사진: Aya Brackett
- 온라인에서는 저단백질 식단이 장수와 체중 감량에 더 좋다는 주장을 하며 잘못된 정보를 퍼뜨리고 있습니다 .
- 전문가들은 적절한 단백질 섭취는 포만감과 근육량 증가에 도움이 된다고 말하는데, 이는 체중 감량에 중요한 요소입니다.
- 건강한 식단을 위해서는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 혼합하는 것이 가장 좋습니다.
고단백 식단은 오랫동안 체중 감량과 건강상의 이점으로 알려져 왔습니다.
그러나 TikTok과 Reddit과 같은 소셜 미디어 플랫폼에서는 저단백 식단이 가장 좋다는 잘못된 정보가 퍼지고 있습니다.
지지자들은 이전에 생각했던 것보다 적은 양의 단백질이 필요하다고 주장하며, 섭취량을 줄이면 체중 감량이 촉진될 수 있다고 말합니다.
최근의 한 예는 영양사 @endocrinenutritionist 가 게시한 TikTok 비디오입니다 . 이 비디오에서 그녀는 저단백질 식단에 대한 가장 설득력 있는 주장은 인간의 모유에 단백질이
6%만 들어 있고 생후 첫 6개월 동안 인간의 크기가 두 배로 늘어난다는 것이라고 주장했습니다.
그녀는 이론적으로 보면 그게 우리에게 필요한 단백질의 전부일 겁니다.
라고 말했습니다.
또한 그녀는 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 더 좋다고 생각하는 이유는 1900년대 초 쥐를 대상으로 한 아미노산 연구 때문이라고 주장했습니다.
하지만 이 특정 인플루언서의 주장은 사실이 아닙니다.
예를 들어 모유의 영양성분은
그러나 온라인에서 영향력 있는 사람들 중 점점 더 많은 수가 영양 트렌드의 이점과 위험에 관해 이처럼 잘못된 정보를 퍼뜨리고 있습니다.
Examine 의 등록 영양사이자 과학 커뮤니케이션 책임자인 Kelsey Costa 는
단백질 섭취나 특정 필수 아미노산을 제한하는 것이 건강에 도움이 될 수 있다는 개념에 대한 관심이 다시 높아지고 있다고 말합니다.
“
그러나 증거는 제한적이며 동물 연구에 근거합니다.
라고 그녀는 말했습니다.
따라서 이러한 결과는 반드시 인간에게 적용되는 것은 아닙니다.
게다가, 코스타는 장기 단백질 제한의 잠재적인 이점은 근육과 근력의 연령 관련 및 점진적 손실인 근육감소증
의 위험 증가로 상쇄될 가능성이 있다고 말했습니다.
영양사이자 초가공식품을 먹지 않는 방법 의 저자인 니콜라 루들람-레인은 고단백질 식단 에서 저단백질 식단으로의 인기 변화가 단지 거대 영양소에만 초점을 맞추는 것을 넘어 균형 잡힌 영양 에 대한 더 폭넓은 이해를 반영한다고 말했습니다.
하지만 그녀는 단백질이 적은 식단이 체중 감량에 더 좋을 수도 있다는 주장은 미묘하다고 말했다.
“고단백질 식단
라고 설명합니다.
반면에 단백질이 풍부하고 칼로리가 많은 음식을 과일, 채소, 통곡물로 대체하면 칼로리 섭취량이 감소하여 저단백 식단이 잠재적으로 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.
하지만 중요한 점은 루들램-레인에 따르면 단백질은 근육량과 전반적인 대사 건강을 유지하는 데 필수적이기 때문에 저단백질 식단이 모든 사람에게 지속 가능한 것은 아니라고 합니다.
마찬가지로 코스타는 단백질 섭취량이 낮으면 장기적으로 체중 감량이 어려울 수 있다고 설명했습니다.
매우 낮은 단백질 식단은 다른 매우 제한적인 식단과 마찬가지로 전체적인 칼로리 제한으로 인해 처음에는 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
라고 그녀는 말했습니다.
하지만 적절한 단백질 섭취가 없으면 이러한 칼로리 제한은 체지방과 근육량을 모두
잃을 수 있습니다.
그녀는 근육량 감소는 궁극적으로 신진대사를 감소시키고 다이어트를 중단하면 체중이 더 늘어날 수 있다고 덧붙였다.
체중 감량은 차치하고라도, 단백질 섭취를 줄이는 식단이 전반적인 건강과 장수에 어떤 영향을 미치는지 궁금할 것입니다.
루들램-레인은 붉은 고기 등 일부 단백질의 섭취 감소가 수명 증가와 관련 이 있을 수 있지만 이는 단백질 섭취 감소보다는 심장 건강상의 이점 때문일 가능성이 높다고 말했습니다.
단백질은 생명에 필수적이며, 체중 1kg당 하루 최소 0.8g의 단백질이 필요하다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.
그녀는 말합니다.
또 다른 잠재적 이점은 질병 예방일 수 있으며, 특히 기존 질환이 있는 일부 사람들에게는 그렇습니다.
Ludlam-Raine은 단백질 섭취 감소는 신장 질환 (통제되지 않는 당뇨병 환자)과 일부 사람들(특히 가공된 붉은 고기를
많이 먹는 사람들)의 일부 암 과 같은 특정 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
라고 설명합니다.
그러나 이러한 이점은 단백질의 품질과 출처, 그리고 전반적인 식단 구성에 크게 좌우됩니다.
라고 그녀는 지적합니다.
단백질이 부족한 식단에는 주목할 만한 위험도 있습니다.
루들람-레인은 단백질 섭취가 부족하면 근육 위축이 발생할 수 있으며 , 특히 노인의 경우 그렇습니다.
라고 말합니다.
또한 영양소 결핍을 일으킬 수도 있습니다.
