나이가 들면서 최고의 삶을 사는 방법

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우아하게 나이를 먹는다는 것은 무슨 뜻일까?

젊어 보이는 방법에 대한 잡지 헤드라인을 적어도 몇 개 보지 않고는 체크아웃 줄에 설 수 없습니다. 주름과 처짐을 두려워하는 것은 드문 일이 아니지만, 잘 늙어가는 데는 훨씬 더 많은 것이 있습니다.

우아하게 나이를 먹는다는 것은 20대처럼 보이려고 노력하는 것이 아니라, 최고의 삶을 살고 그것을 즐길 수 있는 신체적, 정신적 건강을 갖는 것입니다. 와인 한 병처럼, 적절한 관리로 나이가 들면서 더 좋아질 수 있습니다.

행복하게 나이 들기 위한 노력에서 무엇을 해야 하고, 무엇을 하지 말아야 하는지 알아보려면 계속 읽어보세요.

우아하게 나이를 먹기 위한 팁

이러한 팁을 활용하면 안에서부터 우아하게 나이를 먹을 수 있습니다.

1. 피부에 친절하세요

피부는 신체에서  가장 큰 기관 입니다. 신뢰할 수 있는 출처. 주의해서 사용하면 신체를 날씨로부터 더 잘 보호하고, 체온을 조절하고, 감각을 제공할 수 있습니다.

최상의 모습과 기능을 유지하려면:

• 야외활동 시에는 자외선 차단제와 보호복을 착용하세요.
• 매년  피부암  검진을 받으세요.
• 노화 방지 피부 관리 루틴 에는 부드러운 제품을 고수하세요  .
• 수분을 충분히 섭취하세요.

2. 운동

규칙적인 운동은 심장병  과  암 과 같은 질병의 위험을 상당히 낮추고  , 더 오래 운동성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동은 또한 스트레스를 줄이고 수면, 피부 및 뼈 건강, 기분을 개선합니다.

보건  복지부 신뢰할 수 있는 출처 성인이 다음을 수행할 것을 권장합니다.

• 주당 중강도 운동 2.5~5시간, 고강도  유산소 운동 1.25~2.5시간 또는 이 두 가지 운동을 병행
• 주 2일 이상, 모든 주요 근육군을 포함하는 중간 강도 이상의 근력 강화 활동

유산소 운동의 몇 가지  예는  다음과 같습니다.

• 걷는
• 수영
• 댄스
• 사이클링

근육과 뼈 강화 운동은  웨이트나 저항 밴드를 사용하여 수행할 수 있습니다.

노인은 유산소 운동과 근력 강화 운동 외에도 균형 훈련을 포함한 활동에 집중해야 합니다.

3. 식단을 주의하세요

건강식품은 우아하게 나이를 먹는 데에 있어서 가장 좋은 방법입니다.  미국인을 위한 식이 지침 신뢰할 수 있는 출처 다음을 먹는 것이 좋습니다:

• 과일과 채소(신선한 것, 냉동한 것 또는 통조림)
• 생선과 콩과 같은 살코기 단백질
• 매일 최소 3온스의 통곡물 시리얼, 빵, 쌀 또는 파스타
• 비타민 D가 강화된 우유, 요거트 또는 치즈와 같은 저지방 또는 무지방 유제품 3인분
• 건강한 지방

요리에 고체 지방을 사용하지 말고 대신 기름을 사용하세요. 가공 식품, 정제 설탕, 건강에 해로운 지방은 피하세요.

혈압을 낮추려면 소금 섭취량도 최소한으로 유지해야 합니다.

4. 정신 건강 문제

행복을 유지하고 스트레스를 줄이는 것은 건강한 삶과 노년을 보내는 데 큰 도움이 됩니다.

기분을 좋게 유지하려면:

• 친구 및 사랑하는 사람과 시간을 보내세요 . 의미 있는 관계와 강력한 소셜 네트워크는 정신적, 신체적 웰빙과 수명을 개선합니다. 애완동물을 키우는 것이 스트레스와 혈압을 낮추고, 외로움을 줄이고, 기분을 좋게 하는 것과 관련이 있으므로 털복숭이 사랑하는 사람을 잊지 마세요.
• 나이를 받아들이세요 . 노화에 대해 긍정적인 태도를 유지하는 사람들이 더 오래 살고 장애에서 더 잘 회복될 수 있다는 증거가 있습니다. 노화는 피할 수 없으며 그것을 받아들이는 법을 배우는 것이 모든 차이를 만들 수 있습니다.
• 당신이 즐기는 일을 하세요 . 당신이 즐기는 활동에 시간을 들이는 것은 당신의 행복을 더할 뿐입니다. 자연 속에서 시간을 보내고, 새로운 취미를 추구하고, 자원봉사를 하세요. 당신에게 기쁨을 가져다주는 것이 무엇이든.

5. 신체적으로 활동적이 되세요

수많은  연구 앉아서 생활하는 삶은 만성 질환과 조기 사망의 위험을 증가시킨다는 것이 밝혀졌습니다.

활동적인 삶을 유지하기 위한 몇 가지 방법으로는 산책이나 하이킹, 휴가 가기, 그리고 그룹 운동 수업 참여하기 등이 있습니다.

6. 스트레스를 낮추세요

스트레스가 신체에 미치는 영향은 광범위하며, 조기 노화와 주름부터 심장병 위험 증가까지 다양합니다.

스트레스를 해소하는 데 입증된 방법은 다음과 같습니다.

• 명상, 호흡 운동, 요가와 같은 이완 기술을 사용합니다.
• 운동하다
• 충분한 수면을 취하다
• 친구와 이야기하다

7. 금연하고 술 소비를 줄이세요

흡연과 음주는 모두 조기 노화를 유발하고 질병 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

금연은 쉽지 않지만 금연을 도울 수 있는 자료가 있습니다. 금연 방법에 대해 의사와 상담하세요.

알코올의 경우 권장량으로 섭취를 제한하십시오  . 건강 위험을 피하기 위한 양. 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔입니다.

8. 충분한 수면을 취하세요

좋은 수면은 신체적, 정신적 건강에 중요합니다. 또한 피부 건강에도 중요한 역할을 합니다.

얼마나 많은 수면이 필요한지는 나이에 따라 다릅니다. 18세 이상 성인은  7~8시간을 목표로 해야 합니다. 매일 밤 충분한 수면을 취하지 못함.

충분한 수면을 취하면 다음과 같은 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.

• 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추다
• 스트레스와 우울증을 줄이세요
• 비만의 위험을 낮추다
• 염증을 줄이다
• 집중력과 집중력을 향상시키다

9. 새로운 취미를 찾으세요

새롭고 의미 있는 취미를 찾으면 삶의 목적의식을 유지하고 인생 전반에 걸쳐 적극적으로 참여하는 데 도움이 될 수 있습니다.

증거 취미와 여가, 사회 활동에 참여하는 사람들이 더 행복하고, 우울증을 덜 겪고, 더 오래 산다는 것을 보여줍니다.

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새롭고 의미 있는 취미를 찾는 것은 목적의식을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 마음챙김을 실천하세요

마음챙김은 현재에 집중하여 순간을 받아들이고 사는 것입니다. 마음챙김을 실천하면 더 나은 나이를 먹는 데 도움이 되는 입증된 건강상의 이점이 많이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 향상된 집중력
• 더 나은 기억력
• 스트레스 감소
• 감정 반응이 개선됨
• 관계 만족도
• 면역기능 증가

마음챙김을 실천하려면 다음을 시도해 보세요.

• 심사 숙고
• 요가
• 태극권
• 착색

11. 물을 많이 마셔요

충분한 물을 마시면 규칙적인 배변을 유지하고 에너지 수준과 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 우연히도, 그것은 또한  입증 되었습니다 피부를 건강하게 유지하고 노화 징후를 줄이는 데 도움이 됩니다.

얼마나 많은 물을 마셔야 하는지는 다음 사항에 따라 달라집니다:

• 당신의 갈증
• 당신의 활동 수준
• 얼마나 자주 소변을 보고 배변을 하시나요?
• 얼마나 땀을 흘리나요
• 당신의 성별

물 섭취에 관해 궁금한 점이나 우려 사항이 있으면 의사와 상담하세요.

12. 입 관리를 잘하세요

치아 관리를 소홀히 하면 미소가 늙어질 뿐만 아니라 잇몸 질환에 걸릴 위험도 높아지는데, 잇몸 질환은 심장병, 뇌졸중, 세균성 폐렴의 원인이 됩니다.

적절한 구강 관리와 함께 정기적으로 치과에 가는 것도 중요합니다.

미국 치과협회에 따르면 치과의사는 영양 결핍, 감염, 암 및 당뇨병과 같은 다른 질병의 징후를 발견할 수 있습니다. 그들은 하루에 두 번 칫솔질하고, 하루에 한 번 치실을 사용하고, 구강 세척제를 사용할 것을 권장합니다.

13. 정기적으로 의사를 만나세요

정기적으로 의사를 만나면 의사가 문제를 일찍 또는 심지어 문제가 시작되기 전에 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사를 만나는 빈도는 나이, 라이프스타일, 가족력 및 기존 질환에 따라 달라집니다.

나이가 들면서 검진과 선별 검사를 얼마나 자주 받아야 하는지 의사에게 물어보세요. 또한, 걱정스러운 증상이 나타나면 언제든지 의사를 만나세요.

도움을 받을 곳

노화는 피할 수 없는 일이지만, 어떤 사람들은 나이가 들면서 나타나는 변화에 대처하는 데 어려움을 겪습니다.

건강에 대해 걱정되거나, 나이 드는 것에 대해 긍정적으로 생각하는 데 어려움을 겪는다면, 혹은 건강하게 나이를 먹지 못하는 것이 걱정된다면, 도움을 받는 것이 중요합니다.

가족이나 가까운 친구와 같이 신뢰할 수 있는 사람에게 이야기하세요. 의사나 상담사를 통한 전문적인 도움도 받을 수 있습니다.

테이크어웨이

우아하게 늙는다는 것은 주름을 예방하는 것보다 건강하고 행복한 것을 의미합니다.

건강한 생활방식을 유지하고, 사랑하는 사람들과 어울리고, 기쁨을 주는 일을 하세요.

나이가 들면서 겪게 되는 어려움에 대해 걱정하는 것은 당연한 일이므로, 주저하지 말고 누군가에게 걱정되는 점을 이야기하세요.

밤에 더 잘 자기 위한 입증된 15가지 팁

식단과 라이프스타일을 바꾸면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 보충제와 천연 요법도 유익할 수 있습니다.

데이비드 프라도/스톡시 유나이티드

좋은 수면은 규칙적인 운동과 건강한 식단만큼이나 건강에 중요합니다.

연구 수면 부족은 사고 능력, 기분, 심장 건강, 면역 건강 등에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다. 또한 비만과 당뇨병을 비롯한 다른 건강 문제가 발생할 가능성도 높일 수 있습니다.

이런 이유로, 좋은 잠을 자는 것은 건강을 최적화하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다.

밤에 더 잘 잠들 수 있도록 도와주는 증거 기반 팁 15가지를 소개합니다.

1. 낮 동안 밝은 빛 노출을 늘리세요

낮 동안 자연광이나 밝은 빛 아래에서 시간을 보내면  도움이 될 수 있습니다. 생체 리듬을 건강하게 유지하면 낮 동안의 에너지가 향상되고, 밤에는 수면의 질과 지속 시간이 향상됩니다.

2022년 소규모 연구 결과  낮에 밝은 빛에 노출되면 수면의 질과 지속 시간이 개선될 수 있다고 제안합니다. 이러한 이유로 매일 햇빛에 노출되거나, 가능하지 않다면 인공적인 밝은 빛 장치나 전구에 투자하는 것이 좋습니다.

2017년 이전  연구 100명 이상의 사무직 근로자를 대상으로 한 연구에서 아침에 많은 빛에 노출된 사람들은 특히 겨울에 밤에 잠들 시간이 적다는 것을 발견했습니다. 또한 신체 내부 시계의 동기화가 더 잘 이루어지고 수면의 질이 향상되었습니다.

2. 저녁에는 파란빛 노출을 줄이세요

야간의 빛 노출은 낮에 빛에 노출될 때와 반대 효과를 가질 수 있습니다. 왜냐하면 멜라토닌을 포함하여 이완과 깊은 수면에 도움이 되는 몇몇 호르몬 수치를 낮추기 때문입니다.

스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자 기기에서 대량으로 방출되는 파란빛은 이런 측면에서 가장 나쁜 유형입니다.

야간 블루라이트 노출을 줄이는 데 사용할 수 있는 인기 있는 방법이 몇 가지 있습니다. 여기에는 블루라이트를 차단하는 안경을 착용하고 잠자리에 들기 2시간 전에 TV, 기타 장치 및 밝은 조명을 끄는 것이 포함됩니다.

자세히 알아보세요: 파란 빛과 수면.

3. 하루 중 늦은 시간에 카페인을 섭취하지 마십시오.

카페인을 한 번만 섭취해도 집중력, 에너지, 스포츠 성과가 향상될 수 있습니다. 그러나 2023년 연구 리뷰의 저자는 늦은 카페인 섭취가 총 수면 시간을 45분, 전반적인 수면 효율성을 7% 감소시킨다는 것을 발견했습니다.

카페인이 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문일 수 있습니다.  REM 수면에 대해서는 아직 결론이 나지 않았지만 주간 카페인 소비와 수면에 대한 연구는  아직 결론이 나지 않았습니다..

안전을 위해 취침 최소 8시간 전에는 카페인 음료를 마시지 않는 것이 좋습니다. 그리고 카페인 보충제를 복용하는 경우 취침 13시간 이내에는 복용하지 마세요.

늦은 오후나 저녁에 커피 한 잔을 마시고 싶다면, 디카페인 커피를 마시세요.

자세히 알아보세요: 밤에 잠을 이루지 못하게 하는 6가지 음식.

4. 불규칙하거나 긴 낮잠을 줄이세요

짧은 낮잠은 유익할 수 있지만, 낮에 길거나 불규칙하게 낮잠을 자면 야간 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

낮에 잠을 자면 체내 시계가 혼란스러워져  힘든 시간을 보낼 수 있습니다. 밤에 잠이 들다.

하지만 낮잠의 효과는 사람마다 다릅니다. 예를 들어,  2021년 리뷰 운동선수나 격렬한 신체 활동을 하는 사람들에게는 낮잠이 도움이 될 수 있으며, 야간 수면의 질을 저하시키지 않을 수도 있다고 합니다.

낮에 낮잠을 규칙적으로 자고 잘 잔다면 걱정할 필요가 없습니다. 하지만 낮잠이 밤잠을 방해하는 것 같다면 낮잠을 짧게 자거나 제한하는 것을 고려하세요.

5. 일정한 시간에 자고 일어나도록 노력하세요.

신체의 일주기 리듬은 일출과 일몰에 맞춰 일정한 루프로 기능합니다. 그렇기 때문에 수면과 기상 시간을 일관되게 유지하는 것이 장기적인 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2020년에 진행된 41개 연구를 고찰한 결과, 늦게 잠자리에 들거나 불규칙한 수면 패턴은 수면의 질에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

잠들기 힘들다면 매일 비슷한 시간에 일어나고 자는 습관을 들이세요. 몇 주 후에는 알람이 필요 없을 수도 있습니다.

6. 멜라토닌 보충제를 섭취하세요

멜라토닌은 뇌에 언제 휴식을 취하고 잠자리에 들 때인지 알려주는 핵심 수면 호르몬입니다. 멜라토닌 보충제는 매우 인기 있는 수면 보조제이며  도움이 될 수 있습니다. 더 빨리 잠들 수 있어요.

식품의약국(FDA)은 멜라토닌을 약물로 분류하지 않습니다. 즉, 다른 보충제와 마찬가지로 FDA는 품질이나 복용량을 규제하지 않습니다. 그러나 연구 조사에서는 취침 2시간 전까지 0.1~10밀리그램(mg)의 ​​복용량을 살펴보았습니다.

저용량으로 시작해서 점차 늘려갈 수 있습니다. 하지만 멜라토닌 보충제를 시도하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다. 자녀의 수면 보조제로 멜라토닌을 사용하려고 생각 중이라면 항상 의료 전문가와 상의하세요. 어린이에게 이 보충제를 장기간 사용하는 것에 대한 연구는  잘 이루어지지 않았습니다 ..

자세히 알아보세요: 고품질 비타민과 보충제를 선택하는 방법.

7. 다른 보충제를 고려하세요

다음을 포함한 여러 보충제가 긴장을 풀고 잠들도록 도울 수 있습니다.

• 마그네슘
• 질산염
• 오메가-3
• 레스베라트롤
• 아연

이러한 보충제가 수면 문제에 대한 만병통치약은 아니지만 다른 전략과 결합하면 유용할 수 있습니다. 수면에 미치는 효과를 테스트하고 부정적인 반응이 없는지 확인하기 위해 이러한 보충제를 한 번에 하나씩 시도해 보세요.

더 읽어보세요: 2024년 더 나은 수면을 위한 10가지 천연 수면 보조제.

8. 술을 마시지 마세요

밤에 술을 몇 잔 마시면 수면과 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

알코올은 다음과 같은 증상을 유발하거나 증가시키는 것으로 알려져 있기 때문입니다.  수면 무호흡증, 코골이, 수면 패턴의 혼란 등의 증상이 나타납니다. 또한 신체의 일주기 리듬에 중요한 역할을 하는 야간 멜라토닌 생성도 변화시킵니다.

저녁 식사 때나 저녁에 외출할 때 가끔 술을 마시는 것은 해롭지 않지만, 대부분의 밤에 잠자리에 들기 직전에 술을 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다.

더 알아보세요: 술을 얼마나 마시면 너무 많을까요?

9. 편안한 침대, 매트리스, 베개를 준비하세요

침대 품질도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 품질이 좋지 않은 침구는 허리 통증을 증가시켜 숙면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다.

2021년 연구 검토에 따르면, 중간 단단함 매트리스는 편안함과 허리 통증을 피하는 데 좋은 선택일 수 있습니다. 그러나 여러분에게 가장 적합한 매트리스와 침구는 매우 주관적입니다. 침구를 업그레이드하는 경우 개인적인 선호도에 따라 선택하세요.

2024년 리뷰 에서 연구자들은 면, 폴리에스터, 울, 오리 털, 거위 털, 폴리에스터, 리넨, 그리고 면과 폴리에스터의 혼방 등 다양한 침구 및 잠옷 소재를 대상으로 수면의 질에 대한 9개의 연구를 조사했습니다.

다양한 소재가 다양한 조건에서 수면을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 예를 들어, 양모는 성인이 시원한 기온에서 잠들도록 돕는 반면, 리넨은 따뜻한 기온에서 젊은 성인의 수면의 질을 개선하는 것으로 나타났습니다. 거위 털은 시원한 환경에서 젊은 성인의 느린 파동 수면을 증가시키는 것으로도 밝혀졌습니다.

그래서 몇 년 동안 매트리스나 침구를 교체하지 않았다면, 교체하는 것이 빠르지만 비용이 많이 들 수 있는 해결책이 될 수 있습니다.

10. 침실 환경을 최적화하세요

침실 환경은 침대나 침구가 얼마나 편안한지에 대한 것만이 아닙니다.  온도 도 고려하는 것이 중요합니다.,  소음수준, 환기, 심지어 알레르기 유발 물질이나 이산화탄소  수준까지  공중에.

침실 환경을 최적화하려면 알람 시계와 같은 장치에서 나오는 외부 소음, 빛, 인공 조명을 최소화하세요.

또한 가능하다면 침실을 편안한 온도로 유지하세요. 대부분 사람들에게는 약 65°F(18.3°C)가 편안한 온도인 듯하지만, 선호도와 습관에 따라 다릅니다. 집의 공기 질을 개선하는 것도 좋은 생각일 수 있습니다.

11. 저녁 늦게 먹지 마세요

밤늦게 먹으면 건강에  부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면의 질. 잠자리에 들기 최소 몇 시간 전에 저녁을 먹는 것을 고려하세요. 나중에 먹기로 선택했다면, 간식으로 섭취를 제한하세요.

늦은 밤 간식의 음식의 질과 종류도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 탄수화물이 많은 음식  은 저탄수화물 식품보다 수면에 미치는 영향이 더 나쁘다.

자세히 알아보세요:

• 잠자리에 들기 전에 식사하는 게 나쁠까?
• 잠자리에 들기 전에 먹으면 좋은 음식과 음료 9가지
• 밤새 잠을 잘 수 있도록 도와주는 취침 간식 15가지
• 언제 밤에 먹는 것을 멈춰야 할까요?

12. 잠자리에 들기 전에는 어떤 액체도 마시지 마세요

"야뇨증"은 밤에 과도한 배뇨를 뜻하는 의학 용어입니다. 수면의 질과 주간 에너지에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

잠자리에 들기 전에 많은 양의 액체를 섭취해도 비슷한 증상이 나타날 수 있으나, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 민감합니다.

수분 섭취는 건강에 중요하지만, 저녁 늦게는 수분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

음식과 마찬가지로 잠자리에 들기 전 1~2시간 동안은 어떤 음료도 마시지 마세요.

밤에 깨어날 가능성을 줄일 수 있으므로, 잠자리에 들기 직전에 화장실을 이용하세요.

자세히 알아보세요: 잠자리에 들기 전에 물 마시기.

13. 저녁에는 긴장을 풀고 마음을 비우세요.

잠자리에 들기 전에 이완 기술을 연습하면 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다. 이러한 기술은 불면증을 치료하는 데 사용되는 일반적인 방법이기도 합니다. 예를 들어  마음챙김이 있습니다., 명상, 심지어  음악 감상 까지.

책을 읽거나, 뜨거운 목욕을 하거나, 심호흡을 하거나, 시각화를 시도할 수도 있습니다. 다양한 방법을 시도하여 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾으세요.

자세히 알아보세요: 10초, 60초 또는 120초 안에 잠들는 법과 더 나은 수면을 위한 명상 3가지 방법.

14. 수면 장애를 배제하세요

기저 건강 상태로 인해 수면 문제가 발생할 수 있습니다.

일반적인 문제 중 하나는 수면 무호흡증입니다. 2023년 검토에 따르면  남성의 약 33.9%, 여성의 약 17.4%가 미국에서는 수면 무호흡증이 있습니다.

기타 수면 장애는 다음과 같습니다.

• 기면증
• 불안다리증후군
• 졸음증

스트레스나 기저 질환 등의 요인으로 인해 불면증을 겪을 수도 있습니다. 2020년 연구 검토에 따르면 최소  10% 성인의 90%가 만성 불면증을 겪고 있으며, 20%는 가끔씩 불면증을 경험합니다.

항상 잠들기 어려움을 겪고 있다면, 의료 전문가와 상담해 보는 것이 좋을 것입니다.

15. 규칙적으로 운동하세요. 하지만 잠자리에 들기 전에는 하지 마세요.

규칙적인 신체 운동을 하면  도움이 될 수 있습니다. 수면과 건강을 개선합니다.

그것은 수면의 모든 측면을 향상시킬 수 있으며  사용되었습니다 불면증 증상을 줄이기 위해.

매일 운동하는 것이 좋은 수면을 취하는 데 중요하지만 하루 중 너무 늦은 시간에 운동하면 다음과 같은 문제가  발생할 수 있습니다. 수면 문제.

이는 운동의 자극 효과로 인해 각성도와 에피네프린, 아드레날린과 같은 호르몬 수치가 증가하기 때문입니다. 그러나 이는 개인에 따라 달라질 수도 있습니다.

미국인을 위한 신체 활동 지침에서는 하루에  150분을 권장합니다. 일주일에 운동 횟수. 일주일 내내 이것을 분산시키고 운동과 취침 시간 사이에 몇 시간을 비워두면 수면의 질에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

자주 묻는 질문

수면을 위한 10-3-2-1-0 규칙은 무엇인가요?

이것은 더 나은 수면을 위한 한 가지 전략입니다. 취침 10시간 전부터 카페인 섭취를 피하세요. 취침 3시간 전에는 술과 음식을 제한하세요. 취침 2시간 전에는 긴장을 풀고 정신적으로 힘든 일을 피하세요. 취침 1시간 전에는 모든 전자 제품을 치우세요.

어떻게 하면 잠들기를 더 잘할 수 있을까요?

더 잘 자는 법을 배우기 위해 시도할 수 있는 전략은 많습니다. 우선, 수면 루틴을 정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그런 다음 수면에 더 도움이 되는 환경을 만들고, 취침 시간에 가까워지면 빛과 소음을 줄이고, 취침 전에 섭취하는 음식과 음료를 제한하는 작업을 할 수 있습니다.

자세히 알아보세요: 더 잘 자기 위한 팁.

결론

수면은 건강에 중요한 역할을 합니다.

규칙적인 운동과 영양가 있는 식단과 마찬가지로 충분한 휴식을 취하는 것은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 이러한 이유로 좋은 밤의 수면을 우선시하는 것은 전반적인 건강을 최적화하는 데 필수적입니다.

최적의 건강과 웰빙에 관심이 있다면, 수면을 최우선 순위로 삼고 위의 팁을 몇 가지 적용하는 것이 중요합니다.

여성의 스트레스의 일반적인 증상은 무엇인가?

• 여성 스트레스 증상
• 남자 대 여자
• 심리적 반응
• 팁
• 요약

여성의 스트레스 증상은 불안, 수면 장애, 월경 패턴의 변화 등 신체적 문제와 심리적 문제로 나타날 수 있습니다.

여성은 생물학적, 심리적, 사회문화적 요인의 조합으로 인해 남성과 다르게 스트레스를 경험할 수 있습니다. 호르몬 변동, 사회적 및 문화적 역할, 생물학적 취약성이 이러한 반응에 영향을 미칠 수 있습니다.

스트레스가 신체에 어떻게 나타날 수 있는지 알고 이러한 영향을 완화하기 위한 사전 조치를 취하는 것이 중요합니다.

여성의 스트레스 증상은 무엇입니까?

증상은 사람마다 다르지만 여성의 스트레스에 대한 일반적인 징후와 증상은 다음과 같습니다.

감정적 증상

• 불안이나 걱정이 증가하다
• 압도당하는 느낌
• 기분 변화
• 과민성 또는 분노
• 슬픔이나 우울증
• 성욕 감소

인지 증상

• 경주 생각
• 집중하기 어려움
• 건망증
• 결정을 내리는 데 어려움
• 부정적이거나 반복적인 생각

신체적 증상

• 근육 긴장과 두통
• 피로와 에너지 저하
• 수면 장애(불면증 또는 늦잠)
• 식욕 변화 (과식이나 식욕 부진)
• 소화기 문제(예: 복통이나 메스꺼움)
• 면역 체계가 약해져 질병이 더 자주 발생합니다.
• 혈압 상승
• 월경 불순
• 피부 문제(예: 여드름이나 습진)
• 생식 문제

남성과 여성이 스트레스에 다르게 대처하는가?

네, 남성과 여성은 생리적, 행동적 반응 측면에서 스트레스에 다르게 반응하는 경향이 있습니다. 이러한 성별 차이는 생물학적, 호르몬적, 사회적 요인의 조합에 의해 영향을 받습니다.

미국 심리학 협회(APA)에 따르면 여성과 남성의 주요 차이점은 다음과 같습니다.

• 스트레스의 영향에 대한 인식:  여성의 약 88%, 남성의 약 78%는 스트레스가 사람의 건강에 매우 강하거나 강한 영향을 미친다고 믿습니다.

• 스트레스 관리의 중요성:  여성의 68%, 남성의 52%만이 스트레스 관리를 매우/매우 중요하다고 생각합니다.

