신체는 시간이 지남에 따라 변하지만, 30대에도 체중 감량을 돕고 전반적인 건강을 증진하기 위해 할 수 있는 일이 있습니다. 그러나 지나치게 제한적인 다이어트와 부정적인 신체 이미지는 역효과를 낼 수 있습니다.
적당한 체중을 유지하기 위해 체중을 줄이면
적당한 체중은 자신감, 신체 이미지,
하지만 많은
전반적인 건강에 도움이 되는 체중을 안전하게 달성하는 것은 가능합니다.
1. 초점을 바꾸세요
체중이나 외모보다는 건강의 다른 측면을 개선하는 데 집중하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2019년 신체 이미지와 신체 활동을 연구한 한 연구에 따르면, 긍정적인 신체 이미지를 가진 사람들은 부정적인 신체 이미지를 가진 사람들보다 신체 활동과 스포츠에 참여할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
하지만 이는 외모를 개선하는 것이 당신에게 동기를 부여할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 오히려, 이는 당신의 외모와 다른 사람에게 받아들여지고자 하는 욕구가 적당한 체중을 달성하는 유일한 동기가 되어서는 안 되며, 심지어 주된 동기가 되어서도 안 된다는 것을 암시합니다.
식단 품질, 지구력, 에너지 수준을 개선하고 질병 위험을 줄이는 것과 같은 동기 부여 요소는
2. 건강과 행복을 우선시하세요
자신에 대해 나쁘게 생각하게 만드는 다이어트나 운동 프로그램을 따름으로써 건강이나 행복을 결코 손상시키지 마세요.
당신을 음식에 지나치게 집착하게 만드는 매우 제한적인 다이어트는 그 계획이 당신과 당신의 필요에 맞지 않는다는 신호입니다.
활동에도 마찬가지입니다. 새로운 트레이너나 운동 수업이 불편하거나 자신에 대해 나쁘게 느껴지게 한다면, 즐겁고 재밌게 할 수 있는 다른 활동을 찾으세요. 그리고 필요하다면, 체중 감량 여정에서 지지받는다고 느끼게 해주는 새로운 트레이너를 찾으세요.
지속 가능한 식단 패턴과 활동 계획을 통해 건강하고 영양이 공급되며 활력이 넘치는 느낌을 받을 수 있습니다.
3. 체중 감량은 혼자 하는 것이 아니라는 것을 이해하십시오.
체중 감량은 큰 퍼즐의 한 조각일 뿐입니다.
스트레스, 정신 건강 상태, 활동 부족, 질병, 필수 영양소가 부족한 식단, 유전, 수면 부족 등이
따라서 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강을 개선하는 것이 가장 좋은 목표가 될 수 있습니다.
4. 미래에 대해 생각해보세요
체중 감량을 시도할 때 단기적인 목표를 갖는 것이 일반적이기는 하지만, 미래의 자신을 고려하는 것이 중요합니다.
30대에 영양을 개선하고, 활동량을 늘리고, 체중을 관리하는 것이 미래 건강에 어떤 도움이 될까요?
체중 감량에 얼마나 빨리 도움이 되는지에 따라 식단과 생활 방식을 바꾸는 것보다는, 전반적인 건강과 미래의 웰빙에 어떤 영향을 미치는지에 따라 결정을 내리세요.
5. 당신의 몸을 존중하세요
어떤 체중이든 자신의 몸을 존중하는 법을 배우면 자기 수용과 성공적인 체중 관리가 촉진됩니다. 자신에게 엄격하다고 해서 더 성공할 수는 없습니다.
체중에 관계없이 자기 수용과 신체에 친절함을 보이는 방법을 배우는 데는 경험이 풍부한 치료사와 함께 일하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
6. 체중 감량은 선형적이지 않다는 것을 알아라
고원과 변동은 체중 감량의 일부입니다. 체중 감량은 복잡하며 시간이 지남에 따라 체중 감량을 늦추고 체중 회복을 촉진하는 신체의 보상적 변화를 수반합니다.
특히 신체에 충분한 양의 에너지를 공급하지 못하는 식단을 따라왔다면, 칼로리 섭취가 정체되면 칼로리 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다.
칼로리 섭취량을 천천히 늘리면 체중 감량 중에 발생하는 자연스러운 대사 변화 중 일부를 상쇄하여 체중을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다.
7. '모든 것 아니면 아무것도 아니다'라는 사고방식을 극복하세요
지속 불가능하고 제한적인 다이어트와 극단적인 운동 요법을 사용하지 않고도 달성할 수 있는 체중 감량 목표를 설정하는 것이 필수적입니다.
고려해야 할 가장 좋은 전반적인 목표는 건강을 개선하는 것입니다. 여기에는 과도한 체지방을 줄이는 것이 포함될 수 있지만 이에 국한되지는 않습니다.
건강에 해로운 극단적인 방법을 사용하지 않는 한 "목표 체중"을 달성할 수 없다는 점을 이해하십시오. 이러한 방법은 권장되지 않습니다.
등록된 영양사와 같은 자격을 갖춘 의료 전문가와 협력하여 신체와 건강 요구 사항에 맞는 현실적이고 건강에 도움이 되는 체중 감량 및 영양 목표를 개발할 수 있습니다.
8. 농산물을 많이 구매하세요
2020년에 발표된 연구에 따르면 과일과 채소 섭취량을 늘리면 체중 감량에 도움이 되고 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
식단에 더 많은 야채와 과일을 추가하는 것은 다음과 같은 좋은 방법입니다.
- 식단의 질을 향상시키다
- 질병 위험 감소
- 건강한 체중 감량을 촉진하다
9. 대부분의 다이어트에 '아니오'라고 말하세요
본인에게 맞는 지속 가능한 체중 감량 계획을 세우려면 제한적이고 불필요한 다이어트를 피하는 것이 중요합니다.
다이어트와 절제된 식사는 장기적인 체중 유지에 효과적이지 않습니다.
가장
- 집에서 영양가 있는 음식을 먹을 수 있다
- 규칙적인 아침 식사 섭취
- 야채 소비 증가
- 설탕과 지방이 많은 음식 줄이기
- 특정 음식 제한
- 식사 중 지방을 줄이는 것
- 신체적으로 활동적인 상태를 유지하다
모든 음식은 즐거운 라이프스타일의 일부로 장기적으로 따를 수 있는 균형 잡힌 지속 가능한 식습관에 맞아야 합니다. 식단 계획을 따를 때 "속임수"를 써야 한다고 느껴서는 안 됩니다.
10. 수분을 유지하세요
체중을 유지하려면 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
2019년 소규모
체액 요구량은 활동 수준과 신체 크기를 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 수분이 충분한지 확인하는 한 가지 방법은
11. 추가 설탕 섭취를 줄이세요
시리얼, 설탕이 들어간 커피 음료, 소다, 사탕, 특정 구운 식품과 같은 음식과 음료에는 영양상의 이점이 거의 없지만 추가 설탕이 들어 있습니다. 본질적으로, 그것들은 "빈" 칼로리입니다.
