일부 라이프스타일 선택은 정신적, 육체적 웰빙과 삶의 질에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 여기 건강과 장수를 위한 10가지 조언이 있습니다.

한 여성은 숲속 길을 따라 산책과 하이킹을 하며 건강을 유지하기 위해 노력하고 있다.핀터레스트에 공유
Sze Lung Ng/EyeEm/Getty 이미지

건강을 유지하려면 특정한 선택을 해야 합니다. 그리고 그러한 선택 중 많은 부분이 귀하의 손에 달려 있습니다. 물론 나이, 가족력, 유전적 구성이 건강에 영향을 미치고 특정 질환에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다.

또한, 통제 할 수 있는 요소도 많이 있습니다 . 그 중 다수는 건강을 유지하고 길고 생산적인 삶을 사는 데 중요한 역할을 합니다.  

평생 동안 번영하는 데 도움이 될 수 있는 과학적으로 뒷받침되는 10가지 건강한 선택을 살펴보겠습니다.

더 건강해지고, 활력이 넘치고, 기분이 좋아지고 싶다면 움직이십시오. 규칙적인 운동은 다양한 방법으로 신체적, 정신적 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 보상을 받기 위해 매일 몇 시간 동안 하프 마라톤을 달리거나 체육관에서 땀을 흘릴 필요가 없습니다.

미국 보건복지부에 따르면, 성인이라면 150분 신뢰할 수 있는 소스 일주일에 중간 강도의 유산소 활동을 하거나 일주일에 75분간 격렬한 유산소 활동을 하면 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

이는 빠르게 걷기, 춤, 자전거 타기, 심지어 정원 일이나 집안일과 같은 중간 강도의 운동을 하루에 약 22분 정도 하는 것으로 구성됩니다. 움직이고 가만히 앉아 있지 않는 한, 그것은 중요합니다.

규칙적인 신체활동은 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 신뢰할 수 있는 소스 여러 가지 방법으로. 예를 들어 다음과 같은 작업이 가능합니다.

  • 심장 건강 개선:  운동은  심장 건강에 도움이 되며, 심장이 강해지면 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
  • 뇌 건강 증진:  규칙적인 운동이 도움이 될 수 있습니다 인지력 향상 신뢰할 수 있는 소스 그리고  치매의 위험을 줄여줍니다.
  • 기분 향상:  신체 활동은 또한 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 위험을 줄입니다. 신뢰할 수 있는 소스 우울증과 불안.
  • 체중 관리에 도움:  몸을 움직일 때 활동하지 않을 때보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 매일 더 많은 칼로리를 소모하면 체중 감량과 체중 유지가 더 쉬워집니다.
  • 뼈와 근육 강화:  육체적으로 활동하면 뼈와 근육을 강하게 유지하고 나이가 들어도 쉽게 움직일 수 있습니다.
  • 만성 질환 위험 감소:  활동적인 상태를 유지하면 만성 질환 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 제2형 당뇨병 신뢰할 수 있는 소스 그리고 여러 유형의 암 신뢰할 수 있는 소스.

 전체 식품은 심하게 가공 되거나 변경되지 않은 식품입니다  . 맛이 좋거나 유통기한이 길어지도록 화학물질이나 인공 성분을 많이 첨가하지 않았습니다.

일반적으로 전체 식품은 건강에 좋으며 가공 식품보다 더 많은 비타민, 미네랄 및 필수 영양소를 신체에 제공합니다. 왜냐하면 그들은 더 영양가 높은 신뢰할 수 있는 소스, 전체 식품은 더 많은 에너지를 제공하고 다양한 유형의 건강 문제의 위험을 낮출 수 있습니다.

가공 식품은 다음과 같은 특정 성분이 더 많이 함유되어 있는 경향이 있기 때문에 전체 식품보다 건강에 해로운 경우가 많습니다.

