루이스 알바레즈/게티 이미지
- 새로운 연구에 따르면 미국 성인의 50% 이상이 심장병이 사망의 주요 원인이라는 사실을 모르고 있습니다.
- 심장병은 지난 100년 동안 미국에서 주요 사망 원인이었습니다.
- 규칙적인 운동, 금연, 적정 체중 유지 등 심장병 위험을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다 .
새로운 연구에 따르면 미국 성인의 절반 이상이
심장병이 사망의 주요 원인이라는 사실을 모르고 있는 것으로 나타났습니다.
미국심장협회를 대신하여 실시한 2023년 Harris 여론 조사에서 응답자의 51%는 심장병을 미국의 주요 사망 원인 으로 확인하지 않았습니다.
이는 지난 100년
동안 모든 형태의 암과 만성 하부 호흡기 질환을 합친 것보다 더 많은 생명을 앗아가며 사망의 주요 원인이 되었다는 사실에도 불구하고 그렇습니다.
49%의 사람들만이 심장병을 주요 사망 원인으로 꼽았습니다.
한편, 16%는 주요 원인을 모른다고 답했고, 18%는 암을 사망 원인 1위로 꼽았습니다.
심장병은 부정맥, 죽상경화증 , 심근병증 , 선천성 심장 결함 등 심장에 영향을 미치는 다양한 상태를 설명하는 데 사용됩니다 .
그러나 건강 전문가들은 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 6가지 간단한 방법을 다음과 같이 말합니다.
당신의 위험을 알아라
위험을 아는 것은 위험을 줄이는 중요한 첫 번째 단계가 될 수 있습니다.
심장 전문의이자 국립 심장 연구소(National Heart Institute) 소장 인
Norman Lepor 박사 는 의사들이 심장 질환 위험을
결정하기 위해 여러 가지 요소를 살펴볼 것이며 귀하도 이러한 요소를 고려하고 싶을 것이라고 말합니다.
콜레스테롤 수치, 가족력, 고혈압 , 당뇨병, 흡연과 같은 기타 위험
요소는 모두 심장 질환 위험에 영향을 미칠 수 있습니다.
관상동맥 칼슘 스캔이라는 간단하고 저렴한 검사는 개인의 관상동맥 심장질환 위험을 평가하는 능력을 더욱 향상시킬 수 있습니다.
”라고 Lepor는 덧붙입니다.
건강한 식단을 섭취하세요
잘 먹는 것이 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 것은 그다지 놀라운 일이 아닐 것입니다.
이중 인증을 받은 심장 중재 전문의인 Rohit
Vuppuluri 박사는 심장 건강에 좋은 식단은 통곡물, 과일, 야채와 같은 가공되지 않은 전체 식품 으로 구성됩니다.
”라고 말합니다.
가공식품과 튀김 식품 에서 발견되는 포화지방과 트랜스지방을 제한하는 것도 매우 중요합니다.
좋은 소식은 멋진 다이어트를 따를 필요가 없다는 것입니다.
Lepor는 건강한 단백질
공급원 과 상대적으로 낮은 탄수화물을 함유한 지중해 식단과 같은 식단이 가장 좋다고 말합니다.
2022년에는
또한 포화 지방 섭취를 줄이고 식물성 기름, 견과류,
씨앗, 생선과 같은 좋은 지방이 함유된 음식 섭취를 늘릴 수 있습니다.
라고 그는 덧붙입니다.
건강한 체중을 유지하세요
비만은 다른 심장 건강 위험 요소를 증가시키기 때문에 심장 질환의 강력한 위험 요소입니다.
Vuppuluri는 고혈압과 높은 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 서로 밀접하게 연관되어 있으며 둘 다 비만 환자에게 흔히 나타납니다.
”라고 설명합니다.
제2형 당뇨병은
인슐린 저항성 증가로 인해 비만 환자에서도 나타납니다.
체중 감량은 어려울 수 있지만 Vuppuluri는 현실적인 목표를 설정하는 것이 좋은 접근 방식이라고 말합니다.
간단히 매주 1~2파운드 목표를 설정하면 프로그램을 계속하면서 궁극적인 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
”라고 그는 말합니다.
전반적으로 건강한 식단을 섭취 하고 규칙적인 운동 루틴을 따르는 것도 목표 달성에 도움이 됩니다.
규칙적으로 운동을하다
신체 활동은 심혈관 건강을 유지하고 개선하는 데 필수적입니다.
실제로 2023년 연구
에서 규칙적인 신체 운동은 심장 질환 환자의 모든 원인으로 인한 사망 및 재발성 혈관 질환의 위험 감소와 유의미한 연관성이 있었습니다.
Vuppuluri는 규칙적인 적당한 강도의 운동이 혈압과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문이라고 말합니다.
또한 혈당을 조절하고 건강한 체중 관리에도 도움이
됩니다.
힘든 체육관 세션이나 힘든 운동 루틴을 좋아하지 않습니까? Lepor은 지나치게 힘들게 느껴지는 운동 방식을 따를 필요가 없다고 말합니다.
현재 미국심장협회는
Lepor는 걷기와 수영 도 훌륭한 선택이라고 말합니다.
대부분의 운동 형태는 심장 건강에 이점을 제공하므로 가장 중요한 것은 자신이 즐기고 계속할 수 있는 운동 요법을 찾는 것입니다.
담배를 끊으
담배를 피우면 폐가 손상될 뿐만 아니라 심장 건강에도 해로울 수 있습니다.
ㅏ
담배는 혈관을 손상시키고 플라크 형성 위험을 증가시키기 때문에 심장에 매우 나쁩니다.
라고 Vuppuluri는 설명합니다.
이 두 가지 요인이 함께 작용하면 향후 심장 마비의 위험이 크게 높아집니다.
물론 담배는 중독성이 있어서 끊기가 쉽지 않습니다.
Vuppuluri는 차가운 칠면조를 끊기보다는 천천히 줄일 것을 제안합니다.
또한 그는 니코틴 껌 과 사탕이 흡연 충동을 줄일 수 있다고
말합니다.
