- 새로운 연구에서는 체중 감량 수단으로 완전 채식을 지지합니다.
- 이 연구에서 연구자들은 완전 채식(식물 기반) 식단과 잡식성(식물 및 동물 공급원) 식단을 섭취하는 두 그룹을 비교했습니다.
- 연구자들은 또한 식물성 식단의 질이 체중 감량과 전반적인 건강에 중요하다는 사실도 관찰했습니다.
새로운 연구에 따르면 식물성 식단을 따르는 것이 표준 잡식성 식단보다 과체중 성인의 체중 감소와 더 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 그러한 식단의 질에 따라 체중 감량 정도가 달라질 수 있다고 결론지었습니다.
완전 채식을 따른 참가자들은 식단의 질에 관계없이 평균 5.9kg(13파운드)을 감량했습니다.
이 연구에서는 일반적으로 사용되는 3가지 지수를 사용했습니다. 이를 통해 연구자들은 건강한 식물성 식단(hPDI), 건강에 해로운 식물성 식단(uPDI), 일반적인 식물성 식단(PDI)을 별도로 평가할 수 있었습니다.
이는 에 대한 2차 분석이었습니다.
244명의 과체중 성인이 실험에 참여했습니다. 연구자들은 122명을 완전 채식 그룹에 배정하고 나머지 122명을 통제 그룹에 배정했으며, 이들에게는 정상적인 잡식성 음식을 계속 먹도록 요청했습니다. 결국 223명이 16주간의 임상시험을 마쳤다.
참가자들은 기준 시점과 16주차에 연구자에게 3일간의 식이 기록을 제출했으며, 음식은 스스로 선택하도록 했습니다. 그들은 영양 지도를 받지 못했습니다.
참가자의 기록을 재분석하여 모든 식물성 식품이 PDI 지수에서 긍정적인 점수를 받았습니다. 건강한 식물성 식품만이 hPDI 지수에서 긍정적인 점수를 받았고, 건강에 해로운 식품만이 uPDI 지수에서 긍정적인 점수를 받았습니다.
실험이 진행됨에 따라 세 가지 식물 기반 지수 모두에 속하는 참가자의 수가 증가했으며 이 점수는 체중 감소와 밀접하게 일치했습니다.
PDI는 체중과 가장 강한 음의 상관관계를 나타냈습니다(r = -0.40).
높은 hPDI 점수는 -0.37의 비율로 낮은 체중과 상관관계가 있는 반면, 높은 uPDI 점수와 낮은 체중 사이에는 -0.21의 적당한 상관관계가 관찰되었습니다.
이 연구는 European Journal of Clinical Nutrition Trusted Source 에 게재되었습니다. .
이번 연구에 참여하지 않은 Alchemy Training & Nutrition의 Sarah Herrington은 "이 연구는 우리가 이미 알고 있는 몇 가지 사실을 확인시켜줍니다."라고 말했습니다.
연구에서는 완전 채식주의 그룹의 경우 통곡물과 콩류가 체중 감소와 관련이 있는 반면, 고기(대조군), 식물성 기름, 과자는 체중 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
이 연구에 참여하지 않은 Nutra Nourish의 Menka Gupta는 "이 연구의 강점은 계절 효과를 고려한 무작위 설계, 체중 감소와 관련된 특정 식품 성분의 식별입니다."라고 말했습니다.
EntirelyNourished.com의 등록 영양사 영양사이자 심장 예방 영양사인 Michelle Routhenstein도 연구에 참여하지 않았습니다. "칼로리 결핍이 있을 때 어떤 다이어트라도 체중 감량을 촉진할 수 있다는 점을 고려하면 이것은 '새로운' 뉴스가 아닙니다."
"비건 채식이 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 이러한 식단의 건강에 해로운 변화는 여전히 대사 증후군과 심장 대사 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다."
— 미셸 루텐스타인
이전 연구는 일반적으로 연구 결과를 뒷받침합니다. 2022년 연구에 따르면 건강한 채식 기반 식단은 비만 위험 감소, 관상 동맥 심장 질환 위험 감소,
이번 연구에 참여하지 않은 EverFlex Personal Training의 Avery Zenker는 이번 연구가 다이어트의 질에 대해 중요한 점을 제시한다고 말했습니다.
Zenker는 “모든 식물성 식단이 동일하게 만들어지는 것은 아니며 식단 내에서 선택하는 음식의 질이 건강 결과에 중요한 역할을 합니다.”라고 말했습니다.
완전 채식 그룹과 대조 그룹의 참가자 모두 연구 중에 에너지를 덜 소비했지만 완전 채식 그룹만 체중이 감소했습니다.
Herrington은 완전 채식주의 그룹의 일부 사람들이 “식품의 품질 때문이 아니라 단순히 무엇을 먹어야 할지 확신이 없어서 칼로리 섭취를 줄였을 수 있다”고 제안했습니다.
Thyme to Go Vegan의 스테파니 웰스(Stephanie Wells)는 “참가자들의 체중 감소 대부분이 근육이 아닌 체지방과 전염증성 내장 지방에서 비롯됐다는 사실이 나에게 인상적이었다”고 말했다. 공부하다.
Wells 박사는 “저항성 훈련 프로그램과 고단백 식단 없이 체중 감량을 시도할 때 근육량을 유지하는 것은 어렵기 때문에 이번 연구에서 신체 구성에 유리한 변화를 확인한 것은 고무적이었습니다.”라고 말했습니다.
“건강에 좋은 식물 기반 지수는 견과류, 콩과 식물, 과일, 야채, 통곡물, 차, 커피, 식물성 기름과 같은 전체 식품을 중심으로 영양이 풍부한 식물성 식단을 정의합니다.”라고 Routhenstein은 말했습니다.
“야채에는 프리바이오틱스 섬유질이 풍부하여 미생물군집과 소화 시스템의 건강을 지원합니다. 또한 브로콜리와 브뤼셀 콩나물에서 발견되는 인돌과 같은 다양한 식물화학물질을 함유하고 있는데, 이는 세포 DNA를 보호하는 것부터 우리가 환경에서 섭취하는 발암 물질을 비활성화하는 것까지 다양한 이점을 갖고 있습니다.”라고 Herrington은 말했습니다.
Herrington은 또한 과일이 “강력한 항산화제 공급원이며 엘라그산과 같은 화합물과 함께 이러한 식물화학물질이 특정 암의 위험을 낮출 수 있다고 지적했습니다. 콩과 식물, 견과류, 씨앗에는 아미노산이 포함되어 있고 통곡물에는 비타민 B와 망간, 구리와 같은 미량 미네랄이 포함되어 있습니다.”라고 덧붙였습니다.
