야외에서 시간을 보내고, 식단을 조정하는 등의 방법으로 약을 복용하지 않고도 세로토닌 수치를 높일 수 있습니다.
약물 없이 자연적으로 세로토닌을 증가시키는 10가지 방법
세로토닌 수치를 높이고 싶으십니까? 이 영상에서는 약 없이 자연적으로 할 수 있는 10가지 방법을 공유합니다.
세로토닌은 기분 조절부터 원활한 소화 촉진까지 몸 전체의 여러 과정에 관여하는 신경 전달 물질(화학적 메신저)입니다.
또한 다음과 같은 것으로도 알려져 있습니다.
연구원들은 도달하지 못했습니다
과거 연구에서는 낮은 세로토닌 수치가 원인일 수 있다고 믿었지만 최근 연구에서는 이것이 사실인 것으로 밝혀지지 않았습니다.
뇌 화학물질, 환경 및 유전적 요인이 모두 발달에 중요한 역할을 할 가능성이 가장 높지만 이 분야에 대한 더 많은 연구가 여전히 필요합니다.
우울증과 같은 기분 장애의 증상을 완화하고 잠재적으로 세로토닌을 자연적으로 증가시키는 다양한 방법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.
세로토닌은 음식에서 직접 얻을 수 없지만 아미노산인 트립토판은 얻을 수 있습니다.
하지만 혈액뇌관문(Blood-Brain Barrier)이라는 물질 덕분에 트립토판이 풍부한 음식을 먹는 것만큼 간단하지는 않습니다.
뇌를 둘러싸고 있는 이 보호 덮개는 뇌에 들어오고 나가는 것을 제어합니다.
간단히 말해서, 트립토판이 풍부한 식품은 일반적으로 다른 유형의 아미노산이 더 높습니다.
이러한 다른 아미노산은 더 풍부하기 때문에 트립토판보다 혈액뇌관문을 통과할 가능성이 더 높습니다.
25~30g의 탄수화물과 함께 트립토판이 풍부한 음식을 섭취해 보세요.
세로토닌을 위한 간식
시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 간식 아이디어는 다음과 같습니다.
칠면조 또는 치즈를 곁들인 통밀빵
운동을 하면 트립토판이 혈액으로 방출됩니다.
또한 다른 아미노산 의 수도 감소할 수 있습니다 . 이는 더 많은 트립토판이
뇌에 도달할 수 있는 이상적인 환경을 조성합니다.
자신이 편한 수준의 유산소 운동 ,
목표는 심박수를 높이는 것입니다.
다른 좋은 유산소 운동은 다음과 같습니다.
연구에 따르면 세로토닌은 겨울 이후에는 낮아지고 여름과 가을에는 높아지는 경향이 있습니다.
기분에 대한 세로토닌의 영향은 이러한 발견과 계절성 정서 장애 및 계절과
관련된 정신 건강 문제 의 발생 사이의 연관성을 뒷받침합니다 .
햇빛 속에서 시간을 보내는 것은 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.
이러한 잠재적 이점을 극대화하려면 다음을 목표로 하세요.
비가 많이 오는 기후에 살고 있거나 밖에 나가기가 힘들거나 피부암에 걸릴 위험이 높은 경우에도 광선 요법 상자 에서 밝은 빛을 노출시켜 세로토닌을 증가시킬 수 있습니다 .
양극성 장애가 있는 경우 광선 요법 상자를 사용하기 전에 정신 건강 전문가와 상담하십시오. 잘못 사용하거나 너무 오랫동안 사용
자연 속에서 시간을 보내는 것도 세로토닌을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
일부 건강보조식품은 트립토판을 증가시켜 세로토닌의 생산과 방출을 도울 수 있습니다.
새로운 보충제를 시도하기 전에 일부 보충제는 다른 약물 및 치료법과 부정적인 상호 작용을 할 수 있으므로 의료 전문가에게 확인하는 것이 가장 좋습니다.
세로토닌 증후군 경고
이미 세로토닌을 증가시키는 약을 복용하고 있다면 이러한 보충제를 섭취할 때 주의하세요.
여기에는 여러 유형의 항우울제가 포함됩니다 .세로토닌이 너무 많으면 치료 없이는 생명을 위협할 수 있는 심각한 상태인 세로토닌 증후군이 발생할 수 있습니다.
항우울제를 보충제로 대체하고 싶다면 의료 전문가와 상담하세요.