단백질은 특정 비타민과 미네랄을 제공하는 데 필수적이며, 단백질이 부족한 식단은 B12, 철분, 아연과 같은 영양소 결핍을 초래할 수 있습니다.
라고 그녀는 설명합니다.
또한, 면역 기능이 약화되는 것도 단백질 섭취 부족의 또 다른 부산물일 수 있습니다.
Ludlam-Raine은 단백질은 면역 체계에 필수적이며, 섭취가 부족하면 면역 반응이 손상될 수 있습니다.
라고 설명합니다.
영양학의 경우와 마찬가지로 특정 영양소를 얼마나 많이 섭취해야 하는가는 개인마다 매우 다릅니다.
Ludlam-Raine은 권장되는 일일 단백질 섭취량은 나이, 성별, 활동 수준에 따라 다릅니다.
라고 말합니다.
일반적으로 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 대부분 성인에게 충분하지만, 운동선수와 노인은 체중 1kg당 1.0~2.0g 정도로 더 필요할 수 있습니다.
섭취하는 단백질의 종류도 중요합니다.
단백질의 공급원은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
동물성 단백질: 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품
이것은 우리에게 필요한 모든 필수 아미노산을 함유한 완전한 단백질 입니다.
Ludlam-Raine은 비타민 B12와 칼슘, 요오드와 같은 필수 영양소 덕분에 근육량 유지와 전반적인 건강에 도움이 되지만 식물성 단백질에 비해 적당히 섭취해야 합니다.
라고 말합니다.
식물성 단백질: 콩, 렌즈콩, 두부, 템페, 견과류, 씨앗, 통곡물
일부 식물성 단백질은 불완전할 수 있지만, Ludlam-Raine은 모든 필수 아미노산을 제공하기 위해 결합될 수 있다(토스트에 얹은 콩을 생각해 보세요)고 말했습니다.
그녀는 이것들은 일반적으로 포화지방이 낮아 심장 건강과 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
라고 말했습니다.
가공 단백질: 단백질 바, 쉐이크 및 기타 보충제
Ludlam-Raine은 편리하지만, 이 중 많은 것이 기술적으로 초가공 식품으로 분류되며 통곡물을 대체해서는 안 된다고 말합니다.
그녀는 추가 설탕이 들어 있지 않은 더 건강한 버전의 단백질 보충제를 선택할 것을 권장합니다.
충분한 단백질 섭취를 보장하기 위해 루들람-레인은 모든 식사에 단백질을 포함하고 단백질 기반 간식을 선택하라고 권장합니다.
그녀는 다양한 아미노산과 기타 영양소를 보장하기 위해 식물성 단백질과 동물성 단백질 공급원을 혼합하는 것이 좋습니다.
라고 덧붙였습니다.
단백질 섭취가 매우 부족한 식단은 건강에도 도움이 되지 않고, 지속 가능한 체중 감량도 달성하지 못합니다.
대부분의 사람들의 경우, 체중 1kg당 약 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
동물성 단백질과 식물성 단백질을 모두 섭취하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
대부분의 식물성 고기 대체 식품이 진짜 고기보다 건강한 이유
Anastasiya Mihailovna/Getty Images
- 새로운 연구에 따르면 식물성 고기는 심장에 좋을 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 이들은 심혈관계 위험인자를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
- 그러나 또 다른 연구에 따르면 고도로 가공된 식물성 식품은 위험을 증가시키는 것으로 보인다고 합니다.
- 이러한 불일치는 음식에 나트륨, 포화지방, 설탕이 많이 들어 있는지의 여부에 따라 발생할 수 있습니다.
- 이런 식품을 피하려면 가공된 식물성 식품의 라벨을 읽는 것이 중요합니다.
최근 한 연구 에 따르면 식물성 고도 가공 식품은 심장병과 조기 사망 위험을 높일 수 있는 반면 , 캐나다 심장학 저널에 게재된 12개의 대조 시험을 포함한
체계적 고찰 과 메타분석에 따르면 식물성 대체 육류(PBMA)는 예외일 수 있으며, 실제로 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
연구에 따르면 다양한 PBMA의 영양 성분은 매우 다르지만 전반적으로 심장 건강에 좋은 특성을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 또한 PBMA가 총 콜레스테롤, LDL, 아폴리포단백질 B-100 (유전적 고콜레스테롤 과 관련된 LDL의 한 형태 ) 및 체중을 비롯한 특정 심혈관 위험 요소를 개선할 수 있다는 것을 보여주는 연구 결과를 발견했습니다.
그러나 그들은 심장 건강에 장기적으로 어떤 영향이 미치는지 결론 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 언급했습니다.
이 연구에 대해 논평한 UTHealth Houston의 스포츠 심장내과 의사인 존 히긴스 박사는 식물성 고기는 일반 고기보다 한 끼당 포화지방이 적고 섬유질이 더 많다고 설명했습니다.
포화지방은 종종 나쁜 콜레스테롤로 여겨지는 고밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)을 증가시키기 때문에 중요합니다.
LDL 수치가 높으면 동맥이 막힐 수 있습니다.
그러나 다중불포화지방은 그 반대의 효과가 있습니다.
특히 수용성 섬유질은 콜레스테롤과 결합하여 체내에서 배출하는 데 도움이 됩니다.
그러나 그는 다른 잠재적인 요인도 작용한다고 지적했습니다.
PBMA는 심장병의 위험 요인이 될 수 있는 분자인 트리메틸아민 N-옥사이드(TMAO)의 감소로 이어질 수 있습니다.
또한 전통적인 육류와 달걀 노른자로 인한 심혈관 손상은 두 가지 모두의 높은 콜레스테롤과 붉은 고기의 높은 포화 지방 때문일 뿐만 아니라, 두 가지 모두 장내 미생물군의 독성 대사산물인 트리메틸아민 N-옥사이드(TMAO)의 혈장 수치를 증가시킵니다.
라고
히긴스는 말했습니다.
