올바른 음식을 섭취하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추거나 건강한 수준을 유지하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
여기 당신이 비축해야 할 것이 있습니다.
콜레스테롤 수치의 상승은 심장 건강에 큰 영향을 미치고 심혈관 질환의 위험을 증가시키기 때문에 많은 사람들의 공통 관심사입니다.
그리고 미국 내 8천만 명 이상의 사람들이 콜레스테롤 수치가 높은 상황에서, 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식을 아는 것을 포함하여 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 자연적인 방법을 찾는 사람들이 왜 그렇게 많은지는 놀랄 일이 아닙니다.
많은 요인이 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있지만 일부 요인은 완전히 통제할 수 없지만(유전학 등) 우리의 식단은 콜레스테롤 수치에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다 . 심장 건강에 좋은 음식을 매일 식사에 포함시키면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 중추적인 역할을 할 수 있어 전반적인 심장 건강을 증진하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
이런 맥락에서 콜레스테롤을 낮추는 특성으로 유명한 특정 식품이 있습니다.
여기에는 영양이 풍부한 과일과 채소부터 통곡물, 저지방 단백질 , 건강한 지방 까지 다양합니다 .
이 기사에서는 맛있고 다용도일 뿐만 아니라 자연스럽게 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 되는 13가지 음식을 소개합니다.
습관에 신체 활동을 포함시키고 의사가 권장하는 약을 복용하는 것과 함께 이러한 음식을 식단에 포함시키는 것은 건강한 콜레스테롤 수치를 달성하는 데 중요한 단계일 수 있습니다.
펄스
렌즈콩, 병아리콩과 같은 식품을 포함하는 콩류는 건강한 식단의 다양하고 영양가 있는 구성 요소일 뿐만 아니라 건강한 콜레스테롤 수치를 관리하고 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.
콩류가 건강한 콜레스테롤을 지원하는 많은
이유 중 하나는 수용성 섬유질 함량입니다.
수용성 섬유질은 소화 시스템에서 콜레스테롤 입자와 결합하여 혈액에서 순환하기 전에 몸에서 제거함으로써 콜레스테롤 관리에 중요한 역할을 합니다.
Nutrients 에 발표된 데이터 에 따르면 일반 단백질 식품(육류, 가금류, 계란, 해산물 및 콩 제품 포함) 1온스를 콩류 ¼컵으로 바꾸면 콜레스테롤이
10% 이상 감소할 수 있습니다.
또한 결과에 따르면 콩류 ½컵을 섭취하면 백미와 같은 정제 곡물 1온스에 비해 섬유질, 마그네슘, 구리 및 칼륨이 10% 더 많이 제공되는 것으로 나타났습니다.
미국심장협회(American Heart Association) 를 비롯한 주요 의료 기관에서는 심장 질환, 고혈압 및 고콜레스테롤의 위험을 줄이기 위해 더 많은 식물성 단백질(맥박 등)을 섭취할 것을 옹호합니다.
버섯
특히 독특한 맛과 영양가로 알려진 버섯은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 중요한 역할을 합니다.
여기에는 잠재적으로 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 동시에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 기여하는 베타글루칸 및 키틴과 같은 강력한 화합물이 혼합되어 있습니다 .
American Journal of Medicine 에 발표된 메타 분석에 따르면 , 7개의 전향적 연구를
평가한 결과, 버섯을 섭취하면 HDL 및 LDL 콜레스테롤 수치 모두에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다.
많은 사람들이 화요일 타코를 기념하는 것처럼, 버섯 월요일을 축하해 보세요.
매주 식단에 더 많은 버섯을 포함시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
마카다미아
마카다미아 너트는 풍부하고 버터 같은 맛과 심장 건강 증진 역할로 잘 알려져 있습니다.
이 견과류에는 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려진 올리브 오일에서 발견되는 것과 유사한 단일 불포화 지방이 들어 있습니다.
또한 항산화제, 식이섬유, 피토스테롤의 좋은 공급원이기도 하며, 이 모두는 전반적인 심장 건강에 도움이 됩니다.
Journal of Nutritional Science 에 발표된 무작위 시험에 따르면 마카다미아 너트를 매일 섭취하면 체중 증가로 이어지지 않을 뿐만 아니라
콜레스테롤을 낮추는 효과도 있는 것으로 나타났습니다.
서양 자두
자두는 "2위"로 나아가는 데 도움이 되는 치료법 그 이상입니다.
그들은 심장 건강을 지원할 수 있는 섬유질과 많은 영양소의 공급원입니다.
정기적인 자두 섭취와 노인의 콜레스테롤 수치 개선을 연결하는 일부 연구가 있습니다.
특히 55세 이상 남성의 경우 자두 섭취는 HDL 수치 개선 및 총 콜레스테롤 대 HDL 비율 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
폐경 후 여성 의 경우 매일 4~6개의 자두를 섭취하면
HDL 수치가 향상되고 염증 표지자(TNF-a)가 감소하는 것으로 나타났습니다.
자두에는 또한 수용성 섬유질이 포함되어 있는데, 이는 독립적으로 콜레스테롤을 개선하는 것으로 나타났습니다.
귀리
귀리는 버섯에서도 발견되는 강력한 콜레스테롤 저하제인 베타글루칸이 풍부합니다.
베타글루칸을 섭취하면 장에서 젤 같은 물질이 형성되어 콜레스테롤이 풍부한 담즙산과 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지합니다.
이 과정은
LDL(저밀도 지단백질) 또는 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라 전반적인 소화 건강에도 도움이 됩니다.
따라서 매일 식단에 귀리를 포함시키는 것은 콜레스테롤 수치를 관리하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 실용적이고 자연스러운 방법이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 평균적으로 귀리 섭취는 전체 콜레스테롤
수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 각각 5% 및 7% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
아보카도
과카몰리와 생선 타코의 필수품인 아보카도는 식사에 포함되면 식단에 건강한 지방을 공급하는 데 도움이 되는 인기 있는 과일입니다.
임상 시험 에서 중간 지방 식단의 일환으로 하루에 아보카도를 먹은 참가자는 그렇지 않은 참가자에 비해 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL-콜레스테롤이 감소했으며 총 콜레스테롤 대 좋은 HDL-콜레스테롤 수치의 비율이 향상되었습니다.
아보카도(저지방 또는 중간 지방 오일 다이어트)를 섭취하지 마십시오. 단일 연구의 결론을 더 크고 다양한 인구 집단에 일반화할 수는 없지만, 이 연구는 아보카도가 심장 건강에 좋은
과일임을 입증하는 점점 늘어나는 증거를 뒷받침합니다.
다른 임상 연구 에서는 45명의 과체중 또는 비만 성인이 저지방 및 중간 지방 오일 식단에 하루에 아보카도 1개를 추가했습니다.
연구자들은
아보카도를 첨가함으로써 혈액 항산화 수치가 증가하고 작고 밀도가 높은 LDL 콜레스테롤 수치의 산화가 감소한다는 사실을 발견했습니다.
마늘
작은 흰색 정향이 풍미가 가득한 마늘은 단순한 요리의 보물이 아닙니다.
마늘은 전통적으로 건강상의 이점으로 알려져 왔으며, 그 중 하나는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
연구에 따르면 마늘은
콜레스테롤 수치를 어느 정도 감소시킬 수 있으며, 이는 심장 건강을 관리하려는 사람들에게 특히 유익할 수 있습니다.
알리신과 같은 마늘의 활성 화합물은 이러한 효과를 담당하는 것으로 생각되며 심장 건강 생활 방식을 보완하려는 개인에게 자연 치료법을 제공합니다.
" 최근 리뷰 에 따르면 마늘은 콜레스테롤
수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
"라고 애리조나 주 피닉스에 있는 Nutrition Resolution의 소유자인 RDN, CGN, CLT Alyssa Simpson 은 말합니다.
이는 간에서 콜레스테롤 생성을 방해하고 특히 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키는 마늘의 화합물 때문인 것으로 여겨집니다.
죽순
죽순을 식단에 포함시키는 것은 콜레스테롤 수치를 관리하는 효과적인 전략이 될 수 있습니다.
