심호흡, 의료 전문가의 도움 요청 등의 기술은 지나친 생각으로 인한 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마침내 몇 가지 조용한 시간을 갖게 되었는데, 감사 이메일을 보내는 것을 잊었는지, 아니면 프로모션을 받을 가능성을 과대평가했는지 즉시 궁금해지기 시작합니다.
익숙한 것 같나요? 걱정 과 지나치게 생각하는 것은 인간 경험의 일부이지만 확인하지 않고 방치하면 웰빙에 큰 타격을 줄 수 있습니다.
같은 생각을 계속하면 특정 정신 건강 문제의 위험이 높아질 수도 있다고 합니다.
그렇다면 지나치게 생각하는 사람은 어떻게 해야 할까요? 이러한 팁은 올바른 방향으로 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신이 생각에 반응하는
방식은 때때로 당신을 반추 또는 반복적인 사고 의 순환에 가두게 할 수 있습니다 . 반추는 종종 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.
다음에 당신의 마음 속에 계속해서 일들이 떠돌고 있다는 것을 알게 된다면, 그것이 당신의 기분에 어떤 영향을 미치는지 기록해 두십시오. 짜증이 나거나 불안하거나 죄책감을 느끼시나요? 당신의 생각 뒤에 숨은 주된 감정은 무엇입니까?
자기 인식을 갖는 것은 사고 방식을 바꾸는 열쇠입니다.
당신이 즐기는 활동에 참여함으로써 지나친 생각을 멈추십시오.
이는 사람마다 다르게 보이지만 아이디어는 다음과 같습니다.
- 새로운 레시피를 접하면서 새로운 주방 기술을 배우세요
- 좋아하는 운동 수업에 가다
- 그림 그리기 등 새로운 취미를 가지다
- 지역 단체와 함께하는 자원봉사
생각이 너무 많아서 새로운 일을 시작하기가 어려울 수 있습니다.
방해 요소를 찾는 것이 어렵다면 격일로 30분 정도의 작은 시간을 따로 떼어 두십시오. 이 시간을 활용하여 잠재적인 주의를 산만하게 하는 요소를 탐색하거나 기존의 요소에 손을 대십시오.
당신은 그것을 백만 번 들었지만 그것은 효과가 있기 때문입니다.
다음번에 생각이 뒤죽박죽이 되고 있는 자신을 발견하게 된다면, 눈을 감고 심호흡을 해보세요 .
시도 해봐
숨을 쉬면서 긴장을 푸는 데 도움이 되는 좋은 시작 운동은 다음과 같습니다.
- 편안하게 앉아서 목과 어깨의 긴장을 풀 수 있는 장소를 찾으세요.
- 한 손은 심장 위에, 다른 한 손은 배 위에 올려놓으십시오.
- 코로 숨을 들이쉬고 내쉬면서 숨을 쉴 때 가슴과 배가 어떻게 움직이는지 주의 깊게 살펴보세요.
이 운동을 하루에 3번, 5분씩, 또는 생각이 날 때마다 해보세요.
도움이 되었나요?
정기적인 명상 수련을 개발하는 것은 주의를 내면으로 돌림으로써 긴장된 잡담으로부터 마음을 맑게 하는 데 도움이 되는 증거를 뒷받침하는 방법입니다.
필요한 것은 5분 정도의 조용한 장소뿐입니다.
당신의 마음속에 떠도는 모든 문제들이 지금으로부터 5년, 10년 후에 당신에게 어떤 영향을 미치게 될까요? 처음부터 파이를 굽는 대신 포트럭을 위해 과일 접시를 구입하는 것을 정말로 신경쓰는 사람이 있을까요?
사소한 문제가 심각한 장애물로 바뀌도록 두지 마십시오.
다른 사람의 부담을 덜어주려고 노력하면 상황을 올바른 시각으로 보는 데 도움이 될 수 있습니다.
어려운 시기를 겪고 있는 누군가에게 도움이 될 수 있는 방법을 생각해 보십시오.
이혼 중인 친구에게 몇 시간의 보육이 필요합니까? 아픈 이웃을 위해 식료품을 사다줄 수 있나요?
당신이 누군가의 하루를 더 좋게 만들 수 있는 힘이 있다는 것을 깨닫는다면 부정적인 생각이 지배하는 것을 막을 수 있습니다.
또한 끝없는 생각의 흐름 대신 집중할 수 있는 생산적인 무언가를 제공합니다.
자동 부정적인 생각(ANT)은 일반적으로 상황에 대한 반응으로 나타나는 두려움이나 분노와 관련된 무자비한 부정적인 생각을 말합니다.
개미 대처
당신의 생각을 기록하고 이를 바꾸기 위해 적극적으로 노력함으로써 ANT를 식별하고 해결할 수 있습니다.
- 노트를 사용하여 불안, 기분, 자동으로 떠오르는 첫 번째 생각을 제공하는 상황을 추적하세요.
- 세부 사항을 조사하면서 상황이 왜 부정적인 생각을 불러일으키는지 평가해 보세요.
- 당신이 겪고 있는 감정을 분석하고 그 상황에 대해 당신이 스스로에게 말하고 있는 것이 무엇인지 파악하려고 노력하십시오.
- 원래 생각에 대한 대안을 찾으십시오. 예를 들어, “이건 대실패가 될 거야”라고 곧바로 판단하기보다는 “진심으로 최선을 다하고 있어요”라는 식으로 말해보세요.
도움이 되었나요?
너무 많은 생각을 하고 있을 때는 잠시 멈추고 휴대폰에 있는 노트북이나 즐겨 사용하는 메모 앱을 꺼내세요. 지난 한 주 동안 제대로 된 다섯 가지 일과 그 안에서의 역할을 적어보세요.
이것이 꼭 큰 성과일 필요는 없습니다.
어쩌면 이번 주에 커피 예산을 고수했거나 차를 청소했을 수도 있습니다.
종이나 화면을 통해 보면 이 작은 것들이 어떻게
합쳐지는지 놀라실 것입니다.
도움이 된다고 생각되면 생각이 정리될 때 이 목록을 다시 참조하세요.
아직 명상 루틴을 시작할 준비가 되지 않으셨나요? 현재 순간에 자신을 기반으로 삼을 수 있는 다른 방법은 많이 있습니다.
지금 여기 있어
다음은 몇 가지 아이디어입니다.
- 플러그를 뽑으세요. 매일 지정된 시간 동안 컴퓨터나 휴대폰을 끄고 그 시간을 하나의 활동에 사용하세요.
- 주의 깊게 식사하세요. 가장 좋아하는 식사 중 하나를 즐겨보세요. 한 입 먹을 때마다 즐거움을 찾으려고 노력하고 음식의 맛, 냄새, 입안에서 느껴지는 느낌에 집중하세요.
- 밖으로 나가세요. 블록 주위를 빠르게 한 바퀴 도는 경우에도 밖으로 산책을 나가십시오. 길을 따라가는 동안 보이는 것의 목록을 작성하고, 주변에서 나는 냄새나 들리는 소리에 주목하세요.
도움이 되었나요?
때로는 생각을 조용하게 하려면 평소의 관점에서 벗어나야 합니다.
당신이 세상을 보는 방식은 당신의 삶의 경험, 가치, 가정에 의해 형성됩니다.
다른 관점에서
사물을 상상해 보면 소음을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
머릿속에 맴돌고 있는 생각들을 적어보세요. 각각이 얼마나 유효한지 조사해 보십시오. 예를 들어, 다가오는 여행이 재앙이 될 것이라는 사실을 알고 있기 때문에 다가오는 여행에 대해 스트레스를 받고 있을 수도 있습니다.
하지만 정말 그런 일이 일어날까요? 그것을 뒷받침하려면 어떤 증거가 있어야 합니까?
때로는 특정 상황에 대해 구체적인 조치를 취하지 않기 때문에 같은 생각을 반복적으로 반복할 수도 있습니다.
부러워하는 사람에 대한 생각을 멈출 수 없습니까? 하루를 망치는 대신, 감정을 통해 더 나은 선택을 하도록 하십시오.
