피곤한데도 잠이 오지 않아 답답했던 적 있으신가요? 아니면 마침내 그만뒀지만 잠이 안 오고 끊임없이 방해를 받을 수도 있습니다.
어느 쪽이든, 당신은 한밤중에 수면 솔루션을 찾는 고통을 알고 있을 것입니다.
모든 경우에 적용되는 일률적인 대답은 없지만 전 세계의 문화에서는 필요한 휴식을 취할 수 있는 고유한 방법을 생각해 냈습니다.
남미, 스웨덴 등의 수면 팁을 읽어보세요.
발 담그기
스파 페디큐어를 좋아한다면 이것을 시도해 보세요.
이 야간 풍습은 전통 중국 의학(TCM) 에 뿌리를 두고 있으며 긴장을 풀고 피곤한 몸을 달래며 약간의 온수 요법의 이점을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.
필요한 것은 욕조나 작은 플라스틱 세면대뿐입니다.
다음과 같은 다양한 진정 성분을 사용하여 뜨거운 물을 꾸밀 수 있습니다.
- 엡솜염
- 라벤더, 장미 등 피부에 안전한 에센셜 오일
- 과일 껍질
- 쑥 같은 약초
TCM에 따르면 이는 마음 속의 생명 에너지 또는 기의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
따뜻한 온도는 머리에서 기를 아래로 내리는 데 도움이 되어 더 편안해집니다.
라고 TCM 의사 이자 자격증을 갖춘 침술사인 Debbie Kung은 말합니다.
변연계를 이완시키고 뇌와 신체에 휴식을 취하라는 신호를 보내 잠을 잘 수 있도록 준비시킵니다.
연구에 따르면 건강상 이점이 있는 것으로 나타났지만 식품의약청(FDA)은 에센셜 오일의 순도나 품질을 모니터링하거나 규제하지 않습니다.
에센셜 오일을 사용하기 전에 의료 전문가와 상담하고 브랜드 제품의 품질을 조사하는 것이 중요합니다 . 새로운 에센셜 오일을 사용하기 전에 항상 패치 테스트를 수행 하고 에센셜 오일을 캐리어 오일 로 희석하여 피부가 화상을 입지 않도록 하세요.
대추 열매
대추 열매(suan zao ren)는 TCM에서 마음과 감정을 진정시키고 편안한 기분과 깊고 편안한 잠을 장려하는 데 사용됩니다.
대추에는 사포닌과 플라보노이드라는 두 가지 화학 물질이 포함되어 있어 스트레스를 억제하는 동시에 이완을 촉진합니다라고 TCM 실무자이자 면허를 취득한 침술사인 Jamie Bacharach 는 말합니다.
플라보노이드와 사포닌도 수면 시간을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 플라보노이드는 서파수면(SWS) 에 소요되는 시간을 늘릴 수 있습니다 .
SWS는 우리 수면의 가장 회복적인 부분입니다라고 Kung은 덧붙입니다.
기억 및 학습과 관련하여 이러한 유형의 수면이 부족하면 주간 기능 및 주의력이 저하될 뿐만 아니라 잠에서 깨어날 때 기분이 상쾌하지 않을 수 있습니다.
안에
대조군과 비교하여 대추는 수면의 질 향상에 긍정적인 영향을 미쳐 유용한 한약재로 추천될 수 있는 것으로 나타났다.
인도 아대륙의 전통 의학인 아유르베다(Ayurveda) 의학의 가장 중요한 허브 중 하나인 아슈와간다(ashwagandha)는 수천 년 동안 사용되어 왔습니다.
스트레스와 불안을 줄이고 정신 건강과 관련된 증상의 치료를 지원하는 데 사용됩니다 .
2020년 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 연구 에서 건강한 성인 150명에게 6주 동안 하루에 한 번 아슈와간다 120mg을 투여했습니다.
연구에 따르면 아슈와간다는 다음과 같습니다.
- 수면 대기 시간 감소(잠들기까지 걸리는 시간)
- 수면의 질 향상
- 회복되지 않는 수면 감소
- 삶의 질 향상
ㅏ
Ashwagandha는 또한 불안과 정신적 기민성을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 저자들은 잠재적인 부작용을 확인하기 위해 더 많은 안전성 데이터를 요구했습니다.
ㅏ
코티솔은 시상하부 뇌하수체 부신(HPA) 축에서 생성되는 스트레스 호르몬으로,
수면 장애를 유발할 수 있습니다.
배가 마음으로 가는 길이라면, 숙면을 취하는 길일 수도 있습니다.
엄벌
북유럽 문화 전문가인 Karl Andersson 은 스웨덴에서 어린이와 성인 모두 숙면을 취하기 위한 고전적인 방법은 우유와 귀리가 함유된 따뜻한 죽 음료인 Välling을
잠들기 직전에 마시는 것입니다.
라고 말합니다 .
영양이 풍부하고 포만감을 주는 이 우유 시리얼 음료는 귀리와 우유를 갈아 만든 것으로 영유아에게 자주 먹입니다.
따뜻한 우유는 졸음을 유발하는 일반적인 제안입니다.
여기에는 다음과 같은 건강한 수면 주기를 지원하는 것으로 알려진 화합물이 포함되어 있습니다.
- 트립토판
- 마그네슘
- 멜라토닌
- 세로토닌
우유의 따뜻함과 진정 의식도 Zzz를 불러오는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 스웨덴에서 실시된 2021년 연구 에 따르면 아이들에게 어릴 때 우유 시리얼 음료를 먹이는 것이 나중에 과체중이 되는 데 기여할 수 있다는 사실이 밝혀 졌습니다 . 하지만
이를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
고라니
스웨덴에서 인기 있는 또 다른 수면 유도 음식은 엘크 고기입니다.
에 따르면
비교해 보면,
2022년 검토 에 따르면 , 특히 1g 이상의 트립토판 보충은 수면에 도움이 될 수 있습니다.
Primal Pioneer 의 스웨덴 엘크 미트볼 레시피 나 Honest Food 의 Rocky Mountain Elk Stew 를 시도해 보세요 .
또 다른 북유럽 전통은 저녁에 사우나를 즐기는 핀란드 풍습입니다 .
“이것은 체온을 높이고 근육을 이완시키며 결과적으로 매우 졸리게 만듭니다.
라고 Andersson은 말합니다.
에 따르면
- COPD
- 울혈 성 심부전증
- 말초 동맥 질환
- 류머티스성 관절염
- 우울증 과 불안
- 근육 회복
482명의 응답자를 대상으로 한 2019년 설문조사 에 따르면 , 83.5%가 사우나 사용 후 1~2박 동안 수면 효과가 지속되었다고 답했습니다.
