어떻게 하면 오래 건강하게 살 수 있는가에 대한 질문이 의학 연구에서 점점 더 중요해지고 있습니다. 수세기 전에 일부 사람들은 성배와 같은 불멸성을 부여하는 신화적인 물건을 찾는 데 관심을 기울였을지 모르지만, 이제 과학자들은 장수를 달성하려면 올바른 음식을 먹고, 건강한 습관을 들이고, 사회적으로 활동적인 상태를 유지하는 것이 중요하다고 말합니다.
100번째 생일을 맞이한다는 것은 당신이 '특별 클럽'의 회원이 된다는 것을 의미합니다.
2021년 현재 전 세계적으로 100세 이상 노인 수는 573,000명으로 추산됩니다. 유엔은 이 숫자가 2050년까지 370만 명으로 급격히 증가할 것으로 예상하고 있습니다.
세 자릿수 생일을 맞이하기 위해 100세 노인들이 하는 일, 그들의 비결은 무엇일까요? 메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)는 장수의 비결이 무엇인지 알아보기 위해 6명의 전문가와 이야기를 나눴습니다.
2016년 내셔널 지오그래픽 펠로우 Dan Buettner와 그의 팀은
블루존(Blue Zones)이라고 불리는 Buettner는 사람들이 지속적으로 100세 이상 살고 있는 다섯 가지 특정 지역을 식별했습니다. 이러한 영역은 다음과 같습니다.
이탈리아 사르디니아 신뢰할 수 있는 출처 그리스 이카리아 신뢰할 수 있는 출처 니코야, 코스타리카 신뢰할 수 있는 출처 로마린다(California Trusted Source) 일본 오키나와 신뢰할 수 있는 출처 .
Buettner는 Medical News Today 에 “이곳은 인간이 명백히 가장 오래 살았던 곳입니다.”라고 설명했습니다 . “그들은 우리가 원하는 건강 결과를 달성했습니다. 즉, 거의 질병이 없는 장수입니다.
Buettner는 이 다섯 가지 영역 내에서 사람들이 더 느린 노화 과정을 설명할 수 있는 9가지 일반적인 관행을 따른다는 사실을 발견했습니다. Power 9라고 불리는 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 자연스럽게 움직이다
목적이 있습니다. 신뢰할 수 있는 소스 인생에서- 스트레스 줄이기
- 80% 다이어트 법칙, 즉 80%가 채워지면 식사를 중단하는 것입니다.
- 식물성 식단을 선호하세요
- 적당한 양의 술을 마신다
커뮤니티에 속해 있습니다. 신뢰할 수 있는 소스 - 가족을 최우선으로 생각하다
- 건강한 행동을 지원하는 사회적 관계를 유지하세요.
Buettner는 외로움이 수명 단축의 가장 큰 위험 요소이므로 이를 최대한 방지하면 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다.
“우리는 외로운 사람들이 잘 연결된 사람들보다 8년 더 적게 살 것으로 예상된다는 것과 건강 행동이 측정할 수 있을 만큼 전염된다는 것을 알고 있습니다. 블루존에 사는 사람들은 사회적 유대가 강하고 사회적으로 연결된 마을에 있기 때문에 처음부터 장수할 수 있는 이점이 있습니다.”
“장수를 위한 단기적인 해결책이나 보충제는 없습니다.”라고 그는 덧붙였습니다. “좋아하는 식물성 요리를 배우고 집에서 요리해 보세요. 힘든 날에도 당신을 보살펴줄 건강한 친구 3~5명으로 구성된 사교 모임을 관리하세요. 건강 행동은 전염성이 있으며 친구들은 장기적인 모험을 즐기는 경향이 있습니다.”
다이어트는 Blue Zones에서 배운 Power 9 중 일부를 구성하므로 Buettner는 세계에서 가장 장수하는 사람들이 평생 동안 어떻게 먹었는지 반영하는 11가지 권장 사항을 포함하는 Blue Zone 식품 지침도 출시했습니다.