• 우려 표현:  여성의 25%, 남성의 17%가 스트레스 관리에 충분한 노력을 하지 않고 있다고 인정했습니다.

• 스트레스를 줄이기 위한 활동 : 여성의 약 70%, 남성의 약 50%가 지난 5년 동안 스트레스를 줄이려고 노력했다고 보고했습니다.

• 스트레스 관리 전략:  여성은 독서(51%), 가족이나 친구와 시간 보내기(44%), 기도(41%), 종교 예배 참석(24%), 쇼핑(18%), 마사지 받기 또는 스파 방문(14%), 정신 건강 전문가 방문(5%) 등 다양한 스트레스 관리 전략을 사용합니다. 남성은 스트레스 관리 기술로 스포츠를 하는 것을 더 선호합니다(14%).

• 전문가의 도움에 대한 믿음:  여성은 생활 방식과 행동 변화, 만성 질환 극복에 있어 심리학자의 효과성을 강하게 믿는 반면, 남성은 심리학자의 효과성에 대한 믿음이 약합니다.

2019년 이탈리아 남부에서 실시한 연구에서는 395명의 참가자(남성 62%, 여성 38%)를 대상으로 실업에서 취업으로의 전환 기간 동안의 스트레스 수준을 조사했습니다. 대부분은 정상에서 낮은 스트레스 수준을 보였지만, 성별로 나누면 여성(22.7%)이 남성(11%)보다 더 높은 스트레스를 보고했습니다.

언어는 중요합니다

통계 및 기타 데이터 포인트를 공유하는 데 사용되는 언어가 "여성/남성"과 "여성/남성" 사이에서 변동하는 매우 이진적임을 알 수 있습니다.

우리는 일반적으로 이런 언어 사용을 피하지만, 연구 참여자와 임상적 결과에 대해 보고할 때는 구체성이 중요합니다.

이 기사에서 언급한 연구와 설문조사는 트랜스젠더, 논바이너리, 젠더 비순응, 젠더퀴어, 에이젠더, 젠더리스인 참가자에 대한 데이터를 보고하지 않았으며 해당 참가자를 포함하지 않았습니다.

스트레스는 여성의 신체에 어떤 영향을 미칠까?

남성과 여성 모두 스트레스로 인해 신체적으로 영향을 받을 수 있지만, 여성은 때로 스트레스 요인에 대해 독특한 생리적 반응을 겪을 수 있습니다.

스트레스가 여성의 신체에 영향을 미치는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 월경 불순:  만성 스트레스는 불규칙한 월경 주기, 생리 불순 또는 더 심각한 월경 전 증후군(PMS) 증상으로 이어질 수 있습니다. 젊은 여성 건강 과학 학생들을 대상으로 한 연구에서 높은 스트레스 수준과 무월경 및 월경 전 증후군과 같은 월경 문제 사이에 강력한 연관성이 있었습니다.

• 생식 문제:  스트레스 수준이 높을수록 임신하기 어렵다는 결과가 나왔습니다. 임신을 시도하는 스트레스도 문제를 악화시킬 수 있습니다.  연구 임신을 시도하는 여성의 심리적 고통을 개입을 통해 해결하면 생식 능력이 향상될 수 있음을 시사합니다.

• 호르몬 변화:  스트레스는 호르몬 균형을 깨뜨릴 수 있으며, 이는 기분과 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 한  연구에 따르면 월경 주기 초기에 스트레스를 받으면 프로게스테론과 코르티솔 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다.

• 통증 민감도 증가:  스트레스는 통증 내성을 낮춰 여성을 긴장성 두통, 편두통 발작, 만성 통증과 같은 질환에 더 취약하게 만들 수 있습니다. 연구에 따르면 여성은 일반적으로 남성보다 통증에 더 민감하며, 실험적 환경에서 통증 역치, 내성, 통증 강도가 더 낮다고 보고합니다.

여성들은 어떻게 스트레스를 더 잘 관리할 수 있을까?

여성은 다양한 전략을 통해 스트레스를 더 잘 관리할 수 있습니다.

• 규칙적인 운동:  신체 활동은 스트레스 호르몬을 감소시키고 기분을 자연스럽게 좋게 하는 엔돌핀의 방출을 촉진합니다.
• 건강한 식단:  과일, 채소, 통곡물, 살코기가 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 전반적인 웰빙과 스트레스 관리에 도움이 될 수 있습니다.
• 충분한 수면:  일관된 수면 일정을 유지하고 편안한 취침 시간 일상을 만들어 좋은 수면 위생을 우선시하세요.
• 마음챙김과 이완:  명상, 심호흡 운동, 점진적 근육 이완과 같은 기술은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 사회적 지원:  친구 및 사랑하는 사람과 교류하세요. 사회적 관계는 스트레스가 많은 시기에 감정적 지원을 제공할 수 있습니다.  연구 젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 사회적 지지가 정신 건강을 보호하는 데 중요한 요인이 될 수 있으며, 특히 젊은 여성의 경우 그렇습니다.
• 취미와 관심사:  스트레스를 해소하고 성취감을 느낄 수 있는 즐거운 활동에 참여하세요.
• 감사하는 마음을 실천하세요.  감사 일기를 써서 삶의 긍정적인 측면에 집중하고 스트레스 요인에 대한 집착을 줄이세요.

결론

스트레스를 겪고 있는 여성이라면, 그것이 신체적, 정서적, 행동적으로 영향을 미칠 수 있다는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 피로, 과민성, 월경 불순, 긴장과 같은 증상을 주의 깊게 살펴보세요.

스트레스는 정신적, 신체적 건강에 모두 해로울 수 있으므로, 주저하지 말고 도움을 구하고 자기관리를 통해 효과적으로 관리하세요.

 

스트레스에 효과적인 치료법

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톰 워너/게티이미지

스트레스는 삶의 정상적인 부분입니다. 좋은 스트레스와 나쁜 스트레스. 나쁜 스트레스가 있으면 특정 트리거에 대한 신체적, 정서적 반응이 모두 발생하여 걱정하고 긴장하게 만들 수 있습니다. 스트레스는 직장이나 집에서 변동할 수 있으며, 도전적인 상황과 삶의 다른 변화도 스트레스를 유발할 수 있습니다.

치료를 통해 스트레스를 관리하는 방법이 궁금하다면, 어떤 유형의 치료와 치료사가 도움을 줄 수 있는지 자세히 알아보세요.

스트레스에는 어떤 치료법이 효과적일까요?

스트레스 자체는 삶의 정상적인 부분이지만, 일상 활동과 전반적인 웰빙을 방해하는 반복적인 스트레스는 그렇지 않습니다  .  스트레스는 과도한 걱정, 밤에 잠을 잘 수 없음, 몸살 등 다양한 방식으로 나타날 수 있습니다.

스트레스는 큰 타격을 줄 수 있지만, 치료는 스트레스를 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 유형의 치료는 미래의 스트레스에 대처하는 전략을 제공할 수도 있습니다. 아래는 스트레스와 관련된 정신 건강 상태에 가장 일반적으로 사용되는 치료법입니다.

단기적인 도움을 위한 인지 행동 치료(CBT)

CBT는 아마도 가장 흔한 유형의 치료법 중 하나일 것입니다. 왜냐하면 그것은 당신의 생각 패턴과 행동을 다루기 때문입니다. 당신의 치료사는 당신의 스트레스 요인을 식별하고, 트리거의 영향을 줄이기 위한 더 건강한 대응책을 생각해 내도록 도울 것입니다.

CBT는 단기 또는 장기적으로 사용될 수 있습니다. 이는 만성 정신 건강 상태를 치료하는 데 적합할 뿐만 아니라 외상적 사건과 기타 급성 스트레스 원인을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음과 같은 점이 걱정된다면 CBT를 활용해 보세요.

• 불안
• 우울증
• 양극성 장애
• 불면증과 같은 수면 장애
• 공포증
• 강박 장애(OCD)

정신역동적 치료

CBT와 마찬가지로 정신역동적 치료는 행동 반응을 지시할 수 있는 사고 패턴을 식별하는 데 도움을 주는 것을 목표로 합니다. 그러나 정신역동적 치료는 더 장기적으로 사용됩니다. 불안과 우울증과 같은 다른 정신 건강 상태와 얽혀 있는, 오랫동안 겪어 온 문제로 인한 스트레스에 가장 적합할 수 있습니다.

행동 치료

행동 치료는 행동 변화에 초점을 맞춘다는 점에서 CBT와 유사합니다. 하지만 CBT와 달리 행동 치료는 생각보다는 행동에 더 초점을 맞춥니다.

이 유형의 치료법에 따르면, 당신의 행동은 이전 행동에 의해 결정됩니다. 지금 스트레스에 대한 행동 반응을 바꾸면 새로운 패턴을 만들고 더 이상의 스트레스를 피할 수 있습니다.

행동 치료는 외상적 사건을 포함한 장기적인 스트레스 요인과 불안, 공포증, 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)와 같은 질환에 가장 효과적인 경향이 있습니다.

노출 요법

노출 요법은 전통적으로 공포증, PTSD, 불안 장애를 치료하는 데 사용되는 기술입니다. 특정 상황, 사물, 사람, 장소를 피하게 하는 정신 건강 문제가 있는 경우 이러한 유형의 요법이 도움이 될 수 있습니다.

이런 유형의 치료법은 더 많은 스트레스를 피하기 위해 회피를 실천한다면 만성 스트레스를 해결하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 안타깝게도, 이런 회피는 당신을 더욱 불안하게 만들어 스트레스와 불안 관련 장애를 악화시킬 수 있습니다.

노출 치료는 치료사가 당신이 의도적으로 피하는 트리거에 점차적으로 노출되도록 돕는 방식으로 작동합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 두려움에 익숙해지고 그에 대한 스트레스를 덜 받게 된다는 아이디어입니다.

그룹 치료

어떤 경우에는, 극도로 스트레스가 많은 사건을 다루고 있다면 그룹 치료가 선택지가 될 수 있습니다. 자연 재해, 자녀 상실, 이혼 등이 그 예입니다. 훈련된 치료사가 세션을 이끌고, 그룹 환경에서 힘을 얻고 외로움을 덜 느낄 수 있습니다.

스트레스에는 어떤 치료사가 가장 적합할까요?

훈련된 심리학자 또는 심리 치료사는 일반적으로 스트레스 관련 치료를 위한 최고의 정신 건강 전문가입니다. 그들의 사명은 스트레스의 트리거를 식별하는 동시에 이를 관리하기 위한 계획을 협력하여 개발하는 것입니다. 심리 치료사는 "대화 치료사"라고도 합니다.

치료사를 찾을 때, 잠재적인 전문가에게 그들이 어떤 양식을 전문으로 하는지 물어볼 수 있습니다. 예를 들어, 많은 대화 치료사는 CBT를 사용하는 반면, 다른 치료사는 정신역동적 치료를 전문으로 할 수 있습니다. 또한, 일부 심리 치료사는 스트레스와 불안과 같은 관련 정신 건강 상태를 전문으로 합니다.

심리학자와 심리 치료사는 스트레스에 대한 반응으로 고객의 행동 변화를 돕는 데 가장 도움이 되는 경향이 있지만, 어떤 상황에서는 토크 테라피 기술을 사용하는 다른 유형의 정신 건강 전문가가 필요할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

•  정신 건강 약물을 투여할 수 있고 의학적 훈련을 받은 정신과 의사
•  비슷한 어려움을 겪고 있는 소규모 집단의 사람들과 함께 일하는 것을 전문으로 하는 집단 상담사
•  어린아이를 위한 놀이 치료사
•  학교 연령 아동과 대학생의 스트레스를 해결할 수 있는 학교 상담사

어떤 전문가에게 스트레스 치료를 받든, 해당 전문가가 귀하의 주에서 면허를 받았고 귀하에게 도움이 되는 관련 교육과 경험을 갖추고 있는지 확인하세요.

도움을 받는 방법 

스트레스가 일상 생활을 방해하기 시작했다고 느낀다면 도움을 요청해야 할 때입니다. American Psychological Association은 온라인 검색을 시작하기에 좋은 곳입니다. 무료 심리학자 찾기를 확인하여 귀하의 주에서 치료사를 찾아보세요. 가정의에게 추천을 요청할 수도 있습니다.

많은 보험 회사가 정신 건강 서비스를 보장하지만, 네트워크 내 치료사에 대해 제공자에게 확인하는 것이 중요합니다. 또한 공제금 및 기타 수수료에 대한 정보도 확인하고 싶을 것입니다.

귀하의 보험 적용 범위와 예산에 상관없이 저렴한 치료 옵션이 있습니다.

일부 치료사는 개인정보 보호 문제로 의료 보험을 받지 않습니다. 비용을 상쇄하는 데 도움이 되는 슬라이딩 스케일 요금을 제공하는지 확인할 수 있습니다. 지역 병원, 블로그, 치료 앱 및 가상 세션도 비용이 덜 들 수 있습니다.

치료사와의 편안함 수준을 측정하기 위해 초기 상담 일정을 잡는 것이 중요합니다. 적합한 사람을 찾을 때까지 여러 치료사가 필요하다는 것을 알게 될 것입니다.

스트레스를 해소하는 데 도움이 되는 다른 것은 무엇이 있나요?

치료 외에도 지금 당장 일상생활에서 스트레스를 줄이기 위해 취할 수 있는 다른 조치가 있습니다. 다음부터 시작할 수 있습니다.

• 규칙적으로 운동하세요.  연구 매일 30분만 걷는 것만으로도 스트레스가 감소하고 전반적인 기분이 좋아질 수 있다는 것을 보여줍니다.
• 규칙적인 휴식 간격을 계획하세요.  하루에 최소 몇 분 동안 당신을 편안하게 해주는 일을 하세요. 몇 가지 아이디어로는 따뜻한 목욕, 부드러운 요가 스트레칭, 심호흡 운동 또는 책 읽기가 있습니다.
• 사회적 고립을 예방하세요.  친구와 가족을 직접 만나는 활동이 도움이 될 수 있지만, 전화 통화나 가상 대화도 사회적으로 연결되고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
• 우선순위를 다시 평가하세요.  할 수 없는 일에 대해 너무 걱정하지 않고 일상 업무에 집중하세요. 또한 불필요한 업무에는 "아니오"라고 말하고 압도당하기 시작하면 추가 작업을 위임하세요.

위의 기술은 만성 및 급성 스트레스에 모두 효과가 있으며, 시도하기로 결정한 모든 치료법을 보완할 수 있습니다. 지속적인 스트레스로 어려움을 겪고 있다면 정신 건강 전문가에게 조언을 구하세요.

테이크어웨이

가끔씩 스트레스를 받는 것은 스스로 관리할 수 있다면 반드시 걱정할 일은 아닙니다. 하지만 스트레스가 일상적으로 당신의 삶을 방해하고 압도당하는 기분이라면 도움을 구할 때가 되었을 수 있습니다.

지속적인(만성적인) 스트레스는 치료하지 않을 경우 불안, 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 우울증 등 특정 정신 건강 문제를 일으키거나 악화시킬 수 있습니다.

관리되지 않은 스트레스는 건강에 다른 결과를 초래할 수도 있습니다. 여기에는 소화기 질환, 고혈압, 수면 장애가 포함될 수 있습니다. 장기적인 스트레스는 또한 대사 장애와 관련이 있습니다.

치료는 스트레스에 대한 귀중한 도구가 될 수 있습니다. 비정상적으로 힘든 시간을 보내고 있든 만성 스트레스로 어려움을 겪고 있든 말입니다. 심지어 정신 건강 상태나 만성 질환과 관련된 스트레스를 해결할 수도 있습니다. 

스트레스를 위한 걱정 일기란?

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웨스트엔드61/게티이미지

스트레스를 받거나 걱정이 될 때 무엇을 하시나요? 귀 기울여 줄 사람에게 털어놓으시나요? 아니면 차분하게 일기에 생각을 적어두시나요?

많은 사람들에게 답은 아마도 전자일 것입니다. 그리고 그것이 전혀 잘못된 것은 아닙니다. 어떤 사람들에게는 푸념이 감정의 카타르시스적 방출로 이어질 수 있습니다.

하지만 일기를 써서 스트레스와 걱정을 적는 것은 불편한 감정에 기대는 데 도움이 되는 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 또한 자신이 느끼는 것을 분석하고 앞으로 나아갈 길을 제공하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

저는 종종 "타고난 걱정꾼"이라고 불리우는 사람으로서 걱정이 얼마나 우리를 약화시킬 수 있는지 너무나 잘 알고 있습니다.

걱정은 불안, 스트레스, 두려움의 감정을 키울 수 있습니다. 재앙화로 이어질 수 있습니다. 가장 간단해 보이는 상황에서도 너무 많이 생각하고 공황 상태에 빠질 수 있습니다.

걱정으로부터 해방되다

안도할 만하게도, 나는 최근에 내 머릿속의 걱정스러운 생각의 혼란을 완화하는 방법을 찾았습니다. 정말 간단합니다. 걱정 일기를 써서 종이에 적어 보세요.

많은 걱정꾼과 마찬가지로, 저도 종종 구글을 검색해 제 불안에 대한 답을 찾으려고 노력합니다.

걱정으로 인한 구글 검색을 통해 저는 스트레스와 불안을 관리하는 데 도움이 되는 효과적인 자기 관리 방법인 걱정 일기를 우연히 발견했습니다.

처음 시도했을 때, 나는 평온함이 밀려오는 것을 느꼈다. 마치 내 머릿속에서 맴돌던 생각들이 멈춘 것 같았다. 끊임없이 과하게 생각하는 것에 사로잡히지 않은 다른 정신 공간에 살고 있는 것 같았다.

내 걱정 중 많은 것이 종이에 적혀 있는 한 그렇게 나쁘지 않아 보였다. 다른 걱정은 너무 비현실적이어서 결코 일어날 가능성이 없었다. 그게 나에게 위안이 되었다.

전문가의 의견

더블린의 상담사이자 심리치료사인 피오나 홀에 따르면, 우리의 머릿속에서 일어나는 걱정은 실제보다 더 크게 느껴지는 경우가 많습니다.

홀은 "그것들은 모두 서로를 자극하고, 합쳐지고, 우리의 스트레스 수준을 높일 수 있습니다."라고 말합니다. "우려와 걱정을 적으면 진짜 우려와 가상의 우려에 대한 관점을 얻을 수 있습니다."

일기를 쓰는 것은 관점을 제공하는 것 외에도 우리가 사물을 어떻게 해석하는지 더 잘 알 수 있도록 도와줍니다.

홀은 "이것은 우리가 걱정을 처리하는 데 도움이 되어 사건과 사건에 대한 우리의 해석의 차이를 더 잘 알 수 있게 해줍니다."라고 말합니다.

걱정 일기를 시작해 보세요

걱정 일기를 시작하려면, 당신에게 가장 어필하는 방법을 선택하세요.

개인적으로, 저는 거침없이 낙서하는 것을 좋아합니다. 저는 제목처럼 페이지 맨 위에 걱정을 쓰고, 머릿속에 떠오르는 모든 생각을 그 아래 페이지에 적는 것을 좋아합니다.

제가 통제할 수 없는 상황에선, 발생할 수 있는 모든 시나리오를 적어 둡니다.

당신의 방법을 선택하세요

• 펜과 종이를 가져와서 크고 작은 걱정거리를 모두 적어보세요.
• 3분 타이머를 설정하고 목록을 만드세요. 타이머가 끝나기 전에 쓸 걱정이 다 없어질 것입니다.
• 걱정거리 하나당 한 페이지를 채우고 문제의 근원을 찾으세요. (적어도 저에게는 이게 가장 효과적이었습니다.)

자신에게 물어보세요:

• 당신은 정말로 무엇을 걱정하고 있나요?
• 당신은 무슨 일이 일어날 것을 두려워합니까?
• 그런 걱정은 어디서 나왔을까?

걱정 스파이더그램

걱정 일지 기법에 관해서 홀은 스파이더그램, 즉 스파이더 다이어그램을 만드는 것을 좋아합니다. 직접 만들려면 아래 단계를 따르세요.

1. 종이의 중앙에 거품을 그린 다음 그 안에 "나의 걱정"이라고 적으세요.
2. 주변에 거품을 그린 후 걱정과 근심을 담아 채웁니다.
3. 새로운 페이지를 가져와서 주변의 걱정거리 중 하나를 가운데 버블에 넣어보세요.
4. 다음 제목을 사용하여 주변에 거품을 추가합니다.
   • 이벤트
   • 초기 감정
   • 초기 생각
   • 성찰 후의 생각
   • 리프레이밍
   • 학습
5. 걱정을 점점 더 작은 단위로 나누어보세요.

홀은 "이것은 우리가 스트레스 수준을 처리하고 낮추는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.

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Brittany England의 일러스트레이션

얼마나 자주 해야 하나요?

침대에서 발을 내딛기도 전에 걱정에 휩싸이는 타입이라면, 홀은 침대 옆에 공책을 두라고 조언합니다. 깨어나자마자 걱정되는 생각을 적어두세요.

홀에 따르면, 스트레스 없이 깨어날 때까지 매일 걱정 일기를 쓸 수 있습니다. 큰 걱정이 있을 때는 스파이더그램에 의지하세요.

홀은 걱정을 해소하기 위해 매일 30분을 따로 떼어 놓는 것이 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

그녀는 "이렇게 하면 [당신의] 걱정을 탐구할 수 있는 허락을 하지만 동시에 [걱정을] 억제하여 걱정이 너무 확산되지 않도록 할 수 있다"고 말했습니다.

저는 필요에 따라 걱정 일기를 쓰는 것이 가장 효과적이라고 생각합니다. 걱정에 사로잡혔다고 느낄 때, 노트북을 꺼낼 때가 되었다고 압니다.

반성에 집중하다

어떤 방법을 선택하든, 언어나 철자를 감시하거나 쓰고 있는 내용을 분석하지 않고 자유로운 스타일로 쓰는 것이 중요하다고 홀은 말합니다.

홀은 "그러면 하루가 저물고, 좀 더 합리적으로 느껴질 때 목록을 다시 살펴보고 이것이 합리적인 우려인지 가정적인 우려인지 다시 평가해 볼 수 있습니다."라고 말합니다.

걱정을 적는 것은 시작일 뿐이라고 홀은 강조한다. 분석하고 반성하는 것도 그 과정의 핵심 부분이다.

"도움이 되는 걱정 일기를 쓰면 [사람들이] 사건을 처리하고, 처음에 느꼈던 감정과 생각을 검토하고, 대안적인 현실적인 사고를 촉진해 그 학습을 앞으로 이어갈 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

홀은 일기를 쓰는 것만으로는 충분하지 않을 수 있다고 경고합니다.

"저는 걱정만 나열하고 반성, 재구성, 처리를 허용하지 않는 걱정 일기를 사용하는 것에 대해 주의할 것입니다."

강력한 도구

걱정 일기를 써보고 나면 다양한 감정을 느끼게 될 것입니다.

홀은 "대부분 [사람들]은 머리를 비우고 관점을 얻는 행위가 안도감과 힘을 얻는다고 생각합니다."라고 말합니다. "이것은 합리적인 우려와 가정적인 걱정을 구별하는 것입니다. 그것은 우리가 변화하고 관리할 수 있는 능력 내에 있는 것에 집중하는 것입니다."

만약 여러분이 저처럼 걱정에 자주 휩싸인다면, 걱정 일기를 쓰는 것은 걱정을 다스리는 데 도움이 되는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 

만성 스트레스 회복: 전략 및 다음 단계

만성 스트레스에서 회복하는 것은 가능합니다. 라이프스타일 수정, 이완 루틴, 도움이 되지 않는 생각의 재구성은 모두 스트레스의 장기적 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 전략입니다.

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게티 이미지/조르디 살라스

스트레스는 마음이나 몸이 위협이나 도전을 감지할 때 발생합니다. 신체적이거나 심리적일 수 있으며, 모든 스트레스 요인이 스트레스 반응을 시작할 수 있습니다.

스트레스로 인한 일련의 생리적 변화(예: 심박수 증가, 호르몬 자극)는 역경을 극복하는 데 도움이 되도록 설계되었습니다.

단기 스트레스(급성 스트레스)는 경계심과 준비성을 증진시켜 도움이 될 수 있습니다. 너무 오래 지속되는 스트레스(만성 스트레스)는 스트레스 피드백 루프로 이어질 수 있으며, 심리적 스트레스가 신체적 증상을 유발하고 신체적 증상이 심리적 스트레스를 심화시킬 수 있습니다.

스트레스는 삶의 자연스러운 부분이지만, 효과적으로 관리하면 장기적인 건강에 미치는 영향을 예방하고 치료할 수 있습니다.

급성 스트레스와 만성 스트레스의 차이점에 대해 자세히 알아보세요.

만성 스트레스를 관리하고 회복하기 위한 전략

만성 스트레스는 번아웃과 정신적 피로감으로 이어질 수 있습니다. 또한 심혈관 질환 및 대사 장애와 같은 장기적인 건강 합병증에 기여할 수도 있습니다.

스트레스 요인을 완전히 피할 수 없더라도 만성 스트레스를 관리하고 부정적인 영향에서 회복하는 것은 가능합니다. 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.

스트레스 요인을 파악하고 줄이세요

스트레스를 줄이기 위해 당장 큰 변화를 주는 것은 불가능하지만, 당신이 직접 통제할 수 있는 다른 원인과 스트레스 요인이 있을 수 있습니다.

모든 사람은 다르며, 현재 걱정되는 일이나 트리거라고 알고 있는 일의 목록으로 시작하는 것이 좋습니다. 이를 식별한 후, 무언가 할 수 있다고 생각하는 일을 플래그로 표시할 수 있습니다.

예를 들어, 일부 비용을 줄이는 것은 재정적 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또는 식사 준비를 시작하면 늦은 밤 저녁 식사에 대한 좌절감을 없앨 수 있습니다.

모든 것은 귀하의 필요와 생활 방식에 달려 있지만, 다른 가능한 스트레스 관리 전략은 다음과 같습니다.

• 기분에 영향을 미치는 경우 소셜 미디어와 뉴스에서 잠시 벗어나십시오.
• 작업 공간에서 시끄러운 소음과 밝은 조명을 줄여 편안한 환경을 조성합니다.
• 회의를 감사하고 긴급하지 않은 초대나 요청을 거부합니다.
• 하루 중 설정된 시간에 이메일과 알림을 확인합니다.
• 다른 가족 구성원에게 집안일을 위임하거나, 그 중 일부가 당신을 압도할 경우 도움을 요청합니다.

생활 방식을 바꾸세요

당신의 마음과 몸은 서로 연결되어 있습니다. 신체 건강에 집중하면 정신적 웰빙을 증진하고 만성 스트레스에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

충분한 신체 활동, 균형 잡힌 식단, 양질의 수면을 우선시하는 것은 종종 효과적인 생활 습관의 필수 요소입니다.

때때로 "생활 방식 의학"이라고도 불리는 이러한 유익한 습관은 호르몬 조절과 같은 경로를 통해 스트레스를 직접 줄이고  간접적으로 스트레스를 관리 할 수도 있습니다. 나중에 건강 합병증이 발생할 가능성을 낮춤으로써.

만성 스트레스에서 회복하는 데 도움이 되는 생활 습관 개선은 다음과 같습니다.

