일관된 수면 일정을 유지하고 잠자리에 들기 전 블루라이트 노출을 제한하는 등 특정 수면 습관을 개발하면 수면 위생을 개선하고 양질의 수면을 촉진할 수 있습니다.
혹시 잠들 수 있을지 궁금해하면서 천장을 바라보고 있는 자신을 발견한 적이 있습니까? 아니면 일어날 시간이라고 생각하고 일어났는데 실제로는 새벽 2시인가요?
더 나은 수면이 필요하다면, 수면 위생을 고려해야 할 때일 수 있으며, 습관으로 인해 필요한 양질의 수면을 취하는 데 방해가 될 수 있는지도 고려해야 합니다.
수면 위생이 무엇인지, 그리고 수면을 개선하기 위해 낮 시간과 취침 시간 습관을 바꿀 수 있는지 알아보겠습니다.
수면 위생이란 숙면을 취하는 데 도움이 되는 건강한 수면 습관을 말합니다 .
좋은 수면 위생은 좋은 수면을 취하는 것이 정신적, 육체적 건강은 물론 전반적인 삶의 질에 얼마나 중요한지 중요합니다 .
잠자리에 들기 전뿐만 아니라 낮 동안의 행동이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 음식 과 음료 선택
- 일정
- 저녁 루틴
잠이 잘 오지 않는다면, 낮 동안과 잠자리에 들기 전 여러 단계를 수행하여 수면을 개선할 수 있습니다.
더 나은 수면을 위해 수면 위생을 개선하는 12가지 방법을 자세히 살펴보겠습니다.
주말에도 매일 같은 시간에 잠들고 일어나도록 노력하세요. 이는 신체의 수면 주기( 내부 시계)를 강화하여 매일 잠들고 일어나는 것을 더 쉽게 만들어줍니다.
일관된 일정을 고수하는 것도 주간 졸음을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
선택한 취침 시간은 매일 밤 7~8시간의 수면을 취할 수 있도록 하세요 .
편안한 취침 시간 루틴은 긴장을 풀어 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 루틴을 일관되게 유지하면 루틴을 시작할 때 몸이 취침 시간임을 인식하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 더 빨리 잠들 수 있습니다.
일상생활을 시작하기에 가장 좋은 시간은 잠자리에 들기 약 30~60분 전입니다.
귀하의 일상에는 청색광을 방출하는 장치가 포함되지 않는 한 가장 편안한 느낌을 주는 모든 것이 포함될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.
- 따뜻한 목욕이나 샤워를 하세요 . 그 순간에는 물이 편안해질 뿐만 아니라, 나중에 식으면서 체온이 떨어지면 졸음을 느낄 수도 있습니다.
- 근육을 이완하고 긴장을 풀어주는 데 도움이 되는 부드러운 스트레칭 이나 요가를 시도해 보세요 .
- 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 되도록 몇 분간 명상을 해보세요.
- 호흡 에 집중하면서 편안한 음악을 들어보세요 .
- 책을 읽으면서 시간을 보내되, 청색광을 방출하는 전자 독서 장치는 피하십시오.
감정적인 대화나 일 등 스트레스를 주거나 지나치게 자극적인 것은 피하세요.
휴대폰과 같은 전자 장치는 블루라이트를 방출하는데, 이는 신체의 멜라토닌 수치를 감소시킬 수 있습니다. 햇빛을 보면 잠이 더 잘 오는 것과 비슷합니다.
멜라토닌은 수면/각성 주기를 조절하는 화학 물질입니다. 레벨이 떨어지면 잠들기가 더 어려울 수 있습니다.
청색광을 방출하는 장치는 뇌를 깨어 있게 하여 잠들기 어렵게 만들 수도 있습니다.
침대 근처에 휴대폰을 두면 자신도 모르게 잠이 들 수 있습니다. 한밤중에 갑자기 뜰 수 있는 메시지 알림, 윙윙거리는 소리, 빛은 잠을 방해할 수 있습니다.
하루에 30분만 유산소 운동을 해도 수면의 질과 전반적인 건강이 향상됩니다. 자연광에 노출되면 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되므로 야외에서 운동하면 효과가 더욱 커질 수 있습니다 .
밖에 나갈 수 없더라도 걱정하지 마세요. 규칙적인 실내 운동도 숙면에 도움이 됩니다.
하지만 취침 시간 1~2시간 이내에는 운동을 피하세요. 이로 인해 에너지 수준과 체온이 높아져 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
나중에 어떤 종류의 활동을 하고 싶다면 스트레칭이나 요가를 시도해 보세요.
카페인 의 효과는
일반적으로 카페인 섭취량을 아침 시간으로 제한하는 것이 가장 좋지만, 카페인에 대한 내성은 사람마다 다르다는 점을 명심하세요.
어떤 사람들은 오후 중반까지 소비를 늘릴 수 있는 반면, 다른 사람들은 쉽게 잠들기 위해 훨씬 더 일찍 휴식을 취해야 할 수도 있습니다.
카페인 섭취량이 적을수록 그 효과에 더 민감해질 수 있습니다.
수면 환경을 설정하는 방식에 따라 잠들고 더 쉽게 잠에 드는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 사람들에게 침실 온도는 15.6°C ~ 19.4°C( 60°F ~ 67°F )가 수면에 가장 적합한 온도입니다.
편안한 매트리스, 베개, 침대 린넨을 준비하는 것도 중요합니다 . 편안함을 느낄수록 잠들고 잠들기가 더 쉬워질 수 있습니다. 제안을 원하시나요? 편집자가 신뢰하고 전문가가 검증한 베개 및 매트리스 추천 정보가 가득한 당사 시장을 둘러보세요.
