체중 변화는 호르몬 변화, 라이프스타일 변화, 대사 변화와 같은 요인으로 인해 인생의 여러 단계에 걸쳐 발생할 수 있습니다.
이러한 연관성을 인식하면 다양한 삶의 단계에서 개인화된 건강 전략을 개발하는 데 도움이 될
수 있습니다.
체중은 인생의 여러 단계에 걸쳐 변동될 수 있습니다.
어린 시절에는 페이스트리와 소다와 같은 설탕이 많은 음식이 건강에 어떤 영향을 미치는지 일반적으로 알지 못합니다.
하지만 나이가 들면서 이러한 과도하게 가공되고 영양소가 부족한 음식이 일으킬 수 있는 부작용에 대해 배우고 더 잘 알게 됩니다.
영양이 풍부한 식단과 규칙적인 운동은 모든 연령대에서 중요하지만, 인생의 각 단계에서 고려해야 할 요소가 있습니다.
유아의 체중이 급격히 증가하면
모니터링
적절한 영양 (야채, 과일, 단백질, 곡물)과 충분한 신체 활동(적어도 규칙적인 운동 포함)
인생의 이 단계는 힘들고 불편할 수도 있습니다.
일부 청소년은 신진대사가 빨라지고 체중 변화가 미미해지는 반면, 사춘기에 성호르몬이 자연스럽게 증가하고 신체에 미치는 영향으로 인해 체중이 증가하는 경우도 있습니다 .
이 기간 동안 원치 않는 체중 증가에 기여할 수 있는 다른 요인으로는 영양이 부족한 식단과 적절한 신체 활동 부족이 있습니다.
소셜 미디어 와 비디오 게임을 많이 사용 하여 화면 시간이 늘어나는 것은 앞서 언급한 체중 증가 요인으로 이어질 수 있는 상황 중 하나입니다.
건강을 증진하는 식습관과 신체 활동을 장려하는 것은 중요하지만, 이 민감한 시기에는 자녀 앞에서 체중에 대해 말하는 방식에 주의하고, 자존감과 체중 기대치를 과도하고 부정확하게 연결시키지 않도록 하는 것도 마찬가지로 중요합니다.
자녀의 자존감을 강화하면 정신 건강에 긍정적인 영향을 미쳐 전반적으로 건강한 체중 관리를 촉진할 수 있습니다.
맨해튼 의료소의 전문 자격증을 소지한 가정의인 다니엘 킴 박사 는 건강한 유산소 운동 루틴을 시작하기에 가장
중요한 시기입니다.
라고 말합니다 .
김씨가 설명하듯, 20대와 30대에 탄탄한 루틴을 유지하면 시간이 지나면서 건강한 신체가 형성되어 체중 관리와 고혈압 , 고콜레스테롤, 당뇨 등 비만 과 관련된 특정 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다 .
물론, 건강을 증진하는 행동에 대한 교육, 일과 삶의 균형, 사회 활동과 같은 라이프스타일 요인은 초기 성인기의 체중 관리에 중요한 역할을 합니다.
예를 들어, 질병통제예방센터(CDC)는 폭음 이 특히
2020년 연구에 따르면 대학 등록은 18~21세 연령대의 폭음율 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
이 현상은 신입생
15 라는 용어를 낳았는데, 이는 신입생들이 종종 경험하는 체중 증가를 의미합니다.
과도한 음주는 체중 증가 는 물론 정신적, 신체적 건강 문제도 초래한다는 것은 잘 알려져 있습니다 .
과로(과로로 인해 영양이 풍부한 식사를 준비하고 먹을 시간이 거의 없음)와 잦은 외식과 같은 다른 생활 방식 요인도 음식 선택에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 우리는 친구들과 시간을 보내기 위해 초가공 식품이나 지방이 많은 음식만 제공하는 식당에서 식사할 수 있습니다.
이런 유형의 일상은 사회화를 위해 영양가 있는 식사를 희생하는 것을 의미할 수 있습니다.
20대와 30대에 식단과 운동 등의 신체 활동의 균형을 찾는 것은 어려울 수 있지만 가능한 일입니다.
대학 캠퍼스는 종종 학생들에게 피트니스 센터를 제공하며, 그곳에서는 일반적으로 운동 프로그램과 기타 자원을 이용할 수 있습니다.
친구들과 함께 피클볼을 하거나 함께 부엌에서 시간을 보내는 등 신체 활동을 계획하고 , 맛있고 영양가 있는 음식을 준비하는 법을 배우는 것도 이 시기에 건강에 해로운
습관을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
모든 인생 단계와 마찬가지로, 규칙적인 운동과 영양가 있는 음식 선택 등 신체 활동을 유지하는 것은 40대와 50대에도 필수적입니다.
김 박사는 “30대와 40대에 운동과 식단 관리의 튼튼한 기초를 다졌다면 나중에 건강한 체중을 유지하기가 더 쉬울 것”이라고 상기시켜준다.
하지만 인생의 이 단계에는 또 다른 어려움이 따를 수 있습니다.
우리는 20대에 비해 이 시기에 술 섭취를 제한하고 건강에 도움이 되는 음식을 선택할 수 있지만 태어날 때 여성으로 지정된 사람들 의 폐경 과 남성 호르몬인 테스토스테론이 감소하는 것과 같은 특정 요인이 있습니다 .
가족을 시작하기로 선택한 사람들에게는 일과 삶의 균형과 중년의 돌봄을 둘러싼 스트레스가 발생할 수 있습니다.