항우울제를 안전하게 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
항우울제를 포함한 약물을 갑자기 중단하면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
보충제는 식품의약청(FDA)의 규제를 받지 않는다는 점을 명심하세요.
라벨에 표시된 성분이 정확한 양으로 포함되어 있는지 확인하기 위해 제3자 기관을 통해 품질 관리를 받는 보충제를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
항상 라벨을 읽고 권장 복용량을 복용하십시오.
연구에 따르면 다음 보충제는 세로토닌을 증가시키고 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
순수 트립토판
트립토판 보충제에는 음식보다 더 많은 트립토판이 포함되어 있어 뇌에 도달할 가능성이 더 높습니다.
ㅏ
SAMe(S-아데노실-L-메티오닌)
SAMe는 다음과 같이 나타납니다.
특정 항우울제 및 항정신병약을 포함하여 세로토닌을 증가시키는 다른 보충제나 약물과 함께 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것을 고려하십시오.
5-HTP
이 보충제는 쉽게 뇌에 들어가 세로토닌을 생성할 수 있습니다.
ㅏ
다른
세인트 존스 워트
이 보충제는 일부 사람들의 우울증 증상을 개선하는 것으로 보이지만 연구에서는 일관된 결과를 보여주지 못했습니다.
또한 장기간 사용하기에 적합하지 않을 수도 있습니다.
세인트 존스 워트는 일부 항암제와 호르몬 피임법을 포함한 특정 약물의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
혈액 응고제를 복용하는 사람은 세인트 존스 워트를 복용하면 약의 효과를 방해하므로 복용해서는 안 됩니다.
또한 세로토닌을 증가시키는 약물, 특히 항우울제와 함께 복용해서는 안됩니다.
프로바이오틱스
프로바이오틱스 보충제를 섭취하거나 요구르트 등 프로바이오틱스가 풍부한 음식, 김치나 사우어크라우트 등 발효식품을 섭취할 수 있습니다.
마사지 요법은 기분과 관련된 또 다른 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민 수치를 증가시킬 수 있습니다 . 또한 스트레스를 받을 때 신체가 생성하는 호르몬인 코르티솔을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다 .
2018년 1개
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세로토닌이 너무 적으면 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만, 기분이 좋으면 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니까?
기분을 좋게 만드는 것에 대해 생각하면 뇌의 세로토닌이 증가하여 전반적인 기분이 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다.
노력하다:
기분은 복잡하며 기분을 바꾸는 것이 항상 그렇게 쉬운 것은 아니라는 점을 명심하십시오. 그러나 때로는 생각을 긍정적인 방향으로 돌리려고 노력하는 과정에 참여하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 줄이면 기분뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 줄이는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
사회화는 웰빙의 여러 측면에 필수적입니다.
이전
동물과 함께 시간을 보내는 것도 장점이 있습니다.
애완동물을 안아주거나 동물 보호소에서 자원 봉사 활동을 하여 세로토닌을 추가로 보충해 보세요.
다른 사람들이 기분 좋게 느끼도록 돕는 데에는 이유가 있습니다.
연구에 따르면 친절은 세로토닌은 물론 옥시토신과 도파민도 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서는 지원을 제공하는 것(받는 쪽이 아닌)이 기분을 높이는 데 과소평가된 방법이라는 사실을 발견했습니다.
웃는 것이 최고의 보약이라는 말이 있습니다.
ㅏ
우울증을 포함한 기분 관련 증상을 개선하기 위해 세로토닌을 증가시키려는 경우 이러한 방법으로는 충분하지 않을 수 있습니다.
어떤 사람들은 뇌의 화학적 성질 때문에 세로토닌 수치가 낮을 수 있으며, 이에 대해 스스로 할 수 있는 일은 많지 않습니다.
또한 기분 장애에는 뇌 화학, 환경, 유전학 및 기타 요인이 복잡하게 혼합되어 있습니다.
증상이 일상 생활에 영향을 미치기 시작했다면 정신 건강 전문가에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다.
비용이 걱정된다면 저렴한 치료법에 대한 가이드가 도움이 될 수 있습니다.
증상에 따라 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI) 나 다른 유형의 항우울제가 처방될 수 있습니다.
SSRI는 방출된 세로토닌을 뇌가 재흡수하는 것을 방지하는 데 도움이
됩니다.
그러면 뇌에서 더 많은 것을 사용할 수 있게 됩니다.
SSRI는 몇 달 동안만 복용하면 된다는 점을 명심하세요.
