- 매일 8시간 이내에 식사를 한 사람들은 심혈관 사망 위험이 더 높았습니다.
- 심장병이나 암이 있는 사람도 심혈관 사망 위험이 더 높았습니다.
- 이 연구는 또한 이러한 식습관이 더 오래 사는 것과 관련이 없다는 것을 발견했습니다.
- 시간 제한이 있는 식사는 심혈관 건강에 영향을 미치는 대사 효과를 초래할 수 있습니다.
- 보다 안전한 식생활 패턴은 절제와 건강한 음식 선택을 포함하는 것일 수 있습니다.
연구 결과에 따르면 심장병이나 암이 있는 사람들도 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
또한 식사 시간을 하루 8시간 미만으로 제한한다고 해서 수명이 길어지는 것은 아닙니다.
이러한 결과는 매일 12~16시간 동안 식사를 하는 사람들과 비교한 것입니다.
연구 저자들은 시간 제한 식사(TRE)로 알려진 이러한 유형의 간헐적 단식이 꽤 인기를 끌었다고 썼습니다.
특정 시간 동안만 식사를 하는 것으로 제한하는 것이 포함됩니다. 예를 들어, 8시간 TRE 계획에는 오전 10시에 늦은 아침 식사를 하고 오후 6시까지 하루의 마지막 식사를 완료하는 것이 포함될 수 있습니다.
TRE에는 칼로리 계산이 포함되지 않지만 사람들은 자연스럽게 칼로리를 적게 섭취하여 잠재적으로 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 다른 건강상의 이점도 제공할 것이라고 믿습니다.
연구자들은 대부분의 단기 무작위 대조 시험에서 TRE가 혈압, 콜레스테롤 수치, 혈당과 같은 심장 대사 위험의 특정 측정을 개선한다는 사실을 발견했다고 밝혔습니다. 그러나 장기적인 영향은 알려져 있지 않습니다.
연구의 목표는 TRE가 특정 원인뿐만 아니라 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소와 연관되어 있는지 확인하는 것이었습니다.
연구에 참여한 20,000명 이상의 미국 성인의 식생활 패턴에 대한 정보를 수집하기 위해 팀은 2003~2018년 국민 건강 및 영양 조사 조사(NHANES)의 데이터를 살펴보고 이 기간 동안 사망한 사람들에 대한 정보와 비교했습니다. 질병 통제 예방 센터의 국가 사망 지수 데이터베이스에서 얻은 것입니다.
심혈관 질환으로 인한 사망 위험 증가에 관한 앞서 언급한 연구 결과 외에도 기존 심혈관 질환이 있는 사람 중 식사 시간이 8~10시간인 사람은 뇌졸중이나 심장 질환으로 사망할 위험이 66% 더 높은 것으로 나타났습니다.
또한 TRE는 어떤 원인으로 인한 전반적인 사망 위험을 줄이지 않았습니다.
그러나 하루에 16시간 미만으로 식사하는 것은 암에 걸린 사람들의 암 사망 위험이 더 낮은 것과 관련이 있었습니다.
연구 저자들은 보도 자료에서 TRE가 단기적인 심장 대사 효능을 보여주었기 때문에 자신들의 연구 결과에 "놀랐다"고 밝혔습니다.
수석 저자인 Victor Wenze Zhong 박사는 “환자, 특히 심장 질환이나 암이 있는 환자는 8시간의 식사 시간과 심혈관 사망 위험 증가 사이의 연관성을 인식하는 것이 중요합니다.”라고 말했습니다.
"우리 연구 결과는 개인의 건강 상태 및 최신 과학적 증거와 일치하도록 식이 요법 권장 사항에 대한 보다 신중하고 개인화된 접근 방식을 장려합니다."
Balance One Supplements의 등록 영양사인 Trista Best, MPH, RD, LD는 위험 증가는 잠재적인 대사 효과와 식이 패턴으로 인한 것일 수 있다고 말했습니다.
“음식 섭취를 8시간으로 제한하면 식사 기간 동안 과잉 섭취로 이어질 수 있습니다. 특히 개인이 더 많은 식사나 건강에 해로운 음식을 탐닉하여 보상하는 경우에는 더욱 그렇습니다.”라고 그녀는 설명했습니다. "이는 인슐린 저항성, 혈당 수치 상승, 염증 증가 등 대사 조절 장애에 기여할 수 있으며, 이는 모두 심혈관 질환의 위험 요소입니다."
또한 장기간의 단식은 신체의 스트레스 반응을 유발할 수 있으며, 이는 코티솔을 높이고 심혈관 건강에 영향을 미칠 수 있다는 점을 가장 잘 지적했습니다.
그녀는 "극단적인 식습관"을 따르는 것은 영양 결핍이나 불균형으로 이어질 수 있으며 심혈관 위험 요인을 더욱 악화시킬 수 있다고 말했습니다.
"따라서 간헐적 단식은 적절하게 실행될 경우 체중 감소 및 대사 건강 개선과 같은 이점을 제공할 수 있지만, 8시간의 시간 제한 식사 기간은 주의 깊게 따르지 않고 전반적인 식이 질 및 생활 방식 요소와 균형을 이루지 않으면 위험을 초래할 수 있습니다." 결론.
