나이가 들면서 사회적 연결을 유지하는 것의 중요성을 탐구하고 노년기에 활기찬 사회적 삶을 기르는 비결을 발견하세요. 출처: Getty Images.
은퇴가 다가오면 자연스럽게 재정적인 고려사항이 중심이 되지만 사회적 복지의 중요한 역할도 간과해서는 안 됩니다.
은퇴로의 전환은 때때로 예상치 못한 외로움의 순간을 가져올 수 있으며, 특히 자녀와 이웃이 이사를 갈 때 그렇습니다.
노인은 갑자기 혼자가 되어 이 상황을 어떻게 해결해야 할지 모를 수 있습니다.
최근 연구에따르면 호주의 노령 인구 5명 중 1명이 외로움을 느끼는 것으로 나타났으며, 특히 75세 이상의 노령 인구는 외로움을 더 많이 느끼는 것으로 나타났습니다.
사회적 연결의 중요성을 인식하는 것은 매우 중요합니다.
연구에 따르면 외로움과 조기 사망, 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중 및 치매의 위험 증가와 같은 신체 건강 문제 사이에 연관성이 있습니다.
사회적 참여를 촉진함으로써 우리는 정서적 웰빙을 개선할 뿐만 아니라 더 건강하고 만족스러운 은퇴 여정에 기여합니다.
은퇴 후에도 사회생활을 즐기고 행복하고 건강하게 지내기 위한 제 10가지 팁은 다음과 같습니다.
Starts at 60Meet ups와 같은 소셜 그룹에 가입하세요
은퇴하면 직장 생활을 통해 쌓은 우정을 잃는 경우가 많습니다.
Starts
at 60커뮤니티 의 자원봉사자들이 주최하는Starts at 60Meet Ups는전국에서 한 달에 한 번씩 열리며 참석자들은 커피나 점심을 먹으며 소식을 나누고, 가장 중요한 것은 좋은 동료를 만납니다.
대부분의 행사는 매달 같은 요일에 같은 장소에서 열리므로 가까운 그룹을 알아가고 자신의 커뮤니티에서 우정을 쌓을 수 있습니다.
그룹으로 여행하다
은퇴와 함께 여행이 종종 찾아오는데, 50세 이상의 호주인의 4분의 3이 이미 다음 큰 휴가를 계획하고 있지만, 왜 그룹과 함께 여행하지 않을까요? 그룹과 함께 여행하면 전 세계를 볼 수 있고, 비슷한 생각을 가진 은퇴자들과 오래 지속되는 우정을 쌓을 수 있습니다.
60세 이상 여행자를 위한 맞춤형 단체 여행을 제공하는 많은Travel at 60파트너사는 다른 사람이 교통수단과 액티비티를 계획하고 예약하는 힘든 일을 대신해 주므로 걱정 없이 여행할 수 있습니다.
자원봉사자가 되세요
자원봉사는지역 사회에 환원하는 좋은 방법일 뿐만 아니라 은퇴자에게 엄청난 혜택을 제공할 수 있습니다.
목적 의식, 새로운 친구, 귀중한 기술을 제공하는 동시에 자원봉사는 우울증 발병률을 낮추고 사망률을 더욱 낮추는 것과 관련이 있습니다.
클럽에서 리더십 역할을 맡기 위해 자원하는 것은 다른 회원들을 알아가는 좋은 방법이며 새로운 기술을 제공할 수 있습니다.
자원봉사자를 의지하는 지역 조직이 많으므로 관심사와 일정에 맞는 조직을 찾는 것은 어렵지 않을 것입니다.
학교로 돌아가다
헨리 포드는 계속해서 배우는 사람은 젊음을 유지한다고 말했습니다.
다시 책을 읽는 것은 사회적 관계를 구축하는 동시에 지식을 키우는 좋은 방법입니다.
모든 관심사와 일정에 맞는 기회가 있습니다.
대학 등록, TAFE 과정 수강, 심지어 지역 수업 참여, 새로운 언어 학습이나 요리 등도 가능합니다.
체육 수업에 참여하세요
친구들과 함께 운동하고 활동적이고 사교적인 생활을 동시에 누리는 혜택을 누려보는 건 어떨까요? 신체 활동을 유지하면 당뇨병과 심장병과 같은 질병을 예방하고 근력과 유연성을 향상시켜 넘어질 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러는 동안 엔돌핀을 분비하고 외로움과 우울증을 피할 수 있습니다.
일반적인 체육관 수업에 참여하는 데 약간 주저한다면, 요즘 많은 체육관에서 줌바, 가벼운 요가, 스트레칭, 태극권 등 노년층을 위한 수업을 제공하고 있습니다.
인터넷을 사용하여 오랜 친구를 찾아보세요
인터넷은 학교, 대학, 직장 또는 옛 이웃의 옛 친구를 추적하고 연락하는 놀라운 도구가 될 수 있습니다.
종종 아이를 키우고 직장에 다니면 우정을 유지하기 어렵지만 소셜미디어 시대는 이름만 참조로 사용하는 사람을 찾는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다.
집의 방을 임대하세요
비전통적이기는 하지만, 집의 방을 임대하는 것은 생활비 상승에 대처하면서 사회적 관계를 발전시키고자 하는 은퇴자에게 이상적입니다.
Airbnb와 Roommates.com과 같은 온라인 플랫폼은 장기 임차인 또는 단기간 여행객을 환영하는 옵션을 제공하여 이를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
걸으며 이야기하다
워킹 그룹은 새로운 우정을 쌓을 뿐만 아니라 이를 유지하기 위한 사회적 일상을 만드는 동시에 충격이 적은 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다.
워킹 그룹은 또한 아직 탐험하지 않은 동네 구석을 발견하는 데 도움이 될 것입니다.
많은 노인들이 쇼핑센터의 아늑한 실내 환경을 활용하고, 종종 윈도 쇼핑을 하거나 커피 한 잔을 마시며 잡담을 나눕니다.
실력이 향상되면 새로운 산책 친구들과 더 길고 힘든 하이킹을 할 수도 있습니다.
녹색 엄지손가락을 굽히세요
원예는 종종 우리 집에서 하는 취미로 여겨지지만, 반드시 그럴 필요는 없습니다.
호주 전역의 많은 지역 사회가자원봉사자가
관리하는 지역 정원을이용하고 있습니다 . 이 정원은 꽃에서 신선한 농산물, 허브에 이르기까지 모든 것을 재배하며, 사회적
관계를 형성하고 지역 사회에 환원하면서 좋아하는 일을 할 수 있는 좋은 방법입니다.
당신의 기술을 손주들과 공유하세요
사회적 연결은 우리 동료들만을 위한 것이 아니며, 세대 간 혜택을 발견하는 증거는 모든 당사자에게 엄청난 혜택을 제공합니다.
둘 다 서로에게 새로운 기술을 가르치면서 동반자 관계를 제공할 수 있습니다.
손주들과 악기, 새로운 언어, 좋아하는 요리 만드는 방법 등 당신의 기술을 공유해 보는 건 어떨까요? 온라인에서 제공되는 풍부한 튜토리얼과 방법 안내서와 함께 새로운 기술을 배울 수도 있습니다.
왜 머리카락이 얇아지는 것은 '단지 나이가 들면서 나타나는 현상'이 아닌가
다음에 머리카락을 빗질하다가 머리카락이 얇아지는 것을 느낀다면 그저 '나이가 들면서 생기는 현상'이라고 생각하지 마세요.
대부분의 여성에게 머리카락이 얇아지는 것은 백발이 드는 것과 마찬가지로 피할 수 없는 노화의 일부인 듯합니다.
하지만 사실은 그렇지 않습니다.
머리카락이 얇아지는 것을 운명으로 받아들이는 대신, 머리카락이 얇아지는 이유를 파악하고 조치를 취하면 머리카락이 얇아지는 현상을 멈추거나 심지어 되돌릴 수 있습니다.
내 머리카락이 왜 얇아지나요?
