일반적인 발효 식품에는 김치, 사우어크라우트, 케피르, 템페, 콤부차, 요구르트 등이 있습니다. 이러한 음식은 심장병 위험을 줄이고 소화, 면역력 및 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
발효는 음식을 보존하는 고대 기술입니다.
이 공정은 오늘날에도 여전히 와인, 치즈, 사우어크라우트, 요구르트, 콤부차와 같은 식품을 생산하는 데 사용되고 있습니다.
발효 식품에는 유익한 프로바이오틱스가 풍부하며 소화 개선에서 면역력 강화에 이르기까지 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이 기사에서는 이점과 안전성을 포함하여 식품 발효에 대해 살펴봅니다.
발효는 효모나 박테리아 같은 미생물이 전분이나 설탕 같은 탄수화물을 알코올이나 산으로 전환시키는 자연적인 과정입니다.
알코올이나 산은 천연 방부제 역할을 하며 발효 식품에 뚜렷한 풍미와 신맛을 부여합니다.
발효는 또한 프로바이오틱스로 알려진 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다.
프로바이오틱스는 면역 기능은 물론 소화기 및 심장 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
따라서 식단에 발효식품을 추가하면 전반적인 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.
요약
발효는 박테리아와 효모에 의해 탄수화물이 분해되는 과정입니다. 독특한 시큼한 맛을 내며 요구르트, 치즈, 사우어크라우트와 같은 음식을 만드는 데 사용됩니다.
많은 건강상의 이점이 발효와 관련되어 있습니다. 실제로 발효 식품은 발효되지 않은 식품보다 영양가가 더 높은 경우가 많습니다.
발효식품의 주요 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
소화기 건강 개선
발효 중에 생성된 프로바이오틱스는 장내 유익한 박테리아의 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있으며 일부 소화 문제를 완화할 수 있습니다.
증거에 따르면 프로바이오틱스는 일반적인 소화 장애인 과민성 대장 증후군(IBS)의 불편한 증상을 줄일 수 있습니다.
IBS가 있는 성인 274명을 대상으로 한 6주간의 연구에 따르면 매일 4.4온스(125g)의 요구르트 같은 발효유를 섭취하면 복부 팽만감 및 배변 빈도를 포함한 IBS 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.
게다가 발효 식품은 설사, 복부 팽만감, 가스 및 변비의 심각성을 완화할 수도 있습니다.
이러한 이유로 정기적으로 장 문제가 발생하는 경우 식단에 발효 식품을 추가하는 것이 유용할 수 있습니다.
면역체계 강화
장에 사는 박테리아는 면역체계에 중요한 영향을 미칩니다.
프로바이오틱스 함량이 높기 때문에 발효 식품은 면역 체계를 강화하고 감기와 같은 감염 위험을 줄일 수 있습니다.
프로바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취하면 아플 때 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다(
또한, 많은 발효 식품에는 비타민 C, 철분, 아연이 풍부하며, 모두 더 강한 면역 체계에 기여하는 것으로 입증되었습니다(
음식을 더 쉽게 소화할 수 있게 해줍니다
발효는 음식의 영양소를 분해하여 발효되지 않은 음식보다 소화하기 쉽게 만듭니다.
예를 들어, 우유에 들어 있는 천연 당인 유당은 발효 중에 더 단순한 당인 포도당과 갈락토스(
결과적으로 유당 불내증이 있는 사람들은 일반적으로 케피어나 요구르트와 같은 발효 유제품을 잘 섭취합니다.
또한 발효는 영양소 흡수를 방해하는 씨앗, 견과류, 곡물 및 콩과 식물에서 발견되는 화합물인 피테이트 및 렉틴과 같은 항영양소를 분해하고 파괴하는 데 도움이 됩니다.
따라서 발효된 콩이나 템페와 같은 콩과 식물을 섭취하면 유익한 영양소의 흡수가 증가하여 발효되지 않은 대체 식품보다 영양가가 더 높아집니다.
기타 잠재적 이점
연구에 따르면 발효 식품은 다음을 촉진할 수도 있습니다.
- 정신 건강: 몇몇 연구에서는 프로바이오틱 균주인 Lactobacillus helveticus 와 Bifidobacterium longum 이 불안과 우울증 증상의 감소와 관련이 있다고 밝혔습니다. 두 프로바이오틱스는 발효 식품에서 발견됩니다(
25 ,26 ). - 체중 감소: 더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 Lactobacillus rhamnosus 및 Lactobacillus gasseri를 포함한 특정 프로바이오틱 균주 와 체중 감소 및 뱃살 감소 사이의 연관성을 발견했습니다 .
27 ,28 ). - 심장 건강: 발효 식품은 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 프로바이오틱스는 또한 혈압을 어느 정도 낮추고 총 콜레스테롤과 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(
3 ,29 ,30 ,31 ).
요약
발효 식품은 소화기 건강 개선, 면역력 강화, 유익한 영양소의 가용성 증가 등 여러 가지 긍정적인 건강 효과와 관련이 있습니다.
발효식품은 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 일부 개인에게는 부작용이 발생할 수 있습니다.
발효식품에는 프로바이오틱스 함량이 높기 때문에 가장 흔한 부작용은 초기 및 일시적인 가스 증가와 복부 팽만감(
이러한 증상은 김치, 사우어크라우트 등 섬유질이 풍부한 발효식품을 섭취한 후 더욱 심해질 수 있습니다.
모든 발효식품이 동일하게 만들어지는 것은 아니라는 점에 유의하는 것도 중요합니다.
일부 제품에는 설탕, 소금, 지방이 많이 함유되어 있을 수 있으므로 영양 표시를 잘 읽고 건강한 선택을 하는 것이 중요합니다.
집에서 발효하는 경우 안전을 위해 조리법을 철저히 따르세요. 잘못된 온도, 발효 시간 또는 멸균되지 않은 장비는 식품을 상하게 하여 먹기에 안전하지 않게 만들 수 있습니다.
요약
발효 식품은 가스 및 복부팽만감과 같은 일부 초기 부작용을 일으킬 수 있습니다. 집에서 발효하는 경우 부패를 방지하기 위해 항상 조리법을 따르고 매장에서 구입한 제품을 섭취할 때 영양 표시를 읽으십시오.
전 세계적으로 소비되는 발효 식품에는 다음과 같은 다양한 유형이 있습니다.
- 케피어
- 소금에 절인 양배추
- 템페
- 낫토
- 치즈
- 콤부차
- 된장
- 김치
- 살라미
- 요거트
- 효 모 빵
- 맥주
- 와인
- 올리브
요약
발효식품은 전 세계적으로 인기가 높습니다. 일반적인 것에는 템페, 콤부차, 케피르, 치즈, 살라미, 요구르트, 사워도우 빵 등이 있습니다.
발효는 박테리아와 효모에 의해 전분, 설탕과 같은 탄수화물이 분해되는 것이며 음식을 보존하는 고대 기술입니다.
일반적인 발효 식품에는 김치, 사우어크라우트, 케피르, 템페, 콤부차, 요구르트 등이 있습니다. 이러한 음식은 심장병 위험을 줄이고 소화, 면역 및 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
말할 것도 없이, 발효 식품은 식사에 톡 쏘는 맛과 풍미를 더해 주고 건강한 식단에 탁월한 첨가물입니다.
소화와 건강을 증진하는 8가지 발효 식품과 음료
발효는 식품 보존을 향상시킬 뿐만 아니라 발효 식품을 섭취하면 장내 유익한 박테리아, 즉 프로바이오틱스의 수를 늘릴 수도 있습니다.
발효는 박테리아와 효모가 당을 분해하는 과정입니다.
프로바이오틱스는 소화 개선, 면역력 향상, 체중 감소 증가 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
건강과 소화를 개선하는 것으로 밝혀진 발효 식품과 음료 8가지를 소개합니다.
케피어(Kefir)는 일종의 배양 유제품입니다.
