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팬데믹 기간 동안 우리 중 많은 사람들은 단순한 걷기의 기쁨과 이점을 재발견했습니다.
나이나 체력 수준에 관계없이 훌륭한 활동입니다.
모든 걷기가 동일하지는 않습니다.
여유로운 속도로 산책할 수도 있고 실제로 걷기 횟수를 계산할 수도 있습니다.
더 많은 목적을 갖고 도로를 달리고 싶다면 건강상의 이점을 최대한 누릴 수 있도록 걷기를 설계하는 방법은 다음과 같습니다.
패턴을 따르세요
다른 형태의 운동과 마찬가지로 걷기에도 준비 운동과 마무리 운동을 포함해야 합니다.
출발하기 전에 먼저 다리를 깨우는 것이 좋습니다.
앉은 자세에서 발목 원을 몇 번 그리며 발가락을 하늘로 쭉 뻗은 다음 아래로 향하게 할 수 있습니다.
일어서서 조리대나 문틀을 잡고 발가락 끝으로 들어 올렸다가 아래로 내려 부드럽게 다리 스윙과 큰 팔 원을 완성하세요.
처음 5분 동안은 느린 속도로 걷기 시작한 다음 속도를 높이는 것에 대해 생각해보세요. 체력이 강화될 때까지 짧은 간격(1분 빠르게, 2분 느리게) 동안 더 빠른 속도로 갈 수 있습니다.
걷기가 끝나면 마지막 다리의 속도를 늦추고 편안한 걷기로 마무리하여 집으로 돌아갑니다.
경사면에 추가
경사면을 걷는 것은 평평한 표면과는 다른 방식으로 신체에 도전하며 다리, 둔부 및 종아리를 다르게 사용합니다.
오르막길을 걷는 것도 내리막길을 걷는 것과는 다른 근육을 사용하므로 양방향을 포함하면 장점이 있습니다.
경사면 걷기에 익숙하지 않다면 너무 빨리 가파른 곳으로 가지 마십시오. 약간의 경사라도 좋은 도전이 될 수 있으며 기분이 좋다면 좋은 측정을
위해 한두 개의 계단을 추가하는 것이 좋습니다.
속도에 도움이 되는 음악을 들어보세요
발은 비트를 따라가고 싶어하므로 음악이 빠를수록 걷는 속도도 빨라집니다.
사용해 보세요. 좋아하는 음악을 들으면 산책이 더욱 흥미로워질 것입니다.
이어폰 하나만 착용하고 다른 쪽 귀로는 주변 상황과 교통 상황에 주의를 기울이세요. 또한 팟캐스트를 통해 정신을 활발하게 유지하고 정신적으로나 육체적으로 매력적인 환경을 조성할 수도 있습니다.
친구와 함께 가세요
걷는 친구를 찾는 것이 좋습니다.
걷는 모든 걷기를 공유할 필요는 없지만 가끔 친구와 함께 걷는 것은 동기 부여에 큰 도움이 될 수 있으며 더 빠르고 더 멀리 걷는 것을 느낄 수 있습니다.
이상적으로는 아는 사람과 함께 가면 속도가 빨라지고(속도가 느려지는 것이 아님) 걷기/채팅을 결합하는 것도 얼마나 잘 걷고 있는지를 보여주는 훌륭한 지표입니다.
걷기 '높이'에 있거나 빠른 간격으로 걷는 경우, 말하는 것과 걷는 것을 동시에 할 수 있어서는 안 됩니다.
이는 귀하의 노력 수준을 나타내는 훌륭한 척도입니다.
가벼운 운동 동작 추가
훈련에 약간의 저항력을 추가하는 가장 좋은 방법은 걷기를 시작하기 전이나 마친 후에 스쿼트, 팔굽혀펴기 또는 가벼운 덤벨 운동을 하는 것입니다.
약간의 저항 훈련을 하면 관절 건강과 골밀도가 증가하여 걷기가 좋아지고 전반적인 건강도 좋아집니다!
가끔 걷는 경우에도 런닝머신을 간과하지 마십시오.
런닝머신 위를 걷는 것은 통제된 환경을 제공하므로 고르지 않은 지형으로 인해 밖에서 걷기가 어려운 개인, 부상에서 회복 중인 사람 또는 단지 춥거나 습한 날씨를 피하려는 사람들에게 안전한 선택이 됩니다.
거리, 속도 및 소모된 칼로리를 추적하여 속도와 경사를 쉽게 제어하고 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다.
지속되거나 비정상적인 통증이 있을 경우 전문가의 도움을 받으세요.
