"30초라도 즐겁게"...일상에 가장 쉬운 행복 요소

흥얼흥얼 좋아하는 노래 부르기,

뜨거운 물 목욕 등

일상에서 즐거움을 찾는 몇 가지 방법이 있다.
[사진=클립아트코리아]

행복이란 유전적 요인,
인간관계,
종교 등 다양한 요인들로부터 받는 장기적인 영향의 결과라고 할 수 있다.
그에 비해 즐거움이란 30초에서 1~2시간 정도 유지되는 아주 짧은 순간에 느끼는 단순하고도 본능적인 반응이다.

행복한 이유는 쉽게 찾기 어렵지만 즐거워질 수 있는 요소는 쉽게 알아챌 수 있다.
미국 건강생활지 '리얼 심플(Real Simple)' 자료를 토대로 일상에서 쉽게 즐거워질 수 있는 방법을 알아봤다.

좋아하는 노래를 반복해서 불러라=어린아이들도 알고 있듯이 좋아하는 노래를 자꾸 부르다 보면 즐거워진다.
모든 경험은 하면 할수록 좀 더 잘 알게 되고 그래서 그만큼 더 즐거워지게 된다.

그 때문에 우리가 자주 가던 재즈 바를 다시 찾고 좋아하는 음식을 찾아서 먹고 오래된 영화를 보게 된다.
단 너무 지나치면 역효과가 날 수 있다.
어릴 때 듣던 노래가 지겨워져 더 이상 듣지 않게 되는 것처럼….

창밖을 내다보라=오늘날 현대인들이 대부분의 시간을 보내고 있는 환경은 부자연스럽고 정신을 황폐화시킬 수 있다.
자연은 아주 작은 부분이라도 우리의 감성을 북돋아 준다.
그러나 실제 자연이 아니라 대체한 것은 효과가 없다.

미국의 심리학자인 피터 칸은 워싱턴대 직원들을 대상으로 창문이 없는 사무실에 50인치 TV를 설치하고 자연 풍경을 틀어주었다.
결과는 참가자들의 심리적 스트레스를 해소하는데 아무런 영향도 미치지 못했다.

그렇다면 무엇이 효과가 있을까. 창밖에 보이는 진짜 풍경을 보는 것이 낫다.
아름다운 풍경은 아니더라도 바깥의 주차장을 보고 있는 것이 감정적인 즐거움을 주는 효과는 더 크다.

웃어라=기분이 별로 좋지도 않은데 친구들이나 가족이 웃으라고 하면 짜증이 날 것이다.
그러나 좋든 싫든 웃음은 감정을 북돋아 준다.

왜냐하면 사람들은 당신이 행복해 보일 때 더 좋은 반응을 보여 당신의 기분을 좋아지게 만들기 때문이다.
좀 이상한 일이긴 하지만 행복한 얼굴 표정을 짓고 있으면 뇌도 속아서 당신이 실제로 행복하다고 느낀다고 한다.

나눠라=인간은 원래 이타적인 동물이다.
친절한 행동을 하고 나면 스스로 기분이 좋아진다.
지금 바로 실천해 보라. 유명한 자선단체 홈페이지에 접속해 기부를 해 보라. 많은 금액은 아니더라도 일단 하고 나면 충분히 뿌듯함을 느낄 것이다.

깜짝 놀랄 만한 것을 보고,
읽고,
간접 경험하라=연구에 따르면 사람들은 신문 기사에서 위대한 아름다움,
강력함,
업적 등을 다룬 내용을 읽으면 스스로 고무된다고 한다.
이러한 특징은 인간만이 가진 것으로 다양한 방법으로 얻을 수 있는 즐거움이다.

기도를 하거나 자연 다큐멘터리 프로그램을 보거나 개인적인 성취에 이룬 책을 읽는 과정에서 얻게 된다.
가슴이 울컥한 느낌을 가질 때 기쁨도 함께 따라온다.

뜨거운 물에 목욕을 하라=심리학자들은 뜨거운 사우나를 하거나 아주 매운 고추를 먹는 것과 같은 가벼운 자기학대를 하면 쾌감을 느낄 수 있다고 주장한다.
엔도르핀이 넘치는 것을 느낄 수도 있고,
고통에서 벗어나는 순간 극적인 즐거움을 맛 볼 수도 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

삼시세끼가 뭐죠?…한국인 53% 요즘 하루 두 끼만 먹는다

 

하루 세 끼를 먹는 사람보다 두 끼를 먹는 사람이 더 많다는 조사 결과가 나왔다.