머리카락이 얇아지는 현상을 역전시키고 더 이상 진행되지 않게 하려면, 머리카락이 얇아지는 원인을 이해하는 것이 중요합니다.
가장 먼저 알아야 할 점은 머리카락이 얇아지는 것이 단순히 노화의 문제가 아닐 수도 있다는 것입니다.
미국 피부과 학회에 따르면, 여성의 40%가 40세가 되면 눈에 띄게 탈모가 진행된다고 합니다.
많은 사람이 이는 노화 때문이라고 말하지만, 이런 진단은 머리카락의 건강과 두께를 회복하는 데 도움이 되지 않는다는 주장도 있습니다.
정확히 무엇 때문에 머리카락이 얇아지는 걸까요?
이는 FGF5라는 천연 단백질과 관련이 있을 수도 있습니다.
이 단백질은 모발 주기를 조절하여 모발 손실을 촉진하고 다시 모발이 자랄 수 있도록 해줍니다.
두피에 너무 많은 양이 축적되면 탈모가 촉진되고 머리카락이 얇아집니다.
FGF5의 축적은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.
Health.com에 따르면, 머리카락이 얇아지는 데에는 여러 가지
이유가 있습니다.
- 신체적, 정서적 스트레스
- 비타민 A가 너무 많아요
- 단백질 부족
- 빈혈증
- 갑상선 기능 저하
- 비타민B 결핍
- 낭창
- 극적인 체중 감량
어떻게 하면 머리카락이 얇아지는 것을 멈출 수 있을까요? 머리카락이 다시 자랄까요?
우리는 모두 독특한 존재이며, 머리카락이 얇아지는 증상의 경우마다 치료 방법도 다릅니다.
다행히도 대부분의 사람들에게는 얇아지는 머리카락을 되살릴 수 있는 효과적이고 과학적으로 검증된 방법이 있습니다.
연구에따르면 FGF5 단백질을 억제하면 탈모가 줄어들고 머리카락이 더욱 숱이 많아진다고 합니다.
한 지역 사회 구성원이 친절하게 우리에게 공유해준이야기를읽어보세요 .
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싸우는 데 적극적으로 나서도록 장려하기 위해 Starts at 60은FGF5를 억제하는 것으로 나타난 천연 식물 추출물을 사용하는 안전하고 윤리적인 헤어 트리트먼트 인évolis® 와 협력했습니다.
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뇌기능 향상에 좋은 최적의 음식 공개
출처: 게티이미지
우리의 뇌는 놀라운 제어 센터 역할을 하며, 자동차 열쇠를 어디에 두었는지 기억하는 것부터 온라인 은행 송금과 같은 필수 활동에 집중하는 것까지 다양한 작업을 지원합니다.
우리는 하루 종일 뇌에 의지하여 삶의 요구를 처리합니다.
건강하고 균형 잡힌 식단을 통해 우리 몸이 필요한 영양을 섭취하도록 하는 것은 뇌의 힘을 강화하고 하루 종일 명확한 사고를 유지하는 데 중요합니다.
영양가 있는 음식을 섭취하는 것은 인지 기능을 지원하는 강력한 방법입니다.
인생을 여행하면서 우리의 뇌가 나이에 따른 도전에 직면하는 것은 자연스러운 일입니다.
그러나 이것은 우리의 인지적 웰빙을 우선시하고 향상시킬 수 있는 기회입니다.
지금은 그 어느 때보다도 우리의 사고에 활력을 불어넣을 뿐만 아니라 소중한 기억을 유지하는 데 도움이 되는 영양이 풍부한 음식으로
우리의 마음에 에너지를 공급하는 것이 중요합니다.
공인 실무 영양사인 리아 발마세다는 뇌 건강 증진을 위해 뇌 능력을 크게 향상시킬 수 있는 영양소가 가득한 음식 목록을 친절하게 공유합니다.
저혈당지수(GI) 탄수화물 식품
뇌의 주요 연료원은 포도당입니다.
우리 몸은 탄수화물 음식을 포도당으로 분해합니다.
탄수화물 음식이 더 빨리 분해될수록 GI가 높아지고 혈당 수치가 빠르게 오르락내리락합니다.
탄수화물 음식이 더 느리게 분해될수록 GI가 낮아져 포도당이 더 점진적으로 방출되고 하루 종일 뇌에 에너지를 공급하는
안정적인 연료 역할을 할 수 있습니다.
오후 3시에 뇌가 침체되는 것을 느껴본 적이 있나요? 점심에 저 GI 탄수화물과 살코기 단백질(예: 닭고기, 참치 또는 두부) 및 야채/샐러드를 추가하여 오후에 뇌의 능력을 향상시키세요.
건강한 저 GI 탄수화물 식품으로는 통곡물, 빵, 파스타, 랩, 특정 종류의 쌀(예: 둔가라쌀), 대부분의 야채와 과일, 콩, 병아리콩, 렌즈콩을 포함한 콩류, 요구르트, 우유, 대두 제품과 같은 저지방 유제품 등이 있습니다.
오메가3가 풍부한 음식
뇌의 60%가 지방으로 구성되어 있다는 걸 알고 계셨나요? 오메가 3가 포함된 건강한 지방은 뇌가 뇌와 신경 세포를 만드는 데 도움이 됩니다.
오메가 3가 풍부한 음식에는 참치, 연어, 고등어와 같은 기름진 생선, 아보카도, 호두(~10), 아마씨 오일이 있습니다.
또한, 이러한 음식은 심장 건강에도 도움이 됩니다.
Heart Foundation은 모든 호주인이 일주일에 2~3회 기름진 생선을 섭취하도록 권장합니다(생선 한 접시 ~150g).
엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)은 오메가 3를 제공할 뿐만 아니라 항산화 활동과 항염 효과가 있는 페놀성 화합물의 공급원이기도 합니다.
즉, 우리의 사고방식에 유익한 역할을 할 뿐만 아니라 심장 건강, 장 건강 및 면역에도 도움이 됩니다.
연구에 따르면 지중해식 식단에 엑스트라 버진 올리브 오일(하루
EVOO 4큰술 이상)을 보충한 사람들은 저지방 식단을 섭취한 사람들에 비해 인지 기능이 향상되었습니다.
식사를 조리할 때 EVOO를 사용하면 하루에 4큰술을 섭취할 수 있습니다.
높은 항산화제 및 페놀 화합물 수치는 오일을 고온으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
EVOO를 샐러드, 파스타, 조리된 고기 또는 생선에 뿌리거나 허브나 향신료를 뿌린 토스트에 뿌릴 수 있습니다.
매리네이드에 사용하거나 베이킹할
때 버터 대용으로 사용할 수도 있습니다.
비타민 C가 풍부한 음식
비타민 C는 뇌에서 중요한 역할을 합니다.
비타민 C 섭취가 장기간 낮으면 신체가 신체의 다른 부위에서 뇌로 비타민 C를 재활용하기 때문에 매우 중요합니다.
우리 몸은 비타민 C를 생산할 수 없으므로 음식에서 섭취하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 혈액 내 비타민 C 수치와 주의, 집중력, 작업 기억력, 의사 결정 속도, 인식과 관련된 작업 성과 사이에 상당한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
비타민 C는 많은 과일과 채소에서 발견되지만, 비타민 C가 특히 높은 과일로는 카카두 자두, 아세로라 체리, 오렌지, 레몬, 자몽, 록멜론, 키위, 블랙커런트, 딸기, 구아바가 있습니다.
비타민 C가 높은 채소로는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 고추, 익힌 케일, 브뤼셀 콩나물, 배추 등이 있습니다.
일주일 내내 과일과 채소 섭취량을 다양하게 유지하면 식사와 간식이 흥미로워지고 다양한 항산화 효과를 얻을 수 있습니다.
호주 식이 지침은 하루에 과일 2인분(1인분 = 중간 크기 과일 1개 또는 작은 과일 2개)과 야채 5인분(1인분 = 샐러드 1컵 또는 조리된 야채 ½컵)을 권장합니다.