같은 부위에 심한 통증이 느껴지고 일반적인 근육통처럼 느껴지지 않는다면 주의가 필요한 신체의 약점이나 비대칭성이 있을 수 있습니다.
개인 트레이너는 약점을 강화하는 데 도움이 되는 다른 운동을 제안할 수도 있고, 물리 치료사나 이와 유사한 근본적인 문제에 대한 치료가 필요할 수도 있습니다.
도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오.
부상 예방
훌륭한 걷기 루틴을 시작했지만 예방 가능한 부상으로 인해 중단되는 것은 의미가 없습니다.
적절한 지지력과 쿠셔닝을 보장하려면 좋은 운동화에 투자하는 것이 좋습니다.
또한 걷는 동안 정기적으로 자세에 집중해야 합니다.
좋은 걷는 자세에는 다음이 포함됩니다.
- 머리를 위로 유지하십시오.목과 척추에 무리가 가지 않도록 시선은 앞을 향하고 턱은 땅과 평행을 유지하십시오.
- 등을 곧게 펴십시오.어깨를 뒤로 젖히고 코어를 사용하여 똑바로 서십시오. 구부정하게 구부리거나 구부정한 자세를 취하지 마십시오.
- 팔 휘두르기:팔을 옆구리에서 자연스럽게 휘두르면 균형을 유지하고 보폭을 늘리는 데 도움이 됩니다.
- 지나친 보폭을 피하십시오.보폭을 지나치게 길게 잡지 마십시오. 이는 무릎과 엉덩이에 불필요한 스트레스를 줄 수 있습니다.
- 발이 앞쪽을 향하게 유지하세요.발이 옆쪽이나 안쪽을 향하면 엉덩이, 무릎, 발목에 불필요한 스트레스가 가해질 수 있습니다.
전혀 걷지 않는 것보다는 어떤 산책이라도 하는 것이 낫다는 것을 기억하십시오. 그러므로 몸의 신호에 귀를 기울이고 주어진 날에 달성할 수 있다고 생각되는 모든 것을 하십시오. 움직이는 동안, 비록 짧은 산책이라도 몸은 감사할 것입니다.
치매 또는 일반적인 연령 관련 건망증
간헐적인 기억 상실은 노화의 자연스러운 부분이지만 치매는 인지 능력의 더욱 심각하고 점진적인 저하를 나타냅니다.
출처: 게티 이미지.
우리가 노년기에 들어서면서 가끔 건망증을 경험하는 것은 흔한 일입니다.
열쇠를 잘못 놓았거나 일시적으로 단어를 기억하는 데 어려움을 겪는 것은 단순히 나이가 좀 들었기 때문일 수 있습니다.
그러나 일반적인 건망증과 치매의 잠재적 징후를 구별하는 것은 때때로 유사한 증상을 나타낼 수 있기 때문에 어려울 수 있습니다.
건망증은 일반적으로 노화의 정상적인 부분이지만치매는 인지 능력의 더욱 심각하고 점진적인 저하를 나타냅니다.
이 둘 사이의 주요 차이점을 인식하는 것은 조기 발견, 적절한 개입, 적절한 관리 및 지원 보장에 매우 중요합니다.
60세부터 시작하여건망증과 치매의 근본적인 차이점과 적절한 진단을 받는 방법을 탐구하는 동시에 노년기에도 인지
건강을 유지하기 위한 필수 전략을 탐구합니다.
연령 관련 건망증 및 치매: 개요
연령 관련 건망증은 노화 과정의 정상적인 부분으로 간주되며 정보 처리 속도의 약간 감소 및 특정 뇌 영역의 크기 감소와 같은 뇌의 사소한 변화로 인해 종종 발생합니다.
이러한 기억 상실은 실망스러울 수 있지만 일반적으로 일상적인 기능이나 독립성을 크게 방해하지는 않습니다.
반면, 치매는 기억력, 사고력, 추론 능력을 포함한 인지 능력이 더욱 심각하고 점진적으로 저하되는 것을 나타냅니다.
노인성 건망증과 치매에 대해 잘 알아두면 둘 사이의 차이를 더 잘 이해할 수 있습니다.
임상 심리학자이자 저자인 Tracey Zielinski 박사는 "나이가 들수록 건망증은 주로 노화와 관련된 뇌의 정상적인 변화에 기인한다"고 설명하면서 건망증과 치매에 대해 어느 정도 밝혀냈습니다.
"이러한 변화는 새로운 정보를 더 느리게 처리하고, 처음 소개될 때 누군가의 이름을 기억하기 위해 더 집중해야 하며, 작업 기억 공간이 줄어든다는 것을 의미합니다.
