더욱 만족스럽고 만족스러운 관계를 위한 3가지 비결

심리학자로서 나는 수백 명의 사람들이 배우자나 파트너와 더 깊고 의미 있는 관계를 가졌으면 좋겠다고 말하는 것을 들었습니다.

문제는 모든 사람이 의사소통이 더 나은 관계의 비결이라고 생각한다는 것입니다.

하지만 사실은 대부분의 사람들이 의사소통을 많이 하고 있다는 것입니다…

그들은 계획과 계획(누가 아이들에게 축구 연습을 시킬지, 어떤 차를 살 것인지 등)에 대해 끊임없이 이야기하지만 그들의 꿈과 열망, 가장 깊은 두려움과 불안감에 대해서는 거의 이야기하지 않습니다.

그들은 동료에 대해 화를 내거나 정치인에 대해 불평하는 등 다른 사람에 대해 이야기하지만 관계 자체에 대해서는 거의 이야기하지 않습니다.
어떻게 진행되고 있는지, 무엇이 작동하고 있는지, 무엇이 그렇지 않은지, 무엇에 대해 감사하는지. 그들은 피상적인 성가심과 좌절감을 표현합니다.
 쓰레기를 버리는 것을 잊었습니다… 또! —그러나 그들은 가장 깊은 욕구와 필요를 표현하는 것을 피합니다.

대부분의 커플은 항상 대화를 나눕니다.
 그러나 거의 끊임없는 의사소통에도 불구하고 그들은 친밀감을 느끼지 않습니다 .

그것 때문에…

대부분의 관계에는 더 많은 의사소통이 아닌 더 많은 친밀감이 필요합니다.

하지만 친밀감은 그냥 할 수 있는 것이 아닙니다 . 관계에서 친밀감을 구축(또는 재구축)하기 위해 조정할 수 있는 숨겨진 다이얼은 없습니다.

더 강하고 더 만족스러운 관계를 만드는 비결은 시간이 지남에 따라 친밀감을 키우는 작은 습관에 전념하는 것입니다.

시작하는 데 도움이 될 세 가지 사항은 다음과 같습니다.

1. 취약점

“친밀함은 상호 이해의 예술입니다.
 두 영혼이 소통되고 있다.
 용기와 취약성이 필요합니다.”
—디팩 초프라

감정적인 고통을 포함하여 고통을 피하는 것은 인간의 본성입니다…

그리고 이것은 삶의 다른 부분과 마찬가지로 인간관계에서도 마찬가지입니다.

배우자가 비판적인 말을 하면, 더 많은 감정적 고통을 피하기 위해 입을 다물고 조용히 대하기가 쉽습니다.

파트너에게 어려운 부탁을 하고 싶을 때는 두려운 일이고, 그 두려움을 피하기 위해 미루고 자신이 정말로 원하는 것이 무엇인지 묻는 것을 피하게 됩니다.
아내와의 대화에서 방어적인 느낌이 들 때 아내를 비판하는 것은 일시적으로 자존심을 높이고 약점이나 실수를 인정하는 고통을 숨깁니다.

그러나 이러한 고통 회피 반응은 자연스러운 것이지만, 그것은 당신의 관계를 망치고 있습니다.

이유는 다음과 같습니다…

자신과 배우자, 관계를 위해 올바른 일을 하기 위해서는 어느 정도 고통을 기꺼이 견디려는 의지가 필요합니다.

인간관계를 포함하여 삶의 많은 어려운 일에는 정서적 고통이나 불편함을 견딜 수 있는 능력이 필요합니다.

음계 연습의 불편함을 견디지 않고는 피아노 연주를 배울 수 없습니다.

피곤하고 아프더라도 훈련의 고통 없이는 더 빠른 경주를 할 수 없습니다.
그리고 고통스러운 감정을 기꺼이 참아내려는 의지 없이는 관계의 어려움, 즉 더 유대감을 느끼거나 더 잘 들어주는 등의 어려움을 해결할 수 없습니다.

하지만 가끔 찾아오는 불편함을 참는 것만이 아니라 그만큼 중요합니다.

의미 있고 만족스러운 관계를 구축하려면 감정적 고통을 초래할 것이라는 점을 잘 알면서도 기꺼이 어떤 일을 하려는 의지가 있어야 합니다.

예를 들어:

관계에서 자신감과 안정감을 느끼고 싶다면 그에 따른 불안감에도 불구하고 기꺼이 거절하고 좋은 경계를 설정해야 합니다.

배우자와 친밀하고 감정적으로 연결되어 있음을 느끼고 싶다면 수치심, 슬픔, 분노와 같은 불편한 감정을 포함하여 자신의 실제 감정에 대해 기꺼이 이야기해야 합니다.
당신의 관계가 진정한 평등의 파트너십처럼 느껴지기를 원한다면, 당신의 파트너가 어떻게 느낄지 두려워하더라도 당신이 원하는 것을 기꺼이 요청하고 단호하게 자신을 표현해야 합니다.

간단히 말해서, 만족스러운 관계를 가지려면 기꺼이 취약해질 수 있어야 합니다.

좋아요, 그렇다면 취약점이란 정확히 무엇인가요?

취약성은 고통스러운 감정에 대해 이야기하고 표현하려는 의지입니다.

이제 나는 이것이 어렵다는 것을 압니다.
 취약하다는 것은 두려울 수 있습니다.
특히 과거에 그다지 좋지 않았던 경험이 있다면 더욱 그렇습니다.

이를 위해, 더 취약해지는 법을 배워 관계를 개선할 때 명심해야 할 두 가지 사항이 있습니다.

1. 모든 사람이 당신의 취약성을 가질 자격이 있는 것은 아닙니다.

얼핏 듣기에는 좋게 들리겠지만, 그것이 실제로 무엇을 의미하는지 생각해 보십시오…

당신은 지금 상대방이 당신이나 상대방의 진정한 취약성을 다룰 만큼 감정적으로 성숙하지 않은 관계에 있을 가능성이 매우 높습니다.

