너무 많이 먹으면 위험이 따를 수 있습니다.
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저희의 프로세스는 다음과 같습니다.
- 단백질은 근육을 만드는 데 필수적이지만, 건강 전문가들은 너무 많이 섭취하면 건강에 위험할 수 있다고 경고합니다.
- 현재 권장식이섭취량(RDA)은 체중 1kg당 단백질 0.8g입니다.
- 지구력이나 근력을 키우는 운동선수는 매일 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질은 웰빙과 보디빌딩에서 유행어일 수 있지만 필수적이기도 합니다.
그래서 어떤 면에서 한 영양 전문가는 사람들이영양 라벨에 있는단백질그램에 주의를 기울이는 것을 개의치 않습니다 .
Stony Brook Medicine의 소아 위장내과 의사인Anupama Chawla 박사는 단백질은 근육의 구성 요소입니다.
라고 말했습니다 .
물론,2018년 연구근육 단백질은 인체에서 분해된다는 것을 나타냅니다.
더 많은 단백질을 섭취하는 것은 근육을 재건하고 심지어 더 많이 만드는 데 필수적입니다.
예상하셨겠지만, 근력 운동과 함께 적절한 단백질을 섭취하면근육을 키우는 데도움이 됩니다 . 그리고 그것이 사람들이 음식을 살 때 이 영양소에 주목하는 이유 중 하나입니다.
체중 감량과 근육 강화에 대한 상당한 [집중]으로 인해 유행이 되었습니다.
Chawla가 Healthline에 말했습니다.
모두가 단백질 함량을 읽는 '인기'가 되었습니다.
하지만 내일 아침아침 스무디 에단백질 파우더한 통을 붓기 전에 휴식을 취하세요.
전문가와 연구에 따르면 단백질이 너무 많다는 것도 있습니다.
차울라는 단백질이 인간의 식단에 중요하기 때문에 주목받는 것을 기쁘게 생각하지만, 그녀는고기만 먹는 식단과 같은 극단적인 식단에 대해서는 경고했습니다 . 차울라는 너무 적으면 좋지 않고 너무 많으면 좋지 않습니다.
라고 말했습니다.
얼마나 섭취해야 할까요? 상황에 따라 다릅니다.
연구, 건강 전문가, 가이드라인에서 말하는 내용은 다음과 같습니다.
얼마나 많은 단백질이 필요한가요?
단백질에 대한 최소 권장식이섭취량(RDA)은 다음과 같습니다.
단백질 0.8그램체중 1kg당 하루. 대부분의 사람들은 실제로 더 많이 필요하고, 특히 규칙적으로 운동하는 사람들은 더 필요합니다.
즉,매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지는사람마다 다릅니다.
UCLA 의료 센터의 수석 영양사인 다나 엘리스 헌네스 박사는 Healthline에체중이 140파운드인 사람은 하루에 [최소] 51그램의 단백질이 필요하고, 체중이 200파운드인 사람은 하루에 [최소] 73그램의 단백질이 필요합니다.
라고 말했습니다.
Balance One Supplements의 등록 영양사인 트리스타 베스트는이 수치가 일일 권장 칼로리 섭취량의 약 10~35%에 해당한다고 덧붙였습니다.
나이에 따라 필요한 단백질의 양이 다릅니다
하지만 의학의 많은 측면과 마찬가지로 미묘한 차이가 있습니다.
예를 들어, 나이는 단백질 섭취를 늘리는 한 가지 이유입니다.
Hunnes는 노인(65~70세)은 체중 1kg당 1g 정도, 체중 1파운드당 -0.45g 정도 더 많이 섭취해야 합니다.
흡수력이 떨어지고 근육 감소와 뼈 골절 위험이 더 높기 때문입니다.
라고 말했습니다.
신체 활동은 단백질 섭취에 영향을 미칠 수 있습니다
일부 운동선수는 훈련 계획과 신체 활동을 지원하기 위해 더 많은 것이 필요할 수도 있습니다.
영양 및 식이학 아카데미, 캐나다 영양사 협회, 미국 스포츠 의학 대학이2016년에 발표한 입장 성명에서는신체적 으로 활동적인 사람들의 단백질 섭취에 대한 다음과 같은 지침을 권고했습니다.
- 신체 활동을 많이 하는 사람은 지구력이나 근력 운동선수와 관계없이 체중 1kg당 1.2~2g, 체중 1파운드당 0.5~0.9g의 단백질을 섭취합니다.
- 권장량의 상한선에서 단백질을 섭취하느냐 하한선에서 단백질을 섭취하느냐는 운동 강도나 칼로리 제한에 따라 결정되어야 합니다.
- 운동선수는 근육을 늘리기 위해 운동 후 2시간 이내에 체중 1kg당 0.25~0.3g의 단백질을 섭취해야 합니다.
차울라는 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취하는 운동선수는 신체, 특히 신장이 최적의 기능을 계속 유지할 수 있도록 의료 전문가의 지도를 받아야 한다고 지적했습니다.
이것은 신장이 단백질 대사에서 나오는 폐기물 부산물을 제거하기 위해 더 열심히 일해야 하기 때문입니다.
남부 플로리다의 등록 영양학자인킴벌리 로즈-프랜시스가 Healthline에 말했습니다.
단백질은 얼마나 많으면 너무 많은가요?
헌네스는 체중 1kg당 매일 1.3g 이하의 단백질을 섭취할 것을 권장했습니다.
필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 신체는 과도한 칼로리를 지방으로 저장할 수 있습니다.
로즈-프랜시스는 체중 1kg당 2g이 넘는 너무 많은 단백질을 섭취하면원치 않는 체중 증가등의 위험이 따를 수 있다고 지적했습니다 .
또한, 신장 질환을앓거나 신장 질환 위험이 있는 사람들은질소혈증(신장 기능 장애) 을경험할 수도 있습니다 .
에이2020년 연구고단백 식단이신장이나 뼈 건강 위험을 증가시키지 않는다는것을 시사 하지만, 더 장기적인 임상 시험이 필요하다는 것을 요구합니다.
하지만 로즈-프랜시스가 지적했듯이, 고단백질 식단은 체중 1kg당 2g이 아닌, 1.07~1.60g의 단백질을 섭취하는 것으로 분류되었습니다.
또한, 베스트는 체중과 활동 수준에 비해 너무 많은 단백질을 섭취하는 사람들은 다음과 같은 증상을 경험할 수 있다고 지적했습니다.
- 과민성
- 탈수
- 피로
- 메스꺼움
단백질의 좋은 공급원
가장 좋고 건강한 단백질 공급원은살코기나 식물에서 나오는 단백질입니다 . 베스트가 말했습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 가금류(칠면조 3온스에는 약단백질 25g)
- 생선(연어 3온스에는 약단백질 22g)
- 계란(큰 삶은 계란 한 개에 약단백질 6그램)
콩,두부,렌즈콩과 같은 식물성 단백질은채식주의자와 비건에게 대체 식품을 제공하지만 이러한 공급원은 항상 동일하지는 않습니다.
베스트는 아미노산은20종이 있는데, 그 중 9종은 필수 아미노산으로, 신체에서 스스로 생성할 수 없기 때문에 식단으로 섭취해야 합니다.
라고 말했습니다.
동물성 단백질은 이미 이 9가지를 가지고 있어서 완전한 단백질이 됩니다.
하지만 모든 식물성 단백질이 완전한 단백질은 아닙니다.
그렇다고 해서 유익하지 않거나 근육을 키우거나 유지하고 전반적인 건강을 유지하기 위해 동물성 단백질을 섭취해야 한다는 것은 아닙니다.
필요한 양을 유지하기 위해 여러 단백질 공급원을 결합해야 할 수도 있습니다.
이것은 때로는 9가지 필수 아미노산을 모두 섭취하기 위해 식물성 식품을 결합해야 한다는 것을 의미합니다.
예를 들어,쌀과 콩을 결합하면 완전한 단백질이 되고,퀴노아는그 자체로 완전한 단백질입니다.
