당신은 그것에 대해 거의 생각할 수도 없지만 항상 존재합니다. 틀림없이 그것은 가장 중요한 생물학적 과정 중 하나입니다. 바로 호흡입니다.
이러한 호흡은 많은 사람들에게 무의식적이지만 호흡을 활용하여 신체, 정신 상태 및 현재 순간을 더 잘 인식할 수 있습니다.
의식적 호흡의 이점과 기원에 대해 자세히 알아보고 이를 직접 시도해 볼 수 있는 몇 가지 기술도 알아보세요.
의식적 호흡은 일반적으로 호흡이 몸 안팎으로 움직일 때 호흡에 대한 부드러운 인식을 개발하는 행위를 말합니다. 이 수련은 당신이 삶에 더 깊이 참여할 수 있도록 평온함과 존재감의 상태를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
의식적인 호흡은 또한 어려운 생각, 감정, 경험을 탐색하고 의도와 객관성을 가지고 대응할 수 있는 공간을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가 철학 에서 호흡은 자각 수행을 위한 수단이자 척도 역할을 합니다. 그것은 당신의 몸, 마음, 그리고 주변 세계와 더 깊은 연결로 안내할 수 있습니다.
전통적인 요가의 지혜에 따르면 호흡이 부드럽고 고요하며 조절되면 괴로운 상태에 빠지는 것이 생리적으로 불가능합니다.
의식적인 호흡의 이점은 꽤 좋아 보일 수 있지만 과학은 무엇을 말해야 할까요?
호흡은 신경계에 직접적인 영향을 미칩니다. 느리고 신중한 호흡은 부교감 신경계를 활성화시킵니다. 부교감 신경계는 투쟁-도피-동결 반응과는 반대로 휴식과 소화 기능을 담당합니다
호흡이 움직이면 마음도 움직이고, 호흡이 멈추면 마음도 움직이지 않게 됩니다.
— 하타 요가 프라디피카
연구에 따르면 종종 요가 호흡 또는 프라나야마라고 불리는 의식적 호흡은 여러 가지 이점을 제공합니다. 여기에는 다음과 같은 개선 사항이 포함됩니다.
- 분위기
- 잠
- 혈압
- 호흡 기능
- 신진대사와 소화
- 집중력 과 집중력
- 신경계 조절
- 자유 라디칼 및 혈액 요소 (폐기물) 감소를 포함한 생화학
에 따르면
- 기관지 천식
- 만성폐쇄성폐질환(COPD)
- 암
2019년 리뷰에서는 요가 호흡 운동이 다음에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
- 뇌 활동
- 신경계와 폐 기능
- 대사
- 신체 화학
동일한 검토에서는 요가 호흡이 다음을 포함하여 기존 건강 상태에 여러 가지 이점을 제공할 수 있다는 증거를 발견했습니다.
- 고혈압 과 불규칙한 심장 박동이 있는 사람들의 심혈관 건강 개선
- 기관지 천식 환자의 증상 감소 및 폐 기능 개선
- 체중 개선 및 폐결핵 증상 감소
- 담배를 끊는 사람들의 기분 향상
- 지적 장애가 있는 어린이의 반응 시간 감소
- 학생들의 스트레스 와 불안 에 대한 더 나은 관리
- 당뇨병 환자의 통증 감소 및 삶의 질 향상
- 방사선 요법 및 화학 요법 치료를 받는 사람들의 암 관련 증상 감소 및 항산화 물질 증가
2019년 소규모 연구에서는 5주간의 요가 및 마음챙김 중재 프로그램에 참여하는 사람들을 조사했습니다. 참가자들은 대조군에 비해 불안, 우울증, 수면 문제 증상이 더 많이 개선되는 것을 경험했습니다 .
이 연구는 또한 스트레스를 경험하는 동안 깊고 차분한 호흡을 하기 위해 잠시 멈추는 것이 정신과 신체에 즉각적인 진정 효과가 있는 것으로 나타났다는 사실을 발견했습니다. 이러한 차분한 호흡은 스트레스 요인 자체와 이를 처리하는 방법에 대해 더 주의 깊은 전망으로 이어질 수 있습니다.
이 연구의 저자는 요가 호흡의 모범 사례와 사용을 결정하기 위해 더 높은 품질의 연구가 필요하다고 강조합니다. 그래도 결과는 희망적입니다.
의식적인 호흡의 가장 기본적인 유형은 호흡을 자각하고 계속해서 그 자각으로 돌아가는 단순한 행위입니다.
의식적인 호흡 연습을 시작하기 위해 전문적인 훈련을 받거나 난해한 기술을 배울 필요는 없지만 결국에는 다양한 유형의 호흡을 연습하는 방법을 배울 수 있습니다.
이러한 더욱 복잡하고 목표가 분명한 의식 호흡 수련의 대부분은 요가에서 유래했거나 요가에서 영감을 얻었습니다. 따라서 그들의 이름 중 상당수는 고전 남아시아 언어인 산스크리트어에서 유래되었습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- Bhastrika 또는 풀무 호흡
- 아눌롬 빌롬
- 브라마리
- 웃자이
- Kapalabhati, 또는 불의 숨결
- 수카 푸르바카
- 횡격막 호흡
- 상자호흡
- 빔 호프 호흡
- 부테이코 호흡
- 홀로트로픽 호흡
아이들을 위한 의식적인 호흡
어린이도 의식적인 호흡을 통해 유익을 얻을 수 있습니다. 일부 호흡 기술은 어린이에게 사용하도록 고안되었습니다.
- STAR 호흡은 아이들에게 스트레스와 어려운 감정을 자기 조절하고 다루는 방법을 가르칠 수 있습니다. 작업치료사는 종종 어린 아동이나 장애가 있는 아동에게 이 기술을 사용합니다.
- 풍선 호흡은 배에 풍선이 있다고 상상하고, 숨을 들이마실 때 풍선을 채우고, 숨을 내쉴 때 풍선이 "수축"되도록 하는 것입니다. 일부 어린이들은 실제 풍선을 불면서 연습하는 것이 도움이 될 수도 있습니다.
- 프레첼 호흡에는 숨을 들이쉬고 팔을 가슴 위로 교차시킨 다음 숨을 내쉬며 팔을 가슴에서 멀리 뻗는 것이 포함됩니다.
의식적인 호흡을 시작하는 가장 간단하고 효과적인 방법은 단순히 호흡을 자각하는 것입니다.
시도 해봐
호흡이 몸 안팎으로 움직이는 것에 주의를 기울이십시오. 거기에서 숨을 길게 쉬는 연습을 하거나 들숨과 날숨의 최고 지점에서 잠시 멈추는 연습을 할 수도 있습니다. 처음에는 1분 동안 연습한 다음 최대 5분 또는 그 이상 연습할 수 있습니다.
의식적 호흡 연습에 대해 더 자세히 알아보려면 자격을 갖춘 교사를 찾아볼 수도 있습니다.