다음에 녹색 눈의 괴물이 찾아오면 적극적으로 행동하고 목표를 달성할 수 있는 방법을 적어 두십시오. 이것은 당신을 머리에서 벗어나 실행 가능한 조치를 취하는 데 에너지를 집중시킬 것입니다.
과거의 실수에 집착하면 놓아주지 못하게 됩니다.
지난주에 한 일로 인해 자책하고 있다면 다시 집중해 보세요.
시작하는 방법은 다음과 같습니다.
- 스트레스가 많은 생각을 기록해 두십시오.
- 나타나는 감정과 신체 반응에 주의를 기울이십시오.
- 현재 당신의 감정이 당신에게 진실임을 인정하십시오.
- “나는 나 자신을 있는 그대로 받아들여도 좋다” 또는 “나는 충분하다”와 같이 당신에게 말하는 문구를 채택하십시오.
어떤 것들은 항상 통제할 수 없습니다.
이것을 받아들이는 방법을 배우면 지나친 생각을 억제하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
물론 이것은 말처럼 쉽지 않으며 하루아침에 일어나지는 않습니다.
하지만 자주 걱정하는 상황에 직면할 수 있는 작은 기회를 찾으세요. 어쩌면 그것은 상사 같은 동료에게
맞서거나 꿈꿔왔던 혼자 당일치기 여행을 떠나는 것일 수도 있습니다.
혼자 갈 필요는 없습니다.
자격을 갖춘 치료사에게 외부 도움을 구하면 생각을 정리하고 사고방식을 바꾸기 위한 새로운 도구를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
반추를 멈추는 데 도움이 되는 12가지 팁
반추는 부정적인 생각의 순환에 갇힌 느낌을 받는 것입니다.
이는 불안 및 기타 장애를 동반하거나 악화시킬 수 있습니다.
주의를
산만하게 하는 것, 명상 및 기타 조언은 악순환을 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.
반추는 많은 건강 상태에 공통적으로 나타나며 과거의 부정적인 경험과 밀접한 관련이 있습니다.
빠져나올 수 없는 고리처럼 느껴질 수도 있습니다.
여기서 반추란 무엇인지, 왜 발생하는지, 어떻게 중지하는지 알아보세요.
미국 심리학회(APA)는 반추를 “다른 형태의 정신 활동을 방해하는 과도하고 반복적인 생각이나 주제와 관련된 강박적 사고”로 정의합니다.
이는 다양한 정신 건강 문제의 증상일 수 있습니다.
APA는 강박 장애 및 일반 불안 장애 에서 흔히 발생한다고 덧붙였습니다 .
증상일 뿐만 아니라 반추하는 습관도
- 우울증을 연장하거나 강화함
- 감정을 생각하고 처리하는 능력을 손상시킵니다.
- 불안, 수면 문제, 충동적인 행동을 유발하거나 악화시킵니다.
- 스트레스 반응을 악화시키고 유지하여 만성 스트레스로 이어집니다.
- 스트레스로 인해 염증 및 신체 건강 문제 의 위험이 증가합니다 .
- 물질 사용 장애의 위험 증가
반추는 걱정을 습관이나 삶의 방식으로 바꿀 수 있습니다.
사람들은 다양한 이유로 반추합니다.
2005년에 APA는 반추의 몇 가지 일반적인 이유를 다음과 같이 나열했습니다.
- 반추함으로써 자신의 삶이나 문제에 대한 통찰력을 얻을 수 있다는 믿음
- 정서적 또는 신체적 외상의 병력이 있는 경우
- 통제할 수 없는 지속적인 스트레스 요인에 직면
반추는 완벽주의, 불안, 다른 사람과의 관계에 대한 과도한 관심과 같은 성격 특성을 가진 사람들에게도 영향을 미칠 수 있습니다.
곰곰이 생각해 보면 다음과 같은 일이 일어날 가능성 이 더 높습니다 .
- 과거의 부정적인 사건에 집중하고 그에 대해 자신을 비난하십시오.
- 현재 사건을 더 부정적으로 해석
- 미래에 대해 더 절망감을 느낀다
반추는 끊기 힘든 악순환이 될 수 있지만, 이러한 거슬리는 생각을 멈추는 방법이 있습니다.
그러한 생각이 시작되면 즉시 멈추면 그 생각이 더 심해지는 것을 막을 수 있습니다.
다음은 같은 생각, 또는 일련의 생각이 머리 주위를 맴돌기 시작할 때 시도해 볼 수 있는 12가지 팁입니다.
1. 주의를 산만하게 하라
당신이 반추하기 시작했다는 것을 알아차렸을 때 주의가 산만해지는 것을 찾는 것은 당신의 사고 주기를 깨뜨릴 수 있습니다.
예를 들어 다음과 같이 할 수 있습니다.
- 친구나 가족에게 전화해
- 집 주변에서 집안일을 해라
- 영화를 감상
- 그림을 그려
- 책을 읽다
- 운동 좀 해
2. 계획하고 조치를 취하세요
같은 부정적인 생각을 계속해서 반복하는 대신, 생각을 작은 부분으로 나누고 각 부분을 해결하기 위한 조치를 취할 계획을 세우십시오.
종이에 적어보세요. 가능한 한 구체적이고 기대치를 현실적으로 표현하세요.
계획을 세웠으면 문제를 해결하기 위한 작은 조치를 취하십시오. 그런 다음 준비가 되면 다음 단계를 수행하세요.
이 활동의 목적은 당신의 반추를 방해하는 것입니다.
이는 걱정을 해결하는 데 도움이 될 수 있으며 통제력이 더 높아질 수도 있습니다.
3. 바꿀 수 있는 것과 바꿀 수 없는 것을 찾아보세요
반추는 종종 이전의 부정적인 경험에서 비롯됩니다.
이러한 경험 중 일부는 변경할 수 없지만 이를 바라보는 방식은 변경할 수 있습니다.
해당 직업을 얻지 못했다면 이력서를 수정하고 다시 시도해 볼 수 있나요?
실수를 저질렀거나 나쁜 경험을 했다면 다시는 그런 일이 일어나지 않도록 조치를 취할 수 있나요?
정말로 뭔가를 바꿀 수 없다면 걱정할 필요가 없을 수도 있습니다.
4. 위치 변경
이전에 행복했던 곳에서 시간을 보내보세요.
아마도 근처에서 산책을 하고, 커피를 마시고, 공원에 잠시 앉아 있을 수 있는 곳이 아닐까 싶습니다.
5. 생각을 다시 살펴보고 관점을 얻으세요.
우리는 실수를 했다고 생각하거나, 차례대로 말하지 않았거나, 일어난 나쁜 일에 책임이 있다고 생각할 때 종종 반추합니다.
생각을 올바른 시각으로 볼 수 있다면 그것이 부정확하다는 것을 알 수 있습니다.
예를 들어 직장에서 실수를 했다면 다음과 같은 조치가 도움이 될 수 있습니다.
- 당신이 인지한 실수가 실제로 어떤 영향을 미칠지 생각해 보세요.
- 이전에 이런 일이 일어났을 때와 그 결과가 어떻게 되었는지 기억해 보십시오.
- 오류를 인정하고 수정하는 조치를 취하십시오.
- 적절하다면 사과하세요.
모든 사람이 실수를 한다는 점을 기억하고, 정리가 필요한 경우 일찍 정리하는 것이 좋습니다.
6. 인생의 목표를 재조정하세요
완벽주의 와 비현실적인 목표 설정은 실패에 대한 두려움이나 인식으로 이어질 수 있으며, 이는 반추로 이어질 수 있습니다.
비현실적인 목표를 설정하면 목표에 도달하지 못한 이유와 방법, 목표에 도달하기 위해 무엇을 했어야 했는지에 대해 걱정하게 될 수 있습니다.
달성할 수 있는 보다 현실적인 목표를 설정하면 자신의 행동을 지나치게 생각하는 위험을 줄일 수 있습니다.