Gupta는 "건강에 해로운 식물성 식품에는 비건 버거나 설탕이 첨가된 스낵과 같이 고도로 가공된 제품이 포함될 수 있으며, 여기에는 종종 첨가된 설탕과 트랜스 지방이나 과포화 지방과 같은 건강에 해로운 지방이 포함되어 있습니다."라고 지적했습니다.
실제로 그녀는 "과당 함량이 높고 설탕 함량이 낮은 이러한 식품은 가공되지 않은 전체 식물 식품보다 영양분이 적을 수 있으며 일부에는 인공 첨가물, 방부제 및 향료가 포함될 수 있습니다."라고 말했습니다.
베테랑 비건의 "더러운 작은 비밀": 많은 정크푸드가 비건입니다.
“'식물 기반' 식품이 많이 있지만 반드시 건강에 가장 좋은 것은 아닙니다. 예를 들어 오레오와 감자 칩은 기술적으로 식물성 기반입니다.”라고 Herrington은 말했습니다.
상업용 오일도 문제입니다.
Herrington은 "이러한 유형의 식물성 기름은 오메가-6 지방산이 풍부하며 정상적인 염증성 면역 반응에 필수적이지만 과도하게 섭취하면 우리 몸을 지나치게 염증 유발 상태로 만들 수 있습니다."라고 Herrington은 말했습니다.
또한 과도한 설탕은 품질이 낮은 식물성 식품의 성분입니다.
Wells는 “이 특정 연구에서 주목하는 것이 중요합니다. 채식 기반 식단이 잡식성 대조군보다 체중 감량에 더 효과적이라고 결론을 내릴 수는 없습니다.”라고 말했습니다.
Wells는 "식이 요법이 칼로리 함량과 일치하지 않기 때문에 [비건 채식 그룹과 대조군] 그룹을 직접 비교할 수는 없지만 연구에서는 다양한 영양 밀도의 식물성 식단이 체중 감량을 원하는 사람들에게 효과적일 수 있다고 제안했습니다."라고 말했습니다. .
Zenker는 "한 연구에서는 인과관계를 확인할 수 있는 경우가 거의 없습니다."라고 말했으며 굽타는 이 연구가 "자가 보고식 다이어트 기록 및 참가자의 자원 봉사 성격과 같은" 한계를 인정한다고 덧붙였습니다.
모든 식물성 식단이 동일한 것은 아닙니다: 정크 채식 식품과 그것이 건강에 미치는 영향
식물성 식단은 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 등 다양한 건강상의 이점으로 인해 계속해서 인기가 높아지고 있습니다. 그러나 모든 식물성 식단이 동일한 것은 아니며 일부 식습관은 유익보다 해를 끼칠 수 있습니다. 이 정직한 영양 특집에서는 건강에 좋은 식물성 식단을 섭취하는 데 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
완전 채식에는 모든 동물성 제품이 제외되지만, 고기와 생선만 제외되는 채식 옵션은 더욱 다양하며 유제품과 계란이 포함될 수 있습니다. 페스카테리언 다이어트에는 고기가 제외되지만 생선은 제외됩니다.
식물성 식단은 수십 년간의 과학 연구와 증가로 인해 전 세계적으로 계속해서 인기를 얻고 있습니다.
더욱이, 높은 수준의 온실가스, 토지 황폐화, 과도한 물과 같은 동물 사육이 환경에 미치는 영향에 대한 인식이 높아졌습니다.
그러나 일부 식물성 식단과 관련된 일부 건강상의 위험이 있으며, 특히 "정크" 야채 식품을 많이 섭취하는 경우 더욱 그렇습니다.
정의에 따르면,
산업 공정의 정도에 따라 식품을 분류하는 NOVA 분류 시스템을 사용하면 "정크" 식품을 분류할 수 있습니다.
- 상업적으로 생산된 빵, 페이스트리, 케이크, 쿠키
- 탄산 음료
- 미리 포장된 스낵
- 맛이 나는 유제품 음료
- 아침 시리얼
- 에너지 바
- 즉석 소스, 수프, 국수 냄비, 디저트.
초가공 식품은 편리함을 제공하고, 최소한으로 가공된 전체 식품을 지속적으로 대체하며, 이제
건강하고 균형 잡힌 식물성 식단은 다양하지만, 식물성 초가공식품을 자주 섭취하는 것은 부정적인 건강 결과와 관련이 있습니다.
예를 들어,
초가공 식품의 이러한 작은 증가는 또한 일부 질병이 발생할 위험이 더 높은 것과 관련이 있습니다.
또한, 초가공 식품이 풍부한 식물성 식단에서는 칼로리 섭취량이 더 높은 것으로 알려져 있습니다.
초가공 식품이 풍부한 식단과 관련된 부정적인 건강 위험을 더하기 위해 채식주의 및 완전 채식은 식품군을 제외하여 영양 결핍을 더 흔하게 만들 수 있습니다.
전반적으로 일부 연구에 따르면 채식주의자와 완전 채식주의자는
게다가,
이러한 불리한 결과가 발생할 가능성이 있습니다.
잘 계획된 채식주의 또는 완전 채식 식단은 지속적으로 여러 가지 건강상의 이점을 제공하며, 초가공 식물성 식품이 풍부한 식단과 관련된 영양 결핍 및 건강에 해로운 위험으로부터 보호할 수 있습니다.
식물성 식단은 건강을 증진시킬 뿐만 아니라
그들은 또한 안전합니다
영양학적으로 균형이 잘 잡혀 있고 잘 계획된 식물성 식단은 미국 식단 권장 사항을 더욱 밀접하게 준수하고 전반적으로 개선됩니다.
이는 다음의 섭취 증가로 인해 발생합니다.
- 과일
- 녹말이 없는 야채
- 통곡물
- 저지방 유제품
- 달걀
- 식물성 단백질
- 해물.
이러한 식단은 또한 소금, 설탕 첨가, 지방 및 칼로리 함량이 낮습니다.
따라서 모든 식물성 식단이 부정적인 건강 위험과 관련이 있는 것은 아니지만, 건강한 전반적인 식습관을 따르는 것이 심장 질환, 당뇨병 및 암 위험을 관리하는 데 필수적이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
다음은 다양하고 균형 잡힌 식물성 식단을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 실용적인 팁입니다.
첫째, 초가공식품을 제한하세요. 염분, 첨가당, 지방이 많이 함유된 식물성 초가공식품은 제한하고 적당히 섭취해야 합니다.
특히 채식육 대체 제품은 나트륨과 포화지방 함량이 높은 경우가 많으므로 반드시 저나트륨, 저지방 대체 제품을 선택하세요 .
