연구자들은 비교적 쉬운 생활방식 변화를 통해 사람들의 스트레스와 불안 수준이 눈에 띄게 개선될 수 있다고 설명했습니다.
출처: 게티 이미지.
요즘 스트레스를 주는 일들이 넘쳐나는데, 물가가 오르는 일이든, 손주들이 어떻게 지내는지 걱정되는 일이든, 늘 우리 마음을 짓누르는 일이 있습니다.
명상이나 해변에서의 편안한 산책이 어떤 사람들에게는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 다른 사람들은 마음을 진정시키는 것이 훨씬 더 어렵다고 생각합니다.
다행스럽게도 연구자들은 우리의 식단이 이러한 문제를 완화할 수 있다는 것을 발견했습니다.
특히 지중해식 식단은 60세 이상의 노인들이 스트레스를 덜 받고 불안을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
선샤인 코스트 대학과 사우스 오스트레일리아 대학의 연구자들은 60세 이상의 호주 노인 294명을 대상으로 지중해 식단이 정신 건강에 미치는 영향을 평가한 결과 견과류, 과일, 콩류를 더 많이 섭취하고 설탕이 함유된 음료를 적게 섭취하면 불안의 심각성을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.
그리고 스트레스.
선샤인 코스트 대학의 학계이자 공인 영양사인 Anthony Villani 박사는 이러한 음식이 연구의 핵심 지표라고 설명했습니다.
“중간 식단이 젊은층과 중년층의 우울증 증상 감소와 관련이 있다는 좋은 증거가 이미 있지만 우리는 노년층의 잠재적인 정신 건강상의 이점을 조사하고 싶었습니다.
라고 그는 말했습니다.
연구자들은 지중해식 식단 준수와 우울증, 불안 및 스트레스와 관련된 증상의 심각도 사이의 잠재적 연관성을 평가하기 위해 참가자에게 자가 관리 온라인 설문지를 제공했습니다.
빌라니 박사는 “전반적으로 연구 결과 과일, 야채, 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 생선, 올리브 오일이 많이 함유된 지중해식
식단을 따르는 사람들의 불안 증상 강도가 더 낮은 것으로 나타났습니다.
라고 말했습니다.
“식단 내 개별 식품군을 조사한 결과, 불안과 스트레스 완화에
가장 큰 영향을 미친 것은 콩과 식물과 견과류를 많이 섭취하고 설탕이 첨가된 음료를 적게 섭취하는 것과 관련이 있었습니다.
즉, 일주일에 한 캔 미만의 청량음료를 섭취하는 것이었습니다.
“견과류와 콩과 식물에는 섬유질, 건강한 지방, 항산화 물질이 풍부하여 장에서 좋은 박테리아를 생성하고 염증을 낮추며 결과적으로 뇌 건강에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
야채 섭취량이 많을수록 우울증 증상이 낮아지는 것과 관련이 있었습니다.
하지만 전반적인 연구 결과가 우울증 완화에 더 강력하지 않다는 사실에 놀랐으며 이는 추가 연구가 필요합니다.
선도적인 영양사이자 남호주 대학 연구원인 Evangeline Mantzioris 박사는 이번 연구 결과에 대해 “비교적 쉬운 생활방식 변화를
통해 사람들이 스트레스와 불안 수준을 눈에 띄게 개선할 수 있다고 말했습니다.
Mantzioris 박사는 “전 세계적으로 우리는 전례 없는 인구 노령화에 직면해 있습니다.
그러나 이러한 장수에도 불구하고 많은 사람들이 계속해서 건강과 웰빙 문제로 어려움을 겪고 있습니다.
라고 말했습니다.
“식단의 질을 포함한 생활 방식 행동은 만성 질환 위험을 줄이고 건강한 노화를 지원하는 지중해식 식단이 승인되면서 열악한 정신 건강에 대한 수정 가능한 위험 요인으로 더 많은 주목을 받고 있습니다.
“이 연구에서 우리는 노년층이 지중해식 식단을 고수했을 때 스트레스와 불안 증상이 감소했으며 이는 나이, 성별, BMI 또는 수면과 운동량에 관계없이 발생했음을 보여주었습니다.
지중해식 식단에 큰 도움이 됩니다.
상대적으로 쉬운 생활방식 변화를 통해 사람들은 스트레스와 불안 수준을 눈에 띄게 개선할 수 있습니다.
누구도 이를 시도하고 싶지 않을 것입니다.
지중해식 식단이 알츠하이머병을 몇 년 정도 지연시킬 수 있다: 연구
지중해식 식단을 따르는 새로운 연구에서 알츠하이머병 발병을 수년까지 지연시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
출처: 게티
노화는 피할 수 없지만, 나이가 들어감에 따라 신체를 최상의 상태로 유지하는 방법이 많은 것처럼 뇌에도 특별한 치료가 도움이 될 수 있습니다.