Happy V의 등록 영양사인 Catherine Rall RD는 "이 연구는 실제로 간헐적 단식과 심혈관 사망 사이의 인과 관계를 보여주는 것이 아니라 단지 상관 관계를 보여줍니다."라고 말했습니다.
이는 TRE와 사망 사이에 통계적 연관성이 있지만 실제로 이러한 사망을 초래한 제3의 요인이 없다고 확실하게 말할 수 있는 방식으로 연구가 구성되지 않았음을 의미합니다.
“또한 사람들이 무엇을 먹고 있는지, 어떤 종류의 근본적인 건강 상태를 가지고 있는지와 같은 다른 근본적인 요인을 통제하지 못합니다.”라고 그녀는 말했습니다.
뉴욕 맨해튼 심장학 소속이자 LabFinder의 기고자인 심장 전문의 Karishma Patwa 박사는 이렇게 말했습니다. “TRE를 완전히 배제해서는 안 되지만 항상 건강한 생활방식을 유지하고 절제하는 데 초점을 맞춰야 합니다. .”
구체적인 식사 방법에 관해 Patwa는 MIND 다이어트라고도 알려진 지중해식 DASH 다이어트를 제안합니다.
“지중해-DASH 다이어트는 CV 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.”라고 그녀는 말했습니다.
이 다이어트는 지중해식 다이어트와 DASH(고혈압을 멈추는 다이어트 접근법) 다이어트의 융합을 제공합니다.
이 두 가지 식사 계획 모두 더 많은 과일, 채소 및 통곡물 섭취를 강조합니다.
그들은 또한 가공식품, 설탕 첨가, 과도한 나트륨 섭취를 피할 것을 제안합니다.
한 연구에 따르면 하루 동안 8시간 이내에 음식을 먹은 사람들은 심혈관 사망 위험이 91% 더 높은 것으로 나타났습니다.
암이나 심장병을 앓고 있는 사람들은 심혈관계 사망 위험도 더 높았습니다.
이 연구는 또한 이러한 식습관이 더 오래 사는 것과 관련이 없다는 것을 발견했습니다.
시간 제한이 있는 식사는 심혈관 건강에 영향을 미치는 대사 효과를 초래할 수 있습니다.
보다 안전한 식생활 패턴은 절제와 건강한 음식 선택을 포함하는 것일 수 있습니다.
새로운 다이어트 습관을 형성하려고 하시나요? 소요 시간은 다음과 같습니다.
- 많은 사람들이 식단을 바꾸는 데 어려움을 겪고 시작하자마자 포기합니다.
- 그러나 영양 전문가들은 새로운 습관이 형성되기까지는 시간이 걸린다고 말합니다.
- 일을 더 작은 단계로 나누면 목표를 달성할 가능성이 더 높아집니다.
- 동기 부여와 지원을 찾는 것도 성공을 위해 중요합니다.
더 잘 먹고 더 많이 움직이는 등 더 나은 선택을 하면 기분이 좋아지고 더 오래 살 수 있다는 것을 알고 계실 것입니다.
어쩌면 당신은 식습관을 개선하고 더 많은 운동을 하기 위해 스스로 새해 결심을 세울 수도 있습니다. 하지만 새로운 라이프스타일을 시작한 지 몇 주가 지났고, 여러분의 결심은 이미 흔들리고 있습니다.
변화는 어렵다. 그것에 대해서는 의심의 여지가 없습니다.
그러나 전문가들은 우리가 실질적이고 지속적인 변화를 이룰 가능성을 높이기 위해 할 수 있는 일이 있다고 말합니다. 하나는 새로운 행동이 습관이 되기까지 시간이 걸린다는 것을 인식하고 있는 것입니다.
메릴랜드 대학교 Upper Chesapeake Health의 Marie Kanagie-McAleese 박사는 이렇게 설명했습니다. “어떤 관점에서는 새로운 습관을 만드는 데 21일이 걸린다고 합니다.
Kanagie-McAleese는 계속해서 구체적인 시간은 개인뿐만 아니라 그들이 만들려고 하는 변화에 따라 다르다고 말했습니다.
고려해야 할 다른 요소는 변화가 개인에게 새로운 것인지 아니면 단순히 기존 행동을 기반으로 하는 것인지 여부입니다.
“예를 들어, 매일 더 많은 물을 마시는 것이 규칙적인 운동 루틴을 통합하는 것보다 더 빨리 습관이 될 가능성이 높습니다.”라고 그녀는 말했습니다.
Kanagie-McAleese는 또한 현재의 식습관 패턴을 형성하는 데 아마도 수년이 걸렸을 것이라고 지적했습니다.
"사람의 뇌에 있는 오래된 습관 경로를 다시 작성하는 데는 한 달 이상이 걸립니다. 하지만 큰 변화를 더 작고 관리하기 쉬운 단계로 나누는 데 도움이 됩니다."
영양사이자 Simple Plate Nutrition의 창립자인 Brittany Placencia는 식습관을 바꾸는 가장 좋은 방법은 한 번에 하나씩 변화를 주는 것이라고 조언합니다.
“하나의 변화로 성공하면 다음 변화에 대처하는 데 자신감이 커집니다.”라고 그녀는 말했습니다. "식단 전체를 한꺼번에 바꾸고 그것이 장기적으로 지속될 것이라고 생각하는 것은 현실적이지 않습니다."
이를 수행하는 한 가지 방법은 "제한적 사고 방식"보다는 "추가 사고 방식"을 채택하는 것입니다.