이스트와 박테리아가 결합된 케피어 곡물을 우유에 첨가하여 만들어집니다. 그 결과 요구르트와 비슷한 맛이 나는 걸쭉하고 톡 쏘는 맛이 나는 음료가 탄생합니다.
연구에 따르면 케피어는 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 소화기 건강에 도움이 되고 염증을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.
동물 연구에서 케피어는 신체가 항염증 물질을 생성하도록 자극하여 면역 기능을 향상시켰습니다. 케피어를 먹은 동물은 또한 장 감염을 예방하는 데 더 성공적이었습니다.
그러나 케피어가 인간에게 미치는 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
한 오래된 연구에서는 6주 동안 매일 6.7온스(200밀리리터)의 케피어를 섭취하면 심장 질환 및 암과 같은 만성 질환에 기여하는 것으로 알려진 염증 지표가 감소한 것으로 나타났습니다.
케피어에는 우유보다 유당이 적게 함유되어 있습니다. 케피어 곡물과 우유를 섞으면 곡물에 있는 박테리아가 우유의 유당을 발효하고 분해하는 데 도움이 됩니다. 그러나 케피어에는 약간의 유당이 포함되어 있으므로 유당 불내증이 있는 모든 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다(7).
이 톡 쏘는 음료는 뼈 건강을 향상시킬 수도 있습니다.
약하고 다공성 뼈가 특징인 골다공증 환자 40명을 대상으로 한 6개월 간의 연구에서 케피어를 마신 사람들은 대조군에 비해 골밀도가 향상되었습니다.
케피어를 단독으로 즐기거나 스무디나 음료에 섞어서 드실 수도 있습니다.
요약
케피어(Kefir)는 유당 소화를 개선하고 염증을 감소시키며 뼈 건강을 증진시킬 수 있는 발효 유제품입니다.
발효된 콩을 압착하여 컴팩트한 케이크로 만든 템페스입니다.
이 고단백 고기 대체품은 단단하지만 쫄깃하며 요리에 추가하기 전에 굽거나 찌거나 볶을 수 있습니다.
인상적인 프로바이오틱스 함량 외에도 템페에는 건강을 향상시킬 수 있는 많은 영양소가 풍부합니다.
예를 들어, 콩 단백질은 심장병의 특정 위험 요소를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
40개 이상의 연구에 대한 한 검토에서는 6주 동안 매일 25g(0.88oz)의 콩 단백질을 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 3.2% 감소하고 총 콜레스테롤이 2.8% 감소한 것으로 나타났습니다(
또한, 오래된 시험관 연구에서는 템페의 특정 식물 화합물이 항산화제로 작용할 수 있음을 발견했습니다. 항산화제는 만성 질환에 기여할 수 있는 유해한 화합물인 자유 라디칼의 축적을 감소시킵니다(11).
템페는 채식주의자와 잡식성 모두에게 훌륭한 선택입니다. 특히 샌드위치나 볶음 요리와 같은 요리에 적합합니다.
요약
템페는 발효된 콩으로 만들어집니다. 프로바이오틱스가 풍부하고 심장 건강을 증진하며 항산화제를 제공할 수도 있습니다.
낫토는 일본 전통 요리의 주요 프로바이오틱 식품입니다.
템페와 마찬가지로 발효된 콩으로 만들어집니다. 향이 강하고 쫄깃한 질감이 특징입니다.
이 제품에는 3.5온스(100g)당 5.4g의 섬유질이 함유되어 있습니다(
섬유질은 소화되지 않은 채 몸을 통과하여 대변의 양을 늘려 소화기 건강을 지원합니다. 이는 규칙성을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다(
낫토에는 칼슘대사와 뼈 건강에 관여하는 중요한 영양소인 비타민K도 풍부하게 함유되어 있습니다.
수백 명의 일본 여성을 대상으로 한 연구에서 낫토 섭취는 폐경기 여성의 뼈 손실 감소와 관련이 있었습니다.
낫토를 발효시키면 낫토키나제라는 효소가 생성됩니다. 연구에서는 혈전을 치료하고 혈압을 낮추기 위해 고용량의 이 효소가 사용되었습니다. 그러나 낫토의 일부에 함유된 나토키나제의 양은 다양할 수 있으며, 고용량 보충제를 섭취하는 것은 낫토를 먹는 것과 동일하지 않습니다(
낫토는 종종 밥과 함께 소화를 촉진하는 아침 식사의 일부로 제공됩니다.
요약
낫토는 콩을 발효시킨 제품입니다. 섬유질 함량이 높으면 장의 규칙성을 촉진하고 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈압을 낮추고 혈전을 용해시킬 수 있는 효소를 생성합니다.
콤부차는 탄산이 많고 시큼하며 풍미가 풍부한 발효차입니다. 이 음료는 녹색차나 홍차로 만들어지며 이러한 음료의 강력한 건강 증진 특성을 제공합니다.
동물 연구에 따르면 콤부차를 마시는 것은 유해한 화학 물질에 대한 노출로 인한 손상으로부터 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 시험관 연구에 따르면 콤부차는 암세포 사멸을 유도하고 암세포의 확산을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
일부 동물 연구에서는 콤부차가 혈당, 중성지방 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실도 발견했습니다.
Kombucha의 항산화 성분은 많은 긍정적인 효과를 제공하는 것으로 생각됩니다(
이러한 결과는 유망하지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다 (26).
인기가 높아지면서 콤부차는 대부분의 주요 식료품점에서 찾아볼 수 있습니다. 그러나 병 안에 무엇이 들어 있는지 알 수 있도록 영양 표시와 성분을 꼭 읽으십시오.
많은 콤부차 음료에는 설탕 첨가량이 높으며, 다른 음료에는 아슈가 알코올과 같은 설탕 대체물이 포함되어 있을 수 있는데, 일부 사람들은 이를 피하는 것을 선호할 수 있습니다(27).
콤부차는 집에서 만들 수 있지만 오염이나 과발효를 방지하기 위해 주의 깊게 준비해야 합니다.
요약
콤부차는 발효차입니다. 더 많은 연구가 필요하지만 동물 및 시험관 연구에 따르면 간을 보호하고 혈당을 낮추며 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
된장은 일본 요리에 흔히 사용되는 조미료입니다. 콩을 소금과 곰팡이의 일종인 누룩으로 발효시켜 만든 것입니다.
된장과 육수로 만든 풍미 가득한 요리인 된장국에서 가장 흔히 발견됩니다. 된장국은 전통적으로 아침 식사로 제공됩니다.
여러 연구에 따르면 된장이 건강상의 이점을 제공한다는 사실이 밝혀졌습니다.
21,852명의 일본 여성을 대상으로 한 이전 연구에서는 된장국을 먹는 것이 유방암 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 제안했습니다.
40,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 또 다른 오래된 연구에서는 일본 여성의 된장국 섭취가 뇌졸중 위험을 낮추는 것과 관련이 있었습니다.
된장은 또한 혈압을 낮추고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2014년 쥐를 대상으로 한 연구에서는 장기간 된장국을 섭취하면 혈압 수준을 정상화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또한 일본 중년 및 노년층을 대상으로 한 연구에 따르면 된장국을 자주 섭취하면 심박수가 낮아질 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 또한 된장국이 짠맛에도 불구하고 혈압을 상승시키지 않는다는 결론을 내렸습니다.
그러나 된장의 높은 염분 함량은 다른 건강상의 위험을 초래할 수 있습니다. 특히 일본 연구자들은 된장국 섭취가 위암 위험 증가와 연관되어 있다고 밝혔습니다. 이러한 유형의 암은 고나트륨 식단과 관련이 있습니다(32).
2016년 한 연구에서는 하루에 3~4컵의 된장국을 먹는 것이 위암 위험을 높이는 것으로 나타났으며, 2017년 리뷰에서는 하루 1~5컵을 먹는 남성이 위암 위험이 증가한다는 결론을 내렸습니다(32,
전반적으로 된장의 건강 효과를 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
된장을 국물에 섞는 것 외에도 다음과 같은 용도로 사용해 볼 수 있습니다.
