당근을 간식으로 자주 먹어야 할 이유가 생겼다.
‘미니 당근’을 일주일에 세 번((크기에 따라 8~12개) 간식으로 먹는 것만으로도 젊은 성인의 피부 카로티노이드 수치가 유의미하게 증가한 것으로 나타났다.
당근을 베타카로틴을 함유한 종합비타민제와 함께 섭취하면 그 수치는 더욱 증가했다.
카로티노이드는 과일과 채소에 들어있는 색소로 빨강 주황 보라 노랑
등의 색을 띠게 한다.
이 색소는 항산화 성분이 풍부해 시력·면역력 개선 등과 연관 되어 있다.
또한 피부를 자외선 손상으로부터 보호하는 데 도움을 준다.
이 수치는 올리기가 어렵다.
이전 연구에 따르면 권장 섭취량의 3배에 달하는 과일과 채소를 3주 동안 매일 먹어야 피부 카로티노이드의 수치가 올라갔다.
하지만 식단에 미니 당근을 추가하는 작은 변화만으로도 피부 카로티노이드 축적을 유의미하게 증가시킬 수 있다는 게 확인 됐다고 미국 앨라배마 주 샘퍼드 대학교 연구진이 30일(현지시각) 보도자료에서
말했다.
연구결과는
6월29일부터 7월2일까지 시카고에서 열리는 미국 영양 학회(ASN)의 연례회의( Nutrition 2024‘에서 발표한다.
영양사 일라나 밀스타인은 “당근은 베타카로틴의 가장 중요한 식품 공급원이며, 베타카로틴은 면역 시스템에 중요한 비타민A의 전구체(어떤 물질대사나 화학반응 등에서 최종적으로 얻을 수 있는 특정 물질이 되기 전 단계의 물질)”라며 “당근은 비타민A와 카로티노이드, 특히 베타카로틴이 풍부한 것으로 널리 알려져 있다”고 폭스뉴스에 말했다.
또한 당근에
들어있는 섬유질은 장 건강과 전반적인 면역력 개선에 도움이 되는 프리바이오틱스로 작용한다고 덧붙였다.
그녀는 이번 연구에 참여하지 않았다.
다른 영양사 알리사 버니슨에 따르면 피부 카로티노이드 수치가 높을수록 항산화 효과가 강화되고, 심장병 및 특정 암과 같은 만성 질환 위험이 낮아진다.
아울러 이 수치가 올라가면 피부건강과 면역기능이 개선된다.
연구진은 젊은 성인 60명을 무작위로 4개 그룹으로 나눴다.
그리고 4주 동안 초록색 사과 품종인 그래니 스미스 애플 조각(대조군), 미니 당근 100그램(약 반
컵), 베타카로틴
함유 종합비타민 보충제, 미니 당근+비타민 보충제 조합을 제공했다.
이후 참가자들의 피부에서 카로티노이드 수치를 측정했다.
당근 섭취 그룹에서는 10.8% 상승했다.
당근과 보충제를 함께 섭취한 그룹에서는 21.6% 올랐다.
대조군과 종합비타민을 섭취한 그룹에서는 피부 카로티노이드 수치에 변화가 없었다.
연구진은 “카로티노이드 축적이 종합비타민 보충제만으로는 증가하지 않았기 때문에, 카로티노이드가 음식에서 유래하는지 보충제에서 유래하는지에 따라 흡수 방식에 차이가 있을 수 있다”고 보도자료에서 밝혔다.
카로티노이드가 당근을 먹여야 할 유일한 이유는 아니라고 영양사 코트니 펠리테라가 야후 라이프에 말했다.
중간 크기 당근 하나를 먹으면 약 2그램의 식이섬유(하루 권장 섭취량 20~25g)를 섭취할 수 있다.
이 정도 크기는 열량이 약 25칼로리에 불과해 체중 조절에 효과적인 훌륭한 간식이라고 그녀는 설명했다.
다만 당근을 너무 많이 먹으면 피부가 당근 색이나 노랗게 변하는 ’카로틴 혈증‘을 겪을 수 있다.
당근에 풍부한 베타카로틴이 피부에 축적된 결과다.
“카로틴 혈증은 하루에 약 10개의 당근을 몇 주 동안 먹으며 생길 수 있다”고 영양사 셸리 볼스가 야후 라이프에 말했다.
손바닥 발바닥 코 아래가 노랗게 될 수 있다.
몸에 해로운 것은 아니다.