  •  설탕 이나 인공 감미료 첨가
  • 소금(나트륨)
  • 트랜스 지방
  • 방부제
  • 인공 색소

전체 식품과 가공 식품

전체 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

  • 과일과 채소
  • 견과류와 씨앗
  • 콩과 식물 (콩 및 렌즈 콩)
  • 달걀
  • 고기와 가금류
  • 생선과 해산물
  • 플레인 요거트
  • 올리브유
  • 통곡물(현미, 퀴노아, 스틸 컷 오트밀, 파로, 불가르)

가공식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

  • 상업용 제과류(케이크, 파이, 페이스트리, 쿠키)
  • 칩과 크래커
  • 가공육(핫도그, 런치미트, 소시지)
  • 설탕이 첨가된 음료
  • 도시락이나 파스타 요리
  • 미리 포장된 전자레인지용 식사
  • 흰빵, 흰밥
  • 맛이 나는 요구르트, 아이스크림

도움이 되었나요?

가공식품을 너무 많이 섭취하고 전체 식품을 충분히 섭취하지 않으면 건강에 해로울 수 있습니다. 신체에 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하기 때문입니다. 대신, 설탕, 소금, 건강에 해로운 지방 또는 영양가가 별로 없는 기타 성분을 더 많이 섭취하게 됩니다.

과학 연구에 따르면, 영양 부족으로 인해 다음과 같은 위험이 높아질 수 있습니다.

  • 체중 증가 및 비만 신뢰할 수 있는 소스
  • 심장병 및 뇌졸중 신뢰할 수 있는 소스
  • 제2형 당뇨병 신뢰할 수 있는 소스
  • 일부 암 유형 신뢰할 수 있는 소스 자궁암, 폐경기 여성의  유방암 , 대장암 등이 포함됩니다.  

흡연은 주요 원인 신뢰할 수 있는 소스 미국에서 예방 가능한 사망의 수. CDC에 따르면, 담배 사용은 매년 미국에서 사망자 5명 중 거의 1명을 차지합니다. 실제로 흡연자들은 평균적으로 사망하는 것으로 추산됩니다. 10년 신뢰할 수 있는 소스 비흡연자보다 일찍

흡연은 신체의 거의 모든 기관을 손상시킬 수 있으며 다음과 같은 위험을 크게 증가시킵니다.

  • 심장병:  에 따르면 과학적 증거 신뢰할 수 있는 소스, 담배는 심혈관 질환으로 인한 조기 사망의 주요 원인입니다.
  • 뇌졸중:  흡연은 혈관을 손상시켜 혈관을 더 뻣뻣하고 좁아지게 만듭니다. 이는 심장마비 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 심각한 상황에 처하게 할 수도 있습니다. 더 높은 위험 신뢰할 수 있는 소스 뇌졸중도 마찬가지다.
  • 호흡기 질환:  흡연으로 인해 폐의 기도와 기낭이 손상되면  만성 폐쇄성 폐질환(COPD)의 위험이 크게 증가합니다.
  • 폐암 및 기타 암:  대략 80% 신뢰할 수 있는 소스  폐암 의  원인은 흡연 때문일 수 있습니다. 미국 암학회(American Cancer Society)에 따르면 흡연은 또한 위험을 증가시키십시오. 신뢰할 수 있는 소스  방광암, 구강암, 위암, 췌장암, 결장암 등 다양한 종류의 암을 포함합니다 .

전자담배와 물담배는 어떻습니까?

연구 에 따르면  전자담배에는 건강에 해로울 수 있는 잠재적으로 독성이 있는 화학 물질이 많이 포함되어 있습니다.

ㅏ 2022년 연구 신뢰할 수 있는 소스 전자담배를 장기간 사용하면 혈관이 손상돼 심혈관 질환 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌다. 전자담배의 장기 사용은 3개월 이상 주당 5회 이상 베이핑을 하는 것으로 정의되었습니다.

 물담배 흡연이  더 안전한 흡연 형태로 잘못 간주되는 경우도 있지만 실제로는 담배 흡연과  동일한 위험을 많이 초래합니다. 

도움이 되었나요?

담배를 피우고 있다면 나이나 흡연 기간에 관계없이 건강을 개선하기 위해 취할 수 있는 가장 중요한 조치는 금연입니다. 담배를 끊으면 수명이 몇 년 연장될 수 있으며,  금연으로 인한 긍정적인 효과는  비흡연자로 유지되는 기간이 길어질수록 계속해서 증가합니다.

