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- 일주일에 한두 번 운동하면 체중 감량 효과가 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.
- 연구에 따르면 운동 요법을 일주일에 한두 번으로 압축한 사람들은 더 정기적으로 운동하는 사람들과 비슷한 체중 감량을 달성할 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 전문가들은 일주일에 한두 번 운동하는 사람들은 회복할 시간이 더 많고 더 집중적으로 훈련할 수 있다고 말합니다 .
체중 감량이 목표라면 얼마나 자주 운동해야 합니까? 새로운 연구에 따르면 대답은 생각보다 적을 수도 있습니다.
ㅏ
새로운 연구에서는 연구자들이 주말 전사(총 신체 활동을 150분 동안 수행하고 그 중 50% 이상이 1~2회에 걸쳐 수행되는 개인)로 정의된 사람들도 정기적으로 운동하는 개인과 유사하게 체중을 감량할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
기초.
그러나 특히 세계보건기구(WHO)의 주당 150분 권장 사항을 충족했을 때 주말 전사의 체중 감소가 발생했다는 점을 지적하는 것이 중요합니다.
뉴욕 웨일 코넬 의과대학 임상의학 조교수인 Beverly Tchang 박사는 보도 자료 에서 “이 연구는 높은 수준에서 신체 활동과
건강에 대한 오래된 격언을 재확인합니다.
어떤 활동이든 활동하지 않는 것보다 낫다고 말했습니다.
. 그러나 가장 중요한 점은 사람들이 자신의 라이프스타일에 맞는 방식으로 활동해야 한다는 것입니다.
개인 트레이너 Tejal Patel은 연구 결과에 놀라지 않았습니다.
그러나 그녀는 이번 연구가 정규 운동 과 주말 운동 사이의 체중 감량 차이를 나타내지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요하다고 말했습니다 .
“이 연구는 비활동적인 개인에 대해 주말 전사를 측정하여 어떤 활동이 항상 활동하지 않는 것보다 더 나은 성과를 낸다는 것을 증명했습니다.
그러나 주말 전사 또는 정규 운동 중 어느 그룹이 가장 큰 지방 감소율 을 달성했는지에 대한 징후는 없습니다 .라고 Patel은 말했습니다.
일주일에 1~2회 운동하는 것이 규칙적으로 운동하는 것만큼 효과적이라는 증거는 없지만 결과는 여전히 유망합니다.
또한 일주일에 한두 번만 운동해도 체중 감량에 도움이 되는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.
첫째, 운동은 칼로리를 소모하고 근육량 발달 에 기여할 수 있으며 , 두 가지 모두 지방 감소로 이어질 수 있습니다.
더욱이, 주말 전사들은 몸에 휴식 시간을 더 많이 제공할 수 있으며, 이는 운동할 때 더 집중적으로 훈련할 수 있음을 의미할 수 있습니다.
Patel은 퇴근 후나 전에 규칙적으로 운동하는 사람들은 충분한 휴식을 취하는 주말 운동하는 사람들과 같은 강도로 운동하지 못할 가능성이 매우 높습니다라고 지적했습니다.
이어 “운동 횟수가 많아지더라도 강도는 에너지 사용에 영향을 미치는 중요한 요소이고, 결과적으로 지방 감량에도 영향을 미친다고 덧붙였다.
일주일에 1~2회 운동하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되지만 , Patel은 일주일 내내 규칙적인 운동을 하는 것보다 낫다고 말하지 않습니다.
“사교 모임, 모임, 파티, 휴일, 휴식, 결혼식 등이 열릴 가능성이 높은 주말까지 모든 활동을 중단한다면 주말 전사들이 추진력을 잃을 위험이 더 커집니다.
계속할 수 있는 동기가 생겼어요.라고 그녀는 말했습니다.
게다가 Patel은 운동 빈도보다 체중 감량에 훨씬 더 많은 영향이 있다고 말했습니다.
“지방 감소를 주도하는 것은 바로 영양입니다.
라고 그녀는 설명했습니다.
한편, 정기적인 훈련은 체형을 최적화하고 체중 감량보다 지방 감소를 촉진합니다.
일주일에 한두 번 운동으로 제한되어 있다면, 운동이 효과적이려면 얼마나 오랫동안 훈련해야 하는지 궁금할 것입니다.
개인 트레이너이자 체중 감량 코치인 Anne Iarchy 는 운동 유형과 현재 체력 수준에 따라 다르다고 말했습니다.
“초심자라면 짧은 운동부터 시작해서 시간이 지나면서 점점 늘려가는 것이 가장 좋습니다.
이는 훈련 강도에도 적용됩니다.
라고 그녀는 말했습니다.
일주일에 1~2번만 운동할 수 있다면 약간의 유산소 운동을 혼합한 근력 운동
에 주로 집중하는 것이 가장 좋다고 Iarchy는 말했습니다.
Patel은 이에 동의하고 이틀 연속으로 운동하는지 아니면 하루나 이틀 사이에 회복할 시간이 있는지에 따라 접근 방식을 조정할 것을 제안했습니다.
