요즘 정신 건강은 널리 논의되는 개념입니다. 온라인, 대화, 좋아하는 프로그램 또는 기타 여러 장소에서 정신 건강에 대한 토론을 볼 수 있습니다.
그러나 어떤 용어든 광범위하고 빈번하게 사용되면 완전히 잘못 해석되지는 않더라도 의미가 흐려질 수 있습니다. 따라서 이 용어를 자주 접하지만 "정신 건강"이 정확히 무엇을 의미하는지에 대해 여전히 확신이 없다면 여러분은 분명 혼자가 아닙니다.
정신과 사회복지사이자 "흑인 여성을 위한 자기 관리"의 저자인 올루다라 아디요(Oludara Adeeyo)는 "정신 건강은 뇌의 기능과 뇌에 영향을 미치는 모든 것에 관한 것입니다."라고 말합니다.
간단히 말해서, 정신 건강에는 심리적, 사회적 안녕이 포함됩니다. 이는 또한 정서적 건강, 즉 감정을 명명하고, 언급하고, 조절하는 능력을 포함합니다.
정신 건강에는 많은 요인이 영향을 미치며, 유전적 요인, 생활 경험, 가족력 등 통제할 수 없는 요인도 있습니다.
그러나 당신은 정신 건강의 광범위한 부분에 영향을 미친 다고 자격을 갖춘 전문 상담가이자 "익사하는 동안 집을 지키는 방법"의 저자인 KC Davis는 말합니다.
정신 건강에 영향을 미칠 수 있는 능력이 핵심입니다. 정신 건강이 상당히 중요하기 때문입니다.
정신 건강이 그토록 중요한 이유는 무엇입니까?
정신 건강은 스트레스를 처리하고, 다른 사람과 관계를 맺고, 선택하는 방법을 결정하는 데 도움이 된다고 전문 상담가이자 "불안 치료사 가이드"라는 책의 저자인 Alison Seponara는 설명합니다.
Seponara는 정신 건강을 관리하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있다고 말합니다.
- 기분이 좋아졌다
- 불안 감소
- 더 명확한 사고
- 더 깊은 관계
- 향상된 자존감과 자신감
정신 건강을 키우는 것은 심장병과 같이 스트레스로 인해 악화되는 건강 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 Seponara는 말합니다.
Adeeyo는 정신 건강이 세상을 바라보고 움직이는 방식, 인생에서 닥치는 일을 처리하는 능력 등 삶의 모든 것에 영향을 미칠 수 있다고 말합니다.
그렇기 때문에 더 나은 정신 건강을 위한 습관을 기르는 것이 일상 생활에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
프로 팁
새로운 행동을 탐색하고 이를 일상에 적용하기 시작할 때 이러한 변화를 자기 처벌이 아닌 자기 친절로 구성하는 것을 목표로 하십시오. 자신에 대해 부드럽고 친절한 태도를 유지하는 것은 비판과 부정적인 자기 대화보다 정신 건강과 전반적인 전망을 향상시키는 데 훨씬 더 많은 도움이 될 수 있습니다.
Davis는 “치료 장소에서 정신 건강을 위해 노력하세요”라고 권장합니다.
어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 전문적인 지원을 구하는 방법에 대한 지침과 함께 정신 건강 개선을 촉진하는 8가지 전략을 아래에서 확인하실 수 있습니다.
수면은 신체 건강을 위해서만 타협할 수 없는 것이 아닙니다. 또한 정신 건강에도 필수적인 역할을 합니다.
수면의 질도 중요합니다. 수면이 방해를 받으면 정신 건강 증상이 나타날 수 있습니다.
충분한 양질의 수면을 취하려면 다음 습관부터 시작해보세요.
- 오후 3시 이후에는 카페인을 피하세요
- 매일 같은 시간에 일어나고 잠들도록 노력하세요.
- 침실을 조용하고 편안하며 군더더기 없는 공간으로 만들어 보세요.
- 침실 온도를 18.3°C(65°F) 정도로 유지하는 것을 목표로 하세요.
수면 장애가 있는 경우 건강한 수면 습관을 스스로 형성하는 것이 더 어려울 수 있습니다.
귀하의 수면 문제가 수면 상태와 관련이 있을 수 있다고 생각하는 경우, 수면 전문가는 불면증에 대한 인지 행동 치료와 같은 유용한 증거 기반 치료법에 대한 추가 정보를 제공할 수 있습니다.
또한 정신 건강 문제로 인해 잠이 잘 오지 않을 수도 있다는 점을 알아 두십시오. 따라서 수면 환경과 야간 일상의 변화가 지속적인 변화를 가져오지 못할 수도 있습니다. 크게 개선되지 않으면 치료사와 연결하는 것이 다음 단계에서 도움이 될 수 있습니다.
수면 개선을 위한 17가지 팁을 알아보세요.
Adeeyo는 “다른 사람의 삶에 대한 정보를 끊임없이 소비하면 자신을 비교하게 되고 자존감이 낮아지게 되어 불안감과 우울증이 커질 수 있습니다.”라고 말합니다.
소셜 미디어에 소비하는 시간을 줄이려면 다음을 시도해 보세요.
- 잠자는 동안 휴대폰을 서랍 속이나 침실 밖에 두세요
- 일반적인 스크롤 세션을 대체할 수 있는 보다 의미 있는 대체 활동 목록을 만듭니다.
- 알림을 끄거나 휴대폰에서 소셜 앱을 삭제하세요.
소셜 미디어를 통해 더욱 건강한 관계를 구축하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
인간은 사회적 동물이며, 강한 관계는 다양한 방식으로 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어 우정은 다음과 같습니다.
- 외로움을 완화하다
- 정서적 지지를 더 쉽게 얻을 수 있도록 하라
- 당신의 삶에 의미를 더해보세요
긍정적인 관계를 구축하고 우정을 쌓을 수 있는 다양한 옵션이 있습니다.
- 짧은 문자 메시지나 재미있는 밈으로도 정기적으로 확인하여 연락을 유지하세요.
- 아침 산책이나 아침 식사를 위해 만나보세요.
- 점심시간에 짧은 대화를 나누세요.
- 격주 또는 월간 저녁 식사 날짜를 계획하십시오.
함께 시간을 보낼 때 함께 시간을 보내도록 하는 것도 변화를 가져올 수 있습니다. 2018년 연구에 따르면 직접 만나서 농담을 나누는 것은 참가자들이 함께 보낸 시간 이상으로 더 긴밀한 유대 관계를 형성할 것으로 예상됩니다.
의미 있는 관계가 부족합니까? 어른이 되어 친구를 사귀는 7가지 방법을 찾아보세요.
운동은 다음을 포함하여 다양한 정신 건강상의 이점을 제공합니다.
- 스트레스 해소
- 기분전환
- 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있도록 도와줍니다.
- 우울증 및 불안 상태의 증상을 관리하는 데 도움
운동에는 사람마다 다른 내용이 포함될 수 있으며, 진심으로 원하지 않는 한 체육관에 갈 필요는 없습니다. 대신, 자신의 신체, 건강, 선호도에 가장 적합한 신체 활동을 선택하여 즐거운 움직임을 만드십시오 .
시작하려면 다양한 신체 활동을 실험하고 마음에 드는 활동을 계속하세요.
즐거운 움직임에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 달리기 또는 걷기 클럽에 가입하기
- 천천히 진행되는 회복 요가 수업 듣기
- 앉아서 하는 운동을 시도하다
- 댄스 파티를 열다
- 매 시간마다 스트레칭 휴식을 취함
- 정원 가꾸기 또는 뒷마당에서 다른 일하기
- 주말 가족 하이킹 또는 해변 산책
즉, 정신 건강을 유지하기 위해 격렬한 운동을 할 필요는 없습니다.
“몇 분만 스트레칭을 하면 전반적인 정신 건강에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 스트레칭은 혈류를 돕고 몸에 더 많은 산소를 공급하여 더 편안하고 행복한 느낌을 주는 데 도움이 됩니다." Taylor Counseling Group의 창립자이자 "My Digital Practice"의 저자인 LPC-S 박사인 Christopher S. Taylor는 말합니다. '자기 성찰을 위해' 팟캐스트의 진행자이기도 합니다.
신체의 다양한 부위에 이 스트레칭을 시도해 보세요.
