걷기는 대부분의 사람들이 접근할 수 있는 운동 형태입니다.
하지만 건강상의 이점을 극대화하려면 얼마나 빨리 걸어야 할까요?여기에 사실이 있습니다.

건강을 위해 걷기

동네, 트랙, 지역 쇼핑몰 주변을 정기적으로 걷는다면 걷기가 재미있고 스트레스를 해소하는 운동이 될 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

로스앤젤레스에 있는 Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute의 스포츠 의학 전문가이자 정형외과 의사인 Natasha Trentacosta 박사는 걷기가 심장과 뼈에도 좋다고 말합니다.

어떤 속도로든 걷는 것은기분을 좋게하고 치매 위험도 줄일 수 있다고 캘리포니아 주 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 건강 센터의 가정의학 의사인 데이비드 커틀러(David Cutler) 박사는 덧붙입니다.

물론 모든 사람이 같은 길을 걷는 것은 아니다.
어쩌면 당신은 옆집의 한가로운 나들이가 길 건너편의 파워 워커만큼 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있는지 궁금해했을 것입니다.

평균 성인 걷기 속도, 속도가 중요한지 여부, 체중 감량을 위해 걷기 속도를 활용하는 방법에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

RICHLEGG/게티 이미지

성인의 평균 걷는 속도는 얼마입니까?

걷는 속도는 사람의 건강을 나타내는 유용하지만 불완전한 지표가 될 수 있습니다.
지속적으로빠르게 걷는능력은 좋은 균형, 심혈관 기능 및 건강한 체력 수준을 입증합니다.

그러나 캘리포니아주 어바인에 본사를 둔 NASM 인증 공인 트레이너이자 피트니스 스튜디오 STRIDE의 교육 이사인 Steve Stonehouse는 강도, 즉 여러분이 들이고 있는 노력의 양이 가장 중요하다고 말합니다.

즉, 오르막길을 시속 2마일로 걷는 것이 내리막길을 시속 3마일로 걷는 것보다 심장에 더 도움이 될 수 있습니다.

과학 저널PLOS One 에서 발표한 성인 358명을 대상으로 한 한 연구에서는걷는 속도, 성별, 연령 간의 관계를평가했습니다.연구자들은 성인의 평균 보행 속도를 다음과 같이 계산했습니다.

나이	시간당 평균 마일(MPH)
20-29	3.0(여성) ~ 3.4(남성)
30-39	3.0(여성) ~ 3.2(남성)
40-49	3.11(여성) ~ 3.2(남성)
50-59	2.93(여성) ~ 3.2(남성)
60-69	2.77(여성) ~ 3.0(남성)
70-79	2.53(여성) ~ 2.82(남성)
80-89	2.10(여성) ~ 2.17(남성)

당신의 걷는 속도는 당신의 건강에 대해 무엇을 말합니까?

평균 또는 평균 이상의 걷기 속도를 목표로 삼는 것이 도움이 되지만 개인적인 상황에 따라 건강 또는 정상이 달라집니다.
예를 들어 키가 6피트 5세인 30세 남성은 키가 4피트 5세인 90세 여성보다 더 빨리 걸을 가능성이 높습니다.

지형도 중요합니다.
평탄한 보도보다 모래 위나 바위 길을 따라 더 천천히 걸을 수 있지만, 두 상황 모두에서 심박수 상승이 발생합니다.
평평한 풍경과 언덕이 많은 풍경에도 마찬가지입니다.

건강 전문가들은 운동과 지속적인 활동이 속도보다 훨씬 더 중요하다고 말합니다.

결국, 차와 현관문 사이만 걷는다면 속도는 건강에 대해 많은 것을 말해주지 않습니다.
빠른 걷기 속도는 이를 유지할 수 있는 경우에만 중요합니다.

속도에 관계없이 바빠서 하루 10,000걸음과 같은 활동 목표를 달성하면 심장병, 비만, 당뇨병, 고혈압, 심지어 우울증의 위험도 줄일 수 있습니다라고 Stonehouse는 말합니다.

평균 걷기, 속도 걷기, 파워 걷기의 차이점은 무엇입니까?

빠른 걷기나 파워 워킹과 같은걷기 스타일에 대한 공식적인 정의는 없습니다 .

그러나 대부분의 피트니스 전문가들은 빠른 걷기가 빠른 걷기를 의미한다는 데 동의합니다.
파워워킹에는 추가적인 상체 움직임과 함께 빠른 속도로 걷기가 포함됩니다.

재활 의학 연보(Annals of Rehabilitation Medicine)에 발표된 2012년 연구에서파워 워킹은 팔꿈치 관절을 90도로 구부린 상태에서 6~8km/h(시속 3.7~5마일)의 속도로 수행되는 빠른 걷기 운동으로 설명됩니다.
움직이는 동안 앞뒤로 활발하게 스윙할 수 있는 각도입니다.

일반적인 건강을 위해서는 얼마나 빨리 걸어야 합니까?

선택은 당신의 것입니다!걷기의 건강상의 이점을 경험하기 위해 속력으로 걷거나 파워워킹할 필요는 없습니다.

Cutler는 어떤 속도로든 10분 동안 산책을 하면 불안이 완화되고 기분이 좋아질 수 있다고 말합니다.

더 많은 리프트를 얻으려면 야외로 산책을 나가십시오. 자연과 교감하는 것은 정신 건강을 향상시키는최고의 일상 의식 중 하나입니다.

Cutler는 건강을 위한 걷기에 관해 기억해야 할 두 가지 사항이 있다고 말합니다.
첫째, 전혀 걷지 않는 것보다 짧은 산책이 더 좋습니다.
둘째, 더 많이 걸을수록 더 많은 혜택을 볼 수 있습니다.

심혈관 건강을 위해서는 얼마나 빨리 걸어야 할까요?

심혈관계에 도움이 되는 완벽한 걷기 속도는 없습니다.
이상적인 속도는 키, 체력 수준, 나이에 따라 달라집니다.

Cutler에 따르면 시속 2.5마일 이상 걷는 것부터 시작하세요.

