 먹느냐가 더 중요합니다. 일일 칼로리 요구량 내에서 먹는다면 단순히 밤에 먹는 것만으로는 살이 찌지 않습니다.
저녁 식사 후 정말 배가 고프다면 영양이 풍부한 음식과 음료를 선택하는 것이 좋습니다. 이들은 영양가가 높은 저칼로리 식품입니다.
몇 가지 훌륭한 옵션은 다음과 같습니다.
- 후무스를 곁들인 당근과 셀러리 스틱
- 좋아하는 견과류 버터를 소량 곁들인 사과 조각
- 플레인 에어 팝콘
- 냉동 포도 한 줌
요약
잘못된 음식 선택은 건강에 좋은 옵션이 적은 늦은 밤에 발생할 가능성이 더 큽니다. 감정적으로 먹거나 피곤할 때 먹는 것도 잘못된 음식 선택으로 이어질 수 있습니다. 저녁 식사 후 정말 배가 고프다면 영양이 풍부한 음식을 선택하십시오.
섭취하는 총 칼로리 수가 궁극적으로 체중에 영향을 미치지만 연구에 따르면 식사 시간과 빈도를 통해 식욕을 조절할 수 있는 방법이 있을 수 있습니다.
예를 들어, 여러 연구에 따르면 고칼로리 아침 식사를 하면 포만감을 더 오래 유지하고 밤에 과식을 예방할 수 있습니다(
한 연구에서 600칼로리 아침 식사를 하는 사람들은 아침 식사로 300칼로리를 먹는 사람들보다 낮 동안 식욕이 낮고 갈망이 훨씬 적었습니다. 특히 과자에 대한 갈망이 감소했습니다 (
아침 식사는 다음과 같을 수 있습니다. 적어도 전통적인 시간에는 밤늦게 식사를 할 필요가 없습니다. 배고픔 신호를 따르면 평소보다 늦게 첫 식사를 하는 자신을 발견할 수 있습니다.
적은 양의 식사를 더 자주 하는 것도 고려할 수 있습니다. 전부는 아니지만 일부 연구에 따르면 이것이 식욕을 관리하고 하루 종일 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(18 신뢰할 수 있는 출처,
따라서 식사 시간과 빈도를 변경하는 것은 배고픔을 관리하여 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 전략이 될 수 있습니다.
요약
식욕과 갈망은 하루 일찍 더 많은 칼로리를 섭취하고 소량의 빈번한 식사를 함으로써 관리할 수 있습니다. 이러한 전략은 밤에 과식을 예방할 수 있습니다.
생리학적으로 칼로리는 밤에 더 많이 계산되지 않습니다.
일일 칼로리 요구량 내에서 먹는다면 나중에 먹는 것만으로는 살이 찌지 않습니다.
그러나 연구에 따르면 야식을 먹는 사람들은 일반적으로 음식을 덜 선택하고 더 많은 칼로리를 섭취하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
저녁 식사 후 배가 고프면 영양이 풍부한 음식과 저칼로리 음료를 선택했습니다.
식욕을 관리하고 야식에 대한 갈망을 피하기 위해 하루 종일 고칼로리 아침 식사나 빈번한 소량의 식사를 고려하는 것도 고려할 수 있습니다.
체중 증가와 비만의 10가지 주요 원인
비만은 세계에서 가장 큰 건강 문제 중 하나입니다.
총칭하여 대사 증후군으로 알려진 여러 관련 상태와 관련이 있습니다. 여기에는 고혈압, 혈당 상승 및 혈중 지질 프로필 불량이 포함됩니다.
대사 증후군이 있는 사람은 체중이 정상 범위에 있는 사람에 비해 심장병과 제2형 당뇨병의 위험이 훨씬 높습니다.
지난 수십 년 동안 많은 연구가 비만의 원인과 예방 또는 치료 방법에 초점을 맞추었습니다.
많은 사람들이 체중 증가와 비만이 의지력 부족으로 인한 것이라고 생각하는 것 같습니다.
그것은 전적으로 사실이 아닙니다. 체중 증가는 주로 식습관과 생활 방식의 결과이지만 일부 사람들은 식습관을 통제하는 데 있어 불리합니다.
문제는 과식이 유전학 및 호르몬과 같은 다양한 생물학적 요인에 의해 유발된다는 것입니다. 어떤 사람들은 단순히 체중이 증가하는 경향이 있습니다(
물론 사람들은 생활 방식과 행동을 바꿈으로써 유전적 단점을 극복할 수 있습니다. 생활 방식의 변화에는 의지력, 헌신 및 인내가 필요합니다.
그럼에도 불구하고 행동이 순전히 의지력의 기능이라는 주장은 너무 단순합니다.
그들은 궁극적으로 사람들이 무엇을 하고 언제 하는지 결정하는 다른 모든 요소를 고려하지 않습니다.
체중 증가, 비만 및 대사 질환의 주요 원인 인 10 가지 요인이 있으며, 그 중 많은 부분이 의지력과 관련이 없습니다.
비만은 강한 유전 적 요소를 가지고 있습니다. 비만인 부모의 자녀는 마른 부모의 자녀보다 비만이 될 가능성이 훨씬 더 높습니다.
그렇다고 비만이 완전히 미리 결정되어 있다는 의미는 아닙니다. 당신이 먹는 것은 어떤 유전자가 발현되고 어떤 유전자가 발현되지 않는지에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
산업화되지 않은 사회는 전형적인 서구 식단을 먹기 시작할 때 빠르게 비만을 앓습니다. 그들의 유전자는 변하지 않았지만, 환경과 그들이 유전자에 보낸 신호는 변했습니다.
간단히 말해서, 유전적 요소는 체중 증가에 대한 감수성에 영향을 미칩니다. 일란성 쌍둥이에 대한 연구는 이를 매우 잘 보여줍니다(
요약: 어떤 사람들은 유전적으로 체중 증가와 비만에 취약한 것으로 보입니다.
심하게 가공된 식품은 종종 첨가물과 혼합된 정제된 재료에 불과합니다.
이 제품들은 저렴하고 선반에서 오래 지속되며 맛이 너무 좋아서 저항하기 어렵도록 설계되었습니다.
식품을 최대한 맛있게 만들어 식품 제조업체는 매출을 늘리기 위해 노력하고 있습니다. 그러나 그들은 또한 과식을 조장합니다.
오늘날 대부분의 가공 식품은 전체 식품과 전혀 닮지 않았습니다. 이들은 사람들을 사로잡기 위해 설계된 고도로 설계된 제품입니다.
요약: 상점은 저항하기 어려운 가공 식품으로 가득 차 있습니다. 이 제품들은 또한 과식을 조장합니다.
많은 설탕이 첨가된 고지방 정크 푸드는 뇌의 보상 중추를 자극합니다(3,
사실, 이러한 음식은 종종 알코올, 코카인, 니코틴 및 대마초와 같이 일반적으로 남용되는 약물과 비교됩니다.
정크 푸드는 민감한 개인에게 중독을 일으킬 수 있습니다. 이 사람들은 알코올 중독으로 고생하는 사람들이 음주 행동에 대한 통제력을 잃는 것과 유사하게 식습관에 대한 통제력을 상실합니다.
중독은 극복하기 매우 어려울 수 있는 복잡한 문제입니다. 당신이 무언가에 중독되면 선택의 자유를 잃고 뇌의 생화학이 당신을 위해 주사를 부르기 시작합니다.
요약: 어떤 사람들은 강한 음식에 대한 갈망이나 중독을 경험합니다. 이것은 특히 뇌의 보상 센터를 자극하는 설탕이 첨가 된 고지방 정크 푸드에 적용됩니다.
정크 푸드 생산자는 매우 공격적인 마케터입니다.
그들의 전술은 때때로 비윤리적일 수 있으며 때로는 매우 건강에 해로운 제품을 건강 식품으로 판매하려고 합니다.
이 회사들은 또한 오해의 소지가 있는 주장을 합니다. 더 나쁜 것은 특히 어린이를 대상으로 마케팅을 목표로 삼는다는 것입니다.
오늘날의 세계에서 아이들은 비만을 일으키고 당뇨병에 걸리고 정크 푸드에 중독되어 이러한 것들에 대해 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있을 만큼 나이가 들기 훨씬 전에 중독됩니다.
요약: 식품 생산자는 정크 푸드를 마케팅하는 데 많은 돈을 지출하며, 때로는 자신이 잘못 인도되고 있다는 것을 깨달을 지식과 경험이 없는 어린이를 대상으로 합니다.
인슐린은 무엇보다도 에너지 저장을 조절하는 매우 중요한 호르몬입니다.
그 기능 중 하나는 지방 세포에 지방을 저장하고 이미 가지고 있는 지방을 유지하도록 지시하는 것입니다.
서양 식단은 인슐린을 촉진합니다
많은 과체중 및 비만 환자의 저항. 이것은 몸 전체의 인슐린 수치를 높여 에너지가 사용할 수 있는 대신 지방 세포에 저장되도록 합니다(
비만에서 인슐린의 역할은 논란의 여지가 있지만 여러 연구에 따르면 높은 인슐린 수치가 비만 발병에 인과 관계가 있다고 제안합니다(
당신을 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나
인슐린은 섬유질 섭취를 늘리면서 단순 탄수화물이나 정제된 탄수화물을 줄이는 것입니다(
이것은 일반적으로 칼로리 섭취의 자동 감소와 손쉬운 체중 감소로 이어지며, 칼로리 계산이나 부분 조절이 필요하지 않습니다(8 신뢰할 수 있는
요약: 높은 인슐린 수치와 인슐린 저항성은 비만 발병과 관련이 있습니다. 인슐린 수치를 낮추려면 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고 섬유질을 더 많이 섭취하십시오.