그리고 스트레스는
말하기는 쉽지만 실제로 하기는 어려운 일이지만, 취미생활과 신체 건강을 위한 시간을 내면 즐거운 경험을 할 수 있고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
김 박사 는 노인의 체중 관리가 호르몬 변화와 신진대사 저하 로 인해 더 큰 도전으로 다가올 수 있다 고 말합니다.
김씨에 따르면, 체중 관리가 이 나이에 특히 중요합니다.
시간이 지남에 따라 노인의 식단 변화가 종종 필요합니다 . 여기에는 일반적으로 식단에 섬유질 , 미네랄, 비타민을 더 추가하는 방법을 찾는 것이 포함됩니다 .
규칙적인 유산소 운동과 식사 시 분량 조절 과 같은 라이프스타일 습관 은 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
이러한 라이프스타일 습관을 일상 생활에 통합하는
것은 시간이 지남에 따라 더 어려워질 수 있습니다.
신체적으로 활동적인 상태를 유지하려면 반드시 체육관 멤버십이 필요한 것은 아니지만, 지역 시설에 노인 할인 프로그램에 관해 문의해 볼 수 있습니다.
실버 스니커즈(Silver Sneakers) 는 노인(65세 이상)에게 피트니스 센터와 지역 운동 수업을 무료로 이용할 수 있는 무료 건강 프로그램 의 한 예입니다 .
특정 건강 문제나 이동성 문제로 인해 이 시기에 운동을 하는 것이 일반적으로 어렵다면 지역 노인센터를 방문해 보세요.
노인을 위한 이 센터는 건강, 피트니스, 웰빙 프로그램을 비롯한 다양한 혜택을 제공하는데, 연령 및 기타 요소를 염두에 두고 설계되었습니다.
그들은 종종 건강한 식사 계획을 돕기 위해 식사 및 영양 프로그램을 제공합니다 .
임신과 산후
임신 중과 임신 후 체중 변화는 예상할 수 있습니다.
새로운 생명을 만드는 데는 체중 증가가 필요합니다.
임신 중 전체 체중 증가는 약 25~35파운드 입니다 .
출산 후에도 꾸준히 병원 검진을 받으면 출산 후 개인별 체중 관리에 대한 정보를 얻는 데 도움이 됩니다 .
말하기는 쉽지만 실천하기는 어려울 수 있지만, 분만과 출산 경험에서 회복한 후에는 신체에 인내심을 갖고 관대하게 대해야 합니다.
임신 전 체중을 향한 경쟁은 없습니다.
휴식과 회복이 먼저 와야 합니다.
만성 질환
어떤 상태는 우리에게 필요한 운동량을 얻는 것을 어렵거나 고통스럽게 만들 수 있습니다.
특정 만성 질환을 관리하는 데 필요한 특정 약물은 또한 체중 증가로 이어질
수 있습니다.
만성 질환이 있어도 안전하게 운동할 수 있는 방법에 대해 의사에게 물어보세요.
또한, 현재 복용하고 있는 약물과 체중에 미치는 영향을 고려하여, 도움이 되는 식단이나 생활 습관의 조절 방법에 대해 물어보는 것도 도움이 됩니다.
정신 건강
우울증을 겪고 있는 사람은 운동할 동기를 찾는 데 어려움을 겪을 수 있으며, 사회 불안을 겪는 사람은 체육관에 가입하거나 다른 피트니스 프로그램이나 시설에 참여하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
그러나 운동이 정신 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 사실 은 연구를 통해 계속 확인되고 있습니다.
정신적 도움을 받으면 전반적인 웰빙이 향상될 수 있으며, 어느 연령대에서든 체중 관리도 가능합니다.
정신 건강 관련 자료 가이드를 참조하세요 .
현재 삶의 단계에 상관없이 다음 팁은 체중을 관리하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 건강한 사고방식 확립: 김씨는 일찍부터 건강을 증진하는 사고방식을
만들고 키우면 나이가 들면서 이익이 생긴다고 말합니다.
일기 쓰기 , 명상 , 마음챙김 , 요가 , 치료는 장기적으로 정신 건강을 지원할 수 있습니다.
이러한 습관은 스트레스를 줄이고 어느 나이에나 차분하고 평화롭게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다 . - 규칙적으로 운동하세요: 일주일에 최소 150분 동안 운동하는 습관을 들이세요 .라고 김씨는 말합니다.
춤, 하이킹 또는 기타 야외 활동 과 같이 즐기는 활동을 루틴에 포함하면 도움이 됩니다 . 심지어 걷기도 기분을 좋게 하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 . - 포화 지방과 고도로 가공된 식품을 주의하세요. 식단에 충분한 영양소를 추가하는 것이 중요하지만 , 포화 지방 함량이 높은 고도로 가공된 식품 과 같은 특정 식품을 제한하는 것도 중요하다고 김 박사는 지적합니다 .
- 정기적으로 건강 검진을 받으세요. 의사와 협력하여 전반적인 건강 상태를
모니터링하면 체중을 관리하고 고콜레스테롤 및 당뇨병과 같은 특정 체중 관련 질환을 인지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
평생 동안 체중이 변하는 것을 느끼는 것은 자연스러운 일입니다.
건강과 웰빙에 대해 적극적으로 대처하는 것은 모든 연령대에서 체중 관리에 중요합니다.
모든 신체가 다르기 때문에 의료 전문가와 협력하여 개인화된 체중 관리 방법을 만드는 것이 가장 좋습니다.
인생의 모든 단계에서 식단 계획과 운동을 중심으로 건강을 증진하는 습관을 들이면 체중 관리에 도움이 되며 최상의 기분을 느끼는 데 도움이 됩니다.
체중 변동은 정상적인가요?
매일 체중 변동은 정상입니다.