7. 자존감을 높이기 위해 노력하세요
반추하는 많은 사람들은 자존감 문제를 호소합니다 . 실제로 일부 과학자들 에 따르면, 자존감 부족과 반추하는 경향 사이에는 연관성이 있을 수 있다고 합니다 .
자존감을 높이는 방법에는 자신의 장점을 검토하고 평가하며 이를 기반으로 하는 것이 포함됩니다.
8. 명상이나 심호흡을 해보세요
명상은 마음을 비우는 것을 목표로 하며, 이는 반추를 멈추는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
마음속에 생각이 반복적으로 반복될 때, 조용한 공간을 찾아보세요. 앉아서 깊게 숨을 쉬고 호흡에 집중하십시오.
9. 유발 요인을 이해하세요
곰곰이 생각하고 있을 때마다 자신이 처한 상황을 마음속으로 기록해 보세요.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 당신은 어디에
- 지금은 몇시야?
- 너랑 누구랑 있어 (누구라도)
- 당신은 무엇을하고 있었나요?
- 원치 않는 생각을 촉발한 모든 유발 요인
이러한 유발 요인을 인식하면 반추하려는 경향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 친구와 대화하기
생각을 되새기면 고립감을 느낄 수 있습니다.
신뢰할 수 있는 친구는 악순환을 끊는 데 도움이 될 수 있는 외부 관점을 제공할 수 있습니다.
또한 과거에 잘 된 행동이나 사건의 목록을 작성하는 데 도움을 달라고 요청할 수도 있습니다.
이는 관점을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신과 반추하기보다는 당신에게 그러한 관점을 줄 수 있는 친구와 대화를 나누십시오.
11. 치료법을 시도해 보세요
반추하는 생각이 당신의 삶을 지배하고 있다면 치료를 고려해 볼 수도 있습니다.
치료사는 당신이 반추하는 이유와 핵심 문제를 해결하는 방법을 식별하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
인지 행동 치료(CBT)는 상황에 접근하는 새로운 방법을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일대일 상담을 통해 더 깊이 파고들어 근본 원인을 해결할 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다.
12. 자신의 기대치를 설정하십시오
우리가 너무 높은 목표를 세우면 결코 그 목표를 달성하지 못할 수도 있습니다.
이는 우리 자신의 가치에 대해 의문을 갖게 할 수 있고, “나는 결코 충분하지 않을 거야”와 같은 부정적인 반추로 이어질 수 있습니다.
현실적으로 무엇을 할 수 있는지 평가하고 자신의 기대치를 조정해야 할 때일 수 있습니다.
다음과 같은 방법으로 자존감을 키우기 위해 끊임없이 노력하세요.
- 자신을 돌보는 것
- 당신이 즐기고 잘하는 일을 하는 것
- 당신의 성공에 대해 자신을 칭찬
- 자신의 실수를 용서하기
반추란 무엇입니까?
반추는 같은 생각을 계속해서 반복하는 지나치게 생각하는 것과 약간 비슷합니다.
이는 과거, 현재, 미래에 대한 부정적인 생각인 경우가 많습니다.
여기에는 자기
비난, 절망, 부정적인 자존감이 포함될 수 있습니다.
반추는 정신병인가?
반추는 장애는 아니지만 우울증, 불안, 강박 장애 등 다양한 정신 건강 상태에서 흔히 발생합니다.
사람이 반추하게 되는 원인은 무엇입니까?
반추에 기여할 수 있는 요인에는 트라우마 병력이 있거나 통제할 수 없는 상황에 처해 있다는 느낌, 완벽주의와 같은 성격 특성(예: 충분하지 않다는 두려움)이 포함됩니다.
문제에 대한 해결책을 찾으면서 반추할 수도
있습니다.
반추를 멈출 수 있나요?
주의를 돌리거나 자신에 대한 기대치를 낮추거나 행동 계획을 세우는 것은 단기적으로 반추를 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 전략이 도움이 되지 않으면 상담이나 CBT가 도움이 될 수 있습니다.
반추는 아무데도 가지 못한 채 계속해서 같은 생각을 생각하거나 같은 걱정을 하는 사이클을 의미합니다.
그것은 지칠 수 있으며 수면과 정신적, 육체적 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
악순환을 끊기 위한 팁에는 다른 사람과 대화하기, 주의를 산만하게 하기, 유발 요인 파악하기, 자신의 관점 검토하기 등이 포함됩니다.
이러한 조언이 도움이 되지 않으면 정신 건강 전문가에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다.
안녕하세요 Sam, 저는 정말 절망적이라고 느낄 만큼 불안하고 끔찍한 생각을 하고 있습니다.
하지만 나는 치료사에게 말하지 않았습니다.
왜냐하면 나는 그들이 너무 부끄럽기 때문입니다.
그들 중 일부는 본질적으로 성적인데, 다른 사람에게 말하는 것은 상상조차 할 수 없으며, 일부는 폭력적입니다.
(맹세합니다.
절대 그에 따라 행동하지 않을 것입니다.
그러나 내용을 보면 제가 미쳐가는 것 같은 느낌이 듭니다.
)
. 나는 밧줄 끝에 있는 것 같은 느낌이 든다.
어떻게 해야 하나요?
먼저, 이렇게 용감한 질문을 해주셔서 감사합니다.
쉬운 일이 아니었음을 알지만, 그래도 해내셔서 정말 기뻐요. 당신은 이미 첫 번째 단계를 밟았습니다(상투적인 표현이지만 이 경우에는 기억해야 할 매우 중요합니다).
나는 당신의 생각이 아무리 끔찍하더라도 여전히 지지받을 자격이 있다는 점을 고려하도록 도전하겠습니다.
당신은 전 세계에서 가장 추악하고 가장 불안정한 생각을 가질 수 있지만 정신 건강 서비스 제공자가 여전히
당신에게 동정심 많고 비판단적이며 유능한 치료를 빚지고 있다는 사실은 변하지 않을 것입니다.
아마도 논리적으로는 알겠지만, 다루기가 훨씬 더 어려운 것은 감정적인 부분입니다.
그리고 나는 그것을 이해합니다.
내가 왜 그것을 받는지 아세요? 왜냐하면 나는 이전에 당신과 똑같은 상황 에 처해 있었기 때문입니다 .
강박 장애 라는 진단을 제대로 받기 전에는 정말 겁이 날 정도로 온갖 생각이 넘쳐났습니다.
나는 내 고양이나 파트너를 죽이는 것에 대해 생각했습니다.
나는 기차 앞으로 사람들을 밀고 나가는 것에 대해 생각했습니다.
나는 심지어 아이들을 학대하는 것에 대해 겁이 나는 시기를 겪었습니다.
상상할 수 있다면 그것은 정신적 피구의 정말 엉뚱한 버전처럼 느껴지기 시작했습니다.
단, 공 대신 말 그대로 고양이를 질식시키는 이미지였습니다.
“맙소사, 샘” “왜 조언란에 이런 걸 인정하는 거야 ?!” 라고 생각할 수도 있습니다.
하지만 전혀 괜찮습니다.
내 말이 맞다.
이런 생각을 해도 괜찮다.
분명히 말하면, 이러한 생각이 고통스럽다면 옳지 않으며, 자신이 궁지에 몰린 자신을 발견하는 것도 옳지 않습니다.
그러나 일반적으로 불안한 생각은 무엇입니까? 믿거나 말거나 누구나 가지고 있습니다.
차이점은 일부 사람들(나 같은 사람, 그리고 나는 당신도 마찬가지일 것이라고 강하게 의심함)의 경우, 우리는 그들을 이상하다고 무시하지 않고 하루를 살아간다는 것입니다.
우리는 그들에게 집착하고 그들이 우리에
대해 더 큰 말을 하지는 않을까 걱정합니다.
이 경우, 여기서 우리가 말하는 것은 반복적이고 원치 않으며 종종 괴로움을 유발하는 불안한 생각이나 이미지인 "침입적인 생각"입니다.
이러한 현상은 강박 장애가 있는 사람들에게 흔히 발생합니다.