그리고 만약 그렇다면, 당신은 이 관계에서 가능한 일에 대해 자신에게 잔인할 정도로 솔직해야 합니다.

더 많은 친밀감, 더 많은 신뢰, 더 많은 연결 등 관계가 개선되기를 원하는만큼 탱고에는 두 가지가 필요하기 때문입니다.
 그리고 비현실적인 기대를 유지함으로써 자신이나 다른 사람에게 호의를 베푸는 것이 아닙니다.

2. 취약성은 기술이므로 연습이 필요합니다.

마라톤을 뛰고 싶다면 신발 끈을 묶고 42km를 달리려고 노력해서는 안 됩니다.

이는 부상을 입을 뿐만 아니라 다시 달릴 의욕을 잃게 만드는 좋은 방법입니다.

대신, 작게 시작하여 훨씬 더 겸손하게 훈련을 시작합니다.
일주일에 몇 번씩 1마일을 달리고, 일주일에 두어 번 3마일을 달리는 식입니다.

음, 취약점은 같은 방식으로 작동합니다.
 관계에서 더욱 연결되고 친밀한 느낌을 받고 싶다면 취약해질 필요가 있지만 즉시 최대로 취약해질 필요는 없습니다.

대신 천천히 노력하세요. 취약한 상황이 조금 불편하지만 너무 무섭지 않은 상황을 찾아 1~2주 동안 연습하세요. 그런 다음 기술과 자신감을 얻으면서 천천히 더 어려운 상황에 도달해 보세요.

2. 검증

“검증이 동의를 의미하는 것은 아닙니다.
 이는 메시지 아래에 있는 인간을 인정하는 것을 의미합니다.”
—Vironika Tugaleva

인간은 타고난 문제 해결자입니다.
문제에 직면했을 때 우리의 본능은 그것에 대해 더 많이 생각하고, 분석하고, 가능한 해결책을 상상하고, 이전에 직면했던 문제와 비교하는 것입니다.

그리고 대부분의 경우 이것은 좋은 아이디어입니다…

집을 구입하기 전에 재정에 대해 신중하게 생각하는 것이 아마도 좋은 생각일 것입니다.

직장에서 실패한 마케팅 캠페인에서 무엇이 잘못되었는지 분석하는 것은 아마도 다음 캠페인을 개선하는 좋은 방법일 것입니다.

하지만 문제는…

문제 해결은 너무나 유용한 도구이기 때문에 부주의해져서 별 도움이 되지 않는 상황에서 사용하기 시작하기 쉽습니다.

예를 들어:

귀하의 파트너가 직장에서 집에 돌아와서 그날 일찍 저지른 큰 실수 때문에 얼마나 불안해하는지 이야기합니다.
 문제에 대한 12가지 가능한 해결책을 즉시 나열하는 것은 아마도 그 순간에는 도움이 되지 않을 것입니다(실제로 상황을 악화시킬 가능성이 높습니다...)

당신의 배우자는 당신이 오늘 아침에 상기시켜 준 일을 잊어버렸기 때문에 당신에게 화가 났다고 말합니다.
 그들이 화를내는 것이 왜 비합리적인지 설명하는 것은 거의 확실히 끔찍한 생각입니다.
비록 당신의 의견으로는 그것이 사실일지라도.

문제 해결은 많은 어려움에 유용합니다.
하지만 배우자나 파트너가 기분이 상한 것은 그중 하나가 아닙니다.

적어도 당장은 아닙니다.

당신의 배우자나 파트너가 다음과 같은 말을 하는 것을 들어본 적이 있습니까?

내가 힘들 때 그냥 들어줬으면 좋겠다.

불안할 때 당장 많은 조언을 듣고 싶지는 않습니다.
나를 고치려고 노력하지 마세요. 대답은 필요하지 않습니다.
단지 당신이 나와 함께 있기만 하면 됩니다.
좀 더 공감하기 위해 노력해야 합니다.

다르게 들리지만, 이 모든 진술은 같은 내용을 담고 있습니다…

사람들이 감정적으로 어려움을 겪을 때 그들은 해결책이 아니라 지원을 원합니다.

그렇다고 그들이 문제가 있다는 것을 깨닫지 못한다는 의미는 아닙니다.
 아니면 결국 문제를 해결하고 해결책을 찾는 것이 도움이 될 것입니다.

이는 현재로서는 그들이 지지받고 연결되어 있다고 느끼는 것이 더 중요하다는 것을 의미합니다.

실제로는 일리가 있는 말입니다.
우리가 큰 감정에 압도될 때 현명하지 못한 결정을 내리기 쉽습니다.

매우 화가 나면 나중에 후회할 충동적이거나 공격적인 말이나 행동을 하게 될 수 있습니다.

매우 불안감을 느끼면 비생산적인 회피나 지연으로 이어질 수 있습니다.
매우 수치심을 느끼는 것은 도움이 되는 방식으로 해결되지 않으면 도움이 되지 않는 자기비판으로 이어질 수 있습니다.

즉, 일반적으로 문제를 해결하기 전에 감정을 처리하는 것이 좋습니다.
 그리고 이를 지지해 주는 사람이 있으면 매우 도움이 될 수 있습니다.

당신의 관계에 진정으로 도움이 되고 싶다면, 그들의 감정을 해결하려고 노력하는 것을 멈추고 대신 그것을 검증하기 시작하세요.

검증이란 상대방이 어떻게 느끼는지 인정하고 그들이 느끼는 것이 무엇이든 느껴도 괜찮다는 점을 상기시키는 것을 의미합니다.

예를 들어:

남편이 불안해할 때, 일이 '괜찮을' 이유를 제시하는 대신, 방금 일어난 일을 보면 남편도 그렇게 느낄 것이라고 말하는 것이 합리적이라고 말할 수 있습니다.