“연속되지 않은 이틀을 한다면 모든 주요 근육과 보조 근육 그룹을 다루는 두 번의 전신 근력 운동 세션을 완료하는 것을 목표로 하세요.라고 그녀는 조언했습니다.
운동의 이 부분에 한 시간 이상을 소비하지 말고
안정된 심장 강화 운동으로 세션을 마무리하기 전에 강력한 기술로 반복 횟수를 거의 실패에 가깝게 하십시오.
이틀 연속으로 훈련하는 경우 Patel은 상체와 하체를 분할하여 매일 신체의 다른 부분을 훈련하도록 조언했습니다.
“이렇게 하면 다음 훈련일에 영향을 주지 않고 각 근육 그룹이 피로해질 수 있습니다.
결과적으로 이는 훈련 강도를 높게 유지할 수 있음을 의미합니다.
라고 그녀는 설명했습니다.
Iarchy는 이틀 연속 훈련을 위한 또 다른 접근 방식은 각 운동을 밀고 당기는 운동으로 나누어 다양한 근육 그룹을 운동시키는 것이라고 제안했습니다 . 이렇게 하면 부상을 방지하고 회복을 위한 충분한 시간을 확보할 수 있습니다.
천천히 시작하여 시간이 지남에 따라 새로운 습관을 형성하는 것이 중요합니다.
특히 초보자라면 더욱 그렇습니다.
“분할 근력 훈련을 시작하기 전에 5~10분 동안 유산소 운동으로 워밍업을 하고, 자신이 무엇을 하고 있는지 잘 모르겠으면 개인 트레이너와 함께 몇 가지 세션에 등록하여 현재 체력과 체력에 적합한 프로그램을 받으세요. 강도 수준이라고 Iarchy는 조언했습니다.
체중 감량을 원한다면 거의 매일 체육관에 있어야 한다고 생각했을 것입니다.
그러나 새로운 연구 결과는 움직임의 증가가 체중 감량 노력에 기여한다는 가정에 이의를 제기하고 보여줍니다.
Iarchy는 체중 감량이 특정 날의 활동으로 인해 즉시 발생하지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요하다고 말했습니다.
“그것은 매주 당신이 하는 일과 그에 대한 일관성의 결과입니다.
운동, 영양, 수면을 꾸준히 유지한다면 결과를 얻을 수 있을 것이라고 말했다.
근육을 키우고 싶다면 피해야 할 6가지 음식
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- 많은 사람들의 건강 및 피트니스 목표에는 더 많은 근육을 키우는 것이 포함될 수 있습니다.
- 귀하의 식단과 운동 루틴은 서로 연결되어 있습니다.
- 어떤 음식은 근육을 키우는 데 도움이 되지만 다른 음식은 적극적으로 당신에게 해를 끼칠 수도 있습니다.
새해가 다가오고 그에 따른 건강 및 피트니스 결심도 멀지 않았습니다.
당신은 근육 강화를 목표로 새롭거나 향상된 운동 루틴을 시작하게 될 것입니다.
근육 증가를 촉진하는 데 도움이 되는 음식을 소개하여 식단을 고려했을 수도 있습니다 .
“침상 안정으로 인한 근육 손실을 경험하지 않고 체성분, 근력을 개선하고 수술 후 치료 및 회복하려는 목표가 있다면 단백질, 탄수화물 , 지방, 비타민 및 기타 영양소가 포함된
영양 계획을 고려해야 합니다.
캘리포니아 주 어바인에 있는 Hoag Orthopaedic Institute의 임상 영양사인 Reema Kanda , RDN이 Healthline에 말했습니다.
하지만 이 경우 약간의 근육 강화에는 일정량의 식단 빼기가 필요할 수 있습니다.
Kanda는 “체성분 목표 달성을 방해할 수 있는 음식을 제한해야 한다는 점을 염두에 두는 것이 중요합니다.
라고 말했습니다.
실제로 건강 전문가들은 근육량을 늘리려는 경우 다음 6가지 음식을 피할 것을 제안합니다 .
Top Nutrition Coaching의 등록 영양사인 Jordan Hill은 단백질이 근육 유지와 성장을 지원하는 것으로 알려진 다량
영양소 라는 것은 비밀이 아닙니다 .라고 말했습니다.
많은 사람들에게 고기는 가장 먼저 떠오르는 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다.
그러나 모든 고기가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.
그만큼
라고 Kanda는 덧붙였습니다.
대신 Kanda는 껍질이 없는 가금류, 저지방 유제품, 살코기 부위와 같은 저지방 단백질 옵션에 중점을 둘 것을 권장했습니다.
결국 근육을 키우는 데 있어 가장 중요한 두 가지 요소(영양과 관련하여)는 일일 칼로리와 단백질 요구량을 충족하는 것입니다.
라고 체중 관리 센터의 임상 영양사인 Albert
Abayev , RD는 말합니다.
Cedars-Sinai의 Metabolic Health가 Healthline에 말했습니다.
Abayev는 “유지 칼로리보다 200~300칼로리 이상을 섭취하고 일일 단백질 목표를 달성하는지 확인하세요.라고 덧붙였습니다.
그러나 과잉 칼로리가 어디서 나오는지는 매우 중요합니다.
