배우 유태오(42)가 25kg을 감량한 자신만의 식단을 공개했다.
/사진=유튜브 채널 ‘피식대학Psick Univ’ 캡처
배우 유태오(42)가 25kg을 감량한 자신만의 식단을 공개했다.
지난 17일 유튜브 채널 ‘피식대학Psick Univ’에 출연한 유태오는 외모에 관한 칭찬을 되게 많이 들을 것 같다는 질문에 “어릴 땐 아니었다.
연기를 시작한 후에 많이 먹어서 살이 좀 많이 쪘는데 거의 100kg까지 쪘었다”며 “그 당시에 25kg 정도를 뺐다”고 밝혔다.
이어 그는 “살을 빼고 처음으로 내 외모에 대한 칭찬을
들었다”고 말했다.
또 다이어트 비법으로는 “운동을 많이 했다.
설탕과 소금을 끊고 닭가슴살과 현미밥을 먹었다”고 밝혔다.
유태오가 공개한 식단은 다이어트에 어떤 효과가 있을까?
닭가슴살, 부피 대비 열량 낮아
닭가슴살은 다이어트에 효과적이다.
닭가슴살 100g에는 단백질이 23g 정도 들어있다.
단백질은 부피에 비해 열량이 낮아서 상대적으로 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해준다.
또 단백질을 수많은 아미노산과 결합해 만들어진 유기물이기 때문에 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.
닭가슴살은 지방 함량도 적다.
미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 저지방 음식을 먹으면 체지방 감량에 도움이 된다.
실제로 미국 국립보건원 연구진이 19명을
대상으로 2주간 저지방식을 먹게 한 결과, 저지방으로 먹은 사람들은 체지방이 463g이나 감소했다.
현미밥, 거친 식감으로 식사 시간 늘려
현미밥 역시 다이어트에 도움을 주는 비정제 탄수화물 중 하나다.
비정제 탄수화물은 인슐린의 분비를 줄여 체중 증가를 막는 데 효과적이다.
또 자연 상태의 곡물을 도정하지 않았기 때문에 영양소도 파괴되지 않고 유지된다.
쌀겨를 같이 먹기 때문에 식이섬유 섭취도 가능한데, 이 덕분에 적게 먹어도 빠르게 포만감을 느낄 수 있다.
또 거친 식감 때문에 더 많은 저작이 필요해 식사 시간을 늘려 다이어트에 효과적이다.
저염식도 수분 빠지며 다이어트에 도움
소금을 줄이는 저염식도 다이어트에 도움이 된다.
나트륨을 낮추면 우리 몸에서 전해질 농도를 맞추기 위해 끌어왔던 수분이 자연스럽게 빠진다.
필요 이상의 수분이 빠지면서 몸무게도 같이 줄어든다.
다만 나트륨은 몸속 노폐물 배출을 돕고 체액량을 조절하는 역할을 해 우리 몸에 반드시 필요하기 때문에 극단적인 저염식은 주의해야 한다.
설탕, 내장지방 유발하는 원인
다이어트를 위해서는 설탕이나 액상과당 같은 정제 탄수화물을 피해야 한다.
정제 탄수화물을 많이 섭취하면 중성지방 수치가 상승하면서 내장지방이 쉽게 생긴다.
건강하게 내장지방을 빼기 위해서는 하루 권장 섭취 열량의 45~55%를 비정제 탄수화물로 섭취하는 게 좋다.
“50kg뺐다” 권미진이 매일 먹었다는 그 밥 [식탐]
쑥밥 [한국불교문화사업단 제공][헤럴드경제=육성연 기자] 3~4월이
제철인 쑥은 봄이 되면 들녘에서 ‘쑥쑥’ 자라난다.
향긋한 향기로 봄을 알리는 대표 봄나물이다.
특유의 향과 시원한 맛은 쑥이 가진 시네올(cineol)성분에서 나온다.
국립농업과학원 자료에 따르면 시네올은 우리 몸에서 대장균의 성장을 억제하고, 춘곤증을 막는 데 도움을 줄 수 있다.
더불어 비타민 B1, B6과 칼륨, 철분 등도 골고루 들어있다.
비교적
잘 알려지지 않은 효능도 있다.
자외선을 막아주는 피부보호 효과다.
특히 야외활동이 많아지는 봄에는 자외선 노출에 피부가 손상되기 쉽다.
지난 2014년 한국생명화학회지에 실린 논문에 따르면 UVB 자외선에 손상된 세포에 쑥 추출물을 처리하자 대조군에 비해 세포 활성력이 높아졌다.
연구진은 “쑥 성분에는 UVB 손상 세포를 회복시키는 기능이 있다”고 설명했다.
피부에도 좋은 쑥은 다른 나물에
비해 활용도가 높은 편이다.
쑥된장국, 도다리쑥국 등 국과 탕 요리를 비롯해 말린 쑥 가루를 밀가루 반죽에 섞은 쑥수제비, 쑥칼국수도 있다.
또 쑥을 쌀가루에 넣은 쑥설기(쑥버무리), 쑥절편, 쑥개떡 등의 떡류는 봄철에 먹는 영양 간식이다.
특히 ‘쑥밥’은 일상 식단에서 이용하기 좋은 요리법이다.
개그우먼 권미진의 다이어트 식단으로도 알려져 있다.