알츠하이머병은 전 세계 4,400만 명 이상의 사람들에게 영향을 미치고 있으며 치매의 가장 흔한 형태입니다.
현재 치료법은 없지만 지중해식 식단을 따르는 새로운 연구에 따르면 알츠하이머병 발병을 수년까지 지연시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
서호주의 Edith Cowan University(ECU)가 수행하고 Translational Psychiatry 저널에 발표된 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르는 사람들은 뇌에 아밀로이드 베타(Aβ) 축적 속도가 상당히 느린 것으로 나타났습니다.
Aβ의 축적은 알츠하이머 발병과 연관되어 있습니다.
지중해식 식단은 일반적으로 과일, 야채, 콩과 식물, 생선, 곡물이 풍부하고 유제품, 고기, 설탕 및 포화 지방 섭취는 적습니다.
이전 연구에서는 식이요법이 인지 저하를 늦출 수 있다는 사실이 밝혀졌지만, 질병 발병 위험이 있는 사람들의 뇌에서 Aβ 축적을 늦추는 것으로 나타난 것은 이번이 처음입니다.
그리고 혜택을 얻기 위해 평생 식단을 고수할 필요는 없다는 것이 밝혀졌습니다.
단지 3년 동안 식단을 따르면 Aβ 축적이 최대 60%까지 감소합니다.
연구자들은 이제 지중해 식단이 알츠하이머병의 영향을 줄이는 안전하고 효과적인 방법이 될 수 있기를 희망하고 있습니다.
수석 연구원인 스테파니 레이니-스미스(Stephanie Rainey-Smith)는 “이것은 지중해식 식단을 섭취하면 알츠하이머병 증상의 발병을 수년까지 지연시킬 수 있다는 것을 말해줍니다.
라고 말했습니다.
“따라서 지중해식 식단을 따르면 알츠하이머병에 걸릴 위험이 있는 사람들은 이 끔찍한 질병이 시작되기 전에 사랑하는 사람들과 몇 년 더 살 수 있습니다.
알츠하이머병 위험을 줄이는 데에는 식단의 모든 측면이 중요한 것으로 보이지만, 이번 연구에서는 과일 섭취가 가장 큰 이점을 제공했다고 Rainey-Smith는 설명했습니다.
그러나 그녀는 여전히 사람들에게 가장 많은 유익을 얻으려면 과일만 섭취하는 것이 아니라 완전한
식단을 따를 것을 촉구했습니다.
더 읽어보기: 새로운 안구 스캔으로 알츠하이머병을 조기에 발견할 수 있습니다: 연구
지난 달 발표된 다른 연구에 따르면 새로운 안구 스캔을 통해 초기 알츠하이머병을 발견할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
조기 발견은 상태를 관리하고 가능한 한 오랫동안 증상을 지연시키는 데 중요합니다.
미국 안과 학회(American Academy of Ophalmology) 연례 회의에서 발표된 두 가지 연구 결과에 따르면 새로운 영상 장치로 눈을 스캔하는 것이 쉽고 쉽지
않을 수 있습니다.
몇 초 안에 환자의 알츠하이머병을 탐지하는 침습적 방법입니다.
연구자들은 눈 뒤쪽 망막의 작은 혈관이 알츠하이머병 환자의 경우, 심지어 눈에 띄는 증상이 없는 가족력이 있는 환자의 경우에도 변화가 있다고 설명했습니다.
매일 한 스푼의 올리브 오일이 치명적인 치매 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
이 발견은 인지 건강을
보호하는 데 있어 식이 선택의 중요성을 강조할 뿐만 아니라 치매의 파괴적인 영향을 퇴치하는 데 있어서 간단하고 자연스러운 개입의 힘을 강조합니다.
출처: 게티 이미지.
최근 한 연구에서는 매일 한 스푼의 올리브 오일을 식단에 포함시키는 것의 잠재적인 보호 이점을 밝혔으며, 치매 관련 사망 위험을 잠재적으로 낮추는 놀라운 능력이 밝혀졌습니다.
이 발견은 인지 건강을 보호하는 데 있어 식이 선택의 중요성을 강조할 뿐만
아니라 치매의 파괴적인 영향을 퇴치하는 데 있어서 간단하고 자연스러운 개입의 힘을 강조합니다.
이 연구는 JAMA Network Open 저널에 게재되었습니다 . 28년
동안 92,000명 이상의 성인이 하루에 최소 7g의 올리브 오일을 섭취하는 것이 관찰되었습니다.
처음에 참가자의 평균 연령은 56세였습니다.
1990년부터 2018년까지 간호사 건강 연구에 참여한 여성은 60,600명이었고 동시에 건강 전문가 후속 연구에 참여한 남성도 거의 32,000명에 달했습니다.
두 연구 모두 남성과 여성 모두의 만성 질환에 대한 위험 요인을 조사했습니다.
최신 연구의 연구자들은 설문조사와 대체 건강식 지수(Alternative
Healthy Eating Index)를 통해 4년 동안 참가자들의 식단을 검토했습니다.
