3단계로 설탕 욕구를 멈추는 방법

특정 영양소가 들어간 음식을 먹거나 물을 마시면 설탕에 대한 갈망을 억제할 수 있습니다.
다른 활동에 참여하여 주의를 돌리는 것도 도움이 될 수 있습니다.

설탕에 대한 갈망을 멈추는 방법

설탕에 대한 갈망을 멈추고 싶으신가요? 이 영상은 간단한 계획을 제공합니다.

많은 사람들이 정기적으로 설탕에 대한 갈망을 경험합니다.

건강 전문가들은 이것이 건강한 식단을 고수하기 어려운 주된 이유 중 하나라고 생각합니다.

갈망은 신체의 음식 욕구가 아닌 뇌의 '보상' 욕구에 의해 결정됩니다.

한 입만 먹고 그만둘 수 있다면, 갈망이 들 때 조금 먹는 것은 전혀 괜찮습니다.
하지만 단 음식을 맛보자마자 과식하는 경향이 있다면, 갈망에 굴복하는 것은 가장 건강한 선택이 아닐 수 있습니다.

설탕에 대한 갈망을 멈추기 위한 간단한 3단계 계획은 다음과 같습니다.

1. 배가 고프면 건강하고 배부르게 먹을 수 있는 식사를 하세요.

갈망은 배고픔과 다르다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다.
그것은 당신의 몸이 에너지를 요구하는 것이 아니라, 당신의 뇌가 보상 시스템에서 많은 도파민을 방출하는 무언가를 요구하는 것입니다.

갈망이 생기고 배가 고프면, 그 느낌은 저항하기 어려울 수 있습니다.
사실, 갈망과 배고픔이 합쳐지면 대부분의 사람들이 극복하기 힘든 강력한 원동력이 됩니다.

이런 경우, 가장 좋은 요령 중 하나는 건강한 간식이나 식사를 바로 먹는 것입니다.
부엌에 건강한 간식 이나 미리 만들어진 식사를 비축해 보세요.

고기, 생선, 계란 등 단백질이 풍부한 음식은 특히 배고픔을 억제하는 데좋습니다 .

설탕이 들어간 정크푸드에 대한 갈망이 있을 때 이런 종류의 음식을 먹는 것은 그다지 맛있지 않을 수 있습니다.
하지만 더 건강하고 체중을 줄이고 싶다면, 회복력은 장기적으로 가치가 있습니다.

2. 뜨거운 샤워를 하세요

일화적인 보고에 따르면 따뜻한 샤워나 목욕은 갈망을 억제하는 데 효과적일 수 있다고 합니다.

샤워실에서 나올 때, 마치 오랫동안 사우나에 앉아 있었던 것처럼 멍한 기분이 들 수 있습니다.
이런 느낌 때문에 갈망을 잊을 수도 있습니다.

이러한 연관성을 확인하려면 추가 연구가 필요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

3. 밖으로 나가서 빠른 산책을 하세요.

밖으로 나가서 빠른 속도로 산책 하는 것도 설탕에 대한 갈망을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

이것은 두 가지 목적을 제공합니다.
첫째, 당신은 당신이 갈망하는 음식으로부터 거리를 두고 있습니다.

두 번째로, 운동은 뇌에서 엔돌핀, 즉 "기분 좋은" 화학 물질을 분비하는데 , 이는 갈망을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

밖에 나갈 수 없다면 버피, 팔굽혀펴기, 체중 스쿼트 또는 다른 체중 운동을 몇 세트 강도 있게 해 보세요.

도움이 될 수 있는 다른 팁

위에서 설명한 단계들이 어떤 사람들의 설탕 욕구를 억제하는 데 도움이 될 수 있지만, 가장 좋은 방법은 처음부터 이런 욕구가 생기지 않게 예방하는 것 입니다.

설탕에 대한 갈망을 억제하는 데 도움이 되는 유용한 팁 7가지:

1. 친구와 이야기하세요. 당신이 겪고 있는 일을 이해하는 사람에게 전화하거나 만나세요. 당신이 갈망을 겪고 있다고 설명하고 몇 마디 격려의 말을 부탁하세요.
2. 목록을 읽어보세요. 건강한 음식을 먹고 싶은 이유 목록을 가지고 다니는 것은 매우 도움이 될 수 있습니다.
   갈망이 생길 때 그런 것들을 기억하기 어려울 수 있기 때문입니다.
   
3. 굶지 마세요. 식사 사이에 너무 배고프지 않도록 노력하세요.
4. 더 많은 단백질을 섭취하세요. 단백질은 포만감을 주는 데 좋고 , 갈망을 해소하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
   
5. 특정 트리거를 피하세요. 맥도날드를 지나가는 것처럼 갈망을 유발하는 특정 활동이나 장소를 피하세요.
6. 과도한 스트레스를 피하세요. 연구에 따르면 스트레스는 갈망을 증가시킬 수 있습니다 . 스트레스를 관리하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
   
7. 잘 주무세요. 적절하고 상쾌한 수면을 취하는 것은 전반적인 건강에 중요하며 갈망을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

결론

설탕에 대한 갈망은 뇌의 보상에 대한 욕구에 의해 주도됩니다.
이는 종종 건강한 식단을 고수하기 어렵게 만들 수 있습니다.

적당히 설탕을 섭취하는 것은 괜찮습니다.
하지만 과식하는 경우, 가능한 한 피하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
갈망에 굴복하면 중독이 생길 수 있습니다.

저항하는 데 성공하면, 시간이 지나면서 갈망이 약해지고 결국 사라질 것입니다.

건강하고 배부르게 식사하고, 따뜻한 물로 샤워하고, 빠른 속도로 산책하는 것도 갈망을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

설탕에 대한 갈망을 이길 수 있는 19가지 음식

과일, 요거트, 고구마, 스무디와 같은 특정 음식과 음료는 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
통곡물, 섬유질, 단백질이 포함된 음식은 더 오랫동안 배부르게 느끼게 할 수도 있습니다.

설탕에 대한 갈망은 달콤한 것을 먹고 싶은 강한 충동을 느끼고 이를 스스로 제어하기 어려울 때 발생합니다.

이것은 할 수 있습니다~로 이어지다너무 많은 칼로리를 섭취하고 의도치 않게 체중이 늘어나는 경우가 있으며, 때로는 정기적으로 그렇게 합니다.

다행히도, 긴장을 풀기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.

설탕에 대한 갈망을 해소하는 데 도움이 되는 음식 19가지를 소개합니다.

Pinterest에서 공유하기

먹을 음식

다양한 음식과 음료를 섭취하면 설탕에 대한 갈망을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 과일

대부분의 사람들은 설탕에 대한 갈망을 느낄 때,도달하다신뢰할 수 있는 출처초콜릿과 같은 칼로리가 높은 음식.

하지만 설탕이 필요할 때 정크 푸드를 과일로 바꾸면 필요한 단맛을 얻을 수 있고 설탕에 대한 갈망을 억제할 수도 있습니다 .

과일 은 본래 달콤하지만 섬유질과 같은 유익한 식물성 화합물도 함유하고 있습니다.
이것들은연관된다음과 같은 다양한 건강상의 이점:

• 2형 당뇨병 , 심혈관 질환 , 암 과 같은 만성 건강 문제의 위험 감소
• 보다 지속 가능한 장기 체중 관리
• 정신적 웰빙 향상, 건강한 노화, 뼈 건강

제자리에 잘 맞도록 하려면 망고 나 포도 와 같이 설탕 함량이 약간 높은 과일을 섭취하세요 . 요거트에 과일을 더하면 더 만족스러운 간식이 될 수도 있습니다.

2. 베리

베리류 는 설탕에 대한 갈망을 억제하는 데 도움이 되는 영양가 있는 선택입니다.

맛은 달콤하지만 섬유질 함량이 높기 때문에 설탕 함량이 낮고돕다더 오랫동안 배부르게 유지시켜줍니다.

이것은 당신의 설탕 갈망이 배고픔보다는 습관과 관련이 있다면 베리를 좋은 선택으로 만들 수 있습니다.
예를 들어, TV를 보는 동안 달콤한 음식을 갈망할 수 있습니다.

또한 베리에는 강력한 항산화 및 항염 효과가 있어 도움이 될 수 있습니다.
줄이다심장병, 인지 저하 , 당뇨병 과 같은 만성 질환의 위험 요소 .

3. 다크초콜릿

초콜릿은 그 중 하나입니다가장 일반적으로신뢰할 수 있는 출처사람들이 단 것을 먹고 싶어 할 때 먹는 음식에 대해 알아보았습니다.

초콜릿을 갈망한다면 다크 초콜릿을 선택해 더 건강한 선택을 할 수 있습니다.