이 새싹은 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 심혈관 건강에 중요한 성분인 식이섬유가 풍부합니다.
죽순의 섬유질은 소화 시스템에서 콜레스테롤과
결합하여 배설을 돕고 신체의 전반적인 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
The Nutrition Changer의 설립자이자 RDN, LDN 박사인 Qianzhi Jiang은 "전통적으로 아시아 요리에서 매우 중요한 재료인 죽순은 라면과 볶음 요리에서 찾을 수 있습니다"라고 설명합니다.
" 최근 연구에 따르면 죽순을 먹인 쥐의 콜레스테롤 수치가 상당히
낮아지고 장내 박테리아 구성에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
이는 고콜레스테롤과 비만을 포함한 많은 질병을 치료할 수 있을 것으로 기대된다고 Jiang은 덧붙였습니다.
그러나 인간 대상을 기반으로 한 더 많은 데이터가 필요합니다.
, 이것은 콜레스테롤 세계에서 흥미로운 소식입니다.
식물성 스타놀을 함유한 마가린
식물성 스타놀을 함유한 마가린은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되도록 고안된 스프레드 유형으로, 전통적인 버터나 마가린을 대체할 수 있는 심장 건강에 좋은 대안입니다.
식물성 스타놀은 소화 시스템에서 콜레스테롤의
흡수를 차단할 수 있는 식물에서 추출된 천연 물질로, 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 때 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 잠재적으로 감소시킬 수 있습니다.
Nutrients 에 발표된 데이터에 따르면 , 하루에 1.5~3g을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 7.5%~12%까지 낮출 수 있습니다.
지방이 많은 생선
"정어리와 고등어와 같은 지방이 많은 생선에서 오메가-3 지방산을 섭취하면 포함된 특정 유형의 오메가-3, 즉 EPA 및 DHA로 인해 콜레스테롤을 낮추는 특성을 가질 수 있습니다.
"라고 Wan Na Chun, MPH, RD, CPT가 말했습니다 . 인디애나주 인디애나폴리스에 본사를 둔 One Pot Wellness의 소유자가 설명합니다.
"이러한 지방산은 심장 질환 위험에 기여할 수 있는 지방의 일종인 혈류의 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.
"라고 그녀는 덧붙입니다.
오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤의 전구체인 초저밀도 지질단백질(VLDL)의 합성을 억제함으로써 중성지방을 낮추는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 지방이 많은 생선을 정기적으로
섭취하면 트리글리세리드 수치가 크게 감소하여 콜레스테롤 프로필과 전반적인 심혈관 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있다고 그녀는 설명합니다.
보리
보리는 견과류와 같은 풍미가 풍부하고 조리 시 쫄깃한 파스타와 같은 일관성을 지닌 다용도 곡물입니다.
고대 문명까지 거슬러 올라가는 가장 오래된 곡물 중 하나로 알려진 보리는 빵과 수프부터 스튜와 샐러드에 이르기까지 다양한
요리에 사용됩니다.
이는 식이섬유, 비타민, 미네랄의 중요한 공급원이며 특히 심장 건강, 소화 및 균형 잡힌 식단 유지에 유익합니다.
"보리의 베타글루칸은 LDL을 표적으로 하는 수용성 섬유질의 일종입니다"라고 서부 NC에 거주하는 프리랜서 식물 기반 작가인 Lori McCall, MS, RD, LDN은 설명합니다.
2009년 가정의학연보(Annals of Family Medicine) 에 실린 리뷰에서는 보리를 섭취한 지 불과 몇 주 만에 LDL, 중성지방, 총 콜레스테롤이
크게 감소한 것으로 나타났습니다.
사과
사과는 주로 수용성 섬유질 함량이 높기 때문에 콜레스테롤을 낮추는 능력으로 유명합니다.
수용성 섬유질은 소화 과정과 상호 작용하여 물과 결합하여 콜레스테롤을 가두어 혈류에서 흡수되는 것을 방지하는 젤 같은 물질을 형성합니다.
또한 사과에는 혈압을 낮추고 염증을 줄여 심장 건강을 증진시키는 역할을 하는 폴리페놀이 포함되어 있습니다.
American Journal of Clinical Nutrition 에 발표된 연구 에 따르면 8주 동안 하루에 사과 두 개를 섭취한 사람들은 LDL 콜레스테롤이 감소한 것으로 나타났습니다.
블루 베리
블루베리는 수용성 섬유질과 항산화 물질이 풍부해 콜레스테롤
수치를 낮추는 식품으로 유명합니다.
블루베리의 수용성 섬유질은 혈류의 LDL 콜레스테롤 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한, 강력한 항산화제, 특히 블루베리에 선명한 색상을 주는 안토시아닌은 콜레스테롤이 산화되어 동맥 벽에 축적되는 것을 방지하는 것으로 나타났습니다.
이러한 이중 작용으로 인해 블루베리는 심장 건강을 증진하고 심혈관 위험을 줄이는 데 탁월한 식단 선택이 됩니다.
22개 연구를 평가한 2016년 메타 분석에 따르면 베리 섭취는 저밀도 지질단백질(LDL)-콜레스테롤은
물론 헤모글로빈 A1c(HbA1c)와 같은 기타 요인을 크게 낮추는 것으로 나타났습니다.
항산화제가 풍부한 최고의 과일 및 야채 25가지
자유 라디칼 퇴치 화합물이 풍부한 과일과 채소의 도움으로 항산화 섭취량을 늘리세요.
에 의해
2024년 4월 3일에 게시됨 | 오후 1시 43분
사실 확인자올리비아 타란티노
항산화제가 풍부한 식품은 오랫동안 건강 전문가들에 의해 건강한 식단의 중요한 구성 요소로 옹호되어 왔으며, 그 이점을 뒷받침하는 수천 건의 연구를 통해 뒷받침됩니다.
주로 식물성 식품에서 발견되는 항산화제는 산화 스트레스를 중화시켜 활성산소로 인한 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
이러한 능력은 항산화제가 과일, 채소 및 기타 영양이 풍부한 식품 을 많이 섭취하는 식물성 식단을 즐기는 것이 심장과 같은 산화 스트레스 관련 질병의 위험을 줄일 수 있는 주요 이유 중 하나로 생각되는 이
입니다.
질병, 특정 유형의 암, 알츠하이머병 및 기타 여러 질환.
공중 보건 영양(Public Health Nutrition) 에 발표된 한 리뷰에서는 과일과 채소가 풍부한 식단이 사망률을 낮추는 것과 연관되어 있으며, 이는 "항산화 가설"이라고 불리는 현상입니다.
연구원들은 이러한 식품에 항산화제, 섬유질 및 기타 필수 영양소가 결합되어 있으면 여러 만성 질환과 염증을 예방하고 수명을 연장하는 데 도움이 된다고 제안합니다.
섬유질 및 필수 비타민과 같은 영양소와 결합된 식품에 함유된 항산화제의 시너지 상호작용은 분리된 보충제에 비해 탁월한 건강상의 이점을 제공하기 때문에 알약이나 분말보다는 음식 에서 항산화제를 섭취하는 것이 필수적입니다.
따라서 대부분의 식사에서 야채 반찬을 포함한 베리류를 섭취하고, 100% 과일 주스를 마시거나, 신선하거나 말린 과일을
간식으로 즐기는 것이 이러한 활성산소 제거 음식을 매일 식단에서 즐기는 최적의 방법입니다.
말린 과일, 조리된 야채, 100% 과일 주스 등 많은 가공된 농산물 품목은 신선한 제품보다 항산화제를 더 많이 함유할 수 있지만 일반적으로 농축된 특성으로 인해 칼로리 수치가 더 높습니다.
그러나 다양한 신선, 냉동, 건조, 조리 및 주스 농산물로 구성된 식물성 식단을 섭취하면 식단에 유익한 항산화제가 풍부해질 것입니다.