많은 사람들에게 SSRI는 치료를 최대한 활용하고 자신의 상태를 효과적으로 관리하는 방법을 배울 수 있는 곳으로 이동하는 데 도움이 될 수 있습니다.
세로토닌 결핍의 원인은 무엇입니까?
연구에서는 세로토닌 수치가 낮아지는 정확한 원인을 찾지 못했습니다.
그러나 유전학, 뇌 및 내장 건강, 환경 요인, 정신 건강과 같은 여러 요인이 역할을 할 수 있습니다.
ㅏ
즉, 낮은 세로토닌 수치 와 우울증 사이의 관계에 대한 연구는 상충됩니다.
세로토닌을 가장 많이 생산하는 것은 무엇입니까?
약
나머지 5%는 중추신경계에서 생성됩니다.
세로토닌을 강화시키는 것은 무엇입니까?
세로토닌 수치를 강화하고 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법에는 운동, 더 많은 햇빛 섭취, 다른 사람들과 어울리기, 특정 보충제 복용 등이 있습니다.
세로토닌이 너무 많아도 되나요?
세로토닌이 너무 많으면 세로토닌 증후군이 발생할 수 있습니다.
세로토닌 증후군은 독성 수준의 세로토닌이 체내에 축적될 때 발생하는 잠재적으로 생명을 위협하는 상태입니다.
이는 일반적으로 약물 또는 약물과 보충제 간의 상호 작용으로 인해 발생합니다.
세로토닌이
너무 많으면 정신병과 연관될 수도 있습니다.
세로토닌은 중요한 신경전달물질이다.
기분부터 배변까지 모든 것에 영향을 미칩니다.
세로토닌 수치를 높이고 싶다면 직접 시도해 볼 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
하지만 이 팁으로 문제가 해결되지 않으면 주저하지 말고 도움을 요청하세요.
세로토닌을 증가시킬 수 있는 7가지 음식: 세로토닌 다이어트
세로토닌 생성을 증가시키는 데 도움이 되는 아미노산인 트립토판이 풍부한 식품은 기분과 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
세로토닌은 기분 조절과 관련이 있으며 전반적인 정신 건강의 핵심 요소로 알려져 있습니다.
세로토닌 수치가 낮으면 우울증, 불안, 불면증 및 기타 정신 건강 상태가 발생할 수 있습니다.
많은 사람들이 기분 조절을 돕기 위해 약물을 사용하지만,
일부 음식은 실제로 신체의 세로토닌 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 세로토닌 수치를 높이고 기분을 개선하는 데 도움이 되는 세로토닌과 7가지 식품에 대한 개요입니다.
세로토닌은 기분 안정제 역할을 하는 것으로 알려진 화학 메신저입니다.
건강한 수면 패턴을 형성하고 기분을 향상시키는 데 도움이 된다고 합니다.
세로토닌 수치
보충제는 아미노산을 통해 세로토닌 수치를 높일 수 있습니다.
그러나 세로토닌 수치를 높이는 보다 자연스러운 접근 방식을 위해서는 트립토판이 함유된 음식을 섭취해 볼 수 있습니다.
우울증 이나 불안 과 같은 기분 관련 질환이 있는 사람들에게서 트립토판 고갈이 나타나는 것으로 알려져 있습니다 .
그러나 트립토판 함유 식품이 뇌의 세로토닌 수치에 얼마나 영향을 미칠 수 있는지 확인하기 위한 연구가 진행 중입니다.
세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 되는 7가지 음식을 소개합니다.
계란 에 들어 있는 단백질은 혈장 트립토판 수치를 상당히 높일 수 있다고 합니다.
전문가의 요리 팁: 노른자를 버리지 마세요 !
노른자에는 다음과 같은 트립토판이 매우 풍부합니다.
치즈는 트립토판의 또 다른 훌륭한 공급원입니다.
여러분이 가장 좋아하는 맛있는 음식은 체다 치즈와 계란, 우유를 결합한 맥앤치즈입니다.
또한 트립토판의
좋은 공급원이기도 합니다.
파인애플에는 세로토닌이 함유되어 있는 것으로 수십 년 동안 밝혀졌습니다.
하지만 신선할 때 구입하는 것이 가장 좋습니다.
토마토와 같은 일부 식물은 익으면서 세로토닌이 증가하지만 파인애플의 경우에는 그렇지 않습니다.
콩 제품은 트립토판의 풍부한 공급원입니다.