- 글레이즈 요리 야채
- 샐러드 드레싱에 양념을 더하다
- 고기를 재워두다
요약
된장은 콩을 발효시켜 만든 조미료입니다. 더 많은 인간 연구가 필요하지만 이는 심장 건강 개선 및 특정 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.
김치는 일반적으로 발효된 양배추나 무와 같은 다른 발효 야채로 만든 인기 있는 한국 반찬입니다.
이는 광범위한 건강상의 이점을 자랑하며 특히 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 저항성을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.
인슐린은 혈액에서 조직으로 포도당을 운반하는 역할을 합니다. 장기간 높은 수준의 인슐린을 유지하면 신체가 평소처럼 인슐린에 반응하지 않아 혈당 수치가 높아지고 인슐린 저항성이 발생합니다.
한 연구에서는 당뇨병 전증 환자 21명이 16주 동안 신선 김치나 발효 김치를 먹었습니다. 연구 결과, 발효김치를 먹은 사람들은 인슐린 저항성과 혈압, 체중이 감소한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서 사람들은 7일 동안 하루에 7.4온스(210g)의 김치 또는 0.5온스(15g)의 김치를 섭취했습니다. 연구진은 김치 섭취량이 많을수록 혈당, 콜레스테롤, LDL(나쁜) 콜레스테롤이 더 많이 감소한다는 사실을 발견했습니다.
김치는 만들기 쉽고 국수 그릇부터 샌드위치까지 모든 음식에 첨가할 수 있습니다.
요약
김치는 양배추, 무 등의 채소를 발효시켜 만든다. 연구에 따르면 인슐린 저항성과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
사우어크라우트는 잘게 썬 양배추를 유산균에 의해 발효시킨 인기 있는 조미료입니다. 칼로리는 낮지만 섬유질과 비타민 C, K가 풍부하게 함유되어 있습니다.
잎이 많은 녹색 채소로 만든 다른 음식과 마찬가지로 눈 건강을 증진하고 안과 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 다량 함유되어 있습니다(37).
소금에 절인 양배추는 또한 소화기 건강에 도움이 될 수 있습니다. 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 34명의 사람들을 대상으로 한 노르웨이의 소규모 연구에서, 식단에 소금에 절인 양배추를 추가한 사람들은 IBS 증상이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.
캐서롤, 수프, 샌드위치 등 수많은 요리에 사우어크라우트를 사용할 수 있습니다.
건강상 이점을 최대한 얻으려면 저온살균하지 않은 소금에 절인 양배추를 선택하는 것이 좋습니다. 저온살균은 유익한 박테리아를 죽입니다.
요약
사우어크라우트는 잘게 썬 양배추를 발효시켜 만듭니다. 눈 건강에 중요한 항산화 물질이 풍부하며 소화기 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
요구르트는 가장 일반적으로 젖산균으로 발효된 우유로 만들어집니다.
칼슘, 칼륨, 인, 리보플라빈, 비타민 B12(
요구르트는 또한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
14개 연구에 대한 한 검토에서는 프로바이오틱 요구르트를 포함한 발효유 제품이 특히 고혈압 환자의 경우 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸습니다(40).
또 다른 연구에서는 요구르트 섭취량이 많아지면 노인의 골밀도 및 신체 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다(41).
이 크림 같은 유제품은 체중 증가를 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 다농 연구소 인터내셔널(Danone Institute International)이 자금을 지원한 리뷰는 체중이 적고 체지방이 적으며 허리 둘레가 작은 요구르트를 먹는 것과 관련이 있습니다(
모든 요구르트에 프로바이오틱스가 포함되어 있는 것은 아니라는 점을 기억하세요. 이러한 유익한 박테리아는 가공 중에 종종 죽기 때문입니다. 프로바이오틱스를 제대로 섭취하려면 살아있는 배양균이 들어 있는 요구르트를 찾으세요. 또한 설탕이 최소화된 제품을 선택하세요.
요약
프로바이오틱 요구르트는 발효유로 만들어집니다. 영양분이 풍부하며 체중 감소, 혈압 감소, 뼈 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
발효식품으로 간주되는 식품은 무엇입니까?
'발효식품'이라는 용어는 효모와 박테리아에 의해 당이 화학적으로 분해되어 발효된 모든 식품을 의미합니다.
이 카테고리에는 위에 언급된 모든 식품이 포함됩니다.
- 케 피어
- 템페
- 낫토
- 콤부차
- 된장
- 김치
- 소금에 절인 양배추
- 프로바이오틱 요구르트
발효식품이 독성이 있을 수 있나요?
대부분의 발효 식품은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 케피어와 같은 발효유 제품을 포함한 일부 품종은 독소와 박테리아로 오염되기 쉽습니다.
다행스럽게도 가공 방법과 품질 관리의 발전으로 시중에서 판매되는 발효 식품의 오염 및 부패 위험이 감소했습니다. 발효식품을 보관하고 취급할 때 적절한 식품 안전을 실천하면 위험을 더욱 줄일 수 있습니다(
발효식품을 얼마나 자주 섭취해야 하나요?
현재 발효 식품을 얼마나 자주 섭취해야 하는지에 대한 공식적인 지침은 없지만, 일일 식단에 몇 가지 분량을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다(
최상의 결과를 얻으려면 하루에 한두 번 섭취한 후 천천히 양을 늘리세요.
전체 식품에서 프로바이오틱스를 섭취하는 것은 발효 식품의 건강상의 이점을 활용하는 동시에 소화 문제와 같은 프로바이오틱스 사용과 관련된 부작용의 위험을 줄이는 간단한 방법입니다.
발효는 많은 식품의 유통 기한과 건강상의 이점을 모두 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
프로바이오틱스 발효식품은 소화 및 면역력 향상, 체중 감소 등과 관련이 있습니다.
이러한 유익한 프로바이오틱스를 함유하는 것 외에도 발효 식품은 건강의 다른 여러 측면을 돕고 식단에 탁월한 첨가물입니다.
단 하나
오늘 이것을 시도해 보세요. 발효 식품 섭취량을 늘리는 쉬운 방법을 위해 식단에 몇 가지 간단한 조정을 해보세요. 파르페에 프로바이오틱 요거트를 추가하고, 밥 그릇에 김치를 섞고, 베이컨을 템페 베이컨으로 바꿀 수 있습니다.
과학을 바탕으로 장내 세균을 개선하는 9가지 방법
섭취하는 음식을 포함한 많은 요인이 장에 포함된 박테리아의 유형을 포함하여 장의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 장을 유지하는 가장 좋은 방법은 신선하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다.
우리 몸에는 약 40조 개의 박테리아가 있는데, 그 중 대부분이 장에서 발견됩니다.
종합적으로 이들은 장내 미생물군집으로 알려져 있으며 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 그러나 장에 있는 특정 유형의 박테리아도 많은 질병의 원인이 될 수 있습니다.
장내 세균을 개선하는 9가지 과학 기반 방법을 소개합니다.
장에는 수백 종의 박테리아가 있으며, 각각은 건강에 있어 특정한 역할을 하며 성장을 위해 서로 다른 영양소가 필요합니다.
일반적으로 말하면, 다양한 미생물군집은 건강한 것으로 간주됩니다. 이는 박테리아 종류가 많을수록 더 많은 건강상의 이점에 기여할 수 있기 때문입니다(
다양한 식품 유형으로 구성된 식단은 더욱 다양한 미생물군집으로 이어질 수 있습니다(
불행히도 전통적인 서양식 식단은 그다지 다양하지 않으며 지방과 설탕이 풍부합니다. 실제로 세계 식량의 약 75%가 12종의 식물과 5종의 동물로부터 생산됩니다.
그러나 특정 농촌 지역의 식단은 다양한 식물 공급원을 통해 더욱 다양하고 풍부해지는 경우가 많습니다.
