탄수화물과 첨가당 섭취를 줄이는 것, 그리고 다른 식단 변화를 통해 내장 지방을 줄일 수 있습니다.
충분한 수면을 취하고 유산소 운동을 하는 것과 같은 특정 습관이 도움이 될 수 있습니다.
내장 지방은 복강 내부에 존재하며 내부 장기를 감싸고 있습니다.
내장지방이 너무 많으면
이 유형의 지방은 피부 바로 아래에 저장되어 쉽게 꼬집어낼 수 있는 유형의 지방인 피하 지방과는 다릅니다.
내장 지방을 안전하고 효과적이며 지속 가능하게 제거하는 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
균형잡힌 식단을 따르는 것은 체중과 내장 지방을 관리하는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
균형 잡힌 식단은 과일과 채소, 통곡물, 살코기 단백질과 같은 통식품을 섭취하는 동시에 설탕과 같은 고도로 가공된 식품 과 첨가물을 최소화하는 것입니다.
즉, 하루 종일 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것을 의미합니다.
그러나 전문가들은 급격한 칼로리 제한은 영양 결핍 , 기아
, 요요 다이어트 및 기타 건강 합병증으로 이어질 수 있으므로 피하는 것이 좋다고 권장합니다.
대신, 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 것을 고려하세요.
다음을 포함한 기타 식이 팁도 내장 지방 제거에 도움이 될 수 있습니다.
- 계란, 살코기, 견과류 등 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취합니다 .
- 전곡 및 콩과 같은 고섬유질 식품을 더 많이 섭취
- 불포화 지방 과 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 섭취
- 추가 설탕 , 트랜스 지방 및 알코올 섭취 제한
- 지중해식 , 저탄수화물 다이어트 , 케토제닉 다이어트 와 같은 특정 다이어트를 시도해 보세요 .
체중 감량에 도움이 되는 16가지 음식 에 대해 자세히 알아보세요 .
내장지방 감량을 위한 식단
체중 감량을 위한 식사에 대한 많은 정보가 온라인에서 제공됩니다.
이 공간을 탐색하는 것은 압도적으로 느껴질 수 있으며, 이 모든 정보가 과학적으로 뒷받침되는 것은 아니며, 모두 안전한 것도 아닙니다.
내장 지방 감량 여정을 위한 식단 변화를 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 등록된 영양사나 의료 전문가와 상담해 보세요. 그들은 안전하고 지속 가능하며 효과적인 식단 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
운동은 적당한 체중을 유지하고 내장 지방을 관리하는 데 가장 중요한 측면 중 하나입니다.
중간 강도의 유산소 운동 또는 심장 운동은 심박수를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 두 가지 유형의 운동을 균형 잡힌 식단과 결합하는 것이 좋습니다.
그만큼
어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다면 의료 전문가나 개인 트레이너와 상의하세요. 그들은 당신의 목표를 충족하는 안전하고 효과적인 운동 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 되는 8가지 운동 에 대해 자세히 알아보세요 .
충분한 고품질 수면을 취하는 것은 건강에 필수적입니다.
- 건강한 체중 유지
- 2형 당뇨병 , 뇌졸중 , 고혈압 과 같은 만성 질환 예방
- 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 하다
연구에 따르면 수면 부족은 내장 지방 증가 위험을 높일 수 있습니다.
반대로 수면을 늘리면 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
CDC는 성인이 최소한
수면을 개선하는 데 도움이 되는 15가지 팁을 알아보세요 .
일부
게다가 지속적인 스트레스는 다음과 같은 결과를 초래할 수도 있습니다.
- 과식
- 추가된 설탕과 칼로리가 높은 음식 섭취
- 앉아서만 생활하는 생활방식
- 충분한 수면을 취하지 못함
스트레스는 그렐린 등 배고픔을 유발하는 여러 호르몬을 자극할 수도 있습니다 .
스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 명상하다
- 운동하다
- 요가 연습
- 산책을 가다
- 일기를 쓰다
- 친구, 가족 또는 치료사와 대화
스트레스 해소에 도움이 되는 16가지 방법 을 자세히 알아보세요 .
프로바이오틱스 는 장과 소화기 건강에 도움이 되는 살아있는 박테리아입니다.
요거트, 케피어, 자우어크라우트와 같은 음식에서 발견되며 보충제로
제공됩니다.
프리바이오틱스 는 이러한 박테리아에 영양을 공급하는 음식으로 장내 미생물군의 건강에 필수적입니다.
에이
그러나 프리바이오틱과 프로바이오틱 보충은 체중과 체지방 비율 에 영향을 미치지 않았습니다 .
에이
이러한 긍정적인 결과에도 불구하고, 내장 지방을 줄이기 위한 프리바이오틱 및 프로바이오틱 보충제 사용을 완전히 뒷받침하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
프로바이오틱스가 배지방과 체중 감량에 어떻게 도움이 될 수 있는지 자세히 알아보세요 .
간헐적 단식 은 식사와 단식 기간을 순환하는 식사 패턴입니다.
다이어트와 달리 간헐적 단식은 음식을 제한하지 않습니다.
단순히 언제
먹어야 하는지에만 집중합니다.
인기 있는 주기는 16시간 동안 단식 하고 8시간 동안 식사하는 것입니다.
에이
- 내장 지방을 잃는다
- 에너지 증강
- 배고픔 관리
- 심장대사 인자 및 체지방 구성 개선
내장 지방은 장기를 둘러싼 지방의 한 종류입니다.
심장병과 당뇨병과 같은 만성 건강 상태와 관련이 있습니다.
운동, 균형 잡힌 식단 섭취, 충분한 수면은 내장 지방을 태우는 주요 방법 중 일부입니다.
지방 감량 여정을 어디서부터 시작해야 할지 확신이 서지 않는다면 의료 전문가와 상담하세요. 그들은 당신을 위한 계획을 개발하고 개인 트레이너와 공인 영양사와 같이 도움을 줄 수 있는 다른 전문가를 추천할 수 있습니다.
신체의 특정 부위만 지방 감량하는 게 가능할까?
거의 모든 사람이 신체의 특정 부분을 바꾸고 싶어합니다.
허리, 허벅지, 엉덩이, 팔은 사람들이 체지방을 과도하게 축적하기 쉬운 부위입니다.
식단과 운동을 통해 변화를 이루려면 시간과 노력이 필요하기 때문에 빠른 해결책을 원하는 사람들은 더 빠른 해결책을 찾게 됩니다.
특정 부위의 지방을 줄이는 운동, 즉 '부분적 지방 감량'은 많은 사람이 신체의 특정 부위를 살찌우려고 할 때 선택하는 운동 유형입니다.
하지만 이 방법을 둘러싸고는 많은 논란이 있습니다.
이 기사에서는 부분적 감소의 과학적 원리를 자세히 살펴봅니다.
스팟 리덕션 이론은 건강과 피트니스 세계에서 얼마 동안 홍보되어 왔습니다.
그러나 이를 뒷받침할 만한 증거는 많지 않습니다.
국소적 지방 감소는 신체의 특정 부위의 지방을 태우는 것을 목표로 하는 일종의 타깃 운동입니다.
국소 지방 감소의 한 예로는 팔 뒤쪽의 과도한 지방을 제거하기 위해 삼두근을 운동하는 것이 있습니다.
특정 신체 부위를 타겟으로 삼는 이런 이론이 인기를 끌고 있어, 많은 사람들이 몸 전체를 운동하기보다는 문제가 있는 부위에만 집중하게 됩니다.
이 방법을 사용해 지방을 태우는 것은 과거에 체중 감량에 어려움을 겪었거나 다른 방법을 사용해도 원하는 결과를 얻지 못한 사람들에게 특히 매력적일 수 있습니다.
어떤 사람들이 특정 부위의 지방을 줄이고 싶어하는 이유
사람들이 체중을 감량 하고자 하는 데에는 건강을 개선하고 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것을 포함하여 수많은 이유가 있습니다
.
어떤 사람들은 체중에 비례해 과도한 체중을 지니는 경향이 있고, 어떤 사람들은 엉덩이, 허벅지, 배 등 특정 부위에 체중을 집중시킵니다.
성별, 나이, 유전적 특성, 생활 방식은 모두 체중 증가와 체지방 축적에 영향을 미칩니다.
예를 들어, 여성은 남성보다 체지방 비율이 높고, 특히 출산 연령대에는 허벅지와 엉덩이에 과도한 지방을 저장하는 경향이 있습니다.
그러나 폐경 전기와 폐경 동안 호르몬 변화 로 인해 체중이 복부로 이동할 수 있습니다.
반면, 남성은 평생 동안 복부에 체중이 더 많이 늘어날 가능성이 높습니다.
체중 증가는 매우 실망스러운 일이 될 수 있으며, 많은 사람들이 다이어트를 하거나 활동 수준을 높이는 것보다 더 쉬운 대안을 찾게 됩니다.
국소 지방 감소는 문제가 있는 부위의 지방을 빠르게 줄이는 방법으로 권장됩니다.
이 방법은 문제가 있는 부위의 근육을 운동시키는 것이 그 특정 부위의 지방을 태우는 가장 좋은 방법이라는 믿음에 호소합니다.
하지만 지방 감량은 그런 식으로 이루어지지 않으며, 이 주장을 뒷받침하는 과학적 증거는 거의 없습니다.
요약국소 지방 감량은 타깃 운동을 통해 특정 부위의 지방을 줄이는 방법으로 권장됩니다.
