바쁜 사람들을 위한 마음챙김 시리즈인 Present Tense입니다(즉, 우리 모두). 직장에 있든, 산책을 하든, 사랑하는 사람과 어울리든, 마음챙김은 어떤 상황이든 연결되고 참여하도록 도울 수 있습니다.
당신이 인간이라면, 음식에 대한 갈망을 느껴본 적이 있을 겁니다.
좋아하는 과자에 대한 갈망부터 엄마가 집에서 만든 음식에 대한 위안이 되는 추억까지 특정 음식을 먹고 싶은 충동을 느끼는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.
영양분 때문에 특정 음식을 원할 수도 있지만, 대부분의 경우 음식에 대한 갈망은 감정적인 요인에서 비롯될 수 있습니다.
욕망을 저항하거나 무시하거나 완전히 없애야 할 대상으로 보는 대신, 욕망 그 아래에 숨겨진 더 깊은 욕구를 충족시키는 방법으로서의 음식 욕망에서 통찰력을 얻을 수 있습니다.
음식과의 관계에서 평화를 찾기 위해 음식에 대한 갈망을 지혜롭게 활용하는 방법은 다음과 같습니다.
다이어트 문화가 사실이라면 음식에 대한 갈망은 통제하고 저항해야 할 대상입니다.
하지만 다른 접근 방식이 있다면 어떨까요?
음식에 대한 갈망은 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있지만 , 종종 표면 아래에 숨겨진 더 깊은 감정과 스트레스 요인을 나타내는 경우가 많습니다.
제한적인 다이어트 대신, 직관적 식습관은 욕망을 축하하고 즐길 만한 것으로 받아들입니다.
에 따르면
- 긍정적인 신체 이미지
- 자존감
- 전반적인 웰빙
2020년 연구 에서는 청소년기부터 청년기까지 1,491명의 참가자를 추적했습니다.
8년 추적 조사에서 직관적 식습관을 지속하면 여러 가지 장애적 식습관의 발생률이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
여기에는 다음의 낮은 확률이 포함됩니다.
- 심한 우울증 증상
- 낮은 자존감
- 높은 신체불만
- 단식과 식사 건너뛰기와 같은 건강에 해로운 체중 조절 행동
- 다이어트 약을 먹거나 구토하는 것과 같은 극단적인 체중 조절 행동
- 폭식
저자이자 연사이며 강박적 과식 워크숍 리더인 제닌 로스에 따르면, 음식 욕구에 대한 직관적 접근 방식은 그 욕구를 해방의 원천으로 바꿀 수 있습니다.
로스는 그녀의 책 여성, 음식, 그리고 신: 거의 모든 것에 대한 예상치 못한 길 에서 자신이 겪은 섭식 장애에 대한 자세한 내용과 같은 문제를 겪고 있는 사람들을 지원하기 위한 워크숍을 진행하게 된 경위를 설명합니다.
그녀의 철학은 다이어트가 음식과 체중 감량보다 내면의 결핍을 느끼는 것이라는 생각에 기반을 두고 있습니다.
강박적 식사는 증상일 뿐이고, 자신이 사랑받을 가치가 없다고 믿는 것이 문제입니다.
—Geneen Roth, “여성, 음식, 그리고 신: 거의 모든 것에 대한 예상치 못한 길”
로스는 음식에 대한 욕구를 자연스럽고 안전하며 신뢰할 수 있는 것으로 받아들이는 것이 다이어트, 체중 감량 및 '건강한 식습관'에 대한 대중적 메시지에 의해 종종 무시되는 내면의 목소리를 되찾는 것이라고 가르칩니다.
로스는 영혼, 인간 정신의 가치가 저울의 숫자에 달려 있다는 것은 어느 곳에서도, 어느 때나 사실이 아니다라고 썼다.
우리가 측정되거나 무게를 달 수 있는 것으로 자신을 정의하기 시작하면, 우리 내면의 깊은 곳에서 반항이 일어난다.
로스와 비슷하게, 음식 자유 및 홀리스틱 웰빙 코치인 슬론 엘리자베스는 다른 사람들의 가이드가 되기 전에 먼저 자신이 음식과 관련하여 어려움을 겪었습니다.
그녀는 저는 식습관 장애와 신체 이미지 문제로 어려움을 겪었고, 그것이 결국 다른 여성들을 돕도록 영감을 주었습니다.
라고 말합니다.
엘리자베스에게 음식에 대한 갈망은 실제로 통제하려는 두려움을 가리는 것이었습니다.
저는 그것이 실제로 음식에 대한 것이 아니라 통제 문제와 완벽주의에 대한 것이라는 것을 깨달았습니다.
그녀는 말합니다.
음식은 제가 그 두려움을 표현하는 데 사용했던 것입니다.
직관적 식습관이 점점 더 인기를 끄는 데에 고무되었지만, 엘리자베스는 풀어야 할 또 다른 측면이 있다고 느꼈습니다.
저는 직관적인 식사에 대한 표면적인 것들, '그냥 원하는 것을 먹어'와 같은 것들을 보고 있었고 그게 전부였어요. 그녀는 말한다.
저는 그것이 실제로 음식과 전혀 관련이 없다는 것을 깨달았습니다.
—슬론 엘리자베스
만약 음식에 대한 갈망이 더 깊은 감정을 가리고 있다면, 그것을 억제하거나 조절하는 것은 궁극적으로 아무것도 해결하지 못합니다.
2020년 리뷰 에 따르면 , 음식 결핍은 특정 음식에 대한 갈망을 증가시킵니다.
이 연구는 이러한 갈망이 영양소나 에너지 결핍이 아니라 학습된 신호에 의해 유발된
조건 반응이라고 지적합니다.
즉, 학습하지 않을 수 있다는 것을 의미합니다.
이러한 단서가 정확히 무엇인지 말하기는 어렵지만, 여기에는 감정적 흐름이 있을 가능성이 높습니다.
엘리자베스는 문제의 근원은 잠재의식에 있습니다.
라고 말합니다.
전형적으로는 무언가에 대한 두려움입니다.
사랑받지 못하는 것에 대한 두려움, 합당하지 못한 것에 대한 두려움, 완벽하지 못한 것에 대한 두려움, 통제하지 못하는 것에
대한 두려움입니다.
로스도 비슷한 접근방식을 취한다.
음식에 대한 욕망의 근원을 파악하기 위해 그녀는 학생들이 호기심을 갖고 자신의 욕망에 깊이 귀를 기울이도록 지도합니다.
여기에는 음식이 무엇이든 고칠 수 있다는 생각은 거짓말이라는 것을 인식하는 것도 포함됩니다.
탐구는... 감정에서 물러서는 대신 감정과 관련을 맺게 해줍니다.
그녀는 이렇게 썼습니다.
우리의 일은 여러분이 하는 일을 바꾸는 것이 아니라, 여러분이 하는 일을 충분한 인식, 충분한 호기심, 충분한 애정으로 목격하여 강박관념의 기반이
되는 거짓말과 오래된 결정이 드러나고 사라지게 하는 것입니다.
쿠키를 떡으로 바꾸는 것처럼 피상적인 변화를 강요하는 대신, 로스는 학생들에게 위안의 원천으로 음식을 찾는 진짜 이유를 직면하도록 권장합니다.
일단 이런 문제에 직면하게 되면, 음식에 대한 집착은 훨씬 약해집니다.
더 이상 피곤하거나 압도당하거나 외로울 때 먹는 것이 생명을 구해줄 것이라고 믿지 않게 되면 멈출 것입니다.
그녀는 이렇게 적었습니다.
음식보다 자신을 더 믿게 되면 마치 음식이 무너지지 않을 유일한 기회인 것처럼 음식을 사용하지 않게
될 것입니다.
그러니 음식에 대한 갈망이 더 깊은 감정을 가릴 수 있다는 생각이 들 수도 있겠지만, 그 다음은 무엇일까요?
아래 기술은 감정을 감추기 위해 먹고 싶은 욕구 뒤에 숨겨진 지혜를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
갈망과 함께 앉아
때때로 갈망이 생기는 것은 자연스러운 일입니다.
그것을 억누르거나, 무시하거나, 즉시 만족시키는 대신, 갈망의 감각과 함께 앉아서 그것이 당신에게 전하는 메시지에 귀를 기울이십시오.
엘리자베스는 갈망을 포함한 신호는 신체가 무엇을 요구하는지에 대한 통찰력을 제공합니다.
라고 말합니다.
이를 실제로 적용하려면 세 가지 단계를 거쳐야 합니다.
- 갈망과 함께 앉아라.
- 필요 사항을 충족하는 방법을 탐색해 보세요.
- 그래도 먹고 싶은 마음이 있다면, 음식을 즐기세요.
먼저, 갈망과 함께 앉으세요. 그것이 신체의 어디에 있는지 느껴보세요. 그것과 함께 어떤 감각, 기억 또는 이미지가 일어나는지 알아차리세요. 그렇게 하면서, '알아내려고' 하지 않고도 갈망이 어디에서 오는지 스스로에게 물어볼 수 있습니다.
어떤 정보든 자연스럽게
떠오르게 두세요. 아니면 그렇지 않게 두세요.
둘째, 갈망의 느낌을 다른 방법으로 충족시키거나 줄일 수 있는지 살펴보세요.
여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 물을 마시다
- 고양이 낮잠 자기
- 산책하러 가다
- 친구에게 전화하기
- 따뜻한 목욕을 하다
욕구를 충족하기 위해 몇 가지 방법을 시도한 후, 마음에 품고 있던 특정 음식에 대한 필요성이 그렇게 강하지 않다는 것을 알게 될 수 있습니다.
이는 결국 당신의 갈망이 배고픔에서 비롯된 것이 아니라는 것을 나타낼 수 있습니다.
갈망을 경험하고 탐구할 공간을 마련한 후에는 발견한 바에 따라 계속 먹을지 여부를 결정할 수 있습니다.
먹기로 선택했다면, 그 경험을 즐길 수 있도록 하세요. 이 연습은 의지력과는 전혀 관련이 없습니다.
탐험과 관련이 있습니다.
음식을 먹든 안 먹든, 잘못할 방법은 없습니다.
배를 주의하세요
로스는 학생들에게 배에 주의를 기울이도록 가르칩니다.
특히 배는 많은 학생들이 가리거나 숨기거나 아예 무시하려고 하는 신체 부위이기 때문입니다.
로스는 당신은 당신 자신을 당신의 몸, 당신의 배, 당신의 호흡으로 되돌리는 과정을 시작합니다.
왜냐하면 그것들이... 지금 여기 있기 때문입니다.
라고 썼습니다.
당신은 오직 여기, 오직 지금만 먹을지 말지 결정할 수 있습니다.
로스의 배 명상의 단계는 다음과 같습니다.
- 배의 감각을 알아차리세요. 여기에는 무감각, 공허함, 충만함, 따끔거림, 따뜻함 또는 그 어떤 것이든 포함될 수 있습니다.
- 배의 감각에 계속 집중하면서 호흡을 세기 시작하세요. 이렇게 하면 마음이 방황하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
일곱에 도달하면 다시 하나부터 시작하세요. - 배의 감각을 느끼면 여전히 먹고 싶은지 생각해보세요. 어느 쪽이든 괜찮습니다.
의사결정을 위임하다
엘리자베스에 따르면, 많은 고객이 실수를 하는 부분이 바로 이 부분이라고 합니다.
바로 '먹어야 할까, 말아야 할까?'라는 질문입니다.
