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물론 계란은 단백질 , 비타민, 영양소 의 빠르고 편리한 공급원입니다 . 그런데 계란을 매일 먹어야 할까요? 한 보건 기자의 실험을 통해 몇 가지 답이 나왔습니다.
오랫동안 계란은 높은 콜레스테롤 과 심장병을 유발하는 것으로 여겨졌습니다 . 최근 몇 년 동안 2018년 Nutrients 에 실린 이와 같은 연구 결과 에 따르면 계란이 받을 자격이 없는 나쁜 평가를 받고 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
이 중 일부는 좋은 콜레스테롤과 "나쁜" 콜레스테롤이 있다는 집단적 무지의 결과였으며 , 그 중 일부는 계란이 연관되어 있다는 것이었습니다.
예를 들어 메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 블로그에서는 종종 계란 과 함께 제공되는 고지방, 고나트륨, 가공육이 "계란보다 심장병 위험을 높이는 데 더 많은 역할을 할 수 있다"고 계란과 심장병 사이의 연관성에 대해 설명합니다.
블로그에서는 “계란과 기타 음식을 조리하는 방식, 특히 기름이나 버터에 튀긴 경우”는 말할 것도 없습니다.
공인 영양사인 Johna Burdeos는 계란에 영양분이 풍부하고 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 지용성 비타민(A, D, E, K), B를 비롯한 기타 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이 많다고 말합니다.
비타민, 엽산 , 콜린. Burdeos는 "계란은 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 눈 건강을 촉진하는 항산화제 (노른자의
셀레늄과 카로티노이드) 의 공급원이기 때문에 '완벽한 단백질'이라고 합니다 ."라고 말합니다 .
특대형 계란 1개는 80칼로리에 대해 8g의 단백질과 6g의 지방을 제공합니다.
계란의 모든 건강상의 이점을 고려하여 나는 일주일 동안 매일 계란을
먹으면서 새해를 맞이하기로 결정했습니다.
내가 배운 것은 다음과 같습니다.
계란을 매일 먹는 방법
대부분의 아이들과 마찬가지로 계란에 대한 나의 사랑은 주로 아침 식사와 계란 샐러드 샌드위치를 먹는 간단한 스크램블에서 시작되었습니다.
하지만 어른이 되면서 나는 달걀이 단지 아침
식사용이 아니라는 사실을 잘 배웠습니다 . 키슈와 프리타타의 기본 이기도 하며 , 팟타이와 페투치니 카르보나라와 같은 요리에 은밀하게 등장하기도 합니다.
최근 몇 년 동안 계란은 샐러드, 피자, 버거의 트렌디한 토퍼가 되었습니다.
이는 농장에서 식탁까지의
음식에 대한 우리 문화의 증가하는 사랑에서 비롯된 미식의 즐거움입니다.
일주일 동안 매일 계란을 먹다
영양에 더해 계란의 매력 중 하나는 만들기가 매우 간단하면서도 다용도라는 점입니다.
계란 먹는 일주일을 시작하기 위해 남은 연어를 이용해 프리타타를 만들었어요. 레몬과 올리브 오일을 살짝 뿌린 루콜라 위에 올리고, 그 위에 페타 치즈를 얹었습니다.
다음 날은 여행을 위해 서둘러 짐을 꾸리느라 정신이 없었기 때문에 동네 농장에서 미니 키슈를 하나 샀습니다.
점심으로 절반을 샐러드와 함께 먹고, 다음날 아침 떠나기 전 남은 아침식사로 맛있게 먹었습니다.
계란의 노른자 색이 실제로 의미하는 바는 다음과 같습니다.
일주일 동안 달걀을 먹는 동안 내가 발견한 예상치 못한 (그리고 멋진) 관찰 중 하나는 이 단백질과 건강한 지방을 하루 종일 섭취하는 데 집중함으로써 전반적으로 더 나은 선택을 하게 되었다는 것입니다.
예를 들어, 비행 전 호텔 조식 뷔페에서 영양가가 거의 없는 달콤한 머핀 대신 삶은 계란 두 개를 선택했습니다 . 머핀을 먹은 지 몇 시간만 지나면 배가 고파질 것 같았습니다.
계란은 비행기에서 간식을 먹을 시간이 될 때까지 내 식욕을 꽤 잘 잡아주었습니다.
계란은 얼마나 건강합니까?
하버드 대학의 블로그는 이전 건강 지침에서는 개인이 일주일에 1~2개 이하의 계란을 섭취해야 한다고 제안했다고 지적합니다.
계란 한 개에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어 있고 일일 한도는 300개였기 때문입니다.
그러나 이제는 상황이 달라졌습니다 . 오늘날 Harvard Health에서는 “평균적인 건강한 사람은 일주일에 최대 7개의 계란을 섭취해도 해를 입지 않을 가능성이 높습니다.
”라고 말합니다.
공인 영양사 영양학자 블랑카 가르시아(Blanca Garcia)는 계란은 "영양가가 매우 높지만... 매일 계란 3개짜리 요리를 먹어도 괜찮다는 점을 기억하는 것이 중요하다"고 말합니다.