몇 가지 일반적인 예:
- 사랑하는 사람이나 자신을 의도적으로 다치게 하는 것(폭행하거나 죽이는 것)에 대한 두려움
- 실수로 사랑하는 사람(집 불태우기, 누군가 중독시키기, 질병에 노출시키기)이나 자신에게 해를 끼치는 것에 대한 두려움
- 당신이 차량을 가지고 누군가를 치거나 당신이 그랬다는 것을 걱정
- 아이를 성추행하거나 학대하는 것에 대한 두려움
- 자신이 동일시하는 것과 다른 성적 지향을 갖는 것에 대한 두려움(즉, 이성애자라면 게이가 되는 것에 대한 두려움, 게이라면 이성애자가 되는 것에 대한 두려움)
- 자신이 식별하는 것과 다른 성 정체성을 갖는 것에 대한 두려움(즉, 시스젠더라면 실제로 트랜스젠더가 되는 것에 대한 두려움, 트랜스젠더라면 실제로 시스젠더일 수도 있다는 두려움)
- 당신이 실제로 파트너를 사랑하지 않거나 그들이 "올바른" 사람이 아니라는 두려움
- 욕설이나 비방을 외칠 수도 있고, 부적절한 말을 할 수도 있다는 두려움
- 죄스럽거나 신성모독이라고 생각하는 반복적인 생각(예: 사탄을 숭배하고 싶거나 성인이나 종교적 인물을 성적 대상화하는 것)
- 자신의 도덕적 또는 윤리적 가치에 따라 생활하지 않는다는 반복되는 생각
- 현실이나 존재의 본질에 대한 반복되는 생각(기본적으로, 오랫동안 지속된 실존적 위기)
로스앤젤레스의 OCD 센터에는 이러한 모든 형태의 OCD를 개괄적으로 설명하는 중요한 리소스 와 제가 강력히 살펴보고 싶은 추가 정보가 있습니다.
모든 사람은 불안한 생각을 가지고 있습니다.
따라서 강박 장애는 '차이'의 장애가 아니라 이러한 생각이 누군가의 삶에 영향을 미치는 정도를 나타냅니다.
들어보면, 당신이 갖고 있는 이러한 생각이 확실히 당신에게 영향을 미치고 있으며, 이는 이제 전문가의 도움을 받아야 할 때라는 것을 의미합니다.
좋은 뉴스? (예, 좋은
소식이 있습니다!) 귀하의 치료사가 이전에 모든 내용을 들었다는 것을 거의 보장할 수 있습니다.
당신의 두뇌에 계속해서 나타나는 끔찍하고 무서운 일이 무엇이든, 아마도 임상의에게는 충격을 주지 않을 것입니다.
그들은 대학원에서 그것을 연구했고, 다른 고객과 그것에 대해 이야기했으며, 아마도 그들 자신도 몇 가지 기괴한 생각을 했을 것입니다(결국 그들도 인간입니다!).
무엇이든 처리할 수 있는 전문적인 어른이 되는 것도 그들의 임무 입니다 .
그럼에도 불구하고 임상의에게 이 내용을 어떻게 전달해야 할지 확신이 없다면 의심할 바 없이 인생에서 가장 어색한 대화가 될 내용에 대한 제가 검증하고 진실한 조언을 드립니다.
1. 먼저 혼자 연습해 보세요
대본을 작성하고 샤워실이나 차에서 리허설을 하는 것이 제가 처음으로 기분 전환을 하는 방법이었습니다.
반면에 듣고 싶지 않은 경우에는 진공 청소기로 청소하는 것도 좋은 방법입니다.
“말도 안 되는 소리인 건 알지만…” “이런 일이 너무 끔찍하고 부끄럽지만…”은 제가 무슨 말을 하고 싶은지 알아내는 데 도움이 되는 출발점이었습니다.
2. 전혀 말하지 않을 수도 있습니다
나는 방해가 되는 생각을 적어서 치료사나 정신과 의사에게 그 종이를 건넨 사람들을 알고 있습니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
"이런 말씀을 드리는 것이 불편하지만 제가 이 문제로 어려움을 겪고 있다는 것을 당신이 알아야 한다고 생각해서 당신이 읽을 수 있도록 글을 썼습니다.
" 한번은 정신과 의사에게
이런 일을 한 적이 있는데, 그가 책을 다 읽었을 때 그는 어깨를 으쓱하며 농담을 했습니다.
“알아서 다행이네요. 지금 태워도 됩니다.
원하시면 여기서 가져가겠습니다.
”
3. 먼저 물을 테스트해 보세요
아직 준비가 되지 않았다면 가정적으로 이야기해도 괜찮습니다.
이는 임상의로부터 기대할 수 있는 반응의 종류를 평가하고 그 반응에 익숙해지는 방법입니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
“가설적인 질문을 해도 될까요? 당신의 고객이 매우 부끄러울 정도로 거슬리는 생각을 갖고 있다고 말한다면, 당신은 그 대화를 어떻게 처리하시겠습니까?”
4. 질문하게 하라
때때로 담당 임상의가 주도한다면 이러한 대화에 참여하는 것이 더 안전하다고 느낄 수 있습니다.
언제든지 “강박 장애가 있을지 걱정됩니다.
특히 침해적인 생각에 대해 더 많은 정보를 제공해 주실 수 있는지
궁금합니다.
”라고 질문할 수 있습니다.
5. 다른 자원에 의지하라
제가 읽은 놀라운 책인 " The Imp of the Mind " 가 있는데 , 솔직히 말해서 이런 생각으로 어려움을 겪고 있는 사람이라면 꼭 읽어야 한다고 생각합니다.
마음을 여는 방법을 잘 모르겠다면 이 책을 읽고 자신과 관련이 있다고 생각되는 구절에 강조표시를 하시기를 권합니다.
로스앤젤레스 OCD 센터에서 찾을 수 있는 기사와 같은 온라인 리소스를 통해서도 이 작업을 수행할 수 있습니다 .
6. 다른 임상의를 찾아보세요
치료사와 대화하는 것이 정말 불편하다면 치료사를 바꿔야 할 필요성이 있음을 나타낼 수도 있습니다.
모든 임상의가 OCD에 대해 많은 것을 아는 것은 아니므로 더 나은 것을 찾아야 할 때일 수도 있습니다.
이에 대해 다른 Healthline 기사에서 더 자세히 설명합니다.
여기에서 읽을 수 있습니다 .
7. 온라인 치료를 시도해 보세요!
누군가와 직접 대화하는 것이 실제로 도움을 받는 데 방해가 되는 경우, 다른 치료 형식을 시도하는 것이 해결책이 될 수 있습니다.
나는 여기에 온라인 치료 에 대한 내 자신의 경험에 대해 썼습니다 (간단히 말하면 그것은 인생을 변화시켰습니다).
8. 베팅하기
당신의 두뇌가 나와 비슷하다면 "샘, 이게 거슬리는 생각이고 내가 그냥 사이코패스가 아니라는 걸 어떻게 알 수 있지?"라고 생각할 수도 있습니다.
하, 친구, 나는 그 대본을 외우고 있습니다.
나는 이 게임의 베테랑이다.
나에게 도움이 되는 한 가지 재구성은 누군가가 내 아파트에 침입하여 내 머리에 총을 겨누고 “이 질문에 올바르게 대답하지 않으면 총으로 쏴버릴 것입니다.
정말 고양이를 죽이려고 하시나요? [또는 이에 상응하는 두려움이 무엇이든].” (예, 예, 매우 폭력적인 시나리오이지만 여기서는 위험이 중요합니다.
)
열에 아홉은요? 압박이 가해지고 우리가 최선의 추측을 할 수밖에 없다면, 우리 뇌의 논리적 부분은 침입적인 생각과 정당한 위험의 차이를 알고 있습니다.
아직 확실하지 않더라도 괜찮습니다.
인생 자체는 불확실성으로 가득 차 있습니다.
이를 알아내는 것은 귀하의 몫이 아닙니다.
전문가에게 맡기십시오.