“100세 이상 노인이 100세가 되기까지 무엇을 했는지 알고 싶다면 그들이 평생 동안 무엇을 먹었는지 알아야 합니다.”라고 그는 말했습니다. "내 책 The Blue Zones Kitchen을 위해 Harvard와 협력하면서 우리는 지난 80년 동안 모든 Blue Zones에서 수행된 155개의 식이요법 연구를 수집하고 평균을 냈습니다."
Buettner는 “전통적인 식이 섭취량의 90% 이상이 전체 식품, 식물성 원료에서 왔으며 약 65%의 복합 탄수화물이라는 것이 분명했습니다.”라고 말했습니다. “세상의 모든 장수 식단의 핵심은 통곡물, 견과류, 채소 및 기타 정원 채소입니다.
USC Leonard Davis 노인학 학교의 노인학 교수이자 노인학 교수인 Valter Longo 박사는
“장수의 다섯 가지 기둥을 기반으로 하는 장수 다이어트는 장수 및 건강 수명 연장과 관련된 모든 일상적이고 주기적인 식습관을 수반합니다.”라고 그는 MNT에 설명 했습니다 .
장수 다이어트의 주요 측면은 다음과 같습니다.
- 65~70세까지 저단백질 페스카테리언 식단을 섭취하고 나중에는 적당한 단백질을 섭취합니다.
- 매일 밤 12시간 단식
- 평균적으로 1년에 3번의 단식 모방 다이어트를 하며, 각 주기는 5일 동안 지속됩니다.
“다이어트는 체중 감량 방법이 아니라 '우리가 무엇을 어떻게 먹는가'를 목적으로 하기 때문에 노화 과정을 조절하는 유전자뿐만 아니라 손상된 세포 구성 요소의 제거를 조절하는 유전자도 조절할 수 있습니다. 다양한 조직과 기관의 일부가 재생됩니다.”라고 Longo 박사는 덧붙였습니다.
또한 이전 연구에서는 지중해식 식단이 장수 측면에서도 이점을 제공할 수 있음을 시사합니다.
2020년 1월에 발표된 리뷰에서는 지중해 식단이 도움이 된다고 결론지었습니다.
그리고 2021년 3월에 발표된 연구에 따르면 지중해식 식단을 고수하면
장수를 위해 다이어트가 왜 그렇게 중요한가요?
등록된 영양사 영양사이자 테네시주 존슨 시티에 있는 Nutrition-In-Sight의 소유주이자 영양 및 식이요법 아카데미의 전국 언론 대변인인 Monique Richard에 따르면, 장수를 위한 식사와 관련하여 블루 존 다이어트와 같은 다이어트는 다음과 같습니다. 장수 다이어트와 지중해식 다이어트는 그들이 공유하는 라이프 스타일 구성 요소 때문에 눈에 띕니다.
“이러한 인구 집단 내에서 관찰된 공통점의 예로는 더 많은 가족과 개인이 포함됩니다.
"이러한 식단의 전체 섭취량과 구성에는 덜 가공된 식품이 포함되므로 나트륨, 인공 향료, 색소, 방부제, 지방 또는 첨가 설탕의 수준이 자동으로 감소하는 경우가 많습니다." 리처드는 지적했다.
“이러한 식이 패턴에는 포화 지방, 콜레스테롤, 칼로리가 낮은 음식이 포함되는 경우가 많습니다. 여기에는 섬유질과 같은 영양소가 풍부하고 비타민 C, E, A, B와 같은 항산화제, 칼륨과 같은 미네랄이 풍부한 음식이 포함됩니다. , 마그네슘 및 요오드.”
– 모니크 리처드
장수를 늘리기 위해 식단을 바꾸려고 할 때 Richard는 수명 연장뿐 아니라 삶의 질을 높이는 것도 중요하다고 말했습니다.
그녀는 다음과 같이 제안했습니다.
