개인은 새로운 다이어트 계획을 시작하기 전에 의사와 상의하여 건강 위험에 대해 논의해야 합니다.
탄수화물 순환은 체중 감량, 운동 성능 향상, 만성 질환 증상 관리 등 여러 가지 이점을 제공할 수 있습니다.
이 글에서는 탄수화물 순환이 무엇이고, 어떻게 하는지, 그리고 이 다이어트의 몇 가지 이점에 대해 알아보겠습니다.
탄수화물 은
탄수화물에는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물 의 두 가지 유형이 있습니다 .
단순 탄수화물은 당 분자를 하나 또는 두 개 포함하고, 복합 탄수화물은 세 개 이상을 포함합니다.
복합 탄수화물에는 곡물, 콩류, 감자와 같은 전분이 포함됩니다.
탄수화물 순환은 사람들이 탄수화물 섭취를 매일, 매주 또는 매달 번갈아가며 하는 식단 계획입니다.
예를 들어, 어떤 사람들은 어떤 날은 탄수화물이 많고 지방이 적은 식단을 하고 다른 날은 탄수화물이 적고 지방이 많은 식단을 먹을 수 있습니다.
탄수화물 순환은 사람들이 자신의 필요에 맞게 수정할 수 있는 식단 패턴입니다.
그러나 다른 것보다 더 많은 계획이 필요할 수 있습니다.
탄수화물 순환을 지지하는 사람들은 그것이
이는 신체가 탄수화물에서 에너지를 얻는 상태와 얻지 못하는
상태에서 운동하는 데 익숙하기 때문일 수 있습니다.
2024년 논문은 또한 탄수화물 순환이 신체 구성을 개선하고
효과적인 체중 감량 옵션이 될 수 있다고 강조합니다.
그러나 이를 달성하기 위해 개인이 고강도 운동을 포함하는 운동 루틴에 참여하는 것이 필요하다고 언급합니다.
마찬가지로
하지만 일부 연구에서는 탄수화물 순환이 이러한 이점을 제공할 수 있다고 제안하지만, 아직 더 많은 연구가 필요합니다.
탄수화물 사이클링은 탄수화물 섭취가 적은 날과 탄수화물 섭취가 많은 날을 번갈아 가며 실시하여 사람들이 체중을 늘리고 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
탄수화물이 적은 식단은 다양한 이점을 제공할 수 있습니다.
저탄수화물 식단을 따르는 사람들은
또한 저혈당을 제한하여 배고픔과 칼로리 섭취를 줄입니다.
야채와 과일과 같은 영양소 밀도가 높은 탄수화물 공급원이 많은 식단도 이점이 있습니다.
야채와 과일을 포함한 섬유질이 풍부한 탄수화물이 많은 식사를 섭취하면
섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취하면 콜레스테롤 도 낮아질 수
있습니다 . 이는 심장병 위험을 감소시킬 수 있습니다.
탄수화물 순환 이론은 사람들이 매일, 매주 또는 매달 고탄수화물 다이어트와 저탄수화물 다이어트를 번갈아가며 하면 두 다이어트 모두에서 이익을 얻을 수 있다는 것입니다.
일부 연구 에 따르면 저탄수화물 날에 훈련하면
이 용어는 세포가 세포의 발전소인 미토콘드리아의 수와 크기를 늘리는 과정을 말합니다.
미토콘드리아 수를 늘리면 에너지 소모와 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
이는 인슐린 민감도가 증가하기 때문입니다 . 증거에 따르면 인슐린 민감도가 높을수록
영양가 있는 고탄수화물 다이어트와 저탄수화물 다이어트 모두에 이점이 있지만, 탄수화물 순환에 대한 과학적 연구 논문은 거의 없습니다.
일화적으로, 탄수화물 순환은 사람들이 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 현재 탄수화물 순환이 다른 다이어트보다 체중 감량에 더 효과적이거나 덜 효과적이라는 것을 시사하는 과학적 연구는 없습니다.
사람들이 체중 에 맞는 충분한 칼로리를 섭취하고 , 적당한 체중을
유지하거나 BMI가 높아서 약간의 칼로리 적자가 있는 경우, 탄수화물 순환은 체중 감량이나 적당한 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물 순환은 다른 다이어트만큼 사람의 음식 종류 소비를 제한하지 않습니다.
어떤 사람들은 이 접근 방식이 자신의 필요에 더 적합하다고 생각할 수 있으며, 따라서 이 다이어트가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
국립
탄수화물 순환과 같은 저탄수화물 다이어트가 근육 증가와 스포츠 성과에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
연구 참여자들은 탄수화물 재공급 일이 글리코겐 저장량을 증가시켰다고 말했습니다.
그들은 또한 이 날이 훈련 성과에 도움이 되었고 운동 요법에서 정신적으로 회복하는 데 도움이 되었다는 것을 알아챘습니다.
그러나 연구자들은 스포츠 피트니스 커뮤니티에서 탄수화물 순환의 안전성과 효과를 조사하기 위해 더 많은 연구를 수행할 필요가 있습니다.
현재 탄수화물 순환의 건강상 이점에 대한 과학적 연구는 없습니다.
어떤 식단을 먹든 개인의 일일 필요량에 맞는 올바른 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.
충분한 거대 영양소와 미량 영양소를 섭취하는 것도 중요합니다.
탄수화물 순환 방법
탄수화물 순환에는 다양한 변형이 있으며, 사람들은 매일, 매주 또는 매월 프로그램을 실행합니다.
개인이 하루에 섭취하는 탄수화물 양은 고탄수화물, 중간탄수화물 또는 저탄수화물 식사를 섭취하는지에 따라 달라집니다.
일일 탄수화물 부하의 예는
- 매우 낮은 탄수화물 섭취: 사람의 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만이 탄수화물에서
나옵니다.
- 낮은 탄수화물 섭취: 사람의 일일 칼로리 섭취량의 26% 미만이 탄수화물에서
나옵니다.
- 적당한 탄수화물: 사람의 일일 칼로리 섭취량의 26~44%는 탄수화물에서
나옵니다.
- 높은 탄수화물 섭취: 사람의 일일 칼로리 섭취량의 45% 이상이 탄수화물에서
나옵니다.
하루에 2,000칼로리가 필요한 사람을 기준으로 한 주간 탄수화물 순환 식단의 예는 아래와 같습니다.
|
낮 |
탄수화물 섭취 |
지방 섭취 |
탄수화물의 양 |
|---|---|---|---|
|
월요일 |
탄수화물이 많음 |
저지방 |
225g |
|
화요일 |
적당한 탄수화물 |
적당한 지방 |
130g |
|
수요일 |
저탄수화물 |
고지방 |
75g |
|
목요일 |
탄수화물이 많음 |
저지방 |
225g |
|
금요일 |
탄수화물이 많음 |
저지방 |
225g |
|
토요일 |
저탄수화물 |
고지방 |
75g |
|
일요일 |
저탄수화물 |
고지방 |
75g |
탄수화물 1g에는 4칼로리가 들어 있습니다 .