많은 의약품이 부작용으로 체중 증가를 유발할 수 있습니다(
예를 들어, 항우울제는 시간이 지남에 따라 적당한 체중 증가와 관련이 있습니다(
다른 예로는 당뇨병 약물 및 항정신병약(
이 약들은 의지력을 감소시키지 않습니다. 신체와 뇌의 기능을 변화시켜 신진대사율을 감소시키거나 식욕을 증가시킵니다(14 신뢰할 수 있는 출처,
요약: 일부 약물은 소모되는 칼로리 수를 줄이거나 식욕을 증가시켜 체중 증가를 촉진할 수 있습니다.
렙틴은 비만에 중요한 역할을 하는 또 다른 호르몬입니다.
그것은 지방 세포에 의해 생성되며 혈중 농도는 지방량이 많을수록 증가합니다. 이러한 이유로 렙틴 수치는 비만 환자에서 특히 높습니다.
건강한 사람의 경우 높은 렙틴 수치는 식욕 감소와 관련이 있습니다. 제대로 작동하면 지방 저장량이 얼마나 높은지 뇌에 알려야 합니다.
문제는 렙틴이 어떤 이유로 혈액-뇌 장벽을 통과할 수 없기 때문에 비만이 있는 많은 사람들에게 제대로 작동하지 않는다는 것입니다(
이 상태를 렙틴 저항성이라고 하며 비만의 발병기전의 주요 인자로 여겨진다.
요약: 식욕 감소 호르몬인 렙틴은 비만이 있는 많은 사람들에게 효과가 없습니다.
사람들의 허리둘레에 극적인 영향을 미치는 또 다른 요인은 지난 몇 세기 동안 엄청나게 증가한 식량 가용성입니다.
음식, 특히 정크 푸드는 이제 어디에나 있습니다. 상점은 당신의 관심을 끌 가능성이 가장 높은 곳에 유혹적인 음식을 진열합니다.
또 다른 문제는 정크 푸드가 특히 미국에서 건강에 좋은 전체 식품보다 저렴한 경우가 많다는 것입니다.
일부 사람들, 특히 가난한 지역의 사람들은 신선한 과일과 채소와 같은 실제 식품을 구입할 수 있는 선택권조차 없습니다.
이 지역의 편의점에서는 탄산음료, 사탕 및 가공, 포장된 정크 푸드만 판매합니다.
아무 것도 없다면 어떻게 선택의 문제가 될 수 있습니까?
요약 일부 지역에서는 신선한 전체 식품을 찾는 것이 어렵거나 비용이 많이 들 수 있으므로 사람들은 건강에 해로운 정크 푸드를 구입할 수 밖에 없습니다.
첨가된 설탕은 현대 식단의 최악의 측면일 수 있습니다.
설탕은 과도하게 섭취하면 신체의 호르몬과 생화학을 변화시키기 때문입니다. 이것은 차례로 체중 증가에 기여합니다.
첨가 된 설탕은 절반의 포도당, 절반의 과당입니다. 사람들은 전분을 포함한 다양한 음식에서 포도당을 섭취하지만 대부분의 과당은 첨가당에서 나옵니다.
과당 섭취
인슐린 저항성과 인슐린 수치 상승을 유발할 수 있습니다. 또한 포도당과 같은 방식으로 포만감을 촉진하지 않습니다(17 신뢰할 수 있는 출처, 18 신뢰할 수 있는
이러한 모든 이유로 설탕은 에너지 저장 증가와 궁극적으로 비만에 기여합니다.
요약: 과학자들은 과도한 설탕 섭취가 비만의 주요 원인 중 하나일 수 있다고 믿습니다.
전 세계 사람들이 건강과 영양에 대해 잘못 알고 있습니다.
여기에는 여러 가지 이유가 있지만 문제는 주로 사람들이 정보를 얻는 위치에 달려 있습니다.
예를 들어, 많은 웹 사이트는 건강과 영양에 관한 부정확하거나 잘못된 정보를 퍼뜨립니다.
일부 뉴스 매체는 또한 과학적 연구 결과를 지나치게 단순화하거나 잘못 해석하며 그 결과는 종종 맥락에서 벗어납니다.
다른 정보는 단순히 구식이거나 완전히 입증되지 않은 이론을 기반으로 할 수 있습니다.
식품 회사도 중요한 역할을 합니다. 일부는 효과가 없는 체중 감량 보조제와 같은 제품을 홍보합니다.
잘못된 정보를 기반으로 한 체중 감량 전략은 진행을 방해할 수 있습니다. 출처를 잘 선택하는 것이 중요합니다.
요약: 잘못된 정보는 일부 사람들의 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 또한 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
허리 둘레가 걱정된다면 이 글을 포기의 핑계로 삼아서는 안 된다.
신체가 작동하는 방식을 완전히 통제할 수는 없지만 식습관을 통제하고 생활 방식을 바꾸는 방법을 배울 수 있습니다.
어떤 의학적 상태가 방해가 되지 않는 한, 체중을 조절할 수 있는 것은 당신의 능력 안에 있습니다.
종종 노력과 급격한 생활 방식의 변화가 필요하지만 많은 사람들이 역경에도 불구하고 장기적으로 성공합니다.
이 기사의 요점은 개인의 책임 이외의 것이 비만 전염병에 영향을 미친다는 사실에 사람들의 마음을 여는 것입니다.
사실 현대의 식습관과 식문화는 전 세계적으로 이 문제를 되돌릴 수 있도록 바뀌어야 합니다.
이 모든 것이 의지력 부족으로 인한 것이라는 생각은 식품 생산자가 당신이 믿기를 바라는 것과 정확히 일치하므로 평화롭게 마케팅을 계속할 수 있습니다.
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역사
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자기 전에 먹으면 안 좋은가요?
연구는 제한적이지만 취침 시간 간식과 체중 증가 사이의 가능한 연관성을 시사합니다. 즉, 취침 전에 가볍고 건강한 간식을 먹는 것은 일반적으로 괜찮습니다.
많은 사람들이 자기 전에 먹는 것이 나쁜 생각이라고 생각합니다.
이것은 종종 잠들기 전에 식사를 하면 체중이 증가한다는 믿음에서 비롯됩니다. 그러나 일부에서는 취침 간식이 실제로 체중 감량 다이어트를 지원할 수 있다고 주장합니다.
그렇다면 무엇을 믿어야 합니까? 진실은 대답이 모든 사람에게 동일하지 않다는 것입니다. 그것은 개인에 따라 많이 다릅니다.
자기 전에 먹는 것은 논란의 여지가 있습니다
잠자리에 들기 전에 먹어야 하는지 여부(저녁 식사와 취침 시간 사이로 정의됨)는 영양학에서 뜨거운 주제가 되었습니다.
일반적인 통념에 따르면 자기 전에 식사를 하면 일반적으로 잠들 때 신진대사가 느려지기 때문에 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 이것은 칼로리가 지방으로 저장될 가능성을 높일 수 있습니다.
또는 일부 건강 전문가들은 자기 전에 식사를 하는 것이 완벽하고 수면이나 체중 감소를 개선할 수 있다고 말합니다.
따라서 많은 사람들이 최선의 선택이 무엇인지 확신하지 못하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
문제의 일부는 논쟁의 양쪽을 뒷받침하는 증거가 있다는 것입니다.
많은 사람들이 수면 중 느린 신진대사가 체중 증가로 이어진다고 생각하지만 야간 기초 대사율은 낮과 거의 비슷합니다. 잠자는 동안 몸에는 여전히 많은 에너지가 필요합니다(
또한 칼로리가 하루 중 다른 시간보다 취침 전에 더 많이 계산된다는 생각을 뒷받침하는 제한된 증거도 있습니다(
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생리학적 이유는 없는 것 같지만 여러 연구에서 자기 전 식사와 체중 증가를 연관시켰습니다(신뢰할 수 있는 출처 3개, 신뢰할 수
그래서 여기서 무슨 일이 일어나고 있습니까? 그 이유는 아마도 당신이 기대하는 것과 다를 것입니다.
요약
자기 전에 먹는 것은 논란의 여지가 있습니다. 자기 전에 식사를 하는 것이 체중 증가를 유발하는 확실한 생리학적 이유는 없지만 여러 연구에서 체중 증가를 유발할 수 있다는 증거를 발견했습니다.
건강에 해로운 습관으로 이어질 수 있습니다
현재의 증거는 자기 전에 식사가 체중 증가를 유발해야 하는 결정적인 생리학적 이유를 보여주지 않습니다. 그러나 여러 연구에 따르면 자기 전에 식사를 하는 사람들은 체중이 증가할 가능성이 더 높습니다(신뢰할 수 있는 출처 3개, 신뢰할 수
그 이유는 예상보다 훨씬 간단합니다. 자기 전에 먹는 사람들은 취침 시간 간식이 추가 식사이므로 추가 칼로리이기 때문에 체중이 증가할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
그뿐만 아니라, 저녁은 어떤 사람들이 가장 배고픔을 느끼는 시간입니다.
연구에 따르면 스트레스를 경험하는 사람들은 저녁에 배고픔 호르몬인 그렐린의 수치가 증가하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 이로 인해 취침 시간에 간식을 먹으면 일일 칼로리 요구량보다 칼로리 섭취량이 많아질 가능성이 더욱 높아집니다(
밤에 TV를 보거나 노트북 작업을 하면서 간식을 먹는 것을 좋아하는 사람들이 있는데, 이러한 습관이 체중 증가로 이어질 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
게다가 어떤 사람들은 낮 동안 충분히 먹지 않았기 때문에 잠자리에 들기 전에 극도로 배가 고프기도 합니다.
이러한 극심한 배고픔은 잠자리에 들기 전에 너무 많이 먹고, 다음 날 아침에 너무 배불러서 많이 먹지 못하고, 다음날 저녁 잠자리에 들기 전에 다시 지나치게 배고프게 되는 순환을 유발할 수 있습니다(9 신뢰할 수 있는
쉽게 과식과 체중 증가로 이어질 수 있는 이 주기는 많은 사람들이 낮 동안 균형 잡힌 식사를 해야 하는 이유를 강조합니다.
