체중 감량은 단지다이어트에 관한 것이 아닙니다.여기에는 일상 생활에 운동을 추가하고 건강한 생활 습관을 만드는 것이 포함됩니다.
이는 결합된 노력이며 더 많은 노력을 기울일수록 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다.
운전하는 대신 목적지까지 걸어가는 것,
숙면을 취하는 것,
하루 동안 섭취량 조절에 유의하는 것 등 많은 작은 세부 사항이 도움이 될 수 있습니다.
하루 종일여분의 물을 채우는 것이배를 채우는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 계셨습니까 ?우리와 함께하시면 귀하의 라이프 스타일에 쉽게 적용하여 체중 감량 목표를달성하는 데 도움이 될 수 있는 더 많은 체중 감량 비결을 배우게 될 것입니다.
아래의 모든 팁은 체중 감량 노력에 도움이
될 것입니다.
우리는 등록 영양사,
개인 트레이너,
의사에게 체중 감량,
장기적 유지및 건강 증진에도움이 되는 생활 방식 선택,
식습관 및 운동 습관,
영양 섭취에 대한 조언을 요청했습니다.
전문가에 따르면 최고의 체중 감량 비법 20가지를 계속 읽어보세요.작업이 끝나면20파운드를 감량한 4명의 사람들이 공유하는 실패 없는 팁을확인하세요 .
1
주의 깊게 식사하세요.
우리는공인 영양사이자 스포츠 영양학 전문가이자의료 전문가 위원회 회원인 Amy Goodson,
MS,
RD,
CSSD,
LD와이야기를 나눴습니다 . 그는 체중 감량을 시도할 때 주의 깊은 식사의 중요성을 설명했습니다.
주의 깊게 먹는다는 것은 먹는 행위에 완전한 주의를 기울이는 것을 의미합니다.
한 입 먹을 때마다 맛있게 드시고 언제 포만감과 배고픔을 느끼는지 알아두세요."이 접근 방식은 음식과 더 건강한 관계를 발전시키고,
과식을 예방하며,
보다 의식적인 음식 선택을 하는 데 도움이 됩니다"라고 Goodson은 설명합니다.
2
균형 잡힌 다량 영양소 섭취를 유지하십시오.
다량 영양소는 지방,
단백질 및 탄수화물이며,
균형
잡힌 양을 섭취하면 근육량을
보존하고 에너지 수준의 균형을 유지하며 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
"고섬유질 탄수화물과 단백질을 포함하여 각 식사에 영양이 풍부한 다양한 음식을 포함하면 고객이 식사 후에도 오랫동안 만족감을 느끼고 과도한 칼로리 소비를 예방할 수 있습니다.
"라고 Goodson은 말합니다.
삼
하루 종일 먹습니다.
섭취량에 주의하면서 규칙적으로 식사하는
것이
중요합니다.
그렇게 하면 식사 때 필요한 것보다 더 많이 먹지 않을 것입니다.
"하루 종일 몸에 연료가 잘 공급되면 일반적으로 다음 식사나 간식 때 배가 고프지 않아 식사량을 관리하는 데 도움이 됩니다.
"라고 Goodson은 설명합니다.
"목표는 '배고프고 만족스러운' 대 '배고프고 배부른' 상태에서 어울리는 것입니다.
"
4
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요.
야채,
과일,
통곡물,
견과류,
콩류 등을 통해 식단에
섬유질을 포함시키는 것은
포만감을 느끼면서 너무 많이 먹는 것을 피하는 데 중요합니다.
"섬유질은 소화 속도를 늦추고 혈당 수치를 안정시켜 식욕을 줄이고 체중 감량을 돕습니다"라고 Goodson은 말합니다.
5
수분을 유지하세요.
앞서 언급했듯이 하루 종일 충분한 양의
H2O를 마시면
식욕을 억제하고 신진대사를
촉진할 수 있습니다.
Goodson은 "때로는 갈증이 배고픔으로 오인되어 불필요한 간식을 섭취하게 될 수 있습니다.
수분을 유지하면 배고픔과 갈증을 더 잘 구별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
"라고 경고합니다.
6
식사 계획을 세우십시오.
식사 계획과 준비에 익숙해지면 체중 감량
여정에
큰 도움이 될 것입니다.
좋은 쇼핑 목록을 작성하면 충동적인 구매를 피하는 데 도움이 되며,
식사를 미리 준비하면 건강에 해로운 테이크아웃을 주문하는 것을 막을 수 있습니다.