탄수화물 순환 식단을 통해 사람들은 계획에 허용된 탄수화물 양을 초과하지 않는 한, 원하는 건강하고 균형 잡힌 음식을 먹을 수 있습니다.
아래에 제안된 식사 계획은 하루에 2,000칼로리가 필요한 사람들을 위한 것입니다.
고탄수화물 계획
- 아침 식사: 우유와 함께 제공되는 조리된 오트밀 1컵과 반으로 자른 딸기 1컵(51g)
- 간식: 구운 병아리콩 1인분(22g)
- 점심: 6인치 통밀 랩, 콩 반컵, 생고추 1컵, 강판 체다 치즈, 중간 크기 사과 1개(61g)
- 간식: 중간 크기 바나나 1개 , 저지방 우유 반컵(33.5g)
- 저녁 식사: 현미 1컵, 혼합 야채 100g, 닭고기 1인분, 간장(58g)과 함께 제공
적당한 탄수화물 식단 계획
- 아침 식사: 큰 계란 3개, 갈색 빵 2조각, 두꺼운 토마토 2조각, 베이컨 2조각, 버터와 함께 제공(30.1g)
- 간식: 큰 사과 1개(31g)
- 점심: 연어 3온스, 감자 반컵, 브로콜리 3송이(14.8g)
- 간식: 중간 크기 바나나 1개(27g)
- 저녁 식사: 페스토 소스 파스타 1인분(26.2g)
저탄수화물 식단 계획
- 아침 식사: 브라운 브레드 1조각, 베이컨 2조각, 스크램블 에그 1개(16.2g)
- 간식 : 삶은 달걀 1개, 마요네즈 1큰술(0.7g)
- 점심: 다진 닭고기 또는 깍둑썬 닭고기 1컵, 아루굴라 50g, 홍고추 1컵, 토마토 1컵, 양파 1컵, 올리브 오일 드레싱(20.9g)
- 저녁 식사: 새우 1인분, 아루굴라 샐러드 1컵, 쿠스쿠스 1인분, 샐러드 드레싱(25.4g)
많은 음식에 탄수화물이 들어 있지만, 사람들이 다른 음식보다 더 많이 먹어야 하는 음식도 있습니다.
복합 탄수화물의 공급원은 다음과 같습니다 .
- 통밀 시리얼
- 현미와 같은 통곡물 시리얼 및 곡물
- 통밀빵
- 감자
- 콩, 렌즈콩, 병아리콩과 같은 콩류
- 채소
- 신선한 과일
탄수화물 순환은 사람들이 탄수화물 섭취를 낮춘 날, 낮춘 날, 며칠 또는 몇 달 동안 번갈아가며 섭취하는 다이어트입니다.
이러한 식사 프로그램은 체중 감량, 운동 성과 향상, 인슐린 민감도 증가 등 특정 건강과 피트니스 목표에 도움이 될 수 있습니다.
케토시스에 더 빨리 들어가는 방법
케토시스는 신체가 주로 포도당 대신 저장된 지방을 연료로 태우는 자연스러운 대사 상태입니다.
이를 수행하는 방법에는 탄수화물 섭취를 줄이고 운동을 더 많이 하는 것이 있습니다.
신체는 일반적으로 포도당 또는 설탕을 에너지로 사용합니다.
포도당이 부족하면 신체는 연소합니다.
대신 이 목적을 위해 지방을 섭취하세요. 이 경우 케톤이라는 산이 혈액에 축적되기 시작할 수 있습니다.
신체는 케톤을 에너지로 사용할 수도 있지만 소변을 통해 신체에서 배출될 수 있습니다.
혈액과 소변에 케톤이 존재한다는 것은 사람이 케토시스에 들어갔다는 것을 나타냅니다.
어떤 사람들은 체지방을 없애고 싶어서 케토시스에 들어갑니다.
케토시스에서 신체는 포도당과 같은 탄수화물에 에너지를 의존하는 대신 지방 저장소를 분해합니다.
케토시스에 도달하는 것은 어려울 수 있습니다.
사람이 케토시스에 얼마나 빨리 진입할 수 있는지는 식단 계획과 활동 수준과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.
대부분의 사람들은 케토시스에 진입하는 데 보통 며칠이 걸립니다.
그러나 다른
사람들은 케토시스에 진입하는 데 일주일 이상 걸릴 수 있습니다.
아래에서 우리는 이 과정을 가속화하는 7가지 방법을 살펴봅니다.
또한 관련된 위험과 누가 혜택을 받지 못할 수 있는지도 살펴봅니다.
신체가 케토시스 상태에 진입하도록 장려하는 전략은 다음과
같습니다.
1. 탄수화물 섭취를 크게 줄인다
케토시스는 탄수화물이 부족할 때 신체가 포도당이 아닌
지방을 주요 에너지원으로 사용하게 되는 현상입니다.
2. 신체 활동 증가
사람이 낮에 더 많은 에너지를 사용할수록, 더 많은 연료가 필요합니다.
운동은 글리코겐이라는 포도당의 한 형태에 대한 신체의 저장을 줄이는 데 도움이 됩니다.
하지만 저탄수화물 식단을 하는 사람은 글리코겐 저장량을 충분히 보충하지 못합니다.
이는 신체가 대신 지방을 연료원으로 사용하도록 장려합니다.
적응하는 데는 시간이 다소 걸릴 수 있으며, 이 기간 동안 피로를 느낄 수도 있습니다 .
3. 단기간 단식
일부 통제된 사례에서 의사는
IF
그러나 이러한 이점과 IF의 장기적인 안전성과 효능을 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
IF를 시도하고 싶은 사람은 먼저 의사와 상의해야 합니다.
모든 사람에게 권장되는 것은 아닙니다.
4. 건강한 지방 섭취 증가
케토시스를 목표로 하는 대부분의 사람들은 잃어버린 탄수화물을 건강한 지방의 증가로 대체합니다.
일부 출처는 다음과 같습니다.
- 올리브유
- 아보카도와 아보카도 오일
- 아마씨 오일
- 견과류와 씨앗
- 연어와 같은 지방이 많은 생선
케토제닉 다이어트를 하는 일부 사람들은 식사에 지방을
추가 하지만
건강한 지방의 공급원 에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요 .
5. 케톤 수치 테스트
검사를 통해 다음 부위의 케톤 수치를 확인할 수 있습니다.
- 오줌
- 호흡
- 피
검사는 개인이 진행 상황을 추적하고 식단에 대한 전술적 조정을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 포도당 수치가 급등하는 음식을 더욱 제한할 수도 있습니다.
간단한 케톤 검사지(예: 검사지와 모니터)는 온라인에서 구매할 수 있습니다.
6. 단백질 섭취량 체크
케토 다이어트를 하는 사람은 일반적으로 단백질보다 더 많은 지방을 섭취합니다.