밤에 먹는 문제는 밤에 칼로리를 지방으로 저장하는 신진대사와 명시적으로 연관되어 있지 않은 것 같습니다. 대신, 취침 시간에 간식을 먹으면 체중이 증가하여 칼로리 섭취량이 증가할 수 있습니다.
요약
잠자리에 들기 전에 식사를 하면 TV를 보면서 식사를 하거나 잠자리에 들기 전에 너무 많은 칼로리를 추가로 섭취하는 등의 습관으로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.
위산 역류가 있으면 좋지 않다
위식도 역류 질환(GERD)은 미국 인구의 18.1~27.8%에 영향을 미치는 일반적인 질환입니다. 위산과 같은 위 내용물이 목으로 다시 튀는 경우 발생합니다(
증상은 다음과 같습니다:
- 속쓰림
- 삼키기 어려움
- 목구멍의 덩어리
- 치아 침식
- 만성 기침
- 후두염
이러한 증상 중 하나라도 나타나면 누워 있으면 역류가 훨씬 쉬워지기 때문에 잠자리에 들기 전에 식사를 피하는 것이 좋습니다(
그러므로 역류 증상이 있는 경우에는 침대에 눕기 전 최소 3시간 동안은 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다(
또한 카페인, 알코올, 차, 초콜릿 또는 매운 향신료가 포함된 음식을 마시거나 먹는 것을 피하는 것이 좋습니다. 이러한 음식은 모두 증상을 악화시킬 수 있습니다.
요약
위산 역류가 있는 사람은 취침 전 최소 3시간 동안 아무것도 먹지 말아야 합니다. 또한 증상을 악화시킬 수 있는 유발 음식을 피하고 싶을 수도 있습니다.
잠재적인 이점
잠자리에 들기 전에 먹는 것이 어떤 사람들에게는 최선의 생각이 아닐 수도 있지만, 다른 사람들에게는 유익할 수 있습니다. 실제로 야간 식사를 억제하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
일부 증거에 따르면 취침 시간에 간식을 먹는 것이 체중 증가를 유발하기보다는 일부 사람들의 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
저녁 식사 후에 칼로리의 많은 부분을 섭취하는 경향이 있는 사람이라면, 계속해서 "풀을 뜯는" 대신 저녁 식사 후에 체계적인 간식을 먹으면 식욕을 관리하는 데 도움이 될 수 있으며 과식을 예방할 수 있습니다(12 신뢰할 수 있는
야식을 즐기는 성인을 대상으로 한 4주간의 연구에서 저녁 식사 후 90분에 시리얼과 우유 한 그릇을 먹기 시작한 참가자들은 하루 평균 397칼로리를 적게 섭취했습니다(13신뢰할 수 있는
궁극적으로 참가자들은 이 변화만으로 평균 1.85파운드(0.84kg)를 감량했습니다(
이 연구는 저녁 식사 후 작은 간식을 추가하는 것이 야식을 즐기는 사람들이 그렇지 않은 경우보다 적게 먹을 만큼 충분히 만족감을 느끼는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 시간이 지남에 따라 체중 감량의 이점을 얻을 수도 있습니다.
더 나은 잠
충분한 수면을 취하는 것이 매우 중요하며, 수면 부족은 과식 및 체중 증가와 관련이 있습니다(
잠자리에 들기 전 작고 건강한 간식이 체중 증가로 이어진다는 증거는 없습니다. 일일 총 칼로리 섭취량을 명심하세요.
그러므로 자기 전에 무언가를 먹는 것이 잠에 들거나 잠을 유지하는 데 도움이 된다고 생각되면 그렇게 해도 괜찮습니다.
안정된 아침 혈당
아침이 되면 간은 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 공급하는 여분의 포도당(혈당)을 생성하기 시작합니다.
이 과정은 당뇨병이 없는 사람의 혈당에 거의 변화를 일으키지 않습니다. 그러나 일부 당뇨병 환자는 혈액에서 여분의 포도당을 관리할 만큼 충분한 인슐린을 생산할 수 없습니다.
이러한 이유로 당뇨병 환자는 전날 밤부터 아무것도 먹지 않았더라도 혈당이 높아 아침에 일어날 수 있습니다. 이것을 새벽 현상(
다른 사람들은 야간 저혈당증이나 저혈당을 경험하여 수면을 방해할 수도 있습니다(
이러한 현상 중 하나가 발생하면 약품 조정에 대해 의료 서비스 제공자와 상담해야 할 수도 있습니다.
몇몇 연구에서는 취침 전 간식이 밤새도록 도움이 되는 추가 에너지원을 제공함으로써 혈당의 이러한 변화를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다(
그러나 연구가 혼합되어 있으므로 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 결정하려면 담당 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
요약
체계적인 취침 시간 간식을 섭취하면 밤에 덜 먹거나 잠을 더 잘 잘 수 있어 유익할 수 있습니다. 어떤 경우에는 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
자기 전에 무엇을 먹어야 할까요?
대부분의 사람들은 잠자리에 들기 전에 간식을 먹는 것이 전혀 문제가 되지 않습니다.
완벽한 취침 시간 간식을 위한 조리법은 없지만 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
잠자리에 들기 전에 식사하는 것이 반드시 나쁜 것은 아니지만, 전통적인 디저트 음식이나 아이스크림, 파이, 감자칩과 같은 정크 푸드를 많이 먹는 것은 좋은 생각이 아닙니다.
건강에 해로운 지방과 설탕이 많이 함유된 이러한 음식은 갈망과 과식을 유발합니다. 이를 통해 일일 칼로리 요구량을 매우 쉽게 초과할 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 먹는다고 해서 반드시 살이 찌는 것은 아니지만, 잠자리에 들기 전에 칼로리가 높은 음식을 섭취하면 확실히 살이 찌므로 이를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
단 것을 좋아한다면 베리 몇 개나 다크 초콜릿 몇 개를 먹어보세요(카페인이 방해가 되지 않는 한). 또는 짭짤한 간식을 선호한다면 대신 견과류 한 줌을 드세요.
결론
잠자리에 들기 전에 간식을 먹는 것은 대부분의 사람들에게 괜찮지만, 과도하게 먹는 것을 피하도록 노력해야 합니다. 하루에 원하는 칼로리 한도를 유지하는 데 도움이 될 수 있는 최소한으로 가공되고 영양이 풍부한 식품을 섭취하세요.
의도치 않게 체중이 증가하는 9가지 이유
단 음식이나 음료 등 섭취하는 특정 음식의 결과로 의도치 않게 체중이 증가할 수 있습니다. 그러나 때로는 근본적인 건강 상태로 인해 체중 증가가 발생할 수 있습니다.
체중 증가는 매우 실망스러울 수 있으며, 특히 그 원인을 알 수 없는 경우에는 더욱 그렇습니다.
일반적으로 식단은 체중 증가에 가장 큰 역할을 하지만 스트레스, 수면 부족 등 다른 요인도 영향을 미칠 수 있습니다.
의도하지 않은 체중 증가의 9가지 원인은 다음과 같습니다.
귀리, 냉동 과일, 요구르트와 같은 많은 건강 식품은 최소한으로 가공됩니다.
그러나 설탕이 많이 함유된 시리얼, 패스트푸드, 전자레인지로 먹는 저녁 식사 등 고도로 가공된 식품에는 설탕, 방부제 및 건강에 해로운 지방이 첨가될 뿐만 아니라 수많은 유해 성분이 포함되어 있습니다.
더욱이 수많은 연구에서는 고도로 가공된 식품을 미국과 전 세계의 비만율 증가뿐 아니라 체중 증가와 연관시킵니다(
예를 들어, 캐나다 성인 19,363명을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 초가공 식품을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 먹은 사람보다 비만이 될 가능성이 32% 더 높았습니다(
고도로 가공된 식품은 일반적으로 칼로리가 높지만 포만감을 유지하는 단백질, 섬유질과 같은 필수 영양소가 없습니다 .
실제로 20명을 대상으로 한 2주간의 연구에서 참가자들은 가공되지 않은 식단보다 초가공 식단을 통해 하루에 약 500칼로리를 더 섭취했습니다(3 신뢰할 수 있는
따라서 가공된 식사와 간식을 줄이고 대신 전체 식품에 초점을 맞춰야 합니다.
사탕, 케이크, 탄산음료, 스포츠 음료, 아이스크림, 아이스티, 단맛이 나는 커피 음료 등 단 음식과 음료를 정기적으로 섭취하면 허리둘레가 쉽게 커질 수 있습니다.
많은 연구에서는 설탕 섭취를 체중 증가뿐만 아니라 제2형 당뇨병 및 심장병을 포함한 만성 건강 상태의 위험 증가와 연관시킵니다(
특히, 설탕이 함유된 음료는 미국에서 가장 큰 첨가 설탕 공급원이며 체중 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
예를 들어, 242,352명의 어린이와 성인을 대상으로 한 30개 연구를 검토한 결과 달콤한 음료 섭취가 체중 증가 및 비만과 관련이 있었습니다(
11,218명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 단 탄산음료 1잔을 마시면 2년 동안 1kg(2.2파운드)의 체중이 증가한 것으로 나타났습니다. 이는 단 음식을 끊는 것이 반대 효과를 가져올 수 있음을 의미합니다(6 신뢰할 수 있는
설탕 섭취량을 점진적으로 줄여 과정을 쉽게 할 수 있습니다 .
비활동은 체중 증가와 만성 질환의 일반적인 원인입니다(
사무직 업무, TV 시청, 운전, 컴퓨터나 전화 사용은 모두 앉아서 하는 활동입니다.
비만 및 과체중 환자 464명을 대상으로 한 연구에 따르면 이들의 하루 평균 앉아 있는 시간은 근무일에는 6.2시간, 근무하지 않는 날에는 6시간이었습니다. 업무 관련 작업이 가장 큰 기여를 했으며 TV 시청이 그 뒤를 이었습니다(
운동 하고 덜 앉아 있는 등 몇 가지 간단한 생활방식 변화를 통해 큰 변화를 만들 수 있습니다.