이러한 이유로 몇몇 연구에서는 장내 미생물군집 다양성이 유럽이나 미국 도시 지역의 사람들보다 아프리카와 남미의 시골 지역 사람들에게서 훨씬 더 크다는 것을 보여주었습니다.
요약
전체 식품이 풍부한 다양한 식단을 섭취하면 다양한 미생물군집이 형성되어 건강에 유익할 수 있습니다.
과일과 야채는 건강한 미생물군집을 위한 최고의 영양소 공급원입니다.
섬유질이 풍부하여 신체가 소화할 수 없습니다. 그러나 장내 특정 박테리아는 섬유질을 소화하여 성장을 촉진할 수 있습니다.
콩과 콩류에도 매우 많은 양의 섬유질이 함유되어 있습니다.
장내 세균에 좋은 고섬유질 식품은 다음과 같습니다.
- 라즈베리
- 아티초크
- 녹색 완두콩
- 브로콜리
- 병아리콩
- 렌틸 콩
- 콩
- 통곡물
- 바나나
- 사과
한 연구에 따르면 과일과 채소가 풍부한 식단을 따르는 것이 일부 질병을 일으키는 박테리아의 성장을 예방하는 것으로 나타났습니다.
사과, 아티초크, 블루베리, 아몬드, 피스타치오도 모두 인간의 비피도박테리아를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
비피도박테리아 는 장 염증을 예방하고 장 건강을 향상시키는 데 도움이 되는 유익한 박테리아로 간주됩니다.
요약
많은 과일과 채소에는 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 비피더스균 과 같은 특정 유형을 포함하여 유익한 장내 세균의 성장을 촉진합니다 .
발효식품은 발효를 거쳤는데, 이는 함유된 당분이 효모나 박테리아에 의해 분해되는 과정입니다.
발효식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 요거트
- 김치
- 소금에 절인 양배추
- 케 피어
- 콤부차
- 템페
이러한 음식 중 상당수는 건강에 도움이 되는 박테리아의 일종인 유산균이 풍부합니다 .
연구에 따르면 요구르트를 많이 먹는 사람들의 장에 유산균이 더 많은 것으로 나타났습니다. 이 사람들은 또한 염증 및 여러 만성 질환과 관련된 박테리아의 일종인 장내세균( Enterobacteriaceae) 도 적습니다 .
마찬가지로, 많은 연구에 따르면 요구르트 섭취는 장내 세균을 개선하고 유당 불내증 증상을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다(
게다가 요구르트는 미생물군집의 기능과 구성을 향상시킬 수도 있습니다.
그러나 많은 요구르트, 특히 맛이 나는 요구르트에는 다량의 설탕이 포함되어 있습니다. 따라서 플레인 무가당 요거트나 우유와 박테리아 혼합물로만 만든 설탕 첨가가 최소화된 향미 요거트(때때로 "스타터 배양"이라고도 함)를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
또한, 장 건강상의 이점을 얻으려면 라벨에 "살아있는 활성 배양물 포함"이라고 적혀 있는지 확인하십시오.
또한, 발효두유는 비피 도박테리아 , 유산균 과 같은 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 동시에 다른 유해한 박테리아 종의 양을 감소시킬 수 있습니다. 김치는 또한 장내 세균총에 도움이 될 수 있습니다.
요약
플레인 요구르트와 같은 발효 식품은 기능을 강화하고 장내 질병을 유발하는 박테리아의 양을 줄임으로써 미생물군집에 도움이 될 수 있습니다.
프리바이오틱스는 장내 유익균의 성장을 촉진하는 식품입니다.
이는 주로 인간 세포가 소화할 수 없는 섬유질 또는 복합 탄수화물입니다. 대신, 장내 특정 종의 박테리아가 이를 분해하여 연료로 사용합니다.
많은 과일, 야채, 통곡물에는 프리바이오틱스가 포함되어 있지만, 프리바이오틱스 자체에서도 발견될 수 있습니다.
저항성 전분은 프리바이오틱스일 수도 있습니다. 이러한 유형의 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 전달되어 미생물총에 의해 분해됩니다.
많은 연구에 따르면 프리바이오틱스는 비피도박테리아를 포함한 여러 유형의 유익한 박테리아의 성장을 촉진할 수 있는 것으로 나타났습니다 .
특정 프리바이오틱스는 또한 비만인 사람들의 인슐린, 중성지방 및 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났으며, 이는 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
프리바이오틱스는 비피도박테리아를 포함한 여러 유형의 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다 . 일부 연구에 따르면 프리바이오틱스는 인슐린, 트리글리세리드 및 콜레스테롤 수치를 감소시켜 특정 건강 상태의 위험 요소를 줄일 수도 있습니다.
아기의 미생물군집은 태어날 때부터 적절하게 발달하기 시작합니다. 그러나 연구에 따르면 아기는 출생 전부터 일부 박테리아에 노출될 수 있다고 합니다.
생후 첫 2년 동안 유아의 미생물군집은 지속적으로 발달하며 모유에서 발견되는 당분을 소화할 수 있는 유익한 비피도박테리아 가 풍부합니다.
많은 연구에 따르면 분유를 먹은 유아는 모유를 먹은 유아보다 비피도박테리아 가 적은 변경된 미생물군집을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.
더욱이, 모유 수유는 알레르기, 비만 및 장내 미생물의 차이로 인해 발생할 수 있는 기타 건강 상태의 발병률이 낮아지는 것과도 관련이 있습니다.
요약
모유수유는 유아가 건강한 미생물군집을 발달시키는 데 도움이 되며, 이는 나중에 특정 건강 상태로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
통곡물에는 베타글루칸과 같은 섬유질과 비소화성 탄수화물이 많이 함유되어 있습니다. 이 탄수화물은 소장에서 흡수되지 않고 대신 대장으로 이동하여 장내 유익균의 성장을 촉진합니다.
연구에 따르면 통곡물은 인간의 비피 도박테리아 , 유산균 , 박테로이데테스 의 성장을 촉진할 수 있습니다 .
이 연구에서 통곡물은 포만감을 증가시키고 염증과 심장 질환의 특정 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 일부 연구에서는 밀, 보리, 호밀과 같은 글루텐 함유 곡물이 실제로 일부 사람들의 장 투과성과 염증을 증가시켜 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 사실을 명심하십시오.
이는 주로 체강 질병이 있거나 글루텐에 민감한 사람들에게 적용되지만, 글루텐이 포함된 곡물을 섭취하는 것이 이러한 질환이 없는 건강한 성인의 장내 미생물군집을 변화시킬 수 있는지 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
통곡물에는 장내 미생물군집 내에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진할 수 있는 비소화성 탄수화물이 포함되어 있습니다. 장내 세균총에 대한 이러한 변화는 대사 건강의 특정 측면을 개선할 수 있습니다.
동물성 식품을 함유한 식단은 식물성 식단보다 다양한 유형의 장내 세균의 성장을 촉진합니다.
많은 연구에 따르면 채식주의 식단은 섬유질 함량이 높기 때문에 장내 미생물군집에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 2013년 한 소규모 연구에서는 채식주의자가 비만인 사람들의 질병을 유발하는 박테리아 수준을 낮추고 체중, 염증 및 콜레스테롤 수치를 감소시키기 위해 식이 요법을 한 것으로 나타났습니다.
2019년 리뷰에서는 식물성 식품에는 유익한 박테리아의 수준을 높이고 유해한 박테리아 종을 줄여 장 건강을 지원할 수 있는 특정 영양소가 풍부하다고 언급했습니다(
그러나 장내 미생물군집에 대한 채식의 이점이 고기 섭취 부족으로 인한 것인지, 아니면 다른 요인도 역할을 할 수 있는지는 확실하지 않습니다.
요약
채식주의와 완전 채식은 미생물군집을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 이러한 식단과 관련된 긍정적인 효과가 육류 섭취 부족으로 인한 것인지, 아니면 다른 요인이 관련되어 있는 것인지는 확실하지 않습니다.
폴리페놀은 혈압, 염증, 콜레스테롤 수치 및 산화 스트레스 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점을 갖는 식물 화합물입니다.