권장되는 단백질 양은 다양하지만 표준 권장 사항은 약
운동을 많이 하는 사람은 1파운드당 1.5g이 필요할 수 있습니다.
일부 사람들은 단백질 섭취를 줄여야 한다고 믿지만, 이 점에 대한 증거는 엇갈린다.
한 사람에게 얼마나 많은 단백질이 필요한지 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요 .
7. MCT 오일을 더 많이 섭취
사람이 기름으로 구매할 수 있는 중쇄 트리글리세리드(MCT)는
구체적으로, MCT 오일은 일반적인 케토 식단보다 지방을 덜 섭취하고 단백질과 탄수화물을 더 많이 섭취하더라도 케토시스 상태에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케토시스는 사람이 탄수화물이나 칼로리를 적게 섭취할 경우 발생할 수 있는 자연스러운 대사 상태입니다.
사람은 여러 가지 이유로 케토시스에 도달하기를 원할 수 있습니다.
그러나 케토시스는 모든 사람에게 안전한 것은 아닙니다.
장기간 케토시스 상태에 머무르면 일부 사람들에게 부작용이 있을 수 있습니다.
예를 들어, 1형
당뇨병 환자는 케토시스 상태에 있는 것을 피해야 합니다.
케토산증( 생명을 위협할 수 있는 상태)이 발생할 위험이 높아지기 때문입니다 .
또한 의사들은
케토 다이어트를 고려하고 있는 사람은 먼저 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
케토시스는 신체가 때때로 처하는 자연스러운 상태입니다.
신체가 포도당 대신 지방을 에너지로 소모하는 것을 포함합니다.
단기간 케토시스를 유지하는 것은 많은 사람들에게 최소한의 위험만 수반합니다.
간헐적 단식과 같은 식단 변화가 도움이 될 수 있습니다.
그러나 1형 당뇨병과 같은 특정 건강 문제가 있는 사람들은 케토시스를 피해야 합니다.
또한, 사람들은 케토제닉 다이어트의 장기적인 효과에 대한 연구가 거의 없다는 점에 유의해야 합니다.
이러한 다이어트를 따르는 사람들은 피로와 영양 결핍을 경험할 수 있습니다.
어떤 탄수화물을 피해야 하나요?
탄수화물은 연구자들 사이에서 오랫동안 논쟁의 대상이 되어 왔습니다.
특히 탄수화물이 무엇인지, 그리고 건강에 좋은지 여부를 놓고 논쟁이 벌어졌습니다.
탄수화물 , 지방, 단백질은 모든 식단에 필수적인 세 가지 거대 영양소 그룹을 구성합니다.
그러나 탄수화물에는 여러 종류가 있으며, 어떤 탄수화물을 먹어야 하고 어떤 탄수화물을 피해야 하는지 이해하기 위해서는 그 차이점을 아는 것이 중요합니다.
탄수화물은 신체의 주요 에너지원 중 하나이며 건강한 식단에 필수적인 요소입니다.
탄수화물의 종류에 따라 사람의 건강에 미치는 영향이 다릅니다.
섬유질, 전분, 설탕은 모두 탄수화물입니다.
탄수화물은 크게 세 가지 그룹으로 나뉜다.
- 단당류 : 이것은 탄수화물의 가장 기본적인 형태입니다.
단당류의 예로는 포도당과 과당이 있습니다. - 이당류 : 이것은 두 개의 단당류 분자가 결합된 것입니다.
예로는 락토오스와 수크로스가 있습니다. - 다당류 : 이는 두 개 이상의 단당류 분자가 결합된 사슬을 말합니다.
예로는 섬유질과 전분이 있습니다.
단당류와 이당류는 다양한 유형의 당을 구성하며 단순 탄수화물
로 알려져 있습니다 . 이들은 빠른 에너지원을 제공합니다.
섬유질과 전분은 다당류로 만들어지며 복합 탄수화물로 알려져 있습니다.
이는 신체가 분해하고 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸리는 더 긴 분자 사슬을 포함합니다.
복합 탄수화물을 함유한 음식은 일반적으로 단순 탄수화물을 함유한 음식보다 영양가가 높습니다.
복합 탄수화물의 예로는 통곡물 음식과 야채가 있습니다.
단순 탄수화물의 예로는 콘시럽, 소다, 쿠키가 있습니다.
많은 사람들이 저탄수화물 식단을 유지하거나 탄수화물 섭취를 완전히 중단합니다.
하지만 의사의 특별한 지시가 없는 한 탄수화물을 적게 섭취하거나 전혀 섭취하지 않는 식단을 하는 것은 좋지 않습니다.
어떤 사람들에게는 이 식단이 도움이 되지 않을 수 있기 때문입니다.
탄수화물은 필수적인 거대 영양소이며 귀중한 에너지원입니다.
그러나 건강한 식단에는 영양가가 거의 없거나 전혀 없는 단순 탄수화물보다 영양가 있는 복합 탄수화물이 더 많이 포함되어야 합니다.
많은 일반적인 유형의 단순 탄수화물을 더 건강한 대안으로 대체하는 것은 쉽습니다.
예를 들어:
- 농축액으로 만든 탄산음료나 과일주스를 물이나 천연 과일주스로 대체하세요.
- 케이크나 쿠키 등 첨가당이 많은 음식 대신 통째의 과일을 선택하세요.
- 흰 파스타 대신 통곡물 파스타, 통밀 쿠스쿠스 또는 퀴노아 를 드세요.
- 흰 빵을 통밀 빵이나 랩으로 바꾸세요.
- 감자칩 대신 견과류를 간식으로 먹으세요.
많은 식품 생산업체가 '저탄수화물' 버전의 제품을 제공합니다.
그러나 일부 제품은 고도로 가공되어 인공 감미료, 유화제 및 기타 건강에 해로운 첨가물이 포함되어 있을 수 있음을 알아두십시오.
이러한 제품 중 일부는 칼로리가 많고 영양상의 이점이
전혀 없습니다.
이는 제조업체가 종종 통곡물을 제거하고 다른 필러로 대체하기 때문입니다.
균형 잡힌 식단에는 다음과 같은 영양소가 풍부한 천연의 가공되지 않은 복합 탄수화물이 포함되어야 합니다.
- 채소
- 견과류
- 콩류
- 콩
- 통곡물
섬유질은 건강한 소화 시스템을 유지하는 데 필수적인 영양소이며 심혈관 질환
포화 지방이나 설탕이 많은 음식을 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물로 대체하는 것도 칼로리를 덜 섭취하는 효과적인 방법입니다.
과일은 단순 탄수화물인 과당을 함유하고 있음에도 불구하고 매우 영양가가 높고 비타민 , 미네랄, 섬유질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
천연 과일 주스는 비타민과 미네랄이 풍부하지만 섬유질이 부족합니다.
이런 이유로 과일 주스는 적당히 섭취하고 대신 통과일을 먹는 것이 가장 좋습니다.
농축액으로 만든 과일 주스는 첨가된 설탕 함량이 높으므로 피하세요.