“효율적이고 효과적인 심장 강화 운동을 하려면 심박수를 높여야 합니다.
라고 Trentacosta는 덧붙입니다.

심박수 모니터가 있는 스마트워치나 런닝머신이 없는 경우 그녀는 자신이 언제 최적의 상태에 있는지 쉽게 알 수 있는 방법을 제공합니다.
말하고 말할 수는 있지만 노래는 할 수 없기를 원합니다.
라고 그녀는 말합니다.
.

체중 감량을 위해서는 얼마나 빨리 걸어야 할까요?

전문가들은 체중 감량을 위해 걷는 경우 속도와 강도를 변경해야 한다는 데 동의합니다.

Trentacosta는 간격을 통합합니다.
라고 말합니다.
“속도를 바꾸세요.
경사를 바꿔라.

격렬한 걷기나 급격한 경사를 오르면 심박수가 올라가고 신체가 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

일정한 속도로 30분간 걷는 것은 다양한 강도로 30분간 걷는 것보다 더 적은 칼로리를 태울 것이라고 Cutler는 말합니다.
그는 식욕을 조절하는 것도 건강한 체중 감량에 필수적이라고 말합니다.

운동 후건강한 간식을 먹으면걷는 동안 얻은 이득을 되돌리지 않고도 에너지를 회복할 수 있습니다.

서쪽/게티 이미지

체중 감량을 위한 걷기 운동 샘플

체중 감량은 본질적으로 칼로리 소비로 귀결되며 걷기는 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
라고 Stonehouse는 말합니다.

그는 하루에 약 500칼로리를 추가로 태울 수 있을 만큼 걷기를 제안하는데, 이는 추가 걷기만으로 일주일에 최소 1파운드를 감량하는 것과 같습니다.

체중 감량을 위한 33분 야외 간격 걷기에 대한 그의 권장 사항은 다음과 같습니다.
속도보다는 노력과 시간에 중점을 둡니다.

• 10분 정도 가볍게 산책하며 몸을 녹여보세요
• 강렬한 속도로 2분 걷기 (“언덕을 돌진하세요!라고 그는 말합니다.
  )
• 회복 속도로 4분 걷기(기억: 말하기에는 충분히 느리고, 노래하기에는 너무 빠릅니다)
• 강렬한 속도로 3분 걷기
• 회복 속도로 3분 걷기
• 강렬한 속도로 4분 걷기
• 회복 속도로 2분 걷기
• 5분 정도 가볍게 산책하며 더위를 식혀보세요

걷기의 건강상의 이점을 높이는 팁

시간이 부족하신가요?매일 15분만 걸어도건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

이미 매일 산책을 하고 있다면걷기를 더욱 건강하게 만드는작은 방법이 있습니다 .

친구 찾기

Trentacosta는 “누군가를 데리고 가는 것은 좋은 동기 부여이자 줄을 서게 하는 수표라고 말합니다.

식사 후 산책

식후 산책은혈당 급증을 예방하는 데도움이 될 수 있습니다 .

진행 상황을 추적하세요

만보계, FitBit 또는 기타 추적기를사용하여하루에 더 많은 걸음 수를 추가하려는동기를 부여하세요 .

다양한 지형 찾기

“오르막길을 걸을 때는 보폭을 줄이고 언덕을 오르세요.
언덕 작업은 워커를 위한 근력 훈련이라는 점을 기억하세요.
라고 Stonehouse는 말합니다.

신나는 재생목록을 들어보세요

음악은 인터벌 걷기를 재미있게 만들 수 있습니다.
또한국제 환경 연구 및 공중 보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)에 발표된 2021년 연구에 따르면평균 속도를 높이는데 도움이 될 수 있습니다 .

노르딕워킹에 도전해 보세요

이 전신 걷기 스타일에는 지팡이나 막대를 사용하는 것이 포함됩니다.
노르딕워킹은 겨울철에도안전한 걷기 방법이다.

지지력이 뛰어난 신발에 투자하세요

하이킹을하든 쇼핑몰을 산책하든 낡거나 잘 맞지 않는 신발을 신는흔한걷기 실수를 피하세요.
허리와 관절이 감사할 것입니다.

노년층을 위한 최고의 걷기 운동

 

근력 및 영양 코치는 노년층을 위한걷기의 이점을 설명 하고 모든 체력 수준에 맞는 걷기 운동을 제공합니다.

한 발을 다른 발 앞에 놓는 것은 단지 한 곳에서 다음 곳으로 이동하는 방법이 아닙니다.
걷기는 가장 인기 있는 신체 활동 유형 중 하나입니다.
질병통제예방센터(CDC) 에 따르면1억 4,500만 명 이상의 성인이 신체 활동적인 생활 방식의 일부로 걷기를 포함하고 있습니다.

걷기는 근육, 뼈, 결합 조직을 강화할 뿐만 아니라 체지방을 줄이고, 지구력을 높이며, 심혈관 건강을 향상시키는 놀랍도록 강력한 방법입니다.
라고 뉴욕 시의 공인 개인 트레이너이자 근력 및 영양 코치인 Adam Rosante는 설명합니다.
어린이를 위한 무료 온라인 체육 수업인Adam과 함께하는 체육 수업의 창시자입니다 .나이에 관계없이 모든 고객의 주간 운동에 프로그램을 적용합니다.

가장 좋은 부분?특별하거나 값비싼 장비가 필요하지 않습니다.
운동화만 있으면 가능합니다.
(발 전문의에 따르면발에 가장 적합한 운동화는 다음과 같습니다.
)

아담카즈/게티 이미지

노인들에게 걷기가 좋은가요?

짧은 대답은 '그렇다'입니다.
걷기는신체적으로 건강하고 이를 할 수 있는 노인들에게좋은 운동입니다 .우선 걷기는 충격이 적습니다.
즉, 전반적인 건강과 체력을 향상시킬 수 있는 관절 친화적인 방법이라고 Rosante는 설명합니다.
CDC에서는적당한 신체 활동 형태로 일주일에 150분, 하루 25분 동안활발하게 걷는 것이 실제로 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
( 맨발로 걷는것의 이점과 위험은 다음과 같습니다.)