여자친구가 화가 났을 때, 문제를 해결하기 위한 당신의 생각을 공유하는 대신, 그녀가 지금 꽤 화가 난 것 같다고 인정하면 됩니다.
파트너가 슬픔을 느낄 때(아마도 좋은 친구를 잃은 슬픔 때문에) 마음을 잊기 위한 여러 가지 활동을 제안하는 대신, 상실 후 슬픔을 느끼는 것이 매우 정상적이고 이해할 수 있다는 점을 공유할 수 있습니다.
패배한 지 오랜 시간이 지났음에도 말이다.

다음과 같이 생각해 보세요.

누군가를 검증한다는 것은 그들이 느끼는 것이 무엇이든 느끼는 것이 타당하다는 것을 상기시키는 것을 의미합니다.

보세요, 대부분의 사람들은 나쁜 감정과 나쁜 감정을 혼동하는 법을 배웠습니다.
두려움, 슬픔, 분노와 같은 "부정적인" 감정을 느끼는 것은 옳지 않습니다.

그래서 우리가 그들의 어려움을 즉시 문제 해결해 주면 그들이 기분이 나빠서 문제처럼 느껴질 수 있습니다.
 물론 이는 그들(그리고 아마도 당신)의 상황을 더욱 악화시킬 뿐입니다.

반면에…

파트너의 어려움을 검증하면 파트너가 지지받고, 이해받고, 연결되어 있다고 느낄 가능성이 훨씬 더 높습니다.

그리고 그것이 우리가 화가 났을 때 정말로 원하는 것입니다.

그것은 그들이 결국 문제를 더 잘 해결하는 데 도움이 될 뿐만 아니라(우리 모두는 지지를 느낄 때 문제를 더 잘 해결합니다) 장기적으로 관계에 대한 더 많은 친밀감과 신뢰로 이어질 것입니다.

여기에서 감정적 검증 에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다 →

3. 플레이

“우리는 늙었다고 해서 노는 것을 멈추지 않습니다.
 우리는 놀지 않기 때문에 늙어간다.
”
—조지 버나드 쇼

마지막 두 가지 아이디어인 취약성과 검증은 모두 어려운 경험에 관한 것이었습니다…

배우자와 어려운 경험을 공유하는 데 열려 있습니다.

그리고 그들이 당신과 공유할 때 유효성을 검사합니다.

그리고 이 두 가지만큼 중요한 것은 친밀감이 단지 힘든 일에 관한 것만은 아니라는 것입니다…

친밀감은 슬픔만큼이나 웃음을 의미하고, 고통만큼이나 기쁨을 의미합니다.

즉, 더 깊고 친밀한 관계를 구축하려면 힘든 시절만큼 좋은 시절도 함께 나누는 것이 중요합니다.

불행하게도 이것은 많은 커플들에게 놀라울 정도로 어려울 수 있습니다…

"초기"가 재미있고 가벼웠음에도 불구하고, 많은 커플은 실제로 인생(그리고 서로)을 즐기는 것보다 물류와 삶을 헤쳐나가는 데 더 중점을 두는 확실히 덜 즐겁고 더 실용적인 존재 방식에 정착합니다.

수년 동안 아이들을 키우는 것은 나름대로 즐거웠지만 서로와 관계에 대한 집중과 관심이 부족하게 되는 경우가 많습니다.
.. 축구 연습과 데이트 밤의 비율을 생각해 보세요! 심각한 고통이나 고통(예: 심각한 건강 문제, 불륜)을 겪고 있는 커플의 경우 문제와 무엇이 잘못되었는지에 대한 일종의 집착보다 기쁨과 재미를 우선시하기가 어려울 수 있습니다.

그러나 원인이 무엇이든, 재미나 기쁨이 전혀 없는 관계는 그다지 만족스럽지 않을 것 입니다 .

관계에 좋은 점을 더 추가하고 친밀감을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나는 놀이입니다.

물론 우리는 일반적으로 놀이를 어린 시절과 연관시키지만, 어른이 놀 수 없다는 우주 법칙이나 인간 본성은 없습니다.
 우리는 단지 그것을 포기합니다.
우리 자신의 안녕과 관계의 질 모두에 해를 끼치게 됩니다.

빠르게 친밀감을 쌓으려면 함께 놀 수 있는 방법을 진지하게 찾으세요.

이제 놀이는 온갖 종류의 다양한 형태를 취할 수 있지만 중요한 것은 놀이가 둘 다 함께 할 수 있고 둘 다 진정으로 즐겁고 재미있다고 생각한다는 것입니다.

어쩌면 당신은 암벽 등반, 살사 댄스, 코미디 클럽, 와인 시음 등 두 사람 모두에게 매우 독특하고 평범하지 않은 일을 포함하는 새로운 데이트 밤을 한 달에 한 번 약속할 수도 있습니다.

어쩌면 둘 다 즐기고 함께 할 수 있는 공유 취미를 찾을 수도 있습니다.
골동품 수집, 조류 관찰, 모타운 노래방, 하이킹, 실제 범죄 북 클럽 등.

명심하세요. 놀이는 비록 강력하기는 하지만 큰 형식적인 활동일 필요는 없습니다.
 관계에 더 많은 놀이를 추가하는 것은 작고 간단할 수 있습니다…

집에 틀어박혀 넷플릭스를 보는 대신 자연스럽게 영화를 보러 나간다.

두 사람 모두 퍼즐을 좋아한다는 것을 기억하고, 오래된 퍼즐을 잔뜩 풀며 저녁을 보내세요. 어느 날 아침 아침 식사로 일반적인 시리얼 대신 팬케이크를 함께 만듭니다(또는 아침 식사 없이…)

결혼은 힘든 일이라고 하잖아요. 하지만 결혼은 힘든 일만 하는 것이 아닙니다 .

적어도 그러면은 안 됩니다.
 그리고 반드시 그럴 필요는 없습니다.

그러나 우리 중 많은 사람들처럼 당신과 당신의 배우자가 함께 노는 방법을 잊어버렸다면, 함께 노는 능력을 다시 배우는 데는 시간과 노력을 들일 가치가 매우 큽니다.

당신이 알아야 할 모든 것

더욱 만족스럽고 만족스러운 관계를 원한다면 친밀감을 높이는 작은 습관을 기르는 데 전념하세요. 특히 다음과 같습니다.