"라고 Zielinski는 말합니다.
반면에 치매는 "정상적인 노화와는 다르다"고 Zielinski는 말합니다.
"치매는 서로 다른 방식으로 사람마다 영향을 미칠 수 있으며, 서로 다른 시기에 뇌의 서로 다른 부분에 영향을 미치고 서로 다른 속도로 진행되지만, 가장 흔하고 잘 알려진 유형의 치매는 알츠하이머병입니다.
"라고 그녀는 설명합니다.
“알츠하이머병은 점진적으로 진행되며 일반적으로 초기에 기억력에 영향을 미칩니다.
“알츠하이머병의 증상에는 이전에 같은 사람에게 같은 말을 했다는 사실을 인식하지 못한 채 대화를 반복하는 것이 포함됩니다.
새 장치를 사용하는 방법이나 말한 내용을 기억하는 등 새로운 정보를 배우는 데 문제가 있을 수 있습니다.
“그들은 정보가 어디서 왔는지, 즉 정보의 출처를 기억하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
그래서 누가 무슨 말을 했는지 기억하지 못할 수도 있습니다.
그들은 또한 일이 일어난 순서를 기억하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.
비교적 익숙한 장소에서 길을 잃거나 방향 감각을 잃을 수도 있습니다.
”
건망증과 치매를 구별하는 방법
노인성 건망증과 치매에 대해 철저하게 이해하는 것도 중요하지만 주요 차이점을 식별할 수 있는 것도 필수적입니다.
이를 통해 우리는 정보에 입각한 결정을 내리고, 적절한 치료를 받고, 자신이나 사랑하는 사람에게 적시에 지원을 제공할 수 있습니다.
이러한 차이점을 인식하면 명확해질 뿐만 아니라 불필요한 걱정이나 혼란도 완화될 수 있습니다.
이 둘을 구별할 수 있으면 나이가 들면서 발생하는 인지적 변화를 더 잘 탐색하여 인지 건강을 유지하고 필요할 때 도움을 구하기 위한 올바른 조치를 취할 수 있습니다.
Zielinski는 Starts at 60에차이를 아는 데 중요한 결정 요인은 건망증이 "지속되지 않는다"는 것이라고말합니다 .
"당신의 기억은 프롬프트나 단서에 따라 작동되고, 당신이 찾고 있던 단어가 조금 후에 당신의 마음 속에 나타나며, 열쇠를 찾으면 처음에 열쇠를 거기에 두게 된 상황을 기억할 수 있습니다.
" 지엘린스키는 말합니다.
“만약 당신이 정상적인 연령 관련 건망증을 겪고 있다면, 당신은 여전히 잘 기능하고 있으며, 여전히 새로운 정보를 배우고 새로운 상황에 적응할 수 있을 것입니다.
새로운 것을 배우거나 문제에 대한 해결책을 찾는 데는 어렸을 때보다 시간과 노력이 조금 더 필요할 뿐입니다.
”
그러나 치매 증상이 나타나면 “신호를 보내거나 자극하는 것이 기억하는 데 도움이 될 가능성이 적습니다.
그들은 이전에 같은 말을 했던 것을 반드시 기억하지는 않을 것입니다.
”
Zielinski는 "새로운 학습은 문제가 있으며 새로운 상황에 쉽게 적응하거나 복잡한 문제를 해결할 가능성이 적습니다"라고 설명합니다.
“종종 어떤 사람의 일상이 잘 확립되어 있으면 새로운 상황에 적응해야 할 때까지 치매에 걸렸는지 분명하지 않을 수 있습니다.
예를 들어, 낯선 부엌에서 차 한 잔과 토스트 한 조각을 만들어 달라는 요청을 받으면 그들은 그렇게 하기가 어려울 수 있습니다.
”
전문가의 도움을 받아야 할 때
치매가 걱정될 정도로 건망증이 진행되었다고 느끼거나 단순히 걱정이 있어 마음을 편안하게 하고 싶다면 도움을 받을 수 있는 다양한 의료 서비스가 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.
전문가의 도움을 구하는 것은 인지 건강을 이해하고 해결하기 위한 적극적인 조치입니다.
일차 진료 의사와 노인 의학 또는 신경학 전문가를 포함한 의료 서비스 제공자는 철저한 평가를 수행하여 인지 기능을 평가하고 우려할 만한 근본적인 원인이 있는지 판단할 수 있습니다.