특정 음식은 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 정신 건강 개선을 지원하려면 현재 식단을 확장하여 다음과 같은 기분 향상 영양소가 들어 있는 음식을 포함시켜 보십시오.
- 열매
- 바나나
- 콩
- 통곡물
- 연어와 같은 지방이 많은 생선
또한 매일 몸에 연료를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아무것도 먹지 않는 것보다 무엇이든 먹는 것이 낫습니다.
하루 종일 물을 많이 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다. "탈수되면 뇌와 신체가 생존하고 최적의 수준에서 작동하는 데 필요한 영양소를 거부하게 됩니다."라고 Adeeyo는 말합니다.
알코올, 카페인, 정제된 탄수화물, 첨가 설탕과 같은 특정 음식은 불안 증상을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 이러한 음식을 제한하면 일부 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어려운 날에는 위의 작업 중 하나라도 수행하기 어려울 수 있으며 이로 인해 기분이 더욱 악화될 수 있습니다.
이런 시기에 Davis는 다음과 같이 동정심이 많고 접근하기 쉬운 전략을 사용하도록 권장합니다.
- 샤워할 수 없을 때 위생 키트 만들기 - 드라이 샴푸와 바디 클렌징 물티슈를 생각해 보세요.
- 단 5분 동안 무언가를 청소하도록 타이머 설정하기
- 요리를 할 때 미리 포장된 식사를 구매하는 것은 거의 불가능하다고 느껴질 때
비슷한 접근 방식을 시도해 볼 수 있나요? 매일 작은 한 걸음씩 내딛는 데 전념하세요.
"침대를 정돈하든, 아침에 물 한 잔 마시든, 일기를 쓰든, 매일 자신과의 약속을 지키는 것은 결국 습관이 되는 데 도움이 될 것이며, 힘을 느끼기 시작할 것입니다."라고 Seponara는 설명합니다.
"휴식"을 구성하는 요소는 사람마다 다를 수 있지만 일반적으로 마음과 몸이 긴장을 풀고 회복할 수 있는 기회를 주는 것을 의미합니다.
긴장을 풀고 휴식을 취하는 것이 어렵다고 느끼십니까?
명상 및 요가 교사이자 "You Are Radiically Loved"라는 책의 저자인 Rosie Acosta는 수면 기반 명상인 요가 니드라(Yoga Nidra)를 시도해 볼 수 있는 옵션 중 하나로 제안합니다.
그녀는 다음 단계를 권장합니다.
- 손을 옆에 두고 등을 대고 눕습니다. 발을 엉덩이만큼 벌리거나 조금 더 넓게 벌립니다.
- 편안하면서도 현재에 있다고 생각하십시오. 당신은 차분함을 느끼지만 여전히 알고 있습니다.
- 당신의 육체에 주의를 기울이고 그 다음에는 호흡에 주의를 기울이십시오.
- 숨을 들이쉬면서 발바닥에서 시작해 정수리까지 천천히 움직이는 파도를 상상해 보세요.
- 숨을 내쉴 때 정수리부터 발바닥까지 천천히 움직이는 파도를 시각화하십시오.
- 몸이 무거워지는 것을 느끼고, 10~30분 동안 편안한 현재 자각을 유지하세요.
휴식을 취할 시간이 몇 분밖에 없나요? Acosta는 다음과 같은 빠른 회복 방법을 제안합니다.
- 두 손을 가슴 위에 얹고 눈을 감고 깊은 숨을 몇 번 쉬면서 따뜻함과 편안함을 느껴보세요.
- 12주기 동안 2회 숨을 들이쉬고 4회 내쉬세요.
“태양은 비타민 D의 훌륭한 공급원이며
야외 활동도 길 필요는 없습니다. Taylor는 "5분간의 푸른 하늘이 당신의 정신과 마음을 정말 좋게 만들 수 있습니다."라고 말합니다.
하루 종일 안에 갇혀 계셨나요? 몇 분의 시간이 있다면 Taylor는 다음을 권장합니다.
- 빨리 산책하기
- 너의 뒷마당에 앉아
- 밖에 서서 신선한 공기를 마시며
또는 다음 옵션을 시도해 보세요.
- 책상 근처 창문을 열어라
- 밖에서 업무 회의를 하자고 제안하다
- 근처 공원에서 점심을 먹어요
- 야외에서 운동하다
위의 전략은 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 정신 건강 상태를 "치료"할 수는 없습니다.
달리 말하면, 습관을 바꾼다고 해서 항상 지속적인 정신적 고통이 완화되는 것은 아닙니다. 그러나 치료사와 함께 일하는 것은 정신 건강을 향상시키는 특히 강력한 방법이 될 수 있습니다.
언제든지 전문적인 지원을 고려할 수 있습니다. 치료의 혜택을 받기 위해 우울증, 불안 또는 특정 정신 건강 증상이 있을 필요는 없습니다.
즉, 다음과 같은 경우에는 연락이 특히 중요해집니다.
- 당신은 스트레스가 많거나 충격적인 사건을 경험했습니다
- 평소보다 더 속상하거나 불안하거나 슬프다
- 당신은 자주 동요하거나 짜증을 내거나 화를 냅니다.
- 당신의 의욕이 약해졌습니다
- 식욕과 수면 패턴의 변화를 발견했습니다
- 당신은 종종 하루를 보내는 것이 어렵다고 생각합니다
- 당신은 막히거나 압도감을 느낍니다
- 평소보다 알코올이나 기타 물질을 더 많이 사용하거나 다른 도움이 되지 않는 대처 행동으로 전환하고 있습니다.
귀하에게 적합한 치료사를 찾는 방법은 다음과 같습니다.
귀하의 정신 건강은 삶의 질에 있어 중추적인 역할을 합니다. 정신 건강에 영향을 미칠 수 있는 많은 요소는 통제할 수 없지만 일상에 유익한 습관을 추가하면 더 큰 건강을 증진할 수 있습니다.
새로운 습관을 채택할 때 일반적으로 완전히 바꾸는 것보다 한 번에 한두 가지 습관부터 시작하는 것이 더 도움이 된다는 점을 알아두세요. 그런 다음 이러한 변경 사항이 어떻게 도움이 되었는지 직접 확인해보세요.
정신 건강이 악화되기 시작하면 치료사에게 연락하는 것을 고려해야 할 때입니다. 전문적인 지원은 긍정적인 정신 습관 툴킷의 강력한 도구가 될 수 있습니다.
무엇보다도 기억해야 할 점은 다음과 같습니다. “당신은 최선을 다해 기능하고 인생을 즐길 자격이 있는 사람입니다.”라고 데이비스는 말합니다.
Margarita Tartakovsky, MS는 광범위한 주제에 대해 10년 넘게 Psych Central 및 기타 웹사이트에 글을 써왔습니다. 그녀는 정신 건강 저널 "Vibe Check: Be Your Best You"(Sterling Teen)의 저자입니다. 그녀는 특히 독자들이 외로움과 압도감을 덜 느끼고 더 많은 힘을 얻을 수 있도록 돕는 데 열정을 쏟고 있습니다. LinkedIn에서 Margarita와 연결하거나 그녀의 웹사이트에서 그녀의 글을 확인할 수 있습니다.
새로운 행동이 자동화되는 데 시간이 얼마나 걸립니까?
상태에 따라 약 66일 후에 새로운 행동이 자동으로 나타날 수 있습니다. 일부 습관은 다른 습관보다 더 어려울 수 있지만 끈기와 일관성은 새로운 습관을 개발하는 데 도움이 됩니다.
또한 이 연구는 새로운 행동이 자동으로 나타나는 데 평균 66일이 걸린다는 결론을 내렸습니다.
이것이 왜 발생하는지, 이 수치가 어떻게 달라지는지, 노력을 극대화하기 위해 무엇을 할 수 있는지 등을 알아보려면 계속 읽어보세요.
2009년 연구에서는 모든 경우에 적용되는 일률적인 답변을 확립하는 것을 불가능하게 만드는 습관 형성의 다양한 변수를 강조했습니다.
예를 들어, 특정 습관은 형성되는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 연구에서 입증된 바와 같이, 많은 참가자들은 모닝 커피 후에 윗몸일으키기 50회를 하는 것보다 아침 식사 중에 물 한 잔을 마시는 습관을 들이는 것이 더 쉽다는 것을 발견했습니다.
