- 30개가 넘는 연구를 분석한 독일 연구자들은 육류를 식물성 대체 식품으로 바꾸면 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 및 모든 원인으로 인한 사망률의 위험을 대폭 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.
- 매일 50g(1.8온스)의 가공육을 식물성 식품으로 대체하면 심혈관 질환 위험이 25% 감소한다는 증거가 있습니다.
- 가공육을 대체하면 어떤 원인으로든 사망할 위험이 21% 낮아졌습니다.
서양식 식단 에는 붉은색 육류, 가공육, 기타 동물성 식품이 풍부합니다. 전문가들은 이러한 식습관이 천연 자원에 부담을 주고, 부정적인 기후 변화를 유발하며, 다양한 비전염성 질병의 원인이 된다고 우려합니다.
서양식 식단과 관련된 환경 및 건강상의 부담은 식물성 식단 대안을 장려하는 사례를 점점 더 뒷받침하고 있습니다.
일부 연구에서는 식물성 식품이 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 관상동맥 심장 질환 및 전반적인 사망률의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
그러나 지금까지 연구에서는 체계적인 검토 및 메타 분석에서 고기를 식물로 바꾸는 것이 심장 대사에 미치는 영향을 완전히 고려하지 않았습니다.
이러한 결함을 해결하기 위해 독일 기관의 연구자들은 이 주제를 탐구하는 논문을 공동으로 작성했습니다. 그들의 체계적인 검토 및 메타 분석 기사는
“우리 연구 결과에 따르면 동물성 식품(예: 적색육 및 가공육, 계란, 유제품, 가금류, 버터)에서 식물성(예: 견과류, 콩과 식물, 통곡물, 올리브유) 식품으로 전환하는 것이 심장 대사와 유익한 관련이 있음을 나타냅니다. 건강과 모든 원인으로 인한 사망률”이라고 저자는 보고했습니다.
연구팀은 MEDLINE, Embase, Web of Science에서 체계적인 문헌 검색을 실시했습니다.
여기에는 동물성 식품의 식물성 식품 대체 분석을 사용한 연구가 포함되었습니다. 자문을 받은 연구에서는 심혈관 질환, 관상 동맥 심장 질환, 제2형 당뇨병, 모든 원인으로 인한 사망과 같은 건강 결과에 대해서도 논의했습니다.
또한, 해당 연구는 일반 건강한 인구를 대상으로 실시된 전향적 관찰 연구였습니다.
각 연구는 편향 평가의 위험을 겪었습니다.
연구팀은 분석에 최종 포함하기 위해 검색 범위를 1,216개에서 32개 연구로 좁혔습니다. 직접 검색을 통해 총 37개의 메타 분석에 대한 또 다른 5개의 연구가 나왔습니다.
저자에 따르면, 그들의 연구는 “동물성 식품을 식물성 식품으로 대체하는 것과 심혈관 질환 사망률과 같은 광범위한 심장 대사 결과 사이의 연관성을 요약한 최초의 체계적인 검토 및 메타 분석입니다. [심혈관 질환, 관상동맥 심장 질환 및 제2형 당뇨병] 발병률; 당뇨병 사망률, 모든 원인에 의한 사망률.”
연구자들은 매일 달걀 1개를 견과류로 대체하는 것이 심혈관 질환 사망률 감소와 상관관계가 있다는 "중간 정도의 증거 확실성"을 관찰했습니다. 버터를 올리브 오일로 대체해도 비슷한 결과가 나왔습니다.
매일 50g의 가공육을 28g의 견과류로 바꾸는 것은 관상동맥 심장 질환 발병률을 낮추는 것과 관련이 있었습니다. 가금류나 해산물을 견과류나 콩류로 대체하는 것은 불가능했습니다.
붉은 고기를 견과류나 콩류로 대체하면 관상동맥 심장 질환 위험이 감소한다는 증거의 확실성은 낮았습니다.
버터를 올리브 오일로 대체하거나 붉은 고기를 견과류로 대체하거나 매일 달걀 1개를 견과류로 대체하는 것이 제2형 당뇨병 빈도와 반비례하는 것으로 나타났습니다.
마지막으로, 연구팀은 붉은 고기를 견과류나 통곡물로 전환할 때 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮아진다는 중간 정도의 확실성 증거를 발견했습니다. 가공육을 견과류나 콩류로 대체하거나, 가공되지 않은 붉은 고기를 견과류로 대체하는 것도 이러한 위험을 줄였습니다.
매일 유제품이나 달걀 1개를 견과류나 콩류로 대체하거나 버터를 올리브 오일로 대체하면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮아지는 것과 관련이 있었습니다.
이러한 연구 결과는 붉은 고기를 식물성 식품으로 대체하면 관상동맥 심장 질환 및 모든 원인으로 인한 사망률이 낮아진다는 이전 검토 결과 와 일치합니다.
이 연구는 또한 관상동맥 심장 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 및 모든 원인에 의한 사망률과 높은 육류 소비를 연관시키는 다른 연구를 뒷받침합니다 .
본 연구는 이러한 종류의 최초의 메타 분석이었습니다. 검증된 음식 빈도 설문지를 사용하여 식이 정보를 수집했습니다. 코호트 간의 평균 추적 관찰 기간은 19년이었습니다.
대부분의 연구에는 성별에 따른 몇 가지 예외를 제외하고 남성과 여성이 포함되었습니다.
Medical News Today는 등록된 영양사 영양사인 Eva De Angelis 와 함께 이 연구에 대해 논의했습니다 . 그녀는 연구에 참여하지 않았습니다.
De Angelis는 이 조사를 "식물성 식품이 우리의 전반적인 건강에 미칠 수 있는 중요한 역할과 얼마나 많은 동물성 식품이 반대 효과를 가질 수 있는지를 더욱 강조하는 매우 흥미롭고 체계적인 검토"라고 생각했습니다.
그녀는 이 연구가 “더 높은 품질의 증거를 제공”하는 다양한 전향적 연구를 사용했다는 사실에 깊은 인상을 받았습니다.
다양한 건강 결과에 초점을 맞춘 것이 또 다른 강점이라고 De Angelis 씨는 MNT에 말했습니다 .
그럼에도 불구하고 연구팀은 “연구 결과는 주의 깊게 해석되어야 한다”고 강조하며 연구의 몇 가지 한계를 인정했다.
분석된 많은 연구에서는 이론적 식품 대체를 사용했습니다. 더욱이, 연구마다 섭취량의 차이가 있어 식이 대체물에 대한 비교가 동일하지 않았습니다.
전향적 관찰 연구만을 사용하면 잔류 혼란과 측정 부정확성이 발생할 가능성이 있었습니다.
또한 최종 분석에서 제한된 수의 연구로 인해 하위 그룹 평가가 허용되지 않았습니다. 예를 들어 유제품은 하나의 그룹으로 평가되었습니다. 저자들은 "유제품에는 심장 대사 결과와 다양한 연관성이 있는 다양한 제품(예: 우유, 요구르트, 치즈)이 포함되어 있습니다"라고 지적했습니다.
De Angelis는 다음과 같이 말했습니다. “약점 중 하나는 분석된 연구 중 상당수가 관찰적이었기 때문에 정보를 통해 인과관계가 아닌 연관성만 만들 수 있다는 점을 언급하고 싶습니다. 이는 다른 요인이 결과에 관여했는지 확실하게 알 수 없음을 의미합니다.”
검토 저자는 기존 증거를 뒷받침하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 느꼈습니다. 그들은 향후 연구가 새로운 상호 연결을 탐구하고 육류 및 유제품 대체품을 강조할 것이라는 희망을 표명했습니다.
MNT는 또한 등록 영양사 영양사 Sara Chatfield와 이 연구에 대해 논의했습니다. 그녀는 연구에 참여하지 않았습니다.
Chatfield는 동물 생산이 자원과 토지 집약적이기 때문에 더 많은 식물성 식품으로 전환하면 지구에 상당한 이점을 얻을 수 있다고 지적했습니다.
실제로 MNT 와 인터뷰한 두 영양학자는 전체 식물성 식품에 더 집중하는 것이 지구와 그 주민들에게 도움이 될 뿐이라는 데 동의했습니다.
Chatfield는 식물성 식단 패턴으로 전환하면 다음과 같은 효과가 있을 수 있다는 연구 결과를 언급했습니다.
De Angelis도 비슷한 견해를 공유하며 다음과 같이 말했습니다.
“주로 식물성 식단을 따르는 것이 전반적인 건강뿐만 아니라 그러한 식품을 선택함으로써 탄소 배출량을 줄이는 지구에도 유익한 것으로 입증되었다는 점은 부인할 수 없습니다.”
그러나 두 영양학자는 개인의 건강 상태, 선호도 및 식품 접근성에 따라 완전한 채식 기반 식단이 일부에게는 최선의 선택이 아닐 수도 있다고 경고했습니다.
그럼에도 불구하고 De Angelis는 "식단에 더 많은 식물성 식품을 추가하는 것은 더 나은 건강을 위한 쉽고 간단한 조치가 될 수 있습니다"라고 강조했습니다.