라고 베스트는 말했습니다.
단백질 바와파우더 는 어때요? 차울라는 전자를 좋아하지 않아요.
그녀는 이런 바 중 일부에는 20~30g의 설탕이 들어 있습니다라고 말했습니다.
Chawla는 더 많은 단백질이 필요한 운동선수에게 특히 유청과같은 파우더에 더 적합합니다.
하지만 그녀는 모든 사람이 힘과 전반적인 건강을 위해 단백질에 지나치게 집중하지 말아야 한다고 경고합니다.
그녀는 사람들은 단백질 공급원에 집착하고 다른 공급원에서 충분한 칼로리를 얻지 못한다는 사실을 잊어버립니다.
라며 복합 탄수화물을 적절한 단백질 공급원으로 지적했습니다.
단백질 섭취가 근육량에 영향을 미칩니까?
69개 연구에 대한 2022년 메타분석에서는입장성명서의 권장 사항 중 낮은 수준을 고수하는 것이 좋다고 제안했습니다.
이전 연구에 따르면, 저자들은 체중 1kg당 1.5g의 단백질을 섭취하면, 즉 파운드당 0.7g의 단백질을 섭취하면 저항 훈련과 결합하면 근력을 키우기에 충분하다고 밝혔습니다.
저항 훈련에 대한 요점은 근육량이 단순히 단백질 섭취의 산물이 아니라는 것을 상기시켜줍니다.
누군가가 더 많은 근육을 키우고 싶다면, 근력 운동의 강도를 높여야 합니다 .더 높은 무게, 더 높은 반복 횟수, 또는 둘 다 말입니다.
그리고 근육 섬유를 분해해야 합니다.
그런 다음건강한 식단을먹어야 합니다 . 헌네스가 말했습니다.
또 다른2022년 연구60세 이상의 중국인 4,800명 이상을 대상으로 한 연구에 따르면, 하루에 78g 이상을 섭취하는 남성 참가자와 하루에 68g을 섭취하는 여성이 근육량 감소에 가장 큰 보호 효과를 보이는 것으로 나타났습니다.
그들은 한 끼에 20g 미만의 단백질을 섭취했으며, 대부분의 단백질은식물성식품에서 섭취했습니다.
또한,2022 체계적 고찰 및 메타 분석건강한 성인의 단백질 섭취량은 체중 1kg당 단백질 1.6g을 섭취하면 45세 미만의 개인이 체중을 약간 늘리는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
45세 이상의 사람들은 미미한 증가만 보였습니다.
2020년에 실시한 이전 무작위 대조 시험에 대한 체계적 고찰과 메타분석 결과,여러 끼에 걸쳐 체중 1kg당 최대 3.5g까지 일일 단백질 섭취량을 늘리면 근육량을 늘리거나 유지하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
충분한 단백질을 섭취하지 않으면 어떤 일이 일어날까요?
미국과 같은 선진국에서도많은 사람들이 여전히 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 있다는연구 결과가 나왔습니다 .
불충분한 단백질 섭취는근육량과 근력을감소시킵니다 . Rose-Francis에 따르면, 단백질 결핍의 다른 징후는 다음과 같습니다.
- 면역 체계가 약해졌다
- 영양 실조
- 체액 불균형으로 인한 부종
- 머리카락이 얇아지다
테이크어웨이
단백질은 근육 성장과 유지에 중요하지만, 너무 많은 단백질을 섭취하면 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.
일일 최소 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g이지만, 대부분의 사람들에게는 더 많은 양이 필요하며, 특히 규칙적으로 운동을 하는 경우에는 더 필요합니다.
그러나 너무 많은 단백질을 섭취하지 않도록 주의하세요.
이는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
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단백질 다이어트 콜라: '더티 소다'가 TikTok을 장악하는 이유
하지만 이 음료가 정말로 체중 감량에 도움이 되는 단백질 섭취를 늘리는 건강한 방법일까요?
- 단백질 다이어트 콜라는 TikTok 등 소셜 미디어 플랫폼에서 인기를 얻고 있습니다.
- 이 음료는 일반적으로 다이어트 청량음료와 풍미가 나는 단백질 쉐이크를 섞어서 만듭니다.
- 건강 전문가들은 이 트렌디한 음료가 일일 단백질 섭취량을 늘리는 방법을 찾고 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 말하지만, 단백질 쉐이크에 다이어트 콜라를 첨가하면 영양가는 증가하지 않는다고 한다.
- 대신 전문가들은 체중 감량을 위해 매일 단백질 섭취량을 늘리는 사람들에게 특히, 천연 고단백 식품을 포함한 균형 잡힌 식단에 집중할 것을 권장합니다.
단백질 다이어트 콜라는 TikTok을 장악한 최신 바이럴 음료 트렌드입니다.
이 음료는 코카콜라 회사의 공식 제품이 아니라, 이름에서 알 수 있듯이 바닐라 단백질 셰이크와 다이어트 콜라를 합친 것입니다.
유타주의 초등학교 교사인 레베카 고든은 자신이 이 거품이 가득한 음료를 마시는 모습을 담은 영상을 TikTok에 게시해 빠르게 퍼진 후, 이 음료를 대중화하는 데 일조했습니다.
그 이후로 사람들이 이 음료를 맛보고 레시피를 변형하여 공유하는 영상이 소셜 미디어 플랫폼에서 수백만 건의 조회수를 기록했으며, 많은 사람이 이 음료를 매일의 단백질 목표를 충족시키는 맛있는 방법으로 칭찬했습니다.
하지만 이 유행 음료가 정말로 식단에 더 많은 단백질을 섭취하는 건강한 방법일까요?
Healthline에서는 영양사들과 인터뷰하여 Protein Diet Coke의 장단점을 분석하고, 이 인기 있는 소다가 정말 한 모금 마실 만한지 아니면 마셔서는 안 될지 알아보았습니다.
단백질 다이어트 콜라는 무엇인가요?
단백질 다이어트 콜라는 2022년에 인기가 폭발적으로 증가한 더티 소다 트렌드의 파생 제품입니다.
더티 소다는 일반적으로 기본 청량 음료에 풍미가 나는 시럽, 크림 또는 과일 주스(예:필크(펩시 + 우유))를 첨가한 것으로 , 뿌리 맥주 플로트나 무알코올 모크테일과 비슷합니다.
단백질 다이어트 콜라는 대개 두 가지 간단한 재료로 구성됩니다.
다이어트 청량음료와 기성 단백질 쉐이크 한 병을 섞은 것입니다.
단백질 다이어트 콜라는 건강에 좋은가요?
Top Nutrition Coaching의 공인 등록 영양사인데스티니 무디는저는 단백질 다이어트 콜라를 건강 음료라고 부르지는 않지만, 건강에 해롭다고도 생각하지 않습니다.
라고 말했습니다 .
저는 우리가 그냥 단백질을 마실 수 있는데 소다에 레디투드링크 단백질을 섞는 것이 약간 이상하다고 생각합니다.
소다는 칼로리가 없고 추가 단백질이나 미량 영양소도 전혀 함유하지 않는다는 점을 고려할 때 실제로 가치 있는 것을 더하지 않습니다.
그러나 무디는 유청 단백질쉐이크 형태로 식단에 더 많은 단백질을 추가하면영양가가 더 높아질 수 있으며, 특히 일일 단백질 섭취량을 늘리려는 경우 더욱 그렇다고 말했습니다.
그녀는 개인적으로 Fairlife Core Power 단백질 셰이크를 선호하는데, 이 셰이크는 TikTok에 게시된 많은 #proteindeitcoke 동영상에서 주요 재료로 자주 사용됩니다.
무디는 이 제품은 모든 필수 아미노산과 함께 고품질 단백질을 적당량 제공하고 , 일일칼슘요구량의 절반을 충족시키며, 식사 사이에 배부르게 하는 데 확실히 큰 도움이 될 수 있습니다.
라고 말했습니다.
단백질 다이어트 콜라가 체중 감량에 도움이 될까요?
