단순히 처리할 기분이 아니기 때문에 집안일을 미룬 적이 있습니까? 지구상의 거의 모든 사람들도 마찬가지입니다.
미루는 습관은 현재에 대한 인간의 편견, 즉 즉각적인 필요를 충족시키고 미래가 도래했을 때 걱정하려는 욕구를 반영합니다. 미루면 특정 작업뿐만 아니라 스트레스, 지루함, 자기 의심과 같은 원치 않는 감정도 미루게 됩니다.
이는 몇 가지 단기적인 이점, 즉 실망스러운 일이나 불쾌한 감정을 피하는 데 대한 안도감을 제공할 수 있습니다. 그래도 과제를 영원히 무시할 수는 없습니다. 그것을 완료해야 하는 긴급한 요구가 다시 표면화되면 바로 같은 장소로 돌아갈 수도 있습니다.
논문 작성, 치과 예약, 파트너와의 어려운 대화 등 불편함을 불러일으키는 상황에 직면했을 때 멈추는 것은 전혀 이상한 일이 아닙니다.
그러나 만성적인 미루기는 다른 색깔의 말입니다. 일을 미루는 것이 해결책이 된다면, 일을 완수하는 능력은 말할 것도 없고 정신적, 정서적 건강에 영향을 미치기 시작할 수 있습니다.
만성적인 미루기의 가능한 원인(스포일러: 게으름이 아닙니다)에 대해 자세히 알아보고 생산적으로 대처하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 얻으려면 계속 읽어보세요.
미루는 것은 일반적으로 도움이 되지 않지만 가끔 미루는 것도 반드시 해로운 것은 아닙니다.
가장 불쾌한 집안일을 마지막으로, 심지어는 다른 날까지 미루지 않은 사람이 어디 있겠습니까? 아니면 4월 14일 세금 납부와 같은 중요한 마감일을 앞두고 갑자기 들어 오셨나요 ?
즉, 미루는 습관이 일상 생활의 패턴이 되면 몇 가지 문제가 발생할 수 있습니다.
다음과 같은 몇 가지 주요 징후는 만성적인 미루기를 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 정기적으로 마감일을 맞추는 데 어려움을 겪습니다
- 예를 들어 직장뿐만 아니라 집과 친구들과의 삶의 여러 영역에서 일을 미루세요.
- 매일은 아니더라도 매주 미루고 있는 자신을 발견하세요
- 쉽게 주의가 산만해진다
- 사랑하는 사람과의 관계에 영향을 미치기 시작한 것 같은 느낌
- 당신의 미루는 습관을 자신이나 다른 사람에게 인정하는 데 어려움을 겪습니다. (어쩌면 당신은 그것에 대해 정확하게 거짓말을 하지 않을 수도 있지만 , 일을 미루는 데에는 많은 이유가 있을 수도 있습니다.)
- 사소하거나 덜 중요한 일로 시간을 채우는 모습을 포착하세요.
- 해야 할 모든 일에 대한 스트레스가 수면이나 신체 건강에 영향을 미치기 시작하는 것 같습니다.
- 학교, 직장, 집에서 원치 않는 결과에 직면하더라도 일을 미루는 것을 멈출 수 없는 것 같습니다.
사람들은 일반적으로 미루는 습관을 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 및 기타 정신 건강 문제와 연관시킵니다.
만성적인 미루기가 종종 증상으로 발생하는 것은 사실이지만 때로는 지속적인 정신적, 정서적 고통에 더 큰 역할을 합니다 .
미루기와 감정 조절
연구에 따르면 미루는 습관은 기분 및 감정적 사고방식과 관련이 있는 경우가 많습니다.
즉, 게으르고 비생산적이거나 무엇인가를 하는 방법을 모르기 때문에 미루는 일이 발생하지 않습니다(물론 자기 회의도 영향을 미칠 수 있음). 그것은 당신이 예상하는 정서적 고통을 두려워하기 때문에 발생합니다.
어쩌면 당신은 이미 이런 짜증과 좌절을 직접 경험했고 다시 반복하고 싶지 않을 수도 있습니다. 하지만 그 집안일이나 임무가 얼마나 끔찍하고 어려울지에 대한 선입견을 가질 수도 있습니다.
어느 쪽이든, 당신은 그 일을 제쳐두고 나중에 그러한 감정을 더 잘 관리할 수 있을 때 처리하겠다고 약속합니다.
때로는 고통이 어디서 오는지 쉽게 알 수 있습니다.
- 당신은 충치가 한두 개 있다고 확신하고 오후 드릴링에 대한 불안감을 느끼기 때문에 치과 검진 일정을 잡기 위해 빠른 전화 통화를 미루었습니다.
- 당신은 자신이 틀렸다는 것을 인정하고 사과해야 한다는 것을 알기 때문에 말다툼 후에 여동생에게 전화하는 것을 피합니다.
감정적 고통의 다른 원인을 찾아내는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 특히 감정적 혼란의 지속적이고 깊은 원인과 관련된 경우 더욱 그렇습니다.
예
몇 달 동안 당신은 엄마에게 사춘기 시절의 상자들을 정리하겠다고 약속했습니다. 그러나 방문할 때마다 항상 시작을 방해하는 요인이 있습니다.
작업의 크기(상자가 몇 개밖에 없음)나 관련 분류(보통 물건 정리를 좋아함)도 아닙니다.
자신의 감정을 깊이 파고들면 고등학교 시절의 계속되는 비참함을 한 번도 언급한 적이 없으며 자신의 많은 소유물과 기념품이 어색함과 불편함을 다시 불러일으킬 것이라는 사실을 깨닫게 됩니다.
도움이 되었나요?
정신 건강 증상으로서의 미루는 습관
미루는 습관의 원인은 때때로 감정 조절의 어려움보다 더 깊은 곳에 있습니다.
예를 들어, 불안을 안고 산다면 특정 업무에 관련된 일에 대해 걱정하거나 무엇이 잘못될 수 있는지에 대해 긴장하는 데 많은 시간을 보낼 수 있습니다. 이런 종류의 두려움은 절대적으로 지연으로 이어질 수 있습니다.
불안 상태와 완벽주의 사이의 연관성도 미루는 습관에 영향을 미칠 수 있습니다. 당신이 어떤 일을 완벽하게 할 수 있다고 믿지 않는다면, 그 일을 하는 것에 대한 불안감을 느끼고 대신 계속해서 미루게 될 수도 있습니다.