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대화에서: 식이 요법과 운동으로 당뇨병 전증을 역전시킬 수 있습니까?
당뇨병 전증은 개인이 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높다는 경고 신호입니다. 관리하지 않으면 당뇨병 전증은 심장과 혈관을 포함하여 장기적인 손상을 초래할 수 있습니다. 그런데 그것을 되돌릴 수 있는 방법은 없을까요? 그리고 이것이 식이요법과 운동의 변화로 달성될 수 있습니까?
당뇨병, 특히 제2형 당뇨병은 21세기의 가장 어려운 건강 문제 중 하나가 되고 있습니다. 2025년까지,
당뇨병은 심혈관 질환, 신장 질환, 뇌졸중, 실명 등 많은 다른 질병과 만성 질환의 위험 요소이므로 당뇨병 의 관리와 치료가 더욱 중요해졌습니다.
그러나 사람들이 제2형 당뇨병에 걸리기 전에 많은 사람들이 당뇨병 전단계라고 불리는 전조 단계에 있는 것으로 간주됩니다. 이는 사람들이 건강한 혈당 수치 보다 높은 수준을 경험 하지만 제2형 당뇨병으로 진단될 정도는 아닌 건강 상태입니다. 그럼에도 불구하고 당뇨병 전증은 제2형 당뇨병의 주요 위험 요소입니다.
이 문제를 확대하는 데 있어 당뇨병 전증 환자의 통계를 살펴보면 명확한 그림을 그릴 수 있습니다.
그렇다면 당뇨병 전증이 제2형 당뇨병의 조기 경고 신호로 간주된다면 사람들이 그 과정을 바로잡기 위해 할 수 있는 일은 없을까요? 생활방식을 심각하게 바꾸면 이 상태가 역전되지 않을 수 있습니까?
이러한 질문과 그 이상은 5월 팟캐스트 "In Conversation: 식이 요법과 운동이 당뇨병 전증을 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니까?"의 토론 주제였습니다. 이번 달에 Hilary Guite 박사와 저와 함께 Warwick Medical School의 임상 부교수이자 University Hospitals Coventry 및 Warwickshire의 컨설턴트 내분비학자인 Dr. Thomas Barber와 Healthline Media 및 Medical News Today 편집장 Angela Chao가 함께했습니다. 그녀는 당뇨병 전증 진단을 취소하고 이를 유지하기 위해 생활 방식을 변경했습니다.
이번 달 에피소드는 아래에서 또는 선호하는 스트리밍 플랫폼에서 들으실 수 있습니다.
안젤라의 경우, 그녀의 혈당 수치를 걱정할 만한 징후로 간주한 의료 전문가는 많지 않았습니다.
그녀는 당뇨병 전증이 있거나 당뇨병 발병 위험이 있는 사람, 즉 날씬하고 젊고 활동적인 사람의 전형적인 프로필에 맞지 않습니다. 그러나 그녀는 당시 다소 앉아서 생활하는 생활 방식을 갖고 있었다고 말했습니다.
"[내 판독값은] 스펙트럼이 너무 낮았기 때문에 당시 주치의가 범위와 진단을 알려주는 것 외에는 나와 이것에 대해 대화조차 나눈 적이 없다고 생각합니다."라고 그녀는 말했습니다.
그러나 그녀는 판독값이 당뇨병 전단계로 간주되는 기준이 변경된 후 일부 의사와 그녀의 의사 친구들이 우려하는 것처럼 보였다고 덧붙였습니다.
당뇨병 전단계 진단 받기
“내 관점에서 보면 진단을 받았을 때 확실히 일종의 경각심을 불러일으켰던 것 같아요. '운동 수준을 높여야 합니다. 임계값이 변경되었는지 여부에 관계없이 건강한 범위로 돌아가려면 라이프스타일을 일부 변경해야 합니다.”
— 안젤라 차오
Barber 박사는 당뇨병과 당뇨병 전단계는 공복 혈당 수치 또는 표준 포도당 내성 테스트를 기반으로 진단했다고 말했습니다 . 이 테스트에는 75g의 설탕 음료를 섭취한 후 다음 2시간 동안 혈당 수치를 측정하는 것이 포함되었습니다.
당뇨병 전증의 정의 역시 계속해서 발전하고 있으며, 국가마다 다를 수 있습니다.
“사회마다, 존경받는 집단마다 정의가 다릅니다. 그리고 제 생각에 가장 먼저 해야 할 점은 우리가 당뇨병에 대해 이야기하고 있는지 당뇨병 전증에 대해 이야기하고 있는지는 연속체에 대해 이야기하고 있다는 것입니다.”라고 Barber 박사는 말했습니다.
미국과 영국을 예로 들면 당뇨병 전증을 진단하는 데 사용되는 측정 단위와 임계값의 차이를 확인할 수 있습니다.
“[그것은] 당신이 말했듯이 다른 단위가 있기 때문에 약간 혼란스럽습니다. 하지만 본질적으로 영국에서는 포도당을 리터당 밀리몰로 사용하고, 미국에서는 데시리터당 밀리그램을 사용합니다. 몰당 밀리몰은 우리가 현재 임상적으로 사용하는 경향이 있으며 몇 년 동안 사용해 왔습니다.”라고 Barber 박사는 말했습니다.
"혼란을 가중시키는 것은 헤모글로빈 A1C도 있는데, 백분율로 표시되는 두 개의 별도 단위가 있는데, 이는 우리가 항상 전통적으로 사용하던 단위이고 현재는 몰당 밀리몰로 대체되었습니다."라고 그는 계속했습니다.
Barber 박사는 포도당이 이산형 측정값이 아니라 연속형 변수라고 말했습니다.
“우리는 무엇이 정상이고 무엇이 더 높은지에 대해 모두 동의할 수 있지만, 그 사이에는 의견의 차이가 있습니다.”라고 그는 설명했습니다.
몇 년 전, 세계보건기구(WHO)는 당뇨병 진단에 헤모글로빈 A1C의 사용을 승인했습니다. 현재 임상 실습에서 Barber 박사는 의료 전문가가 주로 A1C에 의존하지만 추가적인 포도당 수치가 도움이 될 수 있다고 말했습니다.
"[영국에서] 당뇨병 전단계의 경우 이는 몰당 39~47mmol 사이의 A1C를 기준으로 하며, 39는 A1C 5.7%에 해당합니다."라고 그는 말했습니다.
“헤모글로빈 A1C 수준으로 볼 때, 몰당 48밀리몰(6.5% A1C에 해당) 수준을 초과하는 모든 것, 즉 정의상 당뇨병입니다. 제2형 당뇨병을 진단하려면 수치가 적어도 2개 이상 높아야 합니다.”라고 그는 말했습니다.
안젤라 씨는 진단 당시 수치가 5.7 이상이면 당뇨병 전단계로 간주했으며 A1C 수치는 5.8%라고 말했습니다.
Barber 박사는 최근 몇 년간 당뇨병 진단 기준이 점차 낮아지고 있으며 당시 영국에서는 Angela의 판독값이 당뇨병 전단계로 간주되지 않았음을 상기시켰습니다. .”
당뇨병 전증은 일반적으로 증상이 나타나지 않습니다. 그러나 어떤 경우에는 갈증이 자주 발생하고, 밤에 일어나서 소변을 보거나, 당분 급증을 경험하거나, 에너지 수준이 급락하는 경우도 있습니다.
“당뇨병 전단계 진단을 받은 많은 사람들은 오랫동안, 몇 달, 심지어 몇 년 동안 이 병을 앓았을 수 있습니다. 종종 무증상입니다. 그리고 사람들이 실제로 이에 대한 테스트를 받지 않는 한, 이는 매우 쉽게 눈에 띄지 않을 수 있습니다.”라고 Barber 박사는 말했습니다.
안젤라는 자신의 경험을 이렇게 말했습니다.
“확실히 다양한 증상은 없었어요. 그러나 종종 물을 마시는 것은 분명 내가 이미 하고 있던 일이었다. 그래서 변화하는 것이 있는지 말하기가 어려웠습니다.”
그러나 진단 전에 그녀가 알아차린 것은 혈당 수치가 낮다는 것이었습니다. 특히 장기간 식사를 하지 않았을 때 더욱 그렇습니다.
"그것은 내 혈당 수치가 상당히 변동하는 몇 년 동안 매우 널리 퍼진 일이었고, 나는 확실히 그것을 육체적으로 느낄 수 있었습니다"라고 그녀는 말했습니다.
그러나 생활방식의 변화 덕분에 이제 그녀는 16시간 이상 문제 없이 단식할 수 있게 되었습니다.
설탕 스파이크와 충돌은 당뇨병의 조기 경고 신호로 볼 수 있습니다.
Barber 박사는 “당뇨병 전증은 포괄적인 용어이며 공복 혈당 상승 및/또는 식후 혈당 상승을 포함할 수 있습니다.”라고 말했습니다.
인슐린 저항성 과 관련하여 Barber 박사는 혈당증이나 혈당 농도의 변동을 경험하는 것이 드문 일이 아니라고 말했습니다.
