식습관을 개선하는 방법이 있습니다.
예를 들어, 무엇을 먹는지 추적하고 단백질과 같이 더 배부르게 하는 음식을 선택할 수 있습니다.
의사가 귀하에게 가장 적합한 방법을 추천할 수 있습니다.
과식을 멈추는 방법
과식으로 어려움을 겪고 계신가요? 이 영상에서는 과식을 피하기 위해 할 수 있는 간단한 23가지 방법을 알려드립니다.
한번에 너무 많이 먹거나 하루 종일 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 고치기 어려운 흔한 습관입니다.
시간이 지나면서 너무 많은 음식을 섭취하면 체중이 증가하고 당뇨병이나 심장병과 같은 만성 질환이 발병할 위험이 커집니다.
그리고 어떤 사람들은 이런 행동을 고칠 수 있는 습관으로 보지만, 다른 사람들에게는 섭식 장애를 나타낼 수도 있습니다.
정기적인 건강 검진과 건강 검진을 위해 의사와 상의해야 합니다.
섭식 장애가 있든 없든, 과식의 악순환을 끊는 것은 어려울 수 있습니다.
그러나 몇 가지 기술이 도움이 될 수 있습니다.
아래의 23가지 팁은 과식을 줄이기 위한 시작점을 제공합니다.
컴퓨터 앞에서 점심을 먹으며 일하든, 좋아하는 TV 프로그램을 보면서 감자튀김을 먹든, 주의가 산만해진 채로 음식을 먹는 것은 대부분의 사람들에게 흔한 일입니다.
이런 습관은 무해해 보일 수 있지만, 과식으로 이어질 수 있습니다.
2022년 27개 연구에 대한 체계적 고찰에서 식사 중에 화면을 사용하면 더 많은 음식 섭취와 관련이 있을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
그러나 추가 증거가 필요합니다.
요약 전화, 컴퓨터, 잡지와 같은 잠재적인 방해 요소를 끄거나 치우기 위해 노력하세요. 식사 시간에 식사에 집중하면 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 음식이 과식을 유발 하는지 파악 하고 이를 피하는 것은 과식 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 아이스크림이 폭식이나 과식을 유발할 가능성이 있다면, 냉동실에 보관하는 것을 중단하는 것이 좋습니다.
무언가에 접근하기 어려울수록 그 음식을 과식할 가능성이 줄어듭니다.
땅콩버터를 곁들인 사과 조각, 후무스, 야채 또는 수제 트레일 믹스와 같은 건강한 간식을 준비하면 간식을 먹을 때 더 나은 선택을 할 수 있습니다.
또 다른 유용한 팁은 칩, 사탕, 쿠키와 같이 건강에 해로운 간식을 눈에 띄지 않게 보관하여 지나갈 때 한 줌이라도 집어먹고 싶은 유혹을 느끼지 않도록 하는 것입니다.
요약 과식을 유발하는 건강에 해로운 음식을 파악하세요. 집이나 눈에 띄지 않는 곳에 두고, 대신 건강한 옵션을 쉽게 이용할 수 있도록 하세요.
좋아하는 음식을 많이 먹지 않는 제한적인 식사 패턴은 박탈감을 느끼게 할 수 있으며, 잠재적으로 금지된 간식을 폭식하게 만들 수 있습니다.
가공되지 않은 통곡물을 중심으로 하는 식단이 항상 가장 좋지만, 가끔 간식을 먹을 여유를 갖는 것도 매우 건강합니다.
대부분의 사람들에게는 다시는 아이스크림 한 스푼, 피자 한 조각, 초콜릿 한 조각을 먹지 않겠다고 맹세하는 것은 현실적이지 않습니다.
즉, 음식 중독 의 경우 , 사람은 트리거 음식을 영구적으로 삼가야 할 수도 있습니다.
이 경우 만족스러운 건강한 대체품을 찾는 것이 좋습니다.
여기저기서 간식을 즐길 수 있는 자유를 갖는 동시에, 주로 건강하고 영양가 있는 음식을 몸에 공급하는 데 집중하세요.
요약 너무 제한적인 식사 패턴은 폭식을 유발할 수 있습니다.
지속 가능하고 건강한 식단의 핵심은 대부분 가공되지 않은 통째 음식을 먹는 데 집중하는 동시에 여기저기 간식을 먹는 것입니다.
볼류메트릭은 전분이 들어 있지 않은 야채 와 같이 칼로리가 낮고 섬유질이 많은 음식을 섭취하여 배를 채우는 데 중점을 둔 식사 방법입니다 .
식사 전에 칼로리가 낮고 섬유질과 수분이 많은 음식을 섭취 하면 배부르게 느껴져 과식을 줄일 수 있습니다.
체적 친화적인 음식으로는 자몽, 샐러드 채소, 브로콜리, 콩, 토마토, 저염 국물 등이 있습니다.
점심이나 저녁 식사 전에 큰 샐러드나 저염 국물 수프 한 그릇을 먹는 것은 과식을 막는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
요약 체적적 식사법을 사용하세요. 건강하고 칼로리가 적고 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 배부르게 느끼는 데 도움이 됩니다.
봉지에서 감자칩을 먹거나, 상자에서 아이스크림을 먹거나, 상자에서 바로 포장해서 먹으면 권장하는 제공량보다 더 많은 음식을 섭취하게 될 수 있습니다.
대신, 한 번에 섭취하는 칼로리 양을 조절하기 위해 접시나 그릇에 한 번의 제공량을 담아 두세요.
다양한 음식의 일반적인 양이 어느 정도여야 하는지 눈으로 직접 확인하려고 측정 도구를 사용하세요.
요약 포장에서 바로 음식을 먹는 대신 접시에 나누어 담으세요. 적절한 분량을 측정하여 평균 분량으로 권장되는 음식의 양을 식별하는 데 도움이 되도록 하세요.
만성 스트레스는 식욕을 증가시키는 호르몬인 코르티솔 수치를 높입니다.
연구 에 따르면 어떤 경우에는 스트레스를 받으면 과식, 배고픔 증가, 폭식, 체중 증가로 이어질
수 있습니다.
일상의 스트레스 수준을 줄이는 간단한 방법은 많습니다 . 음악 감상, 원예, 운동, 요가, 명상 또는 호흡 기법을 연습하는 것을 고려하세요.
요약 스트레스는 과식으로 이어질 수 있으므로 일상생활에서 스트레스를 줄이는 것이 과식을 줄이는 중요한 단계 중 하나입니다.
콩, 야채, 귀리, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 선택하면 몸이 더 오랫동안 포만감을 느끼고 과식 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어,
견과류를 간식으로 먹고, 샐러드에 콩을 추가하고, 매 끼니마다 야채를 먹으면 섭취하는 음식량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 몸이 더 오래 만족감을 느끼도록 하려면 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 추가하세요. 연구에 따르면 과식 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 시도할 때 , 많은 사람들은 섭취하는 칼로리가 줄어들기를 바라면서 식사를 줄입니다.
간헐적 단식 등 어떤 경우에는 효과가 있을 수 있지만, 식사를 제한하면 나중에 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
연구에 따르면, 하루 종일 더 자주 식사하면 식단의 질이 향상되고 대사 증후군 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 어떤 사람들은 칼로리를 제한하기 위해 아침이나 점심을 거르고, 저녁에 더 많이 먹는 경우가 있습니다 . 그러나 균형 잡힌 점심을 먹으면 나중에 너무 많이
먹을 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 식사를 거르면 나중에 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
대신, 통곡물로 만든 균형 잡힌 식사를 하여 신체가 만족감을 느끼도록 하는 데 집중하세요.
