하루 종일 책상에 붙어 계시나요? 우리는 공감할 수 있습니다. 연구에 따르면 이 정도의 움직임 만으로도 근육을 튼튼하게 유지하고 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하루종일 욕조에 앉아 있어야 하나요? 당신의 삶이 당신이 원하는 것보다 더 앉아 있는 것 같다면 , 걱정하지 말고 땀을 흘리십시오! 최근 연구에 따르면 특정 기간의 운동이 하루의 앉아 있는 시간을 되돌리는 데 도움이 될 수 있으며, 한 번에 몇 시간 동안 체육관에 있을 필요가 없다는 사실이 밝혀졌습니다.
워싱턴 포스트(Washington Post)는 하루에 얼마나 많은 운동이 앉아 있는 것에 방해가 될 수 있는지를 보여주는 최근 연구를 다루었습니다. 이 연구는 국제 우주 정거장의 우주비행사들과 휴스턴에서 70일 동안 자원하여 "머리를 아래로 기울이는 침대 휴식"에 자원한 34명의 참가자들을 추적했습니다. 워싱턴 포스트는 "이것이 우주 여행에 대한 과학 최고의 시뮬레이션"이라고 설명했습니다. .”
우주에서 무중력 상태가 되면 골밀도와 근육량을 유지하기 어려울 수 있지만, 연구원들은 운동이 몇 시간 동안 앉아 있는 것의 효과를 바꿀 수 있다는 것을 발견했습니다. 구체적으로 참가자들은 일주일에 6일 1시간 동안 런닝머신에서 단거리 달리기를 하거나 운동용 자전거를 힘차게 타고 30분 동안 '스쿼트, 레그 프레스, 힐 올리기, 레그 컬'을 수행했으며, 간신히 끝낼 수 있을 만큼 무거운 중량을 사용했습니다. 8~12번 반복하세요.”
결과는? 70일 후, 참가자들은 하루 23시간 동안 앉아서 생활한 후에도 근육량과 심혈관 지구력이 크게 유지되었습니다.
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운동이 앉은 자세의 효과를 어떻게 역전시키는가
하지만 이것이 엄밀히 말하면 지구에 사는 우리들에게는 무엇을 의미할까요? 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine) 이 발표한 2020년 메타 분석에 따르면 활동을 조금만 줄여도 효과적일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 스포츠 의학 및 공중 보건 연구자 그룹은 피트니스 트래커를 사용하여 정기적인 신체 활동과 앉아서 생활하는 사람들의 사망 위험을 결정한 44,000명 이상의 참가자의 신체 활동을 평가했습니다. 연구진은 활동이 최소 40분 동안 "중간 강도에서 격렬한 강도"로 설명될 수 있을 때 하루에 최대 40분까지 운동하면 실제로 10시간의 앉아 있는 시간을 상쇄할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
Harvard TH Chan School of Public Health 의 블로그 에 따르면 , "중간 강도에서 격렬한 강도의 신체 활동"은 "분당 3~6배의 에너지를 소모할 만큼 충분히 빠르거나 격렬하게 움직이는 것"으로 정의됩니다. 적당한 활동에는 빠르게 걷기 , 집안일 또는 야외 집안일, 가벼운 자전거 타기 등이 포함될 수 있습니다 . 활발한 활동에는 하이킹 , 조깅, 무거운 짐 운반, 빠른 자전거 타기 및 레크리에이션 스포츠가 포함될 수 있습니다.
어쨌든 "앉는 것의 효과"는 무엇입니까?
하루 종일 앉아 있으면 실제로 몇 가지 주요 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 이것이 바로 일부 건강 전문가들이 앉아 있는 것을 "새로운 흡연"이라고 부르기 시작한 이유입니다. 앉아서 생활하면 체중이 증가할 가능성이 높아질 뿐만 아니라 제2형 당뇨병 , 심혈관 질환 , 일부 암, 심지어는 불안 및 우울증 과 같은 정신 건강 문제 와도 관련이 있습니다 .
따라서 이 연구에서 신체를 움직이는 것이 조기 사망의 위험 과 함께 이러한 가능성을 "역전"시킬 수 있다는 사실이 밝혀진 것은 고무적입니다 .