"예를 들어 베타 세포가 충분한 인슐린을 생산할 수 없거나 식사 후에 인슐린이 효과적이지 않기 때문에 그 결과 포도당 수치가 원래보다 약간 더 높아지는 경향이 있습니다."라고 그는 설명했습니다.
“실제로 차이점은 대부분의 경우 당뇨병 전증의 맥락에서 대부분의 환자가 실제로 알지 못하기 때문에 이를 인식하지 못한다는 것입니다. 혈당을 모니터링하세요.” 그는 하루 종일 혈당을 면밀히 모니터링하지 않으면 사람들이 이러한 변화를 물리적으로 알아차리지 못할 수도 있다고 덧붙였습니다.
“생활 방식이 개선되고, 체중이 감소하고, 당뇨병 전증이 호전되면 혈당 수치가 더욱 안정될 것이라고는 완전히 예측할 수 없습니다. 인슐린이 더 효과적이기 때문에 혈당 변동을 더 잘 처리할 수 있습니다.”라고 안젤라가 발견한 변화에 대한 설명을 언급하면서 그는 말했습니다.
과체중, 높은 BMI 또는 비만은 제2형 당뇨병 발병의 가장 잘 알려진 위험 요소 중 일부입니다.
“또한 나이가 들수록 더 큰 위험에 처하게 됩니다. 그 이유는 나이가 들수록 인슐린의 효과가 약간 떨어지며 인슐린 수용체와 베타 세포도 제대로 기능하지 못하기 때문입니다. 따라서 나이가 들수록 당뇨병 전증과 당뇨병 발병 위험이 증가합니다.”라고 Barber 박사는 말했습니다.
Barber 박사는 또한 스트레스와 고혈당 식품 및 설탕이 많이 함유된 음료를 많이 섭취하는 식단도 위험을 증가시킬 수 있다고 말했습니다. 반면에 섬유질이 풍부하고 단순 탄수화물이 적은 식단을 섭취하면 이상혈당증 발병을 예방할 수 있다고 말했습니다.
“[만약] 당신이 주로 앉아 있거나 하루 종일 앉아 있거나 누워 있는 경우, 특히 TV를 시청하는 경우(내 생각에는 좌식 생활 측면에서 최악의 활동)는 위험에 영향을 미칠 수 있습니다. 앉아서 생활하면 당뇨병 전증과 제2형 당뇨병의 위험 요인인 인슐린 저항성의 위험이 악화될 수 있습니다.”
— 토마스 바버 박사
고려해야 할 다른 요소는 인종적 기원과 유전적 특성입니다.
Barber 박사는
반면 안젤라의 경우 위험을 높인 것은 가족력이었습니다.
“[E] 어머니가 은퇴한 의사이셨기 때문에 제가 10대 때부터 항상 경고해 오셨습니다. 아버지 편에 제2형 당뇨병 가족력이 조금 있었기 때문입니다. , 체중 문제는 없습니다.”라고 그녀는 말했습니다.
Barber 박사는 당뇨병이 생활 방식 선택의 결과로 종종 선전되지만 많은 사람들이 그것이 유전적 질환이라는 사실을 잊어버리고 있다고 말했습니다. 그는 강한 가족력이 있는 경우 환자는 비만, 중년, 남성, 큰 복부 등 전형적인 제2형 당뇨병의 표현형에 꼭 들어맞지는 않을 것이라고 말했습니다.
“[그것은] 우리 모두가 제2형 당뇨병을 앓고 있는 일반적인 사람의 머릿속에 갖고 있는 생각입니다. 그리고 당신이 말했듯이 안젤라는 그 어떤 선입견에도 맞지 않습니다.”라고 그는 말했습니다.
Barber 박사는 또한 이러한 요인이 없더라도 당뇨병에 대한 유전적 소인을 갖고 태어난다면 사람들에게 이상혈당증이 발생할 수 있음을 의미할 수 있다고 강조했습니다.
“40개 이상의 유전자, 즉 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 유전자 돌연변이가 확인되었습니다. 그리고 각각의 효과는 상대적으로 미묘하지만, 모두 합치면 누적 효과로 이어질 수 있다”고 말했다.
안젤라가 당뇨병을 역전시키려는 목표를 달성한 방법은 " 간헐적 단식, 저혈당 지수 식품과 복합 탄수화물의 양을 늘리는 균형 잡힌 식단 , 상당히 증가된 신체 활동의 조합"이라는 다각적인 접근 방식을 통해서였습니다.
그녀는 또한 개인 트레이너와 함께 웨이트 트레이닝과 저항력 트레이닝을 실시했으며 식단을 크게 바꾸지는 않았다고 말했습니다.
"케토, 엄격한 다이어트 또는 지속 가능하지 않은 단기간의 급격한 변화는 없습니다"라고 그녀는 말했습니다.
Barber 박사는 이 전략이 Angela에게는 확실히 효과가 있었지만 그렇게 집중적인 변화를 자신의 삶에 적용할 수 있고 다소 어렵다고 생각하는 사람은 많지 않다는 점을 인정했습니다.
Barber 박사는 “식이 요법, 신체 활동, 체중 감량 등에 초점을 맞춘 집중적인 생활 방식 치료가 실제로 제2형 당뇨병의 발병을 예방하거나 적어도 지연시키는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다.”라고 말했습니다.
“적어도 이는 사람들에게 생활 방식의 변화가 필요함을 알리는 일종의 조기 경고 신호라고 생각합니다. 그리고 그것이 사람들이 생활 방식을 바꾸도록 장려하거나 동기를 부여한다면 그것은 좋은 일임에 틀림없습니다.”라고 그는 말했습니다.
이미 BMI가 낮기 때문에 체중 감량은 안젤라에게 건강한 전략이 아니었을 것입니다.
“진단을 받았을 때 체중 감량을 감당할 수 없었습니다. 그것은 앉아서 생활하는 생활 방식에 가깝습니다 [문제]. 나는 확실히 정기적으로 운동을 하지 않았습니다. 나는 스트레스가 매우 많고, 요구 사항이 높은 저널리즘 업무, 뉴스 속보, 많은 현장 보도, 여행, 재난 취재 등에서 일하고 있었습니다.”라고 그녀는 회상했습니다.
근력운동을 통해 근육량을 늘릴 수 있습니다.
Barber 박사는 운동 행위와 근육에서 마이오카인의 방출이 심장 대사의 이점을 중재할 수 있다고 말했습니다.
“근육량을 늘리면 실제로 전반적인 대사율이 향상되어 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다 . 운동을 하면 지방이 산화되고, 지방 조직이 연소되고, 이를 근육에서 사용하게 되는데, 이 모든 것이 도움이 될 것입니다.”라고 덧붙였습니다.
“운동에 관해 이야기할 때 대부분의 사람들은 런닝머신이나 5km 달리기, 땀을 흘리며 뛰는 것이 좋은 운동이라고 생각하지만, 사실 메시지는 앉아서 일하는 것을 피해야 한다는 것입니다. "라고 Barber 박사가 말했습니다.
“우리는 서 있을 때 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 알고 있습니다. 건강에 더 좋습니다. 걸어다니면 더 좋을 것 같다”고 말했다.
“그리고 매 시간 또는 30분마다 일어나서 몇 분 동안 돌아다니거나 방 구석에서 스쿼트를 하는 등 앉아 있는 행동의 변화를 관찰한 몇 가지 흥미로운 연구가 있었습니다 . 그들은 하루 동안의 활동만으로도 포도당 수치에 변화를 가져올 수 있다는 것을 보여주었습니다.”라고 그는 설명했습니다.
활동적이라는 것이 실제로 의미하는 것
“에베레스트 산에 오를 필요도 없고, 런닝머신을 탈 필요도 없습니다. 매번 일어나서 돌아다니기만 하면 됩니다. 이제 그 자체가 신진대사 건강에 큰 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.”
— 토마스 바버 박사
- 당뇨병
- 유형 2
- 영양 / 다이어트
- 스포츠의학/피트니스
모든 식물성 식단이 동일한 것은 아닙니다: 정크 채식 식품과 그것이 건강에 미치는 영향
식물성 식단은 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 등 다양한 건강상의 이점으로 인해 계속해서 인기가 높아지고 있습니다. 그러나 모든 식물성 식단이 동일한 것은 아니며 일부 식습관은 유익보다 해를 끼칠 수 있습니다. 이 정직한 영양 특집에서는 건강에 좋은 식물성 식단을 섭취하는 데 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
완전 채식에는 모든 동물성 제품이 제외 되지만 , 고기와 생선만 제외되는 채식 옵션은 더욱 다양하며 유제품과 계란이 포함될 수 있습니다. 페스카테리언 다이어트에는 고기가 제외되지만 생선은 제외됩니다.
식물성 식단은 수십 년간의 과학 연구와 증가로 인해 전 세계적으로 계속해서 인기를 얻고 있습니다.
더욱이, 높은 수준의 온실가스, 토지 황폐화, 과도한 물과 같은 동물 사육이 환경에 미치는 영향에 대한 인식이 높아졌습니다.