종종 에너지와 자기 가치를 약화시키는 우울증에는 미루는 습관이 포함될 수도 있습니다. 특정 책임을 완수하려는 동기를 불러일으킬 수 없거나 자신과 자신의 기술을 의심하기 때문에 특정 책임을 소홀히 할 수도 있습니다.
- 산만함
- 집중력 장애
- 하이퍼포커스
여기에서 ADHD와 미루기 사이의 연관성에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
미루는 습관이 원인
미루기에 관한 사항은 다음과 같습니다. 특정 작업과 관련된 부정적인 감정은 해당 작업을 회피하더라도 사라지지 않습니다. 그들은 스스로를 먹고 빠르게 성장합니다.
업무 프레젠테이션 작성을 미루었다고 가정해 보겠습니다. 당신은 상사에게 좋은 인상을 주고 싶지만 상사의 높은 기준을 충족하는 것이 걱정됩니다.
물론, 지체할수록 작업을 수행할 수 있는 시간은 줄어듭니다. 마감일이 가까워지면 성공적인 프레젠테이션을 만들 수 있는 능력이 의심스러울 수밖에 없습니다. 당신은 또한 관련된 일의 양에 압도감을 느끼고, 그 일을 제 시간에 끝내지 못할 것이라는 생각에 스트레스를 받습니다.
당신은 스스로 어려운 상황을 만들었다는 것을 알고 있지만 프로젝트를 피하는 것이 제공하는 마음의 평화에 더 관심이 있습니다. 일반적으로 미루는 고리를 강화하는 것은 바로 이 찰나의 평화입니다.
스스로에게 물어보세요: 당신은 실제로 차분함을 느끼나요? 아마도 그렇지 않을 것입니다. 깨어 있는 동안(어쩌면 잠자는 동안에도) 생각에 불안의 저류가 파문을 일으키고 있음을 눈치챘을 것입니다.
그리고 거기에 문제가 있습니다. 미루는 습관은 벗어나기 어려운 악순환을 만듭니다. 왜냐하면 뭔가를 미루는 일시적인 보상으로 인해 더 많은 문제가 발생하더라도 다시 하고 싶은 욕구가 강해지기 때문입니다.
미루는 습관은 결국 그것을 촉발한 감정적 걱정을 더욱 복잡하게 만들 수 있습니다.
예
직장에서 당신은 주 고객에게 새로운 프로젝트를 제안하고 싶습니다. 그러나 제안을 미루는 이유는 투자할 가치가 있다는 확신을 충분히 주지 못할 것이라는 걱정 때문입니다.
마지막 순간에 당신은 서둘러 프레젠테이션을 마무리했습니다. 감동받지 않은 그들은 프로젝트를 전달합니다.
실패에 대한 두려움으로 인해 미루게 되었고, 실패하면 기분이 더욱 나빠집니다. 다시 시도하자는 제안을 다시 실행하는 대신 자신의 능력을 의심하기 시작하고 작업을 수행하려는 의욕이 더욱 약화됩니다.
시간이 지남에 따라 미루는 습관과 이로 인해 발생하는 루프는 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
- 스트레스
- 불안
- 우울증
- 수치심과 죄책감
- 줄어든 자존감
- 불안정
- 업무에 대한 과로와 소진
- 관계 갈등
- 신체 건강 문제
이러한 전략은 몸에 밴 습관이라 할지라도 미루는 습관을 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신에게 용서와 연민을 제공하십시오.
과거에 미루었던 자신을 용서하면 앞으로 다시 미루게 될 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신에게 잘못한 사람을 용서하는 것처럼, 자기용서는 과거의 사건을 버리고 앞으로 나아갈 수 있게 해준다.
그러므로 스스로에게 힘든 시간을 보내는 대신 괜찮다고 스스로에게 말하십시오.
“그 프로젝트를 기다리면서 좋은 결과가 나오지는 않았지만 실수를 해도 괜찮습니다. 이제 다음에는 무엇을 하지 말아야 할지 알았습니다 .”
자기 연민은 또한 미루는 습관에 뒤따르는 가혹한 비판과 자기 비난을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
당신이 어떻게 일을 망쳤는지에 초점을 맞추는 대신(보통 상황을 더욱 악화시키므로) 스스로에게 위로의 말을 해보세요.
도움이 된다면 친구에게 다음과 같이 말할 수 있을지 생각해 보십시오.
- “지금은 어려움을 겪고 있는 것 같지만 최선을 다하고 있다는 걸 알 수 있어요.”
- “그 임무는 정말 스트레스가 많은 것 같아요. 가능한 한 최선을 다하고 싶은 건 알지만, 이건 단지 첫 번째 초안일 뿐입니다. 그렇죠? 팀에서 제안 사항이 있으면 나중에 언제든지 개선할 수 있습니다.”
당신도 그와 같은 친절을 받을 자격이 없나요?
잘못된 믿음에 도전하세요
인지 왜곡, 즉 비합리적이고 부정확한 생각의 패턴은 쉽게 미루는 습관에 기여할 수 있습니다.
몇 가지 예:
- 과도한 일반화. “나는 마지막 보고서에서 정말 형편없었어요. 나는 이것에 대해 더 잘하지 않을 것입니다.”
- 긍정적인 것을 할인합니다. 상사로부터 칭찬을 받아 안심하기는커녕, 쉬운 일을 맡아서 운이 좋았다고 생각합니다. 다음 작업에서 실수할 수도 있다는 걱정으로 인해 작업을 미루게 됩니다.
- 재앙적. “어젯밤 그 논쟁은 정말 끔찍했어요. 이제 그 사람들이 나를 싫어하는 게 틀림없어요. 내가 사과하려고 전화하면 그들은 나와 헤어질 것이다. 나는 그것을 알고 있습니다.”
- 정신적 필터링. 첫 데이트 후에는 좋은 케미스트리와 상호 관심을 모두 잊어버리고 상대방이 이해하지 못한 농담을 했던 어색한 순간에 집중합니다. “그들은 내가 너무 멍청하다고 생각하는 게 틀림없어요.”라고 결정하고 그들에게 전화하는 것을 미루었습니다.
다른 잠재적인 설명을 생각해 보면 왜곡된 생각을 재구성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“내 생각엔 그들도 이 논쟁에 대해 꽤 기분이 나쁠 것 같아요. 어쩌면 그들은 나에게 전화하는 것을 두려워할 수도 있다.”