“음식을 완전히 끊는 것보다 더 건강한 길을 시작하기 위해 현재 식단에 무엇을 추가할 수 있는지 알아내고 싶습니다.”라고 그녀는 말했습니다.
“예를 들어, 하루에 5인분의 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 시작하세요. 그게 다야. 아직 식사의 다른 측면에 대해서는 걱정하지 마세요. 이는 음식을 제한하는 데 중점을 두는 대신 식단에 영양가 있는 음식을 추가하는 것입니다.”라고 그녀는 설명했습니다.
Placencia는 추가적 사고방식을 갖는 것이 도움이 될 수 있다고 말했습니다. 자신이 뭔가 잘못하고 있다는 느낌을 받지 않기 때문에 사람들이 식단을 바꾸려고 할 때 직면하는 일반적인 문제 중 하나를 제거할 수 있기 때문입니다.
“식이 요법이 영양가가 높은 음식과 균형을 이루면 가끔 단 음식과 같이 영양가가 낮은 음식을 즐기는 것이 점점 더 쉬워집니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다. 영양가가 더 높은 음식과 덜 영양가 있는 음식을 먹은 후에 몸이 느끼는 것입니다.”
Kanagie-McAleese는 SMART 목표(구체적, 측정 가능, 현실적, 시간 기반) 설정을 추가로 제안합니다.
“단순히 과일을 더 많이 먹는 것이 목표라고 말하는 대신 SMART 목표는 '다음 주 월요일부터 매주 월요일, 수요일, 금요일 오후 3시 오후 간식으로 감자칩 대신 사과를 선택하겠습니다'입니다. "라고 그녀는 설명했다.
Kanagie-McAleese는 SMART 목표 설정 외에도 식습관을 성공적으로 바꾸기 위한 세 가지 다른 팁을 제공했습니다.
'이유 ' 를 파악하세요.
“목표를 더 깊은 동기와 연결할 수 있다면 그 목표를 고수하는 것이 더 쉬워집니다.”라고 그녀는 말했습니다. "예를 들어, 당뇨병을 예방하기 위해 더 건강하게 먹는 것이 스키니진을 입는 것보다 더 오래 살고 손주와 함께 즐길 수 있도록 하는 것이 더 동기 부여가 됩니다."
그것을 당신의 정체성의 일부로 만드십시오.
Kanagie-Aleese는 “새롭고 건전한 변화를 귀하의 정체성에 연결하면 변화가 더욱 직관적으로 이루어집니다.”라고 말했습니다. “건강한 식습관을 갖고 가족의 건강을 개선하고 싶다면, 건강을 최우선으로 생각하고 자녀에게 좋은 역할 모델이 되는 사람으로 인식하면 더 쉬워집니다.”
당신의 커뮤니티를 찾아보세요
"비슷한 습관을 만드는 데 관심이 있거나 당신을 지지하고 책임을 지도록 도와줄 수 있는 다른 사람들이 있으면 도움이 됩니다." 그녀는 몇 주 또는 몇 달 동안 공인된 건강 및 웰니스 코치와 함께 일하는 것이 좋은 방법 중 하나라고 덧붙였습니다. 이 작업을 수행
더 잘 먹으면 기분이 좋아지고 더 오래 살 수 있습니다.
그러나 식단을 바꾸는 것은 어려울 수 있으며, 이로 인해 많은 사람들이 몇 주 후에 중단하게 됩니다.
영양 전문가들은 새로운 식습관이 습관이 될 때까지 충분한 시간을 주는 것이 중요하다고 말합니다. 새로운 습관을 형성하는 데 평균적으로 약 66일이 걸리지만, 연구에 따르면 최대 8개월이 걸릴 수도 있습니다.
일을 작고 관리 가능한 목표로 나누면 지속적인 변화를 더 쉽게 만들 수 있습니다.
이유를 알고, 새로운 식습관을 정체성의 일부로 삼고, 커뮤니티를 찾는 것도 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강에 좋은 8가지 습관이 생물학적 노화를 6년 늦출 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다
- 새로운 연구에 따르면 "Life's Essential 8"을 따르면 생물학적 노화가 느려질 수 있습니다.
- 체크리스트에는 심혈관 건강을 개선하기 위해 고안된 생활 방식 변화가 포함되어 있습니다.
- Life's Essential 8 체크리스트를 따르는 것 외에도 담당 의료 서비스 제공자와 협력하는 것이 중요합니다.
또한 심혈관 질환 및 노화와 관련된 기타 질병에 대한 위험을 낮출 수 있지만 이러한 발견은 아직 동료 검토 과학 저널에 발표되지 않았습니다.
Life's Essential 8 체크리스트에는 다음이 포함됩니다.
- 잠을 잘 자다
- 흡연을 금하다
- 규칙적인 신체 활동에 참여하기
- 건강한 식단 먹기
- 건강한 체중 유지
- 건강한 혈당과 콜레스테롤 수치 유지
- 혈압을 정상 범위로 유지
연구자들은 사람들이
연구팀은 또한 연구 참가자의 표현형 연령을 계산하여 생물학적 노화 과정을 측정했습니다. 표현형 연령은 생활연령과 신진대사, 염증, 장기 기능을 측정하기 위해 선택한 9가지 혈액 검사 결과를 바탕으로 결정됩니다.