그러나 일부 식물성 식단과 관련된 일부 건강상의 위험이 있으며, 특히 "정크" 야채 식품을 많이 섭취하는 경우 더욱 그렇습니다.
정의에 따르면,
산업 공정의 정도에 따라 식품을 분류하는 NOVA 분류 시스템을 사용하면 "정크" 식품을 분류할 수 있습니다.
- 상업적으로 생산된 빵, 페이스트리, 케이크, 쿠키
- 탄산 음료
- 미리 포장된 스낵
- 맛이 나는 유제품 음료
- 아침 시리얼
- 에너지 바
- 즉석 소스, 수프, 국수 냄비, 디저트.
초가공 식품은 편리함을 제공하고, 최소한으로 가공된 전체 식품을 지속적으로 대체하며, 이제
건강하고 균형 잡힌 식물성 식단은 다양하지만, 식물성 초가공식품을 자주 섭취하는 것은 부정적인 건강 결과와 관련이 있습니다.
예를 들어,
초가공 식품의 이러한 작은 증가는 또한 일부 질병이 발생할 위험이 더 높은 것과 관련이 있습니다.
또한, 초가공 식품이 풍부한 식물성 식단에서는 칼로리 섭취량이 더 높은 것으로 알려져 있습니다.
초가공 식품이 풍부한 식단과 관련된 부정적인 건강 위험을 더하기 위해 채식주의 및 완전 채식은 식품군을 제외하여 영양 결핍을 더욱 흔하게 만들 수 있습니다.
전반적으로 일부 연구에 따르면 채식주의자와 완전 채식주의자는
게다가,
이러한 불리한 결과가 발생할 가능성이 있습니다.
근육을 키우려면 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
작성자: Lindsey DeSoto, RDN, LD
여러 번 작은 식사를 먹는 것이 낫습니까, 아니면 큰 식사를 적게 먹는 것이 낫습니까?
작성자: Lindsey DeSoto, RDN, LD
간헐적 단식: 그게 전부인가요?
잘 계획된 채식주의 또는 완전 채식 식단은 지속적으로 여러 가지 건강상의 이점을 제공하며, 초가공 식물성 식품이 풍부한 식단과 관련된 영양 결핍 및 건강에 해로운 위험으로부터 보호할 수 있습니다.
식물성 식단은 건강을 증진시킬 뿐만 아니라
그들은 또한 안전합니다
영양학적으로 균형이 잘 잡혀 있고 잘 계획된 식물성 식단은 미국 식단 권장 사항을 더욱 밀접하게 준수하고 전반적으로 개선됩니다.
이는 다음의 섭취 증가로 인해 발생합니다.
- 과일
- 녹말이 없는 야채
- 통곡물
- 저지방 유제품
- 달걀
- 식물성 단백질
- 해물.
이러한 식단은 또한 소금, 설탕 첨가, 지방 및 칼로리 함량이 낮습니다.
따라서 모든 채식 기반 식단이 부정적인 건강 위험과 관련이 있는 것은 아니지만, 건강한 전반적인 식습관을 따르는 것이 심장 질환, 당뇨병 및 암 위험을 관리하는 데 필수적이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
다음은 다양하고 균형 잡힌 식물성 식단을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 실용적인 팁입니다.
첫째, 초가공식품을 제한하세요. 염분, 첨가당, 지방이 많이 함유된 식물성 초가공식품은 제한하고 적당히 섭취해야 합니다.
특히 채 식육 대체제품은 나트륨과 포화지방 함량이 높은 경우가 많으므로 반드시 저나트륨, 저지방 대체식품을 선택하세요 .
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탄수화물 섭취량을 모니터링하는 것도 중요합니다. 식물성 식단으로 전환하는 것은 제한적이라고 느낄 수 있으며, 연구에 따르면 육류는 정제되거나 고도로 가공된 탄수화물이 풍부한 식품으로 대체될 수 있습니다. 귀하의 건강 목표에 적합한 부분에 통곡물 탄수화물 옵션을 포함시키십시오.
또한 단백질에 중점을 둡니다. 완두콩, 콩, 견과류, 씨앗, 세이탄, 질감이 있는 식물성 단백질, 두부, 템페, 완두콩, 계란, 우유, 치즈, 요구르트 및 해산물은 모두 채식주의자를 위한 고단백 식품 공급원이며 칼슘, 철분, 비타민 D와 일부 비타민 B12는 채식주의자에게 일반적으로 결핍됩니다.
적절한 경우, 건강보조식품은 결핍을 방지하기 위해 필요한 일일 영양소 섭취량에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 보충제가 귀하에게 적합한지 담당 의료진과 상의하세요.
마지막으로, 영양사와 상담할 수도 있습니다. 채식을 처음 접하는 경우 등록 영양사와 상담하여 어떤 식품이 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되는지 알아보십시오.
식물성 식단은 혈중 콜레스테롤, 혈당 개선, 심장병, 당뇨병, 암 및 비만 위험 감소와 같은 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 전 세계적으로 인기가 있습니다.
그러나 일부 개인의 일일 칼로리 섭취량의 절반 이상을 차지하는 "정크" 채소 식품 또는 초가공 식품은 최소한으로 가공된 전체 식품을 계속 대체하고 건강에 해로운 위험을 초래합니다.
또한 채식주의자와 완전 채식주의자는 철분, 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12 등의 영양소가 풍부한 동물성 식품을 배제하기 때문에 영양 결핍을 경험할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 과일, 비전분 야채, 통곡물, 유제품 및 식물성 단백질 공급원이 풍부한 잘 계획된 채식주의 또는 비건 식단은 여러 가지 건강상의 이점을 제공하며 "정크" 채식 식품이 풍부한 식단과 관련된 건강에 해로운 위험으로부터 보호합니다.
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작성자: Lindsey DeSoto, RDN, LD
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간헐적 단식: 그게 전부인가요?
- 당뇨병
- 영양 / 다이어트
- 비만 / 체중 감량 / 피트니스
- 종합적으로 최고 : 보라색 당근
- 최고의 유기농: 일일 수확
- 가장 건강한 것: 연결
- 가장 저렴한: MamaSezz
- 가장 지속 가능함: Boycemode
- 쉬운 준비에 가장 적합: 모자이크
- 체중 감량에 가장 좋습니다: Veestro
- 잡식성 동물에게 가장 적합함 : Fresh n' Lean
- 커플에게 가장 좋은 곳: 블루 에이프런
'완전 채식주의'는 식단 외에 비식품 및 생활 방식에서 모든 동물성 제품을 제외하는 것을 의미하는 반면, '식물 기반'은 대부분 또는 전적으로 식물성 식품으로 구성된 식단만을 의미합니다.
여기에서 식물성 기반과 완전 채식의 차이점에 대해 자세히 알아보세요.
많은 회사가 식물성 식사 배달 서비스를 제공하지만 일부 회사는 고기, 생선 또는 유제품을 선택하지 않고 비건 옵션만 제공합니다. 아래에서 몇 가지 주요 옵션을 살펴보겠습니다.
최고의 식물성 식사 제공: 보라색 당근
Purple Carrot은 지속 가능성에 초점을 맞춘 완전 채식 식사 키트 배달 서비스입니다. 식사 키트에는 미리 준비된 재료와 따라 할 수 있는 조리법이 포함되어 있어 사용자가 집에서 식물성 식사를 준비할 수 있습니다.
이 회사가 제공하는 식사는 다양한 취향과 식이요법 요구 사항을 가진 사람들에게 적합할 수 있습니다.
- 비용: 식사 비용은 1회 제공량당 약 $10~$12이며 무료 배송입니다.
- 메뉴 옵션: 사용자는 글루텐 프리, 저칼로리 또는 고단백질 옵션을 선택할 수 있습니다 . 요리에는 레몬 삶은 병아리콩, 바비큐 두부 샌드위치, 슈퍼푸드 그릇이 포함됩니다.
- 맞춤화: 구독 기반 서비스를 통해 사람들은 배송을 원하지 않는 몇 주를 건너뛸 수 있습니다. 정신적 문제. 메뉴에는 레몬 찐 병아리콩, 바비큐 두부 샌드위치, 슈퍼푸드 그릇이 포함되어 있습니다. 사용자는 조리 및 준비 시간에 따라 음식을 선택할 수 있으며, 대부분의 식사는 준비하는 데 30분 미만이 소요됩니다.
- 기타 고려사항: 대부분의 성분은 유기농입니다. 이 서비스에서는 고객이 식사를 만들기 위해 재료를 준비하고 요리해야 합니다.
- 맛: Trustpilot 리뷰는 Purple Carrot에 대해 일반적으로 긍정적인 평가를 주며 고객은 맛이 좋고 식사가 신선하고 창의적이며 준비하기 쉽다고 말합니다. 그러나 어떤 리뷰에서는 어떤 성분은 잘 유지되지 않고 어떤 성분은 부족하거나 양이 부족하다는 언급이 있습니다.
여기에서 Purple Carrot에 대한 리뷰를 읽어보세요.