다크 초콜릿 에는 폴리페놀이라고 알려진 건강한 식물 화합물이 들어 있습니다.
항산화 및 항염 효과가 있을 수 있습니다.
개선에 도움인지 및 심장 건강을 나타내는 다양한 지표.

게다가 다크 초콜릿에는 거의다섯 번신뢰할 수 있는 출처우유 초콜릿과 흰 초콜릿보다 폴리페놀이 더 많고, 설탕 함유량은 훨씬 적습니다.

그러나 다크 초콜릿에는 여전히 설탕과 지방이 포함되어 있으므로 다음을 제한하는 것이 가장 좋습니다.
1인분 또는 그 이하하루에.

4. 스낵바

모든 간식 바가 건강한 것은 아니고, 일부 간식 바는 지방과 설탕 함량이 매우 높습니다.

하지만 달콤한 간식을 갈구한다면, 저당분 옵션이 있습니다.
테이블 설탕 대신 통곡물, 통귀리, 신선하거나 말린 과일로 만든 스낵 바를 찾으세요.

꿀, 아가베 시럽, 코코넛 설탕 등 소위 "건강한" 설탕이 많이 들어간 바에 주의하세요. 이것들은 여전히 ​​첨가된 설탕 으로 , 많은 양으로는 좋지 않습니다 .

혹은, 건강한 간식 바를 직접 만들어 볼 수도 있습니다 .

5. 치아씨드

치아씨드 는좋은 소스오메가-3 지방산 , 수용성 섬유질, 식물성 화합물을 포함한 많은 중요한 영양소가 함유되어 있습니다 .

수용성 섬유질은 물을 쉽게 흡수하여 장 내에서 젤리 같은 물질을 형성하여 배변을 원활하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 배부르다더 오래 지속되고 설탕에 대한 갈망을 예방합니다.

치아씨드는 다용도로 활용 가능하므로 달콤한 갈망을 달래줄 디저트를 원한다면 이런 치아 푸딩을 만들어 보세요 .

6. 무설탕 츄잉껌이나 민트

껌을 씹는 것은 설탕에 대한 갈망을 조절하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

인공 감미료 로 만든 껌이나 민트는 맛은 달콤하지만 칼로리가 매우 적고 설탕이 전혀 들어 있지 않습니다.

결과는 엇갈렸지만 일부는연구신뢰할 수 있는 출처껌을 씹으면 배고픔과 갈망을 조절하고 하루 중 나중에 탄수화물이 많은 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

껌을 씹는 것도 치아에 좋습니다.
도움이 되다 감소하다충치 의 위험 .

7. 렌즈콩

렌즈콩은 식물성 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다.

실제로, 삶은 렌즈콩 1컵(198그램(g))에는 다음이 포함됩니다.
18g(18그램)단백질 15.5g, 섬유질 15.5g 함유.

이러한 영양소는 포만감을 높여 하루 종일 배고픔으로 인한 설탕 욕구를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구또한 렌즈콩이 체중, 혈당 수치, 장 건강을 관리하는 데 도움이 될 수도 있다고 합니다.

8. 요거트

요거트 는 단백질이 풍부하고 칼슘이 풍부한 간식으로도움이 되다 감소하다식욕과 혈당 수치.

마찬가지로,2015년 리뷰요구르트는 하루 종일 식욕을 조절하고 설탕에 대한 갈망을 조절하는 데 도움이 되는 좋은 간식이 될 수 있다고 합니다.

살아있는 배양균이 들어있고 첨가당이 없는 요구르트를 선택하세요.

9. 날짜

대추는 대추야자나무의 말린 과일입니다.
거의70%설탕은 영양가가 높고 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

에이2020년 연구당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서는 16주 동안 매일 대추야자 3개를 섭취해도 혈당 수치에 아무런 영향이 없다는 것을 발견했습니다.
그러나 LDL(나쁜) 및 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되었고, 삶의 질이 크게 향상되었습니다.

달콤하고 바삭한 간식을 원하면 아몬드 와 같은 견과류와 함께 대추를 먹어보세요 .

그러나 대추는 매우 달콤하므로 한번에 한 부분, 즉 3부분만 섭취하는 것이 좋습니다.

10. 고구마

고구마는 영양가가 높고 달콤하며 배부르게 합니다.
포함하다대부분이 탄수화물이지만 섬유질과 비타민 A , 비타민 C , 칼륨을 포함한 다양한 비타민과 미네랄도 포함됩니다 .

하루 종일 충분한 음식을 섭취하지 않으면 설탕에 대한 갈망이 생길 수 있습니다.

고구마와 같은 탄수화물 공급원을 식사에 포함하면 식사에 칼로리를 추가하고 더 균형 잡힌 식사를 만들어 이를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이름에서 알 수 있듯이, 고구마는 당신이 갈망하는 달콤한 맛을 제공해 줄 수도 있습니다.

맛있게 드시고 싶다면 계피와 파프리카와 함께 구워보세요.

11. 육류, 가금류 및 생선

고기 , 가금류 또는 생선 과 같은 단백질 공급원을 식사에 포함하면예방하는 데 도움이 됩니다설탕에 대한 갈망.

체중 감량을 시도하고 있다면 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
관리하다배고픔, 음식 섭취량, 갈망, 체중.

채식주의자라면 걱정하지 마십시오. 식물성 단백질 공급원에는 다음과 같은 것이 있습니다.
같은 효과.

12. 스무디

설탕이 들어간 음료를 갈구하고 있다면 스무디가 좋은 선택이 될 수 있습니다.

다양한 종류의 과일을 요거트와 섞어보세요. 과일의 단맛과 요거트의 충만감이 합쳐져 다양한 영양소를 제공하면서 갈망을 충족시켜줄 수 있습니다.

스무디를 마실 때는 주스만 사용하는 것이 아니라 과일 전체를 사용하세요. 이렇게 하면 건강한 섬유질을 유지할 수 있습니다.

건강한 스무디 레시피 9가지를 알아보세요 .

13. 무설탕 소다

소다는 매우 달고, 설탕이 많이 들어간 음료를 많이 마시면 ​​여러 만성 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
~와 같은:

• 심장 질환
• 당뇨병
• 비만
• 고혈압
• 인슐린 저항성

그러나 단번에 끊고 완전히 끊는 것은 어려울 수 있습니다.

설탕 없는 버전 으로 바꾸면 추가된 설탕과 칼로리 없이도 달콤한 맛을 즐길 수 있습니다.

14. 자두

자두는 말린 매실입니다.

날짜와 마찬가지로섬유질이 풍부하다영양소가 풍부하고 맛도 매우 달콤합니다.

따라서 설탕이 필요할 때 사탕 대신 건강한 대체 식품으로 섭취할 수 있습니다.

높은 섬유질 함량과 자연적으로 발생하는 소르비톨은 변비를 완화하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
소르비톨 은 단맛이 나는 자연적으로 발생하는 당 알코올이지만 장에서 천천히 흡수됩니다.

15. 계란

계란은 단백질이 풍부한 음식으로, 식욕과 갈망을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 연구에 따르면 계란과 같은 고단백질 아침 식사 를 하면감소할 수 있습니다배고픔을 해소하고 사람들이 하루 종일 덜 먹도록 돕습니다.

이는 부분적으로 단백질이 풍부한 식사 때문일 수 있습니다.
억압하다배고픔 호르몬인 그렐린을 증가시키고, 펩타이드 YY(PYY)와 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)을 포함하여 배부르다는 느낌을 주는 몇몇 호르몬을 증가시킵니다.

이는 계란을 이용한 아침 식사가 오랫동안 배부르게 느껴지게 하고 갈망을 억제할 수 있음을 시사합니다.

16. 트레일 믹스

트레일 믹스 는 말린 과일 과 견과류가 들어간 간식을 일컫는 말입니다 .

재료의 정확한 조합은 다를 수 있지만, 달콤한 것을 갈망한다면 트레일 믹스가 좋은 선택이 될 수 있습니다.

말린 과일의 단맛은 설탕에 대한 갈망을 억제하는 데 도움이 되며, 식단에 견과류를 추가할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다.

견과류 에는 건강에 좋은 지방, 단백질, 섬유질, 식물성 화합물이 들어 있어 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
개선됨심장병의 위험 요소.

트레일 믹스는 칼로리가 매우 높을 수 있으므로, 한 줌 정도로 섭취량을 제한하세요.

17. 발효식품

김치 , 콤부차 , 자우어크라우트 와 같은 발효 식품은 유익한 박테리아의 공급원입니다.

이들 식품에서 발견되는 유익한 박테리아는유지하는데 도움이 된다장내의 '좋은' 박테리아의 균형을 맞추고 질병을 일으키는 박테리아의 수를 줄이세요.