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탄수화물 섭취량을 모니터링하는 것도 중요합니다. 식물성 식단으로 전환하는 것은 제한적이라고 느낄 수 있으며, 연구에 따르면 육류는 정제되거나 고도로 가공된 탄수화물이 풍부한 식품으로 대체될 수 있습니다. 귀하의 건강 목표에 적합한 부분에 통곡물 탄수화물 옵션을 포함시키십시오.
또한 단백질에 중점을 둡니다. 완두콩, 콩, 견과류, 씨앗, 세이탄, 질감이 있는 식물성 단백질, 두부, 템페, 완두콩, 계란, 우유, 치즈, 요구르트 및 해산물은 모두 채식주의자를 위한 고단백 식품 공급원이며 칼슘, 철분, 비타민 D와 일부 비타민 B12는 채식주의자에게 일반적으로 결핍됩니다.
적절한 경우, 건강보조식품은 결핍을 방지하기 위해 필요한 일일 영양소 섭취량에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 보충제가 귀하에게 적합한지 담당 의료진과 상의하세요.
마지막으로, 영양사와 상담할 수도 있습니다. 채식을 처음 접하는 경우 등록 영양사와 상담하여 어떤 식품이 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되는지 알아보십시오.
식물성 식단은 혈중 콜레스테롤, 혈당 개선, 심장병, 당뇨병, 암 및 비만 위험 감소와 같은 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 전 세계적으로 인기가 있습니다.
그러나 일부 개인의 일일 칼로리 섭취량의 절반 이상을 차지하는 "정크" 채소 식품 또는 초가공 식품은 최소한으로 가공된 전체 식품을 계속 대체하고 건강에 해로운 위험을 초래합니다.
또한 채식주의자와 완전 채식주의자는 철분, 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12 등의 영양소가 풍부한 동물성 식품을 배제하기 때문에 영양 결핍을 경험할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 과일, 비전분 야채, 통곡물, 유제품 및 식물성 단백질 공급원이 풍부한 잘 계획된 채식주의 또는 비건 식단은 여러 가지 건강상의 이점을 제공하며 "정크" 채식 식품이 풍부한 식단과 관련된 건강에 해로운 위험으로부터 보호합니다.
최근 수십 년 동안 붉은 고기 섭취와 건강 악화 사이의 연관성이 입증된 연구가 점점 늘어나고 있습니다. 예를 들어, 가공육과 붉은 고기 섭취는 다음과 관련이 있습니다.
이는 고기가 없는 식단이 몸에 더 좋다는 것을 암시할 수 있습니다. 그러나 모든 고기가 붉은색은 아니듯이 모든 채식주의자나 비건 식단이 건강에 좋은 것은 아닙니다.
극단적인 예를 들자면, 만약 개인이 감자칩만 먹는다면 그는 비건일 것이지만 확실히 활력, 에너지, 건강이 넘치지는 않습니다.
다른 다이어트와 마찬가지로 이는 전적으로 개인이 섭취하는 음식에 따라 달라집니다.
또한, 살코기 흰살코기와 생선은 가공육 및 붉은색 고기와 동일한 건강 문제와 관련이 없습니다.
그리고 특정 육류 대체 제품에는 염분 함량이 높을 수 있습니다. 2018년에는 '소금과 그것이 건강에 미치는 영향에 관한 단체'인 Action on Salt가 육류 대체품에 대한 조사를 실시했습니다.
그들은 영국의 여러 주요 소매업체의 제품을 조사했습니다. 버거를 살펴보면 쇠고기 버거의 평균 염분 함량이 0.75g(g)으로 콩 버거를 포함한 채식 버거의 평균 염분 함량이 0.89g인 것으로 나타났다. 연구 결과에 따르면 채식 버거에는 “맥도날드 감자튀김의 많은 부분보다 소금이 더 많이 들어있습니다.”
안타깝게도 그렇지 않습니다. 위 섹션에서 명확하게 알 수 있듯이 모든 채식과 완전 채식이 똑같이 건강에 좋은 것은 아닙니다. 동물과 관련 없이 매일 수천 칼로리를 섭취하는 것은 믿을 수 없을 정도로 쉽습니다.
체중 감량의 핵심은 건강한 식단과 규칙적인 운동이며, 둘 다 동물성 제품을 피할 필요는 없습니다.
하지만 식물성 식단을 따르는 것이 체중 감소와 관련이 있다는 증거는 여전히 주목할 가치가 있습니다. 예를 들어,
"우리는 체중 상태, 에너지 대사 및 전신 염증에 대해 기존 식단에 비해 채식 기반 식단이 [...] 단기 및 중기적으로 유익한 효과를 발휘한다는 강력한 증거를 발견했습니다."
이 결과는 건강한 참가자, 비만인, 제2형 당뇨병 환자에게도 적용되었습니다.
또 다른 예를 들자면, BMJ Open Diabetes Research and Care 에 게재된 또 다른 리뷰 에서는 식물성 식단이 당뇨병 환자에게 미치는 영향을 조사했습니다. 다른 이점 중에서도 저자는 이러한 다이어트가 체중의 "상당한 개선"과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
이것은 아마도 오늘 우리가 다루는 모든 신화 중에서 가장 일반적인 것일 것입니다. 그러나 그것은 여전히
유제품과 계란을 먹는 사람들에게는 단백질 함량이 높습니다. 채식주의자는 또한 세이탄, 두부, 렌즈콩, 병아리콩, 다양한 종류의 콩, 스펠트, 스피루리나, 퀴노아, 귀리, 야생 쌀, 씨앗 및 견과류를 포함한 다양한 옵션을 제공합니다.
시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 아티초크, 감자, 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 고구마 등 일부 야채에도 단백질이 포함되어 있습니다.
이 신화는 위의 단백질 신화에서 이어집니다. 간단히 말해서, 근육을 만드는 데 가장 중요한 영양소는 단백질이며, 이는 동물계를 넘어 쉽게 풍부하게 발견할 수 있습니다.
유제품은 튼튼한 뼈에 필수적인 것은 아니지만 칼슘은 필수입니다. 실제로 칼슘은 혈압 유지, 근육 수축, 신경을 통한 신호 전달, 혈액 응고 등 다양한 신체 기능에 중요합니다.
그러므로 채식주의자는 식물성 공급원으로부터 충분한 칼슘을 섭취해야 합니다.
단백질과 마찬가지로 콩 기반 식품, 콩, 렌즈콩, 완두콩, 시금치, 순무, 무화과, 아마, 치아, 참깨, 해초 및 일부 견과류를 포함하여 칼슘을 섭취할 수 있는 곳이 많이 있습니다.
이것은 신화입니다. 완전 채식주의자는 적절한 수준을 유지하기 위해 B12 보충제를 섭취하는 경우가 많지만 채식주의자에게는 다른 옵션도 많이 있습니다.
