체중 감량에 대한 동기는 사람마다 다를 수 있습니다.
체중을 줄이고 싶은 이유를 파악하고, 기대치를 설정하고, 지원을 찾는 것이 포함될 수 있습니다.
건강한 체중 감량 계획을 시작하고 고수하는 것은 때로는 불가능해 보일 수 있습니다.
체중 감량 목표를 달성하기 위한 동기를 찾는 데 도움이 되는 16가지 방법을 소개합니다.
1. 왜 체중을 줄이고 싶은지 결정하세요
체중 감량을 원하는 모든 이유를 명확하게 정의하고 적어보세요. 이렇게 하면 체중 감량 목표를 달성하기 위해 헌신하고 동기를 부여하는 데 도움이 될 것입니다 .
매일 그 이유를 꼼꼼히 읽고, 체중 감량 계획에서 벗어나고 싶을 때 이를 상기시키는 데 활용하세요.
많은 사람이 의사의 권유로 체중 감량을 시작하지만, 연구 결과에 따르면 체중 감량에 대한 동기를 내면에서 찾으면 더 성공할 가능성이 높습니다.
2. 현실적인 기대를 갖습니다.
달성 가능한 목표를 설정하고 달성하면 성취감을 느낄 수 있습니다.
많은 다이어트와 다이어트 제품은 빠르고 쉬운 체중 감량을 주장합니다.
그러나 대부분의 실무자는 체중 감량만을 권장합니다.
적당한 양의
체중이 180파운드(82kg)인 경우 9~18파운드(4~8kg)이고, 체중이 250파운드(113kg)인 경우 13~25파운드(6~11kg)입니다.
3. 약속을 하세요
연구에 따르면, 계약 등의 형태로 약속을 하는 사람들은 단기적인 체중 감량 결과와 식단 변화가 더 좋아질 수 있는 것으로 나타났습니다.
일부 체중 관리 앱은 목표를 고수하도록 상기시켜주는 푸시 알림 기능을 제공합니다.
예산에 맞는다면 헬스장 멤버십에 투자하거나 운동 수업 패키지를 구매하는 것을 고려하세요. 이미 투자를 했다면 더 잘 따를 가능성이 있습니다.
4. 당신의 라이프스타일에 맞는 플랜을 선택하세요
지킬 수 있는 체중 감량 계획을 찾고, 장기적으로 따르기 힘든 계획은 피하세요.
칼로리 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 특히 요요 다이어트가 잦은 경우 나중에 체중이 다시 늘어날 수 있다는 예측 요인이 될 수 있습니다 .
특정 음식을 완전히 제거하는 엄격한 다이어트는 피하세요. 연구에 따르면 모든 것 아니면 아무것도 없다 는 사고방식을 가진 사람들은 체중 감량이나 원하는 결과를 볼 가능성이 낮습니다.
대신, 맞춤형 계획을 만드는 것을 고려하세요. 다음의 식습관은 사람들이 체중을 감량하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
칼로리 섭취 감소 - 분량 줄이기
- 간식 먹는 빈도 줄이기
- 고도로 가공된 음식 섭취 줄이기 (포장 디저트, 설탕이 많이 들어간 과자 등)
- 과일과 채소를 더 많이 섭취
5. 당신이 즐기는 운동을 찾으세요
신체 활동은 체중 감량의 중요한 부분입니다.
칼로리를 소모하고 기분을 개선 할 수도 있습니다 .
운동 에는 다양한 유형과 방법이 있습니다.
다양한 옵션을 탐색하여 즐거운 운동을 찾으세요.
운동하고 싶은 곳을 고려하세요. 실내 또는 실외를 선호하시나요? 헬스장 또는 홈 워크아웃? 혼자 운동하는 것을 선호하시나요, 아니면 그룹으로 운동하시나요?
그룹 수업은 많은 사람들이 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.
그러나 그룹 수업을 즐기지 않는다면 혼자 운동하는 것도 마찬가지로 좋습니다.
운동하는 동안 음악을 들으세요. 그렇게 하면 동기를 높일 수 있습니다.
사람들은 또한 음악을 들을 때 더 오래 운동하는 경향이 있습니다 .
6. 롤모델을 찾으세요
롤모델이 있으면 체중 감량에 대한 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 쉽게 공감할 수 있는 롤모델을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
아마도 당신은 많은 체중을 감량한 친구를 알고 있고, 그 친구가 당신에게 영감을 줄 수 있을 것입니다.
또한 체중을 성공적으로 감량한 사람들에 대한 영감을 주는 블로그나 스토리를 찾아볼 수도 있습니다.
7. 프로세스 목표에 집중하세요
체중 감량을 시도하는 많은 사람들은 단지 결과 목표나 마지막에 달성하고 싶은 목표만 설정합니다.
일반적으로 결과 목표는 최종 목표 체중이 됩니다.
그러나 결과 목표에만 집중하면 동기를 흐트러뜨릴 수 있습니다.
이러한 유형의 목표는 종종 너무 멀리 느껴질 수 있으며 압도당하는 느낌을 줄 수 있습니다.
대신, 프로세스 목표를 설정하세요. 즉, 원하는 결과에 도달하기 위해 취할 조치를 의미합니다.
프로세스 목표의 예로는 일주일에 네 번 운동하거나 매 끼니마다 야채를 먹는 것이 있습니다.
8. 체중 감량 일기를 쓰세요
자기 모니터링은 체중 감량, 동기 부여, 성공을 위해 중요합니다.
음식 일지를 올바르게 작성하려면 먹은 모든 음식을 기록해야 합니다.
음식 일지에 감정을 기록할 수도 있습니다.
이렇게 하면 특정 감정을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
음식 일지를 펜과 종이에 기록하거나 웹사이트나 앱을 사용할 수 있습니다 . 모두 효과적인 것으로 밝혀졌습니다 .