사실, 장내 박테리아도 신체의 여러 과정 과 연결되어 있으며 , 그들이 생성하는 화합물과 호르몬을 통해 뇌와 "대화"할 수 있습니다.

이것은 당신의 장내 박테리아를 허용합니다영향신뢰할 수 있는 출처당신의 음식 섭취량. 이러한 화합물 중 일부는 심지어 당신의 몸에서 배고픔이나 포만감 호르몬을 모방하여 당신의 식욕과 음식 갈망에 영향을 미칠 수도 있습니다.

이러한 이유로 발효식품을 식단에 포함하면 건강한 장을 유지 하고 음식에 대한 갈망을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 의견이 제시되었습니다.

18. 통곡물

전곡은 섬유질이 풍부하고 여러 가지 유익한 영양소를 함유하고 있습니다.
~와 같은:

• 비타민B
• 마그네슘
• 철
• 인
• 망간
• 셀렌

정제된 탄수화물을 섭취하는 것보다 통곡물을 섭취하는 것이도움이 될 수도 있습니다포만감을 높이고 더 자주 먹고 싶은 욕구를 줄이세요.

전곡도 가능합니다홍보하다신뢰할 수 있는 출처장내 유익한 박테리아(예: 비피도박테리아 및 락토바실러스) 의 성장 . 이는 포만감 수준을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 이 분야에 대한 추가 연구가 필요합니다.

19. 야채

설탕에 대한 강한 갈망을 느낄 때 야채를 먹는 것만으로는 만족스럽지 않을 수 있지만, 식단에 정기적으로 포함하면 도움이 될 수 있습니다.

야채는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다.
또한 유익한 영양소와 식물성 화합물이 많이 들어 있습니다.

더 많은 야채를 섭취하는 것은 아마도 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나일 것입니다.
낮추다심장병이나 암과 같은 질병에 걸릴 위험이 있습니다.

야채를 추가하면 식사량을 늘리는 좋은 방법이며, 하루 종일 포만감을 더 많이 느낄 수 있습니다.

자주 묻는 질문

설탕이 먹고 싶을 때는 무엇을 먹어야 하나요?

달콤하고 섬유질이 풍부한 것을 먹으면 설탕에 대한 갈망을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 음식에는 고구마, 치아씨드, 베리, 자두, 대추, 살코기 단백질이 포함될 수 있습니다.

어떤 결핍증이 설탕 욕구를 유발합니까?

일부 사람들은 영양소 결핍이 설탕에 대한 갈망으로 이어질 수 있다고 주장합니다.
그러나2020 리뷰영양소 결핍이 갈망에 아주 작은 역할을 한다고 시사합니다.
대신, 특정 취미, 시간대 또는 장소와 같은 특정 음식과 관련된 외부 신호가 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

테이크어웨이

대부분의 사람들에게 가끔씩 달콤한 간식을 먹는 것은 괜찮기 때문에, 가끔씩 먹는다고 해서 죄책감을 느낄 필요는 없습니다.

하지만 꾸준히 설탕에 대한 갈망을 느끼거나 단 음식을 통제하기 힘들다면, 식단을 좀 더 자세히 살펴보는 게 좋습니다.

달콤한 것이 생각난다면, 설탕이 가득한 간식을 이 목록에 있는 더 건강한 간식으로 바꿔보세요. 

설탕을 많이 먹지 않는 13가지 간단한 방법

많은 음료, 소스, 아침 식사 식품에는 여러분이 생각하는 것보다 더 많은 설탕이 들어 있습니다.
제품 라벨을 읽는 것은 추가 설탕 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 첫 번째 단계가 될 수 있습니다.
가공 및 저지방 버전 대신 통곡물과 고지방 식품을 선택하여 추가 설탕을 제한할 수도 있습니다.

설탕을 너무 많이 먹는 것을 멈추는 방법

설탕을 덜 먹을 방법을 찾고 계신가요? 이 영상은 설탕 섭취를 줄이는 13가지 간단한 옵션을 제공합니다.

1분 중 0초, 13초 볼륨 0%

비디오 대본 보기

설탕을 너무 많이 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.

소다, 과자 및 기타 가공 식품에 첨가된 설탕은 비만, 2형 당뇨병, 심장병, 암 및 충치의 원인이 되는 것으로 나타났습니다.
1, 2, 3).

연구에 따르면 대부분의 미국인은 매일 55~92그램의 추가 설탕을 섭취하는 것으로 나타났으며 이는 매일 13~22티스푼의 식탁 설탕에 해당합니다.
이는 일일 칼로리 섭취량의 약 12~16%에 해당합니다.
4).

이는 미국인을 위한 식이 지침에서 권장하는 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만을 첨가당에서 섭취하라는 권장 사항보다 훨씬 더 많습니다.
5).

세계보건기구(WHO)는 최적의 건강을 위해 추가된 설탕에서 나오는 칼로리가 5% 미만이 되도록 권장하며 한 걸음 더 나아갑니다.
6).

하지만 식단에서 첨가당을 줄이는 것은 어려울 수 있습니다.
이 글에서는 설탕을 너무 많이 먹지 않는 13가지 간단한 방법을 소개합니다.

Pinterest에서 공유하기

스톡시

1. 설탕이 많이 들어간 음료를 줄이세요

미국인의 식단에 첨가되는 대부분의 설탕은 소다, 스포츠 음료, 에너지 음료, 달콤한 차 등과 같은 설탕이 많이 들어간 음료에서 나옵니다.
7).

게다가, 많은 사람이 건강하다고 생각하는 스무디나 과일 주스 등의 음료에도 놀라울 정도로 많은 양의 첨가당이 들어있을 수 있습니다.

예를 들어, 크랜베리 ​​주스 칵테일 1컵(271그램)에는 설탕 7티스푼(31그램) 이상이 들어 있습니다.
8).

게다가, 당신의 몸은 음식에서 나오는 칼로리와 같은 방식으로 음료에서 나오는 칼로리를 인식하지 못합니다.
음료에서 나오는 칼로리는 빠르게 흡수되어 혈당 수치가 빠르게 상승합니다.

음료수는 고형 음식만큼 배부르게 해주지 않기 때문에 음료수에서 칼로리를 많이 섭취하는 사람들은 보상하기 위해 덜 먹지 않습니다.
9,10신뢰할 수 있는 출처).

설탕이 많이 들어간 음료의 섭취를 줄이면 체중 감량 과 전반적인 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
11, 12).

설탕 함량이 낮은 건강한 음료 옵션은 다음과 같습니다.

• 물
• 무가당 탄산수
• 허브차
• 홍차 또는 녹차
• 커피

설탕에 대한 갈망을 억제하는 DIY 허브 티

설탕에 대한 갈망을 줄이는 DIY 허브 티

약초 전문가 케이트 ​​오거스트는 설탕 욕구를 억제하기 위해 허브차를 만들었습니다. 

2. 설탕이 많은 디저트를 피하세요

대부분의 디저트는 영양가가 많지 않습니다.
디저트는 설탕이 가득 차 있어서 혈당이 급등하여 피곤하고 배고픔을 느끼게 하고 더 많은 설탕을 원하게 만들 수 있습니다.
13).

케이크, 파이, 도넛, 아이스크림과 같은 곡물 및 유제품 기반 디저트는 미국 식단에서 첨가된 설탕 섭취량의 18% 이상을 차지합니다.
14).

추가 설탕 함량이 낮으면서도 달콤한 것을 먹고 싶은 경우 다음 대안을 시도해 보세요.

• 신선한 과일
• 계피 또는 과일을 넣은 그리스 요거트
• 크림을 곁들인 구운 과일
• 다크 초콜릿(코코아 70% 이상)

과일을 통째로 먹는 것의 보너스? 설탕이 많이 들어간 디저트를 신선하거나 구운 과일로 바꾸면 설탕 섭취가 줄어들 뿐만 아니라 식단에 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 증가합니다.

3. 설탕이 추가된 소스는 피하세요

케첩, 바베큐 소스, 스파게티 소스, 달콤한 칠리 소스와 같은 소스는 대부분 주방에서 흔히 볼 수 있습니다.
그러나 대부분의 사람들은 설탕 함량을 알지 못합니다.

케첩 1큰술(17그램)에는 약 1작은술(5그램)의 설탕이 들어 있습니다.
즉, 케첩은 무려 29%의 설탕을 함유하고 있습니다.
아이스크림보다 더 달다는 뜻입니다.
15, 16).

이러한 제품에 숨겨진 설탕을 줄이려면 "추가 설탕 없음"이라고 표시된 조미료와 소스를 찾으세요.

첨가된 설탕의 양이 자연적으로 적은 음식에 양념하는 다른 옵션으로는 허브와 향신료, 칠리, 머스타드, 식초, 페스토, 마요네즈, 레몬이나 라임 주스 등이 있습니다.