롯데멤버스는 지난 9월 리서치 플랫폼 '라임'을 통해 성인 남녀 7000명을 대상으로 설문조사를 한 결과 한국인의 취식 횟수는 하루 평균 2.4회로 나타났다고 21일 밝혔다.

하루 두 끼만 먹는 사람이 늘고 있다.
젊은 사람일수록 두 끼를 먹는 경향이 강하다.
사진은 육군 27사단의 브런치 식단. 사진 육군훈련소 대신 전해드립니다 페이스북 캡처

조사 결과 응답자의 53.7%가 하루에 두 끼를 먹는다고 답했다.
세 끼를 먹는다는 답변은 40.4%였다.
한 끼만 먹는다는 답은 5.1%였다.

남성보다 여성이 덜 먹었다.
또 나이가 어릴수록 끼니가 줄어드는 경향을 보였다.

여성은 하루에 두 끼를 먹는다는 답변이 57.8%였지만 남성은 49.6%로 더 적었다.

연령대별로 하루에 두 끼를 먹는다는 답변 비율은 20대(61.4%)에서 가장 많았다.
30대(58.8%),
40대(56.5%),
50대(53.2%),
60대(41.6%) 순이었다.

한 끼만 먹는다는 답변도 20대(7.5%)에서 가장 많았고 60대(3.4%)에서 가장 적었다.

또 주중(52.2%)보다는 주말(55.3%)에 두 끼를 먹는 경우가 더 많았다.

한국인이 가장 많이 챙기는 끼니는 저녁(71.0%)이었다.

남성은 아침(48.1%),
점심(62.6%),
저녁(73.5%) 등 정해진 시간에 밥을 먹는 경우가 많았다.
반면 여성은 아점(42.3%·아침과 점심 사이에 식사)과 점저(23.9%·점심과 저녁 사이에 식사) 등으로 끼니를 챙긴다는 응답이 상대적으로 많았다.

가장 즐겨 먹는 메뉴는 한식이었다.
아침으로는 베이커리류(39.2%),
샐러드·요거트·과일류(29.3%),
점심으로는 면류(28.8%),
분식류(28.6%),
저녁으로는 고기·구이류(41.1%)를 각각 많이 찾았다.
야식으로는 치킨(53.9%),
라면(28.5%),
피자(25.7%) 등이 인기였다.

이해준 기자 lee.hayjune@joongang.co.kr

지금이 살 빼기 딱 좋은 시기… ‘이 방법’으로 해보세요

 

겨울은 다른 계절보다 가장 효과적인 다이어트 효과를 볼 수 있다.
사진=게티이미지뱅크

겨울은 살이 찌기 쉬운 계절이다.
그러나 다른 계절보다 가장 효과적인 다이어트 효과를 볼 수 있다.
추운 겨울엔 체온 유지를 위해 기본적으로 소모되는 에너지가 많아지기 때문이다.
겨울철,
건강하게 살 빼는 방법을 알아본다.

◇추운 겨울,
에너지 소모량 늘고·갈색지방 활성화
추운 겨울엔 생명 유지에 필요한 에너지인 기초대사량이 여름보다 10~15% 정도 늘어난다.
아무것도 하지 않고,
서 있기만 해도 여름보다 겨울에 밥 반 공기 정도의 열량이 저절로 줄어든다는 의미다.
실제 호주 시드니대의 연구 결과에 따르면 15도 이하의 기온에 10~15분 노출되는 것만으로도 1시간 정도 운동한 것과 같은 다이어트 효과가 있었다.

날씨가 추워지면 체내의 지방을 분해하고,
배출을 돕는 ‘갈색 지방’이 활성화되기도 한다.
갈색지방은 비만을 유발하는 백색지방을 없애는데,
추운 곳에 있을 때 더욱 활성화된다.
평소 과하게 먹지 않고,
움직이는 양을 줄이지만 않으면 자연스레 몸속 체지방이 일부 줄어든다.
여기다 운동까지 하면,
살이 더 잘 빠진다.
같은 양의 운동을 하더라도 겨울에는 열량 소모가 더 빠르게 이루어지기 때문이다.
평소 운동을 열심히 해온 사람의 경우 지방을 더 태우는 방식에 신체가 적응한 상태다.
따라서 기초대사량이 잘 늘어나,
겨울 운동만으로 다이어트 효과를 쉽게 볼 수 있다.

