노인을 위한 앉아서 하는 허리 통증 스트레칭
허리 통증은 많은 사람들에게 영향을 미치며 일반적으로
그러나 일부 노인의 경우 거동이 제한되거나 서 있거나 바닥에서 운동하는 것이 어려운 기타 조건이 있을 수 있습니다. 앉아서 하는 스트레칭은 균형을 잡거나 바닥에 앉지 않고도 스트레칭의 이점을 얻을 수 있도록 도와줍니다.
이 기사에서는 앉아서 하는 허리 통증 스트레칭의 예를 제시하고, 안전 고려 사항을 논의하고, 의사와 상담해야 하는 시기를 설명합니다.
스트레칭을 할 때는 천천히 시작하고 시간이 지나면서 점차적으로 반복 횟수와 지속 시간을 늘려보세요. 처음 스트레칭을 하는 사람이라면 오랫동안 스트레칭을 해서는 안 됩니다.
다음의 앉은 자세에서 스트레칭을 하려면 튼튼하고 안전한 의자가 필요합니다.
앉아서 기대기 스트레칭
이 스트레칭을 수행하려면 다음 단계를 따르세요.
- 튼튼한 의자에 똑바로 앉으십시오.
- 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 올려 천장을 향해 뻗습니다.
- 천천히 손을 뻗어 몸의 오른쪽을 향해 구부립니다.
- 몇 초 동안 스트레칭을 유지한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요.
몸통 회전 스트레칭
이 스트레칭을 수행하려면 다음 단계를 따르세요.
- 의자에 똑바로 앉으세요.
- 팔을 교차하고 반대쪽 어깨에 손을 얹습니다.
- 엉덩이를 제자리에 유지하면서 상체를 한쪽으로 부드럽게 회전시킵니다. 불편할 정도로 회전하지 마십시오.
- 몇 초 동안 스트레칭을 유지한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요.
앉아서 하는 햄스트링 스트레칭
이 스트레칭을 수행하려면 다음 단계를 따르세요.
- 발이 바닥에 편평한 상태로 의자 가장자리에 앉으십시오.
- 두 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다.
- 발가락쪽으로 손을 뻗으십시오. 현기증을 예방하려면 머리를 가슴보다 높게 유지하는 것이 좋습니다 .
- 몇 초 동안 스트레칭을 유지한 후 반복하세요.
앉아서 하는 한쪽 다리 햄스트링 스트레칭
이 스트레칭을 수행하려면 다음 단계를 따르세요.
- 발이 바닥에 편평한 상태로 의자 가장자리에 앉으십시오.
- 한쪽 다리를 곧게 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 합니다.
- 발가락쪽으로 손을 뻗으십시오. 현기증을 예방하려면 머리를 가슴보다 높게 유지하는 것이 좋습니다.
- 몇 초 동안 스트레칭을 유지한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요.
앉은 천장 도달 스트레칭
이 스트레칭을 수행하려면 다음 단계를 따르세요.
- 의자에 똑바로 앉으세요.
- 두 손을 머리 위로 모아 손바닥이 천장을 향하게 합니다.
- 천천히 위쪽으로 뻗어 천장을 향해 손을 뻗습니다.
- 몇 초 동안 스트레칭을 유지한 후 반복하세요.
마리오네트 스트레치
이 스트레칭을 수행하려면 다음 단계를 따르세요.
- 의자에 앉아 등받이에 기대어 휴식을 취하세요. 무릎에 손을 올려 놓으세요.
- 마치 끈이 머리 꼭대기를 천장 쪽으로 당기는 것처럼 천천히 똑바로 앉습니다. 시선은 전방을 유지하고 턱을 당깁니다. 근육을 부드럽게 당기는 동작을 멈추세요.
- 몇 초 동안 스트레칭을 유지한 다음 긴장을 풀고 반복하세요.
새로운 스트레칭이나 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 모든 운동과 기술이 모든 사람에게 적합한 것은 아니기 때문에 이는 매우 중요합니다.
스트레칭하는 동안 염두에 두어야 할 몇 가지 일반적인 안전 요령은 다음과 같습니다.
- 스트레칭하기 전에 짧은 산책이나 기타 활동으로 근육을 워밍업합니다.
- 스트레칭을 하면 아프지 않으므로 통증이 있을 정도로 자세를 유지하지 마십시오.
- 어지러움을 방지하기 위해 스트레칭을 하는 동안 머리를 심장보다 높게 유지합니다.
- 숨을 참지 않고 규칙적으로 호흡하기
- 스트레칭 운동을 처음 접하는 경우 오랫동안 자세를 유지하지 않음
- 천천히 시작하여 점차적으로 유지 시간과 반복을 늘려갑니다.
- 스트레칭 중에 튀는 것을 피하는 것
새로운 운동 루틴을 시도하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
다음과 같은 경우에도 의사와 상담해야 합니다.
- 넘어지거나 부상을 입은 후 허리 통증이 발생함
- 따끔 거림이나 마비
- 약이나 처방약으로 좋아지지 않는 통증
- 발열, 배뇨 곤란 또는 허리 통증으로 인한 의도하지 않은 체중 감소
- 허리 통증과 함께 다리의 무감각, 약점 또는 통증
노인들은 여러 가지 이유로 허리 통증을 경험할 수 있습니다. 스트레칭은 허리 통증을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있는 전략 중 하나입니다.
앉아서 하는 스트레칭은 특히 서거나 바닥에서 운동하는 데 어려움을 겪는 노인들에게 더 접근하기 쉬운 스트레칭 옵션이 될 수 있습니다.
새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사나 물리 치료사와 상담하십시오. 스트레칭을 할 때는 먼저 준비운동을 하고, 고통스러운 자세나 홀드 자세를 피하고, 규칙적으로 호흡을 하십시오.
허리 통증 완화 및 예방을 위한 운동
등 위쪽, 어깨, 목을 스트레칭하는 운동은 통증을 완화하고 뭉친 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 여기에는 집이나 사무실에서도 할 수 있는 운동이 포함됩니다.
상부 허리 통증과 긴장은 특히 사람들이 스트레스를 받거나 구부정한 자세로 많은 시간을 보낼 때 흔히 나타나는 증상입니다.
이 기사에는 허리 통증을 완화할 수 있는 스트레칭과 부상을 예방하기 위한 워밍업 팁이 나와 있습니다. 또한 언제 의사를 만나야 하는지에 대해서도 조언합니다.