• 하루 종일 더 많이 움직이다
• 당신이 즐기고 심장이 두근거리는 운동 루틴을 추가하세요
• 가능하면 가공식품을 제한하고 신선한 식품에 집중하세요
• 수면 루틴을 최적화하세요
• 지지적인 동료들과 사회적으로 연결 유지
• 약물 사용에 대한 도움 받기
• 수분을 유지하다
• 가능하면 건강 검진을 꾸준히 받으세요

일상에 휴식을 추가하세요

이완 기법을 활용하면 지속적인 스트레스 요인에 대처하고 만성 스트레스에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

휴식에 관해서는 사람마다 다릅니다. 예를 들어, 음악을 즐기거나, 규칙적으로 산책을 할 수도 있습니다. 다른 사람은 예술적 창작(예: 재봉, 그림 그리기, 조각 또는 글쓰기)을 회복적이라고 생각할 수도 있습니다.

중요한 것은 이런 차분하고 즐거운 경험을 자주, 매일이나 매주, 단 10분이라도 삶에 도입하는 것입니다.

고려해 볼 만한 휴식 활동은 다음과 같습니다.

• 마음과 몸의 예술(요가, 태극권)을 연습하다
• 심호흡 운동 배우기
• 접지 기술에 참여하다
• 점진적 근육 이완을 하는 중
• 셀프 마사지를 사용하여
• 명상하다
• 원예
• 게임을 하거나 퍼즐을 풀다
• 스포츠를 하다
• 독서 동아리에 가입하다
• 야외 모험을 가다 (하이킹, 래프팅, 등산)
• 집에서 DIY 프로젝트(페인팅, 리모델링, 장식) 시도
• 사랑하는 사람들과 피크닉과 여유로운 외출을 계획하다

생각을 재구성하세요

긍정적인 사고방식을 기르는 것은 만성 스트레스로 인한 부정적인 감정적 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2019년 연구 에 따르면 , 긍정적인 영향은 만성 스트레스 상황에서 주요 우울 장애(MDD)와 사회 불안 장애의 증상에 대해 보호적인 효과가 있습니다.

긍정적 감정은 환경과 상호작용할 때 긍정적인 감정을 경험하고 표현하는 것을 말합니다. 이러한 감정에는 기쁨, 자부심, 관심, 열정이 포함될 수 있습니다.

당신의 감정은 당신의 생각에 영향을 미치고, 당신이 생각하는 것은 당신의 느낌에 영향을 미칠 수 있습니다. 당신이 느끼고 생각하는 방식은 당신의 스트레스 반응에 직접적인 영향을 미칩니다. 당신의 생각이 당신이 주변 환경과 긍정적으로 교류하는 것을 막는다면, 전문적인 지원이 도움이 될 수 있습니다.

정신 건강 전문가의 지도를 받아 도움이 되지 않는 생각을 유익한 사고 패턴으로 바꾸는 작업을 할 수 있습니다. 인지 행동 치료(CBT)는 바로 그 목적을 위해 사용되는 심리 치료 프레임워크입니다.

규칙적인 감사의 실천은 긍정적인 생각과 감정으로 초점을 전환하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 매일 아침 감사한 일 몇 가지를 적어서 긍정적인 분위기로 하루를 시작할 수 있습니다.

만성 스트레스는 얼마나 빨리 회복될 수 있나요?

스트레스는 개인적인 경험이며 회복이 가능하지만 만성 스트레스에서 회복하는 데에는 정해진 일정이 없습니다.

스트레스의 원인과 지속 기간, 스트레스에 대처하는 방법, 지원 시스템, 정서적 자원, 거주 환경은 모두 중요합니다.

만성적인 신체적 스트레스에서 회복하는 것은 귀하의 특정 건강 상태나 부상 또는 영구적인 기능적 변화의 존재에 따라 달라질 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 만성적인 신체적 스트레스가 스트레스가 많은 활동을 중단하면 개선될 수 있습니다.

신체적 스트레스가 수술이나 건강 상태와 관련이 있는 경우, 의료 전문가에게 관리 방법에 대해 문의하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

스트레스 요인을 피하면 심리적 스트레스도 개선될 수 있습니다. 예를 들어, 직장 번아웃이 있는 경우, 작업 조건을 바꾸거나 새로운 직장을 찾는 것이 만성 스트레스의 영향에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다른 경우, 예를 들어 외상적 경험의 경우, 스트레스의 영향은 실제 사건 이후 수년간 지속될 수 있습니다. 정신 건강 전문가와 협력하면 대처 기술을 개발하고 회복 전략을 구현하는 데 도움이 될 수 있습니다.

만성 스트레스 예방 팁

만성 스트레스 예방은 지속적인 스트레스 관리 및 회복과 유사합니다. 스트레스 요인을 일찍 해결하면 시간이 지남에 따라 부정적인 신체적, 정신적 영향을 제한할 수 있습니다.

예방 조치로 활용할 수 있는 만성 스트레스 관리 기술은 다음과 같습니다.

• 작업을 더 작은 목표로 나누는 것과 같은 새로운 시간 관리 기술 개발
• 효과적으로 책임을 위임하다
• 강력한 대인관계를 구축하기 위해 의사소통 능력을 향상시키세요
• 집과 직장 환경을 차분하고 편안하게 만들어줍니다
• 개인적 경계 설정 및 유지
• 직무에서 벗어나 개인 시간을 가질 수 있는 일과 삶의 균형을 찾는다
• 재정적 어려움에 대한 전문가의 지도를 구하다
• 정신 건강 전문가와 협력하여 새로운 대처 기술을 개발합니다.

경고 신호 인식

만성 스트레스의 초기 징후를 인식하는 것은 예방에 중요한 부분입니다.

주의해야 할 만성 스트레스 지표는 다음과 같습니다.

• 비정상적이고 지속적인 과민성
• 수면 패턴의 변화(평소보다 더 많이 자거나 덜 자는 것)
• 설명할 수 없는 신체 통증
• 지속적인 피로 또는 낮은 에너지
• 집중력이나 기억력에 어려움이 있다
• 업무 또는 학교 성적이 저하됨
• 사회적 철수
• 소화기 변화
• 잦은 두통
• 근육 긴장
• 설명할 수 없는 체중이나 식욕의 변화
• 당신에게는 일반적이지 않은 갑작스러운 불안 에피소드

테이크어웨이

만성적인 신체적 또는 심리적 스트레스는 건강과 웰빙에 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다. 회복은 가능하지만 스트레스의 원인, 개인의 대처 능력, 이용 가능한 지원은 모두 중요합니다.

만성 스트레스 예방 및 회복에는 동일한 전략이 많이 포함됩니다. 예를 들어 건강한 라이프스타일 수정에 집중하고, 이완 습관을 실천하고, 긍정적인 사고방식 개발을 장려하는 것은 다목적 이니셔티브입니다. 

예, 스트레스는 두통이나 편두통 발작을 일으킬 수 있습니다. 알아야 할 사항

스트레스는 긴장성 두통이나 편두통 발작을 유발할 수 있다고 연구에서 나타났습니다. 통증을 억제하기 위해 이부프로펜, 인지 행동 치료, 마음챙김 또는 이완 연습과 같은 치료법이 도움이 될 수 있습니다.

긴장성 두통은 가장 흔한 두통 유형으로, 머리 주위에 꽉 찬 밴드가 있는 것처럼 느껴지거나 양쪽이 아플 수 있습니다. 스트레스나 근육 긴장으로 인해 발생하는 경우가 많기 때문에 근육 수축 두통 또는 스트레스 두통이라고도 합니다.

이 상태는 시간이 지남에 따라 반복적으로 재발하는 경향이 있습니다. 스트레스 두통을 정기적으로 경험하는 사람 중 하나라면, 통증 없이 사는 방법에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.

스트레스성 두통의 원인

전문가들은 긴장성 두통이나 스트레스성 두통이 다음  과 같은 이유로 발생한다고 이론화합니다. 다음과 같은 요소:

• 스트레스
• 반복적인 근육 수축(즉, 부상이나 허리 굽힘으로 인해 다른 근육이 보상하려고 시도함)
• 기타 자율신경계 기능 장애, 특히 수면 부족으로 인한
• 불안
• 우울증
• 머리 부상

스트레스성 두통의 증상 

국립 신경질환 및 뇌졸중 연구소(NINDS) 에 따르면 스트레스나 긴장성 두통의 증상은 다음과 같습니다.

• 둔하고 압박적인 통증
• 머리 주위에 답답한 느낌
• 관자놀이, 두피 또는 목 뒤쪽에 더 심한 통증
• 어깨 통증
• 전신 통증
• 수면 장애

통증은 단 한 번만 발생할 수도 있고, 장시간 동안 발생할 수도 있으며, 심지어 매일 발생할 수도 있습니다.

스트레스성 두통과 편두통 발작

긴장성 두통은 일반적으로 메스꺼움이나 구토를 유발하지 않습니다. 두통과 함께 위장 문제가 발생하면 편두통이 있을 수 있습니다.

스트레스는 또한  가장 흔히 보고됩니다 편두통 유발 요인. 전문가들은 스트레스가 편두통 발작을 직접 유발하는지 확실히 알지 못하지만, 이러한 조건은 서로 연관되어 있는 것으로 보입니다. 편두통 증상에는 다음이  포함됩니다 .:

• 욱신거리고, 쿵쾅거리고, 맥박치는 듯한 통증
• 머리 한쪽에 더 심한 통증
• 눈 뒤쪽이나 목 뒤쪽, 머리 뒤쪽에 통증이 있음
• 시력 문제, 즉 맹점이나 별이 보이는 것
• 터널 비전
• 눈의 통증
• 메스꺼움이나 구토
• 입을 크게 벌린
• 집중하기 어려움
• 피로
• 얼어서 고움
• 따끔거림

스트레스성 두통을 어떻게 없앨 수 있나요?

국립 보완 및 통합 건강 센터(NCCIH) 에 따르면 스트레스성 두통을 포함한 두통 치료법에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 침 요법
• 바이오피드백 치료
• 마그네슘이나 비타민 B 복합제와 같은 식이 보충제
• 근육 이완제, 아스피린, 이부프로펜, 아세트아미노펜, 카페인과 같은 일반 의약품(OTC) 진통제

다음을 포함하여 두통을 퇴치하는 자연적 방법에 대해 자세히 알아보세요.

• 식수
• 알코올 제한
• 충분한 수면을 취하다
• 오래된 치즈, 맥주, 훈제육 등 히스타민이 높은 음식 피하기
• 에센셜 오일을 사용하여
• 차가운 찜질을 사용하여
• 카페인이 함유된 차나 커피를 마시다
• 요가를 하다
• 과샤스톤 마사지를 이용하다
• 강한 냄새를 피하다
• 질산염과 아질산염을 피하다
• 건강한 운동 루틴을 유지하다

스트레스의 원인 치료 

스트레스의 근본 원인을 치료하면 스트레스성 두통을 포함한 여러 질환의 발생 빈도나 심각성을 줄일 수 있습니다.

연구자들은 인지 행동 치료(CBT)와 같은 치료적 접근 방식이 두통과 같은 바람직하지 않은 생리적 반응으로 이어질 수 있는 사고 패턴을 바꾸는 데 유용할 수 있다고 지적합니다.

질병통제예방센터(CDC) 에 따르면 스트레스를 최소화하는 방법은 다음과 같습니다.

• 스트레스 인식:  예를 들어, 화가 나거나, 짜증이 나거나, 잠을 못 자거나, 두통이나 복통이 생기나요?
• 건강에 해로운 대처 방식을 피하는 것:  여기에는 과식, 흡연, 음주, 약물 사용, 너무 많이 자거나 너무 적게 자는 것 등이 포함될 수 있습니다.
• 스트레스를 달래는 일을 해보세요.  바꿀 수 없는 것은 받아들이고, 트리거가 되는 상황을 피하고, 즐거운 활동을 하고, 관점을 바꾸고, 사랑하는 사람과 소통하고, 새로운 방법으로 긴장을 풀어보세요.

이완과 스트레스 감소에 도움이 되는 기타 구체적인 기술은 다음과 같습니다.

• 더 많은 운동을 하다
• 균형 잡힌 식단을 섭취하다
• 화면 시간 최소화
• 자기관리를 실천하다
• 저널링
• 마사지를 받다
• 카페인 섭취 줄이기
• 사랑하는 사람들과 시간 보내기
• 건강한 경계를 만드는 것
• 계획하고 미루는 것을 피하다
• 마음챙김 기술을 연습하다
• 요가나 태극권을 하다
• 호흡법 연습
• 명상을 연습하다

스트레스와 불안을 줄이는 방법에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인하세요.

스트레스성 두통에 대한 자주 묻는 질문

스트레스성 두통은 어디에 발생하나요?

스트레스성 두통은  일반적으로 다음과 같은 원인으로 인해 발생합니다. 에 통증이 있습니다:

• 머리
• 머리 가죽
• 목
• 어깨

스트레스와 관련된 편두통은 눈의 통증을 유발할 수도 있습니다.

스트레스성 두통은 얼마나 오래 지속되나요?

스트레스성 두통은 30분 에서 7일까지 지속될 수 있습니다  .하지만 평균적으로 4~6시간 정도 소요됩니다.

편두통은 일반적으로 4~72시간 동안 지속됩니다. .

두통이 스트레스로 인한 것인지 어떻게 알 수 있나요?

증상에 앞서 나타나는 요인에 대한 일기를 쓰면 두통의 원인을 파악하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 의사의 도움을 받으면 더욱 그렇습니다. 두통 일기를 시작하는 방법에 대해 자세히 알아보려면 여기를 클릭하세요.

의사는 신체 검사와 신경 검사를 통해 두통의 원인을 파악하는 데 도움을 줄 수도 있습니다.

스트레스 외에도 두통은 다음과 같은 일반적인 요인으로 인해 발생할 수도 있습니다.

• 불안이나 우울증
• 극단적인 기분
• 눈의 피로
• 알레르기 또는 부비동
• 신체 활동, 비활동 또는 시차
• 시끄러운 음악
• 탈수
• 카페인, 알코올 또는 약물(사용 또는 금단으로 인해)
• 호르몬
• 특정 냄새
• 멀미
• 부상
• 이를 갈거나 악물거나 측두하악관절(TMJ) 장애

어떤 사람들에게는 두통을 유발하는 명확한 원인이 없을 수도 있지만, 스트레스를 줄이고 건강한 생활 방식을 유지하는 등의 조치를 취하면 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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스트레스나 긴장성 두통은 흔하지만, 치료하지 않으면 일상 생활에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 치료에는 트리거와 사고 패턴을 식별하고 이완 기술과 마음챙김을 연습하는 것이 포함될 수 있습니다.

긴장성 두통은 이부프로펜과 같은 OTC 진통제로도 완화할 수 있습니다. 증상이 호전되지 않으면 의사가 귀하의 상태를 진단하고 치료하는 데 도움을 줄 수 있습니다.다.

약간의  연구 항히스타민제가 신체의 히스타민 수용체를 차단함으로써 스트레스로 인해 악화된 가려움증과 발진 증상을 완화할 수 있다고 합니다.

사례  보고 심각한 스트레스 관련 가려움증과 발진이 있는 42세 여성을 대상으로 한 연구에서는 항히스타민 치료가 아무런 완화를 제공하지 못했다는 것을 보여주었습니다. 오히려 그녀가 불안 치료제로 항불안제(벤조디아제핀 등)를 복용하기 시작했을 때, 그녀의 가려움증은 하루 만에 사라졌습니다.

이는 어떤 사람들의 경우 불안을 줄이는 데 목적이 있는 약물이 근본적인 스트레스를 해결함으로써 스트레스 관련 발진을 치료하는 데 더 효과적일 수 있음을 시사합니다.

항히스타민제는 스트레스성 발진을 어떻게 치료합니까?

베나드릴, 클라리틴 또는 지르텍과 같은 항히스타민제는 히스타민 수용체를 차단하여 히스타민이 결합하고 염증 반응을 유발하는 것을 방지합니다. 항히스타민제는 히스타민 활동을 감소시켜 스트레스 관련 발진과 관련된 가려움증, 발적, 피부 변색 및 부기를 완화하여 이러한 증상을 완화할 수 있습니다.

스트레스성 발진이 항히스타민제에 반응하지 않으면 무슨 일이 일어날까요?

항히스타민제는 몇 가지 이유 때문에 스트레스 관련 발진에 항상 효과적으로 작용하지 않을 수 있습니다.

• 비히스타민 메커니즘:  히스타민이 중요한 역할을 하지만 스트레스는 다른  경로를 유발할 수 있습니다. 사이토카인과 신경펩타이드와 같이 피부 반응에 기여하는 물질. 항히스타민제는 히스타민 수용체를 특별히 표적으로 삼기 때문에 이러한 다른 메커니즘을 다루지 않을 수 있습니다.
• 개인 간 가변성:  사람들은 신체가 스트레스에 어떻게 반응하는지와 히스타민에 얼마나 민감한지에 따라 다릅니다. 일부 개인은 항히스타민제만으로는 완전히 완화되지 않는 더 강한 면역 반응이나 피부 반응에 기여하는 다른 요인을 가질 수 있습니다.

스트레스성 발진에는 어떤 항히스타민제가 가장 좋나요?

스트레스 관련 발진을 치료하는 데 가장 좋다고 보편적으로 여겨지는 특정 항히스타민제는 없습니다. 개인의 반응이 다를 수 있기 때문입니다. 그러나 스트레스로 인해 악화되는 것을 포함하여 가려움증과 발진 증상에 일반적으로 사용되는 항히스타민제는 다음과 같습니다.

• 세티리진:  세티리진(지르텍)은 알레르기 반응으로 인한 가려움증과 두드러기를 줄이는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
• 로라타딘:  로라타딘(클라리틴)은 진정 효과가 없고 일반적으로 잘 견디는 또 다른 인기 있는 약물입니다.
• 디펜히드라민:  디펜히드라민(베나드릴)은 빠른 완화를 제공하지만 졸음을 유발할 수 있어 야간 사용에 더 적합합니다. 베나드릴 크림은 가려움증과 자극의 국소적 완화에도 사용할 수 있습니다.
• 펙소페나딘:  펙소페나딘(알레그라)은 진정 효과가 없으며 가려움증과 알레르기 반응을 완화하는 데 효과적입니다.

심각한 반응의 경우, 의사는 히드록시진(아타락스, 비스타릴)과 같은 더 강력한 항히스타민제를 처방할 수 있습니다. 이 약은 항히스타민 효과 외에도 진정 및 항불안 효과를 위해 사용됩니다.

항히스타민제의 부작용

항히스타민제와 관련된 일반적인 부작용은 다음과 같습니다.

• 졸음(특히 디펜히드라민과 같은 기존 항히스타민제 사용 시)
• 건조한 입
• 흐릿한 시야
• 변비
• 소변보기 어려움
• 현기증
• 두통
• 메스꺼움
• 긴장이나 흥분(비진정성 항히스타민제에서는 덜 흔함)
• 혼란(특히 노인의 경우)

스트레스성 발진 치료를 위해 항히스타민제를 사용하면 안 되는 사람은 누구인가요?

스트레스성 발진 치료를 위한 항히스타민제는 특히 다음과 같은 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다.

• 어린이:  일부 항히스타민제는 의학적 감독 없이 특정 연령 미만의 어린이에게 권장되지 않을 수 있습니다. 소아과 의사와 상의하여 권장 사항을 알아보세요.
• 노인:  혼란이나 현기증 등의 부작용이 더 흔할 수 있습니다.
• 특정 질환이 있는 사람:  이러한 질환에는 녹내장, 전립선 비대증, 소변 잔류, 심각한 간 질환 및 특정 심장 질환이 포함됩니다.
• 임신 중이거나 수유 중인 경우:  항히스타민제는 태아에게 영향을 미치거나 모유로 전달될 가능성이 있으므로 의료 전문가와 상의하여 사용하시기 바랍니다.

스트레스성 발진에 대한 기타 치료법

• 국소 크림(히드로코르티손, 칼라민 로션)
• 보습제
• 코르티코스테로이드
• 차가운 찜질
• 벤조디아제핀
• 인지 행동 치료 (CBT)
• 스트레스 관리 기술

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스트레스는 때때로 히스타민 방출로 인해 발적, 피부 변색, 가려움증, 두드러기를 일으킬 수 있습니다. 베나드릴이나 지르텍과 같은 항히스타민제는 히스타민의 효과를 차단하여 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레스성 발진이 있는 경우 일반 의약품(OTC) 항히스타민제를 고려하고 이완 기법으로 스트레스를 줄이세요. 발진이 심하거나 일반 의약품으로 완화되지 않으면 의료 전문가와 상의하세요.

보완 및 대체 의학이 점점 '대체'가 되어 가고 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

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PANSFUN IMAGES / 스톡시

주치의를 찾아가는 평소의 모습을 생각해 보세요.

아마도 대기실로 들어가거나, 요즘은 차에서 불려올 때까지 기다릴 겁니다. 들어가면 간호사가 당신의 생체 신호를 측정하고, 당신은 의사를 기다립니다. 마침내 의사가 들어와서 당신과 10~15분 정도를 보냅니다.

이런 검진은 당신의 건강을 보장하는 데 필수적입니다. 하지만 의사를 기다리는 시간이 의사  와 함께 보내는 시간보다 더 길다고 느낀 적이 있나요  ?

현대 의학은 효과적이지만, 어떤 사람들은 더 많은 것을 원합니다. 그래서 미국에서 보완 및 대체 의학(CAM) 사용이 증가하고 있습니다.

CAM 치료에 대해 자세히 알아보고, 그것이 당신에게 맞는지 알아보세요.

일반적인 치료 유형

많은 치료법이 CAM 범주에 속하며, 모든 치료법을 나열하기는 어렵습니다. DACM, LAC의 Greg Lane과 MD의 Tara Scott에 따르면, 가장 흔한 치료법은 다음과 같습니다.

• 카이로프랙틱
• 침 요법
• 마사지
• 자연요법 의학
• 요가
• 태극권
• 기공
• 음식 상담
• 완보
• 약초학

Lane은 Pacific College of Health and Science의 대학원 학장입니다. Scott은 Ohio의 Summa Health에서 통합 건강의 의료 책임자이며 Revitalize Academy의 최고 의료 책임자이자 설립자입니다.

CAM이 도울 수 있는 질병은 치료법만큼이나 다양합니다.

Lane은 "의사에게 가야 할 일은 대부분 CAM 치료사에게서 찾을 수 있다"고 말합니다.

여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 잠
• 통증
• 기분 장애
• 스트레스
• 불안
• 체중 감량 또는 증가
• 진단 및/또는 만성 질환

2020년 보고서  40세 미만의 유방암 환자의 62.5%가 어떤 형태의 CAM을 사용하고 있는 것으로 나타났습니다.  2017년 조사 포르투갈의 염증성 장 질환(IBD) 환자 중 31%가 이 치료법을 택한 것으로 나타났습니다.

CAM 증가의 이유

2017년 전국  건강 인터뷰 조사 5년 동안 요가, 명상, 카이로프랙터를 이용하는 미국 성인의 증가를 보고했습니다. 이러한 추세가 발생하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.

사람들은 치료사에게 더 많은 시간을 원합니다

의사는 짧은 시간 안에 당신이 겪을 수 있는 잠재적인 문제를 알아차리는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 그들은 당신의 심장 소리를 듣는 것과 같은 기본적인 것들을 살펴봐야 하고, 그런 다음 다른 환자들을 만나야 합니다.

연구에 따르면, 모든 사람이 건강 검진을 통해 자신에게 필요한 것을 얻고 있다고 느끼지는 못하는 것으로 나타났습니다.

2018년 리뷰  근골격계 질환 치료를 위해 CAM을 사용하는 사람들을 대상으로 한 169건의 연구에 따르면, 치료사와 더 많은 시간을 보내고 싶어 하는 욕구가 대체 치료법을 찾기로 한 결정의 일부인 것으로 나타났습니다.

"환자들은 자신의 말이 들리지 않는다고 느낍니다." 스콧이 말했습니다. "많은 보완 의료 종사자들이 우리 환자에게 한 시간을 줄 것입니다."

환자들은 자신의 의견이 존중받지 못한다고 느낍니다.

-타라 스콧, MD

사람들은 CAM 제공자와 연결됩니다

2018년 보고서 에 따르면 , 의사에 대한 환자의 신뢰가 감소하고 있습니다. 이는 환자-의료 제공자 관계를 해칠 수 있습니다.

어떤 사람들은 CAM 제공자와 더 편안할 수 있습니다. 한 소규모  초점 그룹 연구 알래스카 주민의 연구에 따르면 보완 의학을 사용하는 주된 이유는 그것이 관계 중심적이기 때문이라고 합니다.

레인은 CAM 제공자들이 종종 더 전체적인 접근 방식을 취하기 때문에 이런 현상이 발생한다고 생각합니다.

"의사들은 미세한 정보를 얻는 데 정말 능숙합니다." 레인이 말했다. "그들은 특정 바이러스를 볼 수 있습니다. CAM 제공자는 렌즈를 훨씬 뒤로 당겨서 우리가 마음, 몸, 영혼 등 전체 사람을 볼 수 있게 합니다."

다른 치료법은 효과가 없었습니다.

스콧은 기존의 방법을 시도해 본 후 위장 장애가 있는 환자를 자주 만납니다.

"의사들은 효과가 없는 약을 처방했어요." 스콧이 말했다. "그들은 대장내시경과 내시경을 받으러 가요. 문제는 없지만 증상은 여전히 ​​있어요."

스콧은 만성 통증이 있는 사람들에게는 이런 일이 흔하다고 말합니다. 의사는 환자가 아직 아플 때 모든 것이 괜찮아 보인다고 보고할 수 있습니다.

진단이 없거나 증상을 완화하는 약물이 없으면 사람들은 마사지나 침술과 같은 CAM 접근 방식에 관심을 가질 수 있다고 그녀는 말합니다.

사람들은 천연 치료법을 원합니다

신체적, 정신적 건강을 위한 약물은 사람들이 다시 건강을 되찾는 데 도움이 될 수 있지만, 일부 환자는 약물로 인한 부작용을 경험합니다.

약물로 인해 발생할 수 있는 부작용은 다음과 같습니다.

• 피로
• 체중 증가 또는 감소
• 기분 변화
• 성욕 감퇴
• 배탈
• 잠들기 어렵거나 잠들기 상태를 유지하는 데 어려움

스콧은 환자들이 이런 문제를 피하기 위해 요가나 명상과 같이 자연스러운 것부터 시작하거나 전환하여, 그것이 증상을 관리하는 데 도움이 되는지 보고 싶어할 수도 있다고 덧붙였습니다.

그들은 통합적인 접근 방식을 찾고 있습니다

때때로 요가와 명상은 누군가가 약을 먹을 필요가 없을 정도로 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그래도 CAM이 항상 생물의학을 대체하는 것은 아닙니다.

때로는 생물학적 접근 방식이 여전히 필요할 때가 있는데, 특히 암과 같은 심각한 질환의 경우에는 더욱 그렇습니다.

"보완 및 대체 의료 종사자를 포함하여 의료 종사자가 책임을 져야 한다면, 그들은 자신을 팀의 일원으로 여겨야 합니다." 레인은 말한다. "도움이 될 수 있는 일을 할 수는 있지만, 종양학 방문 대신 보완 및 대체 의학 방식을 엄격하게 처방하는 것은 무책임한 일입니다."

그래도 요가와 같은 보완적인 접근 방식은  부작용을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.그리고 이것이 바로 의학에 대한 통합적 접근 방식이 환자에게 도움이 될 수 있는 부분입니다.

"보완 요법은 도움이 될 수 있습니다." 스콧이 말합니다. "암 환자의 장기 생존에 도움이 될까요? 아니요. 하지만 삶의 질에는 도움이 될 수 있습니다."

파장 효과가 있습니다

스콧과 레인은 CAM에 대한 논의와 사용의 증가가 사람들의 CAM에 대한 관심을 불러일으킬 수 있다는 데 동의한다. 특히 통증, 불임, 스트레스로 어려움을 겪고 있거나 말기 질환 치료를 받고 있는 사람들에게 관심이 클 것으로 보인다.