Health Outlook의 의사이자 영양학자인 Michael O. McKinney 박사는 Healthline에 이 연구와 식물성 초가공 식품(식물성 고기를 포함할 수 있는 범주)이 이러한 식품의 성분과 일반적인 영양 프로필에 존재한다는 것을 발견한 또 다른 최근 연구 사이에 명백한 모순이
있다고 말했습니다.
그는 “많은 고도로 가공된 식품에는 높은 수준의 나트륨 , 설탕 및 건강에 해로운 지방과 같은 건강에 해로운 첨가물이 들어 있지만 건강을 위해 개발된 식물성 고기에는 이러한
성분이 들어 있지 않습니다.
”라고 설명했습니다.
하지만 매키니는 식물성 고기는 두 가지 범주로 나눌 수 있다고 덧붙였습니다.
전체 재료를 사용한 고기와 인공 첨가물로 심하게 가공한 고기입니다.
따라서 일부 식물성 고기는 다른 고기보다 건강할 수 있습니다.
맥키니는 심장에 가장 건강한 식물성 고기를 선택하려면 성분 목록을 주의 깊게 살펴보라고 조언합니다.
그는 첨가된 설탕 대신 통곡물 성분이 들어간 제품을 선택하세요 라고 말했습니다.
그는 또한 혈압을 조절하기 위해 나트륨 함량이 적은 제품을 찾는 것을 권고했습니다.
매키니는 일부 식물성 고기는 코코넛 오일이나 팜 오일 로 만든 경우 실제로 포화지방
함량이 높을 수 있다고 지적했습니다.
그는 섬유질 함량을 살펴보는 것이 좋다고 제안하는데, 섬유질은 심장 건강에도 좋기 때문이다.
마지막으로, 맥키니는 첨가된 설탕을 피하는 것을 권고합니다.
그는 이것들은 불필요하고 건강에 해롭습니다.
일부 가공 식품에는 맛을 더하기 위해 설탕이 들어 있을 수 있기 때문입니다.
라고 말했습니다.
히긴스는 또한 살코기 섭취를 줄이면서 규칙적인 고기를 먹는 식단이 심장 건강에도 좋다고 설명했습니다.
사실 지중해식 식단은 심장 건강에 좋다고 여겨지며 가끔 붉은 고기를 먹고 살코기 와 생선을 더 자주 먹습니다.
라고 그는 말했습니다.
고기 대신 과일, 채소, 통곡물, 견과류와 같은 식물성 식품을 대체할 수도 있습니다.
이러한 식품은 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 히긴스는 말했습니다.
새로운 연구에 따르면 식물성 고기는 일반 고기보다 심장에 더 건강할 수 있다고 합니다.
그러나 최근의 또 다른 연구에 따르면, 식물성 고기를 포함한 고도로 가공된 식물성 식품은 실제로 심장병 위험을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
전문가들은 이러한 겉보기에 모순되는 현상은 많은 고도로 가공된 식품에 나트륨, 설탕, 건강에 해로운 지방이 다량 함유되어 있기 때문일 수 있다고 말한다.
건강을 염두에 두고 설계된 식물성 고기에는 이러한 성분이 들어 있지 않습니다.
식물성 고기를 선택할 때는 라벨을 확인하여 나트륨, 포화지방, 설탕, 섬유질 함량을 확인하세요.
아니면, 가끔 살코기를 섭취하고, 식물성 식품을 많이 섭취하는 식단도 심장에 좋을 수 있습니다.
포피 프리바이오틱 소다는 주장하는 만큼 장에 좋지 않을 수 있습니다.
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- 포피(Poppi) 브랜드 소다는 소비자 사기와 허위 및 오해의 소지가 있는 광고 혐의로 소송을 당하고 있습니다.
- 집단 소송에서는 해당 음료의 프리바이오틱 섬유 함량이 장 건강에 의미 있는 이점을 제공하기에 부족하다고 주장합니다 .
- 전문가들은 캔 하나에 포함된 프리바이오틱 섬유질의 양이 부족할 가능성이 있다고 말하지만, Poppi는 여전히 대부분의 다른 소다보다 건강한 선택이라고 합니다.
- 특정 식물성 식품과 발효 식품을 섭취하면 식단에 더 많은 프리바이오틱스를 섭취할 수 있습니다.
유명인들에게 사랑받는 프리바이오틱 소다 브랜드인 포피(Poppi)가 소비자 사기와 거짓되고 오해의 소지가 있는 주장으로 소송을 당하고 있습니다.
집단 소송에서는 해당 브랜드가 해당 음료가 건강에 좋다는 주장이 사실이 아니라고 주장합니다.
그들은 건강에 더 좋은 소다로 광고하는 이 음료가 의미 있는 프리바이오틱 효과를 제공하지 않는다고 말합니다.
포피의 마케팅은 장 건강 에 도움이 되는 프리바이오틱 섬유질을 소다에 첨가했다는 점에 중점을 두고 있습니다 .
하지만 소송에서는 Poppi 소다에는 프리바이오틱 섬유질이 2g밖에 들어 있지 않아 소비자가 캔 하나만으로 의미 있는 장 건강 혜택을 얻을 수 있는 양은 너무 적다고 주장합니다.
장 건강을 전문으로 하는 기능성 의학 등록 영양사인 레베카 러셀은 이번 사건이 브랜드들이 자사 제품의 건강상 이점을 과장해서 홍보하는 또 다른 사례인 듯하다고 말합니다.
저는 종종 특정 문제에 대한 '마법적' 해결책이라고 주장하는 제품을 보는데, 실제로 우리 몸은 복잡하기 때문에 단 하나의 해결책도 없습니다.
라고 그녀는 지적합니다.
러셀은 포피 소다의 프리바이오틱 섬유질 함량이 장 건강을 의미 있게 개선하기에는 너무 낮다고 생각합니다.