스트레칭이나 운동을 하기 전에 준비운동을 하면 부상을 예방하고 운동 효과를 높일 수 있습니다. 워밍업
- 유산소 활동
- 동적 스트레칭
- 활동별 운동
- 단기간 정적 스트레칭
아래에서 6분 워밍업 루틴 의 단계를 알아보세요 . 더 긴 워밍업에 관심이 있는 경우 연장할 수 있습니다.
1단계: 현장 행진(3분)
발소리에 맞춰 팔을 위아래로 움직이면서 제자리에서 행진하는 것으로 시작합니다. 팔꿈치는 구부리고 주먹은 느슨하게 유지하세요.
2단계: 힐 디그(60초에 60디그)
힐 디그를 수행하려면:
- 똑바로 서서 왼쪽 다리를 약간 구부립니다.
- 오른쪽 발을 몸 앞쪽에 놓고 발뒤꿈치를 땅에 대고 발가락이 위를 향하게 합니다.
- 동시에 두 팔을 몸 앞으로 쭉 뻗는다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서도 반복하세요.
3단계: 무릎 들어올리기(30초 안에 30번 들어올리기)
무릎 들어올리기를 수행하려면:
- 등을 곧게 펴고 복근에 힘을 주고 서세요.
- 왼쪽 다리를 살짝 구부리고, 오른쪽 무릎을 위로 올려 왼손에 닿게 합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서도 반복하세요.
4단계: 숄더 롤(10회씩 2세트)
숄더 롤을 수행하려면:
- 팔을 몸 옆으로 곧게 내린 채 제자리에서 행진합니다.
- 어깨를 앞으로 다섯 번 굴립니다.
- 어깨를 뒤로 다섯 번 굴립니다.
5단계: 무릎 굽히기(10회 반복)
무릎 구부리기를 수행하려면:
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 몸 앞으로 쭉 뻗는다.
- 천천히 무릎을 구부려 몸을 편안한 자세로 낮춥니다.
- 천천히 시작 위치로 올라갑니다.
- 이것을 10회 반복합니다.
많은 운동을 하면 허리, 목, 어깨 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 활동을 다양하게 하면 동작 범위를 유지하고 루틴이 지루해지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 도움이 될 수 있는 연습은 다음과 같습니다.
- 걷는
- 수영
- 요가
- 필라테스
- 충격이 적은 심혈관 운동
다음은 허리 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 스트레칭입니다 .
이는 전체 운동 범위를 통해 관절과 근육을 늘려줍니다. 다음은 허리 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 동적 스트레칭입니다 .
몸통 회전
몸통 회전을 수행하려면:
- 무릎을 구부리고 발을 편평하게 한 채 등을 대고 눕습니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽으로 천천히 회전시킵니다.
- 이 자세를 몇 초간 유지하세요.
- 무릎을 중앙으로 되돌립니다.
- 양쪽에서 스트레칭을 여러 번 반복하십시오.
오버헤드 팔 리치
오버헤드 팔 리치를 수행하려면:
- 앉거나 서서 시작하십시오.
- 팔을 머리 위로 쭉 뻗으세요.
- 두 팔을 위로 쭉 뻗은 상태에서 오른쪽으로 몸을 기울입니다. 스트레칭을 더 깊게 하려면 오른손을 사용하여 왼쪽 팔을 오른쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 양쪽에서 스트레칭을 여러 번 반복하십시오.
고양이-소 자세
이 요가 자세를 수행하려면:
- 네 발로 시작하세요. 손은 어깨 바로 아래에 있어야 하고, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야 합니다. 이것이 테이블 포즈입니다.
- 천천히 등을 위쪽으로 굽히고, 어깨를 통해 아래로 밀면서 머리를 가슴 쪽으로 내립니다. 이것이 바로 고양이 포즈입니다.
- 몇 초 동안 누르고 있다가 놓습니다.
- 시작 위치로 돌아오되 허리를 바닥쪽으로 계속 내립니다. 턱과 코가 위쪽을 향하도록 머리를 뒤로 천천히 움직입니다. 이것이 소 포즈입니다.
- 몇 초 동안 누르고 있다가 놓습니다.
- 테이블 자세로 돌아가서 전체 시퀀스를 여러 번 반복합니다.
무릎부터 가슴까지
이 스트레칭을 수행하려면:
- 등을 대고 누워 시작하세요.
- 다리를 가볍게 들어 올리고 무릎을 구부려 가슴쪽으로 가져옵니다.
- 숨을 쉬기 위해 무릎을 가슴까지 끌어안고 긴장을 풀어 발이 바닥으로 돌아오도록 합니다.
- 필요에 따라 여러 번 반복하십시오.
책상이나 사무실에 있는 동안 이러한 작업을 쉽게 수행할 수 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
벽 스트레치
벽 늘이기 수행하기:
- 몸의 오른쪽 측면이 벽을 향하도록 선다.
- 오른팔의 팔꿈치를 구부려 팔뚝을 벽에 대십시오. 팔꿈치가 90도 각도를 이루도록 위쪽 팔은 완전히 직선이어야 합니다.
- 오른발을 가볍게 앞으로 내딛고 왼쪽으로 비틀어 오른쪽 어깨와 등 윗부분이 스트레칭되도록 합니다.
- 몇 초 동안 스트레칭을 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
- 양쪽에서 스트레칭을 여러 번 반복하십시오.
목 굴곡
목 굴곡을 수행하려면:
- 똑바로 앉거나 일어서십시오.
- 턱을 가슴쪽으로 가볍게 떨어뜨리고, 통증이나 불편함이 있으면 멈추십시오.
- 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 가깝도록 머리를 굴립니다. 이 자세를 몇 초간 유지하세요.
- 턱을 아래로 유지한 채 머리를 천천히 뒤로 돌리면서 왼쪽 귀가 왼쪽 어깨 근처에 올 때까지 계속합니다. 이 자세를 몇 초간 유지하세요.
- 머리를 어깨에서 어깨로 여러 번 부드럽게 회전시키는 것을 계속하십시오. 근육 긴장이 있을 때마다 스트레칭을 잠시 멈추고 더 깊게 하세요.
숄더 롤
숄더 롤을 수행하려면:
- 팔을 옆으로 편안하게 하고 똑바로 앉거나 서십시오.
- 어깨를 부드럽게 앞으로 굴리면서 원을 그리듯 위아래로 들어올립니다. 약 30초 동안 계속하세요.
- 반대 방향으로 숄더 롤을 반복합니다.