그만큼미국인을 위한 식이 지침 2020-2025성인 남성은 매일 최소 56g의 단백질을 섭취해야 하고, 성인 여성은 매일 최소 46g의 단백질을 섭취해야 한다고 제안합니다.
연구그러나 더 많은 양의 단백질을 섭취하면 근육량을 유지 및 증가시키는동시에 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.
단백질이 도움이 될 수 있습니다증가하다GLP-1과 PYY와 같은 호르몬이 신체에서 생성되는데, 이 호르몬은 배부르심을 더 오랫동안 느끼게 해줍니다.
단백질은 또한 그렐린(배고픔 호르몬)을줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
무디는 건강한 식단과 규칙적인 운동을병행할 경우 적당히 단백질 다이어트 콜라는 체중 감량에 도움이 될 수 있다고말했습니다 .
유청 단백질 쉐이크 형태로 식단에 더 많은 단백질을 추가하는 것은 근육을 키우고 체중 감량하는 데 항상 훌륭한 방법이므로 [다이어트] 콜라와 섞어서 단백질 섭취를 늘리는 것이라면 나는 전적으로 동의한다고 무디는 말했다.
식사 사이에 이 음료를 마셔서 갈망을 억제하면 칩과그래놀라 바와같이 칼로리가 높고 탄수화물이 많은간식을먹는 것보다 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
이런 간식은 먹은 직후에 다시 배고픔을 느끼게 합니다.
하지만 그녀는 소다를 추가로 첨가하지 않고 그냥 단백질 쉐이크를 마시는 것이 더 낫다고 강조했습니다.
다이어트 콜라는 근육을 키우거나 체중 감량에 추가적인 이점을 제공하지 않습니다.
오히려 풍미를 강화하는 것으로 분류하고 싶습니다.
그녀는 말했다.
매일 단백질 섭취량을 늘리는 더 건강한 방법
적당히 Protein Diet Coke와 같은 음료를 마시면 일일 단백질 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있지만,Entirely Nourished 의 예방 심장학 영양사이자 심장 건강 전문가인 Michelle Routhenstein은전반적으로 건강한 식단에 초점을 맞추는 것이더 큰 우선순위가 되어야 한다고 말했습니다.
지속 가능한 근육 성장, 체중 감량, 전반적인 건강을 위해서는 영양소의 적절성을 보장하는균형 잡힌운동 후 식사에 집중하는 것이 좋습니다.
이 접근 방식은 일관되고 장기적인 결과를 제공하고 최적의 회복을 위해 신체에 적절하게 연료를 공급하기 때문에 더 효과적입니다.
라고 그녀는 말했습니다.
그녀는 또한 식사 대용으로 단백질 쉐이크에 의존하는 것은 영양 격차로 이어질 수 있고, 운동 후 적절한 회복을 방해할 수 있으며, 잠재적으로산화 스트레스증가에 기여하여 근육 회복과 전반적인 회복을 손상시킬 수 있다고 지적했습니다.
대신 그녀는다음과 같은 더 많은 통곡물을 식단에 포함하여단백질 섭취량을 늘리는 것을 권장했습니다.
- 살코기
- 물고기
- 계란
- 낙농
- 콩류
- 견과류
- 씨앗
단백질이 풍부한 간식으로 단백질 다이어트 콜라를 마시는 것보다, 루텐슈타인은 그리스 요거트, 삶은 달걀,에다마메와 같은 더 건강한 옵션을 섭취해 일일 단백질 필요량을 충족하라고 권장합니다.
하지만 단백질 쉐이크를 식단에 추가할 계획이라면, 무디는 더 건강한 천연 재료로 보충하라고 제안합니다.
무디는 저는 딸기 코어 파워 셰이크를 냉동 딸기, 바나나, 그리스 요거트(단백질을 더 많이 섭취하기 위해)와 치아씨드와 섞어 먹는 것을 좋아합니다.
라고 말했습니다.
이 예에서, 당신은 단백질과 함께 섬유질, 항산화제, 오메가-3 지방산, 그리고 칼슘과 비타민 C와 같은 더 많은 미량 영양소를섭취하게 됩니다 .다이어트 콜라에서는 그런 것을 전혀 섭취하지 못합니다 .
테이크어웨이
단백질 다이어트 콜라는 TikTok 등 소셜 미디어 플랫폼에서 인기를 얻고 있습니다.
이 음료는 다이어트 청량음료에 풍미가 나는 단백질 쉐이크를 섞어서 만듭니다.
건강 전문가들은 이 트렌디한 음료가 일일 단백질 섭취량을 늘리는 방법을 찾고 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 말하지만, 단백질 쉐이크에 다이어트 콜라를 첨가하면 영양가는 증가하지 않는다고 한다.
대신,체중 감량을 위해 매일 단백질 섭취량을 늘리는 사람들에게 특히, 천연고단백 식품을포함한균형 잡힌 식단 에 집중하는 것이 좋습니다.
고단백질 아침 식사는 과식과 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다
Mattia/Stocksy United
- 연구자들은 충분한 단백질이 함유된 아침 식사가 하루 종일 과식을 막는 데 도움이 된다고 말합니다.
- 그들은 우리 몸이 낮 동안 단백질 목표를 달성하려고 노력한다고 말했지만, 다른 전문가들은 사람들이 과식하는 데에는 여러 가지 이유가 있다고 말합니다.
- 단백질이 풍부한 음식으로는 계란, 고기, 콩, 유제품 등이 있습니다.
호주 연구자들에 따르면 , 단백질이 풍부한 아침 식사를 하면하루 종일 먹는 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
오늘날 우리가 먹는 음식의 대부분은 가공되고 정제되었으며 일반적으로 단백질이 부족합니다.
우리 몸은 단백질과 에너지 요구 사항을 충족하기 위해 하루 종일 과도한 음식을 섭취하여 이를 보상한다고 연구자들은 그들의공부하다.
과학자들은 2011년 5월부터 2012년 6월까지 호주 성인 9,341명의 음식 섭취량, 영양, 신체 활동을 분석했습니다.
참가자들의 중간 연령은 약 46세였습니다.
그들의 평균 일일 섭취량은 다음과 같습니다.
- 단백질 18%
- 탄수화물 43%
- 지방 31%
- 2% 섬유질
- 알코올 4%
연구자들이 아침 식사의 단백질에 대해 발견한 것
연구자들은 하루의 첫 식사에서 적은 양의 단백질을 섭취한 참가자들이 나머지 식사에서 음식 섭취량을 늘렸다고 보고했습니다.
하루 중 첫 번째 식사에 권장되는 양의 단백질을 섭취한 사람들은 하루 종일 음식 섭취량을 늘리지 않았습니다.
과학자들은 단백질이 적은 첫 식사를 한 참가자들이 낮 동안 포화 지방, 설탕, 소금과 같은에너지 밀도가 높은 음식을더 많이 먹었다는 것을 알아챘습니다 . 그들은 또한 곡물, 야채/콩류, 과일, 유제품/고기 등 5가지 식품군을 덜 먹었습니다.
전반적으로 첫 식사에 단백질이 거의 포함되지 않은 사람들은 식단의 질이 낮았다고 연구자들은 말했습니다.
그들의 단백질 에너지는 음식 섭취가 증가했음에도 불구하고 하루 종일 감소했습니다.
과학자들은 이 효과를 단백질 희석이라고 불렀습니다.
'단백질 목표'가 우리 식단에 미치는 영향
연구자들은 사람들이 단백질 목표에 도달하기 위해 음식을 섭취한다고 말했습니다.
그들은 사람들이 저단백질 음식을 먹을 때 목표에 도달하기 위해 더 많은 음식을 먹어야 한다고 말했습니다.
단백질은 우리 몸의 세포 구성 요소이며, 세포를 수리하고 새로운 세포를 만드는 데 사용됩니다.
연구자들은 인체가 제대로 기능하려면 100만 개 이상의 단백질이 필요하다고 추정했습니다.