신체 특정 부위의 지방을 감량하는 것이 이상적이겠지만, 부분적 지방 감량 이론은 과학적 연구를 통해 효과가 입증되지 않았습니다.
지방 감소가 작동하는 방식
국소적 지방 제거가 효과적이지 않은 이유를 이해하려면 신체가 지방을 어떻게 연소하는지 이해하는 것이 중요합니다.
세포 내의 지방은 중성지방의 형태로 발견되는데, 중성지방은 신체가 에너지로 사용할 수 있는 저장 지방입니다.
중성지방은 에너지로 소모되기 전에 유리지방산과 글리세롤이라는 더 작은 부분으로 분해되어야 하는데, 이 부분들이 혈류로 들어갈 수 있습니다.
운동하는 동안 연료로 사용되는 유리지방산과 글리세롤은 운동하는 부위에서만 유래할 필요는 없고, 신체의 어느 곳에서나 유래할 수 있습니다.
대부분의 연구에서 스팟 리덕션이 거짓임을 폭로했습니다.
여러 연구에 따르면 국소적 감량은 신체가 지방을 태우는 방식과 상관이 없을 뿐만 아니라 효과적이지 않은 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 6주 동안 복부 근육만을 타겟으로 하는 운동만 완료한 24명을 대상으로 한 한 연구에서는 배지방 감소가 나타나지 않았습니다.
12주 동안 과체중 및 비만 여성 40명을 추적 조사한 또 다른 연구에서는 복부 근육의 저항 훈련이 식이 요법만을 실시한 경우에 비해 배지방 감소에
효과가 없다는 사실을 발견했습니다.
상체 저항 훈련의 효과에 초점을 맞춘 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다.
이 12주 연구에는 비주요 팔만 운동하는 훈련 프로그램을 완료한 104명의 참가자가 포함되었습니다.
연구자들은 일부 지방 감소가 발생했지만 이는 운동을 하는 팔이 아닌 몸 전체에 일반화되었다는 사실을 발견했습니다( 7 ).
다른 몇몇 연구에서도 유사한 결과가 나왔으며, 국소 지방 감소는 신체 특정 부위의 지방 연소에 효과적이지 않다는 결론이 나왔습니다.
그러나 소수의 연구에서는 상충되는 결과가 나왔습니다.
10명을 대상으로 한 한 연구에서는 수축 근육에 가까운 부위에서 지방 감소가 더 높은 것으로 나타났습니다.
16명의 여성을 대상으로 한 최근 연구에서는 국소 저항 훈련 후 30분간 자전거를 타면 신체 특정 부위의 지방 감소가 더 증가한다는 사실을 발견했습니다.
이들 연구의 결과는 추가 연구가 필요하지만, 두 연구 모두 측정 기술과 참여자 수가 적은 것을 포함하여 상충되는 결과에 대한 잠재적인 이유가 있었습니다.
이런 특이한 연구에도 불구하고, 대부분의 과학적 증거는 신체 부위 하나만 운동해서 그 부위의 지방을 줄이는 것은 불가능하다는 것을 보여줍니다.
요약대부분의 과학적 증거에 따르면, 부분적 지방 감소는 효과적이지 않으며 지방 감소는 운동하는 신체 부위가 아닌 몸 전체로 일반화되는 경향이 있습니다.
국소 지방 감량은 신체 특정 부위의 지방을 태우는 데 효과적이지 않을 가능성이 높지만, 문제가 있는 부위의 근육을 강화하여 지방을 태우는 데 효과적일 수 있습니다.
신체에서 지방을 어디에서 잃을지는 꼭 선택할 수 없지만, 더 탄력 있고 뚜렷해 보이고 싶은 곳은 선택할 수 있습니다.
즉, 지방을 태우기 위해서는 타깃을 정한 근력 운동과 유산소 운동을 결합하는 것이 중요합니다.
복부 운동이나 햄스트링 컬과 같은 근육 강화 운동으로 근육이 강화되고 정의되는 것은 사실입니다.
그러나 이러한 운동은 칼로리를 많이 소모하지 않습니다.
예를 들어, 복근 운동을 많이 하면 복근이 더 강해지겠지만, 전체 체중을 줄이지 않는 한 그 부위의 근육질 몸매는 뚜렷이 보이지 않습니다.
따라서 실제 결과를 보려면 유산소 운동, 전신 운동 및 건강한 식단이 필요합니다.
요약목표 지향적인 근육 강화 운동은 근육을 강화하고 만들어 주지만, 뚜렷한 윤곽을 보려면 칼로리를 소모하는 운동과 건강한 식단을 통해 체중을 감량해야 합니다.
국소적 감량이 시간을 가장 잘 활용하는 방법은 아니지만, 증거에 기반한 많은 방법을 통해 지방을 줄이고 몸 전체를 탄력 있게 만들 수 있습니다.
예를 들어, 고강도 운동과 전신을 사용하는 운동은 체중 감량에 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.
전반적인 지방 감량에 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.
- 심혈관 운동: 달리기와 자전거 타기와 같은 심혈관
운동은 큰 근육군을 사용하며 칼로리를 태우는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다.
특히 완고한 배지방을 녹이는 데 효과적일 수 있습니다(14 ). - 고강도 간헐 훈련(HIIT): HIIT는 짧은 기간의 강렬한 활동과 바로 이어지는 회복 기간을 포함합니다.
연구에 따르면 HIIT는 정상 상태 유산소 운동보다 지방 연소에 더 효과적일 수 있습니다(15 ). - 전신 운동: 버피와 같은 전신 운동은 신체의 한
부위에 집중하는 대신 표적 근육 강화 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 지방 감소로 이어지는 것으로 나타났습니다.
16 ). - 운동 결합: 저항 훈련과 심혈관 운동을 결합하는 것이 한 가지 유형의 운동에만 집중하는 것보다 체중 감량에 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
17 ).
고강도 훈련, 전신 운동 및 심혈관 운동은 체중 감량과 근육 강화에 매우 효과적입니다.
위에 나열된 활동에 참여할 수 없더라도 효과적으로 체중을 줄이고 근육을 강화할 수 있는 다른 방법은 많이 있습니다.
예를 들어 수영과 걷기 와 같은 저강도 운동은 체중 감량에 매우 효과적이며 쉽게 할 수 있는 것으로 나타났습니다.
요약고강도 훈련과 심혈관 운동을 일상에 추가하면 전반적인 지방 감소로 이어질 가능성이 큽니다.
그러나 빠른 걷기나 수영과 같은 간단한 운동도 효과적일 수 있습니다.
전반적인 활동량을 늘리고 일상에 새로운 운동을 추가하는 것은 체중 감량과 전반적인 건강에 중요하지만, 체지방을 줄이려면 건강한 식사 계획을 따르는 것이 중요합니다.
사실, 건강에 해로운 음식을 선택하거나 과식하면 헬스장에서 열심히 한 노력이 금세 물거품이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 칼로리 섭취를 통제하고 건강한 음식을 선택 하기 위한 의식적인 노력이 없다면 운동만으로는 체중 감량에 효과적이지 않다는 사실이 밝혀졌습니다 ( 21 ,
체중을 줄이고 그 상태를 유지 하려면 다음의 다이어트 팁과 운동 루틴을 결합하세요.
- 분량을 조절하세요: 체중 감량을 시도할 때 분량
크기를 확인하는 것이 중요합니다.
음식 분량을 줄이는 한 가지 방법 은 더 작은 접시를 사용하거나 제공량을 측정하여 눈을 훈련하는 것입니다(23 ). - 섬유질을 충분히 섭취하세요: 채소, 콩, 과일, 귀리와 같이 섬유질 이 풍부한 음식은 배부르게 느끼게 하며 과식을 줄일 수 있습니다.
식사 전에 섬유질이 풍부한 샐러드를 먹는 것은 체중을 줄이는 효과적인 방법입니다.24 ,25 ). - 가공식품과 첨가당 제한: 사탕, 칩, 케이크, 패스트푸드와
같은 가공식품을 줄이는 것은 체중 감량에 필수적입니다.
소다, 주스, 스포츠 음료와 같은 설탕이 많은 음료를 끊는 것도 도움이 될 수 있습니다( 26 ,27 ). - 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요: 단백질은
배부르게 유지하는 데 도움이 되며 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 단백질이 풍부한 아침 식사를 하면 하루 종일 간식을 덜 먹고 체중 감량에 도움이 됩니다(28 ,29 ).
섬유질, 건강에 좋은 지방, 단백질을 통제된 양으로 섭취하는 건강한 식사 계획을 따르는 것은 체중 감량에 좋은 방법입니다.
게다가, 체중을 줄이려면 전반적인 칼로리 적자를 만드는 것이 중요합니다 . 건강하고 최소한으로 가공된 음식을 먹는 것이 이를 위한 가장 좋은 방법입니다.
과식은 대개 쿠키, 칩, 아이스크림 등 건강에 해로운 음식과 관련이 있지만, 건강한 음식을 너무 많이 먹을 수도 있습니다.
그렇기 때문에 식사량을 조절하고 배고픔과 배부름을 건강하게 인식하는 것이 중요합니다.
요약건강한 식사 계획을 따르고 칼로리 적자를 만드는 것은 체중 감량에 필수적입니다.
가공 식품을 제한하고, 단백질과 섬유질을 더 많이 섭취하고, 분량 조절을 하는 것은 모두 체중 감량을 위한 증거 기반 방법입니다.