들어보세요: 당신은 이보다 더 기분이 좋을 자격이 있습니다.
그리고 거기까지 가려면 도움이 좀 필요할 것 같군요.
당신의 두뇌는 너무 무례 하고 불공평합니다.
정말 죄송합니다.
내 두뇌도 때때로 정말 멍청하기 때문에 이 영역에서 오는 괴로운 좌절감을 이해합니다.
얘기하기가 너무 불편한 일이라는 것을 알지만, 그만한 가치가 있다는 점을 확실히 말씀드리고 싶습니다 .
당신이 어떤 어려움을 겪고 있는지 마음을 열고 (매우, 매우) 솔직하게 말할 때마다 담당 임상의에게 귀하를 지원하는 데 필요한 정보가 제공됩니다.
더 좋은 점은 수치심이 더 이상 당신을 자신의 마음 속에 가두어 두지
않기 때문에 그러한 생각에서 힘을 빼앗기 시작한다는 것입니다.
게다가 정신 건강 전문가의 멋진 점은 무엇입니까? 그들은 (법적으로) 비밀을 지킬 것을 맹세했는데, 다시는 보고 싶지 않다면요? 그럴 필요는 없습니다.
끔찍한 비밀을 유출하는 한, 여기서 위험은 상대적으로 낮습니다.
당신은 또한 그들의 청구서를 지불합니다.
그러니 꼭 돈만큼의 가치를 요구하세요!
나는 그것이 쉬운 척하지 않을 것입니다.
그러나 그들이 말하는 것처럼 진실이 당신을 자유롭게 할 것입니다.
정신 건강에 있어 즉시 만족스러운 일이 거의 없기 때문에 당장은 아닐 수도 있지만, 시간이 지나면
상황은 나아질 것입니다 .
그리고 아마도 인터넷을 통해 수백만 명의 사람들에게 방송하게 될지도 모릅니다.
(나 자신에게는 그런 일이 일어날 것이라고는 상상도 못 했지만, 그것은 회복의 마법입니다.
스스로 놀랄 수도 있습니다.)
당신은 이것을 얻었습니다.
약속하다.
고기능 불안을 관리하는 데 도움이 되는 6가지 일일 팁
사전에서 "overachiever"를 찾아보면 아마도 정의가 있어야 할 곳에 내 그림이 있을 것입니다.
나는 워싱턴 DC 교외에서 자랐고 그곳의 빠르고 거의 광적인 속도의 산물입니다.
나는 일류 대학에 다녔고 Phi Beta Kappa를 우등으로 졸업했습니다.
그리고 근무 기간 내내 저는 제가 맡았던 모든 직업에서 탁월한 성과를 거두었습니다.
나는 종종 사무실에 가장 먼저 도착하고 가장 늦게 퇴근했습니다.
내 할 일
목록은 가장 잘 정리되어 있었고 가장 색상별로 구분되어 있었습니다.
나는 팀 플레이어이고, 타고난 연설가이며, 내 주변 사람들을 기쁘게 하기 위해 무엇을 말하고 행동해야 할지 알고 있습니다.
완벽하게 들리죠?
내 동료와 상사 중 99.9%는
내가 범불안장애를 안고 살았다는 사실을 몰랐습니다 . 불안은 다음에 영향을 미칩니다.
어떤 사람들은 불안으로 얼어붙는 반면, 나는 그 불안으로 인해 시속 백만 마일의 속도로 나아갑니다.
나의 특별한 불안 브랜드는 "고기능"입니다.
즉, 내 증상이 지나친 행동, 지나친 생각, 지나친
성과로 가려져 있음을 의미합니다.
오랫동안 나는 너무 열심히 일하고 너무 많은 배려를 하는 것이 나를 지치게 한다는 사실을 인식하지 못했습니다.
그것은 장애의 증상이 아니라 긍정적인 특성처럼 보였기 때문에 발견하기가 매우 어렵습니다.
“내가 아무리 열심히 일하고 내가 성취한 것에 대해 아무리 자랑스러워도
내 뇌의 불안한 부분은 나를 면밀히 조사하고, 비판하고, 칭찬할 것입니다.
”
그러나 고기능 불안이 있는 경우 , 어떤 성공도 두려움을 진정시키기에 충분하지 않습니다.
모든 완벽한 프레젠테이션과 흠잡을 데 없는 프로젝트 뒤에는 산더미 같은 걱정이 있었습니다.
나는 내가 충분히 하지 못했거나, 빨리 하지 못했거나, 충분히 잘하지 못했다는 죄책감에 시달렸습니다.
나는
다른 사람들의 인정을 받기 위해 살았고 내 자신의 불안이 만들어낸 불가능한 기준에 맞춰 수행하려고 수많은 시간을 보냈습니다.
내가 아무리 열심히 일해도, 내 성취에 대해 아무리 자랑스러워도 내 뇌의 불안한 부분은 나를 면밀히 살펴보고, 비판하고, 칭찬할 것입니다.
그리고 무엇보다도 나는 침묵 속에서 고통을 겪었습니다.
나는 동료나 상사에게 말하지 않았습니다.
판단과 오해에 대한 두려움이 너무 컸습니다.
내 증상을 다루는 방법을 아는 유일한 방법은 좀 더 열심히 노력하고 절대 속도를 늦추지 않는 것이었습니다.
불안은 내 경력의 첫 10년 동안 운전석에 있었고, 나는 많은 고점과 더 많은 저점을 겪는 끔찍하고 가차없는 여행을 하게 되었습니다.
몇 년 전 제가 메이저로 내려가는 것을 발견했을 때 기차는 철로를 벗어났습니다.
정신 건강 위기.
치료, 약물 치료, 엄청난 노력 덕분에 나는 고기능 불안을 안고 살고 있다는 현실을 받아들이고 소유하게 되었습니다.
오늘 나는 내 생각과 행동 패턴을 인식하고 불안의 소용돌이에 빨려 들어가는 느낌이 들 때 실용적인
기술을 사용하여 개입합니다.
다음 6가지 생활 꿀팁은 제가 직접 겪은 경험에서 우러나온 것입니다.
“정신 질환은 부분적으로 생물학적이므로 다른 신체적 상태와 마찬가지로
불안에 대해서도 생각하려고 노력합니다 . 이는 패스할 때
내 기분이 어떤지에 대한 걱정을 없애는 데 도움이 됩니다 .”
고기능 불안의 증상을 아시나요 ? 그렇지 않다면, 그들을 알아가십시오. 그렇다면 그것이 당신에게 어떤 영향을 미치는지 이해하고 인정하십시오. 불안은 우리 두뇌를 과잉 분석하게 만듭니다.
“왜, 왜, 왜 이런 기분이 드는 걸까요?” 때로는 “불안이 있기 때문이다”라는 간단한 대답이 나올 때도 있다.
단순한 결정을 곰곰이 생각하거나, 회의를 과도하게 준비하거나, 대화에 집착하는 것은 내 불안이 증폭되는 것 이상을 의미하지 않는 경우가 많습니다.
정신 질환은 부분적으로 생물학적이므로 다른 신체 상태와 마찬가지로 불안에 대해서도 생각하려고 노력합니다.
이는 통과 시 내 기분이 어떤지에 대한 걱정을 없애는 데 도움이 됩니다.
나는 스스로에게 “불안이 있는데 괜찮아요”라고 말합니다.
나는 오늘이 조금 더 힘들다는 것을 받아들이고 어떻게 나 자신을 도울 수 있는지에 에너지를 집중할 수 있습니다.
불안이 있다면 두려움은 당신의 친구입니다.
마음에 들지 않을 수도 있지만 그것은 삶의 일부입니다.
그리고 그것은 당신이 하는 일에 많은 동기를 부여합니다.
두려움의 본질을 조사하기 위해 멈춰 보셨나요? 당신이 충분히 똑똑하지 않거나 성공하지 못했다고 말할 수 있는 과거 경험을 다시 연결해 본 적이 있습니까? 왜 당신은 다른 사람의 인정에 그토록 집중하는 걸까요?