게다가 어떤 사람들은 다른 사람들보다 습관을 형성하는 데 더 적합합니다. 어떤 종류의 일관된 루틴도 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만 괜찮습니다.
습관을 형성하는 데 시간이 얼마나 걸리느냐고 묻는다면 많은 사람들은 “21일”이라고 대답할 것입니다.
이 아이디어는 Maxwell Maltz 박사가 1960년에 출판한 책인 "Psycho-Cybernetics"로 거슬러 올라갑니다.
Maltz는 이러한 주장을 한 것이 아니라 이 시점에서 자신과 환자 모두에게서 관찰 가능한 측정 기준으로 이 숫자를 참조했습니다.
그는 이렇게 썼습니다. “이러한 현상과 일반적으로 관찰되는 다른 많은 현상은 오래된 정신적 이미지가 용해되고 새로운 이미지가 굳어지는 데 최소 약 21일이 필요하다는 것을 보여주는 경향이 있습니다.”
그러나 책이 더 인기를 끌면서(3천만 부 이상이 판매됨), 이러한 상황적 관찰은 사실로 받아들여졌습니다.
예를 들어, 차에 타면 자동으로 안전벨트를 착용합니다. 당신은 그것을 하는 것에 대해, 왜 그것을 하는지에 대해 생각하지 않습니다.
당신의 두뇌는 습관이 효율적이기 때문에 습관을 좋아합니다. 일반적인 작업을 자동화하면 다른 작업을 위해 정신적 자원을 확보할 수 있습니다.
국립 보건원(NIH)에 따르면 즐거움을 기반으로 한 습관은 특히 깨기 어렵습니다. 즐거운 행동은 뇌에서 도파민을 방출하도록 촉진하기 때문입니다.
도파민은 습관을 강화하고 다시 습관을 만들고 싶은 욕구를 불러일으키는 보상입니다.
NIH의 국립 약물 남용 연구소 소장인 Nora Volkow 박사는 첫 번째 단계는 자신의 습관을 더 잘 인식하여 습관을 바꾸는 전략을 개발하는 것이라고 제안합니다.
Volkow는 한 가지 전략은 마음 속에서 특정 습관과 연결되어 있는 장소, 사람 또는 활동을 식별한 다음 그러한 습관으로 행동을 바꾸는 것이라고 제안합니다.
예를 들어, 약물 사용 장애가 있는 경우 약물 사용 가능성이 높은 상황을 피하기 위해 신중하게 노력할 수 있습니다. 이는 해당 물질 사용을 중단하려는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또 다른 전략은 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 것입니다. 예를 들어, 감자칩을 간식으로 먹는 대신, 무염, 무버터 팝콘으로 바꾸는 것을 고려해 보세요. 담배를 피우는 대신 새로운 맛의 껌이나 맛이 나는 사탕을 시도해 보세요.
사람이 새로운 습관을 형성하는 데는 18~254일이 걸릴 수 있으며, 새로운 행동이 자동으로 형성되는 데는 평균 66일이 소요됩니다.
모든 경우에 적용되는 일률적인 수치는 없습니다. 이것이 바로 이 기간이 매우 광범위한 이유입니다. 어떤 습관은 다른 습관보다 형성하기가 더 쉽고 어떤 사람들은 새로운 행동을 개발하는 것이 더 쉽다고 생각할 수도 있습니다.
옳고 그름의 타임라인은 없습니다. 중요한 유일한 타임라인은 귀하에게 가장 적합한 타임라인입니다.
현재와 미래에 정신 에너지를 강화하는 8가지 팁
뭔가 어수선하거나 따분한 기분이신가요? 업무에 집중하거나, 집안일을 시작하거나, 생각을 논리적인 방법으로 연결하는 것이 어렵습니까? 누군가가 당신의 두뇌를 두꺼운 담요로 감싸고 있는 것 같은 느낌이 드시나요?
위의 징후 중 일부를 발견했다면 정신적 연료 탱크가 부족할 수 있습니다.
정신 에너지에는 확실한 정의가 없습니다. 그러나 이는 일반적으로 인지 작업, 즉 사고와 관련된 모든 작업에 참여하는 능력을 설명합니다.
예를 들어, 정신 에너지는 다음과 같은 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 계획하고 결정을 내린다
- 주의를 기울이다
- 세부 사항을 흡수, 처리 및 평가합니다.
- 정보를 기억하다
- 감정을 관리하라
일부 전문가들은 정신 에너지를 생산적이고 의욕이 넘치며 일을 완수할 준비가 되어 있는 기분 상태라고 설명합니다. 그렇다면 정신적 에너지가 부족하다는 것은 당신이 전혀 많은 일을 할 수 없다고 느낄 수도 있다는 것을 의미할 수 있습니다. 육체적으로 피곤하지 않더라도 생각은 달팽이처럼 슬로모션으로 표류할 수 있습니다.
낮은 정신적 에너지는 쉽게 육체적 에너지의 감소로 이어질 수도 있습니다. 신체적 움직임은 수학 문제를 풀거나 보고서를 준비하는 것과 같은 수준의 인지를 포함하지 않을 수도 있습니다. 그래도 두뇌력이 필요합니다. 두뇌가 완전히 고갈되고 고갈된 느낌이 든다면 신체도 “일어나서” 할 수 있는 방법이 거의 없을 수도 있습니다.
두뇌를 잠그고 있는 양털을 풀기에 충분한 에너지를 모으기가 어렵다면 아래의 8가지 팁이 정신적 배터리를 재충전하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신의 뇌는 신체의 다른 부분과 마찬가지로 당신이 먹는 음식에서 에너지를 끌어옵니다.
그렇기 때문에 올바른 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 전반적인 기분은 말할 것도 없고 정신적, 육체적 에너지 모두에 꽤 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
소위 "두뇌 식품"은 실제로 변화를 가져올 수 있습니다. 지속적으로 두뇌 능력이 부족하다고 느낀다면 매일 식사에 다음 음식을 추가해보세요.
- 참치, 송어, 연어와 같은 지방이 많은 생선
- 견과류, 특히 호두
- 루콜라, 청경채, 시금치, 케일, 근대와 같은 잎이 많은 짙은 녹색 채소
- 키위와 감귤류
- 통곡물 시리얼과 빵
- 계란, 요거트, 치즈
- 닭고기, 칠면조 고기, 대두 육류 제품과 같은 저지방 단백질
규칙적으로 균형 잡힌 식단을 섭취하면 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 단순히 단기적인 활력을 제공하는 것이 아니라 정신적 에너지를 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
하지만 간단한 간식을 먹으면 정신적으로 안정을 얻을 수 있는 경우가 많습니다. 노력하다:
- 호박씨
- 다크 초콜릿
- 열매
- 주황색, 빨간색, 녹색 채소
- 바나나
의료 전문가나 영양사는 귀하의 식이 요법에 맞는 식사 계획을 세우는 데 더 많은 지침을 제공할 수 있습니다.
물 한 잔을 마시는 것을 잊지 마십시오. 뇌도 기능하려면 물이 필요하므로 수분을 유지하는 것은 정신 에너지에 눈에 띄는 영향을 미칠 수 있습니다.
두뇌를 활성화시키려는 경우 낮거나 중간 정도의 카페인을 섭취하면 정신 에너지를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
카페인이 인지적, 신체적, 업무 성과에 미치는 영향을 조사한 2016년 연구에 따르면, 약 40~300mg의 카페인이 다음을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 각성
- 주의와 경계
- 반응 시간
카페인은 또한 판단력, 기억력, 의사 결정 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만 이러한 효과는 다소 일관성이 떨어질 수 있습니다.
당신이 좋아하는 음료에는 카페인이 얼마나 들어있나요? 양조 강도 및 기타 요인에 따라 다릅니다.
- 8 온스 컵의 커피(양조 또는 인스턴트)에는 27~200mg의 카페인이 포함될 수 있습니다.
- 8온스짜리 차(녹색, 검은색, 예르바 마테차) 1잔에는 25~130mg의 카페인이 함유되어 있습니다.
- 8온스 에너지 드링크에는 72~80mg의 카페인이 함유되어 있습니다.
카페인을 마시는 것이 수면 부족을 "치료"하는 것은 아니라는 점을 명심하십시오. 게다가, 오후나 저녁에 카페인을 마시는 것은 잠을 방해할 수 있습니다. 특히 카페인 효과에 민감한 사람이라면 더욱 그렇습니다.