시간이 지나면서 이러한 음식 섭취를 줄이고 모든 형태의 감미료를 덜 자주 또는 적은 양으로 섭취하도록 노력하세요.
12. 빠른 것보다 지속 가능한 것을 선택하세요
수많은 다이어트와 해독요법은 매우 낮은 칼로리 식단을 통해 빠르고 극단적인 체중 감량을 촉진합니다.
이러한 다이어트는 칼로리 섭취를 크게 줄여 빠른 체중 감량을 촉진할 수 있지만, 다음과 같은 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 지속 가능한 체중 감량에는 좋은 선택이 아닙니다.
- 에너지 레벨
- 성능
- 전반적인 건강
몸에 에너지를 공급하고 칼로리 적자를 약간 발생시키는 만족스러운 식단 패턴은 체중 감량 속도를 느리게 하지만, 체중이 다시 늘어날 가능성을 줄이고 몸에 필요한 영양소를 공급합니다.
13. 고도로 가공된 식품 섭취를 줄이세요
영양소가 부족하고 고도로 가공된 식품은 체중 증가와 관련이 있으며
다음을 포함하여 고도로 가공된 식품의 소비를 줄이도록 노력하세요.
- 패스트푸드
- 포장된 스낵 제품
- 소다
14. 배부르고 영양이 풍부한 음식을 선택하세요
단백질은 가장 배부르게 하는 거대 영양소이며, 식사와 간식에 단백질이 풍부한 재료를 추가하면
야채, 과일, 콩, 견과류, 씨앗과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도
식사와 간식을 준비할 때는 다음과 같은 단백질과 건강한 지방 공급원과 함께 섭취하여 최대한 배부르고 영양가 있게 만드는 것이 좋습니다.
- 계란
- 견과류
- 물고기
- 닭
- 무가당 요거트
15. 일상 활동을 과소평가하지 마십시오
일상 생활에 고강도 활동을 포함시키면 체중 감량과 근육 증가에 도움이 되지만, 목표 체중을 달성하기 위해 고강도 활동 만 할 필요는 없습니다.
걸음 수를 늘리거나
하루 평균 1,000보를 걷는다면 일주일 중 대부분 날은 2,500보까지 늘려보세요(약 1마일[1.6km]).
그 목표를 꾸준히 달성하면 일주일에 1,000걸음 정도씩 더해서 하루에 몇 마일 정도 편안하게 걸을 수 있을 때까지 늘려보세요.
16. 수면을 우선시하세요
때로는 30대가 되면 생활이 방해가 되어 수면 시간이 줄어들고 수면의 질이 저하될 수 있습니다.
만성적인 수면 부족은 배고픔 호르몬과 칼로리 섭취를 증가시켜 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 또한 포만 호르몬과 에너지 수치를 감소시켜 체중 감량을 더욱 어렵게 만듭니다.
17. 밖으로 나가세요
자연 속에서 시간을 보내는 것은 전반적인 건강에 엄청난 도움이 됩니다.
연구에 따르면 야외에서 더 많은 시간을 보내는 것이
매일 산책을 하거나 신선한 공기를 마시러 밖으로 나가보세요.
18. 즐거운 운동에 참여하세요
근육량은 30대부터 나이가 들면서 자연스럽게 감소합니다. 근육량과 신진대사를 키우고 유지하는 한 가지 방법은 규칙적인 운동을 하는 것입니다.
칼로리 소모량에 따라 무작정 운동 루틴을 짜기보다는, 정말 즐겁고 평생 할 수 있다고 생각하는 활동을 골라내는 시간을 가지세요.
줌바, 하이킹, 자전거 타기, 걷기, 필라테스, 수영, 댄스는 모든 연령대의 사람들이 즐길 수 있는 활동의 몇 가지 예에 불과합니다.
19. 요리를 사랑하는 법을 배우세요
연구에 따르면 집에서 요리한 음식과
20세 이상 사람들의 데이터를 분석한 2020년 연구에 따르면, 일주일에 최소 7번 이상 집에서 요리를 한 사람들이 일주일에 0~2번만 요리한 사람들보다 건강한 식생활 지수 점수가 더 높은 것으로 나타났습니다.
이것은 집에서 모든 식사를 요리해야 한다거나 식사가 복잡해야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 식사 계획 앱이나 식사 준비 레시피를 사용할 수 있습니다.
현재 일주일에 1~2끼만 요리한다면, 매주 준비하는 식사의 수를 늘려보세요.
20. 의료 전문가와 협력하세요
그들은 당신이 음식과의 관계를 이해하고 신체적, 정신적 웰빙에 유익한 변화를 가져올 수 있도록 도울 수 있습니다.
영양사나 치료사를 찾을 때, 그들이 적절한 자격을 가지고 있는지, 그리고 상담 철학이 당신의 특정 요구 사항과 일치하는지 확인하세요.
30대이고 체중 감량을 원한다면, 전반적인 건강을 개선할 수 있는 안전하고 지속 가능한 방법을 사용하는 것이 중요합니다.
제한적인 다이어트와 과도한 칼로리 제한은 빠른 체중 감소로 이어질 수 있지만 장기적으로 체중을 유지하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.
위에 나열된 20가지 지속 가능한 체중 감량 팁을 전부 또는 일부 활용하면 30대에도 신체적, 정신적 건강을 우선시하면서 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저희 전문가들은 건강과 웰빙 분야를 지속적으로 모니터링하고 있으며, 새로운 정보가 있을 때마다 기사를 업데이트합니다.
춤으로 체중을 줄일 수 있을까?
춤은 충격이 적은 운동이지만, 웰빙의 여러 측면에 도움이 되는 대체 형태의 유산소 운동입니다. 다양한 댄스 옵션 중에서 선택할 수도 있습니다.
춤은 긴장을 풀고 즐거운 시간을 보내기에 좋은 방법일 뿐만 아니라, 그 외에도 많은 이점을 가지고 있습니다.
춤은 운동하고, 지방과 칼로리를 소모하고, 체중을 감량하는 훌륭한 방법입니다. 운동 루틴에 새로운 동작을 추가하고 싶다면 춤이 체중 감량에 어떻게 도움이 될 수 있는지 알아보려면 계속 읽어보세요.
그냥 상기시켜드립니다
춤만으로는 체중 감량으로 이어지지 않습니다. 하지만 건강한 식단, 충분한 수면, 스트레스 관리와 함께 춤을 추면 체중을 감량하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 유산소 운동이나 심장 운동과 마찬가지로 춤은 체중 감량을 포함한 많은 건강상의 이점이 있습니다.
많은 칼로리를 소모하는 것 외에도 춤추는 것은 근력을 증가시킬 수도 있습니다. 순수 근육량을 늘리면 지방을 태우고 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
춤추기와 같은 규칙적인 유산소 운동의 건강상 이점은 다음과 같습니다.