단백질이 중요한 것은 사실이지만, 사람들이 충분한 단백질을 섭취한다는 명확하지 않은 목표를 달성하기 위해 음식을 섭취한다는 데는 동의하지 않는 사람들도 있습니다.
영어: Ohio State University Wexner Medical Center의 등록 영양사이자 의료 영양학 실습 강사인 Liz Weinandy, RDN 은 이 연구와 기사의 일부 결론은 다른 발견과 일치하지만 사람들이 주로 단백질 요구 사항 때문에 더 많은 칼로리를 섭취하고 있다고 말하는 것이 전부는 아닐 것이라고 말했습니다.
단백질이 탄수화물과 지방보다 포만감이 높다는 것은 잘 알려진 사실이지만, 이 원리에는 단서가 있습니다.
그녀는 Healthline에 이렇게 말했습니다.
또한 가공식품을 더 많이 먹고, 더 많은 양의 음식을 먹고, 맛 때문에 더 많은 칼로리를 섭취하는 사람들이 있다는 연구 결과도 있습니다.
그러면 사람들이 단백질 필요를 충족시키기 위해 더 많은 음식을 먹는 것인지, 아니면 음식이 맛있기 때문인지 의문이 생깁니다.
또한 감정적 섭식과 지루함과 같이 과식하는 데는 다른 이유도 있습니다.
우리는 사물을 단순화하고 과식의 이유를 하나 또는 두 가지로 지적하고 싶어합니다.
사실, 여러 가지 이유가 있습니다.
단백질은 얼마나 섭취해야 하나요?
애리조나의 공인 영양사이자 Craving Something Healthy의 소유자인 앤 다나히는 전형적인 미국인의 식단은 하루 중 초기에는 단백질이 부족하고 밤에는 단백질이 가장 많습니다.
라고 말합니다.
아침과 점심에 단백질을 더 많이 섭취하면 나이가 들면서 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
그녀는 Healthline에 이렇게 말했습니다.
근육량이 많을수록신진대사를유지하는 데 도움이 되므로시간이 지나도 건강한 체중을 유지하기가 더 쉽습니다.
각 사람의 식단 요구 사항은 고유합니다.
그러나 사람들이 식사를 계획하는 데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 사항이 있습니다.
캘리포니아주 프로비던스 세인트 주드 의료 센터의 등록 영양사이자 웰빙 관리자인 메건 로(Megan Wroe, RD) 는 일반적인 지침은 식사 시 단백질 25~30g, 간식 시 단백질 10~15g입니다.
라고 말합니다 .
시리얼, 토스트, 오트밀 등 가장 흔한 아침 식사는 1회 제공량당 단백질이 10g 미만입니다.
따라서 누군가가 라벨을 읽거나 아침 식사를 수정하여 단백질을 더 많이 섭취하지 않는 한, 하루를 시작하기에 충분한 단백질이 부족할 것입니다.
그녀는 Healthline에 이렇게 말했습니다.
단백질과 지방은 모두 배부르게 하므로 둘 다 너무 적으면 몸이 더 빨리 배고프게 됩니다.
로가 말을 이었습니다.
물론 과식에는 다른 요인도 관여하므로 단백질만 고려해야 하는 것은 아니지만, 가설과 이 기사가 확실한 정보에 근거하고 있다는 데는 동의합니다.
식단에 단백질 추가하기
단백질의좋은 공급원은다음과 같습니다.
- 고기
- 우유 및 유제품
- 물고기
- 계란
- 간장
- 콩류
- 콩
- 밀 배아 및 퀴노아와 같은 일부 곡물
남부 캘리포니아 토런스 메모리얼 의료 센터의 임상 및 외래 영양사인크리스찬 토레스(Christian Torres, RD) 는 식단을 건강하게 바꿀 때는 한 번에 한 끼씩 완벽하게 만드는 것이 좋습니다.
라고 말합니다 .
많은 사람들에게 이것은 단백질과 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 아침 식사를 추가하는 것으로 시작됩니다.
그는 Healthline에 말했습니다.
변화를 구현할 때 대부분의 사람들은 배고픔 수준과 음식에 대한 의사 결정에서 빠른 변화를 보고합니다.
식단 변화를 일관되게 유지한 후에는 혈당, 지질 프로필, 체중과 같은 지표에서 개선을 볼 가능성이 더 큽니다.
단백질은 가장 배부르게 하는거대 영양소중 하나 이며 많은 연구에 따르면 고단백질 아침 식사로 하루를 시작하면 혈당, 식욕, 갈망을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여성들이 다이어트를 중단하고 음식에 대한 자신감을 찾을 수 있도록 돕는 버지니아 주에 거주하는 영양사인캐롤라인 토머슨(RD CDCES) 의 말입니다.
충분한 단백질을 섭취하는 것은 제가 고객에게 자주 권장하는 것 중 하나입니다.
토머슨이 Healthline에 말했습니다.
저는 사람들에게 규칙적이고 균형 잡힌 식사와 간식을 먹기 시작하라고 권장합니다.
각 식사에 단백질 공급원이 포함되어야 합니다.
단백질을 섭취하는 시간은 반드시 중요하지 않지만 하루 중 일찍 충분히 섭취하면 식욕과 갈망을 조절하는 후속 효과에 도움이 됩니다.
오젬픽은 근육량을 크게 감소시키고 뼈 밀도를 감소시킬 수 있습니다
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- 오젬픽이나 웨고비와 같은 GLP-1 약물을 복용해 체중이 급격히 감소하면 근육량이 감소하고, 뼈 밀도가 낮아지며, 휴식 중 대사율이 낮아져 근육 감소증이 생길 수 있습니다.
- 근육감소증은 근육량, 근력, 기능이 점진적으로 감소하는 증상이며 일반적으로 노화와 관련이 있습니다.
- GLP-1 약물을 복용하는 동안 단백질 섭취를 늘리고 근력 및 저항 훈련을 통합하는 등 생활 방식을 바꾸면 근육과 뼈 밀도 손실을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
오젬픽이나웨고비(세마글루타이드) 및모운자로 (티르제파티드)와같은 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1)약물을복용하는 많은 사람들이빠른 체중 감소를 경험합니다.
“ 오젬픽의 임상 시험에 따르면, 약물을 68주간 복용한 후, 참가자의 86.4%가 체중의 5% 이상을 감량했고, 69.1%가 체중의 10% 이상을 감량했습니다.”
체중 감량은 건강상의 이점을 가져다 줄 수 있지만, 체중을 급격하게 줄이면 근육량이 감소하고, 뼈 밀도가 낮아지고, 휴식 중 대사율이 낮아져 근육량, 힘, 기능이 점진적으로 감소하는 근육 감소증(sarcopenia) 이 발생할 수도 있습니다.
사르코페니아는 노인 인구에 영향을 미치며 일반적으로 노화와 관련이 있습니다.
그러나 적절한 식단과 운동 없이 Ozempic 또는 Wegovy와 같은 GLP-1로 빠르게 체중을 감량하면 모든 연령대에서 사르코페니아(때로는 '마른 지방'이라고도 함)가 발생할 수 있으며, 체력과 계단을 쉽게 오르는 것과 같은 일상 활동을 수행하는 능력을 저하시켜 사람의 삶의 질에 부정적인 영향을 미칩니다.
NYC에서 활동하는 내분비과 의사 이자Found
의 최고 의료 책임자인 Rekha Kumar 박사가Healthline에 말했습니다.
그녀는 근육감소성 비만이비만과 유사하며 사람이 다음과 같은 경우 발생한다고 덧붙였습니다.
체질량지수정상 또는 낮은 범위에 있지만 순수 근육량이 너무 낮아 지방과 뼈만이 대사적으로 활동적인 조직입니다.
“체중이 낮다고 해서 항상 건강한 것은 아니라는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
체중이 어느 정도 감량되고 정체기에 도달하면 체성분을 평가하는 것이 중요합니다.”
