높은 수준의 스트레스나 불안감을 겪고 있는 경우, 마음을 차분하고 편안하게 만드는 데 도움이 되는 여러 유형의 호흡 기술이 있습니다. 시작하는 것은 쉽습니다. 당신에게 필요한 것은 호흡에 주의를 기울일 수 있는 조용한 공간뿐입니다.
호흡 운동은 하루 중 많은 시간을 할애할 필요가 없습니다. 호흡에 주의를 기울이는 시간을 따로 확보하는 것입니다. 시작하기 위한 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
- 하루에 단 5분씩 시작하고, 운동이 더 쉽고 편안해지면 시간을 늘려보세요.
- 5분이 너무 길게 느껴진다면 2분부터 시작해 보세요.
- 하루에 여러 번 연습하세요. 필요하다고 느낄 때 정해진 시간을 정하거나 의식적인 호흡을 연습하십시오.
10가지 다양한 호흡 운동을 수행하는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요. 특정 호흡 운동이 즉시 마음에 들 수도 있습니다.
이 간단한 호흡 기술을 사용하면 호흡 속도를 늦추게 됩니다.
언제든지 입술 오므리기 호흡을 연습 할 수 있습니다 . 이는 구부리기, 들어올리기, 계단 오르기 등의 활동 중에 특히 유용할 수 있습니다.
호흡 패턴을 올바르게 배울 수 있도록 시작할 때 이 호흡을 하루에 4~5회 연습하세요.
이를 수행하려면:
- 목과 어깨의 긴장을 풀어주세요.
- 입을 다물고 2초 동안 코로 천천히 숨을 들이마십니다.
- 휘파람을 불듯이 입술을 오므리거나 오므립니다.
- 오므린 입술로 4를 세면서 천천히 숨을 내쉬세요.
횡격막 호흡(일명 배 호흡)은 횡격막을 적절하게 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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또한 스트레스를 줄이고 섭식 장애, 변비, 고혈압, 편두통 및 기타 건강 상태와 관련된 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
횡격막 호흡을 5~10분 동안 하루 3~4회 연습하세요 .
시작할 때는 피곤함을 느낄 수도 있지만, 시간이 지나면서 기술이 더 쉬워지고 더 자연스럽게 느껴질 것입니다.
- 무릎을 약간 구부리고 머리를 베개 위에 올려놓고 등을 대고 눕습니다.
- 지지를 위해 무릎 아래에 베개를 놓을 수도 있습니다.
- 한 손은 가슴 윗부분에, 한 손은 흉곽 아래에 놓고 횡경막의 움직임을 느껴보세요.
- 천천히 코로 숨을 들이쉬면서 배가 손에 닿는 느낌을 느껴보세요.
- 다른 손은 가능한 한 움직이지 않게 유지하세요.
- 복부 근육을 조이면서 입술을 오므려 숨을 내쉬십시오 . 이때 위쪽 손은 완전히 움직이지 않게 유지하십시오.
운동을 더 어렵게 만들기 위해 복부에 책을 놓을 수 있습니다. 누워서 복식호흡을 익히고 나면, 의자에 앉아 복식호흡을 하면 난이도가 높아집니다. 그런 다음 일상 활동을 수행하면서 이 기술을 연습할 수 있습니다.
이 심호흡 기법은 이미지를 사용하거나 단어와 문구에 초점을 맞춥니다.
당신을 웃게 만들고, 편안함을 느끼게 하고, 단순히 중립적인 초점 단어를 선택할 수 있습니다 . 예로는 Peace , Let Go , Relax 등이 있지만 집중하고 연습하는 동안 반복하기에 적합한 단어라면 무엇이든 될 수 있습니다.
호흡 집중 연습을 쌓으면서 10분 세션으로 시작할 수 있습니다. 세션이 최소 20분이 될 때까지 시간을 점차적으로 늘립니다.
이를 수행하려면:
- 편안한 곳에 앉거나 눕습니다.
- 호흡 방식을 바꾸려고 노력하지 않고 호흡에 대한 인식을 가져옵니다.
- 정상적인 호흡과 깊은 호흡을 몇 번 번갈아 가며 수행합니다. 정상적인 호흡과 심호흡의 차이점을 알아보세요. 깊게 숨을 들이마시면 복부가 어떻게 팽창하는지 살펴보세요.