종합적인 평가를 제공하기 위해 인지 평가, 신경학적 검사, 영상 검사 등 다양한 진단 도구를 사용할 수 있습니다.
이러한 의료 서비스는 건망증과 치매를 구별하는 데 도움을 주고, 안심, 지도, 귀하의 특정 요구에 맞는 적절한 개입을 제공하는 데 매우 중요합니다.
간이 정신 상태 검사(MMSE)는 치매 검사 시 종종 사용됩니다.
이 테스트에는 의료 전문가가 인지 장애를 판단하는 데 사용할 11가지 질문 세트가 포함되어 있습니다.
또한 수행할 수 있는 기타 인지 검사도 많이 있으며 그 중 일부는 다음과 같습니다.
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노년기에 명상의 이점을 발견하세요. 프레첼 포즈가 필요하지 않습니다.
매튜하트
- 알츠하이머병 평가 척도
- 몬트리올 인지 평가
- 로랜드 보편적 치매 평가 척도(RUDAS),
- Addenbrooke의 인지 평가(ACE).
Zielinski는 "가족 중 치매가 의심되는 경우 GP에게 기억 클리닉 추천을 요청할 수 있습니다"라고 제안합니다.
"기억 클리닉에서 노인병 의사는 다양한 선별 검사를 수행하고 인지 기능에 대한 포괄적인 검사를 포함하고 최종 진단을 제공하는 데 도움이 되는 신경심리학적 평가를 환자에게 의뢰할 수도 있습니다.
"라고 Zielinski는 말합니다.
노년에도 인지 건강 유지하기
삶의 후반기를 거치면서 인지 건강을 유지하는 것이 점점 더 중요해지고 있습니다.
노화는 뇌와 인지 능력의 자연스러운 변화를 동반하지만,나이가 들수록 활기차고 예리한 정신을 촉진하기 위해 취할 수 있는 적극적인 조치가 있습니다.
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생활 방식 수정, 지적 자극 참여, 기본 건강 상태 관리를 통해 우리는 만족스러운 삶을 영위하고 인지적 웰빙을 보호할 수 있는 역량을 강화할 수 있습니다.
Zielinski는 노년기에도 날카로움을 유지하기 위한 효과적인 전략으로 다음을 권장합니다.
- 좋은 소셜 네트워크를 유지하세요. 다양하고 자극적인 대화는 치매 예방에 큰 도움이 됩니다.
- 활동적이고 건강한 생활 방식을 유지하십시오.
- 새로운 것을 배우고, 취미를 유지하고, 독서, 퍼즐 맞추기, 악기 연주, 게임 등을 통해 정신을 활발하게 유지하십시오.
- 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨병 등의 건강 문제를 관리하세요.
- 스트레스를 인지하고 관리하세요. 횡격막 호흡, 마음 챙김, 명상 등과 같은 이완 기술을 배우고 연습하는 것을 고려하십시오.
- 술과 담배를 포함한 기타 약물의 섭취를 제한하십시오.
- 균형잡힌 식사를 하세요.
- 적절하고 질 좋은 수면을 취하세요.
간헐적인 기억 상실은 노화의 자연스러운 부분이지만 치매는 인지 능력의 더욱 심각하고 점진적인 저하를 나타냅니다.
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차이점을 이해함으로써 우리는 인지 건강에 대한 보다 명확한 관점을 얻을 수 있으며 필요할 때 전문적인 지도를 구하기 위한 적절한 조치를 취할 수 있습니다.
조기 발견과 개입은 치매 관리를 크게 개선하고 우리 자신과 가족의 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
질 건조증의 징후를 인식하는 방법과 불편함을 완화하는 데 도움이 되는 효과적인 치료법
이러한 간단한 솔루션을 사용할 수 있다면 불편함을 견딜 필요가 없습니다.
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나이가 들어감에 따라 우리 몸이 다양한 변화를 겪는다는 것은 비밀이 아닙니다.
여성의 경우 질 건조증도 이러한 변화 중 하나입니다.
다른 사람은 알아채지 못할 미묘한 신호이지만 당신은 확실히 느낄 수 있습니다.
질 건조증은 45세 이상의 여성에게 흔히 발생하며, 연구에 따르면 여성 2명 중 거의 1명이 이 질환을 앓고 있는 것으로 나타났습니다.
질 건조증은 일반적인 일상의 불편함을 유발할 뿐만 아니라 통증이 심해져서 고통스럽고 불쾌한 경험을 하게 하여 성생활에 영향을 미치고 전반적인 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
정상적인 현상이지만, 많은 여성들이 질 불편함에 대해 논의하는 것을 꺼려하며 종종 치료를 미루기도 합니다.