트랜스 지방산(또는 트랜스 지방)은 건강에 가장 좋지 않은 유형의 지방이며 일반적으로 제한적으로 즐기거나 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다.
칼로리가 높은 경우가 많지만, 트랜스 지방이 많이 함유된 음식은 근육을
키우는 데 도움이 되기보다는 건강 문제를 일으킬 가능성이 더 높습니다.
여기에는 다음과 같은 튀긴 음식과 상업적으로 구운 음식이 포함됩니다.
- 감자 튀김
- 프라이드치킨, 맥주 반죽 생선
- 패스트리, 파이, 케이크
- 컵케이크, 쿠키, 머핀
- 냉동 피자
- 비스킷, 시나몬롤
대신, “ 견과류, 견과류 버터, 아보카도 등에서 나오는 영양분에 건강한 지방을 추가하는 데 집중하세요. 이는 영양을 추가하는
동시에 과잉 칼로리에 도달할 수 있는 좋은 방법입니다.
라고 Abayev는 권장했습니다.
칸다는 “ 설탕이 많이 첨가된 음식 등 빈 칼로리를 피하세요 라고 조언했습니다.
Abayev는 “과도한 설탕 섭취는 근육을 만들 때 지방 증가를 촉진할 수 있습니다.
라고 동의했습니다.
이는 근육을 키우려는 대부분의 사람들에게 도움이 되는 결과가 아닐 것입니다.
설탕은 탄수화물(탄수화물)이며, 카테고리별로 탄수화물은 근육을 만드는 데 이점이 있습니다.
Hill은 근육 증가와 관련된 탄수화물의 세 가지 중요한 기능을 설명했습니다.
- 탄수화물은 양질의 운동 결과를 지원하는 데 도움이 되는 주요 에너지원입니다.
- 탄수화물은 단백질 절약을 도와 근육의 단백질 대신 탄수화물을 연료로 사용합니다.
- 탄수화물은 영양분을 근육 세포로 운반하는 데 도움이 되는 호르몬인 인슐린의 방출을 자극하여 궁극적으로 동화작용 반응을 최대화합니다.
“안타깝게도 고도로 가공되고 포장된 많은 식품은 근육 형성에 필요한 에너지를 최적으로 공급하지 못합니다.
라고 Kanda는 말했습니다.
이러한 맥락에서 다음과 같은 음식을 피하십시오.
- 사탕
- 도넛
- 달콤한 간식
- 탄산음료
대신 다음으로 바꾸세요.
- 통곡물
- 신선하거나 냉동 과일
- 전분이 많은 야채와 비전분 야채
- 콩과 콩류
건강한 성인의 경우 알코올은 이미 적당히 즐기는 것이 가장 좋습니다.
그런데 알코올이 근육 증가와 구체적으로 어떤 관련이 있습니까?
“신체는 알코올을 독소로 간주하므로 섭취하면 신체는 다른 것보다 먼저 알코올을 대사합니다.
이는 근육 회복 및 성장을 지원하기 위해 탄수화물 및 단백질과 같은 영양소를 대사하고 활용하는 신체의 효율성에 부정적인
영향을 미칠 수 있습니다.
라고 Hill은 말했습니다.
알코올 캔
근육 강화 측면에서 볼 때 피로는 운동 결과에 부정적인 영향을 미칠 수 있고 탈수는 근력과 인지 능력 에 부정적인 영향을 미치기 때문에 이는 바람직하지 않습니다 .라고
Hill은 말했습니다.
때로는 피하려고 하는 바로 그 종류의 것들을 무의식적으로 소비하면서 올바른 일을 하려고 할 수도 있습니다.
소스, 조미료 , 드레싱 및 기타 토핑 에 유의하세요 .
Abayev는 많은 미리 만들어진 샐러드 에는 칼로리는 많이 추가하지만 영양은 많지 않은 고칼로리 드레싱이 함께 제공된다는 점을 명심하세요.라고 말했습니다.
또한 설탕 첨가량이 높을 수도 있습니다.
“단백질이 많이 포함된 균형 잡힌 샐러드를 먹고, 복합 탄수화물 과 건강한 지방을 추가하는 데 집중하세요. 저칼로리 드레싱을
사용하세요. 우리는 고지방 드레싱이 아닌 단백질과 건강한 지방을 포함하는 고품질 식품에서 칼로리를 얻는 데 집중하고 싶습니다.
라고 Abayev는 덧붙였습니다.
Hill은 “개인과 훈련 요구 사항에 따라 스포츠 식품과 보충제가 적절할 수 있으며 운동 결과와 운동 회복(즉, 근육 회복 및 성장)에 도움이 될 수 있습니다.
라고 조언했습니다.
하지만 보충제를 선택하기 전에 미리 숙고해 보세요.
Kanda는 “스포츠용 NSF 인증을 받았거나 라벨에 제3자 테스트 인증이 있는 평판이 좋은 소스로부터 단백질 보충제를 구하세요.라고 제안했습니다.
근육량을 늘리는 것은 훌륭한 건강 목표이며, 식단은 그 목표를 달성하는 데 중요한 역할을 합니다.