성인의 평균 체중은 하루에 최대 5~6파운드까지 변동합니다.
결국은 무엇을 언제 먹고, 마시고, 운동하고, 심지어 잠을 자느냐에 달려 있습니다.
체중이 변동하는 건 정상적인 일인가요?
체중 변동을 경험하고 계신가요? 이 영상에서는 이것이 신체에 정상적인지 평가하는 방법을 설명합니다.
이러한 요소들이 저울에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 가장 정확한 결과를 얻으려면 언제 체중을 측정해야 하는지에 대해 자세히 알아보세요.
체중은 소모하는 칼로리 수에 비해 섭취하는 칼로리 수에 따라 결정됩니다.
신체가 매일 사용하는 칼로리 양에 맞춰 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 시간이 지남에 따라 체중이 크게 변동할 가능성을 줄일 수 있습니다.
하지만 매일 적당히 먹고 마시는 것은 도전이 될 수 있습니다.
다이어트가 늦어지고 있다면 체중 변동이 더 심해질 수 있습니다.
일부 연구에 따르면, 체중은 주말 내내 외식이나 음주를 한 후인 일요일 밤에 가장 높고, 금요일 아침에 가장 낮다고 합니다.
토요일과 일요일 주말이 있는 경우, 수요일에 체중을 측정하면 주간 체중을 가장 정확하게 측정 할 수 있습니다 .
소금과 탄수화물이 많은 음식은 신체가 물을 유지 하게 할 수 있습니다 . 팽창이 가라앉을 때까지 체중이 급증할 수 있습니다.
설탕이 많이 들어간 음료와 가공식품 섭취를 줄이면 체내 수분 축적을 최소화 할 수 있습니다 .
칼륨 과 마그네슘 이 풍부한 음식을 식단에 추가하면 나트륨 수치를
균형 있게 조절하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
칼로리 함량과 상관없이 음식과 음료는 모두 무게가 있습니다.
8온스 물 한 잔을 마시면 무게가 있기 때문에 몸에 무게가 더해집니다.
샐러드에 들어가는 야채도
마찬가지입니다.
그러나 건강한 음식과 물은 신체를 빠르게 통과하므로 균형 잡힌 식단을 섭취하면 변동이 줄어들 수 있습니다.
탄수화물, 나트륨, 지방이 많은 음식은 처리하고 폐기물로 배출하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.
신체는 수분과 에너지를 위해 음식과 체액을 사용합니다.
신체가 이러한 공급원에서 필요한 영양분을 성공적으로 섭취한 후에는 남은 것을 점액, 땀, 소변, 대변으로 배출하기 시작합니다.
이로 인해 체중이 약간 감소할 수 있습니다.
식단은 매일의 체중 변동에 중요한 역할을 하지만, 다른 요인들도 체중이 오르내리는 데 영향을 미칠 수 있습니다.
운동
칼로리를 태워 에너지를 소모하면 체중 감량이 가능합니다.
하지만 수분을 충분히 섭취하면 체중계에서 즉시 체중 감량이 나타나지 않을 수 있습니다.
그 이유는 마시는 물이 땀으로 잃은 물을 대체하기 때문입니다.
하지만 물은 칼로리가 없고, 시간이 지나도 체중이 늘어나지 않습니다.
운동은 칼로리를 소모하므로 먹고 마시는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하면 체중이 감소합니다.
한 가지 주의할 점이 있습니다.
최근에 운동 루틴을 시작하거나 바꾸었다면 근육량이 늘어나면서 체중이 약간 늘어날 수 있습니다.
약물
일부 약물은 신체가 물을 유지하게 하고, 식욕을 증가시키거나, 신진대사를 변화시킵니다 .
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 인슐린
- 티아졸리딘디온
- 베타-아드레날린 차단제
- 삼환계 항우울제
- 선택적 세로토닌 재흡수 억제제
- 리튬
복용하고 있는 약이 체중에 영향을 미친다고 생각되면, 처방을 내린 의사와 약속을 잡으세요.
그들은 변동의 이유를 파악하고 앞으로 나아갈 옵션을 논의하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이는 약물을 바꾸거나 식단과 피트니스를 변경하는 것을 의미할 수 있습니다.
월경주기
월경 주기는 신체가 특정 시기에 더 많은 수분을 유지하게 만들어 약간의 체중 증가를 초래할 수 있습니다.
생리 첫날에 기본 체중이 정상보다 약간 더 높다는 것을 알 수 있습니다.
주기가 시작된 후 며칠 이내에 일일 체중이 평균으로 돌아갈 것입니다.
알코올 섭취
알코올은 다른 음료 및 음식과 같은 방식으로 처리되지 않으므로 신체에서 제거하는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.
또한 다른 물질의 소화를 늦추어 수분 유지 로 이어질 수 있습니다 .
그 외에도 알코올에는 전체 식단에서 고려하지 않은 추가 칼로리가 들어 있습니다.
알코올 음료를 마시는 동안 전체 칼로리 섭취량에 덜 주의를 기울일 수도 있습니다.
병
독감과 같은 질병이나 만성 질환으로 인해 체중이 증가하거나 감소할 수 있습니다.
갑상선 기능 저하증 , 쿠싱 증후군 , 다낭성 난소 증후군 과 같은 질환은 예상치 못한 체중 증가로 이어질 수 있는 반면 , 당뇨병 과 크론병은 종종 예상치 못한 체중 감소와 관련이 있습니다.
다른 특이한 증상이 있거나 진단된 기저 질환이 있는 경우 의사를 만나세요. 의사는 귀하의 증상이 기저 질환과 관련이 있는지 판단하고 다음 단계에 대해 조언해 줄 수 있습니다.