한 달에 5~15회 사용한 사람들은
그렇지 않은 사람들보다 정신 건강 점수가 더 높은 것으로 나타났습니다.
물을 많이 마시도록 하세요.
“사우나를 하는 동안 적절하게 수분을 섭취 한다면 아기처럼 잠을 잘 수 있을 것입니다.
라고 Andersson은 말합니다.
시키 부톤은 바닥에 사용되는 일본식 이불 매트리스입니다.
공간을 절약할 뿐만 아니라 수면과 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다.
한국의 요와 마찬가지로 시키부톤을 말아서 사용하지 않을 때는 보관할 수 있습니다.
일반적으로 면, 양모와 같은 친환경
천연 소재 로 만들어집니다 .
시키부톤과 같은 이불 매트리스의 이점에 대한 연구는 많지 않지만 일부에서는 요통을 예방하거나 완화하고 척추를 지지하는 데 도움이 된다고 믿고 있습니다.
한번 시도해 보고 싶으신가요? 다음 판매자로부터 shikibuton 매트리스를 찾을 수 있습니다.
- 제이라이프인터내셔널
- 이불 가게
- 일본산 이불 침대
- 파리
천연 소재로 만든 시키부톤을 선택하세요.
야외 해먹에서 스윙을 즐기는 경우 침실에 걸어 두는 것이 좋습니다.
해먹 습관
미국에서는 흔히 간과되는 해먹이 중남미에서는 합법적인 수면 옵션으로 간주됩니다.
해먹은 수면의 질에 중요한 두 가지 요소, 즉 안전과 편안함을 제공합니다라고 매트리스 매장 주인인 Stephen Light는 말합니다.
해먹에서 자는 것의 이점에 대한 대부분의 연구는
연구에서 12명의 남성은 각기 다른 날에 두 번 45분씩 오후 낮잠을 잤습니다.
한 번은 고정식 침대에서, 다른 한 번은 그네 침대에서 낮잠을 잤습니다.
연구자들은 수면다원검사 와 뇌파검사(EEG) 데이터를 사용하여 흔들흔들
침대에서 낮잠을 자면 참가자들이 잠들기까지 걸리는 시간이 단축되고 깊은 잠 이전 단계인 2단계 수면이 길어진다는 사실을 발견했습니다.
과테말라의 걱정인형
걱정인형은 과테말라 고산지대 원주민이 직접 만든 수제인형이다.
그들은 나무, 철사 또는 다채로운 직물로 만든 다음 전통적인 마야 옷을 입습니다.
인형은 종종 불안한 아이들에게 주어지며, 인형을 베개 밑에 놓기 전에 인형에게 자신의 걱정과 두려움을 말하도록 권장됩니다.
인형이 실제로 걱정을 덜어줄 수 있다는 과학적 연구는 없지만, 스트레스 요인에 이름을 붙이고 상징적으로 풀어주는 행위가 어려운 감정을 처리하고 대처하는 데 도움이 될 수 있다고 생각됩니다.
이는 건강한 전이 의 한 형태일 수 있습니다 .
2018년 연구 에 따르면 , 걱정인형은 아이들이 부모의 죽음에 대비할 수 있도록 사별 전 지원을 제공하는 데 사용되었으며, 그 결과 부모의 사망 후 기존의 사별 서비스에 대한
필요성이 줄어 들었습니다.
가족 침실
잠을 자는 데 어려움이 있는 경우 자녀(또는 파트너 또는 애완동물)를 껴안고 있으면 수면에 도움이 될 수 있습니다.
에 따르면
미국 소아과 학회(AAP)는 동침을 옹호하지는 않지만, 출생 후 최소 6개월에서 1년 동안은 병실을 공유할 것을 권장합니다 .
ㅏ
부모와 자녀, 파트너, 형제자매, 애완동물 소유자 및 애완동물 간의 침대 공유에 대한 2020년 연구에서는 일반적 으로 객관적인 수면 측정이 더 나쁨에도 불구하고 침대를 공
할 때 수면의 질에 대한 주관적인 보고가 더 나은 것으로 나타났습니다.
물론, 침대를 공유하는 것에는 장단점이 있으며 , 이 방식이 귀하에게 적합한 지 여부는 귀하가 가장 잘 알 것입니다 .
카모마일 차
카모마일 차는 전통적으로 러시아에서 중국, 영국에 이르기까지 전 세계 문화에서 사용되어 왔습니다.
차는 진정 효과와 진정 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있습니다.
카모마일 차에는 뇌의 수용체에 결합하여 졸음과 이완을 유발하는 화학 물질인 아피게닌이 포함되어 있습니다라고 Bacharach는 설명합니다.
이것은 결과적으로 불면증 및 기타 수면 장애를 퇴치하는 데 탁월한 천연 보조제가 됩니다.
60명의 노인을 대상으로 한 2017년 연구에 따르면 카모마일 추출물 캡슐(200mg)을 하루 2회, 28일 연속 복용하면 전반적인 수면의 질과 수면 잠복기가 개선되는 것으로 나타났습니다.
또 다른
ㅏ
ㅏ
Bacharach는 카모마일 차는 잠자리에 들기 약 45분 전에 섭취하는 것이 가장 효과가 좋습니다라고 덧붙입니다.
다른 나라와 문화를 살펴보면 잠에 드는 방법과 잠을 유지하는 방법에 대한 새로운 관점을 얻을 수 있습니다.
이러한 다문화 수면 솔루션을 시도하면 당신이 찾고 있던 잠을 잘 수 있게 될 것입니다.
Virginia Duan은 Mochi Magazine의 엔터테인먼트 편집자이며 Scary Mommy, Romper, Mom.com, Diverging Mag 및 Mochi Magazine과 같은 다양한 사이트에서 그녀의 작품을 찾을 수 있습니다.
그녀는
YouTube에서 K-pop에 반응하고 Noona ARMY Podcast를 진행하며 아시아 태평양 섬 주민 Desi American 창작자들을 위한 시리즈인 BrAzn AZN을 설립했습니다.
캘리포니아 베이 지역에 위치한 그녀는 네 자녀에게 중국어와 영어로 이중 언어 홈스쿨링을 하고 있습니다.
mandarinmama.com 에서 그녀를 팔로우할 수 있습니다 .
수면, 휴식, 수면 과학을 위한 7가지 팟캐스트
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우리 모두는 긴장을 풀고 잠들려고 노력하면서 어느 시점에서 뒤척인 적이 있습니다.
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수면에 도움이 되는 상위 7개 팟캐스트와 수면 과학에 관한 몇 가지 팟캐스트에 대한 권장 사항은 다음과 같습니다.
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- 첫 방영 : 2013
PRX(Public Radio Exchange)의 이 팟캐스트는 시간이
지날수록 점점 지루해지는 취침 시간 이야기로 광고됩니다.