4. 고지방 음식을 섭취하세요

땅콩버터, 요거트, 샐러드 드레싱 등 좋아하는 음식의 저지방 제품은 어디에나 있습니다.

지방이 나쁘다는 말을 들었다면 고지방 제품 대신 이러한 대체 식품을 선택하는 게 자연스러울 수 있습니다.
특히 체중을 줄이려고 할 때 더욱 그렇습니다.

그러나 불안한 진실은 이러한 제품이 전지유 제품에 비해 일반적으로 더 많은 설탕을 함유하고 있으며, 때로는 칼로리도 더 높다는 것입니다.

예를 들어, 저지방 바닐라 요거트 6온스(170그램)에는 설탕 24그램과 칼로리 144칼로리가 들어 있습니다.
17).

같은 양의 전유 플레인 요거트에는 자연적으로 발생하는 우유당이 8g만 들어 있고 칼로리는 104칼로리에 불과합니다.
18).

과도한 설탕 섭취는 체중 증가를 유발하는 것으로 나타났으며, 이는 처음에 저지방 식품을 선택한 이유를 무효화합니다.
19, 20).

설탕 섭취를 줄이려고 할 때는 대신 전지방 식품을 선택하는 것이 더 나은 경우가 많습니다.
하지만 더 나은 선택을 할 수 있도록 성분 목록을 꼭 읽어보세요.

5. 통곡물을 섭취하세요

통곡물은 가공이나 정제되지 않았습니다.
또한 첨가물과 기타 인공 물질이 없습니다.
이러한 식품에는 통곡물, 채소, 뼈가 있는 고기가 포함됩니다.

스펙트럼의 다른 쪽 끝에는 초가공 식품이 있습니다.
이것은 소금, 설탕, 지방 및 첨가물을 조합하여 놀라운 맛을 내도록 설계된 가공 식품입니다.
이로 인해 이러한 식품의 섭취를 조절하기 어렵습니다.
21).

고도로 가공된 식품의 예로는 청량음료, 설탕이 많이 들어간 시리얼, 칩, 패스트푸드 등이 있습니다.

평균적인 미국인의 식단에 첨가되는 설탕의 약 90%는 고도로 가공된 식품에서 나오는 반면, 집에서 통곡물을 사용하여 처음부터 만든 음식에서 나오는 설탕은 8.7%에 불과합니다.
22).

가능하면 처음부터 요리해서 설탕을 첨가하지 않도록 하세요. 복잡한 요리를 할 필요는 없습니다.
양념 고기나 구운 야채와 같은 간단한 요리로도 맛있는 결과를 얻을 수 있습니다.

6. 통조림 식품의 설탕 함량을 확인하세요

통조림 식품은 식단에 유용하고 저렴한 식품이 될 수 있지만, 추가적으로 많은 양의 설탕을 함유할 수도 있습니다.

과일과 채소에는 자연적으로 발생하는 설탕이 들어 있습니다.
그러나 이것들은 일반적으로 문제가 되지 않습니다.
왜냐하면 첨가된 설탕이 혈당에 영향을 미치는 것과 같은 방식으로 영향을 미치지 않기 때문입니다.

시럽에 담가 포장하거나 성분 목록에 설탕이 포함된 통조림 식품은 피하세요. 과일은 충분히 달기 때문에 "물에 담가 포장" 또는 "무첨가 설탕"이라고 표시된 버전을 선택하세요.

설탕이 첨가된 통조림 과일이나 채소를 사셨다면 먹기 전에 물에 씻어서 설탕을 일부 제거할 수 있습니다.

7. "건강한" 가공 간식 식품에 주의하세요

일부 가공 간식 식품에는 "건강 후광"이 있습니다.
첫눈에 건강해 보이고, "건강한" 또는 "자연스러운"과 같은 단어가 실제보다 더 건강해 보이도록 마케팅에 사용될 수 있습니다.

놀랍게도, 이런 간식(그래놀라 바, 단백질 바, 말린 과일 등)에는 초콜릿이나 사탕 바와 마찬가지로 많은 양의 설탕이 들어있습니다.

말린 과일은 좋은 예입니다.
섬유질, 영양소, 항산화제가 가득합니다.
그러나 농축된 양의 천연 설탕도 포함되어 있습니다(일부 버전은 추가 설탕 으로 "설탕"이 첨가될 수 있음 ). 따라서 과용하지 않도록 섭취량을 조절해야 합니다(23).

건강한 저당분 간식 아이디어는 다음과 같습니다.

• 견과류와 씨앗
• 무설탕 저키
• 삶은 계란
• 신선한 과일

8. 설탕이 많은 아침 식사 음식을 제한하세요

일부 아침 시리얼에는 추가 설탕이 많이 들어 있습니다.
한 보고서에 따르면 가장 인기 있는 시리얼 중 일부의 무게의 절반 이상이 추가 설탕으로 구성되어 있다고 합니다( 24 ).

보고서에 나온 시리얼 한 개에는 1회 제공량당 12티스푼(50g)이 넘는 설탕이 들어 있었는데, 중량 기준으로 88%가 설탕이었습니다.

보고서에 따르면, 건강식품으로 주로 판매되는 그래놀라는 다른 종류의 시리얼보다 평균적으로 설탕 함량이 더 높은 것으로 나타났습니다.

팬케이크, 와플, 머핀, 잼과 같은 인기 있는 아침 식사 식품에도 추가 설탕이 많이 들어 있습니다.
25, 26, 27, 28 ).

설탕이 많이 들어간 아침 식사는 특별한 날에만 먹고, 대신 다음과 같은 저당분 아침 식사를 시도해 보세요.

• 신선한 과일로 단맛을 낸 오트밀
• 과일과 견과류를 넣은 그릭 요거트
• 치즈와 야채를 곁들인 계란 스크램블
• 통밀 토스트에 아보카도

아침 식사 때 단백질과 섬유질이 풍부한 저당분 식단을 선택하면 점심시간까지 배부르게 느껴져 불필요한 간식 섭취를 방지할 수 있습니다.
29).

9. 라벨 읽기

설탕을 덜 먹는 것은 달콤한 음식을 피하는 것만큼 쉽지 않습니다.
케첩과 그래놀라와 같은 예상치 못한 음식 에 설탕이 숨어 있다는 것을 이미 보셨을 겁니다.

다행히도, 식품 제조업체는 이제 식품 라벨 에 첨가당을 공개해야 합니다 . 첨가당이 포함된 식품의 총 탄수화물에 첨가당이 나열되어 있는 것을 볼 수 있습니다.

또는, 설탕에 대한 성분 목록을 확인할 수 있습니다.
성분 목록에서 설탕이 위에 나타날수록, 그 품목에 설탕이 더 많이 들어 있다는 뜻입니다.
왜냐하면 성분은 무게에 따라 가장 높은 양에서 가장 낮은 양까지 나열되기 때문입니다.

그러나 식품 라벨에는 첨가당에 대한 이름이 50개 이상 있어서 찾기가 더 어렵습니다.
가장 흔한 것 중 일부는 다음과 같습니다.

• 고과당 옥수수 시럽
• 사탕수수 설탕 또는 사탕수수 주스
• 말토오스
• 포도당
• 설탕을 전환하다
• 쌀 시럽
• 당밀
• 캐러멜

10. 단백질 섭취를 더 고려하세요

설탕 섭취량이 많으면 식욕이 증가하고 체중이 증가하는 것으로 나타났습니다.
반대로, 첨가당은 적지만 단백질과 섬유질이 많은 식단은 반대 효과를 낼 수 있으며, 배고픔을 줄이고 포만감을 증진시킬 수 있습니다(29, 30).

단백질은 또한 음식에 대한 갈망을 직접적으로 줄이는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면 식단에서 단백질을 25% 늘리면 갈망이 60% 감소했습니다(31).

설탕에 대한 갈망을 억제하려면 고기, 생선, 계란, 전지유제품, 아보카도, 견과류 등 단백질이 풍부한 전곡식품을 비축하세요.

11. 천연 제로 칼로리 감미료로 전환하세요

시중에는 수크랄로스, 아스파탐 등 설탕과 칼로리가 전혀 없는 인공 감미료가 여러 가지 있습니다.

그러나 이러한 인공 감미료는 장내 박테리아의 불균형과 관련이 있을 수 있으며, 이는 혈당 조절이 더 나쁘고, 음식에 대한 갈망이 증가하고, 체중이 증가하는 결과를 초래할 수 있습니다.
이러한 이유로 인공 감미료도 피하는 것이 가장 좋을 수 있습니다(32, 33).

다른 일부 천연 제로 칼로리 감미료는 유망한 것으로 나타났습니다.
여기에는 스테비아, 에리스리톨, 몽크프루트, 알룰로스(34, 35, 36, 37).