보라색 당근 샘플 메뉴
- 버섯볶음밥
- 한국식 두부 타코
- 구운 뿌리 샐러드
- 스모키 템페 BLT
- 파머스 마켓 두부 스크램블
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최고의 유기농 식물성 식사 제공: Daily Harvest
Daily Harvest는 식물성 및 글루텐 프리 냉동 식사를 제공합니다. 회사는 유기농 과일과 채소를 그대로 사용하며 제품에 방부제나 첨가물을 제외합니다.
여기에서 최고의 유기농 식사 배달 서비스에 대해 알아보세요.
- 비용: 서비스 비용은 개인이 선택하는 품목과 주문 수량에 따라 달라집니다. 품목 가격은 $6~$9이며, 대량 주문 시 할인 혜택이 제공됩니다.
- 메뉴 옵션: 스무디, 야채 그릇과 빵, 플랫브레드, 수프, 귀리와 치아 그릇, 아이스크림, 스낵, 라떼, 비건 우유 중에서 선택할 수 있습니다.
- 맞춤화: 사람들은 주간 또는 월간 계획을 통해 배달할 때마다 원하는 요리를 선택할 수 있습니다. 배송을 건너뛰거나 계획을 일시 중지할 수 있습니다. 고객은 일요일 오후 6시(ET) 이전에 배송 빈도와 요리 선택을 수정할 수도 있습니다.
- 기타 고려 사항: 모든 요리는 냉동 상태로 배송되며, 배송 중에도 식사를 시원하게 유지하기 위해 상자에 드라이아이스가 들어 있습니다. 주문하신 제품이 도착하면 동물이나 어린이가 접근할 수 없는 안전한 공간에서 드라이아이스를 녹여야 합니다. 또한 식사는 개인이나 가족이 먹을 준비가 될 때까지 냉동실에 보관해야 합니다.
- 맛: Daily Harvest에 대한 Trustpilot 리뷰는 다양합니다. 일부 고객은 음식이 밋밋하다고 말하고 다른 고객은 식사가 창의적이고 맛있으며 만들기 쉽다고 설명합니다.
대부분의 제품에는 글루텐이 없습니다. 구독자는 매주 계획을 맞춤 설정할 수 있습니다.
여기에서 Daily Harvest에 대한 리뷰를 읽어보세요.
일일 수확 샘플 메뉴
- 콜리플라워 밥과 페스토 그릇
- 병아리콩과 코코넛 카레
- 배와 아루굴라 플랫브레드
- 렌즈콩과 메스키트 칠리
- 딸기와 구기자 베리 귀리 그릇
- matcha and Murasaki bites
- 생강 강황 라떼
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가장 건강한 식물성 식사 배달: Sakara
Sakara는 맞춤형 일정에 따라 영양가 있는 즉석 식사를 제공합니다. 모든 식사는 비건 및 유기농입니다.
이 회사는 특정 건강 및 웰니스 목표에 맞춰 영양가 있고 고급스러운 식사를 제공합니다.
- 비용: 서비스 비용은 개인의 선택에 따라 하루 $70 이상입니다.
- 메뉴 옵션: 아침, 점심, 저녁 옵션이 제공됩니다.
- 맞춤화: 사람들은 배송 빈도를 선택할 수 있습니다. "The 10-Day Reset", "Detox" 등 다양한 식사 프로그램 중에서 선택할 수 있습니다.
- 기타 고려 사항: 고객은 일회성 배송을 선택하거나 구독을 신청할 수 있습니다.
- 맛: 온라인 리뷰는 제공되는 맛의 다양성에 중점을 두고 일반적으로 긍정적인 의견으로 구성됩니다.
여기에서 가장 건강한 식사 배달 서비스에 대해 자세히 알아보세요.
사카라 샘플 메뉴
- 타이 버거
- 뷰티 블렌드 샐러드
- 계피 사이다 도넛
- 따뜻한 된장국
- 하트 센터 초밥 그릇
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가장 저렴한 식물성 식사 배달: MamaSezz
MamaSezz는 다른 식물성 서비스보다 저렴한 비용으로 완전 채식 즉석 식사를 제공합니다.
여기에서 가장 저렴한 식사 배달 서비스에 대해 알아보세요.
이 회사는 폐기물 제로 시설을 운영하고 있으며, 식사에는 다양한 알레르기 유발 물질과 첨가물이 없습니다.
이는 "편안한 음식" 옵션으로 제공되는 식사를 설명합니다.
- 비용: 회사는 식사 비용이 1회 제공량당 4~6달러 인 것을 목표로 한다고 밝혔습니다 .
- 메뉴 옵션: 아침, 점심, 저녁, 디저트, 스낵, 소스가 제공됩니다.
- 맞춤화: 사람들은 매주 갱신되는 특정 구독 번들을 선택하거나 일품요리 메뉴에서 식사를 선택할 수 있습니다.
- 기타 고려 사항: 회사는 체중 감량, 고단백, 해독 등 다양한 건강 목표에 맞게 다양한 식사와 번들을 제공합니다.
- 맛: 온라인 리뷰 에 따르면 MamaSezz 식사는 재료가 신선하고 품질이 높음에도 불구하고 맛이 부족한 경우가 많습니다.
여기에서 MamaSezz에 대한 리뷰를 읽어보세요.
MamaSezz 샘플 메뉴
- 마마 넬리의 쌀 푸딩
- 퀴노아를 곁들인 렌즈콩 달
- 클래식 콘브레드
- 엄마가 구운 콩
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지속가능성을 위한 최고의 비건 식사 배달: Boycemode
Boycemode는 모든 식사를 100% 퇴비화 가능한 포장으로 제공하며, 회사는 모든 포장이 90일 이내에 생분해된다고 주장합니다. 다른 완전 채식 식사 배달 서비스에 대한 고객 리뷰에서는 과도한 포장을 언급하고 있는데, 이 서비스는 이를 방지하기 위해 노력하고 있습니다.
Boycemode의 모든 식사, 강장제 및 스무디는 식물성이며 완전 채식주의자에게 적합합니다.
- 비용: 추가 스무디, 강장제 또는 기타 제품 없이 5끼의 식사가 포함된 주간 계획의 가격은 $75입니다. 매주 배달되는 식사 횟수와 선택 사항 추가에 따라 비용이 증가합니다.
- 메뉴 옵션: Boycemode 메뉴는 매주 변경됩니다. 메뉴에는 칠리, 샐러드, 랩, 쌀 요리, 파스타 요리, 수프가 포함되어 있습니다. 각 식사에는 사이드 샐러드가 함께 제공되며, 패키지에는 일일 간식 2개가 포함되어 있습니다. 고객은 웰니스 강장제와 식사 대용 아침 스무디를 추가하도록 선택할 수도 있습니다.
- 맞춤화: 배달 시 어떤 아침 스무디 맛을 받을지 선택할 수 있으며, 식사를 글루텐 없이 만드는 옵션도 있습니다. 그러나 글루텐 프리 식사에는 계획 비용에 10달러가 추가됩니다.
- 기타 고려 사항: 신규 고객은 전체 계획을 시작하기 전에 소개 평가판에 등록하도록 선택할 수 있습니다. 평가판에는 다양한 웰니스 강장제, 스무디 팩, 점심, 저녁 식사 및 스낵이 할인된 가격으로 포함되어 있습니다. Boycemode의 서비스는 현재 미국 전역에서 제공되지 않으므로 해당 회사가 자신의 우편번호로 배송할 수 있는지 확인해야 합니다.
보이스모드 샘플 메뉴
- 야채 잠발라야
- 구운 가지와 토마토 수프
- 매콤한 버팔로 템페 샐러드
- 구운 옥수수와 쿠스쿠스를 곁들인 크랩 케이크
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손쉬운 준비를 위한 최고의 식물성 식사 제공: 모자이크
모자이크는 회사에서 주장하는 준비나 청소가 필요하지 않은 완전 채식 야채 그릇, 수프 및 가족 식사를 제공합니다.
모자이크는 또한 비영리 단체인 City Harvest와 협력하여 식량 불안을 겪고 있는 뉴욕 주민들에게 식량을 배포합니다. 회사는 고객이 구매하는 모든 모자이크 상자마다 2파운드의 음식을 도움이 필요한 사람들에게 기부한다고 주장합니다.
- 비용: 모자이크는 매주, 격주 또는 매월 식사 배달을 제공합니다. 최소 주문 금액은 $70이며 이는 약 8끼의 식사에 해당합니다. 회사는 각 요리의 가격을 개별적으로 책정하며 비용은 5달러에서 20달러 사이입니다. 1인당 100달러 이상 주문 시 무료 배송을 받을 수 있습니다.
- 메뉴 옵션: 모자이크 메뉴에는 수프, 귀리 그릇, 가족 식사, 야채 그릇이 포함됩니다. 메뉴에는 뉴욕 최고의 셰프들이 준비한 요리를 선보이는 모자이크+(Mosaic +)도 포함되어 있습니다.
- 맞춤화: 각 배달에 포함할 식사를 변경할 수 있습니다. 언제든지 주문을 건너뛰거나 일시 중지하거나 취소할 수도 있습니다.