인간 세포가 항상 폴리페놀을 소화할 수 있는 것은 아닙니다. 효율적으로 흡수되지 않기 때문에 대부분의 폴리페놀은 결장으로 이동하여 장내 세균에 의해 소화됩니다.
폴리페놀이 풍부한 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 코코아와 다크 초콜릿
- 적포도주
- 포도 껍질
- 녹차
- 아몬드
- 양파
- 블루 베리
- 브로콜리
코코아의 폴리페놀은 인간의 비피더스균 과 유산균 의 양을 증가시키고 클로스트리디아 의 양을 감소시킬 수 있습니다 .
더욱이, 미생물군집의 이러한 변화는 염증의 지표인 트리글리세리드 및 C 반응성 단백질의 낮은 수준과 관련이 있습니다.
적포도주의 폴리페놀은 비슷한 효과를 가지며 심지어 대사 증후군이 있는 사람들의 유익한 박테리아 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
요약
폴리페놀은 인간 세포에서 효율적으로 소화될 수 없지만 장내 미생물군에 의해 효율적으로 분해됩니다. 심장병 및 염증과 관련된 여러 건강 결과를 개선할 수 있습니다.
프로바이오틱스는 섭취 시 특정한 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 미생물(보통 박테리아)입니다.
프로바이오틱스는 대부분의 경우 장에 영구적으로 정착하지 않습니다. 그러나 미생물군집의 전반적인 구성을 변화시키고 신진대사를 지원함으로써 건강에 도움이 될 수 있습니다.
7개 연구를 검토한 결과, 프로바이오틱스는 건강한 사람들의 장내 미생물 구성에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 프로바이오틱스가 특정 질병을 앓고 있는 사람들의 장내 미생물군집을 개선할 수 있다는 일부 증거가 있습니다.
63개 연구에 대한 한 검토에서는 미생물군집을 변경하는 데 있어 프로바이오틱스의 효과에 대한 혼합된 증거가 발견되었습니다. 그러나 연구자들은 프로바이오틱스의 가장 강력한 효과는 손상된 미생물군집을 건강한 상태로 복원하는 것 같다고 지적했습니다.
그럼에도 불구하고, 일부 연구에서는 프로바이오틱스가 특정 장내 세균의 기능뿐만 아니라 이들이 생산하는 특정 유형의 화학 물질을 개선할 수 있음을 보여주었습니다.
김치, 케피어, 소금에 절인 양배추, 요구르트와 같은 발효 식품을 포함하여 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 더 많이 섭취하면 프로바이오틱스 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
또는 프로바이오틱스 보충제 사용을 고려해 볼 수도 있습니다. 그러나 특히 다른 약을 복용 중이거나 근본적인 건강 문제가 있는 경우 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
요약
프로바이오틱스는 건강한 사람의 미생물군집 구성을 크게 변화시키지 않습니다. 그러나 이는 미생물군집 기능을 개선하고 특정 건강 상태를 가진 사람들의 미생물군집을 건강하게 복원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
장내 세균은 건강의 여러 측면에서 매우 중요합니다.
현재 많은 연구에서 파괴된 미생물군집이 수많은 만성 질환을 유발할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
건강한 미생물군집을 유지하는 가장 좋은 방법은 주로 과일, 채소, 콩과 식물, 콩, 통곡물과 같은 식물성 원료로 만든 다양한 신선 식품을 섭취하는 것입니다.
프로바이오틱스의 5가지 부작용
프로바이오틱스는 건강상의 이점을 제공할 수 있지만 복부 팽만감을 비롯한 부작용을 일으킬 수도 있습니다. 또한 일부 사람들에게는 안전하지 않을 수도 있습니다.
프로바이오틱스는 다량 섭취 시 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 박테리아 및 효모입니다.
보충제로 섭취하거나 요구르트, 케피어, 사우어크라우트, 김치, 콤부차와 같은 발효 식품을 통해 자연적으로 섭취할 수 있습니다.
감염 위험 감소, 소화 개선, 일부 만성 질환 위험 감소 등 프로바이오틱스 보충제와 식품의 건강상 이점은 잘 입증되어 있습니다.
프로바이오틱스 복용과 관련된 많은 건강상의 이점이 있지만 부작용도 있을 수 있습니다. 이들 중 대부분은 사소하며 인구의 적은 비율에만 영향을 미칩니다.
그러나 심각한 질병을 앓고 있거나 면역 체계가 손상된 일부 사람들은 더 심각한 합병증을 경험할 수 있습니다.
이 기사에서는 프로바이오틱스의 가장 일반적인 부작용과 이를 줄이는 방법을 검토합니다.
대부분의 사람들은 부작용을 경험하지 않지만, 박테리아 기반 프로바이오틱스 보충제에 대해 가장 흔히 보고되는 반응은 일시적인 가스 증가와 복부 팽만감입니다(
효모 기반 프로바이오틱스를 복용하는 사람들은 변비와 갈증 증가를 경험할 수 있습니다.
일부 사람들이 이러한 부작용을 경험하는 이유는 정확히 알려져 있지 않지만 일반적으로 몇 주 동안 계속 사용하면 사라집니다(
부작용 가능성을 줄이려면 낮은 용량의 프로바이오틱스로 시작하고 몇 주에 걸쳐 천천히 최대 용량까지 늘리십시오. 이는 신체가 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가스, 복부 팽만감 또는 기타 부작용이 몇 주 이상 지속되면 프로바이오틱스 복용을 중단하고 의료 전문가와 상담하세요.
요약
어떤 사람들은 프로바이오틱스 복용을 시작할 때 가스가 증가하고, 복부팽만감, 변비 또는 갈증이 나는 것을 경험합니다. 이러한 부작용은 몇 주 내에 사라집니다.
요구르트, 소금에 절인 양배추, 김치와 같은 일부 프로바이오틱스가 풍부한 식품에는 생체 아민이 포함되어 있습니다(11,
바이오제닉 아민은 단백질 함유 식품이 숙성되거나 박테리아에 의해 발효될 때 형성되는 물질입니다.
프로바이오틱스가 풍부한 식품에서 발견되는 가장 흔한 아민에는 히스타민, 티라민, 트립타민 및 페닐에틸아민이 포함됩니다.
아민은 중추신경계를 자극하고 혈류를 증가 또는 감소시킬 수 있으며 물질에 민감한 사람들에게 두통을 유발할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 저히스타민 식단이 참가자의 75%에서 두통을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 10개의 통제된 연구를 검토한 결과 식이성 아민이 두통에 미치는 유의미한 효과는 발견되지 않았습니다.
아민이 일부 사람들에게 두통이나 편두통을 직접 유발할 수 있는지 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
귀하가 경험할 수 있는 두통 증상을 포함하여 음식 일기를 작성하면 발효 식품이 귀하에게 문제가 있는지 여부를 명확히 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
프로바이오틱스가 풍부한 음식이 증상을 유발한다면 프로바이오틱스 보충제가 더 나은 선택일 수 있습니다.
요약
프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품에는 자연적으로 아민이 포함되어 있습니다. 일부 사람들은 이러한 음식을 먹은 후 두통을 경험할 수 있으므로 대신 프로바이오틱스 보충제를 선택해야 합니다.
프로바이오틱스 보충제에 사용되는 일부 박테리아 균주는 인간의 소화관 내부에서 히스타민을 생성할 수 있습니다.
히스타민은 일반적으로 면역 체계가 위협을 감지할 때 생성되는 분자입니다.
히스타민 수치가 상승하면 혈관이 확장되어 영향을 받은 부위에 더 많은 혈액을 공급합니다. 또한 혈관의 투과성이 높아져 면역 세포가 관련 조직으로 쉽게 들어가 병원체와 싸울 수 있습니다.
이 과정은 영향을 받은 부위에 발적과 부기를 일으키고 가려움증, 눈물, 콧물 또는 호흡 곤란과 같은 알레르기 증상을 유발할 수도 있습니다.