그러나 그것은 걷기의 이점 중 하나일 뿐입니다.
Emotion저널에 발표된 2016년 연구에 따르면 단 12분만 걷는 것만으로도기분이 좋아질수 있습니다 .그리고 다른 사람들과 함께 걷는 것은 정신 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
국립노화연구소(National Institute on Aging)에 따르면, 연구에 따르면 사회적 상호작용과노인의건강 및 복지 사이에 긍정적인 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다.
그래서 친구나 가족과 함께 걷는 것은 몸과 두뇌에 좋습니다.
(단지 이러한 일반적인 걷기 실수를피하십시오.)

걷기 루틴을 시작하기 전에 고려해야 할 사항

걷기 루틴이나 새로운 운동 요법을 시작하기 전 첫 번째 단계는 그것이 안전한지 의사에게 확인하는 것입니다.
걷기가 간단하고 누구나 안전하게 할 수 있다고 느낄 수도 있지만, 특히 근본적인 건강 문제가 있는 경우 의료 전문가의 승인을 받는 것이 좋습니다.

Rosante는 “신체 건강상의 한계를 간과하거나 발견할 수 있으므로 사전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
단지 걷는 경우에도 마찬가지입니다.
라고 Rosante는 말합니다.
( 일상 걷기 습관을더욱 건강하게만드는 방법은 다음과 같습니다 .)

산책을 위한 안전 및 계획

운동하러 나가기 전에 가장 안전한 운동을 계획하기 위해 필요한 모든 사항이 포함된 체크리스트를 살펴보는 것이 좋습니다.
Rosante는 편안한 신발을 신고 있고, 물 한 병과 완전히 충전된 휴대폰을 가지고 있는지 확인하세요.
라고 말합니다.
“긴급 상황 시 누군가가 알아야 할 의료적 필요 사항이 있는 경우 적절한 신분증을 가지고 있는지 확인하십시오.

안전도 가장 중요합니다. 특히 혼자 운동을 위해 밖으로 나가는 경우에는 더욱 그렇습니다.
친구, 룸메이트 또는 가족에게 당신이 어디로 가는지, 그리고 얼마나 오랫동안 부재 중일 것으로 예상되는지 알려주십시오.

Rosante는 이는 경각심을 불러일으키는 것이 아니라 미리 계획을 세우고 가능한 한 안전하게 지내는 것이라고 상기시킵니다.
“그 후에 혼자 걷는다면 음악을 틀고 헤드폰을 가져가는 것이 좋을 것입니다.
라고 그는 말합니다.
걸을 때 자동차나 자전거의 교통 상황을 신경 쓸 수 없을 정도로 음악을 너무 크게 틀지 마세요.

걷기로 인한 과도한 사용 부상

걷기가 무리하기 어려운 활동이라고 생각할 수도 있지만, 실제로 너무 빨리 너무 많은 일을 하려고 하면 몇 가지 문제가 발생할 수 있습니다.

족저근막염, 건염, 물집,정강이 부목, 중족골통과같이 주의해야 할 잠재적인 남용 부상이 있습니다 라고 Rosante는 설명합니다.
“ 중족골통의 경우인대가 찢어질 수 있습니다.
그러나 대부분의 경우 이러한 상태는 조직의 마찰이나 염증으로 인해 발생합니다.
중족골통은 때때로 발가락의 무감각과 따끔거림을 포함할 수 있는 발 볼의 통증입니다.

이 걷기 프로그램을 시작하기 전에 자신의 체력과 활동 수준을평가하고 솔직하게 설명하는 것이 중요합니다.위에서 언급한 부상을 방지하려면 천천히 시작해야 합니다.
한동안 앉아서 생활했다면 새로운 프로그램에 뛰어들면 통증이 생길 수 있습니다.
( 걷기가 허리 통증을 유발하는경우 어떻게 해야 할까요?)

부상 없는 운동을 보장하는 데 도움이 되는 Rosante의 다른 팁은 다음과 같습니다.

• 편안한 신발을 착용하고 신발이 잘 맞는지 확인하세요.
  필요하다면 인서트를 사용하세요.
  라고 Rosante는 말합니다.
  
• 너무 덥거나 땀이 나는 것을 방지하는 데 도움이 되는 습기 흡수 양말을 선택하세요.
  면 양말은 값싸고 접근하기 쉽지만 땀을 머금기 때문에 마찰을 악화시킬 수 있습니다라고 Rosante는 말합니다.
  
• 정강이뼈와 종아리 양쪽, 아킬레스건, 발바닥의 뒤쪽과 양쪽 근육을 매일 셀프 마사지해 보세요.
  이것은 단단한 조직을 분해하고 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다라고 Rosante는 말합니다.
  

어떤 종류의 고통이라도 느낀다면 이를 무시하지 말고 힘차게 이겨내도록 노력하세요.
Rosante는 “자극받은 부위를 쉬게 하고 얼음찜질을 하세요.
라고 말합니다.
염증이 덜 느껴지면 부드럽게 활동을 재개하십시오.호전이 보이지 않으면 즉시 의사에게 연락하십시오.

하루에 더 많은 단계를 수행할준비가 되셨나요?Rosante는 모든 체력 수준의 노년층에게 적합한 4주 걷기 운동 계획을 공유했습니다.
다음은 매일의 산책 개요 및 분석입니다.
이 프로그램은 모든 수준에서 실행 가능하도록 설계되었지만 통증이 느껴지면 몸의 소리를 듣고 의사와 상담해야 합니다라고 Rosante는 설명합니다.
어떤 운동 프로그램이든 쉽게 시작하는 것이 항상 현명합니다.

WANDER WOMEN COLLECTIVE/게티 이미지

노년층을 위한 4주 걷기 운동 계획

개요:

이 4주간의 챌린지는 매주 시간과 강도를 높여 전반적인 건강과 체력을 향상하고 기분을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

지침:

• 각 운동은 정해진 시간 동안 수행됩니다.
  