정적 스트레칭은 사람이 운동 범위의 한계에 도달한 후 유지하는 제어되고 지속적인 움직임입니다. 사람들
아이의 포즈
이 요가 자세를 수행하려면:
- 테이블 포즈에서 시작한 다음 엄지 발가락을 모으십시오.
- 천천히 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추고 엉덩이를 발 위에 올려 놓습니다. 이때 가슴은 허벅지까지 내리고 이마는 바닥에 닿도록 한다.
- 손바닥이 바닥에 닿은 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 여러 번 숨을 쉬거나 편안함을 느끼는 동안 이 자세를 유지하십시오.
- 팔을 밀면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
팔을 앞으로 뻗는 대신 손바닥이 위를 향하도록 팔을 뒤로 가져와 허벅지 옆에 놓으세요.
또 다른 변형은 오른쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 왼쪽 팔을 오른쪽 팔 아래에 끼우고 옆으로 빼면서 머리를 회전시키는 것입니다. 그런 다음 반대편에서도 이것을 반복합니다. 이는 등과 어깨에 부드러운 회전과 비틀림 동작을 만들어냅니다.
흉부 확장
이 운동을 위해서는 요가 블록이나 폼 롤러가 필요합니다.
흉부 확장을 수행하려면:
- 바닥에 앉아.
- 블록이나 롤러를 몸 뒤쪽 바닥에 놓고 천천히 누워서 등 위쪽 부분을 지지합니다. 엉덩이는 바닥에 닿아 있어야 하며 손은 머리 뒤에 위치하여 머리와 목을 받쳐주어야 합니다.
- 더 깊은 스트레칭을 원할 경우 몸을 뒤로 구부리면서 팔을 머리 위로 뻗습니다.
- 심호흡을 몇 번 하고 등과 어깨 근육을 이완시키십시오.
- 운동을 여러 번 반복하십시오.
상부 허리 통증은 저절로 해결되거나 휴식과 부드러운 스트레칭으로 해결될 수 있습니다.
그러나 통증이 심하거나 지속되는 경우에는 의사의 진찰을 받으십시오. 의사는 원인을 파악하고 적절한 치료 옵션을 권장하기 위해 노력할 것입니다.
상부 허리 통증은 흔히 발생하며 일반적으로 우려할 만한 원인은 아닙니다. 많은 경우, 가벼운 스트레칭이 완화에 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭을 하기 전에는 워밍업을 해주는 것이 중요합니다. 이는 근육과 결합 조직의 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 워밍업 루틴은 약 6분 동안 지속되어야 하며 현장 행진, 무릎 들어올리기, 어깨 굴리기 등 다양한 운동을 포함해야 합니다.
정기적인 스트레칭으로 호전되지 않는 심각하거나 지속적인 허리 통증이 있는 경우 의사의 진료를 받으세요. 또한 통증이 다른 우려되는 증상과 함께 나타나면 의료 전문가에게 문의하십시오.
등 중앙을 위한 스트레칭 8개
특정 스트레칭은 허리 통증이나 뻣뻣함을 완화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들면 앉아서 비틀기, 어린이 자세 등 다양한 요가 자세 등이 있습니다.
허리 통증, 특히 단기 통증은 다음 중 하나입니다.
허리 통증의 증상은 다음과 같습니다.
- 짧고 날카로운 통증
- 둔하고 지속적인 통증
- 근육의 압박감 또는 뻣뻣함
- 운동 범위 감소
다음 8가지 스트레칭은 집이나 사무실에서 쉽게 할 수 있으며, 허리 통증 완화, 뭉친 근육 풀기, 이동성 향상에 도움이 됩니다.
어깨를 구부리고 앉아 있는 자세가 많으면 등 중앙 근육이 긴장되어 척추의 비틀림 능력이 제한될 수 있습니다. 사람은 등을 곧게 펴고 머리를 중립 위치에 두고 똑바로 앉는 데 집중해야 합니다.
앉아서 트위스트 스트레칭을 하면 등 근육을 스트레칭하는 데 도움이 되고 양방향으로의 움직임 범위가 점차 증가합니다.
앉아서 트위스트를 수행하려면:
- 다리를 꼬거나 앞으로 쭉 뻗은 자세로 앉아 견갑골을 모으고 아래로 당기세요.
- 오른손은 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓고 왼손은 등 뒤에 놓아 지지합니다. 천천히 왼쪽으로 비틀어 보세요.
- 20~30초 동안 유지한 후 중앙으로 돌아옵니다.
- 반대쪽에서도 반복하세요.
어린이 자세는 간단한 요가 자세입니다. 이는 사람이 무릎 위에 누워 있는 동안 척추가 수동적으로 늘어나는 것을 허용합니다.
어린이의 포즈를 취하려면:
- 무릎을 꿇은 자세로 시작하세요.
- 무릎을 편안한 지점까지 벌립니다. 그런 다음 몸을 앞으로 접어 가슴을 무릎 쪽으로 내립니다.
- 가능하다면 팔을 앞으로 쭉 뻗은 채 이마를 바닥으로 가져오세요. 손은 바닥에 가볍게 얹고 팔은 곧게 펴야 합니다.
- 여기서 20~30초 동안 휴식을 취하세요.
- 손을 사용하여 부드럽게 수직 위치로 돌아갑니다.
Thread the Needle은 광배근을 포함하여 몸의 측면을 스트레칭하는 요가 자세입니다. 이 스트레칭은 또한 등 윗부분의 근육을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.
최대한의 효과를 얻으려면 팔을 바깥쪽으로 뻗은 상태를 유지하고 고통스럽지 않고 편안하게 스트레칭을 유지하는 데 집중하세요.
바늘에 실을 꿰는 방법을 수행하려면:
- 손과 무릎부터 시작하여 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있고 발이 무릎과 일직선이 됩니다.
- 엉덩이, 무릎, 발을 그대로 유지한 채 손이 어깨 아래에 올 때까지 앞으로 내보냅니다.
- 오른팔을 잡고 가슴을 회전시키면서 왼팔 아래로 통과시킵니다. 오른손은 손바닥을 위로 하여 바닥에 놓아야 합니다.
- 오른쪽 어깨를 최대한 낮추고 머리의 오른쪽 부분을 바닥에 가볍게 놓습니다. 겨드랑이 너머 천장을 바라보세요.
- 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요.
- 반대쪽도 반복하기 전에 오른쪽 팔을 사용하여 부드럽게 시작 위치로 돌아가면서 위로 밀어 올리세요.