체중을 측정할 때는 일관성을 유지하세요. 하루 중 가장 낮은 체중은 일어나서 방광을 비운 후입니다.
하루 중 다른 시간에 체중을 측정할 수도 있지만 정확한 측정을 위해 같은 저울에서 계속해서 체중을 측정해야 합니다.
평균 체중 변동을 평가하고 싶다면
하루 종일 체중을 측정해도 전체 체중 증가나 감소를 측정할 수는 없지만, 하루 종일 체중 변동의 전체 양을 평가하는 데 도움이 됩니다.
체중 변동을 파악하기 위해 아침, 낮, 밤에 체중을 측정하는 것이 좋습니다.
2~3파운드 감량하고 싶다면
신발을 벗은 상태 등 동일한 상황에서 하루 중 같은 시간에 몸무게를 측정해 실제 체중이 감소했는지 확인할 수 있습니다.
섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하면 체중이 감소합니다.
약간의 체중을 감량하려면 평소보다 조금 더 자제해야 할 것입니다.
간식을 더 많이 먹지 않거나
식사량을 줄이면 다음 주나 이주 안에 몇 파운드를 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3파운드 이상 감량하고 싶다면
매일의 기본 체중을 사용하여 체중 감량 정도를 측정할 수 있습니다.
하나
이 연구는 또한 운동과 식단을 고려했습니다.
체중을 줄이려면 더 많은 에너지를 소모하거나, 더 적은 에너지 (칼로리)를 소비하거나, 두 가지를 모두 해야 한다는 점을 명심하세요 . 일반적으로 말해서, 체중을 줄이는
것은
일관되게 유지하여 기본 체중을 결정하는 것이 핵심입니다.
매일 체중을 측정하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
주요 방법으로 척도를 사용하세요
정확한 저울로 몸무게를 측정하고 매일 같은 저울을 사용하세요. 부정확한 판독을 피하기 위해 평평하고 단단한 표면에 저울을 두세요.
매일 같은 시간에 체중을 측정하세요.
매일 같은 시간에 체중을 측정해 보세요. 종종 아침에 화장실을 사용한 후 가장 먼저 체중을 측정하는 것이 좋습니다.
옷을 입거나 입지 않고 시도해보세요
옷을 입지 않거나 속옷만 입고 체중을 측정해 보세요. 옷의 무게는 다를 수 있으며, 저울의 숫자에 영향을 미칠 수 있습니다.
다른 측정 항목을 통합합니다
체중계 외에도 신체 구성 과 전체 체중을 측정하는 방법은 여러 가지가 있습니다.
옷이 몸에 맞는 방식은 체중 변동을 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다.
허리,
팔 및 기타 부위의 크기를 측정하면 신체가 어떻게 변화하고 있는지도 알 수 있습니다.
하지만 신체 크기가 전반적인 건강을 평가하는 유일한 방법은 아닙니다.
예를 들어, 휴식 중과 유산소 활동에 참여할 때 심박수를 추적하여 피트니스 수준을 측정할 수 있습니다.
반복 횟수를 세면 근력을 평가하는 데 도움이 되고, 특정 스트레칭에서 한계를 테스트하면
유연성을 측정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 또는 매주 체중 변동은 정상이며 일반적으로 걱정할 일이 아닙니다.
그러나 6개월 동안 어느 쪽으로든 체중이 6파운드 이상 변동하면 의사나 다른 의료 전문가를
만나십시오. 이는 복용 중인 약의 부작용이거나 기저 건강 상태의 징후일 수 있습니다.
시간이 부족할 때를 위한 건강한 식사 팁
미리 계획을 세우고 영양 섭취를 염두에 두면 매우 바쁜 상황에서도 건강을 유지하는 좋은 방법입니다.
일정이 꽉 차 있을 때 건강하게 먹는 것은 까다로울 수 있습니다.
가끔 패스트푸드를 먹는 것이 너무 유혹적이고 더 쉬워 보일 수 있습니다.
하지만 식사 준비와 쇼핑에 약간의 시간을 할애하면 이동 중에도 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.
장보기 전에 쇼핑 목록을 만드세요. 매장 구역이나 품목을 픽업할 순서에 따라 목록을 구성할 수 있습니다.
농산물, 유제품, 육류 및 기타 신선 식품은 일반적으로 매장 주변에서 찾을 수 있습니다.
가게에 가기 전에 식료품 저장실을 둘러보고 식사 준비에 사용할 수 있는 기존 품목을 파악하세요.
쇼핑 목록은 다양한 요리에 사용할 수 있는 재료와 주식에 초점을 맞춰야 합니다.
현미, 렌즈콩, 키노아와 같은 품목은 점심과 저녁 식사에 모두 대비하기 좋습니다.
계란, 통조림 참치, 두부와 같은 단백질 공급원도 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
귀하의 위치에 따라 온라인 쇼핑을 한 후 식료품을 직접 픽업하거나 배달받을 수도 있습니다.
이렇게 하면 시간을 절약할 수 있지만 추가 요금이 부과될 수 있습니다.
미리 식사를 준비하는 것에는 많은 이점이 있습니다.
더 큰 분량을 요리하면 여러 끼를 손에 넣을 수 있습니다.
일괄 조리 식사에 대한 몇 가지 제안은 다음과 같습니다.
- 칠리
- 키시
- 닭고기 + 야채 + 곡물
- 슬로우쿠커 풀드포크
이 음식들은 냉동하고 다시 데워먹는 것도 좋으므로, 손쉽게 먹을 수 있는 식사를 준비해 놓을 수 있습니다.