그녀는 이것이 종종 그들을 나선형으로 이끌고 결정에 압도당하는 느낌을 줄 수 있다고 말합니다.
그녀는 해결책으로 작업을 위임하는 것을 제안합니다.
제 신진대사와 칼로리 소모에 관해서는 다행히도 제 뇌가 실제로 그것을 통제할 필요가 없습니다.
그녀는 말합니다.
제 신진대사가 통제할 수 있습니다.
제가 그것을 위임하고, 그 통제를 놓아주고, 제 몸이 그것을 처리할 것이라고 믿을 때
무슨 일이 일어나는지 보겠습니다.
이는 신체(갈망을 담당하는 신체 부위 포함)가 무엇을 하고 있는지 알고 있다는 것을 믿는 것을 의미합니다.
엘리자베스는 만약 당신이 통제하는 것이 아니라 모든 것이 통제하에 있다고 믿을 수 있다면, 훨씬 더 많은 평화가 찾아올 것입니다라고 말합니다.
그녀는 전체 과정을 회사를 운영하는 것처럼 생각해 보라고 제안했습니다.
당신의 뇌는 CEO이고, 당신에게는 팀이 있습니다.
그녀는 말한다.
당신은 당신의 직원들이 당신을 위해 잘 일하고 있고, 따라서 전체 사업 조직이 통제되고 있다고 믿습니다.
신호를 배우세요
갈망과 함께 앉아서 배의 감각을 느끼는 연습은 머리에서 벗어나 몸으로 들어가는 데 도움이 될 수 있습니다.
연습을 많이 할수록 몸의 신호를 해석할 가능성이 높아집니다.
엘리자베스는 다이어트 문화는 우리를 사물의 미적 측면에
정말로 얽매이게 합니다.
라고 말합니다.
우리는 다른 사람들의 상투적인 표현, 잡지 상투적인 표현, 다이어트 문화 상투적인 표현을 믿기 시작하고, 우리는 직감을 잃습니다.
신호에 대해 아는 것은 신호와 다시 접촉하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신호는 항상 있지만 많은 사람들이 신호를 마비시키고 있습니다.
배고픔, 배부름, 갈망이든, 그들은 욕망을 마비시키고 있습니다.
엘리자베스가 말합니다.
몸은 기본적으로 당신의 주의를 끌기 위해 비명을 지르기 시작합니다.
갈망하는 외부의 대상이 아닌 몸 자체에 주의를 돌리기 시작하면, 진정한 욕망과 더욱 밀접하게 접촉하기 시작할 수 있습니다.
당신의 갈망을 축하하세요
엘리자베스는 고객들이 종종 자신의 갈망에 두려움을 느낀다고 지적합니다.
그들은 때때로 직관적인 식사라는 개념을 불신하는데, 왜냐하면 그들이 원하는 것을 무엇이든 먹으면 통제력을 잃을까봐 두려워하기 때문입니다.
그녀는 갈망을 두려워하기보다는 갈망을 축하하라고 제안합니다.
엘리자베스는 갈망이 신체와의 소통 경로라는 사실을 축하하세요.라고 말합니다.
신체와 그런 연결을 갖는 건 아름다운 일이에요.
'또 뭐 먹고 싶은 게 있을까?'라고 물어보세요.
당신의 단서를 이해하는 데 있어서 필수적인 부분은 단서에 대해 호기심을 갖는 것입니다.
엘리자베스는 당신이 배고픈 다른 것에 대해 물어보라고 제안합니다.
예를 들어 아침 식사 시간이고, 케이크를 먹고 싶다고 가정해 보겠습니다.
엘리자베스는 아침에 케이크를 먹는 것이 실제로 건강에 가장 좋지 않다는 것을 직감적으로 알고 있습니다.
라고 말합니다.
그러면 호기심이 생겨서 '좋아요, 이 갈망에 대해 조금 더 깊이 파고들면, 실제로 내가 배고픈 것은 무엇일까요?'라고
말합니다.
이는 다음과 같은 여러 가지 사항일 수 있습니다.
- 사랑
- 편안
- 지역 사회
- 수락
- 나머지
- 확인
- 기쁨
- 친밀
더 많이 묻고, 듣고, 갈망을 따라갈수록 답을 얻을 가능성이 커집니다.
당신이 갈망하는 음식을 집에 두세요
건강한 식생활에 대해 들어본 모든 것과 상치될지 몰라도, 엘리자베스는 갈망하는 음식을 집에 비축해 두라고 제안합니다.
이것은 음식이 그렇게 대단한 일이 아니라는 생각을 강화하는 데 도움이 됩니다.
엘리자베스는 주말에만 디저트를 먹을 수 있기 때문에 디저트를 제한하면 갈망이 정말 강렬하게 느껴질 수 있습니다.
라고 말합니다.
주말이 올 때까지 월요일부터 금요일까지 디저트를 갈망하게 될 겁니다.
대신, 일주일 내내 원하는 것을 언제든지 조금씩 즐겨보세요.
엘리자베스는 자신이 원하는 것을 먹을 수 있게 되면 갈망이 더 이상 특별하게 느껴지지 않는다고 말합니다.
로스는 정말로 현재에 집중하고 음식을 즐기기 위한 몇 가지 팁을 제시합니다.
1. 배고프면 먹어요.
2. 차분한 환경에서 앉아서 식사하세요. 여기에는 차는 포함되지 않습니다.
3. 방해 없이 식사하세요. 방해 요소에는 라디오, 텔레비전, 신문, 책, 강렬하거나 불안을 유발하는 대화, 음악 등이 있습니다.
4. 몸이 원하는 것을 먹으세요.
5. 만족할 때까지 먹으세요.
6. 다른 사람들이 보는 앞에서 (먹는다는 의도로) 먹습니다.
7. 즐겁고, 맛있고, 즐겁게 먹으세요.
이렇게 하면 음식의 즐거움을 진정으로 느낄 수 있고, 음식에 대한 부끄러움이나 특별함에 대한 감각도 사라질 것입니다.
로스는 우리가 다이어트를 포기하면, 우리는 종종 우리가 포기했다는 것을 알지 못할 정도로 어렸던 우리 자신의 목소리를 되찾게 됩니다.
라고 썼습니다.
당신의 갈망에 귀를 기울이고 호기심과 존중, 신뢰로 그것을 대하면 그 목소리를 되찾을 수 있습니다.
더 깊은 쾌락과 친밀감을 위한 구체화된 섹스를 갖는 방법
바쁜 사람들을 위한 마음챙김 시리즈인 Present Tense입니다(즉, 우리 모두). 직장에 있든, 산책을 하든, 사랑하는 사람과 어울리든, 마음챙김은 어떤 상황이든 연결되고 참여하도록 도울 수 있습니다.
혹시 섹스 라이프에 활력을 불어넣는 것에 관심이 있으셨다면, 탄트라에 대해 들어보셨을 겁니다.
소위 탄트라 섹스가 왜곡된 자세나 여러 번의 오르가즘과 관련이 없다는 사실을 알면 놀랄 수도 있습니다.
하지만 그런 것들이 탄트라 섹스의 일부가 될 수도 있습니다.
어떤 사람들에게는 지루하게 보일지 몰라도, 구체화된 섹스는 믿을 수 없을 정도로 단순합니다.
혼자이든 파트너와 함께이든, 몸과 의식에 온전히 존재하는 것입니다.
그리고 그것은 단지 쾌락에 관한 것만은 아닙니다.
섹스는 정신적, 신체적 건강에 중요할 수 있습니다.
그것은 재미, 연결, 기쁨, 만족, 그리고 때로는 고통의 원천이 될 수 있습니다.
어떤 경우든 섹스는 인간 경험의 전체 폭을 포괄합니다.
게다가, 그것은 또한 당신의 몸, 당신 자신, 그리고 당신의 친밀한 파트너와 다시 연결되는 수단이 될 수 있습니다.
그것은 심지어 삶과 더 깊이 연결되는 방법이 될 수도 있습니다.
더 깊은 쾌감과 친밀감을 경험하기 위해 성적 취향을 활용하는 방법을 알고 싶으신가요? 방법을 아는 전문가로부터 자세한 내용을 알아보려면 계속 읽어보세요.
섹스는 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있으며 , 심지어 더 오래 사는 데
도움이 될 수도 있습니다 . 그 이상으로, 섹스는 당신의 삶을 풍요롭게 하는 수단이 될 수 있습니다.
아유르베다 라고 알려진 전통 인도 의학에서는 삶의 세 가지 기둥이 있습니다.
음식, 수면, 섹스입니다.
더 정확하게 말해서, 여기서 섹스는 산스크리트어로 브라마차리아라고
하는 창조적 에너지의 현명한 사용을 말합니다.
탄트라 와 아유르베다 전문가이자 Healthy, Happy, Sexy 의 저자인 케이티 실콕스 에 따르면 , 성적 에너지는 핵 에너지의 인간 버전입니다.
즉, 어떻게 사용하느냐에 따라 엄청나게 창의적일 수도 있고 똑같이 파괴적일 수도 있다고 실콕스는 말합니다.
모든 것은 본질적으로 성적인 우리 에너지의 유지와 현명한 사용에 관한 것입니다.
실콕스가 말합니다.
우리의 생명력, 즉 프라나 는 성 에너지입니다.
따라서 아유르베다는 건강과 행복을 위해 성 에너지를 건설적인 방식으로 사용하는 방법에 대한 지침을 제공합니다.
이러한 질문은 성적 파트너의 선택부터, 성관계 후에 에너지를 보충하기 위해 무엇을 먹어야 하는지, 자신의 유형(도샤)에 가장 영양가 있는 성관계를 갖는 방법까지 다양합니다 .
실콕스는 또한 이러한 지향이 통제, 억압 또는 억제와 관련이 없으며 근본적으로 성적으로 긍정적 이라고 주장합니다 .
그것은 당신의 에너지를 당신의 가장 높은 비전과 일치시키는 것에 관한 것입니다.
그녀는 말한다.
이 모든 규칙은 단순히 당신이 당신과 일치하도록 돕는 방법일 뿐입니다.
더욱이, 자신의 관능을 탐구하는 것은 자신의 가장 깊은 욕구를 발견하는 강력한 방법이 될 수 있습니다.
실콕스는 감각의 영역은 아유르베다 치유의 가장 강력한 원천 중 하나라고 말합니다.
하지만 많은 사람에게는 감각적 자아에 접근하는 것이 어려울 수 있다.
외상, 특정 가족 역학 또는 정서적 억압의 결과이든, 그 효과는 동일할 수 있습니다.
트라우마 심리치료사, 요가 치료사, 아유르베다 의사인 캐서린 템플턴 에 따르면 대부분의 사람들은 위험하다고 여겨지는
상황이나 사람들에 대처하기 위한 방어 메커니즘으로 일찍부터 부적응적 사고 패턴을 발달시킨다고 합니다.
결과적으로 신체의 일부와 심지어 쾌락을 느끼는 능력조차 보호의 한 형태로 작동을 멈출 수 있습니다.
템플턴은 이것은 [누군가가] 자신을 어떻게 정의하는지, 자신의 갈망을 어떻게 표현하는지, 얼마나 많은 즐거움을 받는 것을 허용하는지에 따라 자신의 내면에서 편안함을 느끼는 능력에 영향을 미칠 수 있다고 지적합니다.
이는 또한 템플턴이 말하는 '외부 통제 소재 ' 로 이어질 수 있습니다 . 즉, 사람의 자아 인식은 외부 영향, 외부 요인 및 비교에 기반을 둡니다.