그녀는 하루 3~10그램에 가까운 프리바이오틱 섬유질이 장내 미생물군을 변화시키는 데 효과적인 것으로 여겨진다고 말하며
또 다른 주목할 점은 다양한 프리바이오틱 섬유질이 장 건강에 중요하다는 것입니다.
Poppi와 같은 제품은 단지 한 종류의 프리바이오틱 섬유질일 뿐이므로 우리 장에 필요한 다양성이 부족합니다.
라고 Russell은 설명합니다.
러셀과 마찬가지로, 인증된 등록 영양사인 티파니 마는 캔 하나당 2g의 프리바이오틱 섬유질을 단독으로 섭취할 경우 장내 미생물군이나 전반적인 장 건강에 의미 있는 변화를
일으키기에 충분하지 않을 가능성이 있다고 말합니다.
프리바이오틱스는 소화 불가능한 식품 성분으로, 유익한 장내 박테리아 의 성장과 활동을 선택적으로 자극합니다 . 그녀는 설명합니다.
프리바이오틱스는
소화를 증진하고, 면역 체계를 강화하고, 부티르산과 같은 단쇄 지방산(SCFA)의 생성을 증가시켜 장 건강을 개선할 수 있습니다.
부티르산은 항염 특성을 가지고 있으며 장 내벽의 무결성을 지원합니다.
그녀는 포피 같은 음료가 장에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 생각하나요?
마씨는 장이 독특하고 복잡하며 사람마다 너무 다르기 때문에 말하기 어렵다고 말합니다.
그러나 그녀는 Poppi에 추가 프리바이오틱스(인슐린)를 포함시키면 실제로 다음과 같은 문제가 발생할 수 있다고 지적합니다.
포피는 액체이기 때문에 소화가 거의 일어나지 않아 부정적인 효과가 더 커질 수 있습니다.
라고 그녀는 설명합니다.
러셀도 비슷한 우려를 표했다.
그녀는 Poppi가 장내 미생물군에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 낮다고 말한다.
그 이유는 단일 식품이나 음료가 장 건강에 대한 포괄적인 해결책이 될 수 없기 때문이다.
이 음료는 실제로 가스, 복부 팽창, 설사와 같은 원치 않는 장 증상을 유발할 수 있습니다.
여기에 포함된 프리바이오틱 섬유인 이눌린이 너무 많으면 잠재적으로 증상이 발생할 수 있기 때문입니다.
라고 그녀는 설명합니다.
또 다른 우려 사항은 설탕 함량입니다.
12액량 온스 캔당 설탕이 4그램으로, Poppi는 대부분의 소다보다 설탕 함량이 상당히 낮습니다.
그럼에도 불구하고 러셀은 첨가된 설탕이 없는 다른 음식 공급원에서 프리바이오틱 섬유질을 섭취하는 것이 더 낫다고 말합니다.
그녀는 과도한 설탕이 장내 박테리아에 해를 끼쳐 섬세한 균형을 깨뜨릴 수 있다고 말합니다 .
러셀은 의심할 수 있는 성분 중 하나는 '천연 향료'입니다.
이 용어는 광범위하고 건강에 도움이 되지 않을 수 있는 광범위한 물질을 포함하기 때문입니다.
라고 말합니다.
천연 원료에서 유래되었음에도 불구하고 이러한 향료는 상당한 가공을
거쳐 인공 향료와 화학적으로 유사해질 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 매일 많은 양의 포피를 마시지 않는 한 심각한 건강 부작용이 나타날 가능성은 낮습니다.
하루에 포피 12팩을 먹지 않는 이상, 특별히 주의해야 할 건강 문제는 없을 겁니다.
마씨가 말했다.
그녀는 포피가 여전히 탄산음료를 많이 마시는 사람이나 체중을 관리하고자 하는 사람들에게 칼로리가 높은 탄산음료보다 건강한 대안이 될 수 있다고 믿고 있습니다.
Poppi보다 더 건강한 대안을 찾고 있다면, 선택할 수 있는 것이 많이 있습니다.
더 많은 통곡물을 섭취하는 것이 식단에 더 많은 프리바이오틱 섬유질을 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.
의미 있는 프리바이오틱 효과를 위해 마늘, 양파, 부추, 아스파라거스, 바나나, 귀리 와 보리와 같은 통곡물 과 같이 프리바이오틱이 자연적으로 풍부한 음식을 고려하세요 .라고
Ma는 조언합니다.
그녀는 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것이 중요하다고 말했습니다.
“적어도
라고 그녀는 설명했습니다.
발효식품도 유익합니다.
마 박사는 요거트, 자우어크라우트, 김치 , 케피어, 미소 와 같은
음식에는 장내 미생물군의 균형을 맞추는 데 도움이 되는 프로바이오틱스가 들어 있습니다 .라고 말합니다.
러셀도 동의합니다.
그녀는 다채로운 통곡물로 접시를 채워 무지개를 먹는 것이 다양한 프리바이오틱스를 식단에 넣는 좋은 방법이라고 말합니다.
장 건강을 최적화하려면 설탕 섭취를 제한하는 것도 좋은 생각입니다.
과도하게 첨가된 설탕은 장내에서 해로운 박테리아의 성장을 촉진하고 유익한 박테리아의 감소로 이어질 수 있으므로 총 칼로리의 10% 미만을 첨가된 설탕에서 얻는 것을 목표로 하세요. 마는 조언합니다.
포피 소다에는 장 건강에 의미 있는 이점을 제공할 만큼 충분한 프리바이오틱 섬유질이 없을 가능성이 높습니다.
하지만, 그것이 적당히 즐기면 안 된다는 뜻은 아닙니다.
이 음료는 일반적으로 설탕 함량이 훨씬 높은 대부분의 다른 탄산음료보다 건강한 대안으로 보입니다.
염증성 식단은 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다
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- 염증성 식단은 심부전과 일반적으로 관련된 바이오마커와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
- 붉은 고기, 흰 밀가루, 설탕, 씨앗 오일과 같은 음식은 염증을 유발하는 음식으로 알려져 있습니다.