Dearest Scooter라는 제목을 사용하는 내레이터 Drew Ackerman은 지루한 다양한 주제를 단조롭고 상세한 이야기 스타일로 설명합니다.
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대부분의 에피소드는 각각 약 60~90분 정도입니다.
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백색소음 은 잠을 잘 수 없는 사람들이 사용하는 가장 흔한 청각 수면 보조제 중 하나입니다.
이 팟캐스트는 심한 천둥번개, 캠프파이어 소리부터 키보드 딸깍 소리, 접시 부딪치는 소리와 같은 집안 소음에 이르기까지 편안하고 위안이 되는 다양한 소리를 담은 30~60분 분량의 클립을 수집합니다.
또한 청취자가 가장 좋아하는 수면 소리를 공유하고 이를 에피소드에 소개하도록 초대합니다.
따라서 비록 이 팟캐스트가 비교적 새롭고 이 기사가 게시된 시점에 에피소드가 너무 많지 않더라도 향후 에피소드에 대한 상상력이 풍부한 잠재력이 많이 있습니다.
잔잔한 바다에서 해적선 내부의 휴식을 상상하는 Captain's Cabin이라는 에피소드도 있습니다.
- Apple Podcasts 평가: 별 4.7개(평가 28,000개 이상)
- 다음 에서도 이용 가능: Google Play 등
- 첫 방영 : 2002
Radiolab은 WNYC Studios 에서 시작된 유명한 공영 라디오 쇼입니다 . 그것은 믿을 수 없을 정도로 광범위한 인간의 관심 이야기를 다루고 있습니다.
각 에피소드를 안내하는 호스트는 Jad Abumrad와 Robert Krulwich입니다.
그들의 케미스트리는 어리둥절하거나 논쟁의 여지가 있는 이야기의 중심에서 진실을 찾기 위한 명시적인 투자를 바탕으로 어린아이 같은 호기심을 바탕으로 다양한 주제에 대한 깊은 탐구를 강요합니다.
Jad와 Robert는 각 에피소드마다 수많은 전문가와 이야기를 나눕니다.
에피소드는 모두 차분하고 안심할 수 있는 유사하고 예측 가능한 형식을 따릅니다.
- Apple Podcast 평가: 별 4.7개(평가 23,000개 이상)
- NPR , Google Podcast 등에서 도 이용 가능
- 첫 방영 : 1998년
오랫동안 지속되어 온 NPR(National Public Radio) 뉴스 퀴즈 잠깐만요...말하지 마세요! 주간 쇼 형식에 대한 헌신과 Peter Sagal을 호스트하는 코미디언 게스트 패널리스트의 회전문으로 유명한 시사 호출 게임 쇼입니다.
쇼가 끝나기 전에 집에서 청취자가
잠들었다는 농담을 했습니다.
거의 모든 쇼에는 Bluff the Listener 및 Listener Limerick Challenge를 포함한 동일한 게임 세트가 포함되어 있습니다.
많은 정규 패널리스트는 큰 성격을 지닌 훈련된 연사입니다.
그들의 전달 스타일은 재미와 진정의 경계에 있습니다.
세계 행사에 대한 손님들의 터무니없는 농담과 쇼의 시계 일정 사이에 웃음과 깊은 잠을 모두 얻을 수 있을 것입니다.
- Apple Podcasts 평가: 별 4.4개(평가 2,000개 이상)
- 다음에서도 이용 가능: Spotify
- 첫 방영 : 2019
Bill Nye, the Science Guy 시절부터 이 전화 팟캐스트의 직함 진행자의 이름을 기억하실 것입니다.
Bill의 목소리에 대한 향수만으로도 많은 밀레니얼 세대와 90년대 그의 쇼와 함께 성장한 X세대(그리고 그들의 부모들도 마찬가지)의 마음을 편안하게 하기에 충분할 수 있습니다.
하지만 이 팟캐스트는 과학 및 정보 중독자에게도 좋은 것입니다.
Bill과 공동 진행자이자 과학 작가인 Corey Powell은 난해한 과학 분야를 재미있고 접근하기 쉽게 만들기 위해 항생제, 신경 과학, 천체 물리학과 같은 주제의 전문가를 인터뷰합니다.
잠시 후 대화와 복잡한 주제로 인해 잠이 들 수도 있습니다.
- Apple Podcast 평가: 별 4.6개(평가 16,000개)
- Spotify , Soundcloud 등에서 도 이용 가능
- 첫 방영 : 2019
이것은 스토리텔링의 예술과 기술에 관한 팟캐스트로 광고됩니다.
“ The Moth 는 각 에피소드마다 한 명의 스토리텔러가 등장합니다.
그들은 단 하나의 요구 사항만 가지고 참여하는 청중들에게 원하는 이야기를 전달하는 임무를 맡고 있습니다.
즉, 실시간으로 전달하고 메모를 사용하지 마십시오.
결과는 재미있고 감정적으로 강렬합니다.
종종 모두 같은 에피소드에 포함됩니다.
주제는 임신에 관한 유머러스한 일화부터 전쟁의 어두운 기억까지 다양합니다.
에피소드는 15분에서 1시간 이상까지 진행됩니다.
일부 에피소드에는 여러 게스트가 개별 이야기를 들려주는 것이 있습니다.
- Apple Podcast 평가: 별 4.7개(평가 2,600개 이상)
- 또한 이용 가능: BBC 및 Soundcloud
- 첫 방영 : 1998년
영국식 악센트의 소리는 마음을 안정시키고 자극할 수 있습니다.
그리고 복잡한 학문적 주제에 대한 토론은 너무 지루해서 양을 세는 것이 오히려 흥미롭게 들릴 수도 있습니다.
In Our Time은 완벽한 결합체입니다.
저명한 라디오 진행자이자 학자인 Melvyn Bragg가 주최합니다.
그는 80대에도 여전히 팟캐스트를 진행하고 있습니다.
브래그는 특정 주제에 대해 일반적으로 영국 기관의 세 명의 전문가로 구성된 패널을 모았습니다.
그런 다음 그는 이론적인 돌을 하나도 남기지 않는 강력하고 자극적인 토론을 이끈다.
주제가 꽤 나올 수 있습니다.
반향 위치 측정이 어떻게 작동하는지부터 아일랜드 대기근까지 모든 것에 대한 쇼가 있습니다.
그리고 악센트의 횡재는 당신의 마음을 맑게 하고 쇼 게스트들의 절제된 지적 케미스트리가 당신을 깊은 잠에 빠지게 할 만큼 간지럽힐 수 있습니다.
이제 수면과 일주기 리듬 에 대한 과학에 대한 더 나은 이해를 제공하는 몇 가지 팟캐스트 에피소드 와 더 깊고 지속적으로 잠을 잘 수 있도록 사용할 수 있는 라이프스타일
팁을 소개합니다.