템플턴은 사람들이 그렇게 외향적으로 돌아선다면, 그들은 불안이 높아지고 신체의 긴장이 증가합니다.
라고 말합니다.
그들은 독특한 개인으로서
자신이 누구인지에 대한 방향 감각이 점점 약해집니다.
이는 집단과의 동일시로 이어지고, 템플턴은 이것이 청소년기에 흔한 현상이라고 지적합니다.
이상적으로는, 이것은 성인이 되어 발달하는 동안 사라집니다.
템플턴은 우리는 우리의 주의를 내면으로 돌리고 싶어합니다.
라고 말합니다.
우리는 외부 세계가 우리에 대해 말하는 것보다 우리의 내면 세계가 우리에 대해 말하는 것에 더 관심을 갖고 싶어합니다.
이는 문화적 가치의 변화에 영향을 받지 않는 내면의 자신감으로 이어진다.
내 통제의 중심이 내 안에 없다면, 그것은 [거기] 밖에 있고, 나는 끊임없이 판단을 받고, 내가 누구인지와 끊임없이 단절될 것이고, 내 초점은 외부 세계가 나에게 말하는 나에 맞춰질 것입니다.
템플턴이 말합니다.
이론적으로, 당신이 성인이
되면서 자신과 함께 집에 있는 방법을 찾으세요.
스트레스, 두려움 또는 트라우마가 깊어지면 신체와 자신의 욕망을 연결하기가 더 어려워질 수 있습니다.
템플턴은 우리가 긴장하고, 불안하고, 두려울 때는 수용적이지 않습니다.
라고 말합니다.
이런 경우 즐거움을 거의 불가능하게 만들 수 있습니다.
실콕스에 따르면, 이 아이디어는 성적 주권을 되찾는 것입니다.
이는 실콕스가 감각 기관이라고 부르는 것을 재교육하여 성적 경험을 더 즐겁게 만드는 것으로 시작됩니다.
다시 말해, 실콕스는 이것은 신경계가 부교감신경 에 동조할 수 있는 경험 이라고 말합니다.
셀프 마사지 또는 아비앙가로 신체 회복
시작점으로, 실콕스와 템플턴은 둘 다 아유르베다에서 아비앙가라고 알려진 오일을 이용한 셀프 마사지를 권장합니다 .
아유르베다에서 스네하라는 단어는 기름기와 기름진 것, 그리고 사랑과 애정을 모두 의미합니다.
스네하나로 알려진 관행신체가 약을 받을 수 있도록 준비하는 데 오일을 사용하는 것을 말합니다.
아비앙가는 그러한 수행 중 하나입니다.
템플턴은 제가 가장 먼저 하는 일은 셀프 바디 오일링인데, 특히 성적 트라우마를 겪은 고객을 상대할 때 그렇습니다.
라고 말합니다.
“이 연습을 하는 것은…자신을 사랑스럽고 부드럽고 친절하게 느끼는 멋진 방법입니다.”
—캐서린 템플턴, 박사
템플턴은 그것이 성적 표현이 시작되는 곳이라고 덧붙였습니다.
산부인과 의사이자 아유르베다 의사인 브린다 데바니 박사는 촉각이 다른 모든 감각을 관통하는 유일한 감각이라고 말합니다.
그래서 아유르베다에서 치유의 실천으로 자주 활용됩니다.
실콕스는 자신의 피부를 문지르고, 손을 느끼고, 어떻게 만지기를 원하는지 느끼는 연습부터 시작할 수 있다고 말합니다.
템플턴은 당신은 자신과 당신의 몸을 신성한 그릇으로 기름부어, 트라우마나 상심이 있더라도 그것을 상기시키는 것입니다.
라고 말합니다.
이 연습은 당신의 몸을 사랑스럽고, 친절하고, 안전한 장소로 되찾는 것뿐만 아니라 당신이 신성의 한
측면이라는 것을 기억하는 것입니다.
템플턴은 또한 아비앙가 수행은 마치 유아를 감싸듯 이 몸을 싸서 신경계를 이완시키는 형태라고 말합니다 .
이러한 신경계의 이완은 신체가 쾌락에 다시 열리도록 천천히 훈련시킬 수 있습니다.
그 수준의 친밀함은 우리가 어머니나 보호자와 피부로 맞닿았 던 시간을 모방하고 , 그 취약성으로 돌아가는 과정을 재시작합니다.
실콕스가 말합니다.
그렇기 때문에 아비앙가는 매우 강력한데, 세포 기억을 깨우기 때문입니다.
시작하기 전에:
- 참깨, 아몬드, 코코넛 또는 해바라기 오일과 같은 바디 오일을 선택하세요. Banyan Botanicals는 여러 가지 허브 주입 옵션을 제공합니다.
- 원하시면 라벤더, 샌달우드, 베티버 또는 로즈와 같은 피부에 안전한 에센셜 오일을 추가할 수 있습니다.
이것들을 오일에 직접 넣고 잘 섞으세요. - 특히 날씨가 추울 경우 오일을 따뜻하게 하는 것을 선택할 수 있습니다.
캔들 기반 오일 워머나 전기 오일 워머를 사용할 수 있습니다.
오일 마사지:
- 몸의 위쪽에서 시작하여 천천히 오일을 피부 전체에 펴 바르고, 부드럽고 원을 그리듯 문지릅니다.
- 가슴, 허리, 배, 허벅지 등 특정 부위에 시간을 더 투자하는 게 좋을 수도 있습니다.
- 몸 전체에 오일을 바른 후, 따뜻한 샤워실에 조심스럽게 들어가 과도한 오일을 씻어내세요.
- 수건으로 두드려 말리세요. 수건이 약간 기름질 수 있으므로 이 용도로만 따로 보관하는 것이 가장 좋습니다.
연구에 따르면 건강상의 이점이 있지만, 식품의약국(FDA)은 에센셜 오일의 순도나 품질을 모니터링하거나 규제하지 않습니다.
에센셜 오일을 사용하기 전에 의료 전문가와 상담하고 브랜드 제품의 품질을 조사하는 것이 중요합니다.
새로운 에센셜 오일을 시도하기 전에 항상 패치 테스트를 하고 피부에 자극을 주지 않도록 캐리어 오일 로 에센셜 오일을 희석하세요 .
실콕스는 성적 주권 감각을 개발하거나 재개발하는 데 있어 건강한 경계 가 중요하다고 언급하며 이를 아유르베다의 오자스라는 용어와 연관시켰습니다.
그녀는 섹스는 오자스의 개념과 많은 관련이 있어요라고 말합니다.
실콕스에 따르면, 오자스는 면역 과 정신적, 감정적 건강과 관련된 아유르베다의 심리적, 정신적, 신체적 개념입니다.
질병 병원균 과 정신적 또는 관계적 침입에 저항하는 능력을 포함합니다 . 에너지 뱀파이어를 생각해 보세요.
실콕스는 오하스는 '내 안에 어떤 에너지를 받아들이고 싶은가'라는 질문과 관련이 있습니다.
라고 말합니다.
데바니는 오자스를 우리 몸의 가장 정제된 슈퍼 에센스로 정의합니다.
영양소가 신체 조직에 영양을 공급한 후 생성되는 마지막 물질입니다.
또한 오하스는 일종의 육즙으로 볼 수도 있습니다.
성관계에서, 당신은 그 추진력을 갖기 위해, 심지어 흥분을 갖기 위해 오자스가 필요하고, 육즙과 연결이 필요합니다.
데바니가 말합니다.
이 육즙은 호르몬에서 조직에 이르기까지 모든 것을 공급하고, 삶에 대한 사랑에 빠지는 결과를
낳습니다.
즉, 섹스에 필요한 에너지를 기르는 일이 침실에만 국한되지 않을 수 있다는 뜻이다.
데바니는 성행위 시 오자스가 방출됩니다.
라고 말합니다.
이것은 전통적으로 기(Ghee)와 감미료를 넣은 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 보충됩니다.
오자스를 만드는 경향이 정말 강합니다.
섹스 후 데이트 셰이크 레시피
재료
- 아몬드 1컵, 껍질을 벗기고 밤새 물에 담가두세요
- 씨를 제거한 날짜 2-4개
- 참깨 1큰술
- 참기름, 코코넛기름, 기기름 등 기름 1큰술
아유르베다에서 자신의 유형 또는 도샤를 알고 있다면 필요에 따라 풍미와 향신료를 추가할 수 있습니다.
- 피타: 장미 와 사프란
- 탈지면 : 생강 과 카 다몬
- 카파: 생강과 카이엔
다음과 같은 활력을 주는 허브를 추가할 수도 있습니다.
- 샤타바리
- 그들은 먹지 않는다
- 마쿠나 또는 카피카추
- 베다리 칸다
- 사프란
약초 치료제는 강력할 수 있습니다.
식단에 약초를 추가하기 전에 자격을 갖춘 약초 전문가나 아유르베다 의사와 상의하여 약초가 본인에게 적합한지, 어떤 약물과도 상호 작용하지 않는지 확인하는 것이 중요합니다.
감각에 맞춰보세요
실콕스는 아유르베다가 감각을 치유의 수단으로 본다고 말합니다 . 그녀는 이것을 오감 요법이라고 부릅니다.
아비앙가가 촉각을 사용하는 것처럼 , 다른 치료법에서는 시각, 후각, 청각, 미각을 사용할 수도 있습니다.
명상이 필요 하지만 전통적인 명상은 아닙니다.
오감과 세상에 대한 명상입니다.
라고 실콕스는 말합니다.
저녁에 매미 울음소리를 듣거나, 가을에 나뭇잎의 색깔이 바뀌는 것을 관찰하거나, 부드러운 천을 피부에 닿는 감촉을 즐기는 것 등이 포함될 수 있습니다.
단순히 존재의 감각적 본성을 즐기는 것으로 시작하세요. 이 습관을 기르는 것은 섹스를 포함한 삶의 모든 측면으로 확산될 수 있습니다.
심층시각 운동
심층적 시각은 시각 감각을 사용하여 주변 환경에 더 깊이 조율하는 간단한 운동입니다.
해야 할 일은 마음에 드는 물건을 선택하는 것뿐입니다.
화려한 스카프, 과일 그릇의 오렌지, 신선한 꽃 등 무엇이든 될 수 있습니다.
그런 다음, 시각을 사용하여 그 물체와 친밀하게 교감하세요. 주름, 색상, 질감, 크기, 모양을 보세요. 이전에 눈치채지 못했던 것을 눈치채기 시작할 때까지 물체를 부드럽게 관찰하세요.
시계를 보지 않고도 과정에 온전히 몰입할 수 있도록 3~5분 동안 타이머를 설정하세요.
이와 같은 마음챙김 연습을 더 살펴보세요 .
결국 섹스는 삶의 일부일 뿐입니다.
세포 분열부터 boo와 바쁘게 지내는 것까지, 섹스는 말 그대로 어디에나 있습니다.
그것 없이는 살 수도 없습니다.
실콕스는 이것은 성관계나 퍼포먼스적인 섹스에 관한 것이 아니다라고 말한다.
어떤 사람들에게는 지루해 보일지 몰라도, 탄트라 섹스는 실제로 완전히 현재에 집중하는 것입니다.
그 연습은 일상 생활에서 감각과 교류하는 것으로 시작됩니다.
바쁜 사람들을 위한 마음챙김 시리즈인 Present Tense입니다(즉, 우리 모두). 직장에 있든, 산책을 하든, 사랑하는 사람과 어울리든, 마음챙김은 어떤 상황이든 연결되고 참여하도록 도울 수 있습니다.