채식주의자는 계란과 치즈를 포함한 유제품에서 B12를 추출할 수 있습니다.
한편, 일부 시리얼, 두부, 유제품이 아닌 우유 및 스프레드를 포함하여 다양한 비건 친화적인 식품에는 B12가 강화되어 있습니다.
B12: 흥미로운 점
소에게도 B12가 필요하며 이를 생산하기 위해 장내 세균에 의존합니다.
B12를 생산하려면 장내 세균이 일반적으로 소가 방목하여 얻는 코발트가 필요합니다. 그러나 고기가 될 운명을 지닌 많은 소들은 일생의 시작을 목초지에서 보낸 뒤 곡식을 먹는 곳으로 데려옵니다.
이러한 부자연스러운 식단으로 인해 장내 세균은 코발트가 부족하여 B12를 생산할 수 없습니다.
그러나 소가 번성하려면 여전히 B12가 필요하므로 농부들은 소에게 코발트나 B12 보충제를 제공해야 합니다.
따라서 확고하고 붉은색 고기를 좋아하는 사람이라도 보충제를 통해 B12를 섭취할 가능성이 높습니다. 하지만 이들의 경우에는 소를 통해 섭취합니다.
현재로서는 콩 기반 식품을 섭취하는 것이 인간의 유방암 위험을 증가시킨다는 설득력 있는 증거는 없습니다.
이러한 오해는 이전부터 시작되었을 수 있습니다.
2020년 2월에 발표된 연구에서는 콩, 유제품 섭취 및 유방암 위험 사이의 연관성을 검색했습니다. 과학자들은 평균 7.9년 동안 미국에서 52,795명의 암이 없는 여성을 추적했습니다.
그들은 콩 섭취와 유방암 사이의 명확한 연관성을 발견하지 못했지만 유제품 우유와 유방암 사이의 연관성을 확인했습니다.
그러나 전체 그림은 아마도 약간 더 복잡할 것입니다. 일부 여성들은 폐경기 동안 호르몬 요법의 자연적인 대안으로 콩 기반 보충제를 사용합니다. 하나의 큰
연구원들은 "과거의 콩 보충제 사용과 유방암 사이에는 아무런 연관성이 없음"을 발견했습니다. 그러나 그들은 또한 일부 여성의 경우 콩 보충제를 복용하면 특히 가족력이 있는 여성의 경우 유방암 위험이 증가할 수 있다는 사실도 발견했습니다.
전반적으로 다음과 같이
“증거는 사람이 콩을 섭취할 때 어떤 위험도 지적하지 않으며 건강상의 이점이 잠재적인 위험보다 더 큰 것으로 보입니다. 실제로, 특히 아시아 여성들 사이에서 전통적인 콩 식품을 섭취하면 유방암 발병 위험이 낮아질 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.”
임신 중에는 성장하는 아기에게 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 우리가 그 과정에서 살펴보았듯이 식물성 식품은 그 대부분을 제공할 수 있습니다.
채식주의자 또는 비건인 사람은 특히 임신 초기에 충분한 영양소를 섭취하기 위해 약간의 추가 계획을 세워야 할 수도 있습니다.
위에서 언급했듯이,
의 저자로서
채식 기반 식단을 고려하는 사람들을 위해 Medical News Today는 채식주의 및 완전 채식에 대한 유용한 가이드를 출판했습니다. 기존 질환이 있는 사람이라면 의사와 변경 사항에 대해 논의하는 것도 가치가 있을 수 있습니다.
의학적 오해: 체중 감량에 관한 모든 것
2021년이 시작되면서 우리 중 많은 사람들이 체중 감량을 계획할 수도 있습니다. 그러나 다이어트와 체중 감량에 관해서는 혼란이 많습니다. 여기에서 우리는 널리 알려진 11가지 신화를 풀었습니다.
휴가철에는 많은 사람들이 일하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 결과적으로, 이 시기에 약간의 추가 중량을 추가하는 것은 드문 일이 아닙니다.
일반적으로 1월은 변화의 시기이며 많은 사람들이 체중 감량을 포함한 건강 운동을 시작합니다. 이를 염두에 두고 몇 가지 일반적인 오해를 해결합니다.
아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 일반적인 속담은 사실일 수도 있고 아닐 수도 있지만, 아침 식사를 거르는 것이 체중 감량에 도움이 될 것 같지는 않습니다.
이 전략의 근거는 하루에 한 끼를 놓치면 전체 칼로리 섭취량이 낮아진다는 것입니다. 그러나 이야기는 그렇게 간단하지 않습니다.
하나
그들은 어린 시절과 성인기에 아침 식사를 거른 사람들의 데이터와 아침 식사를 한 번도 거르지 않았거나 성인기에만 아침 식사를 거른 사람들의 데이터를 비교했습니다.
다른 그룹에 비해 유년기와 성인기에 아침 식사를 거른 참가자들은 허리 둘레가 더 크고, 공복 인슐린 수치와 총 콜레스테롤 수치가 더 높은 경향이 있었습니다.
때때로 아침 식사를 거르는 사람들은 결핍을 보충하기 위해 나머지 시간 동안 더 많이 먹습니다. 하지만 하나
그러나 이들 연구자들은 저녁 식사가 아닌 점심 시간에만 참가자들의 음식 섭취량을 모니터링했습니다. 그리고 이 연구에는 24명의 참가자만 포함되었으므로 결과에서 확실한 결론을 도출하는 데 주의해야 합니다.
훨씬 더 큰
과학자들은 아침 식사를 거르는 것이 알코올 섭취나 비활동성 수준보다 과체중과 더 강한 연관성이 있다는 것을 발견했습니다.
Obesity Research & Clinical Practice 저널에 게재된 2020년 체계적 검토 및 메타 분석도 이에 동의합니다 . 45개의 이전 연구 결과를 분석한 후 저자는 다음과 같은 결론을 내렸습니다.
"아침 식사를 거르는 것은 과체중/비만과 관련이 있으며, 아침 식사를 거르는 것은 과체중/비만의 위험을 증가시킵니다."
특정 음식을 "지방 연소"라고 합니다. 이것은 사실이 되기에는 너무 좋게 들리며 아마도 그럴 것입니다.
어떤 사람들은 파인애플, 생강, 양파, 아보카도, 아스파라거스, 셀러리, 고추, 브로콜리, 녹차, 마늘과 같은 음식이 신체의 신진대사를 촉진하여 신체의 지방 연소를 돕는다고 주장합니다.