취약점

확인 놀다

정서적으로 강한 커플의 3가지 습관

불행한 커플은 나쁜 습관을 많이 공유하는 경향이 있습니다.

예를 들어:

한 파트너가 불안해지면 다른 파트너는 지나치게 비판적이거나 거만한 태도를 취합니다.

아마도 각 당사자는 스트레스를 받을 때 회피하고 경계하는 경향이 있어 상대방이 걱정하고 불안감을 느끼게 될 수 있습니다.

물론 이런 패턴도 수십가지가 있지만 핵심 문제는 똑같습니다…

불행한 커플은 자신이나 파트너의 어려운 감정을 잘 관리하지 못하기 때문에 불행한 경우가 많습니다.

반면, 상대적으로 행복한 커플은 감정적으로 강하고 어려운 감정을 함께 잘 관리하는 경향이 있습니다.

이 기사의 나머지 부분에서는 행복하고 감정적으로 강한 커플이 공유하는 세 가지 습관과 이를 관계에서 어떻게 배양할 수 있는지에 대한 몇 가지 제안을 살펴보겠습니다.

1. 적극적인 요청

많은 커플들이 자신도 모르게 동거를 시작해 관계에 위험한 선례를 남기게 되는데…

그들은 서로가 정말로 원하는 것이 무엇인지 묻지 않습니다.

내 이전 고객의 간단한 예는 다음과 같습니다.

그녀는 가난하게 자랐기 때문에 돈에 대해 조금 불편해합니다.
 그래서 그녀는 남편의 지출과 저축 습관이 중요한 이야기라는 것을 알면서도 결코 묻지 않습니다.

세월이 흘러 그는 말없이 엄청난 양의 빚을 쌓았고, 너무 부끄러워서 그 이야기를 할 수가 없었다.
결국 그의 빚이 수금되고 그녀가 그 사실을 알게 되면서 거품은 터진다.
그들의 공동 재정은 망가졌고, 그에 대한 그녀의 신뢰는 심각하게 손상되었으며, 그의 자존심은 바닥에 떨어졌고, 그들은 지금 끊임없이 싸우고 있습니다.

어떻게 이런일이 일어 났습니까?

물론 가장 큰 문제는 과도한 지출이었다.
 그러나 초기에 내 고객이 본능에 따라 불안과 불편함을 느끼면서도 자신의 재무 상태에 대해 더 많은 정보를 기꺼이 요청했다면 훨씬 덜 고통스럽게 해결되었을 수 있습니다.

마찬가지로, 만약 그가 부끄러움을 느끼면서도 자신의 지출 문제에 대해 이야기할 수 있었다면 그들은 아마도 부채를 줄이고 관계에 미치는 피해를 훨씬 줄이면서 문제를 훨씬 더 빨리 해결할 수 있었을 것입니다.

지금은 불편한 요청을 하지 않고 원하는 것을 요구하지 않는 것이 합리화되기 쉽습니다…

난 콧물 흘리고 싶지 않아…

그다지 큰 일은 아니지만… 우리 둘 다 좀 편할 때 다시 물어볼게요… 그건 내 알바 아니다… 강압적이거나 무례하게 보이고 싶지 않아요… 등.

하지만 문제는…

부탁을 할 때 느끼는 단기적인 감정적 불편함은 원하는 것을 요구하지 않음으로써 결국 찾아오는 깊은 원망과 상처에 비하면 아무것도 아닙니다.

그리고 그것은 크든 작든 관계의 모든 측면이 될 수 있습니다…

어쩌면 당신은 파트너에게 업무상 여행을 덜 하도록 요청하고 싶을 수도 있습니다.

어쩌면 섹스를 더 자주 해달라고 부탁하고 싶을 수도 있습니다.
어쩌면 커플로서 식습관을 바꿔달라고 부탁하고 싶을 수도 있습니다.
어쩌면 당신은 로맨틱코미디를 더 보도록 요청하고 싶을 수도 있습니다.
새로운 도시나 주로 이사해 달라고 요청하고 싶을 수도 있습니다.
파트너에게 쓰레기 버리기 시작하라고 요청하고 싶을 수도 있습니다.

건강한 부부는 자신이 정말로 원하는 것을 요구하는 감정적 불편함을 기꺼이 감내합니다.

그리고 그들은 이것을 어떻게 하는가? 글쎄, 그들은 감정과 건전한 관계를 가지고 있습니다…

그들은 자신의 감정이 어떤지 생각하고 이야기합니다.

그들은 자신의 감정을 피하거나 지성화하지 않습니다.
그들은 뭔가 기분이 나쁘다고 해서 그것이 나쁘다는 것을 의미하는 것은 아니라는 것을 알고 있습니다.
그들은 자신과 파트너 모두의 감정을 확인합니다.

그렇다, 원하는 것을 요구하는 것은 불편하다.
 하지만 운동, 시험 공부, 피아노 연습, 돈 절약, 잡초 뽑기 등 인생에서 중요하다고 알고 불편함에도 불구하고 행하는 수백 가지 다른 일들도 마찬가지입니다.

작게 시작하십시오. 사소하고 어리석어 보일지라도 작은 것을 요구하십시오. 천천히, 당신의 자신감이 높아질 것이고, 결국 당신이 당신의 관계에서 원하는 것을 요구할 수 있는 완전한 자유를 느끼는 지점에 도달할 때까지 점점 더 큰 것을 요구할 수 있게 될 것입니다.
 그리고 그것은 어떤 커플에게도 놀라운 느낌입니다.

“자기주장이 쉽다고 생각하는 것은 순진한 생각이다.
 자기주장적으로 산다는 것은, 즉 진정으로 산다는 것을 의미하며 높은 용기를 지닌 행위입니다.
 그렇기 때문에 많은 사람들이 자신의 삶의 대부분을 다른 사람과 자신으로부터 숨어 지내는 데 소비합니다.”
— 너다니엘 브랜든

2. 확고한 경계

우리는 방금 원하는 것을 요청하는 것의 중요성에 대해 이야기했습니다.
 하지만 그 반대도 마찬가지로 중요합니다…

건강한 관계는 양 당사자가 기꺼이 좋은 경계를 설정하고 시행하려는 의지에 달려 있습니다.