- 현재 가지고 있는 음식이 무엇인지, 무엇을 더하거나 빼야 하는지 목록을 작성하십시오.
- 당신의 재평가
단 음료 신뢰할 수 있는 소스 섭취 - 동물성 고기 및 기타 식품을 얼마나 많이 섭취하고 있는지 조사하고 대안을 고려하십시오.
- 집에서 더 요리해 보세요
- 배달 시스템을 사용하기보다는 식료품 쇼핑에 시간을 투자하세요
- 허브를 재배할 정원 공간이 없는 경우 창틀이나 작은 데크에 화분이나 상자에 허브를 심습니다.
- 농산물 시장에서 쇼핑하다
- "새로운" 음식을 실험해 보세요
- 허브와 향신료로 요리를 밝게 해보세요
- 일일 식단에 채소, 콩, 렌즈콩, 야채를 더 많이 추가하세요.
- 음식을 축하하는 시간을 가지세요.
Richard는 “제한이나 부정적인 결과에 중점을 두는 것이 아니라 근본적이고 순수하고 건전한 요소를 기둥으로 삼아 진정한 품질, 일관성 및 전반적인 건강에 중점을 두는 것입니다.”라고 말했습니다.
“먹고, 씹고, 식사를 만들거나 만들고, 잠시 멈추고 꽃 냄새를 맡는 시간을 만들고, 오래 지속되는 의미 있는 변화를 만드는 것을 천천히 하는 것을 잊지 마세요.”라고 그녀는 덧붙였습니다.
'긍정적 사고의 힘'은 사람의 전반적인 정신 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이전 연구에서는 긍정적인 태도가 사람이 더 오래 사는 데 도움이 될 수도 있음을 보여줍니다.
2019년 8월에 발표된 연구에 따르면 낙관적인 사람은 11~15% 더 오래 살고 85세 이상까지 살 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
2022년 10월에 발표된 연구에 따르면 인종적으로 다양한 미국 인구 중 긍정적으로 생각하는 여성의 평균 수명은
"긍정적이고 낙관적인 전망을 가지면 만성 질환 발병 위험이 줄어들고 85세 이상 살 가능성이 더 커집니다." 노스캐롤라이나주 파인허스트에 있는 I CARE FOR YOUR BRAIN 소유주이자 위원회 인증을 받은 신경 심리학자 Karen D. Sullivan 박사입니다. MNT 에 설명했습니다 .
“이러한 이점 뒤에 숨은 메커니즘은 스트레스로 인한 염증성 손상에 대한 낙관론의 보호와 관련이 있는 것으로 생각됩니다. 부정적인 감정에 관한 연구는
약화 효과 신뢰할 수 있는 소스 면역 체계에 대해.”– 박사. 카렌 D 설리반
또한, 신경심리학자이자 노인심리학자이자 캘리포니아주 산타모니카에 있는 Pacific Neuroscience Institute의 뇌 건강 및 라이프스타일 프로그램 선임 이사인 Karen Miller 박사는 스트레스로 인한 염증이 노화를 더욱 빠르게 진행하는 원인 중 하나라고 지적했습니다. 신체적 어려움 등
“그래서 우리가 긍정적으로 생각하고 명상, 요가, 개인 활동 참여와 같은 긍정적인 행동에 참여할 때
"우리가 스트레스를 많이 받으면 염증이 더 높아질 것이고 염증이 더 높으면 실제로 우리 몸, 특히 뇌에 세포 손상을 일으킬 수 있습니다."라고 밀러 박사는 말했습니다.
긍정적인 자세를 유지하고 스트레스를 낮추는 데 도움이 되는 활동에 참여하는 것 외에도 사회적으로 활발하게 활동하고 다른 사람들과 연결되는 것도 장수와 관련이 있습니다.