지방 외에도 뇌는 대부분 물로 구성되어 있습니다.
하루 종일 수분을 충분히 섭취하면 뇌로의 혈류가 원활해집니다.
또한 영양소가 뇌로 전달되고 독소와 노폐물이 뇌에서 제거됩니다.
물 요구 사항은 활동량에 따라 달라질 수 있지만, 좋은 시작점은 하루에 최대 2L를 섭취하는 것입니다.
식단에 다양한 저 GI 탄수화물 식품, 과일, 채소, 오메가 3를 추가하고 엑스트라 버진 올리브 오일과 물을 충분히 마시면 신체에 영양을 공급할 뿐만 아니라 뇌가 원활하게 작동하고 자동차 열쇠를 어디에 두었는지 기억하는 데 필요한 음식을 제공하게 됩니다!
60대 이상의 사람들이 불안과 스트레스를 덜 느끼도록 돕는 다이어트
연구자들은 비교적 쉬운 라이프스타일 변화를 통해 사람들은 스트레스와 불안 수준을 현저히 개선할 수 있다고 설명했습니다.
출처: Getty Images.
요즘은 생활비 상승이든, 손주들의 안부에 대한 걱정이든, 스트레스를 주는 일이 넘쳐납니다.
항상 우리의 마음을 무겁게 짓누르는 무언가가 있습니다.
명상이나 해변에서의 편안한 산책이 어떤 사람들의 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 반면, 다른 사람들은 마음을 가라앉히는 것이 훨씬 더 어렵다고 느낍니다.
다행히도 연구자들은 우리의 식단이 이러한 문제를 완화할 수 있다는 것을 발견했습니다.
특히지중해 식단은60세 이상의
사람들이 스트레스를 덜 받고 불안을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
선샤인 코스트 대학과 사우스오스트레일리아 대학의 연구자들은 60세 이상의 호주 노인 294명을 대상으로 지중해식 식단이 정신 건강에 미치는 영향을 평가한 결과,견과류, 과일, 콩류를 더 많이 섭취하고 설탕이 많은
음료를 덜 섭취하면 불안과 스트레스의 심각성을 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.
선샤인 코스트 대학의 학자이자 공인 영양사인 앤서니 빌라니 박사는 이러한 음식이 이 연구에서 핵심 지표라고 설명했습니다.
지중해식 식단이 젊은층과 중년층의 우울증 증상을 낮추는 데 도움이 된다는 좋은 증거가 이미 있지만, 우리는 노년층의 잠재적인 정신 건강 혜택을 조사하고 싶었습니다.
라고 그는 말했습니다.
연구자들은 지중해식 식단을 고수하는 것과 우울증, 불안, 스트레스와 관련된 증상의 심각성 사이의 잠재적 연관성을 평가하기 위해 참가자들에게 자가 관리형 온라인 설문지를 제공했습니다.
빌라니 박사는 전반적으로 지중해식 식단을 따른 사람들의 불안 증상 강도가 낮은 것으로 나타났습니다.
지중해식 식단은 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 생선, 물론 올리브 오일이 풍부합니다.
라고 말했습니다.
식단 내 개별 식품군을 조사했을 때, 불안과 스트레스 완화에 가장 큰 영향을 미친 것은 콩과식물과 견과류 섭취량이 많고 설탕이 들어간 음료 섭취량이 적은 것(일주일에 청량음료 캔 하나 미만)이었습니다.
견과류와 콩류는 섬유질, 건강에 좋은 지방, 항산화제가 풍부하여 장내에서 좋은 박테리아를 생성하고 염증을 낮추며 결과적으로 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 높습니다.
야채 섭취량이 많을수록 우울증 증상이 낮아지는 것으로도 나타났지만, 전반적인 결과가 우울증 완화에 더 강하지 않은 것은 놀라운 일이고 이는 추가 연구가 필요합니다.
선도적 영양학자이자 남호주 대학 연구원인 에반젤린 맨치오리스 박사는 연구 결과가 비교적 간단한 생활 방식의 변화를 통해 사람들은 스트레스와 불안 수준을 현저하게 개선할 수 있다는 것을 보여준다고 말했습니다.
전 세계적으로 우리는 전례 없는 고령화 사회에 직면해 있지만, 이러한 장수에도 불구하고 많은 사람들이 건강과 웰빙에 어려움을 겪고 있습니다.
라고 맨치오리스 박사는 말했습니다.
식단의 질을 포함한 라이프스타일 행동은 정신 건강을 해칠 수 있는 조절 가능한 위험 요소로서 점점 더 많은 주목을 받고 있으며, 지중해식 식단은 만성 질환 위험을 줄이고 건강한 노화를 지원하는 것으로 입증되었습니다.
이 연구에서 우리는 노인들이 지중해식 식단을 고수했을 때 스트레스와 불안 증상이 감소했음을 보여주었습니다.
그리고 이것은 나이, 성별, BMI 또는 수면과 운동량에 관계없이 나타났습니다.
지중해식 식단은 큰 장점이 있습니다.
비교적 간단한 생활 방식 변화를 통해 사람들은 스트레스와 불안 수준을 눈에 띄게 개선할 수 있습니다.
시도하고 싶어하지 않는 사람이 있을까요?
60대 이상을 위한 영양의 중요성
건강한 식단으로 60대 이상의 많은 사람들이 좋은 삶의 질을 유지하고 최적의 건강을 보장할 수 있습니다.
출처: Getty Images.
건강한 식단을 유지하는 것은 60세 이상의 사람들에게 건강에 중요한 기둥입니다.
전반적인 건강과 웰빙을 유지하고 심지어 개선하는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다.
건강한 식단은 심장병, 당뇨병, 특정 유형의 암 등 만성 질환을 관리하고 예방하는 데 도움이 될 수 있으며, 건강한 체중을 유지하고 에너지 수준을 개선하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식단을 섭취하는 것은 60대 이상의 사람들에게 특히 중요합니다.
나이가 들면서 영양소 요구 사항이 바뀌고 신체가 특정 영양소를 흡수하고 사용하는 능력이 감소하기 때문입니다.
주요 영양학자이자 시드니 시티 영양학자 겸 호주 식품 불내증 협회 이사인 Jennifer May는 60세 이상의 사람들에게영양은전반적인
건강을 유지하는 데 특히 중요합니다.
라고 설명합니다.
May는 균형 잡힌 식단을 섭취하고 수분을 유지하는 것은 노인들이 최적의 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양소를 얻는 데 중요한 요소입니다.
라고 말합니다.
Real Life Medicine의 Lucy Burns 박사는 영양 및 기타 라이프스타일 요인을 통해 건강을 최적화하는 전문가인 라이프스타일 의학 의사로, 수명이 늘어나고 있지만 만성 질환으로 인해 삶의 질이 떨어지고 있어 건강한 라이프스타일의 필요성이
더욱 중요하다고 말합니다.
최적의 건강을 유지하기 위해 식단 선택에 주의를 기울이는 것의 중요성은 공인 영양사이자, 호주영양 협의회 회원이며, 요리책The 10:10 Diet과 The Long Life Plan 의 저자인Faye James가 옹호하는 것입니다.
제임스는 60세 이상의 사람들이 건강한 식습관을 갖기 위해서는 고려해야 할 요소가 여러 가지 있다고 말한다.
“호주 정부 보건부에 따르면, 노인은 고유한 영양 요구 사항이 있으며 건강을 유지하기 위해 추가 영양소가 필요할 수 있습니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하면 비만, 심장병, 2형 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양학자이자 건강 전문가인 탈리아 토마스는 웰빙을 보장하기 위해 음식을 약으로 보는 접근 방식을 말합니다.
토마스는 이것은 60세 이상 연령대에게 매우 사실입니다.
왜냐하면 우리는 많은 연령 관련 질병을 균형 잡힌 깨끗한 식단으로 예방하고 종합적으로 관리할 수 있다는 것을 알고 있기 때문입니다.