- 지구력 증가
- 향상된 이동성과 유연성
- 더 나은 균형 감각
- 혈류 개선
- 더 강한 면역 체계
- 더 나은 수면
- 스트레스 감소
- 당뇨병 및 심장병과 같은 특정 만성 질환의 위험 감소
춤추는 것도 정신 건강에 도움이 됩니다. 유산소 운동은 기분을 개선하고 우울증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
춤은 종종 사회적 활동이기 때문에 추가적인 이점이 있습니다. 파트너 또는 그룹과 함께 춤을 추면 공동체 의식이 생기고 다른 사람들과 더 연결되어 있다고 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 마찬가지로 중요한 것은, 그것은 즐거운 활동이라는 것입니다. 무언가를 하는 것을 즐길 때, 당신은 그것을 계속할 가능성이 더 큽니다. 이것이 춤이 체중 감량을 위한 운동에 있어서 동기를 유지하는 좋은 방법이 될 수 있는 이유입니다.
대부분의 운동 유형과 마찬가지로, 더 빠르고 강렬한 춤은 느린 춤보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 예를 들어, 힙합 춤은 볼룸 댄스보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
아래는 체중이 150파운드(lb)라면 30분 동안 춤을 추는 동안 소모할 수 있는 칼로리의 몇 가지 예입니다. 체중이 적으면 칼로리 소모량이 적을 것이고, 체중이 많으면 칼로리 소모량이 많을 것입니다.
150파운드에서 30분 동안 소모된 칼로리
- 발레: 179칼로리
- 볼룸: 118칼로리
- 힙합: 207칼로리
- 살사: 143칼로리
- 스윙: 207칼로리
- 컨트리 웨스턴 라인 댄싱: 172칼로리
- 탭: 164칼로리
질병통제예방센터(CDC)에서는
그러니까, 춤이 당신의 주요 운동 형태라면, 춤추는 데 소비하는 시간은 얼마나 격렬하게 춤을 추느냐에 따라 달라집니다.
체중의 5% 이상 상당한 체중 감량과 같이 더 많은 이점을 얻고자 하는 경우 미국 심장 협회는 최소
댄스에는 다양한 종류가 있으며, 모두 건강에 도움이 되고 체중 감량에도 도움이 됩니다.
많은 헬스장에서 댄스 수업을 제공하고, 온라인 댄스 동영상도 많이 있어서 자신에게 어떤 댄스가 어울리는지 알아볼 수 있습니다.
좀 더 덜 체계적인 것을 선호하신다면 거실에서 좋아하는 음악을 틀고 30분 이상 춤을 추어도 좋습니다.
몸을 움직이고 심박수를 높이면 보상을 받고 칼로리를 소모하게 됩니다.
특정 유형의 댄스 수업에 관심이 있으시다면 운동과 체중 감량에 도움이 되는 인기 있는 댄스 옵션을 소개해드리겠습니다.
줌바
줌바는 라틴음악과 기타 세계 각국의 음악에 맞춰 추는 댄스 피트니스 프로그램입니다.
그것은 빠른 움직임과 느린 움직임을 번갈아 가며 하는 간헐적 훈련을 사용합니다. 이러한 고강도 운동의 짧은 폭발은 일정한 속도로 춤추는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 그리고 그것은 전신 운동이므로 많은 근육을 강화하고 강화할 수 있습니다.
줌바는 다음을 포함한 많은 다른 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
- 체중 감량, 분당 평균 9.5칼로리 소모
신체 이동성 증가 - 그룹 운동이기 때문에 사회적 혜택과 공동체 의식이 있습니다.
줌바의 안무는 공식적이지 않으므로 계속 움직이는 한 참여할 수 있습니다. 많은 체육관과 커뮤니티 센터에서 모든 피트니스 레벨을 환영하는 수업을 제공합니다.
힙합
힙합 댄싱은 강도가 높고 충격이 큰 댄싱 형태입니다. 브레이크 댄싱부터 모던 댄스 같은 동작까지 모든 것을 포함합니다.
일부 헬스장에서는 힙합 댄스 수업을 제공하지만, 힙합 안무에 익숙해지는 데 도움이 되는 온라인 영상도 많이 있습니다.
힙합 댄스의 장점은 다음과 같습니다.
- 많은 양의 칼로리를 소모하다
- 특히 다리와 몸통 근육을 강화합니다.
- 민첩성과 협응력 증가
많은 힙합 댄스는 반복적인 동작을 포함하며, 그 중 많은 부분이 충격이 큽니다. 이러한 동작은 잘못하거나 댄스 세션 사이에 휴식을 취할 시간을 주지 않으면 부상으로 이어질 수 있습니다.
발레
발레는 정확한 움직임과 기술에 중점을 둔 고전 무용의 한 형태입니다.
발레의 느린 동작은 다른 유형의 댄스만큼 많은 칼로리를 소모하지 못하지만 다음과 같은 방법으로 건강과 체력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근력 증가 특히 다리와 몸통의 탄력과 탄력을 높여줍니다.- 유연성, 민첩성 및 조정력 향상
- 자세 개선
많은 댄스 스튜디오에서 모든 레벨에 맞는 발레 수업을 제공합니다.
발레 동작에 관심이 있다면 바레 수업도 시도해 볼 수 있습니다. 많은 전문 스튜디오나 헬스장에서 제공되는 이 수업은 발레, 요가, 필라테스를 작은 등척성 운동을 기반으로 한 운동으로 통합합니다.
폴 댄싱
폴 댄싱, 폴 피트니스라고도 불리는 것은 훌륭한 운동 형태가 될 수 있습니다. 폴 위에 몸을 세우고, 몸을 비틀고, 몸으로 모양을 만드는 것과 같은 동작이 포함됩니다.
중간 강도의 유산소 운동을 제공하는 것 외에도 폴 댄싱의 이점에는 다음이 포함됩니다.
- 특히 등과 다리의 유연성이 향상되었습니다.
- 특히 상체 근력 증가
- 근력 운동으로 인한 지방 연소
주의 사항: 폴 댄싱은 많은 그립과 비틀기가 필요합니다. 손, 손목, 어깨, 무릎 또는 허리 부상이 있는 경우 다른 형태의 댄스를 선택하는 것이 좋습니다.
부상을 예방하려면 강사와 함께 훈련하는 것도 중요합니다.
볼룸 댄싱
볼룸 댄싱에는 다음과 같은 파트너 댄스가 포함됩니다.
- 왈츠
- 폭스트롯
- 제거하다
- 살사
경쟁적인 볼룸 댄스도 있지만, 초보자에게도 좋은 운동입니다.
지역 커뮤니티 센터나 동네 댄스 센터에 가서 참여할 수 있는 볼룸 댄스 수업이 있는지 알아보세요.
볼룸댄스는 다음과 같은 이점을 제공할 수 있습니다.
- 특히 몸통, 다리, 등의 근력 증가
- 유연성 증가
- 균형 개선
- 단계를 기억하기 위해 노력하는 동안 기억력을 단련하는 것과 같은 인지적 이점
이것은 충격이 적은 유형의 춤이므로 관절에 문제가 있는 경우 유산소 운동을 하는 좋은 방법입니다.