예를 들어, 317명의 근로자를 대상으로 한 3개월 간의 연구에서는 근무일 중 단 1시간의 앉아 있는 시간을 1시간의 서 있는 시간으로 대체하면 총 지방량과 허리 둘레가 감소하고 순수 근육량은 증가하는 것으로 나타났습니다(11 신뢰할 수 있는 소스
연구에 따르면 과도한 화면 시간에 참여하는 것은 의도하지 않은 체중 증가에 크게 기여하는 것으로 나타났습니다(
저녁 식사 후 TV를 시청하는 대신 산책하기, 점심 시간에 운동 또는 걷기, 서서 일하는 책상이나 러닝머신 책상에 투자하기, 자전거를 타고 출근하는 등의 작은 조정만으로도 체중 증가를 막을 수 있습니다.
요요 다이어트는 의도적으로 체중을 감량한 후 의도하지 않게 체중이 다시 늘어나는 사이클을 말합니다.
특히, 이 패턴은 시간이 지남에 따라 체중 증가 위험 증가와 관련이 있습니다(
2,785명을 대상으로 한 연구에서 전년도에 다이어트를 한 사람들은 다이어트를 하지 않은 사람들보다 체중과 허리둘레가 더 컸습니다(
다른 연구에 따르면 제한적인 식사와 다이어트는 배고픔과 포만감 호르몬의 변화와 같은 행동에 대한 신체의 생리적 반응으로 인해 향후 체중 증가로 이어질 수 있습니다(18 신뢰할 수 있는
게다가 제한적인 다이어트를 통해 체중을 감량한 대부분의 사람들은 5년 이내에 체중의 대부분 또는 전부가 회복됩니다(
장기적으로 체중 감량을 유지하려면 지속 가능한 생활방식 변화에 집중해야 합니다. 여기에는 운동, 가공식품과 설탕이 많이 함유된 음식을 끊고, 섬유질과 단백질이 풍부한 영양이 풍부한 전체 식품을 섭취하는 것이 포함됩니다.
많은 생활 방식 요인이 의도하지 않은 체중 증가에 영향을 미치지만 특정 건강 상태도 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 갑상선 기능 저하증. 이 상태는 갑상선에 영향을 미치며 체중 증가 또는 체중 감량 어려움을 유발할 수 있습니다(
21 신뢰할 수 있는 출처 ,22 신뢰할 수 있는 출처 ). - 우울증. 이러한 일반적인 정신 상태는 체중 증가 및 비만과 관련이 있습니다(
23 신뢰할 수 있는 소스 ,24 신뢰할 수 있는 출처 ). - 다낭성 난소 증후군(PCOS). PCOS는 가임기 여성에게 영향을 미치는 호르몬 불균형으로 나타납니다. 체중 증가를 유발하고 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다 (
25 신뢰할 수 있는 출처) ). - 폭식장애(BED). BED는 통제할 수 없는 과식 의 반복적인 에피소드로 분류되며 체중 증가를 포함한 많은 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다(
26 신뢰할 수 있는 소스). ).
당뇨병이나 쿠싱증후군과 같은 다른 질환도 마찬가지로 체중 증가와 관련이 있으므로 담당 의사로부터 올바른 진단을 받는 것이 중요합니다.
게다가 항우울제, 항정신병 약물을 포함한 특정 약물은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 약으로 인해 체중이 증가하고 있다고 생각되면 의료 전문가와 상담하세요.
수면은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적 입니다. 불충분한 수면은 체중 증가를 유발할 수 있으며, 무엇보다도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(
92명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 6시간 미만 수면을 취한 여성은 하루 6시간 이상 수면을 취한 여성에 비해 체질량지수(BMI)와 비스파틴(지방 세포에서 분비되는 단백질) 수치가 가장 높았습니다. (
저칼로리 다이어트에 따른 과체중 성인 10명을 대상으로 한 2주간의 연구에서, 밤에 5.5시간 잠을 잔 사람들은 밤에 8.5시간 잠을 잔 사람들보다 체지방이 55% 줄었고 근육량이 60% 더 많았습니다(29 신뢰할 수 있는
따라서 수면 시간을 늘리면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
일부 증거에 따르면 밤에 7시간 이상 수면을 취하면 7시간 미만 수면을 취하는 것에 비해 체중 감소 가능성이 33% 더 높습니다(
수면의 질이 좋지 않다면 잠자리에 들기 전에 화면 시청 시간을 제한하고, 카페인 섭취를 줄이며, 일정한 시간에 잠자리에 들 수 있습니다.
가공 식품을 정기적으로 섭취하는 경우 전체 식품 함량이 높은 식단으로 전환하는 것은 체중 감량을 촉진하고 건강의 다른 여러 측면을 개선하는 쉽고 효과적인 방법입니다.
실제로 체중 감량에서 가장 중요한 요소는 최소한으로 가공된 전체 식품을 선택하는 것입니다.
한 연구에서는 과체중이 있는 609명의 성인을 12개월 동안 저지방 또는 저탄수화물 식단을 따르는 그룹으로 나누었습니다(
두 그룹 모두 야채 섭취를 최대화하고, 첨가된 설탕, 트랜스 지방 및 정제된 탄수화물의 섭취를 제한하고, 최소한으로 가공된 영양 밀도가 높은 전체 음식을 대부분 섭취하고, 대부분의 식사를 집에서 준비하도록 지시 받았습니다 .
연구에 따르면 두 다이어트 그룹의 사람들은 비슷한 양의 체중을 감량한 것으로 나타났습니다. 즉, 저지방 그룹의 경우 12파운드(5.4kg), 저탄수화물 그룹의 경우 13파운드(5.9kg)였습니다. 이는 다량 영양소 함량이 아닌 식단의 질이 체중 감량에 가장 중요한 요소임을 입증했습니다(
전체 식품을 식단에 포함시키는 것이 어려울 필요는 없습니다. 야채, 과일, 콩, 달걀, 견과류, 씨앗 등 영양이 풍부한 전체 식품을 식사와 간식에 천천히 추가하는 것부터 시작하세요.
만성 스트레스 는 체중에 영향을 미칠 수 있는 일반적인 문제입니다(
높은 수준의 스트레스 호르몬인 코티솔은 배고픔과 맛이 좋고 칼로리가 높은 음식에 대한 욕구를 증가시켜 체중 증가를 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다(
게다가, 연구에 따르면 비만인 사람들은 비만인 사람들보다 코티솔 수치가 더 높습니다. (
흥미롭게도 스트레스 관리는 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
비만 성인 45명을 대상으로 한 8주간의 연구에서 심호흡과 같은 이완 기술을 사용한 사람들은 표준 식이요법 조언만 받은 사람들보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다(35신뢰할 수 있는
스트레스를 줄이려면 증거 기반 이완 방법을 일상 생활에 포함시켜 보세요. 여기에는 요가, 자연 속에서 시간 보내기, 명상(
과식은 체중 증가의 주요 원인으로 남아 있습니다.
하루에 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 이 증가할 가능성이 높습니다(
무분별한 식사, 잦은 간식, 칼로리가 높거나 영양이 부족한 식단 선택은 모두 과도한 칼로리 섭취를 촉진합니다.
스스로 필요한 칼로리를 결정하는 것은 어려울 수 있으므로 과식으로 인해 어려움을 겪고 있다면 공인 영양사와 상담하세요.
과식을 피하는 몇 가지 간단한 방법에는 주의 깊게 식사하고, 식물성 식품이 풍부한 고섬유질, 고단백 식단을 따르고, 칼로리가 풍부한 음료 대신 물을 마시고, 활동 수준을 높이는 등 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이는 것이 포함됩니다.
많은 요인들이 의도하지 않은 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
수면 부족, 좌식 활동, 가공 식품이나 단 음식을 너무 많이 섭취하는 것은 체중 증가 위험을 증가시킬 수 있는 습관 중 일부일 뿐입니다.
그러나 주의 깊은 식사, 운동, 전체 식품에 집중하는 등 몇 가지 간단한 조치를 취하면 체중 감량 목표를 달성하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
최고의 건강에 좋은 심야 간식 14가지
과일, 계란, 완두콩과 같은 영양가 있는 야식은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 일부에는 잠을 더 잘 자도록 도와주는 화합물이 포함되어 있습니다.
어두워진 시간이 지나서 배가 덜거덕거립니다.
문제는 빠르고 맛있으며 살이 찌지 않는 무엇을 먹을 수 있는지 알아내는 것입니다.
결국, 밤에 너무 늦게 먹으면 체중 조절이 더 어려워질 수 있다는 과학적 증거가 늘어나고 있습니다(
정말 배가 고프다면 일반적으로 밤에는 200칼로리 미만의 영양이 풍부한 작은 간식을 먹어도 괜찮습니다(4).
일부 간식에는 잠을 더 잘 자도록 도와주는 화합물이 포함되어 있습니다(5).
훌륭하고 건강한 야식 아이디어 14가지를 소개합니다.
야식 옵션에 몽모랑시 같은 신랄한 체리나 그 주스를 추가해 보세요.
몇 가지 오래된 연구에 따르면 잠을 더 잘 자는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 항염증 효과가 있으며 관절염 및 심장병과 같은 염증 관련 질환을 예방할 수 있습니다(
최근 연구에서, 불면증이 있는 노인들로 구성된 소규모 그룹은 아침 식사 시와 취침 시간 1~2시간 전에 100% 타르트 체리 주스 8온스(240밀리리터) 또는 위약 음료를 마셨습니다.
2주 후 현장 수면 테스트에서 체리 주스를 마신 그룹은 위약 그룹보다 밤에 거의 1.5시간 더 잠을 자는 것으로 나타났습니다(10).