스트레스 감소
스트레스는 우리가 살고 있는 바쁜 세상의 자연스러운 부산물이지만, 스트레스가 너무
많으면 심혈관 건강에 영향을 미치고 결과적으로 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
ㅏ
Vuppuluri 는 직장, 개인적 또는 사회 경제적 요인으로 인해 스트레스가 많은 생활 방식은 혈압, 염증 및 심장 부정맥 의 위험도 증가시킬 수 있습니다 .”라고 설명합니다.
스트레스를 완전히 없애는 것은 어렵지만, 스트레스를 더 잘 관리할 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다.
스트레스 해소는 걱정과 두려움을 적거나 믿을 수 있는 친구와 공유하는 것만큼 간단할 수 있습니다.
또한
하루 종일 더 많은 휴식을 취하거나 휴식과 회복을 위한 시간을 따로 확보하는 것처럼 보일 수도 있습니다.
스트레스 해소에 도움이 되는 취미를 찾는 것이 특히 유익합니다.
Vuppuluri는 움직임을 일상의 일부로 만들 것을 권장합니다.
과체중이나 높은 콜레스테롤 수치 와 같은 위험 요인을 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 정신 건강도 향상시킬 수 있습니다.
그가 권장하는 다른 스트레스 관리 기술로는 명상 , 요가, 심호흡 운동 , 지지적인 소셜 네트워크 유지 등이 있습니다.
심장병은 미국에서 주요 사망 원인일 수 있지만 다행히 규칙적인 운동, 잘 먹기, 금연, 스트레스 관리 등 심장병 위험을 줄이기 위해 할 수 있는 간단한 일들이 많이 있습니다 .
새로운 다이어트 습관을 형성하려고 하시나요? 소요 시간은 다음과 같습니다.
FreshSplash/게티 이미지
- 많은 사람들이 식단을 바꾸는 데 어려움을 겪고 시작하자마자 포기합니다.
- 그러나 영양 전문가들은 새로운 습관이 형성되기까지는 시간이 걸린다고 말합니다.
- 일을 더 작은 단계로 나누면 목표를
달성할 가능성이 더 높아집니다.
- 동기 부여와 지원을 찾는 것도 성공을 위해 중요합니다.
더 잘 먹고 더 많이 움직이는 등 더 나은 선택을 하면 기분이 좋아지고 더 오래 살 수 있다는 것을 알고 계실 것입니다.
어쩌면 당신은 식습관을 개선하고 더 많은 운동을 하기 위해 스스로 새해 결심을 세울 수도 있습니다.
하지만 새로운 라이프스타일을 시작한 지 몇 주가 지났고, 여러분의 결심은 이미 흔들리고 있습니다.
변화는 어렵다.
그것에 대해서는 의심의 여지가 없습니다.
그러나 전문가들은 우리가 실질적이고 지속적인 변화를 이룰 가능성을 높이기 위해 할 수 있는 일이 있다고 말합니다.
하나는 새로운 행동이 습관이 되기까지 시간이 걸린다는 것을 인식하고 있는 것입니다.
메릴랜드 대학교 Upper Chesapeake Health의 Marie Kanagie-McAleese 박사는 다음과 같이 설명했습니다.
어떤 관점에서는 새로운 습관을 만드는 데 21일이 걸린다고 합니다.
”
Kanagie-McAleese는 계속해서 구체적인 시간은 개인뿐만 아니라 그들이 만들려고 하는 변화에 따라 다르다고 말했습니다.
고려해야 할 다른 요소는
변화가 개인에게 새로운 것인지 아니면 단순히 기존 행동을 기반으로 하는 것인지 여부입니다.
예를 들어, 매일 더 많은 물을 마시는 것이 규칙적인 운동 루틴을 통합하는 것보다 더 빨리 습관이 될 가능성이 높습니다.
”라고 그녀는 말했습니다.
Kanagie-McAleese는
또한 현재의 식습관 패턴을 형성하는 데 아마도 수년이 걸렸을 것이라고 지적했습니다.
사람의 뇌에 있는 오래된 습관 경로를 다시 작성하는 데는 한 달 이상이 걸립니다.
하지만 큰 변화를 더 작고 관리하기 쉬운 단계로 나누는 데 도움이 됩니다.
영양사이자 Simple Plate Nutrition의 창립자인 Brittany Placencia 는 식습관을 바꾸는 가장 좋은 방법은 한 번에 하나씩 변화를 주는 것이라고 조언합니다.
하나의 변화로 성공하면 다음 변화에 대처하는 데 자신감이 커집니다.
”라고 그녀는 말했습니다.
식단 전체를 한꺼번에 바꾸고 그것이 장기적으로 지속될 것이라고 생각하는 것은 현실적이지 않습니다.
이를 수행하는 한 가지 방법은 제한적 사고 방식보다는 추가 사고 방식을 채택하는 것입니다.
음식을 완전히 끊는 것보다 더 건강한 길을 시작하기 위해 현재 식단에 무엇을 추가할 수 있는지 알아내고 싶습니다.
”라고 그녀는 말했습니다.
예를 들어, 하루에 5인분의 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 시작하세요. 그게 다야. 아직 식사의 다른 측면에 대해서는 걱정하지 마세요. 이는 음식을 제한하는 데 중점을 두는 대신 식단에 영양가 있는 음식을 추가하는 것입니다.
”라고 그녀는 설명했습니다.
Placencia는 추가적 사고방식을 갖는 것이 도움이 될 수 있다고 말했습니다.
자신이 뭔가 잘못하고 있다는 느낌을 받지 않기 때문에 사람들이 식단을 바꾸려고 할 때 직면하는 일반적인 문제 중 하나를 제거할 수 있기 때문입니다.
식이 요법이 영양가가 높은 음식과 균형을 이루면 가끔 단 음식과 같이 영양가가 낮은 음식을 즐기는 것이 점점 더 쉬워집니다.
”라고 그녀는 덧붙였습니다.