또한 이러한 믿음에 도전하는 몇 가지 사실을 나열할 수도 있습니다.
“부정적인 피드백을 받은 적은 없습니다. 게다가 내 상사는 내가 더 어려운 일을 맡길 수 있다고 믿었다. 나는 내가 여기서 무엇을 하고 있는지 잘 알고 있고, 계속해서 좋은 일을 해낼 것이라고 믿을 수 있다고 생각합니다.”
일을 천천히 해라
한 번에 한 단계씩 작업을 처리하는 것도 변화를 가져올 수 있습니다.
아직 해야 할 일을 모두 생각하느라 자신에게 부담을 주는 대신, 바로 다음 단계에 생각을 집중하십시오.
논문을 조사하는 동안 "5개의 좋은 소스가 있으면 개요를 만들 수 있다"고 스스로에게 말할 수도 있습니다. 그럼 거기서 멈춰라. 소개글 작성에 대해 걱정하지 마세요.
누가 알아? 개요를 작성하면서 노력하지 않고도 완벽한 소개문을 생각해 낼 수 있습니다.
장애물과 보상을 만들어라
일을 해야 할 때 전화기를 집어드는 편이라면, 하루를 시작하기 전에 전화기를 끄고 눈에 띄지 않는 곳에 두십시오.
자신의 노력에 대한 보상도 꼭 받으세요. 많은 일을 마친 후에는 휴식을 취하여 재미있는 동영상을 보거나, 친구들과 이야기를 나누거나, 파트너와 셀카를 교환하세요.
처벌보다는 보상의 관점에서 생각하는 것도 자신을 격려하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 대신: "오늘 밤에 운동하지 않으면 '루시퍼'의 다음 에피소드를 볼 수 없습니다."
- 이렇게 해 보세요. "퇴근 후에 조깅하러 갈 거예요. 그리고 자기 전에 '루시퍼' 한 편을 볼 거예요."
오랫동안 미루는 사람이라면 습관을 깨는 데 약간의 추가 지원이 필요할 수 있습니다.
미루는 습관이 있을 때 치료사와 연결하는 것이 좋은 다음 단계가 될 수 있습니다.
- 학교나 직장에서의 성과에 영향을 미칩니다
- 개인적인 관계에 문제를 일으킨다
- 스트레스, 불안, 우울증을 유발하거나 기존 증상을 악화시킵니다.
치료사는 가능한 감정적 유발 요인을 식별하고 탐색하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 지연을 유발하는 근본적인 정신 건강 문제에 대한 더 많은 통찰력을 제공할 수 있습니다.
치료를 통해 부정적인 자기 대화에 도전하고 도움이 되지 않는 사고 패턴을 재구성하는 전략을 배울 수도 있습니다.
미루는 습관을 유발하는 특정 감정을 정확히 찾아내면 효과적인 대처 전략을 찾는 것이 더 쉬워집니다. 따라서 만성적인 미루기에 도전한다는 것은 일반적으로 그 원인을 추적하는 것을 의미합니다.
어떻게 시작해야 할지 모르시나요? 지체할 필요가 없습니다. 치료사가 더 많은 지침과 지원을 제공할 수 있습니다.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가 겸 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 긍정, 정신 건강 등입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 낙인을 줄이는 데 도움을 주기 위해 최선을 다하고 있습니다.
모든 일을 하도록 동기를 부여하는 방법
누구나 때때로 이런 일을 겪는다. 일을 완수하기 위한 에너지를 찾기 위한 투쟁이다.침대에 누워 있거나 해야 할 일 목록에 있는 일 외에 말 그대로 다른 일을 하고 싶을 때.
미루는 버릇을 극복하려면 작게 시작하고 일관성을 유지하여 성공을 위한 준비를 해야 합니다. 새로운 운동 루틴을 고수하고 싶거나 요리 기술을 연마하고 싶다면 이 팁이 내면의 추진력을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
시작하기는 어렵지만 필요할 때 자신을 밀어붙이는 방법을 찾는 것은 큰 행사를 위한 훈련이든 주의 깊은 움직임으로 활력을 불어넣는 것이든 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
몸의 상태에 귀를 기울이십시오. 모든 사람에게는 휴식이 필요하고 가끔씩 편안한 음식이 필요합니다.
게임으로 만들기
동기를 부여하기 위해 고성능 코치 Shefali Raina는 게임의 맥락에서 작업을 재구성하고 행동을 보상이나 처벌과 연결하도록 제안합니다.
예를 들어, "운동에 대한 동기를 느끼고 싶다면 일주일에 세 번 운동하면 좋아하는 것을 스스로 치료할 수 있는 게임 구조에 전념할 수 있습니다"라고 그녀는 설명합니다.
"하지만 운동을 3회 미만으로 하면 어쩌면 당신이 소중히 여기는 것을 포기하게 될 수도 있습니다." 몸과 마음의 필요에 따라 휴가를 보낼 수 있는 공간을 확보하고 있는지 확인하세요.
목표를 달성하기 쉽게 만드세요
임상 심리학자 스티브 레빈슨(Steve Levinson) 박사는 자신이 해야 한다고 알고 있는 특정 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있도록 제안합니다.
퇴근 후 가벼운 스트레칭으로 긴장을 푸는 것이 목표라면 눈에 잘 띄고 접근하기 쉬운 곳에 매트를 두세요. 한 단계 더 나아가 아침에 밖으로 나가기 전에 편안하고 늘어나는 옷을 꺼내세요.
목표 친구를 불러라
교육 심리학자 엘리사 로빈(Elisa Robyn) 박사는 “우리 모두는 자신을 믿어주는 사람이 필요합니다.”라고 말합니다. 목표 친구가 있으면 동기 부여를 유지하도록 격려할 수 있기 때문에 목표에 대한 책임감을 갖게 됩니다.
비슷한 목표를 가진 친구를 초대해 함께 운동하거나 서로 격려해 보세요.
공부하는 것은 고통스러울 수 있습니다. 특히 해당 주제에 특별히 관심이 없다면 더욱 그렇습니다. 다음은 프로세스를 보다 원활하게 만드는 몇 가지 기술입니다.