모든 운동과 마찬가지로 부상 위험을 최소화하기 위해 염두에 두어야 할 안전 예방 조치가 있습니다. 다음 팁을 따르면 춤을 추는 동안 안전을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 워밍업: 춤을 시작하기 전에 동적 스트레칭을 하여 워밍업하세요.
- 수분을 유지하세요: 운동 중, 운동 후에 물을 마시세요.
- 올바른 자세를 사용하세요: 잘못된 자세는 부상 위험을 증가시킵니다. 그룹으로 운동하고 도움이 필요한 경우 강사에게 물어보세요. 혼자 운동하는 경우 헬스장의 강사가 도와줄 수 있습니다. 거울 앞에서 춤을 추는 것도 올바르게 움직이는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 천천히 시작하세요. 처음에는 중간 시간에 동작을 하는 것을 고려하세요.
- 통증을 느끼면 멈추세요. 어떤 춤은 어렵거나 도전적일 수 있지만, 결코 아프지 않아야 합니다.
- 주변 정리: 걸려 넘어지거나 떨어지는 일을 예방하기 위해 주변이 깨끗해야 합니다.
- 휴식: 휴식일을 가지세요.
- 쿨다운: 춤을 추고 난 후에는 쿨다운을 하세요.
- 의사의 의견을 구하세요. 부상을 입었거나, 임신 중이거나, 기저 질환이 있는 경우 댄스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
영양이 풍부한 식단을 체중 감량 루틴에 포함시키면 춤은 체력을 향상하고 체중을 감량하며 다른 건강상의 이점도 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.
좋아하는 음악에 맞춰 혼자 춤을 출 수도 있고, 헬스장이나 지역 댄스 스튜디오에서 댄스 수업이나 그룹 세션에 참여하여 더 체계적인 형식을 선택할 수도 있습니다.
체중 감량을 위한 댄스 동작을 중심으로 한 온라인 동영상을 따라하는 옵션도 있습니다.
가장 중요한 것은 당신이 가장 즐기는 스타일과 종류의 댄스를 찾는 것입니다. 만약 당신의 목표가 체중 감량이라면, 매주 150분 이상의 중간 강도 댄스 또는 75분 이상의 고강도 댄스를 목표로 하세요.
저희 전문가들은 건강과 웰빙 분야를 지속적으로 모니터링하고 있으며, 새로운 정보가 있을
체중 감량을 위한 건강한 점심 아이디어 17가지
균형 잡힌 식사를 하는 것은 도전이 될 수 있지만, 특정 재료를 포함하면 체중 감량에 도움이 되고 다른 건강상의 이점이 있습니다. 다음 영양가 있는 점심 옵션을 위해 이 17가지 요리법을 시도해 보세요.
영양가 있는 점심을 먹는 것은 항상 쉬운 일이 아닙니다. 특히 직장에서 바쁘거나 낮에 외출 중이라면 더욱 그렇습니다. 그렇기 때문에 점심 아이디어 목록을 손에 들고 있는 것이 중요합니다.
이렇게 하면 준비를 갖추고 식사를 거르거나 패스트푸드나 영양가가 낮은 다른 음식에 의존하는 일을 피할 수 있습니다.
비건이나 채식주의 식단과 같은 식물성 식단은
1. 렌즈콩 수프
렌즈콩은 배부르게 하는 단백질, 탄수화물, 섬유질을 제공하는 반면 야채는 추가 섬유질도 제공합니다. 사실, 조리된 렌즈콩 1컵은 약
게다가 렌즈콩은 혈액 건강에 중요한 영양소인 철분의 좋은 공급원입니다. 식물성 식품을 먹는 일부 사람들에게는 이 영양소가 부족할 수 있습니다.
이 렌즈콩 수프 레시피는 한 그릇으로 완벽한 식사를 제공합니다. 체중 감량을 시도할 때 먹기에 좋은 재료가 가득합니다.
2. 가든채소 병아리콩 샐러드 샌드위치
일부 연구에 따르면 병아리는
병아리콩은 질감이 좋아서 포크로 으깨서 샌드위치 속을 채우는 병아리콩 "샐러드"를 만드는 데 매우 쉽습니다. 완벽한 점심 식사입니다.
이 가든 야채 병아리콩 샐러드 샌드위치 레시피는 체중 감량과 식물성 식단을 시도하는 경우 맛있는 점심 옵션입니다. 비건 식단을 따르는 경우 마요네즈를 비건 대체품으로 바꾸세요.
3. 매콤 땅콩 두부 부처볼
두부는 콩을 기반으로 한 완전 단백질로, 사람이 음식에서 필요로 하는 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.
또한 한국 폐경 전 여성을 대상으로 실시한 연구에 따르면 심장병을 예방하는 효과가 있는 것으로 밝혀진 성분인 이소플라본이 함유되어 있습니다.
점심으로 이 두부 부처 그릇을 먹어보세요. 바삭한 두부, 현미, 야채, 매콤한 땅콩 드레싱으로 만들어졌습니다.
4. 야채 랩
통밀 랩을 선택하거나 상추를 사용하고 단백질 공급원, 건강한 소스나 스프레드를 추가하고 야채를 많이 넣으면 야채 랩이 배부르고 맛있으며 체중 감량에 도움이 됩니다.
이 야채 랩 레시피는 통밀 토르티야, 후무스, 당근, 오이, 기타 야채를 사용합니다.
에다마메와 후무스는 단백질을 제공하고, 아보카도는 배부르게 해주는 건강에 좋은 지방을 제공합니다.
5. 퀴노아와 검은콩을 넣은 달콤한 감자
고구마는 에너지가 넘치는 탄수화물, 풍부한 섬유질, 색소인 베타카로틴을 제공합니다. 베타카로틴은 면역 체계를 지원하는 데 필요한 비타민 A를 충족하는 데 도움이 됩니다.
이 달콤한 감자 요리법은 사우스웨스트 조미료를 사용하며, 필요한 경우 비건식 토핑 대체 방법에 대한 팁을 제공합니다.
고구마를 구워서 속을 미리 준비한 다음, 냉장고에 있는 용기에 넣어 보관합니다. 감자를 조립해서 먹을 준비가 되면 다시 데워줍니다.
일부
그러나 이러한 다이어트를 중단하면 체중이 증가할 수도 있습니다.
6. 콜리플라워 라이스볼
- 피부 건강
- 상처 치유
- 면역 건강
부리또 볼의 탄수화물이 적은 버전을 원하시면 콜리플라워 라이스 볼 레시피를 따르세요.
7. 참치 계란 샐러드 피망 스터핑
참치와 계란은 단백질이 풍부하여 점심을 먹은 후에도 오랫동안 배부르게 해줍니다.
사실, 탄수화물이 많은 식사 대신 계란을 먹으면 배고픔을 줄이는 데 도움이 되고 하루 중 나중에 섭취하는 칼로리 양도
계란과 참치 샐러드는 보통 빵에 얹어 먹지만, 대신 피망 사이에 넣어 먹으면 탄수화물이 적은 식사로 먹을 수 있습니다.
참치 계란 샐러드에 피망을 넣은 간단한 요리법을 확인해 보세요.