Child's Pose와 마찬가지로 Cat-Cow Pose도 또 다른 부드러운 요가 운동입니다. 이는 어깨와 척추 전체에 걸쳐 있는 근육을 스트레칭하고 풀어주는 데 도움이 됩니다.
고양이-소 자세를 수행하려면:
- 손과 무릎부터 시작하여 무릎은 엉덩이 아래, 손목은 어깨 아래에 위치합니다. 척추는 중립 위치에 있어야 합니다.
- 숨을 들이마시며 배가 땅에 닿도록 하고, 엉덩이를 밖으로 내밀어줍니다. 머리와 어깨를 들고, 가슴을 내밀고, 앞을 바라보세요. 이것이 소 포즈입니다.
- 숨을 내쉬며 고양이처럼 등을 위로 들어올립니다. 골반을 갈비뼈 쪽으로 기울여 견갑골을 서로 멀어지게 하고 배를 땅에서 멀어지게 만듭니다. 머리가 바닥을 향해 떨어지도록 하세요.
- 이 두 자세 사이를 5~10회 전환합니다.
아래쪽을 향한 개 자세는 코어와 등 근육을 사용하는 또 다른 요가 자세입니다.
아래를 향한 개 자세를 수행하려면:
- 손을 어깨 너비로 벌리고 어깨가 손목 위에 오도록 네 발로 시작합니다.
- 무릎을 들어 올리고 앞발을 통해 다리를 직선으로 뻗어 엉덩이가 올라갈 수 있도록 합니다.
- 손으로 밀어서 역V자 모양으로 완전히 펴세요.
- 자세를 유지하고 통제된 하강으로 시작 위치로 돌아갑니다.
이 요가 자세는 능동적인 등 굽힘에 중점을 둡니다. 허리 통증이 있는 사람들은 처음에는 멀리 갈 수 없다는 것을 알게 될 수도 있습니다.
등을 굽히는 것은 척추 근육을 강화하는 동시에 가슴을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
코브라 포즈를 수행하려면:
- 바닥에 엎드려 눕습니다. 다리를 펴고 발등을 바닥에 댑니다.
- 손끝이 앞을 향하도록 하여 손을 어깨 아래에 놓습니다. 팔꿈치를 구부리고 팔을 몸 안으로 밀어 넣습니다.
- 엉덩이와 다리 근육을 사용하여 다리와 발을 바닥에 밀어 넣으세요.
- 숨을 내쉬다. 팔을 사용하여 위로 밀어 머리를 부드럽게 들어 올린 다음 가슴을 바닥에서 들어 올립니다.
- 가능하다면 팔을 곧게 펴고 가슴을 바닥에서 더 들어 올려 등을 더 구부리십시오. 어떤 사람들은 이것을 할 수 없습니다. 편한 만큼만 가십시오.
- 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 그런 다음 천천히 바닥으로 돌아가 스트레칭을 2~4회 반복합니다.
브릿지는 척추를 따라 흐르는 근육은 물론 엉덩이와 복부의 근육을 강화할 수 있습니다. 이 스트레칭을 정기적으로 수행하면 앉거나 서 있는 동안 꼿꼿한 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
브리지를 수행하려면:
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
- 가능한 한 엉덩이에 가깝게 바닥에 편평한 휴식을 취하십시오.
- 엉덩이를 쥐어짜며 골반을 천장을 향해 들어올리고, 몸통은 등이 땅에서 떨어질 때까지 위로 굴립니다.
- 5초 동안 유지하고 계속해서 엉덩이를 조이는 데 집중하세요.
- 몸통을 부드럽게 낮추면서 등이 다시 편평해질 때까지 각 척추뼈가 바닥에 천천히 닿도록 합니다.
이 간단한 자세는 하루 종일 책상에 앉아 있던 후 마음을 안정시켜 줍니다. 목목 근육, 톱니근, 가슴을 스트레칭합니다.
패시브 백벤드에는 백 롤러, 폼 누들, 말아올린 수건이나 요가 매트와 같은 지지 물체를 등 아래에 놓는 것이 포함됩니다.
연습을 수행하려면:
- 롤을 바닥에 놓습니다.
- 롤이 어깨뼈 아래, 등 중앙 근처에 놓이도록 눕습니다. 높이가 필요한 경우 머리 아래에 무언가를 놓습니다.
- 팔을 몸에서 멀리 떼어내고 45도 각도로 눕힙니다.
- 이 자세를 1~2분 동안 유지하세요.
스트레칭 외에도 통증을 완화하고 재발을 줄이거나 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 단계는 다음과 같습니다.
- 모바일 상태 유지
- 약물
- 보완요법
- 자세교정
요가와 같은 가이드 운동 신뢰할 수 있는 소스 그리고필라테스 신뢰할 수 있는 소스
등의 길이를 따라 근육을 강화하면 사람의 안정성과 전반적인 허리 건강이 향상되는 데 도움이 됩니다.
여기에서 등 위쪽 운동에 대해 자세히 알아보세요.
여기에서 허리 운동에 대해 자세히 알아보세요.
허리 통증은 일반적인 건강과 웰빙에 심각한 영향을 미칠 수 있는 일반적인 문제입니다. 정기적으로 등 중앙을 스트레칭하면 근육을 풀어주고 강화시켜 자세를 개선하고 허리 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
빠른 허리 통증 완화를 위한 가정 요법
스트레칭과 운동, 온찜질과 냉찜질, 신발 갈아입기, 마사지, 아르니카 도포 등 많은 가정 요법이 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 허리 통증을 빠르게 완화하는 12가지 효과적인 가정 요법과 허리 통증에 대해 의사를 만나야 하는 경우를 살펴보겠습니다.
허리 통증 은
등 근육과 척추는 체중의 대부분을 지탱합니다. 사람은 앉기, 서기, 걷기 등 일상적인 움직임에 근육을 사용합니다. 사람들은 목, 등 중앙, 등 위쪽을 포함한 다른 부위에서도 통증을 경험할 수 있습니다.
이부프로펜이나 아세트아미노펜 등의 진통 효과가 있는 일반 의약품이 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 의료 전문가가 심각한 상태를 배제한 후에는 증상 관리에 도움이 되는 가정 요법을 찾을 수 있습니다.
가정 치료에는 다음이 포함될 수 있습니다.