하루 종일 앉아 있다가 움직이기 쉬운 트레이너 팁
우리는 P90X와 PowerLife 의 창립자인 Tony Horton에게 앉아 있는 시간의 효과를 균형있게 유지하는 또 다른 방법을 추천할 수 있는지 물었습니다. 한 가지 가능성은요? 책상 런닝머신은 일하는 동안 쉽게 움직일 수 있는 방법이자 심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
그것이 타당하지 않다면 Horton은 약간의 움직임을 얻기 위해 짧은 휴식을 취할 것을 권장합니다. “짧은 휴식을 취하고 하루 종일 움직이는 것은 여러 가지 이유로 매우 유익합니다.”라고 그는 말합니다. “가능하다면 야외에서 5~10분 정도 짧은 산책을 하는 것이 좋습니다. 신선한 공기와 함께 움직이면 기분이 좋아지고, 인지 기능이 향상되며, 하루 종일 앉아서 겪게 되는 근육 경직이 완화됩니다.”
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Horton은 또한 어떤 종류의 운동을 하기 전에 하루 종일 앉아 있었던 후 스트레칭 부터 시작하는 것이 중요하다고 말합니다 . Horton은 “여행, 업무 등 주로 앉아서 생활하는 하루를 보낸 후에는 허리 위쪽과 아래쪽 , 엉덩이와 다리를 스트레칭하는 데 집중할 것을 권장합니다.”라고 말합니다. "천천히 집중된 요가 자세 , 예를 들어 개를 코브라로 아래로 내린 후 고양이/소 동작 몇 개를 하면 등을 스트레칭하고 늘리는 데 좋습니다."
50년 전문가가 말하는 요가 자세를 얼마나 오랫동안 유지해야 하는지 알려드립니다.
몸이 따뜻해진 후에는 간단한 운동 세트로 하루 종일 앉아 있던 효과를 되돌릴 수 있다고 Horton은 말합니다. “다리 근육을 단련하려면 스쿼트를 , 엉덩이를 열어주기 위해서는 번갈아 가며 하는 런지를 추천합니다 . 마지막으로, 모든 종류의 유산소 운동은 활동이 없는 하루를 상쇄하는 데 좋습니다. 이는 12-3-30 운동 과 같이 15~30분 동안 걷는 것부터 심박수를 높이기 위한 달리기 또는 HIIT 운동까지 무엇이든 될 수 있습니다.”
운동할 때 흔히 저지르는 실수 8가지
많은 고객과 함께 일하는 피트니스 전문가들은 이러한 일반적인 운동 실수가 목표를 포기하려는 첫 번째 단서가 될 수 있다고 말합니다.
몸매를 가꾸는 것은 가장 인기 있는 새해 결심 중 하나입니다 . 그러나 앞으로의 한 해에 대한 대대적인 목표를 설정한 사람 중 단 8%만이 이를 달성합니다. 그러나 사람들이 체육관에 가기로 결정한 시점에 관계없이 연구에 따르면 대부분의 운동 프로그램 중단은 처음 6개월 이내에 발생합니다.
피트니스 전문가들은 The Healthy @ Reader's Digest 에 이러한 추세가 실제로 오랫동안 이어져 왔다고 말합니다. 그렇다면 당신이 규율 있는 8%에 속한다는 것을 어떻게 확신할 수 있습니까? 몇 가지 일반적인 실수는 운동 목표를 포기할 준비를 하고 있음을 인식하는 초기 단서 역할을 할 수 있습니다.
당신은 전부 아니면 전무의 접근 방식을 가지고 있습니다
지금까지 전문가들은 사람들이 저지르는 가장 흔한 운동 실수는 너무 빨리, 너무 많이 하는 것이라고 말합니다. 운동 동기 부여는 훌륭하지만, 무리하게 운동하면 체력 단련에 대한 열정이 흐트러질 수 있을 뿐만 아니라 심각한 부상을 당할 수도 있습니다.
CPT 트레이너인 Ellen Dyverfeldt는 이제 규모를 축소해야 할 때가 되었음을 알리는 다음 징후에 주의해야 한다고 제안합니다.