8. 닭고기를 넣은 호박국수 볶음
호박 국수 볶음은 호박 국수 또는 "주들"을 사용한 맛있는 점심 메뉴로, 일반 국수와 비슷하지만 탄수화물 함량이 낮습니다.
호박 신뢰할
닭고기는 체중 감량을 시도할 때 먹기에 좋은 살코기 단백질입니다. 사실, 닭고기와 야채가 풍부한 식단을 섭취하면 비만 발병 위험이 줄어듭니다.
9. 저탄수화물 가지 피자
피자 크러스트 대신 가지를 사용하면 점심에 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않고도 피자의 맛을 즐길 수 있는 좋은 방법입니다.
집에서 일하거나 점심 식사를 준비할 시간이 별로 없다면, 저탄수화물 가지 피자를 위한 이 간단한 레시피를 시도해 보세요. 이 레시피는 원하시면 단백질을 더 추가할 수 있는 옵션을 제공합니다.
10. 지중해식 콥 샐러드
지중해풍의 이 콥 샐러드는 야채가 많이 들어가고 마요네즈 기반 드레싱이나 상점에서 판매하는 랜치 드레싱 대신 수제 요거트 드레싱을 사용합니다.
많은 재료가 건강상의 이점을 제공합니다.
비만과 당뇨가 있는 경우, 의료 전문가는 상태를 개선하거나 관리하기 위해 체중 감량을 권할 수 있습니다.
단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하고 건강한 체중을 유지하는 것은 모두
11. 코티지 치즈와 토마토를 곁들인 아보카도 토스트
당뇨병에 좋은 점심은 전분이 없는 야채에서 얻은 섬유질과 다음과 같은 균형 잡힌 접시와 유사합니다.
- 복합 탄수화물
- 단백질
- 건강한 지방
탄수화물을 이러한 다른 거대 영양소와 함께 섭취하는 것이
통밀빵에 아보카도 토스트를 얹으면 이런 종류의 점심을 위한 좋은 베이스가 될 수 있습니다.
당뇨병 환자에게 적합한 이 버전은 단백질이 가득한 코티지 치즈와 신선한 토마토를 넣어 식사를 완성합니다.
12. 레몬 치킨 퀴노아 샐러드
퀴노아는 기술적으로는 가짜곡물이지만 영양학적으로 유사하고 섬유질 함량이 높기 때문에 통곡물과 함께 분류되는 경우가 많습니다.
또한 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 비만이 있거나 혈당을 조절하고 있다면 식사에 첨가하기 좋은 음식입니다.
이 퀴노아 샐러드는 닭고기에서 추가 단백질을 얻었고, 전분이 없는 야채가 듬뿍 들어 있으며, 레몬즙과 파슬리로 풍부한 풍미도 느낄 수 있습니다.
13. 검은콩수프
검은콩은
이 검은콩 수프 레시피는 야채, 통조림 검은콩, 그리고 많은 양념재를 사용합니다.
14. 그릇에 담긴 계란말이
테이크아웃 계란말이 맛이 좋다면 점심으로 분해해서 먹어도 그 맛을 쉽게 따라할 수 있습니다.
계란 롤 볼은 다진 칠면조나 닭고기와 같은 속과
살코기로 만들 수 있습니다. 또한 보통
그릇에 담긴 계란말이 레시피는 테이크아웃 음식에 건강한 변화를 준 것으로, 팔레오 식단을 따르고 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다.
15. 차지키 소스를 곁들인 팔레오 그릭 미트볼
균형 잡힌 식사를 위해 미트볼과 신선한 야채, 맛있는 소스를 함께 드세요. 미트볼은 배부르게 하는 단백질과
추가된 설탕이 없는 소스를 선택하거나 직접 만들어서 빈 칼로리를 제한하세요.
점심으로 만들 수 있는 그리스 미트볼과 차지키 소스의 팔레오 친화적인 레시피를 확인해보세요.
16. 팔레오 치킨 카레
치킨 카레는 건강에 도움이 될 수 있는 다양한 양념으로 만들어집니다. 예를 들어, 강황에는 질병 발병을 예방하는 데 도움이 되는 항염증 성분이 있습니다.
흰쌀 대신 콜리플라워 쌀로 만든 팔레오 버전의 치킨 카레는 체중 감량을 위한 건강한 점심 옵션입니다.
이 치킨 카레 레시피는 팔레오 식단에 적합하며 풍미 있는 향신료와 코코넛 밀크, 야채와 같은 배부르게 하는 재료가 특징입니다.
17. 푸짐한 햄버거 수프
풍성한 햄버거 수프를 위한 이 간단한 요리법은 식료품 저장실에 있는 재료, 다진 쇠고기, 양념재를 결합하여 맛있는 식사 한 끼를 만들었습니다.
이 레시피에는 토마토와 토마토 페이스트도 필요합니다.
지구상에서 가장 체중 감량에 좋은 음식 3가지
이 영상은 체중 감량 다이어트에 포함할 건강한 음식을 찾는 데 도움이 될 것입니다.
단 한 가지
오늘 이걸 시도해 보세요: 건강한 점심을 준비하는 데 익숙하지 않다면, 과하게 하지 말고 작게 시작하세요. 이 목록에서 이번 주에 만들 레시피를 하나 고르고, 익숙해지면 두 가지 옵션을 만들어 보세요.
체중 감량을 목표로 하고 있다면, 배부르고 맛있는 점심 식사 아이디어가 많이 있습니다.
식물성, 저탄수화물, 당뇨 친화적 또는 팔레오 요리법에 중점을 두든, 대부분 통곡물이 들어간 요리를 선택하고 과일과 전분이 없는 채소를 많이 섭취하는 데 중점을 두세요.
위의 요리 중 다수는 미리 만들어 두기에 적합합니다. 주말에 여러 인분을 한꺼번에 조리하여 주중 점심으로 즐길 수 있습니다.
체중 관리 시 신체와 다시 연결하는 방법
체중 관리 목표가 어떠하든, 신체와의 연결을 유지하면 전반적인 웰빙이 향상됩니다.
체중 관리가 어려울 수 있습니다. 영양가 있는 음식을 먹을 수 있는 기회가 제한적일 수도 있고, 너무 과로해서 식사 계획과 요리에 여분의 시간이나 에너지를 쏟는 것이 지치게 들릴 수도 있습니다.
이 여정의 첫 번째 단계는 신체와 다시 연결하는 것입니다.
신체 인식을 개선하고 체중 관리와 더 건강한 관계를 형성하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략을 알아보려면 계속 읽어보세요.
"건강한 체중을 유지하는 데에는 습득한 습관, 사회적 압박, 영양 교육이 포함됩니다."라고 보드 인증 의사 보조원인 Tony Allemon, PA-C가 말했습니다.
"가족은 음식과의 나쁜 관계를 다음 세대로 물려주는 경향이 있어, 세대를 거쳐 음식 문제가 악화될 수 있습니다. 이것이 가족이 건강한 영양을 이해하는 것이 중요한 이유입니다."라고 그는 말했습니다.
예를 들어, TV를 보면서 식사를 하면 멍하니 앉아 몸과의 연결이 끊어질 수 있습니다.