무엇을 먹지 말아야 하는지 아는 것은 무엇을 먹어야 하는지 아는 것만큼 중요합니다.
모든 사람의 건강 상태와 피트니스 목표는 저마다 다릅니다.
담당 의사나 공인 영양사가 목표 달성을 위한 가장 건강한 방법에 대해 조언해 드릴 수 있습니다.
7가지 일반적인 지중해식 다이어트 실수와 이를 피하는 방법
헬렌 러쉬브룩/스톡시 유나이티드
- 지중해 식단은 US News & World Report에서 7년 연속 최고의 식단으로 선정되었습니다.
- 최근 연구에 따르면 심장 건강, 수명 연장, 치매 위험 감소 등이 다이어트의 많은 이점 중 하나입니다.
- 그러나 전문가들은 사람들이 지중해 식단의 효과를 감소시킬 수 있는 몇 가지 흔한 실수를 저지르고 있다고 말합니다 .
미국 뉴스 앤 월드 리포트(US News & World Report) 에서는 죽음, 세금, 지중해 식단을 최고의 식단으로 꼽았습니다 . 이것이 인생의 세 가지 큰 보증입니다.
적어도 지난 7년 동안은 그랬습니다.
지중해 식단은 2018년 영양사들의 통찰력을 바탕으로 개발된 목록에서 처음으로 1위를 차지한 이후 계속해서 왕관을 놓지 않았으며, 1월에 발표된 2024년 보고서에서 다시 한번 1위를 차지했습니다.
다이어트는 종종 다이어트가 아닌 다이어트로 환영받습니다.
Balance Once Supplements의 Trista Best , MPH, RD, LD 는 지중해 식단은 지중해에 접해 있는 국가의 전통적인 식습관에서 영감을 얻은 영양 패턴입니다.
라고
말합니다 .
지중해 식단의 가장 좋은 설명은 다음과 같습니다.
- 과일, 야채, 콩류, 견과류, 올리브 오일, 통곡물을 많이 섭취하도록 강조합니다.
- 적당량의 생선과 가금류가 포함되어 있으며 붉은 고기 섭취는 제한되어 있습니다.
- 향미를 위해 허브와 향신료의 사용을 권장하며, 규칙적인 신체 활동은 라이프스타일의 필수적인 부분으로 간주됩니다.
연구에 따르면 지중해 식단의 이점은 광범위하며 다음과 같습니다.
치매 위험 감소 더 길어진 수명 - 특히 여성을 포함한 심장 질환 위험 감소
마치 (식사) 계획처럼 들리죠?
지중해식 식단은 이점이 있고 수많은 팬이 있는 것으로 보이지만, 전문가들은 이를 실천하려는 사람들이 그 효과를 감소시키는 몇 가지 흔한 실수를 할 수 있다고 말합니다.
다음은 사람들이 지중해 식단을 채택하려고 할 때 저지르는 가장 흔한 7가지 실수와 건강 전문가가 말하는 이를 피할 수 있는 방법입니다.
과도한 가공식품 섭취
Memorial Hermann Health System 에 등록된 영양사인 Isabel Vazquez (MS,
RD, LD) 는 지중해 식단은 초가공식품을 덜 강조한다고 말합니다.
그러나 그것을 따르려는 사람들은 기발한 포장과 라벨링 때문에 그것을 얻을 수도 있습니다.
Vazquez는 사람들이 흔히 범하는 실수는 지중해 식단과 일치한다고 주장하는 가공 식품을 섭취하거나 초가공 식품을 너무 많이 섭취하는 것입니다.
라고 말합니다.
포장 스낵과 같은 음식은 지중해
식단에서 발견되는 건강상의 이점을 손상시킵니다.
일반적인 문제점은 무엇입니까?
RD/LDN의 Kimberly Gomer MS는 비건 및 건강에 좋은 라벨이 붙은 고도로 가공된 식품 이라고 말합니다 .
연구자들은 고도로 가공된 식품이 덜 가공된 식품보다 보상 관련 신경 경로를 더 효과적으로 유발할 수 있다는 점에 주목 하고 이러한 식품을 중독성 물질과 비교했습니다.
- 제2형 당뇨병
- 비만
- 심혈관 질환
결국 중요한 것은 모든 가공식품을 완전히 피하는 것이 아니라 칩, 캔디바, 냉동 식품, 케이크, 쿠키와 같은 초가공 식품을 적게 섭취하는 것입니다.
라고 Vazquez는 말합니다.
나는 항상 야채와 과일과
같은 영양이 풍부한 음식에 집중할 것을 조언합니다.
부분 크기를 간과
가장 좋은 점은 많은 양의 음식을 섭취하는 것(식단의 일부로 간주되는 옵션이라 할지라도)이 과식으로 이어질 수 있고 체중 감량이나 유지 노력을 방해할 수 있다고 말합니다.
고머는 이 실수의 중심에 잠재적인 지중해식 식단의 함정을 지적합니다.
다이어트에 대한 정의가 없습니다.
이는 지침이 매우 모호하다는 점에서 문제가 됩니다라고 Gomer는 말합니다.