각 개인의 표현형 연령 가속도를 결정하기 위해 생활 연령과 표현형 연령의 차이를 계산하여 생활 연령에 비해 노화가 더 빨리 또는 느리게 진행되는지 확인했습니다.
연구진은 연구에 참여한 성인 6,500명을 대상으로 심혈관 건강이 높은 사람들이 생리학적으로 나이보다 젊다는 사실을 발견했습니다. 평균적으로 그들의 실제 나이는 41세였지만 생물학적 나이는 36세였습니다.
반면 심혈관 건강이 낮은 사람은 예상보다 노화가 빨리 진행되는 것으로 나타났다. 이들 개인의 평균 연령은 53세였지만 평균 생물학적 연령은 57세였습니다.
또한, 가장 높은 Life's Essential 8 점수(심혈관 건강이 높다는 의미)는 가장 낮은 점수를 받은 사람들에 비해 생물학적 연령이 평균 6년 더 젊다는 것과 관련이 있었습니다.
본 연구에 참여하지 않은 Moshe Szyf 박사는 유전학자이자 HKG Epitherapeutics의 창립자이자 CEO입니다. 그는 “생물학적 노화는 개인이 나이가 들어감에 따라 발생하는 일련의 생리학적 변화를 포괄한다”고 설명했습니다.
Szyf에 따르면, 현재 연구에 따르면 이러한 변화는 주로 유전자 기능의 연령 관련 변화에 의해 영향을 받는 것으로 나타났습니다. 이러한 변화는 면역체계, 신진대사, 심혈관계 및 뇌의 기능에 영향을 미치며 잠재적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
“최근 연구에서는 이러한 변화와 후생적 변형, 특히 연령에 따른 DNA 메틸화 변형 사이의 강한 연관성을 보여줍니다.”라고 그는 설명했습니다. "DNA 메틸화는 유전자 기능을 조절하는 DNA의 특정 위치에 화학적 표시를 수반합니다."
Szyf에 따르면, 이러한 표시의 분포 변화는 유전자 기능에 영향을 주어 장기의 생리학에 영향을 미칠 수 있습니다.
그는 DNA 메틸화 변화 과정을 종종 '후성유전학적 시계'라고 부르며, 일반적인 사람의 수명은 약 100년이지만 개인마다 차이가 있을 수 있다고 덧붙였습니다.
Szyf는 “이 시계는 공식 신분증에 명시된 나이보다 건강 상태를 더 잘 반영하는 역할을 할 수 있습니다.”라고 말했습니다.
"이 시계가 진행되는 속도는 부분적으로 유전적으로 유전될 수 있지만 생활 방식, 환경 요인 및 사회적 영향도 노화 속도에 영향을 미칠 수 있다는 것이 점점 더 분명해지고 있습니다."라고 그는 덧붙였습니다.
Syzf는 “인생의 필수 8가지 습관은 후생적 메커니즘을 통해 유전자 프로그래밍에 영향을 미치는 것으로 믿어집니다.”라고 말했습니다. "이러한 습관은 나이에 따라 변하는 규제 회로와 관련되어 후성 유전적 프로그램을 보다 젊은 상태로 재설정할 수 있는 중요한 신호를 보냅니다."
Syzf는 또한 식이 요법, 수면, 운동과 같은 생활 방식 요인이 모두 후성 유전 프로그램을 수정할 수 있다는 생각을 뒷받침하는 증거가 있다고 설명했습니다.
그러나 그는 이러한 습관이 DNA 메틸화 및 기타 후생적 과정에 영향을 미치는 메커니즘이 정확히 무엇인지는 알려져 있지 않다고 지적했습니다.
“이 분야는 여전히 흥미롭고 활동적인 연구 분야입니다.”라고 그는 결론을 내렸습니다.
오하이오 주립대학교 간호대학의 등록 간호사이자 간호 조교수이자 산모-유아 면역 모니터링 연구소의 창립 수석 연구원인 Shannon Gillespie 박사에 따르면, Life
Gillespie는 "장기적으로 '필수 8가지'를 채택하려면 먼저 자신의 건강 여정이 어디에 있는지 기록하고 작은 변화라도 계속 발전시키면 큰 변화를 가져올 수 있다는 점을 아는 것이 중요합니다"라고 말했습니다. 시간이 지나면.”
Gillespie는 진행 상황을 측정하기 위해 의료 팀과 계속 협력하거나 지역 사회 자원을 활용하는 것도 중요하다고 말했습니다.
“아마도 혈압이나 혈당 수치가 원하는 것보다 높을 것입니다.”라고 그녀는 말했습니다. “의료 서비스 제공자와 함께 목표를 설정하고 계획을 세울 수 있는 좋은 기회입니다.”
마지막으로 Gillespie는 체크리스트가 건강을 더 좋게 바꿀 수 있다는 사실을 아는 것이 큰 도움이 될 수 있다고 말했습니다.
“이 도구를 사용하여 귀하의 특정 요구 사항에 맞게 건강 및 웰니스에 접근하는 방법을 조정하고 언제 도움을 청해야 하는지 알 수 있습니다.”라고 그녀는 조언했습니다.
Life's Essential 8 체크리스트는 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 8가지 생활 습관 세트입니다.
새로운 연구에 따르면 생물학적 노화를 평균 약 6년 정도 늦출 수 있는 것으로 나타났습니다.