다음으로 시작해 보세요:
- 당신의 지역 요가 스튜디오
- 물리치료사
- Wim Hof가 제공하는 것과 같은 전문 교육
- 유명 실무자의 YouTube 동영상
또한 의식 호흡 이론에 대한 더 많은 정보와 이를 직접 실천하는 방법에 대한 지침을 제공할 수 있는 자료도 많습니다.
의식적인 호흡 자원
의식 호흡 팟캐스트는 의식 호흡과 건강과의 관계에 대해 더 자세히 알고 싶다면 시작하기 좋은 곳입니다.
호흡 학 방법은 프리 다이빙 세계 챔피언 Stig Severinsen에 의해 개발되었습니다. 여기에는 프라나야마 및 홀로트로픽 호흡을 포함한 여러 유형의 의식 호흡이 포함됩니다.
Anders Olsson은 ConsciousBreathing.com 과 28일 의식 호흡 재훈련 프로그램을 설립했습니다. 이 기술은 요가, 기공 및 Buteyko 방법 에 대한 Olsson의 경험을 바탕으로 개발되었습니다 .
Alchemy of Breath는 Anthony Abagnano가 주최하는 무료 가상 호흡 세션을 제공합니다. 또한 400시간 진행자 인증 교육과 실시간 BreathCamp 수련회도 제공합니다.
도움이 되었나요?
의식적인 호흡은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되지만 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다.
예를 들어, 강박 장애(OCD)를 앓고 있는 경우 호흡을 조절하거나 조절하려는 시도가 또 다른 유형의 강박 또는 의식이 될 수 있습니다. 이는 의식적인 호흡을 연습할 수 없다는 의미는 아니지만, 치료사의 지원을 받아 시도해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
자연스러운 호흡에 대한 단순한 인식은 일반적으로 안전합니다. 그러나 심장 질환이 있는 경우 의사나 치료팀과 먼저 연습에 대해 논의하지 않고 Bhastrika, Breath of Fire 또는 Wim Hof 호흡과 같은 격렬한 호흡 운동을 피하는 것이 좋습니다.
이러한 격렬한 호흡 운동은 혈압이 낮 거나 전반적인 민감도가 있는 경우 현기증, 실신 또는 숨가쁨을 유발할 수도 있습니다 .
위에서 언급한 2019년 리뷰 에서 연구자들은 요가 호흡으로 인한 세 가지 부작용 사례를 발견했습니다.
- 한 사람은 카팔라바티(Kapalabhati)로 알려진 요가 호흡법을 수련한 후 자연 기흉, 즉 폐허탈을 경험했습니다.
- 불특정 프라나야마를 수련한 두 사람은 불리한 경험을 했습니다. 한 명은 직근초 출혈로 인해 복통을 경험했습니다 . 다른 한 명은 종격동 폐기종, 즉 가슴 중앙에 공기가 차 있는 증상을 경험했습니다.
그럼에도 불구하고 이러한 상황은 매우 드물 뿐만 아니라 자격을 갖춘 교사의 지도를 받을 경우 발생할 가능성도 거의 없습니다.
새로운 호흡 연습을 시작하기 전에 항상 의료 전문가에게 문의하십시오. 신체가 어떻게 반응하는지 확인하려면 짧은 세션부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 원치 않는 부작용이 발생하지 않으면 천천히 더 긴 연습을 할 수 있습니다.
더 자세히 알고 싶으십니까? 아래에서 FAQ를 받아보세요.
의식적인 호흡을 어떻게 멈추나요?
연습을 마치면 그냥 하루를 보내시면 됩니다. 조용히 앉아서 수련을 시작할 때와 비교하여 자신의 느낌이 어떤지 느껴보고 싶을 수도 있습니다.
의식적인 호흡 연습을 중단하는 데 어려움이 있다면 다른 일이 진행되고 있을 수 있습니다.
호흡에 주의를 기울여야 하는 필요성을 떨쳐버리기 어려운 것은 불안이나 강박 장애의 징후일 수 있으며, 특히 이것이 괴로움을 유발할 경우 더욱 그렇습니다. 이런 일이 발생하면 의식적 호흡 연습을 계속하기 전에 정신 건강 전문가와 상담하는 것이 좋습니다 .
항상 의식적인 호흡을 하면 어떻게 될까요?
하루 종일 의식적인 호흡을 연습하면 일반적으로 현재 순간에 대한 더 큰 인식이 발전한다는 것을 알게 될 것입니다.
색상과 냄새에 대한 더욱 생생한 인식, 정신적 명확성 등 향상된 감각 인식을 잠재적으로 느낄 수 있습니다.
그러나 항상 의식적인 호흡을 연습할 수는 없을 것입니다. 이것은 완전히 자연스러운 현상입니다. 준비가 되었다고 느끼면 다시 연습을 시작하면 됩니다.
의식적인 호흡이 불안에 도움이 될 수 있나요?
그렇습니다. 의식적인 호흡은 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 부드럽고 반복적인 호흡 리듬에 의식을 집중하면 마음과 신경계를 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
위에서 언급한 바와 같이, 의식적인 호흡은 대학생의 불안과 스트레스뿐만 아니라 중년 성인의 불안, 우울증, 수면 문제를 완화할 수 있다는 증거가 있습니다 .
불안을 완화하는 데 도움이 되는 호흡 기술을 더 알아보세요.
의식적으로 호흡하면 기분이 좋아지나요?
의식적인 호흡은 정신이 더 깨어 있고, 현재에 있고, 편안함을 느끼고, 삶에 몰입하는 데 도움이 될 수 있지만, "취"하게 만들지는 않습니다.
그러나 과호흡으로 알려진 빠른 호흡은 현기증, 손가락 따끔거림, 심한 경우 의식 상실까지 초래할 수 있습니다. 이는 신체의 이산화탄소가 급격히 감소하기 때문에 발생합니다.
특정 형태의 고급 호흡법에는 과호흡 조절이 포함될 수 있습니다. 의료 전문가의 자격을 갖춘 지도와 승인 없이는 이러한 기술을 절대 실행하지 마십시오.
의식적인 호흡은 호흡, 몸, 마음과 접촉하기 위한 간단하면서도 심오한 수련입니다. 이는 불안, 스트레스 및 다양한 정신적, 육체적 건강 문제의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 이러한 이점 외에도 의식적인 호흡을 정기적으로 수행하면 더 깊은 존재감과 삶과의 연결을 경험하는 데 도움이 될 수 있습니다.
코로나19를 위한 최고의 호흡 운동
호흡 운동은 폐를 더욱 효율적으로 만드는 데 도움이 될 수 있으며, 확진 전, 진단 도중, 진단 후에 COVID-19의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 글에서 설명하는 호흡 운동은 코로나19를 예방하지는 못하지만 호흡기계에 영향을 미치는 증상의 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이 팬데믹 기간 동안 느낄 수 있는 스트레스를 완화하는 데도 도움이 됩니다.