◇부상 조심하고,
새벽은 피해야
다만,
겨울 운동은 부상 위험이 크다.
추위에 근육이 긴장하기 때문이다.
추위로 인해 근육,
인대,
건 등이 모두 수축해 있다.
운동 전 몸을 제대로 풀어주지 않으면 근육 손상이나 염좌 등의 부상을 입을 수 있다.
본 운동에 돌입하기 전에 몸에 열을 내는 운동을 해야 한다.

특히 고혈압 환자는 더욱 조심해야 한다.
따듯한 실내에서 갑자기 추운 실외로 나가면 혈관이 수축하면서 혈압이 오르게 되기 때문이다.
추운 이른 새벽 운동 역시 혈압을 높여 뇌졸중 등 심뇌혈관질환 위험이 높아질 수 있어 주의해야 한다.
강한 힘을 발휘하는 운동은 피하고,
겨울이라도 하루 중 따뜻한 시간에 운동하는 게 맞다.

◇겨울철 건강하게 운동하는 방법
▶스트레칭,
준비운동 필수=운동 중 부상을 방지하려면 스트레칭을 꼭 해야 한다.
스트레칭은 굳은 몸을 유연하게 만든다.
몸이 유연한 사람은 중심을 잃어도 순간적으로 자세를 바꿔 충격을 최소화할 수 있다.
평소 목이나 팔,
어깨 등을 길게 뻗거나 늘어뜨려 그 자세를 10~30초간 유지하면 된다.

본 운동 전 준비 운동도 중요하다.
근육과 관절의 온도를 높이고,
심장이나 폐 등을 운동상태에 대비시켜 무리 없이 본 운동을 할 수 있게 한다.
준비운동은 체온이 올라 가볍게 땀이 날 정도가 좋다.
추운 날씨일수록 강도가 세져야 하며,
가급적 실내에서 하는 게 좋다.
준비운동으로 제자리 뛰기,
맨손체조 등이 있다.

▶얇은 옷 여러 벌 입기=운동을 할 땐 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷 여러 벌 입는 것이 좋다.
운동 중 땀을 흘렸을 때 옷을 벗어 체온 조절할 수 있다.
땀을 흘린 채 오래 있으면 운동을 멈췄을 때 땀이 갑자기 식으면서 면역력이 떨어질 수 있다.
겨울철에는 말초까지 혈액이 가지 못하는 경우가 많다.
귀마개,
장갑 등으로 말초 조직을 따뜻하게 해주자.

▶운동 강도는 줄이고,
시간은 늘리고=겨울 운동은 평소보다 약한 강도로 해야한다.
운동 시간은 더 길게 하는 것이 안전하다.
빠르게 10분 달리는 것보다 30분 빨리 걷기를 하는 식이다.
운동을 시작하고 5분 후 1분간 맥박수를 쟀을 때 최대맥박수(220-본인 나이)의 60~85%를 유지하는 것이 적당하다.

운동 종류는 심장과 폐를 단련시키는 유산소 운동과 기초대사량을 높이는 근육 운동을 적절히 배합해서 하는 것이 좋다.
근육을 단련하면 추위도 덜 타게 된다.

▶운동 전 몸 상태 확인=겨울 운동을 시작하기 전 스트레스,
면역력 저하 등으로 컨디션이 좋지 않다면 운동을 하지 않는 게 안전하다.
몸 상태 확인 법으론 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 재어 보면 된다.
분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고,
100회 이상이면 운동은 피하도록 한다.
고혈압 등의 질환이 있다면,
전문의와 상담 후 운동을 진행해야 한다.

늙고 뚱뚱해도...'이렇게' 먹으면 몸이 좋게 바뀐다

 

파리 실험결과...나이 든 뒤 체중조절해도 뚜렷한 효과

늙고 뚱뚱한 파리가 다이어트를 할 시 더 건강해지고,
더 오래 살았다는 연구 결과가 나왔다.
[사진=게티이미지뱅크]

나이들어 늙고 뚱뚱해도 저칼로리식 다이어트를 하면 더 건강해지고,
오래 살수 있다는 연구 결과가 나왔다.
파리 실험을 통해 다이어트에 늦은 때란 없음을 보여준다.

미국의 코네티컷대 연구진은 건강하지 않은 현대인들의 식사(△고당분 △고단백 △고칼로리)를 모방해 만든 식단을 먹은 초파리가 비만인 인간과 유사한 신진대사 변화를 보인다는 것을 발견했다.
이때 연구진은 '비만하고 늙은 파리도 저칼로리 식단으로 바꾸면 신진대사를 변화시킬 수 있을까'라는 질문에 기반해 실험을 진행했다.