• 운동은 주 단위로 설정됩니다.
  
• 혼자, 가족, 친구와 함께 출발하기 전에 오늘의 운동 가이드를 살펴보세요(현재 진행 중인 주에 따라 다름).
• 각 세션 시작 시 휴대폰이나 시계에 타이머를 설정하여 간격을 추적할 수 있습니다.
  
• 일주일에 정해진 세션 수가 있습니다.
  이는 최소값입니다.
  당신이 원하고 할 수 있다면 더 많은 일을 할 수 있습니다.
  
• 책임감을 갖도록 매주 시작하기 직전에 운동 일정을 달력에 기록하세요.
  

1주차(이번 주 총 3~4개의 세션)

20 분

• 5분: 쉬운 속도로 워밍업
• 10분: 빠른 속도로 속도를 높이고 유지합니다.
  
• 5분: 편안한 속도로 식혀보세요.
  

2주차(이번 주 총 3~4개의 세션)

25분

• 10분: 쉬운 속도로 워밍업
• 10분: 빠른 속도로 속도를 높이고 유지합니다.
  
• 5분: 편안한 속도로 식혀보세요.
  

3주차(이번 주 총 4~5개 세션)

30 분

• 10분: 쉬운 속도로 워밍업
• 15분: 빠른 속도로 속도를 높이고 유지합니다.
  
• 5분: 편안한 속도로 식혀보세요.
  

4주차(이번 주 총 5~6개 세션)

40분

• 15분: 쉬운 속도로 워밍업
• 15분: 빠른 속도로 속도를 높이고 유지합니다.
  
• 10분: 편안한 속도로 진정하세요.
  

걷기에 힘을 좀 실어보고 싶나요?Rosante의 6단계를 통합해 보세요.

걷기에 힘을 실어주는 6가지 방법

걷는 지형을 바꾸세요

걷는 땅의 유형을 바꾸는 것은 근육과 관절이 작동하는 방식에 도전하는 멋진 방법입니다.
라고 Rosante는 말합니다.
“잔디, 아스팔트, 흙, 산책로 등 무엇이든 말해보세요.
안전을 유지하고 다른 환경이 신체와 뇌의 상황을 어떻게 변화시키는지 확인하세요.

걷는 경로를 거꾸로 바꿔보세요

당신이 좋아하는 걷기 경로가 있다면 그것을 고수하되 반대 방향으로 가십시오라고 Rosante는 제안합니다.
일상의 변화는 모든 것을 신선하게 유지하고 친숙한 여행에 대한 다른 관점을 제공할 것입니다.

걷는 속도를 높여보세요

Rosante는 적어도 이틀 동안 같은 경로를 유지하세요라고 말합니다.
“걸을 때마다 더 짧은 시간에 더 많은 땅을 덮도록 노력하세요.

산책에 마음챙김을 더해보세요

“걸을 때 몸의 느낌, 즉 한 걸음씩 내딛을 때 발이 느끼는 방식에 집중하십시오.매 걸음마다 근육이 느끼는 방식입니다.
라고 Rosante는 말합니다.
“걸을 때 대자연이 주는 감정, 즉 얼굴과 손에 닿는 태양과 바람에 주의를 기울일 수도 있습니다.

머슬업

운동을 할 수 있게 되었고 자신에게 추가적인 힘을 주고 싶다면 경로를 따라 체중 근력 훈련을 하세요.
라고 Rosante는 권장합니다.
몇 분마다 스쿼트, 리버스 런지, 푸시업을 추가하세요.
( 노인들이 집이나 어디서나 할 수 있는쉬운 운동을 확인해보세요 .)

좀 자랑해봐

Rosante는 “소셜 미디어와 친구, 가족과 진행 상황을 공유하세요.
라고 말합니다.
“다른 사람들이 밖으로 나가서 움직이도록 영감을 주는 좋은 방법입니다!

 

운동을 위해 걷는다?매일의 걷기 습관을 더욱 건강하게 만드는 8가지 비법

걷는 것은 한 발을 다른 발 앞에 놓는 것만큼 간단할 수 있지만, 이러한 요령을 염두에 둔다면 하이킹이 훨씬 더 건강해질 것입니다.

걷기 루틴을 시작하는 방법

때로는 운동이며칠 동안 하고 싶지 않은마지막 일이 될 때도 있습니다.
신발끈을 묶고 1마일 또는 한 블록을 산책할 시간을 내기가 어려울 수 있지만, 운동을 하면 기분이 좋지 않더라도 거의 항상 몸과 마음에 큰 도움이 될 수 있습니다.
휴스턴 대학교 보건 및 인간 수행학과 조교수인 멜리사 M. 마크코프스키(Melissa M. Markofski)박사 는 “운동을 하는 사람들은 정신 건강상의 이점도 스트레스에 더 잘 반응하는 것 같다는 증거가 있습니다.
라고 말합니다 .걷기 루틴을 시작하도록 동기를 부여하는 방법은 다음과 같습니다.

WDNET/게티 이미지

친구들과 함께 밖으로 산책

코로나19바이러스 전파 를 예방하기 위해사회적 거리두기를 실천하고마스크를 착용하는 한신체 활동은 이러한 스트레스가 많은 시기를 이겨내는 데 도움이 될 수 있습니다.
Markofski는 사람이나 그룹과 함께 걷는 것의 이점 중 하나는 누군가가 우리를 기다리고 있을 때 더 쉽게 나타날 수 있다는 것입니다.
라고 말합니다.
많은 사람들이 그룹 운동의 사회적 측면, 즉 우리와 같은 활동을 하는 사람들과의 관계를 통해 이점을 얻는다는 것을 알게 되었습니다.
걷기와 같은 운동은 근육과 뼈를 강화하고 에너지를 증가시키며 심혈관 건강과 뇌 기능을 향상시킵니다.
미국 예방 의학 저널(American Journal of Preventive Medicine)의 2019년 연구에 따르면, 앉아 있는 시간 30분을 신체 활동으로 대체하면수명을 연장 할 수도 있습니다.
.어두워졌을 때걷기에 가장 적합한 반사 의류와 장비를확인해보세요 .