- 폐쇄성 수면 무호흡증의 과제와 관점 , 수면 장애에 대해 더 자세히 알고 싶은 사람들을 위한 European Respiratory Journal의 30분 에피소드
- 과학의 도움으로 더 나은 수면을 취하세요 , NPR의 라이프 키트에
포함된 4개 에피소드 시리즈로, 더 높은 질과 보다 일관된 수면을 위해 수면 연구에서 얻은 팁을 사용하는 방법에 대해 설명합니다.
- “ 수면의 과학 , 두 명의 수면 과학 전문가가 불면증에 대해 토론하는 BBC 토크쇼 “무한 원숭이 우리의 에피소드
- 학습, 창의성, 면역력 및 글림프 시스템 강화를 위한 수면에 대한 Matthew Walker 박사 , 유명한 생물의학 연구원 Rhonda Patrick이 UC Berkeley의 신경과학자이자 수면 전문가인 Matthew Walker와 인터뷰한 Found My Fitness의 에피소드
수면 장애? 수면 마스크는 게임 체인저가 될 수 있습니다
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하지만 눈을 가리고 있는 작은 천 조각만 있으면 눈에 잘 띄지 않는 Zzz를 얻을 수 있다면 어떻게 될까요?
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RAND Corporation의 수석 행동 과학자인 Wendy Troxel 박사는 “빛, 특히 밤에는 수면-각성 패턴을 조절하는 데 도움이 되는 내부 생물학적 '시계'를 방해할 수 있습니다.
라고 말합니다.
인공 조명에 노출되면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 억제되어 수면 문제나 불면증 과 같은 장애를 유발할 수 있습니다 .
멜라토닌의 역할은 졸릴 시간이라는 신호를 뇌에 보내는 것입니다.
따라서 특히 밤에 빛에 노출되면 뇌에 잘못된 신호를 보내 빠르게 잠들고 잠을 유지하는 능력을 심각하게 방해할 수 있습니다.
라고 Troxel은 설명합니다.
거주 지역에 따라 이 인공 조명에는 가로등, 침실의 주변 조명(예: 시계 빛), 그리고 수면을 방해하는 가장 큰 원인인 휴대폰 및 전자 장치의 청색광이 포함될 수 있습니다.
방해가 되는 빛은 수면 시간을 더 얕게 만들 수 있습니다 .
아이 마스크는 방패 역할을 하여 인공 조명을 차단하는 데 도움이 됩니다.
그들은 해가 뜨고 지는 시간에 맞춰 신체 내부의
생체 시계를 재정렬합니다.
자신에게 맞는 수면 마스크를 찾는 것이 중요합니다.
수면 마스크를 선택할 때는 모양, 크기, 재질, 무게를 주의 깊게 살펴보세요.
당신은 수면 마스크가 당신을 괴롭히거나 잠드는 것을 방해하지 않을 만큼 충분히 편안하기를 원합니다.
너무 빡빡하거나 자극을 유발하면 별로 쓸모가 없습니다.
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모양
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다음과 같이 평평한 것을 선택할 수 있습니다.
피셔스
파이너리 실크 트래블 슬립 마스크 .
또 다른 옵션은 다음과 같은 윤곽이 있는 마스크입니다.
니드라 딥 레스트 아이 마스크(Nidra Deep Rest Eye Mask) 는 눈 위에 얹혀지는 컵이 있습니다.
눈꺼풀의 천이 간지럽다면 이는 도움이 됩니다.
크기
마스크가 얼굴에 편안하게 밀착되면서도 제 역할을 할 수 있을 만큼 꽉 조여지는지 확인하고 싶습니다.
머리가 아플 정도로 너무 조이지 않으면서 빛을 차단하는 것이 아이디어입니다.
시중에서 판매되는 많은 수면 마스크에는 조절 가능한 끈이 함께 제공됩니다.
이는 마스크가 머리 위에 꼭 맞도록 하는 데 적합합니다.
시도해 보세요끈 조절이 가능한 COLD POSH 실크 수면 마스크 . 멀버리 실크와 면 혼방 소재로 제작되어 매우 부드러운 촉감을 선사합니다.
재료
수면 마스크는 다양한 소재로 제공되며 각각 고유한 장점이 있습니다.
면은 부드러운 촉감을 제공하며 상당히 저렴합니다.
시도해 보세요마보겔 코튼 슬립 아이마스크 .
실크는 약간 비싸지만 아이크림이나 얼굴 보습제 같은 스킨케어 제품을 먹어치우지는 않습니다.
또한 민감한 눈 주위의 마찰을 줄여줍니다.
실크를 선호한다면럭셔리한 잠을 위한 슬립 슬립 마스크 .
다음과 같은 조합 마스크도 얻을 수 있습니다.
루냐
워셔블 실크 마스크 는 겉감이 실크이고 폴리에스터 충전재가 들어있습니다.
일부 마스크는 폼으로 만들어지기도 합니다.
와일드
에센셜 이스케이프 슬립 마스크 . 이렇게 하면 마스크의 모양이 유지되고 눈꺼풀이 스치는 것을 방지할 수 있습니다.
무게
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그러나 좀 더 무거운 것을 원한다면 스트레스 해소를 위해 가벼운 압력을 가하는 무게가 있는 아이 마스크가 시중에 나와 있습니다.
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빛 차단
일부 마스크는 밝은 색상의 천으로 만들어졌거나 빛을 완전히 차단할 만큼 충분한 면적을 가리지 않습니다.
다른 수면 마스크는 빛이 전혀 들어오지 않는 암막 효과를 갖도록 설계되었습니다.
이는 아주 적은 양의 빛이라도 수면의 질에 영향을 미치는 경우 특히 중요합니다.
그만큼만타 수면 마스크는 빛을 100% 차단한다고 주장하는 옵션 중 하나입니다.
뜨겁다/차갑다
시중에는 온도 변화를 허용하는 수면 마스크도 있습니다.
두통이 있을 때 도움이 될 수 있습니다.
잠자는 동안 눈에 약간의 온기를 더해 주는 것은 매우 진정 효과가 있으며, 시원한 마스크는 더운 날씨에 잠을 편하게 자도록 도와줄 수 있습니다.
많은 마스크를 전자레인지에 넣고 냉동실에 보관할 수 있으므로 온도 옵션을 변경할 수 있습니다.
시도해 보세요조마플 젤비즈 아이마스크 또는킴구 모이스트 히트 아이컴프레스 .
일부 수면 마스크는 안구 건조증 , 다래끼 또는 분비선 문제 에 도움이 될 수 있지만 이를 뒷받침할 증거는 없습니다.