9. 당신의 성공을 축하하세요
체중 감량은 어렵기 때문에 목표를 달성했을 때 자신에게 약간의 공을 주세요. 성공을 축하하는 것은 동기를 향상시키는 추가적인 이점도 있습니다 .
단순히 저울의 특정 숫자에 도달하는 것보다 행동 변화를 축하하는 것이 좋습니다 .
10. 사회적 지원을 찾으세요
가까운 가족과 친구들에게 체중 감량 목표를 알려서 그들이 당신의 여정을 도울 수 있도록 하세요.
많은 사람들은 체중 감량 친구를 사귀거나 친구를 모집하는 것도 도움이 된다고 생각합니다.
함께 운동하고, 서로에게 책임을 묻고 , 과정 내내 서로를 격려할 수 있습니다.
참여하고 싶어하는 파트너가 있다면 그 사람을 참여시키는 것도 도움이 될 수 있습니다 .
11. 긍정적으로 생각하고 말하세요
변화 대화 또는 동기 부여 인터뷰를 사용하는 사람들은
변화 담론은 행동 변화에 대한 의지, 행동 변화의 이유, 목표에 도달하기 위해 취할 조치나 취하고 있는 조치에 대한 진술을 포함합니다.
체중 감량에 대해 긍정적으로 이야기하기 시작하세요. 당신이 취할 단계에 대해 큰 소리로 이야기할 수 있습니다.
12. 도전과 좌절에 대비하세요
매일 스트레스 요인이 튀어나올 것입니다.
이를 계획하고 대처 기술을 개발하는 방법을 찾으면 인생이 무엇을 던지든 동기를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
정신적 으로 대조해 보세요 . 몇 분 동안 목표 체중에 도달했다고 상상하고, 그다음 몇 분 동안 휴일이나 사교 행사와 같이 방해가 될 수 있는 장애물을 상상해 보세요.
13. 완벽을 목표로 하지 말고 자신을 용서하세요
체중 감량을 위해 완벽할 필요는 없습니다.
모든 것 아니면 아무것도 없음 접근 방식을 취하면 목표를
달성할 가능성이 낮아집니다.
그리고 실수를 했을 때 스스로를 꾸짖지 마세요. 자기 패배적인 생각은 동기를 방해할 뿐입니다.
대신, 자신을 용서하세요 . 한 번의 실수가 당신의 발전을 망치지는 않을 겁니다.
14. 당신의 몸을 사랑하고 감사하는 법을 배우세요
신체 이미지를 개선하기 위한 조치를 취하면 전체적으로 더 많은 체중을 감량하고, 감량한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음 활동은 신체 이미지를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 당신의 몸이 할 수 있는 일을 감사히 여기세요.
- 긍정적인 사람들과 어울리세요.
- 다른 사람과 자신을 비교하지 마세요.
- 당신이 좋아하고 잘 맞는 옷을 입으세요.
- 당신의 몸이 할 수 있는 일을 감사히 여기세요.
15. 개를 입양하세요 (또는 다른 사람의 개를 산책시키세요)
개는 완벽한 체중 감량 동반자가 될 수 있습니다.
연구에 따르면 개를 키우면 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.
2020년 연구에 따르면 1개월 동안 개와 함께 살았던 사람들은 개를 키우지 않은 사람들에 비해 하루에 평균 2,589걸음 더 걷고, 하루에 서 있는 시간이 더 많았습니다.
추가 보너스로, 반려동물을 키우면 전반적인 건강과 웰빙이 향상되는 것으로 나타났습니다.
다음 과 관련이 있습니다 .
- 스트레스와 코르티솔 수치 감소
- 옥시토신 수치 증가
- 심장병 , 뇌졸중 및 전인구 사망 위험 감소
- 직접적인 사회적 지원
반려동물 알레르기가 있는 경우 개를 입양하는 것에 대해 의사와 상의하세요 . 개를 키우는 것이 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만, 대신 친구나 가족의 개를 산책시켜줄
수 있습니다.
16. 필요할 때 전문가의 도움을 받으세요
필요할 때 체중 감량을 돕기 위해 전문가의 도움을 받는 것을 주저하지 마십시오. 자신의 지식과 능력에 자신감을 느끼는 사람들은 더 많은 체중을 감량하는 경향이 있습니다.
즉, 특정 음식에 대한 정보를 알려줄 수 있는 등록된 영양사를 찾거나, 올바른 운동 방법을 알려줄 운동 생리학자를 찾는 것이 좋습니다.
많은 사람들은 전문가의 진찰을 통해 책임감을 갖게 된다는 점도 즐긴다.
여전히 동기를 부여하는 데 어려움을 겪고 있다면 동기 부여 인터뷰에 훈련받은 심리학자나 영양사를 찾는 것을 고려하세요. 이 접근 방식은
장기적인 체중 감량 성공을 위해서는 체중 감량에 대한 동기를 부여하는 것이 중요합니다.
사람들은 다양한 요인을 동기 부여한다고 생각하므로 무엇이 당신에게 동기를 부여하는지 알아내는 것이 중요합니다.
체중 감량 일기를 쓰거나, 긍정적 사고를 하거나, 동기를 부여할 롤모델을 찾을 수 있습니다.
자신에게 유연성을 주고, 관대한 마음을 갖고, 체중 감량 여정에서 작은 성공을 축하하세요. 그리고 필요할 때 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마세요.
적절한 도구 와 지원을 통해 체중 감량 목표를 찾고 이를 달성하기 위한 동기를 유지할 수 있습니다.
'느리지만 꾸준히' 체중 감량 경쟁에서 승리
새로운 연구에 따르면, 체중 감량 프로그램 초기에 체중이 변동하는 사람들은 장기적으로 결과가 좋지 않은 것으로 나타났습니다.
체중 감량이 언덕을 따라 굴러내리는 공보다는 요요에 더 가깝다면, 체중 감량에 대한 접근 방식을 바꿔야 할 수도 있습니다.