이러한 자연 질병 퇴치제를 일상 식단에 더 많이 포함할 수 있도록 항산화 식품 표의 도움을 받아 항산화 물질이 풍부한 25가지 최고의 과일 및 채소 목록을 작성했습니다 . 2010년 Nutrition Journal 에 게재된 3,000가지가 넘는 식품에 대한 이 포괄적인 가이드는 식물성 식품 및 음료의
항산화 능력에 대해 가장 많이 참조되는 출처 중 하나입니다.
우리는 이 목록을 작성하기 위해 다른 출처와 함께 항산화 식품 표의 데이터를 사용했습니다.
딸기
항산화 용량: 2.1mmol/3.5oz
딸기는 플라보노이드 항산화제와 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
딸기는 또한 섬유질, 칼륨 및 엽산을 제공합니다.
식품 과학 및 영양의 비판적 리뷰(Critical Reviews of Food Science and Nutrition) 에 보고된 연구 에 따르면 딸기는 엘라그산, 안토시아닌, 케르세틴 및 카테킨의 공급원이며 과일은 항산화 능력이 높은 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 딸기는 심장 건강에 좋고 혈당 수치를 관리하며 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다.
아티초크
항산화 용량: 3.5mmol/3.5oz
아티초크는 항산화제와 함께 시나린 , 클로로겐산, 카페인산, 플라보노이드 등 다양한 생리 활성 화합물을 제공합니다 . 아티초크는 소화와 간 건강을 개선하고 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 사용되었습니다.
곱슬 케일
항산화 용량: 2.8mmol/3.5oz
케일을 비롯한 십자화과 채소에는 항산화 성분이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.
케일은 비타민 C, 카로티노이드, 엽산, 칼슘, 칼륨 및 섬유질을 제공하여 영양이 풍부한 선택입니다.
한 연구 에 따르면 케일에는 항산화 능력을 증가시키는 폴리페놀 화합물이 풍부하다고 합니다.
연구에 따르면 케일을 조리하면 이 인기 있는 브라시카 채소의 항산화 성분이 감소하는 것으로 나타났기 때문에 샐러드에 생 케일을 사용하여 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
냉동 시금치
항산화 용량: 1.10mmol/3.5oz
이 잎이 많은 녹색은 식단에서 항산화제를 증가시킬 수 있습니다.
시금치와 같은 짙은 녹색 채소는 비타민, 미네랄, 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
시금치는 비타민 A, C, K, 엽산 및 섬유질을 제공합니다.
루테인, 제아잔틴과 같은 시금치의 카로티노이드는 눈 건강에 도움이 되는 강력한 항산화제입니다.
유럽 임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition) 에 발표된 한 연구에서는 시금치가 산화성 DNA 손상을 예방한다고 보고했습니다.
100% 석류 주스
항산화 용량: 2.57mmol/3.5oz
석류 씨앗은 3.5온스당 1.9mmol의 항산화 물질을 함유하여 항산화 식품 표에서 높은 순위를 차지했지만, 석류 주스는 항산화 물질을 식단에 추가하는 훨씬 더 농축된 방법입니다.
레드 와인, 홍차와 함께 100% 석류 주스는
항산화 물질이 가장 많이 함유된 음료로 간주됩니다.
연구에 따르면 석류 항산화제는 운동 성능과 회복에 도움이 될 수 있으며 세포 손상에 기여하는 불안정한 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
블랙 올리브
항산화 용량: 1.7mmol/3.5oz
올리브를 건강에 좋은 불포화 지방 으로 생각할 수도 있지만 올리브 나무에서 자라는 작은 과일입니다.
짙은 보라색이나 검은색 식품에 비타민 E를 비롯한 유익한 항산화제가 풍부한 경향이 있으며 블랙 올리브가 좋은 예라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
모든 올리브에는 항산화제가 포함되어 있으므로 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는
것이 식단에 포함할 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나입니다.
말린 살구
항산화 용량: 3.1mmol/3.5oz
Foods 저널에 발표된 연구 에 따르면
말린 살구에는 플라보노이드, 카로티노이드, 페놀이 풍부하고 강력한 항산화 활성이 있다고 보고되었습니다.
살구는 또한 비타민 A, C, E를 제공합니다.
비타민 B, 칼륨, 마그네슘 및 기타 여러 필수 영양소.
서양 자두
항산화 용량: 3.7mmol/3.5oz
몇몇 연구에는 항산화 물질이 많이 함유된 농산물 중 자두가 포함되어 있습니다.
항산화 식품 표에서 자두는 분석에 포함된 3,100가지 식품 및 음료 중 11위를 차지했습니다.
Biofactors 저널에 실린 한 연구에 따르면 자두에는 항산화 능력에 기여하는 많은 화합물이 포함되어 있는 것으로 나타났습니다.
신남산, 벤조산, 리그난 및 플라보노이드를 포함한 화합물은 자두를 식단에 추가하여 식사와 간식의 항산화 능력을 높이는 데 도움이 됩니다.
자두는 섬유질을 포함한 수많은 다른 유익한 영양소를 제공하여 건강한 위장관 및 기타 건강상의 이점을 유지하는 데 도움이
됩니다.
말린 사과
항산화 용량: 3.8mmol/3.5oz(건조); 0.4mmol/3.5oz(신선)
말린 과일은 일반적으로 신선한 과일보다 더 많은 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
왜냐하면 말린 과일은 더 농축된 과일 공급원이기 때문입니다.
항산화 식품 표에서는 말린 사과가 신선한 사과보다 항산화 능력이
더 높다고 보고합니다.
그러나 말린 과일을 즐길 때는 말린 과일의 칼로리가 빠르게 합산되므로 섭취량을 확인하는 것이 중요합니다.
오크라
항산화 용량: 4.2mmol/3.5oz
컬리 케일과 마찬가지로 오크라는 식단에 더 많은 항산화제를 첨가할 수 있는 좋은 방법입니다.
오크라는 비타민 A, C, K, 엽산, 망간, 비타민 B를 제공합니다.
Molecules 저널에 발표된 연구에 따르면 오크라는 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 소화 장애의 위험을 줄이는 역할에 대해 연구되었습니다 .
아프리카 바오밥
항산화 용량: 10.8mmol/3.5oz
항산화 식품 표에서는 아프리카 바오밥 열매가 3.5 온스당 10.8 밀리몰(mmol)의 항산화 물질을 함유하여 과일과 채소 중 최고의 항산화 물질 공급원 중 하나임을 강조합니다.
아프리카, 호주, 마다가스카르가 원산지인
바오밥나무는 익으면 즙이 많은 과육이 아닌 독특한 건조한 흰색 분말 질감의 열매를 맺습니다.
요거트, 오트밀, 스무디 또는 기타 조리법에 강력한 분말을 첨가할 수 있습니다.
또한, 과일은 강력한 항산화제로 알려진 비타민 C의 가장 풍부한 공급원 중 하나로 돋보입니다.
블랙 베리
항산화 용량: 4.02mmol/3.5oz
블랙베리의 어두운 색상은 엘라그산, 탄닌, 안토시아닌을 포함한 항산화제가 풍부하다는 신호입니다.
블랙베리는 강력한 항산화 능력에 기여하는 다양한 페놀성 화합물과 플라보노이드를 함유하고 있는 것으로 알려져
있습니다.
블랙베리는 식이섬유, 비타민C, 비타민K, 엽산, 망간의 높은 영양 함량을 바탕으로 건강상의 이점이 주목됩니다.
크랜베리
항산화 용량: 3.29mmol/3.5oz
크랜베리는 작을 수 있지만 과일이 제공하는 안토시아닌과 폴리페놀 덕분에 큰 항산화 효과를 제공합니다.
크랜베리와 크랜베리 주스는 요로 감염을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있지만 식품 농업 과학 저널(Journal of the Science of Food and Agriculture) 에 개괄된 다른 연구 에서는 베리가 위에서 H. pylori를 억제하고 장 염증을 예방할 수 있음을 보여줍니다.
블루 베리
항산화 용량: 1.85mmol/3.5oz
블루베리는 종종 항산화 잠재력으로 인해 슈퍼과일로 알려져 있습니다.