영양가가 더 높은 음식과 덜 영양가 있는 음식을 먹은 후에 몸이 느끼는 것입니다.
”
Kanagie-McAleese는 SMART 목표(구체적,
측정 가능, 현실적, 시간 기반) 설정을 추가로 제안합니다.
단순히 과일을 더 많이 먹는 것이 목표라고 말하는 대신 SMART 목표는 '다음 주 월요일부터 매주 월요일, 수요일, 금요일 오후 3시 오후 간식으로 감자칩 대신 사과를 선택하겠습니다'입니다.
라고 그녀는 설명했다.
Kanagie-McAleese는 SMART 목표 설정 외에도 식습관을 성공적으로 바꾸기 위한 세 가지 다른 팁을 제공했습니다.
'이유 ' 를 파악하세요.
목표를 더 깊은 동기와 연결할 수 있다면 그 목표를 고수하는 것이 더 쉬워집니다.
”라고 그녀는 말했습니다.
예를 들어, 당뇨병을 예방하기 위해 더 건강하게 먹는 것이 스키니진을 입는 것보다 더 오래 살고 손주와 함께 즐길 수 있도록 하는 것이 더 동기 부여가 됩니다.
그것을 당신의 정체성의 일부로 만드십시오.
Kanagie-Aleese는 새롭고 건전한 변화를 귀하의 정체성에 연결하면 변화가 더욱 직관적으로 이루어집니다.
”라고 말했습니다.
건강한 식습관을
갖고 가족의 건강을 개선하고 싶다면, 건강을 최우선으로 생각하고 자녀에게 좋은 역할 모델이 되는 사람으로 인식하면 더 쉬워집니다.
”
당신의 커뮤니티를 찾아보세요
비슷한 습관을 만드는 데 관심이 있거나 당신을 지지하고 책임을 지도록 도와줄 수 있는 다른 사람들이 있으면 도움이 됩니다.
그녀는 몇 주 또는 몇 달 동안 공인된 건강 및 웰니스
코치 와 함께 일하는 것이 좋은 방법 중 하나라고 덧붙였습니다.
이 작업을 수행
더 잘 먹으면 기분이 좋아지고 더 오래 살 수 있습니다.
그러나 식단을 바꾸는 것은 어려울 수 있으며, 이로 인해 많은 사람들이 몇 주 후에 중단하게 됩니다.
영양 전문가들은 새로운 식습관이 습관이 될 때까지 충분한 시간을 주는 것이 중요하다고 말합니다.
새로운 습관을 형성하는
데 평균적으로 약 66일이 걸리지만, 연구에 따르면 최대 8개월이 걸릴 수도 있습니다.
일을 작고 관리 가능한 목표로 나누면 지속적인 변화를 더 쉽게 만들 수 있습니다.
이유를 알고, 새로운 식습관을 정체성의 일부로 삼고, 커뮤니티를 찾는 것도 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강에 좋은 8가지 습관이 생물학적 노화를 6년 늦출 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다
윌리 B. 토마스/게티 이미지
- 새로운 연구에 따르면 Life's Essential 8을 따르면 생물학적 노화가 느려질 수 있습니다.
- 체크리스트에는 심혈관 건강을 개선하기 위해 고안된 생활 방식 변화가 포함되어 있습니다.
- Life's Essential 8 체크리스트를 따르는 것 외에도 담당 의료 서비스 제공자와 협력하는 것이 중요합니다.
미국 심장 학회에서 발표될 연구
또한 심혈관 질환 및 노화와 관련된 기타 질병 에 대한 위험을 낮출 수 있지만 이러한 발견은 아직 동료 검토 과학 저널에 발표되지 않았습니다.
Life's
Essential 8 체크리스트에는 다음이 포함됩니다.
- 잠을 잘 자다
- 흡연을 금하다
- 규칙적인 신체 활동에 참여하기
- 건강한 식단 먹기
- 건강한 체중 유지
- 건강한 혈당과 콜레스테롤 수치 유지
- 혈압을 정상 범위로 유지
연구자들은 사람들이 지침을 얼마나 잘 따르는지 조사했습니다.
연구팀은 또한 연구 참가자의 표현형 연령을 계산하여 생물학적 노화 과정을 측정했습니다.
표현형 연령은 생활연령과 신진대사, 염증, 장기 기능을 측정하기 위해 선택한 9가지 혈액 검사 결과를 바탕으로 결정됩니다.
각 개인의 표현형 연령 가속도를 결정하기 위해 생활 연령과 표현형 연령의 차이를 계산하여 생활 연령에 비해 노화가 더 빨리 또는 느리게 진행되는지 확인했습니다.
연구진은 연구에 참여한 성인 6,500명을 대상으로 심혈관 건강이 높은 사람들이 생리학적으로 나이보다 젊다는 사실을 발견했습니다.
평균적으로 그들의 실제 나이는 41세였지만 생물학적 나이는 36세였습니다.
반면 심혈관 건강이 낮은 사람은 예상보다 노화가
빨리 진행되는 것으로 나타났다.
이들 개인의 평균 연령은 53세였지만 평균 생물학적 연령은 57세였습니다.
또한, 가장 높은 Life's Essential 8 점수(심혈관 건강이 높다는 의미)는 가장 낮은 점수를 받은 사람들에 비해 생물학적 연령이 평균 6년 더 젊다는 것과 관련이 있었습니다.
이번 연구에 참여하지 않은 Moshe Szyf 박사는 유전학자이자 HKG Epitherapeutics
의 창립자이자 CEO입니다 . 그는 생물학적 노화는 개인이 나이가 들어감에 따라 발생하는 일련의 생리학적 변화를 포괄한다”고 설명했습니다.
Szyf에 따르면, 현재 연구에 따르면 이러한 변화는 주로 유전자 기능의 연령 관련 변화에 의해 영향을 받는 것으로 나타났습니다.
이러한 변화는 면역체계, 신진대사,
심혈관계 및 뇌의 기능에 영향을 미치며 잠재적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
최근 연구에서는 이러한 변화와 후생적 변형, 특히 연령에
따른 DNA 메틸화 변형 사이의 강한 연관성을 보여줍니다.