금연에 관해 의사와 상담하십시오. 그들은 귀하의 성공을 돕는 데 도움을 줄 수 있으며, 필요한 경우 니코틴을 영원히 끊는 데 도움이 되는 금연 약물을 처방할 수 있습니다.

수면은  신체의 모든 과정에 필수적입니다. 수면은 신체가 세포를 복구하고 에너지를 회복하는 시간입니다. 또한 두뇌는 잠자는 동안 정보 저장, 노폐물 제거, 신경 세포 연결 강화 등 많은 필수 기능을 수행합니다.

필요한 수면 시간은 나이에 따라 다르지만 대부분의 성인의 경우 CDC는 신뢰할 수 있는 출처를 권장합니다 매일 밤 최소 7시간 이상의 수면을 취하세요. 어린이와 노인은 일반적으로 더 많은 수면이 필요합니다.

충분한 수면을 취하지 않으면 신체가 제대로 작동하기가 더 어려워집니다. 수면이 부족하면 위험을 증가시키십시오. 신뢰할 수 있는 소스 의:

  • 고혈압 (고혈압)
  • 심혈관 질환
  • 대사 증후군
  • 제2형 당뇨병
  • 불안, 우울증, 기분 변화
  • 약화 된  면역 체계
  • 일부 유형의 암

그렇다면 어떻게 충분한 수면을 취할 수 있습니까? 도움이 될 수 있는 사항은 다음과 같습니다.

  • 조용하고 어둡고 편안한 수면 환경 조성:  안대나 암막 커튼을 사용하여 빛을 차단하고 온도 조절 장치를 낮추십시오. 온도는  15.6°C ~ 9.4°C(60°F ~ 67°F  (15.6°C ~ 9.4°C))가 가장 좋습니다. 잠을 자기 위해서는 매트리스와 베개가 편안한지 확인하세요. 소음을 차단해야 한다면 귀마개를 사용하세요.
  • 잠자리에 들기 전에 화면을 보는 시간을 피하세요.  많은 전자 장치는 뇌를 깨어있게 하여 잠들기 어렵게 만드는 청색광을 방출합니다. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 이러한 장치를 끄십시오.
  • 편안한 취침 시간을 만드십시오.  TV를 보거나 컴퓨터로 작업하는 대신 긴장을 푸는 데 도움이 되는 일을 하십시오. 따뜻한 목욕이나 샤워를 하고,  가벼운 스트레칭을 하고, 책을 읽거나(전자책은 아님)  명상  이나  호흡법을 시도해 보세요.
  • 카페인, 알코올, 니코틴 섭취를 제한하세요. 잠자리에 든 후 4시간 이내에  는 음주나 흡연을 피하세요 . 두 물질 모두 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인 섭취를 아침 시간으로 제한하십시오.  
  • 천연 수면 보조제 사용해보기:  밤에 정신을 끄는 것이 어렵다면 멜라토닌, 발레리안 뿌리, 글리신과 같은 천연  수면 보조제를 사용해 보세요 .    

매일 충분한 물을 마시는 것이  건강의 열쇠입니다. 신체는 체온 유지, 소화 보조, 장기의 올바른 작동 유지, 모든 세포에 영양분 전달과 같은 여러 중요한 기능을 위해 물이 필요합니다.

수분을 유지하면 뇌가 잘 작동하게 됩니다. 충분한 양의 수분을 섭취하지 못할 때, 신뢰할 수 있는 소스 라고 느낄 수도 있습니다 피곤하고 집중하는 데 어려움이 있으며 두통과 기분 변화를 경험합니다.

매일 얼마나 많은 물을 마셔야 할까요?

영양 및 영양학 아카데미에서는  다음을 권장합니다.

  • 여성의 경우 하루 9컵의 수분 섭취
  • 남성의 경우 하루 13컵의 수분 섭취

도움이 되었나요?

다음과 같은 경우 일반적으로 물 섭취량을 늘려야 합니다.

  • 운동을 하거나 힘을 내세요
  • 덥고 건조한 기후에 살다
  • 특히 따뜻한 날씨에 야외에서 햇빛을 받으며 시간을 보내세요
  • 열이 나거나 구토나 설사로 체액을 잃습니다.
  • 임신 중이거나 수유 중이거나 수유 중인 경우

물을 즐겨 마시는 음료로 만드세요. 일반적으로 설탕과 추가 칼로리가 많이 포함된 탄산음료와 에너지 음료를 피하세요.