그것들은 모두 자연에서 유래되었지만, 지역 식료품점에 도착하기 전에 약간의 가공 과정을 거칩니다.
그래도 이러한 설탕 대체물에 대한 연구는 계속되고 있습니다.

12. 집안에 설탕 함량이 높은 품목을 제한하세요

집에 설탕이 많이 들어간 음식을 보관해 두면, 그 음식을 먹을 가능성이 더 높아질 수 있습니다.
설탕을 섭취하기 위해 식료품 저장실이나 냉장고까지 가야 한다면, 스스로를 멈추려면 엄청난 의지력이 필요합니다.

하지만 다른 사람과 함께 사는 경우 특정 음식을 집 밖으로 내버려 두는 것이 어려울 수 있으므로 설탕에 대한 갈망이 생길 때를 대비해 계획을 세워두는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 퍼즐 맞추기와 같은 주의를 돌리는 것이 갈망을 줄이는 데 매우 효과적일 수 있습니다(38).

그래도 효과가 없다면 대신 집에 건강한 저당분 간식을 비축해 보세요.

13. 충분한 수면을 취하세요

좋은 수면 습관은 건강에 매우 중요합니다.
수면 부족은 우울증, 집중력 저하, 면역 기능 저하, 비만과 관련이 있습니다.

그러나 수면 부족은 섭취하는 음식의 종류에도 영향을 미쳐 설탕, 지방, 소금, 칼로리가 높은 음식을 선택하게 만들 수 있습니다.
39).

한 연구에 따르면 늦게 잠자리에 들고 밤새 충분한 수면을 취하지 못한 사람들은 일찍 잠자리에 들고 밤새 충분한 수면을 취한 사람들보다 칼로리, 패스트푸드, 소다를 더 많이 섭취하고 과일과 채소는 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다.
40).

또한 최근 관찰 연구에 따르면 추가 설탕 섭취량이 많을수록 폐경 후 여성의 불면증 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
41).

설탕이 많이 함유된 음식을 섭취하지 않기 위해 노력하고 있다면, 수면을 더 잘 취하는 것이 어느 정도 통제력을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

대부분의 미국인은 식단에 너무 많은 양의 설탕을 첨가합니다.

첨가당이 많은 식단은 해로울 수 있으며, 암, 제2형 당뇨병, 심장병, 비만을 포함한 많은 만성 건강 문제와 관련이 있습니다.

디저트나 소다와 같이 눈에 띄는 설탕 공급원을 식단에서 제한하는 것이 중요하지만, 소스, 저지방 식품, 가공 간식과 같이 다른 흔한 음식에 숨겨진 설탕도 알아야 합니다.

첨가된 설탕 섭취를 완벽하게 통제하려면 고도로 가공된 대체 식품 보다는 통곡물을 기반으로 한 식단을 선택하세요.

단 한 가지

오늘 이것을 시도해 보세요: 건강을 개선하기 위해 한 번에 너무 많은 일을 하면 번아웃으로 이어지고 궁극적으로 실패로 이어질 수 있습니다.
첨가당 섭취를 줄이고 싶다면 이 목록에서 한 가지를 골라 2주 동안 실천하세요. 습관이 되면 다른 항목을 골라 실천하세요. 첨가당 섭취 목표에 도달할 때까지 이 사이클을 계속하세요. 

매일 설탕 섭취량 - 하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취해야 할까요?

하루에 안전하게 먹을 수 있는 설탕의 양은 총 칼로리 섭취량, 활동 수준 및 기타 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
일반적으로, 유익한 영양소가 포함되어 있지 않기 때문에 가능하면 첨가된 설탕을 피하는 것이 가장 좋습니다.
설탕을 너무 많이 섭취하면 예방 가능한 질병에 기여할 수 있습니다.

추가된 설탕의 과도한 섭취는 예방 가능한 다양한 질병과 관련이 있습니다.
1).

추가 영양소가 없으므로 칼로리만 제공되고 장기적으로 신진대사를 손상시킬 수 있습니다.

하지만 얼마나 많은 것이 너무 많은 것일까요? 매일 약간의 설탕을 먹어도 해롭지 않을까요? 아니면 가능한 한 피해야 할까요?

Pinterest에서 공유하기

샐리 앤스콤/스톡시

첨가당 vs. 천연당 - 큰 차이

첨가된 설탕과 과일이나 채소 등 음식에 자연적으로 존재하는 설탕을 구별하는 것이 매우 중요합니다.

이러한 음식에는 물, 섬유질, 다양한 미량 영양소가 들어 있습니다.
자연적으로 발생하는 설탕은 절대적으로 괜찮지만, 첨가된 설탕에는 그렇지 않습니다.

첨가된 설탕은 사탕의 주요 성분이며, 청량음료와 구운 식품 등 많은 가공 식품에도 많이 들어 있습니다.

가장 흔히 첨가되는 설탕은 일반 설탕(자당)과 고과당 옥수수 시럽 입니다 .

건강을 최적화하려면 추가 설탕이 포함된 음식을 최대한 피하십시오. 미국인을 위한 식이 지침에서도 추가 설탕으로 인한 칼로리를 하루 총 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다(2).

또한, 추가 설탕에는 천연 설탕도 포함될 수 있다는 점을 기억하세요. 예를 들어, 오트밀에 꿀을 추가하면 오트밀에는 천연 공급원에서 추가된 설탕이 들어 있습니다.

요약

가공식품에 첨가된 설탕은 과일과 채소와 같은 통식품에 들어 있는 천연 설탕보다 건강에 훨씬 더 해롭습니다.

설탕 소비량이 매우 높습니다

2008년에 미국인들은 연간 60파운드(28kg) 이상의 추가 설탕을 섭취했습니다.
여기에는 과일 주스는 포함되지 않습니다 .3).

하루 평균 섭취량은 76.7g으로, 티스푼 19개 또는 칼로리 306에 해당합니다.

이 연구에 따르면, 2000년에서 2008년 사이에 설탕 소비는 23% 감소했는데, 이는 주로 사람들이 설탕이 들어간 음료를 덜 마셨기 때문입니다.

그러나 현재 섭취 수준은 여전히 ​​너무 높고 그 이후로 크게 변하지 않았을 가능성이 큽니다.
2012년 성인 평균 섭취량은 하루 77그램이었습니다(4).

과도한 설탕 섭취는 비만, 2형 당뇨병, 심장병, 특정 암, 충치, 비알코올성 지방간 질환 등과 관련이 있는 것으로 나타났습니다 ( 5 ,6, 7, 8).

요약

과도한 설탕 섭취는 흔한 일입니다.
이는 비만, 2형 당뇨병, 심장병을 포함한 다양한 라이프스타일 질병과 관련이 있습니다.

하루에 안전하게 섭취할 수 있는 설탕의 양은 얼마인가요?

불행히도, 이 질문에 대한 간단한 답은 없습니다.
어떤 사람들은 해롭지 않게 많은 설탕을 먹을 수 있지만, 다른 사람들은 가능한 한 설탕을 피해야 합니다.

미국 심장 협회(AHA)에 따르면 하루에 섭취해야 하는 첨가당의 최대량은 다음과 같습니다.
9):

• 남성: 하루 150칼로리(37.5그램 또는 9티스푼)
• 여성: 하루 100칼로리(25그램 또는 6티스푼)

비교해보자면, 12온스(355ml) 캔 하나에 설탕으로부터 얻은 칼로리가 140칼로리인 반면, 일반 크기의 스니커즈 바에는 설탕으로부터 얻은 칼로리가 120칼로리입니다.

반면, 미국 식이 지침은 사람들에게 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 섭취량을 제한하라고 조언합니다.
하루에 2,000칼로리를 섭취하는 사람의 경우 이는 50그램의 설탕 또는 약 12.5티스푼(10).

건강하고 활동적이라면, 이것들은 타당한 추천입니다.
당신은 아마도 해를 끼치지 않고 이 소량의 설탕을 태울 것입니다.

그럼에도 불구하고, 식단에 설탕을 첨가할 필요는 없다는 것을 알아두는 것이 중요합니다.

요약

미국 심장협회에서는 남성의 경우 첨가된 설탕으로부터 하루에 150칼로리를 넘지 않도록, 여성의 경우 100칼로리를 넘지 않도록 권고하고 있습니다.

만약 당신이 설탕에 중독되어 있다면, 아마도 설탕을 완전히 피하는 것을 고려해보세요.

설탕이 많이 함유된 고도로 가공된 식품은 불법 약물과 동일한 뇌 영역을 자극합니다.
11).

이런 이유로 설탕은 사람들 이 설탕 섭취에 대한 통제력을 잃게 만들 수 있습니다 .

그럼에도 불구하고, 설탕은 불법 약물만큼 중독성이 강하지 않으며, "설탕 중독"은 비교적 쉽게 극복할 수 있을 것입니다.