다른 음료 및 식품의 카페인 함량에 대해 자세히 알아보세요.
두뇌가 약간 지연됩니까? 약간의 신체 활동이 도움이 될 수 있습니다.
미국심리학회(APA)에 따르면 운동이 신체뿐만 아니라 정신에도 도움이 된다는 증거가 일관되게 제시되고 있습니다. 신체 건강 증진에 도움이 되는 것 외에도 규칙적인 운동은 다음과 같은 개선에 많은 도움이 될 수 있습니다.
- 분위기
- 기억과 사고 과정
- 전반적인 정신적, 정서적 안녕
2018년 연구에 따르면 운동은 다음과 같은 장기적인 두뇌 이점을 제공할 수 있습니다.
- 회백질 증가
- 더 큰 뇌 가소성
- 연령 관련 인지 저하 위험 감소
운동은 다음과 같은 이유로 기억력, 주의력 및 기타 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 뇌로 가는 혈류를 증가시키세요
- 업무를 계속 수행하는 능력을 향상시키세요
- 세로토닌과 도파민과 같은 중요한 뇌 화학 물질의 방출을 촉진합니다.
또한, 짧은 산책, 조깅, 자전거 타기 등을 통해 새로운 환경을 접할 수 있으며, 이는 두뇌를 더욱 자극하는 정신적인 재설정을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 설명합니다.
몸이 안에 갇혀 있거나 운동 범위가 제한되어 있다면 대신 스트레칭이나 요가를 시도해 보세요.
정신과 신체의 재설정을 위한 음요가의 이점을 알아보세요.
특정 보충제는 정신 에너지를 증가시키고 기억력, 사고력 및 주의력을 향상시키는 데 도움이 될 수도 있습니다.
정신 에너지 및 지력 강화와 관련된 몇 가지 보충제는 다음과 같습니다.
- 비타민 B12
- 은행나무 빌로바
- 인삼
- 강황의 주성분인 커큐민
- 오메가-3 지방산
보충제는 장기적인 이점을 제공하는 방식으로 더 많은 것을 제공할 수 있다는 점을 명심하세요. 일반적으로 정기적으로 복용량을 복용할 때만 이러한 효과를 볼 수 있습니다.
또한, 새로운 보충제를 섭취하기 전에, 특히 약을 복용하고 있거나 기존 건강 또는 정신 건강 문제가 있는 경우 항상 의료 전문가에게 확인해야 한다는 점을 기억하십시오.
하루에 정기적인 명상 수련을 추가하면 정신적으로 재충전하고 다시 집중하는 것이 더 쉬워지며, 결과적으로 몸과 마음의 에너지를 새롭게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상의 잠재적 이점은 다음과 같습니다.
- 인식 증가
- 현재에 집중하는 더 큰 능력
- 기분이 좋아졌다
- 주의력 강화
- 뇌로의 혈류 증가
간단히 말해서, 명상은 두뇌가 휴식하고 상쾌할 수 있는 정신적으로 "조용한" 공간을 만들어 전반적인 웰빙과 함께 정신 에너지를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상이 처음이신가요? 다음 팁은 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 두뇌력을 정신적으로 힘든 작업에 집중하면 에너지가 꽤 빨리 소모될 수 있습니다. 아무리 집중하려고 노력해도 피곤하고 집중력이 흐트러지면 두뇌에 '휴식'을 위한 휴식을 제공해보세요.
20~30분 정도(여유가 있으면 그 이상) 위치를 이동하세요.
이상적으로는 다음과 같이 마음을 달래고 회복할 수 있는 장소를 방문하는 것을 목표로 하세요.
- 정원, 뒷마당 또는 인근 녹지 공간
- 공원, 자연 보호 구역 또는 새와 기타 야생 동물을 보고 들을 수 있는 곳
- 해변, 호수 또는 기타 해안가
APA에 따르면 자연 속에서의 시간은 기분과 정신 에너지 개선을 포함하여 뇌에 많은 이점을 제공할 수 있습니다.
또한 햇빛은 세로토닌의 방출을 유발하여 집중력과 함께 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 단지 몇 분 동안 밝은 햇빛 아래로 나가기만 해도 좀 더 정신이 맑아지는 느낌을 받을 수 있습니다.
스트레스가 정신 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있다는 사실은 별로 놀라운 일이 아닐 수도 있습니다. 할 일이 너무 많으면 결국 육체적 피로를 초래하는 경우가 많습니다.
스트레스는 결정을 내리고, 집중하고, 정보를 기억하는 능력에 영향을 미칠 수 있는 호르몬인 코르티솔의 방출을 촉진합니다.
스트레스는 다양한 원인에서 발생할 수 있지만 일일 또는 주간 일정을 탐색하여 가능한 원인을 찾는 것은 결코 나쁠 수 없습니다. 물론 모든 작업을 무시할 수는 없습니다. 하지만 덜 긴급한 책임은 따로 남겨두는 것을 고려해 보세요. 처리할 수 있는 시간이나 에너지보다 더 많은 작업을 수행하려고 하면 결국에는 지쳐가는 자신을 발견하게 될 것입니다.
친구, 가족, 동료에게 도움을 요청하는 것도 가치가 있을 수 있습니다. 그들이 제공할 수 있는 도움은 여러분의 부담을 어느 정도 덜어줄 수 있으며, 이는 스트레스를 완화하고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 나머지를 관리할 수 있을 만큼 재충전된 느낌을 받을 수 있습니다.
뇌가 최적의 기능을 위해서는 일정량의 양질의 수면이 필요하다는 것을 이미 알고 계실 것입니다. 하지만 실제로 얼마나 많은 수면이 필요한지 알고 있나요?
대부분의 성인은 매일 밤 7~9시간의 수면이 필요하지만, 구체적인 수면 요구 사항은 다를 수 있습니다.
적절한 수면의 양은 신체 건강에만 중요한 것이 아닙니다. 수면은 또한 뇌가 정보를 저장하고, 폐기물을 제거하고, 기타 중요한 신체 과정을 수행하는 데 필요한 시간을 제공합니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 정신 에너지가 빠르게 줄어들기 시작할 수 있습니다. 지루함을 느끼고, 주의가 산만해지며, 심지어 감정 조절에 어려움을 겪을 수도 있습니다. 그러나 수면 부족은 단기적인 정신 에너지 저하를 넘어 시간이 지남에 따라 정신적, 육체적 안녕에 더 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
정기적으로 충분한 수면을 취하는 데 어려움이 있습니까? 다음 아이디어를 시도해 보세요.
- 편안한 수면 환경을 조성하세요.
- 저녁 시간에는 블루라이트를 피하세요.
- 야간 취침 시간 루틴을 개발하십시오.
- 좋은 수면 위생을 실천하십시오.
- 매일 운동을 하세요.
여기에서 수면을 개선하기 위한 17가지 팁을 찾아보세요.
정신 에너지가 고갈되기 전까지는 정신 에너지에 대해 별로 생각하지 않을 수도 있습니다.
위의 팁은 바늘이 "E"에 도달하기 전에 탱크를 보충할 수 있는 출발점을 제공할 수 있습니다. 즉, 집중력을 유지하고 작업을 완료하는 데 충분한 에너지를 찾고 유지하는 데 지속적인 어려움이 있는 경우 치료사와 대화하는 것이 좋은 다음 단계일 수 있습니다.
지속적인 정신 에너지 부족은 때때로 우울증과 같은 근본적인 정신 건강 문제를 암시할 수 있습니다. 전문적인 지원을 통해 정신적 에너지가 부족한 잠재적인 이유를 더 쉽게 식별하고 해결책을 모색할 수 있습니다.
Crystal Raypole은 Healthline과 Psych Central에 글을 기고합니다. 그녀의 관심 분야에는 일본어 번역, 요리, 자연과학, 성긍정, 정신 건강 등이 있으며, 책, 도서 등이 포함됩니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 낙인을 줄이는 데 도움을 주기 위해 최선을 다하고 있습니다. 그녀는 아들과 사랑스럽고 반항적인 고양이와 함께 워싱턴에 살고 있습니다.
부모의 정신 건강 증진을 위한 최선의 전략
기분이 별로 좋지 않나요? 정신 건강 전문가들이 간단한 변화로 큰 이점을 얻을 수 있는 팁을 공유합니다.