- 당신은 운동할 생각을 두려워하고 있습니다
- 부상을 입거나 "안절부절"하고 회복이 느립니다.
- 스트레스를 더 많이 받으시나봐요
- 잠 이 부족해요
당신은 자신에게 특정한 기대를 품고 있습니다…
“20년 전에는 대학 운동선수였지만 졸업 후 20년 동안 책상에 앉아 있던 사람들의 몸은 완전히 바뀌었지만 마음은 바뀌지 않았습니다.”라고 PT. 자신이 감당할 수 있다고 생각하는 강도로 강제로 되돌리려고 하면 사람들이 프로그램을 일찍 중단하거나 건염 , 활액낭염 또는 뼈의 스트레스 반응 과 같은 과다 사용 상태가 발생하는 경우가 많습니다 .
Maritato는 모든 훈련 프로그램의 첫 2주는 "거의 시간 낭비처럼 느껴질 정도로 낮은 강도"로 진행되어야 한다고 말합니다. 여기에는 가벼운 유산소 운동, 근력 운동, 운동 범위 조절이 포함될 수 있습니다. 이 기초를 천천히 구축하는 것은 다음 4주, 8주, 12주 및 그 이후에 체력을 더욱 빠르게 가속화할 수 있게 해주기 때문에 매우 가치가 있습니다.
…또는 엄격한 마감일을 설정합니다.
30일 동안 식스팩 복근을 만드는 것은 비현실적일 뿐만 아니라, 철두철미한 기한은 종종 낙담으로 이어집니다. RD이자 피트니스 트레이너인 Kieran Knight는 "기한은 목표를 놓치거나 아직 달성하지 못했을 때 실패감을 조성하고 성공하려면 빠르고 완벽해야 한다는 생각을 강화합니다."라고 말합니다. " 피트니스 목표에 올바른 방식으로 접근할 때 중요한 것은 일정 시간 내에 목표를 달성하는 것이 아니라 기분이 좋고 그 과정을 즐기는 것입니다."
당신은 계획을 고수하지 않습니다
뉴욕 시에서 활동하는 필라테스 강사인 Emi Gutgold는 "초보자가 저지르는 가장 큰 운동 실수는 프로그램을 너무 자주 바꾸는 것입니다."라고 말합니다.
따라서 재미있는 일을 하고 좋아하는 활동을 포함시키십시오. 그러나 "'몸이 추측할 수 있도록 유지하라'는 말은 피트니스에서 최악의 것 중 하나입니다. 신체 구성을 바꾸고 근력을 키우고 싶다면 적어도 근력 프로그램을 고수하십시오. 3개월이 최선의 선택입니다.”
형식보다 숫자(또는 자아)를 우선시합니다.
우리 모두는 자신을 다른 사람과 비교하는 죄를 범합니다. 하지만 이러한 사고방식으로 인해 사람들은 운동 강도를 너무 빨리 높이거나 자신이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 중량을 들어올릴 수 있습니다. CPT의 Matt Haas는 "이로 인해 체중을 올리기 위한 부적절한 자세와 잘못된 기술이 발생하여 종종 부상을 입을 수 있습니다."라고 말합니다.
그룹 피트니스 수업에 참여하든, 좋아하는 앱을 사용하든, 체육관에서 근력 운동을 하든, 자세를 마스터할 때까지 낮은 강도와 가벼운 무게 에 집중하세요. "그럼 도전적인 무게까지 올라가세요."
워밍업을 건너뛰었군요
캘거리의 물리치료사인 Lalitha McSorely는 근육과 관절이 차가운 상태에서 곧바로 운동을 시작하면 부상 위험이 심각하게 높아질 수 있다고 말합니다. “저는 그날 운동할 근육을 간접적으로 사용하는 모든 유형의 심혈관 운동을 권장합니다.”라고 그녀는 조언합니다. “10~15분간 준비 운동을 하면서 최대 심박수의 70%를 달성하는 것을 목표로 하세요.”