이 마스크는 눈 주위 피부 사이에 밀봉을 형성하여 수분이 빠져나가는 것을 방지하고 통풍, 먼지, 습도가 낮은 공기가 스며드는 것을 방지하도록 설계되었습니다.
호주 Collins St. Optometrists의 검안사인 Willy Gunawan은 “마스크를 착용하고 자는 것은 일반적으로 눈꺼풀이 불완전하게 닫혀 있는 사람들에게 도움이 됩니다 .라고 말합니다.
이 상태는 눈이 건조해지고 가려움증을 유발할 수 있습니다.
그러나 눈꺼풀이 완전히 닫히지 않은 것으로 확인된 경우에도 며칠 밤 동안 마스크를 착용하고 잠을 자려고 해도 해가 되지 않습니다.
라고 Gunawan은 말합니다.
“아침에 안구건조증 증상이 완화되거나 완화되지 않으면 착용을 계속하거나 중단할 수 있습니다.
Gunawan은 다른 조건에 대한 사용에 회의적입니다.
[나는] 눈 마스크가 다래끼나 분비선 문제에 그다지 도움이 될 것이라고 생각하지 않습니다라고 그는 말합니다.
실링 마스크 옵션을 사용해보고 싶다면 다음을 확인하세요.Tranquileyes 미니 수면 마스크 또는아이씰 4.0 하이드레이팅 슬립 마스크 .
수면은 우리의 신체적, 정신적 건강에 매우 중요합니다.
대부분의 성인은 하룻밤에 약 7~9시간 의 수면이 필요합니다.
수면을 잃으면 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
빛을 차단하는 것이 휴식을 취하는 데 도움이 된다면 수면 마스크가
아래의 건강상의 이점을 누리는 데 꼭 필요한 것일 수도 있습니다.
더 많은 REM 수면
이는 건강한 수면 패턴과 호르몬 균형을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
질병 위험 감소
“수면은 건강, 기능, 생산성의 모든 측면에 필수적입니다.
우리는 수면 문제가 심장병과 같은 만성 건강 질환의 위험 증가와 관련이 있으며 심지어 알츠하이머병 위험을 가속화할 수도 있다는 것을 알고 있습니다.
라고 Troxel은 설명합니다.
수면 부족과 관련된 다른 건강 위험으로는 당뇨병 과 심혈관 문제가 있습니다 .
비만 위험 감소
규칙적으로 숙면을 취하는 것이 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
사람들이 밤에 7시간 미만의 수면을 취하면 체중 변화가 일어난다는 증거가 있습니다.
에 따르면
짧은 수면 시간은 또한 배고픔 호르몬 수치에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
면역력 향상
수면은 면역 기능을 강화하는 역할을 합니다.
ㅏ
뇌 건강 증가
건강한 수면 시간은 주의력, 주의력, 결정 능력 과 관련이 있습니다.
수면에 영향을 미침
ㅏ
정신 건강 개선
수면 부족은 우울증과 관련이 있으며 우울증 환자의 약 90%가 수면 부족을 경험한다고 보고합니다.
수면 관련 질환이 있는 사람도
수면 마스크가 눈을 손상시킬 수 있나요?
너무 꽉 조이지 않는 한, 수면 마스크를 착용하고 자도 위험하지 않습니다.
너무 꽉 끼는 수면 마스크는 눈에 압력을 가해 잠에서 깰 때 시야가 흐려질 수 있습니다.
수면 마스크가 주름을 유발합니까?
착용 방법, 수면 방법, 수면 마스크의 재질에 따라 달라집니다.
합성 섬유는 피부에 마찰을 일으켜 얼굴의 섬세한 표피 세포를 끌어당겨 단기적인 주름과 주름을 유발할 수 있습니다.
실크나 새틴으로 만든 수면 마스크를 선택하세요.
수면 마스크가 여드름을 유발하나요?
며칠에 한 번씩 베갯잇을 세탁해야 하는 것과 마찬가지로 수면 마스크도 자주 세탁하거나 다른 마스크를 교체해야 합니다.
수면 마스크는 밤새 피부에 닿아 땀, 기름, 메이크업(세척하는 것을 잊은 경우) 및 먼지를 스펀지로 만들어줍니다.
마스크를 정기적으로 세탁하지
않으면 마스크에 쌓인 박테리아가 피부 자극과 발진을 유발할 수 있습니다.
수면 마스크는 인공 조명을 차단하고 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 주어 더 나은 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
다양한 옵션이 있으므로 여기저기 둘러보고 자신에게 적합한 것을 찾으세요.
올바른 수면 마스크는 숙면과 그에 수반되는 모든 건강상의 이점의 열쇠일 수 있습니다.
Marnie
Vinall은 호주 멜버른에 거주하는 프리랜서 작가입니다.
그녀는 정치와 정신 건강에서부터 향수를 불러일으키는 샌드위치와 자신의 질 상태에 이르기까지 모든 것을 다루는 다양한 출판물에
광범위하게 글을 썼습니다.
Twitter , Instagram 또는 웹사이트를 통해 Marnie에게 연락하실 수 있습니다 .
더 나은 수면을 위한 팁
수면 개선
밤에 숙면을 취하는 것이 어려울 수 있습니다.
에 따르면
불충분한 수면은 우발적인 부상의 위험과 당뇨병, 심장병, 우울증을 포함한 많은 만성 건강 질환의 위험을 높입니다.
필요한 휴식을 취하려면 생활 방식의 변화가 필요할 수 있습니다.
건강을 증진하는 습관을 기르고 밤잠을 설치게 만드는 습관을 없애는 것이 중요합니다.
다음은 수면 위생을 개선하고 Zzz를 잡을 수 있는 완벽한 환경을 준비하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
일관된 수면 일정은 좋은 수면 위생을 개발하는 데 중요한 부분입니다.
메이요 클리닉(Mayo Clinic) 에 따르면 , 잠자리에
드는 시간과 일어나는 시간을 자주 바꾸면 신체의 생물학적 시계가 혼란스러워집니다.
주말이나 공휴일에도 규칙적인 일정을 따르면 필요한 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일정을 지키려면 매일 저녁 같은 시간에 시작하는 편안한 취침 시간 루틴을 개발하여 몸과 마음이 잠을 잘 수 있도록 준비하세요.
예를 들어, 따뜻한 물로 목욕을 하거나, 편안한 음악을 듣거나, 책을 읽거나, 긴장을 푸는 데 도움이 되는 기타 활동을 해보세요. 이렇게 하면 취침 시간이 다가오고 있음을 몸에 알리고 더 빠르고 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
침실을 스트레스, 긴장 또는 자극을 유발할 수 있는 삶의 다른 측면과 분리시키십시오. 미국 국립수면재단(National Sleep Foundation) 에 따르면 , 노트북이나 휴대폰 등의 전자 기기가 있으면 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
빛나는 전자 스크린에서 나오는 푸른 빛은 수면에 중요한 호르몬인 멜라토닌의 신체 생성을 억제합니다.