참가자들은 마가린이나 마요네즈 5g을 매일 올리브 오일로 대체해야 했습니다.
연구 결과에 따르면 이러한 대체품은 치매로 인한 사망 위험을 8~14% 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
성명서 공동 저자이자 하버드 대학교 TH Chan 공중 보건 학교의 영양 연구원인 Anne-Julie Tessier는 다음과 같이 말했습니다.
“우리 연구는 올리브 오일과 같은 식물성 기름을
권장하는 식이 지침을 강화하고 이러한 권장 사항이 심장 건강을 지원할 뿐만 아니라 그러나 잠재적으로 뇌 건강은 좋지 않습니다.
마가린이나 상업용 마요네즈 같은 지방 대신 천연 제품인 올리브 오일을 선택하는 것이 안전한 선택이며 치명적인 치매의 위험을 줄일 수 있습니다.
라고 Tessier는 덧붙였습니다.
올리브 오일 섭취를 늘리면 치매 관련 사망 위험이 낮아질 수 있지만, 특정 음식을 정기적으로 섭취하면 쇠약해지는 신경 질환이 발생할 위험이 잠재적으로 높아질 수 있습니다.
최근 연구 에 따르면 초가공식품(UPF)이 많이 함유된 식단은 치매 발병 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다 .
초가공 식품 소비와 인지 저하 사이의 연관성 연구 에서 연구자들은 10,775명의 개인을 분석한 결과 초가공 식품의 더 높은 소비가
참가자를 대상으로 8년 동안 추적 조사한 후 더 높은 전체 및 실행 기능 저하율과 연관되어 있음을 발견했습니다.
초가공 식품을 더 많이 섭취한 연구 참가자들은 덜 가공된 식품을 섭취한 사람들에 비해 전체 인지 저하 속도가 28% 더 빨랐고 실행 기능 저하 속도도 25% 더 빠른 것으로 나타났습니다.
연구진은 초가공식품 섭취 비율이 높을수록 인지 기능 저하와 관련이 있다는 결론을 내렸습니다.
이는 초가공식품이 인지 기능에 잠재적으로 해로운 영향을 미치기 때문에 초가공식품 섭취를 줄이자는 공중 보건 권장 사항을 뒷받침합니다.
연구의 저자는 그러한 식품이 인지 저하에 기여할 수 있는 이유에 대해 몇 가지 설명을 제공했습니다.
저자는 “신경영상 연구에 따르면 서양식 식단의 높은 소비는
인지적으로 건강한 개인의 왼쪽 해마와 회백질 양의 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
라고 말했습니다.
“우리 연구에서 나타난 실행 기능 및 전반적인 인지 저하에 대한 또 다른 가능한 생물학적 메커니즘은 UPF 섭취로 인한 전신 염증과 관련이 있을 수 있습니다.
왜냐하면 순환하는 전염증성 사이토카인의 증가된 수준이 인지 저하와 관련되어 있기 때문입니다.
반면 건강한 식생활 패턴은 회백질과 백질의 양, 총 뇌의 양, Aβ42/40 비율이 높고 산화 스트레스와 염증이 낮은 것과 관련이 있었습니다.
UPF는 건강한 다이어트 점수가 낮은 참가자의 인지 저하와 관련이 있었지만 건강한 다이어트 점수가 높은 참가자에서는
그렇지 않았습니다.
자연의 스트레스 해소 식품으로 건강과 웰빙을 향상하세요
대신 더 영양가 있고 건강한 대안을 선택하면 스트레스를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 더 나은 건강 결과를 촉진할 수 있습니다.
출처: 게티 이미지.
스트레스는 모든 연령대의 사람들에게 너무나 흔한 문제이지만, 60세 이상의 사람들에게는 특히 어려울 수 있습니다.
나이가 들면서 다양한 건강 문제가 발생하며 높은 수준의 스트레스는 이러한 문제를
악화시키고 전반적인 웰빙에 부정적인 영향을
미칠
수 있습니다.
The Fast 800 의 영양사이자 레시피 개발자인 Gabrielle Newman에 따르면 , 만성 질환 관리, 부상, 사랑하는 사람의 상실, 간병인으로서의 역할, 손주 돕기, 재정적 변화에 대한 적응, 은퇴하거나 친구나 가족과의 이별.
이와 함께 뇌에서 생리학적 변화가 일어나 호르몬 조절 장애를 초래할 수 있습니다.
즉, 나이가 들수록 스트레스를 더 많이 느낄 수 있다는 뜻입니다.
라고 Newman은 설명합니다.
자연요법사이자 영양학자이자 공인 간호사인 매들린 칼파스(Madeline Calfas)는 60세 이상의 사람들에게 가장 흔한 스트레스 원인 중 일부는 돈과 건강과 관련이 있습니다라고 말합니다.
Calfas는 “은퇴 연령이 가까워지면서 사람들이 재정 상황에 대해 걱정하기 시작하는 경우가 흔합니다.