과거 권미진은 TV 방송에서 50㎏ 감량에 성공했다며 쑥밥 식단을 공개한 바 있다.
그는 “현미와
쑥 가루로 지은 쑥밥을 냉동실에 보관한 다음 하나씩 꺼내 먹었다”고 말했다.
쑥가루 대신 쑥을 그대로 넣어도 된다.
만드는 법은 간단하다.
밥물은 일반 쌀 보다 약간 적게 넣고 잘게 썰은 버섯과 쑥을 올려 짓는다.
보다 향긋한 쑥밥을 만들려면 뜸을 들이기 전에 데친 쑥을 얹으면 된다.
감칠맛을 더욱 높일 수도 있다.
채수물을 이용하는 방법이다.
채수물은 마른 표고버섯과 다시마를 5분간 끓여 만든다.
완성된 채수물로 밥물을 맞춘 다음, 표고버섯과 쑥을 올려 밥을 지으면 된다.
별다른 반찬 없이 쑥밥을 즐기고 싶을 때는 양념장을 섞어주면 좋다.
청·홍고추, 간장, 참기름 등으로 만든 양념장을 곁들여 낸다.
스테이크처럼 구운 양식도 가능하다.
다진 쑥에 잡곡밥, 돼지고기, 모짜렐라치즈를 섞어 동그란 패티를 만들고 팬에 굽는다.
샐러드와 함께 내놓으면 레스토랑 못지않은 ‘쑥밥 스테이크’가 완성된다.
요리에 넣는 쑥은 잎이 어리고 부드러울수록 좋은 맛과 향을 낸다.
구입 시에는 통통하고 밑부분이 붉은 색인 것을 고른다.
‘38kg 감량’ 김신영, 다이어트 식품으로 ‘이것’ 추천… 대체 뭐길래?
개그우먼 김신영(40)이 다이어트 식품으로 오트밀을 추천했다.
/사진=뉴스엔
개그우먼 김신영(40)이 다이어트 식품으로 오트밀을 추천했다.
지난 14일 방송된 MBC FM4U ‘정오의 희망곡 김신영입니다’에서 한 청취자가 “봄이니 살 빼야 한다”며 “단백질, 귀리, 각종 제로 칼로리 음료 등을 장바구니에 쟁여놨다”고 말했다.
이에 김신영은 “그런 것만 먹으면 안 된다.
금방 질린다”라며 “요즘 오트밀이 괜찮더라.
약간 죽스러운 맛 있잖나. 무맛보다 좀 더 고소하다”라고 조언했다.
김신영이 다이어트 식품으로 추천한 오트밀은 실제로 어떤 건강 효과가 있을까?오트밀은 귀리를 압착해 만든 가공품으로, 대표적인 비정제 탄수화물(자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물) 중 하나다.
그래서 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다.
또 식이섬유가 현미보다 5배 많아 조금만 먹어도 포만감을 높일 수 있다.
특히 오트밀의 식이섬유 중 4~5%를 차지하는 베타글루칸은 숙변을 없애고 장내
노폐물을 배출하는 효능이 있어 다이어트에 효과적이다.
다만 평소 배에 가스가 쉽게 차거나 과민성 대장 증후군 환자는 오트밀 섭취를 피하는 게 좋다.
과민성 대장 증후군은 6개월 이상 복통과 배변 습관의 변화가 반복적으로 나타나는 만성적인 기능성 위장 질환을 말한다.
오트밀은 복합탄수화물의 일종으로, 과도하게 섭취하면 섬유질이 분해되면서 복부를 팽창시키고 설사, 불편감 등의 소화 장애를 유발할 수 있다.
한편 오트밀은 크게 3가지 종류로 나뉜다.
스틸컷오트밀, 롤드오트밀, 퀵오트밀이다.
스틸컷오트는 통 귀리를 작은 크기로 단순히 잘라 놓은 것으로, 가공을 거치지 않은 그대로다.
롤드오트밀은 오트를 쪄서 얇게 눌러 펴 말린 종류다.
그리고 퀵오트밀은 입자 크기가 가장 작은 크기로, 이 중에서 가장 빠른 시간 내로 조리가 가능해 간편하다.
다만 퀵오트밀은 상대적으로 GI 지수가 높아 다이어트 식품으로 적합하지 않다.
GI 지수는 탄수화물이 함유된 식품이 식후 얼마나 혈당을 빨리 상승시키는지를
측정해 숫자로 나타낸 것이다.
이장우 20kg 감량, 배고플 땐 '이 주스' 마셨다… 재료 뭔가 봤더니?
배우 이장우(37)가 체중을 약 20kg 감량하는 동안 허기질 때 CCA(당근·양배추·사과)주스를 마셨다고 밝혔다.
/사진=MBC ‘나 혼자 산다’ 캡처
배우 이장우(37)가 체중을 약 20kg 감량하는 동안, CCA(당근·양배추·사과)주스를 갈아 먹었다고 밝혔다.
지난 15일 MBC '나 혼자 산다'에서는 이장우가 바디프로필을 찍기 위해 다이어트하는 모습이 나왔다.
아침 러닝을 마치고 집으로 돌아온 이장우는 몸무게를 쟀다.
그의 몸무게는 91kg이었다.
방송인 기안84(39)가
"가장 살이 쪘을 때 몇 kg 나갔냐"고 묻자, 이장우는 "109kg"이라고 말했다.