라고 말합니다.
건강한 식습관이 우리 건강에 미치는 수많은 이점을 잘 알고 있음에도 불구하고, 많은 사람이 건강한 음식을 선택하려다가 길을 잃고, 금세 건강한 옵션 대신 간단하게 준비할 수 있는 정크 푸드를 선택하게 됩니다.
건강한 식습관을 유지하는 데 성공하도록 돕기 위해Starts at 60에서는전문가들과 더 자세히 인터뷰하여 건강한 식습관이 왜 중요한지,
어떤 음식을 먹어야 하는지, 건강한 식습관에서 얻을 수 있는 수많은 이점을 누릴 수 있도록 시작 동기를 찾는 방법에 대해 자세히 알아보았습니다.
60세 이상의 사람들에게 건강한 식습관이 중요한 이유는 무엇입니까?
불행히도 나이가 들면서 만성 질환, 인지 기능 저하, 신체 장애와 같은 건강 문제의 위험이 증가할 수 있습니다.
하지만 건강한 식단을 유지하면 60대 이상의 많은 사람이 좋은 삶의 질을 유지하고 최적의 건강을 보장할 수 있습니다.
May는 균형 잡힌 식단을 섭취하면 노인들이 당뇨병과 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이거나 관리할 수 있으며, 넘어짐과 골절의 위험도 줄일 수 있다고 말하며 60대 이상의 사람들이 건강한 식단을 유지하는 것의 중요성을 강조했습니다.
May는 영양이 풍부한 음식을 섭취하면 적절한 뇌 기능에 필요한 필수 비타민과 미네랄을 공급하여 인지 기능과 정신 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
라고 말합니다.
또한 과일, 채소, 살코기 단백질, 통곡물 및 기타 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 소화 건강을 지원하는 동시에 하루 종일 활력을 유지할 수 있습니다.
메이는 알츠하이머병과 같은 질병과 관련해 특정 건강식품이 가질 수 있는 구체적인 이점에 대해 더 자세히 설명했습니다.
“Nature Neuroscience 저널에 최근 발표된 연구에 따르면 블루베리는 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
쥐를 대상으로 실시한 이 연구에 따르면 블루베리 추출물이 풍부한 식단을 섭취하면 쥐가 연령에 따른 인지 저하로부터 보호되는
데 도움이 됩니다.
May가 설명합니다.
연구원들은 또한 블루베리에 항염 및 항산화 특성을 가진 안토시아닌이라는 천연 화합물이 들어 있다고 언급했습니다.
이러한 화합물은 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 줄이고 뇌의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 알츠하이머병의 발병을 지연
또는 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 결과를 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하지만, 60세 이상 노인의 식단에 블루베리를 추가하는 것이 잠재적으로 건강에 도움이 된다는 증거가 추가로 제공됩니다.
번스는 건강 관리 시스템을 휩쓸고 있는 만성 질환의 쓰나미에 대해 언급했는데, 이로 인해 60대 이상이 은퇴 후의 삶을 즐기는 대신 의사를 만나러 가고 병원에 입원하는 데 시간을 허비하고 있다고 말했습니다.
Burns가 우려하는 특정 영역 중 하나는 적절한 영양을 통해 해결할 수 있는 근육감소증이었습니다.
나이가 들면서 근육량이 줄어듭니다.
이를 근육감소증이라고 하며 남녀 모두에게 발생합니다.
허약함의 주요 원인이며 넘어짐을 증가시킵니다.
번스가 설명합니다.
“근육감소증에 기여하는 가장 큰 두 가지 요인은 운동 감소, 특히 저항 또는 근력 운동과 단백질 섭취 부족입니다.
단백질 필요량을 평가하는 방법은 여러 가지가 있지만 간단한 경험 법칙은 체중 1kg당 약 1g의 단백질을 섭취하는 것입니다.
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넘어짐을 피하고 독립성을 유지하는 데 도움이 되는 운동
매튜하트 지음
번스는 또한 나이가 들수록 인슐린 저항성이 커진다.
이는 전당뇨병, 당뇨병, 지방간 질환, 알츠하이머병 위험 증가로 이어진다고 지적합니다.
Burns는 많은 만성 질환도 염증을 기반으로 한다고 강조했습니다.
번스는 염증은 오메가 6 수치가 높을 때, 그리고 설탕과 전분 수치가 높은 가공식품을 먹을 때 더 심해진다고 말합니다.
과도한 알코올은 뇌 건강, 지방간 질환 및 암 위험 증가에 좋지 않으므로 알코올을 최소한으로 유지하는 것이 도움이 됩니다.
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영양학자이자 The Fast 800의 레시피 개발자인 가브리엘 뉴먼이 설명하듯,더 중요한 것은 나중에 독립성을 유지하기 위해 건강을 최상의 상태로 유지하는 것이 무엇보다 중요하다는 것입니다.
뉴먼은 최적의 건강은 건강한 생활 방식에서 비롯됩니다.
라고 말합니다.
“60세가 넘어서도 건강한 식사를 하면 건강과 독립성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
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건강하게 먹는 방법은?
건강한 식생활의 이점을 아는 것은 하나의 일이지만, 최대의 이점을 누리기 위해 무엇을 먹어야 하는지 아는 것은 또 다른 일입니다.
보다 건강한 생활을 추구하면서 무엇을 먹을지, 무엇을 먹지 않을지 결정하는 것은 금방 엄청난 노력이 될 수 있습니다.
제임스는 문제를 다소 단순화하면서 어떤 종류의 음식을 먹을 것인가에 관해서는 60대 이상의 경우 과일, 채소, 통곡물, 살코기 단백질과 같은 영양이 풍부한 음식에 집중하는 것이 중요하다고 설명했습니다.
이러한 식품은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다.
호주 정부도 생선, 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 일주일에 두 번 이상 먹는 것을 권장합니다.
제임스가 설명합니다.
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제임스는 건강한 식단의 한 예로 지중해 식단을 지적하는데, 이는 노인에게 특히 유익한 것으로 나타났습니다.
과일, 채소, 통곡물, 건강한 지방이 풍부한 지중해식 식단은 노인에게 특히 유익한 것으로 나타났습니다.
이 식단 패턴은 심장병, 2형 당뇨병, 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮추고 인지 저하 위험을 낮추며 전반적인 건강 결과가 더 좋습니다.
라고
그녀는 설명합니다.
연구에 따르면 지중해 식단은 노인에게 특히 효과적일 수 있습니다.
Deakin University에서 실시한 한 연구에 따르면 지중해 식단을 따른 노인은 식단을 따르지 않은 노인에 비해 인지 기능이 더 좋고 우울증 위험이 더 낮았습니다.
영국 영양학 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 지중해식 식단은 노인의 전반적인 건강에 유익하며, 특히 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
지중해식 식단은 2형 당뇨병이 있는 노인의 혈당 수치를 조절하는 데 특히 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
제임스가 지중해 식단의 가치를 극찬하는 반면, 메이는 잎이 많은 채소, 통곡물, 살코기 단백질과 같은 음식은 필수 비타민과 미네랄을 제공하고 콩, 열매, 아보카도와 같은 섬유질이 풍부한 음식은 건강한 소화를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
라고
지적합니다.
또한 녹차, 잎이 많은 녹색 야채, 고구마, 올리브, 올리브 오일, 연어, 호두와 같은 항염성 식품을 섭취하면 관절 건강을 유지하는 동시에 통증을 줄일 수 있습니다.
라고 James는 말합니다.
물을 충분히 마시면 소화와 배변에도 도움이 되고 에너지도 개선됩니다.
단백질이 풍부한 식단, 최적의 수분 공급, 스트레칭, 운동을 조합하여 근육을 강하고 유연하게 유지하면 낙상 위험과 관련 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매우 중요한 고려 사항은 사람들이 나이가 들면서 신체의 단백질 흡수 능력이 감소한다는 것입니다.
이는 호르몬 수치의 변화, 근육량 감소, 일반적인 약물 및 위산 조절 능력 감소 때문입니다.