과학적인 내용은 거의 없습니다
특정 보충제를 지지하는 사람들은 이 보충제 역시 신체의 지방 연소에 도움이 된다고 주장합니다. 실제로 이들은 일반적으로
그만큼
FDA의 수석 규제 관리자인 Jason Humbert는 다음과 같이 덧붙였습니다.
"우리는 또한 승인된 발작제, 혈압약, 항우울제에 포함된 활성 성분을 포함하여 숨겨진 성분의 위험한 혼합물을 포함하는 보충제로 판매되는 체중 감량 제품을 발견했습니다."
물론 지방을 줄인 음식이나 저지방 음식에는 지방이 적게 함유되어 있을 가능성이 높습니다. 그러나 이러한 제품에는 때때로 설탕이나 소금을 첨가하여 보충하기도 합니다. 라벨링 확인이 핵심입니다.
또한, "지방 감소"가 반드시 "저지방"을 의미하는 것은 아니며 단순히 제품의 지방 함량이 완전 지방 버전보다 낮다는 점에 주목할 가치가 있습니다.
사람들은 간식이 다이어트의 가장 큰 죄악이라고 믿을 수도 있습니다. 하지만 어떤 경우에는 간식을 먹는 것이 칼로리 섭취량을 더 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 간식 자체를 많이 먹는 것이 아니라 그 간식을 얼마나 먹는가가 중요합니다.
간식은 처음 보이는 것보다 더 복잡할 수 있습니다. 어떤 사람들은 셀러리를 간식으로 먹고 어떤 사람들은 쿠키를 먹는 동안 어떤 사람들은 배가 고파서 간식을 먹을 수도 있고 다른 사람들은 지루해서 간식을 먹을 수도 있습니다.
예를 들어, 식사 사이에 과일 한 조각이나 저지방 요구르트를 먹으면 음식에 대한 갈망을 줄이고 식사 시간에 과식하거나 에너지 밀도가 높은 간식을 먹는 것을 방지할 수 있습니다.
일부
일반적으로 간식은 다면적입니다. 체중 감량 노력을 지원하거나 방해할 수 있으며 어떤 경우에는 효과가 거의 없을 수도 있습니다.
연구가 끝날 때 저자는 두 그룹 사이의 체중 감소에 차이가 없음을 발견했습니다. 간식은 도움도 방해도 되지 않는 것 같습니다.
2011년에 발표된 또 다른 연구에서는 "식사 빈도와 체중 감량 유지 사이의 관계"를 조사했습니다. 연구자들은 이전에 과체중이나 비만이 있었지만 이후 건강한 체중을 유지하고 있는 참가자들을 모집했습니다.
그들은 이들 개인의 식습관 패턴을 비만인 사람, 과체중이 아닌 건강한 체중을 가진 사람의 식습관과 비교했습니다.
연구팀은 건강한 체중을 가진 참가자들이 체중을 감량한 참가자들보다 더 많은 간식을 먹었고, 과체중인 사람들은 가장 적은 양의 간식을 먹었다는 사실을 발견했습니다.
전반적으로, 저자들은 "특히 하루 세 끼 식사와 두 번의 간식 패턴과 관련하여 식사 빈도가 체중 감량 유지에 중요할 수 있다"고 결론지었습니다.
이것은 위의 신화에서 이어집니다. 물론 설탕이 많이 함유된 고지방 간식을 제한하는 것이 중요하지만, 이를 완전히 끊는 것은 불필요하며 역효과를 낳을 수 있습니다.
영국심장재단(British Heart Foundation)에서는 다음과 같이 설명합니다.
“당신이 즐기는 모든 음식을 빼앗는 것은 효과가 없습니다. 당신은 결국 유혹에 넘어가 노력을 포기하게 될 것입니다. 가끔씩 스스로에게 간식을 주는 것은 아무런 해가 없습니다.”
메이플시럽이나 꿀 등 최소한으로 가공된 설탕이 백설탕보다 건강에 좋다는 소문이 있습니다. 실제로 우리 몸은 출처에 관계없이 설탕을 동일한 방식으로 처리합니다. 장은 모든 설탕을 단당류로 환원시킵니다.
설탕 가공을 살펴보기보다는 모든 식품에 들어있는 설탕의 양을 기록하는 것이 더 중요합니다. 모든 종류의 설탕은 그램당 약 4칼로리를 제공합니다.
위의 신화에 이어 우리는 모든 설탕이 칼로리가 높다는 것을 알고 있습니다. 그러나 체중 감량을 원하는 사람이 식단에서 설탕을 무자비하게 줄일 필요는 없습니다.
모든 일과 마찬가지로 절제가 중요합니다. 대신 설탕이 첨가된 제품을 피하는 것이 좋습니다.
설탕 섭취량을 낮추기 위해 많은 사람들은 아스파탐과 같은 저칼로리 또는 무칼로리 감미료를 선택합니다. 이는 소비되는 칼로리의 양을 줄일 수 있지만 일부 연구에서는 인공 또는 비영양성 감미료가 체중 증가와 연관되어 있음을 보여줍니다.
ㅏ
연구원에 따르면, "관찰 데이터에 따르면 비영양 감미료의 일상적인 섭취는 BMI(체질량 지수) 및 심장 대사 위험 증가와 관련이 있을 수 있습니다."
그러나 전부는 아니다
어떤 사람들은 특히 허벅지나 복부와 같은 특정 부위의 지방을 빼고 싶어합니다. 실제로는 이 타겟팅이 불가능합니다. 모든 신체는 체중 감량에 다르게 반응하므로 어느 부분의 지방이 먼저 들어갈지 선택할 수 없습니다.
그러나 특정 부위를 탄탄하게 만드는 운동과 체중 감량을 병행하면 좀 더 지역적으로 체중이 감량되는 듯한 인상을 줄 수 있습니다.
수많은 다이어트 방법이 유행하다가 점점 사라져서 더 많은 것을 위한 여지가 생겼습니다. 다음과 같이
"[유행] 다이어트는 영양 섭취를 제한하고 건강에 해로울 수 있으며 장기적으로 실패하는 경향이 있습니다."
전반적으로 체중 감량은 어려울 수 있습니다. 우리 몸은 경기가 침체된 시기에 진화했기 때문에 에너지를 흡수하고 저장할 준비가 되어 있습니다. 그러나 우리 중 많은 사람들은 칼로리를 쉽게 이용할 수 있는 세상에 살고 있으며 우리 몸은 여전히 이 에너지를 마치 유행에 뒤떨어진 것처럼 저장합니다.