당신은 정신 건강을 돌보는 것이 중요하다는 것을 알고 있습니다. 하지만 부모로서 시간과 에너지도 제한되어 있습니다. 이는 팬데믹이 시작된 이래로 자원이 줄어들었습니다.
그러나 약간의 의도만 있다면, 힘든 직업, 육아가 거의 없거나 전혀 없고 완료해야 하는 기타 1,000가지 작업이 있더라도 정신 건강을 절대적으로 돌볼 수 있습니다.
심리 치료사에 따르면 최고의(그리고 완전히 실행 가능한) 정신 건강 강화 전략은 다음과 같습니다.
이러한 기본 사항에는 규칙적인 식사, 영양이 풍부한 음식 섭취, 몸 움직이는 것이 포함된다고 노스캐롤라이나주 애쉬빌의 심리 치료사인 LPC 로라 토레스는 말합니다.
실제로 이를 실현하기 위해 그녀는 어디를 가든 간식과 물병을 가지고 다니고, 아이들에게 먹이를 줄 때 식사를 할 것을 제안합니다. 자연 산책, 활동적인 게임, 요가 비디오 시청 등 가족과 함께 재미있는 신체 활동에 참여할 수도 있다고 그녀는 말합니다.
하버드에서 정신과 의사이자 Brooklyn Minds의 설립자인 Carlene MacMillan 박사는 “부모들은 종종 자녀의 취침 시간 일과를 매우 존중하지만 자신의 일과를 무시하는 경우가 많습니다.”라고 말합니다. 수면 부족은 우리의 기분을 가라앉히고가족 모두의 스트레스가 증가하기 때문입니다.”라고 그녀는 지적합니다.
취침 시간 루틴을 만드는 것은 매우 간단할 수 있습니다.
- MacMillan은 "청색광은 뇌에 깨어날 시간을 알려주기 때문에 모든 화면에서 방출되는 청색광을 조정합니다"라고 말합니다. 각 기기의 설정에서 이를 수행하거나 블루라이트 필터 앱을 다운로드할 수 있습니다. “밤에 블루라이트를 제거하고 아침에 더 많은 빛을 방출하는 스마트 전구를 침실에 설치하거나 저녁에 블루라이트 차단 안경을 착용할 수도 있습니다.
- 취침 시간 약 30분 전에는 기기 사용을 중단하세요.
- 카모마일 차를 마시고 10분간 안내 명상을 듣는 등 편안한 활동을 한두 번 즐겨보세요.
매일 당신의 감정적, 육체적, 정신적 에너지를 고갈시키는 경향이 있는 것은 무엇입니까? 예를 들어 매일 뉴스 확인 시간을 15분으로 제한하고 오후 10시까지 잠자리에 들 수 있습니다.
아이들과 함께 있을 때는 휴대폰을 서랍 속에 넣어둘 수도 있습니다. 오후의 커피를 물 한 잔으로 바꿀 수도 있습니다. 이러한 작은 변화가 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
텍사스 주 휴스턴의 임상 심리학자이자 "흑인 정신 건강에 대한 변명할 수 없는 가이드"의 저자인 Rheeda Walker 박사는 "부모는 휴식을 취할 수 있는 방법을 찾아야 합니다."라고 말합니다. 이러한 방법 중 하나는 화면 시간을 전략적으로 사용하는 것입니다.
"아이들에게 화면 시간을 30분 더 주는 것은 '나쁘게 들릴' 수 있지만, 30분 동안 부모가 자제력을 잃고 작은 문제로 사랑하는 사람에게 소리 지르는 일을 막을 수 있다면 그 추가 화면 시간은 100% 가치가 있습니다."라고 그녀는 말합니다. .
그 시간을 정신 건강 증진으로 생각하십시오. 친구를 만나고, 감정을 일기로 기록하고, 재미있는 팟캐스트를 듣고, 창의적인 프로젝트를 진행하거나 고강도 운동을 해보세요.
MacMillan은 처방된 정신과 약물을 복용하는 것이 중요하다고 강조합니다. 전염병으로 인해 보험을 상실했다면 HoneybeeHealth.com과 같은 웹사이트에서 저렴한 약품을 찾아볼 것을 제안합니다. 많은 약국에서도 약품을 제공하고 있으며 의사들은 여행을 줄이기 위해 90일 처방전을 제공하고 있다고 그녀는 덧붙입니다.
물론, 약이 효과가 없다고 느끼거나 귀찮은 부작용이 나타난다면 의사와 상담하세요. 항상 귀하의 질문과 우려 사항을 이야기하십시오.
오스틴에 거주하는 심리치료사 Kirsten Brunner, LPC는 작지만 매우 유익한 활동에 대한 다음 제안을 공유했습니다.
- 밖에 나가서 신선한 공기를 마셔보세요
- 차에 앉아 숨을 고르다
- 뜨거운 목욕을 하다
- 파트너와 함께 자신의 감정을 처리하십시오.
- 재미있거나 감동적인 쇼를 시청하세요
매일 아침 Brunner는 주방에서 잔잔한 클래식 음악을 틀어주는 것을 좋아합니다. “가족 모두에게 진정 효과가 있어요.”
혼자 있을 때나 아이들과 함께 있을 때 이렇게 하세요.
이는 소설을 집필하고 자녀에게 좋아하는 책을 읽어주는 것을 의미할 수 있습니다. 엄마에게 그랬던 것처럼 디즈니 노래를 부르면서 브라우니를 굽는 법을 가르쳐야 할 수도 있습니다. 함께 그림을 그리거나 새로운 언어를 배우는 것을 의미할 수도 있습니다. 왜냐하면 그것이 당신에게도 관심이 있는 것이기 때문입니다.
Torres는 “부모들이 서로 연결하기 위해 다른 부모들의 바쁜 일정에 자신의 시간표를 맞추는 것이 너무 어렵습니다.”라고 말했습니다. 그러나 이것이 연결이 불가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 예를 들어 Torres는 친구에게 언제든지 들을 수 있는 비디오 메시지를 보낼 수 있는 Marco Polo 앱을 좋아합니다.
또한 2인 독서 클럽을 시작하거나 운동 날짜를 예약할 수도 있습니다. Zoom을 통해 요가 연습을 하거나, 자전거 타기를 위해 만나거나, 블록을 산책하면서 서로 전화를 걸 수도 있습니다.
자기 연민은 특히 어려움을 겪고 스트레스를 받을 때 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다. 어려운 날에는 자신이 힘든 시간을 보내고 있다는 사실을 인정하고 기대치를 낮추라고 Torres는 말합니다. 집안일을 건너뛰고, 또 다른 냉동 식사를 먹고, 자녀를 위한 화면 시간을 늘릴 수 있는 부끄러운 일을 스스로에게 허락하십시오.
MacMillan은 최선을 다하고 있다는 사실을 스스로에게 상기시키라고 덧붙입니다. 자신의 감정을 느끼고 필요할 때 울어보세요.
자신의 정신 건강을 돌보는 것이 이기적이라고 느낀다면, 당신도 다른 사람과 마찬가지로 기분을 느끼고 건강해질 자격이 있는 인간이라는 점을 기억하십시오.
여전히 갈등을 느낀다면 Brunner의 다음 비유를 생각해 보십시오. 육아는 “가장 길고 힘든 여정입니다.”
따라서 장거리 자동차 여행을 위해 연료 탱크를 채우고, 오일을 확인하고, 타이어에 공기를 채우는 것과 마찬가지로, 최고의 모험 중 하나를 위해 "정신적, 육체적으로 에너지를 충전하고 싶습니다". 경험해 볼게요.
Margarita Tartakovsky, MS는 PsychCentral.com의 프리랜서 작가이자 부편집자입니다. 그녀는 10년 넘게 정신 건강, 심리학, 신체 이미지, 자기 관리에 관해 글을 쓰고 있습니다. 그녀는 남편, 딸과 함께 플로리다에 살고 있습니다. 자세한 내용은 www.margaritatartakovsky.com에서 확인할 수 있습니다.
번아웃 회복: 재설정에 도움이 되는 11가지 전략
피로, 스트레스 및 불안으로부터 회복하기 위한 다음 제안 사항을 따르십시오. 여기에는 치료사와 대화하고 귀하의 필요 사항에 주의를 기울이는 것이 포함됩니다.