”라고 그는 설명했습니다.
DNA 메틸화는 유전자 기능을 조절하는 DNA의 특정 위치에 화학적 표시를 수반합니다.
Szyf에 따르면, 이러한 표시의 분포 변화는 유전자 기능에 영향을 주어 장기의 생리학에 영향을 미칠 수 있습니다.
그는 DNA 메틸화
변화 과정을 종종 '후성유전학적 시계'라고 부르며, 일반적인 사람의 수명은 약 100년이지만 개인마다 차이가 있을 수 있다고 덧붙였습니다.
Szyf는 이 시계는 공식 신분증에 명시된 나이보다 건강 상태를 더 잘 반영하는 역할을 할 수 있습니다.
”라고 말했습니다.
이 시계가 진행되는 속도는 부분적으로 유전적으로 유전될 수 있지만 생활 방식, 환경 요인 및 사회적 영향도 노화 속도에 영향을 미칠 수 있다는 것이 점점 더 분명해지고 있습니다.
라고 그는 덧붙였습니다.
Syzf는 인생의 필수 8가지 습관은 후생적 메커니즘을 통해 유전자 프로그래밍에 영향을 미치는 것으로 믿어집니다.
”라고 말했습니다.
이러한 습관은 나이에 따라 변하는 규제 회로와 관련되어 후성 유전적
프로그램을 보다 젊은 상태로 재설정할 수 있는 중요한 신호를 보냅니다.
Syzf는 또한 식이 요법, 수면, 운동과 같은 생활 방식 요인이 모두 후성 유전 프로그램을 수정할 수 있다는 생각을 뒷받침하는 증거가 있다고 설명했습니다.
그러나 그는 이러한 습관이 DNA 메틸화 및 기타 후생적 과정에 영향을 미치는 메커니즘이 정확히 무엇인지는 알려져 있지 않다고 지적했습니다.
이 분야는
여전히 흥미롭고 활동적인 연구 분야입니다.
”라고 그는 결론을 내렸습니다.
오하이오 주립대학교 간호대학의
등록 간호사이자 간호 조교수이자 산모-유아 면역 모니터링 연구소의 창립 수석 연구원인 Shannon Gillespie 박사 에 따르면 ,
Gillespie는 장기적으로 '필수 8가지'를 채택하려면 먼저 자신의 건강 여정이 어디에 있는지 기록하고 작은 변화라도 계속 발전시키면 큰 변화를 가져올 수 있다는 점을 아는 것이 중요합니다라고 말했습니다.
시간이 지나면.”
Gillespie는 진행 상황을
측정하기 위해 의료 팀과 계속 협력하거나 지역 사회 자원을 활용하는 것도 중요하다고 말했습니다.
아마도 혈압이나 혈당 수치가 원하는 것보다 높을 것입니다.
”라고 그녀는 말했습니다.
의료 서비스 제공자와 함께 목표를 설정하고 계획을 세울 수 있는 좋은 기회입니다.
”
마지막으로 Gillespie는 체크리스트가 건강을 더 좋게 바꿀 수 있다는 사실을 아는 것이 큰 도움이 될 수 있다고 말했습니다.
이
도구를 사용하여 귀하의 특정 요구 사항에 맞게 건강 및 웰니스에 접근하는 방법을 조정하고 언제 도움을 청해야 하는지 알 수 있습니다.
”라고 그녀는 조언했습니다.
Life's Essential 8 체크리스트는 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 8가지 생활 습관 세트입니다.
새로운 연구에 따르면 생물학적 노화를 평균 약 6년 정도 늦출 수 있는 것으로 나타났습니다.
AHA에서 권장하는 생활방식 변화는 후성유전 시계에 긍정적인 영향을 미쳐 노화에 영향을 미칠 수 있습니다.
체크리스트를 따르고 담당 의료 서비스 제공자와 협력하면 더 길고 건강한
삶을 살 가능성이 높아질 수 있습니다.
TikTok의 뒤로 걷기 추세가 실제로 체력을 향상하고 체중 감량에 도움이 될 수 있나요?
건강 전문가들은 과학적으로 뒷받침되는 여러 가지 이점이 있다고 말합니다.
doble-d/게티 이미지
- 걷기는 신체적, 정신적 건강 결과를 개선하기 위해 오랫동안 권장되어 왔습니다.
- 전통적으로 사람들은 한 발을 다른 발 앞에 둡니다.
그러나 새로운 TikTok 트렌드는 사람들이 뒤로 걷는 경향이 있음을 보여줍니다. - 전문가들은 뒤로 걷는 것이 다양한 근육 그룹을 활성화하고 심지어 다른 방식으로 정신을 작동시켜 잠재적인 건강상의 이점을 제공한다고 말합니다.
TikTok에서 수백만 건의 조회수를 기록하는 것은 그다지 새롭지 않은 새로운 피트니스 트렌드입니다.
바로 뒤로 걷기입니다.
단순히 걷는 것만으로도
여러 건강상의 이점이 있고 체중 감량에 도움이 될 수 있는 운동을 하기 위해 일반적으로 권장되는 방법입니다.
예를 들어, 2023년 메타 분석 에 따르면 매일 2,337걸음을 걷는
것은 심혈관 질환 으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있고, 4,000걸음 걷는 것은 모든 원인으로 인한 사망 가능성을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
아마도 이 연구의 참가자들은 대부분 앞으로 걸어갔습니다.
하지만 TikTok으로 가서 뒤로 걷기를 검색하면 이미 합쳐서 2,400만 번 조회된 동영상을 볼 수 있습니다 .
그러나 연구에 따르면 이러한 추세는 실제로 건강상의 이점도 가질 수 있습니다.
움직임은 사람에게 건강합니다라고 소아 심장 전문의이자 Stony Brook Children's Hospital의 Fit Kids for Life 프로그램 의료 책임자인 Peter Morelli 박사는 말합니다.