의사가 예방적 검진의 일환으로 MRI 검사를 권했을 때, 나는 그녀의 전문 지식에 따랐습니다.
MRI가 정확히 뭐였는지 기억이 나지 않습니다 (자기공명영상을 뜻합니다).
도넛 모양의 링을 통과시키는 것이 아니었나요? 맞는 말인 듯합니다.
예정된 검사를 위해 방사선과 센터에 도착했을 때, 친절한 도넛이 나를 기다리고 있지 않다는 사실을 알고 놀랍고 겁에 질렸습니다.
그 대신, 나는 거대한 튜브 모양의 리가토니 국수에 완전히 삽입될 것입니다.
저는 심한 폐소공포증이 있는데 , 그 전망이 나오자마자 심장이 쿵쾅거리고 손이 축축해졌습니다.
가능하면 엘리베이터를 피하기 위해 계단을 이용합니다.
꽉 끼는 옷을 입는 것만으로도 당황할 수 있습니다.
디즈니랜드에서 파인딩 니모 잠수함을 타기 전에 자낙스를 복용하는 것을 고려했습니다.
거대한 금속 풀 누들을 보고는 등받이가 열린 가운을 입고 뛰어내리고 싶어졌다.
그래도 그날 시험을 치르지 않으면 미래에 다시 한 번 시험을 치르게 될 거라는 걸 알았다.
나는 의무적으로 테이블 위로 올라갔고 천천히 나만의 공포의 방으로 옮겨졌습니다.
MRI가 내 주변에 가까이 다가오자, 그 쿵쿵거리는 소리가 내 귀에 울려 퍼지기 시작했고, 목이 막히는 듯한 느낌과 끔찍한 생각들이 들었습니다.
저는 수년간 호흡 운동 , 마음챙김 명상, 개인 기도를 수행하면서 만들어 온 내면의 평화의 샘과 도구 키트를 활용하려고 노력했습니다 .
하지만 현재 순간에 머물려고 노력했지만, 계속해서 압도당하는 기분이었습니다.
이 경우, 현재 순간은 그저 너무 괴로웠습니다.
스트레스를 줄이기 위해서는 불안한 마음에 현재 상황을 똑바로 응시하도록 강요하는 대신, 불안한 마음에 일을 줘야 한다는 걸 깨달았습니다.
나는 공황상태를 막기 위해 가이드 영상 에 의지했습니다.
가이드 영상이란?
가이드 이미지는 긍정적인 환경이나 활동을 상상하여 마음을 사로잡고 진정시키는 연습입니다.
스트레스를 주는 생각에서 마음을 진정시키는 생각으로 돌려 이완 상태를 유도하는
시각화 명상 의 한 유형입니다.
그러면 내 마음 속의 어디로 가서 평온과 안정을 찾을 수 있을까? 나는 바로 알았다: 내 주방! 그곳은 일종의 내 행복한 장소다.
그리고 제 주방에서 가장 자연스럽게 하는 일은? 머핀을 만드는 거예요. 저는 거의 매주 가족을 위해 한 묶음을 굽습니다.
정신적으로 주방 카운터에 앉아 머핀 만들기 의 익숙한 단계를 따라 걷기 시작했습니다 . 식료품 저장실(밀가루, 소금, 베이킹 소다)과 냉장고(계란, 우유, 버터)에서 필요한 재료를 꺼내는 모습을 상상했습니다.
감각을 자극하다
MRI가 내 귀에 웅웅거리는 동안 나는 각 재료의 물리적 감각을 느껴보려고 노력했다.
손에 쥔 우유병의 차가운 무게감, 통밀가루가 들어 있는 종이 봉지의 긁히는 느낌.
나는 (상상 속의) 코를 바닐라 추출물과 계피 냄새로 가득 채웠다.
그리고 물론, 레시피를 조립할 시간이었습니다.
베이킹 소다 상자 위에서 티스푼을 긁는 소리가 들렸고, 심지어 ( 쉿! )숟가락을 핥는 것을 상상하며 반죽을 맛봤다.
마침내 나는 머핀 틀을 오븐에 넣고, 열린 문으로 들어오는 열기를 느끼는 나 자신을 보았습니다.
상상력의 힘으로 감각을 자극하는 데 집중할수록 두려움은 더 많이 억제되었습니다.
이 개인적인 가이드 이미지가 내 MRI를 공원에서 산책하는 것처럼 만들었다고는 할 수 없지만, 극도로 스트레스가 많은 상황을 완화
했습니다 .
최소한 MRI 튜브에서 비명을 지르고 허우적거리는 것을 막을 만큼은. 나는 붕괴 없이 나머지 25분의 시술을 성공적으로 마쳤다.
이제 이 기술을 써봤으니, 앞으로도 계속 써먹을 것 같아요.
가이드 이미지를 직접 사용하는 방법에 대해 궁금하세요? 작동 방식과 스트레스가 많은 시기에 최대한 활용하는 방법을 소개합니다.
분명히, 머핀을 만드는 것을 상상하는 것이 모든 사람의 이상적인 스트레스 해소법은 아닙니다.
가이드 이미지를 시도해 본 적이 없다면 마음을 활용하기 위해 시각, 소리 및 기타 감각을 안내하는 비디오나 오디오 녹음부터 시작하는 것이 좋습니다.
YouTube 에서 미리 녹화된 가이드 영상 연습을 찾을 수도 있습니다 . 준비가 되면 아래 단계를 사용하여 나만의 연습을 만들 수 있습니다.
시도해보세요:
- 시각, 후각, 미각, 촉각, 청각 등 오감을 모두 자극하는 시나리오를 선택하세요.
- 상상하기 쉬운 것을 선택하세요. 침실이나 좋아하는 해변처럼 익숙한 편안한 장소를 시도해 보세요. 자연 속을 걷거나, 뜨개질을 하거나, 요가를 하는 것처럼 익숙하고 편안한 취미를 상상해 볼 수도 있습니다.
- 그 장면을 시각화하고 각 감각을 통해 경험하세요. 냄새, 모양, 맛, 느낌, 소리는 어때요?
- 생각이 딴 데로 쏠린다면, 다시 돌아가서 감각에 집중해서 경험에 집중하고 몸과 연결하세요.
- 준비가 되면 마지막 이벤트를 상상해 보세요. 아마도 당신은 당신의 작업의 끝, 경로의 끝, 또는 마지막 요가 포즈에 도착했을 것입니다.
그런 다음 당신의 주의를 당신이 있는 방과 물리적 세계에서 당신 주변에서 일어나는 일로 되돌려 보세요.
유도 이미지는 이완 기법이므로 신경계와 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
가이드 이미지는 우리가 스트레스 반응을 끄고 뇌의 치유 반응을 켤 수 있게 해줍니다.
뇌 피트니스 앱 BrainTap 의 설립자인 신경과학 전문가 패트릭 K.
포터 박사가 설명합니다 . 이를 통해 우리의 신경계는 분리된 상태를 경험하여 스트레스를 해소할 수 있습니다.
흥미로운 점은, 포터는 실제로 활동을 수행하든 단지 시각화하든 뇌는 똑같이 반응한다는 것입니다.
이런 이유로, 차분한 이미지를 그리는 것만으로도 신체적 스트레스 감소의 혜택을 볼 수 있습니다.
마음챙김 명상 이나 심호흡과 같은 이완 기법은 많은 스트레스 상황에서 매우 효과적이지만, 모든 상황에서 효과적인 것은 아닙니다.
매우 어렵거나 고통스러운 상황(예를 들어 치과 치료나 비행기의 격렬한 난류)에서는 주변에서 일어나는 일에 집중하는 것이 진정하는 것보다 더 고통스러울 수 있습니다.
가이드 이미지를 입력하세요.
포터는 이런 상황에서는 가이드 이미지가 더 나은 선택이라고 생각합니다.
마음이나 의식을 다른 곳으로 투사할 수 있기 때문입니다.
라고 설명합니다.
이렇게 하면 우리는 현재 순간에 신체의 통증이나 불편함을 동일시하지 않습니다.
사실, 일부 연구에 따르면 가이드 영상이 약물을 사용하지 않고도 통증을 완화 할 수 있는 것으로 나타났습니다 .
에이
다른 곳에서
차량 운전과 같이 경계심이 필요한 상황에서는 유도 영상을 사용하지 마세요.
현재에 머무르는 것이 기분 좋지 않다면, 가이드 이미지의 여행을 떠나는 것을 고려해보세요.
어떤 평화로운 정신적 휴식을 선택하든, 그것은 스트레스를 해소하고 어려운 상황을 헤쳐 나가는 데 도움이 될 수 있습니다.
Sarah Garone은 영양사, 프리랜서 작가, 푸드 블로거입니다.
A Love Letter to Food 에서 그녀가 공유하는 현실적인 영양 정보를 찾아보거나
Twitter 에서 그녀를 팔로우하세요 .
피부를 내면의 세계로 통하는 창문으로 보는 방법
바쁜 사람들을 위한 마음챙김 시리즈인 Present Tense입니다(즉, 우리 모두). 직장에 있든, 산책을 하든, 사랑하는 사람과 어울리든, 마음챙김은 어떤 상황이든 연결되고 참여하도록 도울 수 있습니다.
거울을 볼 때 무엇이 보이나요?
당신은 당신의 빛나는, 영혼이 담긴 자아가 당신에게 미소 짓는 것을 봅니까? 아니면 당신의 결점과 불완전함이 당신을 노려보는 것을 봅니까?
이 질문에 대한 답이 어떻든, 실제로는 보습제, 토너, 세럼을 아무리 많이 사용해도 답은 바뀌지 않습니다.
당신이 자신을 보는 방식은 심한 여드름이나 새로운 어두운 반점에 의해 영향을 받을 수 있지만 진실은 당신의 근본적인 자신 인식은 더 깊은 곳에서 나온다는 것입니다.
즉, 피부는 종종 표면 아래에서 일어나는 일을 반영할 수 있다는 뜻입니다.
세심한 주의와 따뜻한 배려를 통해 피부와 내면의 관계를 원활하게 하는 정신-신체 연결을 구축할 수 있습니다.
마음과 감정이 피부 상태와 연결되어 있다는 생각은 '우우' 이론이 아닙니다.
정신과 피부 사이의 심오한 관계를 뒷받침하는 과학적 증거가 많이 있습니다.
예를 들어,
연구에 참여한 성인 피부과 외래 환자 120명 중 33.4%가 임상적으로 유의미한 사회 불안을 호소했습니다 .
연구자들은 현재 순간 인식 수준이 낮을수록 피부 수치심 수준이 높음을 발견했습니다.
또한 마음챙김 개입은 눈에 띄는 피부 질환을 앓으면서도 정신사회적 고통을 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 언급했습니다 .
2016년의 또 다른 연구에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔 과 코르티코스테론이
피부 건강에 중요한 역할을 하며 다음과 같은 영향을 미친다고 밝혔습니다.
- 세포 증식
- 상처 치유
- 염증
- 노화 과정
에이
이전 세대에 따르면
저자들은 이러한 문제의 주요 원인이 피부인지 정신인지 구별하기 어려운 경우가 많다고 지적합니다.
상처 치유와 마음챙김
마음챙김은 눈에 보이는 피부 상태와 피부에 대한 느낌에 영향을 미칠 뿐만 아니라 상처 치유에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
작은
이러한 연구 결과는 MBSR을 통해 마음챙김을 강화하면 상처 치유의 초기 단계에 도움이 될 수 있음을 시사하지만, 더 많은 연구가 필요합니다.
