더 많은 목적을 갖고 도로를 달리고 싶다면 건강상의 이점을 최대한 누릴 수 있도록 일상
걷기를 설계하는 방법은 다음과 같습니다.
출처: 게티 이미지.
팬데믹 기간 동안 우리 중 많은 사람들은 단순한
걷기의 기쁨과 이점을 재발견했습니다.
나이나 체력 수준에 관계없이 훌륭한 활동입니다.
모든
걷기가 동일하지는 않습니다.
여유로운 속도로 산책할 수도 있고 실제로
걷기 횟수를 계산할 수도 있습니다.
더 많은 목적을 갖고 도로를 달리고 싶다면 건강상의 이점을 최대한 누릴 수 있도록
걷기를 설계하는 방법은 다음과 같습니다.
패턴을 따르세요
다른 형태의 운동과 마찬가지로
걷기에도 준비 운동과 마무리 운동을 포함해야 합니다.
출발하기 전에 먼저 다리를 깨우는 것이 좋습니다.
앉은 자세에서 발목 원을 몇 번 그리며 발가락을 하늘로 쭉 뻗은 다음 아래로 향하게 할 수 있습니다.
일어서서 조리대나 문틀을 잡고 발가락 끝으로 들어 올렸다가 아래로 내려 부드럽게 다리 스윙과 큰 팔 원을 완성하세요. 처음 5분 동안은 느린 속도로
걷기 시작한 다음 속도를 높이는 것에 대해 생각해보세요. 체력이 강화될 때까지 짧은 간격(1분 빠르게, 2분 느리게) 동안 더 빠른 속도로 갈 수 있습니다.
걷기가 끝나면 마지막 다리의 속도를 늦추고 편안한
걷기로 마무리하여 집으로 돌아갑니다.
경사면에 추가
경사면을
걷는 것은 평평한 표면과는 다른 방식으로 신체에 도전하며 다리, 둔부 및 종아리를 다르게 사용합니다.
오르막길을
걷는 것도 내리막길을
걷는 것과는 다른 근육을 사용하므로 양방향을 포함하면 장점이 있습니다.
경사면
걷기에 익숙하지 않다면 너무 빨리 가파른 곳으로 가지 마십시오. 약간의 경사라도 좋은 도전이 될 수 있으며 기분이 좋다면 좋은 측정을 위해 한두 개의 계단을 추가하는 것이 좋습니다.
속도에 도움이 되는 음악을 들어보세요
발은 비트를 따라가고 싶어하므로 음악이 빠를수록
걷는 속도도 빨라집니다.
사용해 보세요. 좋아하는 음악을 들으면 산책이 더욱
흥미로워질 것입니다.
이어폰 하나만 착용하고 다른 쪽 귀로는 주변 상황과 교통 상황에 주의를 기울이세요. 또한 팟캐스트를 통해 정신을 활발하게 유지하고 정신적으로나 육체적으로 모두 매력적인 환경을 조성할 수 있습니다.
친구와 함께 가세요
걷는 친구를 찾는 것이 좋습니다.
걷는 모든
걷기를 공유할 필요는 없지만 가끔 친구와 함께
걷는 것은 동기 부여에 큰 도움이 될 수 있으며 더 빠르고 더 멀리
걷는 것을 느낄 수 있습니다.
이상적으로는 아는 사람과 함께 가면 속도가 빨라지고(속도가 느려지는 것이 아님)
걷기/채팅을 결합하는 것도 얼마나 잘
걷고 있는지를 보여주는 훌륭한 지표입니다.
걷기 '높이'에 있거나 빠른 간격으로
걷는 경우, 말하는 것과
걷는 것을 동시에 할 수 있어서는 안 됩니다.
이는 귀하의 노력 수준을 나타내는 훌륭한
척도입니다.
가벼운 운동 동작 추가
훈련에 약간의 저항력을 추가하는 가장 좋은 방법은
걷기를 시작하기 전이나 마친 후에 스쿼트, 팔굽혀펴기 또는 가벼운 덤벨 운동을 하는 것입니다.
약간의 저항 훈련을 하면 관절 건강과 골밀도가 증가하여
걷기가
좋아지고 전반적인 건강도 좋아집니다!
가끔
걷는 경우에도 런닝머신을 간과하지 마십시오.
런닝머신 위를
걷는 것은 통제된 환경을 제공하므로 고르지 않은 지형으로 인해 밖에서
걷기가 어려운 개인, 부상에서 회복 중인 사람 또는 단지 춥거나 습한 날씨를 피하려는 사람들에게 안전한 선택이 됩니다.
거리, 속도
및 소모된 칼로리를 추적하여 속도와 경사를 쉽게 제어하고 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다.
지속되거나 비정상적인 통증이 있을 경우 전문가의 도움을 받으세요.
같은 부위에 심한 통증이 느껴지고 일반적인 근육통처럼 느껴지지 않는다면 주의가 필요한 신체의 약점이나 비대칭성이 있을 수 있습니다.
개인 트레이너는 약점을 강화하는 데 도움이 되는 다른 운동을 제안할 수도
있고, 물리 치료사나 이와 유사한 근본적인 문제에 대한 치료가 필요할 수도 있습니다.
도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오.
부상 예방
훌륭한
걷기 루틴을 시작했지만 예방 가능한 부상으로 인해 중단되는 것은 의미가 없습니다.
적절한 지지력과 쿠셔닝을 보장하려면 좋은 운동화에 투자하는 것이 좋습니다.
또한
걷는 동안 정기적으로 자세에 집중해야 합니다.
좋은
걷는 자세에는 다음이 포함됩니다.
- 머리를 위로 유지하십시오. 목과 척추에 무리가 가지 않도록 시선은 앞을 향하고 턱은 땅과 평행을 유지하십시오.
- 등을 곧게 펴십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 사용하여 똑바로 서십시오. 구부정하게 구부리거나 구부정한 자세를 취하지 마십시오.
- 팔 휘두르기: 팔을 옆구리에서 자연스럽게 휘두르면 균형을 유지하고 보폭을 늘리는 데 도움이 됩니다.
- 지나친 보폭을 피하십시오. 보폭을 지나치게 길게 잡지 마십시오. 이는 무릎과 엉덩이에 불필요한 스트레스를 줄 수 있습니다.
- 발이 앞쪽을 향하게 유지하세요. 발이 옆쪽이나 안쪽을 향하면 엉덩이, 무릎, 발목에 불필요한 스트레스가 가해질 수 있습니다.
전혀
걷지 않는 것보다는 어떤 산책이라도 하는 것이 낫다는 것을 기억하십시오. 그러므로 몸의 신호에 귀를 기울이고 주어진 날에 달성할 수 있다고 생각되는 모든 것을 하십시오. 움직이는 동안, 비록 짧은 산책이라도 몸은 감사할
것입니다.