당신은 몸에 연료를 공급하지 않습니다
영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine) 에 발표된 최근 연구 에 따르면 열악한 식단에서는 운동을 할 수 없으므로 잘 먹고 신체 활동을 유지하는 것이 모두 체력의 중요한 부분입니다. 그러나 이제 막 운동 루틴을 시작하는 경우에는 새로운 활동 수준에 적합한 음식을 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오 . 탄수화물(에너지 회복)과 단백질(근육을 복구하고 강화하는)을 섭취하지 않으면 피로감, 무기력함, 통증을 느끼게 되어 신체 회복 시간이 길어질 수 있습니다. 몸에 영양을 공급하고 모든 운동 세션에 A-게임을 가져올 수 있도록 신선함을 유지하는 운동 후 간식을 확인하세요 .
근력운동을 피하는군요
체중 감량 목표를 향해 노력하는 사람들은 유산소 운동에 너무 많은 시간(또는 전부)을 소비하는 경향이 있다고 CPT의 스테파니 토마스(Stephanie Thomas)는 말합니다. "무한 유산소 운동은 더 빨리 지방을 빼는 데 도움이 되지 않으며 단지 운동을 지루하게 만들 뿐입니다."
이러한 사고방식의 일부는 근력 훈련을 통해 "덩치가 커지는" 것에 대한 두려움에서 비롯됩니다. Thomas에 따르면 이것은 완전한 신화입니다. “무게를 들어 올리면 몸집이 커지지 않습니다.”라고 그녀는 강조합니다. "그것은 당신의 몸을 형성하는 데 도움이 될 것이며 근육의 정의를 보는 데 도움이 될 수 있습니다."
그리고 “위축”되지 마세요라고 그녀는 말합니다. 모두가 원점에서 시작하므로 다른 사람에게 도움을 요청하는 것이 피트니스 문화의 일부입니다. 또는 역도를 처음 접하는 경우 개인 트레이너와 함께 몇 가지 세션을 예약하여 장비를 올바르고 안전하게 사용하고 있는지 확인하세요.
스포츠 의학 의사는 귀하에게 가장 적합한 운동화 를 찾는 것이 수년 동안 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 발병 전문의가 자신이 선택한 제품과 완벽한 운동화가 제공해야 하는 기능을 공유합니다.
우리의 편집자와 전문가는 우리가 소개하는 모든 제품을 직접 선택합니다. 우리는 귀하의 구매에 대해 수수료를 받을 수 있습니다.
미국 질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 걷기는 1억 4500만 명 이상의 미국인이 걷기를 일상 생활의 일부로 삼고 있는 가장 인기 있는 운동 형태입니다. 걷기의 많은 이점은 당연한 것입니다. 정기적인 산책은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심장 질환 과 고혈압을 해결 또는 예방하고, 혈당 관리에 도움을 주고 , 뼈와 근육을 강화하고, 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 전반적인 기분. 걷기의 접근성은 팬들이 가장 좋아하는 이유 중 하나입니다. 신발만 있으면 됩니다(친구, 강아지, 그리고 좋은 팟캐스트나 재생 목록이 있으면 더욱 즐겁게 만들 수 있습니다). 하지만 참고하세요: 선택한 운동화는 걷기가 전반적인 장기적인 건강에 미치는 영향을 결정할 수 있습니다.
걷기가 좋은 운동인가요? 피트니스 전문가가 말하는 이상적인 운동 이유
펜실베이니아주 DuBois의 스포츠 의학 의사이자 전 NCAA Division I 여자 농구 팀 의사인 Christopher Varacallo, DO, CAQSM, FAAFP는 다음과 같이 말합니다. 루틴." Varacallo는 이렇게 덧붙입니다. “발이 아프면 모든 것이 다 아플 것입니다. 품질이 좋은 신발을 신으면 쉽게 해결할 수 있는 허리, 엉덩이, 무릎, 발 문제를 겪는 환자들을 많이 봅니다.”
그리고 이 의사는 발의 필요에 관해 “사람마다 다르다”고 덧붙였습니다. 우리는 발 유형과 활동 수준에 따라 가장 적합한 운동화를 선택하는 방법에 대해 발병 전문의와 이야기를 나눴습니다. 발 전문가들이 자신의 트레드에 마일리지를 추가하려는 모든 사람에게 권장하는 내용은 다음과 같습니다.