당신의 두뇌와 신체는 너무 오랫동안 과로하고 압도당하는 느낌만 감당할 수 있습니다.
스트레스를 관리하거나 줄이기 위한 조치를 취하지 않고 지속적으로 높은 수준의 스트레스를 경험한다면 결국 탈진 상태가 되어 감정적으로나 육체적으로 탈진하게 됩니다.
당신이 하는 일이 아무 것도 중요하지 않은 것처럼 보이기 때문에 의욕이 덜해지기 시작할 수도 있습니다.
번아웃은 점차적으로 발생하기 때문에 증상이 즉시 나타나지 않을 수도 있습니다. 그러나 일단 그것이 자리 잡으면 삶의 모든 측면에서 기능하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
아래에서는 번아웃의 징후를 다루고 이에 대처할 몇 가지 전략을 간략하게 설명합니다.
번아웃의 주요 징후는 다음과 같습니다.
- 건망증과 집중력 저하
- 당신의 일에 대한 자부심 감소
- 자신과 목표에 대한 시야를 잃음
- 관계를 유지하고 사랑하는 사람과 함께 있기가 어렵습니다.
- 동료에 대한 좌절감과 짜증
- 설명할 수 없는 근육 긴장, 통증, 피로, 불면증
번아웃은 종종 다음과 같은 광범위한 영향을 미칠 수 있습니다.
- 업무 성과에 부정적인 영향을 미침
- 가족과 함께 취미와 시간을 즐기거나 직장 밖에서 휴식을 취하는 것을 방해합니다.
위험 증가 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 우울증 및 자살을 포함한 건강 문제
번아웃은 일반적으로 더욱 악화되기 때문에 이를 해결하기 위한 조치를 취하는 것이 필수적입니다. 다음 10단계는 회복의 길을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
무엇이 바뀌어야 하는지 정확히 알지 못할 때 변화를 주는 것은 어렵지만, 삶에서 스트레스를 유발하는 요인이나 원인을 탐색하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
번아웃은 점점 더 까다로워지는 직업으로 인한 스트레스와 같은 직업 및 직업적 요인과 관련이 있는 경우가 많습니다. 그러나 다음과 같은 경우에도 피로를 경험할 수 있습니다.
- 엄격한 학업 일정을 가지고
- 관계 문제, 특히 해결 방법이 없는 것처럼 보이는 문제를 다루기
- 심각하거나 만성적인 건강 질환을 앓고 있는 사랑하는 사람을 돌보는 일
혼자서 너무 많은 일을 하려고 하면 탈진이 악화될 이상적인 환경이 조성됩니다.
로스앤젤레스의 치료사인 LMFT Barrie Sueskind는 “결국 너무 많이 구부려 부러지고, 이때 탈진이 발생합니다.”라고 설명합니다.
당신이 풀타임 직업을 갖고 온라인 수업을 듣고 동시에 친구 및 사랑하는 사람들과 연락을 주고받는 편부모라고 가정해 보십시오.
각각의 단일 요소에 수반되는 스트레스는 그 자체로 관리할 수 있을 수 있지만, 지원을 받기 위한 조치를 취하지 않으면 스트레스가 결합되어 쉽게 압도될 수 있습니다.
당신은 당신의 짐을 즉시 줄일 수 있는 몇 가지 방법을 알아차릴 수도 있습니다.
매주 오랜 시간 일하게 만드는 세 가지 시간 소모적인 프로젝트가 있습니까?
Sueskind는 “경력에서 성공하려는 야망이 많은 사람들은 모든 일을 하려는 유혹을 받습니다.”라고 말합니다. 그러나 아무것도 할 에너지가 없으면 역효과를 낳을 수 있습니다.
대신, 모든 것을 다 하는 것이 현실적이지 않다는 사실을 받아들이고 감독자에게 프로젝트 하나를 다시 할당하거나 팀에 다른 사람을 추가하도록 요청하세요.
일과 개인적인 약속에 압도당했지만 여전히 사랑하는 사람의 요청을 거절할 수 없습니까?
Sueskind는 “사람을 기쁘게 하는 경향이 있는 사람들은 다른 사람을 실망시키지 않기 위해 너무 많은 일을 하는 경우가 많습니다.”라고 말합니다.
꼭 해야 할 일을 할 시간이 이미 부족하다면, 작업을 더 추가하면 좌절감과 스트레스가 더 커질 뿐입니다.
기존 약속을 평가하고 몇 가지 약속을 취소하거나 일정을 변경하는 것을 고려하세요. 이것이 가져다주는 즉각적인 안도감은 당신을 놀라게 할 수도 있습니다.
탈진의 원인을 분류하고 스트레스를 완화할 방법을 찾는 방법을 어떻게 시작해야 할지 확신이 서지 않는다면 이는 정상적인 현상입니다.
번아웃은 너무 압도적이어서 이를 해결하는 방법을 결정하는 것이 여전히 지치는 것처럼 보일 수 있습니다. 완전히 지쳤다고 느낄 때 잠재적인 해결책을 찾는 것도 어렵습니다.
믿을 수 있는 사랑하는 사람을 참여시키면 지원을 받고 외로움을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 친구, 가족, 파트너가 가능한 해결책을 브레인스토밍하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그들은 당신에게 무엇이 효과적인지 어느 정도 이해할 수 있을 만큼 당신의 삶에 충분히 가깝지만 상황을 어느 정도 명확하게 고려할 수 있을 만큼 충분한 거리를 가지고 있습니다.
당신이 겪고 있는 고통에 대해 사람들에게 털어놓는 것은 약간의 용기가 필요할 수 있습니다. 특히 그들이 당신을 무능력하거나 게으른 사람으로 볼까봐 걱정할 때 더욱 그렇습니다.
그러나 혼자서 번아웃을 극복하는 것은 더 어려울 수 있습니다.
그리고 당신이 사랑하는 사람들이 스스로 소진을 경험했을 수도 있고 공유할 수 있는 귀중한 통찰력을 가질 수도 있다는 것을 당신은 결코 알지 못합니다.
번아웃에 맞서는 것은 쉽지 않습니다. 특히 그것이 이미 개인적인 관계와 삶의 질에 큰 타격을 주고 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
치료사는 원인을 식별하고, 가능한 대처 방법을 탐색하고, 소진을 초래하는 삶의 어려움을 헤쳐나가는 데 도움을 줌으로써 전문적인 지침을 제공할 수 있습니다.
번아웃은 무력감을 유발할 수 있고 우울증의 원인이 될 수도 있습니다. 따라서 다음과 같은 경우 치료사와 상담하는 것이 특히 중요합니다.
- 절망감을 느끼다
- 기분이 지속적으로 우울하다
- 자신이나 다른 사람을 해칠 것이라는 생각을 경험합니다.
탈진 후 자신을 재설정하는 것은 오랜 과정이 될 수 있습니다. 하지만 이를 해결하기로 선택함으로써 이미 첫 번째 단계를 밟은 것입니다.
불행하게도 번아웃을 해결하는 것이 항상 간단한 것은 아닙니다. 그러나 이것이 당신을 영원히 붙잡아 둘 것이라는 의미는 아닙니다.
회복으로 가는 쉬운 길은 보이지 않을 수도 있지만, 약간의 탐색을 통해 어떤 길을 발견할 수 있습니다.
동료에게 도움을 요청하거나 현재 프로젝트를 먼저 완료할 시간이 있음에도 불구하고 상사가 계속해서 작업을 쌓을 수도 있습니다.
귀하의 능력을 존중하는 새로운 직업을 찾기 시작할 때가 될 수도 있습니다.
관계의 어려움으로 인해 지쳤다면 상담사는 관계를 자세히 살펴보고 그것이 자신에게 가장 큰 이익이 되는지 여부를 살펴보면서 지원을 제공할 수 있습니다.
간단히 말해서, 당신이 가진 모든 것을 주었지만 여전히 충분하지 않을 때, 당신 자신을 위해 계속 나아가는 것 외에 더 이상 할 수 있는 일은 없습니다.
때로는 다른 경로가 존재한다는 사실을 아는 것만으로도 희망이 새로워지고, 변화가 즉시 일어나지 않더라도 변화를 일으킬 수 있는 힘이 있다는 것을 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다.
번아웃은 무력감을 느끼게 할 수 있습니다. 인생이 빠르게 지나가고 따라갈 수 없는 것처럼 느낄 수도 있습니다.