Lane은 "사람들은 자신이 사랑하고 신뢰하는 사람이 추천한 것을 시도하려고 합니다."라고 말하며 의사로부터 교차 추천도 받는다고 덧붙였습니다.

CAM은 효과가 있나요?

입소문을 통해, 특히 소셜 미디어에서 의료 치료에 대해 알게 되면 눈살을 찌푸릴 수 있습니다. 하지만 CAM은 서부 개척 시대가 아닙니다.

Lane은 "이것은 우리가 미국에서 익숙하게 사용하는 서양 생물의학을 보완하고 대체하는 것입니다."라고 말합니다. "이러한 양식 중 다수는 많은 연구를 거쳤으며 증거 기반입니다."

예를 들어,  2018년 메타분석 20,000명 이상의 환자를 대상으로 실시한 데이터 결과에 따르면 침술은 만성 근골격계 통증, 두통, 골관절염 통증을 치료하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

2018년 의 또 다른  보고서 염증을 줄이는 연계 명상.

그래도 일부 CAM 양식은 연구가 거의 없거나 전혀 없거나 결과가 엇갈렸습니다. 2019년 리뷰에서는 요가와 명상이 불안과 우울증 치료에 효과적이지만 태극권과 기공에서는 엇갈린 결과가 나왔습니다.

Lane은 "가장 큰 오해 중 하나는 효과가 없다는 것입니다."라고 말하지만 "[또 다른 오해의 소지는] 모든 것을 치료한다는 것입니다."라고 덧붙였습니다.

사실, CAM 성공률은 사람마다 다릅니다. Scott은 모든 치료와 마찬가지로 CAM 방식이 어떤 사람에게는 효과가 있고 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있다고 말합니다. 하지만 시도해 보는 데는 아무런 해가 없을 것입니다.

"가장 중요한 목표는 환자가 더 나은 기분을 느끼도록 돕는 것입니다. 당신에게 효과가 있다면 당신에게도 효과가 있을 것입니다."라고 Scott은 말합니다.

그것은 우리가 미국에서 익숙한 서구 생물의학에 대한 보완적이고 대안적입니다. 이러한 양식 중 다수는 많은 연구를 거쳤으며 증거 기반입니다.

-Greg Lane, DACM, LAC

적합한 CAM 제공자 찾기 

CAM을 시도하는 데 관심이 있다면 Scott과 Lane은 상담부터 시작할 것을 제안합니다. 일부 제공자는 첫 방문을 무료로 제공합니다.

충분한 시간을 들여 실무자를 찾고, 사전 조사를 통해 성공할 수 있는 환경을 마련하세요.

"조사하고 질문하는 것이 중요합니다." 레인이 말한다. "실무자의 교육은 어떤가요? 보드가 있나요? 자격증이 있나요?"

이런 질문을 하면 치료사와 더 편안하게 지낼 수 있습니다. CAM 전문가와 관계를 맺었다 하더라도, 그들이 제공하는 라이프스타일 조언을 평가하고 그들이 조언을 제공할 자격이 있는지 스스로에게 물어보는 것이 좋습니다.

"카이로프랙터에게 가서 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 낮다고 하면 그건 카이로프랙터의 진료 범위가 아니지만, 목 때문에 두통이 생긴다고 하면 그건 카이로프랙터의 진료 범위에 속합니다." 스콧의 말이다.

Lane과 Scott은 둘 다 당신이 하는 CAM에 대해 의사와 상의할 것을 제안합니다. 한 가지 문제는 많은 사람들이 그렇게 하지 않는다는 것입니다.

염증성 장 질환(IBD) 환자를 대상으로 한 포르투갈 연구에 따르면, 응답자의 59%가 CAM 치료에 대해 의사와 논의하지 않았다고 답했습니다.

스콧은 "그들은 판단받는 것을 두려워해요"라고 말했습니다.

그녀는 일부 보충제가 약물과 상호작용할 수 있다고 덧붙인다. 다른 때는 핫 요가가 실신하기 쉬운 환자에게는 가장 좋은 생각이 아닐 수도 있다.

그렇기 때문에 의료 전문가 팀 전체가 이에 대해 알고 있는 것이 중요합니다.

일부 약물은 CAM 치료에 방해가 될 수 있습니다. 사용 중인 치료법, 치료 및 보충제에 대해 전체 의료팀에 알리십시오. 특정 CAM 치료가 자신에게 적합한지 의사와 상의하십시오.

테이크어웨이

CAM의 인기가 높아지고 있으며, 의료 분야에서 CAM이 차지하는 위치를 뒷받침하는 증거가 있습니다.

더 많은 시간과 제공자와의 더 나은 관계를 원하는 욕구를 포함하여 여러 가지 동기 부여 요소가 있습니다. 다른 사람들은 보다 자연스러운 방식을 시도하거나 건강 관리에 통합적 접근 방식을 취하고 싶어합니다.

일부 사람들은 기존 의료 전문가와 CAM에 대해 논의하는 데 주저할 수 있다는 연구 결과가 있지만, 전문가들은 모두가 같은 생각을 갖도록 최대한 솔직하게 이야기하는 것이 좋다고 제안합니다.

척추 지압사들은 어떤 훈련을 받았고, 어떤 치료를 하나요?

 

카이로프랙터는 손과 작은 도구를 사용하여 신체적 통증, 고통 및 상태를 치료합니다. 의사는 아니지만 광범위한 훈련을 받은 전문 자격증 소지 의사입니다.

허리가 아프거나 목이 뻣뻣하다면 카이로프랙틱 조정이 도움이 될 수 있습니다. 카이로프랙터는 손을 사용하여 척추와 신체의 다른 부위의 통증을 완화하는 훈련된 의료 전문가입니다.

하지만 카이로프랙터는 의사일까요? 이러한 제공자가 하는 일, 받는 교육, 첫 번째 약속에서 기대할 수 있는 것에 대한 자세한 정보는 다음과 같습니다.

인증 및 교육

카이로프랙터는 MD를 소지하지 않아 의사는 아니지만 카이로프랙틱 박사 학위를 취득합니다. 카이로프랙틱 치료에 대한 광범위한 교육을 받았으며 면허를 취득한 진료사입니다.

카이로프랙터는 과학에 초점을 맞춘 학사 학위를 취득하여 교육을 시작합니다. 졸업 후 수업과 실무 경험이 있는 4년 카이로프랙틱 프로그램으로 이동합니다.

미국 내 모든 주에서는 척추 지압사가 척추 지압 교육 위원회(CCE) 인증 대학에서 척추 지압사 학위를 취득하도록 요구합니다.

일부 카이로프랙터는 특정 분야를 전문으로 선택합니다. 그들은 2~3년 동안 지속되는 추가 레지던시를 합니다. 100개가 넘는 다양한 카이로프랙틱 방법이 있습니다. 어떤 방법도 반드시 다른 방법보다 나은 것은 아닙니다.

일부 척추 지압사는 여러 다른 분야를 전문으로 하기로 선택하는데, 이를 "다양한" 또는 "통합된" 기술을 사용한다고 설명할 수 있습니다.

전문 분야와 관계없이 모든 카이로프랙터는 시험을 치러서 진료 면허를 취득해야 합니다. 또한 정기적인 지속 교육 수업을 수강하여 해당 분야에서 최신 정보를 유지해야 합니다.

치료

오늘날 미국에서는 70,000명이 넘는 면허 있는 카이로프랙터가 일하고 있습니다. 이 치료사들은 다음과 관련된 다양한 문제와 상태를 치료합니다.

• 근육
• 힘줄
• 인대
• 뼈
• 연골
• 신경계

치료 중에 제공자는 손이나 작은 도구를 사용하여 조작이라고 하는 것을 수행합니다. 신체의 여러 부분에 대한 조작은 다음을 포함한 다양한 불편함을 해결하는 데 도움이 됩니다.

• 목 통증
• 허리 통증
• 골반 통증
• 팔과 어깨 통증
• 다리와 엉덩이 통증

척추 지압사가 변비부터 유아 산통, 산성 역류까지 다양한 질환을 치료할 수 있다는 사실에 놀라실 수도 있습니다.

임산부는 분만 직전에 카이로프랙틱 치료를 받을 수도 있습니다. Webster 기술을 전문으로 하는 카이로프랙터는 골반을 재정렬하여 아기가 질 분만을 위해 좋은 위치(머리 아래)에 있도록 도울 수 있습니다.

전반적으로, 카이로프랙터는 전체적인 치료를 제공하기 위해 노력할 수 있습니다. 즉, 특정한 통증이나 고통만이 아니라 몸 전체를 치료한다는 의미입니다. 치료는 일반적으로 지속적입니다. 귀하의 상태를 관리하기 위해 카이로프랙터를 한두 번 이상 만날 가능성이 큽니다.

무엇을 기대해야 할까

카이로프랙터를 처음 방문하면 병력을 말하고 신체 검사를 받는 것으로 구성될 가능성이 큽니다. 제공자는 골절 및 기타 질환을 배제하기 위해 엑스레이와 같은 추가 검사를 요구할 수도 있습니다.

거기서부터, 당신의 카이로프랙터는 조정을 시작할 수 있습니다. 당신은 치료를 위해 특별히 디자인된 패딩이 있는 테이블에 앉거나 누워 있을 것입니다.

약속 시간 내내 다른 자세로 움직이라는 지시를 받을 수 있으므로 카이로프랙터가 신체의 특정 부위를 치료할 수 있습니다. 카이로프랙터가 관절에 통제된 압력을 가할 때 터지거나 딱딱거리는 소리가 들린다면 놀라지 마십시오.

느슨하고 편안한 옷을 입고 진료를 받고, 진료사가 진료를 시작하기 전에 보석을 벗으세요. 대부분의 경우, 카이로프랙터는 병원 가운으로 갈아입을 필요 없이 필요한 모든 조정을 수행할 수 있습니다.

진료 후 두통이나 피로감을 느낄 수 있습니다. 카이로프랙터가 조작한 부위는 치료 후 잠시 동안 아플 수도 있습니다. 이러한 부작용은 경미하고 일시적입니다.

때로는 척추 지압사가 진료 예약 시간 외에 할 수 있는 교정 운동을 처방할 수도 있습니다.

귀하의 치료사는 또한 영양 및 운동 제안과 같은 라이프스타일 조언을 제공할 수 있습니다. 그들은 침술이나 동종 요법과 같은 보완 의학을 귀하의 치료 계획에 통합할 수도 있습니다.

카이로프랙터 면허로 할 수 있는 일의 범위는 주마다 다릅니다. 일부 주에서는 카이로프랙터가 영상 및 실험실 검사를 포함한 진단 검사를 주문할 수 있습니다.

위험

어떤 위험들이 있나요?

• 진료 후에는 통증이나 피로감을 느낄 수 있습니다.
• 뇌졸중은 흔하지 않은 합병증이다.
• 카이로프랙틱 조정은 신경 압박이나 디스크 탈출을 일으킬 수 있습니다. 이는 드물지만 가능합니다.

면허가 있는 전문가가 카이로프랙틱 교정을 시행할 경우 위험은 거의 없습니다. 드물게는 척추 신경 압박이나 디스크 탈출을 경험할 수 있습니다. 뇌졸중은 목 조작 후 발생할 수 있는 또 다른 드물지만 심각한 합병증입니다.

반드시 척추 지압술을 받지 않아도 되는 상태도 있습니다.

예를 들어, 팔이나 다리에 무감각이나 근력 상실을 경험했다면 카이로프랙터를 만나기 전에 일차 진료 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 이러한 증상은 카이로프랙터의 범위를 넘어서는 시술이 필요할 수 있습니다.

다른 치료가 필요할 수 있는 기타 질환은 다음과 같습니다.

• 척추 불안정성
• 심각한 골다공증
• 척추암
• 뇌졸중 위험 증가

귀하의 상태에 척추 지압술 치료가 적합한지 확실하지 않으면, 의사에게 문의하세요.

카이로프랙터 찾기

좋은 카이로프랙터를 찾는 것은 주변 사람들에게 물어보는 것만큼 쉬울 수 있습니다. 현재 주치의나 심지어 친구가 당신에게 올바른 방향을 알려줄 수 있습니다.

또한 미국 척추 지압 협회 웹사이트의 '의사 찾기' 도구를 사용하여 미국 전역에서 허가를 받은 척추 지압사를 찾을 수 있습니다.

보험

수년 전만 해도 카이로프랙틱 치료는 많은 건강 보험 플랜에 포함되었습니다. 요즘은 모든 의료 보험사가 이런 진료를 보장하지는 않습니다.

첫 번째 약속을 하기 전에 건강 보험 제공자에게 직접 전화하여 귀하의 플랜의 적용 범위, 공제금 또는 공제금을 알아보세요. 귀하의 보험 제공자는 또한 귀하의 주치의로부터 추천을 요구할 수 있습니다.

많은 건강 보험사는 단기적 상태에 대한 카이로프랙틱 치료를 보장합니다. 그러나 장기적 상태나 유지 관리 치료에 대한 치료는 보장하지 않을 수 있습니다.

20개가 넘는 주에서도 메디케어를 통해 척추 지압술 예약을 보장합니다.

보장 없이 첫 번째 예약은 필요한 검사에 따라 약 160달러가 들 수 있습니다. 후속 예약은 각각 50달러에서 90달러 사이가 될 수 있습니다. 비용은 귀하의 지역과 귀하가 받는 치료에 따라 달라집니다.

척추 지압사를 만나야 할까요?

다음과 같은 부위에 통증이 있는 경우, 면허가 있는 척추 지압사가 도움을 줄 수 있습니다.

• 목
• 척추
• 무기
• 다리

몇 주가 지나도 증상이 호전되지 않으면 치료 계획을 재평가해야 할 수도 있습니다.

질문할 사항

척추 지압술 치료를 시작하기 전에 의사에게 다음 질문을 해보세요.

• 귀하의 교육 및 면허는 무엇입니까? 얼마나 오랫동안 실습해 왔습니까?
• 당신의 전문 분야는 무엇입니까? 내 건강 상태를 다루는 특정 훈련이 있습니까?
• 필요한 경우 주치의와 협력하거나 전문의에게 추천해 주실 의향이 있으신가요?
• 내 건강 상태로 인해 카이로프랙틱 조정을 수행하는 데 위험이 있습니까?
• 어떤 건강 보험 제공자와 협력하십니까? 제 보험이 치료를 보장하지 않는 경우, 제가 직접 부담해야 하는 비용은 얼마입니까?

처방약이나 일반 의약품 또는 보충제를 복용하고 있다면 반드시 척추 지압사에게 알리세요.

또한, 귀하가 사용하는 다른 보완 건강 치료법을 언급하는 것도 좋은 생각입니다. 귀하의 카이로프랙터에게 이 모든 정보를 미리 제공하면 귀하의 치료가 더 안전하고 효과적일 것입니다. 

전인적 의사는 무엇을 하나요? 

홀리스틱 의사는 일반적으로 의학 학위를 가지고 있으며 홀리스틱 의학을 기반으로 치료를 합니다. 여기에는 골수치료사와 통합 의사 등이 포함될 수 있습니다.

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홀리스틱 의학은 건강 관리에 대한 전신적 접근 방식입니다. 신체, 정신, 영혼을 통해 건강과 웰빙을 개선하는 것을 목표로 합니다.

일반적으로, 홀리스틱 의학은 전통 의학과 보완 및 대체 의학(CAM)을 결합합니다. 귀하의 정확한 치료 계획은 홀리스틱 전문 분야의 유형에 따라 달라집니다.

홀리스틱 치료사에는 여러 종류가 있습니다. 일부는 의학 학위를 가진 의사입니다. 그들은 홀리스틱 원칙에 따라 치료를 할 수 있으며, 이는 그들을 홀리스틱 의사로 만듭니다.

다른 전체론적 치료사는 "진짜" 의사가 아닙니다. 그들은 자신의 분야에서 "의사"라고 불릴 수 있지만, 의료 행위를 할 수 있는 면허는 없습니다.

일반적으로, 전체론적 의학은 전통적인 의료를 대체하기 위해 사용되어서는 안 됩니다. 일반적으로 정기적인 치료를 보완하는 것으로 권장됩니다.

전인적 의학의 원리 

전인 의학은 다음과 같은 핵심 가치를 기반으로 합니다.

• 좋은 건강은 신체적, 정서적, 정신적, 영적, 사회적 웰빙의 조합입니다.
• 예방이 먼저, 치료는 그 다음
• 질병은 단일 사건이나 신체 부위가 아닌 전신의 문제로 인해 발생합니다.
• 치료의 목적은 단지 증상을 개선하는 것이 아니라 질병의 근본 원인을 해결하는 것입니다.
• 치료에는 교육, 자기 관리, CAM 및 전통 의학을 포함한 광범위한 옵션이 포함됩니다.
• 사람은 자신의 상태에 따라 정의되지 않습니다
• 의사와 치료를 받는 사람 사이의 관계는 치료 결과를 결정합니다.

전인적 의사란?

홀리스틱 의사는 홀리스틱 의학을 실천하는 건강 전문가입니다. 홀리스틱 의사의 일반적인 유형은 다음과 같습니다.

정형외과 의사

정형외과 의사 또는 정형외과 의학 박사(DO)는 정형외과적 조작 의학으로 건강 문제를 치료하는 면허가 있는 의사입니다. 이 의학 형태는 근골격계를 물리적으로 조작하는 것을 포함합니다.

근골격계에는 근육, 뼈, 신경이 포함되며, 신체 전체에 영향을 미친다는 개념입니다.

의학박사(MD)처럼, 정형외과 의사는 의사입니다. 그들은 의학을 행할 수 있는 면허를 가지고 있습니다.

MD와 DO는 모두 의대에 다니고, 전문 분야를 선택하고, 레지던트를 마칩니다. 그들은 면허를 받은 의사가 되기 위해 같은 시험을 치릅니다.

질병을 치료할 때 MD와 DO는 기존 치료법을 사용합니다. 하지만 일부 DO는 기존 MD와 달리 근골격계 조작을 통합할 수 있습니다.

통합의사

통합 의사는 의료에 대한 통합적 접근 방식을 가진 면허가 있는 의사입니다. 여기에는 기존 치료법과 CAM을 결합하는 것이 포함됩니다.

통합 의학은 전통적인 의학 치료와 함께 사용되도록 고안되었습니다. 또한 광범위한 치료법을 포함할 수도 있습니다.

통합 의사가 되기 위한 공식적인 학위는 없습니다. 대신, 사람은 의대에 다니고, 면허를 취득한 의사가 되고, CAM에 대한 훈련이나 경험을 얻습니다. 또한 통합 의학에서 보드 인증을 받을 수도 있습니다.

아유르베다 의사

아유르베다 의사는 건강 상태를 치료하기 위해 아유르베다를 사용합니다. 아유르베다는 고대 인도 의학 시스템입니다. 산스크리트어로 아유르베다는 "삶에 대한 지식"을 의미합니다.

치료사들은 건강 문제가 불균형한 도샤, 즉 생명 에너지로 인해 발생한다고 믿습니다. 아유르베다는 대체 치료, 식단, 약초 요법 및 라이프스타일 변화를 통해 이러한 도샤를 균형 잡는 것을 목표로 합니다.

인도에서 아유르베다 의학은 기본적인 의료 시스템입니다. 실무자는 아유르베다 학교에서 전문적이고 표준화된 교육을 완료하여 아유르베다 의사가 됩니다.

하지만 미국에서는 아유르베다 의사에 대한 전국적 면허나 인증이 없습니다. 아유르베다 의사는 의사로 인정받지 못합니다.

자연요법 의사

자연요법 의사 또는 자연요법 의학박사(ND)는 자연요법 의학에 대한 교육을 받습니다.

이 의학 시스템은 서양 과학, 자연 요법, 그리고 건강 상태를 치료하기 위한 전체론적 접근 방식을 결합합니다. 자연 요법은 1차 치료와 보완 치료로 모두 사용될 수 있습니다.

자연요법 의사는 자연요법 의대에 다니며 전통 의사와 같은 기초 과학을 교육받습니다. 또한 면허를 받기 위해 전문 위원회 시험을 치르지만 의사로 인정받지는 않습니다.

한의학 의사

전통 중의학(TCM)은 중국의 고대 의학의 한 형태입니다.

TCM에 따르면 모든 사람은 생명력, 즉 기를 가지고 있습니다. 건강은 균형 잡히거나 흐르는 기에 달려 있습니다. 하지만 기가 불균형해지거나 막히면 질병이 생깁니다. TCM의 목표는 침술, 한방, 라이프스타일 요법을 통해 기를 균형 잡는 것입니다.

미국에서 TCM 의사란 침술이나 한약재를 사용하는 사람을 말합니다.

훈련에는 3~4년의 학교 교육과 자격증 시험이 포함됩니다. 일부 기관에서는 동양의학 박사 학위와 같은 학위를 제공합니다. 그러나 이러한 학위는 의학 박사 학위로 인정되지 않습니다.

전인적 의사는 전통적 의사보다 무엇을 더 잘하는가?

일반적으로 전통 의사는 증상을 치료합니다. 그들은 질병을 완화하기 위한 의학적 솔루션을 제공합니다.

전체론적 의사는 신체를 하나로 취급합니다. 그들은 증상을 고치는 대신 질병의 원인을 찾는 것을 목표로 합니다. 여기에는 여러 가지 치료법이 필요할 수 있습니다.

예를 들어, 습진이 있는 경우 의사가 처방 크림을 줄 수 있습니다. 하지만 전체론적 의사는 식단과 생활 방식의 변화를 제안할 수 있습니다. 전체론적 의사는 크림을 사용하고 오트밀 목욕과 같은 천연 가정 요법을 권장할 수도 있습니다.

전인적 의학 치료 유형

홀리스틱 테라피에는 여러 가지 형태가 있습니다. 치료사의 전문 분야에 따라 치료 계획에는 다음이 포함될 수 있습니다.

교육

교육적 치료는 생활 방식을 바꾸는 방법을 가르쳐줍니다. 여기에는 귀하의 상태에 도움이 될 수 있는 습관과 자기 관리 기술이 포함됩니다.

치료에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 영양상담
• 식이 보충제
• 운동
• 요가
• 스트레칭
• 태극권
• 심사 숙고
• 셀프 마사지
• 지원 그룹

보완 및 대체 요법

귀하의 전체론적 치료사는 또한 특정 치료를 수행하거나 처방할 수 있습니다. 예를 들어 다음과 같습니다.

• 침 요법
• 약초 치료제
• 마사지
• 레이키
• 최면
• 아로마테라피
• 음악 치료

서양 치료

많은 전체론적 의사들은 기존의 서양 의학과 위의 치료법을 결합합니다. 그들은 다음과 같은 전통적인 옵션을 추천할 수 있습니다.

• 처방약
• 화학요법
• 방사선 요법
• 수술

자격을 갖춘 전체론적 의사를 찾을 때 주의해야 할 사항

전체론적 의사를 선택할 때, 의사의 자격을 살펴보세요. 다음을 확인하세요:

• 교육
• 라이센스
• 인증
• 경험
• 관련 조직

또한 해당 주의 기준에 맞는 자격이 있는지 확인하는 것도 좋습니다.

전인적 치료를 제공하는 의사는 어디에서 찾을 수 있나요?

귀하 지역의 홀리스틱 의사를 찾으려면 Academy of Integrative Health & Medicine을 방문하세요. 검색 기능을 사용하여 귀하 근처의 제공자를 찾으세요.

테이크어웨이

전신 접근 방식을 가진 제공자와 함께 일하고 싶다면, 전체론적 의사가 선택지가 될 수 있습니다. 그들은 귀하의 상태나 목표에 맞는 대체 요법을 제안할 수 있습니다.

전체론적 의학은 전통적인 의료를 대체하는 것이 아닙니다. 전체론적 치료를 시도하기 전에 전통 의사와 상의하세요. 특히 처방약을 복용하는 경우 더욱 그렇습니다. 이렇게 하면 가능한 가장 좋고 안전한 치료를 받을 수 있습니다. 

약초 의학 101: 치유 약초의 힘을 활용하는 방법

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Wenzdai Figueroa가 삽화를 그렸습니다.

저희는 독자들에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하시면 소액의 수수료를 받을 수 있습니다. 저희의 프로세스는 다음과 같습니다.

우리가 브랜드와 제품을 검증하는 방법

건강식품점에 들어가면 선반에 다양한 약초 제품이 진열되어 있는 것을 볼 수 있습니다.

약초는 새로운 것이 아닙니다. 사실, 수세기 동안 사용되어 왔습니다. 최근에는 전통적인 용도에 익숙하거나 익숙하지 않은 일반인에게도 더 널리 접근 가능해졌습니다.

허브는 음식, 차, 뷰티 제품에 첨가됩니다. 허브 기, 스파클링 허브 음료, 심지어 허브 스킨 크림도 있습니다.

일반적으로 아름답게 포장되며, 아슈와간다, 사자갈기버섯,  로디올라 로제 아와 같은 매혹적인 성분이 포함되어 있습니다 .

이 허브 혼합물은 그들이 주장하는 치유력이 있나요? 그리고 어떤 것이 당신에게 맞는지 어떻게 알 수 있나요?

이 가이드에서는 안전하고, 존중심을 가지고, 효과적으로 허브를 섭취할 수 있도록 자세한 내용을 설명합니다.

당신의 필요를 알아라

먼저, 왜 허브를 웰빙 플랜에 통합하고 싶은지 결정하세요. 일반적인 웰빙을 위한 것인가요, 아니면 해결하고 싶은 특정 문제가 있나요?

일부 허브는 일반적인 웰빙에 안전하고 충분히 순한 것으로 간주됩니다. 허브 제품과 보충제 형태로 종종 찾을 수 있습니다.

이러한 허브는 다음과 같은 경우에 도움이 될 수 있습니다.

• 면역력 강화
• 편안한 수면을 장려하다
• 각성이나 기분을 향상시키다
• 스트레스 감소
• 항산화제 섭취 증가

캘리포니아 오클랜드에 있는 Five Flavor Herbs의 약초 전문가이자 공동 창립자인 Benjamin Zappin, LAc는 "사람들이 건강과 균형을 위해 온화한 약초를 사용하는 법을 배우면, 많은 전통 사회에서 일반적이며 미국에서 점점 더 흔해져서, 몸과 마음, 영혼 전체를 지원하는 도구 키트를 모으는 것이 비교적 쉽습니다."라고 말합니다.

일반적으로 소량으로, 그리고 차와 같이 순한 형태로 복용하면 전반적인 건강에 안전하다고 여겨지는 허브는 다음과 같습니다.

• 카밀레
• 툴시 또는 홀리 바질
• 에키나세아
• 엘더베리
• 생강
• 발레리안

하지만 특정한 질환을 치료하고 싶다면 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.

그렇게 하면 안전하고 효과적이며 개인의 필요에 맞는 적절한 복용량을 얻을 수 있습니다. 여기에는 효과를 최적화하기 위해 허브 혼합물의 특정 비율을 가진 허브 포뮬러가 포함될 수 있습니다.

Elements Drinks의 직원 민족식물학자인 케리 휴즈에 따르면, 단일 허브의 효과는 사용량에 따라 달라질 수 있습니다.

"전반적인 웰빙과 특정 질환에 사용되는 허브는 동일할 수 있지만, 빈도, 양 또는 추출물의 유형이 다를 수 있습니다. 혼란스러울 수 있으며, 이것이 특정 질환을 다루고 있다면 건강 관리 전문가와 상의하는 것이 중요한 이유입니다."라고 휴즈는 말합니다.