- 기타 고려 사항: 모든 요리가 완전 채식주의자에게 적합한 것은 아닙니다. 회사는 모자이크 웹사이트에 비건 요리 라벨을 명확하게 표시하여 개인이 식사를 선택할 때 이를 확인할 수 있도록 합니다. 또한 회사가 미국 전역을 포괄하지 않기 때문에 모자이크가 자신의 지역까지 배송하는지 확인해야 합니다.
- 맛: 온라인 리뷰에 따르면 모자이크 식사는 맛이 풍부하고 준비하기 쉽습니다.
모자이크 샘플 메뉴
- 땅콩 두부 그릇
- 코코넛 병아리콩 카레
- 야채 냄비 파이
- 이탈리안 "소시지"와 호박 라자냐
- 생강, 퀴노아, 야채 수프
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체중 감량을 위한 최고의 식물성 식사 제공: Veestro
Veestro는 가열만 하면 준비된 식사를 제공하는 완전 유기농 완전 채식 식사 배달 서비스입니다.
Veestro는 하루 총 1200 칼로리의 세 끼 식사가 포함된 포괄적인 체중 감량 구독을 제공합니다 .
다양한 취향에 맞는 다양한 식사를 제공하고 사람들에게 새로운 맛을 선사합니다.
- 비용: 서비스 비용은 식사당 약 $10부터 시작됩니다.
- 메뉴 옵션: 모든 식사는 완전 채식입니다. 사용자는 글루텐 프리, 저칼로리, 견과류 프리, 콩 프리, 코셔, 고단백 등 선호하는 식단에 따라 필터링할 수 있습니다 .
- 맞춤화: 사람들은 구독 없이 식사를 구매하거나 주간 배달을 구독할 수 있습니다.
- 기타 고려 사항: 구독자는 구매 시 약간의 할인을 받습니다. 언제든지 구독을 일시 중지하거나 취소할 수 있습니다.
- 맛: 온라인 리뷰 에 따르면 Veestro 식사는 독특하고 맛있습니다. 리뷰어는 야채가 신선하고 대부분의 식물성 식사가 영양 균형이 좋다고 말합니다.
Veestro 샘플 메뉴
- 철자 라구
- miso udon
- 두부를 넣은 레드 카레
- 바나나 프렌치토스트와 스크램블
- 사우스웨스트 바비큐 치킨
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일부 회사에서는 식물성 및 육류 기반 메뉴를 제공하는데, 이는 식물성 식사만을 원하지 않는 사람들을 위해 식사를 선택하는 사람들에게 적합할 수도 있습니다.
그러나 이러한 브랜드는 비건 회사의 제품을 구매하기를 꺼리는 사람들에게는 적합하지 않습니다.
최고의 잡식성 식사 배달: Fresh n' Lean
이 식사 배달 서비스는 가열만 하면 바로 먹을 수 있는 식사(일부 고기와 생선 포함)를 제공합니다.
글루텐 프리 다이어트를 하는 사람들을 위해 설계된 Fresh n Lean은 채식주의만을 위한 제품은 아닙니다. 대신 사용자는 케토, 팔레오, 완전채식을 포함한 다양한 식사 옵션 중에서 선택할 수 있습니다 . 운동선수를 위한 고단백 제품도 있습니다. 이 식사는 저염 및 저당 옵션을 통해 보다 건강한 삶을 영위하려는 사람들에게 적합합니다.
식사는 다양한 입맛에 맞게 고안된 간단한 맛으로 구성되어 있습니다.
- 비용: 프로그램 비용은 식사당 $10에 가깝지만 Protein+ 및 Paleo 플랜은 약 $3 더 비쌉니다. 고객은 할인을 위해 추가 식사를 추가할 수도 있습니다.
- 메뉴 옵션: 비건 메뉴에는 아침, 점심, 저녁 식사 옵션이 포함되어 있습니다. 메뉴 선택에는 병아리콩을 곁들인 데리야끼 그릇, 렌즈콩과 두부를 곁들인 로메스코 야채, 채식 닭고기를 곁들인 햇볕에 말린 토마토 현미가 포함됩니다.
- 맞춤화: 고객은 다양한 식사 중에서 선택하거나 주간 식사 계획을 구독할 수 있습니다.
- 기타 고려 사항: Fresh n' Lean에서 식사를 원하는 사람들은 음식을 데우기 위해 전자레인지나 스토브가 필요합니다.
- 맛: Fresh n' Lean 리뷰는 일반적으로 긍정적입니다. Trustpilot 리뷰에서는 식사의 맛이 매우 좋고 다양하다고 언급합니다. 그러나 일부 사용자들은 생선과 해산물 요리를 즐기면서도 고기 요리에 개선의 여지가 있다고 느낀다고 적고 있습니다.
프레시 앤 린(Fresh n' Lean) 샘플 메뉴
- 식물성 병아리를 넣은 데리야끼 그릇
- 두부를 곁들인 메이플 파슬리 당근
- 현미와 녹두를 곁들인 허브 구운 감자
- 사과 계피 오트밀
- 코코넛 아몬드 미나리
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커플을 위한 최고의 식사 배달: 블루에이프런
Blue Apron은 특별히 2인용 채식 메뉴를 제공합니다. 비건 전용 메뉴는 없지만 채식 요리의 영양정보를 확인하면 동물성 식품을 확인할 수 있다.
이 메뉴는 엄격한 완전 채식을 따르지는 않지만 매주 식단에 더 많은 식물성 식사를 추가하려는 커플에게 적합할 수 있습니다.
- 비용: "2인용 채식" 플랜의 비용은 주당 2가지 레시피에 대해 제공량당 약 $10입니다. 각 배송마다 $9.99의 배송비가 추가됩니다.
- 메뉴 옵션: 메뉴에는 채식주의자에게 적합한 쌀 요리, 야채 요리, 샐러드가 포함되어 있습니다.
- 맞춤화: 생선, 해산물, 가금류 메뉴에서 요리를 선택하고 채식 기반 식단에 맞게 맞춤화할 수 있습니다. 또한 제공받는 횟수와 배달 날짜를 조정할 수도 있습니다. 블루에이프런과 함께라면 일주일 건너뛰기도 가능합니다.
- 기타 고려 사항: 요리를 만드는 데 최대 45분이 걸릴 수 있으므로 시간이 제한된 사람들에게는 좋은 선택이 아닐 수 있습니다.
- 맛: Trustpilot 리뷰는 Blue Apron에 대해 대부분 긍정적이며 사용자는 고품질 재료, 다양한 향신료 및 맛있는 식사에 대해 언급합니다.
여기에서 Blue Apron에 대한 리뷰를 읽어보세요.
블루에이프런 샘플 메뉴
- 오렌지 두부와 현미
- 구운 감자와 녹두 샐러드
- 호박과 당근 볶음
- 달콤한 칠리 소스를 곁들인 눈콩 볶음
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사람들은 먼저 식사 키트를 받을지, 즉석식품을 받을지 결정해야 합니다. 식사 키트를 사용하면 고객이 식사를 준비하고 요리할 수 있지만, 준비된 식사는 일반적으로 가열만 하면 됩니다.
식사 키트는 일반적으로 요리를 처음 시작하는 사람들이나 이제 막 채식 기반 식단을 시작하는 사람들이 몇 가지 기본 사항을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 스스로 요리하는 것을 선호할 수도 있습니다.
식사 키트 서비스를 선택할 때 얻을 수 있는 이점 중 하나는 키트에 재사용 가능한 레시피 카드가 함께 제공되는 경우가 많다는 것입니다. 조리법을 배운 후에는 인쇄된 카드를 사용하여 다시 요리할 수 있습니다. 그러나 대부분의 식사 키트에는 잘 갖춰진 식품 저장실이 필요합니다.
여기에서 식사 키트에 대해 자세히 알아보세요.
또한 알레르기나 다른 건강 상태로 인해 특정 재료를 피해야 하는 경우 식이 조절을 제공하는 서비스를 선택해야 합니다.
완전 채식을 따르는 도덕적 이유가 강한 사람들은 육류 옵션은 제공하지 않고 식물성 식사만 제공하는 회사를 선택하는 것을 선호할 수 있습니다. 그러나 가족 내에서 육식을 하는 사람들을 수용해야 하는 사람들은 완전채식 옵션과 비채식 옵션을 모두 제공하는 회사를 선호할 수 있습니다.
식물성 식단을 따르는 것은 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 고려해야 할 건강상의 위험도 있습니다.
식물성 식단의 건강상의 이점
완전 채식을 하는 사람들은 동물성 제품이나 부산물 섭취를 완전히 피합니다. 채식주의자는 여전히 유제품 과 계란을 먹을 수 있지만 완전 채식주의자는 이러한 제품을 피합니다.
완전 채식주의자와 채식주의자의 차이점에 대해 자세히 알아보세요.
Gallup의 2018년 데이터에 따르면 미국 성인의 5%가 채식주의자입니다. 서구 국가에는
많은 사람들이 동물 복지나 환경에 대한 우려 때문에 완전 채식을 합니다. 다른 사람들은 식물성 식단이 특정 건강상의 이점을 제공한다고 믿습니다.