MyPlate 및 이를 대체한 음식 피라미드와는 달리 지중해식 식단에는 음식과 부분 선택을 안내하는 시각적인 숫자나 확실하고 빠른 숫자가 포함되지 않습니다.
그러나 Best는 이것이 사람들이 주의 깊게 식사함으로써 자신의 신호에 적응할 수 있게 해준다고 말합니다 . 하지만 그녀는
이 팁이 사람들에게 어려울 수 있다는 것을 알고 있습니다.
더 작은 접시를 사용하여 부분 크기를 조절 하면 더 나은 자기 조절이 가능합니다.
라고 Best는 말합니다.
급격한 변화를 일으키고 비현실적인 기대를 가짐
지중해식 식단에 쌓인 엄청난 양의 칭찬은 그 식단을 문자 그대로나 육체적으로 매력적으로 만들 수 있습니다.
그러나 전문가들은 이것이 빠른 해결책은 아니라고 경고합니다.
Street Smart Nutrition의 MS RD LD인 Cara Harbstreet는 “지중해식 식단은 영양가가 높고 건강을 증진시키는 것이지만 기존 질환을 치료하거나 치료하는 방법이 아닙니다.
라고
말합니다 . 현실적인 기대를 유지하고 향후 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 느리고 꾸준한 접근 방식에 대비하십시오.
Harbstreet는 기대치를 관리하는 데에는 자신에 대한 은혜와 인내심을 갖는 것도 포함될 수 있다고 말합니다.
Harbstreet는 “실제로 한꺼번에 급격한 변화를 하게 되면 장기적으로 새로운 습관을 고수할 가능성이 낮아집니다.
라고 말합니다.
매일 아침 식사에 과일을 추가하는 것처럼 한 가지 조정으로 시작하면 더욱 안정적인 기반이 마련됩니다.
야채에 대한 조명
지중해식 식단에는 콩류, 저지방 동물성 단백질, 일부 지방 등 다양한 종류의 음식이 포함됩니다.
그러나 Vazquez는 사람들이 야채를 충분히 섭취하지 않는다는 사실을 발견했습니다.
지중해 식단이 야채의 중요성을 강조함에도 불구하고 우리 중 많은 사람들은 적절한 양의 야채를 섭취하지 못합니다.
라고 Vazquez는 말합니다.
야채는 항산화 물질이 풍부하고 균형 잡힌 식단을 유지하는
데 중요한 역할을 합니다.
US News & World Report에서 지중해식 식단이 지배하기 전에는 야채 섭취가 문제였습니다.
ㅏ
저소득 지역에 사는 사람들은 불균형적으로 영향을 받았습니다.
“충분하다는 것은 무엇입니까?
이상적으로는 우리 접시의 절반이 녹말이 없는 야채로 구성되어야 합니다라고 Vazquez는 말합니다.
“매일 2~3컵의 야채를 섭취하는 것이 좋습니다.
야채의
색상이 다양할수록 건강상의 이점도 커진다는 점을 기억하세요.
물을 충분히 마시지 않음
전문가들은 지중해 식단을 따르는 동안 수분 공급을 간과하는 것이 몇 가지 이유로 문제가 된다고 말합니다.
첫째, 지중해식 식단은 위에서 언급한 것처럼 과일, 채소 등 섬유질이 풍부한 음식으로 가득 차 있습니다.
“전반적으로 이는 우리 모두가 노력해야 할 부분이지만, 수분 공급에 신경 쓰지 않고 갑자기 섬유질 섭취량을 늘리면 화장실에서 약간의 불편함을 겪게 될 수 있습니다.
라고
Harbstreet는 말합니다.
매일 섭취하는 섬유질의 양을 점차적으로 늘리는 동시에 물이나 기타 맑은 액체를 마실 기회를 늘리는 데 집중하세요.
또한 탈수는 배고픔과 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있다고 Best는 말합니다.
Best는 “하루 종일 적절한 양의 물을 마시세요.라고 말합니다.
“물은 소화를 돕고 , 식욕을 조절하는 데 도움을 주며,
전반적인 건강에 필수적입니다.
정기적인 섭취를 장려하기 위해 재사용 가능한 물병을 휴대하세요 .
술을 너무 많이 마시다
지중해식 식단에서 알코올, 특히 적포도주를 완전히 배제하지는 않지만 , 전문가들은 절도를 실천하는 것이 필수적이라고 말합니다.
Harbstreet는 “적포도주를 극단적으로 포함시키지 마십시오.라고 말합니다.
“예, 레드 와인에는 유익할 수 있는 화합물이 있습니다.
하지만 결국 술은 제가 제한하도록
권장하는 몇 안 되는 것 중 하나입니다.
음식을 잊어버리는 것은 연료 그 이상입니다
그렇습니다.
사람들은 건강상의 이점 때문에 지중해 식단에 관심을 가질 수 있습니다.
그러나 Best는 식사에 대해 전체적인 접근 방식을 취하는 것이 필수적이라고 말합니다.
Best는 “지중해식 식단의 사회적, 문화적 측면을 간과하면 정신적 웰빙과 전반적인 만족도에 미치는 잠재적인 영향이 줄어듭니다.
라고 말합니다.
바스케스는 동의한다.