연구에 따르면 블루베리는 나이가 들수록 정신을 예리하게 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 혈류를 돕고 건강한 혈관을 유지하면서 유해한 LDL
콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
더 큰 항산화 펀치를 위해 야생 블루베리는 재배 블루베리에 비해 훨씬 더 많은 항산화제를 함유하고 천연 당분은 더 적습니다.
라즈베리
항산화 용량: 3.35mmol/3.5oz
라즈베리는 항산화제의 최고의 과일 공급원 중 하나입니다.
오레곤 주립대학교 과학자 들에 따르면, 레드 라즈베리의 항산화제는 주로 항암 효능을 보이는 페놀성 화합물인 엘라그산과 심장 건강에 도움이 되고 노화와 관련된 기억력 및 인지력 저하를 예방할
수 있는 안토시아닌으로 구성되어 있습니다 . 라즈베리 한 컵에는 8g의 섬유질이 함유되어 있어 라즈베리는 위장관 건강과 웰니스를 위한 탁월한 선택입니다.
타르트 체리
항산화 용량: 7.1mmol/3.5oz
타르트 체리는 생으로 먹는 경우가 거의 없지만, 말린 타르트 체리는 샐러드와 구운 음식에 아주 좋습니다.
100% 타르트 체리 주스를 마시는 것도 타르트 체리의 건강상의 이점을 얻을 수 있는 강력한 방법입니다.
타르트 체리는 안토시아닌, 플라바놀, 클로로겐산이라는 세 가지 강력한 항산화 화합물을 제공합니다.
연구에 따르면 차트 체리는 혈압, 혈당 수치 조절, 염증 억제 등에 도움이 될 수 있습니다.
타르트 체리 주스는 운동 후 근육통을 완화하기 위해 자주 권장되며, Nutrients 저널에 발표된 한 연구에서는 염증 감소, DNA 복구 활동 지표 강화, 혈압 및 콜레스테롤 수치 저하 효과를 강조했습니다.
말린 구기자 열매
항산화 용량: 4.31mmol/3.5oz
구기자 열매는 건강상의 이점으로 인해 중국에서 수천년 동안 즐겨왔습니다.
오늘날 구기자 열매에 관한 동료 검토 연구 논문이 700개 이상 있습니다.
구기자 열매에는 항산화 능력에 기여하는 카로티노이드, 페놀
화합물 및 기타 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다.
연구 에 따르면 베리는 심장 건강, 항암, 면역 파괴 및 눈 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.
사탕무
항산화 용량: 1.68mmol/3.5oz
조리대와 옷을 더럽힐 수 있는 능력이 있기 때문에 사탕무에 항산화제가 풍부하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
영양학적으로 비트는 엽산, 칼륨, 비타민 C 및 망간도 제공합니다.
비트에는 또한 혈관을 이완시켜
운동 능력을 향상시키고, 운동 후 회복을 촉진하며, 혈압 관리에 도움이 되는 질산염이 포함되어 있습니다.
Food Science & Nutrition 에 발표된 연구에 따르면 사탕무의 항산화 능력은 비트에 함유된 베타레인에서 비롯됩니다 . 비트는 또한 항종양 효과를 제공하는데, 이는 항산화 활동과도 관련이 있는 것으로 생각됩니다.
삶은 브로콜리
항산화 용량: 1mmol/3.5oz
식단에서 항산화 물질을 강화할 수 있는 기회를 제공하는 또 다른 십자화과 채소는 브로콜리입니다.
신선한 브로콜리는 수분 함량으로 인해 1회 제공량당 항산화제를 더 적게 제공하지만, 익힌 브로콜리는 영양가가 더
높습니다.
브로콜리는 비타민 A, C, K를 제공합니다.
칼슘, 칼륨, 철, 항산화제(글루코시놀레이트, 설포라판, 인돌-3-카비놀 형태). Antibiotics 저널에 발표된 연구에 따르면 브로콜리는 심장 건강, 항암, 눈 건강, 체중 관리, 면역 건강 혜택을 포함한 수많은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다 .
말린 망고
항산화 용량: 1.7mmol/3.5oz
망고는 섬유질, 칼륨, 마그네슘과 함께 비타민 B, C, A, E를 포함한 15가지 이상의 필수 영양소를 제공합니다.
심장 건강상의 이점과 특정 암의 위험을 줄일 수 있는 잠재력으로 알려진 망고는 위장 건강에도 도움이
됩니다.
분자
영양 및 식품 연구(Molecular Nutrition & Food Research) 저널에 발표된 연구에서는 갈산과 갈로탄닌의 식이 공급원으로서 망고의 잠재력을 강조하여 항염증 및 항암 특성을 시사합니다.
빨간색과 주황색 피망
항산화 용량: 1.0mmol/3.5oz
빨간색과 주황색 피망은 녹색 피망보다 항산화 물질 함량이 더 높습니다.
빨간색과 주황색 피망은 비타민 C 일일 권장 섭취량의 100%
이상을 제공하며 비타민 A, E, K도 제공합니다.
비타민B, 칼륨. 피망에 존재하는 항산화 능력을 지닌 독특한 생리 활성 화합물 중 하나는 캡산틴으로, 이는 콜레스테롤을 낮추고 체지방과 염증을 줄이는 것과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
브뤼셀 콩나물
항산화 용량: 1.33mmol/3.5oz
십자화과 채소인 브뤼셀 콩나물은 영양이 풍부한 식물로 알려져 있습니다.
브로콜리, 콜리플라워, 케일, 콜라드 그린의 사촌인 브뤼셀 콩나물은 다른 많은 필수 영양소와 함께 작은 크기에 많은 항산화제를 함유하고
있습니다.
브뤼셀 콩나물은 여러 연구에서 입증된 바와 같이 항암 특성을 제공합니다 . 다른 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물은 심장과 위장 건강을 개선하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
태양에 말린 토마토
항산화 용량: 1.3mmol/3.5oz
햇볕에 말린 토마토는 산화 스트레스에 맞서 싸우고 심장병 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 강력한 항산화제 공급원입니다.
이 제품은 3가지 카로티노이드 항산화제인 라이코펜, 루테인, 제아잔틴(눈
건강을 지원하는 두 가지)과 항산화제인 비타민 C의 농축 공급원입니다.
오렌지
항산화 용량: 0.9mmol/3.5oz
오렌지는 인기 있는 항산화 성분이 풍부한 감귤류입니다.
감귤류에는 강력한 항산화 특성을 지닌 특정 플라본, 테르펜, 리모노이드 등 독특한 항산화제가 함유되어 있습니다.
오렌지는 또한 비타민
C와 A, 칼륨, 칼슘, 섬유질, 비타민 B를 제공합니다.
연구에 따르면 오렌지는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼륨은 혈압 관리에 도움이 됩니다.
항산화제는 항암, 항염증, 신경 보호 및 노화 방지 특성을 제공합니다.
놀랍게도 단백질 함량이 높은 25가지 슈퍼푸드
훌륭한 슈퍼푸드에는 훌륭한 단백질이 함께 제공됩니다.
신진대사를 촉진 하고 칼로리를 소모하며 순수 근육을 키우 려면 식단에 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
그러나 건강은 외모에만 국한되지 않습니다.
이는 또한 당뇨병, 심장마비 등과 같은 심각한 질병을 예방하는 것이기도 합니다.
이 모든 질병은 과학적으로 식단의 질과 연관되어 있습니다.
그렇다면 특히 체중 감량이 목표인
경우 다른 영양 요구 사항의 균형을 맞추면서 단백질 섭취량을 늘릴 수 있는 방법은 무엇일까요? 고단백 슈퍼푸드가 등장하는 곳이 바로 여기입니다.
슈퍼푸드는 더 많은 단백질 섭취를 포함하여 건강 및 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되는 영양의 원천입니다.
슈퍼푸드에 '슈퍼'가 붙는 이유는 무엇인가요?
슈퍼푸드 에 대한 공식적인 정의는 없지만 일반적으로 이 용어는 "건강과 웰빙에 특히 유익한 것으로 간주되는 영양이 풍부한 식품"을 의미한다고 The Sports Nutrition 의 저자인 Amy Goodson(MS, RD, CSSD, LD) 은 말합니다.