슬로우 쿠커와 압력솥과 같은 시간 절약형 주방 기구를 사용하면 식사 준비 시 멀티태스킹을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
밥솥은 짧은 시간에 많은 양의 밥을 만들어 여러 가지 식사의 기본을 마련할 수 있습니다.
15분 이내에 만들 수 있는 식사를 계획하세요.
빠르고 쉬운 식사 아이디어는 다음과 같습니다.
- 참치 또는 치킨 샐러드 (랩이나 샌드위치에 넣어 먹거나 그대로 먹어도 됨)
- 단백질과 곡물 그릇 (야채, 허브, 향신료를 추가하여 다양한 변형을 만들 수 있습니다)
- 오믈렛
영양을 희생하지 않고 식사를 준비할 수 있습니다.
봉지 샐러드 키트, 아기 당근, 스트링 치즈, 요거트, 사과와 같은 품목은 어떤 식사에도 쉽게 추가할 수 있습니다.
한 냄비나 한 팬에 요리할 수 있는 재료를 하나로 만들면 요리하는 데 걸리는 시간과 설거지하는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
원팬 요리 아이디어는 다음과 같습니다.
- 시트 팬 볶음
- 감자와 야채를 곁들인 닭고기 허벅지
- 토마토와 옥수수를 곁들인 연어
- 브뤼셀 콩나물을 곁들인 피로기
때때로 포장 식품은 건강하고 빠른 선택이 될 수 있습니다.
냉동 야채와 통조림 콩은 식사 준비를 시작하기에 좋은 방법입니다.
그러나 다음을 확인하세요.
또 다른 지름길은 미리 조리된 곡물(일반적으로 냉동실에서 찾을 수 있음), 로티세리 치킨, 미리 자른 과일과 채소와 같은 준비된 품목을 사는 것입니다.
이러한 식품을 빠르고 균형 잡힌 식사에 통합할 수 있으며, 직접 준비한 것만큼 영양가가 높습니다.
시간이 부족할 때 건강한 간식을 준비해 두면 큰 도움이 될 수 있습니다.
간단한 간식 아이디어는 다음과 같습니다.
- 삶은 달걀 (구매 가능 또는 준비 가능)
- 그릭 요거트
- 견과류 (제공량에 유의하세요)
- 사과와 땅콩버터
- 당근과 셀러리
단백질, 섬유질, 건강한 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
직장이나 심부름을 갈 때 가져갈 개별 간식 팩을 준비할 수도 있습니다.
간식 팩에는 치즈, 크래커, 과일, 채소, 후무스 등이 포함될 수 있습니다.
각 간식의 분량을 측정해야 합니다.
식품 저울을 사용하면 매우 유용할 수 있습니다.
매우 바쁜 생활 속에서는 영양가 있는 식단을 유지하는 것이 까다로울 수 있습니다.
식사 준비를 우선시하고, 주의 깊게 음식을 선택하고, 일상 생활에 영양소를 통합하는 효율적인 방법을 찾으면 웰빙과 바쁜 삶을 모두 지원하는 균형 잡힌 식단을 섭취할 수 있습니다.
결국 중요한 것은 유연하고 주도적으로 행동하여 바쁜 라이프스타일과 경쟁하기보다는 그에 맞는 식단을 유지하는 것입니다.
온라인 GLP-1 제공자를 평가하는 방법
글루카곤 유사 펩타이드-1 수용체(GLP-1) 작용제 약물은 체중 감량과 혈당 관리에 효과적이어서 점점 더 인기를 얻고 있습니다.
이러한 약물을 구입하려면 특정 자격 기준을 충족해야 하며 , 일차 진료 의사, 내분비과 의사, 간호사 또는 의사 보조원 등 면허 있는 의료 전문가로부터
처방을 받아야 합니다.
어떤 사람들은 의료 전문가를 직접 만날 수 있지만, 다른 사람들은 온라인 플랫폼의 편리함을 선호할 수 있습니다.
온라인 경로를 선택하는 경우 충분한 지원과 리소스를 제공하는 평판 좋은 플랫폼을 선택하는 것이 필수적입니다.
Healthline에서는 콘텐츠에 어떤 온라인 GLP-1 제공자를 소개할지 선택하는 것을 매우 중요하게 생각합니다.
계속 읽어서 이러한 플랫폼을 어떻게 검증하는지, 어떤 플랫폼을 추천할지 결정할 때 무엇을 찾는지 자세히 알아보세요.
Healthline에 소개된 모든 온라인 GLP-1 제공자는 먼저 당사의 엄격한 심사 과정을 통과해야 합니다 .
심사 중에 당사의 의료 표준 및 통찰력 팀은 다음을 포함한 여러 요소를 고려합니다.
- 회사 평판
- 의학적 신뢰성
- 마케팅 주장
- 제공되는 약물
- 웰빙에 대한 전반적인 접근 방식
GLP-1 약물 분야는 끊임없이 변화하고 있으므로, 당사의 심사팀은 매년 이러한 공급업체를 모니터링합니다.
Healthline의 편집자와 전문 작가(등록 영양사와 건강 및 의료 분야 경력자 포함)는 다양한 라운드업에 어떤 GLP-1 공급업체를 포함시킬지 결정할 때 각 플랫폼을 조사하여 해당 플랫폼이 무엇을 제공하는지, 누구에게 적합한지 더 잘 이해합니다.
높은 수준에서, 온라인 GLP-1 공급업체를 추천할지 여부를 결정할 때 우리가 찾는 주요 요소는 다음과 같습니다.