탄수화물은 영양가가 높고 귀중한 에너지원입니다.
그러나 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점을 아는 것이 중요합니다.
단순 탄수화물은 배고픔을 잘 달래지 못하며 일반적으로 영양분이 낮은 음식에 들어 있으므로 제한하세요.
복합 탄수화물의 섭취량을 늘리세요. 복합 탄수화물은 사람이 더 오랫동안 배부르다고 느끼게 하며 일반적으로 영양가가 매우 높습니다.
저탄수화물 다이어트에서는 무엇을 먹을 수 있나요?
저탄수화물 다이어트는 사람이 섭취하는 탄수화물의 양을 제한합니다.
어떤 사람들은 저탄수화물 다이어트가 체중 관리에 도움이 된다고 생각할 수 있지만, 다른 사람들은 장기적으로 지속 불가능하다고 생각할 수 있습니다.
탄수화물 은 신체가 제대로 작동하는 데 필요한 세 가지 주요 식품 유형 중 하나입니다.
다른 두 가지는 단백질과 지방입니다.
탄수화물은
필수적인 에너지원이지만, 사람이 필요 이상으로 섭취하면 신체는 이를 지방으로 저장합니다.
그러나 저탄수화물 다이어트는 모든 사람에게 적합한 체중 감량 수단이 아니며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트를 고려하는 사람은 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
이 기사에서는 다양한 저탄수화물 식품 옵션과 지속 가능한 식단 계획을 세우기 위한 팁을 소개합니다.
일반적으로 저탄수화물 다이어트는 사람이
그러나 이는 반드시 식사의 전체 양을 줄여야 한다는 것을 의미하지는 않습니다.
칼로리와 영양 요구 사항을 충족하기 위해 사람들은 다음과 같은
저탄수화물 식품을 우선시할 수 있습니다.
- 등심, 닭가슴살, 돼지 고기 등 살코기
- 물고기
- 계란
- 잎이 많은 녹색 야채
- 견과류 와 씨앗, 너트버터 포함
- 사과, 블루베리 , 딸기 등 탄수화물이 적은 과일
- 무가당 유제품(일반 우유 및 일반 그리스 요거트 포함)
더 많은 저탄수화물 식품을 여기에서 찾아보세요 .
많은 사람들이 저탄수화물 다이어트를 따르는 것이 어렵다고 생각하는데, 특히 다이어트를 시작할 때 그렇습니다.
다음의 저탄수화물 다이어트 팁은 사람들이 다이어트를 고수하고 성공적으로 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다양한 종류의 탄수화물에 대해 알아보세요
탄수화물은 다양한 형태로 존재합니다.
단순 탄수화물은 소화하기 쉬운 설탕으로 구성되어 있습니다.
정제되고 가공된 탄수화물 , 예를 들어 흰 설탕과 흰 밀가루는 단순 탄수화물입니다.
복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.
더 간단한 형태로 분해해야 하기 때문입니다.
복합 탄수화물은 콩, 통곡물, 바나나와 같은 섬유질이 풍부한 과일과 같이 영양소가 더 풍부한 음식에서 발견됩니다.
복합 탄수화물은 또한 사람이 더 빨리 배부르다고 느끼게 하는 이점이 있어 과식을 예방할 수 있습니다.
복합 탄수화물은 또한 사람들이 더 오래 배부르다고 느끼게 하여 식사 사이에 간식을 먹는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대안을 찾아보세요
고탄수화물 식품을 저탄수화물 또는 무탄수화물 식품으로 대체하면 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
저탄수화물 대체 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 타코 껍질 대신 상추 잎
- 스파게티 대신 나선형 호박
- 콜리플라워 라이스
음식의 탄수화물 함량과 제공량을 알아보세요
저탄수화물 식단을 먹을 때는 탄수화물 함량은 낮지만 제공량당 영양가는 높은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
아래에 나열된 양의 식품에는 모두
- 칼로리가 줄어든 빵 2조각
- 큰 베이글 1/4개
- 1 6인치 옥수수 또는 밀가루 토르티야
- 오트밀 1/2컵
- 구운 감자 3온스(oz)
- 스쿼시 1컵
- 1 온스의 토르티야 칩
- 검은콩, 신장콩 또는 병아리콩 1/2컵
- 작은 사과 1개(4온스)
- 1컵의 다진 멜론
- 우유 1컵
- 요거트 6온스
위에 나열된 모든 식품은 대략 동일한 양의 탄수화물을 함유하고 있지만, 모두 영양학적으로 동일한 것은 아닙니다.
목록에 있는 유제품에는 탄수화물 함량 외에도 단백질과 비타민 D , 칼슘 과 같은 필수 영양소가 포함되어 있습니다.
과일과 채소에는 필수 비타민과 미네랄도 들어 있습니다.
통곡물 빵과 쌀을 선택하면 탄수화물 함량이 비슷하더라도 흰 빵과 쌀보다 더 많은 영양소를 제공합니다.
식사 계획을 세우세요
식사 계획은 일을 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트를 따르는 사람은 일주일 계획을 세우고 식료품점에 가기 전에 모든 식사를 계획해 볼 수 있습니다.
미리 식사를 계획하면 다이어트를 고수하는 데 도움이 됩니다.
체중 감량 식단 계획의 과학적 근거에 대해 자세히 알아보려면 여기를 클릭하세요 .
식사 준비
계획은 한 가지 일이지만, 미리 식사를 준비하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
식사 준비는 사람들이 식단 계획을 고수하고 더 바쁜 기간에 시간을 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다.
미리 조리된 식사를 많이 준비해 두면 건강에 좋지 않은 선택을 하는 것을 피하는 데 도움이 됩니다.
미리 준비할 수 있는 인기 있는 저탄수화물 식사는 다음과 같습니다.
탄수화물이 적은 간식을 가지고 다니세요
식사 사이에 먹을 수 있는 저탄수화물 간식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 삶은 계란
- 무가당 요거트
- 야채 스틱
- 견과류
- 치즈
과식을 피하려면 간식의 양을 조절하는 것이 필수적입니다.
탄수화물 순환을 고려하세요
탄수화물 순환은 일정 기간 동안 매우 저탄수화물 음식을 섭취한 다음 하루는 고탄수화물 식사를 섭취하는 것을 포함합니다.
이는 신체가 저탄수화물 다이어트를 몇 주 동안 한 후에 발생할 수 있는 지방 연소 고원을 피하는 데 도움이 됩니다.
탄수화물 순환이 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 이를 고려하고 있다면 먼저 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
탄수화물 순환에 대해 자세히 알아보십시오 .
정기적으로 건강 상태를 점검하세요
사람들은 저탄수화물 다이어트를 시작하기 전에 잠재적인 건강 위험에 대해 알아야 합니다.
저탄수화물 식단으로 인한 단기적인 건강 위험은 다음과 같습니다.