플레이북 이자 전문 의료 위원회 회원입니다 .
이 용어는 주관적인 의미를 내포하고 있지만 슈퍼푸드에는 몇 가지 공통된 특징이 있습니다.
"탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 또는 미네랄 이상의 것을 제공하는 식품이라고 생각하십시오. 이는 영양상의
이점을 추가한 식품입니다.
"라고 Goodson은 설명합니다.
"일부 슈퍼푸드에 추가된 영양적 이점의 예로는 항산화제가 포함될 수 있습니다.
항산화제는 잠재적으로 세포에 손상을 줄 수 있는 신체의 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 됩니다.
"라고 Goodson은
덧붙입니다.
"[또한] 오메가-3 지방산은 신체에 염증을 일으키는 자유 라디칼을 완충하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 HDL('좋은' 콜레스테롤)을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
따라서 [그들은] 영양가가 더 높은 식품입니다.
기본보다 용량이 중요합니다.
"
고단백 슈퍼푸드의 힘
단백질은 장기 건강, 조직 형성 및 근육 회복에 대한 역할로 인해 슈퍼푸드의 핵심 구성 요소로 두드러집니다.
또한 뼈, 피부, 근육 및 연골 형성의 핵심 기본 요소로 간주됩니다.
단백질의 강력한 효능과 슈퍼푸드에서 발견되는 다양한 비타민 및 영양소를 결합하면 몇 가지 환상적인 방법으로 전반적인 건강을 강화하는 데 도움이 됩니다.
하지만 어떤 고단백 슈퍼푸드가 친근한 이웃
슈퍼푸드보다 더 많은 것을 제공할 수 있습니까?
계속해서 읽으면서 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 고단백 슈퍼푸드에 대해 자세히 알아보고, 더 많은 식품을 식단에 쉽게 포함시키는 데 도움이 되는 맛있고 창의적인 팁을 알아보세요.
그런 다음 40세 이후 노화를 늦추는 11가지 슈퍼푸드, 영양사가 전하는 말을 확인해 보세요 .
닭고기 가슴살
영양성분(4온스당) :
칼로리 : 120
지방 : 1g (포화지방 : 0g)
나트륨 : 75mg
탄수화물 : 0g (섬유질 : 0g, 설탕 : 0g)
단백질 : 26g
이 고단백 슈퍼푸드가 그토록 뛰어난 이유: 사람들은 종종 닭 가슴살을 생각할 때 단백질과 저지방 함량을 생각 하지만, 이 가금류 제품에는 많은 슈퍼푸드 특성이 있습니다.
니아신, 셀레늄, 비타민 B12 및 B6, 아연, 칼륨을 함유한 닭가슴살은 식단에 추가할 수 있는 훌륭한 고단백 슈퍼푸드입니다.
닭고기는 또한 "완전한" 단백질입니다.
"'완전한 단백질'은 신체가 만들 수 없는 모든 필수 아미노산을 제공한다는 의미입니다.
여기에는 고기, 돼지고기, 가금류, 생선, 유제품, 계란과
같은 모든 동물성 식품/단백질이 포함됩니다.
"라고 Goodson은 말합니다.
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 닭가슴살을 볶음, 캐서롤, 베이킹, 치킨 샐러드, 에어프라이어 '튀김' 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다 . 델리에서 미리 얇게 썬 닭가슴살을 구입하는 경우 사용된 방부제와 나트륨 함량을 확인하세요.
포장된 닭고기 제품에 나트륨 함량이 상당히 높아질 수 있기 때문입니다.
칠면조
영양성분(3온스당, 칠면조 가슴살) :
칼로리 : 125
지방 : 1.8 g (포화지방 : 0.5 g)
나트륨 : 84 mg
탄수화물 : 0 g (섬유질 : 0 g, 설탕 : 0 g)
단백질 : 25.6 g
이 고단백 슈퍼푸드가 그토록 뛰어난 이유: 식단에 추가할 수 있는 또 다른 훌륭한 가금류 식품은 칠면조 입니다 . 칠면조는 1회 제공량당 25g 이상의 단백질을 함유하고 있을 뿐만 아니라 여러 가지 유용한 영양소도 함유하고 있습니다.
칠면조 1인분에는 B3, B6, B12와 같은 비타민 B뿐만 아니라 셀레늄, 인, 아연, 마그네슘이 포함되어 있으며 모두 균형 잡힌 건강한 식단에 꼭 필요한 영양소입니다.
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 칠면조 가슴살을 샌드위치나 캐서롤에 넣어 먹을 수도 있고, 수프, 스크램블, 버거, 칠면조 볼로네 제 같은 파스타 요리에 다진 칠면조를 넣을 수도 있습니다 . 미리 얇게 썬 닭가슴살을 구입할 때 나트륨 수치와 사용된 방부제를 주의 깊게 관찰할 것을 권장하는 것과 마찬가지로, 미리 얇게 썬 칠면조를 구입할 때도 동일한 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
두부
영양성분(3온스당) :
칼로리 : 71
지방 : 3.5 g (포화지방 : 0.6 g)
나트륨 : 0.6 mg
탄수화물 : 0.8 g (섬유질 : 0.8 g, 설탕 : 0.3 g)
단백질 : 9.1 g
이 고단백 슈퍼푸드가 그토록 뛰어난 이유: 두부는 채식을 하는 사람들에게 완벽한 고단백 슈퍼푸드이며, 1회 제공량당 9g의 단백질을 제공한다는 점 외에도 완전 단백질로 간주됩니다.
이는 신체가 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다.
두부에는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라, 두부 1회 제공량에는 칼슘과 망간 일일 섭취량의 약 50%뿐만 아니라 적당한 양의 셀레늄, 철, 아연, 비타민
A도 포함되어 있습니다.
슈퍼푸드 즐기는 방법: 식단에서 두부를 먹는 방법은 다양합니다.
굽거나, 볶거나, 스크램블에 추가하거나,
스무디에 넣어 부드러운 식감과 단백질을 더할 수 있습니다.
맛있는 저녁 식사를 원하신다면 태국식 두부와 버터넛 스쿼시 카레를 맛보세요 .
호두
영양성분(1온스당) :
칼로리 : 185
지방 : 18.5g (포화지방 : 1.7g)
나트륨 : 0.6mg
탄수화물 : 3.9g (섬유질 : 1.9g, 설탕 : 0.7g)
단백질 : 4.3g
이 고단백 슈퍼푸드가 그토록 뛰어난 이유: 호두는 1온스당 4g 이상의 단백질을 함유하고 있지만 실제로 가장 빛나는 부분은 건강한 지방 함량입니다.
이 견과류는 오메가-3 지방산, 특히 식물에서 발견되는 오메가 3 유형인 ALA가 풍부합니다.
국립 보건원(National Institutes of Health) 에 따르면 호두 1회 제공량은 ALA의 일일 권장 요구 사항을
충족합니다.
호두는 건강한 지방과 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 E와 폴리페놀과 같은 항산화 물질도 많이 함유하고 있습니다.
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 호두 한 줌을 단독으로 즐기거나 아침 요거트나 고단백 오트밀 한 그릇에 곁들여 드세요 .
참치
영양성분(3온스당, 통조림, 물기제거) :
칼로리 : 109
지방 : 2.5g (포화지방 : 0.7g)
나트륨 : 320mg
탄수화물 : 0g (섬유질 : 0g, 설탕 : 0g)
단백질 : 20.1g
이 고단백 슈퍼푸드가 뛰어난 이유: 참치 는 단백질(참치 통조림 1회 제공량당 약 20g)로 가득 차 있을 뿐만 아니라 눈, 심장, 뇌에 필요한 건강한 지방 인 건강한 오메가-3 지방산으로 가득 차 있습니다.
건강. 또한 면역력을 강화 하고 갑상선 건강에 도움이 되는 셀레늄을 섭취하게 됩니다 .