음식 일기나 모바일 앱으로 먹은 음식을 추적하면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 음식 일기를 쓰는 것과 같은 자기 모니터링 기술을 사용하면 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.
또한, 음식 일지를 사용하면 과식에 영향을 미치는 상황과 감정적 요인을 파악하는 데 도움이 되며, 폭식을 유발할 가능성이 있는 음식도 파악할 수 있습니다.
요약 연구에 따르면 음식 섭취량을 추적하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
또한 습관을 더 잘 인식하는 데 도움이 됩니다.
함께 식사하는 사람들이 선택하는 음식은 여러분이 생각하는 것보다 훨씬 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
수많은 연구 결과에 따르면, 사람들의 음식 선택은 함께 식사하는 사람에 따라 큰 영향을 받는다는 사실이 밝혀졌습니다.
사람들은 경향이 있습니다
게다가 연구에 따르면 식사하는 사람이 건강한 음식을 주문하지 않을 경우, 건강한 음식을 주문할 의향이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
건강 목표를 비슷한 가족 및 친구와 함께 식사하면 목표를 달성하는 데 도움이 되고 과식 가능성을 줄일 수 있습니다.
요약 누구와 함께 식사하느냐는 음식 선택에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
적당한 양의 건강한 식사를 원하는 사람들과 함께 식사해 보세요.
2021년 메타분석에 따르면 고단백질 아침 식사는 하루 중 나중에 배고픔을 줄일 수 있다고 합니다.
그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
계란과 같이 단백질이 풍부한 아침 식사를 선택하면 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 낮아지는 경향 이 있습니다.
연구 에 따르면 , 콩과 같이 단백질이 풍부한 간식을 선택하면 식욕이 감소하고 골격근량이 늘어날 수 있습니다.
요약 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 배고픔과 갈망을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고단백질 아침 식사로 하루를 시작하면 하루 중 나중에 배고픔을 억제하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
흰 빵, 쿠키, 사탕 등 혈당지수가 높은 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 급등한 후 급격히 떨어질 가능성이 높습니다.
혈당 수치가 급격히 오르면 배고픔이 커지고 과식으로 이어질 수 있는 것으로 나타났습니다 .
글리세믹 지수가 낮은 음식을 선택하면 혈당 급증을 예방 하고 과식을 줄일 수 있습니다.
콩, 귀리, 현미는 모두 좋은 선택입니다.
요약 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 되는 음식을 섭취하세요. 사탕과 흰 빵과 같은 고혈당 식품은 혈당을 급등했다가 떨어뜨릴 수 있으며, 이는 과식으로 이어질 수 있습니다.
대신 콩, 귀리, 현미와 같은 음식을 선택하세요.
너무 빨리 먹으면 과식으로 이어질 수 있으며, 시간이 지나면서 체중이 늘어날 수 있습니다.
식사 속도를 늦추면 식사 섭취량이 줄어들고 과식을 조절하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다.
음식을 꼼꼼히 씹는 시간을 가지면 전체 음식 섭취량이 줄어들고 포만감이 증가하는 것으로 나타 났습니다.
요약 더 천천히 먹고 음식을 꼼꼼히 씹는 데 집중하면 배부르다는 신호를 인식하고 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
알코올을 마시면 억제력이 약해지고 식욕이 자극되어 과식이 생길 수 있습니다.
식사와 함께 술을 한두 잔 마시는 것은 일반적으로 큰 효과가 없지만, 한 번에 술을 여러 잔 마시면 배고픔이 더 심해질 수 있습니다.
2021 년 연구에 따르면, 알코올을 섭취한 후에는 음식 섭취량이 늘어나고, 섭취하는 알코올 양에 따라 음식 섭취량도 증가하는 것으로 나타났습니다.
술을 줄이는 것은 과식을 최소화하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
요약 연구에 따르면 한 번에 여러 잔을 마시면 과식으로 이어질 수 있습니다.
대신 한두 잔만 마시거나 술을 전혀 마시지 마세요.
배고픔이 느껴질 때 대비하지 않으면 과식으로 이어질 수 있는 나쁜 음식 선택을 할 가능성이 높아집니다.
레스토랑이나 델리에서 마지막 순간에 식사나 간식을 구매하면 건강에 해로운 선택을 하고 더 많이 먹을 가능성이 커집니다.
대신, 건강한 간식을 준비해 두고, 집에서 만든 점심을 준비하고, 집에서 저녁을 준비할 때 사용할 건강한 음식으로 냉장고를 채워 두세요.
이러한 전략은 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가, 집에서 더 많은 식사를 만들면 돈과 시간을 절약할 수 있습니다.
요약 건강하게 먹을 준비가 잘 되어 있을수록 과식할 가능성이 줄어듭니다.
냉장고와 식료품 저장실에 건강하고 배부르게 하는 음식을 비축해 두세요.
소다와 주스와 같은 설탕이 많은 음료를 마시면 체중이 늘어날 수 있습니다.
연구에 따르면 식사와 함께 달콤한 음료를 마시는 것도 과식과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
17개 연구를 검토 한 결과 , 식사와 함께 설탕이 들어간 음료를 마신 성인은 식사와 함께 물을 마신 성인보다 7.8% 더 많은 음식을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
달콤한 음료 대신 물이나 무가당 셀처를 선택하면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 설탕이 들어간 음료는 피하세요. 설탕이 들어간 음료는 당뇨병과 다른 질병의 위험을 증가시키고 과식과 관련이 있을 수 있습니다.
대신 물을 마시세요.
배고픔이 없는데도 과식을 하는 것은 더 깊은 문제가 일어나고 있다는 신호일 수 있습니다.
우울증 과 지루함은 과식 충동과 관련이 있는 두 가지 흔한 문제입니다.
다행히도, 특정한 행동을 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 즐거운 새로운 활동을 시도해 보세요. 지루함을 예방하고, 간식을 먹고 싶은 충동을 산만하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 과식을 유발하는 요인에 대해 생각하는 데 시간을 투자하면 어떤 종류의 도움을 구해야 할지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
우울증과 불안이 원인인 경우,
정신 건강 전문가로부터 적절한 치료를 받으면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
모든 사람은 다르므로, 자신의 필요에 맞는 올바른 치료 계획을 찾는 것이 중요합니다.
요약 과식 에피소드 동안의 감정에 대해 생각하고 행동의 이면에 있는 문제를 해결하기 위해 도움을 구하십시오. 우울증과 지루함은 두 가지 일반적인 이유입니다.
정신 건강 전문가가 지침을 제공할 수 있습니다.
유행 다이어트는 장기적으로 과식을 멈추는 데 도움이 되지 않을 것입니다.
단기적이고 제한적인 다이어트는 빠른 체중 감량으로 이어질 수 있지만, 종종 지속
불가능하고 실패로 이어질 수 있습니다.
대신, 건강과 웰빙을 증진하는 장기적인 라이프스타일 변화를 만드세요. 그것은 음식과 균형 잡힌 관계를 만들고 과식과 같은 습관을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.
요약 과식을 억제하기 위해 유행 다이어트를 하는 대신, 신체에 영양을 공급하고 최적의 건강을 달성하는 데 도움이 되는 지속 가능한 식습관을 찾으세요.
습관은 바꾸기 힘들 수 있는데, 특히 음식과 관련된 습관이라면 더욱 그렇습니다.