거의 모든 요리법에서 거의 모든 단백질을 두부로 대체할 수 있으므로 채식주의자와 비건을 위한 훌륭한 트립토판 공급원이 됩니다.
일부 두부는 칼슘이 함유되어 있는데, 이는 제조업체가 칼슘을 첨가했음을 의미합니다.
이것은 훌륭한 칼슘 증가를 제공합니다.
짐작하셨겠지만 연어 에는 트립토판도 풍부하게 들어 있습니다.
달걀과 우유를 섞어 훈제연어 프리타타를 만들어보세요!
연어는 또한 콜레스테롤 균형을 돕고 혈압을 낮추며 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이 되는 등 다른 영양학적 이점도 있습니다.
모든 견과류 와 씨앗에는 트립토판이 포함되어 있으므로 좋아하는 것을 골라 선택하세요 . 2018년 연구 리뷰 에 따르면 견과류를 정기적으로 섭취하면 지질 및 아포지단백질 프로필이 개선되어 심장병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
견과류와 씨앗은 섬유질, 비타민, 항산화제의 좋은 공급원이기도 합니다.
추수감사절 식사 후에는 대개 소파에서 낮잠을 자는 데에는 이유가 있습니다.
칠면조에는 본질적으로 트립토판이 채워져 있기 때문입니다.
따라서 트립토판이 많이 함유된 음식을 섭취하면 세로토닌 수치를 높일 수 있다는 것이 일반적인 믿음입니다.
하지만 이것이 사실입니까?
단백질, 철분, 리보플라빈 및 비타민 B6 가 풍부한 식품에는 모두 많은 양의
트립토판이 포함되어 있는 경향이 있습니다.
이 아미노산이 많이 함유된 음식은 자체적으로 세로토닌을 증가시키지 않지만 이 시스템에 대한 한 가지 가능한 속임수는 바로 탄수화물입니다.
탄수화물은 신체에서 더 많은 인슐린을 방출하게 하여 아미노산 흡수를 촉진하고 혈액에 트립토판을 남깁니다.
트립토판 함량이 높은 음식과 탄수화물을 혼합하면
세로토닌이 증가할 수 있습니다.
음식에서 발견되는 트립토판은 뇌에 흡수되기 위해 다른 아미노산과 경쟁해야 하므로 세로토닌 수치에 큰 영향을 미칠 가능성은 거의 없습니다.
이는 정제된 트립토판을 함유하고 세로토닌 수치에 영향을 미치는 트립토판 보충제와는 다릅니다.
의사의 승인 없이 복용해서는 안 되는 보충제와 경쟁할 수는 없지만 위에 나열된 식품에는 다량의 트립토판이 포함되어 있습니다.
보충제를 사용하지 않고 세로토닌을 증가시킬 수 있는 가장 좋은 방법은 다음과 같은 건강한 탄수화물을 섭취하면서 보충제를 자주 섭취하는 것입니다.
음식과 보충제가 세로토닌 수치를 높이는 유일한 방법은 아닙니다.
다음 요소도 도움이 됩니다.
더 나은 잠을 자거나 기분을 좋게 하려면 매일 점심 시간에 밖에서 산책을 해보세요.
보충적인 프로바이오틱스 도 가치가 있을 수 있습니다.
다음은 세로토닌과 음식에 관해 가장 자주 묻는 질문 중 일부입니다.
세로토닌을 가장 많이 증가시키는 데 도움이 되는 음식은 무엇입니까?
트립토판의 가장 높은 공급원에는 계란, 연어, 치즈, 파인애플, 두부, 견과류 및 씨앗, 칠면조가 포함됩니다.
트립토판 함량이 높은 음식을 먹으면 기분이 달라질 수 있나요?
트립토판이 많이 함유된 음식을 섭취하면 세로토닌 수치에 영향을 미칠 수 있지만, 영향을 미치려면 건강한 탄수화물과 짝을 이루어야 합니다.
트립토판 보충제를 복용해야 하나요?
트립토판 보충제 복용을 고려하고 있다면 의사에게 조언을 구하세요.
보충제는 부작용이 있을 수 있으므로 주의해서 섭취해야 합니다.
기분을 개선하기 위한 어떤 자연적인 대안이 있습니까?
트립토판 함량이 높은 음식을 섭취하는 것 외에도 운동, 광선 요법, 고섬유질 식단은 모두 자연스럽게 세로토닌 수치와 전반적인 기분을 높이는 좋은 방법입니다.
프로바이오틱스 보충제도 도움이 될 수 있습니다.