에 따르면
또한, 검토에서는 느린 호흡이 불안, 우울증, 분노 및 혼란 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
그러나 저자들은 이러한 기술을 다른 방법(예: 명상)과 결합하는 것과는 달리 부교감 신경계에 있어서 느린 호흡 기술이 얼마나 효과적인지 조사하기 위해 더 많은 연구가 수행되어야 한다고 지적합니다.
또 다른
더 많은 연구가 필요하지만, 폐의 효율성을 높이는 데 도움이 되는 것 외에도 호흡 운동은 스트레스의 신체적, 정신적 영향을 처리하고 휴식을 늘리는 데 도움이 될 가능성이 있습니다.
우리가 알고 있듯이, 코로나19는 사람마다 다르게 나타납니다. 폐와 기도의 염증은 호흡을 어렵게 만드는 일반적인 증상입니다. 이러한 증상은 경증, 중등도 또는 중증의 COVID-19에서 나타날 수 있습니다.
이 바이러스 감염으로 인해 심하게 아픈 사람들은 결과적으로 폐렴을 경험할 수도 있습니다. 이로 인해 폐가 체액과 점액으로 채워져 호흡이 더욱 어려워지고 신체 기능에 필요한 산소 공급이 더욱 어려워집니다.
만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 또는 중등도에서 중증 천식 과 같은 질환이 있는 경우 이미 폐활량이 감소하고 호흡 곤란이 있을 수 있습니다.
이러한 상태는 폐의 만성 염증을 유발하며, 감염을 유발하는 바이러스인 SARS-CoV-2에 감염된 후 COVID-19에 걸린 사람들의 경우 이는 상당히 악화될 수 있습니다.
코로나19는 호흡기 전체에 영향을 미쳐 공기 흐름을 더욱 방해합니다. 천식 발작을 유발 하고 급성 호흡 곤란 증후군(ARDS)을 유발할 수 있습니다 . 폐를 깨끗하게 하고 폐 기능을 강화하는 심호흡 운동은 이러한 질환을 앓고 있는 사람들에게 특히 유익할 수 있습니다.
심호흡이 도움이 될 수 있는 다른 방법은 다음과 같습니다.
- 폐 깊숙이 산소를 공급하여 점액과 기타 체액을 제거하는 데 도움이 됩니다.
- 폐 아래에 위치한 주요 호흡 근육인 횡경막을 강화합니다.
- 꼭 필요한 산소를 혈류로 공급하여 폐활량을 증가시킵니다.
- 장기적인 질병에 대처하고 회복하는 데 도움이 될 수 있는 차분한 느낌을 갖도록 도와줍니다.
호흡 운동은 COVID-19를 예방하지 못하며 마스크 착용, 사회적 거리두기, 예방접종을 대신하여 사용해서는 안 됩니다.
그러나 호흡 운동은 폐를 강화하는 데 도움이 되어 코로나19가 호흡기에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.
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입술 오므린 호흡
입술 오므림 호흡은 일반 호흡보다 폐에 더 많은 산소를 공급합니다. 또한 분당 호흡 횟수를 줄여 기도를 더 오랫동안 열어줍니다.
입술 오므리기 호흡을 시도하려면 다음 단계를 따르세요.
- 목과 어깨 근육을 풀고 앉은 자세로 휴식을 취하세요.
- 입을 다물고 여러 번 세면서 천천히 코로 숨을 들이쉬세요. (코는 공기가 폐에 도달하기 전에 공기를 따뜻하게 하고 습하게 합니다. 입으로 숨을 들이쉬는 것은 이 일을 하지 않습니다.)
- 숨을 내쉬기 전에 촛불을 끄려는 것처럼 입술을 오므립니다.
- 입술을 오므린 채 천천히 폐 안의 공기를 모두 내쉬세요.
- 들이마시는 횟수보다 더 오랫동안 숨을 내쉬십시오.
- 여러 번 반복하십시오.
유산소 운동
숨을 더 빠르게 쉬게 하는 모든 형태의 활동적인 운동은 본질적으로 호흡 운동입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 빠르게 걷기
- 달리기
- 수영
- 심박수와 호흡수를 증가시키는 모든 활동
정기적으로 운동하기
코로나19(COVID-19)는 코로나바이러스에 의해 발생하는 호흡기 질환이다. 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 , 코로나19의 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.
- 발열, 오한이 있거나 없음
- 근육통
- 두통
- 목 쓰림
- 메스꺼움, 구토 또는 설사
- 피로
- 충혈
- 콧물
또는 다음 증상이나 상태 중 하나가 있을 수 있습니다.
- 폐렴 또는 ARDS를 포함한 심각한 호흡기 질환
- 기침
- 호흡 곤란
- 호흡 곤란
- 맛이나 냄새를 맡을 수 없음
급성 코로나19 환자의 경우 증상은 일반적으로 노출 후 2~14일 사이에 시작되어 2주 이내에 해결됩니다. 어떤 사람들은 숨가쁨, 피로감 등의 증상이 장기간 지속됩니다.
코로나19에 걸린 경우 호흡 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 쉬는 동안 숨이 가빠지거나 심장박동이 불규칙하거나 가슴 통증이 있는 경우 운동을 하면 증상이 악화될 수 있습니다.
입술 오므리기 호흡 외에도 다른 호흡 운동도 코로나19에서 회복하는 동안 도움이 될 수 있습니다. 안
기공복식호흡(횡경막호흡)
- 이 운동은 앉거나 누워서 할 수 있습니다.
- 얼굴, 목, 턱, 어깨 근육을 이완하세요.
- 혀 끝을 위쪽 앞니 뒤에 놓습니다.
- 등을 곧게 펴십시오.
- 눈을 감 으세요.
- 몇 분 동안 정상적으로 호흡하십시오.
- 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 하복부에 올려 놓습니다.
- 코로 깊게 숨을 쉬면서 숨을 들이쉴 때 가슴과 갈비뼈가 팽창하는 것을 느껴보세요. 배는 손에 닿을 정도로 바깥쪽으로 확장되어야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 배가 부드럽게 안쪽으로 수축되는 것을 느껴보세요.
- 이런 식으로 천천히 깊게 호흡을 9~10회 반복하세요.
장기간 코로나19 에 감염되어 생활하는 경우 감염 후 몇 주 또는 몇 달 동안 증상이 계속 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 다양하지만 다음을 포함할 수 있습니다.
- 호흡 곤란
- 호흡 곤란
- 운동 불능
- 뇌 안개
- 기침
- 미각이나 후각이 감소되거나 전혀 없음
- 근육이나 관절의 통증 및 통증
- 가슴 통증
- 두통
- 가끔 발열
호흡 운동은 장기간의 코로나19 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 코로나19 증상으로 인한 지속적인 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
미소를 지으며 하품하기
이 호흡 운동은 가슴 근육을 열어 횡격막을 완전히 확장시킵니다. 또한 팔과 어깨 근육을 강화시킵니다.
수행 방법은 다음과 같습니다.
- 등을 곧게 펴고 똑바로 앉으십시오.