폭식의 병력이 있고, 식사에 대한 정해진 규칙(예: 치트 밀이나 폭식일)을 따르지 못하고, "모든 것을 적당히"라는 접근 방식에 반복적으로 실패했다면, 아마도 중독일 가능성이 있습니다 .

흡연자가 담배를 완전히 피해야 하는 것과 마찬가지로, 설탕에 중독된 사람은 설탕을 완전히 피해야 할 수도 있습니다.

요약

만약 자신이 첨가된 설탕에 중독되었다고 느낀다면, 설탕을 완전히 피하는 것을 고려해보세요.

식단에서 설탕을 최소화하는 방법

중요도 순으로 다음 음식을 제한하세요.

1. 청량 음료. 12온스(355ml) 캔 소다 한 캔에는 최대 8티스푼의 설탕이 들어 있습니다.
   12).
2. 과일 주스. 과일 주스는 청량 음료와 같은 양의 설탕을 함유하고 있습니다.
   대신 추가 감미료가 없는 통과일이나 통조림 과일을 선택하세요.
3. 사탕과 과자. 과자 섭취를 제한하세요.
4. 구운 식품. 여기에는 쿠키, 케이크, 파이, 기타 페이스트리가 포함됩니다.
   이들은 설탕과 정제 탄수화물이 매우 높은 경향이 있습니다.
   
5. 저지방 또는 다이어트 식품. 지방을 제거한 식품은 종종 설탕 함량이 매우 높습니다.
   

소다나 주스 대신 물을 마시고 , 커피나 차에 설탕을 넣지 마세요.

요리법에 설탕 대신 계피, 육두구, 아몬드 추출물, 바닐라, 생강, 레몬 등을 넣어보세요.

창의적으로 행동하고 온라인에서 요리법을 찾아보세요. 식단에서 설탕을 모두 제거하더라도 끝없이 다양한 놀라운 음식을 먹을 수 있습니다.

설탕을 대체하는 천연 제로 칼로리 식품으로는 스테비아 와 몽크푸르트가 있습니다 .

요약

청량음료, 과일주스, 사탕, 구운식품 섭취를 제한하여 설탕 섭취를 줄이세요.

가공식품에 들어있는 설탕은 어떤가요?

설탕 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법은 고도로 가공된 식품 섭취를 제한하는 것 입니다 .

이 방법은 수학, 칼로리 계산, 또는 항상 식품 라벨을 읽는 것을 요구하지 않습니다.

하지만 재정적인 이유로 가공되지 않은 음식을 고수할 수 없다면, 더 건강한 선택을 하기 위한 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.

• 설탕에는 여러 가지 이름이 있다는 것을 알아두세요. 이러한 이름 에는 설탕, 자당, 고과당 옥수수 시럽(HFCS), 탈수 사탕수수 주스, 과당, 포도당, 덱스트로스, 시럽, 사탕수수 설탕, 원당, 옥수수 시럽 등이 있습니다.
  
• 성분 목록을 확인하세요. 포장 식품의 성분 목록에 처음 3가지 성분에 설탕이 들어 있거나 두 가지 이상의 설탕이 들어 있는 경우 피하는 것을 고려하세요.
• "건강한" 고당분 식품을 주의하세요. 건강하다고 종종 표시된 다른 고당분 식품도 같은 범주에 속한다는 것을 알아두세요. 여기에는 아가베, 꿀, 유기농 사탕수수 설탕, 코코넛 설탕이 포함됩니다.
  

영양성분표를 읽는 것을 고려해야 합니다 . "건강식품"으로 위장한 음식조차도 추가 설탕이 많이 들어 있을 수 있습니다.

요약

고도로 가공되고 포장된 식품을 섭취한다면, 모든 첨가당을 피하는 것은 어려울 수 있습니다.
라벨을 읽고 식품 생산자가 종종 대체 이름을 사용하여 첨가당을 위장한다는 것을 알아두십시오.

결론

결국, 자신에게 맞는 설탕 섭취량을 알아내는 것이 중요합니다.

어떤 사람들은 식단에 약간의 설탕이 들어 있어도 괜찮지만, 다른 사람들은 설탕 때문에 갈망 , 폭식, 급격한 체중 증가, 질병에 시달립니다.

모든 개인은 독특하므로, 자신에게 맞는 것을 찾아야 합니다.

 

'다이어트'가 당신을 살찌게 할 수 있을까? 인공 감미료에 대한 진실

인공 감미료에 대한 증거는 상당히 엇갈리고 그 사용은 논란의 여지가 있습니다.
많은 사람들은 인공 감미료가 칼로리가 낮음에도 불구하고 체중 증가를 유발할 수 있다고 믿습니다.

첨가된 설탕은 건강에 해롭기 때문에 설탕의 단맛을 재현하기 위해 다양한 인공 감미료가 발명되었습니다.

칼로리가 거의 없기 때문에 체중 감량에 도움이 된다고 광고하는 경우가 많습니다.

그러나 이러한 감미료와 다이어트 식품의 소비가 증가했음에도 불구하고 비만 유행병은 악화될 뿐이었습니다.

이 기사에서는 인공 감미료를 검토하고, 인공 감미료가 식욕, 체중, 비만 관련 질병 위험에 미치는 영향을 살펴봅니다.

Pinterest에서 공유하기

다양한 종류와 단맛

다양한 화학 구조를 가진 다양한 인공 감미료가 출시되어 있습니다.

이 모든 것이 혀의 단맛 수용체를 자극하는 데 놀라울 정도로 효과적입니다.

사실, 대부분의 설탕은 그램당 설탕보다 수백 배 더 달다.

수크랄로스와 같은 일부 식품에는 칼로리가 있지만 달콤한 맛을 내는 데 필요한 총량은 너무 적어 섭취하는 칼로리는 무시할 수 있습니다.
1).

가장 흔한 인공 감미료, 설탕에 대한 단맛, 그리고 판매되는 브랜드 이름은 다음과 같습니다.

인공감미료	설탕보다 더 달콤하다	매장에서 발견되는 브랜드 이름
아세설팜-K	200배	소네트, 스위트 원
아스파탐	180배	NutraSweet, 이퀄
네오탐	7000배	없음
사카린	300배	스윗앤로우, 스윗트윈, 슈가트윈
수크랄로스	600배	스플렌다

일부 저칼로리 감미료는 천연 재료 로 가공되었으며 "인공"으로 간주되지 않습니다.

이 기사에서는 다루지 않지만, 천연의 칼로리가 없는 감미료인 스테비아와 자일리톨 , 에리스리톨 , 소르비톨, 만니톨과 같은 당 알코올은 여기에 포함됩니다.

식욕에 미치는 영향

음식을 먹는 것은 에너지 필요를 충족하기 위해서만은 아닙니다.
음식은 보람 있는 것이어야 합니다.

설탕이 들어간 음식은 뇌 화학 물질과 호르몬의 방출을 유발합니다.
이는 음식 보상 경로의 일부입니다.
2, 3, 4 ).

음식 보상은 식사 후 만족감을 느끼는 데 중요하며 약물 중독을 포함한 중독 행동과 동일한 뇌 회로 중 일부를 포함합니다 .2, 5).

인공 감미료는 달콤한 맛을 제공하지만, 많은 연구자들은 칼로리가 부족하면 음식 보상 경로가 완전히 활성화되지 않는다고 생각합니다.

일부 연구에서 인공 감미료가 식욕 증가와 단 음식에 대한 갈망과 관련이 있는 이유가 여기에 있을 수 있습니다.
6).

그러나 다른 연구에서는 인공 감미료가 다른 음식의 식욕이나 칼로리 섭취에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
7).

예를 들어, 200명을 대상으로 6개월간 진행된 2013년 연구에서는 설탕이 들어간 음료를 인공 감미료가 들어간 음료나 물로 대체해도 음식 섭취에 아무런 영향이 없었습니다.
8).

단맛과 설탕에 대한 갈망

인공 감미료에 대한 또 다른 주장은 인공 감미료의 극심하고 비자연스러운 단맛이 설탕에 대한 갈망 과 설탕 의존을 조장한다는 것입니다.

반복적인 노출을 통해 맛 선호도를 훈련할 수 있다는 점을 고려하면 이러한 아이디어는 타당합니다( 9 ).

인공 감미료에 대해 구체적으로 증명되지는 않았지만, 가설은 타당해 보입니다.
달콤한 음식을 많이 먹을수록 더 원할 수 있습니다.

체중에 미치는 영향

인공 감미료에 대한 임상 연구의 대부분은 인공 감미료가 첨가된 음료가 체중에 유의미한 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다.
10).