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 참치 통조림을 사용하여 Illana Mulstein의 참치 샐러드를 만들 거나 스시 굽기, 국수, 캐서롤에 사용할 수 있습니다.
한 가지 주목할 점은 참치 통조림에는 항상 수은 중독의 위험이 있지만 날개다랑어나 청주석과 같은
일부 유형은 다른 유형보다 더 높은 수준을 포함하는 것으로 알려져 있다는 것입니다.
달걀
영양성분(대형 계란당) :
칼로리 : 71.8
지방 : 4.6 g (포화지방 : 1.6 g)
나트륨 : 71 mg
탄수화물 : 0.4 g (섬유질 : 0 g, 설탕 : 0.2 g)
단백질 : 6.3 g
이 고단백 슈퍼푸드가 그토록 뛰어난 이유는 다음과 같습니다.
"약 78칼로리의 큰 계란 1개는 포만감을 유지하는 고품질 단백질 6g을 제공합니다.
"라고 MS, RD의 Mara McStay 는 말합니다 . 계란에는 또한 콜린, 셀레늄, 비타민 D를 포함한 12가지 이상의 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.
계란의 항산화 성분도 슈퍼푸드 지위에 기여합니다.
계란은 준비가 간단하고 맛도 좋은 다용도 식품입니다.
"
"계란은 기억력, 사고력, 기분 등을 포함한 뇌 건강에 중요한 영양소인 콜린을 제공합니다"라고 Goodson은 말합니다.
"또한 건강에 중요한 두 가지 영양소인 루테인과 제아잔틴을 제공하며
화면에서 방출되는 청색광으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다.
"
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 스크램블하거나 수란으로 만들거나 오믈렛에 사용하는 등 거의 모든 사람을 위한 계란
레시피가 있습니다.
Ilana Mulstein 의 레시피를 통해 이 고단백 슈퍼푸드를 야채 및 통곡물 토스트와 결합하여 영양학적 효과를 한 단계 높이세요 .
피스타치오
영양성분(1온스당) :
칼로리 : 159
지방 : 12.8 g (포화지방 : 1.7 g)
나트륨 : 0.3 mg
탄수화물 : 7.7 g (섬유질 : 3 g, 설탕 : 2.2 g)
단백질 : 5.7 g
이 고단백 슈퍼푸드가 그토록 뛰어난 이유는 다음과 같습니다.
"피스타치오는 단백질을 함유한 슈퍼푸드입니다 "라고 RDN MS , 등록 영양사이자 The First Time Mom's Pregnancy Cookbook 및 Fueling Male Fertility 의 저자인 Lauren Manaker는 말합니다 . "사람들이 이 견과류를 먹으면 단백질을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 항산화제, 섬유질, 식물 영양소도 풍부하게 섭취할
수 있습니다.
"
연구 에 따르면 피스타치오 섭취는 항염증 특성을 갖고 있으며 인지 기능 개선 및 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환, 심지어 암의 경우에도 유익한 결과와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 맛있는 고단백 슈퍼푸드로 만든 스낵을 원하시면 BBQ 맛 더블 로스티드 피스타치오 레시피를 시도해 보세요 .
살코기 쇠고기
영양 (4온스당, 저지방 쇠고기 93%) :
칼로리 : 172
지방 : 7.9g (포화지방 : 3.6g)
나트륨 : 74.6mg
탄수화물 : 0g (섬유질 : 0g, 설탕 : 0g)
단백질 : 23.5g
이 고단백 슈퍼푸드가 그토록 뛰어난 이유: "살코기 쇠고기는 많은 사람들이 식단에서 충분히 섭취하지
못하는 두 가지 영양소인 아연과 철분의 최고의 공급원 중 하나입니다.
"라고 Manaker는 말합니다.
"게다가 살코기에서 발견되는 단백질도 흡수성이 뛰어납니다.
"
"쇠고기는 신체의 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 될 수 있는 슈퍼푸드 성분인 항산화 셀레늄을 포함하여 10가지 필수 영양소를 제공합니다"라고 Goodson은 덧붙입니다.
"또한 비타민 B12,
아연, 철, 니아신 및 비타민 B6와 같은 영양소의 일일 섭취량(DV)의 20% 이상을 제공하는 훌륭한 공급원이기도 합니다.
"라고 그녀는 말합니다.
"비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 발견되며 쇠고기는 비타민 B12의 큰 공급원입니다.
"
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 준비가 간단하고 스테이크 타코 레시피를 사용하여 타코 화요일을 고단백 슈퍼푸드 축제로 만들어 보세요 .
렌틸 콩
영양성분 (1/2컵당, 조리시) :
칼로리 : 115
지방 : 0.4 g (포화지방 : 0.1 g)
나트륨 : 2 mg
탄수화물 : 19.9 g (섬유질 : 7.8 g, 설탕 : 1.8 g)
단백질 : 9 g
이 고단백 슈퍼푸드의 장점: 이 고단백 슈퍼푸드는 1회 제공량당 9g의 단백질을 함유하고 있으며 섬유질 함량이 높아 건강한 소화를 지원합니다.
렌즈콩은 또한
나트륨, 포화 지방이 적고 폴리페놀을 함유하고 있으며 , 연구에 따르면 항산화 활동과 관련이 있습니다.
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 이 고단백 슈퍼푸드는 맛있고 건강에 좋은 렌틸콩 조림 레시피로 주목을 받고 있습니다.
연어
영양성분(3온스당, 야생) :
칼로리 : 121
지방 : 5.4 g (포화지방 : 0.8 g)
나트륨 : 37.4 mg
탄수화물 : 0 g (섬유질 : 0 g, 설탕 : 0 g)
단백질 : 16.8 g
이 고단백 슈퍼푸드가 그토록 뛰어난 이유는 다음과 같습니다.
" 연어는 몸에 좋은 지방과 다양한 미량 영양소를 공급하는 고품질
단백질의 공급원입니다 ."라고 Manaker는 설명합니다.
소아 영양사이자 Kid Food Explorers의 창립자인 Dani
Lebovitz, MS, RDN 은 "연어를 식단에 포함시키는 것은 필수 고단백 슈퍼푸드입니다.
"라고 덧붙입니다 . "이 다재다능한 생선은 오메가-3 지방산과 함께 3.5온스당 25g의 단백질을 함유하고 있으며 적혈구 생성과 음식을 에너지로 전환하는 데 중요한 비타민
B의 훌륭한 공급원입니다.
"
"연어는 진정한 슈퍼푸드 성분인 오메가-3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.
오메가-3는 HDL(또는 '좋은' 콜레스테롤)을 증가시키는 데 도움이 될 수 있는 심장 건강에 좋은 지방이며, 신체의
염증에 기여할 수 있는 활성산소입니다.
"라고 Goodson은 말합니다.
"연어는 또한 유제품 우유 이외의 식단에서는 찾기 어려운 영양소인 비타민 D의 좋은 공급원이기도 합니다.
또한 항산화제 셀레늄의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
"
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 건강한 단백질도 포함된 슈퍼푸드가 가득한 저녁 식사를 원하신다면 렌틸콩을 곁들인 연어 구이 레시피를 놓치지 마세요 .
검은 콩
영양성분 (1/2컵당, 소금통조림) :
칼로리 : 109
지방 : 0.35 g (포화지방 : 0.1 g)
나트륨 : 461 mg
탄수화물 : 19.9 g (섬유질 : 8.3 g, 설탕 : 0.3 g)
단백질 : 7.3 g
이 고단백 슈퍼푸드를 최고로 만드는 이유: "콩은 단백질과 슈퍼푸드 측면에서 좋은 결과를 가져옵니다.
섬유질과 칼륨 덕분에 심장 건강을 증진할 수 있습니다 . 검은콩은 또한 항산화 특성을 가질 수 있는 안토시아닌이 풍부합니다.
"
등록 영양사 Amanda Sauceda, MS, RD 는 말합니다 .
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 또 다른 고단백 슈퍼푸드 이중 효과인 검은콩 오믈렛 레시피 는 생산적인 하루를 시작하는 이상적인 아침 식사입니다.