잠을 잘 못 자거나 시끄러운 이웃이 있는 경우 좋은 귀마개 나 백색소음 기계를 사용하면 방해 없이 잠을 잘 수 있습니다.
또한 침실이 너무 많은 빛으로 가득 차면 암막 커튼 이나 안대를 사용하여 수면 환경을 최대한 어둡게 유지하는 것이 좋습니다 .
Q: 폼 매트리스 등 압박점을 완화하는 매트리스가 숙면에 도움이 되나요?
익명의
A: 신체의 특정 부위에 통증이 있는 경우, 압박점을 완화하는 매트리스를 사용하면 도움이 될 수 있습니다.
편안함과 지지력을 제공하는 매트리스는 편안한 잠을 가능하게 해줄 것입니다.
매트리스의 종류와 견고함의 정도는 개인의 취향에 따라 결정됩니다. 일반적으로 10년이 넘었거나 눈에 띄게 처진 매트리스는 편안하지도 않고 지지력도 좋지 않습니다.
잠자는 동안 척추 정렬을 유지하는 데 도움을 주는 매트리스는 잠자는 동안 척추 주변 구조물이 이완되고 회복되도록 돕는 것이 중요합니다.
척추 정렬은 허리 통증을 줄이고 올바른 자세를 유지하는 데 중요합니다.
Angelica Balingit, MD, 보드 인증, 내과 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 콘텐츠는 엄격하게 정보 제공용이므로 의학적 조언으로 간주되어서는 안 됩니다.
도움이 되었나요?
편안한 침대에 있으면 독서, 업무, 전화 통화, TV 시청 또는 기타 활동에 침대를 사용하고 싶을 수도 있습니다.
그러나 침대를 수면과 섹스 목적으로만 사용하는 것이 중요합니다. 이는 침대와 수면 사이의 뇌 연결을 강화하여 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
독서는 잠들기 전 긴장을 푸는 방법 중 하나일 수 있지만, 책도 뇌를 깨어 있게 해준다면 잠을 방해할 수 있습니다. 대신 침대로 이동하기 전에 소파에서 책을 읽어보세요.
피곤하지 않다면 침대에 누워서 뒤척이는 것을 피하세요. 대신 피곤함을 느낄 때까지 편안한 활동을 하다가 잠자리에 드세요.
잠자리에 든 후 20분 이내에 잠들지 않으면 일어나세요. 잠들지 못하면 좌절감이나 스트레스를 받게 되어 더 오랫동안 깨어 있을 수 있습니다.
침대에서 나오면 소파에서 책을 읽거나 다시 잠자리에 들 정도로 피곤해질 때까지 스트레칭을 하는 등 긴장을 푸는 데 도움이 되는 일을 하십시오.
낮에 낮잠을 자면 나중에 잠들기가 더 어려워지고 밤에 잠에서 깨기 쉬워질 수 있습니다.
낮잠을 자야 하는 경우:
20분 이하 로 유지하세요.신뢰할 수 있는 소스 . - 오후 늦게 낮잠을 자지 마십시오.
낮잠은 젊은 사람보다 노인의 수면 패턴에 더 큰 영향을 미칠 수 있지만 그 정도는 아직 불분명합니다.
걱정되는 것에 대해 생각하면 밤에 잠을 이루지 못할 수 있습니다. 걱정 때문에 잠을 이루지 않으려면 다음과 같이 하세요.
- 잠자리에 들기 전에 걱정거리를 적어서 머릿속에서 벗어나도록 하세요.
- 해야 할 일 목록이 스트레스를 준다면 그 내용도 적어보세요. 내일과 나머지 한 주 동안 해야 할 일의 우선순위를 정하고 휴식을 취하세요.
- 연구에 따르면 무게가 있는 담요는 불안과 불면증에 도움이 될 수 있으며 심압 요법과 유사한 이점을 제공할 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 전에 명상을 하면 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.
잠자리에 들기 전에 과식을 하면
자연광 속에서 시간을 보내면 일주기 리듬을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일몰 후 빛 노출을 제한하면 수면에 도움이 되고 수면에 필요한 호르몬과 화학 물질의 생성을 지원할 수 있습니다. 다음 방법으로 이를 수행할 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 전에 시간을 보내는 방에서는 따뜻한 빛 스펙트럼 전구를 사용합니다.
- 잠자리에 들기 몇 시간 전에 여분의 조명 끄기
- 가능하다면 잠자리에 들기 몇 시간 전에 조명을 어둡게 하세요.
- 일몰 후 전자 장치를 "야간" 모드로 설정하면 블루라이트 노출이 줄어듭니다.
교대 근무자인 경우 빛 노출을 관리하고 수면을 지원하기 위해 다양한 조치를 취할 수 있습니다 .
수면 위생은 건강한 수면 습관을 갖는 것입니다 . 낮 시간과 취침 시간의 행동은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
잠들거나 잠들기 힘든 경우, 더 빨리 잠들고 한 번에 몇 시간 동안 잠을 계속 자도록 몇 가지 전략을 시도해 볼 수 있습니다. 이들 중 대부분은 수면 위생 개선과 관련이 있습니다.
일정을 지키고, 편안한 취침 시간을 갖고, 규칙적으로 운동하고, 침실을 어둡고 편안한 온도로 유지하고, 먹고 마시는 것을 관찰하는 것은 모두 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
수면 패턴이나 불면증에 계속 문제가 있는 경우 반드시 담당 의사와 상담하세요. 그들은 기저 질환이 수면 문제를 일으키는지 여부를 판단 하고 귀하에게 필요할 수 있는 치료를 제공할 수 있습니다.