새로운 연구에 따르면, 체중 감량 프로그램을 시작한 후 처음 몇 달 동안 체중이 변동했던 사람들은 장기적으로 체중 감량 효과가 적은 반면, 매주 체중이 꾸준히 증가한 사람들은 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.
드렉셀 대학 연구진은 이를 통해 체중 감량 목표를 달성하는 데 추가 지원이 필요한 사람들을 일찍 식별하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
건강 전문가들에게 감량한 체중이 다시 늘어나는 것은 새로운 일이 아니다.
요요 현상을 보인다면 그것은 먹는 음식과 참여하는 운동 이상의 무언가에 대한 명확한 신호 또는 위험 신호입니다.
장기적으로 지속되기 위해서는 바꿔야 할 뿌리 깊은 행동 패턴이 있을 가능성이 높습니다.
라고 뇌력으로 체중 감량 의 저자이자 공인 심리 치료사인 엘리자 킹스포드가 말했습니다.
그녀는 이 연구에 참여하지 않았습니다.
에서
연구자들은 처음 6개월이나 12개월 동안 체중 변동이 컸던 사람들이 1년과 2년 후에 체중 감량이 적다는 것을 발견했습니다.
예를 들어, 1주일에 4파운드를 감량하고 다음 주에 2파운드가 늘고, 그다음 주에 1파운드를 감량하는 식으로 계속 체중을 감량한 사람들은 처음 6개월 동안 매주 1파운드를 감량한 사람들보다 성과가 나빴습니다.
처음 6개월 동안의 체중 변동성이 장기적인 성공을 예측하는 반면, 연구자들은 12개월 동안의 변동성은 다른 요인의 영향을 덜 받는다는 것을 발견했습니다.
모든 자원봉사자에게는 프로그램 기간 동안 집중해야 할 목표가 주어졌는데, 예를 들어 습관, 진행 상황, 칼로리 섭취량을 모니터링하는 것과 동시에 신체 활동을 늘리는 것이 목표였습니다.
프로그램의 처음 6개월은 체중 감량에 초점을 맞추었고, 매주 소규모 그룹 세션을 가졌습니다.
마지막 6개월은 체중 유지에 초점을 맞추었고, 세션 빈도는 줄었습니다.
연구 시작 시 폭식, 감정적 섭식, 음식에 대한 집착이 높은 것으로 보고한 사람들은 체중 변동성이 더 컸고 1~2년 후에 체중 감소폭이 적었습니다.
이는 체중 변동성이 사람과 음식의 관계보다 장기적인 성공을 더 잘 예측할 수 있음을 시사합니다.
연구자들은 이 연구에서 체중 변동성이 체중 감량 결과를 더 나쁘게 만든다는 것을 보여주지 않는다고 지적했습니다.
하지만 특정 체중 감량 프로그램으로 이득을 얻지 못하는 사람들을 겨냥하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 위해 1년을 보내기 전에 말입니다.
다른 연구에서도 체중 감량 프로그램의 초기 성공이 장기적인 결과를 예측한다는 사실이 밝혀졌습니다.
그러나 이러한 연구에서는 체중 감량 프로그램의 백분율 변화를 살펴보았습니다.
첫 주에 10파운드를 감량하면 많은 사람에게 큰 동기 부여가 될 수 있지만, 나머지 시간 동안 체중이 요요 현상을 보인다면 장기적으로는 별 의미가 없을 수도 있습니다.
이에 대한 극적인 예는 2016년 비만에서 나왔습니다.
30주 동안의 쇼에서 사람들은 평균적으로 각자 129파운드를 감량했습니다.
하지만 6년 후, 한 명을 제외한 모든 사람이 체중의 대부분을 회복했습니다.
평균적으로 각자 90파운드였습니다.
킹스포드는 Healthline에 칼로리 섭취를 엄격히 제한하거나 탄수화물 섭취를 중단하는 것과 같은 일을 하면 처음에는 극적인 체중 감량 효과를 얻을 수 있지만 평생 성공을 원하는 경우에는 의미가 없다고 말했습니다.
연구는 장기적으로 지속 가능한 행동 변화 유형을 뒷받침하고 앞으로도 계속 뒷받침할 것입니다.
라고 킹스포드는 말했습니다.
물론, 이것들은 일주일에 10파운드를 감량하는 것만큼 섹시한 결과로 이어지지는 않습니다.
섹시하든 아니든, 체중을 유지하고 싶다면 지속 가능한 것이 좋습니다.
킹스포드는 체중 감량에 지속 가능한 접근 방식 중 하나는 실제로 달성할 수 있는 목표를 설정하는 것이라고 말했습니다.
예를 들어, 체중 감량에 대한 접근 방식에 달리기가 포함되고 현재 일주일에 세 번 1마일을 달리고 있다면, 다음 단계는 실행 가능해야 합니다.
즉, 일주일에 여섯 번 10마일로 바로 넘어가지 않고, 그 중 한두 날에 2마일을 달리는 것을 의미할 수 있습니다.
이 접근 방식은 또한 목표 설정 근육에 대한 긍정적인 강화를 제공합니다.
킹스포드는 목표를 더 많이 설정하고 달성할수록 목표를 더 많이 설정하고 달성할 수 있을 것이라고 말했다.
지속 가능한 체중 감량 을 위한 또 다른 방법은 음식의 원인을 살펴보는 것입니다 .
지루하거나, 스트레스 받거나, 행복할 때 식사를 하시나요? 습관적으로 금요일 밤마다 직장 동료들과 외출하시나요? 좋아하는 TV 프로그램을 보려고 앉으면 자동적으로 프레즐 한 봉지를 손에 넣으시나요?
음식에 대한 현재의 행동 패턴을 살펴보고 그 트리거가 무엇인지 파악하세요. 긍정적이든 부정적이든요. 킹스포드가 말했다.
그런 다음 트리거에 대한 지식을 바탕으로 그 행동 패턴을 체계적으로 바꾸는 것을 고려하세요.