외부 요인이 탈진에 영향을 미쳤다면 이러한 상황을 비난하고 상황을 바꾸기 위해 무엇을 할 수 있는지 파악하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
당신은 당신을 이 지점으로 데려온 일에 대해 통제력이 없을 수도 있지만, 통제력을 되찾고 재충전을 시작할 힘이 있습니다 .
시작하려면 다음 팁을 시도해 보세요.
- 우선순위를 정하세요. 어떤 일들은 그냥 끝내기만 하면 되지만, 다른 일들은 더 많은 시간과 에너지가 생길 때까지 기다릴 수 있습니다. 덜 중요한 작업을 결정하고 따로 보관해 두세요.
- 대리자. 모든 일을 스스로 할 수는 없으므로, 처리할 수 있는 것보다 더 많은 작업을 즉시 처리해야 한다면 믿을 수 있는 사람에게 그 일을 넘겨주세요.
- 직장에 퇴근하세요. 번아웃 회복의 일부는 일과 삶의 균형을 우선시하는 방법을 배우는 것입니다. 퇴근 후에는 휴식과 재충전에 집중하세요.
- 귀하의 요구 사항에 대해 확고한 태도를 취하십시오. 관련된 다른 사람들과 대화하고 무슨 일이 일어나고 있는지 알려주십시오. 건강을 돌보고 업무량을 생산적으로 관리하려면 지원이 필요하다고 설명하세요.
다른 사람에게 주는 시간에 제한을 두는 것은 번아웃에서 회복하는 동안 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Sueskind는 “너무 많은 약속을 받아들이면 부담을 느낄 수 있습니다.”라고 설명합니다.
누군가를 돕기로 동의하거나 초대를 수락하기 전에 그녀는 다음을 권장합니다.
- 일시정지 버튼을 누르세요.
- 동의하는 경우 잠시 시간을 내어 귀하에게 필요한 모든 사항을 살펴보세요.
- 정말로 시간과 에너지가 있는지 스스로에게 물어보세요.
- 그렇게 하는 것이 당신에게 가치를 제공하는지 고려해보세요.
경계 설정에는 거절하는 법을 배우는 것도 포함됩니다.
Sueskind는 “귀중한 시간에 대한 요청을 거절하는 게으르거나 이기적이거나 비열한 사람이 아닙니다.”라고 강조합니다. “약속을 선택적으로 받아들이는 것은 정신 건강을 돌보고, 정말 중요한 약속을 지키며, 소진을 사전에 예방하는 데 핵심입니다.”
소진 지점에 도달하면 실패감과 목적 또는 삶의 방향 상실이 발생할 수 있습니다. 아무것도 제대로 할 수 없거나 목표를 결코 달성하지 못할 것 같은 느낌이 들 수도 있습니다.
탈진 지점에 도달하면 아마도 대부분의 사람들이 현실적으로 자신이 일정 시간 동안 할 수 있다고 생각하는 수준을 넘어섰을 것입니다.
당신의 상황에 처해 있는 친구에게 뭐라고 말하시겠습니까? 그들이 얼마나 완전히 실패했는지 말하기보다는 공감과 친절을 베풀 가능성이 높습니다.
자신에게도 동일한 사랑과 지원을 제공하십시오. 완벽할 필요는 없으며 휴식이 필요하다는 점을 기억하세요.
따라서 한 번에 세 가지 제안을 완료하지 못할 수도 있습니다. 정말 누가 할 수 있나요? 그럼 마지막 시험에서 만점을 얻지 못하면 어떻게 되나요? 아직도 괜찮은 점수를 받았네요.
결국, 당신이 할 수 있는 것은 당신이 가진 강점을 가지고 최선을 다하는 것뿐이다. 그러나 빈 상태로 달리지 않을 때 이러한 강점을 사용하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.
신체적, 정신적 건강을 관리하는 것이 번아웃 회복의 핵심입니다.
이상적인 세상에서 탈진 지점에 도달한다는 것은 즉시 휴식을 취하고 일정을 정리하고 하루를 휴식과 휴식에 전념하는 것을 의미합니다.
그러나 대부분의 사람들은 그렇게 할 수 없습니다.
지불해야 할 청구서가 있고 돌봐야 할 자녀가 있는 경우, 다른 기회가 생길 때까지 그만두는 것이 불가능해 보일 수 있습니다.
친척이 없는 아픈 가족을 돌보고 있다면, 도움을 청할 다른 사람이 없을 수도 있습니다.
좋은 자기 관리를 실천하면 다른 재설정 전략을 시도하는 동안 재충전이 더 쉬워질 수 있습니다.
다음 팁을 시도해 보세요.
- 편안한 수면을 위한 충분한 시간을 확보하세요.
- 사랑하는 사람들과 시간을 보내되 너무 무리하지 마세요. 혼자 있는 시간도 중요합니다.
- 매일 약간의 신체 활동을 하도록 노력하십시오.
- 영양가 있는 식사를 하고 수분을 유지하세요.
- 더 나은 휴식을 위해 명상, 요가 또는 기타 마음챙김 수련을 시도해 보세요.
심한 탈진은 당신을 지치게 하고 당신이 즐겼던 것을 기억하기 어렵게 만들 수 있습니다.
한때 사랑했던 직업에 대한 열정을 잃어 매일 직장에 출근할 때마다 화가 나고 억울함을 느낄 수도 있습니다.
아마도 당신은 좋아하는 취미에 더 이상 관심이 없거나, 대화할 에너지가 부족하여 친구의 문자에 응답하지 않았을 수도 있습니다.
당신은 심지어 끊임없이 짜증을 느끼고 의도치 않게 파트너나 가족에게 찰싹 때릴 수도 있습니다.
이러한 감정에 맞서기 위해 기쁨을 주는 것들의 목록을 만들어 보십시오. 여기에는 다음과 같은 내용이 포함될 수 있습니다.
- 가장 친한 친구와 함께 긴 산책
- 아이를 공원에 데려가기
- 욕조에서 책을 읽고
매주 이러한 활동에 시간을 할애하고, 자신이 좀 더 좋아졌다고 느껴진 후에도 이 습관을 유지하세요.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가 겸 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 긍정, 정신 건강 등입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 낙인을 줄이는 데 도움을 주기 위해 최선을 다하고 있습니다.
소셜 미디어와 신체 이미지 사이에 관계가 있습니까?
소셜 미디어는 신체 이미지에 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있습니다. 정말 중요한 것은 그것을 어떻게 사용하느냐이다. 이를 위해서는 소셜 미디어를 의도적이고 전략적으로 사용해야 합니다.
소셜 미디어는 신체 이미지에 영향을 미칠 수 있습니다. 때로는 좋을 때도 있고 나쁠 때도 있습니다.
일부 소셜 미디어 콘텐츠는 부정적인 신체 이미지를 영속시킬 수 있지만, 다른 콘텐츠는 긍정적인 신체 이미지를 홍보하고 건강한 사고방식을 장려할 수 있습니다.
귀하의 소셜 미디어 경험은 귀하가 소비하는 콘텐츠 유형과 팔로우하는 계정 유형에 따라 결정됩니다.
소셜 미디어가 신체 이미지에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
인스타그램과 같은 이미지 중심 소셜 미디어 플랫폼을 사용하는 남성의 경우 특히 그렇습니다.
소셜 미디어가 신체 이미지에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
사이버 괴롭힘
다른 형태의 괴롭힘과 마찬가지로, 사이버 괴롭힘은 개인의 외모를 표적으로 삼아 자존감과 신체 이미지를 저하시킬 수 있습니다.
괴롭힘은 소셜 미디어 외부에서 발생할 수 있고 실제로 발생하지만, 사이버 괴롭힘은 특히 대처하기 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 불량배는 익명으로 활동할 수 있으며, 소셜 미디어를 통해 피해자는 하루 종일 불량배에게 더 '접근'할 수 있습니다.
비현실적인 아름다움의 기준
필터와 편집 도구는 재미있게 가지고 놀 수 있지만 소셜 미디어에서 보는 많은 사진이 편집되었다는 사실을 잊어버리기 쉽습니다.
게다가 사람들은 평범하고 일상적인 모습이 아닌 가장 매력적이고 흥미롭고 긍정적인 사진을 온라인에 게시하는 경향이 있습니다. 당신의 일상적인 모습을 다른 사람이 편집하고 필터링한 셀카와 비교하고 싶은 유혹을 느낄 수도 있습니다.
