연구자들은 이런 유형의 운동이 노년 여성에게 게임 체인저가 될 수 있다고 말한다.
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많은 여성들이 길고 건강한 삶을 살고자 하며, 종종 건강 계획에 규칙적인 운동을 포함시킵니다.
하지만 선택할 수 있는 옵션이 너무 많은데, 어떻게 자신에게 가장 적합한 계획을 선택할까요? 이제 유럽의 과학자들은 노년 여성에게 필수적이라고 말하는 고강도 운동 활동을 강조하고 있습니다.
유럽 예방 심장학 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 연구자들은 고강도 간헐 훈련(HIIT)과 근력 운동을 병행하면 근력 운동이나 중강도 유산소 운동만 할 때보다 건강 결과가 향상된다는 것을 발견했습니다.
HIIT는 극히 강렬한 운동을 짧게 반복한 뒤 그 사이에 휴식을 취하거나 강도가 낮은 운동을 하는 운동 유형으로, 신진대사를 촉진하고 근력을 향상시키는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
이전 연구에서는 HIIT가 남성과 여성 모두에게 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났지만, 연구팀은 경제적으로 어려운 여성의 결과를 살펴보았습니다.
연구원들은 92명의 노인 여성을 세 개의 운동 그룹으로 나누고 9개월 동안의 진행 상황을 기록했습니다.
한 그룹은 HIIT 프로그램과 저항 훈련을 병행했고, 두 번째 그룹은 중강도의 유산소 훈련과 저항 훈련을 병행했으며, 세 번째 그룹은 단독으로 근력 훈련을 했습니다.
각 그룹 모두 규칙적인 운동으로 인해 신체 측정치가 감소했지만, HIIT 프로그램에 참여한 사람들은 더 실질적이고 오래 지속되는 결과를 기록했습니다.
이는 폐경으로 인한 호르몬 변화가 체중 증가에 기여할 수 있기 때문에 중요합니다.
특히 복부의 경우 심장 문제와 관련이 있습니다.
참가자들은 또한 수축기 혈압이 낮아지고, 동맥 경직이 줄어드는 것을 경험했으며, 이러한 이점은 HIIT 그룹의 훈련 후 3개월 동안 지속되었습니다.
HIIT는 어렵게 느껴질 수 있지만 전문가들은 짧은 시간 동안 강렬한 활동을 한 다음 자주 휴식을 취하기만 하면 되기 때문에 생각보다 쉽게 할 수 있다고 강조합니다.
중요한 법적 정보이 기사는 일반적인 성격을 띠고 있으며 FYI일 뿐입니다.
왜냐하면 귀하의 개인 건강 요구 사항이나 기존 건강 상태를 고려하지 않았기 때문입니다.
즉, 개인화된 건강 조언이 아니며, 개인화된 건강 조언인 것처럼 의존해서는 안 됩니다.
건강과 관련된 결정을 내리기 전에 귀하의
상황에 정보가 적절한지 확인하고 전문적인 의료 조언을 받아야 합니다.
폐경 이후의 삶에 대한 공포스러운 이야기와 증상을 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 솔루션
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변화에서 개인적인 여름, 심지어 정신적 휴식까지 다양한 이름으로 불렸습니다.
덴마크 사람이라면 폐경은 overgangsalder의 번역에 해당하는데, 발음하기 어려운 만큼 경험하기도 어렵습니다.
어떻게 부르든 한 가지 사실은 변함이 없습니다.
전 세계의 모든 여성은 인생의 전환기를 겪게 되는데, 이때 생식 호르몬이 자연스럽게 감소하여 월경이 중단됩니다.
대부분 여성은 45세에서 55세 사이에 폐경을 겪기 시작하며, 폐경 증상은 5년에서 6년까지 지속됩니다.
불운한 여성의 경우 증상은 최대 10년까지 지속될 수 있습니다.