- 깊은 호흡에 비해 얕은 호흡이 어떤 느낌인지 살펴보세요.
- 몇 분 동안 심호흡을 연습해 보세요.
- 한 손을 배꼽 아래에 놓고 배를 편안하게 유지하고 숨을 들이마실 때마다 손이 올라가고 숨을 내쉴 때마다 떨어지는 것을 확인하세요.
- 숨을 내쉴 때마다 큰 한숨을 내쉬십시오.
- 심호흡과 이미지, 그리고 이완을 돕는 집중 단어나 문구를 결합하여 호흡 집중 연습을 시작하세요.
- 당신이 들이마시는 공기가 몸 전체에 평화와 고요함의 물결을 가져오는 것을 상상할 수 있습니다. 정신적으로 “평화와 고요함을 들이마셔라.”라고 말하십시오.
- 당신이 내쉬는 공기가 긴장과 불안을 씻어낸다고 상상해보세요. 스스로에게 “긴장과 불안을 내뿜는다”고 말할 수 있습니다.
사자 호흡은 가슴과 얼굴의 긴장을 완화시켜주는 활력을 주는 요가 호흡법입니다 .
요가에서는 사자 자세 또는 산스크리트어로 심하사나(Simhasana)라고도 알려져 있습니다.
이것을하기 위해:
- 편안한 앉은 자세로 오세요. 발 뒤꿈치에 앉거나 다리를 꼬고 앉을 수 있습니다.
- 손가락을 넓게 벌린 채 손바닥으로 무릎을 누르세요.
- 코로 깊게 숨을 들이쉬고 눈을 크게 뜨세요.
- 동시에 입을 크게 벌리고 혀를 내밀어 혀 끝을 턱 쪽으로 가져옵니다.
- 긴 "하아아" 소리를 내면서 입으로 숨을 내쉴 때 목 앞쪽 근육을 수축하세요.
- 시선을 돌려 눈썹 사이나 코끝 사이를 살펴보세요.
- 이 호흡을 2~3회 반복하세요.
산스크리트어로 Nadi Shodhana Pranayama로 알려진 콧구멍 교대 호흡은 휴식을 위한 호흡 수련입니다.
콧구멍을 통한 교대 호흡은 심혈관 기능을 강화하고 심박수를 낮추는 것으로 나타났습니다.
나디 쇼다나는 공복에 하는 것이 가장 좋습니다. 몸이 아프거나 혼잡한 경우에는 연습을 피하세요. 연습하는 동안 호흡을 부드럽고 고르게 유지하십시오 .
이것을하기 위해:
- 편안한 앉은 자세를 선택하세요.
- 오른손을 코쪽으로 들어 올려 첫 번째 손가락과 가운데 손가락을 손바닥쪽으로 누르고 다른 손가락은 펴십시오.
- 숨을 내쉰 후 오른쪽 엄지 손가락을 사용하여 오른쪽 콧구멍을 살짝 닫습니다.
- 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마신 후 오른쪽 새끼손가락과 약지로 왼쪽 콧구멍을 막으세요.
- 엄지손가락을 떼고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬세요.
- 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마신 후 이 콧구멍을 닫으세요.
- 손가락을 놓아 왼쪽 콧구멍을 열고 이쪽으로 숨을 내쉬세요.
- 이것은 하나의 사이클입니다.
- 이 호흡 패턴을 최대 5분 동안 계속하십시오.
- 왼쪽으로 숨을 내쉬며 세션을 마무리하세요.
평등한 호흡은 산스크리트어로 Sama Vritti로 알려져 있습니다. 이 호흡 기술은 들숨과 날숨의 길이를 동일하게 만드는 데 중점을 둡니다. 호흡을 부드럽고 안정적으로 유지하면 균형과 평정을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
고혈압이 있는 노인을 대상으로 한 연구 에 따르면 이 기술은 정신 건강을 개선하고 뇌와 폐에 산소 공급을 늘리는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
너무 쉽지도, 너무 어렵지도 않은 호흡 길이를 찾아야 합니다. 또한 연습 내내 이를 유지하기 위해 너무 빠른 것을 원하지 않습니다. 일반적으로 이는 3~5카운트 사이입니다.