“지중해식 식단은 단순한 음식 그 이상입니다.
라고 Vazquez는 말합니다.
“또한 식사의 사회적, 문화적 측면도 포함합니다.
다른 사람과 함께 식사하는 것을
소홀히 하거나 성급하게 식사를 하면 다이어트의 전반적인 경험과 건강상의 이점이 줄어들 수 있습니다.
바스케스의 추천?
“가족, 친구들과 함께 시간을 내어 식사를 즐기고 감상하는 것은 지중해 생활 방식의 필수적인 부분입니다.
라고 그녀는 말합니다.
“단순히 다이어트라고 보는 것은 오해입니다.
그 이상입니다.
그것은 장기적인 생활 방식입니다.
지중해 식단은 보고된 이점으로 인해 영양사와 기타 의료 전문가들로부터 찬사를 받고 있습니다.
연구에 따르면 만성 질환 및 질환의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
식단에서는 야채, 통곡물, 콩과 식물과 같은 식물성 단백질, 저지방 동물성 단백질, 건강한 지방을 강조합니다 .
그러나 영양사는 비건 또는 건강에 좋은 라벨이 붙은 초가공식품의 과잉 섭취, 과도한 음주, 적절한 물 섭취 부족 , 야채 부족 등 일반적인 실수를
지적합니다.
식탁에서 완전히 제외되는 음식은 없지만 전문가들은 초가공 식품을 제한하고 전체 식품, 특히 야채를 우선시하는 것이 가장 좋다고 말합니다.
적절한 물을 마시면 소화에 도움이 되며, 이는 지중해 식단에 수반되는 섬유질이 풍부한 음식을 고려하면 도움이 됩니다.
마지막으로, 영양사는 즐거운 시간을 보내는 것이 가장 좋다고 말합니다.
가족과 함께 식사하고, 새로운 요리법을 시도하고, 음식은 연료 이상의 의미를 지닌 문화적, 사회적이라는 점을 기억하세요.
여성은 남성보다 적게 운동하고 동일한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다
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- 한 연구에 따르면 여성이 남성보다 운동을 통해 더 많은 이점을 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 같은 양의 운동을 하더라도 여성은 조기 사망 위험이 더 낮았습니다.
- 이 연구에서는 모든 원인과 심혈관 사건으로 인한 사망을 조사했습니다.
- 이러한 차이는 성별 간의 생리적 차이로 인해 발생할 수 있습니다.
- 이러한 발견은 개인의 필요에 맞게 운동 프로그램을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2024년 2월 19일 미국 심장학회지(Journal of the American College of Cardiology) 에 발표된 연구 에 따르면 여성은 남성보다 규칙적인 운동으로 더 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 합니다 .
본 연구는 부분적으로 의 후원을 받아 진행되었습니다.
또한 이 연관성은 중등도 또는 격렬한 유산소 활동 또는 근력 운동 등 연구된 모든 유형의 운동과 함께 존재했습니다 .
연구 저자들은 조기 사망을 피하는 방법으로 운동이 권장되는 경우가 많다고 설명했습니다.
그러나 이러한 사실에도 불구하고 여성은 남성보다 운동을 덜 하는 경향이 있습니다.
그들의 목표는 운동으로 인해 성별에 따라 혜택을 받는 정도에 차이가 있는지 확인하는 것이었습니다.
이 연구는 평균 연령 44세의 미국인 40만 명 이상의 데이터를 분석했으며 그 중 55%가 여성이었습니다.
과학자들은 이 데이터를 사용하여 사람들의 운동 습관과 조기 사망 여부 사이에 연관성이 있는지 알아보았습니다.
연구진은 운동을 한 여성이 어떤 원인으로든 조기 사망할 확률이 24% 낮다는 사실을 발견했습니다.
그러나 운동을 한 남성은 그 확률이 15% 낮았습니다.
또한, 이들 여성은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 36% 더 낮았지만, 남성은 14% 더 낮았습니다.
이 연관성은 그들이 어떤 종류의 운동을 보든, 그것이 빠른 걷기와 같은 적당한 유산소 운동 인지; 회전과 같은 보다 활발한 활동; 또는 웨이트 운동이나 체중 운동을 통한 근력 운동.
그러나 중강도 유산소 운동의 경우 추가 활동을 통해 개선되는 정도에는 한계가 있었습니다.
남녀 모두 주당 300분 이상에서는 위험이 더 이상 감소하지 않았습니다.
다른 연구 결과에는 여성이 더 짧은 운동 시간으로 남성과 동일한 혜택을 받았다는 사실이 포함되었습니다.
예를 들어, 격렬한 운동을 한 경우 일주일에 57분만 운동해도 조기 사망 위험이 19% 감소했습니다.
이에 비해 남자들은 이 목표를 달성하는 데 110분이 걸렸습니다.
근력 훈련에서도 비슷한 이점이 나타났습니다.
훈련을 받은 여성은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 19% 감소한 반면 남성은 11% 감소했습니다.
심혈관 원인으로 인한 사망의 경우 여성의 위험 감소는 30%로 급증한 반면 남성의 위험 감소는 11%로 동일하게 유지되었습니다.