- 대규모 관찰 연구에 따르면, 염증을 유발하는 음식은 신체 내 바이오마커의 양이 더 많은 것으로 나타났습니다.
염증성 식품은 만성 염증과 심혈관 질환 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
이제 과학자들은 이 식품을 심부전 환자에게서 일반적으로 발견되는 바이오마커와 연결했습니다.
당신은 당신이 먹는 것 그대로입니다.
염증에 대해 말할 때 여전히 그 오래된 속담이 유효합니다 .
붉은 고기, 씨앗 오일, 흰 밀가루 및 기타 고도로 가공된 식품은 상당한 염증 유발 식품 입니다 . 표준 식단에서 흔히 볼 수 있는 이러한 식품을 너무 많이 섭취하는 것은
가끔 햄버거를 먹어도 죽지는 않겠지만 염증을 유발하는 음식이 풍부한 식단을 지속적으로 섭취하면 만성 염증이 생길 수 있으며 이는 다음과 같은 심각한 건강 문제의 주요
위험 요소입니다.
연구자들은 이제 심부전과 관련된 특정 혈액 바이오마커를 분리함으로써 염증성 식품과 심혈관 질환(CVD) 위험 증가의 연관성에 대한 또 다른 단서를 발견했습니다.
약 11,000명의 미국인을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에서, 염증성 식품을 더 많이 섭취한 사람들은 혈액에 바이오마커가 더 많았으며, 이는 미래에 CVD가 발생할 가능성을 나타냅니다.
연구 저자들은 연구 결과는 염증성 식단과 심부전 바이오마커 증가 사이에 강력한 연관성이 있음을 시사하며, 심혈관 위험 관리에 대한 식단 수정에 대한 의미를 갖는다고 기술했습니다.
이것은 영양과 식단이 특히 심부전과 심혈관 질환에 얼마나 중요한지 보여주는 데이터와 현재 연구와 일치합니다.
연구에 참여하지 않은 스탠포드 의대의 임상 심장내과 영양사인 앨리사 콴(Alyssa Kwan, MS,
RD) 이 Healthline에 말했습니다.
이전에는 많은 것이 있었습니다
2021년에 약 20,000명의 미국인을 대상으로 실시한 대규모 관찰 연구에서 긍정적인 결과가 나왔습니다.
저자는 이러한 연구를 바탕으로 염증을 유발하는 음식이 풍부한 식단이 NT-proBN P 라고 알려진 바이오마커에 영향을 미치는지 구체적으로 조사하고자 했습니다.
NT-proBNP는 일반적으로 심부전과 관련이 있습니다.
건강한 개인조차도 혈액에 어느 정도 바이오마커가 있지만, 더 높은 수치로 검출되면 심장이 스트레스를 받고 있으며 심부전을 나타낼 수 있음을 의미합니다.
이것들은 문자 그대로 심장 벽 스트레스를 반영하는 혈액 기반 바이오마커입니다.
심장 벽 스트레스는 언제 발생할까요? 체액이 너무 많으면 심장에 압력과 부피 스트레스가 발생할 수 있으며, 이로 인해 이러한 바이오마커의 방출이 증가할 수 있습니다.
연구에 참여하지 않은 노스웨스턴 대학교 파인버그 의대의 심장학과 조교수 인 매튜 파인스타인 박사 가 Healthline에 말했습니다.
연구 저자들은 식단이 혈류에서 NT-proBNP가 존재하는 데 영향을 미치는 요인이라는 사실을 발견했습니다.
연구원들은 연구를 통해 10,766명의 미국 성인을 포함시켰습니다.
연구 참여자는 1999년과 2004년 사이에 NHANES에 참여했으며 남성과 여성이 거의 균등하게 나뉘었습니다.
코호트는 주로 백인(76.87%)이었지만 흑인(10.76%)과 멕시코계 미국인(3.23%)도 포함되었습니다.
연구원들은 참가자들의 바이오마커 수치를 조사하면서 이를 염증 촉진 또는 항염증 잠재력 측면에서 식단을 정량화하는 데 사용되는 지수와 비교했습니다.
연구자들은 DII를 사용하여 개인의 식단이 염증에 미치는 영향에 대한 다양한 변수를 기반으로 복합 점수를 할당할 수 있습니다.
연구에 참여한 DII 점수가 더 높은 참가자는 신체 내 NT-proBNP 수치가 더 높았습니다.
심부전이 없는 참가자의 경우 DII 점수가 한 단위 증가하면 바이오마커가 8.57pg/mL로 상당한 상승하는 것과 관련이 있었습니다.
연구자들이 DII 점수가 가장 높은 사람과 가장 낮은 사람을 비교했을 때, 두 그룹 사이에 약 40pg/mL의 상승이 있는 것을 발견했습니다.
파인스타인은 Healthline에 연구 결과가 의미 있지만 미묘하며, 염증성 식단이 심부전으로 직접 이어진다는 것을 보여주는 것은 아니라고 말했습니다.
여기서 우리가 감지하는 것은 무엇인가? 아마도, 우리가 여기서 감지하는 것은 임상 이전 심장 울혈과 벽 스트레스의 지표라고 말하는 것이 합리적일 것이다.
그것은 반드시 심부전이 아니라, 심부전 전 단계의 구성 요소이다.
라고 그는 말했다.
이미 심부전을 앓은 환자의 경우, 연구에서는 DII 점수와 바이오마커 수치 사이에 유의미한 연관성을 발견하지 못했습니다.
그렇다면 염증성 식단은 분명히 당신에게 나쁩니다.
하지만 어떻게 하면 올바른 음식을 먹고 염증을 낮추는 데 도움이 될까요?