많은 사람들이 매일 밤 TV 앞에서 저녁을 먹거나 아이스크림 한 그릇을 먹는 것과 같은 편안한 일상에 빠져듭니다.
과식으로 이어지는 건강에 해로운 행동을 파악하고 이를 새롭고 건강한 습관으로 대체하는 데는 시간이 걸릴 수 있지만, 그럴 만한 가치가 충분히 있습니다.
예를 들어, TV 앞에서 식사하는 대신 저녁 식탁에서 식사하는 것을 목표로 삼거나, 매일 밤 아이스크림 한 그릇을 따뜻한 차 한 잔으로 대체하세요. 이러한 대체는 시간이 지나면서 건강한 습관이 될 것입니다.
요약 건강에 해로운 습관을 파악하고 점차적으로 새로운, 더 긍정적인 행동으로 대체하세요.
고지방 음식은 체중 증가와 과식과 관련이 있는 경우가 많지만, 건강한 지방이 풍부한 음식을 선택하면 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도, 견과류, 씨앗, 견과버터, 올리브 오일 등 건강한 지방을 식단에 추가하면 식사 후 포만감을 더 느끼고 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 식단에 건강한 지방을 더 많이 추가해 보세요. 연구에 따르면 그렇게 하면 식사 후 배부르고 시간이 지나면서 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
단기 및 장기 목표를 설정하고 이를 자주 참고하면 목표를 달성하는 데 도움이 되고 과식 충동을 줄일 수 있습니다.
과식을 극복해야 하는 이유와 과식이 건강과 웰빙 목표를 달성하는 데 어떻게 방해가 되는지 아는 것은 새로운 식습관을 확립하기 위해 노력하는 데 동기를 부여합니다.
동기를 부여하는 명언을 적어서 거실의 눈에 잘 띄는 곳에 걸어두면 하루 종일 계획을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 구체적인 단기 및 장기 식사 목표를 파악하고 자주 언급하세요. 집 주변에 동기를 부여하는 명언을 두는 것도 도움이 될 수 있습니다.
과식과 폭식장애 (BED) 를 구별하는 것이 중요합니다 .
폭식 장애(BED)는 정신 장애 진단 및 통계 편람 ( DSM-5 )에서 정신 장애로 인정됩니다.
즉, BED가 있는 사람은 이를 극복하기 위해 의료 전문가 팀의 치료가 필요할 가능성이 큽니다.
BED는 배고프지 않은데도 불구하고 불편함을 느낄 정도로 매우 빠르게 많은 양의 음식을 먹는 지속적인 에피소드를 특징으로 합니다.
폭식 후, 사람은 그 행동에 대해 부끄러움이나 죄책감을 느낄 수 있습니다.
침대는
BED가 있을 수 있다고 생각되면 도움을 받는 것이 중요합니다.
치료 옵션에 대해 의료 제공자와 상의하세요.
요약 만약 여러분이 규칙적으로 많은 양의 음식을 폭식하고, 통제력이 부족하며, 죄책감을 느낀다면 폭식장애를 앓고 있을 수 있으며 전문가의 도움을 받아야 합니다.
의식적인 식사 실천은 음식을 섭취하는 동안 순간에 집중하고 생각, 감정, 감각을 인식하는 것의 중요성을 강조합니다.
일부
그러나 실험 연구는 제한적이며 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 주의깊은 식사의 실천은 폭식 행동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
주의깊은 식사는 먹는 동안 생각과 감각을 인식하는 데 중점을 둡니다.
많은 사람들이 과식으로 어려움을 겪습니다.
다행히도 식습관을 개선하고 섭식장애를 극복할 수 있는 방법이 있습니다 .
심리학자, 의사 또는 공인 영양사와 같은 의료 전문가도 상담과 지침을 제공하여 다시 건강한 삶을 살 수 있도록 도울 수 있습니다.
과식은 끊기 힘든 습관일 수 있지만, 할 수 있습니다.
이러한 팁을 시작점으로 삼아 새롭고 건강한 일상을 확립하고, 필요하면 전문가의 도움을 받으세요.
과식과 폭식장애의 차이점은 무엇인가?
과식이나 폭식에 문제가 있다고 생각하십니까? 나쁜 하루를 보낸 후 아이스크림을 한 접시 더 먹었다고 해서 폭식 장애(BED)가 있는 것은 아닙니다.
지속적으로 많은 양의 음식을 먹고, 그 식사 에피소드가 부끄러움, 후회, 죄책감 또는 슬픔을 유발한다면
BED가 있을 수 있습니다.
과식은 폭식 장애와 다릅니다.
BED는 의학적 상태이며 미국에서 가장 흔한 섭식 장애입니다.
BED가 있는 사람들은 먹는 에피소드에 대한 통제력 상실감을 경험하면서 정기적으로 많은 양의 음식을 먹습니다.
그들은 종종 먹은 후에 죄책감이나 부끄러움을 느낍니다.
BED의 원인은 아무도 모르지만 유전이나 가족력에서 비롯될 수 있으며 우울증과 불안과 같은 다른 심리적 증상과 관련이 있습니다.
올해의 최고의 섭식장애 블로그
감정적 섭식은 일부 사람들이 폭식 장애와 연관시키는 또 다른 유형의 섭식입니다.
폭식 장애가 있는 일부 사람들은 감정적 트리거 때문에 과식하지만, 모두가 그런 것은 아닙니다.
어떤 경우에 과식할 정도로 과식하는 자신을 발견하더라도, 그것이 반드시 폭식 장애가 있다는 것을 의미하지는 않습니다.
대개는 얼마나 자주 폭식하는지, 통제력을 잃고 먹는 것을 멈출 수 없다고 느끼는지, 그리고 폭식 에피소드 중과 후에 어떤 기분인지에 달려 있습니다.
과식을 가끔 하지만 괴로움을 느끼지 않는다면, 당신은 폭식 장애가 아닐 가능성이 큽니다.
폭식 중과 후에 부끄러움을 느끼고, 식습관을 숨긴다면, 당신은 BED를 앓고 있을 수 있습니다.
만약 여러분이 폭식장애를 앓고 있다고 생각된다면, 다음과 같은 질문을 스스로에게 던져보세요.
- 일주일에 한 번 이상 짧은 시간에 많은 양의 음식을 먹고, 먹는 것에 대한 통제력을 상실하는 경우가 있습니까 ?
- 먹는 것에 대한 통제력이 없다고 느끼십니까 ?
- 과식한 후에 부끄러움, 죄책감, 후회를 느끼십니까 ?
- 배가 고프지 않은데도 종종 식사를 하시나요 ?
- 당신은 먹는 양이 부끄러워서 혼자 식사하는 경우가 많습니까?
이것들은 모두 BED에 대한 위험 신호입니다.
이러한 질문 중 일부에 '예'라고 답했다면, 건강 전문가에게 연락하여 평가를 받으세요.
폭식 장애는 치료하지 않으면 신체적, 정서적 건강 합병증을 일으킬 수 있습니다.
과체중 또는 비만인 경우 잠재적인 합병증은 다음과 같습니다.
- 천식
- 2형 당뇨병
- 심장 질환
- 고콜레스테롤
- 고혈압
BED는 또한 당신의 정서적 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
BED가 있는 사람들은 불안, 우울증 또는 낮은 자존감이나 자존감을 경험할 수 있습니다.
이런 것들은 차례로 사람의 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
섭식 장애에 대한 가장 효과적인 치료법은 일반적으로 의학적 또는 영양적 요소가 포함된 어떤 형태의 심리 치료 또는 상담을 포함합니다.