의학적으로는 이 기간 이후에 여성에게 발생하는 모든 현상을 폐경 후로 간주합니다.
마지막 생리 후 12개월이 지난 것을 말합니다.
60명의 팔로워에서 시작하는 Glenda는 Facebook 페이지에 내 인생에서 가장 끔찍한 시간이었습니다.
저는 그것을 악마의 일시 정지라고 불렀습니다라고 코멘트했습니다.
글렌다만이 그녀의 평가를 내린 것은 아닙니다.
사실,호주 폐경 센터에 따르면 폐경 동안 대부분의 여성은 감정적 증상과 신체적 증상을 모두 경험하게 됩니다.
모든 여성의 삶에서 피할 수 없는 부분이라는 점을 고려하면 놀라운 생각입니다.
하지만 우울함 속에도 약간의 빛이 있습니다.
증상을 고려하고, 어떻게 관리하고, 왜 노화 과정을 재고해야 하는지 살펴보겠습니다.
1. 성욕 감퇴
문제
섹스에 대한 관심이 없거나 성욕이 감소하는 것은 질 위축 중에 발생하는 여러 증상 중 하나입니다.
위축성 질염이라고도 알려진 이 증상은 폐경 후 에스트로겐 수치가 떨어질 때 발생합니다.
에스트로겐이 부족하면 질 벽이 얇아지고 건조해지며 더 취약해져서 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
Healthline에
따르면:
- 질벽의 얇아짐
- 질관의 단축 및 조임
- 질 수분 부족 (질 건조증)
- 질 화상(염증)
- 성관계 후 출혈
- 성관계 중불편함이나 통증
- 배뇨 시통증 이나 타는 듯한 느낌
- 더 빈번한요로감염
- 요실금(불수의적 누출)
해결책
담당 의사는 질 위축증이 있는지 확인하기 위한 검사를 지시할 수 있으며 국소 에스트로겐, HRT 옵션 또는 경구 에스트로겐을 제공할 수 있습니다.
속옷 서랍을 비우세요.
편안한 면 속옷이나 천연 섬유로 만든 속옷을 입으면 아랫도리 주변의 공기 순환이 개선됩니다.
몸에 꼭 맞는 옷이나 합성 섬유는 박테리아가 번식하기 쉬운 환경을 만들어서 심한 감염을 일으킬 수 있습니다.
2. 체중 증가
문제
두려운 중년의 확산. 어떤 사람들은 피할 수 없다고 말하고, 어떤 사람들은 유전적이라고 말하고, 어떤 사람들은 폐경을 비난할 것입니다.
사실, 이 모든 것들이 체중 증가에 역할을 합니다.
나이가 들면서 우리 몸은 근육 탄력을 잃고 신진대사가 느려집니다.
같은 양의 칼로리를 계속 섭취하고, 운동량도 같은 수준이라면 청바지에 끼는 것 자체가 유산소 운동으로 간주될 수 있습니다.
그렇다면 폐경은 어디에 해당할까요? 폐경으로 인해 신체에 발생하는 호르몬 변화는 체중 증가에 직접적인 영향을 미치지 않고, 체중이 어디에 분포되는지에 영향을 미칩니다.
호주 폐경 협회는일반적인 믿음과는 달리 폐경 전후의 체중 증가는 주로 라이프스타일과 노화와 관련이 있습니다.
폐경의 호르몬 변화는 지방이 증가하고 근육이 감소하는 신체 구성의 변화를 초래합니다(따라서 체중의 순 변화는 없음). 지방이 엉덩이, 허벅지,
엉덩이가 아닌 복부에 쌓이게 할 수 있습니다.
라고 설명합니다.
해결책
좋은 구식 영양과 운동. 잘 먹고몸을 움직이세요.
균형 잡힌 건강한 식단을 섭취하면 체중을 유지하고, 에너지 수준을 높이고, 정신 건강에 놀라운 효과를 볼 수 있습니다.