- 경련
- 변비
- 심계항진
- 고 콜레스테롤
- 두통
- 뇌 안개
- 에너지 부족
- 메스꺼움
- 구취
- 발진
- 운동 성능 저하
저탄수화물 식단으로 인해 발생할 수 있는 장기적인 건강 위험은 다음과 같습니다.
- 영양 결핍
- 뼈 밀도 감소
- 위장 문제
채식주의 또는 비건 식단을 따르는 사람들은 탄수화물 섭취를 줄이더라도 적절한 영양 균형을 유지하기 위해 추가 조치를 취해야 할 수도 있습니다.
예를 들어, 병아리콩과 렌즈콩과 같은 일부 인기 있는 식물성 단백질 공급원은 자연적으로 탄수화물이 높습니다.
채식주의자나 비건으로서 저탄수화물 식단을 섭취하는 방법에 대해 자세히 알아보세요 .
많은 사람들이 체중 감량이나 유지를 위해 저탄수화물 다이어트를 따릅니다.
탄수화물은 신체의 주요 에너지원이므로 탄수화물 섭취를 줄이면 신체가 저장된 지방을 대신 에너지로 소모하게 됩니다.
전담 콘텐츠 허브에서 체중 관리에 대해 자세히 알아보세요 .
저탄수화물 다이어트와 관련된 자주 묻는 질문은 다음과 같습니다.
저탄수화물 다이어트로 가장 빠르게 체중을 감량하는 방법은 무엇입니까?
저탄수화물 식단은 사람들이 수분을 빠르게 감량하게 할 수 있지만, 이 초기의 빠른 체중 감량은 자연스럽게 느려질 것입니다.
지방을 감량하고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하려면 사람들은 소비하는 것보다 활동을 통해 더 많은 칼로리를 소모하는 일관된 라이프스타일을
개발해야 합니다.
전반적인 식단과 라이프스타일은 탄수화물 수치보다 체중 감량에 더 중요합니다.
저탄수화물 다이어트에서는 어떤 음식을 먹을 수 있나요?
영양이 풍부한 음식과 배부르게 하는 음식이 풍부한 다양한 식단을 섭취하는 것은 식단을 바꿀 때 중요합니다.
건강한 저탄수화물 음식의 예는 다음과 같습니다.
- 브로콜리와 콜리플라워
- 계란과 닭 가슴살과 같은 살코기 단백질 공급원
- 잎이 많은 녹색 야채
- 엑스트라 버진 올리브 오일과 기름진 생선과 같은 건강한 지방의 공급원
저탄수화물 다이어트를 할 때 따라야 할 가장 좋은 팁은 무엇인가요?
저탄수화물 다이어트를 따르는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 시작하기 전에 다양한 종류의 탄수화물에 대해 알아보세요
- 인기 있는 음식에 대한 저탄수화물 대안을 찾으세요
- 식사 계획을 세우고 미리 식사를 준비하세요
- 탄수화물 순환을 고려하세요
- 정기적으로 건강 상태를 점검하다
탄수화물을 피할 때 먹지 말아야 할 것은 무엇입니까?
탄수화물 없는 식단은 권장되지 않습니다.
탄수화물은 신체를 제대로 작동시키는 데 필수적이며, 탄수화물을 완전히 배제하는 것은 위험할 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 줄이고자 하는 사람들은 설탕이 많은 간식과 음료와 같은 탄수화물이 많고 포만감이 낮은 음식의
섭취를 제한해야 합니다.
이러한 제품은 탄수화물이 많지만 영양소 함량이 낮은 경우가 많고 일반적으로 배부르지 않습니다.
저탄수화물 다이어트의 3가지 주요 유형은 무엇입니까?
저탄수화물 다이어트에는 팔레오, 케토, 앳킨스 다이어트를 포함하여 다양한 유형이 있습니다.
이러한 다이어트는 정확한 영양 구성이 다르지만 세 가지 모두 탄수화물보다 단백질과 지방을 우선시합니다.
저탄수화물 식단은 체중 감량을 포함한 몇 가지 이점이 있습니다.
약간의 계획과 적절한 대체를 통해 대부분의 사람들은 저탄수화물 식단을 따를 수 있습니다.
그러나 저탄수화물 식단은 장기적 또는 지속 가능한 건강 목표를 달성하는 가장 좋은 방법이 아닐 수
있습니다.
저탄수화물 식단을 따를 때는 건강한 음식을 섭취하고 지방이 많은 고기 등 특정 음식을 과식하지 않는 것이 중요합니다.
체중 감량을 원하거나 저탄수화물 다이어트를 고려하는 사람은 큰 변화를 주기 전에 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
지중해식 식단은 특히 여성의 심부전 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
이미지 출처: Ina Peters/Stocksy.
- 심부전은 사망률과 높은 의료비와 관련된 주요 건강 문제입니다.
- 전반적인 심부전 유병률은 전 세계적으로 증가하고 있으며, 현재 인구의 1~3%가 심부전으로 고통받고 있습니다.
- 유럽 연구자들은 지중해식 식단을 고수하면 심부전 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 여성의 경우 위험이 낮아진다는 것을 발견했습니다.
- 여성의 경우 지중해식 식단을 따르면 심부전 위험이 낮아질 수 있습니다.
심부전은 수축성 울혈성 심부전이라고도 하며, 심장 근육이 약해져 혈액을 제대로 순환시킬 수 없을 때 발생합니다.
심부전은 심장이 뛰는 것을 멈추는
것을 의미하지 않지만, 의학적 관심이 필요한 심각하고 장기적인 상태입니다.
현재까지 심장 이식은 심부전의 유일한 치료법으로 알려져 있습니다.
사람들은 약물, 의료 시술 또는 생활 방식 조정으로 이 상태를 관리할 수 있습니다.
일부 연구자들은 전 세계적으로 6,400만 명이 심부전을 앓고 있다고 추정합니다 . 미국에서는 20세 이상의 성인 약 670만 명이 심부전을 앓고 있으며, 전문가들은 2030년까지 미국에서 약 870만 명이 심부전을 앓을 것으로 예상합니다.
이 상태의 발병률은 노화, 유전적 소인, 라이프스타일 요인으로 인해 증가하는 것으로 보입니다.
추가 위험 요인에는 허혈성 심장병 , 비만, 고혈압 , 당뇨병 , 흡연이 포함됩니다.
2023년 심장마비 저널에 실린 기사에 따르면, 남성에 비해 여성의 심부전 사례가 더 많이 증가하고 있다고 합니다.
유럽 과학자 그룹은 심부전 예방을 목표로 한 개입이 생존율과 입원율을 개선하는 동시에 심부전 발생률을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
그들은 지중해식 식단 과 심부전 위험 감소를 연결한 682개의 출판물을 검토했습니다.
연구자들은 지중해식 식단을 고수하면 심부전 위험이 현저히 낮아진다는 증거를 관찰했습니다.
이 효과는 특히 여성에게 두드러졌습니다.
그들의 연구 결과는 유럽 임상 영양학 저널 에 게재되었습니다.