라고 설명합니다.
“더 이상 일하지 않으면 이전과 같은 생활 방식을 감당할 수 있을까요? 건강이 나빠질 경우 보살핌을 받을 수 있도록 연금에 충분한 금액을 투자했는지 확인했습니까? 그들은 젊었을 때 자신의 건강을 최대한 건강하고 건강하게 유지할 수 있도록 돌보았습니까?
“다른 일반적인 스트레스 요인으로는 사망(제가 60세라는 사실이 믿기지 않습니다.
어떻게 이런 일이 일어났을까요?),
사랑하는 사람과 친구의 상실(또는 잠재적 상실), 자녀와 손자와 관련된 스트레스 요인, 특히 그러한 경우에 직면해 있습니다.
재정적으로 의존하고 있는 자녀가 있는 사람들입니다.
불행하게도 스트레스를 다룰 때, 우리 중 많은 사람들은 그러한 부정적인 감정으로부터 절실히 필요한 안정감을 얻기 위해 정크푸드 찬장에 손을 뻗습니다.
CSIRO 종합 웰빙 영양사인 페니 맥코이(Pennie McCoy) 에 따르면 이는 사람이 자신의 감정을 조절하기 위한 자원으로 음식을 사용하는 경우를 감정적 식사라고 합니다.
초콜릿 조각을 먹으면 단기적으로는 어느 정도 도움이 되지만 장기적으로는 사람의 건강과 복지에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
McCoy는 “우리가 감정적으로 먹을 때 선택하는 음식은 지방과
염분, 설탕 함량이 높은 음식인 경우가 많습니다.
이러한 음식은 실제로 고도로 가공된 음식입니다.
라고 말했습니다.
그리고 이것이 우리가 음식을 먹을 때 즉각적인 만족감을 주지만, 이러한 유형의 행동에 장기간 노출된 결과가 반드시 만족스러운 것은 아닙니다.
대신
더 영양가 있고 건강한 대안을 선택하면 스트레스를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 더 나은 건강 결과를 촉진할 수 있습니다.
실제로 진정 효과가 있는 것으로 밝혀진 특정 음식이 있습니다.
현대 생활에 수반되는 스트레스를 극복하는 데 도움을 주기 위한 노력의 일환으로 Starts at 60에서는 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 되는 최적의 음식을 탐색하고 Newman 및 Calfas와 함께 이러한 음식을 식단에 포함시키는 방법에 대한 팁을 제공했습니다.
스트레스에 도움이 되는 음식은?
건강한 식단을 유지하는 것은 삶에 수반되는 압력에 대처하는 데 필요한 영양소를 신체에 제공하므로 스트레스 수준을 관리하는 데 중요합니다.
건강한 음식 선택을 최우선으로 함으로써 개인은 스트레스를 처리하는 신체의 자연스러운
능력을 더 잘 지원할 수 있습니다.
Calfas는 좋은 음식을 선택하는 것은 건강 수준(특히 폐경 후 체중 증가를 걱정하는 여성의 경우 체중 수준)에서 신체에 도움이 될 뿐만 아니라 강장 효과가 있는 것으로 알려진 특정 음식을 통합하는 것이라고 설명합니다.
강장제는 말 그대로 적응하는 데 도움이 되는 허브/식물 화합물입니다.
적응!) 신체가 스트레스를 처리하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
“우리는 또한 부신 기능이
혈당 수치에 직접적인 영향을 받는다는 것을 알고 있으므로 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것은 음식이 스트레스 관리에 도움이 될 수 있는 또 다른 방법입니다.
GI가 낮은 식품을 선택하는 것은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.
라고 Calfas는 말합니다.
건강한 음식의 이점과 그것이 스트레스 수준 관리에 제공할 수 있는 이점을 아는 것과 그러한 결과를 얻기 위해 무엇을
먹어야 하는지 아는 것은 또 다른 문제입니다.
Newman은 스트레스 수준을 관리하기 위해 프리바이오틱 및 프로바이오틱 식품을 식단에 포함시킬 것을 제안합니다.
“프리바이오틱스 식품은 섬유질이 풍부하고 장의 비료 역할을 하며 좋은 장내 세균의 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
라고 Newman은 조언합니다.
“프리바이오틱스로 간주되는 다양한 과일과 채소가 있는데, 이것이 식단의 일부라는 사실조차 깨닫지 못할 수도 있습니다.
마늘, 양파, 아스파라거스, 리크, 아마씨는 프리바이오틱스의 좋은 공급원입니다.
Newman은 또한 많은 사람들이 좋은 장내 세균을 공급할 만큼 충분한 프로바이오틱 식품을 섭취하지 않는다고 강조합니다.
사람들은 종종 프로바이오틱스 보충제에 큰 돈을 쓰고 요구르트, 케피어, 소금에 절인 양배추, 김치, 된장과 같은 더 저렴하고 쉽게 구할 수 있는 저렴한 식품 공급원을 간과하는 경우가 많습니다.