할 일 목록 만들기
대규모 프로젝트를 시작하거나 시험을 준비할 때 해야 할 일 목록을 작성하는 데 필요한 모든 것을 작성하세요. 모든 것을 관리 가능한 작업으로 나누면 부담을 덜고 각 작업을 완료할 때 더 큰 성취감을 느낄 수 있습니다.
프로세스에 작은 보상을 구축하세요.
그 과정에 작은 보상이나 축하 행사를 마련하는 것이 중요합니다. “의욕을 유지하는 것은 어려울 수 있지만 작은 목표를 설정하면 여정이 좀 더 쉬워집니다.”라고 Robyn은 말합니다.
자신을 대접하세요
오랫동안 공부한 후에는 다음 중 일부를 통해 자신에게 보상해 보세요.
- 공원 산책
- 친구와의 전화 통화
- 영화를 보거나 책을 읽으며 뒹굴뒹굴하기
도움이 되었나요?
진행 상황을 추적하세요
동기를 유지하는 데 있어서 중요한 부분은 자신이 얼마나 멀리 왔는지 인정하는 것입니다. 프로젝트를 완료하는 데 어려움을 겪고 있는 경우, 얼마나 성취했는지 기록하면 끝까지 추진할 수 있는 에너지를 얻을 수 있습니다.
각 학습 세션이나 작업 기간이 끝난 후 다음에 막힐 때를 대비하여 얼마나 발전했는지 적어 두세요.
정기적인 일시 중지로 구축
때로는 긴 학습 세션을 통해 작업 동기를 찾는 데 짧은 휴식을 취하여 마음을 재충전하는 것이 포함됩니다.
매 시간 일할 때마다 15~20분의 시간을 투자해 보세요. 그 시간을 활용해 일어나서 돌아다니거나, 유튜브 영상을 보거나, 간식을 먹어보세요. 휴식과 재충전은 다음 학습 라운드에 추가적인 활력을 불어넣을 것입니다.
깨끗하고 깔끔한 공간이 있으면 기분이 좋아질 것 같아요. 그 지점에 도달하는 것은 또 다른 이야기입니다.
집 청소 재생목록 만들기
시간을 더 빠르게 만들어주는 재미있고 활기찬 음악만큼 좋은 것은 없습니다. 설거지나 빨래를 할 때 도움이 되도록 운동이나 춤을 추는 데 사용할 수 있는 재생 목록을 설정해 보세요.
루틴 만들기
매일 집안일을 하기 위한 시간을 정리하면 압도당하는 느낌을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
루틴을 만들려면 매일 특정 시간에 하나의 작업을 수행하는 데 전념하십시오. 예를 들어, 아침 출근할 때 쓰레기를 버리는 습관을 들이거나, 광고 시간에 먼지를 털어내는 습관을 들이세요.
청소 타이머를 설정해 보세요
시간에 맞서 경주하는 것의 아름다움은 성취감을 준다는 것입니다.
빠른 동기 부여를 위해 타이머를 15분으로 설정하여 특정 방을 청소하거나 저장 장치와 같은 대규모 프로젝트를 처리하세요. 활력이 넘치면 15분을 더 설정하세요. 지워지면 내일 15분 더 파워 세션을 하세요.
깔끔하게 정리하다
불필요한 물건을 없애면 생활 공간에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 또한 거대한 사업이 될 수도 있습니다.
부담스럽거나 어디서부터 시작해야 할지 확신이 없다면 거실, 주방, 욕실 등 방문자가 자주 보는 공간을 우선순위로 두세요. 각 방을 돌아다니며 재활용할 품목을 정리하거나 기부 상자에 따로 보관하세요.
동기부여가 부족할 때는 작은 일이라도 엄청난 노력처럼 느껴질 수 있습니다. 자신에게 활력을 불어넣는 방법을 찾으면 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
동기 부여를 활성화하기 위한 미니 스프린트 만들기
때때로 우리는 작업이 너무 길거나, 너무 부담스럽거나, 너무 지루하고 지루하다고 느껴지기 때문에 의욕을 잃게 된다고 Raina는 말합니다. 이러한 경우 작업을 미니 스프린트 또는 단기 시간 블록으로 나누는 것이 도움이 됩니다.
Raina는 "우리의 두뇌는 단기보다는 장기에 집중하도록 구성되어 있습니다. 따라서 미니 스프린트는 단기 작업을 완료하고 나중에 기분이 좋아질 수 있도록 집중력과 활력, 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다."라고 덧붙입니다.
하루를 30분짜리 미니 스프린트로 나누어 보세요. 필요에 따라 각 스프린트에 허용되는 시간을 조정할 수 있으며, 그 사이에 휴식을 취하도록 하세요.
방해 요소 제거
주변에 방법이 없습니다. 끊임없는 전화 알림이나 시끄러운 잡담과 같은 주의를 산만하게 하는 요소를 제거하는 것은 깊은 집중을 위해 필수적입니다.
책상을 정리하고, 소음 제거 헤드폰을 착용하고, 지정된 시간 동안 전화기를 서랍에 숨겨 작업장을 준비하세요.
하루 중 가장 중요한 3가지 작업의 우선순위를 정하세요.
해야 할 일 목록이 시간 단위로 계속 늘어나는 경우, 매일 해야 할 가장 중요한 세 가지 일을 적어보세요. 먼저 해당 항목에 집중한 다음 다른 항목으로 넘어가세요.
감정적인 연결을 만들어라
어떤 일을 하든, 일을 마쳤을 때 기분이 어떤지 스스로에게 물어보세요라고 Raina는 조언합니다. 마음이 편해질까요? 행복하다? 만족하는?
이러한 질문을 하고 원하는 보상과 감정적인 연결을 구축하는 것은 설정한 목표를 달성하기 위한 동기를 활성화하는 데 도움이 됩니다.
업무와 연결
고려해야 할 몇 가지 다른 질문은 다음과 같습니다.
- 당신은 어떤 사람이 되고 싶나요?
- 이 작업을 수행하는 것이 큰 그림과 어떻게 연결되어 있습니까?
- 그것이 당신에게 왜 중요합니까?
도움이 되었나요?
집에서 더 많은 실험을 하고 요리를 하고 싶지만 동기를 부여할 수 없는 것 같습니다. 이러한 전략은 고비를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다(그리고 상당한 현금을 절약할 수 있습니다).