침대를 수면이나 섹스 이외의 활동과 연관시키는 경향이 있다면 마음을 진정시키고 정신을 차리는 것이 더 어려워질 수도 있습니다.
텔레비전 시청, 컴퓨터 사용, 침대에서 휴대폰 확인 등을 피하세요. 또한 수면 환경에서 사랑하는 사람과 일하거나, 식사를 하거나, 심지어 열띤 토론을 하는 것도 피해야 합니다.
침대와 수면 사이의 연관성을 강화하면 취침 시간에 정신을 맑게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신이 완벽한 잠에 빠져 있다고 상상해 보세요. 방은 어떤 모습인가요? 현재 침실과 비교하면 어떤가요? Mayo Clinic 에 따르면 ,
수면을 개선한다는 것은 환경을 바꾸는 것을 의미할 수 있습니다.
먼저 침대를 살펴보세요. 충분히 크나요? 자고 일어나면 목이 아프나요? 배우자와 끊임없이 무릎을 부딪치나요? 새 침대, 매트리스 , 베개 또는 이불은 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
다음으로, 밤에 침실에 대해 생각해 보세요. 빛, 소리, 온도는 수면 방해의 가장 흔한 원인 중 일부입니다.
이러한 요인을 조절하고 지속적으로 조용하고 어둡고 시원한 환경을 조성하는 방법을 찾으십시오.
주변 소음을 무시할 수 없다면 귀마개 , 선풍기 또는 편안한 백색 소음을 생성하는 음향 기계 에 투자하세요 . 창문 가리개나 블라인드를 사용하여 외부 빛을 차단하고 실내 조명이 모두 꺼져 있는지 확인하세요. 마지막으로, 방의 온도를 지속적으로 쾌적하고 시원하게 유지하세요.
잠자리에 들기 몇 시간 전에 마시는 음료는 잠드는 능력을 향상시키거나 깨뜨릴 수 있습니다.
카페인과 알코올은 수면을 방해하는 두 가지 일반적인 원인입니다.
카페인은 잠을 깨게 하는 자극제입니다.
하버드 의과대학 수면의학과 에 따르면 카페인의 효과가 사라지는 데는 6~8시간이
걸릴 수 있습니다.
따라서 늦은 오후나 저녁에는 커피나 탄산음료 등 카페인이 함유된 음료를 마시는 것을 피하세요.
알코올은 진정제이지만, 수면의 질을 저하시키기도 합니다.
이는 더 가볍고 회복력이 떨어지는 수면 단계 로 이어질 수 있으며 ,
이로 인해 다음날 아침에 혼미한 느낌을 받을 수 있습니다.
취침 후 3시간 이내에는 음주를 피하고, 하루에 1~2잔으로 제한하세요.
잠자리에 들기 전에 따뜻한 허브차나 우유 등 진정 효과가 있는 작은 컵을 마셔보세요. 잠자리에 들기 전에 액체를 너무 많이 마시면 밤에 화장실에 갈 수 있으며, 이는 또한 수면을 방해할 수 있습니다.
이러한 팁을 사용해도 때로는 잠들기가 어려울 수 있습니다.
규칙적인 수면 일정을 따르는 것도 중요하지만, 억지로 잠을 자는 것은 효과가 거의 없습니다.
잠들려고 노력한 지 15분이 지나도 여전히 깨어 누워 있다면, 침대에서 일어나 다른 일을 하라고 메이요 클리닉(Mayo Clinic) 은 제안합니다 . 예를 들어, 취침 시간 휴식 의식을 다시 수행해 보세요. 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 차분한 음악을 들어보세요. 그리고 잠이 오지 않을 것 같은 불안감이 사라지면 다시 잠자리에 드세요.
아무리 유혹을 받더라도 텔레비전을 켜거나 컴퓨터를 켜거나 문자나 이메일을 확인하지 마십시오. 밝은 빛, 극한의 온도 또는 큰 소리에 노출되지 않도록 하십시오. 이러한 자극적인 활동은 수면 모드에 들어가는 것을 더 어렵게 만들 뿐입니다.
좋은 수면 위생을 실천하면 더 빨리 잠들고 더 나은 수면의 질을 누릴 수 있습니다.
규칙적인 수면 일정을 따르고, 편안한 취침 시간 루틴을 개발하고, 졸음에 도움이 되는 환경을 조성하세요. 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 카페인, 알코올, 빛나는 전자 스크린을 피하세요.
잠이 오지 않는다면 억지로 잠을 자지 마세요. 일어나서 편안한 활동을 즐겨보세요. 그런 다음 좀 더 편안해지면 다시 시도해 보세요.
여전히 잠을 잘 수 없다면 의사와 상담하세요. 근본적인 건강 상태나 기타 요인이 수면 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
의사는 귀하가 필요한 휴식을 취하는 데 도움이 되는 추가 생활 방식 변화, 약물 또는 기타 전략을 권장할 수 있습니다.
수면 잠복기 및 다중 수면 잠복기 테스트란 무엇입니까?
수면 시작 대기 시간이라고도 불리는 수면 대기 시간은 완전히 깨어 있는 상태에서 잠이 드는 데 걸리는 시간입니다.
수면 지연 시간은 사람마다 다릅니다.
수면 대기 시간과 급속 안구 운동(REM) 수면에 얼마나 빨리 도달하는지가 수면의 양과 질을 나타내는 지표가 될 수 있습니다.
깨어 있어야 할 시간에 지나치게 졸리면 수면 지연이 요인이 될 수 있습니다.
과도한 주간 졸음은 특정 수면 장애 의 증상일
수 있습니다 .
가능한 수면 장애를 진단하기 위해 의사는 다중 수면 잠복기 테스트(MSLT)를 주문할 수 있습니다.
이 테스트는 조용한 환경에서 낮 동안 잠들기까지 걸리는 시간을 측정합니다.
우리 각자가 취하는 수면의 양은 다양하지만 일반적으로 약 1시간의 수면 시간을 소비합니다.
수면은 다음을 포함하여 신체의 거의 모든 유형의 조직과 시스템에 영향을 미칩니다.
- 마음
- 뇌
- 폐
또한 다음과 같은 특정 기능에도 영향을 미칩니다.
- 대사
- 질병 저항성
- 분위기
수면의 질이 나쁘거나 만성적인 수면 부족은 다음과 같은 특정 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 우울증
- 고혈압
- 당뇨병
수면 대기 시간은 완전히 깨어 있는 상태에서 잠드는 데까지 걸리는 시간입니다.
