근육을 키우는 간단한 단계
강한
근육을 갖는다고 해서 단지 외모와 기분이 좋아지는 것은 아닙니다.
근육의 모양을 갖추면 삶의 거의 모든 측면이 향상됩니다.
근육을 키우는것은 심장, 관절, 정신에 좋습니다.
그리고 이를 수행하기 위해 무거운 무게를 들거나 단백질 파우더를 싣는 데 몇 시간이 걸리지 않습니다.
근육을 강하게 유지하기 위해 매일 취할 수 있는 간단한 단계는 다음과 같습니다.
(당뇨병 환자라면 각별히 주의를 기울이십시오.근력 운동은 당뇨병 관리에 가장 좋은 친구가 될 수 있습니다.)
정기적으로 들어 올리기
근육을 젊어지게 하려면저항 훈련이중요합니다.
많은 성인들이 운동을 하지만 AARP와 Abbott가 실시한 2016년
설문 조사에 따르면 57%가 유산소 운동을 선호하는 반면 역기 운동을 선호하는 비율은 24%에 불과했습니다.
영양사인 Tiffany Dewitt는 “이러한 운동을 하면
근육을 유지하는 데 도움이 된다는 증거가 실제로 나타났습니다.
”라고 말합니다.
8~12회 들어올릴 수 있는 중량을 들어 올리세요.특정 동작에 대해 12회 이상 중량을 들어 올릴 수 있게 되면 양을 늘리십시오.몸 전체에 집중하세요. 팔, 가슴, 등, 다리, 복부를 생각하고요가나필라테스와 같은 근력 강화 수업도 배제하지 마세요.더 강한 팔을 얻기위해 할 수 있는 5가지 쉬운 동작이 있습니다.
단백질을 두 배로 늘리세요
AARP 조사에서 성인의 62%는 충분한 단백질을섭취하고 있다고 생각했으며 , 70%는
근육 손실 위험을 최소화하기 위해고단백 식품섭취를 늘리는 것으로 나타났습니다 .그러나 흥미롭게도 17%만이 자신에게 필요한 단백질의 양을 알고 있다고 답했습니다.
그렇다면 성인에게 가장 좋은 것은 무엇입니까?미국 농무부에 따르면 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질(또는 150파운드 사람의 경우 54g)이 필요합니다.
계산을 하고 싶지 않다면 조직의온라인 계산기를사용하여 다른 영양소와 함께
필요한 단백질을 알아보세요.
하지만 너무 숫자에 얽매이지 마세요.2015~2020년 미국인을 위한 식생활 지침에서는 특정 양의 단백질에 집중하기보다는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는
데 집중할
것을 권장합니다.
Dewitt는 단백질 섭취량과 목표에 대해 의사와 상담할 것을 제안합니다.
세 끼 식사 모두에 단백질을 포함하세요
저녁 식사 때 스테이크로 단백질 요구량을 늘리는 대신 하루 종일 단백질 섭취량의 균형을 맞추는 것을 목표로 하세요.2014년
Journal of Nutrition에 발표된 텍사스 대학의 한 연구에서는단백질 섭취량을 아침, 점심, 저녁에 30그램으로 균등하게 나누어 섭취했을 때 무작위로 섭취했을 때보다
근육 단백질 합성이25% 증가한 것으로 나타났습니다.
아침에는 11g,
점심에는 16g, 저녁에는 63g이 제공됩니다.
그렇다면 단백질 30g에는 얼마나 많은 음식이 들어있나요?예를 들어 페타 치즈를 곁들인 오믈렛이나 고기나 가금류 고기(대략 휴대폰 크기)를 생각해 보세요.아침 식사로 더 많은 단백질을 섭취하고고단백 점심 식사를준비하는 몇 가지 방법이 더 있습니다.
석류를 먹어보세요
건강상의 이점이 가득한석류는
근육 손실을 보존하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
석류는 특히 엘라그산이라는 분자가 풍부합니다(라스베리도
좋은 공급원입니다).장에서 엘라그산은 미생물에 의해 유로리틴 A라는 물질로 변형됩니다.
2019년 Nature Medicine에 발표된 연구에 따르면 유로리틴 A는
근육 세포가노화와 관련된 기능 장애 미토콘드리아로부터
스스로를 보호할수 있게 하는 것으로 나타났습니다 .
햇볕을 좀 쬐세요
약간의 추가 햇빛은 몸과 마음 모두에 좋습니다.
연구에 따르면 인간이 주로 햇빛에 노출되어 얻는 비타민 D는
근육 약화와 같은 상태를 개선할
수
있습니다.
또는 비타민 D 결핍이
근육 소모로 이어질
수있다는 연구 결과도 있습니다.자외선 차단제를 바르지 않은 채 15분 이내에 아침 햇살을 받으면 신체의비타민 D 생성기계가 가동될 수 있습니다 .
다음은통증을 유발할 수 있는숨은
근육 5가지입니다 .