허리 통증이 발생하면 일어나서 움직이는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 짧은 걷기, 에어로빅, 요가, 수중 에어로빅, 수영 또는 기타 충격이 적은 활동은 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
운동은 긴장된 근육을 풀어주고 뇌의 천연 진통제인 엔돌핀을 방출할 수 있습니다.
근육을 유연하고 강하게 유지하는 데 도움이 되는 근력 운동과 스트레칭을 포함하는 일일 운동 프로그램을 시작하는 것을 고려할 수 있습니다.
규칙적인 운동은 향후 근육 경직으로 인해 발생하는 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
자세가 좋지 않음
2019년 연구에서는 다음 유형의 운동이 자세와 허리 통증을 모두 개선할 수 있다고 제안했습니다.
- 요가: 요가 5월
신뢰할 수 있는 소스 개선 정신적, 육체적 기능을 향상시키면서 이동성과 통증을 감소시킵니다. - 필라테스: 이
신뢰할 수 있는 소스를 따릅니다. 몸통 근육의 중심 맞추기 또는 조이기, 집중력, 자세 관리, 정확성, 흐름 및 호흡을 포함한 6가지 기본 원칙입니다. - 태극권: 이 중국 전통 운동은 통증을 줄이고 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 코어 안정성 운동: 이 운동
신뢰할 수 있는 소스 개선 몸통 근육의 조정과 활성화. 이는 통증을 줄이고, 긴장과 근육 경련을 감소시키며, 몸통 경직을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. - 유산소 운동: 규칙적인 유산소 운동은 신체 기능, 근육 지구력, 통증 및 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다 . 운동 강도는 높음, 중간, 낮음일 수 있습니다.
- 걷기/달리기: 이는 건강을 개선 하고 근육을 강화하는 비용 효율적인 방법입니다 .
- 수영: 물이 근육을 지탱해주기 때문에 사람들은 허리 근력을 위해 수영을 제안할 수도 있습니다. 그러나 허리 통증 치료에 효과가 있는지에 대한 연구는 거의 없습니다.
어떤 사람들은 자전거 타기가 허리 통증에 도움이 될 수도 있습니다.
자세를 개선하기 위한 추가 팁은 다음과 같습니다.
- 앉거나 서거나 걸을 때 자세 고려: 앞으로 숙이고 복부 근육을 조이기보다는 머리를 들고 어깨를 뒤로 당기도록 노력해야 합니다.
- 반복적인 자세 피하기: 무거운 물건을 들거나 장시간 앉아 있으면 허리 통증이 발생할 수 있습니다.
- 올바르게 서기: 한쪽 다리나 한쪽 다리로 기대지 않고 몸의 양쪽에 체중을 분산시킵니다.
자세를 인식하고 교정하려는 노력은 처음에는 어려워 보일 수 있지만 향후 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
온찜질과 냉찜질을 사용하여 붓기를 줄이고 통증을 진정시킬 수 있습니다.
사람들은 좌상과 같은 부상을 입은 직후에 얼음주머니를 사용합니다 . 수건으로 감싼 얼음팩을 등에 직접 대고 있으면 염증을 줄일 수 있습니다.
감기는 갑작스럽고 강렬한 허리 통증에 마비 효과를 줄 수 있습니다. 사람들은 동상으로부터 피부를 보호하기 위해 특수한 통증 완화용 냉찜질이나 얼음 봉지, 냉동 야채를 수건으로 덮어 사용할 수 있습니다 . 최대 20분 동안 얼음주머니를 대십시오.
온열 패드는 아픈 등을 진정시켜 혈류를 증가시켜 치유를 가능하게 합니다. 히트패드로 인한 화상이나 화상을 방지하려면 지침을 주의 깊게 따라야 합니다. 열 패드는 즉각적인 완화를 제공할 수 있습니다.
열 패드를 사용할 수 없는 경우 뜨거운 물병을 사용하거나 생 쌀이 담긴 천 봉지를 전자레인지에 데울 수 있습니다.
다음 스트레칭은 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 각 스트레칭을 30초 동안 또는 편안하다고 느낄 때까지 유지해야 합니다.
발가락 만지기: 햄스트링을 스트레칭하는 것 외에도 발가락에 닿도록 앞으로 구부리는 것은 허리 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
코브라 자세: 엎드린 자세로 손을 어깨 옆으로 향하게 한 채 머리 꼭대기가 천장을 향하도록 가슴을 가볍게 들어 올려야 합니다.
고양이 소 자세: 손과 무릎부터 시작하여 등을 천장을 향해 아치형으로 구부렸다가 바닥을 향해 담그는 동작을 천천히 번갈아가며 수행해야 합니다.
어린이 자세: 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 발뒤꿈치에 앉아 머리를 바닥에 대고 팔을 머리 앞으로 쭉 뻗습니다.
허리 통증을 어느 정도 완화할 수 있는 다양한 통증 완화 크림을 약국이나 온라인에서 구입할 수 있습니다.
멘톨이 함유된 통증 완화 크림은 냉각 효과가 있어 허리 통증을 일시적으로 둔화시킬 수 있습니다.
하나
어떤 사람들은 칸나비디올(CBD)이 함유된 크림 사용을 고려할 수도 있습니다. ㅏ
허리 통증 완화를 위한 최고의 CBD 크림을 찾아보세요.
마사지
연조직 조작은 엔돌핀 방출을 통해 정신적, 육체적 이완을 촉진합니다. 조작에는 손이나 기계 장치가 포함될 수 있습니다.
마사지를 사용할 때 위험이나 부작용은 거의 없습니다. 그러나 다음과 같은 사람은 마사지를 받아서는 안 됩니다.
- 피부 감염 또는 심한 염증
- 화상 _
- 치유되지 않은 골절
- 활동성 암 종양 부위
- 심부정맥 혈전증
아르니카는 근육통, 부기, 멍, 경미한 부상을 치료하기 위해 피부에 직접 바르는 동종요법 치료법입니다.
아르니카 가 효과적 이라는 것을 입증하는 과학적 연구는 거의 없지만 부작용 위험이 낮으며 일부 사람들은 아르니카가 도움이 된다고 생각할 수도 있습니다.
2018년 사례 보고서에 따르면 아르니카 를 침술 및 마사지와 함께 사용하면 만성 골관절염 통증을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
불안정한 신발, 하이힐, 맞지 않는 신발을 신으면 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 2015년 연구에서는 장시간 하이힐을 신는 것과 허리 통증 사이의 연관성을 발견했습니다.
매우 평평한 신발을 신는 것도 발과 등에 부담을 줍니다.