또한 요가나 마음챙김과 같은 활동에 참여하면 정신
건강에 도움이 될 수 있습니다.
우울증이나 불안을 관리하는 데 도움이 되는 천연 대안을 찾고 있다면 트립토판이 풍부한 식품이 도움이 될 수 있습니다.
세로토닌 수치에 영향을 미치려면 이러한 음식을 건강한 탄수화물과 결합해야 한다는 점을 기억하세요.
운동, 광선 요법, 고섬유질 식단 또한 자연스럽게 세로토닌 수치와 전반적인 기분을 높이는 좋은 방법입니다.
트립토판 보충제 복용을 고려하고 있다면 의사에게 조언을 구하세요.
5-HTP: 부작용 및 위험
5-하이드록시트립토판(5-HTP)은 종종 세로토닌 수치를 높이기 위한 보충제로 사용됩니다.
그러나 복용하면 세로토닌이 너무 많이 급증하여 부작용이 발생할 수 있습니다.
5-HTP를 시도하기 전에 의사에게 문의하십시오.
뇌는 세로토닌을 사용하여 다음을 조절합니다.
불행하게도 5-HTP는 우리가 먹는 음식에서는 발견되지 않습니다.
그러나 아프리카 식물 Griffonia simplicifolia의 씨앗으로 만든 5-HTP 보충제는 널리 이용 가능합니다.
사람들은 기분을 좋게 하고, 식욕을 조절하며, 근육의 불편함을 돕기 위해 이러한 보충제에 점점 더 눈을 돌리고 있습니다.
하지만 그들은 안전한가요?
5-HTP는 약물이 아닌 허브 보충제로 판매되기 때문에 식품의약국(FDA)에서는 5-HTP를 승인하지 않았습니다.
보충제의 다음 사항을 입증하거나 반증할 만큼 충분한 인간 실험이 이루어지지 않았습니다.
아직도 5-HTP는 한방치료제로 널리 사용되고 있습니다.
특정 증상을 치료하는 데 효과적일 수 있다는 증거가 있습니다.
사람들은 다음과 같은 여러 가지 이유로 보충제를 섭취합니다.
이것들은 모두 세로토닌의 증가를 통해 자연적으로 개선될 수 있는 상태입니다.
한 연구에 따르면 매일 50~300mg의 5-HTP 보충제를 섭취하면 우울증, 폭식, 만성 두통 및 불면증 증상이 개선될 수 있습니다.
5-HTP는 또한 다음과 같은 증상을 완화하기 위해 사용됩니다.
섬유근육통이 있는 사람은 세로토닌 수치가 낮기 때문에 다음을 통해 어느 정도 완화될 수 있습니다.
몇 가지 소규모 연구가 수행되었습니다.
일부는 유망한 결과를 보여주었습니다.
다른 가능한 부작용을 조사하고 최적의 복용량과 치료 기간을 결정하려면 추가 연구가 필요합니다.
연구에서는 5-HTP 보충제가 발작 장애나 파킨슨병 증상에 도움이 된다는 주장을 뒷받침할 수 없습니다.
5-HTP 보충제를 복용한 일부 사람들은 호산구 증가증-근육통 증후군이라는 심각한 상태가 발생했습니다 . (EMS). 혈액 이상과 과도한 근육 압통을 유발할 수 있습니다.
EMS가 우발적인 오염 물질에 의해 발생하는지 아니면 5-HTP 자체에 의해 발생하는지 여부는 확실하지 않습니다.
5-HTP가 귀하에게 적합한지 결정할 때 이 점을 명심하십시오.
5-HTP 보충제 복용으로 인해 발생할 수 있는 다른 사소한 부작용도 있습니다.
다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 사용을 중단하고 의사와 상담하세요.
SSRI 및 MAO 억제제와 같은 항우울제와 같이 세로토닌 수치를 높이는 다른 약물을 복용하는 경우 5-HTP를 복용하지 마십시오. 파킨슨병 치료제인 카비도파를 복용할 때는 주의하세요.
5-HTP는 발작과 관련이 있으므로 다운증후군 환자에게는 권장되지 않습니다.
또한, 수술 2주 이내에 5-HTP를 복용하지 마십시오. 수술 중 일반적으로 사용되는 일부 약물을 방해할 수 있습니다.
5-HTP는 다른 약물과도 상호 작용할 수 있습니다.
다른 보충제와 마찬가지로, 새로운 것을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하세요.