섭취량을 줄이면 다시 원래대로 돌아간다.
당근은 껍질에 영양소가 많다.
깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 게 좋다.
지용성 비타민이 풍부해 기름에 볶아 먹으면 영양소 흡수에 유리하다.
하지만 비타민C 산화효소가 있어 비타민C가 많은 채소나 과일과는 궁합이 맞지 않는다.
전반적으로 건강에 좋은 채소지만 상대적으로 당분이 높다.
많은 양을 섭취하면 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있으므로 당뇨병 환자들은 주의해야 한다.
박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com
치매 걱정되면 하루 ‘달걀 두 개’… 노른자가 핵심
계란을 꾸준히 섭취하면 퇴행성 뇌질환인 알츠하이머 병(노인성 치매) 예방에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.
한 때 높은 콜레스테롤 수치로 인해 기피했던 달걀노른자가 뇌 건강에 중요한 영양분을 공급할 수 있는 것으로 확인 된 것.최근 ‘영양학 저널’(Journal of Nutrition)에 논문을 발표한 미국 터프츠대학교 프리드먼 영양과학정책대학원
연구자들은 계란 노른자에 포함된 필수 영양소 콜린(choline)에 주목했다.
연구진은 1997년부터 2022년까지 최장 24년 동안의 자료가 축적된 러시 메모리 및 노화 프로젝트(Rush Memory and Aging Project)의 데이터를 활용했다.
노인 1024명을 평균 6.7년 간 추적 관찰해 달걀 섭취량과 알츠하이머 병 간의 관계에서 콜린의 역할을 들여다봤다.
해당 기간 동안 280명(27.3%)이 알츠하이머 진단을 받았다.
분석 결과 주당 1개 이상의 계란 섭취가 알츠하이머 발병 위험을 47% 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다.
계란에는 콜린, 오메가-3 지방산, 루테인 등 뇌 건강에 중요한 여러 영양소가 함유돼 있다.
그중 알츠하이머 병 예방에 미치는 전체 효과의 39%를 콜린이 담당했다.
연구자들은
주당 1개의 계란 섭취만으로도 계란을 거의 먹지 않는 것에 비해 기억력 감퇴 속도가 느려진다는 것을 발견했다.
“이러한 연구 결과는 계란을 자주 섭취하는 것이 알츠하이머 병 및 발병 원인의 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며, 알츠하이머 병과의 연관성은 부분적으로 식이 콜린을 통해 매개된다는 것을 시사한다”고 연구진은 밝혔다.
“이 연구는 이 효과의 메커니즘을 증명하지는 않지만, 우리는 계란의 여러 식이 성분이 뇌에 좋다는 것을 알고 있다”라고 해켄삭 메리디안 의과대학 교수 게리 스몰 박사가 건강 정보 매체 베리웰 헬스에
말했다.
그는 이번 연구에 참여하지 않았다.
스몰 박사는 “콜린은 기억을 저장하는 데 중요한 신경전달 물질의 합성과 방출을 지원한다”며 “오메가-3 지방은 신경 퇴행에 기여하는 뇌 염증을 줄이고 루테인은 뇌 세포의 마모를 유발할 수 있는 노화와 관련된 산화 스트레스를 줄인다”고 계란에 포함된 성분의 유용성을 설명했다.
콜린은 뇌 기능 유지에 중요한 역할을 하는 필수 영양소다.
콜린은 비타민 B군과 특성과 효능이 비슷하다.
콜린을 가장 풍부하고 쉽게 얻을 수 있는 공급원은 달걀 노른자다.
콜린은 기억력, 기분, 근육 조절에 필수적인 신경전달 물질인 아세틸콜린의 합성에 기여한다.
콜린을 충분히 섭취하면 인지 기능을 지원하고 특정 신경
장애를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
달걀 한 개에는 169㎎의 콜린이 들어있다.
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 성인 남성과 여성의 콜린 하루 권장 섭취량은 각각 550㎎과 425㎎이다.
터프츠 대학교 영양과학과 겸임교수로 공동저자인 테일러 월러스 박사는 “하루에 달걀 두 개는 뇌 건강을 위한 콜린 및 기타 주요 영양소 권장량을 충족하기 위한 목표”라면서 “이 수치는 당뇨병 환자나 심장 대사 질환이 있거나 위험에 처한 사람에게도 임상 연구에서 논란의 여지가 없는 안전한 수준인 것으로 나타났다”고 베리웰 헬스에 말했다.