노인은 살코기, 생선, 견과류, 계란 및 콩과 같은 고품질
단백질을 더 많이 섭취하는 것이 중요합니다.
하루 종일 다양한 음식을 섭취하면 필수 아미노산의 충분한 일일 섭취와 흡수를 보장하는 데 도움이 됩니다.
천천히 조리한 고기와 삶은 생선을 먹으면 단백질 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 소화기 증상(특히 변비)이 있는 사람은 소화계의 부담을
덜어주기 위해 혼합 수프를 섭취하는 것이 좋습니다.
번스는 다양한 음식을 식단에 포함하는 것 외에도 최적의 건강을 보장하기 위해 다른 음식을 최소화하는 것이 중요하다고 지적합니다.
번스는 간식 섭취를 최소화하세요라고 제안합니다.
설탕과 밀가루와 같은 가공된 전분 식품(쌀가루, 통밀가루, 가공 비스킷, 시리얼 등)을 최소화하세요.
“카놀라유, 미강유, 해바라기유 등 가공된 식물성 기름 섭취를 줄이는 것이 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
건강한 식습관을 시작하려는 동기를 어떻게 찾을 수 있을까?
새로운 피트니스 여정을 시작하기 위해 체육관에 가입한 사람이라면 누구나 알겠지만, 첫걸음을 내딛는 것이 종종 가장 어렵습니다.
건강에 가장 좋은 음식이 무엇인지 아는 것은 좋은 첫 번째 단계이지만, 그런 음식을 규칙적으로 섭취하고 지속하려는 동기를 찾는 것은 그 자체로 어려울 수 있습니다.
뉴먼은 나이가 들면서 식료품을 사러 나가는 게 힘들거나 식욕이 감소한 것 같은 기분이 들 수 있다며, 이런 경우 절실히 필요한 동기를 모으는 게 더욱 어려울 수 있다고 설명했습니다.
뉴먼은 건강 문제로 인해 음식을 먹거나 즐기기 어려울 수도 있습니다.
라고 말합니다.
건강한 식습관을 채택하려는 동기가 다소 힘든 일인 것처럼 보이지만, 뉴먼은 모든 식사를 신체에 최대한의 영양을 공급할 수 있는 기회로 생각하라고 제안합니다.
필요하다면 가족 및 친구, 지역 사회 단체, 보호자 또는 의사에게 쇼핑이나 식사 준비에 대한 도움을 요청하세요. 이것이 더 쉬운 경우 슈퍼마켓 배달 서비스를 이용하세요. Newman은 조언합니다.
건강한 식단을 위해 식단을 바꾸는 것에 관해서 May는 작은 것부터 시작하라고 제안합니다.
May는 물 섭취량을 늘리고 식사 시간에 야채 및/또는 과일을 한 줌 더 섭취하는 것을 목표로 하세요.라고 덧붙였습니다.
간식 시간에 녹차를 한두 잔 더 마시면 염증과 통증을 줄이고, 면역력을 강화하고, 스트레스를 줄이고, 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“베리, 특히 블루베리를 간식으로 먹고, 오전 중반과 오후 중반에 생견과류 한 스푼을 먹으세요.
제임스는 시작하는 것에 대해 메이와 비슷한 생각을 공유하며, 60대 이상의 경우 전체 식단을 한꺼번에 바꾸려고 하기보다는 작고 관리하기 쉬운 변화를 채택하라고 조언합니다.
제임스는 이렇게 하면 건강한 식생활이 덜 부담스럽고 더 달성 가능하다고 느낄 수 있습니다.
라고 설명합니다.
건강한 식습관을 갖는 것이 가져올 수 있는 이점을 기억하고 기준을 정하는 것도 건강한 삶을 유지하는 데 도움이 되는 또 다른 방법입니다.
또 다른 전략은 건강한 식생활의 이점에 집중하는 것입니다.
만성 질환의 위험 감소, 인지 기능과 기분 개선, 건강한 체중 유지와 같은 잠재적인 건강상의 이점을 상기시키는 것은 건강한 선택을 하도록 동기를 부여할 수 있습니다.
제임스가 말합니다.
자신을 위한 목표를 설정하고 진행 상황을 추적하는 것도 강력한 동기 부여가 될 수 있습니다.
예를 들어, 하루에 과일과 채소를 일정량 섭취하거나 첨가당 섭취를 줄이는 목표를 설정할 수 있습니다.
달성할 수 있는 구체적인 목표가 있으면 건강한
습관을 고수하기가 더 쉬워질 수 있습니다.
개인의 필요 사항을 평가하고 귀하에게 맞는 건강한 선택을 하는 방법에 대한 지침을 제공할 수 있는 의료 전문가 또는 영양사와 상담하는 것도 건강한 식단을 일관되게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그들은 또한 건강한 식생활에 대한 잠재적인 장벽을 식별하고 이를 극복하기 위한 전략을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라고 James는 조언합니다.
마지막으로, 건강한 식생활 과정에 가족과 친구를 참여시키는 것도 매우 유익할 수 있습니다.
그들은 지원, 격려, 책임감을 제공할 수 있으며, 이를 통해 궤도를 유지하는 것이 더 쉬워질 수 있습니다.
때로는 달리기 전에 먼저 걸어야 하며, 식단을 작고 간단하게 바꾸는 것만으로도 세상이 달라졌다는 것을 토마스는 권장합니다.
토마스는 아침에 토스트 대신 뮤슬리와 요구르트를 먹는 것을 선택할 수도 있을 것이라고 제안합니다.
매일 과일 두 조각을 먹는 것과 같은 간단한 것을 실행하는 것은 건강에 있어서 세상을 바꿀 수 있습니다.
번스는 가장 중요한 것은 자연이 의도한 방식에 최대한 가까운 진짜 음식을 먹는 것이라고 제안합니다.
많은 사람들이 가공식품을 줄이면 기분이 좋아진다는 것을 알게 됩니다.
에너지가 더 많아지고, 뇌 안개가 사라지고, 기분이 좋아지고, 잠도 더 잘 잡니다.
배가 부풀지 않고 역류도 좋아집니다.
어떤 사람들은 너무 늦었다고 생각하지만 그렇지 않아요.
“60세인 대부분의 사람들은 30년 더 살 것입니다.
건강을 회복하기에 충분한 시간입니다.
기분이 좋아지기에는 너무 늦은 적이 없습니다.
건강한 식습관은 어떻게 장 건강을 개선할 수 있을까?
건강한 식습관은 관절염, 당뇨, 심장병 등 여러 만성 질환을 관리하고 예방하는 데 중요하지만, 건강한 식습관을 통해 개선할 수 있는 또 다른 간과되는 영역은 바로 장 건강입니다.
제임스에 따르면, 장 건강은 건강한 노화를 고려할 때 또 다른 중요한 요소입니다.
제임스가 인용한 Journal of Gerontology: Medical Sciences에 게재된 한 연구는 장 건강이 노인의 뼈 건강에도 중요하다는 것을 시사한다.
장 박테리아는 뼈 리모델링과 뼈 강도에 중요한 뼈 대사를 조절하는 데 역할을 하기 때문이다.
요거트와 케피어와 같은 섬유질과 발효 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 건강한 장내 미생물군을 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
제임스는 조언합니다.
메이는 장 건강을 개선하는 것의 중요성과 전반적인 건강에 미치는 영향에 대해 더 자세히 설명했습니다.
건강한 식단을 섭취하는 것은 장 건강을 개선하는 데 중요합니다.
과일, 채소, 콩류, 통곡물과 같은 영양이 풍부한 식물성 식품을 섭취하면 장내 박테리아의 균형을 맞출 수 있는 유익한 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 제공할 수 있습니다.
May가 말했습니다.
이런 음식을 섭취하면 적절한 소화와 노폐물 제거에 중요한 섬유질을 충분히 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
장을 깨끗이 쓸어내는 빗자루와 같은 역할을 합니다.