뒤로 걷는 것은 어떤 의미에서는 그것을 혼합하고 교차 훈련하는 방법입니다.
그런 일은 언제나 긍정적인 일이에요.”
Morelli 외에도 Healthline은 뒤로 걷기, 그것이 추세인 이유, 잠재적인 이점 및 안전하게 수행하는 방법에 대해 논의한 두 명의 공인 개인 트레이너와 대화했습니다.
이것은 매우 간단합니다.
MovementFX의 창립자이자 개인 트레이너인 CPT인 Rebecca
Stewart는 뒤로 걷는 것은 일반적으로 말 그대로입니다.
라고 말합니다 . 대부분의 바이럴 TikTok은 런닝머신에서 뒤로 걷는 모습을 보여주지만 길이나 야외에서도
할 수 있습니다.
뒤로 걷기(retrowalking)라고도
불리는 것은 새로운 것이 아닙니다.
코치와 물리 치료사는 TikTok이 등장하기 전부터 교차 훈련 및 재활 수단으로 역방향 훈련을 사용해 왔습니다.
그러나 전문가들은 플랫폼의 새로운 인기를 인정합니다.
ACE Mike Julom은 이것은 평범한 연습이 아닙니다.
여러분을 돋보이게 만드는 것입니다.
이는 독특하고 눈길을 끄는 콘텐츠가 왕인 TikTok과 같은 소셜 미디어 플랫폼에서 큰 의미를 갖습니다.
라고 말합니다 . ThisIsWhyImFit.com의 창립자인 CPT.
일반적으로 뒤로 물러서는 것(비유적으로 말하면)은 부정적인 의미를 갖습니다.
그러나 뒤로 걷기는 TikTok 친화성과는 아무런 관련이 없는 또 다른 이유로 전문가들에게 눈에 띕니다.
주로 동작을 수행하기 위해 참여해야 하는 추가 근육 때문에 몇 가지 이점이 있을 수 있습니다.
전문가들은 걷기의 이점 에 다음과 같은 개선이 포함될 수 있다고 말합니다 .
- 힘
- 심폐 건강 및 건강
- 자세
- 균형
- 조정
- 통증, 특히 허리와 무릎에 통증이 있습니다.
- 유동성
- 정신적 웰빙
- 집중과 인지
체력 개선
뒤로 걷는 것은 앞으로 걷는 것보다 대퇴사두근에 더 중점을 두기 때문에 Julom은 근력 강화 목적으로 이를 피트니스 루틴에 추가하는 것이
유익할 수 있다고 말합니다.
쿼드 근육을 강화하면 전반적인 다리 힘이 향상될 수 있으며 특정 유형의 무릎 부상에서 회복하는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
라고 Julom은 말합니다.
쿼드만이 운동을 하는 것은 아닙니다.
보행을 안정시키기 위해 더 열심히 일하기 때문에 종아리와 발목 근육도 더 나은 운동을 할 수 있습니다.
”라고 Julom은 말합니다.
게다가
복근 과 허리를 포함한 핵심 근육은 균형과 직립을 유지하는 데 더욱 적극적으로
관여합니다.
스튜어트는 뒤로 걷는 것에도 에너지가 필요하다고 말합니다.
작은
연구에
따르면 뒤로 걷는 것의 잠재적인 이점에는 속도 향상과 심폐 건강 향상이 포함됩니다.
균형은 세 번째 잠재적 특혜였습니다.
균형과 자세
뒤로 걷는 것은 어디로 가는지 볼 수 없기 때문에 더 많은 균형과 조정이 필요합니다.
몸이 안정성을 유지하도록 도전합니다.
라고 Julom은 말합니다.
균형을 유지하기 위해 등을 곧게 펴도록 권장하며 , 이는 시간이 지남에 따라 자세를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Julom은 이 효과가 장시간 앉아 있는 사람들에게 도움이 될 수 있고 구부정한 경향이 있을 수 있다고 덧붙입니다.
작은 2016년
체계적인 검토 및 메타 분석
통증 및 부상 회복 및 예방
Julom은 정기적으로 뒤로 걷는 것이 무릎, 엉덩이 및 발목의 운동 범위를 향상시킬 수 있다고 지적합니다.
뒤로 걷는 것은 이러한 관절이 일반적으로
익숙하지 않은 방식으로 움직이도록 하기 때문입니다.
이는 주변 근육과 힘줄을 느슨하게 하고 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라고 그는 말합니다.
게다가, 특히 사람이 내리막길로 내려가는 경우에는 무릎이 더 부드러워지는 경우가 많습니다.
Julom은 뒤로 걷기의 이러한 측면이 무릎 문제가 있는
사람들에게 확실한 잠재적 옵션이 된다고 말합니다.
요추에 가해지는 압력이 감소하면 허리 통증 감소에 도움이 될 수 있습니다.
약 70명을 대상으로 한 연구에서
ㅏ
정신적 혜택
뒤로 걷는 것도 앞으로 걷는 것과는 다른데, 그 이유는 정신적 에너지가 더 많이 필요하기 때문입니다.
이런 새로운 모션은 생각을 하게 만듭니다.
”라고 Morelli는 말합니다.
그것은 당신의 마음을 사로잡고 집중하는 데 도움이 되며 정신적 이점이 있을 수 있습니다.
재미 있기 때문에 사람은 계속해서 참여할 수 있는 추가적인 방법을 제공하여 체중 감량에도 도움이 될 수 있다고 Morelli는 말합니다.
Stewart는 뒤로 걷는 것은 사람이 자신의 동작에 대해 더 주의를 기울여야 하며 스트레스 요인이 아닌 작업에 집중할 수 있도록 도와준다고 덧붙였습니다.
또한 그녀는 단기 기억을 포함한 인지 기능에도 도움이 될 수 있다고 말합니다.
2019년에 발표된 연구에 따르면 뒤로 걷기와 같은 뒤로 이동하는 것이 사람의 회상 기능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
뒤로 걷는 것은 일반적으로 안전하지만 Stewart는 다음과 같은 사람들을 포함하여 일부 사람들은 더욱 주의를 기울이고 의사와 상담해야 한다고 말합니다.