이는 모두 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다.
라고 Newman은 말합니다.
“따뜻한 된장국을 드시거나 디저트로 딸기를 요거트에 섞어 드셔도 좋습니다.
Calfas는 신선하게 준비되고 정제되지 않은 최소한의 가공 식품을 섭취하는 것의 중요성을 스트레스 해소에 도움이 되는 최선의 방법으로 칭찬합니다.
“몸에 필요한 것을 제공함으로써 처리해야 할 염증성 음식을 잔뜩 먹지 않고도 몸이 제 역할을 더 잘 수행할 수 있도록 돕는 것입니다.
몸이 분해할 수 없는 식사를 하면 몸이 스트레스를 받게 됩니다.
라고 Calfas는 말합니다.
“단백질을 우선시하세요. 우리 몸이 스트레스를 받으면 단백질 수요가 증가하므로 이를 식단의 중요한 부분으로 삼으세요.
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“매일 체중 kg당 약 0.7~1.8g을 목표로 하는 것이 이상적입니다.
순수 근육량이 많을수록 더 많은 단백질이
필요합니다.
살코기를 유지하도록 노력하세요. 베이컨은 엄밀히 말하면 단백질이지만 포화 지방 함량도 높습니다.
Calfas는 사람들에게 다음과 같은 함량이 높은 음식을 섭취할 것을 권고합니다.
- 비타민 C(거의 대부분의
신선한 과일과 채소). 비타민 C는 코티솔을 만드는 데 필요하며 부신 피질에 저장됩니다.
- 마그네슘(짙은 녹색 잎채소, 통곡물, 견과류 및 씨앗)은 스트레스를 받는 동안 만성적으로 고갈됩니다.
마그네슘 결핍은 피로, 불안, 우울증, 불면증을 유발할 수 있습니다. - 비타민 B(통곡물, 견과류 및 씨앗, B12는 달걀과 동물성
제품에서 발견되고, 엽산은 달걀과 짙은 녹색 잎이 많은 채소에서 발견됨)는 부신 생산과 신체의 필수 영양소 활성화를 지원하는 데 도움이 됩니다.
B12는 신체의 대부분의 생화학적 경로에서 주요 영양소 중 하나이며, B6는 신경 전달 물질 생성 및 전환을 돕고, B5는 부신 호르몬 생성을 돕습니다.
여기서 B12가 얼마나 중요한지 알 수 있습니다.
“필수지방산(참치, 연어 및 기타 지방이 많은 생선, 씨앗, 견과류)과
항산화제(무지개를 먹어라!)가 풍부한 식단을 보장하면 신체가 유해산소 제거제를 처리하는 데 도움이 됩니다.
스트레스로 인해 발생합니다.
라고 Calfas는 설명합니다.
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빨간색 과일과 채소에는 활성산소 제거에 탁월한 항산화제인 리코펜이 풍부합니다!
매일 건강한 음식을 먹는 방법은 무엇입니까?
건강에 좋은 음식을 먹는 것은 어려울 수 있습니다.
특히 슈퍼마켓 진열대를 장악할 수 있는 건강에 해로운 유혹적인 옵션이 주변에 있을 때 더욱 그렇습니다.
그러나 긍정적인 태도와 몇 가지 간단하고 효과적인 전략을 채택하면 이러한 어려움을 극복하는 것이 가능합니다.
당신이 즐길 수 있는 건강한 옵션의 목록을 작성하고 집에서 쉽게 사용할 수 있도록 하십시오. 식사를 미리 계획하고 가능한 한 집에서 요리하십시오. 외식할 때 메뉴에서 건강한 옵션을 찾거나 요리를 수정하여 더 건강하게 만드세요.
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또 다른 유용한 팁은
진행 상황을 추적하고 건강한 식습관 계획을 고수한 것에 대해 스스로에게 보상하는 것입니다.
식단을 바꾸는 것은 하나의 여정이며 그 과정에서 실수가 있어도 괜찮다는 점을 기억하세요. 끈기와 결단력이 있다면 건강한 식습관을 성공적으로 채택할 수 있습니다.
건강한 식생활 여정을 시작할 때 Calfas는 가공식품 섭취량을 줄이고 더 신선한 농산물을 섭취하는 것을 목표로할 것을 제안합니다.
“나이가 들수록 소화 시스템도 쇠퇴하기 시작하므로 위장의 염산 수치를 높이는 데 도움이 되는 소화 효소와 단백질 분해에 도움이 되는 펩신을 추가하는 것은 대부분의 사람들에게 큰 도움이 됩니다.
또한 케일이나 양배추와 같은 음식을 최소한 가볍게 조리하여 소화 시스템이 이를 분해하는 데 도움이 되도록 하세요.라고 그녀는 말합니다.