건선과 정신 건강
에 따르면
연구자들은 건선 관리를 위한 몇 가지 유망한 개입을 발견했는데, 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 인지 행동 치료 (CBT)
- 마음챙김 기반 치료법
- 동기부여 인터뷰
- 교육 및 학제간 개입
그들은 또한 이러한 치료 옵션의 효능, 실용성, 경제적 타당성을 확인하기 위해 추가 연구가 필요하다고 요구했습니다.
에이
더 오래된
에이
저자들은 또한 건선 환자의 50% 이상이 수면 문제를
겪고 있어 스트레스에 더욱 기여한다고 지적했습니다.
습진과 스트레스의 영향
습진은 스트레스로 인해 영향을 받는 또 다른 피부 질환입니다.
에 따르면
이 연구에서 AD 환자 155명이 재활 센터에서 치료를 받았습니다.
세 가지 마음챙김 지향은 가려움증 재앙화 감소와 관련이 있었습니다.
이들은 다음과 같습니다:
- 의식을 가지고 행동하다
- 수용적이고 편견 없는 방향성
- 비반응성 방향
저자들은 인식을 통해 행동하는 능력을 증가시키는 심리적 개입이 가려움증에 대한 극심한 부정적 인식을 완화하는 효과가 있을 수 있으며, 이로 인해 AD 환자의 가려움증 강도가 낮아질 수 있다는 결론을 내렸습니다.
또 다른
또한,
2021년에 아토피 환자 31명을 대상으로 실시한 또 다른 소규모 연구에서는 다음과 같은 결과가 나왔습니다.
- 22.6%는 경미한 우울증 증상을 보였다
- 16%는 경미하거나 중간 정도의 우울증 증상을 보였습니다.
- 38.7%는 중등도에서 중증의 우울증 증상을 보였습니다.
- 22.6%는 심각한 증상을 보였다
또한 연구 참가자들은 다음과 같은 높은 수준을 보고했습니다.
- 수면 패턴 장애
- 우유 부단
- 낮은 자존감
- 자기 비판
피부, 스트레스, 심지어 정신 건강 사이의 연관성을 지적하는 충분한 증거가 있습니다.
하지만 어떻게 그 지식을 적용하여 피부 건강을 지원할 수 있을까요?
아유르베다 전문가이자 샤크티 스쿨 설립자 , 그리고 뉴욕타임스 베스트셀러인 건강하고, 행복하고, 섹시하다: 현대
여성을 위한 아유르베다 지혜의 저자인 케이티 실콕스에 따르면, 피부는 우리의 내면 상태를 보여주는 창문 역할을 합니다.
아유르베다에서 우리는 피부를 경계이자 감정이 나타날 수 있는 스크린으로 봅니다.
그녀는 말합니다.
우리가 사고방식을 재집중하고 마음챙김에 전념하면 피부 건강이 극적으로 개선될 수 있습니다.
Pause Studio 의 자연 요법 의사인 Charles Tabone도 이에 동의합니다.
피부는 많은 사람에게 가장 큰 관심사입니다.
외부 세계에 대한 직접적인 반영이기 때문입니다.
그는 말한다.
우리 몸은 항상 우리에게 말을 걸고 있으며, 피부 건강의 변화를 알아차리면 내부적으로 불균형한 것이 무엇인지 알아내는 데 도움이
됩니다.
피부는 신체에서 가장 큰 기관 이며 독소 와 환경 오염 물질 에 대한 첫 번째 방어선이라고 Silcox는 지적합니다.
피부는 또한 신체 내에 존재하는 불균형을 보여줄 수 있습니다.
그녀는 낮 동안 쌓인 무의식적인 감정과 스트레스 요인이 피부를 통해 표출되는 경우가 많다고 말합니다.
예를 들어, 타본은 정서적 스트레스, 수면 부족, 면역 체계 손상으로 인해 입술열이 재발할 수 있다고 지적합니다 .
건조함은 탈수나 건강한 지방 섭취 부족을 시사할 수 있습니다.
여드름은 음식 민감성이나 피부의 박테리아 군집 불균형을 시사할 수 있습니다.
상처가 잘 낫지 않는 것은 필수 영양소가 부족하다는 것을 의미할 수 있습니다.
타본은 피부는 종종 우리 몸이 삶의 모욕을 어떻게 처리하는지에 대한 성적표입니다.
라고 말합니다.
내적인 균형은 빛나는 피부로 외부적으로 드러날 수 있습니다.
실콕스와 타본은 모두 장 건강과 피부 건강 사이에 긴밀한 연관성이 있다고 믿습니다.
타본은 피부는 소화계 의 완전성을 반영합니다 .라고 말합니다.
[장을] 치유함으로써 전신 염증을 크게 줄일 수 있으며, 이는 더 건강한 피부를 촉진하는
데 도움이 됩니다.
실콕스는 피부는 우리의 혈액과 혈장 의 독소 상태를 알려줄 수 있습니다 .라고 말합니다.
어떤 면에서, 우리 피부에서 보는 불균형은 우리가 소화와
음식/음료 섭취를 돌봐야 한다는 유용한 신호가 될 수 있습니다.
이런 관점을 뒷받침하는 과학적 증거도 있습니다.
에이
이것은 다음과 같은 피부 질환을 촉진합니다.
- 아토피 피부염
- 건선
- 심상성 여드름
- 비듬
- 피부암
에 따르면
2019년의 한 연구에 따르면 우울증과 불안을 포함한 스트레스 감정은 장내 미생물군을 변화시키고 장 투과성을 증가시켜 여드름을 악화시킬 수 있으며, 이는 피부 염증에 영향을 줄 수 있다고 합니다.
피부의 말을 경청하여 피부에 필요한 케어를 제공하는 법을 배우고 싶으신가요? Silcox와 Tabone은 다음을 포함한 몇 가지 핵심 영역에 집중할 것을 제안합니다.
- 마음챙김 피부관리를 실천하다
- 독소를 제거하다
- 스트레스를 줄이세요
- 고품질의 수면을 취하다
- 피부와 장을 건강하게 해주는 음식을 섭취하세요
- 햇빛 노출과 햇빛 보호의 균형을 맞추다
- 물을 많이 마셔요
마음챙김 피부 관리
실콕스의 피부 관리 루틴은 단순합니다.
그녀가 취하는 4가지 단계는 다음과 같습니다.
- 알로에 베라, 카모마일, 장미, 금잔화를 함유한 독소 없는 일상용 클렌저입니다.
- 유기농 해바라기 오일과 코코넛 오일을 혼합하여 만든 천연 오일 기반 세럼입니다.
- 일주일에 두 번 설탕 기반 각질제거제를 사용하세요.
- 필요에 따라 더 깊은 독소를 끌어내기 위한 천연 점토 마스크입니다.
그녀는 그에 더해 현실적인 사고방식에 중점을 둡니다.
저는 하루와 제 인생의 모든 날씨, 계절(그리고 눈물!)을 견뎌낸 제 피부에 감사하는 마음을 갖기 위해 최선을 다합니다.
그녀는 말합니다.
저는 또한 제 얼굴 관리에 현실적이 되려고 노력하고 영원히 완벽하고
황금빛의 젊은 피부를 가질 것이라고 기대하지 않습니다 .
실콕스는 아유르베다와 영적 삶의 큰 부분은 변화가 불가피하고 신체는 영원히 지속될 수 없다는 사실을 받아들이는 것이라고 지적합니다.
그렇기는 하지만, 우리는 우리 몸과 피부를 돌보기 위해 최선을 다할 수 있습니다.
라고 그녀는 덧붙여 말했습니다.
타본은 피부로부터 메시지를 받고 그에 따라 조절하는 데 집중합니다.
그는 저는 가끔씩 나타나는 잡티를 음식 민감성, 수분 수치 또는 제가 겪고 있는 정서적 스트레스를 파악하는 단서로 활용합니다.
라고 말합니다.
그는 건강한 혈류와 림프 배수를 촉진하기 위해 드라이 브러싱 을 선호합니다.
독소를 제거하다
타본은 피부는 우리의 주요 해독 기관 중 하나입니다.
라고 말합니다.
간 기능을 통해 건강한 제거를 촉진하는 동시에 신체로 들어오는 독소의
양을 최소화함으로써 우리 몸의 독성 부담을 줄일 수 있으며, 더욱 최적의 피부 건강이 뒤따를 것입니다.
타본은 스킨 케어 루틴에서 부드러운 제품을 사용해 건강한 피부 장벽 과 미생물군을 유지하는 데 중점을 둡니다.
나는 먹지도 않을 물질을 피부에 바르지 않는 것을 강력히 지지합니다.
라고 그는 말합니다.
목욕할 때 비누를 너무 많이 사용하지 않음으로써 내 피부
식물군 의 건강을 증진합니다.
실콕스는 과도한 알코올 섭취를 피하라고 권고합니다.
그녀는 알코올은 피부에 좋지 않다 . 알코올은 간 손상을 일으킬 수 있고 신체 전체 조직의 탈수를 일으킬 수 있기 때문이다고 말했다.
스트레스 감소
스트레스를 받으면 땀을 흘리거나 얼굴이 붉어지거나 두드러기와 발진이 생기는 것과 같은 뜨거운 반응으로 피부를 통해 감정을 표현할 수 있습니다.
라고 실콕스는 말합니다.
또한 두려움과 불안의 차가운 수축을 피부에 느낄 수도 있는데, 이는
건조함과 더 많은 주름으로 이어질 수 있습니다.
실콕스는 잠시 멈추고 감정을 경험하는 시간을 갖는 것으로 감정을 탐색하라고 제안합니다.
이렇게 하면 감정을 억누르는 대신 처리하고 소화하는 데 도움이 되며 ,
이는 나중에 피부에 나타날 가능성이 적다는 것을 의미합니다.
타본은 감정 상태가 높아지면 장기 기능이 손상되어 염증이 증가하고 정상적인 해독 경로가 과부하될 수 있습니다.
라고 말합니다.
그는 적외선 사우나 에서 명상하는 것을 즐긴다 .
그는 더위가 심해질 때 신체의 감각에 주의를 기울이고 정신적 게임을 조종하는 것은 마음챙김의 훌륭한 실천입니다.
라고 말합니다.
하지만 명상 수행을 시작 하려면 사우나가 필요한 것은 아닙니다 .
사실, 타본은 피부 관리 루틴 전체를 마음챙김 실천 으로 만들 수 있다고 강조합니다 .
그는 의식적으로 신체를 돌보는 데 몇 분을 할애하면 차분함을 얻고, 현재에 집중하는 데 도움이 되며, 더 나은 건강을 증진할 수 있습니다.
라고 덧붙였습니다.
고품질의 수면
이를 ' 뷰티 슬립 '이라고 부르는 데는 이유가 있습니다.
타본에 따르면 수면은 건강의 핵심 요소 중 하나입니다.
7시간 이상 충분한 고품질 수면을 취하고 완전한 수면 주기를 거치는 것이 스트레스를
줄이고 피부 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
피부와 장을 건강하게 해주는 음식
실콕스는 피부 건강과 관련해 항염 식품 섭취에 중점을 둡니다 .
그녀가 좋아하는 것들은 다음과 같습니다.
- 고수
- 커민
- 고수풀
- 회향
- 녹두 와 바스마티 쌀
- 살코기 풀먹은 단백질
- 블루베리
- 오이
- 코코넛 오일
- 녹차
- ~처럼
- 알로에베라
타본은 지용성 비타민이 피부 건강에 중요한 역할을 한다고 지적하며 건강한 지방을 옹호합니다.