AHA에서 권장하는 생활방식 변화는 후성유전 시계에 긍정적인 영향을 미쳐 노화에 영향을 미칠 수 있습니다.
체크리스트를 따르고 담당 의료 서비스 제공자와 협력하면 더 길고 건강한 삶을 살 가능성이 높아질 수 있습니다.
카페인은 체중 증가를 예방하고 관절 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
- 유전자 연구에 따르면 카페인은 비만과 관절 질환을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 신진대사, 식욕, 운동에 영향을 미치므로 비만 예방에 도움이 될 수 있습니다.
- 낮은 BMI를 유지하면 관절 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
- 카페인은 또한 관절 질환을 돕는 직접적인 항염증 효과를 가질 수도 있습니다.
- 전문가들은 성인이 하루에 400mg 이하의 카페인을 섭취하도록 조언합니다.
한 조사에 따르면 카페인은 매우 인기가 높습니다. 실제로 미국인 10명 중 9명은 커피, 차, 청량음료 등 카페인이 함유된 음료를 마신다고 합니다.
동일한 설문 조사에 따르면 사람들은 카페인 섭취로 인해 주의력이 향상되고, 기분이 좋아지고, 스트레스가 줄어들고, 업무 수행 능력이 향상되는 등 여러 가지 이점을 얻을 것으로 기대하는 것으로 나타났습니다.
새로운 연구에 따르면 카페인은 이러한 이점을 제공하는 것 외에도 다른 방식으로 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
연구
또한 관절의 염증(골관절염) 및 퇴행(골관절증)의 위험을 줄일 수 있습니다.
이번 연구를 위해 연구팀은 현상 전반에 걸친 연관 연구를 실시했다. 이러한 유형의 연구를 수행하는 목적은 혈장 카페인 수치의 유전적 예측 인자와 관련된 다양한 건강 결과를 평가하는 것이었습니다.
그들은 카페인이 골관절염, 폐경 후 출혈, 혈청 대사산물 및 혈장 단백질에 미치는 영향을 명확히 하기 위한 목적으로 대사체 및 단백체 전반에 걸친 멘델 무작위 분석을 수행했습니다.
혈청 카페인에 대한 데이터는 47세에서 71세 사이의 유럽계 9,876명을 대상으로 한 이전 연구에서 나온 것입니다.
골관절증 및 골관절염에 대한 유전적 연관 데이터는 177,517건의 사례와 649,173명의 대조군을 포함하는 메타 분석에서 나왔습니다.
폐경기 출혈 사례는 ICD-10 코드를 기반으로 결정되었습니다.
그들은 연구 참가자들을 그들이 마신 카페인 음료의 종류에 따라 하위 그룹으로 나누어 편견을 배제했습니다.
이어 연구팀은 카페인 섭취와 대사 사이에 어떤 관계가 존재하는지 알아보기 위해 확률효과 역분산법을 사용해 양방향 멘델식 무작위화를 수행했다.
자가 보고된 커피 섭취량은 유전적 연관성 정보가 있는 428,860명의 참가자를 대상으로 카페인 섭취량의 대리 자료로 사용되었습니다.
팀은 추가적으로 BMI에 대한 혈청 카페인 효과에 대한 MR 추정치와 연구된 건강 결과에 대한 BMI 효과에 대한 MR 추정치를 곱하여 중재 분석을 수행했습니다.
저자들은 전반적으로 카페인이 비만과 골관절염을 예방하는 효과가 있다는 사실을 발견했다고 썼습니다.
정형외과 의사이자 Cannabis MD Telemed의 창립자인 Steven Fiore 박사는 카페인이 여러 가지 메커니즘을 통해 비만과 관절 질환을 예방하는 능력을 얻을 수 있다고 말했습니다.
그는 “첫째, 카페인은 중추신경계를 자극해 신진대사를 높이고 지방세포의 분해를 촉진할 수 있는 것으로 알려져 있다”고 말했다. 이러한 증가된 대사율은 잠재적으로 체중 관리에 도움이 되고 비만 위험을 줄일 수 있습니다.”
Fiore는 또한 운동 중 신체적 성능과 지구력을 향상시키는 카페인의 능력을 지적했습니다. 이는 체중 유지는 물론 관절 건강에도 도움이 될 수 있다고 그는 말했다.
공인 영양사, 공인 영양사 ISSA, 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가 트레이너, 건강 전문가이자 Activbuild의 소유주인 Reda Elmardi는 카페인이 식욕을 억제할 수 있다고 추가적으로 지적했습니다.
“카페인 섭취는 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 것과 관련이 있습니다.”라고 그는 지적했습니다. "이렇게 하면 칼로리 섭취량이 줄어들어 체중 증가와 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다."
마지막으로 Fiore에 따르면 관절 질환과 관련하여 카페인에는 관절염 증상을 완화하는 데 도움이 되는 특정 항염증 특성이 있습니다.
“염증은 관절 질환의 진행에 중요한 역할을 하며, 염증 경로를 조절하는 카페인의 능력은 관절 퇴행과 통증에 대한 보호 효과를 제공할 수 있습니다.”라고 그는 결론지었습니다.
Elmardi는 성인이 하루 최대 400mg의 카페인을 섭취해야 한다는 식품의약청(FDA)의 권장 사항을 인용합니다.
이는 8온스짜리 커피 4잔에 해당하는 양이다.
