커피를 건강하게 마시는 법
향미보다 건강을 생각한다면
라이트 로스트가
낫다
카페인 함량은 커피 품종 따라 달라
오른쪽 사진)와 코페아 로부스타(Coffea Robusta,
왼쪽 사진)이다.
아라비카는 카페인이 적고 신맛이 나며 향미가 좋아 비싸다.
로부스타는 카페인이 많고 쓴맛이 강하며 신맛은 약해 싸다.
원두 모양이 약간 길쭉한 것과 둥근 것으로 구별된다.
커피에는 폴리페놀,
특히 클로로겐산(CGA)이 많이 함유되어 있다.
CGA는 항산화,
항염증,
항바이러스,
신경보호 등의 작용을 한다.
커피는 당뇨,
심혈관질환(CVD),
암,
파킨슨병,
우울증 등에 효능이 있다.
CGA는 당 흡수를 줄이고 포도당 생성을 억제한다(2013 논문). 커피를 하루 1컵 더 마시면 당뇨 위험은 8%씩 감소한다(2014 메타분석). 커피 안 마시는 사람에 비해 하루 3~5컵 마시면 CVD 위험이 15%
낮고(2014 메타분석),
2컵 이상이면 고혈압 위험이 16% 낮다(2023 한국인 연구).
커피에 발암물질인 아크릴아마이드가 극소량 들어 있지만 커피가 암을 유발한다고 인정할 증거는 부족하다.
폴리페놀과 카페인은 암을 억제한다(2015 논문). 하루 4컵 이상 마시면 대장암(2008 메타분석),
자궁암(2011 메타분석),
피부암(2014 논문) 등의 위험이 낮다.
커피는 우울증과 자살 위험도 낮춘다.
하루 1컵씩 더 마시면 우울증 위험이 8%씩 낮아지고(2016 메타분석),
2~3컵이면 자살 위험은 45% 낮아진다(2014 리뷰). 카페인은 도파민을 생산하는 뇌세포를 보호하기 때문에 커피는 파킨슨병 위험도 낮춘다(2016 메타분석). 하루 3컵 이상 마시는 사람은 전인 사망률이 16% 낮다(2022 한국인 연구).
전반적으로 따지면 커피는 건강에 이롭다(2020 리뷰). 그렇다고 많이 마실수록 좋은 것일까? 카페인은 심장 박동,
불안,
초조감을 증가시키고 수면을 방해할 수 있다.
카페인의 최대섭취 권고량은 하루 400㎎이다.
스타벅스의 아메리카노 1컵(12온스)은 카페인이 150㎎이기 때문에 3컵이면 한도를 초과한다.
카페인 민감성은 나이 들면서 증가한다(2018 논문). 카페인은 지방조직 아닌 곳에만 분포하기 때문에 근육이 적은 노인은 같은 양의 카페인에도 체내 농도가 높다(2012 리뷰). 디카페인 커피가 건강한 대안이 될 수 있다.
항산화 능력에 별 차이가 없고(2007 논문),
건강 효능도 크게 다르지 않다.
CGA는 원두 1g에 54㎎ 들어 있으나 고열에 분해된다.
로스팅 온도가 높을수록 급감한다.
라이트 로스트 27㎎,
미디엄 로스트 19㎎,
다크 로스트 9㎎ 수준이다(2021 논문). 향미보다 건강을 생각한다면 라이트 로스트가 낫다.
카페인 함량은 커피 품종에 따라 크게 다르다.
브라질,
콜롬비아,
에티오피아,
하와이 등에서 재배하는 아라비카에는 약 1.5%,
베트남,
인도네시아,
필리핀,
인도 등에서 재배하는 로브스타에는
약 2.7% 들어 있다.
카페인이 많고 향미가 낮은 로부스타는 주로 인스턴트커피,
에스프레소,
커피 블렌딩의 원료로 사용된다.
커피 기름인 카페스톨은 콜레스테롤을 증가시킨다(2007 논문). 여과지에 흡수되지만 금속이나 플라스틱 필터로는 제거되지 않는다.
여과 커피는 비여과 커피보다 CVD 위험이 4~9%,
사망률은 6~11% 낮다(2020 논문). 심혈관을 위한다면 브루드 커피를 마시고,
에스프레소,
아메리카노,
캡슐커피는 피하는 것이 좋다.
커피 1컵에 든 칼로리(스타벅스 기준)는 브루드 커피 4,
아메리카노 10으로 낮지만 우유,
크림,
당,
시럽 등을 첨가하면 급증한다.
카페라떼 150,
바닐라라떼 200 등 높은 열량은 커피의 건강 효능을 상쇄할 수 있다.
고승덕 변호사 (한국청소년쉼터협의회 이사장)