편안하게 맞는 신발로 바꾸면 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 발을 올바르게 지지하기 위해 보조기가 필요할 수도 있습니다.
미국 산업안전보건청 에 따르면 적절한 작업 공간은 허리 통증과 기타 부상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
컴퓨터 화면이 눈높이에 있고 의자 높이가 올바른지 확인해야 합니다.
직업상 물건을 들어올리는 경우에는 쪼그리고 앉아 등이 아닌 다리를 사용하여 지지해야 합니다. 매우 무거운 물건을 옮길 때는 도움을 요청하거나 카트를 이용하는 것이 가장 좋습니다.
2015년 연구 에 따르면, 수면 부족은 사람이 견딜 수 있는 통증의 정도에 영향을 미칠 수 있습니다 .
대부분의 성인은 밤에 7~9시간의 수면이 필요하다고 합니다.
적절한 편안함과 등 정렬은 수면의 질을 높이고 아침에 허리 통증을 예방하는 데 필수적입니다.
여분의 베개는 자는 동안 척추를 올바른 위치로 정렬하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 머리베개는 목의 곡선을 편안하게 받쳐주어야 합니다. 옆으로 누워 잘 때 무릎 사이에 베개를 놓으면 척추를 정렬할 수 있습니다.
수면 부족이 계속 문제가 되는 경우 의료 전문가와 상담해야 합니다.
ㅏ
설탕을 첨가하면 척추 통증의 위험이 높아질 수도 있습니다. 칼로리 섭취량은 통곡물, 과일, 채소, 유제품 권장량을 포함한 식단을 섭취하는 사람들과 유사했습니다.
항염증 식품은 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들
- 통곡물 식품
- 잎이 많은 녹색 채소를 포함한 과일 및 채소
- 섬유
- 요거트
- 심황 과 생강을 포함한 일부 향신료
- 녹차
- 후추
염증을 악화시킬 수 있는 음식은 다음과 같습니다.
- 고도로 정제된 밀가루 또는 글루텐
- 정제된 설탕
- 트랜스지방과 포화지방
- 붉은 고기
- 유제품
- 토마토, 가지, 감자를 포함한 일부 야채
보통 수준에서 높은 수준의 스트레스는 허리 통증을 유발할 수 있습니다 . 스트레스를 해소하기 위해 다음을 시도해 볼 수 있습니다.
- 마음챙김 명상: A
2018년 연구 신뢰할 수 있는 출처 마음챙김이 노인 그룹이 통증에 대처하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 마음챙김은 신체가 무엇을 하고 있는지 인식하는 것과 관련된 심신 치료법입니다. - 심호흡: A
2016년 연구 신뢰할 수 있는 출처 심호흡이 호흡 운동을 통해 몸통을 안정시키는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. - 점진적 근육 이완: 한 번에 하나의 근육 그룹에 집중하여 신체의 근육을 긴장시키고 이완시키는 것은 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다 .
- 안내된 이미지: 이는 편안한 느낌을 가져오고 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 특정 정신적 이미지에 초점을 맞추는 것을 포함합니다.
많은 스마트폰 앱은 이완 기술과 명상을 통해 사람을 안내할 수 있습니다.
사람들은 종종 가정 요법과 인내심을 통해 허리 통증을 치료할 수 있습니다. 그러나 만성 또는 심한 허리 통증에 대해서는 의료 전문가와 상담해야 합니다.
의료 전문가는 물리 치료, 약물 치료 또는 기타 치료법을 권장할 수 있습니다. 기존 건강 문제가 있거나 정기적으로 약을 복용하는 사람은 약초나 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
그만큼
허리 통증은 활동이 제한되고 일상 활동을 수행하는 데 어려움을 초래하는 일반적인 건강 문제입니다. 심각하거나 갑작스러운 허리 통증을 겪는 사람은 의료 전문가를 만나야 합니다.
가정 요법은 허리 통증에 도움이 될 수 있습니다. 온열 패드는 비스테로이드성 항염증제(NSAID)와 함께 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 새로운 부상에는 얼음 팩을 사용하고 통증에는 온열 팩을 사용할 수도 있습니다.
움직임은 허리 통증에 유익합니다. 근육을 강하게 유지하기 위해 규칙적인 운동을 일상 생활에 포함시킬 수 있습니다. 일부 운동은 몸통 근육을 강화하여 허리 통증의 위험을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
허리 통증을 줄이기 위해 신발을 바꾸거나 작업 공간을 바꾸는 등 몇 가지 생활 방식을 변경할 수 있습니다.
건강한 식단을 섭취하고 충분한 수면을 취하면 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
스페인어로 된 기사를 읽어보세요.
노인을 위한 5가지 스트레칭 운동
노화는 개인의 이동성에 영향을 미칠 수 있습니다. 의자에서 일어나거나 집 주위를 걷는 것과 같은 동작은 시간이 더 오래 걸리고 더 불편하고 뻣뻣해질 수 있습니다. 스트레칭은 건강한 노화와 삶의 질에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
2022년 연구에 따르면 55세 이상의 성인은 팔과 다리의 관절을 움직일 수 있는 것으로 나타났습니다.
스트레칭은 노인들이 나이가 들어감에 따라 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것이기 때문이다
이 기사에서는 노인들이 연습할 수 있는 5가지 스트레칭을 자세히 설명하고 스트레칭의 이점과 안전하게 수행하는 방법에 대해 설명합니다.
건강한 노화를 위한 더 많은 증거 기반 정보와 리소스를 알아보려면 당사의 전용 허브를 방문하세요.
도움이 되었나요?
노년층의 경우 스트레칭
2012년 이전 논문에 따르면 정적 스트레칭과 관련된 다양한 스트레칭은 노인의 척추 이동성과 보행을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 스트레칭에는 근육을 최대한 확장하고 최종 자세를 약 1시간 동안 유지하는 것이 포함됩니다.
스트레칭은 다음과 함께 노년기 신체 운동에 대한 접근법의 한 부분을 형성해야 합니다.
- 조깅, 빠르게 걷기 또는 춤과 같은 지구력 운동
- 경량 리프팅과 같은 저항 훈련
- 태극권 과 같은 균형 운동
나이가 많은
다음은 균형과 안정성 감소를 설명하면서 척추의 유연성을 향상시킬 수 있는 부드러운 앉은 자세의 등받이 스트레칭 입니다.
이 운동을 하려면 팔걸이가 있는 의자가 필요합니다.
