더 많은 수면을 취하고, 카페인을 제한하고, 명상하고, 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것과 같은 생활 방식의 변화는 불안을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 치료사는 지속적인 불안에 대한 치료 옵션에 대한 더 많은 지침을 제공할 수 있습니다.

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어떤 불안은 삶의 전형적인 부분입니다. 바쁜 세상에서 사는 것의 부산물입니다.

하지만 불안이 모두 나쁜 것은 아닙니다. 위험을 인식하고, 조직적이고 준비된 상태를 유지하도록 동기를 부여하며, 위험을 계산하는 데 도움이 됩니다. 그러나 불안이 매일 재발하면 눈덩이처럼 불어나기 전에 행동해야 할 때입니다.

확인되지 않은 불안은 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 아래 아이디어를 시도하여 제어하십시오.

불안은 당신의 몸입니다 스트레스에 대한 자연스러운 반응. 연구자들이 유전학에서 환경, 뇌 화학에 이르기까지 다양하다고 믿는 요인의 조합으로 인해 발생할 수 있는 두려움이나 걱정의 느낌입니다.

불안의 몇 가지 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

  • 심박수 증가
  • 빠른 호흡
  • 불안
  • 집중하는데 어려움이 있다

그러나 불안은 사람마다 다른 방식으로 나타날 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 어떤 사람은 뱃속에 나비 같은 느낌을 경험할 수도 있고, 다른 사람은 공황 발작, 악몽 또는 고통스러운 생각을 겪을 수도 있습니다.

즉, 일상적인 불안과 불안 장애에는 차이가 있습니다. 새로운 것에 대해 불안감을 느끼거나 스트레스를 받는 것도 한 가지이지만, 그것이 통제할 수 없거나 과도한 지점에 도달하여 삶의 질에 영향을 미치기 시작하면 장애가 될 수 있습니다.

일부 불안 장애에는 다음이 포함됩니다.

  • 공황 장애
  • 외상후 스트레스 장애(PTSD)
  • 강박 장애(OCD)
  • 분리 불안
  • 질병 불안
  • 공포증
  • 범불안장애(GAD)
  • 사회 불안 장애

불안은 다양한 방법으로 치료할 수 있습니다. 일반적인 치료 옵션 중 하나는 인지 행동 치료(CBT)로, 불안이 발생할 때 이에 대처할 수 있는 도구를 제공하는 데 도움이 됩니다.

항우울제나 진정제와 같이 뇌 화학의 균형을 맞추고 불안 증상을 예방하는 특정 약물도 있습니다. 가장 심각한 증상을 예방할 수도 있습니다.

하지만 좀 더 자연스러운 경로를 찾고 있다면 불안을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있는 크고 작은 방법이 있습니다.

운동, 수면, 다이어트 등 습관을 조절할 수 있습니다. 아로마테라피나 명상과 같이 완전히 새로운 것을 시도해 볼 수도 있습니다. 귀하의 라이프스타일이 무엇을 요구하든 모든 사람의 불안을 줄이는 데 도움이 되는 자연스러운 방법이 있습니다.

1. 활동적인 상태를 유지하세요

규칙적인 운동은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 큰 도움이 될 수 있습니다.

ㅏ 2013년 연구 신뢰할 수 있는 출처 높은 수준의 신체 활동을 보고한 불안 장애가 있는 사람들이 불안 증상 발생으로부터 더 잘 보호된다는 사실을 발견했습니다.

이는 다양한 이유 때문일 수 있습니다. 운동은 당신을 불안하게 만드는 것으로부터 주의를 돌릴 수 있습니다.

심박수를 높이면 뇌 화학이 바뀌어 다음과 같은 항불안 신경화학물질을 위한 더 많은 공간이 생성됩니다.

  • 세로토닌
  • 감마아미노부티르산(GABA)
  • 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)
  • 체내칸나비노이드

미국심리학회(APA)에 따르면 규칙적인 운동은 집중력과 의지력을 향상시켜 특정 불안 증상에 도움이 될 수 있다고 합니다.

어떤 종류의 운동을 하느냐는 개인 취향에 더 가깝습니다. 실제로 심박수를 높이고 싶다면 HIIT 수업(고강도 인터벌 트레이닝)이나 달리기 같은 것이 가장 좋습니다.

하지만 영향이 조금 적은 것으로 시작하고 싶다면 필라테스나 요가 같은 운동도 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다.

2. 술을 멀리하세요

술을 마시면 천연 진정제이기 때문에 처음에는 효과가 사라질 수 있습니다. 하지만, 연구 신뢰할 수 있는 출처 불안 장애와 알코올 사용 장애(AUD)가 함께 발생하면서 불안과 알코올 소비 사이에 연관성이 있음을 시사합니다.