타르트 체리에는 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌이 비교적 적은 양으로 함유되어 있습니다.
그러나 식물화학적 프로시아니딘 B-2도 함유하고 있습니다. 신체가 멜라토닌을 만드는 데 사용할 수 있는 혈액 내 아미노산 트립토판을 보호하는 것으로 생각됩니다(10).
100% 타르트 체리 주스 8온스(240ml) 한 잔에는 159칼로리가 들어 있고, 말린 타르트 체리 1/4컵(40g)에는 133칼로리가 들어 있습니다(11 신뢰할 수 있는
요약
타르트 체리와 그 주스는 잠을 더 잘 자는데 도움이 된다는 연구 결과가 있기 때문에 이상적인 야식입니다. 100% 타르트 체리 주스 8온스(240밀리리터) 또는 말린 타르트 체리 1/4컵(40g)의 칼로리는 160칼로리 미만입니다.
무가당 아몬드 버터 1 테이블스푼(16g)에 작은 바나나 1개를 담그면 잠자는데도 도움이 될 수 있는 맛있는 190칼로리 조합입니다(
건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 바나나 2개를 먹은 후 2시간 이내에 멜라토닌 혈중 농도가 4배 이상 증가한 것으로 나타났습니다(
바나나는 신경 전달자 세로토닌이 상대적으로 풍부한 것으로 알려진 몇 안 되는 과일 중 하나이며, 그 중 일부는 신체가 멜라토닌으로 전환됩니다(16).
아몬드 와 아몬드 버터도 일부 멜라토닌을 공급합니다. 또한 건강한 지방, 비타민 E 및 마그네슘의 좋은 공급원이기도 합니다(
마그네슘은 신체의 멜라토닌 생성을 지원할 수 있기 때문에 좋은 수면과 관련이 있습니다(
요약
아몬드 버터에 담근 바나나를 간식으로 먹으면 신체의 멜라토닌 수치가 높아져 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 모든 효과는 약 190칼로리에 불과합니다.
피부가 보송보송하고 새콤달콤한 이 과일은 영양가가 높고 칼로리가 낮습니다.
키위 과일 2개에는 84칼로리, 섬유질 4g, 비타민 C 일일 권장 섭취량(RDI)의 142%만 들어 있습니다(
게다가 키위는 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 과일은 수면 장애가 있는 성인 24명을 대상으로 한 소규모 연구에서 테스트되었습니다. 참가자들은 매일 밤 잠자리에 들기 1시간 전에 키위 2개를 먹었습니다. 연구 참가자들은 수면 일기와 수면 손목시계를 사용하여 수면을 추적했습니다.
1개월 후, 사람들은 잠들기까지 걸리는 시간이 35% 감소한 것을 발견했습니다. 또한 그들은 약 13% 더 오래 잠을 자고 5% 더 잘 잤습니다(22).
키위는 긴장을 풀어주는 효과가 있고 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 신경 전달자 세로토닌을 다량 함유하고 있는 몇 안 되는 과일 중 하나입니다. 세로토닌은 또한 탄수화물 갈망을 억제하는 데 도움이 됩니다(23).
키위의 수면 효과를 확인하려면 더 큰 규모의 연구가 필요하지만 그동안 이 과일을 즐겨야 할 다른 이유가 많이 있습니다.
요약
키위는 비타민 C가 풍부하고 가볍고 포만감을 주는 간식입니다. 껍질을 벗긴 키위 2개는 84칼로리에 불과합니다. 또한 휴식을 촉진하고 식욕을 억제하는 데 도움이 되는 세로토닌의 천연 공급원이기도 합니다.
잠자리에 들기 전에 단백질이 풍부한 간식을 먹으면 근육 회복을 돕고, 특히 정기적으로 운동하는 경우 노화와 관련된 근육 손실을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다(24).
스무디는 잠자리에 들기 전에 단백질이 풍부한 우유를 몰래 섭취할 수 있는 쉽고 맛있는 방법입니다.
예를 들어 8oz를 섞습니다. 저지방 우유(240ml)에 냉동 파인애플 2/3컵(110g)을 더하면 약 160칼로리의 열대 간식이 됩니다(
게다가 우유에는 트립토판이 풍부합니다. 신체는 이 아미노산을 사용하여 수면을 돕는 세로토닌과 멜라토닌을 모두 생성합니다(
파인애플은 멜라토닌 수치도 높입니다(
요약
우유 기반 스무디는 근육 회복을 위한 단백질과 수면을 촉진하는 뇌 화학 물질을 만드는 데 사용되는 트립토판을 공급합니다. 저지방 우유와 파인애플을 넣은 240ml 스무디의 칼로리는 약 160칼로리입니다.
이 새콤달콤한 베리의 붉은 오렌지색은 카로티노이드와 같은 항산화 물질이 풍부하다는 것을 암시합니다 .
2008년부터 2주간 진행된 예비 연구에서 참가자들은 구기자 주스 4온스(120ml) 또는 위약 음료를 마셨습니다.
구기자 그룹에 속한 사람들 중 80% 이상이 수면의 질이 향상되었다고 보고했으며, 약 70%가 잠에서 깨기가 더 쉬워졌다고 밝혔으며, 약 50%는 피곤함이 덜하다고 보고했습니다. 위약 그룹에 속한 사람들은 그러한 이점이 없다고 보고했습니다(
이러한 수면상의 이점을 확인하려면 더 크고 더 엄격한 연구가 필요하지만 어쨌든 구기자 열매는 간단하고 영양이 풍부한 간식입니다.
말린 구기자 1/4컵(40g)에는 139.6칼로리가 있습니다. 건포도처럼 손에 들고 먹거나 트레일 믹스나 시리얼에 추가할 수 있습니다(
요약
구기자 열매는 항산화 성분이 풍부한 간식으로 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 이 맛있는 말린 베리 40g에는 139.6칼로리가 들어 있습니다.
통곡물 크래커 및 치즈 와 같이 탄수화물과 단백질의 균형을 제공하는 간식은 일관된 혈당 수준을 지원합니다(
수면의 관점에서 크래커와 같은 탄수화물이 풍부한 음식과 치즈와 같은 좋은 트립토판 공급원을 결합하면 뇌에서 트립토판을 더 많이 사용할 수 있게 됩니다(
이는 이 화합물이 수면을 돕는 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 데 사용될 수 있음을 의미합니다.
통밀 크래커 4개(16g)와 저지방 체다 치즈 한 스틱(28g)의 섭취량은 약 150칼로리입니다(
요약
치즈의 단백질과 크래커의 탄수화물 조합은 안정적인 혈당 수치와 수면을 돕는 뇌 화학 물질의 생성을 지원합니다. 게다가 크래커 4개와 저지방 치즈 1스틱(28g)은 150칼로리에 불과합니다.
뜨거운 시리얼은 단지 아침 식사만을 위한 것이 아닙니다. 밤에 긴장을 풀 수 있는 좋은 방법이기도 합니다.
오트밀 과 같은 통곡물 시리얼은 섬유질의 좋은 공급원입니다. 또한, 일반적으로 바로 먹을 수 있는 아침용 시리얼보다 영양이 더 풍부합니다.
조리된 보리 또는 통곡물 쌀에 우유 와 계피, 견과류 또는 말린 과일과 같은 토핑을 추가하여 뜨거운 시리얼로 바꾸면 고정관념에서 벗어나 생각할 수도 있습니다 .
요리 시간이 더 오래 걸리는 통곡물을 미리 준비하여 며칠 동안 냉장고에 보관하세요. 심야 간식을 먹을 준비가 되면 약간의 물을 추가하고 곡물을 다시 데우기만 하면 됩니다.
물로 만든 요리된 오트밀 175g(3/4컵)은 평균 124칼로리입니다. 단백질과 추가 37칼로리를 추가하기 위해 무지방 그릭 요거트 1/4컵(61g)을 섞으세요(
요약
조리된 통곡물은 우유나 다른 토핑과 결합하여 건강한 야식을 만들 수 있습니다. 물로 만든 조리된 오트밀 3컵(175g)의 칼로리는 124칼로리입니다.
미리 만들어진 트레일 믹스를 구입하거나 좋아하는 재료를 개별적으로 구입하여 직접 만들 수 있습니다.
말린 과일, 견과류, 씨앗은 전형적인 건강한 선택입니다. 섞어서 약 1/4컵(38g)을 스낵 크기의 봉지나 재사용 가능한 욕조에 미리 담아두세요.
트레일 믹스 재료는 일반적으로 칼로리가 높기 때문에 섭취량을 관찰하는 것이 중요합니다. 트레일 믹스 1/4컵(38g)은 평균 173칼로리입니다(
건강한 지방, 비타민 B 및 미네랄을 공급하는 것 외에도 특정 트레일 믹스 추가 기능은 수면을 지원할 수도 있습니다.
요약
호두와 말린 크랜베리와 같은 일부 트레일 믹스 성분에는 수면 촉진 영양소가 포함되어 있습니다. 믹스에 따라 1/4컵(38g)은 평균 173칼로리입니다. 과도한 칼로리를 피하기 위해 트레일 믹스 부분을 측정하십시오.
요구르트 는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 오랫동안 뼈를 튼튼하게 유지하는 것으로 알려진 이 미네랄은 최근 더 나은 수면과 관련이 있는 것으로 나타났습니다(
아미노산 트립토판에서 멜라토닌을 만들기 위해서는 신체에 칼슘이 필요합니다(
요구르트, 특히 그릭 요구르트에는 단백질, 특히 카세인도 풍부합니다.
예비 연구에 따르면 밤에 카세인 단백질을 섭취하면 다음날 아침 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(4,
요구르트를 선택한 간식이라면 일반 요구르트를 선택하고 딸기나 복숭아와 같은 무가당 과일로 맛을 내세요.