일반적으로 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 하는 것이 체중 감량을 위한 가장 확실한 방법입니다. 따라서 당뇨병과 비만을 포함한 만성 질환이 있는 사람들은 새로운 체중 감량 요법을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
어떤 것이 사실이라고 믿기에는 너무 좋아 보인다면, 아마도 사실일 것입니다. 어떤 "체중 감량 기적"도 기적이 아닐 가능성이 높습니다. 대부분의 음식이 본질적으로 건강에 해로운 것은 아니지만, 설탕과 지방이 많은 음식을 자제해서 섭취하는 것이 좋습니다.
올해 건강한 체중 감량 프로그램을 시작하는 모든 분들에게 행운을 빕니다. 여기서는 더 유용한 팁을 제공합니다.
의학적 오해: 설탕에 관한 모든 것
이번 의학 신화 에피소드에서는 가장 달콤한 영양학적 주제 중 하나인 설탕을 둘러싼 많은 오해에 대해 논의합니다.
오늘은 설탕 인식 주간의 첫날입니다. 이를 염두에 두고 Medical Myths 진실 마차는 Misconception Lane을 통해 Sugar Town으로 크루즈를 탈 것입니다.
수세기에 걸쳐 이 결정성 감미료는 모든 사람의 간식, 음료, 내장 및 정신에 침투했습니다. 이는 상당한 논란을 불러일으켰습니다.
모두가 설탕이라는 개념에 익숙하지만 간단한 설명부터 시작하겠습니다.
설탕은 탄소, 수소, 산소 원자로 구성된 생물학적 분자인 수용성 탄수화물입니다. 다른 탄수화물에는 식물 세포벽의 구조적 구성 요소인 전분과 셀룰로오스가 포함됩니다.
단순당 또는 단당류에는 포도당과 과당이 포함됩니다. 과립 설탕은 포도당과 과당으로 구성된 자당으로 알려진 복합 설탕 또는 이당류입니다. 소화 중에 신체는 이당류를 단당류로 분해합니다.
하지만 설탕의 화학적 성질로는 설탕의 악명을 설명할 수 없습니다. 이 물질은 맛이 좋고 너무 자유롭게 섭취하면 건강에 해롭다는 이유로 악명 높은 평판을 얻었습니다.
일부 전문가들은 설탕이 중독성 물질이라고 믿습니다. 예를 들어, 2017년 논쟁의 여지가 있는 내러티브 리뷰의 저자는 다음과 같이 썼습니다.
"동물 데이터에 따르면 첨가당 섭취와 폭식, 갈망, 내성, 금단, 교차 민감화, 교차 내성, 교차 의존, 보상 및 오피오이드 효과를 포함한 약물 유사 효과 사이에 상당한 중복이 있는 것으로 나타났습니다."
그러나 이 리뷰는 동물 연구에 중점을 두고 있습니다. 다른 리뷰의 저자는 "인간은 고립된 상태에서 설탕을 거의 섭취하지 않기 때문에 이 연구를 번역하는 데 방법론적인 어려움이 있습니다."라고 설명합니다.
카디프 대학 심리학과의 Dominic M. Dwyer 박사는 다음과 같이 설명합니다. “확실히 일부 사람들에게는 존재하지만 설탕 및 기타 음식에 대한 중독과 유사한 행동은 소수의 비만인 개인에게만 나타납니다. 그러나 우리는 설탕이 중독과 같은 잠재력과 함께 음식의 과소비를 촉진할 수 있다는 점을 기억해야 합니다.”
유사한 맥락에서, 약물에 관한 독립 과학 위원회 의장이자 Imperial College London의 신경정신약리학 및 분자 영상학과 책임자인 David Nutt 교수는 다음과 같이 썼습니다.
"현재 설탕이 중독성이 있다는 과학적 증거는 없습니다. 하지만 우리는 설탕이 즐거움 생성을 포함한 심리적 효과를 가지고 있다는 것을 알고 있으며 이러한 효과는 뇌 보상 시스템을 통해 거의 확실하게 매개됩니다."
건강 전문가들이 설탕을 중독성 물질로 분류하지 않더라도 그것이 건강에 좋다고는 할 수 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
이것은 아마도 설탕과 관련된 가장 흔한 신화일 것입니다. 사탕을 먹으면 아이들이 난폭하게 뛰게 됩니다. 실제로 설탕이 대다수 어린이의 과잉 행동을 증가시킨다는 과학적 증거는 없습니다.
예를 들어, 1995년 메타 분석에서는
"현재까지 보고된 연구에 대한 메타 분석에서는 설탕(주로 자당)이 어린이의 행동이나 인지 능력에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다."
그러나 자녀가 있는 사람들은 이 결론의 진실성을 의심할 수도 있습니다. 더 많은 내용을 읽고 싶은 분들을 위해 의학 신화(Medical Myths)의 이전 판에서 이 신화를 광범위하게 다루고 있습니다.
또 다른 비교적 흔한 신화는 설탕이 당뇨병을 직접적으로 유발한다는 것입니다. 그러나 둘 사이에는 직접적인 연결이 없습니다. 혈당 수치와 당뇨병 사이에 본질적인 연관성이 있기 때문에 혼란이 발생할 수 있습니다.
하지만 이야기는 조금 더 복잡합니다. 과체중과 비만은 제2형 당뇨병의 위험 요소이며, 높은 수준의 설탕을 섭취하면 과체중이나 비만이 발생할 가능성이 높아집니다. 그러나 설탕이 제2형 당뇨병의 직접적인 원인은 아닙니다.
제1형 당뇨병의 경우 식생활 및 생활 방식 요인이 영향을 미치지 않습니다.
과일은 자연적으로 발생하는 설탕 덕분에 달콤하기 때문에 맛있습니다. 과일의 설탕 함량 때문에 일부 사람들은 적당한 체중을 유지할 때 과일 섭취를 피해야 한다고 믿습니다.
이것은 신화입니다. 과일에는 다양한 비타민과 미네랄, 섬유질을 비롯한 다양한 건강에 좋은 화합물이 포함되어 있습니다.
과일 섭취는 다음과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
하나
그러나 위에서 언급한 두 연구는 각각 국립 망고 위원회(National Mango Board)와 미국 하이부시 블루베리 위원회(United States Highbush Blueberry Council)로부터 보조금을 받았다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
원하는대로 하세요. 하지만 과일 섭취가 건강에 도움이 된다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 설탕 섭취를 줄이기 위해 식단에서 설탕을 제거하는 것은 실수입니다.
우리는 과도한 설탕 섭취가 건강에 좋지 않다는 것을 알고 있으므로 섭취량을 줄이는 것이 합리적입니다. 그러나 식단에서 완전히 제거할 필요는 없습니다.
위에서 언급했듯이 과일에는 설탕이 포함되어 있어 건강에 도움이 되므로 식단에서 과일을 자르는 것은 역효과를 낳을 수 있습니다.