질 건조증으로 고통받을 필요가 없으므로60세부터 시작에서는이 질환을 퇴치하고 불편함을 완화하는 데 도움이 되는 정보를 모았습니다.
질 건조증의 증상은 무엇입니까?
질
건조증으로 고통받고 있는지 알 수 있을 것입니다.
질 조직의 자연적인 윤활 부족으로 인한 불편함이 압도적으로 느껴질 수 있습니다.
그러나특정 경고 징후와 증상이 있습니다.
징후와 증상은 다음과 같습니다.
- 생식기 부위의 통증, 가려움증 또는 작열감
- 성관계 중 통증이나 불편함
- 성관계 후 가벼운 출혈
- 가벼운 질 분비물
가려움증, 작열감, 쓰림 등의 통증과 불편함은 다음과 같은 다른 질환과 연관될 수 있습니다.
- 성병 및 질병
- 질염
- 낮은 에스트로겐 수치
- 이끼류 경화증(성기에 비늘이 생기고 염증이 생기는 폐경 후 상태)
- 생식기 손상
이러한 증상이 나타나면 의사를 만나는 것이 중요합니다.
왜 질 건조증이 있나요?
질 건조증은 가장 일반적으로 에스트로겐 수치 감소와 관련이 있습니다.
이러한 호르몬 변화는 여성의 일생 중 다양한 순간(출산 및 모유 수유)에 발생할 수 있지만 폐경은 여성 노화의 일반적인 원인입니다.
에스트로겐 수치가 떨어지면 질 내부 및 외부 피부가 얇아지고 건조해지고 민감해집니다.
질 건조증에 영향을 미치는 다른 요인으로는 특정 약물, 흡연, 음주 등이 있습니다.
건조한 손과 입술과 마찬가지로 은밀한 부위에 활력을 불어넣고 꼭 필요한 수분을 다시 공급해야 합니다.
질 건조증을 어떻게 치료할 수 있나요?
질 보습제, 자연 요법, 생활 습관 변화 등 질 건조증을 치료하는 방법은 다양합니다.
수분을 다시 공급하면 황천 지역에서 겪을 수 있는 모든 통증과 불편함이 즉시 완화될 수 있습니다.
이러한 옵션은 삶의 질을 회복하고 성생활에 활력을 불어넣는 데 도움이 될 수 있습니다.
질 보습제
피부 표면에 있는 윤활제와는 달리 질 수분은 피부 장벽에 흡수됩니다.
질 보습제는 피부의 섬세한 조직에 수분을 유지하여 가려움증과 자극을 완화하는 데 도움이 됩니다.
질 보습제를 정기적으로 사용하면 질 조직을 유연하게 유지하고 찢어지는 경향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
시중에는 다양한 종류의 질 보습제가 있습니다.
일부는 젤 기반이고 다른 일부는 크림입니다.
깨끗한 손을 사용하지 않으려는 경우 어플리케이터와 함께 제공될 수도 있습니다.
질 보습제는 약국에서 쉽게 구입할 수 있으며, 호르몬이 포함되어 있지 않기 때문에 구입 시 처방전이 필요하지 않습니다.
질 보습제 사용에 대한 팁:
- 일주일에 3~5회 질 보습제를 바르는 것을 고려해 보세요. 하지만 그것만으로는 충분하지 않다고 느껴진다면, 더 자주 사용해 보세요.
- 건조함이나 자극을 완화하기 위해 외음부 바깥쪽에 질 보습제를 바르십시오.
- 제품이 새는 위험 없이 피부에 적절하게 흡수될 수 있도록 밤에는 모이스처라이저를 바르는 것이 좋습니다.
자연요법
질 건조증은 수분 공급과 같은 자연 요법으로 치료할 수도 있습니다.
물은 천연 윤활제이므로 수분을 유지하지 않으면 건조한 상태가 지속될 수 있습니다.
대두, 아마씨, 딸기, 말린 과일과 같은 식물성 에스트로겐이 포함된 음식을 섭취하면 황천 지역의 윤활을 도울 수 있습니다.
생활방식의 변화
규칙적인 운동을 통해 혈류를 늘리면 호르몬 수치를 안정화시켜 친밀한 부위의 수분 균형을 다시 맞추는 데 도움이 됩니다.
성관계 역시 혈류를 일으키고 해당 부위에 직접적으로 수분을 자극하는 좋은 방법입니다.
질 건조증의 증상이 악화되지 않도록 치료를 받는 것이 중요합니다.