케토시스는 신체가 주로 포도당 대신 저장된 지방을 연료로 연소하는 자연적인 대사 상태입니다. 이를 수행하는 방법에는 탄수화물 섭취를 줄이고 더 많은 운동을 하는 것이 포함됩니다.
신체는 일반적으로 포도당 또는 설탕을 에너지로 사용합니다. 포도당이 부족하면 몸에 화상을 입는다대신 이 목적을 위해서는 지방이 필요합니다. 이 경우 케톤이라는 산이 혈액에 축적되기 시작할 수 있습니다. 신체는 케톤을 에너지로 사용할 수도 있지만 소변을 통해 신체 밖으로 나갈 수도 있습니다.
혈액과 소변에 케톤이 존재한다는 것은 사람이 케톤증에 빠졌음을 나타냅니다. 어떤 사람들은 체지방 감량을 원하기 때문에 케토시스에 들어갑니다. 케토시스에서는 신체가 에너지를 얻기 위해 포도당과 같은 탄수화물에 의존하는 대신 저장된 지방을 분해합니다.
케토시스에 도달하는 것은 어려울 수 있습니다. 케톤증에 얼마나 빨리 진입할 수 있는지는 식이 계획 및 활동 수준과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 대부분의 사람들은 케토시스 상태에 들어가는 데 보통 며칠이 걸립니다. 그러나 다른 경우에는 케톤증에 빠지는 데 일주일 이상이 걸릴 수 있습니다.
아래에서는 이 프로세스의 속도를 높이는 7가지 방법을 살펴보겠습니다. 우리는 또한 관련된 위험과 이익을 얻지 못할 수 있는 사람을 살펴봅니다.
핀터레스트에 공유MNT의 디자인; 사진 제공: Capelle.r/Getty Images 및 Basak Gurbuz Derman/Getty Images
신체가 케토시스 상태 에 들어가도록 장려하는 전략은 다음과 같습니다.
1. 탄수화물 섭취량을 대폭 줄인다
케토시스는 탄수화물 부족으로 인해 신체가 포도당이 아닌 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 될 때 발생합니다.
케토시스에 도달하려는 사람은 탄수화물 소비를 다음으로 줄여야 합니다.하루 50그램(g) 이하 신뢰할 수 있는 소스. 그러나 정확한 탄수화물 제한은 사람마다 다를 수 있습니다.
2. 신체 활동 증가
사람이 낮 동안 더 많은 에너지를 사용할수록 더 많은 연료가 필요합니다.
운동은 글리코겐이라고 불리는 포도당의 형태를 신체에 저장하는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다.일반적으로 신뢰할 수 있는 소스, 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 수치가 회복됩니다. 그러나 저탄수화물 다이어트를 하는 사람은 글리코겐 저장량을 충분히 보충하지 못합니다. 이는 신체가 대신 연료원으로 지방을 사용하도록 장려합니다.
조정에는 다소 시간이 걸릴 수 있으며, 이 기간 동안 사람은 피로감을 느낄 수 있습니다.
3. 단기간 단식
간헐적 단식(IF) 신뢰할 수 있는 소스케토시스 상태에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 통제된 경우에 의사는 다음과 같은 금식 기간을 권장할 수 있습니다.24~48시간 신뢰할 수 있는 소스그러나 대부분의 사람들은 케토시스에 도달하기 위해 이렇게 오랫동안 금식할 필요는 없습니다.
만약에신뢰할 수 있는 소스 에도 도움이 될 수 있습니다비만, 당뇨병 및 심혈관 질환을 관리하고 특정 암 및 신경 장애를 예방할 수도 있습니다.
그러나 이러한 이점과 IF의 장기적인 안전성 및 효능을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
IF 시도에 관심이 있는 사람은 먼저 의사와 상담해야 합니다. 모든 사람에게 권장되는 것은 아닙니다.
4. 건강에 좋은 지방 섭취량 늘리기
케톤증을 목표로 하는 대부분의 사람들은 손실된 탄수화물을 건강한 지방의 증가로 대체합니다. 일부 출처는 다음과 같습니다.
올리브유
아보카도와 아보카도 오일
아마씨 오일
견과류와 씨앗
연어와 같은 지방이 많은 생선
케톤 생성 다이어트를 하는 일부 사람들은 식사에 지방을 추가하지만,일반적으로 신뢰할 수 있는 소스튀긴 음식과 같은 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하는 것이 좋습니다.
건강한 지방 공급원 에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요 .
5. 케톤 수치 테스트
테스트를 통해 다음의 케톤 수치를 확인할 수 있습니다.
오줌
호흡
피
테스트는 개인의 진행 상황을 추적하고 식단을 전술적으로 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 포도당 수치를 급격하게 높이는 음식을 추가로 제한할 수 있습니다.
스트립 및 모니터와 같은 간단한 케톤 테스트를 온라인으로 구매할 수 있습니다.
6. 단백질 섭취량 확인
케토 다이어트를 따르는 사람은 일반적으로 단백질보다 식이 지방을 더 많이 섭취합니다.
단백질 권장량은 다양하지만 표준 권장량 중 하나는1g 신뢰할 수 있는 소스매일 체중 1파운드(lb)당 단백질 섭취량. 심하게 운동하는 사람은 1.5g/lb가 필요할 수 있습니다.
일부 사람들은 단백질 섭취량을 줄여야 한다고 생각하지만 이에 대한 증거는 엇갈립니다.
사람에게 필요한 단백질의 양에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오 .
7. MCT 오일을 더 많이 섭취하세요
사람이 오일로 구입할 수 있는 중쇄 트리글리세리드(MCT)는신뢰할 수 있는 소스 에 도움이 될 수 있습니다케톤증.
특히, MCT 오일은 일반적으로 케토 다이어트에 포함된 것보다 지방을 적게 섭취하고 단백질과 탄수화물을 더 많이 섭취하는 경우에도 케토시스에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케토시스는 사람이 저탄수화물 또는 저칼로리 식단을 섭취하는 경우 발생할 수 있는 자연적인 대사 상태입니다.
사람은 여러 가지 이유로 케토시스에 도달하기를 원할 수 있습니다. 일부더 일반적인 신뢰할 수 있는 소스그 이유에는 체중 감량, 지방 감소, 제2형 당뇨병 관리, 심장 건강 증진 등이 있습니다.
그러나 케톤증은 모든 사람에게 안전한 것은 아닙니다. 장기간 케톤증 상태를 유지하면 일부 사람들에게는 부작용이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 제1형 당뇨병 환자는 잠재적으로 생명을 위협할 수 있는 상태인 케톤산증 발병 위험을 증가시키기 때문에 케토시스 상태를 피해야 합니다 .
또한 의사들은신뢰할 수 있는 소스를 권장하지 않습니다인슐린을 복용하거나 간부전, 췌장염 또는 과거에 고콜레스테롤 진단을 받은 사람들을 위한 케톤 생성 식단 .