이로 인해 현재 순간을 놓치거나 적어도 얼마나 빨리 또는 얼마나 많이 먹고 있는지 알지 못하게 될 수 있습니다.
알레몬에 따르면, 단절의 다른 가능한 이유에는 도파민 고갈, 불안, 스트레스 등이 있습니다.
사회적 기대
체중과 관련된 신체 이미지 문제는 이제
이런 어려움은 종종 자존감을 손상시킬 수 있는 콘텐츠를 소비하고 다양한 소셜 미디어 피드에 흩뿌려진 날씬하고 근육질의 이미지와 어울리지 않는 자신의 몸에 분노를 품는 데서 비롯됩니다.
"광고부터 소셜 미디어를 통해 끊임없이 섭취하는 정보까지, 벗어나는 건 거의 불가능합니다."라고 알레몬은 말했습니다.
"우리는 소셜 미디어에서 알고리즘을 제공받는데, 이 알고리즘은 때때로 '건강한' 사람과 '몸매가 어떻게 보여야 하는지'를 보여줍니다." 그는 계속해서 말했습니다. "하지만 알고리즘이나 인플루언서는 '자연스럽고 건강하다'고 광고되는 몸을 얻기 위해 얼마나 많은 편집이나 수술을 거쳤는지는 보여주지 않습니다."
알레몬은 이런 유형의 콘텐츠에 과도하게 노출되면 비현실적인 신체 기대치가 생기고 도파민 보상 시스템이 약화돼 동기 부여와 활력이 떨어지고 건강에 해로운 식습관과 피트니스 습관이 생길 수 있다고 말했습니다.
마음챙김 식사는 먹는 동안 사람이 어떻게 느끼는지 인식하는 연습에 중점을 둡니다. 예를 들어, 음식의 맛과 질감, 경험하는 감정을 알아차리고, 배부르다는 신호가 올 때 이를 존중하는 것입니다.
마음챙김 식사는
알레몬은 또한 마음챙김과 관련된 음식, 가족, 문화, 기쁨 사이의 연관성을 지적했습니다.
그는 "음식은 삶에 큰 기쁨을 가져다주며 많은 추억의 근원이 됩니다"라고 말했습니다.
원예, 자전거 타기, 춤추기 등 즐거움을 가져다주는 운동을 선택하면 힘든 일로 느끼지 않고도 일상 생활에 규칙적인 운동을 통합할 수 있습니다.
본인에게 좋고, 몸의 필요와 선호도에 맞는 운동 계획을 만들어 보세요.
스트레스를 줄이고 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 되는 습관도 있는데, 이는 장기적으로 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
알레몬은 "저는 고객들에게 외부 자극 없이 혼자 시간을 보내라고 합니다."라고 말했습니다.
그는 깨어난 후에는 휴대전화를 꺼내 문자 메시지나 이메일에 바로 답하거나, 소셜 미디어를 스크롤하거나, 심지어 팟캐스트나 음악을 틀지 말라고 제안했습니다.
그 대신 그는 자신의 생각에 집중하는 시간을 가지라고 권장했는데, 이를 일반적으로 명상이라고 합니다.
부정적인 자기 대화와 신체 불만족을 인식하는 것은 신체 이미지를 개선하는 데 중요한 첫 단계입니다.
음식과 신체에 대한 생각방식을 바꾸면 자기 연민과 신체적 친절을 실천하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저울의 숫자나 카메라 렌즈를 통해 보이는 모습에 집중하기보다는 신체의 건강과 기능을 소중히 여기는 것이 좋은 시작이 될 수 있습니다.
"음식을 연료로 보고 신체 기능을 개선하는 도구로 보는 것은 제가 진료소의 모든 환자와 고객에게 가르치는 것입니다."라고 Allemon은 말했습니다.
뉴욕 프레스비테리언 병원의 섭식장애 센터 연구 책임자인 조안나 슈타인글라스 박사는 섭식장애를 겪는 사람들의 결정적 증상 중 하나가 신체 경험에 어떤 형태로든 장애가 생기는 것이라고 말했습니다.
그녀는 "부정적인 신체 경험을 긍정적인 신체 경험으로 바꾸려는 것은 어떤 사람들에게는 비현실적인 목표일 수 있다"고 말했다.
그 대신 슈타인글라스는 적어도 처음에는 신체에 대한 중립적인 경험을 목표로 하는 것이 더 합리적이고 덜 두려울 수 있다고 말했습니다.
그녀는 "더 광범위한 목표는 신체가 무엇을 할 수 있는지, 그리고 삶의 모든 경험에 신체가 어떻게 필요한지 경험하고 세부 사항에 덜 집중하는 것일 수 있습니다."라고 덧붙였습니다.
"일기를 쓰는 것은 자신이 먹는 것을 알아차리고 개선할 수 있는 부분을 파악하는 습관을 들이는 좋은 방법일 뿐만 아니라 삶에도 도움이 됩니다."라고 Allemon은 말했습니다.
그는 "일기를 쓰는 것은 세상과의 단절과 정신과의 재연결"이라며, 기억과 이야기를 생생하게 간직하기 위해 손으로 일기를 쓰는 것을 제안했습니다. "기분에 대해 일기를 쓰면 자신을 온전히 표현할 수 있고, 몇 달, 몇 년 후를 돌아보며 성장을 볼 수 있는 방법이 생깁니다."
슈타인글라스는 모든 사람이 다르기 때문에 체중 관리에 가장 적합한 방법을 파악하고 자신의 몸을 더 수용하는 데 도움이 되는 자격을 갖춘 전문가와 상담하는 것이 가장 좋다고 지적했습니다.
"이 분야에 대한 전문 지식을 갖춘 면허 및 자격증을 소지한 임상의와 협력하면 사물을 다른 관점에서 볼 수 있는 방법을 찾을 수 있으며, 이는 수용을 구축하는 데 중요합니다."라고 그녀는 말했습니다.
슈타인글라스는 어떤 사람들에게는 건강을 위해 식사 일정에 대한 체계적인 알림이 필요하며, 신체의 목소리에 귀 기울이는 것(의식적 식사)만으로도 충분할 수 있다고 말했습니다.
마찬가지로 그녀는 일기를 쓰는 것이 어떤 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 다른 사람들에게는 도움이 되지 않는 생각에 집중하거나 몰두하게 할 수도 있다고 말했습니다.
그녀는 "이들 각각은 유용한 도구를 구별하는 데 도움을 줄 수 있는 치료 제공자와 논의하는 것이 가장 좋습니다."라고 덧붙였습니다.
체중 관리가 어려울 수 있으며, 여러가지 이유로 신체와 단절된 느낌을 받을 수도 있습니다.
마음챙김 식사, 일기 쓰기, 규칙적인 신체 움직임, 외모 목표보다는 건강 목표에 초점을 맞춘 긍정적인 신체 이미지 조성 등의 재연결 전략은 신체와의 관계를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
제한된 예산으로 건강한 식생활을 위한 팁
- 전략적으로 쇼핑하세요
- 식사 준비
- 단백질을 최대화하다
- 창의력을 발휘하세요
- 테이크어웨이
예산이 부족한 상황에서 건강한 식단을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다. 하지만 창의력을 발휘하면 지갑을 건드리지 않고도 영양가 있고 흥미로운 식사를 할 수 있습니다.