내 경험에 따르면 불안은 무시하거나 무시할 수 없습니다.
치료사의 도움으로 나는 멈춰서 두려움을 직시했습니다.
더 큰 불안감을 주기보다는 그것이 어디서 오는지
이해하려고 노력했습니다.
예를 들어, 나는 뛰어난 프레젠테이션을 하는 것에 대한 두려움보다는 내가 좋아하고 받아들여지고 싶은 욕구에 대한 두려움을 인식할 수 있습니다.
이 인식은 나에 대한 힘의 일부를 빼앗아갔습니다.
그것을 이해하기 시작하자 두려움은 훨씬 덜 무서웠고, 두려움의 근원과 직장에서 내가 행동하는 방식 사이에 중요한 연결을 만들 수 있었습니다.
“밖으로 산책을 나가요. 가끔 점심 시간에도요. 나는 운동한다.
나는 요가를 한다.
그리고
너무 바쁘거나 너무 부담스러울 때… 어쨌든 저는 이런 일을 합니다.
10분, 15분이라도 필요하니까”
불안은 정신적인 것만큼이나 육체적인 것이기도 합니다.
고기능 불안을 가진 사람들은 머리 속에 사는 경향이 있으며 두려운 생각과 감정의 순환을 끊기가 어렵습니다.
나는
매일 사무실에서 10~12시간을 보내며 운동을 전혀 하지 않았습니다.
나는 육체적으로나 정신적으로 갇힌 느낌을 받았습니다.
오늘 내 증상을 다루는 방법의 중요한 구성 요소는 내 몸과 다시 연결하는 것입니다.
나는 매일, 하루 종일 깊은 호흡을 사용합니다.
회의 중이든, 컴퓨터 앞에 있든, 교통 정체 속에서 집으로 운전 중이든, 더 많은 산소를 순환시키고 근육을 이완시키며 혈압을 낮추기 위해 천천히 심호흡을 할 수 있습니다.
나는 책상에서 스트레칭을 한다 . 나는 가끔 점심 시간에 밖에서 산책을 합니다.
나는 운동한다.
나는 요가를 한다 .
그리고 너무 바쁘거나 너무 부담스러울 때… 어쨌든 저는 이런 일을 합니다.
10분, 15분이라도 꼭 필요하니까. 내 몸과 건강한 관계를 가지면 머리에서 벗어나 긴장된
에너지가 더 긍정적인 방향으로 전달됩니다.
나는 내 두려움에 대해 이야기하는 방법을 배웠습니다.
내면의 그다지 작지 않은 목소리가 나에게 내가 충분하지 않다거나 나 자신을 더욱 강하게 밀어붙여야 한다고 말하기 시작할 때, 나는 그것에 답할 몇 가지 문구를
개발했습니다.
“지금의 나는 나에게 충분하다.
”
“나는 최선을 다하고 있습니다.
”
“나는 완벽하지 않으며 있는 그대로의 나 자신을 사랑합니다.
”
“나는 내 자신을 잘 돌볼 자격이 있어요.”
이 도구는 고기능 불안의
어려운 증상인 완벽주의를 다룰 때 특히 유용합니다 . 만트라를
갖는 것은 힘을 실어주며, 자기 관리를 연습하고 동시에 불안에 대처할 수 있는 기회를 제공합니다.
나는 목소리를 낼 수 있고 나에게 필요한 것이 중요하다는 것을 기억합니다.
특히 정신 건강에 있어서는 더욱 그렇습니다.
“집착하고 앞뒤로 확인하기 시작하면 멈춥니다.
나는
불안을 증폭시키는 모든 것에서 벗어나려고 노력합니다.
”
불안은 거대한 눈덩이가 내리막길을 굴러가는 것처럼 불안에서 비롯됩니다.
증상을 확인한 후에는 증상이 나타날 때 개입하는 방법을 배우고 넘어지기 전에 비켜갈 수 있습니다.
브로셔를 디자인할 때나 식기세척기 세제 브랜드를 선택할 때나 결정을 내리는 것이 어렵습니다.
집착하고 앞뒤로 확인하기 시작하면 멈춥니다.
나는 내 불안을
키우는 원인이 무엇이든 멀리 떠나도록 만듭니다.
제가 사용하는 도구 중 하나는 타이머입니다.
타이머가 울리면 책임을 지고 자리를 떠납니다.
직장에서 특히 스트레스가 많은 한 주를 보냈다면, 나는 꽉 찬 주말을
따르지 않습니다.
이는 “아니오”라고 말하고 누군가를 실망시키는 것을 의미할 수 있지만, 나는 내 자신의 건강을 우선시해야 합니다.
나는 나에게 위안이 되는 업무 외 활동을 찾아내고, 그 활동을 할 시간을 냅니다.
불안에 대한 반응으로 내 자신의 감정과 행동을 조절하는 방법을 배우는 것이 내 증상을 관리하는 데 핵심이 되었으며 전반적인 스트레스 수준이 감소했습니다.
나의 가장 큰 두려움 중 하나는 직장에서 사람들에게 나의 불안에 대해 말하는 것이었습니다.
주변 사람들에게 내가 두렵다고 말하는 것이 두려웠습니다.
부정적인 생각의 순환에 대해 이야기해 보세요! 나는 아무에게도 말하지 않거나 모두에게 말하는 흑백 사고 패턴에 빠질 것입니다.
그러나 나는 그 사이에 건강한 것이 있다는 것을 그 이후로 배웠습니다.
나는 사무실에서 내가 편안하다고 느끼는 몇몇 사람들에게 연락했습니다.
힘든 하루를 보내고 있을 때 한두 사람과 이야기를 나눌 수 있으면 정말 도움이 됩니다.
나는
더 이상 초인적인 긍정의 인물로 매일 힘을 발휘할 수 없었기 때문에 이것은 나에게 엄청난 부담을 안겨주었습니다.
소규모 지원팀을 만드는 것은 일과 개인 생활 모두에서 보다 진정한 나를 만들기 위한 첫 번째 단계였습니다.
나는 또한 내 개방성이 양방향으로 작용한다는 것을 알았습니다.
곧 동료들도 나에게 올 것이라는 사실을 알게 되었고, 이는 개방하기로 한 내 결정에 대해 정말 기분이 좋았기 때문입니다.
이 여섯 가지 생활 꿀팁을 모두 모아 효과적인 고기능 불안 도구 상자에 넣을 수 있습니다.
직장에 있든 집에 있든 친구와 함께 있든 관계없이 이러한 기술을 사용하여 다시 운전석에 앉을 수 있습니다.
불안에 대처하는 방법을 배우는 것은 하루아침에 이루어지지 않습니다.
A형은 좌절감을 느낄 수 있습니다.
그러나 나는 그 초과 달성 에너지의 일부라도 내 자신의 웰빙에 투자한다면 결과가 긍정적일 것이라고 확신합니다.
Amy Marlow는 주요 우울증과 범불안장애를 앓고 있으며 최고의 우울증 블로그 중 하나로 선정된 Blue Light Blue의 저자입니다.
일반적인 불안 증상인 이인화를 극복하는 방법
이인화는 마치 꿈이나 영화 속에 살고 있는 것처럼 현실 생활에서 소외감을 느낄 수 있는 마음 상태입니다.
이는 종종 스트레스, 트라우마, 우울증 또는 불안의 결과입니다.
이러한 유발 요인을 인식하고 완화하기 위해 노력하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
처음으로 이인화를 경험했을 때, 어지럽고 꿈같은 "아무것도 현실로 느껴지지 않는" 유형의 안개와 같은 두꺼운 비현실감이 내 삶에 밀려들었습니다.
이 기괴한 느낌에 집착할수록 상황은 더욱 악화되었습니다.
그래서 저는 구글로 눈을 돌렸습니다.
"모든 것이 이상하게 느껴진다"라는 단어를 셀 수 없이 검색한 끝에 나는 이인화라는 답에 도달했습니다.