식당에서 벌목꾼의 아침 식사는 다른 건강상의 결과를 가져올
수 있습니다.
내 실험에서는 하루에 계란 두 개 정도, 때로는 세 개 정도 먹었습니다.
삶은 계란 은 운동 전이나 점심 간식으로 완벽한 고단백 간식 이기 때문에 앞으로는 꼭 챙겨두겠습니다 . (당신도 완숙 계란을 좋아한다면 미국 농무부는 냉장고에 일주일 동안 신선하게 보관할 것을 제안합니다.
) 나는 계속해서 간단하지만 건강에 좋은 오믈렛, 프리타타, 키슈를 만들 것입니다.
, 남은 야채, 고기, 치즈를 활용하는 방법.
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Jaime Alexis Stathis는 인간, 기술, 동물, 야생 동물 및 이들이 교차하는 장소를 가장 좋아하는 주제를 다루는 논픽션 작가입니다.
그녀는 건강, 웰빙, 기술, 영양, 그리고 끊임없이 진화하는 지구에서 인간으로 살아가는 것과 관련된 모든 것에 관해 글을 씁니다.
그녀의 작품은 Self, Wired, Parade,
Bon Appétit, The Independent, Rachael Ray In Season 등에 게재되었습니다.
그녀는 또한 자격증을 갖춘 마사지 치료사이기도 합니다.
Jaime은 자신을 구하는 여주인공에 관한 소설과 치매의 어두운 단계에서 할머니를 돌보는 회고록을 집필하고 있습니다.
나는 일주일 동안 매일 치킨을 먹었다.
무슨 일이 일어났는가?
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한 기자는 7일 동안 닭고기를 식단에 포함시켰고 영양 전문가의 두 가지 필수 팁과 함께 닭고기를 먹는 가장 건강에 좋은 방법에 대한 조언을 얻었습니다 .
2020년 연구 에 따르면 미국인들은 전 세계 쇠고기 섭취량의 거의 20%를 소비하고 있습니다 . 그러나 지난 수십 년 동안 우리는 가금류(주로 닭고기)를 선호하여 버거와 스테이크를 덜 먹었습니다.
국립 닭고기 협회(National Chicken Council)의 데이터 에 따르면 평균적인 미국인은 1970년대에 비해
쇠고기를 약 30% 덜 소비하고 닭고기를 150% 더 많이 소비합니다 .
영양 전문가들은 이러한 추세를 순 긍정적으로 평가합니다.
오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터(Ohio State University Wexner Medical Center) 의 등록 영양사인 사만다 스나샬(Samantha Snashall) 박사는 “[닭고기]는
지방이 가장 적거나 지방 함량이 가장 낮은 단백질 공급원 중 하나로 간주됩니다 .”라고 설명합니다 . "이것은 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 포화 지방도 낮아진다는 것을 의미하며, 이는
심장 건강과 특정 암 위험에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
"
그런데 매일 치킨을 먹는 것이 너무 좋은 일일까요? Sshall의 관점에서는 상황에 따라 다릅니다.
“올바르게 준비하고 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 경우 닭고기는 영양상의 단점이 거의 없습니다.
”라고 그녀는 말합니다.
두 명의 영양 전문가의 통찰과 함께 승인을 받아 일주일 동안 매일 가금류를 식단에 포함시키는 창의적인 아이디어를 얻었으며, 이 전문가들이 제안한 다른 식품을 통합하여 영양 기반이 확실히 보장되도록 했습니다.
치킨은 건강할까?
다른 동물성 식품과 마찬가지로 닭고기는 8가지 "완전한" 단백질 중 하나입니다 . 이는 닭고기가 우리 몸에 필요하지만 생산할 수 없는
9가지 필수 아미노산을 함유하고 있어 영양학적으로 가치가 있다는 것을 의미합니다.
(또한 가장 지속 가능한 고기 중 하나이기도 합니다 .)
다른 옵션에 비해 닭고기에는 상대적으로 적은 칼로리로 상당한 양의 단백질이 포함되어 있다고 NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center 의 소화기 질환 전문 임상 영양사 Ilana Kersch 박사는 말합니다 .
닭고기는 또한 포화 지방(과도하게 심장 질환을 유발함)이 상대적으로 적은 "완벽한 단백질" 펀치를 생산합니다.
미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association) 에 발표된 연구에 따르면 대부분의 미국인은 충분한 단백질을 섭취하지만 포화 지방도 너무 많이 섭취합니다 .
닭고기에는 철분과 마그네슘도 풍부합니다.
이는 "두 가지 '부족한 영양소'"라고 Kersch는 말합니다.
이는 "많은 비율의 미국인이 적절한 양을 섭취하지 않는다는 의미입니다.
" 그녀는 철분 수치가 낮으면 건강
결과가 좋지 않을 수 있기 때문에 철분은 "공중 보건 문제의 영양소"라고 덧붙입니다 .
신장 의사의 지혜와 함께 하루에 실제로 필요한 단백질의 양은 다음과 같습니다.