수십 년간의 연구 결과 특정 식단 패턴(과일과 채소, 통곡물, 건강에 좋은 지방이 풍부한 지중해식 식단 등)이 염증 마커에 도움이 되는 경향이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
클리블랜드 클리닉의 영양사이자 Regenerative
Health 의 공동 저자인 크리스틴 커크패트릭(Kristin Kirkpatrick, MS RD)이 Healthline에 말했습니다.
최고의 항염식품은 다음과 같습니다.
- 베리
- 기름진 생선
- 브로콜리
- 아보카도
- 녹차
- 피망
- 포도
- 심황
- 다크 초콜릿
- 엑스트라 버진 올리브 오일
우리는 오메가-3를 많이 섭취하면 실제로 항염 효과가 있다는 것을 알고 있습니다.
즉, 연어와 정어리와 같은 기름진 생선뿐만 아니라 치아와 아마씨와 같은 다른 음식도 포함됩니다.
이러한 모든 항염 효과가 있는 식품을 사람들이 더 많이 섭취하기를 바랍니다.
라고
Kwan은 말했습니다.
건강하고 염증을 억제하는 식단과 생활 방식을 어떻게 시작해야 할지 잘 모르겠다면 Kirkpatrick이 좋은 조언을 해줍니다.
돈을 들여 영양을 섭취하세요. 염증에 영향을 미치는 것은 쿠키, 패스트푸드, 설탕 소다가 아닙니다.
이런 음식이 더 자주 섭취되는 음식이 될 때입니다.
따라서 대부분의 시간 동안 영양소 밀도가 높은 음식을 섭취하고, 규칙적인 신체 활동, 충분한 수면, 스트레스
관리에 집중한다면 염증 위험이 낮아질 수 있습니다.
라고 그녀는 말했습니다.
연구자들은 염증성 식단과 일반적으로 심부전과 관련된 바이오마커의 연관성을 발견했습니다.
약 11,000명의 미국인을 대상으로 한 연구에 따르면, 염증을 유발하는 음식에 대한 식단 지수가 높은 사람들은 혈액에서 해당 바이오마커가 더 많이 검출되었습니다.
바이오마커는 그 사람이 심부전이라는 걸 의미하지는 않지만, 심장 근육에 가해지는 스트레스가 증가했음을 나타낼 수 있습니다.
지금 건강한 식단을 섭취하면 나중에 인지 저하 위험을 줄일 수 있습니다.
사진: Aya Brackett
- 70년에 걸쳐 식단과 인지 능력을 추적한 새로운 연구에 따르면, 건강한 식단을 섭취한 사람들이 시간이 지남에 따라 인지 능력이 더 뛰어난 것으로 나타났습니다.
- 이 연구는 1946년 영국에서 태어난 3,000명 이상의 개인을 대상으로 진행되었습니다.
- 연구 결과에 따르면, 어린 시절과 중년에 꾸준히 건강한 식단을 섭취하는 것이 노년에 뇌 건강을 유지하는 데 중요하다는 것이 밝혀졌습니다.
식단은 나이가 들면서 뇌를 날카롭게 유지하는 데 중요한 부분입니다.
새로운 연구에 따르면 건강한 식사를 일찍 시작할수록 더 좋습니다.
최초로 실시된 연구에서 연구자들은 영국에 사는 3,000명 이상의 사람들의 식단과 식습관을 추적하여 70년 동안 인지 능력과 상관관계를 조사했습니다.
가장 고품질의 식단을 섭취한 사람들은 건강에 해로운 식단을 섭취한 동료들에 비해 시간이 지남에 따라 인지 능력이
더 나은 경향이 있었습니다.
인지 저하가 65세에 시작될 수 있습니다.
하지만 증상이 나타나기 10~15년 전인 긴 잠복기가 있어서 뇌의 변화가 이미 일어날 수 있습니다.
그래서 저희는 65세보다 훨씬 이른 시기에 식단을 섭취하는 것이 나중에 인지에 중요한 요인이 될 수 있다고 생각했습니다.
그리고 저희의 예비 조사 결과에 따르면 그럴 수도 있습니다.
터프츠 대학교의 제럴드 J. 및 도로시 R. 프리드먼 영양 과학 정책 대학원을 최근 졸업하고 이 연구의 저자인 켈리 카라 박사가 Healthline에 말했습니다.
Cara는 이번 주에 American Society for Nutrition의 연례 회의인 NUTRITION 2024 에서 연구 결과를 발표했습니다 . 연구 결과는 아직 과학 저널에 게재되지 않았으며 예비적인
것으로 간주됩니다.
그럼에도 불구하고, 그들은 설득력이 있으며 식단을 통해 뇌 건강을 유지하는 데 관심이 있는 모든 사람에게 실질적인 의미를 갖습니다.
전문가들은 지중해 식단 과 같이
과일과 채소, 생선, 통곡물이 풍부한 식단을 먹는 것이 시작하기에 좋은 곳이라고 말합니다.
이 연구 결과는 유사한 연구와 일치하며, 식단이 삶의 초기에 건강(이 경우 인지 건강)에 영향을 미치는 중요성을 진정으로 보여줍니다.
클리블랜드 클리닉의 영양학자이자 Regenerative Health 의 공동 저자 인 크리스틴 커크패트릭, MS RD가 말했습니다 . 그녀는 이 연구와 제휴하지 않았습니다.
카라의 연구는 영국 국민의 건강과 의료 정보를 약 100년 동안 수집한 의학 연구 위원회의 전국 건강 및 개발 조사 데이터를 기반으로 합니다 .
이 연구는 1946년에 태어나 남성과 여성으로 균등하게 나뉜 3,059명의 특정 코호트를 살펴보았습니다.
현재 살아있는 사람들은 78세이며 여전히 연구에 참여하고 있습니다.
코호트 구성원은 5개 시점(4세, 36세, 43세, 53세, 63세)에서 식단 정보를 보고했습니다.
또한 8세에서 69세 사이에 표준 테스트를 기반으로 인지 능력을 7번 기록했습니다.