요리 실력을 연마하세요
요리는 타고난 창의력을 발휘하는 데 도움이 되는 편안하고 자유로운 활동이 될 수 있습니다. 또한 자신이 무엇을 하고 있는지 확실하지 않을 때 스트레스를 많이 받고 시간이 많이 걸릴 수 있습니다.
프로로 가세요
다음을 통해 기술을 쌓는 것을 고려해보세요:
- 레시피 블로그 구독
- 요리 수업에 등록하다
- 몇 가지 비법을 보여주기 위해 주방에 능숙한 친구를 초대합니다.
- 칼 기술 수업을 듣고 도마를 마스터하세요.
도움이 되었나요?
식사 계획 만들기
요리의 부담 중 절반은 단순히 무엇을 만들 것인지 계획하고 재료를 구하는 일이다. 식사 계획은 이러한 측면을 간소화하고 좀 더 즐겁게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
매주 시간을 할애하여 그 주에 무엇을 만들 것인지 파악하고 마스터 쇼핑 목록을 만드십시오.
식사 준비에 대한 초보자 가이드를 확인하세요.
간단한 요리법을 위해 식사 일기를 작성하세요
시간과 에너지가 부족하다면 쉬운 요리법을 모아둔 일지를 가지고 있으면 생명의 은인이 될 수 있습니다.
즐겨찾는 음식을 컴퓨터나 휴대전화의 폴더에 저장하면 정성스럽게 식사를 준비하고 싶지 않을 때 쉽게 확인할 수 있습니다.
남은 음식을 전략적으로 활용하세요
타코 속은 있는데 토르티야는 없나요? 샐러드 채소는 있는데 드레싱이 없나요? 남은 음식이나 유통기한이 임박한 음식에 대해 고정관념에서 벗어나 생각해 보세요.
남은 햄버거 고기로 타코를 채우거나 오믈렛으로 접을 수 있는 남은 야채로 아침 식사에 양념을 더해보세요. 어제의 스크랩을 현명하게 처리하면 집에서 식사하여 실험에 대한 동기를 유지하고 더 많은 것을 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다.
목표가 무엇이든, 이 팁은 결승선을 통과하는 데 도움이 될 수 있습니다(또는 적어도 결승선에 조금 더 가까워지는 데 도움이 될 수 있습니다).
스스로를 행동하는 사람들로 둘러싸라
Raina는 빠른 결정을 내리고 일을 완수하기 위한 멋진 대화인 행동에 대한 편견을 가진 사람들과 함께 있을 것을 권장합니다.
"행동을 취하는 에너지가 넘치는 사람들과 함께 있으면 A 게임을 계속 유지하고 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다."라고 그녀는 덧붙입니다.
깊게 봐
동기를 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 그 이유를 살펴보세요 .
Robyn은 좋은 출발점으로 관계를 살펴볼 것을 제안합니다. 제한적인가요, 아니면 판단적인가요? 당신의 목표와 일치하지 않는 선택을 선택하는 패턴이 있습니까?
이러한 문제를 의식적으로 인식하면 개선이 필요한 부분을 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다.
버리는 법을 알아라
결국 인생은 때때로 방해가 될 수 있고 또 방해가 될 것입니다. 결국 모든 것을 통제할 수는 없습니다.
로빈은 “가족이 아파서 늦게까지 일해야 하거나 일정을 변경해야 한다면 운동을 하지 않는다고 자책하지 마세요. 자신을 비난하지 않는다. 곧 다시 정상으로 돌아올 것입니다.”
Cindy Lamothe는 과테말라에 거주하는 프리랜서 저널리스트입니다. 그녀는 건강, 웰빙, 인간 행동 과학 사이의 교차점에 대해 자주 글을 씁니다. 그녀는 The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post 등에 글을 기고했습니다. cindylamothe.com 에서 그녀를 찾아보세요 .
ADHD가 있는 경우 미루는 버릇을 관리하는 방법
누구나 미루는 경우가 있지만, ADHD가 있는 사람에게는 미루는 것이 특히나 어려운 장애물이 될 수 있습니다.
ADHD가 있는 경우 새 프로젝트를 시작하거나 일단 시작한 후에는 계속 진행하는 것이 어려울 수 있습니다. 세탁이나 청구서 지불과 같은 일상적인 일을 미루게 될 수도 있습니다.
ADHD가 있든 없든, 미루는 습관을 관리하는 데 도움이 되는 11가지 팁이 있습니다.
당신의 일을 완수할 시간이 항상 있다고 믿는다면 미루는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
작업에 대한 특정 마감일이 없더라도 프로젝트 마감일을 설정하십시오. 예를 들어 청구서의 만기일을 지불 기한으로 사용할 수 있습니다.
각각에 할당된 기간을 포함하여 매일의 작업량과 책임을 시간별로 목록을 작성하세요. 시간 관리 및 목록 앱은 하루의 활동을 체계화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
큰 프로젝트는 부담스러울 수 있습니다. 작고 현실적인 작업을 수행하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
각 업무에 필요한 업무를 작성하고 기한이 있는 개별 프로젝트로 처리하세요.
걷기, 스트레칭, 운동을 위해 휴식을 취하십시오. 이것은 당신의 마음을 상쾌하게 하고 에너지의 배출구를 제공할 것입니다.
하루 중 특정 시간에 집중하는 것이 더 어렵다면 그 시간 동안에는 힘들거나 지루한 작업을 수행하지 마십시오.
하루 중 가장 에너지와 집중력이 가장 높은 시간에 가장 미루는 작업을 계획하세요.
시끄럽거나 산만한 환경에서는 집중하기 어려울 수 있습니다.
문을 닫고 일할 수 있는 조용한 장소를 찾으세요. 전화기가 지속적으로 알림을 받는 등 방해 요소를 제한하십시오.
각 작업을 완료할 때마다 자신에게 작은 보상을 주세요.
이는 자연 하이킹과 같은 큰 보상부터 뜨거운 목욕이나 낮잠과 같은 작은 보상까지 무엇이든 될 수 있습니다.
프로젝트를 제 시간에 완료하지 못하거나 효과적으로 집중할 수 없다면 이를 내면화하지 마세요. 낮은 자존감은 ADHD의 흔한 증상으로, 미루는 습관으로 인해 더욱 악화될 수 있습니다.
미루는 것은 게으름이나 지능 부족과 같은 것이 아니라는 점을 기억하십시오. 그것은 당신이 극복하기 위해 최선을 다하는 도전일 뿐입니다.