인생의 모든 것과 마찬가지로 절제가 핵심입니다. 그렇긴 하지만, 탄산음료와 같은 감미 음료는 다음과 같은 여러 가지 부정적인 건강상의 결과와 관련이 있습니다.
식단에서 탄산음료를 빼는 것은 확실히 끔찍한 생각은 아닙니다.
소문에도 불구하고 대부분의 전문가들은 설탕이 암을 직접적으로 유발하거나 암의 확산을 촉진한다고 믿지 않습니다.
암세포는 빠르게 분열합니다. 즉, 설탕이 제공할 수 있는 많은 양의 에너지가 필요합니다. 아마도 이것이 이 신화의 뿌리일 것이다.
그러나 모든 세포에는 설탕이 필요하고 암세포도 생존하기 위해 아미노산, 지방 등 다른 영양소가 필요하므로 설탕이 전부는 아닙니다. 영국 암 연구에 따르면:
"무설탕 식단을 따르는 것이 암 발병 위험을 낮추거나 진단을 받은 경우 생존 가능성을 높인다는 증거는 없습니다."
당뇨병과 마찬가지로 설탕 섭취 증가는 체중 증가와 관련이 있는 반면, 과체중과 비만은 암 위험 증가와 관련이 있습니다 .
따라서 설탕이 암을 직접적으로 유발하지도 않고 암의 성장을 돕지도 않지만, 설탕을 많이 섭취하여 비만이 발생하면 위험이 증가합니다.
과학자들은 암과 설탕 섭취 사이의 관계를 계속 조사하고 있습니다. 둘 사이에 연결고리가 있으면 복잡해질 가능성이 높습니다. 예를 들어,
"첨가당이 많이 함유된 식생활 패턴이 특정 암의 위험을 증가시킬 수 있는 방식으로 인슐린 및 관련 호르몬 수치에 영향을 미친다는 [...] 증거가 있습니다."
하나
다른 연구자들은 설탕 섭취와 자궁내막암, 대장암 등 특정 암 사이의 연관성을 발견했습니다. 그러나 현재로서는 소문이 주장하는 것만큼 그 연관성이 확실하지 않습니다.
설탕은 많은 연구 주제입니다. Google 학술 검색에 '설탕 건강'을 입력하면 2020년에만 78,000개 이상의 결과가 표시됩니다. 이 정도 양의 콘텐츠를 탐색하는 것은 다루기 힘들고 모든 과학 주제와 마찬가지로 의견 차이가 있습니다.
명심해야 할 점은 설탕이 건강에 미치는 영향을 조사하는 많은 연구가 식품 산업으로부터 자금을 지원 받는다는 것입니다. 하나
그들은 청량음료 섭취, 체중 및 의학적 문제 사이의 "명확한 연관성"을 발견했습니다." 그들은 또한 “식품 산업이 자금을 지원한 연구는 산업계가 자금을 지원하지 않은 연구보다 효과가 훨씬 더 적었다”고 보고했습니다.
설탕을 둘러싼 많은 오해가 있지만 몇 가지 확실한 점은 설탕이 당뇨병이나 암을 직접적으로 유발하지는 않지만 높은 수준의 설탕을 섭취하는 것은 건강에 좋지 않다는 것입니다. 유감스럽게도 절제가 해결책입니다.
간헐적 단식: 내가 시작한 방법
간헐적 단식은 체중과 장기적인 건강을 관리하는 방법으로 주목을 받고 있습니다. 이것이 제가 시작한 방법입니다.
화요일 오후 중반입니다. 지난 30분 동안 집중력이 평소보다 더 많이 떨어지는 것을 느꼈습니다. 저도 꽤 추운 것 같아요.
여분의 겹으로 무장한 저는 막내딸을 데리러 어린이집으로 향하고 있습니다. 저녁에는 무엇을 먹어야 할까요?
준비가 핵심입니다. 나는 그것을 여러 번 읽었습니다. 그런데 저는 어제에서야 간헐적 단식을 시작하겠다는 확고한 결정을 내렸습니다.
그래서 바스마티 쌀을 곁들인 당근과 붉은 렌즈콩 수프가 될 거예요. 하지만 집에 도착해서 주방을 잠깐 둘러보니 실망스러울 정도로 빨간색 렌즈콩과 바스마티 쌀이 부족하다는 사실이 드러났습니다.
마지막 순간에 정신없이 조정한 끝에 이제 저녁 식사는 가지, 토마토 통조림, 찐 당근, 흰 콩, 장립 쌀로 구성됩니다. 아기는 3인분을 먹었고 나는 300칼로리를 버틸 수 있었다. 나는 약 30분 동안 확실히 기분이 좋아지고 포만감을 느꼈습니다.
어린 아이 두 명을 재울 때마다 일어나는 저녁의 광란은 배고픈 고통을 덜어주는 좋은 방법입니다. 상황이 진정되기 시작하면 나는 허브차를 마시고 있습니다. 나는 하루에 700칼로리를 조금 넘게 섭취했습니다.
아침에 커피 한 잔과 죽 한 그릇을 기대하고 있지만, 첫날을 무사히 마친 것이 자랑스럽습니다.
우리 어머니는 간헐적 단식의 열렬한 팬이십니다. 그녀는 그것에 대해 아주 길게 이야기하는 것을 좋아합니다.
마틴 엄마는 3년 전에 매주 2일 약 500칼로리를 섭취하는 5:2 식단으로 시작했습니다. 그녀는 약 6개월 전에 6:1로 떨어졌고 지금은 일주일에 하루 단식합니다.
이 기간 동안 그녀의 체질량 지수(BMI)는 24에서 21로 떨어졌습니다. 가장 중요한 것은 그녀가 성인 생활의 대부분에서 정기적으로 동반했던 강렬한 설탕 갈망이나 그에 따른 설탕 충돌을 경험하지 않는다고 말합니다.
저는 두 가지 이유로 간헐적 단식을 시작하려고 했습니다. 첫째는 둘째 딸 출산 이후 한 번도 꼼짝도 하지 못한 완고한 15파운드. 나는 내 생애 처음으로 영국 국민보건서비스(NHS)가 말하는 건강한 BMI 수치의 최고점에 도달했습니다.
“저울을 믿지 말고 몸의 느낌을 믿으세요.” 친구들이 말하는 것을 듣습니다. 음, 천칭은 내 감정이 말하는 것과 같은 것을 말하고 있습니다.
하지만 무게보다 더 관심이 가는 건
이것은 두 번째 이유를 제시합니다. 저는 30세가 되기 불과 며칠 전에 대장암으로 아버지를 잃었습니다. 그는 57세였습니다.