- 팔을 어깨 높이까지 쭉 뻗으세요. 등 근육이 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다.
- 팔이 어깨 높이에 있는 동안 하품을 하는 것처럼 입을 크게 벌립니다.
- 하품을 미소로 바꾸면서 팔을 다시 허벅지 위에 올려 놓습니다.
숨을 내쉬면서 흥얼거리기
요가에서 “옴”을 외치는 것과 같은 허밍은 숨을 쉴 때마다 폐로 산소를 끌어들이는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들은 그것이 진정될 수 있다고 생각합니다.
이 연습의 단계는 다음과 같습니다.
- 등을 곧게 펴고 똑바로 앉으십시오.
- 각 손을 하복부 측면에 놓습니다.
- 입술을 다물고 혀를 입천장에 부드럽게 올려놓으세요.
- 입술을 닫고 혀를 제자리에 유지하면서 코를 통해 깊고 천천히 숨을 쉬십시오.
- 배가 팽창하면서 손가락이 배 위로 넓게 퍼지도록 하십시오.
- 어깨를 편안하게 유지하십시오. 그들이 일어나도록 두지 마십시오.
- 폐가 가득 차면 흥얼거리며 숨을 내쉰다. 입술을 다물고 있는지 확인하세요.
- 여러 번 호흡을 반복합니다.
SARS-CoV-2에 감염되고 COVID-19에 걸린 대부분의 사람들은 대개 몇 주 내에 완전히 회복됩니다. 심각한 바이러스 감염 사례는 완전히 해결되는 데 한 달 이상이 걸릴 수 있습니다.
폐활량을 재건하면 폐렴과 같은 합병증이 있거나 인공호흡기를 사용했는지 여부에 관계없이 회복에 도움이 될 수 있습니다.
호흡 운동은 각 호흡을 깊게 하여 폐의 산소와 이산화탄소 교환을 개선합니다. 이는 폐의 효율성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
호흡 운동은 회복과 삶의 질에 중요한 부분인 평온함을 유발할 수 있습니다.
회복을 돕기 위해 호흡 운동을 사용하고 있다면 서두르지 마십시오. 치유 과정 동안 천천히 시작하여 여러 번 반복해야 할 수도 있습니다.
유산소 운동은 또한 폐를 강화하는 데 크게 도움이 될 수 있습니다. 천천히 진행하고, 코로나19에서 회복 중인 경우 운동을 다시 시작하기에 가장 좋은 시기에 대해 의사와 상담하세요.
최고의 테스트를 할 수 있도록 테스트 불안을 완화하는 데 도움이 되는 8가지 팁
시험불안이란 시험 직전이나 시험 중에 느낄 수 있는 초조함을 말합니다.
어쩌면 심장이 조금 더 빨리 뛰거나 손바닥에 땀이 나기 시작할 수도 있습니다. 어쩌면 당신은 기억해야 할 모든 자료 때문에 압도당할 수도 있습니다. 시험이 다가올수록 약간 메스꺼움을 느끼기 시작할 수도 있습니다.
그렇다면 당신은 혼자가 아닙니다. 시험 불안 은 매우 흔하며 대수학 기말 시험부터 운전 시험까지 모든 종류의 시험에서 발생할 수 있습니다.
그러나 연구에 따르면 다음과 같은 요인으로 인해 시험 불안이 더 높아질 수 있습니다.
- 학교 수준. 2019년 연구에 따르면 학부생의 20~25%가 시험 불안을 갖고 있는 반면, 6~12학년 어린이의 경우 약 16%가 시험 불안을 갖고 있는 것으로 추정됩니다. 청소년 중 10~12학년 학생은 7학년 학생보다 시험 불안을 더 많이 느끼는 경향이 있습니다 . 9로.
- 테스트 유형. 스페인의 청소년을 대상으로 한 2020년 연구에 따르면 객관식 시험은 불안감을 가장 적게 유발하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 논술 시험은 객관식 시험에 비해 스트레스를 두 배 이상 높이고, 구술 시험은 가장 불안을 유발합니다.
- 소재. 동일한 2020년 연구에서는 수학 시험이 일반 과목 시험보다 시험 불안을 유발할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 사우디아라비아 학생들을 대상으로 한 2016년 연구 에 따르면 간호학과 학생들은 다른 전공의 동료들보다 시험 불안 수준이 더 높을 가능성이 높습니다.
- 스테이크. 시험은 실패 의 결과가 높을수록 더 많은 불안을 유발하는 경향이 있습니다. 즉, 성적의 20%에 해당하는 최종 시험은 주간 팝 퀴즈보다 스트레스가 더 많을 가능성이 높습니다.
약간의 불안은 일반적이며 시험 공부에 집중하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 반면, 말레이시아 학생들을 대상으로 한 2019년 연구 에 따르면 심한 불안은 결국 점수에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 결국, 실패에 대한 두려움이 당신의 생각을 지배할 때, 시험에 온전한 주의를 기울이는 것이 어렵다는 것을 알게 될 수도 있습니다.
시험 불안을 극복하기 위한 전략을 찾고 계십니까? 불안을 완전히 없애는 것이 항상 가능하지는 않지만, 아래 팁은 다가오는 시험에서 최선을 다하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시험에 최선을 다하는 한 가지 방법은 놀랄 일이 아닙니다. 내용을 아는 것입니다. 학기 내내 수업을 잘 따라왔다면 시험 당일에 당황하거나 스트레스를 받을 가능성이 줄어듭니다.
공부는 단지 배우는 것이 아니라 실천이기도 하기 때문입니다. 예를 들어, 숙제에서 대수 방정식을 풀면 특정 종류의 문제를 해결하는 경험을 얻게 됩니다.
시험에서 비슷한 문제가 나오면 숙제를 다시 생각해 볼 수도 있습니다. 이는 기억을 되살리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 질문에 답할 수 있다는 증거도 제공합니다. 게다가 익숙한 문제는 완전히 새로운 문제보다 덜 위협적으로 느껴지는 경우가 많습니다.
공부에 따라 점수가 크게 달라질 수 있지만 양질의 휴식 도 중요합니다.
터키의 고등학생을 대상으로 한 2018년 연구에서는 대학 입학 시험 전 수면과 시험 불안을 고려했습니다. 전날 밤에 잠을 제대로 못 잤다고 느낀 학생들은 다음과 같은 증상을 보일 가능성이 더 높습니다.
- 시험 성적에 대한 왜곡된 견해
- 배탈, 발한, 빠른 심박수와 같은 불안의 신체적 징후
- 전반적으로 높은 수준의 시험 불안
물론, 시험 불안으로 인해 시험 전에 잠을 자기가 어려울 수도 있습니다. 미국의 약대생을 대상으로 한 소규모 2020년 연구에 따르면 학생들은 기말고사 직전에 잠을 덜 자는 경향이 있는 것으로 나타 났습니다 .
수면 부족은 결과적으로 시험 성적에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
숙면을 취할 가능성을 높이려면 :
- 잠자리에 들기 최소 30분 전에 휴대폰, 노트북, 기타 전자제품을 치워두세요.