"그러나 카페인에 대한 개인의 내성은 다를 수 있습니다. 따라서 카페인 섭취량과 그것이 신체에 미치는 영향을 모니터링하는 것이 중요합니다."라고 Elmardi는 덧붙였습니다.
그렇다면 신체가 견딜 수 있는 한계를 초과하면 어떻게 될까요?
“적당한 카페인 섭취는 잠재적인 건강상의 이점을 가질 수 있지만, 과도한 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 그는 설명했습니다.
Elmardi에 따르면 직면할 수 있는 잠재적 위험에는 불안, 불면증, 소화 문제 및 심박수 증가가 포함됩니다.
그는 “카페인을 적당히 섭취하는 것이 중요하다”며 “커피, 차, 에너지 드링크, 초콜릿 등 다양한 소스를 통해 전반적인 섭취량에 유의해야 한다”고 조언했다.
2024년 2월 20일 BMC Medicine 에 발표된 새로운 유전학 연구에서는 카페인이 비만과 관절 질환 모두에 대한 보호 효과가 있을 수 있음을 발견했습니다.
이 연구에서는 다양한 건강 결과가 혈장 카페인 수치의 유전적 예측 인자와 어떻게 연관되어 있는지 조사하여 카페인과 비만 위험 감소, 관절 염증 및 퇴화 사이의 연관성을 찾아냈습니다.
전문가들은 카페인이 신진대사를 증가시키고 식욕을 감소시키며 운동 능력을 향상시키는 능력으로 인해 비만을 예방할 수 있다고 말합니다.
낮은 BMI를 유지하는 이점과 카페인의 직접적인 항염증 효과를 통해 관절 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불안, 불면증, 소화 문제 및 심박수 증가와 같은 건강에 부정적인 영향을 피하기 위해 성인은 하루에 400mg 이하의 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다.
TikTok의 마그네슘에 대한 집착: 건강한가 아니면 과대광고인가?
- 마그네슘의 건강상의 이점은 TikTok과 같은 소셜 미디어 플랫폼에서 인기를 얻고 있습니다.
- 특히 보충제 형태의 마그네슘 효과에 대한 연구는 제한적입니다.
- 등록된 영양사는 대부분의 사람들이 온라인에서 자주 홍보되는 보충제 대신 음식을 통해 권장 섭취량을 달성할 수 있다고 말합니다.
수면 개선부터 운동 능력 향상까지, 마그네슘은 TikTok과 같은 소셜 미디어 플랫폼에서 다양한 건강 문제에 대한 빠른 해결책으로 선전되고 있습니다.
“마그네슘은 근육과 신경 기능, 에너지 생산, 뼈 건강 등 신체의 수많은 생리적 과정에 필요한 필수 미네랄이며, 우리 몸에서는 자연적으로 생성되지 않으므로 식이요법이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.”라고 말합니다. Michelle Routhenstein, MS, RD, 등록된 영양사 영양사.
그러나 마그네슘은 필수적이지만 매일 얼마나 섭취해야 하며, 특정 건강 문제에 도움이 될 수 있다는 주장은 얼마나 정확합니까?
우리는 전문가들에게 TikTok에서 조회수를 높이고 있는 가장 인기 있는 마그네슘 기반 건강 주장 중 5가지에 대해 평가하고 잠재적인 이점에 대해 과학이 실제로 말하는 내용을 공유해달라고 요청했습니다.
마그네슘은 숙면에 도움이 됩니다
휴식을 돕는 마그네슘의 잠재력은 인기 있는 Sleepy Girl Mocktail 트렌드의 핵심입니다.
이 음료는 순수한 타르트 체리 주스 반 컵, 마그네슘 분말 한 스푼, 탄산수로 구성되어 있으며, 많은 사람들은 간단한 조리법이 사람들이 더 쉽게 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다.
"이 추세는 근육과 신경을 이완시키고 잠재적으로 기분을 진정시키며 불안을 완화하고 수면의 질을 향상시키는 마그네슘의 역할을 강조합니다. 이는 많은 사람들의 건강 문제와 관련이 있습니다."라고 등록 영양사 영양학자이자 전국 언론 대변인인 Kelsey Costa는 말합니다. 영양사 통찰력.
그러나 Costa는 연구가 혼합되어 있으며 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다.
예를 들어,
그러나 무작위 대조 시험에서는 마그네슘 보충과 수면의 질 개선 사이의 구체적인 상관관계를 보여주지 못했습니다.
오래
TikTok의 유명한 칵테일은 어떻습니까? 같은 거래.
"Sleepy Girl Mocktail의 타르트 체리 주스와 같은 성분은 마그네슘 함량으로 인해 간접적으로 수면을 지원할 수 있지만 정확한 영향을 확인하려면 추가 연구가 필요합니다"라고 Routhenstein은 말합니다.
마그네슘은 경련을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다
등록된 한 영양사 영양사는 소위 마그네슘의 이점을 지지하는 데 조심스럽습니다.
"경련의 원인과 유형은 다양하므로 보충제가 경련에 이점을 제공할 것이라고 광범위하게 말하는 것은 위험합니다."라고 등록 영양사 영양사인 MS, RDN의 Maddie Pasquariello는 설명합니다. “실제로 운동 관련 경련, 야간 경련(또는 밤에 잠을 깨는 일종의 다리 경련), 임신과 관련된 경련의 경우 경구 또는 IV 마그네슘 보충이 효과가 있다는 증거는 거의 없습니다. 혜택을 제공합니다.”
