일주일에 1파운드를 감량하는 것이 어렵게 들릴 수도 있지만, 단순히 일상 생활에 걷기를 추가함으로써 이 목표를 달성할 수 있다면 어떨까요 ? Nutrients 에 발표된 2022년 연구 에 따르면 어떤 속도로든 걷는 것은 칼로리 결핍과 결합될 때 건강한 체중 감량을 지원할 수 있습니다. 이는 강렬한 운동 루틴이나 제한적인 다이어트 없이 체중을 감량하려는 사람들에게 환상적인 소식입니다. 우리는 Garage Gym Reviews의 ACE 인증 개인 트레이너인 CPT Rachel MacPherson 과 이야기를 나누었습니다 . 그는 걷기를 통해 일주일에 1파운드를 감량하는 방법에 관한 실용적이고 지속 가능한 접근 방식을 보여줍니다.
MacPherson은 "체중을 안정적으로 유지하기 위해 먹는 것보다 칼로리가 낮은 식단을 섭취하면서 운동을 꾸준히 하는 데 집중하세요"라고 말합니다. "보통 이는 하루에 250~500칼로리를 줄이는 것을 의미합니다. 이는 식이요법과 운동을 병행하여 수행할 수 있으며 활동을 통해 하루에 수백 칼로리를 소모하는 것을 목표로 합니다."
걷기는 신체적 이점 그 이상을 제공합니다. 마음을 맑게 하고, 신선한 공기를 마시고, 정신 건강을 강화하고, 주변 세상에 대해 감사할 수 있는 기회입니다. 걷기가 신진대사와 칼로리 소모에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 과학을 이해하고 나면 겉으로 보기에는 기본적으로 보이는 이 활동이 체중 감량 여정의 판도를 바꿀 수 있다는 사실을 알게 될 것입니다.
걷기로 일주일에 1파운드를 감량하는 방법에 대한 MacPherson의 팁을 읽어보세요. 그리고 다 마친 후에는 사과의 칼로리가 얼마나 되는지 알아보세요.
매 식사 후에는 10~15분 동안 걸어보세요.
식사 후 걷는 것은 간단하면서도 효과적인 체중 감량 전략입니다. 스포츠 의학(Sports Medicine )에 발표된 최근 연구에 따르면 이러한 활동은 소화를 돕고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한 블록을 빠르게 산책하는 것은 전체적인 일상 활동에 도움이 될 수 있습니다.
MacPherson은 "매 식사 후, 잠자리에 들기 전 또는 잠에서 깨어난 후 10~15분 동안 걸어보세요"라고 말합니다. "하루에 여러 번, 특히 식후에 짧은 시간 동안 걷는 것은 혈당을 조절하는 데 도움이 되며 하루에 충분한 움직임을 맞추기가 더 쉬워집니다. 매일 충분한 활동을 하는 것이 한 번에 한두 번 고강도 운동을 하는 것보다 더 효과적입니다. 주."
걷기의 칼로리 소모를 늘리기 위해 걷기 달리기를 통합하세요.
걷기에 짧은 달리기 간격을 추가하면 강도와 칼로리 소모가 높아질 수 있습니다. 이는 일상 생활에 다양성을 더하고 심혈관계에 도전할 수 있는 환상적인 방법입니다.
MacPherson은 다음과 같이 말합니다. "걷기 달리기는 초보자에게 적합하며 건강한 수면과 스트레스 수준을 지원하는 동시에 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 효과적으로 소모합니다. 수면과 스트레스는 건강한 정신 상태를 유지하는 데 도움이 되므로 체중 감량에 중요한 요소입니다. 음식과 운동에 대해 동기를 부여하고 올바른 선택을 하는 것입니다."
산책 중에는 무거운 조끼나 무거운 배낭을 착용하세요.
무게가 있는 조끼나 배낭과 같은 저항력을 추가하면 걷기 강도가 높아질 수 있습니다. 추가된 저항은 운동 시간을 크게 늘리지 않고도 근력을 키우고 더 많은 칼로리를 소모하는 데 특히 유용합니다.
MacPherson은 "걷는 동안 무게가 있는 조끼나 배낭을 착용하면 시간이나 속도를 더 추가하지 않고도 칼로리 소모를 늘릴 수 있습니다. 또한 근육을 키워 신진대사를 촉진하고 근육 손실을 방지하는 데 도움이 되며 신진대사도 느려집니다"라고 설명합니다.
경사로를 걸어보세요.
언덕이 포함된 경로를 선택하거나 가능하면 경사 기능이 있는 런닝머신을 사용하세요. 오르막길을 걷는 것은 다양한 근육을 사용하고 필요한 노력을 증가시켜 더 효과적인 운동을 가능하게 합니다. 경사 걷기는 일반 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 연구 결과가 나왔습니다.
MacPherson은 "같은 속도로 평평한 표면을 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하려면 런닝머신에서 경사면을 걷거나 언덕을 올라가는 것이 좋습니다."라고 제안합니다. "경사지를 걷는 것은 체중 감량 중에 근육 유지를 지원하여 신진 대사를 유지할 수 있습니다. 또한 달리기보다 충격은 적지만 평지 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모합니다."
걷기에 체중 운동을 추가하세요.
런지, 스쿼트 또는 간단한 미용 체조와 같은 체중 운동을 걷기에 통합하세요. 그렇게 하면 다양한 근육 그룹을 목표로 하여 걷기를 칼로리를 소모하는 전신 운동으로 변화시킬 수 있습니다.
걷기에 체중 운동을 통합하기 위해 MacPherson은 "걷는 동안 몇 분마다 또는 원할 경우 0.5마일마다 멈추고 런지, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트와 같은 체중 운동을 수행하십시오. 근력 기반 운동은 다른 운동보다 우수합니다"라고 말합니다. 체중 감량을 위한 유산소 운동, 특히 근육 대신 체지방. 이 둘을 결합하는 것은 지방 감량을 위한 훌륭하고 효율적인 전략입니다."