물에 맛을 더하려면 레몬, 라임, 오렌지를 짜서 즙을 물에 첨가해 보세요. 오이 조각 몇 개를 추가하거나 민트나 바질 잎을 추가해 볼 수도 있습니다.

가끔 술을 마시는 것은 건강에 영향을 미치지 않을 것 같지만, 술을 너무 많이 마시면 ​​많은 장기에 큰 타격을 줄 수 있습니다.

알코올을 과도하게 섭취하면 간, 뇌, 심장이 손상될 수 있으며, 위험 증가 신뢰할 수 있는 소스  유방암, 대장암, 간암 등 여러 종류의 암을 말합니다 . 과도한 음주는 정신 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

그렇다면 음주는 언제부터 건강에 해로울까요? 미국 보건복지부에 따르면, 적당한 음주는 신뢰할 수 있는 소스 입니다 다음과 같이 분류됩니다:

  • 여성의 경우 하루 최대 1잔의 표준 음료
  • 남성의 경우 하루 최대 2잔의 표준 음료

표준 음료는 무엇입니까?

ㅏ 표준 음료 신뢰할 수 있는 소스 다음과 같이 간주됩니다.

  • 일반 맥주 12온스(355mL) 또는
  • 와인 5온스(150mL) 또는
  • 증류주 1.5온스(45mL)

도움이 되었나요?

예방  진료는  건강을 유지하기 위해 의사로부터 받는 진료입니다. 일반적으로 의사는 귀하가 아플 때 만나는 사람이라고 생각할 수 있지만, 의사는 귀하의 건강을 유지하고 애초에 아프거나 만성 질환이 발생하는 것을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

적극적으로 대처하고 예방 치료에 집중함으로써 귀하와 담당 의사는 특정 질병이 더 심각해지기 전에 조기 경고 징후를 발견할 가능성이 더 높습니다. 그런 다음 이러한 문제를 치료하기가 더 쉽고 결과가 긍정적일 가능성이 높을 때 문제를 해결하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.

연례 검진을 위해 의사 방문 예약을 할 때 다음 사항이 포함될 수 있습니다.

  • 혈압  및 기타 심장 건강 지표 측정
  •  콜레스테롤  과  혈당 에 대한 혈액 검사
  • 우울증 검사
  • 비만검사
  • 예방접종
  • 자궁  경부암 검사

나이, 가족력, 기타 요인에 따라 의사는 다음과 같은 특정 검사를 지시할 수도 있습니다.

  • 유방  조영술, 유방암 검진
  • 대장  내시경, 대장암 검진
  • 골다공증 검사
  •  일부 유형의 암에 대한 유전자 검사
  • 일부 성병에 대한 검사

예방 진료의 장점 중 하나는 의사가 다음을 포함한 몇 가지 주요 측정을 검사한다는 것입니다.

  • 체질량지수(BMI)
  • 혈압(고혈압)
  • 콜레스테롤과  중성지방
  • 공복 혈당

이 숫자 중 하나라도 권장 범위를 벗어나면 귀하와 담당 의사는 이 문제를 해결하기 위해 수행해야 할 작업에 대해 논의할 수 있습니다. 담당 의사는 귀하에게 적합한 치료 계획을 세울 수 있으며 귀하의 수치가 올바른 방향으로 이동하는지 모니터링할 것입니다.

이러한 주요 지표와 관련된 문제가 다른 문제를 일으키기 전에 조기에 인식하면 건강의 중요한 측면을 개선하기 위해 올바른 생활방식 변경을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 경우, 고혈압이나 고콜레스테롤과 같은 건강 상태는 나중에 생명을 위협할 수도 있는 더 심각한 문제가 발생하기 전까지 아무런 증상도 일으키지 않을 수 있습니다.

생활 방식의 변화가 충분히 도움이 되지 않는 경우, 의사는 잠재적인 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 약물을 처방하기로 결정할 수 있습니다.