과학이 근육감소증과Ozempic과 같은 GLP-1 약물 에 대해 말하는 것
GLP-1 약물과 관련하여 근육감소증에 대한 우려를 제기하는 데이터는스펙트럼 이미징을 사용하여 뼈 미네랄 밀도를 측정하는 DEXA(이중 에너지 X선 흡수 측정법)를 시행한 소수의 참가자에 의해 주도되었다고미국 비만 의학 위원회의내분비학자이자 외교관인칼 나돌스키 박사가말했습니다 .
이 하위 집단의 총 체중 감소는 약 14kg이었고, 약 8.5kg(약 60%)이 지방 감소였지만, 보고된 5kg의 순수 근육량 감소는 38%로, 우리가 예상했던 것보다 높은 수준입니다.
그는 Healthline에 말했습니다.
그렇기는 하지만, DEXA는 지방 조직에 '순근육량'이 많이 포함되어 있기 때문에 이 체성분 변화의 세부 사항을 이어 붙이는 데 확실히 불완전합니다.
게다가 위약군은 지방량(1.37kg)보다 순수 근육량(-1.83kg)을
더 많이 잃었는데, 이는 잠재적 오류를 보여줍니다.
나돌스키는 일반적으로 급격한 체중 감량은 휴식 대사율을 어느 정도 감소시킨다고 지적했습니다.
예를 들어,메타분석연구에 따르면, 비만 수술을받은 사람들은비만 수술 후 1년 이내에 지방이 없는 체중과 근육량이 8kg 이상 감소했으며, 이는 전체 체중 감소량의 각각 21%와 22%에 해당합니다.
사람들이 체중을 줄일 때마다 그 체중의 1/4에서 1/3은 근육이 될 수 있고, 우리가 더 빨리 잃을수록 근육을 잃을 가능성이 더 큽니다.
체중을 줄이는 사람에게 근육량이 20% 감소하는 것은 정상적인 것처럼 보이지만, 문제는 이 근육 손실이 발생하는 시간입니다.
쿠마르가 말했습니다.
GLP-1에 의한 체중 감량 과정이 매우 빠르기 때문에 사람들은 근육 감소성 비만을 피하기 위해 영양 섭취, 특히단백질섭취를 늘리는 데 더욱 주의해야 한다고 그녀는 말했습니다 .
또한 GLP-1의 이점은 일반적으로 긍정적인 심혈관 결과 데이터(심장마비 감소, 뇌졸중 감소, 심혈관 사망 감소)를 보여주었지만 환자가 근육감소성 비만인 경우 이러한 이점이 없을 것으로 예측합니다.
라고 Kumar는 말했습니다.
GLP-1을 복용하는 동안 생활 습관을 바꾸면근육량과 뼈 밀도 감소를예방하는 데 어떻게 도움이 될 수 있습니까?
다음과 같은 생활 습관의 변화는 오젬픽이나 웨고비와 같은 GLP-1 약물을 복용하는 사람들의 경우 빠르게 체중을 감량하는 동시에 근육량과 뼈 밀도 감소를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 섭취량을 늘리세요
에이체계적 고찰 및 메타 분석단백질이 풍부한 식단을 실험한 결과, 단백질 섭취량을 낮춘 경우에 비해 근육량 감소는 적고 지방량 감소는 더 큰 것으로 나타났습니다.
나돌스키는 영양은 또한개인화된 방식으로단백질을 최적화 해야 합니다.
라고 말했습니다.
쿠마르는 적극적으로 체중을 감량하는 동안 근육을 최대한 보존하려면 식사당 25~30g의단백질섭취에 집중하라고 말했습니다 .
또한 단백질을 섭취하면 배고픔이 줄어들기 때문에 먼저 전분이 없는 야채로 단백질을 섭취하고, 아직 배고프면 탄수화물로 전환하여 매 식사마다 충분한 단백질을 섭취하도록 하세요.
쿠마르가 말했습니다.
그녀는 사워크림 대신저지방/무지방그릭 요거트 와 코티지 치즈를 추천하고,에어프라이 치킨가슴살과 같은 살코기 단백질을 미리 준비해서 쉽게 구할 수 있도록 합니다.
또한, 샐러드에 콩을 넣고, 쌀이나 파스타 대신 키노아를 선택하고,단백질 파우더와 음료로 보충하는 것은 더 많은 단백질을 얻는 좋은 방법입니다.
근력 및 저항 훈련
저항 훈련은 칼로리 제한 동안 발생하는 모든 근육 손실을 완화합니다.
메타분석.
나돌스키는 치료적 체중 감량 개입을 받는 모든 사람을 위해 어떤 종류의 개인화된 저항 훈련을 통합하는 것이 필수적입니다.
라고 말했습니다.
쿠마르는 근력 및 저항 훈련이 다음과 같은 역할을 한다고 설명했습니다.
- 체중 감량 중에 근육을 보존하여 근육량 대신 지방을 잃게 합니다.
- 신진대사를 증가시켜, 쉬는 동안에도 신체가 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
- 이동성과 일상생활의 질을 개선하고 수명과 '건강수명' 즉 건강한 기간을 모두 늘립니다.
그녀는 일주일에 2~3회의근력 운동부터 시작하는 것을 제안합니다 .
할 수 있을 때 하세요.
휴식 시간에 몇 번 반복하기 위해 직장 책상에 덤벨을 두고, 복도를 따라 런지 세트를 빠르게 하거나, 좋아하는 TV 쇼의 광고 시간에 플랭크를 하는 데 도전하세요.
쿠마르가 말했다.
양질의 수면을 우선시하세요
쿠마르는 건강하고 회복적이며 일관된 수면 패턴은 코르티솔과 성장 호르몬 등 체중 조절과 근력에 관여하는 다양한 호르몬에 영향을 미친다고 말했습니다.
이러한 호르몬의 최적의 일주기 패턴은 더 건강한 신체 구성에 기여할 수 있습니다.
그녀는 말했다.
반대로, 수면 부족은 배고픔 호르몬 수치를 증가시켜 더 많은 음식 갈망을 유발할 수 있습니다.
약물로 체중을 감량할 때는 의료 전문가에게 의뢰하세요
GLP-1을 복용하는 동안 근육 감소와 근육 감소성 비만의 위험이 있기 때문에 쿠마르는 이러한 약물을 복용하는 사람들은 의료 전문가의 감독을 받고 영양 전문가의 지원을 받아야 한다고 강조했습니다.
예를 들어, 단백질 필요량을 충족하고 건강 위험을 피할 수 있도록 보장할 수 있는 등록된 영양사라고 그녀는 말했습니다.
나돌스키는 의사들이 비만 환자를 치료할 때 근육량 감소로 인한 부작용 가능성을 수용해야 하며, 저항 훈련과 단백질 최적화를 통해 환자가 그 부작용을 완화할 수 있도록 도와야 한다고 말했습니다.
그러나 그는 GLP-1을 복용하는 동안 체중 감량에 따른 근육량 감소에도 불구하고 개인의 건강은 개선된다는 연구 결과가 있다고 지적했습니다.
나돌스키는 개선된 건강은 신체 기능과 삶의 질과 함께 심장대사 건강(2형 당뇨병및 심혈관 결과 감소 등)을 포함합니다.
라고 말했습니다.
우리는 비만이라는 질병이 없는 사람들에게 비만 약물 치료나 수술을 사용해서는 안 되며, 따라서 지정된 환자 집단에서 사용한다면 그 혜택이 그러한 위험보다 더 클 것입니다.
건강을 유지하는 데 도움이 되는 겨울철 면역력 강화 식품 베스트
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- 겨울철 건강을 유지하는 데는 특정한 전곡 식품이 특히 중요해집니다.
- 뿌리채소, 감귤류, 견과류, 베리류와 같은 음식은비타민 A, C, D와 면역력을 강화하는 항산화제와 같은 영양소가 풍부합니다.
- 추운 날씨에는 호흡기 질환이 번성하기 쉽기 때문에 강한 면역 체계가 중요합니다.
질병통제예방센터(CDC)보고서미국에서는 현재 급성 호흡기 바이러스 감염 사례가 많고, 급성 호흡기 질환으로 진료를 받는 사람의 수가 증가하고 있습니다.