약초는 단 하나의 상태나 증상이 아니라 사람 전체에 처방됩니다.

그렇기 때문에 자격을 갖춘 면허가 있고 경험이 풍부한 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 특히 제약 약물을 복용하는 경우 의사가 가능한 상호 작용에 대해 알려줄 수 있으므로 더욱 그렇습니다.

자격을 갖춘 의사로부터 약초를 구입하면 약초의 품질이 높고 첨가물이 들어 있지 않다는 것을 보장할 수 있습니다.

"저는 사람들이 허브와 보충제를 구매할 때 기대치를 관리하는 것이 중요하다고 생각합니다. 많은 허브와 보충제는 단순화되거나, 멍청해지거나, 의사를 통해 구할 수 있는 것보다 효능이 떨어집니다."라고 그는 말합니다.

야샤쉬리(야쉬) 만누르는 캘리포니아주 프리몬트에 있는 슈브함 아유르베다 클리닉 앤 스쿨의 원장입니다. 그녀는 인도에서 아유르베다 의학 및 외과 학사 학위를 받았으며 아유르베다 전통에서 바이디아로 알려져 있습니다. 즉, 그녀는 고전적인 훈련과 "전통 의사"라는 명칭을 받았습니다.

Mannur는 허브가 모든 사람에게 맞는 것은 아니라고 강조합니다. 그녀는 허브가 유행하면 종종 맥락 없이 사용된다고 지적합니다. 이는 건강과 환경에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

그녀는 심황이 이에 대한 한 가지 예라고 말했습니다.

"사람들이 약초가 좋다고 들었기 때문에 약초를 복용해서는 안 된다고 생각합니다... 그러면 그 특정 약초에 대한 불필요한 생산이 시작됩니다. 저는 그것에 매우 반대합니다. 정말 필요한 것만 복용해야 하기 때문입니다."라고 그녀는 말합니다.

휴즈는 건강은 매우 개인적이며, 특히 허브를 통합할 때 더욱 그렇다고 강조합니다. 이는 시행착오가 필요한 학습 과정입니다.

"모든 사람이 자신의 건강과 치유가 자신의 여정이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다." 그녀는 말한다. "사람들이 자신을 가장 기분 좋게 만드는 것이 무엇인지 배우기 시작하는 것이 중요합니다."

일부 허브는 처방된 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 가능한 상호 작용을 배제하기 위해 의사와 자격을 갖춘 허브 전문가와 상의하세요.

전통을 알아라

자체 역사, 지식, 약초 처방을 지닌 약초 전통은 많습니다.

한 전통에 속하는 약초는 다른 전통에서는 찾을 수 없을 수도 있습니다. 일부 전통에서는 최적의 결과를 위해 약초 처방과 함께 비약초 치료법을 권장했습니다.

그렇기 때문에 특히 조사를 하고 해당 분야를 잘 아는 사람과 대화하는 것이 중요합니다.

약초를 이용해 치유하는 전통의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 원주민 전통의학
• 아프리카 약초학 및 요루바 의학
• 아유르베다
• 한의학
• 서양 한방의학
• 자연요법

허브가 이러한 전통의 맥락에서 벗어나면 오해받거나 오용될 수 있습니다. 허브의 특성이 과장되거나 축소될 수 있습니다.

거의 모든 문화권이 고유한 전통 의학 시스템을 가지고 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 즉, 약초 의학에 접근하고 사용하는 방법에 상당한 차이가 있을 수 있습니다.

"종종 허브는 아유르베다와 같은 전통 의학의 온전한 시스템의 일부이며, 서양 문화에서는 일반적으로 생각하지 못하는 방식으로 최적의 건강을 찾는 데 단서를 제공할 수 있습니다. 이는 개인의 치유 경로에 결정적인 차이를 만들 수 있습니다."라고 휴즈는 말합니다.

Mannur는 안전을 보장하기 위해 지식이 풍부한 의사와 상담하는 것을 강조합니다. 그녀는 단순히 약초가 몸에 좋다고 들었기 때문에 약초를 복용하지 말라고 조언합니다.

"자신의 연구에 근거해 허브를 섭취하지 않는 것이 매우 중요합니다." 그녀는 말한다. "온라인에서 허브를 구매하면 좋은 특성이 강조됩니다. 그 특성만 추구하면 의도치 않게 원치 않는 특성도 얻게 됩니다."

많은 약초 전통은 개인이 자신의 건강이나 가족의 건강을 위해 약초를 연구하고 사용할 수 있도록 돕습니다. 이러한 시스템은 의학적 지식으로만 구성되는 것이 아니라 약초학을 넘어서는 중요한 문화적 가치, 역사 및 전통을 보존합니다.

Zappin은 "저는 실용적인 민간 약초 요법을 계속 살아있게 하고 모든 가정에서 실천할 것을 지지하며, 가족과 지역 사회가 이 정보를 공유하고, 이 방법을 개발하고, 이를 개발하는 개인을 기념하기를 권장합니다."라고 말합니다.

허브를 선택할 때 주의할 점

허브를 구매할 준비가 되면 다음과 같은 질문을 해보세요.

• 이 약초의 품질과 효능은 어떤가요?
• 어떻게 준비하나요?
• 윤리적이고 지속 가능한 방식으로 조달되었나요?
• 어떤 음식, 약물 또는 행동이 약초의 효과를 돕거나 방해할 수 있을까요?

가장 중요한 것은 약초가 당신, 당신의 몸, 그리고 당신의 특정 건강 요구에 적합한지 물어보는 것입니다.

허브는 어디에서 생산되나요?

허브는 다양한 출처에서 나옵니다. 야생에서 채집하거나 농장에서 재배할 수 있습니다. 허브의 효능과 허브가 재배되는 환경에 영향을 미칠 수 있으므로 공급처가 중요합니다.

만누르에 따르면 허브는 자연 서식지에서 가장 잘 자랍니다.

"우리가 가족 환경에서 편안함을 느끼는 방식과 마찬가지로 허브도 가족 환경을 가지고 있습니다." Mannur가 말했습니다. "그들은 긍정적인 특성을 강화하기 위해 함께 재배해야 할 다른 허브를 가지고 있습니다."

마누르는 가능하면 자연에서 약초를 조달하는 것을 선호하지만, 거리가 멀고 약초업이 상업화되면서 점점 더 어려워지고 있습니다.

“[아유르베다] 경전에는 약초를 수집하는 방법에 대한 특정 방법이 설명되어 있습니다. 특정 계절과 특정 방식으로 특정 약초를 수집해야 합니다.” Mannur가 설명합니다. “요즘은 그 방법을 전혀 따르지 않습니다. 식물에게 기도하고 인류의 선을 위해 약초를 섭취한다고 설명해야 한다고 합니다.”

Zappin에 따르면, 품질과 투명성을 보장하려면 허브의 원산지를 아는 것이 중요합니다.

Zappin은 "가능하다면 지역 사회에서 최대한 많은 재료를 조달하고 조달하는 회사와 그들의 관행에 대해 스스로 알아보세요."라고 말합니다.

허브는 어떻게 준비하나요?

약초를 어떻게 조제하고, 가장 좋은 복용 방법을 고려하는 것이 중요합니다.

약초 제제에는 다음이 포함됩니다.

• 주입
• 팅크제
• 차와 티잔
• 가루
• 캡슐
• 습포제
• 발삼과 연고

사용하는 방법은 약초의 용도, 보관 방법, 보관 기간 등에 따라 달라집니다.

휴즈에 따르면, 약초의 효능을 보존하고 보다 실용적으로 사용하려면 약초를 가공하는 것이 필수적이다.

"허브는 수세기 동안 가공되어 왔으며 오늘날에도 사용 전에 가공되고 있다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다." 그녀는 말한다. "신선하게 먹을 수 있는 허브도 있지만, 실용성, 전통, 때로는 안전을 위해 허브는 사용 전에 어떤 식으로든 가공되는 경우가 가장 많습니다."

만누르는 약용 기름과 기(油)가 효능을 보호하고 약초가 낭비되는 것을 방지한다고 말합니다.

"이런 식으로 허브를 주입하면 유통기한을 1년 더 늘릴 수 있습니다." 그녀는 말한다. "신선한 허브는 효능이 하루나 이틀밖에 없을 수도 있습니다."

재핀의 의견에 따르면 팅크제는 약초를 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나다. 약효가 보존되고, 유통기한이 길며, 어떤 경우에는 약초의 효능을 강화할 수도 있기 때문이다.

신선하거나 건조됨

허브를 구매할 때는 신선한 허브인지 말린 허브인지 확인하세요. 신선한 허브는 종종 팅크제, 차 또는 티잔, 찜질에 사용됩니다.

말린 허브는 캡슐에 넣어 사용하거나, 음료에 섞어 사용하거나, 그대로 섭취하는 등 다양한 방법으로 활용할 수 있습니다.

Zappin에 따르면, 신선한 질문이나 굳어진 질문에는 옳고 그른 답이 없습니다.

그는 "소비자들은 신선한 허브를 그대로 사용하거나 효율적으로 가공하여 가치를 얻고 싶다면 신선한 허브를 구매해야 합니다."라고 말했습니다.

그렇지 않으면, 말린 허브는 더 실용적이며 건조 과정을 통해 더욱 향상될 수도 있습니다.

약초의 효능은 어떤가요?

앞서 언급했듯이, 약초의 품질과 효능을 판단하기 위해서는 신뢰할 수 있는 전문가의 도움을 받는 것이 중요하며, 가공 및 제조 방법에 대한 자체 조사도 필요합니다.

Mannur에 따르면,  verya는  아유르베다 전통에서 허브의 효능을 말합니다. 그녀는 허브가 단순히 음식을 섭취하는 것보다 더 강력하며 적절한 복용량으로 투여해야 한다고 강조합니다.

검은 후추와 같은 흔한 요리 향신료에도 이런 일이 일어날 수 있다고 그녀는 말합니다.

또한, 만누르는 자연 서식지에서 자라지 않는 허브는 재배된 허브만큼 효능이 좋지 않을 수 있다고 말합니다.

Zappin은 당신에게 맞는 허브를 찾는 것이 약초 의학에서 성공하는 데 필수적이라고 강조합니다. 복용량은 종종 효능에 영향을 미칠 수 있지만, 허브가 당신의 필요에 가장 적합한 선택이 아니라면 요점은 중요하지 않습니다.

"저는 전통적인 방법과 품질과 복용량의 교차점을 찾는 것을 좋아합니다. 또한 개인에게 적합한 허브를 찾는 것이 '가장 강력한' 것보다 더 중요할 수 있다고 생각합니다." Zappin이 덧붙여 말했습니다.

오염에 주의하세요

약초와 보충제는 미국 식품의약국(FDA)의 규제를 받지 않습니다. 즉, 시중에 판매되는 제품 중 상당수는 품질, 효능 또는 오염 여부를 테스트하지 않았습니다.

일부 제품에는 제조업체의 생산 비용을 절감하기 위한 필러가 포함될 수도 있습니다.

2019년 연구에 따르면, 테스트한 약초 제품의 약 50%에서 DNA나 화학 성분, 또는 두 가지 모두에서 오염 문제가 있는 것으로 나타났습니다.

오염 물질에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 먼지
• 꽃가루
• 곤충
• 설치류
• 기생충
• 미생물
• 곰팡이와 곰팡이
• 독소
• 살충제
• 독성 중금속
• 처방약
• 필러

즉, 신뢰할 수 있는 전문가로부터 조사하고, 질문하고, 추천을 받는 것이 좋습니다.

"불행히도 보충제 산업에는 몇몇 나쁜 행위자들이 있었습니다. 이로 인해 오염되었거나, 위조되었거나, 단순히 중금속이 많이 함유된 제품을 마케팅하는 파렴치한 브랜드가 생겨났습니다." 휴즈가 말했습니다.

규정이 없는 경우 소비자가 직접 조사해야 합니다. 평판이 좋고 자격을 갖춘 의사로부터 허브를 구매하는 것은 최고 품질의 제품을 얻는 한 가지 방법입니다.

Zappin은 또한 제조 공정을 조사하고, 품질 관리를 강조하는 회사에서 제품을 구매하고, 가능하면 유기농 허브를 선택할 것을 권장합니다.

허브는 FDA에서 규제하지 않습니다. 자격을 갖춘 의사로부터 허브를 공급받지 않는 한, 패키지에 적힌 내용에 의존하게 됩니다. 즉, 효능과 품질을 결정하는 것은 생산자나 제조업체에 달려 있다는 뜻입니다.

지속 가능성

지속 가능성은 허브를 구매할 때 고려해야 할 또 다른 문제입니다. 여기에는 지구의 지속 가능성, 허브를 지원하는 생태계, 개별 허브 종 자체가 포함됩니다.

야생에서 채집한 허브가 가장 강력할 수 있지만, 그 식물이 과도하게 수확되거나 멸종 위기에 처해 있는지 고려하는 것이 중요합니다. 그런 경우 재배된 옵션을 선택하는 것이 더 나을 수 있습니다.

다시 말하지만, 여기에는 엄격하고 빠른 규칙이 없습니다. 결국은 신뢰할 수 있는 실무자나 회사에서 허브를 조사하고 공급받는 것으로 귀결됩니다.

"저는 지속 가능하고 윤리적인 허브 사용을 강력히 지지합니다. 허브의 지속 가능성을 보장하는 데는 단 하나의 해결책이 없습니다. 하지만 저는 음식이든 약이든 식단에서 식물의 다양성을 늘리는 간단한 행동이 우리 모두가 취해야 할 가장 중요한 첫 번째 단계라고 굳게 믿습니다." 휴즈가 말했습니다.

휴즈는 아이러니하게도 수요가 환경 파괴로 위협받고 있는 일부 약초를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다.

그녀는 "생물다양성은 [경제적] ​​가치가 있을 때에만 보존되며 허브와 슈퍼푸드에 대한 관심이 증가하면 가치가 더해집니다."라고 말했습니다.

만누르는 약초와 그 서식지를 복원하는 조직과 기업을 지원하는 데 중점을 두고 있습니다.

"저는 지구의 지속 가능성이 허브를 심는 데 있다고 생각합니다. 사람들이 강으로 가서 씨앗을 뿌려 허브를 더 많이 자연스럽게 이용할 수 있도록 하는 [Cauvery Calling이라는] 프로젝트가 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

허브제품

혼합 허브 제품은 보통 가장 쉽게 구할 수 있습니다. 건강식품점과 부티크에서 종종 판매되지만, 점점 더 많은 온라인 리테일러와 일반 식료품점에서 찾을 수 있습니다.

개인이나 소규모 회사가 소량으로 제품을 만들었다면, 허브의 원산지, 제조 방법 및 복용량에 대해 물어보세요.

대량 생산되고 포장되는 제품은 내부의 허브의 효능을 감소시킬 수 있는 공정을 거쳐야 한다는 점도 명심해야 합니다. 이는 장거리 운송이 필요한 신선한 허브에도 해당됩니다.

고급 허브 음료, 향이 나는 초콜릿, 스킨 크림에 대해서 전문가들은 이러한 제품이 얼마나 유익한지에 대해 엇갈린 의견을 보이고 있습니다.

Zappin은 "저는 [포장된] 허브 청량음료가 소비자에게 괜찮은 소다 이상의 의미 있는 가치를 거의 제공하지 않는다고 생각합니다."라고 말합니다. "그렇긴 하지만 허브 치료제와 상쾌한 음료의 교차점이라는 전통에서 유래한 뿌리 맥주, 사사파릴라, 체리 소다 등의 역사를 높이 평가합니다."

반면, Zappin은 전통적인 시스템에서 발견되는 효과적인 허브 전달 시스템으로서 기름과 스킨 크림을 칭찬합니다. 그는 스킨 크림은 그 안에 있는 허브가 피부에 적합한 경우에만 효과적이라고 강조합니다.

아슈와간다와 같은 인기 있는 적응성 허브의 경우는 매우 다릅니다. 요즘은 거의 모든 것에 들어 있는 것 같습니다. 적응성 허브는 피부에 맞지 않는다고 그는 말합니다.

"이것은 적응제의 일시적인 오용이며 솔직히 좋은 약초와 사람들의 돈을 낭비하는 것입니다." Zappin이 말했습니다. "[약초는] 전통적으로 사용되거나 국소 적용을 위한 현대 임상 연구에 의해 뒷받침되어야 합니다."

만누르는 상점에서 찾을 수 있는 많은 약초 제품에 회의적입니다.

"저는 이것이 절대적으로 마케팅 전략이라고 생각합니다." 그녀는 말합니다. "자연스럽고, 이를 둘러싼 좋은 규칙과 규정이 없기 때문에 모든 것이 선반에 준비되어 있습니다."

이로 인해 약초가 실제로 어떤 역할을 하는지에 대한 오해가 생기고, 소비자를 잠재적으로 원치 않는 효과로부터 보호하지 못한다고 그녀는 말했습니다.

허브 전문가를 찾는 방법

아래의 조직에서는 자격을 갖춘 약초 전문가를 찾을 수 있는 목록과 디렉토리를 제공합니다.

• 미국 약초학자 협회
• 한의학 및 동양의학 국가 인증 위원회(NCCAOM)
• 국립 아유르베다 의학 협회

약초 의학을 실천하기 위한 자격증은 매우 다양합니다. 규제된 직업이 아니기 때문에 일부 사람들은 최소한의 훈련으로 약초에 대한 조언을 제공할 수 있습니다.

다른 전문가들은 약초 의학에서 석사 및 박사 학위를 취득하고 해당 주에서 면허를 유지합니다.

면허가 있는 전문가를 만나는 것을 선호한다면 자연 요법 의사(ND)나 면허가 있는 침술사(LAc)를 고려하세요. 일부 보험 회사는 방문을 보장해 주기도 합니다.

온라인 허브 매장

아래는 전문가가 추천하는 온라인 허브 소매업체입니다. 이곳에서는 자신감을 가지고 고품질 허브를 구매할 수 있습니다.

일반적인 약초의 공급원

• Mountain Rose Herbs는 소비자와 약초 전문가 모두가 이용하는 가장 신뢰할 수 있는 온라인 약초 소매업체 중 하나입니다.
• 파이브 플레이버 허브(Five Flavor Herbs)는 자핀의 회사로, 자핀은 부인인 인그리드 바우어(의학 박사, 석사)와 함께 공동 창립했습니다.
• 샌프란시스코 허브 컴퍼니는 대량의 식물을 도매 및 소매로 공급하는 유명한 회사로, 대중이 도매 매장으로 와서 허브를 직접 체험할 수 있도록 초대합니다.
• Bulk Herb Store에서는 다양한 유기농 허브, 향신료, 차를 판매합니다.

아유르베다 허브 소스

• Banyan Botanicals는 아유르베다 교육, 허브, 웰빙을 위한 제품에 대한 신뢰할 수 있는 리소스입니다. 1996년 뉴멕시코 아유르베다 연구소 졸업생이 설립했습니다.
• Ayurvedic Institute는 미국에서 가장 평판이 좋은 Ayurveda 대학 중 하나입니다. 이들은 대량으로 고품질 허브를 판매하는 온라인 매장을 운영합니다. 미국에 거주하는 경우, 505-291-9698로 직접 병원에 전화하여 치료사의 지시에 따라 허브 제형을 맞춤 제작하여 집으로 직접 배송받을 수 있습니다.

한의학 약초원

• Dandelion Botanicals에서는 중국어와 영어 이름으로 찾을 수 있는 다양한 중국 약초를 제공합니다.
• Chinese Herbs Direct는 매화차 알약처럼 중의학 병원에서 자주 사용하는 다양한 브랜드를 제공합니다.

한약은 면허가 있는 침술사나 한방의사의 처방 없이는 널리 구할 수 없습니다. 가까운 면허가 있는 침술사를 찾으려면 NCCAOM의 보드 인증 침술사 디렉토리를 시도해 보세요.

결론

허벌리즘은 다양한 전통, 문화, 세계관에서 비롯된 복잡한 과학입니다. 모든 사람에게 통용되는 접근 방식은 없습니다.

자격을 갖춘 전문가와 협력하는 것은 약초를 사용해 건강과 웰빙을 증진하는 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.

자격을 갖춘 전문가의 약간의 조사와 지도를 통해, 약초 의학은 전반적인 건강의 바퀴에 강력한 원동력이 될 수 있습니다.

Kate August, 약초학자와 함께하는 약초로서의 식물

Kate August, 약초학자와 함께하는 약초로서의 식물

건강을 위해 비터를 만드는 약초 전문가, 케이트 오거스트를 만나보세요. 

의사가 환자를 가스라이팅하면 트라우마가 됩니다.

가끔은 나에게 가스라이팅을 한 의사들의 말을 아직도 믿기도 합니다.

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의사에게 갈 때마다 나는 진찰대에 앉아 믿을 수 없을 것이라는 마음의 준비를 합니다.

그냥 평범한 통증이라고 말하는 것. 업신여기거나, 심지어 비웃음을 당하는 것. 사실 나는 건강하다고 말하는 것 - 그리고 정신 질환이나 인정받지 못한 스트레스로 인해 내 몸에 대한 내 인식이 왜곡된다는 것.

저는 이곳에 와본 적이 있어서 준비합니다.

나는 대답 없이 떠나는 것이 실망스러울 뿐만 아니라, 무시무시한 15분 약속 하나로 내가 현실을 인정하기 위해 해온 모든 노력이 흐트러질 수 있기 때문에 준비한다.

저는 낙관적인 태도를 취하는 것은 의사의 불신을 내면으로 돌리는 위험이 있기 때문에 이에 대비합니다.

중학교 때부터 불안과 우울증에 시달렸어요. 하지만 저는 항상 신체적으로 건강했어요.

그 모든 것이 대학 2학년 때 바뀌었습니다. 목이 아프고 근육이 쑤시는 피로감이 심해졌을 때였습니다. 대학 병원에서 진찰한 의사는 저를 진찰하는 데 시간을 거의 들이지 않았습니다. 

그런데 내 차트에 항우울제가 나열된 것을 보고, 그는 내 증상이 정신 질환으로 인한 것일 가능성이 높다고 결정했습니다.

그는 상담을 받으라고 조언했다.

나는 그러지 않았다. 대신 집에서 주치의를 만났는데, 그는 내가 폐렴에 걸렸다고 말했다. 

내 증상이 계속되자 학교 의사는 틀렸습니다. 낙담스럽게도, 내가 내년에 만난 전문의 대부분은 나아지지 않았습니다.

그들은 내가 겪은 모든 걱정스러운 증상(편두통, 관절 탈구, 흉통, 현기증 등)이 깊이 자리 잡은 심리적 고통이나 대학생이라는 사실에 따른 압박감 때문에 발생한다고 말했습니다. 

몇몇 뛰어난 의료 전문가 덕분에 저는 이제 과잉운동성 스펙트럼 장애(HSD)와 자세성 기립성 빈맥 증후군(POTS)이라는 두 가지 진단으로 설명을 할 수 있게 되었습니다. 

제가 이 이야기를 친구와 가족에게 들려줄 때, 저는 의학적 편견에 대한 더 큰 이야기 속에 제 자신을 두게 됩니다. 

저는 제 경험이 소외 계층에 대해 악명 높게 편견을 갖고 있는 기관의 당연한 결과라고 말합니다.

여성의 경우 통증이 "감정적" 또는 "정신적"이라고 표현될 가능성이 더 높기 때문에 진통제 대신 진정제가 투여될 가능성이 더 높습니다. 

유색인종 환자는 편견을 경험하며 백인 환자에 비해 검사를 덜 철저하게 받습니다. 이것이 많은 환자가 진료를 받기까지 더 오래 기다리는 이유일 수 있습니다.

체중이 많이 나가는 환자는 게으르고 규칙을 따르지 않는 사람으로 부당하게 여겨지는 경우가 많습니다.

더 큰 그림을 보면, 의학적 트라우마의 아주 개인적인 본질에서 벗어나는 게 가능해졌습니다.

"왜 나인가?"라고 묻는 대신, 나를 실패시킨 기관의 구조적 단점을 정확히 지적할 수 있습니다. 그 반대가 아닙니다.

환자의 신체적 증상을 정신 질환의 탓으로 돌리는 의사들이 종종 크게 착각하고 있다고 자신 있게 말할 수 있습니다.

하지만 의사는 약속이 끝난 후에도 환자의 마음속에서 마지막 말을 할 수 있는 막강한 힘을 가지고 있습니다. 저는 적절한 진단과 치료를 받으면 제 자기 의심이 치유될 것이라고 생각했습니다. 

그런데도 그 후로, 심장이 쿵쾅거리거나 관절이 아플 때마다, 나의 일부는 궁금해했습니다. 이게 진짜 고통일까? 아니면 그저 내 머릿속에 있는 것일까? 

명확히 하자면, 가스라이팅은 누군가의 현실을 반복적으로 부정하여 그 사람을 무효화하거나 무시하려는 시도로서, 일종의 정서적 학대입니다.

의료 전문가가 환자에게 정신 건강에 대한 의심을 갖게 하는 것도 마찬가지로 충격적이고 학대적일 수 있습니다.

그리고 그것은 사람들의 신체(대부분 백인, 시스젠더, 이성애자 또는 장애인이 아닌 사람들의 신체)를 무시하는 것을 수반하기 때문에 그 영향도 신체적입니다. 

의사가 사람의 증상이 '모두 머릿속에 있다'고 잘못 결론 내리면 올바른 신체 진단을 미룬다. 이는 희귀 질환을 앓고 있는 환자에게 특히 중요한데, 이들은 이미  평균 4.8년을 기다리고 있다. 진단을 받다.

12,000명의 유럽 환자를 대상으로 실시한 설문 조사에 따르면, 심리적인 오진으로 인해 희귀 질환 진단이 지연되는 기간이 2.5~14배 더 길어질 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 의사와 환자 사이의 관계가 좋지 않으면 여성의 치료에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

2015년 연구 병원에 입원했지만 의료를 받기를 꺼려하는 여성들을 인터뷰했는데, "사소한 걱정거리에 대해 불평하는 것으로 여겨질까 봐", "거부당하거나 무례하게 대우받을까 봐" 불안해했습니다.

두 가지 만성 질환 진단을 받고도 몇 달 동안 신체적 증상에 대해 오해받고, 나중에는 비웃음과 무시를 당할까봐 두려워하는 마음이 떠나지 않았습니다. 

나는 의료인을 믿을 수 없었다. 그래서 나는 가능한 한 오랫동안 그들을 보는 것을 멈췄다.

나중에 알게 된 경추 불안정증에 대한 치료를 받기 위해 호흡곤란이 생기기 전까지는 치료를 받지 않았습니다. 자궁 내막증 때문에 산부인과에 가지 않은 것은 수업에 갈 수 없을 때까지였습니다.

나는 치료를 미루는 것이 잠재적으로 위험하다는 것을 알고 있었습니다. 하지만 내가 진료 예약을 하려고 할 때마다, 나는 계속해서 내 머릿속에서 과거 의사들의 말을 들었습니다. 

당신은 건강한 젊은 여성이에요. 

당신에게는 신체적으로 아무런 문제가 없습니다. 

그냥 스트레스일 뿐이에요.

저는 그 말을 진실이라고 믿는 것과 그 말이 부당하다는 생각에 너무 상처를 받아 다시는 의사 진료실에서 취약한 모습을 보일 수 없다는 생각 사이를 왔다 갔다 했습니다.

몇 달 전, 저는 의학적 트라우마에 대처하는 건강한 방법을 찾기 위해 치료를 받았습니다. 만성 질환을 앓고 있는 사람으로서, 저는 의료 시설을 영원히 두려워할 수 없다는 것을 알았습니다.