미루는 습관은 업무량뿐만 아니라 관계에도 영향을 미칠 수 있습니다. 친구나 가족과의 대화를 미루거나 오랫동안 기다려온 모임을 연기하면 관계가 긴장되고 고립감을 느낄 수 있습니다.
매일 다른 사람들과 연결할 특정 시간을 할당하십시오. 이는 간단한 문자 메시지, 전화 통화 또는 대면 회의일 수 있습니다.
ADHD(주의력 결핍 과잉 행동 장애)는 어린이와 성인 모두에게 발생할 수 있는 신경학적 질환입니다. ADHD와 관련된 몇 가지 일반적인 행동은 다음과 같습니다.
- 충동성
- 부주의
- 과잉행동
미루는 행위는 공식적으로 인정된 ADHD 행동이 아닙니다. 그러나 ADHD와 관련된 특성으로 인해 미루는 습관이 발생할 가능성이 더 커질 수 있습니다. 특히 현재 진행 중인 작업이 특별히 흥미롭지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다.
미루는 습관을 유발할 수 있는 ADHD 관련 행동은 다음과 같습니다.
- 주의 집중 시간이 짧다
- 산만함
- 조직에 대한 도전
- 시간 관리의 어려움
- 다른 사람을 배제하고 자신이 열정을 갖고 있는 프로젝트에만 과도하게 집중하는 것
ADHD가 있는 경우, 자주 미루는 일이 많아 삶의 질과 다른 사람과의 관계에 영향을 미친다는 것을 알게 될 수 있습니다.
소규모의 과학적 증거에 따르면 매일 미루는 비율이 ADHD와 관련이 있습니다. ADHD 환자와 이 질환을 앓고 있는 자녀의 부모로부터 얻은 일화적 증거 또한 강력한 연관성을 시사합니다.
한 소규모 연구에서는 ADHD가 있는 성인과 ADHD가 없는 성인을 비교했습니다. 연구진은 ADHD 환자의 우유부단함과 미루는 비율이 훨씬 더 높다는 사실을 발견했습니다.
ADHD 환자는 실행 기능과 관련된 정신적 기술에 어려움을 겪습니다. 여기에는 유연한 사고, 자기 통제, 작업 기억이 포함됩니다.
ADHD 진단이 도움이 될 수 있습니다
많은 사람들이 ADHD 진단을 받지 않고 성인이 됩니다. ADHD는 다양한 행동과 연관되어 있으며, 미루는 습관은 그 중 하나일 뿐이므로 진단을 확정하는 것이 어려울 수 있습니다.
미루고 이것이 ADHD를 의미하는지 궁금하다면 정신 건강 전문가를 찾아 확실한 진단을 받으십시오.
도움이 되었나요?
미루는 것은 ADHD 환자에게 흔한 행동입니다.
모든 사람이 때때로 미루는 경우가 있지만, 증거에 따르면 ADHD 환자는 자주 또는 매일 미루는 경향이 더 높습니다.
일하고 연습하면 미루는 경향이 줄어들 수 있습니다.
디지털 시대의 미루기
미루는 사람에는 6가지 유형이 있습니다. 당신도 그들 중 하나이고, 왜 그런 일을 합니까?
당신은 항상 게으르다는 비난을 받는 미루는 사람입니까?
축하합니다. 전문가들은 미루는 사람들이 게으르지 않다는 것을 확인했습니다. 그들은 그것을 관리하기 위해 미루는 이유를 이해하면 됩니다.
“많은 사람들이 미루는 것이 게으름에 불과하다고 생각하지만 갈등을 피하기 위한 해결되지 않은 접근 방식입니다. 당신이 필요로 하거나 하고 싶은 일을 알고 있기 때문에 일부 에너지는 그것을 향해 가고, 일부 에너지는 그것을 피하는 쪽으로 가고 있습니다. 당신은 그것을 하려는 것과 하지 않는 것, 두 가지 충동 사이에서 갈등을 겪습니다. 이러한 양면성은 행동에 대한 명확한 약속을 선택하기 어렵게 만듭니다.”라고 심리학자, 성공 코치, 작가 및 동기 부여 연설가인 Linda Sapadin 박사가 Healthline에 말했습니다.
Sapadin에 따르면 미루는 습관에는 6가지 유형이 있습니다. 그리고 자신이 어떤 미루는 스타일이나 스타일 조합에 속하는지 이해하고 나면, 자신의 미루는 스타일에 따라 생각하고 말하고 행동하는 방식을 바꿀 수 있습니다.
“당신이 미루는 사람이라기보다는 당신의 행동입니다. 우리는 사람들에게 '우리는 이것이다, 아니면 우리는 이것으로 고통받고 있다'라고 '욕하는' 경향이 있습니다. 저는 개인적으로 그런 표현에 반대합니다. '우리 행동이 이런가요?'에 가깝습니다. '고통받는다'가 아니라 '우리는 이런 선택을 하는가?' 나는 사람들이 여러 가지 이유로 미루는 것을 발견했습니다. 그것은 모든 미루기에 딱 맞는 한 가지 크기가 아닙니다. 나는 그것에 대해 조사하고 책을 썼는데 한 가지 크기가 모든 것에 적합하지는 않습니다.”라고 Sapadin은 말했습니다.
여섯 가지 다른 미루기 스타일은 세 가지 다른 유형의 행동에서 비롯됩니다. 처음 두 개는 세부 사항에 대한 관심에 초점을 맞추고, 두 번째 두 개는 미래에 초점을 맞추고, 나머지 두 개는 타인과의 관계에 초점을 맞춥니다.
미루는 습관의 여섯 가지 행동 스타일은 완벽주의자, 몽상가, 걱정꾼, 위기 조성자, 반항자, 과잉 행동자입니다.
개인은 다양한 유형의 미루는 습관에 빠질 수 있습니다.
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완벽주의자는 어떤 것도 완벽하지 않은 것을 원하지 않기 때문에 작업을 시작하거나 끝내는 것을 꺼립니다.
"완벽주의자는 세부 사항에 너무 많은 관심을 기울입니다. 완벽주의자는 미루지 않는다고 생각하겠지만, 완벽주의자는 세부 사항에 너무 많은 관심을 기울여 프로젝트를 완료하지 못하는 경우가 많기 때문에 이는 사실이 아닙니다."라고 Sapadin은 말했습니다.