이어 이장우는 허기를 달래기 위해 당근, 양배추, 사과를 꺼내 갈아 마셨다.
이장우는 "일명 'CCA주스'"라며 "맛있진 않아도 건강해진 느낌이 든다"고 말했다.
당근, 양배추, 사과는 건강에 어떤 효능이 있을까?
▷양배추=
양배추는 100g당 40kcal로, 열량이 낮고 섬유질은 많은 십자화과 채소다.
섬유질은 적게 먹어도 포만감을 빠르게 느낄 수 있어 비만 예방에 도움이 된다.
매일 약 30g의 섬유질을 섭취하면 체중감량, 고혈압, 비만, 당뇨 예방에 좋다는 연구 결과도 있다.
또 양배추의 유황과 염소 성분은 위장 점막을 강화한다.
게다가 양배추는 비타민U, K 성분을 함유하고 있어 위에 염증과 출혈이 생겼을 때 지혈 작용을, 위의 점막이 손상됐을 때 재생력을 높여준다.
양배추에 함유된 설포라판 성분은 면역력 증진에 효과적이다.
설포라판이 불필요한 바이러스, 박테리아균을 없애고 암세포를 잡아먹는 면역세포인 NK세포 활동을 돕기 때문이다.
▷당근=
당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다.
특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들었는데, 베타카로틴은 식욕 억제에 도움이 된다고 알려졌다.
베타카로틴이 체내에 흡수되면 비타민A로 전환되는데, 비타민A는 피부 세포를 유지하고 피지와 땀 분비를 촉진해 부드럽고 매끄러운 피부를 유지할 수 있게 해준다.
또 당근은 수분 함량도 높아 식사 전에 먹으면 포만감이 커지고, 수분이 배변 활동을 도와
몸이 더 가벼워지는 효과를 볼 수 있다.
▷사과=
사과 역시 다이어트 식품 중 하나다.
사과를 먹으면 장운동을 부드럽게 자극해 배변 활동이 촉진된다.
사과는 껍질째 갈아먹는 것을 추천한다.
사과껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하다.
펙틴은 장내 유산균을 많이 만들고 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보낸다.
실제로 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 열량 섭취가 15% 정도 줄었다.
또 사과 속 ‘케르세틴’ 성분은 피부 노화를 막고, 몸이 쇠약해지는 것을 예방한다.
50대 극강 미모 이영애, 아침마다 '이것' 쪄 먹는다… 효과 어떻길래?
배우 이영애가 건강을 위해 아침마다 따뜻한
물 한 잔을 마시고, 토마토, 양배추, 당근, 브로콜리를 삶아 먹는다고 밝혔다.
/사진=유튜브 ‘보그 코리아’ 캡처
배우 이영애(53)가 건강을 위해 아침마다 먹는다는 식단을 공개했다.
지난 13일 유튜브 채널 'VOGUE KOREA(보그 코리아)'에는 '이영애가 밀란 여행 브이로그를 찍었다고?!'라는 제목의 영상이 게재됐다.
이 영상에서 이영애는 이탈리아 패션 명품 브랜드 '보테가 베네타' 윈터 쇼에 참석하기 위해 밀라노에 방문했다.
보그
촬영팀이 "보통 아침에는 어떤 걸 먹냐"고 묻자, 이영애는 "아침에는 따뜻한 물을 마신다"며 "(물을 마시면) 뜨끈하게 혈액순환을 시킬 수 있다"고 말했다.
이어 그는 "토마토, 양배추, 당근, 그리고 브로콜리를 찐다"며 "거기에 올리브 오일, 발사믹 소스를 뿌려 간단히 먹는 경우가 많다"고 말했다.
이영애가 공개한 식단엔 어떤 건강 효능이 있는지 알아본다.
따뜻한 물
아침 공복에는 체온보다 약간 낮은 30도 전후의 미지근하거나 따뜻한 물을 마시는 게 좋다.
물을 마시면 자는 동안 땀이나 호흡으로 방출된 수분을 채울 수 있다.
수분은 점도가 높아진 혈액을 묽게 만들어 아침에 잘 발생하는 심근경색·뇌경색 위험을 줄인다.
또 기상 직후 마시는 물 한 잔은 혈액과 림프액의 양을 늘려 대소변을 보게 해 노폐물 배출에 효과적이다.
단 찬물은 주의하는 게 좋다.
찬물을 마시면 자율신경계가
과도하게 자극돼 부정맥 등 심장 이상이 생길 수 있다.
또 체온이 떨어져 다시 정상 체온으로 올리는 데 불필요한 에너지를 사용하게 된다.
특히 고령자나 허약자는 기초 대사량이 떨어져 찬물을 마시면 체온이 더 감소하고 위장 혈류량이 떨어져 소화액 분비 저하 등 문제가 생길 수 있다.
토마토
토마토가 가진 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 항산화 물질은 혈압을 낮춘다.
혈압은 오전 중에 가장 높아 아침에 토마토를 먹으면 증상을 관리하는 데 도움이 된다.
특히 토마토는 현존하는 식용 작물 중 라이코펜이 가장 많은데, 라이코펜은 토마토를 익힐수록 함량이 늘어난다는 특징이 있다.
코넬대 연구팀에 따르면 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 늘었다.