나는 환자가 되는 것이 어느 정도 무력감을 동반한다는 것을 받아들이는 법을 배웠습니다. 그것은 당신을 믿을 수도 믿지 않을 수도 있는 다른 사람에게 매우 개인적인 세부 사항을 넘겨주는 것을 포함합니다.

그리고 만약 그 인간이 자신의 편견을 넘어 볼 수 없다면, 그것은 당신의 가치를 반영하지 않습니다. 

나는 과거의 트라우마에 휘말리지 않으면서도, 상처를 줄 수도 있고 치유할 수도 있는 시스템을 헤쳐나가야 하는 것이 얼마나 복잡한지 인정한다. 

나는 의사 사무실에서 나 자신을 확고히 주장한다. 진료가 잘 안 될 때는 친구와 가족에게 의지한다. 그리고 나는 내 머릿속에 있는 것에 대한 권한이 내게 있다는 것을 스스로에게 상기시킨다. 내 고통이 어디서 오는지 주장하는 의사가 아니라.

최근 많은 사람들이 의료계 가스라이팅에 대해 목소리를 내는 것을 보고 희망이 생겼습니다.

환자, 특히 만성 질환이 있는 환자는 용감하게 자신의 몸에 대한 서사에 대한 통제권을 되찾고 있습니다. 하지만 의료계는 소외된 사람들을 대하는 데 있어서도 비슷한 판단을 내려야 합니다. 

우리 중 누구도 자신이 받을 만한 따뜻한 보살핌을 받기 위해 자신을 확고히 주장할 필요는 없습니다.  

이 요가 강사가 요가만으로는 충분하지 않다고 믿는 이유

요가 루틴을 바꿀 때가 왔습니다.

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누가 마른 몸이나 요가 엉덩이를 원하지 않겠습니까? 요가를 규칙적으로 연습하면 이런 결과를 볼 수 있을 것입니다. 하지만 요기들은 겉모습만큼 내면도 건강할까요?

요가는 서구에서 점점 더 인기를 얻고 있으며, 특히 지난 20년 동안 그렇습니다. 사실, 2012년부터 2016년까지 미국 실무자들에게 인기가 50% 증가했습니다. 이는 현재 수많은 광고주가 요가를 사용하여 제품을 판매하고 있다는 사실에서 입증됩니다. 심지어 맥도날드도 마찬가지입니다!

요가에는 수많은 이점이 있지만, 초콜릿에도 마찬가지입니다. 그리고 초콜릿만 먹고 살 수 없는 것처럼(우리는 원할 수도 있지만!) 건강을 위해 요가에만 의존하는 것은 반드시 좋은 일이 아닙니다.

내가 아는 요가 교사 중 요가만 수련하던 많은 사람들이 지금은 요가 관련 부상을 겪고 있습니다.  이러한 부상, 골절, 찢어짐, 관절 부상과 같은 부상은 수년간의 과사용으로 인해 발생할 수 있습니다. 제 주변에서는 관절염과 골다공증이 점점 더 흔해지고 있습니다. 한때 만병통치약으로 여겨졌던 것이 실제로는 "일부만병통치약"일 수 있습니다. 최적의 건강과 전체적으로 건강한 신체를 위해 전문가들은 이제 웨이트 트레이닝, 유산소 운동, 필라테스와 같은 다른 형태의 트레이닝을 통합할 것을 권장하고 있습니다.

샌프란시스코의 유명한 재활 센터인 Golden Gate Physical Therapy의 MPT이자 소유자인 Adrian Carvalho는 "요가는 근력 운동에 큰 도움이 되며, 그 반대도 마찬가지"라고 믿습니다.

DC, ART이자 FitWell Chiropractic Sports Medicines의 소유자인 Lisa Covey는 이에 동의하며, "완벽한 세상에서는 모든 사람이 매일 필라테스와 요가를 해야 합니다."라고 덧붙였습니다.

일상을 섞는 것은 정말로 윈윈입니다. 요가가 다른 형태의 피트니스를 지원하는 것처럼, 다양한 모달리티도 요가 게임을 개선할 것입니다!

균형 잡힌 운동 계획을 세우기 위해 운동 계획에 포함해야 할 네 가지 사항은 다음과 같습니다.

근력과 안정성을 보완하기 위해 체중 훈련을 추가하세요

요가 수업에는 스트레칭과 강화가 이미 포함되어 있지만, 요기들이 키우는 힘은 웨이트에서 키우는 힘과 매우 다릅니다. 요가 포즈는 자세를 정적으로 유지하거나 바닥이나 벽과 같이 움직이지 않는 힘에 자신의 체중을 사용하여 등척성으로 힘을 키웁니다. 그 결과 더 길고 마른 근육 톤을 만듭니다.

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하지만 카르발류는 등척성 운동을 할 때 "저항은 체중과 중력에 의해 제한됩니다"라고 상기시킵니다. 즉, 자신의 체중만큼만 강해질 수 있다는 뜻입니다. 힘을  다음  단계로 끌어올리려면 전체 동작 범위에서 무게를 사용해야 합니다.

점진적으로 무게 부하를 증가시키는 것도 아이소메트릭 포즈를 보완합니다. 예를 들어, 덤벨이 있는 오버헤드 프레스를 레퍼토리에 통합하면 핸드스탠드만 연습하는 것보다 핸드스탠드에서 안정성이 더 높아집니다.

웨이트 운동이 근육을 키운다는 오해가 있습니다. 그렇지 않지만  연구에 따르면 뼈 밀도를 증가시킬 수 있습니다! 근육이 늘어나는 것이 걱정된다면, 더 많은 반복과 함께 더 낮은 파운드 무게를 고수하세요. 안팎으로 강해지는 좋은 방법입니다!

심박수를 유지하려면 유산소 운동을 계속하세요.

강한 심장이 건강하고 장수하는 삶의 열쇠라는 것은 의심할 여지가 없습니다. 하지만 요가가 심혈관 운동으로 간주되는지 여부는 여전히 논란의 여지가 있습니다.

파워 요가나 비냐사 플로우와 같은 빠른 요가 수업은 심박수를 증가시키고 폐를 강화하지만 달리기와 같은 전통적인 유산소 운동만큼은 아닙니다.

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유산소 운동의 이점을 얻으려면 요기들은 매우 빠르게 움직여야 하며, 이는 부상 위험을 증가시킵니다. 이는 근육 대신 관절에서 움직이는 경향이 있는 과가동성 신체를 가진 사람들에게 특히 위험합니다. 늘어났다가 원래 모양으로 돌아오는 근육 섬유와 달리, 과도하게 늘어진 인대와 힘줄은 그대로 유지됩니다. 반복적인 불안정성은 골관절염과 어깨나 엉덩이와 같은 뼈의 탈구로 이어질 수 있습니다.

자전거 타기, 조깅과 같은 심혈관 운동은 장시간에 걸쳐 심박수를 높이는 지속 가능한 방법이며, 규칙적인 요가 연습은 심혈관 운동 중에 호흡을 더 잘하는 데 도움이 됩니다.

폐와 핵심을 단련하기 위해 비충격 스포츠를 통합하세요

요가는 모든 사람에게 맞는 운동이 아닙니다. 요기들의 삶이 변함에 따라 그들의 몸도 변합니다.

전 세계적으로 훈련을 주도하는 선임 요가 강사인 Jeanne Heileman은 이렇게 설명합니다. "저는 많은 학생과 몇몇 강사에게서 보았듯이, 근육이 찢어지거나 관절이 다치는 것을 막기 위해 나이가 들면서 '덜 열심히' 일하는 법을 배우고 있습니다."

Heileman은 지역 체육관에서 수영을 포함하여 요가에 비충격적 연습을 통합합니다. Heileman은 또한 "내부 근육을 운동하고 [자신의] 호흡 능력을 증가시키는" 요가 연습인 Pranayama와 같은 호흡 운동을 권장합니다.

필라테스는 모든 운동 스타일에 대한 탁월한 비충격 보완입니다. 고립된 동작은 요가만 하는 것보다 훨씬 효과적으로 신체의 핵심에 도전합니다. 요가만 하는 경우, 수련자는 허리 아랫부분에서 움직이는 경향이 있는데, 허리는 상당히 움직이기 때문에 중심이 아닙니다 .  핵심을 올바르게 사용하는 방법을 알면 요가 수련이 크게 향상되어 포즈가 더욱 응집력 있고 강해질 수 있습니다.

크로스핏이나 부트캠프를 통해 몸과 마음을 단련하세요

우리가 반복적으로 하는 모든 것은 일상이 될 위험이 있으며, 무심코 한다면 과사용 부상은 피할 수 없습니다. 피트니스 레퍼토리를 바꾸는 것은 신체뿐만 아니라 뇌에도 좋습니다.

크로스핏과 유사한 부트 캠프 스타일 운동은 한 운동 기간 내에 여러 운동을 통해 신체를 훈련하는 것을 포함합니다. 사람들은 웨이트 트레이닝, 아이소메트릭 작업, 유산소 운동을 번갈아가며 하는데, 이는 근육과 뇌가 모달리티를 바꿀 때마다 재조정해야 합니다.

단순히 우리가 활동을 하는 손을 바꾸는 것만으로도 뇌를 새로운 방식으로 운동시킬 수 있습니다. 요가는 궁극적인 정신 컨디셔닝 형태이기 때문에 운동선수가 다른 스타일의 피트니스를 시도할 때 날카롭고 경계하는 데 도움이 됩니다.

요가는 우리에게 균형을 잡는 법을 가르쳐줍니다. 문자 그대로, 한 발로 서는 것과 같고, 더 일반적으로, 어떤 한 가지 일을 너무 많이 하지 않는 것과 같습니다. 따라서 다른 피트니스 방식을 추가하면 몸 전체가 이롭게 될 뿐만 아니라, 삶 전체도 이롭게 됩니다!

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샌프란시스코에 거주하는  Sarah Ezrin  은 동기 부여자, 작가, 요가 강사, 교사 트레이너입니다. 그녀는 스트레스가 많은 일련의 삶의 사건 이후 대학 시절 요가에서 피난처를 찾았고 매트 너머의 요가의 힘을 굳게 믿습니다. Instagram  에서 그녀의 여정을 따라갈 수 있습니다  .

건강한 수면 위생을 위한 12가지 팁

일관된 일정을 유지하고 잠자리에 들기 전 파란 빛 노출을 제한하는 것과 같은 특정 습관을 들이면 수면 위생을 개선하고 양질의 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

천장을 바라보며 잠들 수 있을지 고민하는 적이 있나요? 아니면 일어날 시간이라고 생각하며 깨어났지만 사실은 새벽 2시인가요?

더 나은 수면이 필요하다면 수면 위생을 고려해야 할 때입니다. 그리고 습관 때문에 필요한 양질의 수면을 취하지 못하는지 살펴보세요.

수면 위생이 무엇인지 알아보고, 수면을 개선하기 위해 낮과 취침 시간 습관을 어떻게 바꿀 수 있는지 알아보겠습니다.

수면 위생이란?

수면 위생은 좋은 잠을 자는 데 도움이 되는 건강한 수면 습관을 말합니다.

좋은 수면 위생은 좋은 수면을 취하는 것이 정신적, 신체적 건강과 전반적인 삶의 질에 얼마나 중요한지 보여주기 때문에 중요합니다.

잠자리에 들기 전뿐만 아니라 낮 동안의 행동은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 음식과 음료 선택
• 일정
• 저녁 루틴

잘 자지 못한다면 낮 동안과 잠자리에 들기 전에 몇 가지 조치를 취해 수면을 개선할 수 있습니다.

더 나은 수면을 위해 수면 위생을 개선하는 12가지 방법을 자세히 살펴보겠습니다.

1. 일관된 수면 일정을 유지하세요

매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요. 주말에도 마찬가지입니다. 이렇게 하면 신체의 수면 주기(내부 시계)가 강화되어 매일 잠들고 깨는 것이 더 쉬워질 수 있습니다.

일관된 일정을 고수하는 것도 낮 동안의 졸음을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

매일 밤 7~8시간의 수면을 취할 수 있도록 취침 시간을 선택하세요.

2. 편안한 취침 시간 루틴을 만들고 이를 고수하세요.

편안한 취침 루틴은 긴장을 풀어서 잠들 준비가 되도록 도와줍니다. 루틴을 일관되게 유지하면 루틴을 시작할 때 신체가 취침 시간이라는 것을 인식하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 더 빨리 잠들 수 있습니다.

일상 생활을 시작하기 가장 좋은 시간은 잠자리에 들기 30~60분 전입니다.

당신의 일상은 당신을 가장 편안하게 느끼게 하는 것을 포함할 수 있지만, 파란 빛을 방출하는 장치를 포함하지 않는 한. 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

• 따뜻한 목욕이나 샤워를 하세요. 물이 그 순간에 편안할 뿐만 아니라, 그 후에 식으면서 체온이 떨어지면서 졸릴 수도 있습니다.
• 가벼운 스트레칭이나 요가를 시도해 보세요. 근육을 이완하고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
• 몇 분간 명상을 하면 몸과 마음이 진정되는 데 도움이 됩니다.
• 호흡에 집중하는 동안 편안한 음악을 들어보세요.
• 책을 읽는 데 시간을 투자하세요. 하지만 파란 빛을 내는 전자책은 피하세요.

감정적인 대화나 일 등 스트레스를 주거나 지나치게 자극적인 일은 피하세요.

3. 잠자리에 들기 전에 전자 기기를 끄세요

휴대전화와 같은 전자 기기는 푸른 빛을 방출하는데, 이는 신체의 멜라토닌 수치를 낮출 수 있습니다. 햇빛을 보면 더 깨어 있는 것처럼 느낄 수 있는 것과 비슷합니다.

멜라토닌은 수면/각성 주기를 조절하는 화학물질입니다. 수치가 떨어지면 잠들기가 더 어려울 수 있습니다.

파란 빛을 방출하는 장치는 뇌를 깨어 있게 만들어 잠들기가 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

침대 근처에 휴대폰을 두면, 알지 못하더라도 수면을 방해할 수 있습니다. 메시지 알림, 윙윙거리는 소리, 한밤중에 갑자기 켜지는 불빛은 수면을 방해할 수 있습니다.

4. 규칙적으로 운동하세요

하루에 유산소 운동을 30분만 해도 수면의 질과 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 야외에서 운동하면 자연광에 노출되어 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되므로 이점이 더욱 커질 수 있습니다.

밖에 나갈 수 없다면 걱정하지 마세요. 규칙적인 실내 운동도 잠을 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 취침 시간 1~2시간 이내에는 운동을 피하세요. 그러면 에너지 수준과 체온이 상승하여 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

하루 중 나중에 어떤 활동을 하고 싶다면 스트레칭이나 요가를 해보세요.

5. 카페인 섭취를 제한하세요

카페인의 효과는  3~7시간 지속됩니다. 당신이 그것을 소비한 후에. 즉, 오후에 마시는 커피 한 잔이 당신을 깨어있게 하고 당신이 원하는 것보다 훨씬 더 오랫동안 깨어있게 할 수 있다는 것을 의미합니다.

일반적으로 카페인 섭취는 아침 시간으로 제한하는 것이 가장 좋지만, 사람마다 카페인 내성이 다르다는 점을 명심하세요.

어떤 사람들은 오후 중반까지 섭취를 늘릴 수 있고, 어떤 사람들은 쉽게 잠들기 위해 훨씬 일찍 섭취를 중단해야 할 수도 있습니다.

카페인을 적게 섭취할수록, 카페인의 효과에 더 민감해질 수 있습니다.

6. 수면 환경을 자신에게 맞게 만들어보세요

수면 환경을 조성하는 방법은 더 쉽게 잠들고, 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 사람들에게는 침실 온도가 60~67°F(15.6~19.4°C)가 수면에 가장 좋습니다.

편안한 매트리스, 베개, 침대 린넨을 갖추는 것도 중요합니다. 편안할수록 잠들고 잠을 유지하기가 더 쉬울 수 있습니다. 제안이 필요하세요? 편집자가 신뢰하고 전문가가 검증한 베개와 매트리스 추천으로 가득한 저희 마켓을 둘러보세요.

잠이 얕은 편이거나 이웃이 시끄러운 편이라면, 좋은 귀마개나 백색소음 발생기가 방해받지 않고 잠들 수 있도록 도울 수 있습니다.

또한, 침실에 빛이 너무 많이 들어온다면, 암막 커튼이나 아이 마스크를 사용하여 잠자리 환경을 최대한 어둡게 유지하는 것을 고려해보세요.

질문: 폼 매트리스처럼 압박점을 완화해주는 매트리스가 사람들의 수면을 더 좋게 하는 데 도움이 될 수 있을까요?

익명의

대답: 신체 특정 부위에 통증이 있다면, 압박점을 완화해주는 매트리스를 사용하면 도움이 될 수 있습니다.

편안함과 지지력을 제공하는 매트리스는 편안한 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

매트리스의 종류와 단단함의 정도는 개인의 선호도에 따라 달라집니다. 일반적으로 10년 이상 된 오래된 매트리스나 눈에 띄게 처진 매트리스는 편안하거나 지지력이 없습니다.

수면 중 척추의 정렬을 유지하는 데 도움이 되는 매트리스는 수면 ​​중 척추 주변 구조가 이완되고 회복되도록 돕는 데 중요합니다.

척추 정렬은 허리 통증을 줄이고 올바른 자세를 유지하는 데 중요합니다.

Angelica Balingit, MD, 보드 인증, 내과 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 엄격히 정보 제공용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안 됩니다.

7. 침대는 잠과 섹스에만 사용하세요

편안한 침대가 있다면 독서, 업무, 전화 통화, TV 시청 등의 활동을 하는 데 사용하고 싶을 수도 있습니다.

하지만 침대는 수면과 섹스에만 사용하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 침대와 수면 사이의 뇌 연관성이 강화되어 잠들기가 더 쉬워집니다.

독서는 잠들기 전에 긴장을 푸는 한 가지 방법일 수 있지만, 책조차도 뇌를 깨어 있게 한다면 수면을 방해할 수 있습니다. 대신 침대로 이동하기 전에 소파에서 독서를 해보세요.

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8. 피곤할 때만 잠자리에 들으세요.

피곤하지 않다면 뒤척이는 동안 침대에 누워 있는 것을 피하세요. 대신 피곤함을 느낄 때까지 편안한 활동을 한 다음, 잠자리로 향하세요.

잠자리에 든 지 20분 안에 잠이 들지 않으면 일어나세요. 잠이 들지 못하면 좌절하거나 스트레스를 받아 더 오래 깨어 있게 될 수 있습니다.

침대에서 일어나면 소파에 앉아 책을 읽거나 스트레칭을 하는 등 스트레스를 푸는 데 도움이 되는 일을 해서 다시 잠자리에 들 수 있을 만큼 피곤해지세요.

9. 낮잠을 제한하세요. 가능하다면 낮잠을 자지 마세요.

낮에 낮잠을 자면 나중에 잠들기가 어려워지고 밤에 깨기 쉬워질 수 있습니다.

낮잠을 자야 하는 경우:

• 20분 이하 로 유지하세요 .
• 오후 늦게 낮잠을 자지 마세요.

낮잠은 젊은 사람보다 노년층의 수면 패턴에 더 큰 영향을 미칠 수 있지만, 그 정도는 아직 불분명합니다.

10. 잠자리에 들기 전 스트레스 관리하기

걱정되는 일에 대해 생각하면 밤에 깨어 있을 수 있습니다. 걱정 때문에 깨어 있지 않도록 하려면 다음과 같이 하세요.

• 잠자리에 들기 전에 걱정거리를 적어보세요. 그러면 걱정거리를 떨쳐내는 데 도움이 됩니다.
• 할 일 목록이 스트레스를 준다면, 그것도 적어보세요. 내일과 이번 주에 해야 할 일을 우선순위로 정하고, 그 다음에는 긴장을 푸세요.
• 연구에 따르면 가중 담요는 불안과 불면증을 완화하는 데 도움이 되며 심부 압박 요법과 유사한 효과를 제공할 수 있는 것으로 나타났습니다.
• 마음을 진정시키려면 잠자리에 들기 전에 명상을 해보세요.

11. 잠자리에 들기 전에 큰 식사를 제한하세요

잠자리에 들기 전에 큰 식사를 하면  부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면의 질. 또한 산성 역류 증상을 유발할 수 있으며, 이는 당신을 깨어있게 할 수 있습니다.

전문가 또한, 특히 잠자리에 들기 전에는 술과 니코틴을 피하는 것이 좋습니다. 이는 수면의 질을 저하시킬 수 있기 때문입니다.

12. 조명 노출을 관리하세요

자연광 아래에서 시간을 보내는 것은 생체 리듬을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.  전문가 가능하다면 아침과 하루 종일 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다.

일몰 후 빛 노출을 제한하면 수면에 도움이 되고 수면에 필요한 호르몬과 화학 물질의 생성을 지원할 수 있습니다. 다음과 같이 할 수 있습니다.

• 잠자리에 들기 전에 시간을 보내는 방에 따뜻한 빛 스펙트럼 전구를 사용합니다.
• 잠자리에 들기 전 몇 시간 동안 여분의 조명을 끄세요
• 가능하다면 잠자리에 들기 몇 시간 전에 조명을 어둡게 하세요.
• 일몰 후 전자 기기를 "야간" 모드로 설정하여 청색광 노출을 줄입니다.

교대근무자라면 빛 노출을 관리하고 수면을 돕기 위해 다양한 조치를 취할 수 있습니다.

결론

수면 위생은 건강한 수면 습관을 갖는 것입니다. 낮과 취침 시간 주변의 행동은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움이 있다면, 더 빨리 잠들고 한 번에 몇 시간씩 잠을 유지하는 여러 가지 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 이 중 대부분은 수면 위생을 개선하는 것과 관련이 있습니다.

일정을 고수하고, 편안한 취침 시간 루틴을 갖고, 규칙적으로 운동하고, 침실을 어둡고 편안한 온도로 유지하고, 먹고 마시는 것을 주의하는 것은 모두 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

수면 패턴이나 불면증에 문제가 계속되면 반드시 의사와 상담하십시오. 의사는 기저 질환이 수면 문제를 일으키는지 여부를 판단하고 필요한 치료를 제공할 수 있습니다. 

2024년 더 나은 수면을 위한 10가지 천연 수면 보조제

저희는 독자들에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하시면 소액의 수수료를 받을 수 있습니다. 저희의 프로세스는 다음과 같습니다. 

멜라토닌, 마그네슘, 발레리안 뿌리를 포함한 여러 가지 자연 요법이 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 천연 수면 보조제조차도 좋은 수면 습관을 대체해서는 안 됩니다.

충분한 양의 수면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다.

수면은 신체와 뇌가 제대로 기능하도록 돕습니다. 좋은 밤의 수면은 학습, 기억력, 의사 결정, 심지어 창의성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다( 1, 2,  3 신뢰할 수 있는 출처,  4, 5).

게다가, 충분한 수면을 취하지 못하면 심장병, 당뇨병, 비만 등의 질병에 걸릴 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다(6).

이러한 사실에도 불구하고 많은 사람들이 매일 밤 충분한 수면을 취하지 못하고 있으며 성인의 약 20%가 가끔 불면증 증상을 경험합니다( 7,  8 신뢰할 수 있는 소스).

좋은 수면은 종종 좋은 수면 습관과 습관에서 시작됩니다. 하지만 어떤 사람들에게는 그것만으로는 충분하지 않습니다.

좋은 잠을 자기 위해 조금 더 도움이 필요하다면, 다음의 10가지 천연 수면 촉진 보충제를 시도해 보세요.

1. 멜라토닌

멜라토닌은 뇌에 수면 시간이라는 신호를 보내는 신체에서 자연적으로 생성되는 호르몬입니다( 9).

하루 중 시간대는 이 호르몬의 생성과 방출 주기에 영향을 미칩니다. 멜라토닌 수치는 자연스럽게 저녁에 상승하고 아침에 떨어집니다.

이러한 이유로 멜라토닌 보충제는 특히 시차 지연과 같이 멜라토닌 주기가 방해받는 경우에 인기 있는 수면 보조제가 되었습니다( 10).

여러 연구에 따르면 멜라토닌은 주간 수면의 질과 지속 시간을 개선한다고 합니다. 이는 교대 근무자와 같이 주간에 수면을 취해야 하는 일정을 가진 사람들에게 특히 유익합니다(11,  12).

멜라토닌은 수면 장애가 있는 개인의 전반적인 수면 품질을 개선할 수 있습니다. 구체적으로, 멜라토닌은 사람들이 잠들기까지 필요한 시간(수면 잠복기라고 함)을 줄이고 총 수면 시간을 늘리는 것으로 보입니다( 13,  14).

다른 연구에서는 멜라토닌이 수면에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 발견하지 못했지만, 그런 연구는 일반적으로 적습니다. 유익한 효과를 관찰한 연구에서는 일반적으로 취침 전에 참가자에게 멜라토닌 3~10밀리그램(mg)을 제공합니다.

멜라토닌 보충제는 단기간 사용하는 경우 성인에게 안전한 것으로 보이지만 장기적인 효과에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다( 15,  16).

또한 멜라토닌은 안전성과 효과에 대한 연구가 제한적이기 때문에 임신 중이거나 수유 중인 사람들에게는 권장되지 않습니다( 15).

요약

멜라토닌 보충제는 3~10mg 복용 시 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 시차 적응 장애가 있거나 교대근무를 하는 경우 특히 도움이 되는 것으로 보입니다.

2. 발레리안 뿌리

발레리안은 아시아와 유럽이 원산지인 허브입니다. 그 뿌리는 일반적으로 불안, 우울증, 폐경 증상에 대한 자연 치료제로 사용됩니다.

발레리안 뿌리는 또한 미국과 유럽에서 가장 흔히 사용되는 수면 촉진 허브 보충제 중 하나입니다( 17).

그러나 연구 결과는 여전히 일관성이 없습니다.

한 연구 검토에 따르면 폐경기와 폐경 후 여성은 발레리안을 복용한 후 수면의 질과 수면 장애 증상이 개선된 것으로 나타났습니다( 18).

또 다른 소규모 연구에서는 심장 수술을 받은 사람들에게 30일 동안 발레리안을 매일 밤 530mg 복용하면 위약과 비교하여 수면의 질, 잠복기 및 지속 시간이 상당히 개선되는 것으로 나타났습니다( 19).

혈액투석을 받는 39명을 대상으로 한 연구에서는 1개월 동안 취침 전에 발레리안 뿌리 530mg을 복용한 결과 위약과 비교하여 수면의 질, 불안 및 우울증이 개선된 것으로 나타났습니다( 20).

그럼에도 불구하고, 이러한 시험과 연구에서 관찰된 대부분의 개선은 주관적이었습니다. 그들은 뇌파나 심박수와 같은 수면 중에 측정한 객관적인 측정보다는 참가자의 수면 품질에 대한 인식에 의존했습니다.

다른 연구에서는 발레리안의 긍정적 효과는 기껏해야 무시할 만하다고 결론지었습니다. 예를 들어, 수면 잠복기가 약간 개선될 수 있습니다( 21,  22).

그럼에도 불구하고 발레리안 뿌리의 단기 섭취는 성인에게 안전한 것으로 보이며 경미하고 드물게 나타나는 부작용이 있습니다( 17).

발레리안의 객관적인 측정 방법이 부족함에도 불구하고, 성인은 직접 시험해 볼 수도 있습니다.

그러나 발레리안의 장기간 사용과 임신 중이나 수유 중인 사람을 포함한 특정 집단에서의 사용에 대한 안전성은 여전히 ​​불확실합니다.