일반적으로 소화관에서 생성되는 히스타민은 디아민 산화효소(DAO)라는 효소에 의해 자연적으로 분해됩니다. 이 효소는 히스타민 수치가 증상을 유발할 만큼 상승하는 것을 억제합니다.
그러나 히스타민 불내증이 있는 일부 사람들은 충분한 DAO를 생성하지 못하여 체내의 히스타민을 적절하게 분해하는 데 어려움을 겪습니다.
과잉 히스타민은 장관 내벽을 통해 혈류로 흡수되어 알레르기 반응과 유사한 증상을 유발합니다.
히스타민 불내증이 있는 사람은 과도한 히스타민이 함유된 음식을 피해야 합니다.
이론적으로는 히스타민 생성 박테리아가 포함되지 않은 프로바이오틱스 보충제를 선택하고 싶을 수도 있지만 현재까지 이 특정 분야에 대한 연구는 없습니다.
일부 히스타민을 생산하는 프로바이오틱 균주에는 Lactobacillus buchneri, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus hilgardii 및 Streptococcus thermophilus 가 포함됩니다 .
요약
일부 프로바이오틱스는 소화관 내에서 히스타민을 생성할 수 있습니다. 히스타민 불내증이 있는 사람들은 이러한 종류의 박테리아를 피하고 싶을 수도 있습니다.
알레르기나 불내증이 있는 사람은 프로바이오틱스 보충제의 라벨을 주의 깊게 읽어야 합니다. 프로바이오틱스 보충제에는 자신이 반응할 수 있는 성분이 포함되어 있을 수 있기 때문입니다.
예를 들어, 일부 보충제에는 유제품, 계란, 콩과 같은 알레르기 유발 물질이 포함되어 있습니다.
이러한 성분은 알레르기 반응을 유발할 수 있으므로 알레르기가 있는 사람은 피해야 합니다. 필요한 경우 이러한 성분을 피하기 위해 라벨을 주의 깊게 읽으십시오(
마찬가지로, 효모 기반 프로바이오틱스는 효모 알레르기가 있는 사람들이 섭취해서는 안 됩니다. 대신 박테리아 기반의 프로바이오틱스를 사용해야 합니다(
유당 또는 유당은 또한 많은 프로바이오틱스 보충제에 사용됩니다(34).
연구에 따르면 유당 불내증이 있는 대부분의 사람들은 약물이나 보충제에서 최대 400mg의 유당을 견딜 수 있는 것으로 나타났지만, 프로바이오틱스의 부작용에 대한 사례 보고도 있었습니다.
유당 불내증이 있는 소수의 사람들은 유당 함유 프로바이오틱스를 섭취할 때 불쾌한 가스와 복부팽만감을 경험할 수 있으므로 유당이 없는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
강력한 프로바이오틱스를 함유한 것 외에도 일부 보충제에는 프리 바이오틱스가 함유되어 있습니다. 이는 인간이 소화할 수 없지만 박테리아가 음식으로 섭취할 수 있는 식물 섬유입니다. 가장 일반적인 유형은 락툴로스, 이눌린 및 다양한 올리고당(
보충제에 프로바이오틱 미생물과 프리바이오틱 섬유질이 모두 포함되어 있는 경우 이를 신 바이오틱스 ( synbiotic)라고 합니다.
어떤 사람들은 신바이오틱스를 섭취할 때 가스와 팽만감을 경험합니다. 이러한 부작용을 경험하는 사람들은 프리바이오틱스가 포함되지 않은 보충제를 선택하는 것이 좋습니다(
요약
프로바이오틱스 보충제에는 일부 사람들에게 부작용을 일으킬 수 있는 알레르기 유발 물질, 유당 또는 프리바이오틱 섬유질이 포함되어 있을 수 있습니다. 이러한 성분은 라벨을 읽으면 피할 수 있습니다.
프로바이오틱스는 대다수의 인구에게 안전하지만 모든 사람에게 가장 적합하지는 않습니다.
드문 경우지만, 프로바이오틱스에서 발견되는 박테리아나 효모가 혈류로 들어가 민감한 개인에게 감염을 일으킬 수 있습니다.
프로바이오틱스로 인해 감염될 위험이 가장 큰 사람들에는 면역 체계가 억제된 사람, 장기간 입원한 사람, 정맥 카테터를 삽입한 사람 또는 최근 수술을 받은 사람이 포함됩니다.
그러나 감염이 발생할 위험은 매우 낮으며 일반 인구를 대상으로 한 임상 연구에서 심각한 감염은 보고되지 않았습니다.
락토바실러스 박테리아 가 함유된 프로바이오틱스를 섭취하는 사람 중 약 100만 명 중 1명만이 감염에 걸릴 것으로 추정됩니다. 효모 기반 프로바이오틱스의 경우 위험은 훨씬 더 작아서 사용자 560만 명 중 약 1명만이 감염됩니다.
감염이 발생하면 일반적으로 전통적인 항생제나 항진균제에 잘 반응합니다. 그러나 드문 경우에 사망이 발생했습니다 (
연구에 따르면 심각한 급성 췌장염이 있는 사람은 사망 위험이 높아질 수 있으므로 프로바이오틱스를 복용해서는 안 됩니다.
요약
면역 체계가 손상된 사람, 정맥 카테터, 최근 수술, 급성 췌장염 또는 장기간 입원한 사람은 프로바이오틱스 복용을 피해야 합니다.
소금에 절인 양배추의 8가지 놀라운 효능(그리고 만드는 방법)
소금에 절인 양배추는 프로바이오틱스와 비타민의 풍부한 공급원입니다. 소화를 돕고 면역력을 강화하며 기타 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 만드는 것도 쉽습니다.
소금에 절인 양배추는 건강에 큰 이점을 제공하는 일종의 발효 양배추입니다.
중국보다 더 많이 시작되었을 수도 있습니다.
소금에 절인 양배추는 시간의 시험을 견디고 많은 문화권에서 인기 있는 반찬이자 조미료가 되었습니다. 특히 그 이름이 유래된 독일에서 높이 평가됩니다.
발효 과정을 통해 소금에 절인 양배추는 신선한 양배추보다 훨씬 더 영양과 건강상의 이점을 제공합니다.
이 글에서는 소금에 절인 양배추의 8가지 건강상의 이점을 간략하게 설명하고 직접 만드는 방법에 대한 단계별 가이드를 제공합니다.
소금에 절인 양배추에는 최적의 건강에 중요한 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 한 컵(142g)
- 칼로리: 27
- 지방 : 0.2g
- 탄수화물: 6.1g
- 섬유질: 4.1g
- 단백질: 1.3g
소금에 절인 양배추는 또한 다음과 같은 일일 권장 가치의 상당 부분을 제공합니다.
- 나트륨
- 비타민 C
- 비타민 K1
- 철
- 망간
- 비타민 B6
- 엽산
- 구리
- 칼륨
소금에 절인 양배추는 양배추에 있는 미생물이 천연 당분을 소화하여 이산화탄소와 유기산으로 전환시키는 과정인 발효를 거치기 때문에 특히 영양가가 높습니다.
발효는 자연적으로 존재하는 효모와 박테리아가 양배추의 당분과 접촉할 때 시작됩니다.
소금에 절인 양배추 발효는 강력한 건강상의 이점을 제공하는 박테리아인 유익한 프로바이오틱스의 성장을 촉진하는 조건을 만듭니다. 프로바이오틱스는 또한 음식을 더 잘 소화할 수 있도록 도와줍니다.
그러나 양배추와 달리 소금에 절인 양배추에는 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 소금 섭취량을 관찰하는 경우 이 점을 명심하십시오.
요약
소금에 절인 양배추에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 프로바이오틱스는 또한 신체가 이러한 영양소를 더 쉽게 흡수하도록 도와줍니다. 이것이 바로 사우어크라우트가 생 양배추나 양배추 샐러드보다 영양가가 더 높은 이유입니다.