쓸 돈이 제한되어 있다면 영양가 있는 식사를 할 수 없을 것 같을 수 있습니다. 하지만 비용 효율적인 전략을 사용하면 예산을 최대한 활용하면서 영양을 우선시할 수 있습니다.
과소비하지 않고도 건강하게 먹기 위한 실용적인 팁과 요령을 알아보려면 계속 읽어보세요.
건강한 필수 식품 중 일부는 저렴할 수 있습니다.
다음과 같은 음식을 고려해 보세요.
- 콩
- 렌즈콩
- 통곡물
이러한 음식은 배부르게 해주며 다양한 식사의 기본이 될 수 있습니다.
제철 농산물로 요리하는 것은 돈을 아끼는 또 다른 좋은 방법입니다. 제철 농산물은 종종 제철이 아닌 농산물보다 낮은 가격에 판매됩니다.
USDA 계절 농산물 가이드에는 다양한 계절 식품의 영양 정보와 해당 식품을 사용하여 만들 수 있는 요리법이 나와 있습니다.
쿠폰은 돈을 절약하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 식료품점의 주간 광고에 가입하는 것을 고려하세요. 많은 매장에는 앱에서 "클립"할 수 있는 디지털 쿠폰도 있습니다.
일부 식품은 대량으로 구매하여 장기간 보관할 수 있습니다.
예를 들어 다음과 같은 식료품 저장실 필수품을 들 수 있습니다.
- 쌀
- 파스타
- 견과류
또한, 많은 종류의 과일과 채소를 냉동된 상태로 대량으로 구매할 수 있습니다.
밀 프리핑은 대량으로 구매한 음식을 활용하는 효율적인 방법입니다. 여러 인분의 식사를 동시에 요리하고 며칠 동안 먹을 수 있도록 나눠 놓을 수 있습니다.
식사 준비의 또 다른 이점은 한꺼번에 요리하면 나중에 시간을 절약할 수 있다는 것입니다. 매일 요리하는 대신, 음식을 데우기만 하면 됩니다.
대부분 조리한 남은 음식은 3~4일 이내에 먹고, 먹기 전에 최소 165°F(74°C)로 다시 데워 먹으세요.
안전한 식품 보관을 위한 팁
- 음식은 얕은 용기에 담아서 바로 냉장고나 냉동고에 보관하세요.
- 부패하기 쉬운 음식은 요리 후 2시간 이내에 냉장 보관하세요.
- 고기와 가금류를 원래 포장 그대로 냉동할 경우, 포장지를 호일이나 비닐 랩으로 덮으세요.
- 냉장고는 40°F(4°C) 이하로, 냉동고는 0°F(-17°C) 이하로 유지하세요.
- 통조림 식품은 시원하고 깨끗하며 건조한 곳에 보관하세요.
- 움푹 들어가거나, 물이 새거나, 튀어나오거나, 녹이 슨 음식 캔은 폐기하세요.
단백질은 더 오랫동안 배부르게 느낄 수 있도록 도와줍니다. 단백질 함량이 높은 다양한 음식이 있어서 다양성을 더하고 식사를 흥미롭게 유지할 수 있습니다.
고려할 수 있는 예산 친화적인 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 계란
- 두부
- 통조림 참치
이러한 식품은 닭 가슴살과 다진 소고기와 같은 냉장 육류보다 오래 보관할 수 있습니다. 예를 들어, 계란은 올바르게 보관하면 3~5주 동안 보관할 수 있습니다.
닭 가슴살과 살코기 다진 쇠고기와 같은 살코기 단백질 공급원을 대량으로 구매하는 것이 비용 효율적입니다(예: 1파운드가 아닌 3파운드). 그런 다음 원하는 분량으로 나누어 나중에 사용하기 위해 그 분량을 냉동할 수 있습니다. 적절하게 포장된 단백질은 최소 3개월 동안 냉동실에 보관할 수 있습니다.
식물성 단백질
2021년 연구 검토에 따르면 식물성 식단은 특정 만성 질환의 발병을 예방하고, 체중 관리에 도움이 되며, 염증을 감소시키는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
식물성 단백질 공급원의 예는 다음과 같습니다.
- 검은콩
- 병아리콩
- 렌즈콩
같은 재료라도 사용하는 양념에 따라 맛이 다를 수 있습니다. 양념은 식사에 다양성을 더하는 빠르고 비용 효율적인 방법이 될 수 있습니다. 또한 장기간 보관할 수도 있습니다.
향료는 요리에 풍미를 더하는 또 다른 좋은 방법입니다. 예를 들어, 양파, 마늘, 생강은 저렴하고 건강에 많은 이점이 있는 풍미 있는 재료입니다.
몇 가지 핵심 전략을 염두에 두면, 예산에 맞춰 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 가능합니다.
제철 농산물을 섭취하고, 미리 식사를 준비하고, 단백질에 집중하는 것은 비용 대비 효과를 극대화하는 방법 중 일부에 불과합니다.
하지만 물론, 이러한 해킹이 모두에게 적용되는 것은 아닙니다. 한 가지 방법이 효과가 없다면, 다른 접근 방식을 탐색하고 필요에 맞게 조정해도 괜찮습니다.
이 4가지 요인은 Ozempic과 같은 체중 감량 약물로 얼마나 많은 파운드를 잃을 수 있는지에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 연구자들은 실제 데이터를 사용하여 오젬픽과 웨고비와 같은 GLP-1 약물을 복용하는 환자의 장기적인 체중 감소에 대한 주요 요인을 파악했습니다.
- 이 연구에서는 약물 유형, 복용량, 치료 지침, 약물 지속성을 가장 중요한 요소 4가지로 확인했습니다.
- GLP-1 약물은 강력한 체중 감량제이지만, 비용과 접근성은 여전히 많은 미국인들에게 장벽이 되고 있습니다.
수백만 명의 미국인이 체중 감량을 위해 오젬픽이나 이와 유사한 GLP-1 약물을 복용했지만, 그중 많은 사람이 장기간 체중 감량을 유지하는 데 어려움을 겪었습니다.
그러나 최근 연구에 따르면 이러한 결과를 개선하는 데 핵심적인 네 가지 요소가 있는 것으로 나타났습니다.
클리블랜드 클리닉의 연구자들은 두 가지 GLP-1 약물(세마글루타이드(상품명 오젬픽 및 웨고비)과 리라글루타이드(상품명 삭센다 및 빅토자)) 중 하나를 처방받은 약 3,400명의 환자의 전자 건강 기록을 살펴보고, 복용량, 적응증, 생물학적 성별 등 다양한 요소가 1년 후 체중 감소에 어떤 영향을 미치는지 알아보았습니다.