박해식
동아닷컴 기자 pistols@donga.com
“종합비타민, 수명 연장에 전혀 도움 안 돼” 충격 연구 결과
종합 비타민 보충제는 ‘국민 영양제’로 통한다.
질병관리청이 2022년 발표한 식이 보충제 복용 현황(2020년 기준)에 따르면 우리 국민 44.9%가 비타민제를 먹는다.
꼬박꼬박 챙겨먹는 종합 비타민제는 건강과 수명 연장에 도움이 될까.실망스러운 소식이다.
미 국립 암 연구소(NCI)의 최신 연구에 따르면 종합 비타민제는 수명 연장에 전혀
도움이 되지 않는다.
연구원들은 “수명 연장을 위해 종합 비타민제를 복용하는 것을 지지하지 않는다”고 밝혔다.
미국 의학협회 저널 JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)에 26일(현지시각) 게재된 이번 연구를 위해 NCI의 에리카 로프트필드 박사와 동료들은 미국 성인 약 40만 명의 20여 년간 데이터를 분석했다.
조사 대상자의 중간 나이(모든 참가자를 연령순으로 나열할 때 정 중앙에 있는 사람의 나이. 평균 나이와는 다른 개념)는 61.5세, 만성 질환 병력이 없는 대체로 건강한 사람들이었다.
연구 결과, 매일 종합 비타민제를 섭취해도 심장병이나 암과 같은 다른 질환으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있다는 아무런 증거도 발견하지 못 했다.
연구기간 동안 초기 참가자 39만여 명 중 약 16만 5000명이 사망했다.
그런데 매일 종합 비타민제를 섭취한 건강한 사람들은 비타민을 먹지 않은 사람들보다 연구기간 동안 사망할 확률이
되레 4% 더 높았다.
이 더 높은 사망 위험은 종합 비타민이 초래할 수 있는 해로움을 반영하거나, 사람들이 심각한 질병이 발생했을 때 종합 비타민제를 복용하기 시작하는 경향을 반영한 것일 수 있다고 연구자들은 짚었다.
연구자들은 비타민·미네랄 같은 영양 보충제의 유행에 동참해 “돈을 낭비하지 마시라”라고 경고했다.
다만 이 연구는 기존에 비타민 결핍증이 있는 사람들의 데이터를 따로 분석하지는 않았다.
논문과 함께 게재된 비평(논문 검토)의 공동 저자인 조지 워싱턴 대학교 의대 교수 닐 바나드 박사는
비타민이
특정 경우에는 유용하다고 말했다.
역사적으로 선원들은 비타민 C로 괴혈병에서 벗어날 수 있었다.
베타카로틴, 비타민 C와 E, 그리고 아연은 시력상실로 이어질 수 있는 노화 관련 황반변성을 늦추는 것으로 나타났다.
2022년 한 연구에 따르면 종합 비타민이 노인의 인지 저하를 늦출 수 있다는 증거를 발견했지만, 추가 연구가 필요하다고 밝혔다.
그럼에도 “종합 비타민제는 과대 광고되고 실제로는 효과가 적다”고 바나드 박사는 말했다.
“중요한 점은 종합 비타민이 도움이 되지 않는다는 점이다, 과학적 근거가 없다”고
그는
덧붙였다.
미국의 예방의학 전문가인 제이드 A.코번 박사도 “이 연구가 보여주는 것은 일반적으로 종합 비타민이 여러분의 수명을 연장하는 데 도움이 되지 않는 다는 것”이라며 “많은 종합 비타민제가 비싸지 않더라도, 많은 사람이 피할 수 있는 지출”이라고 ABC뉴스에 말했다.
그는 이번 연구에 참여하지 않았다.
전문가들은 비타민을 포함해 필요한 영양 성분을 식단에서 섭취하라고 입을 모은다.
코번 박사는 채소와 통 곡물 또는 콩류 섭취를 늘리고, 붉은 고기 소비를 줄이는데 집중해야 한다고 말했다.
바나드 박사 역시 종합 비타민제 대신 건강한 음식을 먹어야 한다고 말했다.
건강한 음식은 광범위한 미량 영양소, 다량 영양소 및 섬유질을
제공하며, 포화 지방과 콜레스테롤을 제한한다고 그는 설명했다.
다만 음식에서 얻기 어려운 중요 영양소는 보충제가 도움이 될 수 있다고 전문가들은 조언했다.