"이것은 부엌에서 몇 시간을 보내야
한다는
것을 의미하지는 않지만 영양이
풍부한 음식을 준비하고 계획을 세우면 적절한 양으로 올바른 음식을 먹는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다"라고 Goodson은 말합니다.
"저지방 단백질,
통곡물,
건강한 지방,
풍부한 야채에 초점을 맞춘 식사를 계획하면 체중 감량에 도움이 되는 균형 있고 영양가 있는 식단이 보장됩니다.
"
7
섭취량을 조절하세요.
하루 종일 작은 식사를 더 자주 먹음으로써
섭취량을
조절하고 과식을 예방할 수
있습니다.
이는 또한 올바른 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 보장합니다.
finally Full,
finally Slim의 저자이자민간 영양학자이자 의료 전문가
위원회의 회원인Lisa Young 박사는
"신진대사를 촉진하고 포만감을 개선하며 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
부분 조절을 실천하면체중 감량 유지를 위한 건강한 식습관을
개발하는 데 도움이 됩니다.
이는 체중 감량 여정의 유연성과 즐거움을 위해 제한적인 식사 대신 절도에 중점을 둡니다.
8
성공적인 AM 루틴을 준비하세요.
매일 아침 건강한 일상을 유지하는 것은
매우 유익합니다.
숙면을 취하시고,
건강한 아침 식사로 하루를 시작해 보세요.활력을 주는 요가 흐름을 하거나 빠르게 걷기 등 어떤 운동을 해보세요.매일 아침 이 조합은 하루 종일 성공할 수 있는 확실한 방법입니다.
"섬유질,
단백질,
건강한
지방 및 탄수화물이
풍부한 건강하고 균형 잡힌
아침 식사는 하루 종일 에너지를 공급하고 과식을 방지합니다"라고 Young은 설명합니다.
"건강한 아침 식사는 포만감을 높여 체중 증가로 이어지는 건강에 해로운 간식에 대한 갈망과 섭취를 방지합니다.
"
9
숙면을 취하세요.
대부분의 사람들은 좋은 수면을 체중 감량과
연관시키지
않지만 이는 큰 문제입니다.
"수면이 부족하면 배고픔과 식욕이 증가하여 과식으로 이어져 호르몬이 교란되기 때문에 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
"라고 Young은 지적합니다.
"그렐린 수치가 높을수록 배고픔을 자극하고 갈망이 증가하며 체중 감량 목표를 방해합니다.
수면
부족은 스트레스 수준을 높여 기분에 부정적인 영향을 미치고 감정적인 식사,
특히 설탕과 건강에 해로운 지방이 많이 함유된 음식으로 이어질 수 있습니다.
"
10
활동적인 야외 활동을 하세요.
야외 활동은 정말 재미있을 뿐만 아니라
신선한
공기를 건강하게 마실 수 있을
뿐만 아니라 놀라운 칼로리 소모 효과도 있습니다.
매일 할 수 없다고 스트레스 받지 말고,
날씨가 좋을 때 쉬는 시간에 계획을 세우도록 하세요.
Blink Fitness의CPT인 Ronny Garcia는"하이킹,
자전거 타기,
수영과 같은 야외 활동은 도전적인 운동 루틴을 유지하면서 운동 방식을 바꾸는 좋은 방법입니다.
"라고 제안합니다.
11
운동에 인터벌 트레이닝을 추가하세요.
귀하의 시간은 소중하므로 귀하의 운동이
중요하다는
것을 절대적으로 확인하고
싶습니다.
인터벌 트레이닝을 수행하면 체육관에서 보내는 시간에 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
Garcia는 "심장 강화 운동 중 고강도(HIIT)와
저강도를 번갈아 수행하면 더
많은 칼로리를 소모하고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
"라고 말합니다.
12
근력 열차.
근력 운동이 얼마나 유익한지 여러 번 들었을
것입니다.
그러나 이를 효과적인
체중 감량 루틴의 일부로 생각하지 않을 수도 있습니다.
살을 빼고 싶고 근육을 키우고 싶지 않죠?잘못된!근력 운동은 체중 감량의 중요한 측면이므로 체육관 시간 전체를 런닝머신이나 일립티컬에서 보내지 마십시오.
가르시아는 "가늘고 긴 근육을 키우면
신진대사가
촉진되고,
칼로리 생산량이
증가하며,
탄탄한 외모를 만드는 데 도움이 됩니다.
"라고 조언합니다.
13
기능적 훈련을 시도해보세요.
익숙해지면 쉬운 단계입니다.
"기능 훈련이란 무엇입니까?"라고 궁금해하실 것입니다.