그러나 2014년 9개 관찰 연구를 검토한 결과 인공 감미료는 약간 더 높은 BMI와 관련이 있었지만 체중이나 지방량의 증가와는 관련이 없는 것으로 나타났습니다.
11).

최근 154명의 참가자를 대상으로 한 2019년 무작위 대조 시험에서는 수크로스와 사카린을 섭취하면 아스파탐과 레바에이에 비해 체중이 증가하는 반면 수크랄로스 사용자는 체중 감소를 경험했다고 결론지었습니다( 12 ).

이 연구에 따르면 인공 감미료의 종류에 따라 체중에 차이가 있는 것으로 나타났습니다.

최근의 다른 연구에서는 인공 감미료가 미생물군에 영향을 미쳐 포만감을 감소시키고 포도당 생산을 변화시키며 칼로리 소모와 체중 증가와 관련이 있다는 결론을 내렸습니다.
인공 감미료와 장내 미생물군 간의 연관성에 대한 추가 연구가 필요합니다( 13 ).

관찰 연구는 원인과 결과를 증명할 수 없지만, 연구자들은 추가 조사가 필요한 패턴을 발견할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

그럼에도 불구하고, 인공 감미료가 체중에 미치는 영향 역시 수많은 대조 시험을 통해 연구되었으며, 이를 통해 더 강력한 증거가 제공되었습니다.

많은 임상 연구에서 인공 감미료가 체중 조절에 도움이 된다는 결론이 나왔습니다.
14).

2023년 무작위 대조 시험에서 비영양성 감미료로 단맛을 낸 음료를 섭취한 연구 참여자는 물을 섭취한 참여자에 비해 체중이 6.3% 감소했습니다.
체중을 감량한 참여자는 40주 후에도 체중 감량을 유지했습니다(14).

2014년 15건의 임상 시험을 검토한 결과, 설탕이 많이 들어간 음료를 인공 감미료가 들어간 음료로 바꾸면 평균 약 1.8파운드(0.8kg)의 적당한 체중 감량이 가능하다는 사실이 밝혀졌습니다.
11).

다른 두 리뷰에서도 유사한 결과가 나왔습니다.
15,16).

그러나 최근 연구에 따르면 인공 감미료는 숙주의 미생물군을 변화시키고 체중 증가를 유발할 수 있다고 합니다.
또한 일부 연구에 따르면 모든 인공 감미료가 체중 증가를 유발하는 것은 아니며 인공 감미료의 종류에 따라 결과에 차이가 있는 것으로 보입니다( 12 , 13 ).

대사 건강에 미치는 영향

건강은 체중보다 더 중요합니다.

일부 관찰 연구에 따르면 인공 감미료는 2형 당뇨병, 심장병, 대사 증후군과 같은 대사 질환의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

관찰 연구를 통해 원인과 결과를 증명할 수는 없지만, 그 결과는 때때로 매우 충격적입니다.

예를 들어, 2013년 연구에서는 다이어트 청량음료를 많이 섭취하면 2형 당뇨병 위험이 121% 더 높아지는 것으로 나타났습니다.
17).

당뇨병이 없는 2019명의 참가자를 대상으로 한 2018년 연구에서 다이어트 소다로 전환해도 2형 당뇨병 위험이 낮아지지 않을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
다이어트 소다는 독립적인 당뇨병 위험 요인으로 배제할 수 없기 때문입니다.
BMI는 2형 당뇨병 위험이 높아지는 더 큰 요인이었습니다(18).

2022년의 또 다른 검토에서는 인공 감미료가 동물 및 인간 연구에서 미생물군에 영향을 미쳐 대사 건강에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.
19).

장내 박테리아(장내세균총 또는 미생물군 )가 건강에 매우 중요하다는 사실은 잘 알려져 있습니다.
20).

인공 감미료가 장내 박테리아를 교란시켜 문제를 일으키는지에 대한 추가 연구가 필요하지만, 우려할만한 이유가 있을 것으로 보입니다.

결론

최근 연구에 따르면 인공 감미료를 섭취하면 미생물군이 변화하여 체중이 증가할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

하지만 설탕을 특정 인공 감미료 로 대체하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 효과가 미미할 뿐입니다.

인공 감미료를 사용하면서 건강하고 행복하며 그 결과에 만족한다면 아무것도 바꿀 필요가 없습니다.

그러나 갈망, 혈당 조절 불량 또는 기타 건강 문제가 발생하는 경우 인공 감미료를 피하는 것이 고려해야 할 여러 가지 사항 중 하나일 수 있습니다. 

건강한 체중 여정을 위한 최고의 음식 16가지

저희는 독자들에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다.
이 페이지의 링크를 통해 구매하시면 소액의 수수료나 다른 실질적인 혜택을 받을 수 있습니다.
Wellos와 Healthline Media는 RVO Health의 소유입니다.
저희의 프로세스는 다음과 같습니다 .

살코기 단백질이나 콩류 등 영양이 풍부한 음식을 섭취하면 전반적인 건강을 증진하고 체중 관리에 도움이 됩니다.

지구상에서 가장 체중 감량에 좋은 음식 3가지

체중 감량이 건강을 위한 마법의 총알은 아니고 모든 사람이 추구해야 하는 것은 아니지만, 가장 건강하다고 느끼기 위해 노력하고 싶을 수도 있습니다.
급진적인 변화를 하기 전에 의료 전문가와 상의하세요.

체중 감량이 목표라면, 이 16가지 음식이 건강한 체중 감량 에 도움이 될 수 있습니다 .

1. 계란

계란은 놀라울 정도로 영양이 풍부하고 단백질 과 지방 함량이 높아 배부르게 느끼게 합니다.

에서2020년 연구과체중 또는 비만인 50명을 대상으로 실시한 연구에서 연구진은 시리얼, 우유, 오렌지 주스 대신 계란과 버터를 바른 토스트를 아침 식사로 먹었을 때 참가자들의 배부름 감이 4시간 동안 증가했다는 사실을 발견했습니다.

비슷하게,오래된 연구48명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 계란 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 포함한 아침 식사를 먹은 사람들이 섬유질이 부족한 시리얼과 우유를 먹은 사람들보다 포만감(배부름감)이 더 큰 것으로 나타났습니다.

2. 잎이 많은 채소

케일 , 시금치 , 콜라드 그린 과 같은 잎이 많은 채소에는 배부르고 수분을 유지하는 데 도움이 되는 섬유질과 영양소가 풍부합니다.

게다가 잎이 많은 채소에는 틸라코이드라는 식물성 화합물이 들어 있습니다.
연결되어있다포만감이 증가하고 식욕 조절이 더 좋아졌습니다.

그러나 보충제보다는 식품에서 얻은 틸라코이드의 효과에 대한 추가 연구가 필요합니다.

3. 생선

생선에는 고품질 단백질 , 건강한 지방 및 기타 중요한 영양소가 가득합니다 . 이러한 조합은 배부르게 느끼게 해줍니다.
도움이 될 수 있습니다체중을 관리하세요.

게다가 생선과 해산물 전체는 필수인 상당한 양의 요오드를 공급할 수 있습니다.
유지하다갑상선 기능과 신진대사.

4. 십자화과 야채

다른 야채와 마찬가지로 브로콜리 , 콜리플라워 , 양배추와 같은 십자화과 야채 는 섬유질 이 풍부하고 놀라울 정도로 배부르게 해줍니다.

십자화과 야채는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮기 때문에 체중 감량을 원하는 경우 식사에 ​​포함시키기에 좋습니다 .

» 자세히: Wellos™ 방식으로 건강한 체중 감량하는 방법 알아보기

5. 닭 가슴살과 살코기

가죽 없는 닭 가슴살 과 안심과 플랭크 스테이크와 같은 살코기 붉은 고기는 단백질과 철분을 함유하고 있으며 다른 고기보다 포화지방이 적습니다.
이러한 모든 특성으로 인해 체중 관리를 지원하는 좋은 선택이 됩니다.

적당히 붉은 고기를 즐기고, 가능하다면 굽기, 로스팅, 그릴링, 소테 등 건강한 조리 방법을 선택하여 건강에 부정적인 영향을 예방하세요.

붉은 고기를 요리할 때 연기를 줄이고 떨어지는 연기를 닦아내는 것도 가능합니다.
예방하는 데 도움이 됩니다암과 관련된 유해한 화합물이 형성됩니다.

6. 감자 및 기타 뿌리채소

감자 와 다른 뿌리채소는 체중 감량과 최적의 건강에 좋은 음식으로 작용할 수 있는 여러 가지 특성을 가지고 있습니다.

다양한 음식이 얼마나 배부르게 하는지 측정하는 포만 지수라는 척도에서 삶은 흰 감자는득점했다테스트한 모든 음식 중 가장 높은 수치입니다.