몽상가는 세부적인 것을 좋아하지 않습니다. 이로 인해 아이디어를 구현하기가 어려워집니다.
“이제 몽상가는 세부 사항에 충분히 주의를 기울이지 않아 자신이 하고 싶은 일에 대한 온갖 훌륭한 아이디어를 얻을 수 있지만, 그 모든 귀찮은 세부 사항을 처리하는 것을 싫어합니다. 그들은 몽상가입니다.”라고 Sapadin은 말했습니다. “그들은 멋진 일에 대한 생각을 가지고 있지만 어떻게든 세부적인 일은 그냥 끝내야 하거나 다른 사람이 해야 하기 때문에 그들의 사고 스타일은 모호하고 그 때문에 결국 미루게 됩니다.”
사파딘에 따르면, 일에 대한 이상적인 태도는 완벽주의자와 몽상가의 중간 어딘가에 있을 것이라고 한다. “세부 사항에 주의를 기울여야 하지만, 다리를 놓지 않는 이상 완벽할 필요는 없습니다. ”
걱정하는 사람들은 보안에 대한 과도한 욕구를 갖고 있어 위험을 두려워하게 됩니다. 그들은 변화를 두려워하여 "알려진" 편안함을 떠날 필요가 없도록 프로젝트를 끝내지 않게 만듭니다.
“걱정하는 사람은 너무 불안해서 스스로에게 '만약에'라는 질문을 많이 합니다. 그들은 조심스럽습니다. 그 때문에 그들은 물러나서 실제로 해야 할 일을 하는 것을 두려워합니다.”라고 Sapadin은 말했습니다. "그들은 작품의 불안에 대해 생각하는 데 너무 많은 시간을 소비합니다."
위기를 주도하는 사람은 위기에 처한 삶의 아드레날린 분출에 중독되어 있습니다.
“걱정하는 사람의 반대편에 있는 위기 주도자는 압박감 속에서도 자신이 가장 잘 일할 수 있다고 스스로에게 말합니다. 그래서 이 사람은 마지막 순간까지 기다렸다가 종종 해내지만, 많은 불안감을 갖고 일반적으로 가능한 만큼 좋지 않기 때문에 삶을 살 수 없습니다.”라고 Sapadin은 말했습니다. “만약 당신이 대학생이라면 그것은 당신에게만 영향을 미치며, 당신은 젊고 이 모든 밤새도록 노력할 수 있습니다. 하지만 그것을 생활 방식으로 만들어 다른 사람들에게 영향을 준다면 그것은 전혀 좋은 방법이 아닙니다. 성인이 되어 미루면 더 심각한 결과를 초래합니다.”
반항자는 규칙을 어기려는 반역자입니다.
미루는 것은 누구도 예측하거나 통제할 수 없는 자신만의 일정을 설정하는 것입니다. 더 미묘한 형태를 수동 공격적이라고 합니다.
“거절은 '내가 왜 이 일을 해야 하는가?'에 더 가깝습니다. 그리고 그들은 공개적으로 반항하거나 수동적으로 공격적으로 '그래, 내가 할게'라고 말하지만 그들은 그렇게 하지 않습니다.”라고 Sapadin은 말했습니다.
과잉행동자는 선택을 하거나 우선순위를 정할 능력이 없거나 꺼리기 때문에 너무 많이 '예'라고 말합니다.
그들은 결정을 내리는 데 어려움을 겪고 있으며 소진의 주요 후보입니다.
“과도한 사람은 모든 일을 다 할 것이라고 생각하지만 실제로는 다른 사람들을 위해 많은 일을 하게 됩니다.”라고 Sapadin은 말했습니다. “그러나 그들이 종종 미루게 되는 것은 그들이 스스로 해야 할 일입니다. 그래서 그들은 다른 사람들의 일에 관여하다가 '맙소사, 내 일은 아직 끝나지 않았어'라고 생각합니다.”
목표는 이러한 각 영역의 균형을 맞추는 것이라고 Sapadin은 설명했습니다.
Sapadin의 저서 How to Beat Procrastination in the Digital Age는 6가지 성격 유형을 다루며 미루는 습관을 극복하는 데 필요한 기술, 전략 및 비밀을 가르칩니다.
“사람들은 태초부터 미루는 습관에 시달려 왔습니다. 집안일을 하면서 시간을 보내야 할까요, 아니면 친구들과 즐거운 시간을 보내야 할까요? 서류 작업을 해야 할까요, 아니면 소파에 누워 영화를 봐야 할까요?' 충동이나 충동을 제어하는 것이 결코 쉬운 일은 아니지만 디지털 시대인 지금은 더욱 어렵습니다.”라고 Sapadin은 말했습니다.
우리 중 많은 사람들이 Facebook 뉴스피드 아래로 스크롤하고, Instagram에 게시할 완벽한 음식 사진을 찍고, 가능한 한 많은 포켓몬을 잡는 것을 멈출 수 없습니다.
우리는 디지털 시대에 완전히 매료되어 있지만 실제로는 우리 시간을 너무 많이 차지하고 미루는 수준을 가중시키고 있습니다.
“미루는 버릇을 극복하기가 훨씬 더 어렵습니다. 왜냐하면 어디에나 중독성 있는 방해물이 너무 많기 때문입니다. 모든 접근 가능하고 매력적이며 중독성 있는 방해 요소로 인해 이는 더 큰 문제가 되었습니다. 개인적으로나 목표와 관련이 없는 일에 몇 시간을 보내기가 너무 쉽습니다.”라고 Sapadin은 말했습니다.
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미루기에 초점을 맞춘 심리학자 레슬리 코너(Leslie Connor) 박사는 어떤 경우에는 미루기가 당신이 해야 할 일과 최선의 방법을 생각해 볼 시간을 준다고 설명했습니다.
Connor는 Healthline에 “뭔가를 미루고 있을 때 '내가 이 일을 미루는 정당한 이유가 있는가?'라고 자문해 볼 가치가 있습니다."라고 말했습니다.
Sapadin은 또한 생산적인 지연을 믿습니다. 그녀는 충동적이고 일을 너무 빨리 처리하는 것이 항상 효과가 있는 것은 아니라고 말했습니다.