전문가들은 당신의 내장이
다른 발효 식품과 마찬가지로 소금에 절인 양배추는 건강한 장내 세균총을 촉진합니다. 저온살균하지 않은 소금에 절인 양배추에 들어 있는 프로바이오틱 박테리아는 독소와 해로운 박테리아에 대한 첫 번째 방어선 역할을 할 수 있습니다.
소금에 절인 양배추에서 발견되는 것과 같은 프로바이오틱스는 또한 감소하거나
다양한 프로바이오틱스 균주는 다양한 이점을 제공할 수 있습니다. 이전 연구에 따르면 소금에 절인 양배추 1인분에는 최대
대부분의 다른 발효 식품과 마찬가지로 소금에 절인 양배추에는 영양소를 더 작고 더 쉽게 소화할 수 있는 분자로 분해하는 데 도움이 되는 다양한 효소가 포함되어 있습니다.
요약
소금에 절인 양배추는 건강한 장내 세균을 촉진하고 소화를 돕는 프로바이오틱스의 공급원입니다. 또한 신체가 영양분을 더 쉽게 흡수하도록 돕는 효소가 포함되어 있습니다.
소금에 절인 양배추는 프로바이오틱스와 영양소의 원천입니다.
우선, 장에 서식하는 박테리아는 면역 체계에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 소금에 절인 양배추에서 발견되는 프로바이오틱스는 장내 박테리아의 균형을 개선하여 장 내벽을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 강한
건강한 장내 세균총을 유지하면 해로운 박테리아의 성장을 예방하는 데 도움이 되며
소금에 절인 양배추와 같은 프로바이오틱 식품을 정기적으로 섭취하면 다음과 같은 감염이 발생할 위험을 줄일 수 있습니다.
소금에 절인 양배추에는 비타민 C와 철분이 풍부합니다.
요약
소금에 절인 양배추는 더 강한 면역 체계에 기여하는 프로바이오틱스, 비타민 C 및 철분의 공급원입니다.
소금에 절인 양배추를 정기적으로 섭취하면 체중 감량과 유지에 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 야채와 마찬가지로 소금에 절인 양배추는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하기 때문입니다.
소금에 절인 양배추의 프로바이오틱스 함량도 허리둘레를 다듬는 데 도움이 될 수 있습니다.
아직 정확한 이유는 완전히 밝혀지지 않았지만,
그러나 소금에 절인 양배추 특정 프로바이오틱 균주가 체중 감소에 미치는 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
소금에 절인 양배추의 낮은 칼로리, 높은 섬유질 및 높은 프로바이오틱스 함량은 체중 증가를 방지하고 원치 않는 체지방 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 장내 세균총은 기분과 뇌 기능을 향상시킬 수도 있습니다. 이는 장과 뇌가 긴밀하게 연결되어 있기 때문입니다. 장내 세균은 뇌에 메시지를 보내 두뇌가 기능하고 세상을 인식하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
소금에 절인 양배추와 같은 발효 프로바이오틱 식품은 건강한 장내 세균총 생성에 기여합니다.
- 분위기
- 메모리
- 불안, 우울증, 자폐증, 강박 장애의 증상
즉, 일부
이러한 약을 복용하는 사람들은 식단에 소금에 절인 양배추를 추가하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
요약
소금에 절인 양배추는 건강한 장내 세균총을 촉진하고 식단에서 기분을 조절하는 미네랄의 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 이 두 가지 효과는 모두 스트레스를 줄이고 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
사우어크라우트의 주성분인 양배추에는 항산화제와 도움이 될 수 있는 기타 유익한 식물 화합물이 함유되어 있습니다.
양배추 발효과정
예를 들어,
양배추의 유익한 화합물은
- 대장 암
- 간 암
췌장암 신뢰할 수 있는 소스 - 전립선암
위장암
그러나 연구의 수는 제한되어 있으며 모든 연구에서 동일한 결과가 발견되는 것은 아닙니다. 따라서 강력한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 것이 필요합니다.
요약
소금에 절인 양배추에는 암세포가 발생하고 퍼지는 위험을 줄일 수 있는 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
소금에 절인 양배추는 더 건강한 심장에 기여할 수 있습니다.
섬유질과 프로바이오틱스가 다량 함유되어 있기 때문이죠.
소금에 절인 양배추에서 발견되는 것과 같은 프로바이오틱스도 도움이 될 수 있습니다.
또한, 소금에 절인 양배추는 흔히 비타민 K2로 알려진 메나퀴논의 희귀한 식물 공급원 중 하나입니다.
요약
소금에 절인 양배추의 섬유질, 프로바이오틱스 및 비타민 K2 함량은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 약간 개선하며 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
소금에 절인 양배추의 비타민 K2는 뼈 건강에도 중요한 역할을 합니다.
보다 구체적으로, 비타민 K2는
전문가들은 이것이 뼈를 더 강하고 건강하게 만드는 데 도움이 된다고 믿습니다. 실제로 여러 연구에 따르면 비타민 K2가 뼈 건강에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
그러나 소금에 절인 양배추의 비타민 K2가 상당한 이점을 제공하기에 충분한지는 확실하지 않습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
소금에 절인 양배추에는 더 건강하고 강한 뼈를 촉진하는 영양소인 비타민 K2가 포함되어 있습니다.
대부분의 슈퍼마켓에서 사우어크라우트를 쉽게 찾을 수 있지만, 접하게 되는 모든 종류가 동일하지는 않습니다.
상점에서 구입한 소금에 절인 양배추를 최대한 활용하려면 다음과 같은 간단한 팁을 염두에 두십시오.
- 저온살균 품종을 피하세요. 시판 소금에 절인 양배추는 일반적으로 유익한 프로바이오틱스를 죽이는 과정인 저온살균됩니다. 냉장 품종은 저온살균 가능성이 낮지만 라벨을 확인하여 확실하게 확인하세요.
- 방부제 사용을 피하세요. 상점에서 구매하는 많은 사우어크라우트 브랜드에는 프로바이오틱스 수치를 낮출 수 있는 방부제가 포함되어 있습니다.
- 설탕 첨가를 피하세요: 소금에 절인 양배추에는 양배추와 소금이라는 두 가지 기본 성분만 포함되어야 합니다. 일부 품종은 야채를 더 추가할 수도 있지만 설탕이나 다른 것을 혼합물에 첨가하는 품종은 피하세요.
요약
설탕이나 방부제가 첨가되지 않은 저온살균되지 않은 품종을 선택하면 상점에서 구입한 소금에 절인 양배추의 이점을 가장 많이 얻을 수 있습니다.
소금에 절인 양배추의 모든 건강상의 이점을 얻으려면 직접 만들어 보십시오. 소금에 절인 양배추를 만드는 것은 쉽고 간단하며 저렴합니다. 방법은 다음과 같습니다.
기본 사우어크라우트
재료
- 중간 크기 녹색 양배추 1개
- 요오드화되지 않은 소금 1테이블스푼(15mL)
- 잘게 썬 당근 2~3개(선택 사항)
- 잘게 다진 마늘 2~3쪽(선택 사항)
소금에 절인 양배추를 담을 1쿼트(1리터) 병, 눌러서 담을 4온스(120mL) 더 작은 병, 양배추 혼합물의 무게를 측정할 주방 저울을 준비합니다.
지도
- 당근과 마늘을 추가하려면 먼저 큰 그릇에 넣으세요.
- 양배추의 바깥 잎을 버리고 더 좋은 잎 하나를 따로 보관하십시오. 그런 다음 양배추를 4분의 1로 자르고 속 부분은 남겨둡니다. 이렇게 하면 채썰기가 더 쉬워집니다.
- 당근과 마늘이 섞인 큰 그릇에 양배추 쿼터를 잘게 썰습니다. 총 무게가 28온스(800그램)가 될 만큼 충분한 양배추를 추가하면 1쿼트(1리터) 병에 들어갈 수 있습니다.
- 소금을 넣고 소금물이 그릇 바닥에 쌓이기 시작할 때까지 몇 분 동안 양배추 혼합물에 마사지하십시오.