또한
마그네슘은 변비를 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
규칙적인 마그네슘 섭취가 변비 완화 또는 예방과 같이 규칙적인 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니까?
"마그네슘은...장으로 물을 끌어들이고 대변을 부드럽게 하며 배변을 촉진함으로써 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다."라고 Routhenstein은 말합니다. "구연산마그네슘은 삼투성 완하제 역할을 합니다. 즉, 물을 장으로 끌어당겨 배변 활동이 증가하고 배변이 더 원활하게 진행됩니다."
2021년 연구에 따르면 마그네슘 섭취는 배변 빈도와 관련된 만성 변비를 낮출 수 있지만 마그네슘과 배변 일관성 사이의 중요한 연관성은 발견되지 않았습니다. 결국 저자들은 더 많은 연구를 요구했습니다.
그리고 Routhenstein은 주의가 필요하다고 강조합니다.
"그러나 과도한 마그네슘 섭취는 설사나 기타 부작용을 초래할 수 있으므로 지시에 따라 구연산 마그네슘을 사용하고 의료 전문가와 상담하여 맞춤 조언을 받는 것이 중요합니다."라고 그녀는 말합니다.
마그네슘은 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다
다시 한번 Pasquariello는 제한된 데이터로 인해 주의를 강조합니다.
“마그네슘이
그렇다면 왜 과대광고인가?
“마그네슘 말산염과 같은 형태를 포함한 마그네슘은 신경 전달 물질과 스트레스 반응을 조절하여 정신 건강을 지원할 수 있습니다. 그러나 특정 정신 건강 상태에서 그 효능을 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.”라고 Routhenstein은 말합니다.
2017년 검토에 따르면 마그네슘이 주관적 불안에 도움이 될 수 있다는 증거가 있지만 자체 보고된 데이터를 포함하여 알려진 증거는 부족합니다.
마그네슘은 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다
마그네슘은 운동을 개선한다고 알려진 최초의 보충제가 아니며 마지막도 아닐 것입니다. 하지만 그 아이디어가 장점이 있나요?
"마그네슘은 근육 기능과 에너지 생산에 직접적으로 관여하기 때문에 마그네슘 상태는 운동 능력에 영향을 미칠 수 있습니다."라고 Pasquariello는 말합니다. "마그네슘 보충은 체내 젖산 축적을 감소시키고 근육 수축/이완을 개선하여 운동 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다."
그러나 Pasquariello는 보다 일관된 연구가 필요하다고 말합니다.
연령, 성별, 임신, 수유 상태에 따라 사람들은 하루 310~420mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
그녀는 또한 미국 성인의 거의 절반이 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하고 있음을 나타내는 2013~2016년 데이터를 지적했습니다.
"대부분의 사람들에게는 마그네슘의 식이 공급원이 초점이 되어야 하며, 따라서 마그네슘 보충제는 필요하지 않습니다."라고 Costa는 말합니다. "영양 요구 사항을 충족하기 위해 식단을 최적화하고 특정 의학적 상태나 약물과 같은 결핍의 잠재적인 근본 원인을 해결한 후에만 고려해야 합니다."
혈액 검사는 마그네슘 결핍을 감지하는 데 도움이 될 수 있습니다. Costa는 마그네슘이 풍부한 식품에는 다음이 포함된다고 말합니다.
- 케일, 시금치 등 잎채소
- 아마, 호박, 치아 등의 씨앗
- 브라질너트, 아몬드, 캐슈넛 등의 견과류
- 콩류와 두부
- 아보카도
- 통곡물
Routhenstein은 특히 신장 질환을 앓고 있거나 약을 복용하고 있거나 임신 또는 수유중인 사람이라면 마그네슘 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담할 것을 제안합니다.
플라보놀 함량이 높은 식단은 암, 심장병 및 기타 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다
- 과일과 채소에서 자연적으로 발생하는 화합물인 플라보놀을 섭취하는 것은 건강의 열쇠 중 하나입니다.
- 새로운 연구에 따르면 플라보놀을 많이 섭취하면 암이나 심혈관 질환 등으로 인한 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
- 전문가들은 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 플라보놀을 충분히 섭취하는 데 중요하다고 말합니다.
다양한 다채로운 과일과 채소에서 발견되는 화합물인 플라보놀은 암, 심혈관 질환 등에 대한 결과 개선을 포함하여 광범위한 건강상의 이점을 보여줍니다.
항산화 특성을 지닌 이 화합물은 양파, 사과, 토마토, 커피와 같은 식품에서 발견되며 플라보노이드라고 알려진 식물 유래 식품 및 음료에서 정기적으로 섭취되는 더 큰 종류의 자연 발생 화학 물질의 일부입니다.
이제 거의 12,000명의 미국 성인을 대상으로 한 대규모 인구 연구 결과에 따르면 플라보놀이 건강에 미치는 수많은 영향을 뒷받침하는 더 많은 증거가 나타났습니다. 연구원들은 플라보놀을 더 많이 섭취하는 사람들이 전반적으로 사망 발생률이 낮을 뿐만 아니라 암 및 심혈관 질환 발병률도 낮다는 사실을 발견했습니다. 결과는 또한 용량 의존적 효과를 보여주었습니다. 즉, 더 많은 사람이 섭취할수록 더 적은 양을 섭취하는 사람에 비해 결과가 더 좋아진다는 의미입니다.