- 매일 밤 일정한 시간에 잠자리에 드세요.
- 침실을 조용하고 시원하게 유지하세요.
- 잠자리에 들기 전에 음식 섭취를 제한하십시오. 배가 고프다면 취침 전 간식 중 하나를 먹어보세요.
시험 시즌에는 커피, 차, 탄산음료, 에너지 음료를 통해 카페인 섭취가 늘어나는 것을 발견할 수 있습니다 .
카페인은 절대적으로 에너지를 향상시킬 수 있습니다. 그러나 2013년 소규모 연구에 따르면 특히 취침 시간 6시간 이내에 섭취하는 경우 수면을 방해할 수도 있습니다.
달리 말하면, 시험 전날 밤에는 카페인 섭취를 피하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 정신을 차리고 있는지 확인하기 위해 검사 직전에 카페인을 사용하고 싶다면 규칙적인 양을 지키는 것이 좋은 선택입니다.
더 많은 양의 카페인을 섭취하면 평소보다 정신이 더 맑아질 수 있지만 다음과 같은 증상이 나타날 수도 있습니다 .
- 땀을 흘리는
- 메스꺼움
- 더 빠른 심박수와 호흡
- 떨림
사우디아라비아 의대생을 대상으로 한 2020년 연구 에 따르면 , 시험 전에 에너지 드링크를 마신 사람들은 시험 불안 수준이 더 높은 것으로 나타났습니다. 실제로 그들은 자극제를 복용한 학생들보다 더 높은 수준의 불안과 괴로움을 보고했습니다.
늦으면 스트레스가 많은 상황이 더욱 어려워질 수 있습니다. 시험 시간이 정해지면 시간이 다 떨어지기 전에 모든 질문에 답해야 한다는 추가적인 압박감을 느낄 수도 있습니다.
정시에 나타나려고 서두르는 것은 스트레스를 가중시킬 뿐입니다. 시험 전 10분을 올바른 장소로 이동하기 위해 허둥지둥 보낸다면, 그 불안(및 그에 따른 신체적 증상)을 시험에 바로 가져갈 가능성이 높습니다.
시험장에 일찍 도착하면 이러한 문제를 예방할 수 있습니다. 또한 일상적인 머리 공간에서 "시험 모드"로 전환하는 데 약간의 시간을 제공합니다. 약간의 호흡 공간이 있으면 좋은 시작을 하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
시험을 치르는 동안 몇 가지 질문에 대한 답이 즉시 떠오를 것입니다. 다른 질문들은 완전히 다른 수업(귀하가 수강하지 않은 수업)에서 나온 것처럼 보일 수도 있습니다. 테스트로 인해 문제가 발생하지 않는 한 먼저 건너뛰고 더 쉬운 질문에 답하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
귀하가 답변하는 모든 질문은 자신감과 해당 자료를 알고 있다는 확신을 높여줄 수 있습니다. 모든 질문에 완벽하게 대답하지 못할 수도 있습니다. 하지만 대부분의 문제를 해결한다면 아마도 괜찮은 점수를 얻을 수 있을 것입니다.
어떤 질문으로 인해 난처한 상황이 발생하면 잠시 동안은 패스하는 것이 좋습니다. 마지막에 시간이 있으면 언제든지 나중에 다시 올 수 있습니다. 한 가지 질문에 너무 오랫동안 갇혀 있으면 추진력을 잃고 다시 자신을 의심하기 시작할 수 있습니다.
그리고 누가 알겠어요? 어쩌면 운이 좋을 수도 있고 나중에 나오는 문제 중 하나가 답하는 데 도움이 되는 힌트를 제공할 수도 있습니다.
시험 전체를 고려할 때, 꽤 빨리 압도당하는 느낌을 받을 수 있습니다. 테스트를 덩어리로 나누고 하나씩 처리하여 테스트를 보다 쉽게 관리할 수 있습니다.
이 전략은 거의 모든 종류의 질문에 적용됩니다.
- 객관식 질문. 일련의 질문을 풀다 보면 멀티태스킹을 하거나 미리 읽어보고 싶은 유혹을 느낄 수도 있습니다. 그러나 이런 종류의 주의가 산만해지면 속도가 느려질 수 있습니다. 한 번에 하나의 질문에 완전한 주의를 기울이면 일반적으로 더 효율적으로 작업할 수 있습니다.
- 단답형 응답. ㅏ
2016년 연구 신뢰할 수 있는 출처 시험 불안이 독해력을 저하시켜 문단이 정신적 마라톤처럼 느껴질 수 있다는 사실을 발견했습니다 . 각 문장을 한 번에 하나씩 읽고 소화하면서 핵심 용어에 밑줄을 긋는 것이 도움이 될 수 있습니다. - 에세이. 개요를 적어두면 정리하는 데 도움이 됩니다. 개요에 특정 질문을 제기하고 각 단락을 해당 질문에 대한 짧은 답변으로 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
미래에 영향을 미칠 수 있는 시험을 치르게 되면 시험에 대한 불안감이 빠르게 걷잡을 수 없을 정도로 커질 수 있습니다.
대답할 수 없는 질문을 읽고 갑자기 최악의 학생이 된 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 당신의 생각은 수업을 낙제하고, 학교를 그만두고, 다시는 어떤 일에서도 성공할 수 없다는 점점 더 악화되는 미래로 뛰어들 수 있습니다.
이런 생각이 머릿속에서 맴돌기 시작하면 브레이크를 밟는 것이 좋습니다. 다음을 고려하세요:
- 이 한 가지 문제를 놓치면 점수가 망가질 것이라는 것을 확실히 알고 계십니까?
- 아니면 실패는 단지 일어날 수 있다는 두려움에 불과합니까 ?
- 그 반대가 사실이고 이 단일 질문이 점수에 전혀 영향을 미치지 않는다면 어떻게 될까요?
생각에 도전하면 걱정이 당신을 소모하는 것을 막을 수 있습니다. 좀 더 차분해진 느낌이 들면 질문을 다시 한 번 해보세요.
다른 모든 방법이 실패하고 테스트가 시작되려고 하면 천천히 심호흡을 몇 번 시도해 보십시오. 호흡 속도를 늦추면 투쟁-도피 반응을 단축하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 즉, 심박수를 낮추고 혈압을 낮추며 이제 몸을 식힐 시간임을 몸에 알리는 데 도움이 될 수 있습니다.
2019년 리뷰 에 따르면 횡격막 호흡은 불안 완화에 특히 도움이 될 수 있습니다 . 시도해 보려면 다음 단계를 따르세요.
- 코로 천천히 숨을 들이쉬세요.
- 가슴만으로 숨을 쉬기보다는 복부가 갈비뼈와 나란히 확장되도록 하세요.
- 복부를 안으로 가져오고 입을 통해 공기를 위로 밀어내십시오.
- 마음이 안정될 때까지 이 사이클을 반복하세요.