많은 사람들이 지방을 빠르고 쉽게 줄일 수 있는 방법을 원하며, 특히 엉덩이, 배, 팔, 허벅지와 같이 지방이 많은 부위의 지방을 줄이고 싶어합니다.
많은 연구에서 국소 지방 감소는 효과가 없는 것으로 나타났습니다.
다행히도 체지방을 줄이고 유지하는 다른 입증된 방법이 있습니다.
저항 훈련은 목표 부위의 근육을 강화, 만들고 탄력을 줄 수 있지만, 지방을 태우고 균형 잡힌 몸매를 얻으려면 건강한 식단과 칼로리 소모 활동이 필요합니다.
궁극적으로, 특정 부위의 지방을 줄이는 것보다, 전반적으로 더 건강하고 탄력 있는 몸을 만드는 데 집중하는 것이 더 유익할 수 있습니다.
체육관과 주방에서 열심히 일하고 헌신한다면, 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니다.
체중 감량과 지방 감량의 차이점은 무엇인가?
체중 감량은 근육, 수분, 지방 감소로 인한 전체 체중 감소를 말합니다.
지방 감량은 지방에서 체중을 줄이는 것을 말하며, 일반적인 체중 감량보다 더 구체적이고 건강한 목표입니다.
체중이 지방에서 빠지고 있는지, 근육에서 빠지고 있는지 아는 것은 어려울 수 있습니다.
이 글에서는 체중 감량보다 지방 감량이 더 중요한 이유, 둘의 차이점을 아는 방법, 그리고 지방을 줄이고 근육을 유지하는 팁을 설명합니다.
저울을 사용하여 체중 감량 진행 상황을 추적하는 것은 일반적인 관행입니다 . 이것이 도움이 될 수 있지만, 대부분의 저울은 지방 감소와 근육 감소를
구별하지 않습니다.
그러한 이유로 체중만을 추적하는 것은 지방이나 근육이 줄고 있는지, 그리고 얼마나 줄고 있는지를 판단하는 만한 방법이 아닙니다.
반대로, 체지방 저울은 신체에 존재하는 지방과 근육의 비율을 측정하여 신체 구성에 대한 더 정확한 정보를 제공할 수 있습니다.
또한 피부주름 캘리퍼스를 사용하여 신체 지방 비율을 추정할 수 있지만 이는 시간이 걸립니다.
요약
체중계에만 의존하기보다는 체지방 측정기나 피부주름 측정기를 사용하여 신체 구성을 더 잘 이해하고 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
많은 체중 감량 프로그램은 빠르고 쉽게 체중을 감량하는 데 도움이 된다고 주장합니다.
그러나 이 체중의 상당 부분에는 물과
근육은 전반적인 건강에 중요한 요소이므로 근육을 잃는 것은 해로울 수 있습니다.
건강한 비율의 근육을 유지하는 것은 여러 가지 이점이 있습니다.
예를 들어 건강한 혈당 수치를 조절하고, 혈액 내 중성지방과 콜레스테롤과 같은 건강한 지방 수치를 유지하며, 염증을 조절하는 것입니다.
물론,
근육량을 유지하면 연령에 따른 근육 손실 위험도 줄일 수 있습니다 .
또한 근육이 많을수록 휴식 중에 소모하는 칼로리가 더 많아집니다.
이것은
결과적으로 근육의 형태로 체중을 줄일 수 있습니다.
요약
체중 감량보다는 지방 감량에 중점을 두면 여러 만성 질환의 위험이 감소하고, 연령에 따른 근육 감소 위험과 지방 축적도 줄이는 데 도움이 됩니다.
지방의 형태로 체중을 감량하고 근육량을 유지하거나 증가시킬 수 있는 간단한 방법이 몇 가지 있습니다.
여기에는 충분한 단백질 섭취 , 규칙적인 운동, 약간의 칼로리 적자를 유발하는 영양소가 풍부한 식단을 따르는 것이 포함됩니다.
단백질을 충분히 섭취하세요
단백질은 다양한 신체 기능에 중요한 영양소 입니다.
소화와 에너지 생산을 돕고, 체액 균형을 조절하고, 면역 건강을 지원하는 효소를 만드는 것이 필요합니다.
단백질은 현재 근육을 유지하고 새로운 근육 성장을 돕는 데도 중요한데, 특히 체중을 감량할 때 그렇습니다.
4주 동안
두 그룹 모두 상당한 체중 감량을 보였지만, 단백질이 풍부한 식단을 섭취한 남성은 단백질이 부족한 식단을 섭취한 남성보다 지방량이 2.9파운드(1.3kg) 더 많이 감량되었고, 근육량은 2.4파운드(1.1kg) 더 늘었습니다.
중요한 점은, 이 연구에서 고강도 저항 운동 후 고단백질 회복 간식을 섭취하면 가장 큰 차이가 있다는 것을 발견했다는 것입니다.
또한, 이 연구에서는 남성의 지방 섭취를 제한하여 칼로리 적자를 만들고 적절한 운동 연료를 위해 탄수화물 섭취를
유지했습니다.
근력 운동 없이 칼로리를 줄인 식단으로 단백질을 충분히 섭취하면 근육을 늘리는 데 도움이 되지 않을 수 있지만, 지방 감소를 늘리는 동시에 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
에이
단백질 필요량은 나이, 건강, 성별, 신체 활동 수준에 따라 다르지만,
참고로, 권장되는 단백질 섭취량은 체중 1파운드당 0.36그램(1kg당 0.8그램)입니다.
운동
운동은 근육 감소보다는 지방 감소를 촉진하는 가장 효과적인 방법입니다.
에이
물론, 운동만으로 다이어트를 하면서 근육량을 유지하는 것은 효과적인 전략이지만, 운동과 단백질 섭취를 병행하면 도움이 될 수 있습니다.
그만큼
칼로리를 줄인 다이어트를 따르세요
체중을 줄이려면 칼로리 적자를 만들어야 합니다 . 칼로리 섭취를 줄이거나 운동을 함으로써 칼로리 적자를 만들 수 있지만, 둘 다 하는 것이 더 좋습니다.
그러나 칼로리를 너무 많이 줄이면 지방보다는 근육이 더 많이 손실될 수 있습니다.
대신에,
당신은 할 수 있습니다
요약
칼로리가 줄어든 식단을 따르는 동시에 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 운동을 통해 지방 감량을 우선시하고 근육 유지를 극대화할 수 있습니다.
체중 감량은 전체 체중이 감소하는 것을 의미하고, 지방 감량은 지방량의 감소로 인해 발생하는 체중 감량을 의미합니다.
체지방 측정기나 피부주름 측정기는 체중만을 추적하는 것보다 지방 감소량을 모니터링하는 데 더 유용합니다.
지방 감소량을 평가하는 다른 간단한 방법으로는 허리와 엉덩이에서 감소한 인치나 센티미터를 측정하고 허리 주위에 옷이 어떻게 맞는지에 대한 변화를 기록하는 것이 있습니다.
전반적인 건강에 있어 지방과 근육의 비율이 얼마나 중요한지 생각해 보면, 근육보다는 지방의 형태로 체중을 줄이는 것이 최우선이어야 합니다.
충분한 단백질 섭취, 운동, 그리고 적당히 칼로리 섭취 제한을 통해 지방 감량을 우선시할 수 있습니다.
장기 지방 감량을 촉진하는 12가지 방법
단백질을 더 많이 섭취하고 정제된 탄수화물을 덜 섭취하는 등 식단을 바꾸면 시간이 지남에 따라 지방을 줄이는 데 도움이 되며 전반적인 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
장기 지방 감량을 위한 5가지 전략
체지방을 줄이는 것은 어려운 일이 될 수 있으며, 종종 힘든 노력, 인내심, 헌신이 필요합니다.
이 영상에서 지방 감량을 늘리고 가속화하는 가장 좋은 방법을 알아보세요.
1분 중 0초, 4초 볼륨 0%
체지방을 줄이는 것은 힘든 일이며, 종종 힘든 노력, 인내심, 헌신이 필요합니다.
유행 다이어트와 지방 연소 보충제 중 다수가 빠른 결과를 약속하지만 건강한 체중을 달성하고 유지하는 가장 효과적인 방법은 식단, 생활 방식, 운동 루틴을 바꾸는 것입니다.
몇 가지 간단한 단계를 거치면 전반적인 건강을 개선하는 동시에 장기적이고 지속 가능한 지방 감량을 촉진할 수 있습니다.
지방 감량을 늘리는 가장 좋은 방법 12가지를 소개합니다.
근력 운동은 근육이 저항에 맞서 수축하는 운동 유형입니다.
근육량을 늘리고 시간이 지남에 따라 근력을 증가시키며, 일반적으로 웨이트 리프팅을
포함합니다 .
연구에 따르면 근력 운동은 건강에 여러 가지 이점을 제공하는 것으로 나타났으며, 특히 지방 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
58개 연구를 검토한 결과, 최소 4주 동안 저항 훈련을 하면 체지방을 평균 1.46% 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 체지방량과 복부 장기를
둘러싼 지방인 내장 지방을 상당히 줄일 수도 있습니다(
또 다른 연구에 따르면 비만 청소년의 체지방 감소를 위해서는 5개월간의 근력 운동이 유산소 운동만을 하는 것보다 더 효과적이라고 합니다.
또한 저항 훈련은 지방이 없는 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 신체가 휴식 중에 소모하는 칼로리 수를 증가시킬 수 있습니다.
한 리뷰에 따르면 저항 훈련은 대조군에 비해 사람들의 휴식 대사율을 높이는 반면 유산소 운동은 대사율에 영향을 미치지 않았습니다.