6온스(170g)짜리 플레인 무지방 그릭 요거트는 104칼로리입니다. 블루베리 1컵(150g)을 섞으면 86칼로리가 추가됩니다(
요약
요구르트는 배고픔을 억제하는 데 도움이 되는 좋은 단백질 공급원입니다. 또한 칼슘이 풍부하여 더 나은 수면과 관련이 있습니다. 6온스(170g) 용기의 플레인 무지방 요구르트는 104칼로리밖에 되지 않습니다.
토르티야는 늦은 밤의 배고픔을 달래기 위해 다양한 방법으로 채울 수 있습니다.
간단한 간식으로 통곡물 토르티야 한 개를 데운 후 후무스, 무가당 너트 버터 또는 선드라이 토마토 스프레드를 얹은 후 돌돌 말아 즐겨보세요.
중간 크기(45g)의 통밀 토르티야는 평균 140칼로리입니다. 후무스 1테이블스푼(15g)을 추가하면 칼로리가 39칼로리 증가합니다(
좀 더 풍성한 음식이 필요하다면 다진 닭 가슴살, 잎채소, 말린 크랜베리를 추가해 보세요.
닭고기는 신체가 멜라토닌을 만드는 데 필요한 트립토판의 주목할만한 공급원입니다. 말린 크랜베리는 멜라토닌도 공급합니다(
요약
중간 크기의 통곡물 토르티야는 140칼로리로 건강한 야식을 위한 빈 메뉴입니다. 후무스, 남은 닭가슴살 등 영양가 있는 토핑이나 속재료를 추가해 즐겨보세요.
호박씨 1온스(28g)는 158칼로리이며 더 나은 수면과 관련이 있는 마그네슘 일일 섭취량(DV)의 40%를 제공합니다(
호박씨에는 트립토판도 풍부합니다(45).
호박씨와 함께 사과 반 개나 건포도 같은 탄수화물을 섭취하면 신체가 씨앗에 있는 트립토판을 뇌로 보내 멜라토닌을 생성하도록 촉진합니다.
2005년부터 1주간 진행된 소규모 예비 연구에서 일부 참가자는 매일 호박씨에서 250mg의 트립토판을 섭취했습니다. 그들은 또한 영양 바 형태의 탄수화물을 섭취했습니다. 이 사람들은 잠을 5% 더 잘 자고 깨어 있는 시간이 더 적었습니다.
이에 비해 영양 바에서 250mg의 약물 품질 보충제와 탄수화물을 섭취한 사람들은 잠을 7% 더 잘 잤습니다. 탄수화물 전용 간식을 먹은 통제 그룹은 수면의 질이 향상되지 않았다고 보고했습니다(
이러한 결과를 확인하려면 더 큰 연구가 필요합니다. 그러나 호박씨와 같은 식품의 트립토판이 순수한 보충 트립토판과 유사한 효과를 가질 수 있다는 점은 고무적입니다.
요약
호박씨에는 마그네슘과 트립토판이 풍부하여 특히 건포도나 신선한 과일과 같은 탄수화물과 함께 섭취할 때 수면에 도움이 될 수 있습니다. 호박씨 1인분(28g)에는 158칼로리가 있습니다.
에다마메는 덜 익은 녹색 콩입니다. 신선하거나 냉동된 제품으로 구입할 수 있습니다.
간단한 야식으로 신선하거나 해동된 껍질을 벗긴 에다마메에 약간의 소금과 후추를 곁들여 드세요. 요리할 필요도 없습니다. 반 컵(78g)의 칼로리는 94칼로리입니다(
또는 완전히 익은 볶은 콩(콩 견과류)과 유사한 건조 볶은 에다마메를 구입할 수도 있습니다. 1/4컵(30g)에는 130칼로리(
에다마메는 상당한 양의 트립토판을 포함하는 좋은 단백질 공급원입니다(
멜라토닌을 만들기 위해 트립토판을 뇌로 운반하려면 완두콩과 탄수화물을 짝을 이루십시오.
예를 들어, 좋아하는 후무스 레시피에 병아리콩 대신 에다마메를 사용해보세요. 통곡물 토스트에 뿌리거나, 건조 구운 완두콩과 말린 과일을 곁들여 보세요.
요약
에다마메로 알려진 녹색 콩은 트립토판을 포함한 단백질의 좋은 공급원입니다. 신선하거나 냉동되거나 건조된 상태로 구매하세요. 신선한 에다마메 1/2컵(78g)에는 94칼로리가 있고, 건조 에다마메 1/4컵(30g)에는 130칼로리가 있습니다.
계란은 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 얼마나 많은 시간과 노력을 들이는지에 따라 다양한 간식으로 사용할 수 있습니다.
예를 들어, 빠른 간식을 위해 삶은 계란을 준비하세요. 계란 샐러드로 바꿔서 크래커에 뿌릴 수도 있습니다.
온라인에는 곡물이 들어가지 않은 스크램블 에그 머핀 레시피도 많이 있습니다. 이 맛있는 간식은 냉동했다가 나중에 머핀 팬이나 전자레인지에 데워서 먹는 경우가 많습니다.
큰 계란 한 개는 72칼로리에 불과하며 83mg의 트립토판을 포함해 6g의 배고픔을 충족시키는 단백질을 공급합니다(
요약
계란을 간식으로 생각하지 않을 수도 있지만, 계란은 요리가 빠르고 좋은 단백질 공급원으로 배고픔을 달래는 데 도움이 됩니다. 큰 계란 하나의 칼로리는 72칼로리에 불과합니다.
칼로리가 많이 포함되지 않은 대용량 스낵을 찾고 있다면 신선한 딸기를 선택하세요.
딸기는 비타민C의 훌륭한 공급원 입니다.
얇게 썬 딸기 한 컵(166g)의 칼로리는 53칼로리에 불과합니다. 이 속도라면 두 잔을 즐길 수 있으며 여전히 심야 간식 권장 칼로리 한도인 200칼로리보다 훨씬 낮은 수준을 유지할 수 있습니다(
또는 얇게 썬 딸기 1컵(166g)과 브리 치즈 1온스(28g)를 짝을 이루세요. 치즈는 94칼로리와 약 6g의 배고픔을 충족시키는 단백질을 추가합니다(
임신한 사람들에게는 브리 치즈와 다른 종류의 부드러운 치즈를 권장하지 않는다는 점을 명심하세요. 부드러운 치즈를 먹으면 유산을 유발할 수 있는 리스테리아 감염의 위험이 있습니다(52).
요약
신선한 딸기는 적은 칼로리로 시각적으로 만족스럽고 큰 간식을 원할 때 좋습니다. 브리 치즈와 함께 먹으면 단백질을 제공하여 배고픔을 더 오래 만족시키는 데 도움이 됩니다. 브리 치즈 1온스(28g)와 딸기 1컵(166g)의 칼로리는 147칼로리에 불과합니다.
단순히 지루하거나 스트레스를 받는 것이 아니라 밤 늦게 정말 배가 고프다면 200칼로리 미만의 간식을 먹어도 체중계가 기울어져서는 안 됩니다.
최소한으로 가공된 전체 식품은 쉽고 맛있으며 건강한 야식을 만듭니다.
이러한 식품 중 다수에는 수면 지원 화합물이 포함되어 있습니다.
가장 중요한 것은 당신이 즐길 수 있는 건강한 간식을 손에 쥐고 있는 것입니다. 잠자리에 들기 전에 건강에 해로운 고칼로리 간식을 먹기 위해 편의점으로 달려가거나 가장 가까운 패스트푸드 드라이브스루에 가고 싶은 유혹이 줄어들 것입니다 .
뱃살을 찌게 만드는 11가지
앉아서 생활하는 생활 방식, 호르몬, 먹는 음식 등 다양한 요인으로 인해 복부 지방이 증가할 수 있습니다. 여기에는 설탕을 너무 많이 섭취하지 않고 섬유질과 단백질을 충분히 섭취하지 않는 것이 포함될 수 있습니다.
과도한 뱃살, 즉 복부 지방을 제거하는 것은 많은 사람들의 공통 목표입니다.
적당한 체중과 체지방률을 유지하는 것이 건강에 중요하지만, 저장하는 뱃살의 유형에 따라 건강에 다양한 영향을 미칠 수 있습니다.
두 가지 주요 유형은 다음과 같습니다.
- 내장의
- 피하
내장지방은 간과 기타 복부 장기를 둘러싸고 있는 지방을 말합니다. 내장 지방 수치가 높으면 대사 증후군, 제2형 당뇨병, 심장병 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험이 증가합니다(
반면, 피하 지방은 피부 바로 아래에 위치한 지방층입니다. 이 유형은 건강에 덜 해롭고 장기를 보호하는 층이자 체온을 조절하는 단열재 역할을 합니다(
즉, 피하 지방의 양이 많으면 내장 지방의 양도 많아 건강 문제의 위험이 높아집니다. 두 가지 유형의 지방의 과도한 양을 예방하는 데 도움이 되는 건강 증진 생활 방식에 초점을 맞추는 것이 중요합니다(
과도한 뱃살의 발생에 기여할 수 있는 11가지 요인은 다음과 같습니다.
많은 사람들이 자신이 생각하는 것보다 매일 더 많은 설탕을 섭취합니다 .
식단에 첨가된 설탕 함량이 높을 수 있는 일반적인 음식에는 구운 식품, 페이스트리, 머핀, 향이 첨가된 요구르트, 아침식사용 시리얼, 그래놀라 및 단백질 바, 사전 포장된 식품, 설탕이 첨가된 음료(SSB) 및 기타 가공 식품이 포함될 수 있습니다( 5 신뢰할 수 있는
특히, SSB가 많이 함유된 식단(예: 탄산음료, 스페셜티 커피, 과일 주스, 에너지 음료)은 내장 복부 지방 증가와 관련이 있습니다(
SSB는 주로 저렴한 비용, 편의성 및 소비 용이성으로 인해 미국에서 설탕 섭취의 가장 큰 기여자입니다. 식품과 달리 SSB는 가공이 최소화되므로 대량으로 빠르게 소비할 수 있습니다(
결과적으로, 한 번만 앉아도 영양가는 거의 또는 전혀 없이 많은 양의 칼로리와 설탕을 섭취하게 됩니다. 많은 경우 하루에 여러 SSB를 소비하는 것은 드문 일이 아닙니다.