ㅏ 2017년 리뷰 신뢰할 수 있는 소스 63개의 서로 다른 연구를 살펴본 결과, 알코올 섭취를 줄이면 불안과 우울증이 모두 개선될 수 있는 것으로 나타났습니다.

과음은 신경 전달 물질의 균형을 방해할 수 있으며, 이는 긍정적인 정신 건강을 담당할 수 있습니다. 이러한 간섭은 특정 불안 증상을 유발할 수 있는 불균형을 야기합니다.

불안은 초기 절주에서 일시적으로 증가할 수 있지만 장기적으로 개선될 수 있습니다.

알코올은 또한 수면 항상성을 방해하여 신체의 자연스러운 수면 능력을 방해하는 것으로 나타났습니다. 나중에 지적하겠지만, 밤에 숙면을 취하는 것은 불안을 퇴치하는 데 매우 도움이 됩니다.

3. 담배를 끊는 것을 고려해보세요

흡연자들은 스트레스를 받을 때 담배를 피우는 경우가 많습니다. 그러나 술을 마시는 것과 마찬가지로 스트레스를 받을 때 담배를 조금 피우는 것은 시간이 지남에 따라 불안을 악화시킬 수 있는 빠른 해결책입니다.

신뢰할 수 있는 출처 조사 흡연을 일찍 시작할수록 나중에 불안 장애가 발생할 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 담배 연기에 포함된 니코틴 및 기타 화학 물질이 불안과 관련된 뇌의 경로를 변경하는 것으로 나타났습니다.

그만두고 싶다면 시작할 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 그만큼 질병통제예방센터(CDC) 신뢰할 수 있는 출처 이쑤시개와 같은 안전한 담배 대체품을 찾는 것이 좋습니다.

또한, 금연 생활에 적합한 환경을 조성하기 위해 주의를 산만하게 할 수 있는 습관을 가질 수도 있습니다. 또한 격려부터 방해 요소까지 모든 것을 제공할 수 있는 지원 시스템을 통해 계획을 세울 수 있습니다.

4. 카페인 섭취를 제한하세요

만성 불안이 있다면 카페인은 친구가 아닙니다. 카페인은 초조함과 초조함을 유발할 수 있으며 불안한 경우에는 둘 다 좋지 않습니다.

연구에 따르면 카페인은 불안 장애를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 또한 공황 장애가 있는 사람에게 공황 발작을 일으킬 수도 있습니다. 어떤 사람들에게는 카페인을 제거하면 불안 증상이 크게 개선될 수 있습니다.

알코올과 마찬가지로, 카페인과 불안은 뇌 화학을 변화시키는 카페인의 능력으로 인해 종종 연관되어 있습니다.

예를 들어, 2008년 연구 신뢰할 수 있는 출처 카페인은 피곤함을 느끼게 하는 뇌 화학 물질인 아데노신을 차단하는 동시에 아드레날린의 방출을 촉발함으로써 각성도를 높이는 것으로 나타났습니다.

이 모든 것을 고려하면, 적당한 카페인 섭취는 대부분의 사람들에게 안전합니다.

그러나 카페인을 줄이거나 완전히 끊고 싶다면 매일 마시는 카페인 양을 천천히 줄이는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.

갈증을 해소하기 위해 이러한 음료를 물로 대체하십시오. 이는 신체가 수분을 섭취해야 하는 필요성을 충족시킬 뿐만 아니라 신체에서 카페인을 제거하고 수분을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

몇 주에 걸쳐 점차적으로 카페인을 줄이면 신체가 금단 현상을 겪지 않고 습관을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 숙면을 취하는 것을 최우선으로 생각하세요

수면은 좋은 정신 건강의 중요한 부분임이 여러 번 입증되었습니다.

2012년 조사에 따르면 성인의 거의 3분의 1이 밤에 6시간 미만의 수면을 취하는 것으로 나타났습니다. CDC는 신뢰할 수 있는 출처를 권장합니다 성인은 매일 7~9시간의 수면을 취합니다.

다음과 같은 방법으로 수면을 우선순위로 삼을 수 있습니다.