가공 식품과 패스트푸드에서 발견되는 건강에 해로운 지방은 장의 염증을 증가시키고
고통스러운 증상을 유발할 수 있으므로 제한해야 합니다.
또한 하루 종일 충분한 물을 마시면 소화계가 원활하게 작동하는 데 도움이 됩니다.
뉴먼은 연구에 따르면 건강에 해로운 장내 미생물군과 '서구식 식단'은 비만, 대사 증후군, 2형 당뇨병, 심혈관 질환을 포함한 광범위한 질병과 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
라고 설명합니다.
다양한 미생물 군집은 행복한 미생물 군집이며, 식단을 확대하는 것은 장내의 유익한 박테리아를 다양화하는 좋은 방법입니다.
[10] 특히 지중해식 식단은 장내 미생물 군집을 조절하고 다양성을 증가시켜 심혈관 질환 및 일부 유형의 암과 같은 만성 질환을
예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
“새로운 비전분 채소, 건강한 지방, 콩과식물, 고기를 식단에 도입하고, 해로운 가공 식품은 피하세요.
번스는 많은 가공식품에는 팽창과 가스를 유발하는 합성 섬유질이 들어 있다며 우리의 장은 가공식품을 먹도록 설계되지 않았다고 경고합니다.
번스는 프리바이오틱스(섬유질이 풍부한 야채)와 프로바이오틱스가 들어간 요구르트, 자우어크라우트, 김치와 같은 발효 식품을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
라고 조언합니다.
매일 조금씩만 해도 돼요.
건강한 식생활이라는 지뢰밭을 헤쳐 나가는 것은 도전이 될 수 있지만, 특히 무엇을 먹을지, 얼마나 먹을지, 어떻게 시작하는 것이 가장 좋은지에 대한 도전이 될 수 있습니다.
May는 천천히 진행하고 완벽을 추구하지 말고, 작은 변화 하나하나가 점차 건강을 개
하고 더 젊고, 더 강하고, 더 건강하다는 목표를 달성하는 데 도움이 될 것임을 아는 것이 중요하다고 강조합니다.
심혈관 질환을 막고 싶으신가요? 식단에 이 6가지 음식을 포함하세요
당신의 심장은 중요합니다! 강력한 심혈관계를 유지하기 위해 먹어야 할 음식을 알아보세요. 출처: Getty
맥마스터 대학과 해밀턴 건강 과학의 연구자들이 주도한 새로운 보고서는 심혈관 질환(CVD)을 예방하고자 하는 사람들에게 아주 좋은 소식을 발표했습니다.
유럽 심장 저널에 발표된 연구에 따르면,과일, 채소, 콩류, 견과류, 생선, 전유제품을 식단에 포함하는 것이 심장마비와 뇌졸중의 위험을 최소화하는 핵심입니다.
세계보건기구는매년 1,790만 명이 CVD로 사망한다고추정합니다 . 전 세계
사망자의 약 32%가 이에 기인하며, 85%는 특히 심장마비와 뇌졸중으로 인해 발생합니다.
호주에서만120만 명이 넘는 성인이 1개 이상의 심혈관 질환으로 진단을 받았습니다.
CVD 유병률은 연령에 따라 빠르게 증가하며, 75세 이상의 호주 노인의 11%가 영향을 받습니다.
이전 연구가 가공 식품과 영양소가 풍부한 식품을 결합한 서구 국가의 식단에 초점을 맞춘 반면, 이번 글로벌 연구는 일반적으로 건강하다고 여겨지는 식품을 조사했습니다.
연구자들은 80개국 245,000명의 데이터를 사용하여 심장 건강에 좋은 식단은 여러 가지 방법으로 달성할 수 있다는 것을 발견했으며, 심장을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 알려진 건강한 음식과 함께 적당량의 통곡물과 가공되지 않은 고기를
섭취하는 것도 여전히 괜찮다는 것을 발견했습니다.
영어: “EAT-Lancet Planetary Diet 및Mediterranean Diet을포함한 이전의
식단 점수 는 주로 서구 국가에서 식단과 [심혈관 질환] 및 사망의 관계를 테스트했지만 PURE Healthy Diet Score에는 고소득, 중소득 및 저소득 국가가 잘 대표되었습니다.
라고 수석 저자이자 주요 연구원인 Salim Yusuf가 말했습니다.
PURE Healthy Diet Score는 평균적으로 다음과 같은 것을 권장합니다.
- 과일은 하루 2~3회 섭취
- 야채는 하루 2~3회 섭취
- 견과류 1일 1회 섭취
- 유제품 1일 2회 섭취
- 매주 3-4회 분량의 콩류를 섭취하세요
- 매주 2~3회 생선을 섭취하세요
최근 질병 예방을 위한 보호 식품의 더 높은 소비에 대한 관심이 증가하고 있습니다.
연구자들은 과일, 채소, 견과류, 콩류를 더 많이 섭취하는 것 외에도 자연 식품을 섭취하는 데는 적당히 하는 것이 중요하다는 것을 보여주었습니다.
라고
Yusuf는 말했습니다.
적당량의 생선과 전유제품은 CVD와 사망률의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
정제되지 않은 통곡물과 가공되지 않은 육류라면 곡물과 육류를 적당히 섭취해도 동일한 건강 결과를 얻을 수 있습니다.
건강한 식단을 섭취하는것 외에도 호주 국민들은신체 활동을 유지하고,침실에서좋은 수면 습관을실천하고 ,음주를 제한함으로써CVD 위험을 줄일 수 있습니다.
몬티 파이튼의 존 클리즈, 젊어 보이기 위한 극단적인 노화 방지법 공개
영국의 코미디언 존 클리즈가 자신의 노화 방지 비법을 공개했습니다.
출처: 게티
노화의 징후에 맞서 싸우는 것은 힘든 싸움처럼 느껴질 수 있지만, 영국 시트콤 '폴티 타워즈'와
전설적인 히트작'몬티 파이선'의 주연으로 유명한 코미디계의 전설 존 클리즈가이제는 시간을 되돌리는 개인적인 사명을 시작했다고 밝혔습니다.
지난 금요일 BBC Radio 2의 스티브 라이트 쇼에 출연한 이 스타는 10월에 80세가 될 예정이며, 젊음을 유지하기 위해 줄기세포 치료를 이용한다는 자신의 노화 방지 비법을 공개했습니다.
저는 줄기세포 치료를 합니다.
존이 밝혔다.
진지해요! 저는 줄기세포 치료가 가장 놀라운 일이라고 생각하고, 물론, 유감스럽게도, 저렴하지 않습니다.
그는 다음과 같이 더 설명했습니다.
줄기세포는 기본적으로 너무 초기 발달 단계에 있는 세포이기 때문에 어떤 종류의 세포로 변할지 결정하지 않은 것입니다.
그래서 몸에 주입하면 몸은 그것을 이물질로 인식하지 못해서 거부반응을 일으키지 않고, 몸 주위를 돌며 '오늘 우리 서비스가 필요하신가요?'라고 말하죠.
무릎은 '여기로 와야 해'라고 말하고, 무릎 세포로 변해 손상을 복구하는 데 도움이 됩니다.
몬티 파이선의스타는 수년간 받아온 치료 덕분에 젊어 보이고 기분도 좋아졌다고 말했습니다.
그는 저는 몇 년 동안 그 일을 해왔는데, 놀라운 것은 그에 대한 이야기가 별로 나오지 않는다는 점입니다.
라고 덧붙였습니다.
저는 제 나이보다 젊어 보이는데, 그것은 전적으로 줄기세포 치료 덕분이지 제가 훌륭한 사람이기 때문이 아닙니다.
사실 저는 훌륭한 사람이지만, 그것이 제 외모에 영향을 미치지는 않습니다.
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50년 이상 우리의 TV 화면을 장식해 온 코미디의 거장이 현재 BBC 코미디홀드 더 선셋의 두 번째 시즌에 출연 중이다 .