이 검토 결과는 이탈리아의 팔레르모 대학교 , 엔나 코레 대학교 , CNR 신경과학 연구소 의 전문가 팀과 영국의 킹스 칼리지 런던 , 앵글리아 러스킨 대학교 , 리버풀 대학교의 동료들과 협력하여 수행되었습니다 .
연구자들은 원래 682개의 전향적 또는 회고적 코호트 연구를 검색했습니다.
그들은 기준선에서 심부전 병력이 없는 18세 이상 성인의 데이터를 평가했습니다.
중복 및 기타 제외 기준으로 인해 출판물을 제거한 후, 팀은 유럽에 거주하는 216,385명의 피험자를 포함하는 6개의 전향적 연구에 집중했습니다.
여성은 연구 대상 인구의 54.7%를 차지했습니다.
연구팀은 6가지 연구에 사용된 다양한 식단 준수 척도를 0~9점 범위의 지중해식 식단 점수로 변환했습니다.
그들은 1점의 증가와 심부전 위험 간의 연관성을 계산했습니다.
평균 11년의 추적 조사 후, 6,978명이 심부전을 겪었습니다.
이는 분석된 6개 연구 모두에서 초기 인구의 3%에 해당합니다.
또한 저자들은 지중해식 식단 점수가 1포인트 증가하면 심부전 위험이 상당히 낮아진다는 상관관계가 있다고 보고했습니다.
지중해식 식단 준수와 남성 및 여성의 심부전 발생률 간의 연관성을 분석한 결과, 과학자들은 여성에게 긍정적인 연관성이 관찰되었다고 밝혔습니다.
그러나 남성의 경우에는 이러한 연관성이 통계적으로 유의미하지 않았습니다.
지중해식 식단은 지중해 연안에 사는 사람들의 전통적인 식단 패턴을 말합니다.
초기에는 대부분 채식주의였습니다 . 지중해는 20개국 이상이 둘러싸고 있으므로 사용하는 정확한 음식은 지역마다 다를 수 있습니다.
지중해식 식단을 따르는 사람들은 신선한 음식, 특히 야채와 과일, 생선을 많이 섭취하는 경향이 있습니다.
Medical News Today는 UCLA 및 UC Riverside의 임상 및 의학 교수인 Ernst von Schwarz 박사(MD, PhD, FESC, FACC , FSCAI ) 와 해당 검토 결과를 논의했습니다 .
이 검토에 참여하지 않은 폰 슈바르츠는 지중해식 식단이 심장 건강에 가장 좋다는 사실은 오랫동안 잘 알려져 왔습니다.
특히 건강한 지방 섭취가 많기 때문입니다.
라고
말했습니다.
문제의 건강한 지방은 올리브 오일에서 발견되는 단일불포화 지방 과 생선과 견과류에서 추출한 다중불포화 지방 입니다 .
리뷰 저자들은 또한 지중해식 식단이 심부전에 미치는 보호 효과에 대한 잠재적인 설명을 제시했습니다.
첫째, 그들은 지중해식 식단은 항염 및 항산화 효과를 나타내어 죽상경화증, [심혈관 질환] 및 [심부전]으로 이어지는 근본적인 합병증인 염증, 산화 스트레스 및
내피 기능 장애를 낮출 수 있다고 썼습니다.
이 식단은 지질(지방)을 낮추고 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 심부전 바이오마커 수치를 낮출 수도 있습니다.
EntirelyNourished의 예방 심장학 영양사인 Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN은 검토에 참여하지 않았지만 다음과 같이 설명했습니다.
지중해식 식단은 여성의 특정 영양 요구 사항을 충족하기 때문에 여성에게 더 큰 영향을 미칠 수 있으며, 인슐린 저항성과 염증을 관리하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 심부전 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
폰 슈바르츠는 여성의 심부전 증상은 종종 비정형적이거나 비특이적이라고 말했습니다.
그는 적절한 진단 단계가 종종 지연되어 심장마비 , 불안정 협심증 또는 심지어 심부전과 같은 상태가 [여성의 경우] 종종 너무 늦게 진단됩니다.
라고 언급했습니다.
그는 여성의 심부전은 조절되지 않은 고혈압으로 인해 더 자주 발생하는 경향이 있으며, 이는 고혈압성 심장병 으로 이어진다고 덧붙였습니다 . 그는 또한 당뇨병이 심부전의 또 다른 주요 위험 요인이라고 언급했습니다.
Routhenstein에 따르면, 여성은 호르몬 차이, 심장 크기 차이, 심장 리모델링 패턴 차이로 인해 심부전에 더 취약할 수 있습니다.
그녀는 또한 많은 위험 요소가 여성에게 간과될 수 있으며, 이는 심부전 위험도 증가시킬 수 있다고 말했습니다.
임신성 고혈압 이나 자간전증 과 같은 임신 관련 질환 도 심부전에 영향을 미칠 수 있다고 Routhenstein은 지적했습니다.
Ingenovis Health의 자회사인 VitalSolution의 중재적 심장전문의 이자 최고의료책임자인 Bradley Serwer 박사 는 현재 검토에 참여하지 않았지만, 폐경 으로 인해 호르몬 위험 요소가 발생할 수 있는 방식을 자세히 설명했습니다 .
그는 천연 에스트로겐은 상당한 보호 효과가 있으며 폐경 후 여성은 에스트로겐 수치가 감소하여 [심장병] 위험이 높아집니다.
라고 지적했습니다.
그는 또한 임신과 산후 관련 위험 요인을 언급하면서 최근 임신한 여성에게 산후 심근병이 나타날 수 있다고
말했습니다.
리뷰 저자들은 메타분석을 통해 지중해식이요법을 따르는 것이 [심혈관 질환]을 예방하는 데 중요한 역할을 한다는 사실이 확인되었다고 결론지었습니다.
그러나 그들은 또한 그들의 작업이 여러 가지 한계를 갖고 있다는 사실을 인정했습니다.
그들의 메타분석은 6개의 관찰 연구만을 검토했는데, 그 수는 적고 편향에 취약했습니다.
Serwer는 이 검토가 인과관계를 보여주지 않고 상관관계만 보여주며, 제안된 작용 메커니즘은 없다고 언급했습니다.
게다가, 여섯 가지 연구는 모두 유럽 국가에서 수행되었습니다.
이는 결과를 모든 인구에 일반화하기 어렵게 만듭니다.
게다가 다른 유럽 지역의 지중해식 식단은 생활 방식, 기후, 식량 생산 등이 다를 가능성이 높기 때문에 지중해 지역과 다를 수 있습니다.
그런 다음, 분석된 연구가 1994년에서 2013년 사이의 기간을 다루었다는 문제가 있습니다.
다른 최근 연구 에 따르면 지중해식 식단 준수가 감소하고 있으며, 이는 다른 결과를 낳을 수 있습니다.
마지막으로, 몇몇 연구에서는 추적 조사 기간 동안 지중해식 식단 준수의 변화를 설명하지 못했습니다.