약100만명미국에서는 매년 호흡기 바이러스 관련 질병으로 입원합니다.
매년 약 10만 명이독감 부터COVID-19,호흡기 세포융합 바이러스(RSV)에 이르기까지 다양한 질병으로 사망합니다.
감기와 독감과 같은 대부분의 호흡기 질환은 겨울철에 발생합니다.
2022년 연구에따르면 추운 날씨에는 코 내부의 면역 반응이 억제되어 상부 호흡기 질환이 발생할 가능성이 더 높습니다.
테네시주 반더빌트 대학의 감염병 전문의이자 의학 교수인윌리엄 샤프너 박사는 Healthline에 좁은 공간이 한 가지 요인이라고 말했습니다.
샤프너는 우리는 추운 겨울에는 실내에서 더 많은 시간을 보내며, 밖이 춥기 때문에 서로 붐비죠.라고 말했습니다.
이러한 친밀감을 증폭시키기 위해 우리는 이 시기에 여행을 하고, 파티를 하고, 가족과 친구들과 모입니다.
이러한 가까운 개인적 접촉은 이러한 호흡기 바이러스가 사람 간에 퍼질 수 있는 충분한 기회를 제공합니다.
또한, 호흡기 질환을 유발하는라이노바이러스와인플루엔자 바이러스는추운 건조한 날씨에 더 오랫동안 감염성을 유지하는 경향이 있습니다.
샤프너는 겨울은 습도가 낮은 계절이며, 바이러스 입자가 습도가 낮을 때 공기 중에 더 오래 머물러 다른 사람을 감염시킬 수 있는 능력이 증가하는 것으로 나타났습니다.
라고 말했습니다.
건강한 식단으로 겨울철 면역력 강화
일년 내내 균형 잡힌 식단을따르는 것은전반적인 건강을 유지하는 데 중요하지만, 특히 겨울철에는 영양가 있는 식단이 중요할 수 있습니다.
겨울에는 햇빛에 덜 노출되어 신체에서비타민 D가감소할 수 있습니다.
추운 계절에는비타민 A와비타민 C를보충해야 할 수도 있습니다 .
영양소가 풍부한 식단을 섭취하는 것은 일년 내내 중요합니다.
그러나 신체(미생물군포함 )에 필요한 영양소를 제공하는 것은 겨울철에 감기와 독감에 대한 방어력을 구축하는 데 필수적입니다.
클리블랜드 클리닉 웰니스 및 예방 의학과의 등록 영양사이자 KAK 컨설팅의 사장인크리스틴 커크패트릭 의 말입니다.
커크패트릭은 Healthline에 충분한 양의 영양소를 섭취하는 것이 중요하다고 말했습니다.
비타민 D는 면역을 지원하는 데 도움이 되는 것으로 연구에서 나타났으며, D 결핍은 감염에 대한 감수성을 높이는 것으로 나타났습니다.
라고 그녀는 말했습니다.
비타민 C는 감기에 대한 방어력을 구축하는 데역할을 할 수 있으며감귤류, 브로콜리, 잎이 많은 채소, 베리, 토마토에서 찾을 수 있습니다 .
커크패트릭은 섬유질, 특히 발효 식품과 유제품 에서 발견되는 프리바이오틱 섬유질과 프로바이오틱스는더 나은 장 건강에 역할을 하며, 이는 면역 체계를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라고 덧붙였습니다.
건강한 지방도역할을할 수있으며 아보카도, 견과류와 씨앗, 지방이 많은 생선, 엑스트라 버진 올리브 오일에서 찾을 수 있습니다.
마지막으로, 음식에 넣는 것도 항산화 수치를 높일 수 있습니다.
강황,계피,생강, 오레가노, 로즈마리 등도 영양소 밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그녀는 조언했습니다.
건강을 유지하는 것은 또한 무엇을 빼느냐에 달려 있습니다.
첨가된 설탕과 알코올을 제한하거나 피하는 것은 면역 체계를 적절한 상태로 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
캘리포니아주 레이크우드에 있는 MemorialCare Medical Group의 소아과 의사이자 일차 진료 의사 인 레슬리 영 박사는비타민 C보다 비타민 D가 겨울철에 더 중요한 영양소라는 데 동의했습니다.
“비타민 D는호흡기 감염을 예방하다Young은 Healthline에 코로나19와 독감을 포함한 여러 가지 질병에 대해 알고 있습니다.
라고 말했습니다.
또한 비타민 D 보충제는COVID 감염의 심각성을제한하는 것으로 입증되었습니다 . 비타민 D는 면역 세포가 바이러스에 대해 더 효과적인 반응을 생성하도록 돕는 방식으로 작용합니다.
영은 비타민 D가 풍부한 음식에는 생선,계란, 유제품이 포함된다고 언급했습니다.
그는 또한 물을 많이 마실 것을 권장합니다.
면역 체계에 가장 좋은 음식
공인 영양사이자 장수 웰빙 컨설턴트인세레나 푼은 Healthline에 겨울 식단은 면역 체계에 초점을 맞춰야 한다고 말했습니다.
야채, 과일, 견과류와 같은 항산화제가 풍부한 음식이 가득한 식단을 섭취하면 면역 기능에 해로울 수 있는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라고 푼은 말했습니다.
또한, 연구에 따르면,엑스트라 버진 올리브 오일,다크 초콜릿(적당히),녹차 와 같이폴리페놀이 풍부한특정 음식을 섭취하면 면역 체계의 힘을 더욱 키울 수 있다고 합니다.
면역 기능에 대한 대화에서 장 건강을 간과할 수 없습니다.
라고 그녀는 덧붙였습니다.
캘리포니아주 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 건강 센터의 가정의학과 의사 인 데이비드 커틀러 박사는최고의 겨울 식단을 위한 간단한 공식은 하나도 없다고 말했습니다.
호흡기 감염 위험을 낮추는 데 '최고의 음식'은 없지만 좋은 영양을 섭취하기 위해 따라야 할 식이 지침은 많이 있습니다.
핵심은 이상적인 단일 음식을 찾는 것이 아니라 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다.
라고 Cutler는 Healthline에 말했습니다.
Healthline에서 인터뷰한 전문가들에 따르면, 겨울철에 면역력을 유지하는 데 도움이 되는 중요한 음식군이 몇 가지 있습니다.
다음은 그 중 일부입니다.
채소
채소, 특히 겨울철에 더 잘 자라는 뿌리채소는 비타민 A, C, K의 좋은 공급원입니다.
이러한야채 에는당근, 브뤼셀 콩나물, 스위스차드, 무, 루타바가가포함됩니다 .
또한, 브뤼셀 콩나물은섬유질이 풍부하고 루타바가에는 칼륨이 많이 들어 있습니다.
푼은 양배추와 고구마를 목록에추가했습니다 . 그녀는 둘 다스트레스를 줄이고면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다.
커크패트릭은 야채가 많이 들어간 저염 수프도 건강한 선택이라고 말했습니다.
잎이 많은 채소
케일은모든 잎이 많은 채소 중에서 가장 높은 영양소 함량을 제공합니다.
비타민 A, C, K뿐만 아니라 비타민 B, 섬유질, 항산화제가 가득합니다.
붉은 양배추는 또 다른 건강한 선택으로 여겨진다.
여기에는 다양한 비타민과망간, 칼륨이 들어 있다.
Poon은 양배추가 일반적으로 항산화제, 섬유질을 함유하고 있다고 덧붙였다.
글루코시놀레이트, 항염 효과가 있습니다.
파슬리에는 철분, 칼슘 등 다양한 비타민과 영양소가 들어 있습니다.
시금치역시 비타민 C와 항산화제의 좋은 공급원입니다.
커크패트릭은 점심이나 저녁에 연어나 닭고기와같은 살코기 단백질을 얹은 잎채소 한 접시를 먹는 것을 제안했습니다.