- 약물 가용성: 당연한 것처럼 들릴지 몰라도, 우리는 항상 해당 플랫폼이
해당 약물을 제공하는지 확인하기 위해 두 번 확인합니다.
이상적으로는, 여러분 이 만약을 대비해 대체 약물을 이용할 수 있도록 여러 GLP-1 약물을 제공하는 플랫폼을 찾습니다 . - 건강 목표: 일부 플랫폼은 내분비학자와 공인 당뇨병 교육자에게 접근할 수 있는 반면, 다른 플랫폼은 체중 감량에만 관심이 있는 사람에게 더 적합합니다.
특히 2형 당뇨병 환자에게 플랫폼을 추천할 때 이러한 요소를 고려합니다 . - 비용: 온라인 플랫폼은 상담료와 월 구독료를 포함하여 가격이 크게 다릅니다.
또한 일부는 보험 적용이 가능한 반면, 다른 일부는 전액을 직접 지불해야 합니다.
가능한 경우 보험을 적용하는 옵션을 찾고 다양한 가격대의 옵션을 포함하려고 노력합니다. - 리소스 및 지원: GLP-1 약물
의 경우 시간이 지남에 따라 복용량을 천천히 늘리고 부작용이 심각할 수 있습니다.
이러한 이유로 지속적인 지원과 의료 모니터링을 제공하는 온라인 플랫폼을 우선시합니다.
또한 이러한 약물은 라이프스타일 변화와 함께 사용하면 효과적이므로 웰빙 여정에 도움이 되는 추가 리소스가 포함된 플랫폼을 찾습니다.
예를 들어 일대일 코칭, 교육 콘텐츠, 지원 그룹, 레시피, 음식 추적 등이 있습니다. - 리뷰: 각 프로그램을 더 잘 이해하기 위해 우리는 수많은 온라인 리뷰를
읽고 친구, 가족, 동료들에게 그들의 경험에 대해 물었습니다.
GLP-1 처방을 온라인으로 구매하는 데 따른 잠재적 안전 문제
GLP-1 약물을 온라인에서 구매하는 데에는 금전적 사기와 위조 약물이라는 두 가지 주요 우려가 있습니다.
따라서 당사의 심사팀은 각 회사를 신중하게 검토하여 적법성을 보장합니다.
복합 약물은 주의해야 할 또 다른 잠재적 문제입니다.
GLP-1 약물은 비싸고 때로는 구하기 어렵기 때문에 점점 더 많은 온라인 회사가 상당히 낮은 비용으로 복합 버전을 제공하기 시작했습니다.
식품의약국(FDA)은 주사용 GLP-1 수용체 작용제 약물의 복합 버전을 승인하지 않으며, 이를 사용하지 않도록 경고합니다.
복합 세마글루타이드와 관련된 안전 문제 에 대해 자세히 알아보세요 .
온라인 제공자를 선택할 준비가 되셨든, GLP-1 약물에 대한 처방을 받는 방법에 대해 자세히 알고 싶으시든, 아래 기사는 시작하기에 좋은 곳입니다.
GLP-1 약물에 대한 전문가 가이드 도 읽어보세요 .
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오젬픽 |
웨그 |
제프바운드 |
모운자로 |
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체중 관리 시 신체와 다시 연결하는 방법
체중 관리 목표가 어떠하든, 신체와의 연결을 유지하면 전반적인 웰빙이 향상됩니다.
체중 관리가 어려울 수 있습니다.
영양가 있는 음식을 먹을 수 있는 기회가 제한적일 수도 있고, 너무 과로해서 식사 계획과 요리에 여분의 시간이나 에너지를 쏟는 것이 지치게 들릴 수도 있습니다.
이 여정의 첫 번째 단계는 신체와 다시 연결하는 것입니다.
신체 인식을 개선하고 체중 관리와 더 건강한 관계를 형성하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략을 알아보려면 계속 읽어보세요.
건강한 체중을 유지하는 데에는 습득한 습관, 사회적 압력, 영양 교육 등이 포함됩니다.
라고 보드 인증 의사 보조자인 Tony Allemon, PA-C가 말했습니다.
가족은 음식과의 나쁜 관계를 다음 세대로 물려주는 경향이 있어, 세대를 거쳐 음식 문제가 악화될 수 있습니다.
이것이 가족이 건강한 영양을 이해하는 것이
중요한 이유입니다 .라고 그는 말했습니다.
예를 들어, TV를 보면서 식사를 하면 멍하니 앉아 몸과의 연결이 끊어질 수 있습니다.
이로 인해 현재 순간 을 놓치 거나 적어도 얼마나 빨리 또는 얼마나
많이 먹고 있는지 알지 못하게 될 수 있습니다.
알레몬에 따르면, 단절의 다른 가능한 이유에는 도파민 고갈, 불안 , 스트레스 등이 있습니다 .
사회적 기대
체중과 관련된 신체 이미지 문제는 이제
이런 어려움은 종종 자존감을 손상시킬 수 있는 콘텐츠를 소비하고 다양한 소셜 미디어 피드에 흩뿌려진 날씬하고 근육질의 이미지와 어울리지 않는 자신의 몸에 분노를 품는 데서 비롯됩니다 .
광고부터 소셜 미디어를 통해 끊임없이 섭취하는 정보까지, 벗어나는 건 거의 불가능합니다.
라고 알레몬은 말했습니다.
우리는 소셜 미디어에서 알고리즘을 제공받는데, 이 알고리즘은 때때로 '건강한' 사람과 '몸매가 어떻게 보여야 하는지'를 보여줍니다.
그는 계속해서 말했습니다.
하지만 알고리즘이나 인플루언서는 '자연스럽고 건강하다'고 광고되는 몸을 얻기
위해 얼마나 많은 편집이나 수술을 거쳤는지는 보여주지 않습니다.