 

 

M-IMAGEPHOTOGRAPHY/게티 이미지

강도를 높이세요

느린 속도에서 중간 속도로 걷는 속도를 높이면 칼로리 소모가 증가하고 건강상 이점이 커질 수 있다고시카고 노스웨스턴 대학교 파인버그 의과대학 물리 치료 및 인간 운동 과학과 부교수인 물리 치료사Alison H. Chang 이 말했습니다.
이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
먼저, “대화 테스트를 시도해 보세요.
“말을 할 수 있지만 [걷는 동안] 노래를 부를 수 없다면 중간 강도의 활동에 참여하고 있는 것입니다.
신진대사를 높이려면 분당 100보와 130걸음을 번갈아 가며 인터벌 트레이닝의 이점을 활용하고 더 많은 칼로리를 소모해 보세요.
피트니스 걷기의 심폐 기능 이점을 더욱 강화하려면 빠르게 걷는 동안 자세에 주의하고 횡경막 호흡을 연습하세요.
라고 그녀는 덧붙입니다.
다음은 몇 가지 일반적인 사항입니다.
피하고 싶은걷기 실수 .

 

야콥 프리드홀름/게티 이미지

개를 데려오세요

사람들은 운동 중에 서로 이야기하는 경향이 있지만 개들은 항상 산책을 하러 갑니다.
그리고 두 사람 모두 큰 건강상의 이점을 얻습니다.
International Journal of Environmental Research and Public Health에 발표된 2017년 연구에 따르면개 소유자는 일반적으로 소유자가 아닌 사람보다 더 활동적이며정신적으로나 육체적으로 더 건강할 수도 있습니다 .더 활동적으로 개를 키울 생각이라면BMC Veterinary Research저널의 개/주인 행동에 대한 연구에 따르면 작은 개보다큰 개를더 자주 데리고 나갈 가능성이 높습니다.
규칙적인 걷기 루틴을 시작하기 쉽습니다.
그리고 Fido가 가구 위로 뛰어오르려고 시도할수록 그를 밖으로 데려가려는 인센티브가 더 커질 것입니다.
꼭 확인하세요길의 이 쪽을 따라 걸어가세요.

 

징케비치/게티 이미지

나쁜 기분을 동기로 삼아

미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면걷기는기분에 영향을 미칠 수 있습니다.
그것은 뇌의 기분 좋은 물질의 수준을 증가시키며, 이점을 얻기 위해 나가서 땀을 흘릴 필요가 없습니다.
걷기는 비록 블록 주위를 산책하는 것을 의미하더라도 움직이는 것에만 집중할 수 있는좋은 운동입니다 .일상적인 운동 루틴이 지루하다면 친구를 데리고 밖으로 나가보세요.
게다가, 연구에 따르면 이 정도만 걷는 것만으로도 기분이 좋아진다는 사실이밝혀졌습니다.

 

포토스톰/게티 이미지

쿠키를 찾으시나요?대신 신발끈을 묶으세요

Nutrients저널에 실린 2018년 연구에 따르면 걷거나 다른 형태의 운동을 한 사람들은 단 것을 포함하여건강에 해로운 음식에 대한 식욕이 적었습니다.걷는 것은 스트레스를 받는 식사를 피하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.
불안감을 느낄 때 사탕과 탄산음료를 피하고 대신스트레스 관리에도움이 되는 다음 11가지 음식을 섭취해보세요 .

 

AZMANJAKA/게티 이미지

식사 후 출발

미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)에 따르면식사 후 빠르게 걷는 것은혈액에서 설탕을 제거하는 데 도움이 되며당뇨병환자나 당뇨병 발병 위험이 있는 사람에게 피해를 줄 수 있는 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
이러한 형태의 피트니스는 당뇨병이나 기타 건강 질환이 있는 사람들에게도 이상적이라고 Chang은 말합니다.
“걷기는 단순해 보이지만 훌륭한 운동 형태이며 나이나 건강 상태에 관계없이 다양한 신체적, 정신적 이점을 제공합니다.
라고 그녀는 말합니다.
“장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않기 때문에 접근성이 매우 높습니다.
걷기 루틴 외에도 이러한 생활 습관은더 건강한 혈당 수치를달성하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

 

파로니/게티 이미지

전화기를 치워두세요

차에 치이면 걷는 것의 이점을 얻을 수 없습니다!국가 안전 위원회(National Safety Council)에 따르면 수천 명의 사람들이 걸으면서 휴대 전화를사용하여 부상을 입어 응급실로 이송되었으며그 숫자는 점점 늘어나고 있습니다.
부상을 입은 모든 사람이 응급실에 가는 것은 아니기 때문에 이는 부상을 크게 과소평가한 것일 수 있습니다.
문자 메시지를 보내거나 이메일을 슬쩍 살펴보고 싶으신가요?하지 마세요.

 

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동기 부여를 위해 추적기를 사용하십시오.

Fitbit을 착용하거나 Apple Health 앱을 확인한다고 해서 더 많이 걸을수는 없지만Digital Health의 2020년 보고서에 따르면 도움이 될 수 있습니다.운동을 관리하기 위해 트래커를 사용한 81명을 대상으로 한 연구에 따르면 참가자의 66%가 장치를 소유한 후 운동 습관이 증가했다고 보고했으며 대부분은 일주일에 최소 3일 운동을 시작할 계획이었습니다.
걷기 루틴에 가장 필수적인 장비는 발을 위한 것입니다.
족부 전문의가 권장하는 최고의 운동화는다음과 같습니다 .

걷기가 좋은 운동인가요?피트니스 전문가가 말하는 이상적인 운동 이유

 

걷기는종종 과소평가되는 운동 형태입니다.
그러나 피트니스 및 생리학 전문가들은 모든 유형의 운동가가 일상 생활에 걷기를 추가함으로써 이익을 얻을 수 있다고 말합니다.

걷기가 좋은 운동인가요?