체중 운동, 웨이트 트레이닝, 헬스기구 사용은 근력 운동을 시작하는 쉬운 방법 중 일부입니다.
요약
근력 운동은 체지방 수치를 감소시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 휴식 중 에너지 소모를 늘리고 배지방을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 식욕을 감소시키고 지방 연소를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 여러 연구에서 고품질 단백질을 더 많이 섭취할수록 과도한 체지방과 비만 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에 따르면 고단백 식단은 체중 감량 중에 근육량과 신진대사를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
단백질 섭취량을 늘리면 배부름감이 증가하고 배고픔이 감소하며 칼로리 섭취량이 감소합니다.
이는 모두 체중 감량에 도움이 되는 요소입니다.
매일 식단에 고단백 식품을 몇 인분 더 추가해 보세요. 단백질이 풍부한 식품 에는 고기, 해산물, 계란, 콩류, 두부, 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품이
포함됩니다.
요약
더 많은 단백질을 섭취하면 배지방 위험이 낮아질 수 있습니다.
게다가 식욕을 감소시키고, 칼로리 섭취를 줄이고, 근육량을 보존할 수도 있습니다.
조금 일찍 잠자리에 들거나 알람 시계를 조금 늦게 맞추는 것은 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 도움이 되는 간단한 방법입니다.
실제로 여러 연구에서는 충분한 수면 과 체중 감량의 연관성을 밝혔습니다.
10년 연구에 따르면 밤에 6시간 미만의 수면을 취하는 것은 젊은 여성에게 비만 위험이 높아지는 것과 관련이 있습니다.
또 다른 소규모 연구에서는 저칼로리 다이어트를 하는 사람들의 경우 밤에 1시간 적게 자면 대조군에 비해 지방 감소가 적다는 사실이 밝혀졌습니다.
다른 연구에 따르면 수면 부족은 배고픔 호르몬 변화, 식욕 증가, 비만 위험 증가에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
모든 사람이 필요로 하는 수면 시간은 다르지만 대부분의 연구에서는 체중 관리와 전반적인 건강에 가장 큰 이점을 주는 수면 시간은 밤에 최소 7시간이라고 밝혔습니다.
건강한 수면 주기를 유지하려면 규칙적인 수면 일정을 고수하고, 저녁에는 카페인 섭취를 제한하고, 잠자리에 들기 전에는 전자 기기 사용을 최소화하세요.
요약
충분한 수면을 취하면 식욕과 배고픔을 줄이는 데 도움이 되며, 체중 증가 위험도 낮아집니다.
반직관적으로 보일 수 있지만, 건강한 지방 섭취를 늘리면 체중 증가를 막을 수 있습니다.
올리브 오일과 견과류에서 얻은 건강한 지방이 풍부한 지중해식 식단을 따른 12개월 연구는 저지방 식단과 비교하여 장기적으로 더 큰 체중 감량을 나타냈습니다.
또 다른 리뷰에서는 올리브 오일이 풍부한 식단이 올리브 오일이 없는 식단에 비해 체중과 배지방 감소가 더 크다는 것을 보여주었습니다.
게다가 튀긴 음식이나 가공식품에서 흔히 발견되는 지방의 일종인 트랜스 지방 섭취가 증가하면 장기적으로 체중이 증가하는 것과 관련이 있습니다.
올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 등은 건강에 도움이 되는 영양가 있는 지방 의 몇 가지 예일 뿐입니다.
건강한 지방은 여전히 칼로리가 높으므로 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
전반적으로 지방을 더 많이 섭취하는 대신 튀긴 음식, 가공 식품, 정제된 기름을 위의 건강한 종류로 바꿔보세요.
요약
올리브 오일이나 견과류 등 건강에 좋은 지방을 많이 섭취하면 체중 증가 위험이 낮아집니다.
설탕이 많이 들어간 음료를 더 건강한 음료로 바꾸는 것은 장기적이고 지속 가능한 지방 감량을 촉진하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.
예를 들어, 소다 와 같은 설탕이 들어간 음료는 종종 칼로리가 많고 영양가는 거의 없습니다.
알코올도 칼로리가 높고 억제력을 낮출 수 있어 과식
위험이 증가할 수 있습니다(
연구에 따르면 설탕이 들어간 음료와 알코올을 모두 마실 경우 배지방이 과도하게 증가할 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
대신 물이나 무가당 녹차 등 칼로리가 없는 음료를 선택하세요 .
14명의 젊은 남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 식사 전에 1파인트(570mL)의 물을 마시면 배부름감이 증가하고 배고픔이 줄어들며 식사 중 섭취하는 칼로리가 감소하는 것으로 나타났습니다.
또는 녹차에는 카페인이 들어 있으며 항산화제가 풍부하여 지방 연소와 신진대사를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
설탕이 들어간 음료와 알코올 음료는 배지방 증가의 위험이 더 높을 수 있습니다.
체중 감량과 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타난 녹차나 물로 대체하세요.
식물성 식품에 함유된 수용성 섬유질은 물을 흡수하고 소화관을 천천히 통과하여 배부르게 느끼는 시간을 길게 해줍니다.
일부 연구에 따르면, 고섬유질 식품 섭취를 늘리면 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
이러한 식품에는 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗이
포함됩니다.
예를 들어, 345명을 대상으로 한 한 연구에서는 섬유질 섭취량을 늘리면 체중 감량이 증가하고 식이 준수도가 향상되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 칼로리 섭취와 무관하게 수용성 섬유질 섭취를 늘리면 체중과 배지방이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약
신선한 과일, 야채, 콩과 같은 음식을 섭취하여 섬유질 섭취량을 늘리면 지방 감소, 포만감, 체중 감소가 촉진될 수 있습니다.
정제된 탄수화물 섭취를 줄이면 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
가공 과정에서 정제된 곡물의 겨와 배아가 제거되어 섬유질과 영양소가 부족한 최종 제품이 탄생합니다.
정제된 탄수화물은 또한 높은 글리세믹 지수(GI)를 갖는 경향이 있어 혈당 수치가 급등하거나 급락하여 배고픔이 증가할 수 있습니다.
그래도 균형 잡힌 식사의 일부로 섭취하는 것보다 정제된 탄수화물을 단독으로 섭취하면 이러한 효과를 볼 가능성이
더 큽니다(
게다가 연구에 따르면 정제 탄수화물이 많은 식단은 시간이 지남에 따라 배지방이 증가하는 것과 관련이 있습니다.
반대로, 통곡물이 풍부한 식단은 낮은 신체질량지수(BMI)와 체중, 더 작은 허리둘레와 관련이 있습니다.
BMI와 같은 전통적인 체중 측정 기준은 건강 상태를 전체적으로 포착하지 못한다는 점을 명심하세요 .
페이스트리, 가공식품, 파스타, 흰 빵, 시리얼 등의 정제 탄수화물을 통밀, 퀴노아, 메밀, 보리, 귀리와 같은 통곡물로 대체하세요.
요약
정제된 탄수화물은 섬유질과 영양소가 부족하므로 장기적이고 지속 가능한 지방 감량을 위해서는 영양소가 풍부한 통곡물을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
지방을 빠르게 태우는 5가지 방법
유산소 운동이라고도 알려진 카디오는 가장 흔한 운동 형태 중 하나입니다.
심장과 폐를 특별히 훈련시키는 모든 유형의 운동입니다.
일상 생활에 유산소 운동을 추가하는 것은 지방 연소와 체중 감량을 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나일 수 있습니다.
예를 들어, 15개 연구에 대한 한 리뷰에서는 중년 여성의 복부 지방 감소와 유산소 운동 증가를 연관시켰습니다.
다른 연구에서는 유산소 운동이 근육량을 증가시키고 배지방, 허리둘레, 체지방을 감소시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다.
대부분의 연구에서는 일주일에 150~300분의 중강도 운동이나 매일 약 20~40분의 유산소 운동을 권장합니다.
달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영은 유산소 운동의 몇 가지 예일 뿐입니다 .
요약
연구에 따르면 사람들이 유산소 운동을 많이 할수록 체지방을 더 많이 잃는 경향이 있습니다.
유산소 운동은 허리 둘레를 줄이고 근육량을 늘리는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
커피 에 함유된 카페인은 중추신경계를 자극하고 신진대사를 증가시키며 지방산 분해를 촉진합니다.
카페인은 특히 운동을 하지 않거나 앉아서만 있는 사람들의 경우 유산소 운동 중 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
12개 연구에 대한 대규모 검토 중 하나는 커피 섭취 증가와 비만 위험 감소를 연관시켰으며, 특히 남성의 경우 그러했습니다.
2,623명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 카페인 섭취 증가와 체중 감량 유지 성공률 증가를 연관시켰습니다(
커피의 건강상의 이점을 극대화하려면 많은 양의 크림과 설탕을 첨가하지 마십시오. 대신 블랙 이나 약간의 우유를 넣어 즐기세요 .
요약
커피에는 신진대사와 지방 분해를 촉진할 수 있는 카페인이 들어 있습니다.
연구에 따르면 카페인 섭취량이 많으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
고강도 간헐 훈련(HIIT) 은 짧은 회복 시간과 짧은 폭발적인 활동을 결합해 심박수를 높이는 운동 형태입니다.
연구에 따르면 HIIT는 지방 연소를 촉진하고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하는 데 매우 효과적인 것으로 나타났습니다.
한 연구에서는 10주 동안 주 3회 HIIT를 수행한 결과 체지방량과 허리둘레가 상당히 감소한 것으로 나타났습니다.