상담은 개인 또는 그룹 상담의 형태일 수 있습니다.
일부 치료는 외래 환자 치료를 포함하는 반면, 다른 치료는 전문 치료
시설에서 입원 환자로 이루어집니다.
폭식증에는 어떤 치료법이 있나요?
귀하의 치료 계획은 감정적 요인과 폭식의 심각도에 따라 매우 개별화됩니다.
인지 행동 치료, 대인 관계 심리 치료, 변증법적 행동 치료와 같은 치료법은 BED를 앓는 사람들이 규칙적인 식사 패턴을 확립하도록 돕기 위해 종종 사용됩니다.
폭식 장애의 경우, 다른 무엇보다도 음식에 대한 행동적, 정서적, 인지적 연결을 다루는 데 중점을 둡니다.
치료가 어떻게 보이든, 매우 개인화될 것이므로, 폭식 장애 치료에 경험이 있는 의료 전문가를 찾는 것이 중요합니다.
폭식 장애는 자제력의 문제가 아니며 의지력과는 아무런 상관이 없다고 FitRX의 전무 이사인 카슨 박사, RD, Ph.D.는 말합니다.
치료가 필요한 심각한 질병입니다.
그리고 도움을 빨리 구할수록 회복을 빨리 시작할 수 있습니다.
과도한 과식에 문제가 있다고 생각되면, 특히 통제력을 잃는 경우, 즉시 의료 전문가에게 연락하세요. 연락하기에 가장 좋은 시기는 지금입니다.
마음챙김 식사 101 - 초보자 가이드
마음챙김 식사는 음식과 그것이 당신에게 어떤 기분을 주는지에 더 주의를 기울이는 것을 포함합니다.
신체적 배고픔과 정서적 배고픔을 구별하는 법을 배우는 데 도움이 되는 것 외에도, 불규칙한 식습관을 줄이고 체중 감량을
지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김 식사는 식습관을 더 잘 관리하는 데 도움이 되는 기술입니다.
체중 감량을 촉진하고, 폭식을 줄이며 , 기분을 더 좋게 하는 것으로 나타났습니다.
이 글에서는 주의 깊은 식사의 원리와 이를 시작하기 위해 해야 할 일을 설명합니다.
마음챙김 식사는 불교 개념인 마음챙김에 기반을 두고 있습니다.
마음챙김은 감정과 신체적 감각을 인식하고 대처하는 데 도움이 되는 명상의 한 형태입니다.
섭식 장애, 우울증, 불안 및 다양한 음식 관련 행동을 포함한 많은 질병을 치료하는 데 사용됩니다 .
마음챙김 식사는 식사할 때 경험, 갈망 , 신체적 신호 에 대한 완전한 주의 상태에 도달하기 위해 마음챙김을 사용하는 것입니다 .
근본적으로, 마음챙김 식사에는 다음이 포함됩니다.
- 천천히, 방해받지 않고 먹기
- 신체적 배고픔 신호를 듣고 배부르기 전까지만 먹습니다.
- 진짜 배고픔과 배고픔이 아닌 식사 트리거 구별
- 색상, 냄새, 소리, 질감, 맛을 느껴보며 감각을 자극하세요
- 음식에 대한 죄책감과 불안에 대처하는 법 배우기
- 전반적인 건강 과 웰빙을 유지하기 위한 식사
- 음식이 자신의 감정과 신체에 미치는 영향을 알아차리십시오
- 당신의 음식을 감상하다
이러한 것들을 사용하면 자동적인 생각과 반응을 보다 의식적이고 건강에 도움이 되는 반응으로 대체할 수 있습니다.
요약
마음챙김 식사는 명상의 한 형태인 마음챙김에 의존합니다.
마음챙김 식사는 음식에 대한 경험, 신체적 신호, 감정에 대한 인식을 개발하는 것입니다.
오늘날의 빠르게 움직이는 사회는 사람들에게 다양한 음식 선택권을 제공합니다.
게다가 주의가 산만해지면서 실제 식사 행위에서 텔레비전, 컴퓨터, 스마트폰으로 관심이 옮겨갔습니다.
먹는 것은 종종 빠르게 이루어지는 생각 없는 행동이 되었습니다.
뇌가 배부르다는 것을 인식하는 데 시간이 걸리기 때문에 문제가 될 수 있습니다.
너무 빨리 먹으면 , 이미 너무 많이 먹었을 때까지 배부르다는 신호가 오지 않을 수 있습니다.
이는 폭식 장애(BED) 에서 매우 흔합니다 .
의식적으로 먹으면 주의력이 회복되고 속도가 느려지며, 먹는 것이 자동적인 행동이 아닌 의도적인 행동이 됩니다.
게다가 신체적 배고픔 과 포만감 신호에 대한 인식을 높이면 감정적 배고픔과 진정한 신체적 배고픔을 구별할 수 있습니다.
반드시 배가 고프지 않더라도 먹고 싶게 만드는 요인에 대한 인식도 높아집니다.
자신의 트리거를 알면 트리거와 반응 사이에 공간을 만들 수 있고, 이를 통해 어떻게 반응할지 선택할 수 있는 시간과 자유를 얻을 수 있습니다.
요약
마음챙김 식사는 감정적 배고픔과 신체적 배고픔을 구별하는 데 도움이 됩니다.
또한 음식 관련 트리거에 대한 인식을 높이고 이에 대한 반응을 선택할 수 있는 자유를 제공합니다.
대부분의 체중 감량 프로그램은 장기적으로 효과가 없다는 것은 잘 알려진 사실이다 .
실제로 일부 연구에 따르면 사람들은 2년 후에 감량한 체중의 약 절반을 다시 회복하고 5년 후에는 감량한 체중의 80%를 다시 회복하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
BED, 감정적 섭식, 외부 섭식 및 음식 욕구에 대한 반응으로 먹는 것은 성공적인 체중 감량 후 체중 증가 및 회복 과 관련이 있습니다 .
스트레스에 대한 만성 노출은 과식과 비만에 큰 역할을 할 수도 있습니다.
대부분의 연구에 따르면 마음챙김 식사는 식습관을 바꾸고 스트레스를 줄여 체중 감량에 도움이 된다는 데 동의합니다 .
흥미롭게도 10개 연구를 검토한 결과, 마음챙김 식사가 기존의 다이어트 프로그램과 마찬가지로 체중 감량에 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
34명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 마음챙김 식사에 대한 12주간 훈련을 완료한 결과 평균 4파운드(lb) 또는 1.9킬로그램(kg)의 체중 감소와 자기 인식, 자기 수용, 자기 연민의 감정이 향상된 것으로 나타났습니다.
음식에 대한 생각 방식을 바꾸면 식사와 관련된 부정적인 감정이 인식, 향상된 자기 통제력 및 긍정적인 감정으로 대체됩니다.
원치 않는 식습관을 해결하면 장기적으로 체중 감량에 성공할 가능성이 높아집니다.
요약
의식적인 식사는 식습관을 바꾸고 식사와 관련된 스트레스를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
BED는 짧은 시간에 많은 양의 음식을 마음대로, 통제 없이 먹는 것을 말합니다.
그것은 체중 증가 , 비만 및 구토나 강박적 운동과 같은 비정상적인 식습관 과 관련이 있습니다 .
마음챙김과 마음챙김 식사를 실천하면 BED 에피소드의 심각도와 빈도가 극적으로 감소할 수 있습니다( 23 ,
실제로 한 연구에서는 마음챙김 기반 인지 치료법을 BED와 신경성 폭식증 환자의 일반적인 치료에 추가하면 식습관이 개선되고 음식 섭취에 대한 자제력이 향상된다는 사실을 발견했습니다.