- 양배추 혼합물을 깨끗한 1쿼트(1리터) 병에 넣고 아래로 눌러 공기 주머니를 제거합니다. 남은 소금물을 병에 붓습니다. 용기 안의 공기로 인해 유해한 박테리아가 번식할 수 있으므로 혼합물이 완전히 물에 잠겼는지 확인하세요.
- 항아리 입구 크기에 맞춰 미리 따로 보관해 둔 양배추 잎을 다듬습니다. 야채가 표면에 떠오르는 것을 방지하기 위해 혼합물 위에 항아리를 넣으십시오.
- 큰 병 안에 뚜껑이 없는 4온스(120mL) 젤리 병을 혼합물 위에 놓습니다. 이렇게 하면 발효 중에 야채 혼합물이 소금물 아래에 고정됩니다.
- 1쿼트(1리터) 병에 뚜껑을 닫습니다. 젤리 병을 아래로 눌러 양배추 혼합물을 소금물 아래에 유지합니다. 뚜껑을 약간 느슨하게 두십시오. 그러면 발효 과정에서 가스가 빠져나갈 수 있습니다.
- 1~4주 동안 직사광선을 피하고 실온에 보관하세요.
양배추 머리가 클수록 사우어크라우트의 맛이 더 달콤하고 좋아진다는 점을 명심하세요.
자신이 만든 것을 맛보고 싶은 마음이 없다면 7일 후에 맛보실 수 있습니다. 오래 숙성할수록 맛이 더 강해집니다.
추가 소금에 절인 양배추 요리법은 다음과 같습니다.
- 비트 뿌리 소금에 절인 양배추
- 딜리 딜리 사우어크라우트
- 김치식 사우어크라우트
요약
위의 단계에 따라 집에서 저렴하고 맛있는 사우어크라우트를 직접 만들어보세요.
집에서 위산을 높이는 방법
음식을 철저히 씹고 식단에 발효식품을 추가하는 등 식습관을 조금만 바꾸면 위산을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
위산이라고도 불리는 위산은 소화 과정에 필수적입니다. 위에서 충분한 산을 생성할 수 없으면 주요 미네랄과 단백질이 이 몸에 흡수될 수 없습니다. 낮은 위산은 의학적으로 저염소산증이라고 합니다.
신체에 필요한 영양소가 공급되지 않으면 비타민이나 미네랄이 부족해질 수 있습니다. 위산은 또한 음식에서 유해한 박테리아를 죽이고 효소를 중화시키는 역할을 합니다. 낮은 위산은 신체를 다양한 질병과 건강상의 합병증에 취약하게 만들 수 있습니다.
부적절한 위산 수치는 다음을 포함한 여러 가지 건강 상태와 관련이 있습니다.
- 배탈
- 메스꺼움
- 위산 역류
- 속쓰림
- 영양 실조
- 피부 문제
- 골다공증
- 장누수증후군
- 당뇨병
- 암
- 천식
- 류머티스성 관절염
- 소장 세균 과증식(SIBO)
위산 수치가 낮아지는 데에는 여러 가지 요인이 있습니다. 스트레스와 잘못된 식습관은 소화 과정에 직접적인 영향을 미칠 수 있는 가장 일반적인 두 가지 이유입니다.
낮은 위산을 유발할 수 있는 다른 요인은 다음과 같습니다.
- 너무 빨리 먹어
- 높은 설탕 섭취량
- 아연 결핍
- 나이
- 제산제 및 처방약
- 음식 민감성 또는 알레르기
- 전염병
- 만성 질환
이러한 문제를 해결하면 위산 수치를 높이고 정상화할 수 있을 뿐만 아니라 소화기 건강을 개선하고 신체에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다.
낮은 위산은 소화 활동 불량을 유발합니다. 음식과 영양소는 분해될 수 없기 때문에 위장에 앉아 박테리아가 쌓이게 됩니다. 이 과정의 주요 증상은 가스와 복부팽만감입니다.
낮은 위산으로 인해 경험할 수 있는 다른 증상은 다음과 같습니다.
- 경련
- 속쓰림
- 메스꺼움
- 위산 역류
- 변비
- 설사
- 전염병
- 대변에 소화되지 않은 음식
- 구취
- 약한 머리카락과 손톱
- 건조한 피부
- 탈모
낮은 위산의 치료는 근본 원인에 따라 다릅니다. 가슴쓰림 증상에 대해 제산제를 처방받은 경우, 의사는 저염소증 증상을 유발하지 않도록 처방을 변경할 수 있습니다.
그러나 스스로 위산 수치를 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 단계를 따를 수 있습니다.
1. 음식을 씹어먹는다
위산 수치와 소화를 개선하기 위한 간단하지만 간과되는 팁은 음식을 철저히 씹는 것입니다. 소화는 입에서부터 시작됩니다. 식사를 서두르면 신체가 음식을 소화하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
음식을 씹고 조금씩 섭취하여 소화 효소를 자극하십시오. 이는 낮은 위산과 관련된 증상을 제거하고 위장의 긍정적인 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 가공식품을 제한하세요
과일과 채소가 풍부한 균형 잡힌 식단도 위산 수치를 높일 수 있습니다. 가공 식품과 설탕은 위에 염증을 일으키고, 위산 활동을 감소시키며, 위산 역류 증상을 유발할 수 있습니다.
건강한 식단을 포함하면 소화 과정이 개선되어 위장이 음식을 적절하게 분해하고 필수 단백질을 체내로 흡수할 수 있습니다. 추가적인 이점을 얻으려면 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
3. 발효 야채를 먹어라
김치, 소금에 절인 양배추, 피클과 같은 발효 야채는 자연적으로 위산 수치를 향상시킬 수 있습니다. 발효 야채와 식품에는 소화를 개선하고 유해 박테리아와 싸우며 낮은 위산으로 인한 염증을 줄일 수 있는 프로바이오틱 효과가 있습니다.
발효 야채는 소화 개선 외에도 면역 기능 강화, 체중 감소 촉진, 혈압 저하와 관련이 있습니다. 발효 식품을 식단에 포함시키기 전에 위험과 이점에 대해 의사와 상의하세요.
4. 사과식초 마시기
생사과식초는 으깬 사과, 박테리아, 효모를 섞어 만든 발효액입니다. 단백질과 효소가 풍부하여 음식에 있는 박테리아를 분해하는 데 도움이 됩니다. 생사과식초는 산성 특성으로 인해 소화관에 더 많은 산이 유입되기 때문에 위산 수치를 높일 수 있습니다.
위산 수치를 높이는 것 외에도 생사과식초는 위산 역류, 당뇨병 및 고혈당으로 인한 증상을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
사과식초를 사용하려면 소량을 물에 희석하여 식사 전에 마신다. 물이나 다른 용매가 없으면 사과 식초가 치아의 법랑질을 손상시킬 수 있습니다.
아마존에서 사과식초를 구입할 수 있습니다.
5. 생강을 먹어라
생강은 낮은 위산으로 인한 염증을 줄이는 데 필수적인 항염증 특성으로 널리 알려져 있습니다. 또한 위산 역류 및 기타 위장 장애에 대한 대체 치료법으로도 인식되었습니다. 그러나 위산 개선 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
생강을 썰거나 갈거나 차와 음식에 담가도 됩니다. 경구 보충제와 분말 형태로도 제공됩니다. 생강을 식단에 추가하기 전에 의사와 상담하세요.
위산은 적절한 소화에 필수적입니다. 적은 양은 위가 필요한 영양소와 비타민을 흡수하는 것을 방해합니다. 낮은 위산은 또한 신체를 감염에 취약하게 만듭니다.
치료는 근본 원인에 따라 다르지만, 생활 방식을 바꾸고 식습관을 개선하면 스스로 위산 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
대체 치료를 받기 전에 담당 의사와 선택할 수 있는 옵션에 대해 상의하세요. 귀하의 상태에는보다 전통적인 접근 방식이 필요할 수 있습니다.