저는 또한 코에서 꼬리까지 동물의 소비 에 집중합니다 .라고 그는 말합니다.
근육, 장기 , 결합 조직 및 뼈 에 존재하는 다양한 구성 요소는 최적의 신체 기능에 필요한 영양소를 공급합니다.
햇빛 노출 및 자외선 차단
타본은 햇빛도 엄청나게 귀중해서, 적당한 양의 정오 햇빛과 더불어 충분한 이른 아침과 늦은 오후 햇빛을 받으려고 노력합니다.
라고 말합니다.
동시에, 날씨에 관계없이 SPF 30 이상의 자외선 차단제를 사용하고 자외
차단 의류를 착용하여 보호하는 것이 필수적입니다.
물을 많이 마시세요
타본은 충분한 깨끗한 물을 마시는 것도 매우 중요합니다.
라고 말합니다.
저는 세포 수화를 촉진하기 위해 미량 미네랄 이 풍부한 정제수를 섭취합니다
.
정제되고 풍부한 물을 사용할 수 없더라도, 이용 가능한 물로 수분을 공급하는 것은 건강한 피부에 필수적입니다.
타본은 최적의 피부 건강을 위해 최신 최고의 기기, 보충제 또는 시술이 필요하지 않습니다.
라고 말합니다.
신체는 항상 균형을 찾고 스스로를 치유하려고 합니다.
그의 레시피? 식단, 운동, 자연, 휴식, 커뮤니티의 균형 잡힌 조합.
모든 것을 요약해 달라는 요청을 받았을 때, 실콕스는 한 가지 조언을 해주었습니다.
그녀는 웃으면서 진정하세요라고 말한다.
Crystal Hoshaw는 어머니이자 작가이며 오랜 요가 수행자입니다.
그녀는 로스앤젤레스, 태국, 샌프란시스코 베이 지역의 개인 스튜디오, 체육관, 일대일 환경에서 가르쳤습니다.
그녀는
온라인 과정 을 통해 자기 관리를 위한 마음챙김 전략을 공유합니다.
Roe v. Wade 사건 이후 신체에서 안전함을 느끼다
바쁜 사람들을 위한 마음챙김 시리즈인 Present Tense입니다(즉, 우리 모두). 직장에 있든, 산책을 하든, 사랑하는 사람과 어울리든, 마음챙김은 어떤 상황이든 연결되고 참여하도록 도울 수 있습니다.
미국 대법원이 로 대 웨이드 판결을 뒤집은 결정으로 임신 중절에 대한 헌법적 보호가 50년간 사실상 종식되었습니다.
임신 중절의 범죄화는 전국의 수백만 명의 사람들에게 갑자기 임박한 현실이 되었습니다.
합법적인 임신 중절을 선택할 수 있는 자유가 없다면 사람들은 원치 않는, 심지어 안전하지 못한 임신을 견뎌내야 할 수도 있습니다.
이는 임산부와 어린이의 건강과 웰빙에 눈에 띄는 영향을 미칩니다.
많은 사람들이 안전하고 합법적인 신체적 자율권을 상실했다는 판결로 인해 슬픔, 슬픔, 분노, 고통을 겪고 있습니다.
그래도, 어려운 감정 속에서도 다시 기분을 좋아지게 하는 방법이 있습니다.
체감 치유 전문가 에 따르면 , 많은 사람이 기본적인 인권이라고 믿는 것을 잃으면 신체가 방어 메커니즘을 발휘하여 싸우거나 도망가는 반응 부터 폐쇄나 분리 까지 나타날 수 있습니다 .
이런 보호 장치는 당신을 안전하게 지켜주기 위한 것이지만, 당신이 삶을 살아가는 것을 방해할 수도 있습니다.
체감 실천은 강력한 감정의 타당성을 존중하는 동시에 신체를 방어 메커니즘에서 부드럽게 벗어나게 하는 안전한 방법을 제공하며, 건강한 방식으로 감정을 느끼고, 처리하고, 치유할 수 있는 방법을 제공합니다.
데보라 배그(Deborah Bagg) 는 신체 심리 치료를 전문으로 하는 요가 강사이자 공인 정신 건강 상담사입니다 .
이 판결은 우리의 세상에서의 안전감에 직접적인 영향을 미치는데, 이는 신체적 경험입니다.
그녀는 말한다.
우리가 나라에서, 집에서, 몸에서
안전하고 보호받는다고 느끼지 못할 때, 몸은 다양한 형태의 방어로 반응합니다.
그녀는 이런 신체적 방어가 신체에서 다양한 형태로 나타날 수 있다고 말합니다.
우리의 심박수가 영향을 받고, 스트레스 호르몬이 상승하고, 우리는 분리되거나 불안하고 초조함을 느낄 수 있습니다.
그녀는 말합니다.
이 모든
것은 트라우마 에 대한 완전히 정상적이고 자연스러운 반응입니다 .
이러한 반응은 전국의 수백만 명의 사람들이 집단적으로 이러한 트라우마를 겪고 있다는 사실로 인해 더욱 고조되었습니다.
개인적 트라우마와 달리 집단적 트라우마는 공동체 내에서 한 사람에서 다른 사람으로 퍼질 수 있습니다.
Roe v. Wade 판결은 Jung이 개인 의식과 집단 의식이라고 부르는 것을 활용합니다.
Bagg가 말했습니다.
인간으로서 우리는 연결성과 인류에 속한다는 점에서 묶여 있습니다.
즉, 우리는 서로에게 반응하고 반응하는 하나의 신경계 입니다 . 하나는 하나에 영향을 미치고, 다른 하나는 여러 개에 영향을 미칩니다.
이는 우리가 진공 상태에서 치유할 수 없다는 것을 의미합니다.
모든 사람의 치유는 공동체의 일입니다.
인간으로서 우리는 연결성과 인류에 속해 있기 때문에 서로에게 반응하고 대응하는 하나의 신경계입니다.
하나는 하나에 영향을 미치고, 다른 하나는 여러 개에 영향을 미칩니다.
—데보라 배그
수백만 명이 자신의 몸에 대한 결정을 내릴 권리를 되찾기 위해 싸우고 있습니다.
그러나 낙태 금지는 이제 많은 주에서 현실이 되었습니다.
지진이 전복된 이후, 이 새로운 현실이 가져온 집단적 트라우마에 대응하여 정신과 신체를 달래는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
Perspectives Center for Holistic Therapy 의 공인 전문 상담사인 미셸 슐라프만은 신체적으로 말해서 이런 시기에는 완전한 혼란을 헤쳐나가기 위해 깊은 접지 상태와 안전의 신체적 구현이 필요합니다.
라고
말합니다 .
그녀는 체감 치유에 포함될 수 있는 다양한 요소를 다음과 같이 설명합니다.
- 호흡법
- 내부 감각 인식 또는 신체가 뇌에 보내는 신체의 느낌에 대한 내부 피드백에 대한 인식
- 신체 운동
슐라프만은 신체 체험 치료는 주변 세계가 살기에 안전하지 않다고 느껴질 때에도 신체의 신경계를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라고 말합니다.
배그는 스트레스, 긴장, 슬픔을 해소하는 방법을 찾기 위해서는 지역 사회와 협력이 중요하다고 지적합니다.
이 기간 동안 우리가 서로를 향해 손을 내밀는 것이 중요합니다.
라고 Bagg는 말합니다.
이것은 춤, 요가 , 호흡법 등의 형태를 통해 이루어질
수 있습니다.
체감 심리 치료사인 배그는 고통을 말로 표현하고 움직임을 통해 신체를 해방하는 세션을 제공합니다.
그녀는 고통이 신체에 갇힐 수 있다고 설명합니다 . 움직임은 고통을 놓아주는 데 도움이 될 수 있습니다.
저는 방금 온라인에서 체감적 연습을 진행하여 제 지역 사회가 소리, 호흡, 움직임을 통해 슬픔을 처리하도록 도왔습니다.
라고 그녀는 말합니다.
이렇게 하면 눈물이 흐르고 [우리가] 온몸의 시스템을 통해 더 많은 동원에 접근할 수 있습니다.
평화로운 때와 충격적인 때 모두 우리 몸에 실제로 무엇이 필요한지 이해하면 우리는 우리 자신을 더 잘 돌볼 수 있습니다.
더 빨리 움직여야 하나요, 뭔가를 때려야 하나요, 아니면 비명을 질러야 하나요? 배그가 묻습니다.
아니면 붙잡혀서 울고, 바닥에 누워서 숨을 쉬어야 하나요?
몸은 종종 치유의 열쇠를 가지고 있습니다.
—데보라 배그
우리 몸은 우리의 모든 감정을 위한 공간을 만드는 도구이자 약입니다.
그녀는 말한다.
우리 몸이 필요로 하는 것에 더 많이 귀를 기울일수록 위기의 시기에 우리 몸은 더 큰 친구가 될 수 있습니다.
슬픔, 트라우마, 두려움을 극복하기 위해 체감 치유를 시도하는 데 관심이 있으신가요?
아래의 운동은 신체를 평형 상태로 만드는 안전하고 부드러운 방법입니다.
감정을 물리적으로 표현하다
감정을 방출하는 대신 신체에 저장한다면 스트레스와 긴장이 쌓일 수 있습니다.
신체에서 감정을 물리적으로 표현하면 감정을 놓아주기 시작할 수 있습니다.
레브는 이 기술은 우리가 공간을 만들고 어려운 감정을 누그러뜨리는 데 매우 효과적이어서 더 이상 우리가 통제할 수 없는 것을 통제하기 위해 고군분투하지 않아도 됩니다.
라고 말합니다.
Lev는 이 연습을 위한 단계를 공유합니다.
- 신체의 어느 부분에서 감정을 가장 강하게 느끼는지 알아차리세요. 가슴인가요? 목구멍인가요? 심장인가요? 하복부인가요?
- 천천히, 깊이 숨을 들이마시고 이 부분에 주의를 집중하세요.
- 감각에 대한 주관적인 경험을 탐구하기 시작하세요. 의미가 있는지에 대해 걱정하지 마세요. 감정은 어떤 모양인가요? 크기는 얼마인가요? 색깔은 무엇인가요? 움직임이 있나요? 이러한 질문에 대한 옳고 그름은 없습니다.
- 감각의 모든 부분을 추적하고 순간순간 그 감각과 함께 할 수 있는지 살펴보세요. 수사관처럼 호기심을 가져보세요. 이 감각에 질감이 있나요? 색깔이 있나요? 모양이 변하나요? 강도가 바뀌나요?
- 감정에 라벨을 붙이고 검증한 후, 자신에게 자애로운 친절을 보내세요. 가슴에 손을 얹고 부드럽게 문지르면 연습에 위안이 되는 신체적 요소를 더할 수 있습니다.
- 그런 다음 사랑하는 사람에게서 가장 듣고 싶은 것이 무엇인지 스스로에게 물어보세요. 이는 당신의 어머니, 아버지, 파트너 또는 가장 친한 친구일 수 있습니다.
그 메시지를 자신에게 보내세요. 소리 내어 말할 수도 있습니다.
흔들어 보세요
감정을 시각화하고 몸 안에 표현한 후, 물리적으로 감정을 떨쳐내는 것을 시도해 보세요 .
스트레스를 떨쳐내는 것은 신체가 느끼는 모든 신경 에너지나 긴장을 풀어주는 간단한 체감 기술입니다.