79세의 스타이자몬티 파이썬의공동 창립자인 그는 풍부한 경력을 쌓는 동안 시나리오 작가, 프로듀서, 코미디언으로 활동했으며몬티 파이썬과 성배,인생의 의미,완다라는 이름의 물고기,타임 밴디츠,랫 레이스 등다수의 영화에 출연했습니다 .
여성 건강은 식단으로 어떻게 지원될 수 있는가
출처: 게티
임신이나 폐경과 같은 다양한 삶의 단계에서 여성은 고유한 영양 요구 사항을 갖습니다.
건강한 식단은 모든 사람에게 중요하지만 여성은 이러한 삶의 다른 시기에 건강과 웰빙을 지원하기 위해 영양을 최적화할
수 있습니다.
그렇다면 여성을 위한 건강한 식단은 어떤 것일까요?
단백질
많은 식사의 단점은 단백질이 부족하다는 점인데, 이로 인해 오랫동안 배부르지 못하는 경우가 많습니다.
단백질은 근육량의 성장, 회복 및 유지에 필수적입니다.
또한 더 오랫동안 배부르게 느끼고 하루 종일 갈망을 억제하는 데 도움이 됩니다.
게다가 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다!
단백질은 동물성 및 식물성 공급원에서 얻을 수 있지만 식물성 식단에서 적절한 수준의 단백질을 섭취하려면 더 세심한 주의가 필요할 수 있습니다.
하루에 최소 60g의 단백질을 섭취하도록 하세요. 육류, 가금류,
계란, 생선, 코티지 치즈, 리코타, 템페, 두부, 렌즈콩 또는 에다마메 콩과 같은 공급원에서 얻을 수 있습니다.
처음부터 요리하다
가공 식품은트랜스 지방이 많고, 장을 화나게 할 수 있는 유화제가 들어 있으며, 종종 상당한 양의 감미료, 전분 및 정제 탄수화물을 함유합니다.
몇 가지
예로는 상점에서 판매하는 비스킷, 케이크, 페이스트리, 파이 및 가공육이 있습니다.
2019년 무작위 대조 시험에서 건강한 성인 20명을 대상으로 두 그룹으로 나누었습니다.
첫 번째 그룹은 2주 동안 고도로 가공된 식품을 섭취하고, 그다음 2주 동안 가공되지 않은 식품을 섭취했으며, 두 번째 그룹은
그 반대로 섭취했습니다.
두 그룹에 제공된 식사는 칼로리, 에너지 밀도, 거대 영양소, 설탕, 나트륨 및 섬유질 면에서 동일했으며, 각 자원봉사자에게는 원하는 만큼 많이 또는 적게 먹으라는 조언이 내려졌습니다.
흥미롭게도, 참가자들이 초가공 식품을 섭취한 날에는 칼로리 섭취량이 상당히 더 높았습니다(최대 500칼로리). 평균적으로, 참가자들은 2주 동안 초가공 식단을 섭취했을 때 0.9kg을 늘렸고, 가공되지 않은 식단을
섭취했을 때 0.9kg을 감량했습니다.
이 연구를 통해 도출된 결론은 고도로 가공된 식품의 섭취를 제한하면 비만을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
가공식품을 피하는 가장 쉬운 방법은 음식을 직접 요리하는 것입니다!
건강한 식사를 준비하기 위해 하루 중 몇 시간을 내야 한다는 의미는 아닙니다.
온라인에는 빠르고 쉽게 준비할 수 있는 레시피가 많이 있습니다.
이러한 레시피
중 다수는 식료품 저장실, 냉장고 또는 냉동고에 이미 있는 간단한 재료를 사용합니다.
직접 요리를 하면 무엇을 먹는지 정확히 알 수 있습니다!
알코올 섭취를 줄이세요
알코올은 설탕 함량이 높아 치아, 허리둘레, 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
한 잔의 술은 하루에 200칼로리(또는 그 이상)를 더 섭취하게 할 수 있습니다.
운동을 많이 하지 않으면, 그 과도한 칼로리는
허리 주변에 저장되고 간과 췌장의 내장 지방에 기여하여 혈당 상승과 2형 당뇨병(다른 문제들 중 하나)이 발생할 위험이 커집니다.
알코올은 시상하부(뇌의 일부)의 신경을 자극하여 식욕을 증가시킬 수 있습니다.
특히, 갈라닌이라는 펩타이드는 알코올 섭취로 활성화됩니다.
이 펩타이드는 식이성 지방과 알코올과 긍정적이고 상호적인
관계를 맺습니다.
따라서 술을 많이 마실수록 지방이 많은 음식(그리고 더 많은 알코올!)을 갈구할 가능성이 커집니다.
알코올을 식단에 포함시키고 싶다면, 적당히 섭취하면 적포도주가 건강에 도움이 됩니다.
적포도주는 심혈관 질환 위험을 낮추는 것으로 알려진 항산화제인 레스베라트롤이 풍부합니다.
또한 혈액의 자연적
응고 인자를 억제하여 혈전으로 인한 혈전증과 뇌졸중을 어느 정도 예방합니다.
즉, 하루에 한 잔 이상 마시면 뇌졸중 위험이 증가할 수 있으므로 적당히 마시는 것이 중요하다는 것을 기억하세요.
전분이 없는 야채
접시에 색깔이 많을수록 영양소도 다양해집니다! 비트, 호박, 애호박, 고추 또는 토마토와 같이 다양한 색상의 전분이 없는 야채를 많이 섭취하세요.
시금치와 케일과 같은 짙은 잎이 많은 채소에는 비타민과 미네랄이 많이 들어 있으며, 둘 다 심장 건강, 체중 감량 및 면역력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
야채를 요리하고 올리브 오일을 약간 첨가하면
지용성 비타민과 일부 식물 영양소의 흡수를 개선하여 건강을 유지할 수 있습니다.
날것과 익힌 야채를 섞어서 하루에 먹는 것이 중요한데, 이렇게 하면 최대의 영양상 이점을 얻을 수 있기 때문입니다.
야채를 날것으로 먹으면 가열하면 없어지는 Bs와 C와 같은 수용성 비타민을 보존할 수 있습니다.
건강한 지방
수년 동안 사람들은 지방을 피하라는 말을 들어왔고, 지방을 섭취하면 살이 찐다고 생각했지만 이제는 반드시 그런 것은 아니라는 것을 알게 되었습니다.
건강한 지방은 모노불포화지방과 폴리불포화지방이 풍부하여 미뢰를 만족시키고 식욕을 억제합니다.
위가 비워지는 속도를 늦추고 더 많은 음식을 요구하는 신호를 지연시킵니다.
지방을 섭취하면 혈당 급등도 줄어듭니다.
엑스트라 버진 올리브 오일, 콜드프레스 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗에서 매우 높은 수준의 모노불포화지방을 찾을 수 있습니다.
이러한 음식은 신체가 비타민 A, D, E, K와 같은 비타민을 흡수하는 데 도움이 되며 항염 효과 덕분에 피부와 관절 건강에 유익합니다.
인구의 대부분과 마찬가지로, 당신은 저지방 유제품과 버터와 같은 스프레드와 같은 저지방 제품을 선택하도록 조건화되었을 가능성이 높습니다.
그러나 이러한 제품은 많은 영양소가 제거되었으며 종종 지방이
없는 제품으로 만드는 과정에서 제거되는 풍미를 보완하기 위해 첨가물과 설탕 또는 인공 감미료가 가득합니다.
스톡홀름의 카롤린스카 연구소 연구자들이 수행한 한 연구에서는 20년 동안 20,000명의 여성의 식단을 추적했습니다.
이 연구에서는 전지방 유제품(우유와 치즈) 섭취와 체중 감량 사이의 연관성을 발견했습니다.
10년 동안 전지방 우유를 규칙적으로 섭취한 여성은 BMI(체질량지수)가 더 낮았습니다.
이는 11년 동안 건강한 중년 남성 1,600명을 추적한 또 다른 연구에 의해 뒷받침되었습니다.