운동이 정말중요 하려면힘들거나 복잡해야 하고, 아니면 며칠 동안근육통으로 완전히 지쳐야 합니다 . 그렇죠?별말씀을요!고강도 활동이 확실히 그 자리를 차지하지만, 가장 기본적이고 접근 가능한 운동 형태인걷기도 마찬가지입니다 .그리고 팬데믹 기간 동안 이는 많은 사람들에게 더욱 중요한 신체 활동이 되었습니다.
(운동을 위한 걷기에 대해 자세히 알아보세요 .)

질병통제예방센터(CDC)에 따르면 걷기는미국 성인들 사이에서 가장 인기 있는유산소 운동 형태입니다.
가장 최근 통계에 따르면 1억 4,500만 명 이상의 성인이 걷기를 신체 활동적인 생활 방식의 일부로 포함하고 있는 것으로 나타났습니다.사람들은 교통, 재미, 휴식, 운동 또는 기타 이유로 걷는다.
말된다.

공인 피트니스 강사이자 Walk off Weight의 저자이자The Walking Solution의 공동 저자인Michele Stanten은 모두가 이미 어떻게 하는지 알고 있으므로 학습 곡선이 없습니다.
라고 말합니다.“[운동]을 수행할 수 있는 자신의 능력을 믿으면 계속해서 운동할 가능성이 더 높습니다.
라고 그녀는 덧붙입니다.
“이것이 바로 운동을 위해 걷는 사람들이 많은 이유입니다.
쉽게 할 수 있고 어디서나 할 수 있습니다.
단지 좋은 지지력을 지닌 신발 한 켤레만 있으면 됩니다.
(발 전문의가 권장하는 운동화입니다.)

걷는 방법도 끝이 없습니다.
개 산책,하이킹, 관광, 파워 워킹, 런닝머신 걷기, 쇼핑몰 걷기 등은 모두 몇 걸음씩 걸을 수 있는 합법적인 방법입니다.

걷기는 모든 운동 수준에 적합합니다.

걷기가 그토록 인기 있는 가장 큰 이유 중 하나는충격이 적은 운동이기 때문입니다 . 즉, 달리기나 점프 또는 호핑 동작만큼 관절에 많은 압력을 가하지 않는다는 의미입니다.
네브래스카주 오마하 소재 라이프타임 피트니스(Life Time Fitness)의 개인 트레이너이자 대사 전문가인 로린 모어(Lauryn Mohr)는 부상 위험이 상대적으로 낮다고 말합니다.

시작은 쉽다

이제 막 피트니스를 시작하는 사람들에게 걷기는 심장 강화 또는 유산소 운동의 훌륭한 형태라고 Mohr는 말합니다.
시작하기 위해 사전 지식이나 특별한 지식이나 훈련이 필요하지 않습니다.

그냥 일어나서 걸으면 심장과 폐가 작동하게 될 것입니다.
달리기, 자전거 타기,댄스 운동또는 복싱과 같은 다른 형태의 유산소 운동과 달리 걷기는 위협적이지 않으며 강습이나 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

초보자뿐만 아니라

걷는 것이 충분히 도전적이지 않다고 생각하는 사람들이라도 고급 운동선수들에게는 걷기가 좋을 수 있다고 Mohr는 말합니다.
걷기는 매우 과소평가되고 있습니다.

이미 심혈관 건강 수준이 높은 사람들에게 걷기는 회복을 위한 최고의 활동입니다.
이는 혈액을 흐르게 하고 열심히 일한 근육에 산소와 영양분을 순환시키는 부드러운 방법이라고 Mohr는 설명합니다.

회복에 탁월

향상된 혈류는 회복을 개선하고근육통을완화하는 데 도움이 될 것입니다 라고 그녀는 말합니다.
[걷는 것이] 완전히 제거되지는 않지만 이를 줄이고 근육 회복 과정을 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
걷기는 또한 신체가 노폐물(우리 세포가 힘든 운동을 통해 에너지를 생성하고 사용할 때 체내에서 방출되는 화학 물질)을 제거하는 데 도움이 되며, 이는 회복을 더욱 촉진할 수 있다고 Mohr는 말합니다.

공인 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사인 Latoya Julce도 이에 동의합니다.
“저는 고객에게 회복일 2일을 포함해 일주일에 5번 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 하라고 권합니다.
라고 Julce는 말합니다.
“회복일에는 걷기나 칠요가를 추천해요.
쉬는 날 몸이 바뀌고, 걷는 참된 신앙인이다.
..몸을 고치려면 꼭 필요해요.

미국 운동 협의회와 웨스턴 주립 콜로라도 대학교의 2018년 소규모 연구에 따르면 중간 강도의 활동은 단순히 휴식을 취하거나 격렬한 강도로 활동적인 회복을 하는 것에 비해 운동선수가 지구력 성능과 파워 출력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
Mohr는 “많은 사람들이 걷기를 운동으로 여기지 않으며 아마도 걷기가 가장 필요한 사람들일 것입니다.
라고 말합니다.

정식 간호사로 일하는 Julce는 걷기가 체력 회복뿐 아니라 질병이나 의료 절차를 극복하고 있는 개인에게도 안전한 운동이 될 수 있다고 덧붙입니다.
“걷는 일은 앉아서 생활했거나 부상을 당한 사람들에게 좋습니다.
라고 그녀는 말합니다.

천천히 산책해도 큰 이점이 있습니다

걷기는 몇 가지 좋은 이유로심혈관 운동에 적합합니다 .걷기는 혈액 순환과 유산소 건강을 개선하고, 혈압을 조절하고, 혈당을 개선하고, 스트레스를 감소시킬 수 있습니다.
라고 베일러 의과대학의 일차 진료 스포츠 의학 의사이자 가정 및 지역사회 의학 조교수인 Ivan Sulapas 박사는 말합니다.
휴스턴.

그리고 혜택을 누리기 위해 특별히 급한 속도로 걸을 필요는 없습니다.
술라파스 박사는 “심지어 가벼운 산책이라도 모든 움직임에는 이점이 있습니다.
라고 말합니다.
“우리 몸은 하루 종일 앉아 있기로 되어 있는 것이 아니라 움직이도록 되어 있습니다.