과일
오렌지,자몽, 레몬은비타민 C가 풍부한감귤류 과일 로, 귤과 라임도 마찬가지입니다.
커크패트릭은 비타민 C를 브로콜리, 베리, 토마토에서도 얻을 수 있다고 말합니다.
붉은 피망도또 다른 공급원입니다.
커틀러는 많은 과일과 채소에 중요한 미네랄과 항산화제가 들어 있다고 덧붙였다.
Poon 은 오렌지와 레몬과 같은 감귤류 과일 외에도 섬유질과 항산화제가 들어 있기 때문에사과를겨울 식단에 넣으라고 제안합니다 . 그녀는 물에 레몬즙을 짜서 넣는 것을 제안합니다.
베리
딸기, 블루베리,블랙베리, 라즈베리는 모두 섬유질과 항산화 성분이 풍부하며, 비타민 C와 K1의 좋은 공급원이기도 합니다.
커크패트릭은 아침 식사 때 강철 컷 오트밀 한 그릇에 베리를 더하는 것을 추천합니다.
그녀는 또한 아이스크림, 파이 또는 쿠키 대신 디저트로 베리를 시도해 볼 것을 제안합니다.
견과류, 건강한 지방, 향신료
견과류, 특히아몬드는면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류에는 비타민 E가 가득 들어 있으며 건강한 지방도 들어 있습니다.
게다가 성인은 상당한 건강상의 이점을 얻기 위해 단지 몇 개의 견과류만 필요합니다.
커틀러는 호두, 아마씨, 지방이 많은 생선이 건강한 지방의 좋은 공급원이라고 말했습니다 . 그는 또한 생선, 가금류,콩, 렌즈콩, 두부 와 같은 살코기 단백질이필수 아미노산을 제공할 수 있다고 말합니다.
그는 요거트, 케피어, 자우어크라우트,김치와 같은 발효 식품은 장 건강을 지원하는 프로바이오틱스가 풍부하며, 이는 면역 기능과 밀접한 관련이 있습니다.
라고 덧붙였습니다.
푼은 아보카도가 건강한 지방의 또 다른 좋은 공급원이라고 언급했습니다.
그녀는 또한 향신료를 훌륭한 겨울 보완 식품으로 강조했습니다.
마늘, 강황, 검은 커민 씨앗과 같은 향신료는 요리에 사용하거나 보충제 형태로 신체의 질병 퇴치 능력을 지원할 수 있습니다.
그녀는 말했습니다.
이러한 향신료는 또한 계절의 차가운 특성을 균형 잡는 데 도움이 될 수 있는 따뜻한 특성을 가지고 있습니다.
보충제는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있지만,건강한 식단에서 얻는 영양소를대체해서는 안 됩니다 .
독감에 걸리면회복에 도움이 되는음식이 있습니다.
그중에는 다음이 있습니다.
- 묽은 수프
- 닭고기 수프
- 마늘
- 비타민 D가 풍부한 음식 (예: 연어,유제품, 강화 귀리)
- 비타민 C가 함유된 과일과 채소(예: 오렌지, 빨간색 또는 녹색 고추,브로콜리, 레몬 주스)
- 요구르트
겨울철 건강을 유지하는 다른 방법
가을과 겨울의 추운 날씨에도 건강을 유지하는 방법은 다양합니다.
질병통제예방센터강조한다적절한손 씻기, 사회적 거리 두기, 실내 공기 질 개선, 마스크 착용 등이 중요하지만, 독감, 코로나19, 호흡기 세포융합바이러스(RSV)에 대한 예방 접종의 중요성도 강조됩니다.
샤프너는 이러한 연례 바이러스 전염병의 영향으로부터 우리 자신, 우리 가족, 친구, 그리고 우리 지역 사회를 보호하는 가장 좋고 중요한 방법은 예방 접종을 받는 것이라고 말했습니다.
충분한 영양소와 건강한 생활방식을 통해면역 체계를강화하는 것도 중요합니다.
충분한 수면을취하고, 규칙적으로 운동하고, 담배연기를 피하고, 술을 최소화하는 것은 면역 체계를 강하게 유지하여 호흡기 질환을 물리치는 방법입니다.
하루종일 적당한 양의 물을 마셔 수분을 유지하는 것도 필수적입니다.
추운 겨울철에는 신체뿐만 아니라 정서적, 영적 웰빙에도 영양을 공급하는 것이 특히 중요합니다.
푼이 말했다.
겨울은 우리가 자연스럽게 속도를 늦추고 자연의 리듬을 반영하는 때입니다.
내면으로 돌아가 휴식을 취하고 활력을 되찾는 계절입니다.
신체적으로뿐만 아니라 존재의 모든 측면에서 말입니다.
테이크어웨이
겨울은 감기, 독감 등 호흡기 질환이 발생하기 가장 쉬운 계절입니다.
이러한 질병은 추운 날씨에 사람들이 실내에 모여 있고, 기온이 낮아 바이러스가 번식하기 쉬워지기 때문에 더 번성하는 경향이 있습니다.
충분한 수면과 매일의 운동은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
물을 많이 마시고 뿌리 채소, 감귤류, 베리, 견과류로 구성된 건강한 식단을 섭취하면 호흡기 질환을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
과학적으로 뒷받침된 장수하는 5가지 방법
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- 인간의 수명은 생활 방식을 포함한 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다.
- 식단, 운동, 앉아서 보내는 시간 제한 등 생활 습관을 변화시키면 노화 과정에서 수명을 늘리고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
- 어떠한 결심과도 마찬가지로 지속 가능성이 핵심이므로, 자신을 즐겁게 해줄 건강한 습관을 통합할 방법을 찾으세요.
장수에 대한 과학, 즉 인간의 수명을 늘리는 기술은 해마다 발전하고 있습니다.
우리는 아직 진정한 청춘의 분수를 발견하지 못했지만, 연구에 따르면 라이프스타일 선택, 특히 식단과 운동은 우리가 오래 살고 건강한 삶을 살 수 있는지 여부를 결정하는 데 큰 역할을 합니다.
이는 좋은 소식인데, 이는 여러분이 생각보다 장수에 영향을 미치는 요인을 더 잘 통제할 수 있다는 것을 의미하기 때문입니다.
우리는 여전히 유전자를 바꿀 수 없지만, 과학은유전자 구성이수명이라는 복잡한 퍼즐의 일부일 뿐이라고 지적합니다.
오늘날에는 유전자구성에 대한 강조가 더 커지고 있습니다.
건강한 노화단순한 수명 연장이아닙니다 .
“우리가 실제로 묻고 집중해야 할 질문은 건강한 노화와 건강수명이 무엇이냐는 것이지 수명이 아니다”아만다 보이스, 박사미국 국립보건원(NIH) 노화연구소 노화생물학부의 건강과학 관리자인 그는 Healthline에 이렇게 말했습니다.
Healthline에서는 건강과 의학 분야의 다양한 전문가와 인터뷰하여 새해에 더 오래 살고 우아하게 나이 들기 위한 가장 좋고 실행 가능한 권장 사항을 찾았습니다.
2025년 장수를 위한 과학적으로 뒷받침된 5가지 방법
지중해식이나 일본식 식단을 강화하세요
과학은 매우 일관성이 있습니다.
수명을 연장하고 질병을 예방하는 식단에 관해서는지중해식 식단과일본/오키나와식 식단최고예요.
문화와 지리적으로 보면 전혀 다른 것처럼 보일 수 있지만, 둘 다비슷한 식단 패턴을강조합니다 . 단백질 공급원인 생선을 많이 섭취하는데, 생선은뇌를 강화하고 심장 건강에 좋은 지방. 또한 통째 야채(신선하거나 발효된 것)를 충분히 섭취하고 가공식품과 설탕은 제한합니다.
“새해를 맞이하면서, 어떤 “즉각적인 다이어트”도 영향력이 없을 것임을 알아야 합니다.