게다가 HIIT는 달리기, 노 젓기 또는 엘립 티컬 사용과 같은 활동을 포함하는 중간 강도의 지속적인 훈련보다 40% 더 적은 훈련 시간이 필요합니다.
또 다른 연구에 따르면 HIIT는 자전거 타기나 조깅과 같은 다른 유형의 운동보다 같은 시간 동안 최대 30% 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
시작하기 쉬운 방법으로, 걷기와 조깅 또는 스프린트를 번갈아가며 30초씩 해 보세요. 버피, 푸시업, 스쿼트와 같은 운동을 짧은 휴식 시간을 두고 반복할 수도 있습니다.
요약
HIIT는 지방 연소를 늘리고 다른 형태의 운동보다 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
프로바이오틱스는 소화관에서 발견되는 유익한 박테리아의 한 종류입니다.
사실, 이 박테리아는 면역에서 정신 건강에 이르기까지 모든 것에 역할을 하는 것으로 나타났습니다.
음식이나 보충제를 통해 프로바이오틱스 섭취를 늘리면 지방 연소가 촉진되고 장기적인 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
15개 연구를 검토한 결과, 프로바이오틱스를 복용한 사람들이 위약을 복용한 사람들에 비해 체중, 체지방 비율, BMI가 상당히 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
또 다른 소규모 연구에서는 프로바이오틱 보충제를 섭취하면 고지방, 고칼로리 식단을 따르는 사람들이 지방과 체중 증가를 막는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
Lactobacillus 속의 특정 프로바이오틱스 균주는 체중과 지방 감소에
특히 효과적일 수 있습니다.
보충제를 복용하는 것은 매일 농축된 프로바이오틱스를 섭취하는 간단하고 편리한 방법입니다.
또는 케피어, 템페, 나토, 콤부차, 김치, 자우어크라우트와 같이 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 먹을 수 있습니다.
요약
프로바이오틱스 보충제를 복용하거나 프로바이오틱스 식품 섭취를 늘리면 체중과 지방 비율을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식은 식사 기간과 단식을 번갈아가며 하는 다이어트 패턴입니다.
모든 사람에게 적합한 것은 아니지만, 일부 연구에 따르면 체중 감량과 지방 감소에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다 .
간헐적 단식에 대한 한 리뷰에서는 단식과 정상적인 식사를 번갈아 하는 방법인 격일 단식을 조사했습니다.
이 방법은 3~12주 동안 체중을 최대 7%까지 줄이고 체지방을 최대 12파운드(5.5kg)까지 감소시켰습니다.
또 다른 소규모 연구에서는 매일 8시간 동안만 식사를 하면 저항 훈련과 결합할 때 지방량을 줄이고 근육량을 유지하는 데 도움이 된다는 사실을 보여주었습니다.
Eat Stop Eat, Warrior Diet, 16/8 방식, 5:2 다이어트 등 여러 가지 유형의 간헐적 단식이 있습니다.
일정에 맞는 변형을 찾고, 자신에게 가장 잘
맞는 것을 찾기 위해 실험하는 것을 두려워하지 마세요.
요약
간헐적 단식은 체중과 체지방을 줄이는 것으로 나타났습니다.
또한 저항 훈련과 결합하면 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
체중을 빨리 줄이는 게 좋은가요, 아니면 천천히 줄이는 게 좋은가요?
연구에 따르면 점진적인 체중 감량이 체성분 개선과 체지방 감소에 더 유익할 수 있습니다.
체중을 천천히 감량하면 나중에 다시 살이 찌는 위험도 줄일 수 있습니다(
가장 많은 뱃살을 태우는 것은 무엇인가?
식이 전략과 운동은 모두 배지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
전문가들은 어느 것이 가장 효과적인지 확신하지 못하지만 연구에 따르면 두 가지를 조합해야 할 가능성이 높습니다.
한 연구에 따르면 폐경 후 여성은 칼로리 제한과 운동을 통해 체중의 6~7%를 감량했을 때 배지방이 감소한 것으로 나타났습니다.
실제로 어떻게 지방을 줄일 수 있나요?
사용하는 것보다 적은 칼로리나 적은 에너지를 섭취하면 지방이 줄어듭니다.
운동은 지방을 태우고 근육을 유지하거나 키우는 데 도움이 될 수 있습니다(
배지방을 태우는 5가지 음식은 무엇일까요?
배지방을 태우는 데 도움이 되는 음식은 없지만, 정제된 탄수화물과 첨가 설탕이 많이 들어간 고도로 가공된 음식보다는 신선한 과일과 채소, 건강한 지방, 통곡물을 중심으로 섭취하면 체중이 더 이상 늘어날 가능성이 줄어듭니다.
일부 사람들은 체중과 지방을 감량하기 위해 고단백질 식단을 따르지만, 이러한 변화를 하기 전에 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다.
지속 가능한 방식으로 체지방을 줄이려면, 갑작스러운 다이어트 와 안전하지 않은 보충제 섭취를 피하는 것이 가장 좋습니다.
오히려 정제된 탄수화물 대신 통곡물을 섭취하고, 설탕이 많은 음료를 물로 대체하고, 프로바이오틱스를 섭취하거나 커피를 마시는 등 건강한 습관을 일상 생활에 통합해야 합니다.
지속 가능하고 지속 가능한 지방 연소를 촉진하려면 이러한 간단한 영양 팁을 균형 잡힌 식단과 활동적인 라이프스타일 에 결합하세요 .
단 한 가지
오늘 이것을 시도해 보세요:
동기를 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 구체적이고 측정 가능한 단기적이고 달성 가능한 목표에 집중해 보세요. 비슷한 운동이나 라이프스타일 목표를 가진 친구나 가족을 찾는 것도 책임감을 갖는 데 도움이 될 수 있습니다.
배지방을 없애는 효과적인 팁 18가지 (과학적 근거)
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너무 많은 배지방은 특정 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
술을 덜 마시고, 단백질을 더 많이 섭취하고, 웨이트 트레이닝을 하는 것은 배지방을 없애기 위해 취할 수 있는 몇 가지 단계에 불과합니다.
배지방이 너무 많으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 여러 만성 질환의 원인이 될 수도 있습니다.
특정 유형의 배지방(장기 지방)은 2형 당뇨병, 심장병 및 기타 질환의 주요 위험 요소입니다.
많은 건강 기관에서는 체중을 분류하고 대사 질환의 위험을 예측하기 위해 체질량 지수(BMI)를 사용합니다.
하지만 BMI는 키와 몸무게만을 이용해서 계산하며, 체성분이나 내장지방은 고려하지 않습니다.
이 부위의 지방을 줄이는 건 어려울 수 있지만, 과도한 복부 지방을 줄이고 싶다면 할 수 있는 방법이 몇 가지 있습니다.
과학적 연구에 뒷받침된, 배지방을 줄이는 효과적인 팁 18가지를 소개합니다.
섹스와 젠더에 대한 참고 사항
이 기사에서 "여성"과 "남성"은 역사적으로 성별을 구분하는 데 사용되었던 용어를 반영하기 위해 사용합니다.
귀하의 성 정체성은 귀하의 신체가 체중 감량에 반응하는 방식과 일치하지
않을 수 있습니다.
귀하의 의사는 귀하의 상황과 체중 관리 목표를 더 잘 이해하도록 도울 수 있습니다.
수용성 식이섬유는 물을 흡수하여 젤을 형성해 음식이 소화계를 통과할 때 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 이 섬유질은 배부르게 느끼게 하여 자연스럽게 식사량을 줄여 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
게다가, 수용성 섬유질은 배지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
1,100명 이상의 성인을 대상으로 한 이전 관찰 연구에서는 수용성 섬유질 섭취량이 10g 증가할 때마다 5년 동안 배지방 증가량이 3.7% 감소하는 것으로 나타났습니다.
수용성 섬유질의 우수한 공급원은 다음과 같습니다.
- 과일
- 채소
- 콩류
- 귀리
- 보리
요약
수용성 섬유질은 포만감을 높이고 칼로리 흡수를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
식단에 고섬유질 식품을 충분히 포함하도록 노력하세요.
트랜스 지방은 대두유와 같은 불포화 지방에 수소를 주입함으로써 생성됩니다.
이전에는 일부 마가린 과 스프레드 에서 발견되었으며 포장 식품에도 종종 첨가되었지만 대부분의 식품 생산자는 해당 성분의 사용을 중단했습니다.
이러한 지방은 관찰 및 동물 연구에서 염증, 심장병, 인슐린 저항성 및 복부 지방 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
6년 연구에 따르면 트랜스 지방이 많은 음식을 섭취한 원숭이는 단일 불포화 지방이 많은 음식을 섭취한 원숭이보다 복부 지방이 33% 더 많이 늘었습니다.
배지방을 줄이려면 성분 라벨을 주의 깊게 읽고 트랜스 지방이 포함된 제품은 피하세요. 이는 종종 부분 수소화 지방으로 나열됩니다.
요약
일부 연구에 따르면 트랜스 지방의 높은 섭취는 배지방 증가와 관련이 있습니다.
체중 감량을 시도하든, 트랜스 지방 섭취를 제한하는 것은 좋은 생각입니다.
알코올은 소량이면 건강에 도움이 되지만, 너무 많이 마시면 해로울 수 있습니다.
연구에 따르면 술을 너무 많이 마시면 배지방이 늘어날 수 있다고 합니다 .