호흡은 터무니없이 단순해 보일 수 있습니다. 결국 실제로 매 순간 호흡을 하는 것입니다. 그러나 그것은 불안을 진정시키는 놀랍도록 강력한 도구가 될 수 있습니다 .
시험 전의 불안은 중요한 사실을 알려줍니다. 즉, 시험 결과가 여러분에게 중요하다는 것입니다. 그럼에도 불구하고, 두근거리는 심장을 진정시키고 연필을 쥐거나 운전대를 잡을 수 있을 만큼 땀에 젖은 손바닥을 건조하게 유지하려고 노력할 때 그 지식은 별 차이가 없을 수도 있습니다.
시험 전에 공부할 시간을 충분히 갖고 숙면을 취하는 것은 불안을 완화하고 시험에 최선을 다할 수 있도록 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시험 불안을 지속적으로 경험하고, 내용을 알고 있음에도 불구하고 시험을 완료하기 어려울 정도로 전문적인 지원이 도움이 될 수 있습니다. 훈련받은 치료사는 시험 불안을 극복하기 위해 개인화된 대처 기술을 통해 더 많은 지침을 제공할 수 있습니다.
호흡 운동이 체중 감량에 도움이 될 수 있나요?
호흡 운동은 수천 년 동안 동양 문화에서 건강을 증진하기 위해 사용되어 왔습니다.
최근 몇 년간 여러 연구에서 호흡 운동이 스트레스 수준을 낮추고 주의력과 정서적 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
더욱이, 이 인기 있는 방법을 지지하는 일부 사람들은 일상 생활에 호흡 운동을 추가하면 체중 감량에 도움이 되고 지방 연소를 촉진할 수 있다고 주장하기도 합니다.
이 기사에서는 호흡 운동이 체중 감량에 효과가 있는지 확인하기 위해 호흡 운동 뒤에 숨은 몇 가지 과학을 살펴봅니다.
호흡 운동은 외부 방해 요소를 최소화하고 호흡에 더 주의를 기울이는 간단한 연습입니다.
연구에 따르면 호흡 운동은 불안 감소, 집중력 향상, 수면의 질 향상 등 여러 가지 잠재적인 건강상의 이점과 관련이 있을 수 있습니다.
다음과 같은 다양한 유형의 호흡 운동이 있습니다.
- 크게 숨쉬기. 이러한 형태의 호흡 운동에는 심호흡을 하고 몇 초 동안 참았다가 천천히 숨을 내쉬는 것이 포함됩니다.
- 콧구멍 호흡을 번갈아 가며 합니다. 이 운동에서는 손가락을 사용하여 한 번에 한쪽을 닫으면서 콧구멍을 번갈아 가며 숨을 들이쉬고 내쉬는 연습을 합니다.
- 입술을 오므린 호흡. 이러한 유형의 호흡 연습에는 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 입술을 오므려 천천히 내쉬는 것이 포함됩니다.
- 횡격막 호흡. 배 호흡 이라고도 하는 이 변형 동작은 누워서 가슴 윗부분과 흉곽에 손을 얹은 다음 입술을 오므려 숨을 내쉬면서 배 근육을 조이는 동작입니다.
- 세노비. 이 일본식 심호흡에는 뒤로 기대고, 팔을 머리 위로 뻗고, 천천히 여러 번 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 포함됩니다.
각 스타일은 연습 방법에 따라 약간의 차이가 있지만 모든 형태는 현재 순간에 집중함으로써 긴장을 완화하고 스트레스를 완화하는 데 사용됩니다.
요약
호흡 운동에는 여러 가지 스타일과 변형이 있으며, 각 운동에는 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하기 위해 호흡에 세심한 주의를 기울이는 것이 포함됩니다.
여러 연구에 따르면 호흡 운동을 연습하면 체중 감량과 체지방 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
40명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 세노비를 실천하면 소변을 통한 호르몬 배설과 신체의 "투쟁 또는 도피" 반응을 담당하는 교감 신경 활동이 모두 증가하는 것으로 나타났습니다.
또한, 1개월 동안 규칙적으로 운동을 반복한 비만 참가자들은 체지방이 크게 감소하는 것을 경험했습니다(
38명을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에서 횡격막 호흡 운동에 참여한 사람들은 안정시 대사율이 더 높아져 체중 감소가 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다.
또한, 8주간의 연구에 따르면 일주일에 3번, 매일 45분 동안 호흡 운동을 연습한 결과 대조군에 비해 체중과 체질량 지수(BMI)가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
요약
일부 연구에 따르면 정기적으로 호흡 운동을 연습하면 체중 감소와 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 호흡 운동을 하면 배고픔을 줄일 수 있으며, 이는 음식 섭취를 줄이고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
60명을 대상으로 한 연구에 따르면, 위 근육을 수축하면서 3~4초 동안 숨을 참는 호흡 운동을 하면 공복 시 배고픔이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
마찬가지로, 소규모 연구에서는 10분 동안 느린 호흡을 연습하면 65명의 여성에게서 배고픔이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
68명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 15일 동안 하루에 두 번 45분 동안 감독 요가를 수행한 효과를 평가했습니다 . 여기에는 세션당 33분의 호흡 운동이 포함되었습니다(
참가자들은 BMI와 뱃살이 크게 감소했을 뿐만 아니라 포만감을 자극하는 호르몬인 렙틴 수치도 증가했습니다.
요약
연구에 따르면 호흡 운동은 배고픔을 감소시키고 포만감을 조절하는 호르몬인 렙틴을 증가시킬 수 있습니다.
호흡 운동은 스트레스 수준을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다 .
실제로 여러 연구에 따르면 호흡 운동이 스트레스, 불안, 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 호르몬인 코티솔 수치의 증가는 체중 증가 및 비만의 위험이 높아지는 것과 관련이 있을 수 있습니다.
더욱이, 코티솔 수치가 높을수록 음식에 대한 갈망이 증가하고 감정적인 식사 에 기여할 수 있습니다 .
더 많은 연구가 필요하지만 이는 호흡 운동과 같은 스트레스 감소 활동을 실천하는 것이 과식을 예방하고 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
요약
호흡 운동은 스트레스 수준을 감소시킬 수 있으며, 그렇지 않으면 체중 증가, 음식에 대한 갈망 및 정서적 식사에 기여할 수 있습니다.
일상 생활에 호흡 운동을 추가하는 것이 지루하거나 시간이 많이 걸릴 필요는 없습니다.
매일 몇 분씩 연습하는 것으로 시작하세요. 이상적으로는 하루에 3~4회 정도입니다.
콧구멍 대체 호흡, 횡경막 호흡, 단순한 심호흡 등 자신에게 맞는 스타일이나 변형을 선택할 수 있습니다 .
편안한 자세로 앉거나 서고, 외부 방해 요소를 최소화하여 집중할 수 있도록 하세요.
선택한 호흡 운동을 몇 분 동안 연습하고, 편안함을 느끼기 시작하면 세션 시간을 천천히 늘려보세요.