슐라프만은 말합니다.
- 연습하려면 손바닥을 흔들어 보세요.
- 점차적으로 팔을 흔들기 시작하세요.
- 목과 머리를 추가하세요. 그런 다음 몸 옆면을 흔들고 다리를 추가하여 몸 전체가 떨릴 때까지 흔들어 보세요.
이것은 보통 우스꽝스러운 춤처럼 보입니다.
라고 Shlafman은 말합니다.
신경계가 떨리는 사람은 연습하는 것이 좋습니다.
흔들림은 신체의 긴장을 해소하여 평형 상태로 이끈다고 합니다.
게다가, 웃음을 터뜨리는 데 도움이 될 수도 있습니다.
미주신경을 자극하는 운동
레브는 미주신경을 자극하면 부교감신경계가 활성화되고 스트레스가 줄어드는 데 도움이 됩니다.
라고 말했습니다.
이 신경을 자극 할 수 있는 다양한 방법이 있습니다 .
- 양치질
- 흔들리는
- 떨림
- 셀프 마사지
- 찬송하다
- 명상하다
- 명음
- 찬물 침수
- 요가
접지
Shlafman은 접지는 신체가 땅과 깊이 연결되고 뿌리를
내린 것처럼 느끼게 합니다.
라고 말합니다.
- 연습하려면, 발이 아래로 향하고 나무 뿌리가 자라서 땅속으로 뻗어 나가는 모습을 상상해 보세요.
- 땅에 닻을 내린 것을 느껴보세요. 적극적으로 접지하는 데서 생기는 감각을 알아차리세요.
- 이 경험이 생생하게 느껴지면 '나는 땅에 닻을 내리고 완전히 지지받고 있다'와 같은 도움이 되는 확언을 추가할 수 있습니다.
호흡 운동
슐라프만은 호흡법은 신경계가 프라나 , 즉 우리의 생명력을 통해 갇힌 패턴을 해소할 수 있게 해주는 아름다운 기술입니다.
라고 설명합니다.
연습 방법은 수없이 많지만, 시작하기에 좋은 방법은 아래 세 가지입니다.
튜닝 인
단순히 호흡에 조율하고 그것을 알아차리는 것으로 시작하세요. 인식이 흡입과 호기에 머물도록 하세요.
바꾸려고 하지 말고 그 특성을 알아차리세요. 숨이 따뜻하고, 빠르고, 가슴이 높은가요?
차분해질 때까지 이 연습을 반복하세요.
4-7-8 호흡
4-7-8 호흡법을 시도해 볼 수도 있습니다 .
그렇게 하려면, 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참고, 8초 동안 숨을 내쉬고, 이를 반복하면 됩니다.
횡격막 호흡
레브는 또한 횡격막 호흡이나 심호흡을 권장합니다 .
- 연습하려면 4초 동안 숨을 들이마시고 5초 동안 숨을 내쉬세요.
- 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 올려 놓으세요.
- 숨을 쉴 때 배가 오르내리는 것을 느껴보세요. 숨을 들이마실 때 배가 팽창하고 숨을 내쉴 때 이완하세요.
- 10라운드 이상 반복하세요.
이러한 체감 치유 기술을 연습하는 것은 감정을 해소하고, 자신을 안정시키고, 세상에서 일어나는 사건에 대한 감정적 반응을 다시 통제하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
대부분의 운동은 혼자서 시도해 보는 게 안전하지만, 처음으로 치료적 운동을 시도하기 전에는 항상 면허가 있는 전문가를 찾아가는 게 좋습니다.
체감적 실천은 특히 외상이나 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 의 병력이 있는 사람에게 강한 감정을 불러일으킬 수 있습니다 . 체감적 치유 기술을 처음 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하여 안전한지 확인하는 것이 좋습니다.
슬픔과 두려움에 대한 지원이 필요할 때를 인식하는 것이 중요하지만, 다른 관점은 이러한 감정이 변화의 촉매가 될 수 있다고 주장합니다.
Bay Area CBT Center 의 이사이자 소유자인 아비가일 레브는 우리는 부교감 신경계와 신경계를 조절하는 것의 중요성에 대해 많이 이야기합니다.
라고 말합니다 .
문제는 부교감 신경계 에 초점을 맞추면 교감 신경계의 중요성을 고려하지 않는다는 것입니다.
다시 말해, 레브는 부교감신경계가 싸우거나, 얼어붙거나, 도망가는 역할을 하도록 하는 것이 중요하다고 믿습니다 .
그녀는 우리의 교감신경계는 싸움이나 도피 반응을 담당하고 우리를 행동으로 이끕니다라고 말했습니다.
로 대 웨이드 사건에서 필요한 것은 행동일 수도 있습니다.
대부분의 사람들은 부교감 신경계에 문제가 있어서 불안해하는 것이 아니라 해야 할 일을 완수하지 못해서 불안해합니다.
그녀는 말한다.
그들의 교감 신경계는 그들을 행동으로 옮기려고 하지만, 대신 그들은 그것을 불안 으로 해석 하고 긴장을 풀고 싶어합니다.
지금 당장, Lev는 두려움과 불안이 존재하는 데에는 이유가 있다고 말합니다.
두려움과 불안은 변화의 힘이 될 수 있습니다.
이 두려움이 우리를 압도하지 않도록 한다면, 우리는 중요한 행동을 취하고 집단을 보호할 것입니다.
그녀는 말한다.
이제 긴장을 풀거나 진정할 때가 아닙니다.
화를 내고, 일어나서, 우리의 권리를 되찾기 위해 싸워야 할 때입니다.
이 두려움은 우리가 두려움에 압도당하지 않도록 한다면, 중요한 행동을 취하도록 우리를 움직일 것입니다.
.. 지금은 긴장을 풀거나 진정할 때가 아닙니다.
화를 내고, 일어나서, 우리의 권리를 되찾기 위해 싸울 때입니다.
—아비가일 레브
자신의 신체에 대한 결정권을 갖는 것은 중요한 인권입니다.
의원들이 동의하지 않을 수도 있지만, 체감적 실천을 통해 신체에서 안전감을 찾을 수도 있습니다.
몸을 진정시키고 감정을 처리하려고 하는 동시에 분노와 심지어 두려움조차도 변화를 일으키는 강력한 에너지가 될 수 있다는 점을 기억하세요.
마음챙김을 통해 트랜스와 비바이너리 신체를 수용하다
바쁜 사람들을 위한 마음챙김 시리즈인 Present Tense입니다(즉, 우리 모두). 직장에 있든, 산책을 하든, 사랑하는 사람과 어울리든, 마음챙김은 어떤 상황이든 연결되고 참여하도록 도울 수 있습니다.
휘트 라이언은 오랫동안 마음챙김을 촉진하고 실천해 왔습니다.
마음챙김은 현실을 받아들이고 현재 순간에 뿌리를 내리는 명상 기법입니다.
라이언에 따르면, 마음챙김 수행은 불교를 포함한 다양한 문화와 전통에서 비롯됩니다.
그는 많은 고객, 특히 트랜스, 논바이너리, 젠더 다양성을
가진 고객에게 마음챙김을 적용했습니다 .
라이언은 대명사가 he/him인 트랜스 남성입니다.
그는 스포츠 및 성과 심리학에서 MA 학위를 취득했으며 현재 University of Denver에서 PsyD 박사 후보생입니다.
라이언은 2017년 포인트 재단 블로그 게시물 에서 콜로라도의 성 정체성 센터(GIC)에서 마음챙김 명상 수행을 이끈 경험에 대해 논의했습니다.
우리는 신체가 항상 사회적 규범에 부합하지 않기 때문에, 우리가 잘못 정렬되어 있다는 메시지를 받습니다.
라고 그는 썼습니다.
라이언은 이로 인해 종종 그러한 메시지가 파괴적인 방식으로 내면화될 수 있다고 지적합니다.
미디어에 유해한 반 LGBTQIA+ 정치적 수사가 넘쳐나고 차별적인 정책 제안이 성별 확장적, 트랜스젠더, 논바이너리 사람들을 표적으로 삼는 시기에 마음챙김 수행은 현재에 중심을 잡는 방법이 될 수 있습니다.
또한, 많은 사람이 자신의 정체성과 커밍아웃 여정을 되돌아보고, 처리하고, 더 잘 연결하는 프라이드 시즌 동안 도움이 되는 도구를 제공할 수도 있습니다 .
마음챙김이 지금 당장 LGBTQIA+ 커뮤니티 구성원에게 특히 유용할 수 있는 이유를 읽어보세요.
마음챙김은 전 세계의 지혜 전통에서 풍부한 역사를 가지고 있습니다.
1979년 존 카바트-진이 매사추세츠 대학 의료센터에서 마음챙김에 기반한 스트레스 감소(MBSR) 프로그램을 고안하면서 서양에서 더 널리 논의되기 시작했습니다 .
카바트-진은 불교의 가르침과 자신의 하타 요가 연구를 통합했으며, 그의 MBSR 접근법은 인지 기능 향상부터 불안과 우울증 감소, 만성 통증 관리까지 모든 것에 적용되었습니다.
중요한 필요 사항 충족
LGBTQIA+ 사람들을 위한 정신 건강 지원의 필요성은 매우 큽니다.
미국 불안 및 우울증 협회 에 따르면 , LGBTQIA+ 청소년은 이성애자나 시스젠더 청소년보다 우울증 증상을 경험할 가능성이 6배 더 높고, 자살을 시도하거나, 자살 생각을 하거나, 자해할 가능성이 4배 더 높습니다.
트레버 프로젝트 가 실시한 연례 LGBTQ 청소년 정신 건강에 대한 전국 조사에 따르면, 트랜스 성인의 48%가 지난해에 자살을 고려한 적이 있는 것으로 나타났는데, 이는
미국 전체 인구의 4%에 불과한 수치입니다.
LGBTQIA+ 마음챙김 연구
LGBTQIA+ 커뮤니티를 위한 마음챙김에 대한 연구는 제한적이지만, 일부 초기 연구는 긍정적인 결과를 보이고 있습니다.
2021년 한 연구에서는 자비심, 열린 인식, 자기 치유 이미지 등의 실천이 트랜스젠더 여성에게 미칠 수 있는 정신 건강에 미치는 영향을 살펴보았습니다.
27명의 참여자 중 96.9%가 단 한 번의 명상 세션이 자신에게 유익했다고 스스로 보고했으며, 그 혜택으로는 마음과 몸에 대한 인식이 높아지고 긍정적인 감정이나 기분이 생기는 것이 있다고 했습니다.
2021년 논문에서는 마음 챙김과 자기 연민 개입이 LGBTQ+ 청소년의 정신 건강 결과에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 살펴보았습니다.
참가자들은 마음챙김 수행에 좋은 반응을 보였으며, 스트레스 요인을 해결하고 자기 연민을 키우기 위해 마음챙김을 계속 활용하고 싶다고 보고했습니다.
마음챙김 수행은 수행자에게 많은 이점을 제공하는데, 그 중 많은 이점은 성별과 정체성을 탐구하는 개인에게 고유한 이점이 있습니다.
가장 필수적인 것 중 하나는 자기 판단을 버리는 것입니다.
개인적 정체성과 맞지 않는 성별과 성적 지향에 대한 문화적 규범을 강화하는 낙인 찍는 메시지를 끊임없이 받으면 자기 수용 감을 느끼기가 매우 어려울 수 있습니다 .