2019년 9월에 발표된 연구에 따르면 강한 사회적 관계를 가진 여성은
그리고 2023년 5월에 발표된 연구에 따르면 사회 활동에 자주 참여하는 것은
Sullivan 박사는 “우리는 사회적 두뇌를 가진 사회적 존재입니다. 우리는 가치 기여와 존중을 모두 필요로 하는 그룹의 일부가 되도록 연결되어 있습니다.”라고 설명했습니다.
“사람들은
외로운 신뢰할 수 있는 소스 로 식별 […] 사회생활에 만족하는 사람들보다 조기 사망할 위험이 더 큽니다. 외로움이라는 만성적인 스트레스는 우리의 면역체계를 약화시켜전염병 신뢰할 수 있는 출처 그리고만성질환 신뢰할 수 있는 출처 특히 심혈관 질환과 암이 그렇습니다.”– 박사. 카렌 D 설리반
밀러 박사는 적극적으로 사교 활동을 할 때 뇌를 활발하고 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 인지 자극에 참여하고 있다고 말했습니다.
“우리가 다른 사람과 관계를 맺을 때 주고받는 발리슛이 있습니다.”라고 그녀는 MNT에 말했습니다 . “테니스 시합과 같습니다. 아이디어가 왔다 갔다 합니다. 그리고 그러한 유형의 인지 자극은 실제로 우리의 두뇌가 정신적으로 더 민첩해지도록 영감을 줍니다. 즉 우리가 신경심리학에서 생각하는 것과 같습니다.
또한, 다른 사람들과 대화하고 참여하는 것은 더 많은 정보를 배우고, 창의적으로 생각하고, 문제 해결 능력을 자극하는 데 도움이 되므로 밀러 박사가 "전뇌 운동"이라고 부르는 결과를 낳습니다.
“그런 유형의 참여, 사회적 자극이 바로 제가 자연의 두뇌 훈련 캠프라고 부르는 것입니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다. "우리는 문자 그대로 우리의 두뇌를 위한 부트캠프에 참여하고 있는데, 이는 내가 고립되어 그런 기회가 없었던 것과는 매우 다릅니다."
전문가들은 건강한 식단, 스트레스 제한, 긍정적인 사고, 사회적 활동 유지가 잠재적으로 수명을 연장할 수 있다는 점에 동의하지만, 중요한 다른 건강한 습관도 있습니다.
예를 들어, 흡연으로 인해 수명이 수년 단축될 수 있습니다. 2020년 6월에 발표된 연구에 따르면 일반적인 만성 질환이 없는 100세 이상 노인들에게는 담배를 피우지 않고 노년기에 사회적으로 참여하는 것이 흔한 것으로 나타났습니다.
장수를 위해서는 건강한 체중을 유지하는 것도 중요합니다. 2017년에 발표된 연구에서는 높은 체질량지수(BMI)가 다음과 관련이 있다고 결론지었습니다.
규칙적인 운동은 또한 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다. 2022년 8월에 발표된 연구에 따르면 가볍거나 중간 정도에서 격렬한 신체 활동은 모두 노년층 여성의 사망 위험이 더 낮은 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
"여러 연구에 따르면 신체 활동은 노년층의 사망률 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다."라고 UC San Diego의 Herbert Wertheim 공중 보건 및 인간 장수 과학 학교의 전염병학 부교수이자 그 연구는 MNT 에 말했다 .
“우리는 장수 경향이 있는 유전자가 있는지 여부에 관계없이 신체 활동 수준이 높고 앉아서 보내는 시간이 짧을수록 사망 위험이 감소한다는 사실을 처음으로 밝혔습니다. 이러한 발견은 전반적으로 장수를 달성하기 위해 노년기에 신체적으로 활동적인 생활방식을 유지하는 것이 중요하다는 점을 강조합니다.”라고 Shadyab 박사는 말했습니다.
“건강한 식단을 유지하고 규칙적인 운동을 하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 특히 노인들에게는 더욱 그렇습니다.”라고 그는 덧붙였습니다. “걷기 등 가벼운 활동도 노령화 사회에서 건강하고 장수하는 삶을 유지하는 데 중요합니다.”
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