예를 들어:

배우자가 토요일에 친구들과 골프를 치러 나가는 동안 아이들을 돌봐달라는 배우자의 요청을 거절합니다(그가 당신이 이기적이라고 생각할까봐 두려울지라도).

또는 파트너가 가족과 함께 휴가를 연장하자고 제안하면 거절합니다(비록 그녀가 상처를 받고 며칠 동안 조용히 치료를 받을까 두렵더라도).

물론, 현재로서는 단지 "흐름을 따르며" 요청에 동의하는 것이 더 쉽고 원활합니다.
 우리 모두는 긍정적이고 수용적인 태도를 좋아합니다.
 그리고 우리 모두는 잠재적으로 우리에 대해 나쁘게 생각하거나 느끼는 다른 사람들을 싫어합니다.

하지만 장기적인 비용은 결코 그만한 가치가 없습니다…

당신이 하고 싶지 않은 일에 대해 만성적으로 '예'라고 대답하고 그 결과 자신이 원하는 것과 필요 사항에 대해 항상 '아니오'라고 대답한다면, 결국 당신은 분개하고 쓰라린 마음을 갖게 될 것입니다.

이제 단기적인 정서적 불편함을 견뎌야 하기 때문에 경계를 설정하는 것이 어렵지만, 더 큰 과제는 경계가 존중되지 않을 때 경계를 강화하는 것입니다.

예를 들어:

파트너가 무례하고 무례하게 행동하는 대화를 떠나기로 선택합니다.
왜냐하면 그것이 당신에게 확고한 경계라고 말했기 때문입니다(지금은 필사적으로 문제를 해결하기를 원함에도 불구하고).

또는 확고한 태도를 유지하고 가족 휴가와 상충되는 출장 일정을 계획하지 않는다는 배우자의 "이번 한 번" 예외를 거부하십시오.

좋은 경계를 적용하는 것은 "글쎄, 이번 한 번만…"이라는 합리화 때문에 특히 어렵습니다.
 그런 생각이 유혹적일 수 있지만, 자신의 경계를 포기하는 것은 매우 문제가 됩니다…

경계에 예외를 두는 것은 사람들에게 이를 존중하지 말라고 가르치는 것입니다.

결과적으로 향후 경계 위반이 더 흔해지고 시행이 더 어려워집니다.

결국 경계를 설정하고 시행하는 것은 자존심에 관한 것입니다.
 그리고 관계가 건강하려면 양측 모두 자신이 존중받고 있고 자신의 욕구와 필요가 중요하다는 느낌을 받아야 합니다.

따라서 양 당사자가 좋은 경계를 설정하고, 시행하고, 존중하는 습관을 갖게 되면 관계가 번창하게 됩니다.

“감히 경계를 정한다는 것은 다른 사람을 실망시킬 위험이 있더라도 자신을 사랑할 용기를 갖는 것입니다.”
— 브레네 브라운

3. 의도적인 취약점

취약성은 자신에게 어렵거나 불편한 것들을 인정하고 이야기하는 것을 의미합니다.

예를 들어:

합리화하거나 정당화하지 않고 자신의 실수를 인정하는 것

당신이 얼마나 무서웠는지 이야기하기 당신이 가지고 있는 고민이나 걱정을 공유하세요

취약성은 개인의 정서적 건강과 웰빙에 있어 중요한 부분이지만, 기본 관계의 맥락에서는 특히 중요합니다.

이유는 다음과 같습니다…

파트너가 기꺼이 취약해지면 상대적으로 규모가 작고 관리하기 쉬운 문제를 조기에 해결할 수 있습니다.

우리 모두는 살아가면서 힘들고 고통스러운 일들을 경험합니다.
 불행하게도 우리 대부분은 마음 속 깊은 곳에서 실수를 하거나 기분이 나빠지는 것이 좋지 않다는 사실을 배우면서 성장합니다.
 그리고 사람들이 표면적으로 말하는 것에도 불구하고 우리 중 많은 사람이 받은 메시지는 실수를 하면 비난을 받거나 사람들이 화를 낼 것이라는 것입니다.
 또는 기분이 좋지 않으면 사람들이 당신을 약하다고 생각하거나 무시할 것입니다.

이러한 초기 학습의 결과로 우리는 자동적으로 고통을 숨기거나 피하려는 경향이 있습니다.

기분이 나쁠 때 우리는 그것을 붙잡고 공유하지 않습니다.

우리가 한 일로 어려움을 겪고 있을 때 도움 요청을 거부합니다.
우리는 실수를 하면 그것을 가능한 한 오랫동안 숨기거나 그에 대한 정교한 변명과 근거를 만들어냅니다.

그리고 우리의 어려움과 어려움을 숨기는 동안은 효과가 있었지만 결국에는 특히 우리 관계에서 문제를 일으키기 시작합니다.
 그리고 그 이유는 간단합니다…

문제를 피할수록 문제는 더 커지고 그 문제를 둘러싼 수치심과 불안감은 더 커집니다.

그리고 문제가 결국 밝혀지면 그것은 너무 크고 압도적이며 그것에 대해 너무 많은 수치심과 불안을 느끼기 때문에 관계에 큰 문제가 됩니다.

반면에, 당신이 취약한 입장에서 자신의 실수, 두려움, 어려움에 대해 일찍 이야기한다면, 그것들은 훨씬 더 작고 관리하기 쉬울 가능성이 높기 때문에 이를 해결하는 과정은 훨씬 덜 힘들 것입니다.
관계에 부담을 줍니다.

그러나 더 중요한 것은 당신이 파트너와 함께 기꺼이 취약해질 수 있다는 것은 당신과 파트너의 대처 능력에 대해 자신감이 있다는 것을 보여주는 것입니다.
 그리고 이러한 자신감은 그들에게도 자신감을 불러일으킵니다.
취약한 모습을 모델로 삼으면 그들도 필요할 때 취약해질 수 있도록 허락하고 격려하게 됩니다.