Treated의 GP 임상 책임자인 Daniel Atkinson 박사는 동일한 수준의 운동이 남성보다 여성에게 더 많은 이점을 제공하는 것으로 보이는 몇 가지 이유가 있다고 말했습니다.
Atkinson은 연구에 참여하지 않았습니다.
첫째, 고려해야 할 생리학적 차이가 있습니다.
“여성은 남성에 비해 상대적으로 근육량과 근력이 낮은 경향이 있습니다.
라고 그는 말했습니다.
결과적으로 운동에 대한 반응으로 근력과 순환이 상대적으로 더 크게 향상되어 신체 변화가 더욱 효율적으로 이루어지고 결과적으로 더 나은 건강 결과를 얻을 수 있습니다.
이는 또한 근육 섬유 구성과 관련이 있을 수 있다고 Atkinson은 지적하면서 여성은 심혈관 지구력에 더 적합한 유형 I 산화성 근육 섬유의 비율이 더 높다는 점을 지적했습니다.
“이 구성은 운동 능력과 대사 기능 측면에서 이점을 제공할 수 있으며, 그 결과 신체 활동으로 인한 사망 위험이 더욱 뚜렷하게 감소할 수 있습니다.
라고 그는 말했습니다.
마지막으로 근육 강화 활동에 대한 여성의 반응에 관한 것일 수 있다고 Atkinson은 말했습니다.
이는 남성보다 여성의 장기적인 건강 결과와 더 관련이 있는 것으로 보이기 때문입니다.
“아마도 이는 남성이 여성보다 기본 근력이 더 높기 때문일 수도 있고, 낙상의 위험 감소나 골다공증 (남성보다 여성에게 더 흔함)과 같은 질환과 관련된 문제 등 다른 이유
때문일 수도 있습니다 . 라고 그는 말했다.
그러나 Atkinson은 이는 단지 추측일 뿐이며 명확한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요하다고 덧붙였습니다.
로스앤젤레스에 있는 Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute의 일차 진료 스포츠 의학 전문가이자 Angel City Football Club 및 LA Galaxy의 팀 의사인 Tracy Zaslow 박사 는 현재
권장 사항은 사람들이 일주일에 150분씩 운동하는 것이라고 언급했습니다.
운동.
Zaslow는 연구에 참여하지 않았습니다.
그러나 이것이 최적의 목표는 아닐 수도 있다고 그녀는 말했습니다.
Zaslow는 두 성별 모두 주당 300분이라는 목표를 향해 노력하면 이익을 얻을 수 있습니다.
라고 Zaslow는 제안했습니다.
특히 여성의 경우 신체 활동 참여를 늘리려는 노력에서 성별에 따른 고려 사항이 개인 위험 평가 및 맞춤형 운동 처방을 향상시킬
수 있습니다.
라고 덧붙였습니다.
특히 여성의 경우 Zaslow는 운동의 이점을 극대화하기 위해 다음을 수행할 것을 권고합니다.
- 소량의 운동으로 시작하고 근력과 지구력을 키울수록 더 많은 운동을 추가하세요.
- 함께 운동할 파트너를 찾아보세요.이는 책임감을 유지하고 운동을 더욱 즐겁게 만드는
데 도움이 됩니다.
- 정류장 사이에 차를 운전하기보다는 심부름을 하면서 걸어보세요.
- 엘리베이터보다는 계단을 이용하세요.
- 새로운 활동을 시도하고 운동을 재미있게 만들어 보세요.
- 서로를 격려할 수 있도록 각 구성원이 목표를 향해 노력하는 가족 챌린지를 설정하세요.
- 운동하는 동안 음악이나 팟캐스트를 들어보세요.
- 운동할 때마다 이를 섞어서 다양한 활동을 해보세요. 이는 근력 운동과 지구력 운동을 번갈아 수행하거나 걷기, 요가 , 피클볼 등 매번 다른 유형의 활동을 수행하는 것을 의미할 수 있습니다 .
새로운 연구에 따르면 여성이 남성보다 운동을 통해 더 큰 건강상의 이점을 경험할 수 있는 것으로 나타났습니다.
여성이 남성과 같은 양의 운동을 하더라도 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환을 포함한 어떤 원인으로든 조기 사망할 가능성이 더 낮았습니다.
이러한 차이가 왜 존재하는지는 확실하지 않지만 근육량이나 근육 섬유 구성의 생리학적 차이와 관련이 있을 수 있습니다.
이러한 발견은 개인에 맞게 운동 프로그램을 맞춤화하는 데 유용할 수 있습니다.
여성이 운동 노력을 극대화하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법에는 작게 시작하여 점점 더 늘려가는 것, 친구나 가족과 함께 운동 목표를 추구하는 것, 일상 활동에 더 많은 운동을 하는 것 등이 있습니다.
그린 스무디가 체중 감량에 도움이 될까요?
그린 스무디는 필수 영양소와 섬유질의 맛있는 공급원이 될 수 있습니다.
건강한 식단과 운동을 병행하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
특정한 옷을 입고 싶거나 단지 더 건강해지고 싶은 경우, 몇 파운드를 감량하고 싶다면 혼자가 아닙니다.