“물 섭취량을 늘리세요. 신장이 독소를 제거하는 데 도움이 되도록 하루에 약 35ml/kg을 목표로 하세요. 물을 마시는 것은 또한 신진대사를 촉진하고 뇌를 더 날카롭게 유지하고 피부를 더 깨끗하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
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“음식을 바꿔보세요. 매일 똑같은 식사만 하지 마세요. 필요한 영양소를 섭취하려면 다양한 음식을 섭취해야 합니다.
또한 지루해지지 않게 해줍니다.
“조심해서 먹어라. 싱크대에 서서 식사하지 마세요. 시간을 내어 음식을 준비하고(음식 요리의 냄새와 광경은 실제로 소화 과정을 시작합니다), 음식을 맛보고 씹으세요! 우리 모두는 음식을 흡입하는 죄를 범하고 있지만, 한 입 한 입 제대로 씹는 것이 소화 과정에 더욱 도움이 됩니다.
스트레스를 받을 때 피해야 할 음식은 무엇인가요?
스트레스 수준을 관리하려면 먹는 음식에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
설탕 함량이 높고 건강에 해로운 지방과 같은 특정 음식은 실제로 스트레스와 불안감을 증가시킬 수 있습니다.
그러나 신중하게 음식을 선택하면 전반적인 웰빙을 지원하고 스트레스를 보다 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 음식이 스트레스와 불안감을 완화하는 데 도움이 될 수 있는지 아는 것이 중요하지만, 모든 노력을 취소하지 않도록 피해야 할 음식이 무엇인지 아는 것도 중요합니다.
Calfas는 나트륨, 설탕 및 방부제가 많이 함유된 가공되고 정제된 식품은 신체 내에서 매우 높은 수준의 염증을 유발하므로 피하는 것이 가장 좋다고 말합니다.
염증은 실제로 신체에 대한 작은 스트레스 요인이므로 이러한 정제된 음식을 '일상' 더미가 아닌 '가끔' 더미로 최소화하도록 노력하십시오.라고 Calfas는 말합니다.
스트레스를 피하기 위해 가공 식품을 제한해야 하지만, Newman은 특히 부활절 기간에는 초콜릿 바(또는 세 개!)만큼 좋은 것은 없습니다.
하지만 설탕 섭취는 장내 미생물군집, 면역력에 영향을 미칠 수 있으므로 주의하는 것이 중요합니다라고 인정합니다.
기분도 그렇고.
“균형 잡힌 영양이 풍부한 식단을 섭취하지 않으면 단 음식을 간식으로 먹을 가능성도 더 높습니다.
라고 그녀는 말합니다.
설탕을 피하는 것 외에도 Newman은 알코올이 식단에서 폐기해야 할 또 다른 품목이라고 제안합니다.
“스트레스 때문에 집에서 술을 마시고 싶다면, 할 수 있는 다른 옵션을 생각해 보세요. 알코올은 뇌의 화학 물질과 과정을 방해하여 생각, 감정 및 행동에 영향을 미칠 수 있습니다.
와인 한 잔을 마시는 대신 장시간 목욕을 하거나 산책을 하거나 친구에게 전화를 걸어보세요.라고 그녀는 말합니다.
저녁 식사에 화이트 와인 없이 가거나 친구들과
맥주 한 잔을 금하는 것이 불가능해 보인다면 Newman은 여전히 라이프 스타일에 알코올을 포함하고 싶다면 레드 와인을 좋은 선택으로 제안합니다.
“일주일에 한두 잔이면 충분합니다.
레드 와인에는 심혈관 질환의 위험을 낮추고, 인슐린 민감도를 높이며, 혈당을 낮추는 것으로 알려진 항산화제인 레스베라트롤이 풍부합니다.
라고 Newman은 설명합니다.
오메가-3의 장점
출처: JSHealth 비타민
나이가 들수록 웰빙을 돌보는 것이 더욱 중요해집니다.
생선 기름에서 발견되는 오메가-3 지방산이 심장 건강을 지원하는 역할을 할 수 있다는 것을 알고 계셨습니까?
연구에 따르면 오메가-3를 식단에 포함시키면 심장 건강과 건강한 심혈관계 기능을 지원하는 데 도움이
될 수 있다고 합니다 1 . 이러한 건강한 지방은 신체에서 생성되지 않으며 균형 잡힌 영양 계획의 핵심 구성 요소인 식단을 통해 섭취해야 합니다.
호주 국립심장재단(National Heart Foundation of Australia)은 심장 건강에 좋은 식단의
일환으로
해양 유래 오메가-3 지방산(EPA, DHA)을 하루 250-500mg 섭취할 것을 권장합니다 2 .
뇌 기능 및 경미한 관절 통증 지원, 항염증 특성 등 다양한 건강상의 이점과 연결된 이 강력한 영양소는 귀하의 웰빙 루틴에 탁월한 추가 요소입니다.
귀하의 웰빙 루틴에서 JSHealth 비타민 피쉬 오일 의 이점을 알아보고 독점적인 60일 시작 혜택을 잠금 해제하려면 계속 읽어보세요.