- 선회
- 제한된 이동성
- 파킨슨 병
- 밸런스 문제
Healthline이 인터뷰한 전문가의 다른 권장 사항은 다음과 같습니다.
- 올바른 공간을 선택하십시오 . 모렐리는 붐비지 않는 선로처럼 개방적이고 빈 공간을 제안합니다.
Julom은 사람이 벨트 속도를 제어하고 무언가 또는 누군가와 부딪힐 위험을 줄일 수 있는 자체 동력식 런닝머신을 제안합니다. - 작은 단위로 시작하십시오 . Julom은 세션당 5~10분씩 일주일에 세 번, 최대 15~20분씩 일주일에 5번 이상 연습할 것을 권장합니다.
- 천천히 가시오. Stewart는 경사가 없는 런닝머신의 속도 설정으로 1.0에서 2.0으로 시작할 것을 제안합니다.
- 자세를 유지하세요 . Julom은 사람들에게 등을 곧게 펴고 너무 뒤로 또는 앞으로 기울지 않도록 상기시킵니다.
머리는 위로 들고 시선은 약간 앞쪽을 향해야 합니다.
”라고 그는 말합니다.
뒤로 걷는 것은 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
이는 사람이 앞으로 나아갈 때와는 다른 근육 그룹(주로 대퇴사두근)을 활성화합니다.
균형과 안정성을 유지하려면 코어 근육과 같은 다른 근육도 필요합니다.
건강 전문가에 따르면 이러한 근육 참여는 체력, 근력, 균형 및 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 전문가들은 뒤로 걷기 위해서는 집중력이 필요하며 이는 인지 기능에 도움이 될 수 있다고 말합니다.
연구는 제한적이며 연구에는 종종 더 작은 표본 크기가
포함됩니다.
아마도 최고의 특권이 아닐까요? 사람들이 체중 감량에 도움이 될 수 있는 피트니스 요법을 강화하고 고수하는 데 도움이 될 수 있다는 점은 다릅니다.
단 15분만 활동하면 하루 종일 직장에 앉아 있는 시간을 상쇄할 수 있습니다
- 50만 명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 중 대부분의 시간을 직장에
앉아 일하는 사람들의 사망 위험이 상당히 증가한 것으로 나타났습니다.
심혈관 질환의 위험은 더욱 컸습니다. - 직장에서 활동적이거나 간헐적으로 앉아 있는 사람은 위험이 증가하지 않았습니다.
- 전문가들은 이러한 건강상의 위험을 피하기 위해서는 장기간 직업상 앉아 있는 자세에 대응하기 위해 더 많은 조치를 취해야 한다고 말합니다.
직장에서 오랜 시간 앉아 있는 사람들은 하루 종일 더 활동적인 사람들에 비해 특히 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 더 높다는 새로운 연구 결과가 거의 50만 명에 달하는 것으로 나타났습니다.
하지만 좋은 소식도 있습니다.
하루 중 단 15분이라도 간헐적으로 움직이는 것이 규칙적인 운동과 마찬가지로 위험을 완화하는 것으로 보입니다.
그 결과는
연구자들은 20세 이상의 남성과 여성을 모두 포함하는 1996년부터 2017년까지 2년마다 실시되는 건강 검진 프로그램의 데이터를 사용했습니다.
참가자들의 평균 연령은 서른아홉 살이었다.
참가자들은 생활 방식, 활동 수준, 직장에서 하루에 얼마나 앉아 있는지에 대한 질문에 응답하도록 요청 받았습니다.
그런 다음 연구자들은 직업적으로 앉아 있는 시간, 즉 직장에서 얼마나 많은 시간을 앉아서 보냈는지를 기준으로
참가자들을 세 가지 범주로 분류했습니다.
하루 종일 앉아 있고, 가장 활동적인 범주인 대부분 앉아 있지 않음입니다.
BMI, 흡연 , 음주, 성별, 연령 등을 통제한 후, 연구에 따르면 주로
앉아 있는 범주에 속한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 사망 위험이 16% 증가하고 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 34% 증가한 것으로 나타났습니다.
대부분
자리에 앉지 않는 그룹.
이러한 위험 증가는 남성, 여성, 젊은층과 노년층, 흡연자, 비흡연자를 포함한 다양한 하위 그룹에서 관찰되었습니다.
이러한 발견은 직장에서 장시간 앉아 있는 것을 줄이고 일상적인 신체 활동을 늘려 앉아있는 것과 관련된 사망 위험의 증가를 완화해야 할 필요성을
강조합니다.
라고
타이페이 의과대학 공중보건대학 부교수인 Wayne Gao 박사는 말했습니다.
대만과 연구의 첫 번째 저자는 Healthline에 말했습니다.
반면, 간헐적으로 앉아 있는 중간 그룹은 가장 활동적인 그룹과 비교할 때 사망 위험이 증가하지 않았습니다.
사이먼 프레이저 대학의 건강 과학 교수이자 심혈관 예방 연구 의장인 Scott
Lear 박사는 이 중간 그룹에 가장 관심이 많습니다.
그 중간 그룹, 즉 간헐적으로 앉아 있는 그룹은 실제로 가장 적게 앉아 있는 그룹과 전혀 다르지 않았습니다.
따라서 심혈관 질환 및 조기 사망 위험이 증가한 것은 주로 '주로 앉아 있는' 그룹이었습니다.
”라고 Lear는 말했습니다.
연구원들은 또한 운동이 낮 시간 동안 장시간 앉아 있으면 발생하는 위험을 상쇄할 수 있다는 사실을
발견했습니다 . 앉아있는 행동을 상쇄하기 위해 얼마나 많은 운동을 해야 하는지에 대한 명확한 공식은 없지만, 이 연구는 몇 가지 통찰력을 제공합니다.
Gao에 따르면, 연구에서 여가 시간 신체 활동(LTPA)이라고 부르는 하루 15~30분의 운동은 주로 앉아 있는 그룹의 건강 위험을 상쇄하기에 충분합니다.