클린 이팅은 2007년에 처음 어휘에 등장했으며, 우리가 음식을 생각하는 방식에서 주요 요소임이 입증되었습니다.
간단히 말해서, 클린 이팅은 어렸을 때 먹던 음식입니다.
가공식품, 첨가물, 방부제, 그리고 물론 포장 식품은 없습니다.
천연 재료로 조리한 좋은 음식입니다.
그리고 운동 요소가 있습니다.
몸을 최상의 상태로 유지하려면 영화 배우처럼 훈련할 필요가 없습니다.
매일 30분씩 걷는다면 더 건강한 당신으로 가는 길에 들어선 것입니다.
근육 톤을 높이려면저항 훈련이 피트니스 목표를 훨씬 더 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다.
수면 부족
문제
Grace Weiwei Pien, MD, MSCE의 심사평가 연구에 따르면폐경 후 여성은 폐경 전 여성에 비해 수면 무호흡증을 겪을 가능성이 2~3배 더 높습니다.
수면 무호흡증은 폐경 후 여성의 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 떨어져 수면 장애가 발생할 수 있습니다.
밤에 잠을 잘 못 자는 또 다른 원인은 밤에 땀을 흘리거나 갑자기 열이 나는 것입니다.
이것은 Starts at 60 독자들이 너무나 잘 알고 있는 것입니다.
Sonja는 이렇게 말합니다.
지금까지 9년 동안 고생했습니다.
뜨거운 홍조와 야간 발한은 끔찍합니다.
또한 저는 5~6시간밖에 자지 못하는데, 예전에는 정말 잘 잤습니다.
온갖 약을 먹어봤지만 아무것도 효과가 없습니다.
저는 여전히 배란 중이었으면 좋겠다고 생각합니다.
이것은 매우 흔한 문제이며, 다시 한번 그것은 성가신 호르몬입니다.
에스트로겐은 땀샘을 조절하는 데 도움이 되며, 그 수치가 떨어지면 신체는 내부 체온을 조절하기 위해 훨씬 더 열심히 일해야 합니다.
따라서 땀 웅덩이에서 깨어납니다.
해결책
여성들이 시도할 수 있는 해결책은 다양합니다.
밤에 더욱 격렬하게 분비되는 성가신 호르몬의 균형을 맞추는 HRT부터 보다 자연스러운 치료법까지 다양합니다.
많은 전문가들은 여성들에게 특히 잠자리에 들기 전에 매운 음식, 카페인, 알코올을 피하라고 조언합니다.
침실의 온도도 고려하세요.
충분히 시원한가요? 침구와 잠옷이 천연 섬유로 만들어졌나요? 편안하고 느긋한가요? 숙면을 취하고 유지하는 데 도움이 되는 무료 앱이 많이 있습니다.
일부 여성은 매일 요가와 명상을 하는 것을 맹세합니다.
다른
여성은 천연 오일과 같은 제품을 좋아합니다.
뜨거운 햇볕을 피하면서도 매일 필요한 비타민 D를 섭취하는 방법
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대부분의 사람들은 비타민 D가 튼튼한 뼈와 치아, 근육과 전반적인 건강에 중요하다는 사실을 알고 있지만,호주 성인 3명 중 1명 이상은 어느 정도 비타민 D 결핍증을 겪고 있습니다.
대부분의 경우, 매일 몇 분만 더 햇볕을 쬐는 것만으로도 비타민 D 수치가 높아집니다.
그러나 여름에는 기온이 급등하고 검버섯과 암과 같은 피부 손상에 대한 우려가 높아지면서 야외로 나가 햇빛을 쬐는 동기를 찾기 어려워져 필수 비타민 D를 얻기가 어렵습니다.
좋은 소식은 햇빛이 비타민 D의 유일한 공급원이 아니라는 것입니다.
여기 비타민 D에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
밖으로 나가지 않고도 충분한 양을 얻는 방법도 포함됩니다.