식물성 식단의 잠재적인 건강상의 이점 중 일부는 다음과 같습니다.
- 심장 건강 개선:
신뢰할 수 있는 출처 조사 식물성 식단은 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 에 따르면미국심장협회(AHA) 신뢰할 수 있는 출처 , 저지방 다이어트포화지방 신뢰할 수 있는 소스 완전 채식과 같은 콜레스테롤은 뇌졸중 과 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. - 제2형 당뇨병의 위험 감소: 광범위한
2019년 리뷰 신뢰할 수 있는 소스 식물성 식단이 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있음을 시사합니다. - 암 위험 감소: 2017년 검토에서는 완전 채식이 암 위험을 최대 15%까지 줄일 수 있다는 결론을 내렸습니다. 그러나 증거는 결정적이지 않습니다.
일부 연구에 따르면 채식주의자는
식물성 식단의 건강 고려사항
영양 및 식이요법학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 신중하게 계획된 식물성 식단이 "영양적으로 적합"할 수 있다고 밝혔습니다. 그러나 계획 없이 제한적인 식단을 섭취하면 특정 비타민 과 미네랄 이 결핍될 수 있습니다 . 완전 채식을 하는 사람들은 결핍의 위험을 인식하고 싶을 수도 있습니다.
가능한 비타민 및 미네랄 결핍에는 다음이 포함됩니다.
- 비타민 B12
- 철
- 칼슘
- 비타민 D
- 오메가-3 지방산
- 아연
- 요오드
채식주의자를 위한 중요한 보충제에 대해 알아보세요.
일부
섭식장애에 대한 도움을 받는 방법에 대해 알아보세요.
식물성 식사 배달에 등록하면 사람들이 시간, 계획 또는 요리 경험에 대해 걱정하지 않고 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
완전 채식을 따르고 싶은 사람들은 완전 완전 채식 식사 배달 서비스를 시도하거나 식물성 식사를 제공하는 회사 중 하나를 고려해 볼 수 있습니다. 일반적으로 완전 채식 친화적인 옵션이 많이 있기 때문입니다.
잡식성 친화적인 옵션을 원하는 사람들을 위해 많은 식사 배달 서비스에서는 식물성 식사 또는 육류 기반 식사를 선택할 수 있습니다. 이는 식생활 선호도가 다른 커플이나 가족에게 적합할 수 있습니다.
개인은 다양한 메뉴와 서비스를 비교하여 자신의 취향, 식단 요구 사항 및 예산에 가장 적합한 식물성 식사 배달 서비스를 식별해야 합니다.
완전 채식이 폐경 시 안면홍조를 예방할 수 있나요?
- 갱년기 여성의 80% 이상이 안면 홍조를 경험합니다.
- 이전 연구에서는 일과성 열감이 특정 질병에 대한 위험을 증가시키고 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여주었습니다.
- 책임 있는 의학을 위한 의사 위원회(Physicians Committee for Responsible Medicine)의 연구자들은 이제 콩을 포함한 저지방 완전 채식을 하면 장내 미생물군집이 변화한다는 사실을 발견했습니다. 이러한 변화 중 일부는 폐경기 관련 안면홍조가 최대 95% 감소하는 것과 관련이 있습니다.
과거 연구에 따르면 일과성 열감이 있는 개인은 다음과 같은 질병에 걸릴 위험이 더 높습니다.
또한, 안면 홍조는 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.
일과성 열감은 때때로 식습관 유지와 같은 생활 방식 수정을 통해 줄어들 수 있습니다.
최근 의학 보완 요법(Complementary Therapies in Medicine) 저널에 발표된 새로운 연구 에 따르면 콩을 포함한 저지방 완전 채식을 하면 갱년기 안면 홍조가 95%까지 감소한다고 합니다.
책임 있는 의료를 위한 의사 위원회의 임상 연구 책임자이자 이 연구의 주요 저자인 Hana Kahleova 박사 에 따르면 , 안면 홍조에 대한 완전 채식의 효과를 연구하고 싶었던 이유 중 하나는 비만이 다음과 같은 위험 요소이기 때문입니다. 뜨거운 섬광.
“를 포함한 연구
“또한 일부 연구에 따르면 일과성 열감이 있는 여성은 심장병과 유방암에 걸릴 위험이 더 높을 수 있으며 완전 채식은 두 가지 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 덧붙였습니다.
에스트로겐과 에스트로겐-프로게스틴 약물은 일과성 열감을 치료하는 데 사용할 수 있지만 Kahleova 박사는 이 약물이 유방암과 심혈관 문제의 위험을 증가시키는 것으로 나타났다고 말했습니다.
“반면 완전채식은 이러한 위험을 줄일 수 있으며, 연구에 따르면 콩 제품은 다음과 관련이 있습니다.
이 연구를 위해 Kahleova 박사와 그녀의 팀은 84명의 폐경기 여성으로부터 얻은 데이터를 사용했습니다.
연구 참가자들은 무작위로 하루에 반 컵의 조리된 대두를 포함하는 저지방 완전 채식을 따르거나 12주 동안 정상적인 식단을 계속하도록 요청 받았습니다.
11명의 참가자 중 일부는 연구 시작 전과 12주 동안 완전 채식을 한 후에 장내 미생물 분석을 위한 대변 샘플을 제공하도록 요청 받았습니다.
과학자들은 완전 채식을 따르는 참가자들의 장내 미생물 군집에서 박테리아 종의 변화를 발견했습니다.
예를 들어, 더 많은 박테리아
동시에 연구자들은 박테리아 수가 감소하는 것을 발견했습니다.
Kahleova 박사는 다음과 같이 설명했습니다.
“대두를 이용한 완전 채식은 섬유질과 콩이라는 화합물이 풍부합니다.
이소플라본 신뢰할 수 있는 소스 , 둘 다 염증과 싸우고 에스트로겐 수치를 안정화시키는 장내 세균의 풍부함을 증가시켜 안면홍조와 싸우는 데 도움이 됩니다. 고기를 피하는 것은 또한 염증 증가와 관련된 장내 세균의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.”
연구자들은 콩을 첨가한 저지방 비건 식단을 섭취한 연구 참가자들이 일반적인 식단을 계속한 사람들에 비해 전반적인 안면 홍조가 95% 감소했다는 사실을 발견했습니다.
연구원들은 또한 완전 채식이 중등도에서 심각한 안면 홍조를 96% 감소시켰을 뿐만 아니라 주간 안면 홍조를 96%, 야간 안면 홍조를 94% 감소시켰다고 보고했습니다.
그리고 완전 채식을 따른 연구 참가자들도 12주 동안 평균 6.4파운드(lbs)를 감량했습니다.
Kahleova 박사는 “저지방 완전 채식의 이점에 대해 이미 알고 있는 내용을 바탕으로 장내 세균의 구성을 변화시키고 안면 홍조를 줄이는 데 도움이 될 것으로 기대했습니다.”라고 말했습니다. "우리의 기대를 확인한 것 외에도, 우리의 연구는 포르피로모나스( Porphyromonas ) , 프레보텔라 코포리스( Prevotella corporis ) 및 클로스트리디움 아스파라기폼(Clostridium asparagiforme) 박테리아의 풍부함을 감소시키는 것이 심각한 안면홍조를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 우리가 아는 최초의 것입니다."
“이러한 발견은 완전 채식이 식습관 관련 질환과 퇴치하고 나이가 들수록 건강을 유지하는 데 어떻게 중추적인 역할을 하는지 보여주는 최신 사례입니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다.
MNT는 또한 등록된 영양사 영양사이자 Nutrition-In-Sight의 소유주이자 Academy of Nutrition Dietetics의 전국 언론 대변인인 Monique Richard와 이 연구에 관해 이야기를 나눴습니다.
Richard는 연구 기간 동안 11명의 참가자의 대변만 분석되었기 때문에 일과성 열감 빈도의 비율이 95%로 유의미함에도 불구하고 매우 작은 표본이라고 말했습니다.
“확정적인 진술/제목을 도출하고 작성하기에는 표본 크기가 매우 작습니다.”라고 그녀는 말했습니다. “이 연구를 더 큰 표본 크기로 재현하는 것이 중요할 것입니다. 채식주의자, 채식주의자를 살펴보면
Richard는 이전 연구에 따르면 콩의 이소플라본이 식물의 에스트로겐 유사 성분으로 인해 안면 홍조를 줄이는 데 기여할 수 있지만 직접적인 원인과 효과를 확인할 수 없으며 일부 연구는 일관성이 없고 결론이 나지 않는다고 말했습니다.
“우리가 아는 것은 대두가 단백질, 섬유질,
“문자 그대로 전체 식품으로 구성된 식물 중심 식단을 장내 미생물군집에 공급하는 것은 다양한 방식으로 유익한 경향이 있으며 장내 미생물군집 구성과 해당 박테리아가 호르몬, 효소, 단백질 및 대사 반응과 상호 작용하는 방식도 변경합니다. 이는 결국 우리의 전반적인 웰빙, 내성, 월경, 질병, 질병 관리 등에 대한 증상적 결과에 영향을 미칩니다.”