치킨을 먹는 가장 좋은 방법
우리 전문가들은 닭고기의 최고의 건강 효능을 얻는 비결은 두 가지, 즉 절단과 준비에 있다고 말합니다.
“닭고기의 포화 지방 양을 줄이려면 먹기 전에 껍질을 제거하고 드럼 스틱이나
허벅지보다 가슴살이나 날개 같은 흰 살코기를 더 자주 선택하세요.”라고 Kersch는 말합니다.
그런 다음 굽기, 굽기, 볶기, 로스팅, 공기에 튀기기, 수렵, 조림 등 보다 간편한 조리 방법을 선택하세요.
Snashall은 중요한 점을 추가합니다.
물론 튀긴 닭 허벅지살은 영양분의 원천이 되겠지만 훨씬 더 많은 칼로리와 포화 지방을 함유하고 있어 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
일반적으로 튀긴 음식 섭취를 최소한으로 유지하는 것이 현명합니다.
심장 전문의가 무엇을 먹는지 알고 싶으십니까? 심장 전문의가 방금 우리에게 냉장고를 보여줬어요
일주일 동안 매일 치킨을 먹는 방법
Kersch의 조언에 따라 저는 일주일 내내 매일 식사 중 한 끼에만 닭고기를 포함시켰습니다.
그녀는 다양한 형태의 단백질이 다양한 영양소를 제공한다고 설명했습니다.
그래서 저는 매일 "칠면조 고기, 다양한 종류의 생선 , 유제품, 계란, 콩, 견과류, 씨앗, 콩, 콩과 식물과 같은 채식 단백질"과 같이 그녀가 권장하는 다른 단백질을 섭취했습니다.
저는 에어프라이어에 껍질 없는 닭가슴살 몇 개를 준비하면서 한 주를 시작했습니다.
다 익으면 반은 잘게 썰고 나머지는 썰어서 냉장고에 보관했어요. 이 접근 방식을 통해 식사에 1인분(약 3/4컵에 해당)을 추가하는 것이 엄청나게 간단해졌습니다.
Kersch에 따르면 이 양은 약 26g의 단백질과 단 140칼로리를 생산했습니다.
그런 다음 일주일 내내 나는 다음을 수행했습니다.
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아침에는 잘게 썬 닭고기를 야채 오믈렛에 접었습니다.
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잘게 썬 닭고기를 곁들인 점심 샐러드.
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지루하고 비오는 밤에 이 닭고기 수프 레시피를 시도해 보세요 .
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타코의 밤을 위해 감귤류를 베이스로 한 매리네이드에 닭고기를 버무렸습니다.
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자매 사이트인 Taste of Home 에서 시금치 치킨 프리타타를 맛보았습니다 .
파트너와 저는 어느 날 밤 페낭 치킨 카레를 주문했는데, 이는 우리가 가장 좋아하는 테이크아웃 요리 중 하나입니다.
Kersch는 이상적으로는 집에서 만든 닭고기가 준비 방법을 제어할 수 있고 소금이나 지방( 레스토랑에서 만든 음식 에서 더 많이 섭취하는 경우가 많음)을 너무 많이 첨가하지 않도록 할 수 있기 때문에 최선의 선택이라고 말합니다 . 하지만 건강하다는 것은 균형이 중요합니다.
인생도 즐겨야 합니다!
그렇다면 매일 닭고기를 먹는 것이 영향을 미쳤습니까? Snashall에 따르면, "닭고기에서 발견되는 많은 영양소는 근육 성장 및 복구, 신경 전달 물질의 합성, 건강한 혈액 유지, DNA 생성, 상처 치유, 건강한 면역 체계 기능, 물론 에너지도 공급하죠.” 내 식사가 무대 뒤에서 이러한 중요한 기능을 강화하고 있다는 것을 아는 것은 확실히 좋았습니다.
그래도 제가 느낀 가장 큰 변화는 아침에 치킨을 먹은 날의 기분이었습니다.
어쨌든 나는 일반적으로 점심과 저녁 시간에 많은 양의 단백질을 포함한다고 확신하지만, 아침에 완전한 단백질을 추가하면 하루 종일 추가 연료처럼 느껴졌습니다.
내 근육은 또한 위에서 언급한 닭고기의 영양 부하 덕분에 공중 그네 비행과 같은 신체 활동에서 특히 빠르게 회복되는 것처럼 보였습니다 . 게다가 저는 여전히 매일 식단의 일부로 호박씨를 먹고 있습니다.
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The Healthy 외에도 Leslie는 WebMd.com, Fodors.com, LiveFit.com 등과 같은 매체에 의료, 영양, 정신 건강 및 복지, 환경 보존 및 지속 가능성과 관련된 콘텐츠를 전문으로 기고했습니다.
그녀는 공중 보건과 환경 보존의 교차점에 초점을 맞춘 공공 정책 석사 학위와 저널리즘 학사 학위를 보유하고 있습니다.
Leslie는 태국에 거주하며 해양 보호 및 스쿠버 다이빙 강사로 활동하고 있습니다.
여가 시간에는 공중 그네를 타고 공중에 떠 있거나 수중 산호초에서 다이빙하는 모습을 볼 수 있습니다.