알레몬은 이런 유형의 콘텐츠에 과도하게 노출되면 비현실적인 신체 기대치가 생기고 도파민 보상 시스템이 약화 돼 동기 부여와 활력이 떨어지고 건강에 해로운 식습관과 피트니스 습관이 생길 수 있다고 말했습니다.
마음챙김 식사는 먹는 동안 사람이 어떻게 느끼는지 인식하는 연습에 중점을 둡니다.
예를 들어, 음식의 맛과 질감, 경험하는 감정을 알아차리고, 배부르다는
신호가 올 때 이를 존중하는 것입니다.
마음챙김 식사는
알레몬은 또한 마음챙김과 관련된 음식, 가족, 문화, 기쁨 사이의 연관성을 지적했습니다.
그는 음식은 삶에 큰 기쁨을 가져다주며 많은 추억의 근원이 됩니다라고 말했습니다.
원예 , 자전거 타기 , 춤추기 등 즐거움을 가져다주는 운동을 선택하면 힘든 일처럼 느끼지 않고도 일상 생활에 규칙적인 운동을 통합할 수 있습니다.
본인에게 좋고, 몸의 필요와 선호도에 맞는 운동 계획을 만들어 보세요.
스트레스를 줄이고 더 나은 수면을 취하는 데 도움 이 되는 습관도 있는데 ,
이는 장기적으로 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
알레몬은 저는 고객들에게 외부 자극 없이 혼자 시간을 보내라고 합니다.
라고 말했습니다.
그는 깨어난 후에는 휴대전화를 꺼내 문자 메시지나 이메일에 바로 답하거나, 소셜 미디어를 스크롤하거나, 심지어 팟캐스트나 음악을 틀지 말라고 제안했습니다.
그 대신 그는 자신의 생각과 함께 시간을 보내는 것을 권장했는데, 이를 일반적으로 명상 이라고 합니다 .
부정적인 자기 대화와 신체 불만족을 인식하는 것은 신체 이미지를 개선하는 데 중요한 첫 단계입니다.
음식과 신체에 대한 생각방식을 바꾸면 자기 연민 과 신체적 친절을 실천하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저울의 숫자나 카메라 렌즈를 통해 보이는 모습에 집중하기보다는 신체의 건강과 기능을 소중히 여기는 것이 좋은 시작이 될 수 있습니다.
음식을 연료로 보고 신체 기능을 개선하는 도구로 보는 것은 제가 진료소의 모든 환자와 고객에게 가르치는 것입니다.
라고 Allemon은 말했습니다.
뉴욕-프레스비테리언 병원의 섭식장애 센터 연구 책임자인 조안나 슈타인글라스 박사 는 섭식장애를 겪는 사람들 의 결정적 증상 중 하나가 신체 경험에 어떤 형태로든 장애가 있다는 것이라고 말했습니다.
그녀는 부정적인 신체 경험을 긍정적인 신체 경험으로 바꾸려는 것은 어떤 사람들에게는 비현실적인 목표일 수 있다고 말했다.
그 대신 슈타인글라스는 적어도 처음에는 신체에 대한 중립적인 경험을 목표로 하는 것이 더 합리적이고 덜 위협적일 수 있다고 말했습니다 .
그녀는 더 광범위한 목표는 신체가 무엇을 할 수 있는지, 그리고 삶의 모든 경험에 신체가 어떻게 필요한지 경험하고 세부 사항에 덜 집중하는 것일 수 있습니다.
라고 덧붙였습니다.
일기를 쓰는 것은 자신이 먹는 것을 알아차리고 개선할
수 있는 부분을 찾는 습관을 들이는 좋은 방법일 뿐만 아니라 삶에도 도움이 됩니다.
라고 Allemon은 말했습니다.
그는 일기를 쓰는 것은 세상과의 단절과 정신과의 재연결이라며, 기억과 이야기를 생생하게 간직하기 위해 손으로 일기를 쓰는 것을 제안했습니다.
기분에 대해 일기를 쓰면 자신을 온전히 표현할 수 있고, 몇 달, 몇 년 후를 돌아보며 성장을 볼 수
있는 방법이 생깁니다.
슈타인글라스는 모든 사람이 다르기 때문에 체중 관리에 가장 적합한 방법을 파악하고 자신의 몸을 더 수용하는 데 도움이 되는 자격을 갖춘 전문가와 상담하는 것이 가장 좋다고 지적했습니다.
이 분야에 대한 전문 지식을 갖춘 면허 및 자격증을 소지한 임상의와 협력하면 사물을 다른 관점에서 볼 수 있는 방법을 찾을 수 있으며, 이는 수용을 구축하는 데 중요합니다.
라고 그녀는 말했습니다.
슈타인글라스는 어떤 사람들에게는 건강을 위해 식사 일정에 대한 체계적인 알림이 필요하며, 신체의 목소리에 귀 기울이는 것(의식적 식사)만으로도 충분할 수 있다고 말했습니다.
마찬가지로 그녀는 일기를 쓰는 것이 어떤 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 다른 사람들에게는 도움이 되지 않는 생각에 집중하거나 몰두하게 할 수도 있다고 말했습니다.
그녀는 이들 각각은 유용한 도구를 구별하는 데 도움을 줄 수 있는 치료 제공자와 논의하는 것이 가장 좋습니다.
라고 덧붙였습니다.
체중 관리가 어려울 수 있으며, 여러가지 이유로 신체와 단절된 느낌을 받을 수도 있습니다.