– 모니크 리차드
갱년기 일과성 열감을 줄이기 위해 식이요법을 사용하는 경우 Richard는 각 개인마다 고유한 요구 사항이 있고 여성의 삶에서 이러한 특정 전환 시기가 고려해야 할 추가 요소를 가져오기 때문에 등록된 영양사 영양사와 만나 전반적인 식이 요법을 평가하는 것이 중요하다고 Richard는 말했습니다. 요구 사항, 영양 요구 사항, 가능한 보충 권장 사항 및 생활 방식 수정.
“전반적으로 저지방 단백질, 섬유질(수용성 및 불용성) 오메가-3 지방산의 적절한 공급원, 포화 지방, 카페인, 알코올, 정제 탄수화물 및 첨가 설탕의 감소는 뼈 질량을 보존하고 골량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적인 증상을 지원하고 에너지, 기분을 지원하고 체중 변동을 관리합니다.”라고 그녀는 자세히 설명했습니다.
"과일, 견과류, 야채, 콩과 식물, 발효 식품, 씨앗 및 건강한 지방을 포함한 다양하고 다채롭고 다양한 식단 외에도 체중 저항 훈련, 수면 위생 및 수분 공급 상태를 평가하고 필요에 따라 수정해야 합니다."라고 Richard는 계속해서 말했습니다. . "등록된 영양사 영양사 및 의료 팀과 협력하면 개인이 이 시즌 동안 불편하고 불편한 증상을 완화하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다."
저지방 식단이 다발성 경화증(MS)의 피로를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니까?
- 새로운 연구에 따르면 다발성 경화증(MS) 환자가 저지방 식단을 채택하면 피로가 개선될 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 환자가 건강한 다이어트 계획을 따르면 통증이나 피로를 포함한 MS 증상이 호전될 수 있습니다.
- 전문가들은 다발성 경화증, 피로, 저지방 식단 채택 사이의 관계를 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요하다는 데 동의합니다.
이전의
새로운 연구에 따르면 다발성 경화증(MS) 환자는 저지방 식단을 채택하면 피로가 개선될 수 있습니다. 이번 연구 결과는 다발성 경화증 저널(Multiple Sclerosis Journal) 에 게재되었습니다 .
이 무작위 대조 시험에서 연구자들은 피로를 경험한 39명의 다발성 경화증 환자를 검사했습니다. 그들은 두 그룹으로 나뉘었습니다. 19명은 대조군에 속했고 4개월 간의 연구가 끝날 때 다이어트 훈련을 받았습니다.
나머지 20명은 '활동적' 그룹으로 2주간 영양상담을 받은 뒤 12주간 저지방 식단을 유지했다. 건강에 미치는 영향을 관찰하기 위해 정기적으로 혈액 검사를 실시했습니다.
영양상담을 받고 저지방 식단을 실시한 그룹은 Modified Fatigue Impact Scale로 측정한 피로도가 크게 개선되었습니다. 한 달에 한 번, 참가자들은 연구원들이 일상적인 신체 활동에 집중하고 집중하고 수행하는 능력을 분석하기 위한 질문에 답변했습니다.
"이 무작위 대조 연구를 통해 우리는 식이 변화가 다발성 경화증(MS) 환자의 증상 관리에 중요한 역할을 할 수 있음을 보여줄 수 있습니다."라고 OHSU의 신경학 교수이자 수석 연구원이자 수석 저자인 Vijayshree Yadav 박사가 말했습니다. 의과대학 겸 OHSU 다발성 경화증 센터 소장은 Medical News Today 에 말했습니다 .
“식이 요법이 MS 환자의 증상을 변화시킬 수 있다는 연구는 중요한 발견이며 MS 환자에게식이 요법이 중요하다는 문헌에 추가됩니다. MS 환자들은 어떤 종류의 다이어트를 해야 하는지 끊임없이 묻고 있습니다. 이번 연구는 이러한 질문에 과학적 타당성을 더해줄 것”이라고 덧붙였다.
그러나 피로, MS 및 저지방 식단 사이의 관계를 더 잘 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.
Yadav 박사는 “다음 단계로 우리는 다이어트 연구에 참여한 피험자로부터 수집한 혈액을 연구하고 있습니다.”라고 설명했습니다. “혈액 검사는 첨단 기술을 사용하여 화학적 변화를 보여줄 것이며 저지방 식단을 섭취하는 다발성 경화증 환자의 피로가 어떻게 변하는지 밝힐 수 있습니다. 우리는 앞으로 6개월 안에 이러한 결과를 얻을 것으로 예상합니다. 또한 우리는 [미국]의 더 많은 MS 인구 집단에서 이러한 결과를 확인하기 위해 더 많은 연구를 수행할 계획입니다.”
예일 의과대학 신경학 부교수이자 신경면역학 임상 연구 책임자인 Erin Longbrake 박사는 "다이어트는 다발성 경화증과의 관계에서 수년 동안 관심을 불러일으켰습니다."라고 말했습니다 . Longbrake 박사는 이 연구에 참여하지 않았습니다.
그녀는 이렇게 조언했습니다.
"어느 한 가지 식단이 질병 자체를 통제하기에 충분하다는 강력한 증거는 없지만 특정 식단으로 질병의 일부 증상이 개선될 수 있습니다. 이 연구에서 그들은 저지방 식단을 살펴보았는데 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 식이 요법을 따르는 사람들은 대조군에 비해 연구 기간 동안 피로가 더 많이 개선되었다고 보고했습니다.”
“이것은 내 임상 경험과 일치합니다. 환자가 저지방 다이어트와 같은 건강한 다이어트 계획을 따를 때 통증이나 피로와 같은 다발성 경화증 증상이 그렇지 않은 경우에 비해 더 좋아지는 경우가 있습니다.”라고 Longbrake 박사는 계속 말했습니다.
UTHealth Houston의 McGovern 의과대학 다발성 경화증 및 신경면역학부 교수이자 이사인 John W. Lindsey 박사는 역시 이 연구에 참여하지 않았지만 식이 요법과 피로의 관계는 알려져 있지 않으며 불확실하다고 설명했습니다.
“조사자들은 고지방 섭취가 피로와 관련이 있는지 여부를 테스트하기 위해 이 연구를 수행했습니다. 그들은 저지방 식단을 섭취한 피험자들의 피로가 어느 정도 개선되었음을 발견했습니다. 그들의 식단에는 붉은 고기도 제외되었으며 참가자들은 결국 전체 칼로리를 덜 섭취하게 되었고 다른 식품군의 섭취량도 바뀌었을 것입니다.”라고 Lindsey 박사는 말했습니다.
“이러한 변경 사항 중 어떤 것이 이점을 가질 수 있는지는 확실하지 않습니다. 식습관을 바꾼 피험자들은 자신이 변화하고 있음을 알고 피로 개선을 기대했기 때문에 위약 효과의 역할도 고려해야 한다”고 덧붙였다.
저지방 식단은 MS 환자에게 유익할 수 있지만 개인의 전반적인 건강에도 좋습니다.
"피로로 고통받는 다발성 경화증 환자는 증상이 덜 귀찮은지 확인하기 위해 식이 요법을 시도하는 것을 고려할 수 있습니다"라고 Longbrake 박사는 설명했습니다. “저지방 식단은 식단 변화의 한 예가 될 것입니다. 일반적으로 식이 변화가 도움이 되는지 여부에 대한 결론을 내리기 전에 몇 주에서 몇 달 동안 지속적으로 관찰해야 합니다.”
변화를 만들 수 있는 간단하고 건강한 교환이 있습니다.
Lindsey 박사는 “저지방 식단은 전반적인 건강에 더 좋으며 MS에 미치는 영향에 관계없이 좋은 생각입니다.”라고 말했습니다. “튀긴 음식 섭취를 줄이고, 붉은 고기 대신 구운 생선이나 닭고기를 대체하고, 과일과 채소 섭취를 늘릴 수 있습니다.”
최근 연구는 주목해야 할 몇 가지 제한 사항에 직면했습니다.
Longbrake 박사는 “이 논문에는 원하는 환자 수보다 적은 수의 환자가 있다는 점을 포함하여 주의 사항이 있으므로 피로의 차이를 감지하는 데 힘이 부족할 가능성이 높습니다.”라고 지적했습니다.
“게다가 대조군의 환자들도 연구 기간 동안 식단을 바꾸고 피로도 어느 정도 개선된 것으로 나타났습니다. 우리는 식이 변화가 MS 증상에 어느 정도 영향을 미칠 수 있는지 아직 완전히 이해하지 못했다고 생각합니다.”라고 그는 말했습니다.
그럼에도 불구하고, 저지방 식단을 따르는 것은 확실히 해가 되지 않습니다. 이는 이미 미국에서 권장되는 사항입니다.
향후 연구에서는 이 연구 결과의 일반화 가능성과 다른 유형의 식이 요법도 유익한지 여부를 조사해야 합니다.