먼저 고칼로리 식단을 먹고 자란 파리는 80일이란 짧은 수명을 사는 반면,
저칼로리 식단을 먹고 자란 파리는 그보다 50% 많은 120일 가량 생존했다.
연구진들은 우선 고칼로리를 먹어온 생후 20일의 어린 초파리를 놓고 실험을 진행했다.
어린 초파리 식단을 저칼로리로 바꾸자,
생후 첫날부터 저칼로리 식단을 먹은 파리와 비슷한 수준으로 오래 연명했다.

이어 생후 50~60일 동안 고칼로리 식단을 먹은 늙은 초파리에게 마찬가지로 저칼로리 식단으로 교체했다.
그러자 장기가 기능이 떨어지고 체지방이 많이 낀 상태임에도 신진대사가 바뀌고 사망률이 급감했다.
식단을 일찍 바꾼 어린 파리만큼은 아니었지만,
수명도 일정 부분 증가한 것을 확인했다.

이에 연구진은 "고칼로리 식단으로 인생의 상당 부분을 산 파리가 단순히 저칼로리 식단으로 전환함으로서 수명 연장의 이점을 얻을 수 있다"며 "이와 마찬가지로 비만한 사람의 노년기 건강한 식단 변화 또한 건강에 현저하게 유익한 영향을 미칠 수 있음을 시사한다"고 말했다.

일반적으로 비만은 체질량지수(BMI) 25이상을 의미한다.
비만인 사람은 비만이 없는 사람과 비교해 △고혈압 △당뇨병 △고지혈증 △지방간 △관절염 등 각종 합병증에 걸릴 위험이 높아진다.
뿐만아니라 대장암,
췌장암,
유방암 등 각종 암에도 쉽게 걸린다.

이에 따라 비만인 사람은 정상 체중의 사람보다 약 2~5년 일찍 사망하며,
고도비만자의 경우 같은 비교로 가장 짧게는 6.5년에서 최장 13.7년까지 수명이 짧아 진다는 연구 결과도 있다.

임종언 기자 (eoni@kormedi.com)

오늘도 송년회? 살찌기 싫다면 '이렇게' 즐겨라

​잦은 모임으로 인해 살 찌는 게 걱정된다면 최대한 술을 절제해서 마셔야 한다.
술은 고열량 식품이면서 폭식도 유도한다.
/게티이미지뱅크

각종 모임과 함께 빠른 속도로 뱃살이 늘어 슬픈 사람이 늘어나는 연말이다.
평소보다 과식,
과음하기 쉬운 연말은 어느 때보다도 살이 찌기 쉬운 때다.
그렇다고 연말모임을 모두 피하는 건 불가능하다.
피할 수 없는 연말모임이라면,
회식도 즐기면서 조금이라도 살이 덜 찔 수 있는 방법을 알아두자.

◇절주는 필수,
안주는 담백하게
연말에 갑자기 살이 찌는 걸 예방하려면,
일단 술을 적게 마셔야 한다.
술은 그 자체가 고열량 음식이면서,
폭식을 유도하는 존재다.
알코올은 1g당 7kcal로,
생맥주 500mL의 칼로리는 240kcal,
소주의 한 병 칼로리는 400kcal에 이른다.
밥 한 공기에 맞먹는 열량이다.
또한 알코올은 뇌에 작용해 식욕억제 호르몬인 렙틴의 분비를 30%나 감소시켜 폭식할 확률을 높인다.

안주 선택도 신중해야 한다.
한국인 좋아하는 짜고,
맵고,
기름진 안주는 열량이 매우 높아 술과 함께 먹을 경우 살이 찌기 쉽다.
그렇다고 안주를 아예 먹지 않으면 위장이 손상될 수 있기에 적절한 안주를 선택하는 일이 중요하다.

술 자체가 고열량 식품이기에 안주는 고단백 저열량 제품을 선택하는 게 좋다.
열량이 낮으면 살이 찔 위험이 낮아지고,
단백질은 알코올 해독기능을 돕고,
체내 술 흡수를 낮춰주기 때문이다.
대표적인 고단백 저열량 안주로는 치즈와 두부,
고기,
생선,
야채,
과일 등이 있다.

더불어 술자리 이후 다음 날에는 저열량 음식을 섭취하는 게 좋다.
맵고 자극적인 음식은 피하고 샐러드 등 가벼운 식사를 하는 게 좋다.
또한 평소 2배 이상의 수분을 섭취해 알코올로 인한 탈수도 예방하면 더욱 좋다.