이인증의 에피소드는 롤러코스터를 타는 것처럼 느껴질 수 있지만, 이를 경험한 사람들에게는 많은 친구가 있습니다.
전국정신질환연맹(National Alliance on Mental Illness) 에 따르면 최대 75%의 사람들이 일생에 한 번 이상 이인화를 경험합니다 .
심리학 분야에서 미국심리학회(APA)는 이인화를 “자신이 비현실적으로 보이는 정신 상태”로 정의합니다.
개인은 자신과, 그리고 일반적으로 외부 세계로부터 소외감을 느끼며, 생각과 경험은 멀고 꿈같은 성격을 갖습니다.”
어떤 사람들은 한때 익숙하다고 느꼈던 것에서 소외되어 꿈이나 영화 속에 살고 있는 것 같은 느낌을 받는다고 보고합니다.
다른 사람들은 자동 조종 장치의 연결이 끊어진 상태에 갇혀 자신의 생각이나 신체를 외부에서
관찰하는 것처럼 느낍니다.
간단한 PSA: 이인화는 정신병 과 같은 것이 아닙니다 . 실제로는 정반대입니다.
이인화를 경험하는 사람들은 왜곡된 감각과 괴상한 감정이 실제가 아니라는 사실을 충분히 인식하고 있으며, 이것이 바로 이인화를 끔찍하게 만드는 이유입니다.
강도는 사람마다, 상황마다 다릅니다.
나에게는 마치 누군가가 "말 그대로 모든 것을 지옥처럼 이상하게 만드는" 스위치를 켠 것과 같았습니다.
평범한 일들이 갑자기 고통스러울 정도로 둔해 보였습니다.
나는 항상 기분이 나빴습니다.
마치 내가 지각적으로는 취했지만 정신은 냉정한 것 같았습니다.
이인화를 경험한 내담자들과 수년 동안 일한 경험이 있는 자격증을 갖춘 치료사인 LCSW
Shari Botwin 은 "이인화는 증상이지 당신에게 문제가 있다는 표시가 아닙니다.
"라고 말합니다 .
미국 정신의학회 의 전문가들은 다음과 같이 동의합니다.
해리성 에피소드 및 이인화와 같은 장애는 종종 높은 스트레스 수준
, 트라우마 , 우울증 또는 불안
의 직접적인 결과입니다 .
놀랍게도 이인화에 대한 명확한 생리학적 설명이 있습니다.
그리고 당신이 나와 같은 사람이라면 일단 이해하고 나면 어느 정도 안도감을 느낄 것입니다.
우리가 불안을 느끼거나 “투쟁 또는 도피” 상태에 들어가면 혈류가 느려집니다.
혈액은 우리의 사지(머리가 아닌 팔과 다리)로 방향이 바뀌는데, 이는 이인화로 인해 어지러움증, "몸에서 벗어난" 느낌을
유발할 수 있습니다.
불안을 관리하거나 줄이는 것이 이러한 불편한 감각을 진정시키는 열쇠입니다.
나는 그것을 설탕 코팅하지 않을 것입니다.
이인화를 다루는 것은 공원에서 산책하는 것이 아닙니다.
그러나 올바른 이해와 지원을 통해 당신은 다시 자신처럼 느낄 수 있고 그렇게 될 것입니다 . 아래 단계를 시작하는 것이 좋습니다.
Botwin은 “이인화에 대처하는 첫 번째 단계는 이인화에 이름을 붙이고 그것이 일어나고 있음을 인식하는 것입니다.
”라고 말합니다.
자신의 경험을 말로 표현하면 자신의 감정이 합법화되며 "사랑하는 사람과 이야기하고 자신의 경험을 설명하면 외로움을 덜 느끼게 될 것입니다"라고 Botwin은 설명합니다.
심지어 일부 연구
이는 결과적으로 전반적인 스트레스 수준을 낮추고 보다 긍정적인 감정이 적용될 수 있는 공간을 만들 수 있습니다.
믿거나 말거나, "정상적인 느낌"을 빨리 느끼는 가장 좋은 방법은 "정상적인" 일을 하는 것입니다.
내가 알지. 가장 "장난해?" 입니다.
조언을 듣고 싶지만 그것이 합법적이라고 맹세합니다.
하루 종일 집 안에 고립되어 이상한 감각이나 실존적 생각에 사로잡혀 있다면, 이미 타오르는 불길에 휘발유를 붓는 것과 같습니다.
이것에 대해 나를 믿으십시오.
내 불안한 날 중 일부는 "좋아, 이건 이제 짜증나고 그만하고 싶어"와 같았고 다른 일부는 "모든 이상한 감각에 대해 코드 레드 레벨 3000 패닉"에 더 가깝습니다.
생각할 시간이 너무 많아서 상황은
더욱 악화되었습니다.
휴식을 취하되 계속 전진하세요. 매 순간이 새롭게 시작할 수 있는 새로운 기회입니다.
Botwin은 “이 증상을 어떻게 경험하는지에 대한 인식을 키우면 발을 땅에 대고 다시 몸으로 돌아가는 데 도움이 될 것입니다.
”라고 설명합니다.
정신적으로 매트릭스를 통과하는 것처럼 느껴지더라도 의도적으로 몸을 움직이는 것은 불안을 줄이고 마음을 지금 여기로 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음을 시도해 볼 수 있습니다.
- 우편함까지 걸어갔다가 돌아오거나 근처 공원을 길게 산책해 보세요.
- 얼음 조각을 손에 쥐거나 몸 전체로 미끄러지듯 움직여 보세요.
- 제자리에서 조깅하거나 점핑잭을 몇 번 해보세요 .
- 당신이 보고, 듣고, 느낄 수 있는 다섯 가지를 적어 주변에 무엇이 있는지 살펴보세요.
처음에는 불가능하다고 느껴질 수도 있지만 연습을 통해 마음챙김 움직임은 자기를 진정시키는 놀라운 도구가 될 수 있습니다 .
수년에 걸쳐 내 불안은 겉보기에 무작위로 나타나는 두더지 잡기 게임을 모방했습니다.
내가 그것을 시작하는 것이 무엇인지 알기 전까지는 그렇습니다.
나의 치료사는 항상 “불안은 정보이다”라고 말합니다.
따라서 불안의 근본 원인을 알아내는 것이 불안을 멈추는 데 도움이 될 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
우리는 남은 하루 동안 모든 작은 불안감을 예방할 수는 없지만 이에 대응하는 방법을 바꿀 수 있습니다 .
“두려움과 스트레스가 고조된 상태는 이에 대한 반응으로 이인화를 유발할 수 있습니다.
”라고 Botwin은 설명합니다.
“혼자서 다음과 같이 말해보세요. '나는 괜찮아. 내
몸과 마음은 이전 사건의 느낌에 반응하고 있지만 지금은 모든 것이 괜찮습니다.
'”
이는 "말로는 실행하기 쉽지만", 시간이 지나면 완전히 실행 가능하다는 전형입니다.
나는 나 자신에게 "젠장, 또 간다.
"라고 말하는 법을 배웠습니다.
불편하지만 지나갈 것”이라고 말했다.
여전히 힘든 나날을 보내고 있지만, 정말 괜찮을 것이라는 나 자신에 대한 믿음이 훨씬 더 커졌습니다.
많은 사람들에게 대화 치료 , 특히 심리 치료 는 이인화를 극복하는 가장 좋은 방법입니다.
가장 힘든 나날 속에서도 내가 정말 괜찮고 건강하다는 확신을 얻는 것이 내 치유 여정의 전부였습니다.
당신이 왜 그렇게 불안해하는지 에 대한 층위를 벗겨내기 위해 조사 작업을 수행하는 것은 긴 게임이지만 , 대개 성공적인 게임입니다.
Botwin은 “이인증은 특히 트라우마나 불안의 병력이 있는 사람들에게 흔한 증상이라는 점을 기억하세요.”라고 말합니다.
"자신에게 맞는 대처 전략을 개발하면 변화를 가져올 수 있습니다.
"
불안과 이인화의 에피소드는 신체가 무언가 제대로 작동하지 않는다는 경보를 울리는 방식입니다.