또 토마토는 소화를
돕는 성분도 있어 아침에 먹기 좋다.
단 토마토는 혈압을 낮춰 몸을 차게 만들기 때문에 몸이 약한 고령자나 저혈압인 사람은 생으로 먹기보다 익혀 먹는 걸 권장한다.
양배추
양배추는 피부 노화 방지에 도움이 된다.
양배추 속 카로티노이드 성분은 항산화 역할을 해 피부세포의 노화를 막고 상피세포의 재생을 촉진한다.
또 양배추는 이상 세포 증식을 억제해 항암 작용을 하는 ‘인돌-3-카비놀’이라는 성분을 함유하고 있다.
이 성분은 유방과 여러 세포의 막에 장애물을 설치해 유방암, 자궁경부암 발생을 막는다.
실제로 미국 미시건 주립대‧폴란드 국가식품연구원에
따르면 양배추를 1주일에 최소 3회 이상 섭취한 여성들은 1회만 섭취한 여성들에 비해 유방암 발생 위험이 낮았다.
당근
당근은 식욕을 돋우고 변비 예방에 탁월하다.
특히 체내에서 비타민A로 변신하는 베타카로틴이 풍부해 노화를 방지하고 암을 예방하는 데 도움을 준다.
눈 건강에 효과가 있으며 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화 예방 역할을 한다.
당근 속 베타카로틴은 생으로 먹는 것보다 익혀 먹을 때 소화흡수율이 높아진다.
브로콜리
브로콜리는 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 느끼게 하고 식욕을 억제한다.
특히 브로콜리에 든 베타카로틴은 식욕 억제에 효과적이다.
또 브로콜리는 항산화제인 비타민C를 가지고 있어 다양한 종류의 암을 예방할 수 있다.
브로콜리 100g에 함유된 비타민C는 114mg으로 레몬의 두 배로 많다.
게다가 비타민B와 칼슘까지 풍부해 면역력을 강화하고 골다공증을 예방하는 데 도움을 된다.
다이어트 때문에 ‘아메리카노’ 마셨는데… 오히려 살찐 이유
/사진=클립아트코리아
다이어트 중 살이 찔까 봐 아메리카노를 선택하는 사람이 많다.
실제로 아메리카노는 약 5~10kcal로 다른 커피보다 열량이 낮기 때문이다.
실제로 다이어트 중 아메리카노를 마음껏 먹어도 괜찮은 걸까?열량이 낮아도 많이 마셨다간 호르몬에 영향을 받아 살이 찔 수 있다.
기본적으로 커피 속 카페인 성분은 몸속에 들어오면 심장박동수와 호흡률을 증가시키고, 불안하고 긴장된 느낌을 유발한다.
이때 스트레스 호르몬이라고 불리는 코르티솔 분비량이 늘어난다.
체내 코르티솔 수치가 높아지면 신진대사 균형이 무너져, 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 제 역할을 하지 못하게 된다.
결국, 식욕을 자극해 배가 고프지 않은데도 자꾸 음식을 찾게 되는 가짜 배고픔을 유발할 수 있다.
아메리카노를 많이 마셔 다량의 카페인은 섭취하면 지방이 잘 분해되지 않을 수도 있다.
코르티솔이 지방 분해를 억제하기 때문이다.
분해되지 않은 지방은 몸에 고스란히 쌓이게 된다.
특히 복부의 지방 세포가 다른 신체 부위 지방
세포보다 코르티솔에 반응하는 코르티솔 수용체가 최대 4배 많아 복부에 지방축적이 잘 된다.
장기간 많은 양의 카페인을 섭취하면 빨라졌던 심장 박동이 느려지고, 이뇨 작용이 원활하게 되지 않아 체내 독소 배출이 잘되지 않는다.
이렇게 독소가 쌓이면 살이 찌는 체질로 변할 수도 있다.
따라서 아무리 열량이 낮다 하더라도 카페인 섭취량을 고려해 아메리카노도 적당히 마셔야 한다.
한 잔 정도 마시면 카페인이 에너지 소비율은 늘리면서, 코르티솔은 크게 활성화시키지 않는다.
식약처가 제시한 성인 일일 카페인
섭취량 400mg을 넘지 않도록 해야 한다.
한편 아침밥도 먹지 않고 공복에 커피를 마시는 경우가 많은데, 이는 위장질환을 유발할 수 있다.
카페인과 지방산 등 커피의 여러 자극 성분이 위 점막을 공격하기 때문이다.
그러면
▲위염
▲위궤양
▲과민성 대장질환 등이 생길 위험이 커진다.
또 카페인이 하부식도괄약근을 자극해 위산과 음식물이 역류할 위험도 크다.
이 같은 증상이 악화하면 역류성식도염으로 이어질 수 있다.
특히 소화 장애나 위장 장애가 있는 사람이라면 더더욱 모닝커피는 피하는 게 좋다.
살 빼려고 탄수화물 줄인 사람, ‘고기와 콩’ 중 먹어야 할 것은…
/사진=게티이미지뱅크
저탄수화물 식단을 할 때, 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 추가해 섭취하면 체중 감량 효과가 높다는 연구 결과가 나왔다.
하버드 T.H. 챈 공중보건대 연구팀이 저탄수화물 식단을 실천하는 25~65세 12만3332명의 데이터를 분석했다.