  • 밤에는 피곤할 때만 자요
  • 침대에서 책을 읽거나 TV를 보지 않음
  • 침대에서 휴대폰, 태블릿, 컴퓨터를 사용하지 않음
  • 잠이 안 오면 침대에서 뒤척이거나 다른 방으로 가지 마세요.
  • 취침 전 카페인, 과식, 니코틴 피하기
  • 방을 어둡고 시원하게 유지하기
  • 잠자리에 들기 전에 걱정거리를 적어보세요
  • 매일 밤 같은 시간에 자려고

6. 명상하고 마음챙김을 실천하세요

명상의 주요 목표는 현재 순간에 대한 완전한 인식이며, 여기에는 판단하지 않는 방식으로 모든 생각을 알아차리는 것이 포함됩니다. 이는 모든 생각과 감정을 주의 깊게 참는 능력을 향상시킴으로써 평온함과 만족감을 얻을 수 있습니다.

명상은 스트레스와 불안을 완화하는 것으로 알려져 있으며 CBT의 주요 측면입니다.

John Hopkins의 연구에 따르면 매일 30분간 명상을 하면 일부 불안 증상이 완화되고 항우울제 역할을 할 수 있다고 합니다.

명상하는 방법

명상에는 9가지 인기 있는 유형이 있습니다.

  • 마음챙김 명상
  • 영적 명상
  • 집중 명상
  • 움직임 명상
  • 만트라 명상
  • 초월명상
  • 점진적인 이완
  • 자애명상
  • 시각화 명상

마음챙김 명상은 일반적으로 가장 인기 있는 형태입니다. 마음챙김 명상을 하려면 눈을 감고, 심호흡을 하고, 생각이 마음 속을 스쳐가는 것에 주의를 기울이십시오. 당신은 그들을 판단하거나 관여하지 않습니다. 대신, 단순히 관찰하고 패턴을 기록해 두세요.

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7. 균형 잡힌 식단을 섭취하세요

낮은 혈당 수치, 탈수 또는 인공 향료, 인공 색소, 방부제와 같은 가공 식품의 화학 물질은 일부 사람들의 기분 변화를 일으킬 수 있습니다. 설탕 함량이 높은 식단도 기질에 영향을 줄 수 있습니다.

식사 후 불안이 심해진다면 식습관을 확인해 보세요. 수분을 유지하고, 가공 식품을 피하고, 복합 탄수화물, 과일과 야채, 저지방 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.

8. 심호흡을 연습하세요

얕고 빠른 호흡은 불안의 경우 흔히 발생합니다. 이는 빠른 심박수, 현기증, 현기증, 심지어 공황 발작을 유발할 수 있습니다.

천천히, 고른 심호흡을 하는 의도적인 과정인 심호흡 운동은 정상적인 호흡 패턴을 회복하고 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 아로마테라피를 시도해 보세요

아로마테라피는 수천 년 동안 인간이 사용해 온 총체적인 치유 치료법입니다. 이 관행은 천연 식물 추출물과 에센셜 오일을 사용하여 정신, 신체 및 정신의 건강과 웰빙을 촉진합니다. 그 목표는 신체적, 정서적 건강을 모두 향상시키는 것입니다.

천연 식물 추출물로 생성된 에센셜 오일은 직접 흡입하거나 따뜻한 목욕이나 디퓨저에 첨가할 수 있습니다. 아로마테라피는 다음과 같은 목적으로 권장됩니다.

  • 긴장을 풀 수 있게 도와줘
  • 잠을 잘 수 있게 도와줘
  • 기분을 좋게하다
  • 심박수와 혈압을 감소시킵니다.

불안을 완화시키는 것으로 알려진 일부 에센셜 오일은 다음과 같습니다.

  • 베르가못
  • 라벤더
  • 클라리 세이지
  • 그레이프 프루트
  • 일랑일랑

10. 카모마일 차를 마셔보세요

카모마일 차 한 잔은 닳은 신경을 진정시키고 수면을 촉진하는 일반적인 가정 요법입니다.

ㅏ 2014년 연구 신뢰할 수 있는 출처 카모마일이 GAD에 대항하는 강력한 동맹이 될 수도 있음을 보여주었습니다. 연구에 따르면 독일 카모마일 캡슐(220mg을 하루 최대 5회)을 복용한 사람들은 위약을 받은 사람들보다 불안 증상을 측정하는 시험 점수가 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

2005년의 또 다른 연구에서는 카모마일 추출물이 수면을 방해하는 쥐가 잠들도록 돕는다는 사실을 발견했습니다. 연구자들은 차가 벤조디아제핀처럼 작용하여 벤조디아제핀 수용체에 결합하고 벤조디아제핀과 유사한 최면 활성을 가질 수 있다고 믿습니다.

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불안감을 느끼는 경우 위의 아이디어가 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

가정 요법은 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 전문가의 도움을 대체할 수는 없다는 점을 기억하십시오. 불안이 증가하면 치료나 처방약이 필요할 수 있습니다. 우려 사항에 대해 의사와 상담하십시오.