연구원들은 또한 개인 활동 인텔리전스(PAI) 라는 또 다른 신체 활동 지표를 사용하여 일일 운동을 평가했습니다.
PAI 척도를 사용하여 주당 100점 이상을 얻은 개인은 장시간 앉아 있는 것과 관련된 위험도 완화했습니다.
미국인들이 앉아 있는 데 많은 시간을 보내고, 그것이 수많은 건강 문제를 일으킬 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다.
CDC에 따르면 약 4분의 1이
너무 많이 앉아 있거나 기타 앉아 있는 행동은 조기 사망, 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 및 암 의 위험 증가와 관련이 있습니다 . 정신 건강과 두뇌도 영향을 받을 수 있습니다.
올해 국립노화연구소(National Institute on Aging)는 연구 결과를 발표했습니다.
현대 생활 방식이 점점 더 앉아서 생활하는 경향이 많아지면서 장시간 앉아 있는 것이 일상 생활의 일부가 된 것으로 보고되었습니다.
과학 문헌도 장시간 앉아 있는 것이 해로운 영향을 미친다는 점에 동의합니다.
”라고 Gao는 말했습니다.
2020년 세계보건기구(WHO)가 처음으로
그들은 앉아서 생활하는 행동에 대해 성인들이 앉아 있는 시간을 제한해야 한다고 권고하는 것 외에는 앉아서
생활하는
행동에 대해 구체적인 지침을 제공하지 않습니다.
또한 운동을 포함하고 앉아 있는 활동을 신체 활동으로 대체할 것을 권장합니다.
연구 저자들은 공중 보건 계획이 흡연에 작용한 방식과 유사하게 장기간 직업상 앉아 있는 것을 비정규화하기 위해 문화적, 직업적 변화를 옹호합니다.
일부 권장 사항에는 정기적인 휴식 시간 포함, 입식 책상 도입 ,
신체 활동을 위한 지정된 작업 공간 제공, 체육관 회원 혜택 제공 등이 포함됩니다.
이러한 변화는 장시간
앉아 있는 직업에 대한 문화와 인식을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
”라고 Gao는 말했습니다.
Gao는 직장에서 더 활동적이고 덜 앉아 있는 몇 가지 간단한 방법을 권장합니다.
- 일어나서 움직이기 위해 정기적인 휴식을 취합니다.
필요한 경우 알람을 사용하세요. - 정해진 휴식 시간에는 산책을 하거나 가벼운 신체 활동을 하십시오.
- 계단을 이용하거나 자전거를 타고 출근하는 등 보다 활동적인 기회를 찾으십시오.
- 자유 시간 동안 운동을 하거나 신체 활동에 참여하십시오.
- 회사가 후원하는 스포츠 팀에 가입하세요.
Lear는
또한 사람들의 활동성을 높이기 위한 계획을 지지하지만 우리는 앉아 있는 자세를 벗어나지 않을 것입니다라고 인정합니다.
비록 기업들이 사무실에 서서 책상이나 런닝머신을 구입하는 데 돈을 사용할 수 있지만, 그는 그것이 아마도 돈을 쓰고 앉아서 일하는 행동을 줄이는 비효율적인 방법일 것이라고
믿습니다.
그 대신, 그는 개인이 하루 중 얼마나 많은 시간을 앉아 있는지 더 잘 인식하고, 30분마다 알람을 설정하더라도 일어서거나 움직일 시간을 적극적으로 확보해야 한다는 데 동의합니다.
사람들에게 20~30분마다 일어나 앉지 말고 돌아다니는 등의 활동을 하도록 권장할 수 있다면, '오, 앉지 마세요'라고
말하는 것보다 전달하기 더 쉽고, 더 쉽고 실현 가능성이 더 높은 메시지입니다.
더 이상'이라고 말했다.
50만 명을 대상으로 한 새로운 연구에서
직장에 장시간 앉아 있는 것은 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.
장시간 앉아 있거나 앉아 있는 행동은 훨씬 더 흔해졌으며 심혈관 질환과 같은 수많은 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다.
운동은 장시간 앉아 있으면 발생하는 위험을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.
활동적인 휴식을 취하는 등 직장에서 앉아 있는 시간을 줄이는 방법을 찾는 것은 앉아 있는 행동으로 인한 위험을 줄이는
데 중요한 부분입니다.
치료법과 항우울제: 심장병 환자에게 가장 좋은 것은 무엇입니까?
Maskot/게티 이미지
- 새로운 연구에 따르면 행동 활성화 요법은 심부전 환자의 우울증 증상을 약물 치료만큼 효과적으로 개선하는 것으로 나타났습니다.
- 우울증은 심부전 환자에게 흔히 나타나며 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
- 전문가들은 만성 질환이 있는 사람들의 정신 건강 옵션, 특히 비약리학적 개입에 대한 접근성을 확대하는 것이 중요한 단계라고 말합니다.
새로운 연구에 따르면 , 일종의 행동 요법이 우울증 진단을 받은 심부전 환자를 치료하는 데 항우울제 만큼 효과적인
것으로 나타났습니다.
연구원들은 자신들의 연구가 효율성을 저하시키지 않으면서 취약 계층의 정신 건강 관리에 대한 접근성을 확대하는 데 도움이 될 것이라고 말했습니다.
연구 결과는 1월 17일에 발표되었습니다.
우울증은 심각하고 흔한 질병입니다.
그러나 새로운 연구의 연구원들은 심부전 환자의
약
50%가 우울증을 경험하지만 그 중 약 절반만이 치료를 받는다고 지적했습니다.
우울증에 대한 접근 가능하고 효과적인 치료법을 찾는 것이 중요하며 생명을 구할 수 있습니다.
연구자들은 연구에 사용된 치료법인 행동 활성화 요법이 그러한 치료법이 될 수 있다고 믿습니다 .
Cedars-Sinai의 정신의학 및 행동 신경과학 교육 및 연구 부회장이자 제1저자인 Dr. Waguih Ishak 은 이것은 사람들이 비약리학적이며
심장 위험이 적고 효과적인 치료법을 시험해 볼 수 있는 힘을 실어줍니다.