MNT는 전문가들에게 심부전 검사를 받기에 가장 좋은 시기는 언제인지 물었습니다.
Routhenstein은 심부전에는 여러 단계가 있으며 종종 후기 단계까지 증상이 나타나지 않는다고 강조했습니다.
그녀는 저는 고지 단백(a) 수치 , 심장병이나 고혈압, 당뇨병, 심장병의 강력한 가족력이 있는 사람들에게 심부전 검사를 권장하고 싶습니다 .라고 조언했습니다.
Serwer는 다음과 같이 덧붙였습니다.
심부전은 […] 증상과 검사를 기반으로 하는 임상적 진단입니다.
호흡곤란이 악화되거나, 누워 있을 때 호흡이 곤란하거나, 다리가 부어오르거나, 상당한 체액이 축적되는 사람은 훈련된 의료 전문가의 검진을 받아야 합니다.
그는 무증상이더라도 심근병 가족력이 있는 사람을 대상으로 검진을 실시할 것을 권고했습니다.
마지막으로, 폰 슈바르츠는 또한 활동이 거의 없는 호흡곤란, 특히 새로운 발병인 경우 심장 검사를 권고했습니다.
남성보다 여성이 더 많이 겪는 가장 흔한 증상은 피로입니다.
그는 나이가 문제가 되지 않는다고 강조했다.
20대라도 심부전에 걸리기 쉽다.
MIND 식단, 특히 여성의 인지 저하 위험 감소와 관련
이미지 출처: Nadine Greeff/Stocksy.
- 새로운 연구에 따르면 MIND 식단을 면밀히 따르면 인지 장애 위험이 감소하고 노화에 따른 쇠퇴 속도가 느려지는 것으로 나타났습니다.
- 연구에 참여한 여성들에게서 인지적 노화에 대한 효과가 더 두드러졌는데, 해당 식단을 준수하는 것과 인지
장애 위험의 연관성은 없었고, 남성들의 경우 인지 저하율과의 연관성은 적었습니다.
- 이 연구에서는 식단 준수도가 높을수록 인지 기능 저하가 더디게 일어나는 것으로 나타났다는 점이 흑인과 백인 참가자 모두에게 해당하지만, 흑인 참가자에게 더 뚜렷하게 나타났다.
Neurology 에 발표된
새로운 연구에 따르면, 올바른 식단은 나이가 들면서 인지 장애나 쇠퇴 속도를 늦추는 방법이 될 수 있다고 합니다 . 이 연구는 확실한 연관성을 증명하지는 않았지만, 사람의 식단과 시간이 지남에 따라 인지 상실 속도가 느려지는 것 사이에 일관된 상관관계가 있음을 발견했습니다.
연구 결과에 따르면 MIND 식단을 더욱 엄격히 준수 할수록 여성의 인지 장애 위험이 감소하고 인지 기능 저하 속도가 느려지 는 연관성이 있는 것으로 나타났습니다 .
연구자들은 MIND 식단 준수와 남성의 인지 장애 위험 사이에 그러한 연관성을 발견하지 못했습니다.
그러나 남성의 인지 저하 속도가 더 느린 것과 관련이 있었지만 여성의 경우 연관성이 더 강했습니다.
MIND 식단은 지중해식 식단 과
DASH 식단을 변형하여 결합한 것입니다.
다른 연구들이 치매의 발달을 추적하는 반면, 이 연구의 저자들은 손상과 쇠퇴를 조사했는데, 이는 시간이 지남에 따라 발생하는 두 가지 특히 보편적인 현상입니다.
그들은 또한 이 과정에서 백인과 흑인 미국인 사이에 차이가 있는지 알아보는 데
관심이 있었습니다.
MIND 식단을 더 많이 고수할수록 백인과 흑인 참가자 모두 인지 장애 위험 감소와 쇠퇴 둔화와 상관관계가 있었습니다.
그러나 흑인 참가자의 인지
쇠퇴를 더 강력하게 예측했습니다.
이 연구는 뇌졸중의 지리적 및 인종적 차이에 대한 이유( REGARDS) 연구의 음식 섭취 빈도 설문조사에 참여한 14,145명의 백인 및 흑인 성인의 데이터를 포함합니다.
개인들은 평균 연령이 64세였고, 9년을 더하거나 빼고 평균 10년 동안 추적되었습니다.
참가자 중 56.7%는 여성이었고, 70%는 백인이었고, 30%는 흑인이었습니다.
연구에 참여하지 않은 스콧 카이저 박사는 전문 자격증을 소지한 노인의학과 의사이며, 캘리포니아주 산타모니카에 있는 태평양 신경과학 연구소의 노인인지 건강 책임자입니다.
Medical News Today 의 연구 결과에 대해 논평하면서 그는 신경퇴행성 질환 지연을 위한 지중해-DASH 개입(MIND) 식단은 뇌 노화를 약
EntirelyNourished.com의 예방 심장학 영양사인 Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES는 이 연구에 참여하지 않았지만 MIND 다이어트는 특정 음식이 뇌 건강을 증진하고
인지 저하, 특히 알츠하이머병의 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과에 따라 2015년 Rush University Medical Center 의 연구자들이 만들었습니다 . 라고 설명했습니다.
Kaiser는 MIND 식단에는 광범위한 기반에 두 가지 핵심적인 야채와 과일 층이 포함되어 있으며, 가장 크고 가장 기본적인 층은 녹색 잎이 많은 야채에 예약되어 있는데, 이는 매우 중요하기 때문입니다.
라고 덧붙였습니다.
견과류와 통곡물도 MIND 식단의 핵심 요소입니다.
생선과 가금류와 같은 영양이 풍부한 단백질도 포함되지만, Kaiser에 따르면 붉은 고기에 대한 평가는 아직 확실하지 않습니다.
그는 영양학 및 라이프스타일 의학 전문가들 사이에서 붉은 고기 섭취에 대한 많은 논쟁이 있지만 MIND 다이어트는 붉은 고기를 완전히 없애라고 요구하지 않는다고 말했다.
카이저는 일부 사람들로부터 고기를 완전히 없애면 아연과 같은 유익한 미네랄이 부족해지거나 탄수화물에 지나치게 의존하게 될 수 있다는 우려를 들었습니다.
Kaiser는 MIND 다이어트는 모든 쇠고기, 양고기, 돼지고기를 포함한 붉은 고기 섭취를 주당 3인분 이하로 제한하도록 제안합니다.
라고 말했습니다.
카이저는 또한 MIND 다이어트가 사람들에게 먹지 말라고 권장하는 특정 음식이 있다고 지적했습니다.
그는 MIND 식단과 기타 뇌 건강 식단은 신선한 통곡물 섭취를 장려하고 고도로 가공되고 정제된 식품은 피하도록 합니다.
라고 말했습니다.
고도로 가공되고 정제된 식품은 섬유질이 부족하고, 너무 빨리 소화되며, 혈당 수치가 급격하게 변동합니다.