- 두 발이 바닥에 편평한 의자에 앉으십시오.
- 왼손을 의자의 왼팔 뒤쪽을 향해 놓고 팔꿈치가 편안한 직각으로 위쪽을 향하게 합니다.
- 오른손을 왼쪽 무릎에 올려 놓습니다.
- 왼쪽으로 부드럽게 비틀면서 가장 먼 지점에서 멈춥니다.
- 10~30초 동안 스트레칭을 유지하고 깊게 숨을 쉬며 스트레칭을 하세요.
- 이것을 3~5회 반복합니다.
- 다른쪽으로 전환하십시오.
다음 허벅지 안쪽 스트레칭은 바닥에서 일어나는 데 도움이 되는 근육을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 등을 대고 누운 자세로 시작하세요.
- 무릎을 편안하게 구부린 자세로 두 발을 바닥에 편평하게 올려 위쪽을 향하게 합니다. 두 팔은 옆으로 곧게 펴야 하며 손바닥은 아래를 향해야 합니다.
- 무릎을 구부린 상태를 유지하면서 오른쪽 무릎을 바닥으로 천천히 움직입니다. 10~30초 동안 스트레칭을 유지하세요.
- 반대쪽도 같은 다리 움직임을 반복하세요.
- 각 다리마다 이것을 3~5회 반복합니다.
폭포가 된다
이 운동을 하려면 팔걸이가 없는 튼튼한 의자가 필요합니다.
- 의자 앞쪽으로 앉으세요.
- 다리는 앞으로 곧게 펴고 발뒤꿈치는 바닥에 닿게 하세요. 발가락은 자연스럽고 편안한 자세로 위쪽을 향하기 시작해야 합니다.
- 편안하다고 느낄 때까지 왼쪽 발목을 바닥을 향해 부드럽게 움직여 발가락을 향하게 합니다.
- 10~30초 동안 유지한 후 발을 시작 위치로 되돌립니다.
- 다른 발로 동작을 반복하십시오.
- 이것을 각 측면이나 발에서 3~5회 반복합니다.
이중 다리 발목 스트레칭을 위해 두 발을 동시에 사용하여 이 동작을 수행할 수도 있습니다.
2018년 연구 에 따르면 노화가 진행되는 동안 다리 뒤쪽의 햄스트링은 근육량을 잃고 더 뻣뻣해집니다 . 걷기와 보행에 중요한 역할을 하는 노인은 햄스트링을 스트레칭하고 유연성을 유지함으로써 이동성을 보호할 수 있습니다.
이 스트레칭은 햄스트링을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 바닥으로 올라가는 데 의자가 도움이 될 수 있습니다.
- 도움이 된다면 의자를 사용하여 안전하고 천천히 바닥에 눕습니다. 한 번에 한쪽 무릎씩 가져가세요. 시작 위치는 두 다리와 팔을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕는 것입니다.
- 오른쪽 다리를 구부린 무릎 위치로 가져와 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 왼쪽 다리를 천천히 위로 들어 올려 가능한 한 곧게 유지합니다.
- 다리는 올라가면서 자연스럽게 약간 구부러집니다. 종아리 근육 뒤의 다리를 잡고 약간의 긴장감을 느낄 수 있을 때까지 부드럽게 당깁니다.
- 10~30초 동안 스트레칭을 유지하고 심호흡을 하면서 긴장을 풀어줍니다.
- 천천히 다리를 다시 직선 자세로 가져옵니다.
- 다른 쪽 다리로 넘어가기 전에 3~5회 반복하세요.
목의 유연성은 길을 건너거나 운전할 때 주변을 둘러보는 데 핵심입니다. 다음 운동은 목을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다 . 이는 앉은 자세나 서 있는 자세에서 발생할 수 있습니다.
- 어깨를 이완시키세요. "시작" 위치는 머리를 똑바로 세운 상태입니다.
- 매 걸음마다 깊게 숨을 쉬고 긴장을 풀어보세요.
- 첫 번째 동작은 목 뒤쪽에 약간의 긴장이 느껴질 때까지 천천히 머리를 앞으로 숙이는 것입니다. 이 상태를 15~30초 동안 유지하세요.
- 머리를 다시 "시작" 위치로 가져옵니다.
- 이것을 반복하되 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨로 천천히 이동합니다. "시작" 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽에도 똑같이하십시오.
- 전체 스트레칭을 3~4회 반복합니다.
목을 손으로 당기지 말고 지정된 방향으로만 움직이는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 목 뒤쪽의 동맥이 손상될 위험이 있습니다.
관절염이 있는 분들은 빠르게 움직이면 어지럼증을 유발할 수 있으므로 천천히 움직일 때 주의해야 합니다.
노인들은 매주 2~3회 전용 스트레칭 세션을 갖도록 노력해야 합니다 .
스트레칭을 하기 전에 근육을 따뜻하게 하면 노인들이 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지구력 운동이나 근력 운동 후에 스트레칭을 하는 것이 가장 좋습니다.
그러나 신체 활동 이외의 긴장이나 통증을 풀고자 하는 사람들은 근육을 풀기 전에 근육을 준비시키기 위해 가벼운 걷기를 할 수 있습니다.
일일 스트레칭 루틴 에 대해 자세히 알아보세요 .
특정 조치
- 과도한 스트레칭 자제: 스트레칭은 분명한 긴장을 수반해야 하지만 아프지 않아야 합니다. 스트레칭이 고통스러워지면 긴장을 풀어야 합니다.
- 규칙적인 호흡: 긴장하거나 숨을 참는 것을 피해야 합니다. 규칙적인 호흡을 통해 부드럽고 자연스러운 움직임이 가능합니다.
- 의사와 상담하기: 최근에 수술을 받았거나, 건강 문제를 안고 살고 있거나, 특정 운동에 대한 우려가 있는 사람들은 스트레칭을 하기 전에 의사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
일주일에 2~3회 스트레칭은 노년기의 유연성과 안정성을 유지하는 데 중요한 부분입니다. 목, 등, 팔, 다리, 가슴을 위한 다양한 스트레칭은 일상 기능에 도움이 되고 독립성을 유지하며 낙상을 줄일 수 있습니다.