과학자들은 동물 연구에서 간헐적 단식이 비만 관련 질환 중 하나인 암의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
단식이 인간의 암을 예방할 수 있다는 증거는 없지만 건강한 체중과 대사 프로필을 유지하는 것은
지난 몇 주 동안 밤새 단식을 하다가 이제는 진지해질 시간입니다.
나는 5:2 다이어트의 수정된 버전을 바탕으로 단식 계획을 세우고 있으며 화요일과 목요일에 700~800칼로리를 목표로 하기로 결정했습니다.
즉석에서 시작한 후에는 두 번째 단식일에 훨씬 더 많은 준비가 되었습니다. 아침 에스프레소에 레몬 주스를 곁들인 후(엄마 팁), 오전 11시 30분에 필수 영국차와 우유로 단식을 마치고 14시간 밤새 단식을 하고 정오에 점심을 먹습니다.
점심은 집에서 만든 쇠고기와 콩 스튜로, 온라인 계산기를 사용하여 1인분당 296칼로리를 계산할 수 있었습니다.
나는 아침 내내 배고픔을 느꼈지만, 일에 집중하자 그 느낌을 잊는 데 도움이 되었습니다.
점심을 먹은 후에는 이러한 느낌이 멈췄지만 집중력이 떨어지는 것을 느꼈습니다. 일을 시작한 이후 물을 한 번도 마시지 않았다는 사실을 깨닫기 전까지 말입니다.
이 근본적인 실수를 바로잡은 후, 나는 앞으로 단식하는 날에는 항상 물 한 잔을 채워 두도록 스스로 다짐합니다.
나는 계속해서 당근과 셀러리를 곁들인 홈메이드 후무스와 오후에 짭짤한 팝콘을 먹습니다. 이 두 가지의 칼로리는 모두 145칼로리입니다. 그런 다음 저녁 식사에는 야채와 팔라펠 샐러드가 있는데, 이는 하루에 총 약 735칼로리를 소모합니다.
저녁이 계속되니 배가 고프네요. 내 계획은 따뜻한 허브티를 마시고 곧 잠자리에 드는 것입니다.
전반적으로 첫 주는 괜찮게 지나갔습니다. 사무실에서 바쁜 이틀을 보낸 덕분에 음식에 대한 생각을 잊는 데 도움이 되었고, 둘째 날에는 더 잘 준비하는 것도 더 쉬워졌습니다.
처음 이틀 동안의 금식은 어떤 기적도 일으키지 않았습니다. 초콜렛은 여전히 저녁에 나를 유혹하는데, 아이들은 나의 간헐적 단식 메모와 간헐적으로 밤에 깨어 있으라는 요청을 혼동한 것 같습니다.
하지만 아마도 가장 중요한 것은 처음 2일이 너무 불편하다고 생각하지 않는다는 것입니다.
화요일에는 아침 내내 배고픔이 왔다 갔다 하는데, 날카로운 통증보다는 둔한 통증에 가깝습니다. 오늘 아침에는 평소처럼 커피를 마신 후 녹차와 물을 마셨습니다. 집중력은 괜찮았지만 점심 먹으러 갈 시간이 언제인지 확인하기 위해 시계를 꽤 자주 쳐다보는 느낌이 들었습니다.
목요일은 지금까지 최고의 날이었습니다. 16시간 단식 후 바로 2끼로 줄였고 음식에 대한 생각은 별로 없었습니다.
지난주의 성공 이후 세 번째 주는 예상했던 것보다 더 힘든 시간이 되었습니다.
화요일에 나는 감기에 걸렸습니다. 나는 간헐적 단식을 포기하고 끝없이 마시는 물 대신에 초콜릿과 함께 꿀이 든 다량의 차를 마시는 것을 진지하게 고려했습니다. 마틴 엄마는 제가 극복하는 데 도움이 되는 지지 메시지를 가지고 구조하러 오셨습니다.
그러나 다음 날 저녁, 목이 아팠던 기억이 아직도 생생하게 남아 있는 가운데, 아침에 끼니와 밀크커피를 마실 수 없다는 생각에 어느 정도 억울한 두려움이 엄습했습니다.
하지만 막상 가보니 정말 괜찮았습니다. 나는 아이들이 방해하는 밤과 블랙 커피로 연료를 공급할 수 있는 아침을 거쳐 14시간 동안 점심을 먹었습니다.
나는 배고픈 느낌이 들었지만 쇠약하지는 않았습니다. 게다가 다음날 아침 식사를 할 생각을 하니 기분 좋은 기대감과 결심이 싹텄습니다.
4주차에는 일상생활이 시작되고 체중이 천천히 이동하기 시작했습니다.
나에게 가장 힘들었던 순간은 100% 기분이 들지 않았을 때, 금식하는 날 특히 맛있는 음식이 나에게 다가왔을 때였다. 운 좋게도 감기는 오래 가지 않았고, 단식하지 않는 날에는 온갖 맛있는 음식을 적당한 수준으로 포함시켰습니다.
제가 여기까지 오는 데 가장 도움이 된 세 가지 사항은 다음과 같습니다.
1. 조직
깨진 기록처럼 들릴 위험이 있으므로 조직이 핵심입니다.
나는 금식일에 얼마나 소비하는지 확인하기 위해 휴대폰에 있는 칼로리 계산 앱을 사용합니다. 이제 나는 사무실에서 걸어서 갈 수 있는 거리에서 어떤 400칼로리짜리 점심 메뉴를 먹을 수 있는지도 알고 있습니다.
2. 요리 스킬
다행히도 나는 이 분야에 어느 정도 능숙합니다. 그리고 나는 내 요구 사항을 포함하도록 식사를 조정하는 것이 너무 까다롭다는 것을 찾지 못했습니다.
수프는 스튜와 콩과 식물을 곁들인 샐러드와 마찬가지로 잘 작동합니다. 또한 야채의 양을 늘리고 접시에 담는 파스타의 양을 줄임으로써 아이들이 좋아하는 야채를 파스타에 쉽게 적용할 수 있습니다.
3. 태도
간헐적 단식에 대해 어떻게 생각하는지가 첫 한 달 동안 저를 지켜본 가장 큰 요인입니다. 나는 나를 위해, 내 건강을 위해, 내 아이들의 미래를 위해 이 일을 하고 있습니다. 누구도 강요하지 않고, 다이어트라고 생각하지도 않아요. 그것은 내 생활방식에 변화를 가져오는 것입니다.
작은 목표가 나에게 잘 맞는다. 이제 첫 달이 지나고 다음 목표로 3개월을 바라보고 있으며 머지않아 6개월이 다가오고 있습니다.
반년이 지나면 재고를 확보 할 계획입니다. 6개월 후에 업데이트될 예정이니 계속 지켜봐 주시기 바랍니다.