하지만 이런 체중 감량 방법은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
특히, 온라인에 섹시한 체중 감량 옵션을 홍보하는 광고가 너무 많이 뜨고 있는 상황에서는 더욱 그렇습니다.
하지만 많은 사람들은 항상 최신 다이어트나 멋진 운동을 시도하다가 지쳐 버립니다.
사람들은 결국 나에게 와서 이렇게 말합니다.
다이어트에 지쳤어, 요요 현상에 지쳤어, 실패에 지쳤어. 킹스포드는 말했다.
그들은 이것이 음식과 운동 이상의 무언가에 대한 것이라는 것을 알게 됩니다.
메라트림은 무엇이고, 체중 감량에 효과가 있나요?
체중을 줄이고 그 체중을 유지하는 것은 어려울 수 있으며, 많은 사람들이 체중 문제에 대한 빠른 해결책을 찾으려고 합니다.
이로 인해 체중 감량을 더 쉽게 해준다고 주장하는 체중 감량 보충제 산업이 붐을 이루었습니다 .
주목을 받는 것 중 하나는 메라트림이라는 천연 보충제입니다.
이는 지방이 저장되는 것을 막는다고 알려진 두 가지 허브를 합친 것입니다.
이 기사에서는 Meratrim의 효능에 대한 증거를 살펴보고, 이것이 효과적인 체중 감량 보충제인지 여부를 살펴봅니다.
메라트림은 InterHealth Nutraceuticals에서 체중 감량 보충제로 개발되었습니다.
이 회사는 다양한 약초가 지방세포의 신진대사를 변화시키는 능력을 시험했습니다 .
두 가지 허브 추출물( Sphaeranthus indicus 와 Garcinia mangostana )이 효과적인 것으로 밝혀졌으며, Meratrim에 3:1 비율로 결합했습니다.
두 허브 모두 과거에 전통적인 의약 목적으로 사용되었습니다.
Interhealth Nutraceuticals는 Meratrim이 (
- 지방세포의 증식을 어렵게 만든다
- 지방세포가 혈류에서 흡수하는 지방의 양을 줄입니다.
- 지방세포가 저장된 지방을 연소하도록 돕습니다
이러한 결과는 시험관 연구에 근거한다는 점을 명심하세요. 인체는 종종 분리된 세포와는 상당히 다르게 반응합니다.
요약
Meratrim은 Sphaeranthus Indicus 와 Garcinia mangostana 라는 두 가지 허브를 혼합한 것입니다 . 생산자들은 이 허브가 지방 세포의 대사에 다양한 긍정적 효과를 미친다고 주장합니다.
InterHealth Nutraceuticals에서 자금을 지원한 한 연구에서는 Meratrim을 8주 동안 복용한 효과를 조사했습니다.
비만인 성인 100명이 참여했습니다(
이 연구는 무작위, 이중맹검, 위약대조 시험으로, 인간을 대상으로 하는 과학실험의 황금표준입니다.
이 연구에서 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었습니다.
- 메라트림 그룹. 이 그룹의 사람들은 아침과 저녁 식사 30분 전에 메라트림
400mg을 복용했습니다.
- 위약 그룹. 이 그룹은 동시에 400mg 위약 알약을 복용했습니다.
두 그룹 모두 2,000칼로리의 엄격한 식단을 따르고, 하루에 30분씩 걷도록 지시받았습니다.
연구가 끝날 당시, Meratrim 그룹은 11파운드(5.2kg)의 체중을 감량했고, 위약 그룹은 3.3파운드(1.5kg)만 감량했습니다.
보충제를 복용한 사람들은 또한 허리에서 4.7인치(11.9cm)를 잃었고, 위약군은 2.4인치(6cm)를 잃었습니다.
이 효과는 중요한데, 배지방은 많은 질병과 밀접하게 연관되어 있기 때문입니다.
Meratrim 그룹은 또한 체질량지수(BMI)와 엉덩이 둘레에 있어서도 훨씬 더 큰 개선을 보였습니다.
체중 감량은 주로 신체 건강의 이점으로 여겨지지만, 체중 감량의 가장 보람 있는 이점 중 일부는 삶의 질과 관련이 있습니다.
보충제를 복용한 사람들은 위약군과 비교했을 때 신체 기능과 자존감이 상당히 향상되었고, 대중 앞에서 겪는 괴로움이 감소했다고 보고했습니다.
다른 건강 지표도 개선되었습니다.
- 총 콜레스테롤. 콜레스테롤 수치는 메라트림 그룹에서 28.3mg/dL 감소했고,
위약 그룹에서는 11.5mg/dL 감소했습니다.
- 중성지방. 이 마커의 혈중 수치는 Meratrim 그룹에서 68.1mg/dL 감소한 반면,
대조군에서는 40.8mg/dL 감소했습니다.
- 공복 혈당. Meratrim 그룹의 수치는 위약 그룹에서 7mg/dL에 불과했던 것과
비교해 13.4mg/dL 감소했습니다.
이러한 개선은 장기적으로 심장병, 당뇨병 및 기타 심각한 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.
이러한 결과는 인상적이지만, 이 연구는 보충제를 생산하고 판매하는 회사의 후원을 받았다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
연구의 자금 출처는 종종 결과에 영향을 미칠 수 있습니다(
요약
한 연구에 따르면 Meratrim은 상당한 체중 감량을 유발하고 다양한 건강 지표를 개선할 수 있다고 합니다.
그러나 이 연구는 보충제를 생산하고 판매하는 회사에서 비용을 지불했습니다.
Meratrim을 하루 800mg의 권장 복용량으로 2회 나누어 복용했을 때 부작용이 보고된 연구는 없습니다.
안전하고 잘 견디는 것으로 보입니다(
고용량으로 인한 부작용은 인간에게 연구되지 않았습니다.
쥐에 대한 안전성 및 독성학적 평가 결과 체중 1파운드당 0.45그램(1kg당 1그램) 미만의 복용량에서는 부작용이 감지되지 않았습니다.