관찰 연구에 따르면 과도한 음주는 허리 주변에 과도한 지방이 축적될 위험을 상당히 증가시키는 것으로 나타났습니다.
술을 줄이는 것은 허리 사이즈를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
완전히 끊을 필요는 없지만, 하루에 마시는 양을 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
알코올 사용에 대한 한 연구에는 2,000명 이상이 참여했습니다.
결과에 따르면 매일 알코올을 마시지만 하루 평균 1잔 미만을 마시는 사람들은 술을 덜 마시지만 술을 마시는 날에는 술을 더 많이 마신 사람들보다 배지방이 적었습니다(
미국인을 위한 최신 식이 지침에 따르면 남성의 경우 하루 2잔 이하, 여성의 경우 하루 1잔 이하로 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
요약
과도한 알코올 섭취는 배지방 증가와 관련이 있습니다.
체중 감량을 시도하고 있다면 적당히 술을 마시거나 완전히 금주하는 것을 고려하세요.
단백질은 체중 관리에 매우 중요한 영양소입니다.
단백질 섭취가 많으면 포만감 호르몬인 펩타이드 YY가 방출되어 식욕이 감소 하고 포만감이 증가합니다.
단백질은 또한 신진대사율을 높이고 체중 감량 중에도 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
많은 관찰 연구에 따르면 단백질을 더 많이 섭취하는 사람들은 단백질 섭취량이 적은 사람들보다 복부 지방이 적은 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
다음과 같은 좋은 단백질 공급원을 매 식사에 꼭 포함시키세요 .
- 고기
- 물고기
- 계란
- 낙농
- 유청단백질
- 콩
요약
배지방을 줄이려면 생선, 살코기, 콩과 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
스트레스는 부신에서 코르티솔 (스트레스 호르몬이라고도 함)을 생성하게 하여 배지방이 늘어날 수 있습니다.
연구에 따르면 코르티솔 수치가 높으면 식욕이 증가하고 복부 지방이 축적되는 것으로 나타났습니다.
게다가 허리가 이미 큰 여성은 스트레스 에 반응하여 코르티솔을 더 많이 생성하는 경향이 있습니다 . 코르티솔이 증가하면 허리 주변의 지방이 더 늘어납니다(
배지방을 줄이는 데 도움이 되도록 스트레스를 해소하는 활동에 참여하세요. 요가 나 명상을 연습하는 것이 효과적일 수 있습니다.
요약
스트레스는 허리 주변의 지방 증가를 촉진할 수 있습니다.
체중 감량을 시도하는 경우 스트레스를 최소화하는 것이 우선순위 중 하나가 되어야 합니다.
설탕에는 과당이 들어있을 수 있는데, 과당은 과도하게 섭취하면 여러 만성 질환을 일으킬 수 있습니다.
여기에는 심장병, 2형 당뇨병 및 지방간 질환이 포함됩니다.
관찰 연구에 따르면 높은 설탕 섭취 와 복부 지방 증가 사이에 관계가 있는 것으로 나타났습니다 .
정제된 설탕 이상의 것이 배지방 증가로 이어질 수 있다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다.
진짜 꿀 과 같은 천연 설탕조차도 적당히 사용해야 합니다.
요약
과도한 설탕 섭취는 많은 사람들에게 체중 증가의 주요 원인입니다.
추가 설탕이 많은 사탕과 가공 식품 섭취를 제한하세요.
» 자세히: 당뇨병과 함께 살고 계신가요? 최고의 리소스를 살펴보세요.
유산소 운동(심장 운동)은 건강을 개선하고 칼로리를 소모하는 효과적인 방법입니다 .
연구에 따르면 복부 지방을 줄이는 데 효과적인 운동 형태가 될 수 있다고 합니다.
그러나 중간 강도 운동과 고강도 운동 중 어느 것이 더 유익한지에 대한 결과는 엇갈립니다(
어떤 경우든, 운동 프로그램의 빈도와 기간도 매우 중요할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 폐경 후 여성은 주당 300분의 유산소 운동을 했을 때 주당 150분의 운동을 한 여성에 비해 모든 부위의 지방을 더 많이 잃었습니다.
그러나 연구자들은 또한 내장 복부 지방의 변화가 두 그룹 간에 유의미한 차이가 없다는 사실을 지적했습니다.
요약
유산소 운동은 효과적인 체중 감량 방법입니다.
연구에 따르면 특히 배지방과 전체 체지방을 줄이는 데 효과적이라고 합니다.
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 복부 지방을 포함한 지방을 줄이는 데 매우 유익할 수 있습니다.
실제로 저탄수화물 다이어트는 과체중자, 2형 당뇨병 위험이 있는 사람, 다낭성 난소 증후군(PCOS)이 있는 사람의 배지방 감소를 유발할 수 있습니다.
엄격한 저탄수화물 식단을 따를 필요는 없습니다.
일부 연구에 따르면 정제된 탄수화물을 가공되지 않은 전분질 탄수화물로 대체하면 대사 건강이
개선되고 배지방이 감소할 수 있다고 합니다(
Framingham Heart Study에서 통곡물을 가장 많이 섭취하는 사람들은 정제된 곡물을 많이 섭취하는 사람들보다 복부 지방이 과잉될 가능성이 17% 더 낮았습니다.
요약
정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 복부 지방이 과도하게 증가합니다.
탄수화물 섭취를 줄이거나 정제된 탄수화물을 통곡물, 콩류 또는 채소와 같은 건강한 탄수화물 공급원으로 대체하는 것을 고려하세요.
근력 운동이라고도 불리는 저항 운동은 근육량을 유지하고 늘리는 데 중요합니다.
당뇨병 전단계 , 2형 당뇨병 및 지방간 질환 이 있는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 저항 훈련은 배지방 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
실제로 과체중인 청소년을 대상으로 한 한 연구에서는 근력 운동과 유산소 운동을 병행 하면 내장 지방이 가장 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
근력 운동을 시작하기로 결정했다면, 먼저 의사와 상담하고, 자격증이 있는 개인 트레이너로부터 조언을 받는 것이 좋습니다.
요약
근력 운동은 중요한 체중 감량 전략이 될 수 있으며 배지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 유산소 운동과 함께 하면 더욱 효과적이라고 합니다.
설탕이 들어간 음료 에는 과당과 같은 첨가당이 많이 들어 있는데, 이는 배지방 증가에 영향을 줄 수 있습니다.
2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 한 연구에서는 일주일에 설탕이 들어간 음료를 최소한 한 잔 이상 섭취한 사람이 일주일에 한 잔 미만을 섭취한 사람에 비해 배지방이 증가한 것으로 나타났습니다.
또한 뇌가 액체 칼로리를 고체 칼로리와 같은 방식으로 처리하지 않기 때문에 나중에 너무 많은 칼로리를 섭취하고 이를 지방으로 저장할 가능성이 높습니다.
배지방을 줄이려면 다음과 같은 설탕이 들어간 음료 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
- 소다
- 펀치
- 달콤한 차
- 설탕을 함유한 알코올 믹서
요약
배지방을 줄이려면 설탕이 들어간 음료 등 액상 설탕 섭취를 제한하는 것이 매우 중요합니다.
수면은 체중을 포함한 건강의 여러 측면에서 중요합니다.
연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 못하면 일부 그룹의 비만 및 배지방 증가 위험이 높아질 수 있습니다(
68,000명 이상의 여성을 대상으로 한 16년간의 연구에 따르면 밤에 5시간 미만으로 자는 여성은 밤에 7시간 이상 자는 여성보다 체중이 증가할 가능성이 훨씬 더 높은 것으로 나타났습니다.
밤에 호흡이 간헐적으로 멈추는 수면 무호흡증 이라는 상태 도 과도한 내장 지방과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
매일 밤 최소 7시간의 수면을 취하는 것 외에도, 충분하고 질 좋은 수면을 취하도록 하세요 .
수면 무호흡증이나 다른 수면 장애가 있다고 생각되면, 치료 방법에 대해 의사와 상담해 보세요.
요약
수면 부족은 체중 증가 위험 증가와 관련이 있습니다.
체중 감량을 시도하는 경우 충분한 고품질 수면을 취하는 것이 중요합니다.
체중과 배지방을 줄이는 데 도움이 되는 방법은 많지만 체중 유지에 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.
음식 일기를 쓰거나 온라인 음식 추적기나 앱을 사용하면 칼로리 섭취량을 모니터링하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 전략은 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다(
또한, 음식 추적 도구는 단백질, 탄수화물, 섬유질, 미량 영양소 섭취량을 확인하는 데 도움이 됩니다 . 많은 도구는 운동과 신체 활동을 기록할 수도
있습니다.
이 페이지에서 영양소와 칼로리 섭취량을 추적할 수 있는 무료 앱이나 웹사이트를 여러 개 찾을 수 있습니다 .
요약
체중 감량을 원한다면 무엇을 먹는지 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
음식 일기를 쓰거나 온라인 음식 추적기를 사용하는 것은 이를 수행하는 가장 인기 있는 두 가지 방법입니다.
» 자세히: Wellos 방식으로 건강한 방법으로 체중을 감량하는 방법을 알아보세요
지방이 많은 생선은 균형 잡힌 식단에 영양을 더하는 좋은 식품입니다.
고품질 단백질과 오메가-3 지방 이 풍부하여 만성 질환에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다.
일부 증거에 따르면 이러한 오메가-3 지방은 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
지방간 질환이 있는 성인 및 어린이를 대상으로 한 연구에 따르면 오메가-3 보충제가 간 및 복부 지방을 상당히 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
일주일에 지방이 많은 생선을 2~3인분 섭취하는 것을 목표로 하세요. 좋은 선택은 다음과 같습니다.