관계에서 취약한 습관은 파트너 간의 엄청난 자신감과 탄력성을 구축하는 선순환입니다.

늘 그렇듯이 작은 것부터 시작하는 것이 비결입니다.
취약해지는 것이 어렵다면, 더 자신감 있고 편안해지기 시작할 때까지 훨씬 작은 문제들에 대해 취약해지는 연습을 하세요. 그런 다음 조금 더 어려운 문제로 넘어가십시오.

예를 들어:

돈과 재정에 문제가 있을 수도 있지만 지금 당장은 취약해지기에는 너무 무서운 것 같습니다.
 1~10점 척도에서 재정적 실수를 공유하는 것은 9점처럼 느껴집니다.

그러므로 일시적으로 그 문제를 내버려두고 덜 위협적인 또 다른 어려움을 찾으십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.
대화에서 자신이 틀렸음을 인정하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.
 하기는 어렵지만 1에서 10까지의 척도로 보면 3이나 4와 같습니다.
음, 대화에서 틀린 것에 대해 지속적으로 취약해지는 연습을 한다면, 전반적으로 취약하다는 자신감을 좀 더 느끼기 시작할 것입니다.
이제 당신은 좀 더 어렵지만 여전히 9점은 아닌 또 다른 문제를 찾을 수 있습니다.
예를 들어 파트너의 가족이 당신을 어떻게 생각하는지에 대한 불안감을 표현하는 것입니다.
 이것은 공포 척도에서 5 또는 6에 가깝습니다.
 그러나 이들 중 몇 가지를 연습하면 취약성에 대한 자신감이 계속 커질 것입니다.
결국 당신은 두려움과 불안감에도 불구하고 돈에 관해 대화를 나누고 싶어한다는 사실을 알게 될 것입니다.

여기서 더 큰 요점은 이렇습니다.

고통스러운 일을 피하는 것은 개인이나 커플에게 결코 지속 가능한 전략이 아닙니다.

취약성은 회피하는 습관을 깨고 어려운 일에 접근하는 새로운 습관을 들이는 것입니다.
단기적인 불편에도 불구하고 장기적인 보상은 그만한 가치가 있기 때문입니다.

유일한 온전한 마음은 빛을 받아들이기 때문에 상한 마음입니다.

- David Wolpe

한 독자가 이렇게 묻습니다.

나는 정말 방어에 어려움을 겪고 있습니다.
 남자친구가 약간 비판적인 말을 할 때마다(심지어 그가 매우 예민하고 건설적인 태도를 취하려고 노력할 때라도) 나는 즉시 방어적인 태도를 취하고 입을 다물거나 비열하거나 냉소적인 말을 합니다.
 그렇게 방어적인 태도를 어떻게 멈출 수 있습니까?

내 경험에 따르면, 방어적인 태도를 극복하는 비결은 우리가 함께 묶는 경향이 있는 것이 실제로 세 가지 별개의 사항이라는 것을 깨닫는 것입니다.

1. 처음에는 방어적인 느낌

당신의 남자친구가 작은 비판을 하면 당신은 강한 감정적 반응을 보입니다.
아마도 두려움, 수치심, 분노가 복합적으로 나타날 것입니다.
 이러한 초기 감정적 반응은 일반적으로 부정적인 자기 대화 의 형태로 초기 자동 사고에서 비롯됩니다 . 종종 그것은 너무 빠르고 자동적이어서 무슨 일이 일어났는지조차 깨닫지 못합니다.

예를 들면 다음과 같습니다.
"그 사람은 내가 멍청하다고 생각해요." 또는 "내가 망쳤어요."

여기서 깨달아야 할 중요한 점은 이러한 초기 방어적 느낌은 대부분 자동이며 직접 통제할 수 없다는 것입니다.
 결과적으로 이는 통제하거나 변경하려고 시도해야 할 사항이 아닙니다.

그렇게 하면… ↓

2. 방어적인 느낌에 대한 자기 비판

방어적인 자세로 어려움을 겪는다면 그것이 얼마나 크고 압도적으로 빠르게 느껴질 수 있는지 아실 것입니다 .

그러나 우리가 초기에 약간의 방어적인 느낌을 받다가 압도적인 양으로 느끼는 이유는 일반적으로 종종 깨닫지 못한 채 방어적인 느낌에 대해 자신을 비판하는 습관이 있기 때문입니다.

불행하게도, 방어적인 느낌에 대한 자기비판 과 판단은 정말 빨리 기분이 나빠질 뿐입니다.
(이것을 복합적인 감정이라고 합니다.
.. 화가 난 것에 대해 불안함을 느끼고, 상처받은 것에 대해 화를 느끼는 등) 이 시점에서 당신의 기분은 너무 나쁩니다.
이런 감정에서 벗어나기 위해 충동적으로 행동하게 되며 이는 거의 항상 두 가지 형태, 즉 회피, 철수 또는 공격성 중 하나를 취합니다.↓

3. 방어력 발휘하기

우리가 방어적인 태도를 보일 때 그것은 대개 공격적이거나 수동적-공격적 의사소통의 형태를 취합니다.

예를 들어, 비슷한 일에 대해 남자친구를 즉시 비난할 수 있습니다.
 아니면 비꼬는 말을 할 수도 있습니다.

어느 경우든, 가장 중요한 것은 당신의 방어력을 발휘하는 것이 지금까지 축적된 모든 고통스러운 감정( 방어적인 감정 부분)을 다루는 방어 메커니즘이자 원시적인 방법이라는 것입니다… 다른 사람을 비판함으로써 초점을 다른 사람에게로 돌리면 자신의 고통이 즉시 해소됩니다.