비타민 D의 건강상의 이점
간단히 말해서, 비타민 D는뼈와 근육 건강을 유지하는데 필요한 혈액 내 칼슘 수치를 조절합니다 . 또한 연구에 따르면 비타민 D는 다발성 경화증 위험을 줄이고
심장병 발병 가능성을 줄이며 면역 체계를 강화하는 것으로 알려져 독감 발병 가능성을 줄이는 데에도 역할을 할 수 있습니다.
사실, BMJ에 게재된 한 연구에 따르면비타민 D 보충제는 감기와 독감을 포함한 급성 호흡기 감염으로부터 보호합니다. JAMA Internal Medicine에 게재된 또 다른 연구에 따르면 비타민 D는감기와 같은 감염으로부터면역 체계를 무장하는 중요한 방법이 될 수 있습니다 .
비타민 D 결핍의 다른 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 뼈 손실
- 탈모
- 근육통
- 우울증
- 골다공증
충분한 비타민 D 섭취
햇빛이 피부에 닿으면 신체는 자연스럽게 비타민 D를 생성하지만, 대부분의 사람은 하루에 필요한 양의 햇빛을 받지 못하므로 식단에 비타민 D를 추가하는 것이 매우 중요합니다.
주요 영양학자이자 Australian Eggs 홍보대사인 조앤나 맥밀런에 따르면,계란은비타민 D의 가장 높은 천연 공급원 중 하나입니다.
계란 한 끼는 성인에게 권장되는 일일 섭취량의 82%를 제공합니다.
토스트에 얹은 계란에 질렸다면 가끔 오믈렛을 만들어보세요.
맥밀런은 또한 연어나 고등어와 같은기름진 생선을일주일에 최소 2~3회 매일 식단에 추가할 것을 권장합니다.
연어 자체에 너무 신경 쓰지 않는다면 고전적인
패티 레시피가 적합할 수 있습니다.
연어 패티는 맛있고 통조림 연어와 남은 으깬 감자로 만들 수 있기 때문에 매우 저렴합니다.
비타민 D가 함유된 다른 음식으로는 소 간, 치즈, 버섯, 오렌지 주스, 두유, 시리얼, 오트밀과 같은 강화식품이 있습니다.
음식을 통해 비타민 D 섭취를 늘리는 것은 방대한 양의 영양소를 섭취하고 더 오래 건강을 유지하는 쉬운 방법이 될 수 있습니다.
라고 McMillan은 말합니다.
비타민 D 보충제는 또한 충분한 섭취를 보장하는 효과적인 방법이며, 특히 햇빛 노출이 제한적인 사람들에게 효과적입니다.
의료 전문가와 상담하여 귀하의 특정 요구 사항에 맞는 적절한 복용량과 비타민 D 보충제 형태를 결정하십시오. 그들은 나이, 전반적인 건강 및 기존 건강 상태와 같은 요소를 고려할 것입니다.
낮에는 커튼이나 블라인드를 열어두어 실내에서 얻을 수 있는 자연광을 최대한 활용할 수도 있습니다.
햇빛이 피부에 닿을 수 있도록 창문이나 채광창 근처에 위치하세요.
일광 노출을 활용할 수 있도록 작업 공간이나 좌석 공간을 전략적으로 배치하는 것을 고려하세요.
햇빛은 여전히 비타민 D의 주요하고 가장 자연스러운 공급원이지만, 실외로 나가지 않고도 충분한 수치를 유지할 수 있습니다.
이러한 실내 전략을 채택하면 비타민 D 섭취를 제어하고 전반적인 건강과 웰빙을 증진할 수 있습니다.
가능하면 실내 방법을 활용하고 안전한 햇빛 노출을 추구하는 것 사이에서 균형을 맞추는 것을 기억하세요.
의료 전문가와 상의하여 귀하의 특정 상황에 가장 적합한 접근 방식을 결정하세요.