예를 들어, 하루에 480mL(16액량 온스) 탄산음료 2병을 마시면 최대 384칼로리와 104g의 설탕이 추가됩니다. 이는 특히 설탕 함량이 높은 다른 많은 음식 및 음료와 함께 섭취할 경우 하루에 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있으며 궁극적으로는 과도한 내장 지방으로 이어질 수 있습니다(8 신뢰할 수 있는
더욱이, 특히 SSB에서 칼로리를 섭취하면 혈당이 일시적으로 급등한 후 혈당이 급격하게 상승하여 빨리 배고픔을 느끼고 곧 다시 마시거나 식사를 해야 하는 상황이 발생할 수 있습니다(9 신뢰할 수
일부 사람들은 SSB에 들어 있는 고과당 옥수수 시럽(HFCS)이 내장 지방의 주요 원인이라고 주장하지만, 대부분의 연구에서는 HFCS와 일반 설탕(자당)이 둘 다 비슷한 방식으로, 즉 과도한 칼로리를 제공함으로써 체중 증가를 초래한다고 제안합니다. 지방 저장에서 독특한 역할을 하기보다는(
모든 음식과 음료는 적당히 즐길 수 있지만 설탕이 첨가된 음식과 음료는 특별한 경우에만 섭취하는 것을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 대신 물, 무가당 커피/차, 최소한으로 가공된 전체 식품을 가장 자주 선택하십시오.
요약
특히 설탕이 첨가된 음료 등 첨가당이 많이 함유된 식단은 뱃살을 증가시킬 수 있습니다. 대부분의 경우 물, 무가당 커피/차를 고수하고, 최소한으로 가공된 식품이 풍부한 식단을 섭취하세요.
알코올은 건강에 좋은 영향과 해로운 영향을 모두 미칠 수 있습니다.
적당량, 특히 적포도주로 섭취하면 심장병 위험이 낮아집니다(
그러나 알코올을 많이 섭취하면 염증, 간 질환, 특정 유형의 암, 과도한 체중 증가 및 기타 여러 건강 문제가 발생할 수 있습니다(
따라서 질병통제예방센터(CDC)는 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 두 잔 이하, 또는 알코올을 완전히 피할 것을 권장합니다(
또한, 과도한 알코올 섭취는 내장 지방 축적 증가 및 체질량 지수(BMI) 증가와 관련이 있습니다(
알코올은 몇 가지 방식으로 뱃살과 전반적인 체중 증가에 기여하는 것으로 생각됩니다(
- 알코올에는 높은 칼로리(그램당 7칼로리)가 포함되어 있습니다.
- 많은 알코올 음료에는 설탕 함량이 높습니다.
- 알코올은 식욕을 증가시키고 억제를 감소시켜 전반적인 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
- 알코올은 판단력을 저하시켜 영양가가 낮은 음식을 더 많이 섭취하게 할 수 있습니다.
- 이는 배고픔과 포만감과 관련된 호르몬을 변화시킬 수 있습니다.
- 지방 산화를 감소시켜 저장된 지방을 절약할 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만.
- 복부 지방 저장을 촉진하는 코르티솔을 증가시킬 수 있습니다.
- 음주 당일과 음주 후에 신체 활동을 덜 하게 될 수도 있습니다.
- 알코올은 수면의 질을 저하시키며 이는 BMI 및 지방 저장량 증가와 관련이 있습니다.
127개 연구에 대한 최근 검토에서는 알코올 소비와 복부 지방 저장 사이에 상당한 용량 의존 관계가 있음을 발견했습니다(
다른 연구에서도 높은 알코올 섭취(하루 2~3잔 이상)가 특히 남성의 경우 복부 비만을 포함한 체중 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다(
술을 마시기로 했다면 하루에 1~2잔 이하로 마시는 것을 목표로 하세요.
요약
높은 알코올 섭취(하루에 두 잔 이상)는 체중 증가 및 복부 지방과 관련이 있습니다.
트랜스 지방은 건강에 가장 해로운 지방 중 하나입니다.
소량의 트랜스 지방은 자연에서 발생하지만 주로 불포화 지방에 수소를 첨가하여 식품 시스템을 위해 생성됩니다. 이를 통해 트랜스 지방을 더욱 안정하게 만들고 실온에서 고체 상태를 유지할 수 있습니다.
트랜스 지방은 버터, 라드 및 고가 품목을 대신하는 저렴하면서도 효과적인 대체 식품으로 구운 제품과 포장 식품에 자주 사용됩니다.
인공 트랜스 지방은 염증을 유발하여 인슐린 저항성, 심장병, 특정 유형의 암 및 기타 다양한 질병을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다 . 그러나 유제품 및 육류 제품에서 자연적으로 발견되는 반추동물 트랜스 지방은 건강에 부정적인 영향을 미치지 않습니다(
미국심장협회에서는 인공 트랜스 지방을 엄격하게 제한하거나 완전히 피할 것을 권장합니다. 미국과 캐나다를 포함한 많은 국가에서는 건강에 부정적인 영향을 미치기 때문에 식품에 트랜스 지방의 사용을 금지했습니다(
트랜스 지방은 내장 지방에도 영향을 미칠 수 있으며 최근 수십 년 동안 건강이 좋지 않은 것으로 알려져 있지만 이 주제에 대한 최근 연구는 거의 없습니다(34
많은 국가에서 식품 공급에 인공 트랜스 지방의 사용을 제한하거나 금지하는 조치를 취했음에도 불구하고 확실하지 않은 경우 영양 표시를 확인 하는 것이 중요합니다.
요약
인공 트랜스 지방은 심장 건강 저하와 밀접한 관련이 있으며 뱃살 증가로 이어질 수도 있습니다. 미국과 캐나다는 모두 상업용 식품에 트랜스 지방을 금지했습니다.
앉아서 생활하는 생활방식은 건강에 부정적인 영향을 미치는 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다. 이는 하루 종일 장시간 앉아 있는 것과 관련이 있습니다(예: TV 시청, 업무용 책상에 앉아 있기, 장거리 출퇴근, 비디오 게임 등)(37, 38).
사람이 신체적으로 활동적이라 할지라도, 즉 육체 노동이나 운동에 종사하는 경우에도 장시간 앉아 있으면 부정적인 건강 문제와 체중 증가의 위험이 증가할 수 있습니다(
또한 연구에 따르면 대다수의 어린이와 성인이 권장되는 신체 활동 지침을 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다. 실제로 성인의 최대 80%가 미국인을 위한 신체 활동 지침(
이는 1988년부터 2010년까지 남성과 여성의 신체 활동 부족, 체중 및 허리 둘레가 크게 증가했다는 미국의 획기적인 조사에서 입증되었으며, 이는 미국인들이 점점 덜 활동적이 되고 있음을 시사합니다(43 신뢰할 수
제한된 활동이 신체에 미치는 부정적인 영향을 더욱 강조하기 위해 신체 활동이 적고 주로 앉아서 생활하는 생활 방식은 내장 및 피하 복부 지방 모두의 직접적인 증가와 관련이 있습니다(44 신뢰할 수 있는
다행스럽게도 규칙적인 신체 활동을 하고 낮 시간에 앉아 있는 것을 제한하면 체중 관리를 지원하면서 복부 지방 증가 위험을 낮출 수 있습니다(
한 연구에서 연구자들은 체중 감량 후 1년 동안 저항성 운동이나 유산소 운동을 한 사람들은 내장 지방이 다시 생기는 것을 막을 수 있었던 반면, 운동을 하지 않은 사람들은 뱃살이 25~38% 증가했다고 보고했습니다(48 Trusted
또 다른 연구에 따르면 매일 8시간 이상(수면 시간 제외) 앉아 있는 사람은 매일 4시간 미만 앉아 있는 사람에 비해 비만 위험이 62% 더 높은 것으로 나타났습니다(49 신뢰할 수 있는 출처
대부분의 성인은 매주 최소 150분의 적당한 유산소 신체 활동(또는 75분의 격렬한 활동)을 목표로 하고 정기적인 저항 훈련에 참여하는 것이 좋습니다.
또한, 앉아 있는 행동과 장시간 앉아 있는 행동을 제한하도록 노력하십시오. 앉아 있는 것이 업무의 일부인 경우, 30~90분마다 5~10분 동안 서 있거나 사무실, 집 또는 동네 주변을 빠르게 산책함으로써 "서 있는 휴식"을 포함시키십시오.
요약
앉아서 생활하는 생활 방식과 신체 활동 부족은 체중 증가, 복부 지방 증가 등 다양한 건강 위험과 관련이 있습니다. 매주 최소 150분 동안 중간 정도에서 격렬한 신체 활동을 하는 것을 목표로 하세요.
적절한 식이 단백질을 섭취하면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
고단백 식단은 포만감을 높여 체중 감소를 촉진하고 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 단백질은 다른 다량 영양소에 비해 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문입니다. 단백질은 또한 근육 회복과 성장을 지원하여 신진대사를 높이고 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모합니다(
여러 연구에 따르면 가장 많은 양의 단백질을 섭취하는 사람들은 과도한 뱃살을 가질 가능성이 가장 적습니다(
흥미롭게도, 이동성이 제한된 노인 남성을 대상으로 한 최근 2021년 연구에서는 RDA보다 더 많은 단백질 섭취(>0.8g/kg/d)가 단백질 RDA를 충족하거나 이하로 섭취하는 사람들에 비해 내장 복부 지방이 더 많이 감소하는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. (
단백질 섭취량을 늘리려면 매 끼니와 간식에 살코기, 가금류, 두부, 계란, 콩, 렌즈콩과 같은 고품질 단백질 공급원을 포함시키십시오.