- 연어
- 청어
- 정어리
- 고등어
- 멸치
비건, 채식주의자 및 정기적으로 생선을 섭취하지 않는 사람들을 위해 조류와 같은 출처에서 추출한 식물성 오메가-3 보충제도 제공됩니다.
요약
지방이 많은 생선을 먹거나 생선 기름이나 해초에서 추출한 오메가-3 보충제를 섭취하면 전반적인 건강이 개선될 수 있습니다.
일부 증거에 따르면 지방간 질환이 있는 사람들의 배지방을 줄일 수도 있습니다.
과일 주스는 비타민과 미네랄을 제공 하지만 , 탄산음료나 다른 설탕이 들어간 음료만큼 설탕 함량이 높은 경우가 많습니다.
예를 들어, 무가당 사과 주스 8온스(248밀리리터)에는 24g의 설탕이 들어 있으며, 그 중 절반 이상이 과당입니다.
연구에 따르면 과일 주스를 많이 섭취하면 과일 주스에 포함된 과당보다 칼로리가 너무 많아 체중이 늘어날 수 있다고 합니다.
그래도 배지방을 줄이려면 섭취량을 조절하고 물, 무가당 아이스티, 레몬이나 라임을 넣은 탄산수 등 설탕 함량이 낮은 다른 음료를 즐기세요.
요약
과일 주스는 종종 소다만큼 많은 설탕을 함유하고 있으며, 많은 양을 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
섭취량을 조절하고 물이나 무가당 아이스티와 같은 다른 음료를 즐기는 것이 가장 좋습니다.
프로바이오틱스는 일부 식품 과 보충제 에서 발견되는 박테리아입니다 . 장 건강을 개선하고 면역 기능을 강화하는 것을 포함하여 건강상의 이점이 있을
수 있습니다(
연구자들은 다양한 종류의 박테리아가 체중 조절에 중요한 역할을 하며, 적절한 균형을 유지하면 배지방 감량을 포함한 체중 감량에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
배지방을 줄이는 것으로 나타난 것에는 Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus , Lactobacillus gasseri 와 같은 Lactobacillus 계열의 유산균이 포함됩니다 .
그러나 프로바이오틱스가 체중 감량 에 도움이 될 수 있지만 , 더 많은 연구가 필요합니다.
일부 프로바이오틱스는 식품의약국에서 규제하지 않으므로,
일상에 프로바이오틱스나 다른 보충제를 추가하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다.
요약
프로바이오틱 보충제를 섭취하면 건강한 소화 시스템을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 유익한 장내 박테리아가 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
간헐적 단식은 최근 체중 감량 방법 으로 매우 인기를 얻고 있습니다 .
식사 기간과 단식 기간이 순환하는 식사 패턴입니다.
인기 있는 방법 중 하나는 일주일에 한두 번 24시간 단식을 하는 것입니다.
또 다른 방법은 매일 16시간 단식하고 8시간 이내에 모든 음식을 먹는
것입니다.
한 연구에 따르면 간헐적 단식과 단백질 페이싱을 결합하면(즉, 하루 종일 영양이 풍부한 식사를 균등하게 나누어 섭취하는 것) 칼로리 제한에 비해 체중,
총 지방 및 내장 지방이 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
간헐적 단식이 여성의 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만 남성에게는 그렇지 않다는 것을 시사하는 오래된 증거가 있다는 점을 명심하십시오.
특정한 변형된 간헐적 단식 방법이 더 나은 선택인 것처럼 보이기는 하지만, 부정적인 효과가 나타나면 단식을 즉시 중단하세요.
또한, 간헐적 단식을 시도하거나 식단을 변경하기 전에 의사와 상의하세요.
요약
간헐적 단식은 식사와 단식을 번갈아 하는 식사 패턴입니다.
연구에 따르면 체중과 배지방을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나일 수 있다고 합니다.
녹차는 매우 건강한 음료입니다.
카페인 과 항산화제인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)가 함유되어 있어 신진대사를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
EGCG는 카테킨으로, 여러 연구에 따르면 배지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
녹차를 운동과 함께 섭취하면 효과가 더 강해질 수 있습니다(
흥미롭게도 한 리뷰에서는 녹차가 체중 감량을 증가시킬 수 있다고 결론지었는데, 특히 12주 동안 하루 500밀리그램 미만의 복용량으로 섭취할 경우 더욱 그렇습니다.
또 다른 연구에서는 녹차를 규칙적으로 섭취하면 체중과 허리둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다( 74 ).
그러나 더욱 고품질의 연구가 필요합니다.
요약
더 많은 연구가 필요하지만, 녹차를 규칙적으로 마시는 것은 체중 감량과 관련이 있습니다.
그러나 그 자체로는 효과가 없을 가능성이 높으며 운동과 함께 하는 것이 가장 좋습니다.
이 목록에 있는 항목 중 하나만 실행해도 큰 효과가 없을 수도 있습니다.
가장 좋은 결과를 얻으려면 여러 가지 방법을 결합하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
흥미로운 점은 이러한 방법들 중 다수가 일반적으로 균형 잡힌 식습관 과 전반적으로 건강한 생활 방식과 연관되어 있다는 것입니다.
따라서 장기적으로 생활 방식을 바꾸는 것이 배지방을 줄이고 유지하는 데 중요합니다.
건강한 습관을 갖고 활동적으로 지내며 과도하게 가공된 식품 의 섭취를 줄이면 지방 감소는 자연스러운 부작용으로 나타나는 경향이 있습니다.
요약
일관된 식습관과 생활 습관을 유지하지 않는 한, 체중을 줄이고 그 상태를 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.
배지방을 가장 많이 태우는 것은 무엇일까?
연구에 따르면 간헐적 단식은 체중과 배지방을 감량하는 가장 효과적인 방법 중 하나일 수 있다고 합니다.
7일 안에 배를 줄이는 방법은?
7일 만에 배의 체중을 줄이려는 것은 현실적이지도 건강하지도 않을 것입니다.
건강한 체중 감량 방법은 있지만, 7일 이상 걸릴 가능성이 큽니다.
배지방을 태우는 5가지 음식은 무엇인가요?
배지방을 태우는 데 도움이 되는 음식 5가지:
- 과일, 채소, 콩과식물과 같은 수용성 섬유질이 함유된 음식
- 고기, 생선, 계란, 유제품과 같은 단백질이 함유된 음식
- 참치, 연어와 같은 지방이 많은 생선
- 요거트, 케피어, 자우어크라우트, 김치 등 프로바이오틱스가 함유된 음식
- 녹차
배지방을 없애는 마법같은 방법은 없습니다 .
체중 감량에는 항상 어느 정도의 노력, 헌신, 인내가 필요합니다.
이 기사에서 논의된 전략과 라이프스타일 목표 중 일부 또는 전부를 채택하면 배지방을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
배지방의 2가지 유형과 그것을 없애는 방법
과도한 배지방을 줄이는 건강한 방법에는 여러 가지가 있는데, 그중에는 영양이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하고, 충분한 수면을 취하고, 몸을 더 많이 움직이는 것이 있습니다.
배에 지방이 있는 건 정상입니다.
결국 지방은 몸을 보호하고 단열하는 역할을 하거든요.
그러나 배지방이 너무 많으면 건강에 해롭고 특정 만성 질환이 발병할 위험이 커질 수 있습니다.
따라서 배지방을 포함한 전신 지방을 건강한 수준으로 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 배지방의 유형을 설명하고, 과도한 배지방을 줄이는 방법에 대한 증거 기반 팁을 공유합니다.
신체의 나머지 부분과 비교했을 때 배에는 소량의 지방만이 존재합니다.
배지방에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
하나는 피부 아래에 있는 지방이고, 다른 하나는 복부 깊숙한 곳, 내부 장기를 둘러싼 지방입니다.
피하 복부 지방
피하 지방 또는 피하 지방 조직(SAT)은 피부 아래에 있는 지방입니다.
피하 지방은 부드럽고, 배에서 "흔들리는" 지방입니다.
일반적으로 여성은 남성보다 피하 지방이 더 많습니다.
복강 깊숙한 곳에 있는 지방과 달리 피하 지방은 질병 위험 증가와 그렇게 강하게 연관되어 있지 않습니다.
그러나 일반적으로 복부 지방을 포함하여 체지방이 너무 많으면 2형 당뇨병 , 심장병 및 특정 암과 같은 일부 만성 질환이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
반면, 배지방과 전체 신체 지방을 건강한 수준으로 유지하면 만성 질환에 걸릴 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
내장지방
내장 지방 조직(VAT) 또는 내장 복부 지방은 신장, 간, 췌장과 같은 내부 장기를 둘러싼 지방이므로 피하 지방보다 복부에 훨씬 더 깊습니다.
이는
일반적으로 "해로운" 복부 지방이라고 합니다.
피하 지방과 비교했을 때, 내장 지방은 대사적으로 훨씬 더 활동적입니다.
이 유형의 지방은 피하 지방보다 더 많은 세포, 혈관 및 신경을 포함합니다(
내장 지방은 혈당 수치를 조절하는 호르몬 인슐린 에 대한 저항성 증가와 밀접한 관련이 있습니다 . 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성은 혈당 수치가
상승하고 2형 당뇨병이 발생할 수 있습니다(
내장 지방은 또한 전신 염증에 영향을 미쳐 질병 위험을 높일 수 있습니다( 9 ,
남성은 여성보다 내장 지방이 축적될 가능성이 더 높기 때문에 남성은 배지방이 커지면서 "사과 모양"의 체형이 될 가능성이 더 높습니다.