단순히 동네를 산책한다고 해서 숨이 가빠지거나 땀이 나지 않는다고 해서 그것이 몸에 좋지 않다는 의미는 아닙니다.
아무리 사소한 활동이라도 심장과 폐, 뇌는 모두 더 좋아질 것입니다.
Mohr는 “많은 사람들에게 걷기는 작은 움직임의 기회일 수 있기 때문에 걷기와 좋은 관계를 찾는 것이 매우 중요합니다.
라고 말합니다.

걷기는 사회적 거리 두기를 실천하는 데에도 좋은 운동이라고술라파스 박사는 말합니다.

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정신 건강에 좋은 실천으로 걷기

걷기가 엄청난 인기를 얻은 동시에 팬데믹으로 인해 더 많은 미국인들이 정신 건강을 우선시하게 된 것은 아마도 우연이 아닐 것입니다.
“걷기는 많은 사람들에게정신 건강 치료의 한 형태입니다 .라고 Julce는 말합니다.

그런데 왜이운동을 하는 걸까요?Julce는 걷기를 스트레스호르몬 으로 알려진 코티솔의 수준을 낮추는 데 도움이 되는 일종의 덜 힘든 운동이라고 부릅니다.

로스앤젤레스의 전체론적 영양학자이자 요가 강사인 Katie Bressack은 팬데믹 기간 동안의 봉쇄 기간이 스트레스, 우울증 및 불안의 비율을 높이는 데 기여했을 수 있는 한 가지 이유를 밝혔습니다.
일반적으로라고 그녀는 말합니다.
Bressack은 매일 걷는 것이 마음의 평화를 얻는 데 어떻게 도움이 되는지 공유합니다.
Bressack은 “나는 걷는 것을 좋아합니다.
라고 말합니다.
“스트레스 관리를 돕기 위해 제가 매일 하는 주요 일 중 하나입니다.

Bressack은 코르티솔에 대한 Julce의 주장에 덧붙여 멋진 점은 연구 결과에 따르면 스트레스 호르몬이 20분 걷기 직후에 크게 감소한다는 사실이 밝혀졌다는 것입니다.
라고 덧붙였습니다.
그녀는 그만큼의 활동이 “더 차분하고 긍정적인 느낌을 주는 데 도움이 됩니다.
나는 또한 내가 압도당하거나 많은 일이 있을 때 명상의 한 형태라는 것을 알게 되었습니다.

Bressack은 지금까지 연구 결과 걷기와 요가가 몸과 마음을 진정시키는 방법에 있어서 유사점을 보여준다고 지적했습니다.
“요가와 걷기는 모두 우리 몸을 마음과 호흡과 연결하는 명상적인 움직임입니다.
라고 그녀는 말합니다.
이러한 이유로 Bressack은 과학이 두 가지 모두 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 제안한다고 말했습니다.

또한 Bressack은 가장 아늑한 집에 있는 사람이라도 신선한 공기를 마시거나 풍경을 바꾸려면 최소한의 노력만 필요하지만 큰 이점을 얻을 수 있다고 말합니다.
“햇빛과 비타민 D가 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
라고 그녀는 말합니다.
“수업 일정을 잡을 필요도 없고 장비도 필요하지 않습니다.
그냥 신발을 신고 밖으로 나가서 자연을 구경해보세요.
정말 기분이 좋아집니다.
(자연의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보세요 .)

건강을 위해 걷기를 시작하는 방법

전문가들은 성인이 매주 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 활동을 할 것을 권장합니다.
이는 작고 실행 가능한 활동으로 나눌 수 있습니다.
사실, 방금 시작했다면 그래야 합니다.
걷기를 유산소 활동으로 활용하고 싶다면 이를 최대한 활용하는 방법은 다음과 같습니다.

시작하기 전에 의사와 상의하세요

이는 보행 능력을 제한할 수 있는 의학적 또는 정형외과적 질환이 있는 경우 특히 중요하다고 술라파스 박사는 말합니다.
예를 들어, 걷기는 고혈압이나 당뇨병 환자에게 도움이 되는 훌륭한 운동이지만 담당 의사가 귀하가 하고 있는 활동을 알고 그에 따라 조언을 해줄 수 있는지 확인하십시오.

누군가가 걷는 능력을 제한할 수 있는 지속적인 엉덩이, 무릎, 발목 또는 발 문제가 있는 경우 스포츠 의학 의사를 만나 어떤 안전한 운동을 할 수 있는지 알아보는 것이 좋습니다.
라고 그는 덧붙입니다.
“스포츠 의학 의사는 부상 위험을 최소화하면서 피트니스 여정을 시작할 수 있도록 적절한 운동 처방을 제공할 수 있습니다.

편안한 신발을 구입하세요

Bressack은 걷기가 그렇게 쉽게 이루어질 수 있는 한 가지 이유는 많은 사람들에게 필요한 유일한 장비가 견고한 운동화이기 때문이라고 말합니다.
( 발 전문의가 좋아하는 운동화는 다음과 같습니다.) 신발이 제대로 맞고 발을 지탱하는지 확인하고발 통증을유발할 수 있는 이러한 신발 실수를 피하십시오 .

안전한 경로를 찾는 것이 중요하다고 Stanten은 말합니다.
“걸어가는 지역에 따라 조심해야 하며, 항상 주변 환경을 의식해야 합니다.

Bressack은 때때로 휴대폰을 집에 두고 오는 것을 좋아한다고 말합니다.
하지만 두 아이의 엄마로서 그녀는 그것이 대부분의 보행자들에게 흔치 않은 사치라는 사실도 알고 있습니다.
Audible에서 훌륭한 팟캐스트나 책을 듣는 것도 치료적인 청취가 될 수 있습니다.

Stanten은 무엇을 듣든지 주변 환경에 맞춰 듣는 것이 가장 중요하다고 지적합니다.
주변의 자동차, 자전거 타는 사람, 보행자의 소리가 들리지 않을 정도로 재생 목록을 너무 크게 틀지 마십시오.또한, 이른 아침이나 밤, 밖이 어두울 때 산책할 경우에는 반드시 반사되는 옷을 착용하세요.
(여기에는 달리기와 걷기에 적합한 반사 의류를위한 훌륭한 옵션이 있습니다.)