앉은 상태에서 동일한 호흡에 익숙해지면 요가 수련이나 기타 일상 활동 중에도 할 수 있습니다.
이를 수행하려면:
- 편안한 앉은 자세를 선택하세요.
- 코를 통해 숨을들이 쉬십시오.
- 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 숫자를 세어 지속 시간이 균일한지 확인하세요. 또는 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 반복할 단어나 짧은 문구를 선택하세요.
- 편안함을 느끼면 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 호흡 유지를 위해 약간의 일시 중지를 추가할 수 있습니다. (정상적인 호흡에는 자연스러운 일시 정지가 포함됩니다.)
- 적어도 5분 동안 이 호흡을 계속 연습하십시오.
일관된 호흡이라고도 알려진 공명 호흡은 분당 5번의 완전한 호흡 속도로 호흡하는 것입니다. 5번 숨을 들이쉬고 내쉬면 이 속도에 도달할 수 있습니다.
이 속도로 호흡하면 심박 변이도(HRV)가 최대화되고 스트레스가 줄어들며, 2017년 한 연구에 따르면 아옌가 요가와 함께 사용하면 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.
이것을하기 위해:
- 5를 세면서 숨을 들이쉰다.
- 5를 세면서 숨을 내쉬세요.
- 최소한 몇 분 동안 이 호흡 패턴을 계속하십시오.
이 요가 호흡 수련은 체온을 낮추고 마음을 편안하게 해주는 데 도움이 됩니다 .
숨을 약간 길게 들이되 억지로 숨을 쉬지는 마십시오. 시탈리 호흡 중에는 입으로 숨을 들이쉬기 때문에 자신에게 영향을 미치는 알레르기 유발 물질과 대기 오염이 없는 연습 장소를 선택하는 것이 좋습니다.
이것을하기 위해:
- 편안한 앉은 자세를 선택하세요.
- 혀를 내밀고 혀를 말려 바깥쪽 가장자리를 모으십시오.
- 혀가 그렇게 하지 않으면 입술을 오므려도 됩니다.
- 입을 통해 흡입하십시오.
- 코를 통해 숨을 내쉬십시오.
- 최대 5분 동안 이 호흡을 계속하세요.
심호흡은 공기가 폐에 갇히는 것을 방지하고 더 신선한 공기를 마시도록 도와줌으로써 숨가쁨을 완화하는 데 도움이 됩니다. 더 편안하고 중심에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것을하기 위해:
- 서 있거나 앉아 있을 때 팔꿈치를 약간 뒤로 당겨 가슴이 확장되도록 하세요.
- 코를 통해 깊게 흡입하십시오.
- 5를 세는 동안 숨을 참으세요.
- 코로 숨을 내쉬면서 천천히 숨을 내쉬세요.
이 요가 호흡 수련의 독특한 감각은 즉각적인 진정을 돕고 특히 이마 주위를 진정시키는 데 도움이 됩니다.
어떤 사람들은 허밍 벌 호흡을 사용하여 좌절감, 불안, 분노를 완화합니다. 연구 결과에 따르면
물론 자유롭게 윙윙거리는 소리를 낼 수 있는 곳에서 연습하는 것이 좋습니다.
이것을하기 위해:
- 편안한 앉은 자세를 선택하세요.
- 눈을 감고 얼굴의 긴장을 풀어보세요.
- 외이도를 부분적으로 덮고 있는 이주 연골에 첫 번째 손가락을 대십시오.
- 숨을 들이쉬고 내쉴 때 손가락으로 연골을 부드럽게 누릅니다.
- 입을 다물고 큰 윙윙거리는 소리를 냅니다.
- 편안할 때까지 계속하세요.
이러한 호흡 운동의 대부분을 즉시 시도해 볼 수 있습니다. 다양한 유형의 호흡 기술을 실험해 보는 시간을 가져보세요. 일주일에 적어도 몇 번씩 일정량의 시간을 투자하십시오. 하루 종일 이러한 운동을 할 수 있습니다.
의학적 문제가 있거나 약을 복용하는 경우 의사에게 문의하십시오. 호흡 수련에 대해 더 자세히 알고 싶다면 호흡 치료사나 호흡 수련을 전문으로 하는 요가 선생님에게 문의하세요. 불편함이나 동요가 느껴지면 수련을 중단하세요.