참여자들은 4년마다 식습관과 체중에 대한 보고서를 작성했다.
분석 결과, 저탄수화물 식사를 하면서 동물성 단백질 섭취량이
많을수록 체중이 0.13kg 증가했다.
반면, 저탄수화물 식사를 하면서 식물성 단백질 섭취량이 많으면 체중이 0.03kg 감소했다.
이는 특히
▲55세 미만
▲과체중 또는 비만
▲주로 좌식 생활하는 사람들에게 두드러졌다.
미국 공인 영양사 토비 아미도르는 “장기적인 체중 관리를 위해서는 저탄수화물 식단에 통곡물, 콩류, 채소 등 건강한 식물성 식품을 추가해야 한다”고 말했다.
식물성 단백질을 추가한 저탄수화물 식단은 섬유질과 건강한 지방, 미량 영양소, 항산화 및 항염증 작용을 하는 파이토케미컬이 풍부하다.
식물성 식품을 더한 식사를 하면 체중 감량뿐 아니라 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 암 등 각종 만성질환 발병 위험이 감소하는 효과도 있다.
식단에 추가할 만한 식물성 식품은 다음과 같다.
아보카도는 탄수화물 함량이 낮고 건강한 지방과 섬유질이 풍부하다.
견과류나 씨앗류는 섬유질과 불포화지방산이 풍부하다.
두부나 콩 고기 등 콩 기반 식품은 다양한 요리에 첨가할 수 있는 고단백 저탄수화물 식품이다.
베리류나 자두, 복숭아, 살구 등은 탄수화물 함량이 낮은 과일이다.
단, 갑상선 질환이 있는
경우에는 생십자화과 채소 등이 갑상선종을 유발할 수 있기 때문에 섭취를 자제해야 한다.
또, 식물성 식품을 많이 섭취하는 것이 건강상의 이점이 있지만 동물성 단백질에 함유된 필수 영양소인 비타민B12, 철분, 오메가3 지방산이 부족해지지 않도록 균형 잡힌 식사를 계획하는 게 바람직하다.
한편, 이 연구 결과는 ‘JAMA Network Open’에 최근 게재됐다.
살 빼려는데 탄수화물 먹어도 될까… ‘골든타임’ 지키면 효과 오히려 ↑
/사진=클립아트코리아
살을 뺄 때 탄수화물 섭취량을 줄이는 사람이 많다.
다이어트 효과를 키우기 위해 탄수화물 자체를 끊기도 한다.
그런데, 탄수화물은 우리 몸의 주 에너지원으로 운동할 때 꼭 필요하다.
탄수화물이 충분하지 않은 상태에서 운동하면 수행 능력이 떨어질 뿐만 아니라 근육 성장도 저해된다.
탄수화물은 왜 중요할까?
◇운동할 때 주요 에너지원으로 사용
탄수화물은 가장 효율적인 연료다.
보통 1g당 탄수화물은 4kcal, 지방은 9kcal를 내서 지방을 더 좋은 에너지원으로 착각하기 쉽다.
하지만
우리 몸이 두 영양소를 대사할 때 사용해야 하는 산소까지 고려하면 탄수화물이 지방보다 약 7% 효율적인 연료다.
그래서 우리 몸은 탄수화물을 먹으면 간뿐만 아니라 근육에 글리코겐 형태로 저장한다.
이렇게 저장된 탄수화물은 운동할 때 주요 에너지원으로 사용된다.
특히 90분 이상 장기간 지구력 운동을 할 때 탄수화물은 가장 중요한 에너지원이다.
2016년 미국스포츠의학회(ACSM)는 하루 1시간 이내로 고강도 운동을 한다면 체중 1kg당 5~7g의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다고 발표했다.
다만, 이는 스포츠인을 대상으로 제시한
권고사항으로, 일반인은 매일 체중 1kg당 탄수화물 2~3g 정도 먹으면 된다.
◇운동 1시간 전까지 식사 끝내야
원활한 운동을
위해선 운동 1시간 전까지 식사를 끝내야 한다.
이때 탄수화물을 충분히 섭취하면 근육 속 글리코겐이 합성돼 지구력이 향상된다.
그리고 근 손상이 줄어들고, 운동 후 회복 속도가 빨라진다.
그런데 운동하기까지 1시간도 남지 않았을 때 탄수화물을 먹으면 오히려 운동 수행 능력이 떨어진다.
위 속에 소화가 덜 된 음식물이 있게 돼 혈류가 소화기관으로 이동하기 때문이다.
소화가 제대로 안 되면 더부룩함, 속쓰림 등이 나타날 수도 있다.
◇운동 직후 탄수화물 섭취해야
운동을 마쳤다면 45분 이내로 탄수화물을 충분히 섭취하는 게 좋다.
운동하면서 사용한 체내 글리코겐을 보충해야 하기 때문이다.
실제로 미국 오스틴 텍사스대 연구에 따르면 운동
직후
탄수화물을 섭취했을 때 근육의 글루코스 흡수가 3~4배 증가한다.
근육 속 글리코겐의 회복 속도를 높이려면 혈당지수가 높은 감자, 빵, 시리얼, 파인애플 등을 섭취하는 게 도움이 된다.