요약
의식적인 식사는 폭식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
폭식의 빈도와 심각성을 줄일 수 있습니다.
폭식증에 대한 효과적인 치료법일 뿐만 아니라 주의깊은 식사 방법은 폭식을 줄이는 것으로도 나타났습니다.
- 감정적 식사: 이는 특정 감정에 반응하여 먹는 행위입니다.
27 ). - 외부 식사: 이것은 음식의 모습 또는 냄새와 같은 환경적, 음식 관련
신호에 반응하여 먹을 때 발생합니다.
28 ).
이와 같은 건강에 해로운 식습관은 비만인 사람들에게서 가장 흔히 보고되는 행동 문제입니다.
마음챙김 식사는 이러한 충동을 관리하는 데 필요한 기술을 가르쳐줍니다.
본능의 변덕에 맡기는 대신 반응을 스스로 결정하게 합니다.
요약
의식적인 식사는 감정적이거나 외적인 식사와 같은 흔하고 건강에 해로운 식습관을 효과적으로 치료할 수 있습니다.
마음챙김을 실천하려면 일련의 운동과 명상이 필요합니다.
많은 사람들은 마음챙김이나 마음챙김 식사에 대한 세미나, 온라인 강좌, 워크숍에 참석하는 것이 도움이 된다고 생각합니다.
그러나 시작할 수 있는 간단한 방법이 많이 있으며 그 중 일부는 그 자체로 강력한 이점을 가질 수 있습니다.
- 더 천천히 식사하세요 . 식사를 서두르지 마세요.
- 완전히 씹어먹기.
- 방해 요소를 없애세요. 예를 들어, TV를 끄고 휴대전화를 내려놓으세요.
- 침묵 속에서 식사하기.
- 음식이 어떤 기분을 주는지에 초점을 맞추세요.
- 배가 부르면 먹는 것을 멈추세요.
- 왜 먹는지, 정말 배고픈지, 선택한 음식이 영양가 있는지 스스로에게 물어보세요 .
우선, 이러한 점에 초점을 맞춰 하루에 한 끼씩 식사를 정하는 것이 좋습니다.
일단 기술을 연습하는 데 자신감이 생기면 마음챙김이 더 자연스러워질 것입니다.
그러면 더 많은 식사 중에 이러한 방법을 구현하는 데 집중할 수 있습니다.
요약
마음챙김 식사는 연습이 필요합니다.
더 천천히 먹고, 철저히 씹고, 방해 요소를 제거하고, 배가 부르면 먹는 것을 멈추세요.
주의깊은 식습관에는 어떤 것들이 있나요?
식사 중 산만함을 최소화하는 것은 마음챙김 식사를 시작하는 좋은 방법입니다.
다른 습관으로는 음식을 더 철저히 씹고, 한 입 한 입 음미하고, 식사 전, 중, 후에 어떻게 느끼는지 평가하는 것이 있습니다.
의식적인 식사로 체중을 줄일 수 있을까?
마음챙김 식사는 감정적이고 외적인 식사를 줄이는 것으로 나타났으며 이는 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
또한 과식을 방지하고 음식 선택에 대한 인식을 개선하기 위해 신체적 배고픔과 정서적 배고픔을 구별하는 법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김 식사에 좋은 음식은 무엇인가요?
당신은 식단에 있는 거의 모든 음식으로 마음챙김 식사를 연습할 수 있습니다.
그러나 일부 음식은 준비하고 즐기는 데 시간이 더 걸릴 수 있으므로 마음챙김 식사를 실험하기 시작하면 식사에 더 주의를 기울이는 것이 더 쉬워집니다.
예를 들어, 석류는 개별 씨앗을 꺼내기 전에 과일을 자르고, 긋고, 구분해야 합니다.
마찬가지로, 에다마메 는 일반적으로 이를 사용하여 각 꼬투리에서 콩을 밀어내어 먹는데, 일반적으로 전적인 주의가 필요합니다.
의식적인 식사는 식사를 관리하는 강력한 도구입니다.
만약 기존 다이어트가 효과적이지 않다면 이 방법을 고려해 볼 만합니다.
마음챙김 식사를 시도하고 싶다면 매장과 온라인에서 유용한 책을 많이 찾을 수 있습니다.
아니면 Healthline 마음챙김 식사 챌린지 에 가입하여 시작할 수 있습니다.
우울증과 과식에 대처하기
개요
최근 연구에 따르면 우울증과 과식 사이에 강한 상관관계가 있는 것으로 나타났으며, 특히 과식이 폭식증으로 이어질 때 그렇습니다.
계속 읽어서 자세히 알아보세요.
에이
고지방 식단의 영향은 우울증을 유발하는 데 영향을 미치는 것으로 알려진 만성 스트레스의 영향과 겹칩니다.
이는 과식(특히 사람들이 폭식하기 쉬운 고지방, 저영양소 식품)이 우울증으로 이어질 수 있는 이유를 설명할 수 있습니다.
미국 불안 및 우울증 협회 에 따르면 , 폭식 장애가 있는 비만 환자는 일반적으로 불안 이나 우울증을 포함한 어떤 종류의 정신 건강 질환을 앓고 있는 것으로 나타났습니다 .
두 가지 상태 모두 다른 상태를 유발할 수 있습니다.
과식으로 인해 체중이 증가하고 폭식을 통제할 수 없게 되면 우울증이 뒤따를 수 있습니다.
우울증 자체도
대처 메커니즘으로 과식을 유발할 수 있습니다.
섭식장애의 원인과 위험 요인에 대해 자세히 알아보세요 »
우울증 과식의 가장 큰 증상 중 하나는 만족을 느끼지 못한 채 필요 이상으로 강박적으로 먹는 것입니다.
특히 배고파서 먹는 것이 아니라 감정적 안도감을 위해 먹는 경우 더욱 그렇습니다.
만성 과식 문제의 증상은 다음과 같습니다.
- 먹는 것을 멈추는 데 어려움이 있다
- 반복적으로 그리고 빠르게 많은 양의 음식을 먹다
- 배가 불러도 먹는다
- 결코 만족을 느끼지 못하다
- 식사하는 동안 무감각함, 감정적 거리감, 무관심함을 느낀다
- 과식 후 죄책감, 우울함 또는 혐오감을 느낀다
더 읽어보세요: 올해 최고의 섭식장애 블로그 »
우울증과 과식은 둘 다 치료할 수 있으며, 둘이 함께 발생하더라도 마찬가지입니다.
치료의 첫 번째 단계는 치료를 받는 것입니다.
치료사는 과식과 우울증의 원인을 파악하고 둘 다 관리할 수 있는 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
인지 행동 치료(CBT)는 우울증과 과식 모두에 도움이 될 수 있습니다.
셰퍼드 프랫 치료 센터 에 따르면 , 섭식 장애가 있는 성인에게 가장 증거에 기반한 치료법입니다.
CBT 동안, 귀하와 치료사는 우울증과 과식을 유발한 원인이나 트리거를 찾고, 즉각적인 치료와 장기적 관리에 대한 해결책을 찾으려고 노력할 것입니다.
치료사는 다음과 같은 체중 조절 행동을 살펴볼 수 있습니다.
- 폭식으로 이어질 수 있는 식이 제한
- 정화 행동
- 신체 회피, 즉 자신의 신체를 보지 않는 것입니다.
치료는 과식 습관을 통제하고 우울증 증상을 관리하는 방법을 찾는 데 중점을 둡니다.