마음챙김 식사, 일기 쓰기, 규칙적인 신체 움직임, 외모 목표보다는 건강 목표에 초점을 맞춘 긍정적인 신체 이미지 조성 등의 재연결 전략은 신체와의 관계를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
제한된 예산으로 건강한 식생활을 위한 팁
예산이 부족한 상황에서 건강한 식단을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.
하지만 창의력을 발휘하면 지갑을 건드리지 않고도 영양가 있고 흥미로운 식사를 할 수 있습니다.
쓸 돈이 제한되어 있다면 영양가 있는 식사를 하는 것이 불가능하다고 느낄 수 있습니다.
하지만 비용 효율적인 전략을 사용하면 예산을 최대한 활용하면서 영양을 우선시할 수 있습니다.
과소비하지 않고도 건강하게 먹기 위한 실용적인 팁과 요령을 알아보려면 계속 읽어보세요.
건강한 필수 식품 중 일부는 저렴할 수 있습니다.
다음과 같은 음식을 고려해 보세요.
- 콩
- 렌즈콩
- 통곡물
이러한 음식은 배부르게 해주며 다양한 식사의 기본이 될 수 있습니다.
제철 농산물로 요리하는 것은 돈을 아끼는 또 다른 좋은 방법입니다.
제철 농산물은 종종 제철이 아닌 농산물보다 낮은 가격에 판매됩니다.
USDA 계절 농산물 가이드에는 다양한 계절 식품의 영양 정보와 해당 식품을 사용하여 만들 수 있는 요리법이 나와 있습니다.
쿠폰은 돈을 절약하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
식료품점의 주간 광고에 가입하는 것을 고려하세요. 많은 매장에는 앱에서 클립할 수 있는 디지털 쿠폰도 있습니다.
일부 식품은 대량으로 구매하여 장기간 보관할 수 있습니다.
예를 들어 다음과 같은 식료품 저장실 필수품을 들 수 있습니다.
- 쌀
- 파스타
- 견과류
또한, 많은 종류의 과일과 채소를 냉동된 상태로 대량으로 구매할 수 있습니다.
밀 프리핑은 대량으로 구매한 음식을 활용하는 효율적인 방법입니다.
여러 인분의 식사를 동시에 요리하고 며칠 동안 먹을 수 있도록 나눠 놓을 수 있습니다.
식사 준비의 또 다른 이점은 한꺼번에 요리하면 나중에 시간을 절약할 수 있다는 것입니다.
매일 요리하는 대신, 음식을 데우기만 하면 됩니다.
대부분 남은 음식은 3~4일 이내에 먹고, 먹기 전에 최소 165°F (74°C)로 다시 데워 먹으세요.
안전한 식품 보관을 위한 팁
- 음식은 얕은 용기에 담아서 바로 냉장고나 냉동고에 보관하세요.
- 부패하기 쉬운 음식은 요리 후 2시간 이내에 냉장 보관하세요.
- 고기와 가금류를 원래 포장 그대로 냉동할 경우, 포장지를 호일이나 비닐 랩으로 덮으세요.
- 냉장고는 40°F(4°C) 이하로, 냉동고는 0°F(-17°C) 이하로 유지하세요.
- 통조림 식품은 시원하고 깨끗하며 건조한 곳에 보관하세요.
- 움푹 들어가거나, 물이 새거나, 튀어나오거나, 녹이 슨 음식 캔은 폐기하세요.
단백질은 더 오랫동안 배부르게 느낄 수 있도록 도와줍니다.
단백질 함량이 높은 다양한 음식이 있어서 다양성을 더하고 식사를 흥미롭게 유지할 수 있습니다.
고려할 수 있는 예산 친화적인 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 계란
- 두부
- 통조림 참치
이러한 식품은 닭 가슴살과 다진 소고기와 같은 냉장 육류보다 오래 보관할 수 있습니다.
예를 들어, 계란은 올바르게 보관하면 3~5주 동안 보관할 수 있습니다.
닭 가슴살과 살코기 다진 쇠고기와 같은 살코기 단백질 공급원을 대량으로 구매하는 것이 비용 효율적입니다(예: 1파운드가 아닌 3파운드). 그런 다음 원하는 분량으로 나누어 나중에 사용하기 위해 그 분량을 냉동할 수 있습니다.
적절하게 포장된 단백질은 최소 3개월
동안 냉동실에 보관할 수 있습니다.
식물성 단백질
2021년 연구 검토에 따르면 식물성 식단은 특정 만성 질환의 발병을 예방하고, 체중 관리에 도움이 되며, 염증을 감소시키는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
식물성 단백질 공급원의 예는 다음과 같습니다.
- 검은콩
- 병아리콩
- 렌즈콩
같은 재료라도 사용하는 양념에 따라 맛이 다를 수 있습니다.
양념은 식사에 다양성을 더하는 빠르고 비용 효율적인 방법이 될 수 있습니다.
또한 장기간 보관할 수도 있습니다.
향료는 요리에 풍미를 더하는 또 다른 좋은 방법입니다.
예를 들어, 양파, 마늘, 생강은 저렴하고 건강에 많은 이점이 있는 풍미 있는 재료입니다 .
몇 가지 핵심 전략을 염두에 두면, 예산에 맞춰 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 가능합니다.
제철 농산물을 섭취하고, 미리 식사를 준비하고, 단백질에 집중하는 것은 비용 대비 효과를 극대화하는 방법 중 일부에 불과합니다.
하지만 물론, 이러한 해킹이 모두에게 적용되는 것은 아닙니다.
한 가지 방법이 효과가 없다면, 다른 접근 방식을 탐색하고 필요에 맞게 조정해도 괜찮습니다.