"나 살 빠진 것 같지?"… 혈당 다이어트, 직접 해보니
[편집자주] 세상을 바라보고 해석하는 시각이 남다른 Z세대(1990년대 중반~2000년대 초반 출생 세대). 그들이 바라보는 세상은 어떤 모습일까요. 머니S는 Z세대 기자들이 직접 발로 뛰며 그들의 시각으로 취재한 기사로 꾸미는 코너 'Z세대 시선으로 바라본 세상'(Z시세)을 마련했습니다.
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건강한 방법으로
몸매를 관리하는 다이어트인 혈당 다이어트가 주목받고 있다. |
무조건 굶고 땀을 빼는 체중 감량의 시대가 저물고 있다.
단순히 적게 먹는 것보다 건강한 식단으로 몸매를 관리하는 다이어트가 대세다.
이에 Z세대 사이에서는 '혈당 관리 다이어트' 열풍이 불고 있다.
혈당 관리 다이어트란 혈당이 천천히 올라가는 음식 위주로 먹음으로써 인슐린 분비를 되도록 적게 해 체중을 조절하는 다이어트 방법이다.
유튜브와 사회관계망서비스(SNS)에는 '혈당 조절템 추천' '혈당 실험소' 등 혈당 관리 다이어트를 위한 콘텐츠가 넘쳐난다.
실제 의사가 혈당 관리 다이어트를 하는 브이로그 영상도 볼 수 있다.
과연 혈당을 관리하는 것만으로 다이어트가 가능할까. 기자는 지난 1일부터 8일까지 일주일 동안 혈당 관리 다이어트에 도전해봤다.
혈당 관리로 체중 감량… 방법은?
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혈당을 적절히 유지할
수 있다면 체지방으로 전환되는 비율을 줄일 수 있다. |
음식을 섭취하면 혈당이 오른다.
혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크가 나타나면 우리 몸은 평소보다 인슐린을 과도하게 분비한다.
과도하게 분비된 인슐린은 포도당을 지방 형태로 축적시켜 몸속에 쌓인다.
따라서 혈당을 너무 높지도 낮지도 않게 유지할 수 있다면 체지방으로 전환되는 비율을 줄일 수 있다.
또한 혈당 스파이크는 우리 뇌에 가짜 배고픔 신호를 보내 음식을 더 먹게
만든다.
혈당을 관리하는 게 체중 조절 방안이 되는 이유다.
혈당 관리 다이어트는 특별한 준비물이 필요 없다.
매일 당지수를 낮추는 식사 방법을 실천하면 된다.
서울대학교병원에 따르면 당지수가 높은 음식은 당지수가 낮은 음식과 함께 섞어 먹거나 탄수화물은 단백질과 함께 먹는 것이 도움된다.
채소를 먼저 먹고 그 다음에 단백질이 풍부한 음식과 탄수화물이 풍부한 음식 순서대로 먹는다면 당지수를 낮출 수 있다.
기자가 선택한 혈당 관리 다이어트는 채소 먼저 먹기였다.
섬유질과 단백질,
지방이 먼저 위와 장에 도착하면 소화 흡수 과정을 늦춰 혈당 스파이크가 생기지 않는 원리다.
'상추'만 있으면 혈당 관리 다이어트 가능… "음식 제한은 없어"
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혈당 스파이크를
잡기 위해 채소를 먼저 먹는 방법을 선택했다. |
혈당 관리 다이어트를 위해 상추를 구입했다.
점심은 보통 동료들과 함께 회사 근처 식당에서 먹는다.
식사 전에 먹을 채소가 없는 식당으로 갈 경우에 대비해서 아침마다 상추 2~3장을 씻어 챙겼다.
점심시간마다 상추가 들어있는 비닐을 들고 식당으로 향했다.
자리에 앉아 음식을 주문한 뒤 바로 상추를 먹기 시작했다.
함께 온 동기들은 "채소만 먹는 거 안 힘드냐" "채소만
먹으면 무슨 맛이냐"고 물었다.
"원래 아무 생각 없이 먹는 거다"고 답한 후 혈당 스파이크가 생기지 않길 바라는 마음으로 상추를 천천히 씹어 먹었다.
기분 탓인지 모르겠지만 퇴근 후에도 배가 고프지 않았다.
평소에는 제대로 된 한 끼를 차려 먹지만 삶은 계란 두 개만 먹고 하루를 마무리했다.
이번에도 상추를 먼저 먹는 것을 빠트리지 않았다.
동료인 김서현 기자도 동일한 방법으로 이번 혈당 관리 다이어트에 참여했다.
김 기자는 방울토마토와 당근을 집에서부터 챙겨와 점심
식사 전에 먹었다.
두 명 모두 식사 전에 채소를 먹는 것 외에는 비슷한 일상과 식습관으로 일주일을 보냈다.
햄버거나 파스타, 삼겹살 등 먹고 싶은 음식을 다 먹으며 특별히 식단을 조절하지 않았다.
단지 채소를 먼저 먹었을 뿐이다.
햄버거 먹으면서 체중 감량… "이게 되네?"
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혈당 관리 다이어트는
먹고 싶은 음식을 제한할 필요가 없다. |
과연 혈당 관리 다이어트는 효과가 있었을까. 기자는 매일 공복 시 체중을 쟀다.
8일 공복 몸무게는 혈당 관리 다이어트를 시작한 1일에 비해 0.8㎏ 감소했다.
김 기자도 동일 기간 1.0㎏ 감량에 성공했다.