장수에 대해 생각할 때, 우리는 오래 지속되는 영향을 줄 수 있는 식이 패턴과 변화를 고려해야 하며, 가장 중요한 것은 지속 가능합니다!”스탠포드 의대의 심장학 임상 영양사인앨리사 콴(MS, RD)이 말했습니다.
이러한 습관에 맞게 식단을 바꾸고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 다음과 같은 간단한 팁을 참고하십시오.
한 번에 한 가지 구성 요소에 집중하고 그것이 당신의 개인적, 종교적, 문화적 선호도에 맞는지 확인하세요.
예를 들어 렌즈콩을 좋아한다면 야채 그릇에 흰쌀 대신 렌즈콩을 사용하세요.
하지만 생선을 싫어한다면 다른 단백질 공급원에 집중하세요.
클리블랜드 클리닉의 영양사이자 Regenerative Health의 공동 저자인크리스틴 커크패트릭, MS, RD가 말했습니다.
과도한 체중을 줄이세요
비만은 다음과 관련이 있습니다수많은 만성 질환, 심혈관 질환과 당뇨병을 포함하여, 그리고 그렇습니다, 심지어더 짧은 수명까지도 . 많은 성인 미국인들에게, 몇 파운드의 초과 체중을 줄이는 것은 장수와 전반적인 건강에 엄청난 도움이 될 수 있습니다.
하지만 단순히 체중을 줄이는 것보다나이, 성별, 키에 맞는이상적인 체중 에 대해 알아보세요.
체중의 5%혈당부터 혈압까지 모든 것에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
건강한 노화와 수명 및 건강수명을 개선하기 위해서는 모든 연령대에서 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
하버드 TH 찬 공중보건대학원 영양학과 교수이자 학과장인프랭크 B. 후 박사(MD, PhD) 가 말했습니다.
Hu는 임상 시험에 따르면 생활 습관 변화,GLP-1 작용제와 같은 약물 복용 또는 체중 감량 수술을 통해 달성한 체중 감량은 당뇨병, 심혈관 질환(CVD) 및 특정 암과 조기 사망을 포함한 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
라고 말했습니다.
앉아 있는 시간을 줄이세요
당신은 건강에 좋지 않은 것보다 훨씬 더 많이 앉아 있을 가능성이 큽니다.
그것은 아마도 당신 자신의 잘못이 아닐 것입니다.
당신은 컴퓨터를 사용하거나, TV를 보거나, 커피숍에서 친구를 만날 때 앉아 있습니다.
하지만 우리의 삶이점점 더 앉아서 지내게 되면서, 과학은 장수와 질병 위험에 미칠 수 있는부정적인 영향에 주목했습니다 .
장시간 TV 시청과 같은 앉아서 하는 행동은 당뇨병, 심혈관 질환(CVD), 조기 사망을 포함한 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
이러한 위험 증가는 주로 비만 증가와 신체 활동 대체에 기인합니다.
라고 후는 말했습니다.
규칙적으로 운동을하더라도, 앉아서 하는 행동은 심각한 건강 위험을 초래합니다.
그러니 게으른 날을 힘든 헬스 세션으로 상쇄하려고만 생각하지 마세요.
집이나 사무실 주변을 걷는 것만 해도, 규칙적으로 운동을 하더라도, 하루 종일 신체 활동을 늘리는 방법을 생각해보세요.
운동은 많이 할수록 좋다
규칙적인 운동은건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나입니다.
그리고 그것은 당신의 몸에 대한 것만은 아닙니다.
그 혜택은 다음과 같습니다.
뇌 건강과 인지, 도.
2024년 12월에 발표된새로운연구에따르면, 노령층의 경우 심폐 기능이 기억을 포함한 인지의 여러 영역에 걸친 뇌 건강을 나타내는 훌륭한 지표인 것으로 나타났습니다.
즐거운 방식으로 신체 활동을 늘리고 앉아서 보내는 시간을 줄이는 방법을 찾는 것이 습관을 지속 가능하게 만드는 데 중요합니다.
시작점으로서,CDC는 다음을 권장합니다.
성인은 일주일에 최소 150분의 중강도 신체 활동을 해야 합니다.
노령층에서 노화로 인해 삶의 질이 저하되는 두 가지 이유는 인지와 기능, 즉 서 있는 자세의 변화입니다.
운동은 이 두 가지에 모두 영향을 미치는 가장 큰 요인입니다.
스탠포드 의대의 노인과 임상 부문 책임자인캐서린 T. 워드 박사가 Healthline에 말했습니다.
보이스는 앉아서 지내는 습관을 줄이고 동시에 활동량을 늘리는 습관을 만드는 것이 좋은 시작이라고 덧붙였다.
일상 생활에 신체 활동을 포함시킬 수도 있습니다.
예를 들어, 기차에서 한 정거장 일찍 내려서 걷거나 운동하는 동안 TV만 보는 것과 같은 행동을 묶습니다.
라고 그녀는 말했습니다.
금연하세요
네, 당신은 이미 들어봤겠지만,과학은그 어느 때보다 확고합니다.
흡연을 끊으면 더 오래 살 수 있습니다.
마침표.
에서Frank Hu가 주도하고 2018년에 발표된 연구연구자들은 절대 흡연하지 않는 것이 기대수명을 연장하는 다섯 가지 핵심 요인 중 하나라는 것을 발견했습니다.
다른 요인들은 다음과 같습니다.
- 건강한 체중 유지
- 규칙적인 신체 활동
- 건강한 식단
- 적당한 양의 알코올만 섭취
미국에서는매년약 5명 중 1명이 담배로 인해 사망하며 , 이는 연간 48만 명이 넘는 수치에 해당합니다.
흡연이 왜 그렇게 치명적인 걸까요? 흡연은 암과 심장병부터 당뇨병과 만성폐쇄성폐질환까지 모든 것과 관련이 있습니다.
흡연을 중단하면 이러한 모든 질병의 위험이 낮아질 뿐만 아니라추가할 수 있습니다기대수명이 최대 10년이나 늘어났습니다.
2025년 장수를 위한 전문가 추천
Healthline은 전문가들에게 2025년 장수를 위한 최고의 권장 사항을 알려달라고 요청했고, 그들이 말한 내용은 다음과 같습니다.
후씨는 식이요법과 운동을 통해 건강한 체중을 유지하는 것은 제가 지속적으로 노력해 온 일이라고 말했다.
워드는 Healthline에 무엇을 하든 신체 활동을 30분 더 추가하세요.
라고 말했습니다.
몸을 움직이세요.
저녁 식사 후 산책을 하거나, 가족과 댄스 파티를 하거나, 새로운 스포츠를 시도하세요.
건강을 개선할 뿐만 아니라, 삶에 더 많은 기쁨을 가져다 줄 것입니다.
보이스가 말했습니다.
건강한 식습관을 들이는 것과 동시에 운동과 수면을 포함한 다른 행동에 대해서도 종합적으로 생각해보세요.
커크패트릭은 식이 패턴(식이 요법이 아님)을 이유에 맞춰라. 예를 들어, '왜'가 '어머니처럼 치매에 걸리고 싶지 않다'라면 관련 보충제, 적절한 운동, 영양소별 패턴(스트레스 관리 및 수면 개선과 함께)에 주의를 기울이라고 강조했습니다.
전반적으로 수명을 늘리려면 지속 가능성에 대해 생각하세요.
수면을 극대화하고, 스트레스 수준을 최소화하고, 주당 약 150분의 신체 활동을 하는 등 다른 요소를 고려하세요.
콴이 덧붙였습니다.
결론
장수의 과학적 근거에 따르면, 빠른 해결책을 찾는 것보다는 식단과 운동을 포함한 건강한 생활 습관이 가장 중요합니다.
활동적으로 생활하고, 체중을 줄이고, 흡연을 중단하고, 지중해식 식단을 섭취하고, 앉아서 지내는 시간을 제한하는 것은 수명을 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 삶의 질이나 건강 수명을 늘리는 데도 중요합니다.
2025년 이후에도 지속될 습관을 만들기 위해 삶의 다양한 측면에서 작고 지속 가능한 단계를 밟아보세요.