치료의 인지적 측면은 다음에 초점을 맞춥니다.
- 부정적인 신체 이미지
- 무게의 과대평가
- 자존감 문제
- 완벽주의
신체 이미지를 개선하는 대처 메커니즘을 배우게 되며, 이는 우울증을 개선하고 과식 경향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
치료사 또는 의사가 우울증 치료제를 처방할 수도 있는데 , 이는 두 가지 증상을 동시에 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
우울증과 과식을 치료하기 위해 몇 가지 생활 방식을 바꿀 수도 있습니다.
치료사나 의사가 이에 대해 함께 논의할 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 스트레스 감소: 스트레스는 과식을 유발할 수도 있고 우울증 을 유발할 수도 있으므로, 두 가지 상태를 모두 악화시킬 수 있습니다.
- 규칙적으로 운동하세요. 운동은 신체에 대한 기분을 좋게 하고, 스트레스를
줄이며, 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 유혹을 피하세요 : 긴 하루를 보낸 후 폭식하기 쉽다는 것을 알고 있다면, 건강에 해로운 음식을 주변에 두지 마세요. 쉽게 구할 수 없게 하면 과식을 줄이고 다른 대처법과 스트레스 관리 기술 에 집중할 수 있습니다 .
밤늦게 먹는 것을 멈추는 10가지 영리한 방법
배가 고프지 않아도 밤늦게 먹는 경우가 있습니다.
밤에 먹으면 필요 이상으로 칼로리를 섭취하게 되어 체중 관리가 더 어려워질 수 있습니다.
저녁이나 밤에 늦게 먹는 것을 멈추기 위해 할 수 있는 10가지 방법은 다음과 같습니다.
야식은 낮 동안의 지루함이나 음식 섭취를 지나치게 제한하는 습관으로 인해 발생할 수 있습니다.
그러나 야간 식사는 폭식 장애(BED)를 포함한 일부 섭식 장애와도 관련이 있는 것으로 나타났습니다 .
이 두 가지 장애는 서로 다른 식습관과 행동을 특징으로 하지만, 건강에 부정적인 영향을 미치는 방식은 동일합니다.
BED를 앓는 사람들은 일반적으로 한 번에 많은 양의 음식을 먹고 먹는 동안 통제 불능을 느낍니다.
NES의 경우 사람들은 저녁 내내 간식을 먹고 밤에 일어나서 먹습니다.
또한 최소한
두 경우 모두, 슬픔, 분노 또는 좌절과 같은 감정을 억제하기 위해 음식을 사용할 수 있습니다.
배가 고프지 않을 때도 먹을 수 있습니다.
두 가지 상태 모두 비만 , 우울증 , 수면 장애 와 관련이 있는 것으로 나타났습니다 .
밤에 간식을 먹는 행동을 유발하는 특정 사건 패턴을 찾아보는 게 도움이 될 수도 있습니다.
예를 들어, 당신은 음식을 사용하여 다음을 충족하고 있다는 것을 알 수 있습니다.
반면에, 당신의 몸은 이 시간에 칼로리를 섭취하는 데 익숙하기 때문에 밤에 먹을 수도 있습니다.
당신의 야간 식사 패턴은 주간 배고픔의 부족에 영향을 받을 수 있습니다.
야간 식사의 트리거를 파악하는 효과적인 방법 중 하나는 음식 일기를 쓰는 것입니다 . 감정과 함께 식사 및 운동 습관을 추적하면 패턴을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이를 통해 부정적인 행동의 순환을 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.
낮에 충분히 먹지 않아 밤에 과식하는 경우, 일상을 정하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
구조화된 식사 및 수면 시간이 도움이 될 수 있습니다.
2019년 연구에 따르면 아침에 칼로리를 더 많이 섭취하면 과체중이나 비만이 발생할 위험이 거의 10% 감소할 수 있다고 합니다.
밤에 늦게 먹는 것도
- 비만
- 2형 당뇨병
- 고혈압
- 심혈관 질환
식사와 수면 시간을 정해두면 두 가지 활동을 분리하는 데 도움이 됩니다.
특히 밤에 식사를 하려고 깨어나는 경우 더욱 그렇습니다.
식사 계획을 세우면 일상 생활을 고수하고, 하루 종일 음식을 나눠 먹으며, 체중을 관리하는 데도 도움이 됩니다.
식사와 건강한 간식을 계획하면 충동적으로 먹을 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
충동적인 식사는 칼로리 섭취 증가, 간식 섭취, 비만과 같은 건강 문제와 관련이
있습니다.
식사 계획을 세우면 얼마나 많이 먹는지에 대한 불안도 줄일 수 있습니다.
귀하의 식단 요구 사항에 가장 적합한 식사 계획을 개발하는 방법에 대해 의료 전문가와 상담하세요.
야간 식사로 어려움을 겪고 있다면 수 있는 친구, 가족 또는 의료 전문가와 상담하세요.
의사는 치료 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있는 정신 건강 전문가에게 당신을 추천할 수 있습니다.
여기에는 여러 가지 유형의 심리 치료가 포함될 수 있으며 ,
이는 많은 섭식 장애에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 저자는
이러한 것들이 식별되면 트리거에
더 잘 대처할 수 있는 건강한 습관을 개발하는 데 도움이 되는 것이 목표입니다.
다른 치료 옵션이 있을 수 있습니다
- 대인관계치료(IT)
- 변증적 행동 치료 (DBT)
- 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI) 와 같은 약물
정서적 지원 네트워크를 만드는 것도 부정적인 감정을 관리하는 방법을 찾는 데 도움이 됩니다.
불안 과 스트레스는 두 가지입니다
연구에 따르면 이완 기술이 NES와 BED와 같은 섭식장애를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
에서
- E: 교육
- PMR: 교육 및 점진적 근육 이완 요법(PMR)
- PMR Plus: PMR과 운동
3주 후, 연구자들은 세 그룹 모두의 참가자들이 NES, 불안, 스트레스 증상이 적었음을 발견했습니다.
그러나 PMR 그룹의 참가자들은 밤에 먹는 음식이 가장 많이 감소했습니다.
유용하다고 생각되는 몇 가지 이완 기법은 다음과 같습니다.
- 호흡 운동
- 심사 숙고
- 뜨거운 목욕
- 요가
- 가벼운 운동
- 스트레칭
영양 및 식이요법 학회(AND) 에 따르면, 낮 동안 다양하고 건강하고 배부르게 해주는 음식을 먹으면 밤에 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다 .
저자는
하루에 몇 끼를 먹어야 하는지에 대한 연구는 엇갈렸습니다.
그러나 저자들은 식욕 조절과 관련하여 규칙적인 식사 패턴을 유지하는 것이 식사 빈도 자체보다 더 중요하다고 지적합니다.
음식에 따라 식욕에 미치는 영향이 다릅니다.
각 식사에 단백질을 추가 하고 낮에 더 자주 먹으면 야간 식사를 줄이고 체중 관리 에 도움이 될 수 있습니다 . 단백질은 도움이 될 수 있기 때문입니다.
에이
연구자들은 HP 식사가 식욕을 60%까지 줄이고 밤에 먹고 싶은 욕구를 50%까지 줄이는 것으로 나타났습니다.
고지방, 고당, 가공식품 섭취를 제한하는 것은 체중 관리와 전반적인 건강에 중요합니다.
영양가가 낮은 간식을 쉽게 구할 수 없다면, 먹을 가능성이
줄어듭니다.