김 기자는 "원래 식탐이 많은 편이어서 음식이 나오면 허겁지겁 먹기 바빴다"며 "채소를 먼저 먹으니까 배가 어느 정도 찬 후에 천천히 먹게돼 다이어트 효과가 더 있는 것
같다"고 소감을 밝혔다.
식사량을 제한하거나 먹고 싶은 음식을 참지 않고도 두 명 모두 일주일 동안 약 1㎏ 감량 효과를 봤다.
그러나 식사 전에 먹을 채소를 챙겨야 하는 번거로움은 단점이었다.
작은 가방을 메고 싶지만 채소를 넣어야 해서 큰 가방을 메거나 쇼핑백을 따로 챙겨야 했다.
김 기자는 "채소를 챙겨 다니는 게 귀찮긴 했다"며 "하지만 원래 생활 루틴이 있는 걸 좋아해서 전날 밤에 미리 채소를 싸두는 게 규칙적인 루틴이 된 것 같아 기분이 좋았다"고 덧붙였다.
혈당을 관리하는 것은 체중 조절 외에 당뇨 예방에도 도움이 된다.
건강보험심사평가원에서 발표한 자료를 보면 2030세대 당뇨 환자는 2018년 13만9682명에서 2022년 17만4485명으로 24.9% 증가했다.
최근 2030세대 사이에서 당뇨 환자가 크게 늘어나는 현실에서 의식적으로 혈당을 조절하기 위해 노력하니까 건강해지는 기분이 들었다.
앞으로도 무리하게 굶으면서 빼는 다이어트가 아닌 삼시세끼 먹으며 당뇨도 예방하는 건강한 다이어트를 계속할 예정이다.
약속한 일주일이 지난 후 김 기자에게도 혈당 관리 다이어트를
계속할 의향이 있냐고 물었다.
그는 "오늘도 당근을 챙겨왔다"며 "건강을 위해서라도 혈당 관리를 계속해 나갈 것"이라고 밝혔다.
밥 먹은 후 빵 자주 먹었더니... 혈당-체중에 변화가?
빵, 케이크 등은 탄수화물과 설탕이 많이 들어간 제품이 적지 않다.
살이 찌고 혈관 건강에 좋지 않을 수 있다.
[사진=클립아트코리아]탄수화물도 적정량 먹어야 한다.
하루 식사량(총에너지 섭취량)의 55~65%를 먹는 것이 적절하다.
음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많은 양이다.
다이어트 한다고 50%도 안 먹으면 건강을 해칠 수 있다.
몸에 에너지를 공급하는 영양소인 데다 단백질과 결합하여 면역 기능 등을 담당하기 때문이다.
그런데 체중, 혈관 건강 얘기가 나올 때마다 탄수화물은 '적'이 되고
만다.
탄수화물에 대해 다시 알아보자.
탄수화물 많이 먹었더니...
혈당 치솟고 뱃살,
혈관도 나빠져
당지수(Glycemic Index)는 탄수화물 섭취 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지 표시한 수치다.
질병관리청 자료에 따르면 당지수가 낮은 잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라가게 한다.
반면에 흰쌀밥, 흰빵, 사탕,
과자 등 당지수가
높은 음식은 식후 혈당이 빨리 높게 치솟는다.
혈당이 자주 치솟으면 지방이 몸에 쌓여 살이 찐다.
혈당이 오르는 식후 30~1시간 사이 몸을 움직여 열량을 써야 한다.
앉아만 있으면 혈당이 크게 오르고 이후 뱃살로 변할 수 있다.
고지혈증(이상지질혈증)은 고기 비계 등 기름진 음식, 음주 외에도 탄수화물을 많이 먹어도 잘 생긴다.
당뇨병, 비만, 복부비만이 있어도 고지혈증 위험이 높다.
밥 실컷 먹은 뒤 후식으로 케이크, 빵... '
탄수화물+탄수화물' 어떡해?
밥을 배부르게 먹은 후 후식으로 케이크, 빵, 감자, 고구마 등을 먹는 경우가 있다.
탄수화물+탄수화물의 결합이다.
과다 섭취로 혈당이 치솟고 남은 열량이 뱃살로 모일 수 있다.
탄수화물 음식이라도 당지수가 낮은 채소, 해조류와 같이 먹으면 혈당이 천천히 낮게 올라갈 수 있다.
혈당 조절이 필요한 경우 밥을 적게 먹거나 식후 다른 탄수화물 음식을 피하는 것이 중요하다.
피가 탁해졌어요"...
탄수화물 과다 섭취하면,
핏속에
중성지방 쌓여
탄수화물 음식은 밥, 빵, 떡, 국수, 감자, 고구마, 과일, 당류 등이다.
과다 섭취하면 핏속의 중성지방 수치가 높아질 수 있다.
고지혈증(이상지질혈증)에 이어 혈관이 좁아지고 막히는 동맥경화증, 심근경색증, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)의 출발점이 된다.
특히 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키, 가당음료, 꿀, 과일청, 시럽 등 당류를 많이 먹지 말아야 한다.
한국지질동맥경화학회의 2022 이상지질혈증 진료지침에서는 당류를 10~20% 이하로 제한할 것을 권고하고 있다.