카무트
영양성분(1/2컵당, 조리) :
칼로리 : 113.5
지방 : 0.7 g (포화지방 : 0.1 g)
나트륨 : 6.9 mg
탄수화물 : 23.8 g (섬유질 : 3.7 g, 설탕 : 2.6 g)
단백질 : 4.9 g
이 고단백 슈퍼푸드를 최고로 만드는 이유: 버터 같은 견과류 같은 이 곡물은 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 셀레늄, 아미노산 및 비타민 E도 함유하고 있습니다.
유럽 임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition) 에 발표된 한 연구 에 따르면 카무트는 혈액 감소에 도움이 될 수 있습니다.
몸 전체에
염증을 일으킬 수 있는 설탕, LDL(또는 "나쁜" 콜레스테롤) 및 사이토카인.
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 이 고대 곡물은 다양한 현대적인 맛의 훌륭한 기반이 됩니다.
케일, 구운 호박씨,
구운 스쿼시를 곁들인 간단하면서도 푸짐한 고단백 슈퍼푸드 카무트 필라프를 추천합니다.
병아리콩
영양성분(1/2컵당, 통조림) :
칼로리 : 134.5
지방 : 2.2 g (포화지방 : 0.2 g)
나트륨 : 5.8 mg
탄수화물 : 22.5 g (섬유질 : 6.3 g, 설탕 : 3.9 g)
단백질 : 7.3 g
이 고단백 슈퍼푸드가 그토록 뛰어난 이유: 단백질이 풍부한 이 슈퍼푸드 에는 다른 많은 비타민과 미네랄 중에서도 엽산, 섬유질, 철, 마그네슘, 망간, 인이 포함되어 있습니다.
병아리콩은 또한 우리 몸에 필요한 필수 9가지 아미노산을 모두 함유하고 있지만 스스로 만들 수 없기 때문에 완전한 단백질로 간주됩니다.
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 감각적인 고단백 슈퍼푸드 중심의 지중해식 식사를 원하신다면 Chermoula Chickpeas를 곁들인 연어 구이 레시피를 시도해 보세요 .
코티지 치즈
영양성분(4온스당, 유지방 1%) :
칼로리 : 81.4
지방 : 1.2 g (포화지방 : 0.7 g)
나트륨 : 459 mg
탄수화물 : 3 g (섬유질 : 0 g, 설탕 : 3 g)
단백질 : 14 g
이 고단백 슈퍼푸드를 최고로 만드는 이유: "배양 코티지 치즈 는 단백질이 풍부한 슈퍼푸드입니다.
코티지 치즈는 자연적으로 단백질 함량이 높으며, 배양되면 훨씬 더 좋습니다.
"라고 MS, RD의 Amanda Sauceda는 설명합니다 . "배양 코티지 치즈에는 살아 있고 활동적인 배양균이 포함되어 있습니다.
이는 장과 그 이상에 도움이 될 수 있는 프로바이오틱스를 얻을 수 있음을 의미합니다.
"
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 그리스 요거트, 바나나, 통밀가루와 함께 코티지 치즈를 사용하여 고단백 슈퍼푸드 스택을 섭취할 수 있는데 왜 기본 팬케이크에 만족합니까? 가볍고 맛있는 바나나 팬케이크 레시피를 시도해 보세요 .
퀴 노아
영양성분 (1컵, 조리시) :
칼로리 : 222
지방 : 3.6 g (포화지방 : 0.4 g)
나트륨 : 13 mg
탄수화물 : 39.4 g (섬유질 : 5.2 g, 설탕 : 1.6 g)
단백질 : 8.1 g
이 고단백 슈퍼푸드가 뛰어난 이유: 병아리콩과 마찬가지로 퀴노아 에도 우리 몸에 필요하지만 유기적으로 생산할 수 없는 필수 9가지 아미노산이 모두 포함되어 있어 완전한 단백질로 간주됩니다.
또한 에너지 생산, 근육 기능, 혈압 관리 및 혈당 조절 에 도움이 되는 망간 , 인, 비타민 B1, 엽산 및 마그네슘 의 훌륭한 공급원 이기도 합니다 .
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 점심시간이 되면 퀴노아와 기타 슈퍼푸드로 구성된 샐러드가 빠질 수 없습니다.
따뜻한 케일 & 퀴노아 샐러드를 맛보세요 .
아마란스
영양성분 (1/2컵당, 조리시) :
칼로리 : 125
지방 : 1.9 g (포화지방 : 0 g)
나트륨 : 7.4 mg
탄수화물 : 23 g (섬유질 : 2.6 g, 설탕 : 0 g)
단백질 : 4.7 g
이 고단백 슈퍼푸드가 그토록 뛰어난 이유: 맛있는 필라프나 달콤한 죽에 사용되든 이 고단백 곡물은 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 인, 철, 망간 및 미네랄과 같은 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원 역할을 합니다.
면역 체계를 강화하는 아연.
아마란스는 또한 현미와 밀의 섬유질과 단백질 함량을 초과하여 섬유질 함량이 엄청나게 높습니다.
연구에 따르면 이 슈퍼푸드는 항산화 특성을 갖고 있으며 혈압 과 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다 .
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 오트밀보다 영양가가 높은 아마란스 죽은 다양한 과일과 견과류를 보완하는 훌륭한 베이스입니다.
견과류 버터를 조금 추가하면 식감을 더 두껍게 만들고 단백질 함량을 더욱 높일 수도 있습니다.
치아 씨앗
영양성분(1온스당) :
칼로리 : 138
지방 : 8.7g (포화지방 : 0.9g)
나트륨 : 4.5mg
탄수화물 : 12g (섬유질 : 9.6g, 당분 : 0g)
단백질 : 4.7g
이 고단백 슈퍼푸드를 최고로 만드는 이유: "[치아 씨앗에는] 2 테이블스푼당 거의 5g의 단백질이 함유되어 있을 뿐만 아니라 오메가-3 지방산, 강력한 항산화제, 비타민 및 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다 . 염증이 발생 합니다.
"라고
Lebovitz는 말합니다.
Moushumi
Mukherjee MS RDN 은 "치아 씨앗은 훌륭한 단백질 슈퍼푸드입니다.
100g의 치아 씨앗에는 16.5g의 단백질이 들어 있습니다.
"라고 말합니다 . "섬유질, 칼슘, 마그네슘, 오메가-3의 훌륭한 공급원이므로 슈퍼푸드입니다.
9가지 필수 아미노산을
모두 제공하므로 훌륭한 채식 단백질 공급원입니다.
"
Mukherjee는 "[치아 씨앗은] 건강을 유지하고 체중을 감량하려는 모든 사람에게 좋습니다.
포만감을 유지하고 충분한 양의 섬유질을 함유하고 있습니다.
"라고 덧붙입니다.
"치아씨앗은
또한 더 나은 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 입증되었으며, 식단에서 섬유질을 늘리려는 모든 사람에게 좋습니다.
"
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: "스무디, 푸딩, 제과류에 치아씨드를 첨가하는 것은 단백질을 첨가하는 완벽한 방법입니다"라고
Lebovitz는 제안합니다.
맛있는 오렌지 크림시클 치아 푸딩 도 맛보실 수 있습니다 .
호박씨
영양성분(1온스당) :
칼로리 : 163
지방 : 14g (포화지방 : 2.4g)
나트륨 : 5mg
탄수화물 : 4.2g (섬유질 : 1.8g, 설탕 : 0.4g)
단백질 : 8.5g
호박씨는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 철, 칼륨, 인, 마그네슘 및 아연 함량도 높습니다.
많은 과학 연구에 따르면 항산화제로 도 알려져 있으며 신체에 항염증, 항균 및 항암 효과가 있는 것으로 나타났습니다 .
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 크루통 대신 구운 호박씨 레시피를 사용하여 샐러드에 고단백 크런치를 추가하세요 . 이 슈퍼푸드를 한 움큼씩 맛있는 오후 간식으로 즐길 수도 있습니다.