물론 이것은 가장 간단하고 피상적인 방식으로 만 작동합니다 . 방어적으로 행동하는 것은 거의 항상 상대방에게 상처를 주고 관계를 손상시키는 결과를 가져옵니다.
부분적으로는 상대방이 당신에게 솔직할 수 없다는 것을 알게 되고, 이는 결국 신뢰와 친밀감의 부족으로 이어지기 때문입니다.…..

요약하자면(그리고 귀하의 질문에 대답해 주시기 바랍니다) 방어를 피하는 열쇠는 다음과 같습니다.

방어적인 느낌을 가지십시오. 피하지 말고 빨리 인정하고 의지하세요.

비판하는 대신 방어적인 태도를 확인하십시오. 우리 모두는 방어적인 느낌을 받습니다.
 괜찮아요. 지금 당장 그 점을 기억하세요. 감정적 검증은 강력한 기술입니다.
방어적인 행동에 저항하십시오. 행동하지 않고도 방어적인 느낌을 받을 수 있습니다.
 억제는 잘 수행되면 완벽하게 유용한 기술입니다.
 그리고 방어적으로 행동하려는 충동을 억제하는 것은 환상적인 사용 사례입니다.
 덜 방어적으로 행동할수록 자존감과 인간관계에 덜 해를 끼칠 것입니다.

주장

5분 안에 자기주장에 관해 알아야 할 모든 것

🎯 자기 주장이란 무엇입니까?

자기주장이란 자신의 행동을 가치관에 맞추는 것을 의미합니다.
 자기주장이라는 용어는 자기주장적인 의사소통 (원하는 것과 원하지 않는 것을 솔직하게 표현하는 것)을 설명하는 데 자주 사용되지만, 자기주장 원칙은 말을 넘어 행동에 보다 광범위하게 적용됩니다.
 적극적으로 산다는 것은 다른 사람의 권리를 존중하는 동시에 자신의 진정한 욕구와 필요를 용감하게 추구하는 것을 의미합니다.

🙌 자기 주장의 예

적극적 의사소통 의 예 :

당신이 원하는 것을 요구합니다.
 예를 들어, 상사에게 임금 인상을 요청하거나 파트너에게 주말에 더 좋은 시간을 보내달라고 요청하세요.

귀하의 신념, 의견 또는 아이디어를 공유하십시오. 예를 들면, 대화 중에 부끄러움을 느끼면서도 정치적 의견을 공유하거나, 직장 회의에서 멍청해 보일 것을 걱정하면서도 창의적인 아이디어를 표현하는 것입니다.
아니오라고 말하고 건강한 경계를 설정하십시오. 예: 관리자에게 토요일에 출근할 수 없다고 말하거나 가족 구성원의 금전 요구를 거절하는 행위.

자기주장적 행동 의 예 :

귀하의 목표와 약속을 이행하십시오. 예: 피곤함에도 불구하고 계획대로 퇴근 후 체육관에 갑니다.

어려운 결정을 내립니다.
 예를 들면: 스트레스를 너무 많이 받거나 지치게 만드는 직장이나 직업을 그만두는 것입니다.
 아니면 학대적이고 건강에 해로운 결혼 생활을 떠나는 것입니다.
당신의 삶을 재구성합니다.
 새로운 지역으로 이사하거나 덜 인기가 있지만 가격이 더 저렴한 동네로 집을 축소하세요.

😬 낮은 자기 주장과 관련된 문제

불안. 자기주장을 하기 위해 애쓰는 대부분의 사람들은 결국 행동과 의사소통에 있어서 수동적인 스타일에 빠지게 됩니다.
이는 지나치게 공손하고 다른 사람들을 수용하는 것을 의미합니다.
 그리고 당신이 자신의 욕구와 필요를 지속적으로 무시할 때, 불안은 당신의 마음이 뭔가 잘못되었다고 말하는 방식이 됩니다.
 요컨대 불안의 대부분은 자기 주장이 낮다는 증상입니다.

자존감이 낮고 자신감이 부족합니다.
 습관적으로 자신의 가치에 따라 행동하지 못하면, 자신에 대한 평판이라고 생각할 수 있는 자존감이 당연히 손상됩니다.
 마찬가지로, 두려움 때문에 정기적으로 도전과 어려움을 피한다면 시간이 지남에 따라 자신감이 감소합니다.
지나친 생각. 지나치게 생각하는 것은 생산적이라고 느끼기 때문에 사람들은 인생에서 중요하지만 도전적인 목표를 회피하는 것을 미루거나 합리화하는 방법으로 종종 그것을 사용합니다.
 즉, 행동을 피하는 습관이 많아질수록 "내부"로 들어가 만성적인 걱정 이나 자기 의심과 같은 지나친 생각에 빠져들 가능성이 더 커집니다.
관계 문제. 원하는 것을 요구하지 않고, 자신을 표현하지 않고, 거절하고 관계에 경계를 설정하지 않으면 결국 상대방을 원망하게 되고 궁극적으로는 자신을 원망하게 될 것입니다.
 이러한 조용한 분노는 종종 친밀감과 신뢰의 부족, 지속적인 갈등과 같은 관계 문제의 핵심이 됩니다.

자기 주장이 낮은 이유는 무엇입니까?

자기 비판과 자기 의심. 끊임없이 자신을 비판하고 의심한다면 불편함이나 두려움에도 불구하고 단호하게 행동할 자신감이 줄어들 것입니다.
 그리고 자기 주장을 덜 실천할수록 자기 비판 과 자기 의심의 기회가 더 많아집니다.
 악순환.

감정에 대한 잘못된 이론. 단호하게 행동하는 것은 거의 항상 두려움이나 당혹감과 같은 어려운 감정을 견뎌야 하기 때문에 어려운 일입니다.
 그러나 고통스러운 감정이 나쁘거나 뭔가 잘못되었다는 신호라고 생각하면 어려운 감정을 받아들이고 용인하기보다는 회피하게 되며, 이로 인해 자기주장을 연습하고 자신감을 쌓을 기회가 거의 없게 됩니다.
사람들을 기쁘게 하고 안심을 추구합니다.
 많은 사람들이 두려움과 불안감을 다루는 주요 방법으로 사람들을 기쁘게 하고 안심시키는 방법에 의존합니다.
 불행하게도 이 두 가지 습관 모두 자신의 욕구와 욕구를 다른 사람의 욕구와 욕구에 만성적으로 종속시키는 일이 자주 발생하며, 이는 자기주장과는 정반대입니다.
다른 사람을 실망시키는 것에 대한 두려움. 당신의 가치관을 추구하는 것은 종종 다른 사람들을 화나게 만들 것입니다.
 그러나 다른 사람들이 당신에게 속상하고 실망하는 것을 참을 수 없다면, 당신은 지속적으로 적극적으로 행동할 수 없을 것입니다.