스트레스는 일상생활의 정상적인 부분이며, 단기적인 경우에는 유용할 수 있습니다. 그러나 만성 스트레스는 정신적, 육체적, 정서적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 높은 수준의 지속적인 스트레스가 신뢰할 수 있는 소스 와 연결됨 안 신뢰할 수 있는 소스 의 위험 증가:

  • 고혈압
  • 심장병과 뇌졸중
  • 우울증
  • 약화 된 면역 체계

스트레스는 피할 수 없는 경우가 많지만 이를 처리하는 방법은 사용자가 선택할 수 있습니다. 신체에 스트레스 반응이 있는 것처럼, 이완 반응 신뢰할 수 있는 소스, 이는 낮은 혈압, 느린 호흡, 감소된 심박수를 특징으로 합니다.

이완 반응을 가져오는 데 도움이 될 수 있는 활동에는 다음이 포함됩니다.

  • 호흡 운동: 횡격막 호흡  이라는 기술은 스트레스 호르몬을 낮추고 혈압을 낮추며 기타 신체 과정을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.  
  • 점진적 근육 이완:  점진적 근육 이완은  신체의 각 근육 그룹을 특정 패턴으로 한 번에 하나씩 조였다가 이완시키는 기술입니다.
  • 운동:  신체 활동은 뇌에서 기분을 좋게 만드는 호르몬 중 하나인  엔돌핀을 방출합니다 . 이러한 화학 물질은 통증을 완화하고 스트레스를 줄이고 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.  
  • 창의성:  에 따르면 연구 신뢰할 수 있는 출처, 그리기, 그림 그리기, 색칠하기, 쓰기, 춤, 음악 듣기 또는 연주와 같은 창의적인 예술은 기분을 좋게 하고 스트레스와 불안을 완화하는 능력이 있습니다.
  • 요가 또는 태극권: 요가 와 태극권  의 일부인 느리고 주의 깊은 움직임과 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하는 동시에 정신적, 육체적 이완을 촉진하는 데 도움이 됩니다.    
  • 명상 : 마음챙김 명상은 스트레스 호르몬인 코티솔로 인한 염증 반응을  줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .  

 성적으로 활동적이거나 과거에 성적으로 활동한 적이 있다면 성병(STI) 검사를 적극적으로 받는 것이 중요합니다 .

일부 성병은 몇 주, 몇 달, 심지어 몇 년이 지날 때까지 눈에 띄는 증상을 일으키지 않습니다. 그때쯤이면 이미 다른 사람에게 전달되었을 수도 있습니다. 그리고 조기에 발견하지 않으면 질병을 치료하는 것이 더 어려울 수도 있습니다. 그렇기 때문에 자주 검사를 받는 것이 중요합니다.

안전한 성관계를 위해서는 의사소통이 중요합니다. 귀하의 성적 과거와 STI 진단에 대해 파트너와 공개적으로 이야기하십시오. 새로운 파트너와 성관계를 갖기 전에 파트너와 함께 성병 검사를 받는 것을 고려하고 장벽 방법 선호도에 대해 논의하십시오.

HIV 감염 위험을 줄이려면  다음을 고려할 수 있습니다.

  • 노출 전 예방요법(PrEP)은 Truvada 및 Descovy라는 브랜드 이름으로 제공되며, 이 항레트로바이러스 약물은 HIV에 노출될 가능성이 있기 전에 복용합니다.
  • 노출 후 예방(PEP)은 HIV 노출 가능성이 있는 후에 복용할 수 있는 약물입니다.

또한 다음과 같은 백신을 접종하면 다른 성병에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.

  • 인유두종바이러스(HPV)
  • A형 간염
  • B형 간염(HBV)

귀하의 건강은 귀하가 매일 느끼고 살아가는 방식에 중요한 역할을 합니다. 스트레스를 받거나 피곤하거나 몸이 좋지 않은 경우, 최고의 자신이 되어 주변 사람들에게 필요한 시간과 관심을 주는 것이 쉽지 않습니다.

만성 질환과 질병의 위험을 낮추고 번영시키기 위해, 길고 활동적이며 건강한 삶을 살기 위한 최선의 방법을 찾기 위해 오늘 그리고 매일 할 수 있는 많은 선택이 있습니다.