이 보충제를 복용할 계획이라면 100% 순수 Meratrim을 선택하고 라벨을 주의 깊게 읽어 철자가 맞는지 확인하세요.
요약
메라트림은 권장 복용량인 하루 800mg에서는 안전하고 부작용이 없는 것으로 나타났습니다.
메라트림은 두 가지 약초 추출물을 결합한 체중 감량 보충제입니다.
제조업체가 비용을 지불하고 진행한 8주간의 한 연구에서는 이 제품이 매우 효과적인 것으로 나타났습니다.
하지만 단기적인 체중 감량 솔루션은 장기적으로는 효과적이지 않습니다.
모든 체중 감량 보충제와 마찬가지로, Meratrim을 복용해도 생활 방식과 식습관을 영구적으로 바꾸지 않는 한 장기적인 결과를 얻을 가능성은 낮습니다 .
아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사로 여겨지는 데는 이유가 있습니다.
아침에 무엇을 먹느냐에 따라 하루 종일의 방향이 결정됩니다.
점심까지 배부르고 만족스러울지, 아니면 오전 간식 전에 자판기로 갈지 결정됩니다.
단백질이 풍부한 아침 식사를 하면 갈망을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
20명의 청소년 소녀를 대상으로 한 한 연구에서 고단백질 아침 식사를 하면 일반 단백질 아침 식사보다 식사 후 갈망이 더 효과적으로 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 소규모 연구에서는 고단백질 아침 식사를 하면 일반 단백질 아침 식사에 비해 지방 증가가 적고 일일 섭취량과 배고픔이 줄어든다는 사실을 보여주었습니다.
단백질은 또한 식욕을 증가시키는 배고픔 호르몬 인 그렐린 수치를 감소시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 .
실제로 15명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 고단백질 아침 식사가 고탄수화물 아침 식사보다 그렐린 분비를 더 효과적으로 억제하는 것으로 나타났습니다.
하루를 기분 좋게 시작하려면 계란, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 견과류, 치아씨드와 같은 단백질 공급원을 고려해보세요.
요약
연구에 따르면 고단백질 아침 식사는 갈망, 식욕, 그렐린 분비를 감소시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.
아침을 물 한두 잔으로 시작하는 것은 체중 감량을 촉진하는 쉬운 방법입니다 .
물은 적어도 60분 동안 에너지 소모량, 즉 신체가 소모하는 칼로리 수를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 소규모 연구에서는 16.9액량 온스(500ml)의 물을 마시면 평균적으로 대사율이 30% 증가하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 과체중 여성이 하루 물 섭취량을 34온스(1리터) 이상으로 늘린 경우 식단이나 운동 루틴을 전혀 바꾸지 않고도 1년 동안 4.4파운드(2kg)의 추가 체중 감량이 가능함을 발견했습니다.
게다가, 어떤 사람들에게는 물을 마시면 식욕과 음식 섭취량이 감소할 수도 있습니다.
24명의 노인을 대상으로 한 한 연구에서는 16.9액량 온스(500ml)의 물을 마시면 아침 식사로 섭취하는 칼로리가 13% 감소하는 것으로 나타났습니다.
사실, 이 주제에 대한 대부분의 연구에서는 하루에 34~68온스(1~2리터)의 물을 마시면 체중 감량에 도움이 된다고 밝혔습니다.
아침마다 물을 마시고 하루 종일 수분을 충분히 섭취하는 것은 최소한의 노력으로 체중 감량을 촉진하는 좋은 방법입니다.
요약
물 섭취량을 늘리면 체중 감량과 에너지 소모가 늘어나고, 식욕과 음식 섭취는 감소하는 것으로 나타났습니다.
매일 아침 저울에 올라 몸무게를 재는 것은 동기를 부여하고 자기 통제력을 향상시키는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 매일 체중을 측정 하면 체중 감량 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 47명을 대상으로 한 연구에서는 매일 체중을 측정한 사람들이 덜 자주 체중을 측정한 사람들보다 6개월 동안 약 13파운드(6kg) 더 많이 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 매일 체중을 측정한 성인은 2년 동안 평균 9.7파운드(4.4kg)를 감량했고, 한 달에 한 번 체중을 측정한 성인은 4.6파운드(2.1kg)를 늘렸다고 합니다.
매일 아침 체중을 측정하는 것은 건강한 습관과 행동을 키우는 데 도움이 되며, 이는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한 대규모 연구에서 자주 자기 체중을 측정하는 것은 자제력 향상과 관련이 있었습니다.
게다가 자주 자기 체중을 측정하지 않는 사람들은 칼로리 섭취량이 증가하고 자기 규율이 감소했다고 보고할 가능성이 더 높았습니다(
최상의 결과를 위해, 일어나자마자 바로 체중을 측정하세요. 화장실을 사용한 후, 그리고 아무것도 먹거나 마시기 전에 측정하세요.
또한, 체중은 매일 변동할 수 있으며 다양한 요인의 영향을 받을 수 있다는 점을 기억하세요. 작은 일상의 변화에 집착하기보다는 큰 그림에 집중하고 전반적인 체중 감량 추세를 찾으세요.
요약
연구 결과에 따르면 매일 체중을 측정하면 체중 감량 효과가 더 크고 자제력도 향상되는 것으로 나타났습니다.
매일 아침 커튼을 열어 햇빛을 들이거나 몇 분 더 밖에서 시간을 보내는 것만으로도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한 소규모 연구에 따르면 하루 중 특정 시간에 적당한 수준의 빛에 노출되면 체중에 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한 동물 연구에서는 고지방 식단을 먹은 쥐의 체중 증가를 억제하는 데 자외선 노출이 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
햇빛에 노출되는 것도 비타민 D 필요량을 충족하는 가장 좋은 방법입니다 . 일부 연구에 따르면 비타민 D 필요량을 충족하면 체중 감량에 도움이 되고 심지어 체중 증가도
예방할 수 있습니다.