오메가-3가 왜 중요한가요?
오메가-3 지방산은 신체가 스스로 생산할 수 없는 필수 지방입니다.
연구에 따르면 오메가-3 지방산은 다음을 통해 심장 건강을 지원할 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 콜레스테롤: 오메가-3는 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 지원하는 데 도움이 됩니다.
- 심혈관계: 피쉬 오일은 건강한 심혈관계 기능을 유지하고 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가벼운 관절 통증을 겪는 사람들에게 오메가-3는 가벼운 관절 통증을 완화하는 데 도움이 되는 항염증 특성을 제공합니다.
이는 노년기에도 활동적인 라이프스타일을 유지하려는 개인에게 탁월한 보충제입니다.
피쉬 오일은 또한 인지 및 뇌 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 몸 전체의 염증을 완화하는 능력을 통해 정서적 웰빙을 지원하는 데 도움을 줍니다 3 .
JSHHealth 비타민 생선 기름
JSHealth 비타민은 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부한 세심하게 제작된 지속 가능한 공급 방식의 피쉬 오일을 제공하는 데 자부심을 갖고 있습니다.
우리의 피쉬 오일은 우리가 독점적으로 사용하는 물고기를 잡는 것이 아니라 어분 산업의 부산물인 재료를 사용하여 생산됩니다.
이는 폐기물과 환경에 미치는 영향을 최소화합니다.
JSHealth 비타민 피쉬 오일이 다른 점은 다음과 같습니다 …
- 1회 제공량당 오메가-3 1.5g(EPA 및 DHA 포함)
- 자연산으로 지속 가능한 방식으로 공급되는 바다의 친구 인증 피시 오일
- 뒷맛을 위한 바닐라 향 - 섭취가 용이함
- 가벼운 관절 통증과 통증을 완화합니다.
- 정서적 웰빙을 지원하는 데 도움이 됩니다.
- 피부 건강, 심장 건강 및 뇌 기능 지원
슈퍼에이저의 뛰어난 기억력을 보여주는 새로운 연구
최근 연구에 따르면 슈퍼노인은
일반 노령인에 비해 상대적으로 더 활동적입니다.
출처: 게티 이미지.
인지 저하가 종종 노화와 연관되는 세상에서 주목할만한 그룹이 눈에 띕니다.
바로 슈퍼에이저(Superager)입니다.
이 사람들은 기억력과 인지 기능이 시간이 지남에 따라 필연적으로 감소한다는 통념을 무시하고 노년기에도 놀라운 정신적 예민함을 보여줍니다.
최근 몇 년 동안 연구자들이 슈퍼에이저 현상을 더 잘 이해하기 위해 많은 연구가 수행되었습니다.
최근 Journal of Neuroscience 에 발표된 한 연구에서는 이러한 특별한 80대 노인의 뇌를 엿볼 수 있으며 연령 관련 인지 저하가 불가피하지 않을 수도 있다는 증거를 제공합니다.
스페인의 80대 119명, 초고령층 64명, 정상 연령에 적합한 기억 능력을 갖춘 노인 55명이 5년 동안 연구에 참여했습니다.
이 참가자들은 기억력, 운동 능력, 언어 능력을 평가하는 여러 테스트를 완료했습니다.
그들은 또한 뇌 스캔과 혈액 검사를 받았습니다.
그들의 생활 방식과 행동에 대해 질문을 받았습니다.
과학자들은 뇌의 여러 부분 사이의 의사소통에
중요한 피험자의 백뇌 물질의 전반적인 건강을 조사했습니다.
그들은 총 백질의 양이나 백질의 병변 존재 측면에서 슈퍼에이저와 일반 노인 사이에 유의미한 차이를 발견하지 못했습니다.
그러나 백질의 미세 구조를 더 자세히 살펴보면 몇 가지 흥미로운 차이점을 발견했습니다.
슈퍼에이저는
일반적인 노인에 비해 백질 미세 구조가 더 좋았습니다.
이는 정보 전송을 담당하는 두뇌 경로의 상태가 더 좋아졌음을 의미합니다.
특히, 슈퍼에이저와 대조군 모두 뇌 스캔에서 알츠하이머병 의 징후가 최소한으로 나타났습니다.
이번 연구를 주도한 마드리드 폴리테크닉 대학교 임상 신경과학 교수인 브라이언 스트레인지(Bryan Strange) 박사는 이번 연구에 대해 “알츠하이머 지표
수치는 낮지만 인지적 차이가 뚜렷하고 뇌에서도 눈에 띄는 차이가 있는 두 그룹을 가짐으로써, 그렇다면 우리는 실제로 연령 관련 쇠퇴에 대한 저항에 대해 이야기하고 있는 것입니다.
스트레인지 박사는 슈퍼에이저들을 “정말로 활력이 넘치는 사람들이자 “의욕이 넘치는 노인들이라고 묘사했습니다.