자신에게 맞는 것이 무엇인지 찾으면 포즈, 만트라 또는 기타 마음챙김 운동을 요가나 명상과 같은 수련에 포함시킬 수도 있습니다.
요약
호흡 운동을 시작하려면 자신에게 맞는 유형을 선택하고 매일 연습할 시간을 따로 확보하세요. 또한 지속 시간을 천천히 늘리고 자세, 만트라 또는 마음챙김 활동을 연습에 통합할 수도 있습니다.
호흡 운동은 이완을 촉진하기 위해 호흡에 세심한 주의를 기울이는 일반적인 방법입니다.
유망한 연구에 따르면 정기적으로 호흡 운동을 하면 체중 감량이 증가 하고 체지방이 감소할 수 있습니다.
또한 일부 연구에서는 호흡 운동이 배고픔과 식욕을 감소시키고 스트레스 수준을 감소시켜 체중 감량에도 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.
최상의 결과를 얻으려면 호흡 운동과 균형잡힌 식단, 그리고 규칙적인 신체 활동과 요가나 명상 같은 운동을 포함한 기타 건강한 습관을 결합하세요.
아침 명상의 이점은 무엇입니까?
아침 명상의 이점은 명상 자체보다는 앞으로의 하루를 위한 무대를 마련하는 것과 더 관련이 있습니다.
명상은 몸과 마음을 통합하는 데 도움이 되는 다양한 정신 집중 기술을 총칭하는 용어입니다. 여기에는 집중력, 이완, 마음챙김, 정서적 중립의 측면이 포함됩니다. 많은 사람들에게 그것은 영적인 경험이기도 합니다.
명상은 일반적으로 전반적인 웰빙을 향상시키는 안전한 방법으로 간주되며 다양한 신체적, 정신적 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
일상 생활에 명상을 추가하고 싶다면 하루 중 "나쁜" 시간이 없지만 아침에 명상하는 것의 이점이 매력적일 수 있습니다.
하루 중 명상하기 에 가장 좋은 시간은 귀하의 일정과 동기 부여 수준에 맞는 시간입니다.
버지니아 주 미들로디언에서 자격증을 취득한 임상 사회복지사인 John Mathews는 “명상하기 가장 좋은 때는 실제로 그것을 하기로 결심할 수 있는 시간입니다.”라고 말합니다 .
“일반적인 통념은 아침이 그것을 하기 좋은 시간이고, 아침에 시간을 낼 수 있다면 그것은 좋은 시간이라는 것입니다. 하지만 그렇지 않다면 명상을 위해 따로 떼어 놓을 수 있는 시간이 바로 적절한 시간입니다.”
명상의
하루를 제대로 시작하세요
캘리포니아 로스앤젤레스 출신의 공인 명상 강사이자 통합 웰니스 전문가인 Aine Rock은 아침에 명상하는 것이 하루의 나머지 시간의 분위기를 조성한다고 설명합니다.
“아침 명상은 앞으로의 하루를 위한 평온함과 균형의 토대를 마련해줍니다.”라고 그녀는 말합니다. “마음을 집중시키고 스트레스를 관리하며 전반적인 정서적 웰빙을 향상시키는 데 도움이 됩니다.”
스트레스가 많은 날 관리하기
아침 명상은 특히 스트레스가 많은 날의 걱정, 기대, 불안감을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매튜스는 간디가 정말 바쁜 날에는 오전 1시가 아닌 2시간 동안 명상을 한다는 명상 속담이 있다고 지적합니다.
"그가 말하는 요점은 명상이 우리가 하루를 준비하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 우리가 명상할 시간이 가장 적다고 생각하는 날이 아마도 명상으로부터 가장 많은 혜택을 받을 수 있는 날일 것입니다."
아침의 평화와 조용함
아침의 명상은 하루의 무대를 정할 수 있지만, 아침은 또한 명상의 무대를 정할 수도 있습니다.
미주리 주 세인트루이스의 임상 사회복지사 캐롤라인 슈미트(Caroline Schmidt) 에 따르면 , 아침에는 하루의 분주함 이전에 선천적으로 평화로운 느낌이 드는 경향이 있습니다.
당신의 마음은 휴식으로 인해 자연스럽게 고요해지고, 당신 주변의 세계는 집단적 잠으로 인해 조용해집니다.
“이른 아침은 다른 사람들이 계속 잠을 자는 동안 혼자만의 시간을 가질 수 있는 기회를 제공합니다.”라고 그녀는 말합니다. “이번 시간은 당신만을 위한 시간이 될 수 있습니다. 그리고 이는 기술로 점점 더 연결되는 세상에서 경험하기가 매우 드문 일입니다.”
명상을 연습할 수 있는 쉬운 기회
명상의 가장 큰 장점 중 하나는 명상을 위해 상당한 시간을 따로 떼어 놓을 필요가 없다는 것입니다. 특히 막 시작하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
Schmidt는 아침이 이미 편안하고 편안한 환경, 즉 침대에서 명상을 탐구하기에 완벽한 시간이라고 덧붙입니다.
“막 잠에서 깨어나 침대에 누워 있는 동안 단 5분이라도 자신과 연결될 수 있는 기회를 가질 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. "이불 아래에서 몸이 어떻게 느끼는지 주의 깊게 느끼고 탐색할 수 있습니다."
혜택을 경험하기 위해 명상을 얼마나 오래 해야 하는지 에 대한 연구는 제한적이고 혼합되어 있습니다. 일부 전문가들은 반복, 역량, 일관성이 기간보다 더 중요하다고 제안합니다.
2018년의 한 연구에 따르면 경험이 부족한 대부분의 명상가는 8주 동안 하루 13분만 투자해도 긍정적인 변화를 느낄 수 있는 것으로 나타났습니다.
때로는 몇 분의 중재만으로도 문제에 정면으로 대처하기 위해 적절한 수준의 집중력과 명확성을 달성하는 데 필요한 전부일 수 있습니다.
Mathews는 “명상하는 데는 좋은 시간이나 나쁜 시간이 없습니다.”라고 말합니다. “저는 고객에게 30초만 신중하게 명상을 해도 도움이 될 수 있다고 조언합니다.”
어떤 종류의 명상이라도 아침 명상이 될 수 있습니다.
당신이 결정한 실천은 당신의 목표와 원칙에 호소하는 것이어야 합니다. 예를 들어, 당신이 영적인 사람이 아니라면, 영적인 중심 명상이 당신에게 적합하지 않을 수 있습니다.
선택할 수 있는 명상 형식 의 예는 다음과 같습니다.
- 마음챙김 명상
- 영적 명상
- 집중 명상
- 만트라 명상
- 초월명상
- 자애명상
- 점진적인 이완
- 심상
- 걷기명상
- 집중 호흡
- 트라우마에 기반한 명상
슈미트는 감사 나 움직임 에 기초한 아침 명상을 선호한다고 말합니다 . 이 두 가지 옵션 모두 다른 날의 선물에 대한 감사와 그에 맞춰 나아갈 수 있는 능력에 집중하는 방법입니다.