💡 자기 주장에 대한 주요 통찰력

자기 주장은 공격성이 아닙니다.
 공격성은 다른 사람의 권리를 침해하면서 자신의 욕구와 필요를 추구하는 것을 의미합니다.
 그리고 자기주장이란 정의상 자신뿐만 아니라 다른 사람의 권리와 자율성을 항상 존중하는 것을 의미합니다.
 참고: 적극적 의사소통이 다른 형태의 의사소통과 어떻게 다른지에 대한 자세한 내용은 다음 섹션의 적극적 의사소통 매트릭스를 참조하십시오.

자기 주장은 다른 사람이 아니라 당신에 관한 것입니다.
 자기 주장은 근본적으로 다른 사람에 관한 것이 아닙니다.
 그리고 그것은 확실히 다른 사람들을 통제하거나 조종하려는 것이 아닙니다.
 실제로는 그 반대입니다.
자기주장이란 다른 사람의 행동에 관계없이 자신과 자신의 행동, 자신의 가치에 대해 책임을 지는 것입니다.
자기 주장은 성격 특성이 아니라 기술입니다.
 우리의 기본적인 기질과 성격은 자기 주장을 하는 경향과 그렇지 않은 경향에 영향을 미칠 수 있지만, 궁극적으로 자기 주장은 누구나 기를 수 있는 기술입니다.
 그러나 인생의 대부분의 기술과 마찬가지로 연습과 인내가 필요합니다.
 특히 어려운 감정에 대처하거나 피하려고 하기보다는 이를 인식하고 견딜 수 있는 능력이 필요합니다.

📊 적극적 의사소통 매트릭스

자기주장적 의사소통 매트릭스는 자기주장적, 공격적, 수동적, 수동적-공격적이라는 네 가지 기본 의사소통 스타일 간의 차이를 이해하기 위한 간단한 시각적 가이드입니다.

🛠️ 자기주장 강화를 위한 팁과 도구

정서적 지구력을 향상시키세요. 단호하게 행동하는 것이 겁나는 경우가 매우 많습니다.
 그 두려움을 참지 못하고 어차피 자기 주장을 한다면, 자기 주장은 좋아지기는커녕 오히려 줄어들 것입니다.
 자기 주장에 대해 더 자신감을 갖고 싶다면 정서적 인내력을 키우는 것이 필수적입니다.

가짜 죄책감을 피하십시오. 종종 자기주장을 하는 데 가장 큰 장애물은 죄책감입니다.
 또는 오히려 당신이 단호하게 행동한 후에 다른 사람이 슬프거나 화를 낼 수 있기 때문에 죄책감을 느낄 것이라는 두려움입니다.
 그러나 그것은 실제로 유죄가 아닙니다.
 죄책감은 고의로 부도덕한 일을 할 때 느끼는 감정입니다.
 아무 잘못도 하지 않았는데도 죄책감을 느끼는 것은 가짜 죄책감 이므로 단호하게 행동하는 것을 막아서는 안 됩니다.
 기억하세요: 당신은 다른 사람의 감정이 아니라 당신의 행동에 책임이 있습니다.
당신의 가치를 명확히 하세요. 자기 주장이 종종 불편하거나 두려운 느낌을 주더라도 우리가 그렇게 하는 데는 이유가 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
 예를 들어, 우리는 정신 건강을 보호할 수 있도록 업무에 경계를 설정하고 있습니다.
 아니면 관계에 대한 정직과 신뢰를 중요하게 여기기 때문에 파트너와 함께 자신을 표현하고 있을 수도 있습니다.
 자신의 주장 뒤에 숨어 있는 이유, 즉 개인적인 가치를 명확히 할 시간을 가지면 불편함에도 불구하고 적극적으로 행동할 수 있는 동기와 자신감이 더 커질 것입니다.

💬 자기주장에 대한 인용문

당신이 원하는 것을 요구하는 것은 그것을 얻는 것과 높은 상관관계가 있습니다.
 — 토마스 T. 힐스

적에게 맞서려면 엄청난 용기가 필요하지만, 친구에게 맞서려면 그만큼의 용기가 필요합니다.
 - 조앤 롤링 대부분의 남자는 27세에 죽는데 우리는 72세에 장사한다.
- 마크 트웨인 당신의 삶의 우선 순위를 정하지 않으면 다른 사람이 우선 순위를 둘 것입니다.
 — 그렉 맥키운 어느 날 잠에서 깨어나면 항상 원했던 일을 할 시간이 더 이상 없을 것입니다.
 지금 그것을 할. - 파울로 코엘료

🔬 자기 주장에 관한 선정된 연구

자기주장 훈련: 잊혀진 증거 기반 치료 . 자기 주장 훈련에 대한 연구 개요와 이를 통해 개선된 사항이 무엇인지 보여줍니다.

스트레스, 불안, 우울증 수준에 대한 자기 주장 훈련의 효과 . 자기주장 개입은 고등학생 표본의 불안(우울증은 아님) 수준을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
자기주장훈련이 부부관계에 미치는 효과 . 커플의 남성이나 여성 중 한 명이 자기주장 훈련에 참여했을 때, 두 파트너 모두의 자기 보고 수준의 신뢰와 친밀감이 향상되었습니다.
문제해결 및 자기주장훈련이 자존감과 정신건강에 미치는 효과 . 자기 주장 개입은 자존감과 전반적인 정신 건강을 향상시켰습니다.