버터를 먹고 전지방 우유를 마신 사람들은 저지방 스프레드와 탈지유를 먹은 사람들보다 비만이 될 가능성이 절반이었습니다.
고지방 식단을 선택하면 영양 밀도가 더 높은 음식을 섭취하고, 배부르게 느끼는 시간이 길어지며 에너지가 더 오래 지속됩니다.
오메가3
오메가 3는 2형 당뇨병, 중앙 비만, 혈압, 인슐린 저항성, 콜레스테롤 및 염증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
기분을 개선하고 뇌 기능을 증가시키는 데 도움이 된다는 연구도 있습니다.
연어, 참치, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선을 정기적으로 식단에 포함하세요. 생선을 좋아하지 않거나 구할 수 없다면 고품질 오메가-3 보충제를 고려하세요.
생활 방식을 바꾸는 것도 도움이 될 것입니다…
스트레스를 최소화하세요
스트레스는 신체적, 정신적 건강에 영향을 미칩니다.
피로, 과민성, 불안을 유발하고, 복부 팽창 및 과민성 장 증상으로 장에 영향을 미칩니다.
높은 스트레스 수준은 수면과 식단 선택에도 영향을 미칩니다.
스트레스 수준은 일반적으로 하룻밤 사이에 줄어들지 않지만, 이를 관리하기 위한 작은 단계를 밟는 것은 좋은 시작점입니다.
몇 가지 전략은 다음과 같습니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하고, 마음챙김을 실천하고, 수면
일정을 개선하고, 즐기는 취미를 즐기고, 가족과 친구에게 도움을 요청하고, 운동합니다.
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활동적이 되세요
운동은 근육 증가, 식욕 억제, 자존감과 정신적 웰빙 개선, 에너지 증가, 만성 질환 위험 감소와 같은 많은 건강상의 이점을 제공하며, 체중 관리에도 도움이 됩니다.
걷기, 조깅 또는 자전거 타기와 같은 유산소
운동은 내장 지방을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
30세가 되면 우리는 매년 5%의 순수 근육량을 잃기 시작하고, 넘어짐으로 인한 심각한 부상의 위험이 커집니다.
운동 루틴에 저항 훈련을 정기적으로 포함하면 넘어질 위험을 40%까지 낮출 수 있습니다.
운동을 시작하려는 동기를 갖는 것은 많은 사람에게 어려울 수 있지만, 일단 루틴을 만들고 결과를 보기 시작하면 빠져들게 될 것입니다.
알림을 설정하고, 운동 세션을 계획하고, 친구와 함께 하여 재미있게 만들고,
자신에게 맞는 수준에서 시작하세요. 더 많이 움직이기 위해 즐길 수 있는 운동을 찾으세요. 헬스장, 댄스 수업, 요가, 필라테스, 태극권 또는 다른 무엇이든 상관없습니다.
충분한 수면을 취하세요
수면 부족은 뇌에서 심장, 면역 체계, 심지어 성욕까지 신체의 모든 기관에 영향을 미칩니다.
스트레스와 마찬가지로 수면은 기분과 먹는 것에 큰 영향을 미칩니다.
충분한 수면을 취하지 못하면 간식을 먹고 전분이
많고 달콤한 음식을 갈구하게 되어 빠르게 에너지를 얻을 수 있습니다.
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더 나은 밤의 수면을 위해 침실에서 전자 기기를 치우고 잠자리에 들기 한 시간 전에 스크롤이나 TV 시청을 중단하세요. 화면에서 나오는 파란 빛은 태양을 모방하여 뇌가 수면을 위해 이완해야 할 때 뇌를 자극합니다.
대신, 조명을 어둡게 한 채 책이나 잡지를 읽거나, 부드러운 음악을 듣거나, 가이드 명상을 따라가며 좋은 수면을 준비하세요.
시간 제한 식사(TRE)를 시도해 볼 수도 있습니다.
잠자리에 들기 최소 3시간 전에 하루의 마지막 식사를 마치고, 다시 먹기 전에 12, 14 또는 16시간 동안 금식합니다.
잠자리에 들기 직전에 너무 가까이서 먹으면 소화
활동이 증가하여 체온이 더 높게 유지되고, 신체에 졸 때라는 신호를 보내지 않습니다.
정리의 건강상의 이점을 알아보세요
지금 시작해서 주변 환경을 단순화함으로써 건강과 웰빙에 미치는 긍정적인 영향을 즐기세요. 출처: Getty Images.
마리 Kondo와 그녀의 정리에 대한 사랑을 전 세계에 퍼뜨리려는 잘 문서화된 사명 덕분에 우리는 정리의 힘과 그것이 집에 줄 수 있는 많은 이점을 잘 알고 있습니다.
하지만 정리가 건강과 기분에 실제로 영향을 미칠 수 있다는 것을 시사하는 연구도 있습니다.
2009년 Personality and Social Psychology Bulletin에 발표된 연구에따르면, 집 안이 어수선하면 주인이 더 우울해질 수 있으며, 특히 방문객이 집 안의 어수선함에 대해 언급할 경우 더욱 그렇다고 합니다.
캘리포니아의 불안 및 우울증 센터의 박사이자 이사인 데니스 그린버거에 따르면, 종종 그렇게 해로운 것은 어수선함 자체가 아니라 그것에 어떻게 반응하느냐에
달려 있습니다.
어수선하고 지저분한 사무실에 들어가서 '모든 것이 어디에 있는지 거의 다 알고 있고, 내가 즐기는 의미 있는 일을 할 수 있어서 기쁘다'고 생각하는 사람은 실제로
문제가 없습니다.
라고 그는 말했습니다.
같은 방에 들어와서 필요한 것을 찾는 것에 대해 걱정하거나 다른 사람들이 엉망진창에 대해 어떻게 생각할지 걱정하는 사람은 도움이 필요할 가능성이 큽니다.
집안을 정리하면 다음과 같은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
불안을 줄이세요
사물이 질서가 없다고 느낄 때, 우리는 흩어지고 불안해질 수 있습니다.
지저분한 공간은 마음에 혼란을 줍니다.
불필요한 지저분함을 없애면 신경계가
즉시 진정되고 불안이 감소할 수 있습니다.
중요한 것은 압도당하고 불안 수치가 상승하는 것을 피하기 위해 천천히 일을 처리하는 것입니다.
수면을 개선합니다
집안의 어수선함은 우리 몸의 코르티솔 수치가 하루 종일 자연스럽게 감소하여 수면 주기를 방해하는 것을 막을 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
우리의 뇌는 시각적
자극을 완료해야 할 작업으로 해석하므로, 의식적이든 무의식적이든 어수선함을 보면 코르티솔 수치가 상승합니다.
어수선함을 제거하면 뇌의 반응이 바뀌고 깨지지 않는 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
생산성과 창의성을 향상시키세요
오래된 속담에 '깨끗한 공간은 깨끗한 마음을 의미한다'는 말이 있습니다.
'빈 책상, 밝은 업무'는 많은 직장인이 직장 생활 내내 공감하는 또 다른 말입니다.
정리를 하면 더 많은 일을 할 수 있는 공간이 생기고, 더 집중하고, 더 가볍고 창의적으로 느낄 수 있습니다.
자신감과 성취감을 만들어냅니다
깨끗한 집은 손님을 초대하는 데 확실히 편안함을 느끼게 하지만, 성취감도 줄 수 있습니다.
무엇을 없애고 무엇을 간직할지 선택함으로써 의사 결정 기술을
사용하기 때문에, 일을 처리하고 작업을 완료할 수 있는 능력을 상기하게 되는데, 은퇴한 지금은 많이 하지 못할 수도 있는 일입니다.
활력을 주는
짐이 줄어들면 새로운 에너지 감각을 얻을 수 있습니다.
시작하면 미뤄왔던 일을 하거나 할 일 목록에서 다른 일을 빼낼 의욕이 더 생긴다는 것을 알게 될 것입니다.
도미노 효과입니다!