그러나 각 스트레칭은 부드럽게 접근하고 평소처럼 호흡하며 지구력이나 근력 강화 활동으로 근육을 워밍업한 후에 수행하는 것이 중요합니다. 최근 수술을 받았거나 건강상의 문제가 있는 사람은 특정 스트레칭을 시도하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
노인을 위한 의자 요가: 자세와 시도 방법
의자 요가는 균형에 어려움이 있거나 낙상의 위험을 최소화하면서 근력을 향상시키고 싶은 노인들에게 유용할 수 있습니다. 의자는 초보자에게 안정성을 제공하거나 운동을 더 쉽게 만들어줍니다.
사람들은 물리 치료사 또는 요가 강사의 도움을 받거나 온라인이나 책에서 찾을 수 있는 튜토리얼을 따라 의자 요가를 할 수 있습니다.
동작에는 일반적으로 의자에 앉아 스트레칭을 하고 자세를 유지하거나 서서 균형을 잡기 위해 의자를 사용하는 것이 포함됩니다.
효과 여부, 이점, 시도해 볼 수 있는 몇 가지 자세 등 노인을 위한 의자 요가에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
그렇습니다. 노인을 위한 의자 요가에 대한 현재의 연구는 긍정적입니다. 그러나 지금까지의 연구는 참가자 수가 적은 경향이 있었습니다. 의자 요가는 다음을 수행할 수 있습니다.
- 근력 향상: 지역사회 보호를 받고 있는 노인 여성 35명을 대상으로 한 소규모 연구에서 12주 동안 의자 요가를 실시한 결과 손, 팔, 다리의 근력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 그러나 이번 연구는 규모가 작아 더 많은 연구가 필요하다.
- 균형 개선: 동일한 연구에서는 의자 요가를 마친 후 균형, 민첩성, 보행 및 사지 유연성이 개선되는 것으로 나타났습니다.
- 관절염이 있는 사람들을 도와주세요: A
2023년 연구 신뢰할 수 있는 출처 무릎 골관절염(OA)을 앓고 있는 대만 여성 85명 중 일반 의자 요가가 기능적 건강을 향상시켜 관절 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. - 관절 통증 감소:
또 다른 연구 신뢰할 수 있는 출처 2016년부터 골관절염이 있는 노인의 8주 의자 요가 프로그램이 관절 통증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 효과는 프로그램이 끝난 후에도 최소 3개월 동안 지속되었습니다. - 낙상에 대한 두려움을 줄입니다: A
소규모 2012년 연구 신뢰할 수 있는 소스 of older adults with a median age of 88 years found that 8 weeks of regular chair yoga may improve mobility and decrease the fear of falls among this age group, with no adverse effects. However, this study had a very low number of participants, so more research is needed.
There is also significant evidence that yoga more generally improves the quality of life in older adults. A
It is never too late to start yoga. Some of the benefits can begin from the first session. Even if a person cannot manage much exercise initially, making gradual steps toward better strength and balance can lead to rewards over time.
However, if a person has difficulty with certain movements, or they are not seeing any results, they may benefit from speaking with a physical therapist or yoga instructor who has experience working with older adults.
If a person has difficulty exercising due to pain, injury, unexplained fatigue, or muscle weakness, they should speak with a doctor before trying any new form of exercise.
Below are some chair yoga poses. To start, a person will need a stable chair without arms. It should not have wheels or castors. Wear comfortable clothing that allows for stretching.
Additional tools, such as yoga blocks or a rolled-up towel, can also be useful, but they are not essential. If any movement feels painful, stop and speak with a doctor.
Upward Salute Pose
To try this pose:
- Sit in the chair, with the back straight and feet planted on the floor, parallel and hip-width apart.
- Inhaling, raise both arms toward the ceiling. Keep the shoulders relaxed and the back straight, without arching.
- Exhale while lowering the arms.
Seated Mountain Pose
To do this pose:
- Sit in a chair and bring the soles of the feet to the floor.
- Align the ankles and knees.
- Elongate the spine from bottom to top, extending the vertebrae.
- Inhale while drawing the shoulders forward and up.
- Exhale while rolling the shoulders down and back.
- Repeat as desired.
Seated Cat-Cow Pose
To do this pose:
- Sit in a stable chair, with the back straight and feet planted on the floor.
- Bring the hands onto the knees.
- While inhaling, lift the chest and move the shoulders back, looking upward.
- Exhale while rounding the back, bringing the chin toward the body.
- Repeat as desired.
Seated Pigeon Pose
To do this pose:
- Sit upright on the chair, with the feet on the floor.
- Bring the right ankle up onto the left thigh, keeping the right knee and ankle aligned.
- Hold the pose for a few seconds. To stretch more, bend forward from the hips.
- Repeat on the other side.
Downward-Facing Dog with chair
To try this pose:
- Stand in front of a chair, with the feet hip-distance apart.
- Bending from the hips, place the hands on the seat of the chair or grip the sides. Keep the back straight.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 발을 뒤로 내립니다. 발뒤꿈치를 땅에 붙이도록 노력하세요. 이것이 어렵다면 웨지나 돌돌 말아 놓은 수건을 이용해 발뒤꿈치를 받쳐주거나 무릎을 구부려 보세요.
- 편안하다고 느낄 때까지 자세를 유지하세요.
- 마무리하려면 다시 발을 앞으로 내밀고 상체를 일으켜 선 자세로 만듭니다.
의자 요가를 얼마나 자주 해야 하는지에 대한 엄격한 규칙은 없습니다. 올바른 빈도는 개인의 현재 체력 수준, 목표, 피곤하기 전에 할 수 있는 운동량에 따라 달라질 수 있습니다.
소량의 의자 요가로 시작한 다음 일주일에 최대 2~3회까지 진행하는 것이 유익할 수 있습니다. 또는 가능하다면 물리 치료사에게 자신에게 적합한 양이 얼마인지 물어볼 수도 있습니다.
모든 형태의 운동과 마찬가지로 의자 요가에도 몇 가지 잠재적인 위험이 있습니다.
앉은 자세를 취하면 바닥에 넘어질 위험이 줄어들더라도 이런 일이 발생할 가능성은 여전히 있습니다. 매우 안정적인 의자를 사용하는 것이 중요합니다.
사람이 지나치게 무리하거나 근육에 긴장을 주는 경우에도 부상을 입을 수 있습니다.
의자 요가는 노인들에게 유망한 운동 형태입니다. 특정 건강 상태를 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
요가에는 신체 건강을 향상시키는 것 외에도 마음챙김도 포함됩니다.
의자 요가를 처음 접하는 노년층은 의료 전문가와 상담하여 안전하게 시도하는 방법에 대한 조언을 구하는 것이 도움이 될 수 있습니다.