생활방식 선택 측면에서는 식습관, 수면 및 운동 루틴, 직업적 배경, 흡연 습관에 있어서 두 진영 간에 큰 차이가 없었습니다.
그러나 발견된 차이점은 더 나은 신체적, 정신적 건강, 더 나은 이동성, 중년 동안 더 활동적인 것이었습니다.
연령차별적
고정관념은 나이가 들어가는 것이 특권이라는 현실을 무색하게 만드는 경우가 많으며, 그 과정을 우아하게 받아들이는 동시에 장수할 수 있는 방법은 많습니다.
좋은 영양 , 운동, 정신적으로 활동적인 상태 유지 , 의미 있는 사회적 관계 육성과 같은 요소는 모두 단순히 나이가 들어감에 따라 삶에 의미와 목적을 불어넣는 훌륭한 방법입니다.
당신의 몸은 치매에 대해 경고하려고 노력하고 있습니까? 이동성과 인지 저하 사이의 연관성
신체적 변화는 치매의 조기 경고 신호일 수 있습니다.
출처: 게티
나이가 들수록 우리 몸은 자연스럽게 근력과 운동성을 잃습니다 . 일어서기, 걷기, 앉기 등의 간단한 작업을 수행하는 것이 어려워질 수 있습니다.
그러나
에디스 코완 대학교(Edith Cowan University)의 새로운 연구에서는 이러한 신체적 변화가 치매의 경고 신호일 수도 있다는 사실을 발견했습니다.
연구진은 평균 연령 75세의 1,000명 이상의 여성이 포함된 여성
노화에 대한 퍼스 종단 연구(Perth Longitudinal Study of Aging in Women) 의 데이터를 분석했습니다.
그들은 악력과 일어서고, 3미터 걷고, 돌아서고, 다시 앉는 데 걸리는 시간을 포함한 여성의 신체적 능력을 측정했습니다.
TUG(Timed-up-and-go) 테스트라고도 합니다.
이 연구에서는 TUG 시간이 느리고 악력이 약할수록 치매 발병 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.
이 정보는 신체적 변화가 인지 저하에 대한 조기 경고 신호가 될 수 있다는 것을 의미하기 때문에 중요합니다.
연구진은 또한 성능 저하가
발생했는지 확인하기 위해 5년 후에 신체 검사를 반복했습니다.
그런 다음 그들은 15년 동안 여성들을 추적한 결과 그들 중 거의 17%가 치매 관련 입원 또는 사망을 의미하는 치매 사건을 경험한 것으로 나타났습니다.
연구자들은 또한 5년간 악력과 TUG 테스트 결과의 변화가 치매 위험을 예측할 수 있는지 확인했습니다.
그 결과 악력과 TUG 속도가 가장 크게 저하된 노인은 수행 능력 저하가 가장 적은 노인에 비해 치매 발병 가능성이 2~2.5배 더 높은 것으로 나타났습니다.
연구에 참여한 수석 연구원 Marc Sim 박사에 따르면, 동력계라고 불리는 휴대용 장치를 사용하여 악력을 측정하는 것이 언젠가는 뇌 건강의 지표로 사용될 수 있을 것이라고 합니다.
악력과 TUG 테스트는 모두 임상 실습에서 일반적으로 수행되지 않지만 둘 다 저렴하고 간단한 검사 도구입니다.
라고 Sim 박사는 말합니다.
치매 검진의 일부로 근육 기능 검사를 통합하는 것은 고위험 개인을 식별하는 데 유용할 수 있으며, 건강한 식습관 및 신체 활동적인 생활 방식과 같은 상태의 발병을 예방하는 것을 목표로 하는 1차 예방 프로그램의 혜택을 받을 수 있습니다.
알츠하이머 협회 에서 발표한 또 다른 연구에서는 치매가 진행됨에 따라 개인이 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있는 안전하고 독립적인 이동성의 점진적인 상실을 경험하는 것이 일반적이라고 말합니다.
또한, 치매가 진행됨에 따라 낙상은 점점 더 흔해지고 있으며, 매년 진행성 치매 환자의 40~60%가 낙상을 경험합니다.
2022년 호주 보건복지연구소 (AIHW) 의 추정에 따르면 호주에는 치매를 앓고 있는 사람이 40만 명이 넘었습니다.
이는 호주인 1,000명당 치매 환자 15명에 해당하지만, 그 비율은 65세 이상 호주인 1,000명당 84명으로 증가합니다.
호주의 인구가
계속 노령화되고 증가함에 따라 치매 환자 수는 2058년까지 두 배 이상 증가하여 849,300명에 달할 것으로 예상되며, 여성은 533,800명, 남성은 315,500명이 영향을 받을 것으로 예상됩니다.
치매의 정확한 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았지만, 예방할 수 있는 확실한 방법은 현재로서는 없습니다.
그럼에도 불구하고 뇌 건강을 유지하고 이동성 손실 위험을 줄이는 것은 가능합니다 .