생채소 좋은 이유... 핏속
중성지방 낮추고, 열량 낮아 다이어트에 기여
생채소가 몸에 좋은 이유는 식이섬유 때문이다.
장 속에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 담즙산을 통해 몸 밖으로 콜레스테롤 배설을 촉진한다.
핏속의 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
식이섬유는 통곡물(잡곡), 해조류(미역-다시마), 콩류(콩-두부), 과일에도 많다.
다만 열대 과일 등 너무 단 과일은 혈당을 높일 수 있어 주의해야 한다.
건강에는 역시 음식 조절이 중요하다.
그 다음이 꾸준한 운동이다.
뱃살 줄여주는 추천과일들과 뱃살 지우개 주스 레시
겨우내 움츠렸던 몸이 봄이 되면 활력을 찾아가고 있습니다.
대사가 원활하지 않았던 탓에 복부에 쌓인 뱃살이 걱정이라면, 뱃살 제거에 도움을 주는 과일을 드셔 보시는 것을 추천 드립니다.
뱃살 제거에 효과적인 주스 레시피도 함께 소개합니다.
아보카도 – 단백질과 불포화지방산이 풍부
아보카도는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 뱃살 감량에 효과적입니다.
미국 일리노이대 연구팀에 따르면 매일 식사를 통해 아보카도 한 개를 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 내장 복부지방이 감소했습니다.
게다가 2013년 영양학 저널에 게재된 한 연구에서는
과체중 연구 참여자들을 대상으로 평소에 먹는 점심 식단에 아보카도 반 개를 추가한 결과, 참여자 중 28%가 아보카도를 먹지 않은 그룹보다 오후 5시까지 지속적으로 더 큰 포만감을 느꼈다고 합니다.
식이섬유와 불포화지방이 많이 함유된 식품인 아보카도는 오랫동안 포만감을 주기 때문에 식탐을 잠재우는데 도움이 된다.
또한, 아보카도는 다른 식품에서 지용성 비타민의 흡수를 증가시켜 식사를 더욱 영양가 있게 만들 뿐만 아니라 뱃살을 퇴치하는 데에도
더욱 효과적입니다.
사진제공: 만나몰
자몽 – 낮은 칼로리와 빠른 지방 연소
자몽은 약 90%이상이 수분으로 이루어졌고 열량은 100g당 30kcal로 낮은 편이며 GI지수가 낮을 뿐 아니라 지방은 없으면서 포만감을 줘서 다이어트에 효과적입니다.
2006년 3월에 미국 의약식품저널 (Journal of Medicinal Food)에 실린 한 연구에 따르면 매 끼니마다
자몽 반 개를 먹은 참가자들이 평균 1.63kg 정도 체중 감량에 성공했고 많게는 4.54kg까지 감량을 경험해 그 효과를 입증했습니다.
자몽은 비타민 C와 수용성 식이섬유가 풍부합니다.
또한 나린제닌과 같이 신진대사에 영향을 줄 수 있는 화합물을 함유하고 있는데, 이는 인슐린 민감성과 지방 대사, 특히 체내의 불필요한 지방을 연소를 돕는 것으로 밝혀졌습니다.
흥미로운 것은 나린제닌
성분은 설탕과 함께 섭취할 때 섭취율이 11배 증가한다는 점입니다.
의학식품저널(Journal of Medicinal Food)의 연구에 따르면 자몽이나 자몽 주스를 섭취하면 특히 복부 부위의 체중 감소로 이어질 수 있다고 합니다.
또한, 자몽의 식이섬유는 소화를 조절하고 포만감을 향상 시켜 체중 관리에 도움이 됩니다.
과일은 만나몰http://www.mannamall.com
녹색 바나나 – 20배 더 많은 저항성 전분
덜 익은 녹색 바나나는 노란색 바나나보다 저항성 전분이 20배 더 많아 다이어트에 도움이 됩니다.
저항성 전분은 포만감을 오래 유지해 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진합니다.
특히 뱃살은 보통 혈당이 빠르게 오를 때 생기는데, 저항성 전분은 포도당으로
전환되는 속도가 느려 혈당을 빠르게 높이지 않아 뱃살을 없애는 데 도움을 줍니다.
바나나는 칼륨 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있지만 비타민 C, 비타민 B6 및 식이섬유의 좋은 공급원이기도 합니다.
덜 익었을 때 저항성 전분이 함유되어 있어 수용성 섬유질처럼 작용하여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
영양대사학회지(Journal of Nutrition and Metabolism)에 실린 연구에서는 바나나의 저항성 전분이 지방 산화를 증가시켜 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 될 수 있다는 점을 강조했습니다.
또한, 바나나는 혈당 수치를 조절하여 안정적인 에너지 수준을 제공하고
식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다.
마지막으로 바나나의 식이섬유 소화 건강을 지원하며 이는 체중 감량과 뱃살 감소에 중요합니다.
Image by Michel Bertolotti from Pixabay
뱃살 지우개 자몽 주스 레시피
[재료]
자몽 1개, 오렌지 2개, 라임 ¼ 개, 생강 ½개(약 1cm)
[만드는 법]
분량의 재료를 모두 착즙한다.
완성잔에 얼음을 채우고 착즙한 주스를 넣는다.
자몽 또는 라임 1조각으로 장식해서 낸다.
Tips)생강의 맛이 익숙하지 않다면 취향에 따라 양을 가감한다.