한 연구에서 과체중 및 비만 여성 218명이 1년 동안 비타민 D 보충제나 위약을 복용했습니다.
연구가 끝날 무렵, 비타민 D 필요량을 충족한 사람들은 혈액 내 비타민 D 수치가 부족한 사람들보다 평균 7파운드(3.2kg) 더 많이 감량했습니다(
또 다른 연구에서는 4년 동안 4,659명의 노인 여성을 추적 조사한 결과 비타민 D 수치가 높을수록 체중 증가가 적다는 사실을 발견했습니다.
필요한 일광 노출량은 피부 유형, 계절 및 위치에 따라 다를 수 있습니다.
그러나 매일 아침 햇빛을 쬐거나 10~15분 동안 밖에 앉아 있으면 체중 감량에 유익한 효과가 있을 수 있습니다.
요약
일광 노출은 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.
햇빛은 또한 비타민 D 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 체중 감량을 늘리고 체중 증가를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김은 현재 순간에 온전히 집중하고 자신의 생각과 감정에 대한 인식을 가져오는 수행입니다.
이런 관행은 체중 감량에 도움이 되고 건강한 식습관을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 19개 연구를 분석한 결과 마음챙김 기반 개입으로 인해 체중 감량이 증가하고 비만 관련 식습관이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 검토에서는 유사한 결과가 나왔으며, 마음챙김 훈련으로 검토된 연구의 68%에서 상당한 체중 감소가 나타났다고 언급했습니다.
마음챙김을 실천하는 것은 간단합니다.
시작하려면 매일 아침 5분 동안 차분한 공간에 편안하게 앉아서 감각과 소통해 보세요.
요약
일부 연구에 따르면 마음챙김은 체중 감량에 도움이 되고 건강한 식습관을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
아침에 일어나서 먼저 신체 활동을 하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 .
과체중 여성 50명을 대상으로 한 연구에서는 하루 중 여러 시간대에 걸쳐 유산소 운동의 효과를 측정했습니다.
아침에 운동한 사람과 오후에 운동한 사람 사이에 특정 음식에 대한 갈망에 큰 차이가 나타나지 않았지만 아침에 운동한 사람은 포만감이 더 높은 것으로 나타났습니다.
아침에 운동하면 하루 종일 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다 . 저혈당은 과도한 배고픔을 포함한 많은 부정적인 증상을 초래할 수 있습니다.
1형 당뇨병 환자 35명을 대상으로 한 한 연구에서는 아침에 운동하면 혈당 조절이 개선되는 것으로 나타났습니다.
그러나 이러한 연구는 매우 특정한 인구에 초점을 맞추었고 인과관계보다는 연관성을 보여줍니다.
일반 인구에서 아침 운동의 효과에 대한 추가 연구가 필요합니다.
요약
일부 연구에 따르면 아침에 운동을 하면 포만감이 증가하고 혈당 조절이 개선되는 것으로 나타났습니다.
점심을 미리 계획하고 준비하는 것은 더 나은 음식을 선택하고 체중 감량을 늘리는 간단한 방법이 될 수 있습니다.
40,554명을 대상으로 한 대규모 연구에서는 식사 계획이 더 나은 식단 품질, 더 다양한 식단, 더 낮은 비만 위험과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.
또 다른 연구에 따르면, 집에서 요리한 음식을 더 자주 먹으면 식단의 질이 향상되고 체지방이 과도하게 늘어날 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
실제로 일주일에 최소 5번 이상 집에서 만든 식사를 먹는 사람들은 일주일에 3번 이하 집에서 만든 식사를 먹는 사람들보다 과체중일 가능성이 28% 더 낮았습니다.
일주일에 한 번 저녁 몇 시간 정도 시간을 내어 식사를 계획하고 준비해보세요. 그러면 아침에 점심을 챙겨서 바로 나갈 수 있을 거예요.
요약
연구에 따르면, 식사 계획을 세우고 집에서 요리한 음식을 먹는 것은 식단의 질을 향상시키고 비만 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
조금 일찍 잠자리에 들거나 알람 시계를 늦게 맞춰서 추가로 잠을 자면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 수면 부족은 식욕 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
한 소규모 연구에 따르면 수면 제한은 특히 탄수화물과 칼로리가 높은 음식에 대한 배고픔과 갈망을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
수면 부족은 칼로리 섭취 증가와도 관련이 있습니다.
한 연구에서는 참가자 12명이 8시간의 수면을 취했을 때보다 4시간의 수면을 취했을 때 평균 559칼로리 더 많이 섭취한 것으로 나타났습니다.
건강한 수면 일정을 수립하는 것은 건강한 식사와 운동과 더불어 체중 감량의 중요한 구성 요소입니다.
결과를 극대화하려면 밤에 최소 8시간의 수면을 목표로 하세요 .
요약
연구에 따르면 수면 부족은 칼로리 섭취뿐 아니라 식욕과 갈망도 증가시킬 수 있다고 합니다.
운전은 직장에 가는 가장 편리한 방법 중 하나이지만, 허리 둘레에는 그다지 좋지 않을 수도 있습니다.
연구에 따르면 걷기, 자전거 타기 또는 대중교통 이용은 체중을 줄이고 체중 증가 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
한 연구에서는 4년 동안 822명을 추적 조사한 결과 자동차로 출퇴근하는 사람들이 자동차를 사용하지 않는 출퇴근자들보다 체중이 더 많이 증가하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
마찬가지로 15,777명을 대상으로 한 연구에서는 걷기나 자전거 타기와 같은 대중 교통이나 활동적인 교통 수단을 이용하면 개인 교통 수단을 이용하는 경우에 비해 체질량 지수와 체지방 비율이 상당히 낮아지는 것으로 나타났습니다.
일주일에 몇 번이라도 출퇴근 방식을 바꾸는 것만으로도 체중 감량을 늘리는 간단한 방법이 될 수 있습니다.