의미가 있고 자질구레한 일처럼 느껴지지 않는 방식으로 명상을 하루에 천천히 포함시킬 수 있습니다.
Rock과 Mathews는 다음을 권장합니다.
- 5~10분이라는 짧은 시간 목표로 시작
- 가능하다면 특별히 묵상할 시간을 따로 떼어 두되 유연성을 유지하십시오.
- 명상 장소를 찾기 위해 집이나 자연의 다양한 영역을 탐색합니다.
- 좋은 적합성을 찾기 위해 다양한 명상 수련을 시도
- 선택한 명상 형식에 대해 자세히 알아보기
- 명상하는 다른 사람들과 경험을 연결하고 공유합니다.
- 명상 앱이나 차분한 음악과 같은 보조 도구 활용
가장 중요한 것은 Rock은 배우는 동안 자신에게 친절하고 인내심을 가지라고 말합니다. 명상은 웰빙을 향상시키기 위한 것이며, 진행하면서 문제를 파악하는 것이 좋습니다.
아침 명상의 이점은 성공을 위한 하루를 준비하는 것과 관련이 있습니다. 아침은 자연스럽게 조용한 시간이므로 일찍 명상하면 긍정적이고 집중된 마음으로 하루를 시작할 수 있습니다.
그러나 명상하기에 잘못된 시간은 없습니다. 아침은 명상을 하기에 가장 좋은 시간일 수 있지만, 하루 중 명상을 위한 "가장 좋은" 시간은 기회를 포착할 가능성이 가장 높은 때입니다.
Isha Kriya 명상의 이점과 실천에 대한 가이드
Isha Kriya는 자기 관리 루틴에 명상을 도입하는 쉬운 방법이 될 수 있습니다.
명상은 미국 성인들 사이에서 가장 널리 실천되는 마음챙김 형태 중 하나입니다. 에 따르면
명상에는 영적 수련부터 동작 기반 명상 세션까지 다양한 유형이 있습니다 . 이샤 크리야(Isha Kriya) 명상은 하루에 12분만 투자하면 정신 건강과 웰빙을 향상하는 데 도움이 될 수 있는 일종의 안내식 만트라 기반 명상입니다.
이샤 크리야 명상의 이점, 수행 방법, 이러한 유형의 명상에 대해 알아야 할 사항 등을 포함하여 이샤 크리야 명상이 무엇인지 자세히 살펴보겠습니다.
이샤 크리야(Isha Kriya)는 전문가 요기이자 이샤 재단의 창립자인 Sadhguru가 만든 일종의 안내 명상입니다. Sadhguru에 따르면, 이 명상은 정신적 명확성, 집중력, 안정성, 평화 및 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
Isha Kriya 세션 동안 귀하의 주요 초점은 호흡과 생각으로 이동합니다. 더 짧은 명상 유형으로, 각 세션을 완료하는 데 약 12~15분밖에 걸리지 않으므로 이제 막 명상 수련을 시작하는 사람들에게 훌륭한 선택이 됩니다.
하는 동안
하나의
또 다른
연구 결과에 따르면, 참가자들은 매일 명상을 단 2주만 실천해도 우울증 과 불안이 감소하는 것을 확인했습니다. 초기 2주 기간이 지나도 매일 연습을 계속한 참가자들은 6주 프로그램을 통해 이러한 이점을 계속해서 확인했습니다.
단일 Isha Kriya 명상 세션은 12분 밖에 걸리지 않습니다. 여기
- 준비: 쿠션이나 매트 위에 책상다리를 하고 앉거나 의자에 편안하게 앉을 수 있는 장소를 찾으세요. 척추를 곧게 펴고 눈을 감고 얼굴을 약간 위로 기울여 손바닥이 위를 향하게 하여 허벅지 위에 손을 얹습니다.
- 1단계: 다음 7분 동안 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 천천히 숨을 들이쉬면서 마음 속으로 “나는 몸이 아니다”라고 스스로에게 되뇌어 보세요. 천천히 숨을 내쉬면서 마음속으로 다음과 같이 되뇌어 보십시오. “나는 심지어 마음도 아니다.”
- 2단계: 7분이 지나면 "아아아"라고 말하면서 길게 숨을 내쉬세요. 이 과정을 총 7회 반복하세요.
- 3단계: 다음 5분 동안 눈을 감고 얼굴을 약간 위로 향한 채 조용히 앉아 눈썹 사이의 작은 공간에 약간 집중합니다.
Isha Kriya 명상 세션이 안내되므로 강사는 자세, 호흡, 타이밍 등을 확인하면서 각 단계를 안내할 것입니다.
Isha Kriya 명상을 시도해보고 싶다면 첫 번째 세션을 시작하기 전에 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
이샤 크리야가 불안을 치료할 수 있나요?
불안 장애가 있는 경우 , 상태를 더 잘 관리하는 데 도움이 되는 치료 옵션을 모색할 수 있습니다. 연구에 따르면 명상은 다른 마음챙김 활동과 함께 불안 및 우울증과 같은 정신 건강 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
하나의 큰
이샤 크리야는 위험한가요?
명상과 같은 마음챙김 수련은 일반적으로 안전한 것으로 간주되며 올바르게 수행할 경우 위험이 거의 없습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 명상에 참여하는 소수의 사람들은 부작용을 경험할 수 있습니다.
하나의
트라우마 또는 해리성 에피소드의 병력이 있는 사람들은 직접 가이드의 도움 없이는 이러한 유형의 명상이 불안정하다는 것을 알 수 있습니다. Isha Kriya 명상이 끝날 때 접지 기술을 연습하면 이에 대응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이샤 크리야 명상을 며칠 동안 해야 합니까?
명상을 얼마나 자주 해야 하는지에 대한 구체적인 규칙은 없지만, 명상을 처음 접하는 경우 작은 규모로 시작하여 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 따라서 이는 습관이 될 때까지 일주일에 두 번 단일 Isha Kriya 세션을 위한 시간을 따로 떼어 두는 것처럼 보일 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 Isha Kriya가 정신 건강에 유익하다고 판단되면 이를 일일 일정에 포함시키는 것을 목표로 삼을 수 있습니다. Sadhguru에 따르면 각 세션 사이에 최소 4시간을 기다리면 하루에 최대 3~5회까지 Isha Kriya를 할 수 있다고 합니다 .
이샤 크리야 명상은 초보자가 시작하기에 가장 좋은 명상 유형 중 하나입니다. 안내가 제공될 뿐만 아니라 강사의 도움을 받을 수 있을 뿐만 아니라 매일 12~15분만 투자하면 되는 가장 짧은 명상 형태 중 하나입니다.
여기 Sadhguru의 소개 비디오에서 단계별 지침을 포함하여 Isha Kriya 명상에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다 . 그리고 다른 유형의 명상을 시도하는 데 관심이 있다면 오늘 시도해 볼 수 있는 최고의 명상 앱을 소개합니다 .