2018년 미국 질병통제예방센터(CDC)는 다음과 같이 보고했습니다.
그린 스무디는 이러한 과일과 야채로 배를 채우는 인기 있는 방법 중 하나입니다.
일반적으로 섬유질, 단백질, 필수 영양소가 풍부한 성분이 들어 있어 다른 건강 식품 및 운동과 함께 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
여기에서 녹즙의 효능에 대해 알아보세요.
운동을 하고 음식을 적게 먹는 것도
잎채소, 견과류 버터, 아보카도는 그린 스무디에서 자주 발견되는 재료 중 일부입니다.
이러한 성분은 섬유질 , 건강한
지방 또는 단백질 함량이 높으면서 탄수화물 함량도 낮습니다.
즉, 식욕을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사를 촉진하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
시금치와 케일은 그린 스무디에 포함시킬 수 있는 가장 인기 있는 잎채소 중 하나입니다.
시금치는 섬유질과 기타 영양소의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.
마찬가지로, 케일은 많은 건강상의 이점을 제공하고 섬유질이 풍부한 영양이 풍부한 저칼로리 식품입니다 .
시금치와 케일의 높은 섬유질 함량
하지만 시금치나 케일과 같은 잎채소는 옥살산이 매우 풍부하여 다량 섭취하면 신장 결석 과 같은 문제를 일으킬 수 있다는 점을 명심하세요 . 과도한 양의 섭취를 피하고 자신에게 가장 적합한 양에 대해 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
일부 그린 스무디 레시피에는 인공 감미료나 꿀과 같은 천연 감미료가 포함되어 있습니다.
체중 감량에 이상적이지는 않지만 이러한 성분은 스무디의 맛을 향상시켜 더욱 즐겁게 만들어줍니다.
그린 스무디를 즐기는 것도 중요하지만 인공 감미료 대신 천연 감미료를 사용하는 것이 좋습니다.
예를 들어 잘 익은 바나나, 파인애플 덩어리, 망고 등 신선한 과일을 추가하면 스무디를 달콤하게 만드는 좋은 방법입니다.
체중 감량을 위한 최고의 그린 스무디는 다음과 같습니다.
- 칼로리가 낮다
- 섬유질과 건강한 지방이 풍부합니다.
- 다양한 영양소가 가득
- 수분 공급
- 소화 시스템에 쉽게
- 맛있는 시식
그린 스무디를 얼마나 자주 마셔야 할까요?
그린 스무디는 영양가 있는 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다.
하루에 한 잔씩 마시면 일일 영양소 권장량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만
한 잔(또는 한 잔 이상)을 마셔야 할지 결정할 때는 전반적인 건강 상태와 식단을 고려하세요.
잎채소를 너무 많이 섭취하면 소화 문제를 일으킬 수 있을 뿐만 아니라 식단에 다음과 같은 영양소가 모두 포함되도록 하는 것이 중요합니다.
도움이 되었나요?
건강한 그린 스무디를 위한 레시피와 단계별 지침을 찾고 계십니까? 여기 하나 있어요.
액상 베이스, 잎채소, 약간의 단백질이나 지방, 그리고 약간의 단맛을 더할 수 있는 재료를 사용하여 자신만의 그린 스무디 레시피를 만들 수도 있습니다.
많은 그린 스무디 레시피의 액체 베이스는 물, 우유(또는 아몬드 우유와 같은 대체 우유), 요구르트 또는 코코넛 물입니다.
이러한 액체 베이스 중 일부에는 설탕이 첨가되어 있다는 점에 유의하시기 바랍니다.
많은 그린 스무디 레시피에 포함되는 주요 잎채소는 한 줌 또는 두 개의 시금치입니다.
그러나 일부 사람들은 케일, 근대, 심지어 냉동 브로콜리를 사용하기도 합니다.
아보카도와 견과류 버터는 단백질과 건강한 지방을 첨가하는 인기 있는 재료입니다.
치아씨나 대마씨를 넣어도 좋습니다.
약간의 단맛과 추가 영양분을 원할 경우 블루베리, 바나나, 파인애플, 오렌지 또는 망고를 추가할 수 있습니다.
꿀이나 기타 천연 감미료도 포함될 수 있습니다.
뱃살을 태우는 데 도움이 되는 음식은 무엇인가요?
뱃살을 태우는 데 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.
그릭 요거트 - 달걀
케 피어
여기에서 지방을 태우는 데 가장 좋은 음식 에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다 . 그리고 뱃살 태우는 팁은 여기까지입니다.
도움이 되었나요?
그린 스무디는 훌륭한 영양소 공급원이 될 수 있습니다.
또한 포만감을 느끼고 신체가 지방을 연소하도록 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 위한 최고의 그린 스무디는 칼로리가 낮고 섬유질과 단백질이 풍부합니다.
시금치, 아몬드 우유, 블루베리, 아보카도와 같은 재료가 포함될 수 있습니다.
이상적인 건강을 위해서는 그린 스무디와 영양가 있는 전체 식품의 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
체중 감량을 원한다면 운동도 하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
식단이나
운동 요법에 큰 변화를 주기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.