최고의 운동화를 위해 고려해야 할 6가지 포인트
사람마다 발과 신체가 다르기 때문에 나에게 좋은 신발이 다른 사람에게는 똑같지 않을 수도 있습니다. 좋은 운동화를 구입할 때 고려해야 할 요소는 다음과 같습니다.
안정
걷고 있는 신발에서 균형이 잡혀 있다는 느낌이 필요합니다. "직선형 또는 하이브리드 라스트가 있는 견고한 힐 카운터는 신발의 안정성에 도움이 될 것입니다."라고 Division IX American College of Foot & DPM의 회장인 Robert Fridman은 설명합니다 . 발목 외과의사이자 뉴욕 시 Foot Associates의 발병 전문의입니다.
아치 지원
각 사람마다 고유한 특징이 있기 때문에 특히 주행 거리를 늘릴수록 아치가 지지되는 느낌을 받아야 합니다. "아치 지지대는 엄지 발가락 관절의 이동성을 높이고 적절한 정렬을 지원합니다."라고 뉴욕시의 족부 외과 의사인 The Organic Foot 의 창립자이자 미국 족부 외과 위원회 회원인 Dawn Figlo 박사는 말합니다.
크기
신발 이 맞지 않으면 사지 마세요. 이것은 상식처럼 보일 수 있지만, 많은 사람들은 신발이 정말 마음에 들거나(올바른 사이즈를 찾을 수 없음) 신발이 늘어날 것이라고 생각하기 때문에 너무 작은 신발에 발을 밀어 넣으려고 할 것입니다. 마모됨. Gotham Footcare 의 설립자 이자 뉴욕시의 선도적인 발병 전문의이자 발 및 발목 외과의사인 DPM Miguel Cunha는 " 브랜드에 따라 사이즈가 다를 수 있으므로 Brannock 장치를 사용하여 길이와 너비 모두에서 발을 측정하세요."라고 말합니다.
또 다른 전문가 팁이 있나요? Cunha는 “항상 하루가 끝나고 발이 가장 부을 때 신발을 구입하는 것이 좋습니다.”라고 말합니다. "하루가 끝날 때 편안함을 느끼면 하루 종일 편안함을 느낄 가능성이 높습니다."
통기성
신발에는 여러분이 찾고 있는 모든 것이 있을 수 있지만 충분한 공기 흐름을 허용하지 않으면 발이 땀에 젖어 불편할 가능성이 높습니다. “통기성 있는 천 소재 갑피가 있는 신발을 찾으세요. 습기와 냄새를 관리하는 데에도 도움이 될 것입니다.”라고 Fridman 박사는 말합니다.
일부 신발 가게에서는 신발이 자신에게 맞는지 결정하기 전에 일정 시간 동안 신발을 시험해 볼 수 있도록 허용합니다. 통기성을 테스트할 수 있도록 이에 대해 문의하십시오.
넓은 발가락 부분
편안함은 개인의 취향에 달려 있으며, 특히 발의 너비와 모양이 중요합니다. 발가락이 넓은 경우 좁은 핏이 적합하지 않을 수 있습니다. "더 넓은 발가락 상자는 발가락의 과밀을 방지하고 건막류 , 귀두 발가락 및 신경종 에 대한 영향을 감소시킵니다 "라고 Figlo 박사는 말합니다.
플렉스 포인트
워킹화의 플렉스 포인트는 걸을 때 구부러지는 지점입니다. "최적의 편안함을 위해서는 신발의 굴곡 지점이 발의 굴곡 지점과 일치해야 합니다."라고 Cunha 박사는 말합니다. “발과 정렬되지 않으면 아치 통증이나 족저 근막염 과 같은 문제가 발생할 수 있습니다 . 신발의 발뒤꿈치를 잡고 신발의 발가락을 땅에 대고 누르면 신발의 플렉스 포인트를 확인할 수 있습니다. 신발이 휘어지고 주름지는 지점이 플렉스 포인트입니다.”
이 모든 것을 염두에 두고 우리는 전문가들에게 가장 좋아하는 운동화를 공유해 달라고 요청했습니다. 발 전문의가 발 건강을 위한 최고의 운동화로 간주하는 제품은 다음과 같습니다.