저는 이 코호트처럼 일찍부터 식이 측정을 실시한 코호트를 본 적이 없습니다.
4세 때 처음으로 식이를 평가했고, 그다음 중년기 내내, 그리고 지금은 노년까지 식이를 평가했습니다.
라고 Cara는 말했습니다.
식단은 건강식단지수(HEI) 라는 표준 척도를 사용하여 평가되었는데 , 이는 과일, 채소, 통곡물, 첨가당 등 13가지 구성 요소를 고려하여 개인의 식단에 대한 종합 점수를 산출한
것입니다.
평가에는 일기를 사용했으며, 단 하루가 아닌 며칠에 걸쳐 평가를 실시하여 개인의 식단 품질에 대한 보다 자세한 그림을 얻었습니다.
Cara는 단순히 단일 측정을 하는 대신, 그 사람의 당시 습관적인 식단이 어땠는지 더 잘 알 수 있게 되었고, 여러 날에 걸쳐 평균을 내어 본질적으로 그 10년 동안의 식단을 나타낼 수 있게 되었습니다.
라고 말했습니다.
특히 중년(설문 조사 당시 43세)에 건강한 식단을 섭취한 사람들은 69세까지 더 나은 인지 능력과 관련이 있었습니다.
구체적으로, 가장 낮은 품질의 식단을 섭취한 사람들의 47%는 최악의 인지적 결과를 보였습니다.
반면에 가장 높은 품질의 식단을 섭취한 사람들의
48%는 가장 좋은 인지적 결과를 보였습니다.
Cara는 이것은 언어, 기억, 반응 시간, 시각 처리 등 모든 것에 걸친 일반적인 능력을 의미합니다.
라고 말했습니다.
적절한 음식은 산화 스트레스를 줄이고 연령에 따른 정신적 쇠퇴를 늦춰 뇌 건강에 도움이 됩니다.
뇌 음식은 종종 베리, 견과류, 지방이 많은 생선 등 항산화제와 건강한 지방이 풍부합니다.
- 호박씨
- 커피
- 연어
- 청어
- 정어리
- 호두
커크패트릭은 식단에서 다채로운 과일과 채소에 집중하세요(매일 최소 6가지 색상을 목표로 하세요), 잎이 많은 채소를 매일 한 끼씩 섭취하고, 알코올과 고도로 가공된 식품은 제한하세요. 지방이 많은 생선을 즐기지 않는다면 오메가-3 보충제도 고려하세요.라고
말했습니다.
Cara와 Kirkpatrick은 둘 다 특정 개별 구성 요소에 대해 생각하는 것보다 전체적인 식단의 중요성을 강조합니다.
평생 건강한 식습관은 일관성과 자신에게 맞는 적절한 균형을 찾는 것입니다.
여기서 제가 오늘 먹는 것이 실제로 제 인지 측면에서 미래에 어떤 영향을 미칠지 아는 것에서 영감을 얻을 수 있다면, 이것이 제가 이 일을 할 가치가 있다고 말할 수 있는 또 다른 이유가 될 수 있다는 것입니다.
라고 Cara는 말했습니다.
최초로 실시된 연구에서는 70년 동안 3,000명 이상의 개인을 대상으로 식단 정보와 인지 능력을 추적했습니다.
연구자들은 건강에 해로운 식단을 섭취한 사람들에 비해 고품질 식단을 섭취한 사람들이 시간이 지남에 따라 인지 능력이 더 뛰어난다는 것을 발견했습니다.
전문가들은 식단을 전체적으로 생각하고 지중해식 식단처럼 과일, 채소, 통곡물, 생선이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 뇌 건강에 중요하다고 말합니다.
매일 종합 비타민제를 복용해도 수명이 길어지지 않을 수 있습니다.
Pixel Stories/Stocksy United
- 미국에서 실시한 대규모 연구에 따르면 종합 비타민 보충제는 사망 위험을 개선하지 못하는 것으로 나타났습니다.
- 실제로 종합 비타민 보충제를 복용하는 사람들은 복용하지 않는 사람들보다 사망 위험이 약간 더 높았습니다.
- 미국 성인 3명 중 1명이 종합 비타민제를 복용하지만, 건강상의 이점은 잘 알려져 있지 않습니다.
매일 복용하는 종합 비타민제는 미국에서 가장 인기 있는 보충제 중 하나이지만, 실제로 건강을 개선하는 데 도움이 되지 않을 수도 있습니다.
추정
물론, 하루에 한 알로 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취한다는 매력은 매력적입니다.
성인들은 건강과 체력을 유지하고 만성 질환을 예방하기 위해 종합
비타민제를 복용한다고 보고합니다.
그러나 만성 질환이나 심장병과 같은 질환에 관해서는 매일 복용하는 종합 비타민제가 소비자에게 실질적인 보호 효과를 제공하지 못할 수 있다는 증거, 더 정확히 말하면 증거 부족이 얼마 전부터 늘어나고 있습니다.
실제로 건강한 사람의 경우 종합 비타민제는 전혀 효과가 없을 수도 있습니다.
만성 질환 병력이 없는 미국 성인 40만 명을 대상으로 20년 이상 추적 조사를 실시한 대규모 연구에서 매일 종합 비타민제를 복용하는 사람들은 복용하지 않는 사람들에 비해 사망 위험이 개선되지 않는 것으로 나타났습니다.
실제로 보충제를 복용한 사람들은 사망 위험이 약간 증가(4%)하는 것으로 나타났습니다.
참가자의 평균 연령은 61.5세였습니다.
국립암연구소 연구자들의 연구 결과는 다음과 같습니다.
.. MV 사용에 대한 반복 평가와 사망률 결과에 대한 장기 추적 조사를 통해 세 개의 대규모 지리적으로 다양한 미국 코호트의 데이터를 활용하여, 우리는 만성 질환 관련 사망의 주요 원인과 MV 사용의 연관성을 평가하고자 했습니다.