이는 수면 장애에 영향을 미칠 수 있습니다.
종종 낮잠 연구라고도 불리는 다중 수면 잠복기 테스트(MSLT)는 잠들기까지 걸리는 시간을 측정합니다.
일반적으로 조용한 환경에서 낮 동안 수행됩니다.
MSLT 테스트에는 2시간 간격으로 총 5번의 낮잠을 자는 것이 포함됩니다.
귀하가 다음 상태에 있는지 확인하기 위해 모니터링됩니다.
- 깨어 있는
- 죽어
- REM 수면 중
예정된 낮잠 시간에 잠들면 15분 동안 자고 나면 깨어납니다.
20분 이내에 잠이 오지 않으면 낮잠은 취소됩니다.
MSLT 결과 해석
REM 수면에 도달한 낮잠이 단 한 번이고 평균 잠복 시간이 8분 미만이라면 특발성 과다수면증이 있을 수 있습니다.
이 상태로 인해 주간 졸음이 과도하게 발생합니다.
REM 수면에 도달한 낮잠이 2번 이하이고 평균 잠복 시간이 8분 미만이라면 이는 기면증 의 징후일 수 있습니다 . 이 장애의 증상에는 예고 없이 잠들거나 주간에 과도한 졸림이
포함됩니다.
의사가 MSLT를 권장하는 경우 수면다원검사(PSG)를 즉시 수행하도록 권장할 것입니다 . PSG는 수면 주기와 수면 단계를 모니터링하는 야간 수면 연구입니다 .
이 테스트의 결과는 다음과 같이 수면 대기 시간에 영향을 미칠 수 있는 수면 문제에 대한 귀중한 진단 데이터를 제공할 수 있습니다.
- 폐쇄성 수면 무호흡증을 포함한 수면 무호흡증
- 주기성 사지 운동 장애
- 기면증
- 특발성 수면과다증
- 수면 중 발작
충분한 질의 수면은 정신적, 육체적 건강을 위해 필수적입니다.
수면 대기 시간(잠들기까지 걸리는 시간)은 현재 수면의 질을 나타내는 좋은 지표가 될 수 있습니다.
수면의 목적은 무엇입니까?
수면은 뇌를 포함한 신체가 스스로 회복하고 노폐물 제거 및 호르몬 방출과 같은 중요한 기능을 수행할 시간을 제공합니다.
건강을 위해서는 수면이 필수적입니다.
사실, 음식과 물이 필요한 것처럼 우리가 생존하려면 잠이 필요합니다.
따라서 우리가 지출하는 비용은 당연합니다.
수면 중에 많은 생물학적 과정이 일어납니다.
- 뇌는 새로운 정보를 저장하고 독성 폐기물을 제거합니다.
- 신경 세포는 의사소통하고 재구성하여 건강한 뇌 기능을 지원합니다.
- 신체는 세포를 복구하고, 에너지를 회복하며, 호르몬이나 단백질과 같은 분자를 방출합니다.
이러한 과정은 우리의 전반적인 건강에 매우 중요합니다.
그것들이 없으면 우리 몸은 제대로 기능할 수 없습니다.
우리가 잠을 자는 이유와 잠을 충분히 자지 못하면 어떤 일이 일어나는지 자세히 살펴보겠습니다.
수면 의 목적에 대해서는 아직 많은 것이 알려져 있지 않습니다 . 그러나 왜 우리가 잠을 자야 하는지에 대한 설명이 단 하나뿐인 것은 아니라는 것이 널리 받아들여지고 있습니다.
이는 여러 생물학적 이유로 필요할 수 있습니다.
지금까지 과학자들은 수면이 여러 면에서 신체에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
제일
에너지 보존 이론에 따르면 에너지를 절약하려면 잠이 필요합니다.
수면을 통해 우리는 낮은 신진대사로 기능하는 데 시간의 일부를 소비함으로써 필요한 칼로리를 줄일 수 있습니다.
이 개념은 수면 중에 신진대사율이 떨어지는 방식으로 뒷받침됩니다.
연구에 따르면 인간이 8시간만 자면 하루에
수면의 에너지 보존 이론은 수면의 주요 목적이 음식을 찾는 것이 불편하고 효율성이 떨어지는 낮과 밤의 시간에 사람의 에너지 사용을 줄이는 것이라고 제안합니다.
회복 이론이라고 불리는 또 다른 이론에서는 신체가 스스로 회복하려면 잠이 필요하다고 말합니다.
잠을 자면 세포가 회복되고 재생될 수 있다는 생각입니다.
이는 다음을 포함하여 수면 중에 발생하는 많은 중요한 과정에 의해 뒷받침됩니다.
- 근육 회복
- 단백질 합성
- 조직 성장
- 호르몬 방출
뇌 가소성 이론은 뇌 기능을 위해서는 수면이 필요하다고 말합니다.
특히, 이는 뉴런 , 즉 신경 세포가 재구성되도록 합니다.
잠을 자면 뇌의 글림프(노폐물 제거) 시스템이 중추신경계에서 노폐물을 제거합니다.
하루 종일 쌓이는 독성 부산물을 뇌에서 제거합니다.
이렇게 하면 잠에서 깨어났을 때 뇌가 잘 작동할 수 있습니다.
연구에 따르면 수면은 단기 기억을 장기 기억으로 전환할 뿐만 아니라 신경계를 혼란스럽게 할 수 있는 불필요한 정보를 삭제하거나 잊어버림으로써 기억 기능에 기여하는
것으로 나타났습니다.
수면은 다음을 포함하여 뇌 기능의 여러 측면에 영향을 미칩니다.
- 학습
- 메모리
- 문제 해결 능력
- 창의성
- 의사결정
- 집중하다
- 집중
마찬가지로, 정서적 건강을 위해서는 수면이 필요합니다 . 수면 중에는 감정을 조절하는 영역의 뇌 활동이 증가하여 건강한 뇌 기능과 정서적 안정을 지원합니다.
수면이 활동을 증가시키는 뇌 영역은 다음과 같습니다.
- 편도체
- 선조체
- 해마
- 섬
- 내측 전두엽 피질
수면이 감정 조절에 어떻게 도움이 되는지에 대한 한 가지 예는 편도체에서 발생합니다.
측두엽에 위치한 뇌의 이 부분은 공포 반응을 담당합니다.
스트레스가 많은 상황과 같이 인지된 위협에 직면할 때 반응을 제어하는 것이 바로 이것이다.
충분한 수면을 취하면 편도체가 보다 적응적인 방식으로 반응할 수 있습니다.
그러나 수면이 부족 하면 편도체가 과잉
반응할 가능성이 더 높습니다.
연구에 따르면 수면과 정신 건강은 밀접하게 연관되어 있습니다.