반면 여성은 하체에 과도한 지방이 축적되어 "배" 모양이 될 가능성이 더 높습니다(
흥미롭게도, 체지방 분포는 나이에 따라 변합니다.
예를 들어, 폐경 전 여성은 피하 복부 지방 수치가 더 높은 반면, 폐경 후 여성은 내장 지방 수치가 더 높은 경향이 있으며, 이는 대사 질환의 위험 증가에 기여합니다(
또한, 내장 지방은 다른 민족의 사람들에 비해 유럽계 사람들의 경우 더 높은 경향이 있습니다.
요약
피하 지방은 찔러 넣을 수 있는 부드러운 복부 지방입니다.
피부 아래에 있습니다.
한편, 내장 복부 지방은 복강의 장기를 둘러싸고 있으며 질병 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
건강에 도움이 되는 배지방이 어느 정도 있는 것은 정상적이고 필요한 일이지만, 배지방이 너무 많으면 건강에 해롭고 질병 위험이 커질 수 있습니다.
내장 지방은 건강 문제와 밀접한 관련이 있는 복부 지방입니다.
전체 체지방의 10~20%만이 내장지방으로 구성되어 있지만, 이러한 유형의 지방은 질병 위험 증가와 밀접하게 관련되어 있습니다.
이는 내장 지방이 "활성" 지방이기 때문입니다.
즉, 인슐린 저항성 , 전신 염증, 혈중 지방 수치 및 혈압을 증가시켜 건강에 해를 끼치는
호르몬 및 기타 물질(염증성 단백질 포함)을 생성합니다.
내장 지방과 간
내장 지방은 문맥 근처에 위치하며, 문맥은 위장관에서 간으로 혈액을 운반하여 처리합니다.
내장 지방은 지방산, 염증성 단백질 및 기타 위험한 물질을 간으로 전달합니다.
따라서 내장 지방은 간 염증과 더 많은 양의 간 지방과 관련되어 있으며, 이는 인슐린 저항성 및 비알코올성 지방간 질환 과 같은 질환이 발생할 위험을
증가시킵니다 .
총 배지방과 질병 위험
피하 지방은 내장 지방만큼 질병 위험과 관련이 강하지 않지만, 전체 복부 지방과 신체 지방이 많으면 질병 위험과 관련이 있으므로, 내장 지방만이 아니라 전체 복부 지방을 줄이는 데 주력하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 과도한 체지방 축적은 인슐린 저항성, 혈관 기능 장애, 지방간, 죽상경화증(동맥 내 플라그 축적), 고혈압 및 대사 증후군의 발병에 주요 요인인 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 내장 지방이 많은 사람들은 2형 당뇨병, 대사 질환, 지방간, 높은 혈중 지방 수치 및 혈압 수치와 같은 심장병 위험 요인 증가 등 여러 건강 문제에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
또한 36,000명 이상을 대상으로 한 연구에서는 피하 지방보다 내장 지방이 많은 사람들이 내장 지방이 적은 사람들보다 어떤 원인으로든 사망할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
허리 둘레가 큰 것도 질병 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
허리 둘레 는 총 복부 지방을 평가하는 방법이므로 피하 지방과 내장 지방이 모두
이 측정에 기여하는 요인입니다(
연구에 따르면 건강한 허리둘레를 유지하고 식단과 운동을 통해 허리둘레를 줄이면 심장 건강과 당뇨병 위험 등 건강의 여러 측면에서 상당한 개선이 이루어진다는 사실이 지속적으로 나타났습니다.
요약
내장 지방은 질병 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
피하 지방이 내장 지방만큼 해롭지 않다고 여겨지더라도 최적의 건강을 위해 총 복부 지방을 줄이는 데 집중하는 것이 중요합니다.
이제 배지방의 여러 유형과 그것이 건강에 미치는 영향에 대해 알았으니, 안전하고 지속 가능한 방법으로 과도한 배지방을 줄이는 방법이 궁금할 것입니다.
식단과 생활방식이 배지방 축적에 중요한 역할을 하기는 하지만, 나이, 성별, 유전적 요인과 같은 요인도 영향을 미친다는 점을 명심하세요.
다행히도 과도한 배지방을 없애고 동시에 여러 건강 문제의 위험을 줄이는 방법이 많이 있습니다.
배지방을 줄이기 위한 증거 기반 팁은 다음과 같습니다 .
- 설탕이 들어간 음료를 끊으세요 . 소다와 같은 설탕이 들어간
음료를 너무 많이 마시면 내장 지방 축적이 증가하고 허리 둘레가 커지는 것으로 나타났습니다.
설탕이 들어간 음료를 물이나 탄산수로 바꿔보세요(31 ,32 ,33 ,34 ). - 움직이세요 . 신체 활동을 늘리면 배지방이 상당히 줄어들
수 있습니다.
고강도 및 저강도 유산소 운동과 저항 훈련을 포함하여 운동을 섞어보세요. 이 모든 운동은 배지방을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다(35 ,36 ,37 ,38 ,39 ). - 섬유질 섭취량을 늘리세요 . 고섬유질 식단을 따르는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 배지방이 적은 경향이 있습니다.
게다가 고섬유질 식단으로 전환하면 과도한 배지방을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다(40 ,41 ,42 ,43 ). - 과도하게 가공된 식품을 줄이세요 . 연구에 따르면 간식,
과자, 패스트푸드, 정제된 곡물 제품과 같은 과도하게 가공된 식품을 자주 먹으면 허리 둘레가 더 커지는 것으로 나타났습니다(
44 , 45). - 알코올 사용을 제한하십시오 . 너무 많은 알코올을 마시면
복부 지방이 과도하게 축적되는 것을 포함하여 여러 가지 방법으로 전반적인 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
44 ,46 ,47 ,48 ). - 수면을 인색하게 하지 마세요. 수면의 질이 낮으면
내장 지방이 축적됩니다.
게다가 56,000명 이상을 대상으로 한 한 리뷰에서는 수면 시간이 짧을수록 허리 둘레가 더 크다고 했습니다(49 ,50 ). - 단백질 섭취량을 늘리세요 . 단백질이 더 많은 식단 패턴은
배지방 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
23,876명을 대상으로 한 검토에서 단백질이 더 많은 식단 과 허리 둘레가 더 작아지는 것이 연관되었습니다(51 ). - 통곡물로 배를 채우세요 . 초가공 식품을 줄이고 야채, 과일,
견과류, 콩, 건강한 단백질과 지방 공급원과 같이 대부분 통곡물, 최소한으로 가공된 식품을 섭취하면 전반적인 건강과 건강한 배지방 수치를 증진할 수 있습니다(
52 ).
위에 나열된 팁 외에도 최근 연구에 따르면 배지방이 너무 많은 일부 사람들은 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있다고 합니다.
과체중 또는 비만인 중년 성인 50명을 대상으로 15주간 실시한 연구에서 탄수화물에서 칼로리의 5%를 공급하는 매우 낮은 탄수화물, 높은 지방, 에너지 제한 식단을 할당받은 사람들이 낮은 지방 식단을 따른 사람들보다 내장 지방을 포함한 배지방을 더
많이 잃었다는 사실이 밝혀졌습니다.
흥미로운 점은 두 다이어트 모두 체중과 전신 지방 감소에 비슷한 결과를 보였지만, 탄수화물이 적고 지방이 많은 다이어트가 배지방을 줄이는 데 특히 더 효과적이었다는 것입니다.
다른 연구에서는 탄수화물 제한이 2형 당뇨병 발병 위험이 있는 사람들과 다낭성 난소 증후군(PCOS)이 있는 여성의 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실도 발견했습니다.
그러나 식단은 매우 개인마다 다르며 일부 사람들은 탄수화물 섭취량을 늘리면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
특히 그 탄수화물을 통곡물, 콩류, 채소, 과일을 포함한 섬유질이 풍부하고 식물성 식단의 일부로 섭취하는 경우 더욱 그렇습니다(56).
등록된 영양사와 같은 지식이 풍부한 의료 전문가와 협력하면 배지방 감량과 전반적인 건강을 증진하고 귀하의 특정 요구 사항과 선호 사항을 충족하는 적절한 식단 패턴을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
배지방 감소 전략에는 더 많은 운동, 섬유질이 풍부한 음식 섭취, 설탕이 많은 음료와 과도하게 가공된 음식 섭취 중단, 충분한 수면 취하기가 포함됩니다.
또한, 개인화된 영양 조언을 위해 등록된 영양사와 협력하는 것을 고려하세요.
복부 지방, 특히 내장 지방이 너무 많으면 대사 질환이나 지방간과 같은 질병이 발생할 위험이 높아지는 등 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
다행히도 영양이 풍부한 음식 섭취량을 늘리고, 충분한 수면을 취하고, 몸을 더 많이 움직이는 등 건강한 방법으로 배지방을 줄일 수 있습니다.
빠른 체중 감량을 목표로 하는 것보다 건강하고 지속 가능한 습관을 만드는 것이 전반적인 웰빙을 위해 훨씬 더 중요하다는 점을 기억하세요.
과도한 배지방을 줄이고 질병 위험을 낮추는 방법에 대한 더욱 개인화된 식단 조언이 필요하면 지식이 풍부한 공인 영양사에게 문의하세요.