요약
높은 단백질 섭취는 하복부 지방 및 적당한 체중과 관련이 있습니다.
폐경기 동안 뱃살이 찌는 것은 매우 흔한 일입니다.
사춘기가 되면 에스트로겐 호르몬이 신체에 신호를 보내 임신 가능성에 대비해 엉덩이와 허벅지에 지방을 저장하기 시작합니다. 이 피하 지방은 어떤 경우에는 빼기가 어려울 수 있지만 건강 관점에서 해롭지는 않습니다(
폐경은 공식적으로 여성이 마지막 월경을 마친 후 1년 후에 발생합니다. 이 무렵에는 에스트로겐 수치가 급격히 떨어집니다. 폐경은 여성마다 다르게 영향을 주지만 일반적으로 지방이 엉덩이와 허벅지가 아닌 복부에 축적되는 경향이 있습니다.(
폐경은 노화 과정의 완전히 자연스러운 부분이지만 에스트로겐 치료 와 같은 중재는 복부 지방 축적 위험 및 이와 관련된 건강 위험을 낮출 수 있습니다(
걱정되는 점이 있으면 의료 전문가나 등록된 영양사 영양사와 상담하십시오.
요약
폐경기 동안 자연적인 호르몬 변화로 인해 지방 저장 공간이 엉덩이와 허벅지에서 복부 주위로 저장됩니다.
장내, 주로 결장에는 수백 종류의 박테리아가 살고 있습니다. 이러한 박테리아 중 일부는 건강에 도움이 되는 반면 다른 박테리아는 문제를 일으킬 수 있습니다.
장내 세균은 총체적으로 장내 세균총 또는 미생물군집으로 알려져 있습니다. 장 건강 은 건강한 면역 체계를 유지하고 질병 위험을 줄이는 데 중요합니다.
장내 미생물군집과 건강 사이의 연관성에 대한 연구가 계속 진행되고 있지만, 현재 연구에서는 장내 세균의 불균형이 제2형 당뇨병, 심장병, 비만, 장 질환(예: 과민성 대장 등)을 포함한 여러 질병 발병 위험을 증가시킬 수 있음을 시사합니다. 증후군, 염증성 장 질환)(
장내 세균의 건강에 해로운 균형이 있으면 복부 지방을 포함한 체중 증가를 촉진할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 특히, 박테로이데테스 에 대한 페르미쿠테스 박테리아 의 비율이 높을 수록 체중과 내장 지방이 더 높아집니다(
박테리아 다양성 의 변화는 에너지 및 영양 대사의 변화로 이어지고 염증을 자극하며 호르몬 조절을 변경하여 체중 증가로 이어질 수 있다고 생각됩니다 . 즉, 이 주제에 대한 추가 연구가 필요합니다(
비만이 있는 폐경 후 여성을 대상으로 한 무작위 이중 맹검 12주 연구에 따르면 5가지 종류의 "좋은" 박테리아가 포함된 프로바이오틱스를 섭취하면 체지방률과 내장 지방이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 소규모 그룹 규모와 통제되지 않은 식단으로 인해 한계가 있었습니다(
또한 957명이 참여한 연구에 대한 2018년 검토에서는 프로바이오틱스 보충이 BMI, 체지방 비율 및 내장 지방 감소와 유의미한 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 효과 크기가 작았으므로 결과가 임상적으로 의미가 없을 수 있습니다(
장내 미생물 다양성과 내장 지방 사이에 관계가 있는 것으로 보이지만, 그 관계를 가장 잘 이해하고 어떤 개입과 프로바이오틱 균주가 가장 효과적일 수 있는지를 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
또한, 일반적으로 설탕과 포화 지방이 많이 함유된 저섬유질 식단을 섭취하는 것은 건강에 해로운 장내 세균과 연결되는 경향이 있는 반면, 과일과 채소, 전체, 최소한으로 가공된 식품이 풍부한 섬유질이 풍부한 식단은 건강한 장을 만드는 것으로 보입니다(
요약
장내 박테리아 다양성의 변화는 체중 및 내장 지방 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
코르티솔은 생존에 필수적인 호르몬이다.
이는 부신에서 생성되며 신체가 신체적 또는 심리적 위협이나 스트레스 요인에 반응하도록 돕기 때문에 "스트레스 호르몬"으로 알려져 있습니다(
오늘날 대부분의 사람들은 즉각적인 위협(예: 포식자로부터 도망치는 것)으로 인한 급성 스트레스보다는 만성적이고 낮은 수준의 스트레스를 경험합니다. 주요 스트레스 요인은 부정적인 건강 문제(예: 고도로 가공된 식단, 신체 활동 부족, 수면 부족)의 위험을 증가시키는 심리적 스트레스와 행동입니다.
불행하게도 만성 스트레스는 내장 지방의 축적으로 이어질 수 있으며, 코르티솔 생성이 과도하게 증가할 수 있기 때문에 지방을 빼기 어렵게 만듭니다. 더욱이, 음식과 관련하여 코티솔 수치가 높으면 일부 사람들은 편안함을 위해 고칼로리 음식을 선택하게 되어 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. (
이는 감지된 위협에 대비하여 신체를 준비하기 위해 빠르고 밀도가 높은 에너지 형태인 지방과 설탕 함량이 높은 음식을 과도하게 섭취하게 될 수 있습니다. 요즘 만성 스트레스로 인해 이 음식은 이제 편안함을 위해 사용되어 과식과 결국 체중 증가로 이어질 수 있습니다(
또한 만성 스트레스는 부정적인 대처 행동(예: 약물 남용), 수면의 질 저하, 앉아서 생활하는 행동, 신체 활동 부족 등 체중 증가로 이어질 수 있는 다른 생활 방식 행동에 영향을 미칠 수 있습니다(83 신뢰할 수
스트레스와 체중 증가 사이의 관계는 역으로 작용하는 것으로 보이며, 과도한 복부 지방 자체가 코르티솔 수치를 증가시켜 신체의 만성 스트레스의 부정적인 순환을 촉진할 수 있습니다(84
따라서 건강을 증진하는 생활 방식 행동(예: 영양이 풍부한 식단, 규칙적인 운동, 명상, 정신 건강 문제 해결)을 통해 스트레스를 관리하고 의료 전문가와 협력하는 것이 우선 순위가 되어야 합니다(85 신뢰할 수
요약
스트레스에 반응하여 분비되는 호르몬인 코르티솔은 과잉일 경우 복부 지방을 증가시킬 수 있습니다. 건강한 생활 습관을 실천하는 것은 만성 스트레스를 관리하고 코티솔 수치를 유지하는 데 있어 핵심 요소입니다.
섬유질은 최적의 건강과 체중 관리에 매우 중요합니다.
일부 유형 의 섬유질은 포만감을 느끼고, 배고픔 호르몬을 안정시키고, 배고픔을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다(86).
1,114명의 남성과 여성을 대상으로 한 관찰 연구에서 수용성 섬유질 섭취는 복부 지방 감소와 관련이 있었습니다. 수용성 섬유질이 10g 증가할 때마다 뱃살 축적이 3.7% 감소했습니다(
정제된 탄수화물이 많고 섬유질이 적은 식단은 뱃살 증가를 포함하여 식욕과 체중 증가에 반대 효과를 갖는 것으로 보입니다(
2,854명의 성인을 대상으로 한 대규모 연구에서 섬유질 이 풍부한 통곡물은 복부 지방 감소와 관련이 있는 반면, 정제된 곡물은 복부 지방 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다(
섬유질 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.
- 콩
- 렌틸 콩
- 통곡물
- 귀리
- 채소
- 과일
- 일반 팝콘
- 견과류
- 씨앗
요약
섬유질이 적고 정제된 곡물이 풍부한 식단은 체중 증가 위험과 뱃살 증가 위험을 증가시킬 수 있습니다.
유전자는 비만 발생 위험에 중요한 역할을 합니다(
마찬가지로, 신체의 다른 부위에 비해 복부에 지방을 저장하는 경향은 부분적으로 유전학의 영향을 받는 것으로 보입니다(
흥미롭게도 최근 연구에서는 비만과 관련된 단일 유전자를 확인하기 시작했습니다.
유망하긴 하지만 이 분야에서는 훨씬 더 많은 연구가 수행되어야 합니다.
요약
더 많은 연구가 필요하지만 유전학은 복부 지방 축적 위험 증가를 포함하여 신체의 지방을 저장하는 역할을 할 수 있습니다.
충분한 수면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다.
많은 연구에서 부적절한 수면과 체중 증가(복부 지방이 포함될 수 있음)가 연관되어 있습니다(
에너지 부족을 보상하기 위한 음식 섭취 증가, 배고픔 호르몬의 변화, 염증, 피로로 인한 신체 활동 부족 등 수면 부족으로 인한 체중 증가의 잠재적인 원인은 많습니다(101 신뢰할 수 있는 소스
예를 들어, 수면이 부족한 사람들은 매일 밤 충분한 수면을 취하는 사람들보다 저영양 옵션(예: 설탕과 지방 함량이 높은 음식)을 선택하고 매일 더 많은 칼로리를 소비할 가능성이 높습니다(102 신뢰할 수 있는
게다가, 수면 장애는 체중 증가로 이어질 수도 있습니다. 가장 흔한 질환 중 하나인 수면 무호흡증은 목의 연조직이 기도를 막아 밤 동안 반복적으로 호흡이 멈추는 상태입니다(
그러나 수면 부족과 체중 증가는 "닭이냐 달걀이냐"의 시나리오를 제시합니다. 수면 부족은 체중 증가에 기여하는 것으로 보이지만 BMI가 높을수록 수면 문제 및 수면 장애로 이어질 수 있습니다(
요약
짧은 수면이나 질이 낮은 수면은 뱃살 축적을 포함한 체중 증가로 이어질 수 있습니다.