라고 말했습니다.
로스앤젤레스는 Healthline에 말했습니다.
3개월, 6개월, 12개월 동안 행동 활성화를 받은 사람들은 항우울제를 복용한 사람들과 마찬가지로 우울증 증상이 많이 개선되었습니다.
두 경우 모두 피험자는 우울증 증상이 거의 50% 감소했습니다.
그러나 치료를 받은 사람들은 삶의
질 향상, 입원 일수 감소, 응급실 방문 횟수 감소 등 여러 주요 영역에서 약물 치료를 받은 사람들보다 약간 더 나은 성과를 보였습니다.
로스앤젤레스의 Cedars-Sinai가 실시한 무작위 시험에서는 치료를 받을 심부전 환자 416명을 모집했습니다.
그들 중 절반은 항우울제를 복용했고, 나머지 절반은 행동 활성화
요법을 활용했습니다.
행동 활성화 요법은 활동을 사용하여 우울증 치료에 도움을 주는 증거 기반 요법입니다.
의 주제가 되었습니다
환자는 치료사와 대화를 나누고 자신에게 의미 있는 활동을 자세히 설명한 다음 적극적으로 참여하기 시작합니다.
활동은 다음과 같이 간단할 수 있습니다.
- 집에서 나와서 산책하다
- 사회 활동을 위해 친구들과 모임
- 자원
대부분의 사람들이 우울해 지면 활동량이 줄어들기 시작합니다.
그리고 덜 활동적일수록 더 우울해집니다.
행동 활성화는 정반대입니다.
”라고
Ishak은 설명했습니다.
당신은 기본적으로 당신이 즐기는 이러한 활동을 통해 정기적으로 하루를 보냅니다.
새로운 연구에 참여하지 않은 USC 켁 의과대학의 임상 정신의학과 행동 과학 부교수인 랜디 J. 셈플( Randye J. Semple) 박사는 이번 연구 결과가 놀랍지 않다고 말했습니다.
Semple은 Healthline에 이 연구는 우울증과 관련된 다른 모든 신체 및 정신 건강 결과 동반 질환 연구와 완전히 일치합니다.
”라고 말했습니다.
환자를 일으켜 움직이게 하고 즐거움과 숙달을 높이는 일을 할 수 있다면 우울증에 영향을 미칠 것입니다.
행동 활성화 요법이 심부전 환자의 우울증 증상을 개선하는 데에도 효과적임을 입증함으로써 연구 저자는 이 치료가 이 인구의 정신 건강 접근성을 확대하는 데 도움이 되기를 바라고 있습니다.
Ishak에 따르면, 심부전을 앓고 있는 수많은 사람들이 이미 수많은 약을 복용하고 있기 때문에 더 복용하라는 말을 들을까봐 치료를 받기를 꺼릴 수 있습니다.
”
여기서 암시하는 바는 모든 사람이 항우울제를 복용해야 하는 것은 아니라는 것입니다.
실제로
환자에게는 선택권이 있습니다.
”라고 그는 말했습니다.
항우울제도 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
- 고혈압
- 부정맥(불규칙한 심장박동)
- 빠른 심박수
울혈성 심부전이 있는 사람은 심장 활동 조절 장애에
취약할 수 있습니다.
라고 스탠포드 의과대학 정신의학 및 행동과학 부회장인 David Spiegel 박사는 말했습니다.
행동 활성화의 좋은 점은 심장 기능을 복잡하게 만들지 않는다는 것입니다.
연구에 참여하지는 않았지만 암과 우울증을 포함한 만성 질환을 앓고 있는 사람들과 함께 일해 온 Spiegel은 Healthline과의 인터뷰에서 우리에게 필요한 것은 쉽게 전파할 수 있고 안전하며 효과적인 치료법이 더 많이 필요하며 더 많은 치료법을 얻는 것입니다.
사람들이 그것을 사용하고 있어요.”
Healthline이 인터뷰한 모든 전문가들은 특히 만성 질환이 있는 사람들을 위한 원격 의료 옵션 증가와 같은 행동 활성화 치료에
대한 접근성 향상이 환영받는 발전이라는 데 동의했습니다.
심부전, 이는 심장 근육이 제 기능을 하지 못하는 경우입니다.
2018년에는 거의 모든 요소에 포함되었습니다.
심부전은 다음과 같은 이유로 개인의 사회화 및 신체 활동 참여 능력에 영향을 미칩니다.
- 호흡 곤란
- 피로
- 불규칙한 심장박동
이는 전반적인 삶의 질에 부정적인 영향을 미치며 우울증 및
불안과 같은 정신 건강 상태가 악화되는 이유 중 하나입니다.
그러나 질병과 관련된 정신 건강 문제는 심부전에만 국한되지 않습니다.
우울증은 일반적으로 다음과 관련이 있습니다.
심부전 환자의 우울증 치료를 위한 행동 활성화 요법의 효과는 이 요법의 혜택을 받을 수 있는 다른 만성 질환 환자에게도 접근을 확대할 수 있는 잠재력을 가질 수 있습니다.
Spiegel은 이것은 암뿐만 아니라 심장병 및 기타 심각한 의학적 문제와 관련된 스트레스에도 효과가 있을 수 있는 경우입니다.
”라고 말했습니다.
새로운 연구에 따르면 행동 활성화 요법으로 알려진 정신 요법 의 한 형태가 심부전 환자의 우울증 증상을 치료하는 데 항우울제 약물만큼 효과적인 것으로 나타났습니다.
우울증은 심부전 및 기타 만성 질환을 앓고 있는 사람들 사이에
널리 퍼져 있으며 제대로 진단되지 않고 치료도 제대로 이루어지지 않을 가능성이 높습니다.
전문가들은 만성 질환을 앓고 있는 사람들에게 정신 건강 치료 에
대한 더 많은 선택권과 접근권을 제공하는 것이 필수적이라고 말합니다.