예를 들어, 삶의 큰 변화로 인해 압도감을 느끼거나 가까운 관계에서 잘못된 정렬을 발견했을 수도 있습니다.
당신의 몸에 귀를 기울이는 법을 배우는 것은 장기적으로 당신에게 도움이 될 것입니다.
이인화의 근원인 불안을 조금씩 제거하면 그것을 영원히 짓밟을 수 있습니다.
당신은
이것을 가지고 있습니다.
Sarah Lempa는 디지털 콘텐츠 에이전시인 Dang Fine Creative 의 창립자이자 작가이자 기업가입니다 . 그녀의 글에서는 여행, 정신 건강, 비즈니스, 섹스, 인간관계 등 현재 영감을 주는 모든 것을 다루고 있습니다.
그녀의 말은 Business Insider, VICE, HuffPost, Lonely
Planet 등에 게재되었습니다.
원래 시카고 지역 출신인 그녀는 여러 나라의 고향을 갖고 있으며 그 과정에서 6개 대륙을 횡단했습니다.
그녀가 한 조각도 깎지 않을 때는 그루비한 비트에 맞춰 잼을 하거나 오토바이를 타는 모습을 볼 수 있습니다.
Instagram 에서 Sarah의 최신 소식을 확인하세요 .
타나토포비아에 대해 알아야 할 모든 것
죽음이나 죽어가는 것에 대한 두려움은 자신이나 사랑하는 사람의 죽음을 생각할 때 두려움이나 괴로움의 감정으로 나타날 수 있는 일반적인 불안 장애입니다.
걱정하는 것이
일반적이지만 치료사와 상담하면 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Thanatophobia는 일반적으로 죽음에 대한 두려움으로 알려져 있습니다.
더 구체적으로 말하면 죽음에 대한 두려움일 수도 있고, 죽어가는 과정에 대한 두려움일 수도 있습니다.
누구나 나이가 들면서 자신의 건강에 대해 걱정하는 것은 당연합니다.
누군가가 세상을 떠난 후 친구나 가족에 대해 걱정하는 것도 흔한 일입니다.
그러나 어떤
사람들에게는 이러한 우려가 더 문제가 되는 걱정과 두려움으로 발전할 수 있습니다.
미국 정신의학회는 공식적으로 죽음공포증을 장애로 인정하지 않습니다.
대신, 이러한 두려움 때문에 누군가가 직면할 수 있는 불안은 종종 일반적인 불안 에 기인합니다 .
죽음공포증의 징후와 증상은 다음과 같습니다:
- 불안
- 공포
- 고통
치료는 다음에 중점을 둡니다.
- 두려움에 다시 초점을 맞추는 법 배우기
- 당신의 감정과 걱정에 대해 이야기하기
죽음공포증의 증상이 항상 나타나는 것은 아닙니다.
사실, 당신은 당신의 죽음이나 사랑하는 사람의 죽음에 대해 생각하기 시작할 때만 이러한 두려움의 징후와 증상을 느낄 수 있습니다.
이 심리적 상태의 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.
죽음공포증이 시작되거나 악화되면 여러 가지 감정적 증상이 나타날 수도 있습니다.
여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 오랫동안 친구와 가족을 피하는 것
- 화
- 비애
- 동요
- 죄
- 지속적인 걱정
어떤 사람들은 죽음에 대한 두려움이 생기거나 죽는다는 생각에 두려움을 경험할 가능성이 더 높습니다.
이러한 습관, 행동 또는 성격 요인은 사망공포증 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
나이
죽음불안은 20대에 최고조에 이른다 . 나이가 들수록 사라집니다.
성별
20대에는 남성과 여성 모두 죽음공포증을 경험합니다.
그러나 여성들은 50대에 2차적으로 죽음공포증이 급증 합니다.
임종을 앞둔 부모
노인들은 젊은 사람들보다 죽음공포증을 덜 자주 경험하는 것으로 제안되었습니다.
그러나 노인들은 임종 과정이나 건강 악화를 두려워할 수 있습니다.
그러나 그들의 자녀들은 죽음을 더 두려워할 가능성이 높습니다.
그들은 또한 자신의 감정 때문에 부모가 죽음을 두려워한다고 말할 가능성이 더 높습니다.
겸손
연구에 따르면 겸손한 수준이 높은 사람들은 자신의 죽음에 대해 걱정할 가능성이 적습니다.
겸손 수준이 높은 사람들은 자기 중요성을 덜 느끼고 삶의 여정을 더 기꺼이 받아들입니다.
이는 그들이 죽음에 대한 불안을 덜 느낄 가능성이 있다는 것을 의미합니다.
건강 문제
신체적 건강 문제가 더 많은 개인은 미래를 생각할 때 더 큰 두려움과 불안을 경험합니다.
타나토포비아는 임상적으로 인정되는 질환이 아닙니다.
의사가 이 공포증을 진단하는 데 도움이 될 수 있는 검사는 없습니다.
그러나 증상 목록을 통해 의사는 귀하가
겪고 있는 상황을 더 잘 이해할 수 있습니다.
공식적인 진단은 아마도 불안일 것이다.
그러나 의사는 귀하의 불안이 죽음이나 임종에 대한 두려움에서 비롯된다는 점에 주목할 것입니다.
불안이 있는 일부 사람들은 6개월 이상 증상을 경험합니다.
그들은 또한 다른 문제에 대해 두려움을 느끼거나 걱정할 수도 있습니다.
이러한 광범위한 불안 상태에
대한 진단은 범불안장애일 수 있습니다.
의사가 진단에 대해 확신이 없으면 정신 건강 서비스 제공자에게 의뢰할 수도 있습니다.
여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 치료사
- 심리학자
- 정신과 의사
정신 건강 서비스 제공자가 진단을 내리면 귀하의 상태에 대한 치료도 제공할 수 있습니다.
불안을 치료할 의사를 찾고 선택하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
불안과 죽음공포증과 같은 공포증에 대한 치료는 이 주제와 관련된 공포와 걱정을 완화하는 데 중점을 둡니다.
이를 위해 의사는 다음 옵션 중 하나 이상을 사용할 수 있습니다.
대화치료
자신의 경험을 치료사와 공유하면 자신의 감정에 더 잘 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
치료사는 또한 이러한 감정이 발생할 때 대처하는 방법을 배우도록 도와줄 것입니다.
인지 행동 치료
이러한 유형의 치료는 문제에 대한 실질적인 해결책을 찾는 데 중점을 둡니다.
목표는 결국 사고 방식을 바꾸고 죽음이나 죽음에 대한 이야기를 접할 때 마음을 편안하게 하는 것입니다.
이완 기술
명상 , 이미지 및 호흡 기술은 불안이 발생할 때 신체적 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 이러한 기술은 일반적으로 특정 두려움을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
약물
의사는 공포증에서 흔히 나타나는 불안과 공황감을 줄이기 위해 약물을 처방할 수 있습니다.
그러나 약물 치료가 장기적인 해결책이 되는 경우는 거의 없습니다.
치료
중 두려움에 직면하는 동안 짧은 기간 동안 사용될 수 있습니다.
자신의 미래나 사랑하는 사람의 미래에 대해 걱정하는 것은 정상입니다.
우리는 지금 이 순간을 살아가며 서로를 즐길 수 있지만, 죽음이나 임종에 대한 두려움은 여전히 걱정스러울 수 있습니다.
걱정이 공황 상태로 변하거나 스스로 처리하기에는 너무 극단적이라고 느껴지면 도움을 구하십시오. 의사나 치료사는 이러한 감정에 대처하는 방법과 감정을 전환하는 방법을 배우도록 도와줄 수 있습니다.
죽음에 대한 걱정이 최근 진단이나 친구나 가족의 질병과 관련되어 있다면, 현재 겪고 있는 일에 대해 누군가와 이야기하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
도움을 요청하고 이러한 감정과 두려움을 건강한 방식으로 처리하는 방법을 배우면 상태를 관리하고 압도당할 가능성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.