천천히 시작하고 천천히 진행하라

Sulapas 박사는 “천천히 시작하는 것은 현재의 체력 수준을 측정할 수 있기 때문에 좋은 생각입니다.
라고 말합니다.
특정 시간 동안만 걸을 수 있거나 블록 주위만 걸을 수 있다면 기준선이 있는 것입니다.

한 번에 5분, 10분이라도 괜찮습니다.
거기에서 점차적으로 속도를 높일 수 있습니다.

체력 수준이 향상되면 더 짧은 시간에 정해진 거리를 더 빠르게 걸을 수 있거나 이전보다 더 오래 걸을 수 있는 지구력을 키울 수 있다는 사실을 깨닫게 될 것입니다.
라고 그는 말합니다.
술라파스 박사는 일주일에 얼마나 많은 일을 할 수 있는지 기록할 것을 권장합니다.
그런 다음 다음 주에는 거리나 시간을 약 10% 늘립니다.

습관으로 만드세요

걷기의 이점을 얻기 위해 Mohr는 걷기를건강한 습관으로 만들 것을 권장합니다 .

“저는 대부분의 사람들이 이미 하고 있는 일을 바탕으로 새로운 습관을 추가하는 것을 좋아합니다.
라고 그녀는 말합니다.
“대부분의 초보자들에게는 식사 후에 걷는 것을 추천합니다.
당신은 이미 아침, 점심, 저녁을 먹는 습관이 있습니다.
그러니 매 식사 후 10분씩 걷기부터 시작하세요.

하루가 끝나면 30분의 걷기 시간이 누적됩니다.
그것이 귀하의 일정에 맞지 않는다면, 단 한 끼 식사 후에 시작한 다음, 시간이 지남에 따라 시간을 늘리거나 하루 동안 걷기 횟수를 늘리십시오.

원할 때 속도를 높이세요.

걷기가 격렬할 필요는 없지만, 조금 더 도전하고 심박수를 높이고 싶다면 걷기는 쉽습니다.
걷기에 고강도 간격을 추가해 보세요라고 Stanten은 말합니다.
30초 동안 빠른 속도로 몸을 움직인 다음 몇 분 동안 평소의 편안한 속도로 돌아갑니다.
( 당신의 걷기 IQ가 얼마인지알아보세요.)

시간이 지남에 따라 더 빠른 속도로 더 오래 걷거나 더 빠른 간격을 더 자주 추가해 보세요.
시간에 대해 생각하는 대신 랜드마크나 음악을 사용하여 간격을 안내할 수 있다고 Stanten은 말합니다.

“다음 나무나 다음 집으로 빠르게 걸어가세요.
빠른 속도의 노래를 골라 해당 비트에 맞춰 걷고, 느린 속도의 노래를 사용하여 해당 비트에 맞춰 걸어보세요.
라고 그녀는 제안합니다.
그러면 조금 밀고 다시 밀기 전에 회복할 시간을 가질 수 있습니다.

몸을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요

Sulapas 박사는 “운동 전에 근육을 워밍업하는 것은 항상 좋은 생각입니다.
라고 말합니다.

걷기는 이미 워밍업의 한 형태이므로 여기에는 몇 가지 옵션이 있습니다.
아주 천천히 시작하면 몸이 깨어나 필요한 모든 근육에 혈액이 흐르도록 5분 정도의 시간을 줄 수 있다고 Stanten은 말합니다.
그런 다음 적합하다고 생각되는 속도를 높이십시오.

첫 걸음을 내딛기 전에 집에서준비 운동을할 수도 있습니다 .

저는 일반적으로 상체 어깨 롤을 하고, 다리를 제자리에서 흔들고, 발을 발뒤꿈치에서 발가락까지 앞뒤로 굴리고, 바디 스쿼트를 하고, 몸통을 좌우로 회전시키는 것을 권장합니다.
라고 Sulapas 박사는 말합니다.
이것은 걷기 전에 근육을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.

( 걷기가 허리 통증을 유발하는경우 어떻게 해야 할까요?)

가능하다면 나중에 스트레칭을 하세요.

술라파스 박사는 산책 후 하체 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)을 스트레칭할 것을 권장하는 경우가 많습니다.
(당신의 걷기 스타일이당신의 건강에 대해 말해 주는 내용은 다음과 같습니다.)

걷고 난 후 스트레칭을 하면 혈액 순환이 개선되어 근육이 치유될 뿐만 아니라 운동 후 발생할 수 있는 통증과 뻣뻣함도 줄어듭니다.
라고 Sulapas 박사는 말합니다.
일반적으로 최대 효과를 얻으려면 최소 30초 동안 스트레칭을 유지하는 것이 좋습니다.
(또한 에너지를 얻기 위해아침 스트레칭을시도해 보십시오 .)

가능하다면 산책 후에 약간의 스트레칭을 하는 것이 항상 좋지만, 매번 완전히 의무적인 것은 아니라고 Stanten은 말합니다.
며칠 동안 빨리 산책할 시간만 있고 다른 일이 없다면 괜찮습니다.
그러면 몸과 마음이 확실히 좋아질 것입니다.

걸으면 체형이 변하나요?

이 모든 전문가들처럼 Julce는 걷는 것 자체가 좋은 운동이라고 말합니다.
이 트레이너는 걷기가 몸을 더 건강하게 만들어주는 방식을 좋아하거나 운동 효과를 높이고 싶다면 걷기를 포괄적인 운동 계획의 한 구성 요소로 만들어 걷기의 효과를 극대화할 수 있다고 덧붙입니다.
저항을 추가하지 않는 한 걷기가 반드시 건강을 유지하는 것은 아닙니다.
라고 그녀는 설명하며 재빨리 덧붙였습니다.
하지만 걷기는 확실히 두 가지 엄지손가락을 치켜세웠습니다.