연구자들은 이러한 요인들이 체중 감량에 두 가지 방식으로 영향을 미치는지 살펴보았습니다. 체중의 총 백분율 변화와 개인이 체중의 10% 이상을 감량했는지 여부입니다. 10% 마크는 임상적으로 의미가 있는데, 이 기준을 달성하면
그들은 장기적인 체중 감량에 가장 중요한 것으로 보이는 4가지 요인을 확인했습니다. 그 중 일부는 분명하고 다른 일부는 더 복잡합니다.
- 약물의 종류 (활성 성분) – 환자는 세마글루타이드나 리라글루타이드를 사용했나요?
- 복용량 – 환자가 높은 유지 복용량을 사용했나요, 아니면 낮은 유지 복용량을 사용했나요?
- 치료 지표 – 이 약은 2형 당뇨병이나 비만을 위해 처방되었습니까?
- 약물 지속성 – 환자가 약물을 복용하는 데에 간격이 있었습니까?
"저희 연구 결과는 비만이나 2형 당뇨병에 대한 주사형 세마글루타이드나 리라글루타이드로 치료를 받는 환자의 장기적인 체중 결과에 대한 시기적절한 데이터를 제공하고, 임상적으로 중요한 건강상의 이점을 제공할 만큼 충분히 큰 규모의 지속적인 체중 감량을 달성할 가능성을 알려줄 수 있는 주요 특성을 식별합니다." 연구의 주저자이자 클리블랜드 클리닉 가치 기반 치료 연구 센터의 연구원인 햄릿 가소얀 박사가 Healthline에 전했습니다.
Gasoyan과 그의 팀은 2015년 7월부터 2022년 6월까지 세마글루티드 또는 리라글루티드를 처방받은 3,389명의 환자에 대한 클리블랜드 클리닉 전자 건강 기록을 사용했습니다. 포함되려면 환자의
환자의 절반 이상(54%)이 여성이었고 평균 연령은 50세였습니다. 이 집단은 주로 백인(68%)이었지만 흑인(20%)과 히스패닉(7%) 인구도 상당수 포함되었습니다.
1년차에 네 가지 요인이 지속적인 체중 감량에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 환자가 10% 이상의 체중 감량을 달성할지 여부에 영향을 미치는 방식은 다음과 같습니다.
- 활성제 : 세마글루타이드를 복용한 환자는 리라글루타이드를 복용한 환자에 비해 발병 가능성이 두 배 이상 높았습니다.
- 지표 : 비만 치료를 위해 약을 처방받은 사람들은 2형 당뇨병 환자보다 당뇨병 발병 가능성이 두 배 이상 높았습니다.
- 복용량 : 약물의 유지 관리 복용량을 더 많이 복용하는 환자는 복용량을 적게 복용하는 환자보다 위험이 1.5배 더 높았습니다.
- 지속성 : 지속적인 보장(약물에 대한 접근성)을 갖춘 환자는 접근성이 가장 낮은 환자에 비해 3배 이상 높았습니다.
환자의 성별도 중요한 요인이었습니다. 연구에 참여한 여성은 남성보다 10% 기준에 도달할 가능성이 1.5배 더 높았습니다.
두 가지 요인은 분명해 보일 수 있습니다. 활성제와 복용량입니다. 기본적으로 처방된 약물의 종류와 복용량이 체중 감량 결과에 영향을 미쳤습니다.
세마글루타이드는 리라글루타이드의 평균 체중 감소의 두 배 이상(5.1% 대 2.2%)을 초래했습니다. 그러나 이는 새로운 것이 아닙니다. 이전
증거는 또한
징후는 복잡합니다. 비만에 GLP-1을 처방받은 환자가 2형 당뇨병 환자보다 체중을 더 많이 감량하는 경향이 있다는 증거는 분명하지만, 그 이유는 그렇게 명확하지 않습니다.
하버드 의대의 내과 교수이자 브리검 여성병원의 체중관리 및 웰빙 센터 공동 소장인 캐롤라인 아포비안 박사는 Healthline에 이러한 연구 결과가 기본적으로 이전 연구를 확인한 것이라고 말했습니다 .
아포비안과 다른 비만 전문가들의 관심을 끈 것은 네 번째 요소인 끈기입니다.
"이 연구는 지속성 문제를 깊이 파고드는 것을 더합니다. 요즘 대화는 이것들이 정말 좋은 약이라는 생각에 집중하는 경향이 있지만, 환자들이 실제로 복용하고 있나요?" 비만 학회 대변인이자 Weill Cornell Medicine의 임상 의학 조교수인 내분비학자인 Beverly Tchang 박사는 Healthline에 이렇게 말했습니다.
그녀는 "이것은 지속성과 체중 감량 정도 사이에 매우 명확한 관계를 만들어냅니다."라고 말했습니다.
GLP-1 약물이 효과적이기는 하지만, 많은 미국인에게 접근성이 주요 장애물로 입증되었습니다. 이러한 약물의 인기가 치솟으면서 미국 전역의 환자들은 부족에 직면했고, 제조업체는 수요를 따라잡을 수 없었습니다.
비용과 보험 적용 범위도 많은 환자에게 문제가 되었습니다. GLP-1 약물의 월 비용은 보험 적용 범위나 할인이 적용되기 전에 쉽게 1,000달러 이상에 도달할 수 있습니다.
환자가 약값을 감당하지 못하거나 약을 구할 수 없다면, 약을 먹지 않을 것입니다. 아주 간단합니다.
최근의 연구는 이런 딜레마를 설명하는 데 도움이 됩니다.
가소얀과 그의 팀은 1년 시점에서 환자의 40%만이 지속적인 약물 치료를 받았음을 발견했는데, 이를 90일 미만의 누적 치료 중단으로 정의했습니다.
그러나 지속적으로 보험에 가입한 사람들의 체중 감량률은 가장 낮은(1.8%) 사람들보다 유의미하게 높았습니다(5.5%). 즉, 연간 보험 가입 기간이 90일 미만이었습니다.
Gasoyan은 "데이터는 이러한 약물을 사용하여 의미 있는 체중 감량 결과를 달성하는 데는 끈기가 중요하다는 것을 강화합니다."라고 말했습니다.
"이러한 약물로 인한 치료 중단을 피한다면, 부족이나 보험 적용 여부와 관계없이, 우리는 이러한 약물을 더 오래 사용하고 체중 감량도 더 많이 할 수 있을 것입니다."라고 Tchang이 덧붙였습니다.
오젬픽과 웨고비 같은 GLP-1 약물은 강력한 체중 감량 도구입니다. 그러나 장기적인 체중 감량 결과는 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다.
새로운 연구에서 연구자들은 GLP-1 약물을 복용하는 환자의 장기적인 체중 감량에 가장 중요한 네 가지 요인을 확인했습니다. 여기에는 약물 종류, 복용량, 적응증, 약물 지속성(환자가 약물을 지속적으로 복용한 기간)이 포함됩니다.
장기적인 체중 감량을 위해서는 약물 복용을 지속하는 것이 필수적이지만, GLP-1 약물과 관련된 접근성과 비용은 여전히 많은 미국인들에게 걸림돌로 남아 있습니다.