이 연구는 Scientific Reports Trusted Source 에 게재되었습니다.2월 25일에.
장황하게 말하면 과일과 채소를 더 많이 먹는 것이 건강에 좋습니다!
또한 연구자들은 퀘르세틴과 같은 특정 플라보놀 화합물의 건강 결과를 식별하여 이러한 화학 물질이 질병에 영향을 미치는 방식에 대한 더 많은 통찰력을 제공할 수 있었습니다.
Stanford Health Care의 종양학 영양사인 Katherine Donelan MS, RD는 이번 연구 결과를 "두려울 필요가 없는 일"이라고 말했습니다.
“[플라보놀]은 과일과 야채가 하는 좋은 일을 하는 특별한 소스이자 마법의 성분입니다.”라고 그녀는 말했습니다.
플라보놀과 사망 위험 사이의 연관성을 확인하기 위해 중국 안후이 의과대학 연구원들은 NHANES(National Health and Nutrition Examination Survey)의 전자 기록을 활용했습니다.
20세 이상의 개인 11,679명을 포함한 3년간의 NHANES 데이터가 연구에 사용되었습니다. 참가자의 평균 연령은 47세였습니다. NHANES는 미국의 다양한 인구를 대표하도록 의도되었기 때문에 그룹은 다양했으며 이는 의도적인 것입니다. 참가자들은 남성과 여성으로 균등하게 나뉘었습니다. 인종별로는 백인이 약 50%, 흑인이 거의 20%, 멕시코계 미국인이 16%, 기타 인종이 17%였습니다.
연구자들은 참가자들의 식이 데이터를 사용하여 하루 평균 플라보놀 소비량을 추정할 수 있었습니다. 플라보놀은 양파, 케일, 양상추, 포도, 베리 등 다양한 자연 발생 식품에서 발견할 수 있습니다. 홍차, 초콜릿, 와인도 있습니다.
총 플라보놀 소비량 외에도
평균 8년의 추적 기간 동안 연구자들은 참가자들의 사망자 수와 추정 플라보놀 소비량을 추적하여 둘 사이의 연관성을 관찰했습니다.
매일 플라보놀을 더 많이 섭취하는 사람들은 가장 적게 섭취하는 사람들에 비해 특정 특정 원인뿐만 아니라 일반적인 원인으로 사망할 가능성이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 플라보놀을 가장 많이 섭취한 사람들의 경우 모든 원인으로 인한 사망 위험이 1/3로 감소했습니다.
플라보놀 섭취가 증가함에 따라 암으로 인한 사망 및 심혈관 사망 위험도 개선되었습니다. 암으로 인한 사망 위험은 약 절반으로, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 1/3, 알츠하이머병 사망 위험은 1/4로 감소했습니다. 구체적으로, 플라보놀 미리세틴은 알츠하이머병과 가장 강력한 개별 연관성을 갖고 있어 가장 높은 소비 수준에서 위험을 2/3까지 낮췄습니다.
개별적으로, 이소람네틴, 캠페롤, 미리세틴 및 케르세틴은 모두 모든 원인으로 인한 사망률 및 암 관련 사망률에 대한 개선된 결과와의 연관성을 보여주었습니다.
이 연구에서는 플라보놀 섭취와 당뇨병으로 인한 사망 위험 사이의 연관성을 보여주지 못했습니다.
식단에서 플라보놀을 충분히 섭취하려면 과일과 채소를 많이 섭취하세요. 또한 다양한 색상의 과일과 채소를 다양하게 섭취하여 다양한 플라보놀을 섭취할 수 있습니다.
“나는 환자들에게 매일 식단에 다양한 색상의 식물을 섭취하라고 조언합니다. 더 많은 색상을 얻고 색상을 다양하게 하세요! 매일 케일 샐러드를 먹는 것은 좋지만 이것은 단지 하나의 깊은 색만을 제공할 뿐입니다. 샐러드에 베리를 추가하거나 매일 밤 다른 식물을 선택하여 다양한 색상을 얻으세요.”라고 Kirkpatrick은 말했습니다.
Donelan은 낮 동안 일정량의 플라보놀을 섭취하려고 하기보다는 식단에 신선한 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 데 집중해야 한다고 강조했습니다.
“초등학교 시절을 기억한다면 하루에 다섯 가지 과일과 채소를 섭취하세요. 요즘에는 그런 것조차 이해하지 못하는 어른들이 너무 많아요.”라고 그녀는 말했습니다.
“보통 사람의 경우, 나는 식물화학물질을 일정량 섭취하는 데 집중하지 않을 것입니다. 저는 단지 5~7인분의 과일과 야채를 섭취하는 데 집중할 것입니다.”라고 Donelan은 말했습니다.
과일과 채소에서 발견되는 자연 발생 화학물질인 플라보놀을 더 많이 섭취하면 심혈관 질환 및 암을 포함한 원인으로 인한 사망 위험이 감소한다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.
연구에 참여한 사람들 중 가장 높은 수준의 플라보놀을 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 암으로 인한 사망 위험이 절반으로 감소한 것으로 나타났습니다.
전문가들은 식단에서 더 많은 플라보놀을 섭취하는 비결은 다양하고 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것이라고 말합니다.