요약
걷기, 자전거 타기, 대중교통 이용은 차를 몰고 출근하는 것에 비해 체중 증가, 체중 및 체지방 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
먹은 음식을 추적하기 위해 음식 일기를 쓰는 것은 체중 감량을 촉진하고 책임감을 갖는 데 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 1년 동안 123명의 체중 감량을 추적한 결과 음식 일지를 작성하면 더 많은 체중 감량이 가능하다는 사실을 발견했습니다.
또 다른 연구에서는 식단과 운동을 자체 모니터링하기 위해 추적 시스템을 정기적으로 사용한 참가자가 추적 시스템을 정기적으로 사용하지 않은 참가자보다 더 많은 체중 감량을 보였다는 사실을 보여주었습니다.
마찬가지로, 비만 여성 220명을 대상으로 한 연구에서는 자가 모니터링 도구를 빈번하고 지속적으로 사용하면 장기적인 체중 관리가 개선되는 것으로 나타났습니다.
앱을 사용하거나 펜과 종이를 사용해서 하루의 첫 식사부터 먹고 마신 것을 기록해보세요.
요약
연구에 따르면, 음식 일지를 써서 섭취량을 추적하면 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.
아침 습관을 조금만 바꿔도 쉽고 효과적으로 체중을 줄일 수 있습니다.
아침에 건강한 행동을 실천하면 하루를 올바른 방향으로 시작하고 성공으로 이끄는 데 도움이 됩니다.
가장 좋은 결과를 얻으려면, 이러한 아침 습관을 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식과 결합하세요.
이 부부가 약물 없이 118파운드를 함께 감량한 방법
- 수년간 건강이 좋지 않고 과체중이었던 리차드와 질 웬트는 함께 체중 감량을 위한 여정을 시작하기로 결심했습니다.
- 이 부부는 메이요 클리닉 다이어트를 따라 총 118파운드의 체중을 감량했습니다.
- 오늘날 두 사람 모두 신체적, 정신적으로 더 건강해졌다고 느낍니다.
2023년, 질과 리차드 웬트는 체중과 건강을 스스로 관리하기로 했습니다.
51세의 리차드는 20대 후반부터 혈압 약을 복용했고 수면 무호흡증에 CPAP 기계를 사용했습니다.
그리고 49세의 질은 불편함과 자의식을 느끼게 하는 체중에 도달했습니다.
시간이 지나면서 체중이 계속 올라갔어요. 깨닫지 못한 채 그냥 일어나는 일이에요. 질은 Healthline에 이렇게 말했습니다.
자신에 대해 낙담하고, 짜증이 나고, '이게 짜증나. 맞는 바지를 찾을 수 없어, 집에 가서 뭐 먹을까? 뭐
필요해? 어차피 옷도 못 찾을 텐데?'라는 순환에 빠지게 돼요.
부부는 직장 스트레스와 건강에 해로운 식습관이 건강에 큰 타격을 입혔다는 사실을 깨닫고 변화를 원했습니다.
“[부모님과 조부모님이] 어떤 어려움을 겪었는지 [알고], 우리가 노년에 들어서면서 선제적으로 대처할 수 있는 일이 있다면, 우리는 그렇게 할 수 있기를 바랐습니다.
질은 말했다.
“우리는 그 중 일부 질병을 피할 수는 없겠지만, 우리에게
그렇게 나쁘지 않을 수도 있습니다.
그들은 체중 감량 프로그램을 조사하고 2023년 6월에 메이요 클리닉 다이어트를 시도하기로 결정했습니다.
그 이후로 질은 60파운드를 감량했고 리차드는 58파운드를 감량했습니다.
그는 더 이상 혈압 약을 먹지 않고 CPAP 기계를 사용하지 않습니다.
저는 스트레스성 식사자라서 [다이어트가] 제 관심을 끌었어요. 리차드가 말했다.
제가 사무실에 있을 때는 스트레스가 많은 날 일어나서 간식 자판기로 가서 M&M 한 봉지를 집어들거나 [재택근무 중일 때는] 계단을 올라가서
시리얼 한 그릇을 집어드는 게 쉬웠어요.
그는 메이요 클리닉 다이어트가 식단 계획을 제안해 주었을 뿐만 아니라 건강에 해로운 습관을 이해하고 건강한 습관을 실천하는 데도 도움이 되었다고 말했습니다.
메이요 클리닉 다이어트는 식품군 시스템을 사용하여 따라야 할 전체 건강 메뉴 프로그램을 만드는 디지털 체중 감량 프로그램 입니다.
Mayo Clinic Diet 의 수석 영양사인 타라 슈미트는 Healthline에 내 사무실에 찾아와서 '무엇을 먹어야 할지 알려주시겠어요?'라고
묻는 모든 환자에게 완벽하게 맞는 식단입니다.
라고 말했습니다.
사람들은 Simple, Healthy Keto, Mediterranean, GLP-1을 위한 Protein Balance 등 7가지 식사 계획 중에서 선택할 수 있습니다.
저희는 비만 방지 약을 적극적으로 복용하는 수많은 다이어트 회원이 있습니다.
이를 염두에 두고, 저희는 이러한 약을 복용하는 사람들의 고유한 요구 사항을 해결하기 위한 특정 식사 계획을 만들고, 자주 묻는 질문을 중심으로 그룹 코칭 세션을 진행하고, 개인과
연구로부터 더 많이 배울수록 콘텐츠를 계속 업데이트합니다.
라고 슈미트는 말했습니다.
이 프로그램은 또한 교육과 행동 변화를 제공하고, 요리법, 가상 지원, 동료 지원, 음식 추적기와 같은 도구를 제공합니다.
웬트 부부는 아침, 점심, 저녁 식사를 위한 빠른 요리법을 제공하는 심플 플랜을 선택했습니다.
우리는 프리랜서로 일했고, 스스로 재료나 물건을 약간 바꾸었지만, 전반적으로 그것을 따르려고 노력했습니다.