라고 말했습니다.
로프트필드와 그녀의 팀은 390,124명의 일반적으로 건강한 미국 성인을 대상으로 3개의 별도 집단을 연구에 활용했으며, 약 20년간의 추적 데이터를 수집했습니다.
연구의 규모와 기간은 가장 큰 장점 중 두 가지입니다.
그러나 본질적으로 관찰적이므로 통제된 시험과 달리 두 사건(이 경우 종합 비타민 복용과 사망) 간의 인과 관계를 입증하지 않습니다.
대신 실제 세계에서 대규모로 이러한 사건 간의 연관성을 그림으로 표현하는
데 도움이 됩니다.
이런 성격의 연구를 수행하는 데 있어 어려움 중 하나는 분류해야 할 데이터의 엄청난 양과 교란 가능성입니다.
예를 들어, 이 연구는 데이터에서 통제해야 했던 두 가지 뚜렷한 문제, 즉 병든 사용자 효과와 건강한 사용자 효과에 대해 논의합니다.
종합 비타민 사용과 관련된 건강 결과는 이를 사용하는 인구 통계 때문에 오해의 소지가 있다는 우려가 있습니다.
병든 사용자 효과는 아픈 개인이 건강 상태로 인해 종합 비타민을 더 자주 사용할 가능성을 말합니다.
반면, 건강한 사용자 효과는 그 반대입니다.
이미 건강한 라이프스타일을 살고 있는 개인은 건강에 덜 민감한 사람들보다 일상 생활의 일부로 종합 비타민을 사용할 가능성이 더 높을 수 있습니다.
적절한 통제가 없다면 이러한 효과로 인해 연구자는 종합
비타민이 사망 위험에 미치는 효과에 대해 두 가지 상반된 결론을 내릴 수 있습니다.
로프트필드는 Healthline에 흡연, 식단, 신체 활동과 같은 라이프스타일 요인을 조정하여 이러한 뚜렷한 효과를 통제할 수 있다고 말했습니다.
또한 그들은 병든 사용자 효과를 설명하기 위해 기준선에서 암을 포함한 주요 만성 질환이 있는 개인을 제외했습니다.
궁극적으로, 이러한 모든 요인을 통제한 후, 그들은 종합 비타민제를 복용하는 사람들이 복용하지 않는 사람들보다 모든 원인의 사망 위험이 낮지 않다는 것을 발견했습니다.
또한 암, 심장병, 뇌졸중을 포함한 특정 건강 결과와 관련된 이점도 관찰하지 못했습니다.
연구 결과는 다음과 같은 권장 사항을 포함한 이전 연구와 일치합니다.
연구와 관련이 없는 밴더빌트 대학 의료 센터의 내과 조교수이자 노인 의학과 장인 파룰 M. 고얄 박사는 Healthline에 결과가 놀랍지 않다고 말했습니다.
그들이 등록한 환자들은 모두 만성 질환이 없는 환자들입니다.
본질적으로, 그들은 모두 건강한 환자들입니다.
일반적으로, 당신이 건강한 개인이고, 운동을 하고, 규칙적인 식단을 먹고, 과일과 채소를 섭취하고, 비타민과 보충제를 규칙적으로 섭취하고 있습니다.
라고
그녀는 말했습니다.
고얄은 빈혈 , 당뇨
, 폐경 후 여성 을 포함하여 종합 비타민 보충제로부터 이익을 얻을 수 있는 개인이 있다고 언급합니다 . 그녀는 환자가 종합 비타민을 복용하기 전에 의료 전문가와 상의할 것을 권장합니다.
Healthline에서는 두 명의 등록된 영양사와 인터뷰를 하여 건강한 식단과 종합 비타민 보충제 복용에 대한 권장 사항을 들어보았습니다.
저는 환자를 위한 권장 사항을 항상 개인화합니다.
클리블랜드 클리닉에서 제가 진료하는 경우, 종합 비타민을 복용할지 말지 권장하는 것은 환자의 현재 건강 상태, 식이 패턴, 복용 중인 다른 보충제, 개인 건강 목표를 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.
MVI는 건강에 해로운 식이 패턴에 대한 보험이 아닙니다.
클리블랜드 클리닉의 등록 영양사이자 Regenerative Health 의 공동 저자인 크리스틴 커크패트릭, MS RD가 말했습니다 .
스탠포드 의대의 심장학과 임상 영양사인 Alyssa Kwan, MS, RD는 Healthline에 저는 일반적으로 건강한 식단을 따르고 균형 잡힌 식사를 하는 사람들에게 종합 비타민제를
권장하지 않습니다.
.. 저는 환자가 영양학적으로 영양소 필요량을 충족하지 못하거나 기준선에서 식단이 좋지 않은 경우에만 종합 비타민제를 권장합니다.
아마도 식욕이 정말 나쁘거나 식단만으로는 모든 것을 충족할 수 없다면 종합 비타민제를 보충하는 것을 권장합니다.
라고 말했습니다.
Kirkpatrick과 마찬가지로 Kwan도 종합 비타민은 영양 밀도가 낮은 건강에 해로운 음식 선택을 충족시키기 위해 복용해서는 안 된다고 경고합니다.
20년 이상 미국 성인 40만 명을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에 따르면, 매일 종합 비타민제를 복용해도 전반적인 사망 위험이 낮아지지 않았으며, 심혈관 질환이나 암과 같은 특정 만성 질환의 경우에도 마찬가지였다.
종합 비타민은 시중에서 가장 인기 있는 보충제 중 하나로, 미국 성인 3명 중 1명이 복용합니다.
인기에도 불구하고 건강상의 이점은 잘 확립되지 않았습니다.
Healthline에서 인터뷰한 전문가들은 건강한 식단을 섭취한다면 종합 비타민을 복용하는 것은 권장되지 않는다고 말합니다.
영양 보충제 복용을 시작하거나 중단하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상의하세요.