요약

발레리안 뿌리는 300~600mg 복용 시 수면의 질과 수면 장애 증상을 개선할 수 있는 인기 있는 보충제입니다. 적어도 일부 사람들에게는 그렇습니다. 장기 사용의 안전성에 대한 추가 연구가 필요합니다.

3. 마그네슘

마그네슘은 인체에서 일어나는 수백 가지 과정에 관여하는 미네랄이며, 뇌 기능과 심장 건강에 중요합니다.

또한 마그네슘은 정신과 신체를 진정시켜 잠들기가 더 쉬워지도록 도울 수 있습니다( 23).

연구에 따르면 마그네슘의 이완 효과는 부분적으로 멜라토닌 생성을 조절하는 능력 때문일 수 있습니다. 마그네슘은 근육을 이완하고 수면을 유도하는 것으로 알려져 있습니다( 24,  25).

마그네슘 보충제에는 다양한 형태가 있으며, 글리신이나 멜라토닌과 같은 다른 수면 촉진 성분과 마그네슘을 결합한 제품도 있습니다.

한 연구에 따르면 마그네슘, 멜라토닌, 비타민 B의 조합은 원인에 관계없이 불면증 치료에 효과적이라고 합니다( 26).

마그네슘은 또한 진정 효과가 있는 뇌 전달 물질인 감마 아미노뷰티르산(GABA) 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다( 27).

연구에 따르면 신체의 마그네슘 수치가 부족하면 수면 장애와 불면증이 발생할 수 있다고 합니다( 25,  28).

반면, 보충제를 복용하여 마그네슘 섭취량을 늘리면 수면의 질과 양을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

노인을 대상으로 한 3건의 연구에 대한 한 검토에서 마그네슘 보충제가 위약과 비교하여 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다( 29).

이 리뷰는 처음에 혈중 마그네슘 수치가 낮았을 수 있는 노인을 대상으로 했다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 이러한 효과가 식이 마그네슘 섭취량이 높은 개인에게 그렇게 강할지는 불확실합니다.

또 다른 연구에서는 8주 동안 250mg의 마그네슘과 멜라토닌을 보충한 결과 다낭성 난소 증후군 환자의 수면 품질이 크게 향상되었습니다( 30).

그러나 마그네슘 보충제를 단독으로 복용했을 때 수면에 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

요약

마그네슘은 신체와 뇌에 이완 효과가 있어 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 연구에서는 매일 225~729mg을 복용하지만, 의료 전문가의 지시가 없는 한 하루에 350mg을 초과하여 복용해서는 안 됩니다.

4. 라벤더

라벤더 식물은 거의 모든 대륙에서 찾을 수 있습니다. 보라색 꽃을 피우는데, 말리면 다양한 가정용으로 쓰입니다.

게다가 라벤더의 편안한 향은 수면을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

실제로, 몇몇 연구에서는 불면증이 있는 사람이나 없는 사람 모두 잠들기 직전에 라벤더 오일 냄새를 맡는 것만으로도 수면의 질을 향상시키는 데 충분할 수 있다고 제안합니다( 31,  32).

치매가 있는 노인을 대상으로 한 소규모 연구에서도 라벤더 아로마테라피가 수면 장애 증상을 개선하는 데 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 참여자의 총 수면 시간이 늘어났고, 매우 일찍 일어나서 다시 잠들지 못하는 사람이 줄었습니다( 33).

또 다른 연구에서는 라벤더 아로마테라피가 관상동맥질환이 있는 60명의 사람들에게 15일 후에 수면의 질을 향상시키고 불안을 감소시켰다는 사실을 발견했습니다( 34).

라벤더 아로마테라피는 안전한 것으로 여겨지지만, 라벤더를 경구로 섭취하면 메스꺼움, 트림, 설사가 발생하는 경우가 있습니다. 에센셜 오일은 경구 섭취가 아닌 아로마테라피를 위해 사용됩니다( 35).

라벤더 보충제가 수면에 미치는 영향에 대한 연구는 제한적이라는 점도 주목할 만합니다. 따라서 확실한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

요약

라벤더 아로마테라피는 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 라벤더 보충제에 대한 더 많은 연구가 효과와 안전성을 평가하기 위해 필요합니다.

5. 시계꽃

패션플라워는 Passiflora incarnata 또는 maypop 으로도 알려져 있으며   , 불면증에 좋은 인기 있는 약초입니다.

수면 개선과 관련된 패션플라워 종은 북미 원산입니다. 현재 유럽, 아시아, 아프리카, 호주에서도 재배되고 있습니다.

패션플라워의 수면 촉진 효과는 동물 연구에서 입증되었습니다. 그러나 인간에게 미치는 효과는 소비되는 형태에 따라 달라지는 것으로 보입니다( 36,  37).

인간을 대상으로 한 한 오래된 연구에서는 패션플라워 차의 효과와 파슬리 잎으로 만든 위약 차의 효과를 비교했습니다( 38).

참가자들은 1주일 동안 각 차를 잠자리에 들기 약 1시간 전에 마셨고, 두 차 사이에 1주일 휴식을 취했습니다. 각 티백을 10분 동안 우려내고 연구자들은 수면의 질을 객관적으로 측정했습니다.

3주간의 연구가 끝나고 객관적인 측정 결과를 보면 참가자들은 수면에 있어 개선을 경험하지 못한 것으로 나타났습니다.

그러나 주관적으로 수면의 질을 평가해 달라고 요청했을 때 파슬리 티 주간과 비교하여 패션플라워 티 주간 후에 수면의 질이 약 5% 더 높다고 평가했습니다( 38).

불면증 환자를 대상으로 한 최근 연구에서 2주 동안 패션플라워 추출물을 복용한 사람들은 위약과 비교하여 특정 수면 매개변수에서 상당한 개선을 보였습니다( 39).

해당 매개변수는 다음과 같습니다.

• 총 수면 시간
• 수면 효율성, 즉 침대에 누워서 깨어 있는 시간과 잠을 자는 시간의 비율
• 수면 시작 후 깨어나는 시간

더 많은 연구가 필요하지만, 패션플라워 섭취는 일반적으로 성인에게 안전하다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 현재로서는 패션플라워가 보충제가 아닌 차나 추출물로 섭취하면 더 많은 이점을 제공할 수 있는 것으로 보입니다.

요약

패션플라워 차나 추출물은 일부 개인의 수면 질을 약간 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 증거는 엇갈리고 일부 연구에서는 효과가 발견되지 않았습니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.

6. 글리신

글리신은 신경계에서 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. 수면 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

이것이 어떻게 작동하는지는 정확히 알려져 있지 않지만 글리신은 취침 시간에 체온을 낮추어 수면 시간임을 알리는 역할을 하는 것으로 생각됩니다( 40).

2006년의 한 연구에서, 수면이 부족한 참가자들은 취침 직전에 3그램(g)의 글리신이나 위약을 섭취했습니다.

글리신 그룹의 사람들은 다음날 아침 피로감이 덜하다고 보고했습니다. 그들은 또한 다음날 아침 활력, 활기, 맑은 머리가 더 높았다고 말했습니다( 41).

2007년 연구에서는 수면 부족을 경험하는 참가자들에게 글리신이 미치는 영향도 조사했습니다. 연구자들은 참가자들이 잠을 자는 동안 뇌파, 심박수, 호흡을 측정했습니다.

취침 전 글리신 3g을 섭취한 참가자는 위약군에 비해 수면의 질을 객관적으로 측정하는 데 개선이 나타났습니다. 글리신 보충제는 또한 참가자가 더 빨리 잠들도록 도왔습니다( 42).

2012년의 한 소규모 연구에 따르면, 글리신은 일시적으로 수면이 부족한 사람들의 주간 업무 수행 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

참가자들은 3일 연속으로 수면을 제한받았습니다. 매일 밤 취침 전 글리신 3g 또는 위약 3g을 복용했습니다. 글리신 그룹은 피로와 주간 졸음이 더 많이 감소했다고 보고했습니다( 43).

글리신은 알약 형태나 물에 희석할 수 있는 가루 형태로 구입할 수 있습니다. 체중 1kg당 0.8g까지 하루에 섭취하는 것이 안전한 것으로 보이지만, 더 많은 연구가 필요합니다. 수면 연구 참여자 중 다수는 하루에 3g만 섭취했습니다( 44).

이 보충제를 구매할 수 있습니다 Amazon에서.

또한 영양소가 풍부한 음식을 섭취하여 글리신 섭취량을 늘릴 수도 있습니다. ( 45)):

• 뼈 국물, 고기, 계란, 가금류, 생선 등 동물성 제품
• 콩과식물
• 시금치
• 다른
• 양배추
• 바나나, 키위 등의 과일

요약

취침 직전에 글리신을 섭취하면 더 빨리 잠들고 전반적인 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 연구에서는 약 3g의 복용량을 사용하는데, 이는 취침 전에 섭취합니다.

7. 카나비디올(CBD)

카나비디올(CBD)은 대마에서 추출한 화합물로 오일과 캡슐을 포함한 많은 제품에 사용됩니다( 46).

CBD 제품은 대마초의 정신 활성 성분인 테트라히드로카나비놀(THC)의 함량이 낮기 때문에 다른 대마초 제품에서와 같은 하이 현상이 발생하지 않습니다( 46).

흥미로운 점은, 일부 연구에서 CBD가 불안을 ​​완화하고 천연 수면 보조제 역할을 할 수 있다는 사실을 발견했다는 것입니다.

예를 들어, 34개 연구에 대한 한 검토에서는 CBD가 단독으로 또는 동일한 양의 THC와 함께 사용될 경우 불면증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다( 47).

불안증이 있는 72명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 CBD를 사용한 결과 참가자의 각각 약 67%와 79%에서 첫 달 동안 수면의 질이 향상되고 불안이 감소한 것으로 나타났습니다( 48).

반면, 2020년 연구 검토에서는 CBD가 수면 장애 치료에 일상적으로 권장되기 전에 더 높은 품질의 연구가 필요하다고 결론지었습니다( 49).

CBD의 장기적 안전성에 대한 연구도 제한적이며 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람에게는 권장되지 않습니다( 46).

또한 CBD는 일부 주에서는 여전히 통제 물질로 분류되므로 거주 지역에 따라 합법성이 다를 수 있습니다( 46).

요약

일부 연구에 따르면 CBD는 수면의 질을 개선하고 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 그러나 더 많은 고품질 연구가 필요합니다.

8–10. 기타 보충제

시중에는 수면을 촉진하는 추가 보충제가 많이 있습니다. 그러나 모든 보충제가 강력한 과학적 연구에 의해 뒷받침되는 것은 아닙니다.

다음 보충제는 수면에 도움이 될 수 있지만 더 많은 과학적 조사가 필요합니다.

• 트립토판:  4개 연구를 검토한 결과 하루에 최소 1g의 트립토판을 섭취하면 수면의 질을 개선하고 참가자가 밤중에 깨어 있는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다( 50).
• 은행나무:  이전 연구에 따르면, 잠자리에 들기 30~60분 전에 약 240mg의 은행나무를 섭취하면 스트레스를 줄이고, 이완을 증진하고, 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물 연구도 유망합니다( 51,  52, 53).
• L-테아닌:  최대 200mg의 L-테아닌을 함유한 일일 보충제를 섭취하면 수면과 이완을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 GABA 또는 마그네슘과 결합하면 더 효과적일 수 있습니다( 54,  55,  56).

카바는 일부 연구에서 수면 촉진 효과와 관련이 있는 또 다른 식물입니다. 남태평양 섬에서 유래되었으며 뿌리는 전통적으로 차로 만들어집니다. 보충제 형태로도 섭취할 수 있습니다( 57).

그러나 카바 사용은 낮은 품질의 생산이나 부정행위로 인해 심각한 간 손상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 독일과 미국과 같은 일부 국가는 과거에 카바를 일시적으로 금지했거나 카바 사용에 대한 권고안을 발표했습니다( 57).

카바를 사용하기 전에 각별히 주의하세요. 평판이 좋은 제3자 기관에서 인증한 보충제만 구매하세요.

요약

트립토판, 은행나무, L-테아닌도 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 많은 연구에서 뒷받침되지 않으므로 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다. 수면을 위해 카바를 시도하기 전에 주의하세요.

기타 OTC(Over-The-Counter) 옵션

디펜히드라민과 독실라민 석시네이트는 다른 OTC 수면제입니다. 둘 다 항히스타민제입니다.

• 디펜히드라민은  베나드릴과 같은 알레르기 약물의 활성 성분입니다. 주된 용도는 수면제가 아니라 졸음을 유발하고 수면을 촉진하는 데 사용되었습니다. 또한 ZzzQuil, Unisom SleepGels, Unisom SleepMelts( 58) 에서도 발견됩니다.).
• 독실라민 석시네이트는  수면제 유니솜 슬립탭스의 활성 성분입니다. 나이퀼에도 들어 있습니다. 디펜히드라민과 마찬가지로 졸음을 유발합니다( 59).

수면 보조제로서 두 성분을 지지하는 증거는 약하다. 많은 전문가는 또한 디펜히드라민과 독실라민 석신산염을 반대하며, 일부는 노인을 포함한 특정 인구에게는 잠재적으로 안전하지 않다고 말한다( 60,  61).

다른 부작용으로는 현기증, 넘어짐, 인지 장애 등이 있을 수 있습니다( 60).

OTC 수면제를 장기간 사용하면 약물 내성이 생길 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 항히스타민제와 같은 항콜린제를 사용하면 치매 위험이 증가할 수 있습니다(62,  63).

이러한 수면 보조제를 시도하는 데 관심이 있다면 장기적인 안전성과 효과에 대한 추가 연구가 필요하므로 가끔씩 사용하는 것이 좋습니다( 64).

그러나 호흡기 질환, 고혈압 또는 심장병이 있는 사람은 이 두 가지 약물을 모두 피해야 합니다. 이 약물은 빈맥 또는 심박수 상승으로 이어지는 신경계 반응을 유발할 수 있습니다( 65).

특히 간이나 신장에 문제가 있는 노인의 경우 부정적인 부작용을 경험할 위험이 더 높으므로 디펜히드라민을 사용해서는 안 됩니다(62).

요약

항히스타민제 디펜히드라민과 독실라민 석시네이트는 수면에 도움이 될 수 있지만, 그것이 주된 목적은 아닙니다. 훨씬 더 강력한 증거가 필요합니다. 또한, 이 약을 복용하기 전에 가능한 부작용을 알고 있어야 합니다.

위험 및 예방 조치

수면을 위해 약초나 일반 의약품을 사용하기 전에 의료 전문가와 상의하세요. 특히 혈액 응고 방지제와 같은 약물은 상호 작용할 가능성이 있습니다.

또한, 수면 문제가 2주 이상 지속될 경우 의사에게 알리세요.

많은 OTC 수면제는 사소한 부작용만 일으킵니다. 그러나 일부 수면제의 장기적 효과에 대해서는 알려진 바가 거의 없으므로 조심하는 것이 중요합니다.

특정 수면 보조제와 관련된 부작용은 아래와 같습니다. 이러한 부작용 중 일부는 일화적으로만 보고되었거나 몇몇 연구에서 보고되었거나 고용량을 투여받은 사람에게서만 관찰되었습니다.

• 멜라토닌 :  두통, 메스꺼움, 현기증 등의 경미한 부작용( 15)
• 발레리안 뿌리:  설사, 두통, 메스꺼움 및 심계항진( 17)
• 마그네슘:  고용량 섭취시 설사, 메스꺼움, 구토 ( 66))
• 라벤더:  메스꺼움, 트림, 설사( 35)
• 패션플라워:  드물게 현기증과 혼란이 나타남( 67)
• 글리신:  드물게 연한 변과 복통이 나타남(68)
• 트립토판:  가벼운 메스꺼움 및 구토( 69)
• 은행나무:  설사, 두통, 메스꺼움, 발진 등의 경미하고 드문 부작용( 70)
• L-테아닌:  단독 복용 시 확인되거나 직접적인 부작용 없음; L-시스틴과 병용 시 설사 및 복통(71)

일반적으로 임신 중이거나 수유 중인 사람은 이 보충제나 다른 보충제를 시도하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 이러한 집단은 이러한 삶의 단계에서 안전하다는 것을 확인하는 연구가 거의 없으므로 대부분의 보충제를 피해야 합니다.

마그네슘, 글리신, 트립토판은 모두 태아 발달에 중요하며, 임신 중이거나 수유 중이라면 피할 필요가 없습니다. 그러나 의료 전문가는 잠재적인 부작용을 피하기 위해 적절한 복용량을 여전히 알려야 합니다( 72, 73,  74).

요약

많은 OTC 수면제는 단기간 사용할 경우 사소한 부작용만 있습니다. 그러나 수면을 위해 허브나 OTC 약물을 사용하기 전에 의료 전문가와 상의하고 임신 중이나 수유 중에는 이러한 제품 대부분을 피하는 것이 중요합니다.

천연 수면 보조제에 대한 FAQ

천연 수면제는 효과적일까요?

멜라토닌과 같은 특정 천연 수면 보조제는 효과적입니다. 발레리안 뿌리와 패션플라워와 같은 다른 허브 보충제는 엇갈린 결과를 보였습니다.

일부 연구와 일화적 증거에 따르면 천연 수면 보조제가 도움이 될 수 있지만, 확실히 말하려면 추가 연구가 필요합니다.

천연 수면제가 처방 수면제보다 더 안전한가?

이 기사에서 논의하는 것과 같은 천연 수면제는 일반적으로 처방 수면제보다 안전한 것으로 간주됩니다. 왜냐하면 부작용이 적기 때문입니다.

그래도, 식품의약국(FDA)은   약품과 같은 방식으로 허브 보충제를 규제 하지 않으므로 , 평판이 좋은 브랜드의 고품질 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

안전을 보장하기 위해 중금속, 독소 및 오염 물질에 대해 독립 연구소에서 테스트한 제품을 찾으세요. 제3자 인증 시설에서 생산된 보충제를 구매하는 것도 고려할 수 있습니다.

게다가, 천연 수면 보조제조차도 단기적인 해결책으로 의도되었습니다. 규칙적으로 수면에 문제가 있다면, 근본적인 질환을 배제하기 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

OTC 수면보조제는 안전한가요?

디펜히드라민과 독실라민 석시네이트는 처방전 없이 판매되는 항히스타민제입니다. 수면제로 사용되기도 하지만, 그게 주된 용도는 아닙니다.

이러한 약물이 수면 보조제로 효과적이라는 강력한 증거는 없으며 부작용을 일으킬 수도 있습니다.

노인, 특히 신장이나 간에 문제가 있는 사람은 디펜히드라민을 사용해서는 안 됩니다.

OTC 수면제를 정기적으로 복용하는 것은 피하는 것이 가장 좋습니다. 그렇게 하면 의존성이나 내성이 생길 수 있기 때문입니다. 사용한다면 가끔씩만 사용하고 한 번에 2주를 넘지 않도록 하세요. 규칙적으로 수면에 문제가 있다면 의료 전문가와 상담하세요.

결론

이러한 보충제를 시도하는 데 관심이 있다면, 대부분을 온라인에서 다양한 형태로 찾을 수 있습니다.

전반적인 건강을 위해서는 양질의 수면을 취하는 것도 영양가 있는 음식을 섭취하고 규칙적으로 운동하는 것만큼 중요하다는 점을 명심하세요.

그럼에도 불구하고 많은 사람들이 잠들기 어려워하거나, 자주 깨거나, 깨어났을 때 충분히 쉬었다고 느끼지 못합니다. 이로 인해 최적의 건강과 웰빙을 유지하는 것이 어려워집니다.

약을 복용하기 전에, 침실에서 전자기기를 치우고 취침 전 카페인 섭취를 제한하는 등 좋은 수면 습관을 일상 생활에 포함시켜 보세요.

위의 보충제들은 편안한 수면을 취할 가능성을 높이는 한 가지 방법이지만, 좋은 수면 습관과 관행과 함께 병행했을 때 가장 효과적일 것입니다.

이 기사를 스페인어로 읽어보세요.

시도해 볼 제품

이러한 천연 수면 보조제는 알약, 가루, 차 등 다양한 형태로 제공됩니다. 온라인에서 구매하세요:

• 멜라토닌
• 발레리안 뿌리
• 마그네슘
• 라벤더
• 시계꽃
• 글리신
• 트립토판
• 은행나무
• L-테아닌

 

수면, 휴식 및 수면 과학을 위한 7개의 팟캐스트

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저희는 독자들에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하시면 소액의 수수료를 받을 수 있습니다. 저희의 프로세스는 다음과 같습니다.

우리가 브랜드와 제품을 검증하는 방법

우리 모두는 긴장을 풀고 잠들려고 몸을 뒤척인 적이 있을 겁니다.

잠자리에 들기 전 불안감을 겪는 사람만큼이나 이를 해소할 멀티미디어 솔루션이 많이 있는 듯합니다. 음악, TV 쇼, 영화, 팟캐스트 등이 대표적입니다.

그러면, 잠들기에 도움이 되는 최고의 팟캐스트 7개를 추천해 드리겠습니다. 또한, 수면 과학을 다룬 팟캐스트도 몇 개 소개하겠습니다.

'나와 함께 자요'

• Apple Podcast  평점:  4.5점(9,000개 이상의 평점)
• 또한 다음에서도 이용 가능:  Google Play 및 Soundcloud
• 첫 방영:  2013

Public Radio Exchange(PRX)의 이 팟캐스트는 이야기가 진행될수록 점점 더 지루해지는 취침 이야기라고 광고합니다.

"사랑하는 스쿠터"라는 제목을 가진 내레이터 드류 애커먼은 단조롭고 세부적인 서사 스타일로 다양하고 지루한 주제를 이야기하는데, 이는 독자의 마음이 이야기의 실제 주제에서 벗어나 졸리게 하도록 의도적으로 고안된 것입니다.

많은 에피소드는 각각 약 60~90분입니다. 이는 천천히 하지만 확실히 채널을 돌리기에 충분한 시간입니다.

'수면 명상 팟캐스트'

• Apple Podcast  평점:  4.4점(700개 이상의 평점)
• 또한 다음에서도 이용 가능:  Spotify
• 첫 방영:  2018

백색 소음은 잠을 잘 수 없는 사람들이 사용하는 가장 흔한 청각 수면 보조 수단 중 하나입니다.

이 팟캐스트는 폭우와 캠프파이어의 타닥거리는 소리부터 키보드 소리, 접시 부딪히는 소리 등 집안 소음까지, 편안하고 위안이 되는 여러 가지 소리를 담은 30~60분 분량의 클립을 모았습니다.

또한 청취자에게 좋아하는 수면 소리를 공유하고 에피소드에 특집으로 실리도록 요청합니다. 따라서 이 팟캐스트는 비교적 새롭고 이 기사가 출판될 당시에는 에피소드가 많지 않았지만, 향후 에피소드에 대한 상상력이 풍부한 잠재력이 많이 있습니다.

"선장의 객실"이라는 에피소드도 있는데, 고요한 바다 위의 해적선 안에서 휴식을 취하는 것 같은 느낌을 상상해 낸 것입니다.

'라디오랩'

• Apple Podcasts  평점:  4.7점(28,000개 이상의 평점)
• 또한 다음에서도 이용 가능:  Google Play 등
• 첫 방영:  2002

Radiolab은 WNYC Studios에서 시작된 유명한 공공 라디오 쇼입니다. 엄청나게 광범위한 인간 관심사 이야기를 다룹니다.

각 에피소드를 안내하는 진행자는 Jad Abumrad와 Robert Krulwich입니다. 그들의 케미는 다양한 주제에 대한 심층적인 탐구를 강요하는데, 모두 당혹스럽거나 논란이 되는 이야기의 핵심에 있는 진실을 찾는 데 대한 공표된 투자에 의해 인도되는 어린아이 같은 호기심을 가지고 있습니다.

Jad와 Robert는 각 에피소드 내내 수많은 전문가와 대화합니다. 모든 에피소드는 차분하고 안심할 수 있는 유사하고 예측 가능한 형식을 따릅니다.

'잠깐만요 잠깐만요…말하지 마세요!'

• Apple Podcasts  평점:  4.7점(23,000개 이상의 평점)
• 또한 다음에서도 이용 가능:  NPR, Google Podcast 등
• 첫 방영:  1998

오랫동안 방영되고 있는 National Public Radio(NPR)의 뉴스 퀴즈 "Wait Wait...Don't Tell Me!"는 시사 통화 게임 쇼로, 주간 쇼 형식에 대한 헌신과 코미디언 게스트 패널의 회전문 쇼로 유명해서 진행자 피터 세이걸은 쇼가 끝나기 전에 집에서 청취자들이 잠이 든다는 농담을 한 적이 있습니다.

거의 모든 쇼에서 "Bluff the Listener"와 "Listener Limerick Challenge"를 포함한 동일한 게임 세트가 등장합니다. 많은 정규 패널리스트는 큰 개성을 가진 훈련된 연설자입니다. 그들의 전달 스타일은 유쾌함과 위안 사이의 경계선을 넘나듭니다.

게스트들의 세계적 사건에 대한 터무니없는 농담과 쇼의 정확한 일정 사이에 웃음과 깊은 잠을 동시에 느낄 수 있을 것입니다.

'과학이 지배한다! 빌 나이와 함께'

• Apple Podcasts  평점:  4.4점(2,000개 이상의 평점)
• 또한 다음에서도 이용 가능:  Spotify
• 첫 방영:  2019

여러분은 이 전화 통화 팟캐스트의 진행자 이름을 "과학 전문가 빌 나이" 시절부터 기억하실지도 모릅니다.

빌의 목소리에서 느껴지는 향수만으로도 90년대에 그의 쇼를 보며 자란 많은 밀레니얼 세대와 X 세대(그리고 그들의 부모 세대 중 다수)에게 안도감을 주기에 충분할지도 모른다.

하지만 이 팟캐스트는 과학과 정보 중독자들에게도 좋습니다. 빌과 공동 진행자이자 과학 작가인 코리 파웰은 항생제, 신경과학, 천체물리학과 같은 주제의 전문가를 인터뷰하여 난해한 과학 분야를 재미있고 접근하기 쉬운 것처럼 보이게 하려고 합니다.

시간이 지나면서 대화와 복잡한 주제가 당신을 바로 잠이 들게 할 수도 있습니다.

'나방'

• Apple Podcasts  평점:  4.6점(16,000개 평점)
• 또한 다음에서도 이용 가능:  Spotify, Soundcloud 등
• 첫 방영:  2019

이것은 "스토리텔링의 예술과 기술"에 대한 팟캐스트로 광고되었습니다. "The Moth"는 각 에피소드에 한 명의 스토리텔러를 등장시킵니다. 그들은 참여적인 청취자들에게 원하는 스토리를 들려주는 임무를 맡고 있으며, 단 하나의 요구 사항만 있습니다. 라이브로 들려주고 메모를 사용하지 마세요.

결과는 유쾌하고 감정적으로 강렬합니다. 종종 모두 같은 에피소드에 있습니다. 주제는 임신에 대한 유머러스한 일화에서 전쟁의 어두운 기억까지 다양합니다.

에피소드는 15분에서 1시간 이상까지 진행됩니다. 일부 에피소드는 여러 게스트가 개별 스토리를 들려줍니다.

'우리 시대에'

• Apple Podcast  평점:  4.7점(2,600개 이상의 평점)
• 또한 다음에서도 이용 가능:  BBC 및 Soundcloud
• 첫 방영:  1998

영국식 악센트의 소리는 편안하고 자극적일 수 있습니다. 그리고 복잡한 학술 주제에 대한 토론은 너무 지루해서 양을 세는 것이 비교하면 흥미로울 수 있습니다.