라이언은 많은 트랜스젠더와 논바이너리 사람들이 우리 몸과 신체적 경험에서 거리를 두려고 많은 시간을 보낸다고 말합니다.
그는 마음챙김이 자신의 삶에서 어떤 면에서 유익한지 정확히 알아낼 수 있습니다.
저는 트랜스 남성이고, 가슴과 접촉하는 것을 극복하는 것이 어떤 시점에서는 너무 과하게 느껴졌을 수도 있습니다.
라이언이 말합니다.
저는 제 가슴에 대해 판단하지 않는 공간에 있도록 도와주는 치료사와 함께 일했습니다.
좋지도 나쁘지도
않고, 그저 그렇습니다.
마음챙김은 우리가 가진 몸은 우리가 가진 몸이라는 더 큰 수용 감각으로 이어질 수 있다고 그는 덧붙인다.
물론, 그것이 그대로 유지되어야 한다는 것을 의미하지는 않는다.
그래도 지금 여기 있는 것을 받아들이면 현재 순간에 더 큰 편안함을 느낄 수 있습니다.
이는 더 맑은 정신으로 이어져 자신의 성별을 탐구하고 긍정하기 위한 다음 단계를 밟을 수 있습니다.
LGBTQIA+ 고객을 자주 대상으로 일하는 브루클린의 임상 사회복지사이자 심리치료사인 헤더 자이드 (she/her 대명사)도 라이언의 의견에 동의합니다.
그녀는 수용을, 사물이 어떻게 되어야 하는지에 대한 문화의 끊임없는 메시지에 대한 긍정적인 반응으로 여긴다.
예를 들어, 그녀는 여성이기 때문에 남자에게 매력을 느끼고 그와 결혼해야 한다는 것이다.
그녀는 그것이 내가 나 자신과 내 감정을 보는 방식에 영향을 미칠 수 있다고 말합니다.
그러면 아마도 내가 여성을 볼 때 매력이나 갈망을 느낀다면, 나는 나 자신을 '잘못되었거나 나쁘다'고 판단할 것입니다.
이런 종류의 자기 판단은 낮은 자존감, 소외감, 심지어는 자기 증오 로 이어질 수 있습니다 .
내가 단순히 내 감정[매력]을 관찰하고 어떠한 가정이나 선입견 없이 그것을 존중할 수 있다면, 나는 나답고 진정한 나 자신으로 존재할 수 있다고 Zayde는 말한다.
이 예는 다양한 교차하는 LGBTQIA+ 정체성 에 광범위하게 적용될 수 있습니다 .
역설적이게도, 이러한 초기 수용은 성 정체성 전환이나 진정한 성 정체성 수용 과정을 훨씬 덜 힘들게 만들 수 있습니다.
현재의 자신의 신체에 대한 저항이나 사회적 기대에 부합하지 않는 자신의 모습에 대한 저항을 버리는 것은 트랜스젠더와 논바이너리 사람들이 자신의 경험의 긍정적인 측면에 집중할 수 있다는 것을 의미하며, 여기에는 자신의 정체성을 표현하고 공유하기 위해 취하고 싶은
단계가 포함됩니다.
이 과정의 일부는 편견 없는 입장에서 신체와 정체성을 보는 것입니다.
제가 있는 곳은 여기입니다.
좋지도 나쁘지도 않습니다.
그냥 있는 그대로입니다.
제 몸은 좋지도 나쁘지도 않습니다.
그냥 있는 그대로입니다.
라이언이 말합니다.
이러한 깨달음은 트랜스, 논바이너리, 젠더 확장적 사람들에게 독특하게 해방적일 수 있습니다.
그것은 그들이 자기 판단의 감각과 특정 기대에 따르라는 사회의 엄청난 압력을 버리는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김 수행의 아름다움은 명상을 많이 수행할수록 그 상태를 달성하는 데 더 능숙해진다는 것입니다.
라이언은 이렇게 적었습니다.
만약 우리가 그 상태를 더 쉽게 달성할 수 있다면, 우리는 판단의 장애물을 제거하고 트랜스와 비바이너리 신체인 기쁨을 경험할 수 있습니다 .
마음챙김 수행이 그토록 강력한 이유가 바로 여기에 있습니다.
Zayde는 그 생각에 공감합니다.
그녀는 마음챙김이 사람들이 자신을 이해하는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다 . 특히 성적 취향이나 성 정체성과 관련된 경우에요.
Zayde는 감정과 느낌을 완전하고 판단 없이 있는 그대로 받아들이면 우리가 좋아하는 것과 싫어하는 것, 우리가 공감하는 것, 우리가 매력을 느끼는 것이 무엇인지 이해하는 데 도움이 됩니다.
그리고 판단 없는 태도는 우리가 되어야 한다고 생각하는 것을 [놓아버리는]
데 도움이 될 수 있습니다.
라고 말합니다.
그녀는 성 정체성이 종종 시행착오를 통해 알아내진다고 지적합니다.
우리는 그들이 어떻게 느끼는지 보고 그에 따라 받아들이거나 거부하기 위해 다양한 것을 시도합니다.
Zayde가 말했습니다.
마음챙김은 시행착오 과정에서 우리의 감정에 집중할 수 있게 해줍니다.
이는 사람들이 자신의 성 정체성과 성적 취향을 더욱 이해하고 탐구하면서 커밍아웃 여정에 유용할 수 있습니다.
여기서 판단하지 않는 부분은 필수적입니다.
우리는 사회가 우리에게 기대하는 바를 알면서도 대신 내면에서 느끼는 것에 집중하기로 선택할 수 있습니다.
Zayde가 말합니다.
마음챙김은 우리가 자신의 진실과 접촉하는 데 도움이 되며, 이를
통해 어떤 성별이나 성적 정체성이 우리에게 가장 진실되고 옳다고 느껴지는지 이해하고 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그녀는 마음챙김 수행이 그 자체로 또는 치료적 틀 에서 도움이 될 수 있다고 지적합니다 . 그것은 유연하고 적응력이 있습니다.
마음챙김은 우리가 우리 자신의 진실과 접촉하고... 어떤 성별이나 성적 정체성이 우리에게 가장 진실되고 옳은지 식별하는 데 도움이 됩니다.
—Heather Zayde, LCSW
마음챙김에는 여러 가지 치유적 이점이 있습니다.
라고 제이드는 말합니다.
첫째, 우리가 조절이 되지 않는 경우가 많은데 , 그것은 과거에
일어난 일을 생각하거나 미래에 일어날 수 있는 일을 걱정하기 때문입니다.
라고 제이드는 말했습니다.
마음챙김은 생각에 갇히지 않고 현재 순간에 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 알아볼 수 있는 문을 열어줍니다.
현재 순간에 닻을 내리면 과거나 미래에 얽매이지 않고 삶을 온전히 경험할 수 있습니다.
Zayde가 말합니다.
우리는 이 순간만 가지고 있고, 머릿속에서 이미 일어난 일이나 일어날 수 있는 일에 대해 생각한다면 우리 앞에 일어나는 '지금'을
놓치게 됩니다.
좀 추상적으로 들린다면, Zayde는 폭풍우 속에서 외출하는 예를 들었습니다.
그녀는 젖어서 저녁을 망칠 거라고 결정하는 대신, 단순히 현재 순간의 현실에 집중합니다.
판단 없는 틀을 사용하여 이 뇌우를 볼 수 있다면, 피부에 떨어지는 비의 소리와 느낌을 관찰하고, 천둥 소리를 듣고, 번개가 치는 것을 보고, 주변의 아름다움을 감상할 수 있습니다.
Zayde가 말합니다.
판단을 제쳐 둠으로써, 나는 더 현재에
집중하고, 무엇이 잘못될지 분석하는 데 머릿속에 갇히는 일이 줄어듭니다.
라이언도 동의해요.
치료적 관점에서, 우리가 과거에 대해 되뇌며 갇힌다면, 거기에 우리의 우울증이 많이 살고 있고, 우리가 미래에 대해 생각하며 갇힌다면, 거기에 많은 불안이 살고 있습니다.
라이언은 말한다.
중간에 와서 현재 순간을 온전히 인식하면, 많은
자유와 심리적 유연성이 생깁니다.
우리는 이 순간만 가지고 있고, 이미 일어난 일이나 일어날 수 있는 일에 대해 생각하며 머릿속에 있다면, 우리 앞에 일어나는 '지금'을 놓치게 됩니다.
—Heather Zayde, LCSW
라이언은 연습을 안내할 권위 있는 가이드가 필요하지 않다고 말합니다.
이 개념은 충분히 광범위해서 자신의 삶과 일정에 맞게 적용할 수 있습니다.
그는 매일 아침 하루를 시작하기 전 15분을 따로 정해두기로 했습니다.
저는 그저 제 몸, 방, 호흡을 점검합니다.
목적이 없고, 그저 배를 저어주는 것 자체를 위해 배를 저을 뿐입니다.
라이언이 말합니다.
그는 하루 중 숨쉬고, 긴장을 풀고, 당신과 당신의 몸이 어디에 있는지 점검할 시간을 따로 내는 것은 온화한 연습이 될 수 있다고 덧붙입니다.
의무나 성취처럼 느껴질 필요는 없습니다.
저에게는 노력하지 않는 것이 중요합니다.
그는 말한다.
저는 더 나아지거나 더 차분해지려고 노력하지 않습니다.
그저 현재에 집중하는 것입니다.
LGBTQIA+ 커뮤니티와 관련된 마음챙김에 대해 더 알고 싶으신가요? 아래 리소스를 확인하세요.
- 트랜스 불교도 는 불교 공간에서 트랜스젠더와 젠더 비순응자를 배제하는 문제를 해결하기 위해 노력하는 소규모 수행자 집단입니다.
그들은 Developing Trans* Competence: A Short Guide to Improving Transgender Experiences at Meditation and Retreat Centers를 만들었고 , 트랜스*불교도를 위한 정기적인 온라인 영상 채팅을 주최합니다. - 샴발라 뉴욕의 퀴어 다르마 는 퀴어임을 실천하는 사람과 지지자들을 대상으로 2주마다 열리는 명상과 대화입니다.
- 샌프란시스코 선 센터의 퀴어 다르마 는 LGBTQIA+ 개인과 지지자들로 구성된 모임으로, 매달 모여 명상과 다르마 강의를 진행합니다.
- 국제 트랜스젠더 불교 승가 는 수행자, 동맹, 불교를 탐구하는 사람들을 위한 페이스북 커뮤니티 입니다 .
- Trans Survivors는 트랜스 트라우마 생존자를 위한 마음챙김 실천에 도움이 되는 자료를 제공합니다 .
- Transcending: Trans Buddhist Voices 는 트랜스 개인으로서 마음챙김 여정을 하는 30명 이상의 기고자들의 이야기를 공유하는 책입니다.
Audible 에서도 이용 가능합니다 .
참고: 위의 대부분 자료는 불교 단체에서 나온 것이지만, 마음챙김은 기독교에서 무신론에 이르기까지 어떠한 신앙 체계에도 통합될 수 있는 비교파적 수행입니다 .
마음챙김은 근본적으로 저항 없이 그 순간에 머무는 것입니다.
이것은 자신이 있는 그대로 괜찮지 않다는 메시지를 끊임없이 받는 사람들에게 특히 해방적일 수 있습니다.
LGBTQIA+ 커뮤니티는 문화적 수용을 얻기 위해 많은 노력을 해왔지만, 마음챙김은 한 걸음 더 나아갑니다.
즉, 내면으로부터 수용하는 법을 기릅니다.