Kaiser는 이러한 수준의 변화로 인해 염증과 산화 스트레스를 포함한 광범위한 생리적 결과가 초래될 수 있으며
, 이는 장기적으로 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 말했습니다.
패스트푸드, 특히 트랜스 지방이 풍부한 튀긴 음식은 다양한 건강 문제와 관련이 있기 때문에 MIND 식단에 특히 환영받지 못합니다.
카이저는 설탕은 최대의 적입니다라고 강조했습니다.
Kaiser는 단일 식품만으로는 더 나은 뇌 건강을 보장할 수 없지만 광범위하고 증가하는 연구 결과에 따르면 특정 식품, 특히 특정 항산화제와 기타 '신경 보호' 화합물이 풍부한 식품의 뇌 건강 혜택이 입증되었습니다.
라고 말했습니다.
예를 들어, MIND 다이어트는 다른 과일보다 베리를 더 많이 섭취하도록 권장합니다.
Routhenstein은 그 이유를 설명했습니다.
그녀는 고유한 안토시아닌과
플라보노이드 구성으로 인해 식단에 풍부한 항산화 성분이 추가되어 뇌 건강을 지원하는 것으로 알려져 있습니다.
라고 말했습니다.
Routhenstein은 연구에 따르면 이러한 특정 화합물은 인지 기능을 향상시키고 기억력을 개선하며 사람들이 나이가 들면서 인지 저하 위험을 잠재적으로 줄일 수 있습니다.
라고 말했습니다.
Kaiser는 또한 다음과 같이 언급했습니다.
식물이 건강을 유지하기 위해 생성하는 화학 물질인 이 '식물 영양소'는 실제로 우리 뇌의 염증을 줄이고, 뇌 세포를 손상으로부터 보호하고, 학습과 기억을 지원하고, 뇌 건강에 대한 다른 명백한 이점을 제공할 수 있습니다.
Routhenstein은 MIND 다이어트를 하는 어느 날은 아침에는 블루베리-피칸 오트밀, 점심에는 체리 토마토, 병아리콩, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 샐러드, 저녁에는 퀴노아와 혼합 야채를 곁들인 구운 연어, 간식으로는 한 줌의 혼합견과류를 곁들인 사과를 먹는
것과 같을 수 있다고 설명했습니다.
계란, 고기, 유제품은 콜레스테롤 수치에 나쁠까?
계란, 고기, 유제품은 높은 콜레스테롤 수치에 기여할 수 있습니다.
그러나 완전히 섭취를 중단할 필요는 없습니다.
콜레스테롤을 낮추면서도 이러한 음식을 즐길 수 있는 대체 식품이 있습니다.
계란, 고기, 유제품은 포화지방 함량 으로 인해 높은 콜레스테롤 수치에 기여할 수 있습니다
. 섭취하는 포화지방과 트랜스지방 의 양을 줄이는 것이
신뢰할
수 있는 출처
하지만 콜레스테롤에 더 친화적인 식단을 만들기 위해 계란, 고기, 유제품을 완전히 제거할 필요는 없습니다.
다음에 따라 여전히 이러한 음식을 식단에 통합할 수 있습니다.
- 이 음식을 어떻게 준비하시나요?
- 얼마나 자주 먹어?
- 얼마나 자주 더 건강한 옵션을 대체합니까?
식단을 크게 바꾸기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다.
의사는 무엇을 먹을 수 있는지, 얼마나 먹을 수 있는지에 대해 조언해 줄 수 있을 것입니다.
콜레스테롤을 낮춰야 하는 사람들의 경우 미국 심장 협회(AHA)에서는 포화 지방을
또한 AHA는 콜레스테롤을 낮추고 싶은 사람들에게 트랜스 지방을 완전히 제거할 것을 권장합니다.
하루 종일 식사를 계획할 때 이 숫자를 염두에 두고, 권장량 이상을 섭취하지 않도록 식품 라벨을 주의 깊게 읽으세요.
- 단백질
- 비타민
- 탄산수
달걀 노른자는 다음과 같은 이점 과 관련이 있습니다 .
- 항고혈압제
- 항산화제
- 항염증
그러나 연구자들은 콜레스테롤이 높은 사람들에게 계란을 먹을 때 여전히 주의를 기울일
것을 권고합니다.
포화지방의 대부분은
선택한 고기의 종류와 조리 방법에 따라 식단에서 안전하게 고기를 섭취할 수 있습니다.
고려할 수 있는 고기에는 다음이
- 살코기 또는 매우 살코기 다진 고기(지방 함량 15% 이하)
- 지방이나 국물을 주입하지 않은 가금류
연어 와 같은 생선, 송어 , 그리고청어
위에 나열된 것과 같은 기름진 생선은 오메가-3 다중불포화 지방산이 풍부합니다.
2018년 연구에 따르면 오메가-3 다중불포화 지방산은 저밀도 지단백질(LDL) 또는 나쁜 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다.
가공된 붉은 고기는 제한하거나 완전히 피하십시오. 이러한 고기는 포화 지방이 많고 다음과 같은 위험이 증가합니다.
- 2형 당뇨병
- 심혈관 질환
- 암 , 특히 대장암
고기를 요리하는 방법은 고기의 부위만큼 중요합니다.
이러한
- 요리하기 전에 눈에 보이는 지방을 최대한 다듬으세요.
- 튀기는 대신 구워서 먹으세요. 굽고, 굽고, 로스트하고, 굽는 게 좋습니다.
- 요리하는 동안 지방 찌꺼기와 즙을 받기 위해 랙을 사용하세요.
- 가금류를 먹을 때는 흰살 고기를 더 자주 선택하도록 하세요.
- 닭고기나 칠면조고기를 요리하기 전에 가죽을 제거하세요.
- 기름이나 버터를 뿌리는 대신 100% 과일주스나 와인을 사용하는 것을 고려해보세요.
- 스튜와 같은 고기 요리는 하루 전에 요리하세요. 냉장하면 지방이 굳어지고 위로 올라오는데, 제거할 수 있습니다.
유제품을 섭취하면 뼈를 강화하는 등의 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다 . 유제품 에는 다음이 많이 들어 있습니다 .
- 칼슘
- 칼륨
- 단백질
- 인
- 비타민 D
그러나
전지방 유제품을 저지방 옵션으로 대체할 수 있는 제품으로는 다음과 같습니다.
- 1% 우유 또는 탈지유
- 저지방 코티지 치즈, 부분 탈지유 모짜렐라 치즈, 리코타 치즈 등 저지방 치즈
- 샤베트 또는 셔벗
- 저지방 또는 무지방 냉동 요거트 또는 아이스크림
- 저지방 요거트
콜레스테롤이 높다고 해서 계란, 고기, 유제품을 식단에서 완전히 제외해야 하는 것은 아닙니다.
살코기나 저지방 유제품을 선택하는 등 간단한 대체 식품을 섭취하면 이러한 음식을 계속 즐길 수 있습니다.
식단을 크게 바꾸기 전에 의사와 상의하세요.