템페
영양성분(85G당) :
칼로리 : 140
지방 : 3.5g (포화지방 : 0g)
나트륨 : 340mg
탄수화물 : 14g (섬유질 : 5g, 설탕 : 3g)
단백질 : 11g
이 고단백 슈퍼푸드가 그토록 뛰어난 이유: " 템페는 최소한으로 가공된 발효 콩 제품입니다.
템페의 영양 밀도, 높은 섬유질, 낮은 포화 지방 함량으로 인해 제가 생각하는 슈퍼푸드가 되었습니다!" Lori Alizieri Stevens, RD는 말합니다 .
"대두는 비타민 B, 특히 엽산과 칼슘 및 마그네슘과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
[또한] 대두는 일부 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.
" 실제로 Frontiers in Nutrition 에 발표된 한 연구에서는 콩 섭취량이 많을수록 암 발병 위험이 10% 감소하는 것과 유의미한 관련이 있다고 지적했습니다.
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 그 자체로는 다소 밋밋하지만 템페는 대담한 맛을 표현하는 훌륭한 캔버스입니다.
템페는 믿을 수 없을 정도로 다재다능한 식물성 단백질로 지방, 칼로리, 나트륨 함량이 높은 육류에 대한 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
예를 들어, 템페를 달콤하고 스모키하며 풍미 가득한 재료 조합에 담근 후 미니멀리스트 베이커(Minimalist Baker) 의 레시피처럼 베이컨 대신 바삭하고
군침이 도는 대안을 만들 수 있습니다 .
완두콩
영양성분(1/2컵당) :
칼로리 : 94
지방 : 4g (포화지방 : 0.5g)
나트륨 : 4.7mg
탄수화물 : 6.9g (섬유질 : 4g, 설탕 : 1.7g)
단백질 : 9.2g
이 고단백 슈퍼푸드를 최고로 만드는 이유: 이 미성숙 대두는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 또 하나의 완전한 단백질입니다.
또한 비타민 K, 철, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 섬유질 및 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
또한 연구에 따르면 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절에 도움이 되며 특정 암 의 위험을 줄이고 폐경기 증상을 관리하는 데 도움이 될 수도 있다고 합니다 .
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: "찜으로 먹거나 구워서 바삭바삭한 간식으로 먹을 수 있습니다"라고 Stevens는
말합니다.
사골육수
영양성분(8온스당) :
칼로리 : 121
지방 : 7g (포화지방 : 2g)
나트륨 : 391mg
탄수화물 : 4g (섬유질 : 0.9g, 설탕 : 0.9g)
단백질 : 9g
이 고단백 슈퍼푸드가 그토록 뛰어난 이유: " 뼈 국물은 염증 감소, 장 건강 개선, 관절 통증 감소와 관련된 특정 아미노산과 영양소를 함유한 고단백 슈퍼푸드입니다.
"라고 RDN의 Bianca Tamburello 는 말합니다 . "또한 뼈 국물의 콜라겐과 아미노산은 피부 탄력과 수분을 향상시켜 자연스러운 윤기를 주고 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다.
"
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: "등록된 영양사로서 저는 Azuluna Farms Chicken Bone Broth를 추천합니다 . 왜냐하면 이 국물은 목초지에서 자란 것이고 단 8온스에 무려 14g의 단백질과 8g의 콜라겐이 함유되어 있기 때문입니다"라고 Tamburello는 말합니다.
아몬드
영양성분(1온스당) :
칼로리 : 164
지방 : 14.1g (포화지방 : 1g)
나트륨 : 0.3mg
탄수화물 : 6.1g (섬유질 : 3.5g, 설탕 : 1.2g)
단백질 : 6g
이 고단백 슈퍼푸드가 그토록 뛰어난 이유는 무엇입니까? 아몬드는 비록 작지만 단백질로 가득 찬 효능은 강력합니다.
아몬드는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 항산화제 , 건강한 지방,
비타민 및 B2, 섬유질, 망간, 마그네슘을 포함한 미네랄 도 풍부합니다 . 또한, 연구에 따르면 이러한 비타민과 미네랄은 알츠하이머병 , 암 , 심장병 의 위험을 낮추는 데 도움이 되고 건강한 혈당 과 혈압 수준을 촉진할 수 있습니다.
포만감을 주고 영양이 풍부한 간식으로 칼로리를 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 오트밀이나 아마란스 죽에 아몬드 한 줌을 넣어 질감을 더해보세요.
또한 피타 칩이나
크루통 대신 바삭바삭한 글루텐 프리 샐러드 토핑을 만들 수도 있습니다.
아몬드를 사용한 달콤하면서도 영양가 있는 맛있는 디저트를 원하신다면, 건강하고 신선한 과일과 크림 타르트 레시피를 시도해 보세요!
요거트
영양성분(7온스 용기당, 그릭 무지방 요구르트) :
칼로리 : 146
지방 : 3.8 g (포화지방 : 2.5 g)
나트륨 : 68 mg
탄수화물 : 7.9 g (섬유질 : 0 g, 설탕 : 7.1 g)
단백질 : 20 g
이 고단백 슈퍼푸드가 그토록 뛰어난 이유는 다음과 같습니다.
" 요거트 1컵(8온스)은 약 12g의 단백질을 제공하며 일일 칼슘 필요량의 50%
미만을 제공합니다.
"라고 Goodson은 말합니다.
"슈퍼푸드 성분은 프로바이오틱스입니다.
이들은 위장 건강을 촉진하고 소화를 돕고 가스, 팽만감, 설사 등과 같은 부정적인 소화 증상을 줄이는 것으로 밝혀진 살아 있고 활동적인 박테리아(좋은 박테리아)입니다.
"
더 많은 단백질을 원하시면 지방 4g 미만에 단백질 20g이 함유된 무지방 그릭 요거트를 드셔보세요 .
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 스무디에 크림 같은 느낌을 더하려면 블렌더에 약간의 요거트를 넣으면 큰 도움이 됩니다.
또는 요구르트에 과일, 견과류를 얹어 달콤하고 단백질이 풍부한 간식을 만들어 파르페를 만들어보세요.
올바른 맛 콤보가 확실하지 않습니까? 파인애플, 키위, 망고, 생강 시럽을 곁들인 요구르트 레시피를 확인하세요 .
우유, 1%
영양성분(1컵당) :
칼로리 : 105
지방 : 2g (포화지방 : 1g)
나트륨 : 127mg
탄수화물 : 12g (섬유질 : 0g, 설탕 : 12g)
단백질 : 8.5g
이 고단백 슈퍼푸드가 뛰어난 이유: 우유 는 좋은 단백질 공급원이자 뼈를 형성하는 칼슘과 비타민 D(첨가 시), 비타민 B, 인, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 우유는 스무디에 훌륭한 첨가물이 될 수 있습니다.
다채롭고 슈퍼푸드가 가득한 아침
식사를 원하신다면 블루베리, 잘게 썬 코코넛, 구운 호박씨를 곁들인 따뜻한 뮤즐리 그릇에 우유를 부어 드셔도 됩니다.
검은 눈 완두콩
영양성분(1/2컵당) :
칼로리 : 80
지방 : 0g (포화지방 : 0g)
나트륨 : 290mg
탄수화물 : 14g (섬유질 : 4g, 설탕 : 2g)
단백질 : 5g
이 고단백 슈퍼푸드가 뛰어난 이유: 검은 눈 완두콩은 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 컵당 약 6g의 식이섬유와 약 3g의 철분을 함유하고 있습니다.
이는 하루 섭취량의 26%와 16%에 해당합니다.
각각 가치. 또한 이 미네랄의 일일 섭취량의 21%를 차지하는 훌륭한 마그네슘 공급원이기도 합니다.
이 슈퍼푸드를 즐기는 방법: 검은 눈 완두콩은 영양가 있는 소울 푸드의 필수품입니다.
그 효능을 최대한 활용하려면
스모키 치킨 소시지와 향신료를 넣고 볶은 녹색 잎이 많은 콜라드 그린과 케일 메들리를 곁들여 드세요.
그리고 매운 소스도 잊지 마세요! 아니면 검은 눈콩과 옥수수 살사 레시피를
시도해 보세요 .