한편으로는 수면 장애가 정신 건강 문제의 시작과 진행에 기여할 수 있지만, 다른 한편으로는 정신
건강 문제도 수면 장애에 기여할 수 있습니다.
수면은 배고픔 호르몬을 조절하여 체중에 영향을 줍니다 . 이러한 호르몬에는 식욕을 증가시키는 그렐린 과 식사 후 포만감을 증가시키는 렙틴이 포함됩니다.
잠자는 동안에는 깨어 있을 때보다 에너지를 덜 사용하기 때문에 그렐린이 감소합니다.
그러나 잠이 부족하면 그렐린이 증가하고 렙틴이 억제됩니다.
이러한 불균형은 배고픔을 느끼게 하여 더 많은 칼로리를 섭취하고 체중이 증가할 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 비만
- 대사 증후군
- 제2형 당뇨병
인슐린은 세포가 에너지로 포도당 또는 설탕을 사용하도록 돕는 호르몬입니다.
그러나 인슐린 저항성 에서는 세포가 인슐린에 적절하게 반응하지 않습니다.
이는 고혈당으로 이어질 수 있으며, 결국에는 제2형 당뇨병에 걸릴 수 있습니다.
수면은 인슐린 저항성을 예방할 수 있습니다.
이는 세포를 건강하게 유지하여 쉽게 포도당을 흡수할 수 있도록 합니다.
또한 뇌는 수면 중에 포도당을 덜 사용하므로 신체가 전반적인 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
건강하고 강한 면역 체계는 수면에 달려 있습니다.
잠을 자면 신체는 감염과 염증과 싸우는 단백질인 사이토카인을 생성합니다.
또한 특정 항체와 면역 세포도 생성합니다.
이 분자들은 함께 유해한 세균을 파괴하여 질병을 예방합니다.
그렇기 때문에 아프거나 스트레스를 받을 때 수면이 매우 중요합니다.
이 기간 동안 신체에는 더 많은 면역 세포와 단백질이 필요합니다.
정확한 원인은 명확하지 않지만 과학자들은 수면이 심장 건강에 도움이 된다고 생각합니다 . 이는 심장병과 수면 부족 사이의 연관성에서 비롯됩니다.
질병통제예방센터(CDC)는 평균 성인이 필요하다고 말합니다.
수면 부족은 다음 을 포함한 심장 질환의 위험 요소와 관련이 있습니다.
- 고혈압
- 교감신경계 활동 증가
- 염증 증가
- 코티솔 수치 상승
- 살찌 다
- 인슐린 저항성
신체는 4단계의 수면을 순환합니다.
이 주기는 밤새 다양한 시간 동안 여러 번 발생합니다.
이 패턴에는 두 가지 주요 수면 단계, 즉 비빠른 안구 운동(비REM) 수면과 REM(빠른 안구 운동) 수면이 포함됩니다.
수면의 4단계에는 비REM 수면의 3단계와 REM 수면의 1단계가 포함됩니다.
이름에서 알 수 있듯이 비REM 수면은 안구 운동이 없는 것이 특징인 반면, REM 수면은 꿈을 꾸는 동안 빠른 안구 운동이 특징입니다.
수면의 4단계는 다음과 같습니다.
1단계: 비REM 수면
1단계는 처음 잠들 때 발생합니다.
몸이 얕은 잠에 들어가면 뇌파, 심박수, 안구 움직임이 느려집니다.
이 단계는 약 7분간 지속됩니다.
2단계: 비REM 수면
이 단계에는 깊은 잠 직전의 얕은 잠이 포함됩니다.
체온이 감소하고 눈 움직임이 멈추고 심박수와 근육이 계속 이완됩니다.
뇌파가 잠시 급증한 후 느려집니다.
밤에 잠을 자는 동안 2단계에서 가장 많은 시간을 보냅니다.
3단계: 비REM 수면
3단계와 4단계에서는 깊은 수면이 시작됩니다.
눈과 근육이 움직이지 않고 뇌파가 더욱 느려집니다.
깊은 잠은 원기를 회복시켜 줍니다.
신체는 에너지를 보충하고 세포, 조직 및 근육을 복구합니다.
다음날 상쾌하고 상쾌한 기분을 느끼려면 이 단계가 필요합니다.
4단계: REM 수면
이 단계는 잠들고 약 90분 후에 처음 발생합니다.
REM 수면 중에는 눈이 좌우로 빠르게 움직입니다.
REM 수면에서는 뇌파와 안구 운동이 증가합니다.
심박수와 호흡도 빨라집니다.
꿈은 REM 수면 중에 자주 발생합니다.
두뇌는 또한 이 단계에서 정보를 처리하므로 학습과 기억에 중요합니다.
권장 수면 시간은 나이 에 따라 다릅니다.
이것도 사람마다 다르지만,
- 출생~3개월: 14~17시간
- 4~12개월: 낮잠을 포함하여 24시간당 12~16시간
- 1~2세: 낮잠을 포함하여 24시간당 11~14시간
- 3~5세: 낮잠을 포함하여 24시간당 10~13시간
- 6~12세: 9~12시간
- 13~18세: 8~10시간
- 18~60세: 7시간 이상
- 61~64세 : 7~9시간
- 65세 이상 : 7~8시간
충분한 수면이 없으면 신체가 제대로 기능하기 어렵습니다.
수면부족은
수면 부족은 성인과 어린이 모두 부상 위험 증가와도 관련이 있습니다.
예를 들어, 운전자의 졸음은 심각한 자동차 사고는 물론 사망까지 초래할 수 있습니다.
노인의 경우 수면 부족은 낙상 및 뼈 부러짐의 위험 증가와 관련이 있습니다.
수면 부족 의 구체적인 결과는 다음과 같습니다.
- 기분 변화
- 불안
- 우울증
- 기억력이 좋지 않다
- 초점과 집중력이 좋지 않음
- 가난한 운동 기능
- 피로
- 약화 된 면역 체계
- 살찌 다
- 고혈압
- 인슐린 저항성
- 당뇨병 및 심장병 과 같은 만성 질환
- 조기 사망 위험 증가
더 깊은 수면을 위해 전문가가 검증한 제품을 쇼핑하세요.
수면은 우리를 건강하게 하고 기능을 잘 유지하게 해줍니다.
이를 통해 신체와 뇌가 회복되고, 회복되고, 활력을 되찾게 됩니다.
충분한 수면을 취하지 못하면 기억력과 집중력 저하, 면역력 약화, 기분 변화 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
대부분의 성인은 매일 밤 7~9시간의 수면이 필요합니다.
잠을 자는데 어려움이 있다면 의사나 수면 전문가와 상담하세요. 근본적인 원인을 파악하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.