Garcia에 따르면 이러한 형태의 훈련은 기본적으로 식료품 가방을 집거나 무거운 세탁 바구니를 옮기기 위해 손을 뻗는 것과 같이 하루 종일 하는 동작을 자극하고 동작 방식을 향상시킵니다.
몇 가지 예로는 점프 스쿼트,
팔굽혀펴기,
워킹 런지,
스쿼트,
한쪽 다리로 균형 잡기 등이 있습니다.
"기능적 운동은 실제 활동과 움직임을
시뮬레이션합니다"라고
Garcia는
말합니다.
"이 운동은 여러 근육 그룹을 사용하여 건강과 힘을 향상시키는 데 기여합니다.
"
14
칼로리 적자를 설정하십시오.
체중을 줄이고 몸매를 가꾸고 싶다면 칼로리
부족을
설정하는 것이 게임의 이름입니다.
Garcia는 "소비되는 칼로리가 기초 대사율보다 적도록 하면 체중 감량이 보장됩니다"라고 말합니다.
따라서 매일 더 많은 움직임을 추가하여 신체 활동량을 늘리고 소비하는 칼로리의 양을 줄이세요!
15
서킷 운동을 해보세요.
서킷 운동은 금물입니다.
Garcia는 심장 강화 운동과 근력 운동을 조합하여 단시간에 칼로리 소모를 극대화하면서 심박수를 높일 수 있다고 설명합니다.
서킷 스타일 운동은 일반적으로 시간 제한이
있는
운동(예: 팔굽혀펴기,
벤트오버
덤벨 로우,
이두박근 컬,
볼 크런치,
덤벨 스쿼트 등)과 각 "시리즈" 사이에 휴식을 취하는 휴식 시간을 포함합니다.
16
활동적인 휴식을 취하세요.
휴식은 아마도 체중 감량에 있어서 중요한
부분처럼
들리지 않을 것입니다.
그러나
활동적인 휴식일은 체육관에서 보내는 시간만큼 중요합니다.
Garcia는 "쉬는 날(즉,
유산소 운동이나 근력 운동을 하지 않는 날)에는 걷기나 요가에 집중하여 회복을 촉진하는 동시에 활동적인 상태를 유지하세요"라고 설명합니다.
17
심신 운동을 위한 시간을 투자하세요.
스트레스 해소는 체중 감량과 전반적인
건강에 필수적입니다.
결국,
연구에따르면
코티솔이라는 스트레스 호르몬이 과도한 지방과 연관되어 있습니다.
Garcia에 따르면,
"활동적인 휴식일과 유사하게요가를통합하면 스트레스를 줄이고 전반적인 회복(정신과 신체 모두)에 기여할 수 있습니다.
"
18
각 접시에 약간의 스크랩을 남겨주세요.
Cochrane Database of Systematic Reviews의연구에 따르면접시에 담긴 음식을 모두 먹지 않으면 매일 약 280칼로리를 줄일 수 있습니다.
성인의 92%가 접시에
담긴
모든 음식을 먹는다는연구결과를 고려하면 이는 현명한 습관입니다 !
19
음식 일기를 시작해보세요.
연구에 따르면 매일 먹는 모든 음식을 추적하면
책임감을 갖게 되고 칼로리 수치를
즉시 줄일 수 있다는 것이 입증되었습니다.
실제로비만 및 체중 감량 치료 저널(Journal of Obesity & Weight Loss Therapy)에 발표된연구에 따르면 음식 일기를 쓰면 실제로 체중 감량이 두 배로 늘어날 수 있습니다.
따라서 일기를 가까이 두고 식습관을 추적해 보세요!
20
Nix 설탕이 가득한 탄산음료.
탄산음료는 상쾌하고 거품이 나는 간식처럼
맛이
나지만 칼로리만 가득하고 영양분은
없습니다.
질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 일반 탄산음료에는 10티스푼 이상의 첨가 설탕이 포함되어 있으며 이는 약 150칼로리입니다.
또한 CDC 연구에 따르면 2세 이상 미국인의 약 30%가 매일 첨가당을 과도하게 섭취하는 것으로 나타났습니다.
하루에 일반 탄산음료 두 잔을 끊으면 매주 총 칼로리 섭취량을 2,
100칼로리까지 줄일 수 있습니다.
탄산음료 대신 물을 선택하세요.물이 지겨워지면 딸기,
복숭아,
오렌지 등 신선한 과일을 곁들여 보세요.상쾌한 한 모금을 위해 오이와 민트를 추가할 수도 있습니다!보기에도
먹음직스러워 보일 뿐만 아니라 맛도 맛있을 것입니다.