건강에 해로운 음식을 다음과 같이 건강하고 영양이 풍부한 음식 으로 바꿔보세요 .
- 과일
- 견과류
- 채소
- 플레인 요거트
- 코티지 치즈
지루해서 음식 생각이 계속 난다면, 저녁에 즐길 수 있는 다른 일을 찾아보세요.
시도해 볼 수 있는 야간 활동은 다음 과 같습니다.
- 산책을 가다
- 독서
- 요가
- 저널링
이러한 것들은 당신의 정신을 바쁘게 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 심지어 수면을 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
밤에 먹는 것을 멈춰야 할 시간이 있나요?
밤에 식사를 중단해야 하는 정확한 시간은 작업 일정, 문화, 습관 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
그러나 저자는
배지방을 줄이려면 언제 식사를 멈춰야 할까요?
체중 감량을 위해 음식 섭취를 중단해야 하는 정확한 시간은 없습니다.
그러나 간헐적 단식 과 같은 특정 식이 팁은 귀하에게 가장 적합한 시간을 찾는 데 도움이 될
수 있습니다.
어떻게 하면 덜 먹도록 훈련할 수 있나요?
식사량을 줄이고 섭취량을 줄이려 면 다음을 시도해 보세요.
- 야채를 더 많이 먹는다
- 매 식사마다 단백질을 섭취하다
- 하루 종일 더 많은 물을 마시다
- 더 작은 접시를 사용하여
- 더 천천히 먹는다
야식은 과도한 칼로리 섭취, 비만, 건강 악화와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
밤에 먹는 것을 멈추는 데 어려움을 겪고 있다면, 몇 가지 팁이 습관을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에는 낮에 더 많은 단백질을 섭취하고, 이완 기술을 연습하고, 트리거를 식별하는 것이 포함될 수 있습니다.
BE 또는 NES와 함께 살고 있다면 의료 전문가와 상담하세요. 그들은 당신에게 맞는 치료 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
체중 감량을 위한 건강한 간식 29가지
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체중 감량에 도움이 되는 간식
건강한 간식은 과일과 채소와 같은 영양이 풍부한 음식의 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 영상은 체중 감량에 도움이 될 수 있는 건강한 간식 아이디어를 다룹니다.
간식 섭취가 체중 감량에 도움이 되는지에 대한 연구는 엇갈리고 있지만, 일부 증거에 따르면 간식을 통해 식사 빈도를 늘리면 배고픔을 조절하고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
또한 간식은 과일과 채소와 같은 영양이 풍부한 음식의 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 사람들은 충분한 농산물을 섭취하지 못하고 있습니다.
미리 계획하고 영양이 풍부한 음식에 집중함으로써 간식은 배고픔을 조절하고 식사 사이에 배부르게 하여 체중 관리 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 간식 하나로 체중 감량에 도움이 되는 것은 아니지만, 다음의 29가지 건강한 간식은 전반적인 건강한 식습관의 일부로 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류는 건강에 좋은 지방, 단백질 , 섬유질을 완벽한 균형으로 제공하는 이상적인 영양 간식입니다 .
견과류는 수많은 건강상의 이점과 관련이 있으며 매우 배부릅니다.
연구에 따르면 적당히 견과류를 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
칼로리가 높으므로 약 1온스 또는 1/4컵(
모든 피망은 영양가가 있지만, 붉은 품종은 특히 항산화 성분이 높습니다 . 과카몰리는 또한 영양소와 미네랄의 풍부한 공급원입니다(
큰 붉은 피망 1개와 과카몰리 1/4컵(60그램)을 함께 먹으면 두 음식의 장점을 모두 얻을 수 있고 칼로리 수는 200 이하로 유지할 수 있습니다.
그리스 요거트는 단백질이 풍부 하고 베리는 항산화제의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.
다양한 색깔의 베리를 요구르트에 섞어 넣으면 다양한 영양소를 얻을 수 있으며, 달콤하고 시큼한 맛도 함께 즐길 수 있습니다.
사과는 섬유질이 풍부한 과일입니다.
땅콩은 건강한 지방, 식물성 단백질, 섬유질을 제공합니다.
간식에서 찾아야 할 배부르게 하는 영양소의 거의 전부입니다.
사과와 땅콩버터를 합치면 바삭바삭하고 크리미한 간식을 즐길 수 있습니다.
땅콩과 소금만 들어 있고 추가 설탕이 들어 있지 않은 간식을 찾으세요.
코티지 치즈는 1컵에 25그램의 단백질이 들어 있어 배부르게 해주는 단백질이 풍부합니다.
코티지 치즈를 과일과 함께 먹으면 치즈의 단백질과 지방 함량이 과일의 섬유질과 보완되어 달콤하고 크리미하며 배부르게 하는 간식이 됩니다.
파인애플, 파파야, 수박과 같은 열대 과일과 함께 먹어보세요.
크림치즈를 곁들인 셀러리 스틱은 배부르게 해주는 고전적인 저탄수화물 간식입니다.
이 듀오를 먹으면 셀러리의 바삭한 식감과 치즈의 크리미함을 합친 섬유질이 가득한 간식을 즐길 수 있습니다.
약 1온스(30그램)의 크림치즈와 함께 작은 셀러리 스틱 5개를 간식으로 먹으면 약 100칼로리가 제공됩니다.
케일은 섬유질, 항산화제, 미네랄이 풍부하고 다른 많은 잎이 많은 채소보다 칼슘 흡수를 방해하는 항영양소인 옥살산 수치가 낮아 매우 건강합니다.
케일을 올리브 오일과 함께 먹으면 더 맛있고 바삭한 칩이 될 뿐만 아니라, 더 균형 잡히고 배부른 간식이 됩니다.
다크 초콜릿 과 아몬드는 환상적인 짝입니다.
다크 초콜릿에는 항산화제가 들어 있고 아몬드는 건강한 지방의 풍부한 공급원입니다(
다크 초콜릿 칩 몇 티스푼이나 다크 초콜릿 한 조각에 견과류 한 줌을 곁들여 먹어보세요.
오이의 상큼한 맛과 바삭한 식감은 후무스의 풍부하고 크리미한 맛과 아주 잘 어울립니다.
후무스는 일반적으로 병아리콩, 타히니, 올리브 오일, 마늘 로 만들어집니다 . 따라서 식물성 단백질, 섬유질, 심장 건강에 좋은 지방이 혼합되어 있습니다(
1컵(104그램)의 얇게 썬 오이를 2큰술(34그램)의 후무스에 담가 먹으면 100칼로리 이하로 배부르게 먹을 수 있습니다.
과일 한 조각은 믿을 수 없을 만큼 만족스러운 간식이 될 수 있습니다.
휴대하기 편리하고 먹기 쉬운 과일에는 사과, 배, 포도, 자몽, 오렌지가 있습니다.
작은 용기의 베리는 이동 중에도 훌륭하고 만족스러운 간식이 될 수 있습니다.
과일에는 섬유질과 미네랄이 들어 있어 작은 간식으로 좋습니다.
더 만족스럽게 만들려면 과일과 견과류 또는 요거트를 함께 드세요.
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계란은 단백질 함량 덕분에 매우 배부르게 해줍니다.
콜레스테롤을 함유하고 있지만 최근 연구에 따르면 적당한 양의 계란 섭취(주당 3~4개)는 심장병 위험 요인인 동맥 경직 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
비타민D와 콜린과 같은 중요한 영양소를 섭취하려면 노른자를 꼭 먹으세요.
당근을 크리미한 샐러드 드레싱이나 딥과 함께 먹는 것은 좋은 생각입니다.