그들의 "완벽한" 사진과 비교할 때 소위 결함이 더 분명할 수 있습니다. 이는 당신이 동료들에 비해 충분히 매력적이지 않거나 충분히 "완벽하지" 않다는 느낌을 갖게 만들 수 있습니다.
소셜 미디어의 비교 문화와 소셜 미디어가 모든 사람의 일상 생활을 정확하게 표현하지 못한다는 사실은 당신이 부적절하다고 느낄 수 있습니다.
위험한 습관을 이상화
소셜 미디어 콘텐츠는 때때로 낮은 자아상을 명백히 조장할 수 있습니다.
연구에 따르면 십대들은 새 계정을 만든 후 8분 이내에 섭식 장애를 조장하는 콘텐츠를 볼 가능성이 높은 것으로 나타났습니다.
이 콘텐츠는 실제 세계에 심각한 결과를 초래합니다. 2024년 연구에 따르면 "감소" 또는 "피트니스"는 특히 이러한 행동에 취약한 젊은이들에게 불량한 신체 이미지와 섭식 장애를 유발할 가능성이 있다고 지적했습니다.
동시에 소셜 미디어에는 몇 가지 긍정적인 측면이 있으며, 어떤 면에서는 신체 이미지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
지원 및 커뮤니티
소셜 미디어는 다른 사람들과 연결하고 지원을 구하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 예를 들어 다음을 수행할 수 있습니다.
- 온라인 지원 그룹을 찾아보세요.
- 당신의 삶에 긍정적인 영향을 미치는 포럼에 참여하세요.
- 때로는 익명을 유지하면서 격려와 조언을 얻으십시오.
- 정신 건강 자료와 헬프라인을 찾아보세요.
소셜 미디어의 이러한 측면은 신체 이미지와 관련된 어려움이 있든 없든 지원이 필요한 모든 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
대표
소셜 미디어를 사용하면 거의 모든 사람이 콘텐츠 제작자가 될 수 있습니다. 모델이 되기 위해 특정한 좁은 아름다움의 기준을 충족할 필요는 없습니다.
이를 통해 사람들은 지배적인 미용 기준에 맞는 사람들뿐만 아니라 모든 규모, 인종, 능력, 성별 및 배경을 가진 다양한 그룹을 온라인에서 더 쉽게 팔로우할 수 있습니다.
당신과 비슷하게 생긴 사람들이 살고 있고, 그들의 몸을 즐기고, 축하하는 것을 보는 것은 당신도 같은 일을 하는 것을 더 편안하게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체 양성
바디 포지티브는 크기, 능력, 피부색, 성별, 체형에 관계없이 모든 신체가 감사와 존중을 받을 자격이 있다는 생각을 장려하는 운동이자 철학입니다. 이는 지방 수용 운동에 뿌리를 두고 있습니다.
신체 긍정 운동이 소셜 미디어보다 먼저 등장했지만 소셜 미디어는 확실히 더 많은 사람들이 이 개념에 더 쉽게 접근할 수 있게 만들었습니다.
2021년 연구에서는 신체에 긍정적인 소셜 미디어가 여성의 신체 이미지에 미치는 영향을 조사했습니다. 신체에 긍정적인 콘텐츠를 보는 것이 신체 이미지를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
추가 연구에서는 신체에 긍정적인 소셜 미디어가 신체 이미지를 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
소셜 미디어와의 건강한 관계, 그리고 신체와의 건강한 관계를 구축하기 위해 할 수 있는 몇 가지 일이 있습니다.
당신이 좋아하는 것을 알고리즘에 말해보세요
소셜 미디어 알고리즘은 사용자가 콘텐츠를 응시하고 충분히 오랫동안 참여할 것이라고 생각할 때 콘텐츠를 사용자의 방식으로 보냅니다. 따라서 분노를 유발하는 "클릭베이트"뿐만 아니라 원하는 콘텐츠에 참여하세요.
신체 수용, 자기 관리 및 포용성을 촉진하는 긍정적인 콘텐츠를 검색하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이 콘텐츠를 찾고 참여하면 유사한 콘텐츠가 피드를 채울 가능성이 높아집니다.
마찬가지로, 자신의 신체나 외모에 대해 기분 나쁘게 만드는 콘텐츠를 "숨기거나" "차단"하는 것은 전혀 문제가 없습니다. 당신이 부적절하다고 느끼게 만드는 사람들을 팔로우 해제하세요. 그들이 의도하지 않더라도 말이죠.
새싹의 닙 비교
사람들은 일반적으로 소셜 미디어에 긍정적이고 흥미로운 내용을 게시한다는 점을 기억하세요. 그런 식으로 이는 "하이라이트 영상"과 같습니다.
귀하의 일상 생활을 다른 사람의 소셜 미디어와 비교하고 싶은 유혹이 있지만, 하이라이트 영상에서는 일상적인 많은 일, 부정적인 경험 및 머리가 좋지 않은 날이 제외된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
평범한 근무일을 고등학교 친구들의 휴가 인스타그램 스토리와 비교하고 싶을 때, 사과와 오렌지를 비교하고 있다는 사실을 기억하세요.
감사 연습에 참여하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 일단 행운을 세기 시작하면 더 건강한 관점을 얻을 수 있습니다.
소셜 미디어 사용 시간을 제한하세요
소셜 미디어 사용을 줄이면 신체 이미지가 높아질 수 있습니다.
17세에서 25세 사이의 학부생 220명을 조사한 최근 연구에 따르면 몇 주 동안 소셜 미디어 사용을 절반으로 줄인 참가자들은 신체 이미지가 개선된 것으로 나타났습니다.
하지만 말처럼 쉽지는 않습니다. 소셜 미디어를 강박적으로 사용하는 것은 현실이며 스크롤링은 고치기 어려운 습관일 수 있습니다.
다음과 같이 소셜 미디어 시간을 제한해 볼 수 있습니다.
- 자주 사용하는 소셜 미디어 앱을 휴대폰에서 삭제하기
- 화면 시간 모니터링 및 제한 설정
- 잠자리에 들기 직전에(그리고 잠에서 깨어난 순간) 무심코 스크롤하는 것을 피하기 위해 잠자리에 들 때 전화기를 다른 방에 두십시오.
- 소셜 미디어 알림 끄기
- 친구 만나기, 운동, 정원 가꾸기, 수영 등 휴대폰을 사용하지 않고도 재미있는 직접 활동을 하는 것을 강조합니다.
소셜 미디어와 건전한 관계를 구축하는 방법에 대해 자세히 알아보고 소셜 미디어에서 휴식을 취하는 방법을 알아보세요.
신체 중립성을 수용하세요.
신체 양성이 자신에게 적합하지 않다고 생각되면 신체 중립성을 고려하십시오.
신체 긍정주의는 자신의 신체를 사랑하고 그것이 어떻게 생겼든 아름답다고 생각하도록 장려하는 반면, 신체 중립성은 단순히 존재하는 것만으로도 충분하다는 생각에 중점을 둡니다. 당신의 몸이 아름답다고 생각할 필요는 없습니다.
때로는 자신의 몸을 사랑하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다. 그리고 괜찮습니다.
당신은 당신의 몸 그 이상입니다. 자신을 받아들이고 돌보는 것이 아름답다고 생각할 필요는 없습니다.
부정적인 신체 이미지가 일상생활에 지장을 준다면 정신건강 전문가와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
상담은 더 건강한 자아상을 형성하고, 외모와 관련된 불안을 다루며, 소셜 미디어와 건강한 관계를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀하의 필요에 맞는 치료사를 찾는 방법과 저렴한 온라인 치료 옵션 목록에 대해 자세히 알아보세요.
지원 그룹도 큰 도움이 될 수 있습니다. 직접 또는 온라인 지원 그룹에 대해서는 전국 섭식 장애 협회(National Eating Disorders Association) 또는 The Yellow Couch Collective를 확인하세요.
Sian Ferguson은 남아프리카 케이프타운에 거주하는 프리랜서 건강 및 대마초 작가입니다. 그녀는 과학에 기반하고 공감적으로 전달되는 정보를 통해 독자들이 정신적, 육체적 건강을 돌볼 수 있도록 힘을 실어주는 데 열정을 쏟고 있습니다.