라고 리차드는 말했습니다.
다이어트를 하는 것 같지 않았습니다.
그게 우리가 정말 즐겼던 것 중 하나입니다.
건강하게 먹었고,
아무것도 제한이 없었습니다.
프로그램을 찾기 위한 한 가지 조건은 자신이 즐기는 음식이 부족하다고 느끼지 않는 것이었습니다.
예를 들어, 유제품을 제거하는 프로그램을 따르는 것은 불가능했습니다.
“[우리] 둘 다 농장에서 자랐고, 저는 우유를 좋아해요. 그걸 포기하지 않을 거예요. 그러니까 아마 제가 술을 덜 마실 수도 있고, 과자를 좋아하면 여전히 먹을 수 있지만, 매일 밤 그렇게 하지 않을 수도 있고... 아니면 그 단맛을 대체할 수 있는 것을 찾을 수도 있어요.
질은 말했다.
질은 이 프로그램을 통해 건강한 식습관의 기본으로 돌아가는 것도 배웠습니다.
그녀는 어린 시절에 식품 피라미드에서 배운 것을 다시 배우는 셈이에요. 적절한 분량, 너무 많이 먹었을 때 접시에 있는 음식을 다 먹지 않아도 되고, 식당에 갔다면 남은 음식을 집으로 가져가도 돼요.라고 말했습니다.
영양학 및 체중 감량 코치인 크리스티나 브라운 (MS, ACSM
CPT)은 대부분의 체중 감량 결과는 사람들이 양질의 칼로리를 섭취할 뿐만 아니라 칼로리 적자 상태로 식사하도록 식습관을 바꾼 데 따른 것이라고 말했습니다.
체중을 줄이려면 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
그녀는 Healthline에 이렇게 말했습니다.
이를 확실히 하는 가장 쉬운 방법은 섭취하는 모든 것을 추적하여 섭취하는 칼로리를 정확히 아는 것입니다.
나쁜 식단을 운동보다
더 잘 이길 수는 없습니다.
커플에게 공감을 얻은 또 다른 측면은 추가해야 할 습관과 끊어야 할 습관에 대한 지침이었습니다.
예를 들어, 그들이 추가한 습관에는 건강한 아침 식사를 하는 것뿐만 아니라 야채, 과일, 통곡물, 건강한 지방을 더 많이 섭취하는 것이 포함되었습니다.
그들이 깨게 된 습관 중에는 식사하는 동안 TV를 보는 것, 간식(야채와 과일 제외), 설탕과 술을 섭취하는 것이 포함되었습니다.
리차드는 저는 매일 잠자리에 들기 전에 건강한 습관을 살펴봅니다.
라고 말했습니다.
[아마도] 오늘은 통곡물을 먹지 않았을 겁니다.
.. 매일 모든 것을 충족할 수는 없지만 건강한 습관에서 벗어나지 않도록 하는 일반적인 추세를 유지하기
위해서입니다.
부부는 운동 습관을 생활 계획에 포함시켰는데, 질은 매일 걷고, 리처드는 걷는 것을 달리기로 바꾸었습니다.
저는 아침형 인간이 아니었지만, 지금은... 대부분 아침 5시 30분에 달리러 나가려고 노력합니다.
그냥 무언가가 된 거죠... 제가 정말 즐긴다는 걸 알게 됐어요.라고 그는 말했습니다.
브라운은 불행히도 우리는 우리 자신을 매우 쉽게 포기할 수 있지만 다른 사람이 우리를 믿고 있다면 포기할 가능성이 훨씬 적습니다.
라고 말했습니다.
예를 들어, 파트너가 건강한 식사 계획을 고수하고 있다면, 당신은 운동을 하러 헬스장에서 만난다면 원하지 않더라도 운동을 갈 가능성이 더 높습니다.
왜냐하면 파트너의 경우 운동을 취소하는 것이 본인보다 어렵기 때문입니다.
이런 생각이 웬트 부부가 함께 메이요 클리닉 다이어트를 시도하게 된 동기가 되었습니다.
질이 가입하면 리차드도 가입해야 한다고 말했습니다.
저는 보통 식사를 준비하는 사람이기 때문에, 저 혼자 식사하고 그를 위해 따로 무언가를 만들어야 한다면... 힘들겠지만, 우리가 함께라면 더 수월할 거예요.라고 그녀는 말했다.
같은 음식을 먹는 것 외에도, TV 앞에서 먹지 않는 것과 같은 습관을 함께 따르는 것도 음식을 고수하는 데 도움이 되었습니다.
이 부부는 목표를 달성했지만, 체중을 유지하고 추적기와 요리법 등 프로그램의 리소스를 계속 활용하기 위해 한동안 프로그램을 계속할 계획입니다.
슈미트는 이 프로그램이 특정 주간의 힘든 운동을 강조하는 것이 아니라 평생 건강을 위한 접근 방식이라고 말했습니다.
우리는 회원들에게 새로운 습관을 만들고 장기적으로 지속할 수 있는 식사 및 운동 관행을 천천히 만드는 방법을 가르치고 있습니다.
그녀는 말했습니다.
체중 감량 유지의 주요 예측 요인은 준수입니다.
사람들이 평생 실천할 수 있는 방법을
찾는 것이 중요합니다.
웬트 부부가 경험한 이점은 그들이 프로그램을 중단한 후에도 건강한 습관을 계속 유지하도록 하는 가장 큰 동기가 되었습니다.
어제 크리스마스 장식을 했는데, 1~2년 전에는 모든 것을 꺼내는 데 땀을 흘리고 숨이 가빠서 힘들었지만 이번에는...상자를 꺼내는 게 힘들지 않았어요.라고 질은 말했다.
그녀는 함께 즐거운 시간을 보내는 것이 그들의 여정에서 가장 보람 있는 부분이라고 덧붙였다.
함께 하는 건 재밌는 일이에요... 함께 하기 때문에 서로 더 가까워지죠.라고 질은 말했다.