더 오래 배부르게 해주는 것 외에도 지방은 당근의 지용성 비타민(예: 비타민 A)의 흡수를 증가시킵니다.
블루치즈 드레싱 자체로는 칼로리가 높지만, 당근(또는 다른 야채)을 더 많이 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2큰술(30그램)의 블루치즈 드레싱을 곁들인 3.5온스(100그램)의 아기 당근은 약 190칼로리를 함유한 가벼운 간식으로 제공됩니다.
치즈는 맛있고 단백질이 많은 음식으로, 그 자체로 간식으로 먹기에 충분히 배부릅니다.
하지만 통곡물 크래커나 과일 한 조각과 함께 먹으면 간식에 섬유질이 더해집니다.
치즈는 단백질과 칼슘을 공급하지만 이러한 영양소의 양은 선택하는 유형에 따라 약간씩 다릅니다.
쇠고기 육포 나 쇠고기 스틱은 훌륭한 고단백 휴대용 간식입니다.
그렇긴 하지만 브랜드와 풍미에 따라 첨가된 설탕과 나트륨이 더 높은 것도 있습니다.
첨가물이 가능한 한 적고 1회 제공량당 나트륨 함량이 300mg 미만인 저키를 찾으세요. 이는 미네랄의 일일 권장량(DV)의 13%를 차지합니다.
대부분의 쇠고기 육포와 스틱에는 1온스(28그램)당 약 9그램의 단백질이 들어 있습니다.
단백질 스무디는 다음 식사 전까지 든든한 배부름이 필요할 때 먹을 수 있는 간식입니다.
단백질 섭취량을 늘리는 쉽고 편리한 방법입니다.
과일과 채소부터 아보카도, 너트 버터, 치아씨드와 같은 건강한 지방에 이르기까지 거의 모든 다른 재료를 혼합물에 추가하여 영양이 풍부한 간식을 만들 수 있습니다.
스무디의 단백질 함량을 높이기 위해 그리스 요거트나 실크 두부를 사용해 볼 수도 있습니다.
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특히 연어 와 정어리는 오메가-3 지방산이 매우 풍부하여 심장병 위험을 줄여줍니다(
통밀 토스트에 통조림 생선을 얹으면 다음 식사까지 배부르게 해주는 영양가 높은 간식이 됩니다.
더 작은 간식을 원하시면 통밀 크래커 몇 개에 참치나 연어를 곁들여 보세요.
에다마메는 익지 않은 콩을 쪄서 만든 요리로, 채식주의나 비건 식단을 따르는 사람에게 좋은 간식입니다.
이는 섬유질이 풍부한 음식으로 완전한 식물성 단백질의 공급원으로 간주됩니다( 46 ).
에다마메 1컵(155그램)에는 단백질이 약 18그램, 탄수화물이 14그램 들어 있으며, 이 중 8그램은 섬유질에서 나옵니다.
귀리는 다른 곡물에 비해 섬유질을 많이 함유하고 단백질 함량이 높은 영양가 있는 통곡물입니다.
과일, 계피, 코코아 가루, 초콜릿 칩을 얹은 오트밀로 달콤한 맛을 즐길 수 있고, 계란, 아보카도, 버섯이나 토마토와 같은 야채를 더해 짭짤한 맛을 즐길 수도 있습니다.
» 자세히: Wellos™ 방식으로 건강한 체중 감량하는 방법 알아보기
배 조각과 리코타 치즈는 달콤한 맛과 크리미한 질감으로 만족스러운 간식을 만들어 주며 섬유질과 단백질을 제공합니다.
섬유질, 단백질, 건강한 지방을 위해 말린 과일과 견과류를 섞어 트레일 믹스를 만드세요. 설탕을 첨가하지 않은 과일을 선택하고 풍미를 창의적으로 만들어보세요(
집에서 만든 트레일 믹스는 이동 중에 먹기에 완벽한 간식이지만, 말린 과일과 견과류는 칼로리가 높으므로 적당한 양을 섭취하세요.
칠면조 롤업은 맛있고 영양가도 높습니다.
칠면조에는 고품질 단백질이 들어 있어 만족감을 주는 데 도움이 되며 체중 관리에 유익한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
더욱 바삭하고 영양가 있는 음식을 원하시면 칠면조 한 조각에 치즈 한 조각과 야채를 곁들여보세요.
올리브는 지중해식 식단 의 영양가 있는 주요 식품 중 하나입니다 .
그들은 심장 건강에 좋은 단일불포화지방이 매우 풍부하고 강력한 항산화제를 제공합니다.
올리브와 페타 치즈를 합치면 단백질과 건강한 지방이 풍부한 그리스식 간식이 됩니다.
올리브만 먹어도 되고 복합 탄수화물 과 함께 먹어도 됩니다 .
아보카도 는 높은 지방과 섬유질 함량으로 인해 가장 영양가 있고 만족스러운 음식 중 하나입니다.
120칼로리 이하의 맛있고 배부르는 간식을 원하시면 중간 크기의 아보카도 반 개에 소금과 카이엔 고추를 살짝 뿌려주세요.
하지만 공기로 튀긴 팝콘을 생각해보세요. 버터와 소금을 뿌린 영화관 팝콘은 아닙니다.
팝콘은 3컵 분량으로 배부르게 하는 섬유질과 100칼로리도 채 안 됩니다.
올리브 오일이나 파마산 치즈, 영양 효모를 약간 첨가하면 풍미가 더해집니다 .
병아리콩을 구워서 바삭바삭하고 맛있는 간식으로 만들 수 있습니다.
병아리콩은 섬유질과 식물성 단백질의 공급원입니다(
캔털루프는 섬유질과 비타민 A, C를 공급하는 영양가 있고 맛있는 과일입니다.
캔털루프와 프로슈토(건조 햄)를 합치면 달콤하고 짭짤한 맛의 균형 잡힌 간식이 완성됩니다.
170칼로리 이하의 간식을 원하시면 중간 크기의 캔털루프 웨지(276그램) 4개를 얇은 프로슈토 한 조각으로 감싸보세요.
영양이 풍부한 점심이나 저녁 식사 후 남은 음식을 활용하는 좋은 방법 중 하나는 간식으로 먹는 것입니다.
이전 식사의 양을 줄이면 몇 초 만에 완전하고 균형 잡힌 간식을 즐길 수 있습니다.
남은 음식은 빨리 상하는 것을 막기 위해 냉장고에 보관하세요 .
어떤 간식이 배를 평평하게 하는 데 도움이 되나요?
복부 지방을 줄이려 면 칼로리를 줄여야 합니다.
귀리와 브로콜리와 같은 섬유질이 함유된 음식을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
올리브 오일과 단백질
쉐이크와 같은 건강한 지방이 함유된 음식도 도움이 될 수 있습니다.
정제된 곡물과 설탕의 섭취를 제한하세요(
밤에 어떤 간식을 먹으면 체중 감량에 좋을까요?
밤에 간식을 먹으면 체중 증가 위험이 높아진다는 증거가 있습니다.
그렇긴 하지만 밤에 먹을 거라면 야채, 과일, 통곡물, 유제품, 계란, 견과류와 같이 영양이 풍부한 음식을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
야채, 과일, 통곡물 또는 유제품, 계란, 견과류( 65 ,
건강한 간식 6가지가 뭐예요?
건강한 간식 6가지로는 후무스, 치즈, 과일이 들어간 크래커, 통조림 생선, 아보카도, 팝콘 등이 있습니다.