"In Our Time"은 완벽한 연결고리입니다. 저명한 라디오 진행자이자 학자 멜빈 브래그가 진행합니다. 그는 80대가 되어서도 여전히 팟캐스트를 돌고 있습니다.

브래그는 특정 주제에 대해 일반적으로 영국의 기관에서 온 세 명의 전문가로 구성된 패널을 모았습니다. 그런 다음 그는 이론적 돌 하나도 뒤집지 않는 강력하고 황홀한 토론을 주도합니다.

주제는 꽤 심할 수 있습니다. 에코로케이션이 어떻게 작동하는지부터 아일랜드 대기근까지 모든 것에 대한 쇼가 있습니다.

그리고 쇼에 출연하는 게스트들의 억양과 대사들은 마음을 맑게 해주고, 절제된 지적 화학작용으로 깊은 잠에 빠지게 할 만큼 흥미진진합니다.

수면 과학에 대한 4개의 팟캐스트 에피소드

이제 수면과 생체 리듬에 대한 과학을 더 잘 이해할 수 있도록 돕는 몇 개의 팟캐스트 에피소드와, 더 깊고 꾸준한 수면을 취하는 데 도움이 되는 생활 팁을 소개합니다.

• 수면 장애에 대해 더 알고 싶어하는 사람들을 위한 유럽 호흡기 저널의 30분 에피소드 "폐쇄성 수면 무호흡증의 과제와 관점"
• NPR의 "Life Kit"에서 발췌한 4부작 시리즈 "과학의 도움으로 더 잘 자세요"는 수면 연구의 팁을 활용해 더 높은 품질과 더 일관된 수면을 취하는 방법에 대한 내용입니다.
• BBC 토크쇼 "The Infinite Monkey Cage"의 한 에피소드인 "수면 과학"은 수면 과학 전문가 2인과 불면증에 대한 토론을 담고 있습니다.
• “학습, 창의성, 면역 및 림프계 강화를 위한 수면에 대한 Matthew Walker 박사”는 유명한 생물의학 연구원인 Rhonda Patrick이 UC 버클리 신경과학자이자 수면 전문가인 Matthew Walker를 인터뷰한 “Found My Fitness”의 한 에피소드입니다. 

수면 장애

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수면 문제가 규칙적으로 있는 경우 수면 장애가 있을 수 있습니다. 불면증, 수면 무호흡증 등과 같은 기저 질환으로 인해 발생할 수도 있습니다.

수면 장애는 규칙적으로 잘 자는 능력에 영향을 미치는 일련의 상태입니다. 건강 문제나 스트레스가 너무 많아서 발생하는 수면 장애는 미국에서 점점 더 흔해지고 있습니다.

실제로  성인의 3분의 1 이상이 미국에서는 24시간 동안 7시간 미만의 수면을 취한다고 보고합니다.  70% 이상 고등학생의 75%가 주중에 8시간 미만의 수면을 취한다고 보고했습니다.

대부분의 사람들은 스트레스, 바쁜 일정 및 기타 외부 영향으로 인해 가끔 수면 문제를 경험합니다. 그러나 이러한 문제가 정기적으로 발생하여 일상 생활을 방해하면 수면 장애를 나타낼 수 있습니다.

수면 장애의 유형에 따라 사람들은 잠들기 어려울 수 있으며 하루 종일 극도로 피곤함을 느낄 수 있습니다. 수면 부족은 에너지, 기분, 집중력 및 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

어떤 경우에는 수면 장애가 다른 의학적 또는 정신 건강 상태의 증상일 수 있습니다. 이러한 수면 문제는 근본 원인에 대한 치료를 받으면 결국 사라질 수 있습니다.

수면 장애가 다른 질환으로 인해 발생하지 않는 경우, 치료는 일반적으로 의학적 치료와 생활 방식의 변화를 병행합니다.

수면 장애가 있는지 의심된다면 즉시 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다. 치료하지 않으면 수면 장애의 부정적인 영향으로 인해 추가적인 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

또한 직장에서의 성과에 영향을 미치고, 관계에 긴장을 초래하고, 일상 활동을 수행하는 능력을 손상시킬 수도 있습니다.

수면 장애에는 어떤 유형이 있나요?

수면 장애에는 여러 가지 유형이 있습니다. 일부는 다른 기저 건강 상태로 인해 발생할 수 있습니다.

불명증

불면증은 잠들거나 잠을 유지할 수 없는 상태를 말합니다. 시차, 스트레스와 불안, 호르몬 또는 소화 문제로 인해 발생할 수 있습니다. 다른 질환의 증상일 수도 있습니다.

불면증은 전반적인 건강과 삶의 질에 문제를 일으킬 수 있으며 잠재적으로 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

• 우울증
• 집중하기 어려움
• 과민성
• 체중 증가
• 업무 또는 학교 성적 저하

불행히도 불면증은 매우 흔합니다. 미국 성인의 최대 50%가 인생의 어느 시점에서 불면증을 경험합니다.

이 장애는 노령층과 여성에게 가장 흔하게 나타납니다.

불면증은 일반적으로 다음 세 가지 유형 중 하나로 분류됩니다.

• 만성, 불면증이 적어도 1개월 이상 규칙적으로 발생하는 경우
• 간헐적, 불면증이 주기적으로 발생할 때
• 일시적, 불면증이 한 번에 몇 밤만 지속되는 경우

수면 무호흡증

수면 무호흡증은 수면 중 호흡이 멈추는 것을 특징으로 합니다. 이것은 신체가 산소를 덜 섭취하게 하는 심각한 의학적 상태입니다. 또한 밤에 깨어나게 할 수도 있습니다.

두 가지 유형이 있습니다:

• 기도 공간이 막히거나 너무 좁아 공기 흐름이 멈추는 폐쇄성 수면 무호흡증
• 중추성 수면 무호흡증은 뇌와 호흡을 조절하는 근육 사이의 연결에 문제가 발생하는 질환입니다.

사건수면증

파라솜니아는 수면 중 비정상적인 움직임과 행동을 유발하는 수면 장애의 한 종류입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 몽유병
• 잠꼬대하다
• 신음하다
• 악몽
• 야뇨증
• 이를 갈거나 턱을 꽉 다물다

불안다리증후군

불안 다리 증후군(RLS)은 다리를 움직이고 싶은 강렬한 욕구입니다. 이 충동은 때때로 다리에 따끔거림을 동반합니다. 이러한 증상은 낮에 발생할 수 있지만, 밤에 가장 흔합니다.

RLS는 종종 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)와 파킨슨병을 포함한 특정 건강 상태와 관련이 있지만, 정확한 원인은 항상 알려져 있지는 않습니다.

졸음증

기면증은 깨어 있는 동안 발생하는 "수면 발작"을 특징으로 합니다. 즉, 갑자기 극도로 피곤함을 느끼고 경고 없이 잠이 드는 것을 의미합니다.

이 장애는 수면 마비를 일으킬 수도 있는데, 이는 깨어난 직후 신체적으로 움직일 수 없게 만들 수 있습니다. 졸음증은 단독으로 발생할 수 있지만, 다발성 경화증과 같은 특정 신경 장애와도 관련이 있습니다.

수면 장애의 증상은 무엇인가요?

증상은 수면 장애의 심각도와 유형에 따라 다릅니다. 수면 장애가 다른 상태의 결과일 때도 다를 수 있습니다.

그러나 수면 장애의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

• 잠들기 어렵거나 잠들기 상태를 유지하는 데 어려움
• 낮 동안의 피로
• 낮에 낮잠을 자고 싶은 강한 충동
• 특이한 호흡 패턴
• 잠들 때 움직이고 싶다는 특이하거나 불쾌한 충동
• 수면 중 비정상적인 움직임이나 기타 경험
• 수면/각성 일정에 대한 의도치 않은 변화
• 과민성 또는 불안
• 직장이나 학교에서의 성과 저하
• 집중력 부족
• 우울증
• 체중 증가

수면 장애의 원인은 무엇입니까?

수면 장애를 일으킬 수 있는 상태, 질병 및 장애는 많습니다. 많은 경우 수면 장애는 근본적인 건강 문제의 결과로 발생합니다.

알레르기 및 호흡기 문제

알레르기, 감기, 상부 호흡기 감염은 밤에 호흡하기 어렵게 만들 수 있습니다. 코로 숨을 쉴 수 없으면 수면 장애도 발생할 수 있습니다.

잦은 배뇨

야뇨증, 즉 잦은 배뇨는 밤에 깨어나게 하여 수면을 방해할 수 있습니다. 호르몬 불균형과 요로 질환이 이 상태의 발병에 기여할 수 있습니다.

잦은 배뇨와 함께 출혈이나 통증이 동반되는 경우에는 즉시 의사에게 연락하세요.

만성 통증

지속적인 통증은 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 심지어 잠들고 나서 깨어날 수도 있습니다. 만성 통증의 가장 흔한 원인 중 일부는 다음과 같습니다.

• 관절염
• 만성 피로 증후군
• 섬유근육통
• 염증성 장 질환
• 지속적인 두통
• 지속적인 허리 통증

어떤 경우에는 만성 통증이 수면 장애로 인해 악화될 수도 있습니다. 예를 들어, 의사들은 섬유근육통의 발병이 수면 문제와 관련이 있을 수 있다고 믿습니다.

스트레스와 불안

스트레스와 불안은 종종 수면의 질에 부정적인 영향을 미칩니다. 잠들거나 잠을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 악몽, 몽유병 또는 몽유병도 수면을 방해할 수 있습니다.

수면 장애는 어떻게 진단하나요?

의사는 먼저 신체 검사를 실시하고 증상과 병력에 대한 정보를 수집합니다. 또한 다음을 포함한 다양한 검사를 지시할 수도 있습니다.

• 다면수면검사(PSG):  실험실에서 실시하는 수면 검사로, 산소 수치, 신체 움직임, 뇌파를 평가해 수면을 어떻게 방해하는지 확인하는 반면, 가정에서 실시하는 수면 검사(HST)는 수면 무호흡증을 진단하는 데 사용됩니다.
• 뇌파도(EEG):  이것은 뇌의 전기적 활동을 평가하고 이 활동과 관련된 잠재적 문제를 감지하는 검사입니다. 그것은 다면수면검사의 일부입니다.
• 다중수면잠복기검사(MSLT):  이 낮잠 검사는 밤에 PSG와 함께 사용되어 기면증을 진단하는 데 도움이 됩니다.

이러한 검사는 수면 장애에 대한 올바른 치료 과정을 결정하는 데 중요할 수 있습니다.

수면 장애는 어떻게 치료하나요?

수면 장애 치료는 유형과 근본 원인에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 일반적으로 의학적 치료와 생활 방식 변화를 조합한 것입니다.

의료 치료

수면 장애에 대한 의학적 치료에는 다음 중 하나가 포함될 수 있습니다.

• 수면제
• 멜라토닌 보충제
• 알레르기 또는 감기약
• 기저 건강 문제에 대한 약물
• 호흡 장치 또는 수술(일반적으로 수면 무호흡증)
• 치과 보호대(보통 이를 갈기 위해 사용)

생활방식 변화

라이프스타일 조정은 수면의 질을 크게 개선할 수 있으며, 특히 의료 치료와 함께 할 때 더욱 그렇습니다. 다음을 고려해 보세요.

• 식단에 야채와 생선을 더 많이 섭취하고 설탕 섭취를 줄이세요
• 운동과 스트레칭으로 스트레스와 불안을 줄이세요
• 규칙적인 수면 일정을 만들고 이를 고수하기
• 취침 전에 물을 덜 마시다
• 특히 오후 늦게나 저녁에 카페인 섭취를 제한하십시오.
• 담배와 알코올 사용 감소
• 취침 전에 탄수화물이 적은 작은 식사를 섭취하세요
• 의사의 권장에 따라 건강한 체중을 유지합니다

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것도 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 주말에는 늦잠을 자고 싶을 수 있지만, 이렇게 하면 주중에 깨어나 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

수면 장애가 있는 사람의 전망은 어떻습니까?

수면 장애의 영향은 너무나 파괴적일 수 있어서 즉각적인 완화를 원할 가능성이 큽니다. 불행히도, 장기적인 경우는 해결하는 데 약간 더 시간이 걸릴 수 있습니다.

하지만 치료 계획을 고수하고 의사와 정기적으로 상담한다면 더 잘 잠들 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다. 

7가지 불안 합병증

만성 불안과 불안 장애를 치료하지 않으면 정신적, 신체적, 정서적 합병증이 발생하여 전반적인 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

일부 합병증은 적절한 치료와 생활 방식의 변화로 통제 가능하고 관리할 수 있지만, 다른 합병증은 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다.

불안 장애가 있어도 훌륭한 삶의 질을 가질 수 있습니다. 스스로 대처하기 어렵다면 전문적인 치료가 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

불안 치료법(치료, 약물, 생활 방식 변화 등)은 불안 합병증이 발생할 위험도 낮출 수 있습니다.

1. 우울증

우울증과 불안은 종종 함께 나타납니다.

국제 조사에 따른 연구에 따르면 주요 우울증 장애가 있는 사람의 45.7%가 하나 이상의 불안 장애를 겪었습니다. 이는 두 가지 상태 모두 유전적 기원, 트라우마, 방치를 포함한 유사한 원인을 가질 수 있기 때문일 수 있습니다.

불안과 관련된 끊임없는 걱정과 스트레스는 우울증의 특징인 절망과 슬픔의 감정으로 이어질 수 있습니다. 마찬가지로 우울증과 관련된 합병증은 불안감을 느끼게 할 수 있습니다.

두 가지 상태를 동시에 다루는 것이 좋은 생각입니다. 치료되지 않은 불안은 우울증 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 불안과 우울증은 모두 치료를 통해 치료할 수 있으며, 필요한 경우 약물을 사용할 수도 있습니다.

2. 너무 많이 자거나 너무 적게 자는 것

불안 장애는 불면증, 수면의 질 저하, 과도한 주간 졸음 등 다양한 수면 장애와 관련이 있습니다.

불안은 수면 패턴을 심각하게 방해할 수 있으며, 수면 부족은 불안 증상을 더 악화시킬 수 있습니다.

불안을 겪는 많은 사람들은 잠들기, 잠을 유지하는 데 어려움을 겪거나 불안한 수면을 경험한다고 보고합니다. 반면에 불안에서 벗어나기 위해 과도하게 잠을 자는 자신을 발견할 수도 있습니다.

연구 에 따르면 전반성 불안 장애(GAD)를 앓는 사람의 약 60~70%가 수면 장애를 경험한다고 보고합니다.

치료나 약물을 통해 불안을 해소하면 수면의 질과 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.

3. 집, 학교, 직장에서 따라잡기 어려움

만성 불안은 실행 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 실행 기능은 직장, 집안일, 일상 생활을 조직하는 것과 같은 목표 지향적 행동을 위해 필요한 기술입니다.

불안은 집중하고, 감정을 조절하고, 일상 활동을 잘 수행하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 이는 미루기, 마감일 놓치기, 생산성 저하로 이어질 수 있습니다.

특정 불안 장애는 특정한 방식으로 당신의 성과에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 사회적 불안은 사회적 약속을 지키고 바쁜 공간(사무실, 교실, 식료품점 등)에 집중하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

결국, 이러한 실행 기능 장애는 더 많은 스트레스로 이어져 불안을 악화시킬 수 있습니다.

4. 사회적 고립

사회 불안 장애와 전반성 불안 장애는 사회적 고립으로 이어질 수 있습니다.

판단이나 당혹스러움에 대한 두려움은 사회적 상황을 피하게 만들 수 있으며, 이는 외로움과 지원 네트워크의 감소로 이어질 수 있습니다.

사회적 고립은 불안 증상을 더욱 악화시켜 끊기 어려운 악순환을 형성합니다.

사회 불안을 겪는 동안 친구를 사귀는 방법과 외로움을 해소하기 위한 지원을 구하는 방법을 알아보세요.

5. 만성 통증 또는 기타 비특이적 증상

미국 불안 및 우울증 협회에 따르면, 만성 통증은 불안과 밀접한 관련이 있습니다.

연구에 따르면 불안과 다음과 같은 연관성이 발견되었습니다.

• 섬유근육통
• 편두통
• 허리 통증
• 관절염
• 위장 문제

불안이 만성 통증으로 이어지는 것 외에도 만성 통증은  악화 될 수도 있습니다. 불안과 우울증.

불안을 해결하면 이러한 신체적 증상을 완화하고 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 약물 남용

불안 장애는 일반적으로 물질 사용 장애 및 물질 남용과 관련이 있습니다. 사실, 물질 남용은 가장  흔한 것 중 하나입니다. 전반성 불안 장애를 앓는 사람들에게서 나타나는 공존 질환.

이러한 연관성에는 여러 가지 이유가 있습니다. 불안을 겪는 사람들은 대처 메커니즘으로 알코올이나 약물에 의지하여 물질 남용으로 이어질 수 있습니다.

또한, 벤조디아제핀과 같은 불안 치료제는 많은 불안 환자에게 매우 효과적이기는 하지만 중독성이 있을 수 있습니다.

이로 인해 물질 사용이 불안 증상을 악화시키고, 결국 사용 빈도가 늘어나는 위험한 순환이 생길 수 있습니다.

연구에 따르면 불안이 심할수록 약물을 남용할 가능성이 높다는 사실이 밝혀졌습니다.

불안 장애와 마찬가지로 물질 사용 장애도 잘 치료하고 관리할 수 있습니다. 불안 장애와 물질 사용 장애가 모두 있는 경우, 두 가지를 동시에 치료받을 가능성이 큽니다.

다양한 유형의 중독과 치료 방법에 대해 자세히 알아보세요.

7. 자살성향

연구 에 따르면 , 불안 장애는 자살 생각과 행동의 위험 증가와 관련이 있습니다. 여기에는 자살 생각과 자살 시도가 모두 포함됩니다.

불안을 겪는 사람들은 증상에 압도당해 절망과 좌절감을 느낄 수 있습니다. 이는 결국 자살 생각으로 이어질 수 있습니다.

당신이나 당신이 아는 누군가가 자살 생각을 겪고 있다면 즉각적인 도움을 구하는 것이 중요합니다. 불안은 압도적일 수 있지만, 삶의 질을 향상시킬 수 있는 많은 치료법이 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.

자살 생각에 대처하는 방법과 자살 생각이 있는 사랑하는 사람을 돕는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

결론

불안은 신체적, 정서적, 사회적 웰빙에 영향을 미치는 다양한 합병증으로 이어질 수 있습니다.

하지만 불안은 치료 가능한 질환입니다. 조기 치료는 이러한 합병증을 경험할 위험을 상당히 줄일 수 있습니다.

당신이나 당신이 아는 누군가가 불안을 ​​겪고 있다면, 전문적인 도움을 구하는 것이 효과적인 치료와 향상된 삶의 질로 이어질 수 있습니다. 불안은 관리할 수 있는 문제이며, 혼자서 직면할 필요가 없다는 것을 기억하세요.

불안 치료에 도움이 될 수 있는 많은 자료가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 불안에 가장 좋은 심리 치료 유형은 무엇입니까?
• 불안과 함께 살고 계신가요? 대처 방법 13가지
• 불안에 도움이 되는 유용한 앱 9가지
• 불안감을 느낄 때 시도할 수 있는 8가지 호흡 운동

 

불안 증상과 유사한 10가지 의학적 상태 

많은 의학적 질환이 불안 장애 증상과 유사할 수 있어 잠재적으로 잘못된 진단이 내려질 수 있습니다.

불안은 강렬한 걱정, 긴장, 두려움의 느낌입니다. 불안 장애는 흔한 정신 건강 상태입니다.

어떤 의학적 질환은 불안과 유사한 증상을 보입니다. 예를 들어, 심계항진, 호흡 곤란, 피로, 현기증 등이 있습니다.

결과적으로, 이러한 상태 중 하나를 가지고 불안 장애로 잘못 진단받을 수 있습니다. 또한 이러한 건강 상태 중 하나 이상과 함께 불안 장애를 가질 수도 있습니다.

자세성 기립성 빈맥 증후군(POTS)

누워 있는 상태에서 일어서는 상태로 움직일 때 심박수가 과도하게 증가하는 것이 POTS의 특징입니다. 이는 현기증, 어지러움, 심계항진을 유발할 수 있으며, 이는 불안 장애에서도 흔합니다.

POTS가 불안과 유사한 이유:  심장 박동수 증가, 현기증, 피로와 같은 증상은 공황 발작이나 전반적 불안으로 오인될 수 있습니다.

차별화 특징:  자세의 변화는 특히 POTS 증상을 유발하고 실신 또는 거의 실신 에피소드가 종종 동반됩니다. 틸트 테이블 테스트는 POTS를 진단하는 데 도움이 될 수 있습니다.

부적절한 동맥성 빈맥(IST)

IST는 명확한 원인 없이 심박수가 비정상적으로 높을 때 발생합니다. 이는 심장이 두근거리고 심계항진을 느끼게 할 수 있습니다.

IST가 불안과 유사한 증상:  IST의 주요 증상은 심장 박동이 빨라지는 것인데, 이는 불안과 공황 발작의 일반적인 증상이기도 합니다.

차별화 특징:  IST는 휴식 시 감소하지 않는 지속적으로 높은 휴식 심박수를 포함합니다. 홀터 모니터 또는 ECG는 IST를 불안으로 인한 빈맥과 구별하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자궁 내막증

자궁내막증은 자궁 내막과 비슷한 조직이 신체의 다른 부위에서 자라는 질환으로, 통증을 유발하고 생식 문제를 일으킬 수 있습니다.

의사들은 자궁 내막증을 불안으로 오진할 뿐만 아니라, 과민성 대장 증후군이나 무겁고 고통스러운 생리로 오인할 수도 있습니다. 불안 장애, 우울증 및 기타 정신 건강 상태는 자궁 내막증이 있는 사람들에게 흔합니다.

자궁 내막증이 불안과 유사한 이유:  자궁 내막증과 관련된 만성 통증과 피로는 스트레스와 불안과 유사한 증상을 증가시킬 수 있습니다.

차별화 특징:  자궁 내막증 증상은 종종 월경 주기와 관련이 있으며 심한 골반 통증, 과다 월경, 성관계 시 통증을 포함할 수 있습니다. 진단에는 일반적으로 골반 검사와 영상 검사가 포함됩니다.

다낭성 난소 증후군(PCOS)

PCOS는 난소가 커지고 바깥쪽 가장자리에 작은 낭종이 생기는 호르몬 질환입니다.

불안 장애도  흔합니다 PCOS를 앓고 있는 사람들 사이에서.

PCOS가 불안 장애와 유사한 이유:  호르몬 불균형은 기분 변화, 피로, 과민성을 초래할 수 있으며, 이는 불안 장애에서 흔히 나타납니다.

차별화 특징:  PCOS의 중요한 특징은 혈액 검사를 통해 확인할 수 있는 정상보다 높은 테스토스테론 수치입니다. 다른 PCOS 증상으로는 불규칙한 월경 주기, 과도한 체모 성장, 여드름, 체중 증가가 있습니다.

염증성 장 질환 (IBD)

IBD는 위장관의 만성 염증을 수반하는 질환군입니다. 여기에는 크론병과 궤양성 대장염과 같은 질환이 포함됩니다.

IBD가 불안을 ​​흉내내는 이유:  복통, 경련, 피로와 같은 증상은 상당한 스트레스와 불안으로 이어질 수 있습니다. 복통은 불안의 증상일 수도 있습니다.

차별화 특징:  IBD 증상에는 종종 만성 설사, 대변에 혈액, 체중 감소가 포함됩니다. IBD를 진단하기 위해 의료 전문가는 대장내시경 및 영상 검사를 지시할 수 있습니다.

갑상선 기능 항진증

갑상선기능항진증은 갑상선이 과도한 양의 갑상선 호르몬을 생성하여 신체의 신진대사를 촉진할 때 발생합니다.

불안과 유사한 증상:  심장 박동이 빨라지고, 긴장하고, 땀을 흘리는 등의 증상은 불안으로 오해받을 수 있습니다.

차별화 특징:  갑상선 기능 항진증은 떨림, 설명할 수 없는 체중 감소, 열 불내증, 갑상선종(갑상선 비대)과 같은 신체적 증상으로 나타나는 경우가 많습니다. 갑상선 호르몬 수치를 측정하는 혈액 검사는 진단에 필수적입니다.

부신 기능 부전

애디슨병을 포함한 부신 기능 부전은 부신이 충분한 호르몬, 특히 코르티솔을 생산하지 못할 때 발생합니다.

부신 기능 부전이 불안과 유사한 증상:  피로, 근육 약화, 저혈압과 같은 증상은 불안과 공황 발작의 증상과 유사할 수 있습니다.

차별화 특징:  부신 기능 부전은 소금 갈망, 체중 감소, 과색소 침착(피부가 어두워짐)을 일으킬 수 있습니다. 의사는 혈액 검사를 통해 코르티솔과 ACTH 수치를 측정하여 진단합니다.

강직성 척추염(AS)

베크테레프병이라고도 불리는 AS는 주로 척추에 영향을 미치는 관절염의 한 유형으로, 심각하고 만성적인 통증과 경직을 유발합니다.

AS가 불안과 유사한 이유:  AS와 관련된 만성 통증과 피로는 불안감과 스트레스를 유발할 수 있습니다.

차별화 특징:  AS 증상에는 일반적으로 운동으로 호전되고 휴식으로 악화되는 허리 통증과 뻣뻣함이 포함됩니다. 영상 검사와 유전자 검사(HLA-B27이라고 함)는 의료 전문가가 AS를 진단하는 데 도움이 될 수 있습니다.

라임병

라임병은  보렐리아 부르그도르페리라는 박테리아에 의해 발생하는 감염성 질환입니다.  신뢰할 수 있는 출처를 통해 전파 됩니다. 진드기 물림을 통해. 라임병은 시간이 지남에 따라 점점 더 악화될 수 있으며, 특히 치료하지 않고 관리하지 않으면 더욱 그렇습니다.

라임병이 불안을 흉내 내는 이유: 피로, 두통, 집중력 부족이나 "두뇌 안개"를 포함한 인지 장애와 같은  라임병의  많은  증상은 불안이나 우울증으로 오인될 수 있습니다. 과민성과 불안감은 일반적 입니다 . 신뢰할 수 있는 출처 라임병을 앓고 있는 사람들 사이에서.

차별화 특징:  라임병은 종종 특징적인 황소 눈 발진, 관절 통증, 독감과 유사한 증상이 있습니다. 라임 항체에 대한 혈액 검사로 진단을 확인할 수 있습니다.

섬유근육통

섬유근육통은  만성 질환으로 근골격계에 통증, 피로, 국소적 압통이 특징입니다.

섬유근육통이 불안을 흉내 내는 이유:  섬유근육통과 관련된 만성 통증과 피로는 상당한 스트레스와 불안으로 이어질 수 있습니다. 사실, 불안과 우울증은  섬유근육통의 일반적인 증상 입니다. 외상적 사건도 불안 장애와 마찬가지로 섬유근육통을 유발할 수 있습니다   .

차별화 특징:  섬유근육통은 종종 신체의 특정 통증 지점에 영향을 미치며 수면 장애 및 인지 장애와 같은 증상을 유발합니다.  섬유근육통을 진단하기 위해 의료 전문가는 일반적으로 다른 원인을 배제하고 특정 기준을 사용하여 통증 수준을 평가합니다.

결론

불안 장애 진단을 받았지만, 다른 질환이 원인일 수 있다고 의심되는 경우, 다른 의사의 의견을 구하는 것이 좋습니다.

어떤 상태이든, 어떤 상태이든, 적절한 진단과 치료는 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 올바른 진단은 기분이 나아지는 첫 걸음이 될 수 있습니다.