감자를 끓인 후 식히면 섬유질과 같은 물질 인 저항성 전분이 대량으로 형성됩니다.
연결되었습니다동물 연구에서 체중 감소에 대한 효과가 나타났습니다.

다른 조리 방법 중에서도, 감자를 굽거나 굽는 것은 튀기는 것보다 건강과 체중에 더 긍정적인 영향을 미칩니다.

7. 콩과 식물

렌즈콩, 검은콩 , 신장콩과 같은 콩 과 식물은 체중 감량에 도움이 수 있습니다.

이 음식들경향이있다단백질과 섬유질이 풍부하고, 이 두 영양소는 포만감을 증진시킵니다.
또한 저항성 전분을 함유할 수도 있습니다.

8. 수프

후루룩 마시고, 냄새 맡고, 맛보고, 식히고, 씹는 사이에 수프는 다른 음식보다 먹는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.
도움이 될 수도 있습니다당신은 더 주의 깊게 먹습니다 .

에이2007년 연구식사 전에 야채 기반 맑은 수프를 섭취하면 배부르고 전체적으로 덜 먹는 방법이 될 수 있으며, 이는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
국물 기반 또는 토마토 기반 수프는 크림 또는 치즈 수프보다 체중 관리에 더 효과적입니다.

주의하세요

영양과 관련해 "올바르게 하려고" 노력하는 것은 유혹적일 수 있지만, 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.

음식이나 체중에 대해 걱정이 되거나, 음식 선택에 대해 죄책감을 느끼거나, 제한적인 다이어트를 하고 있다면 공인 영양사 등 의료 전문가와 상담해 보세요.

비정상적인 식습관이나 섭식장애는 누구에게나 발생할 수 있으며 여러 요인이 복합적으로 작용하여 발생하므로 도움을 요청하는 것이 중요합니다.

섭식장애에 대한 구체적인 도움을 위해, 전국 섭식장애연합에서는 자격을 갖춘 치료사가 상주하는 주간 상담 전화와 치료 옵션을 검색할 수 있는 온라인 도구를 제공합니다.

일반적인 정신 건강 지원을 위해 약물 남용 및 정신 건강 서비스 관리국에서는 1-800-662-4357 ( TTY의 경우 1-800-487-4889 ) 로 전화 상담 서비스를 제공합니다.
하루 24시간 이용 가능합니다.

9. 코티지 치즈

코티지 치즈를 먹는 것은훌륭한단백질 섭취를 늘리는 방법입니다 . 또한 매우 배부르고 칼슘이 풍부합니다.

거기심지어 될 수도 있습니다신뢰할 수 있는 출처칼슘과 비타민 D 섭취와 체중 사이에는 관계가 있지만 , 이 분야에 대한 추가 연구가 필요합니다.

10. 아보카도

아보카도는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부 할 뿐만 아니라또한 포함하다물과 섬유질이 풍부해서 배부르게 해줍니다.

또한, 신체가 중요한 지용성 비타민을 흡수하도록 돕습니다.
또한 혈압을 관리하고 심장 건강을 증진하는 데 중요한 칼륨을 포함하여 많은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.

아보카도는 칼로리가 높으므로 체중 감량이 목표라면 섭취량을 주의 깊게 고려하는 것이 중요합니다.

» 자세히: Wellos™ 방식으로 건강한 체중 감량하는 방법 알아보기

11. 견과류

견과류에는 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 풍부합니다 .제공하다심장 건강에 도움이 되는 단백질, 섬유질, 기타 식물성 화합물의 좋은 공급원입니다.

연구보여주었다견과류를 먹으면 신진대사 건강을 개선하고 체중 감량에도 도움이 될 수 있다는 것입니다.

하지만 다른 고지방 음식과 마찬가지로, 견과류를 먹을 때는 섭취량을 주의 깊게 고려하고 권장 섭취량인 1온스를 고수하는 것이 좋습니다.

12. 통곡물

최근 연구에 따르면 통곡물 이 풍부한 식단이 도움이 될 수 있다고 합니다.
지원하다정제된 곡물보다 건강한 체중 감량 효과가 더 뛰어납니다.

그 이유는 섬유질이 풍부하고 적당한 양의 단백질을 함유하고 있기 때문입니다.
주목할 만한 예로는 귀리 , 현미 , 퀴노아가 있습니다.

13. 고추

고추에는 카프사이신이라는 물질이 들어 있는데, 이 성분이 고추를 매콤하게 만듭니다.

일부 연구에 따르면 카프사이신은개선할 수 있습니다신뢰할 수 있는 출처신체가 지방을 얼마나 빨리 대사하고 포만감을 증가시키는지. 이러한 요소들이 합쳐지면 건강한 체중 감량 여정을 도울 수 있습니다.

하지만 이 효과에 대해 더 자세히 알아보려면 추가 연구가 필요하며, 특히 음식에서 얻은 카프사이신에 대한 연구가 더 필요합니다.

14. 과일

대부분 과일에는 적당한 체중을 유지하거나 달성하는 데 도움이 되는 성분이 들어 있습니다.

과일에는 천연 설탕이 들어있지만 칼로리는 낮습니다.
짐을 실은미량 영양소가 들어 있습니다 . 게다가 섬유질 함량은 설탕이 혈류로 너무 빨리 방출되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

가능하면 다음 사항을 수행하는 것이 좋습니다.
다양하게 소비하다다양한 색상의 과일, 특히 딸기, 복숭아, 블루베리, 사과, 포도 등 제철에 나는 과일.

15. 치아씨드

치아씨드는 영양가가 높고 섬유질이 풍부하여 포만감을 주는 데 도움이 됩니다.

하나의 작은2017년 연구24명의 성인을 대상으로 한 연구에서, 오전 간식으로 요거트 와 함께 치아씨드 0.25온스(7g) 또는 0.5온스(14g)를 먹은 사람들은 포만감을 더 많이 느꼈고 점심 식사량을 줄였습니다.

게다가 치아씨드는오메가-3 지방산이 풍부하다, 어느지원할 수 있습니다신뢰할 수 있는 출처체중관리

16. 그릭 요거트

그리스 요거트는 체중 관리에 좋습니다.
포함하다한 끼에 충분한 양의 단백질이 들어있습니다.

게다가, 특정 유형의 요구르트에는 장 기능을 개선하는 데 도움이 되는 유익한 살아 있는 활성 프로바이오틱스 박테리아 배양물이 들어 있습니다.

전지방 요거트를 선택하는 것을 고려하세요. 증거는 여전히 엇갈리지만 일부 연구에서는 전지방 유제품이연관되어 있습니다시간이 지나면서 비만과 2형 당뇨병이 발생할 가능성이 낮아집니다.

또한, 풀팻 유제품은 더 오랫동안 배부르게 느낄 수 있도록 도울 수 있지만, 요거트에 견과류와 씨앗을 첨가하는 사람은 반드시 풀팻 요거트에서 이점을 얻지 못할 수도 있습니다.
견과류와 씨앗은 건강에 좋은 지방을 많이 첨가하기 때문입니다.
또한, 두 배로 늘리면 섭취하는 칼로리가 늘어날 뿐입니다.

자주 묻는 질문

어떤 음식이 체중 감량에 도움이 되나요?

과일과 채소는 섬유질이 풍부하지만 칼로리가 낮기 때문에 칼로리가 높은 간식 대신 과일과 채소를 먹으면 체중 감량 에 도움이 될 수 있습니다 .1-2파운드일반적으로 일주일에 한 번씩 하는 것이 가장 빠른 건강한 체중 감량 속도로 간주됩니다.

어떤 음식이 배지방을 더 많이 태울까요?

에이2022년 연구2형 당뇨병이 있는 260명의 남성과 200명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 고섬유 식단을 따르면 체지방 감소에 도움이 될 수 있음 을 시사합니다 . 예로는 치아씨드, 통곡물, 십자화과 야채, 콩류가 있습니다.

하지만 음식 자체만으로는 신체의 지방 연소 과정에 영향을 미칠 수 없습니다.
신체가 지방을 연소하도록 장려할 수 있는 유일한 방법은 연소하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다 .

어떤 음식이 체중을 가장 많이 소모하나요?

고단백 식품아마도특히 체중 감량에 도움이 됩니다.
살코기, 생선, 콩류, 유제품은 단백질의 좋은 공급원입니다.
하지만 체중을 줄이려면 신체가 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.

» 자세히: Wellos™ 방식으로 건강한 체중 감량하는 방법 알아보기

결론

많은 음식은 맛있고, 영양가가 높으며, 적당한 체중에 도달하거나 유지하려는 목표를 지원합니다.
이는 주로 생선, 살코기, 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩과 같은 통곡물입니다.

적당히 영양가 있는 음식을 섭취하고 신체 활동을 유지하면 건강을 증진하는 생활 방식으로 나아가는 길을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.