“저는 그런 범주에 속하는 경향이 있기 때문에 속도를 늦추는 법을 배워야 했습니다. 왜냐하면 빨리 결정을 내리면 그것에 대해 생각하고 조사할 시간이 없는 경우가 많기 때문입니다. 미루지 않으시고 빠르게 응답해주시면 됩니다. 따라서 생산적으로 미루는 습관을 갖는 것이 도움이 되는 경우가 많습니다. 즉, 약속한 일이나 결정을 내리기 전에 시간을 내어 무언가에 대해 생각하는 것입니다.”라고 Sapadin은 말했습니다.
출근하기 전에 집을 청소해야 하는 분들은 괜찮습니다. 다만 일을 제 시간에 끝내기만 하면 됩니다.
“다른 일을 미루다가 할 수 있는 일이 얼마나 많은지 정말 놀랍습니다. 그것은 당신에게 약간의 불안감을 조성하여 결국 옷장을 청소하고 이메일에 응답해야 할 수도 있고, 미루고 있는 프로젝트에 대해 생각하기 위해 조용한 시간을 보내야 하기 때문에 많은 일을 처리하게 됩니다. 거기까지 가려면 시간이 좀 걸려요.” 사파딘이 말했다.
Sapadin은 “사람들은 '어느 정도의 압박'을 받을 때 가장 잘 일할 수 있다고 믿습니다. 따라서 시간이 너무 많으면 사람들은 다른 일을 하고 그것에 주의를 기울이지 않는 경향이 있습니다.”라고 Sapadin은 말했습니다. “우리는 눈앞에 있는 일과 실제로 해야 할 일을 최선을 다하는 경향이 있으므로 약간의 압박감은 괜찮습니다. 하지만 마지막 순간에 '맙소사, 밤새도록 노력해야 합니다'라는 압박감은 끝나지 않습니다. 잘."
Connor는 어떤 사람들은 압박감 속에서 가장 잘 일할 뿐만 아니라 어떤 사람들은 압박감 속에서만 일한다고 믿습니다.
“압박감이 없을 때 일하려면 내부 동기가 있어야 합니다. 어떤 사람들은 인생의 초기에 그것을 배웁니다. 그러나 많은 사람들이 자기 훈련과 자기 모니터링을 배우지 못한다면 외부 압력으로 인해 마감일에 의존하게 될 것입니다.”라고 Connor는 설명했습니다.
사파딘은 “스스로 동기를 부여하고 스스로 마감 기한을 정하고 그 마감 기한을 진지하게 받아들여야 한다”고 조언합니다.
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“많은 사람들에게 이는 일을 완수하지 못하고 자멸적인 행동 패턴이기 때문에 큰 문제입니다. 그리고 저는 사람들이 그것을 시도하고 극복하는 것이 정말 중요하다고 생각합니다. 그리고 그렇게 하여 자신의 성격 스타일을 아는 데 필요한 모든 것이 한 가지 크기에 맞지 않도록 하는 것이 정말 중요하다고 생각합니다. 한 스타일에 대한 올바른 조언은 다른 스타일에 대한 잘못된 조언이기 때문에 이는 필수적입니다. "라고 사파딘이 말했다.
사파딘은 우리 모두 삶의 어떤 일을 미루지만 건강, 부, 직업, 인간관계 등 중요한 일을 미루어서는 안 된다고 설명했습니다.
“그런 일을 미루면 정말 곤경에 빠지게 됩니다”라고 그녀는 말했습니다.
대학원생들을 위한 미루기 극복 지원 모임을 결성한 코너는 자신들이 일을 미루는 것에 짜증을 내는 일부 가족들과 그들을 위협하는 조언자들과는 달리 자신들을 지지해 주는 누군가가 너무 감사하다는 것을 깨달았습니다.
“그들이 미루는 이유를 실제로 파악하고, 변화를 만들고, 매주 목표를 설정할 수 있는 안전한 환경이었습니다. 어떤 사람들은 아름답게 해냈지만 다른 사람들은 여전히 어려움을 겪었습니다.”라고 Sapadin의 저서 It's About Time 을 바탕으로 작업한 Connor는 말했습니다 .
하지만 그녀는 미루는 많은 사람들의 변화에 대한 동기는 외부 피드백 때문에 나온다고 설명합니다. 그러나 일부 사람들은 마감일을 지키지 못해 자책하기 때문에 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다.
“미루기의 신호는 자신의 내부적 고통이나 대인 관계의 고통에서 올 수 있습니다. 왜냐하면 당신의 미루기가 이제 주변 사람들에게 영향을 미치고 있기 때문입니다.”라고 그녀는 말했습니다.
완벽주의, 미루기, 마비의 악순환을 끊는 7단계
이제 기준을 낮출 시간입니다. 더 낮춰… 아니, 계속 가세요. 거기.
친숙하게 들리신다면 손을 들어주세요. 머릿속에 소용돌이치는 할 일 목록이 있습니다. 목록이 너무 길어서 가장 간단한 작업이라도 부담스럽고 많은 시간을 소모하게 됩니다.
여기 앉아 이 글을 쓰고 있는 지금도 내가 하고 싶은 요점과 그것을 어떻게 표현해야 할지 압도됩니다. 손을 내밀고 나중에 처리하고 싶게 만듭니다.
불안에 시달릴 때 일을 처리하거나 정리하는 것은 고사하고 부담스러울 수 있습니다.
사람들이 어려움을 겪는 일반적인 패턴 중 하나인 완벽주의-미루기-마비 순환을 촉진하는 것은 바로 이러한 압도감입니다.
많은 사람들에게 완벽하지 않은 방식으로 작업을 수행한다는 생각은 "모든 것을 잊어버리세요!"라고 말할 만큼 충분한 근거가 될 수 있습니다.
그 완벽주의가 판단에 대한 두려움이나 자신에 대한 판단에서 비롯된 것인지 여부에 관계없이 불안은 당신이 모든 것을 할 수 없고 완벽하게 할 수 없다면? 아마도 아무것도 하지 말아야 할 것입니다.
그러나 필연적으로, 그러한 회피가 너무 오랫동안 지속되는 시점이 옵니다. 그리고 이제 그것을 하나로 묶어야 할 때가 됩니까? 당신은 얼어붙는다.
그리고 불안의 가장 친한 친구인 수치심도 함께 옵니다. 수치심은 작업이 완료되지 않았다는 사실을 지속적으로 상기시키고 완벽주의를 강화하고... 순환을 영속시키기를 원합니다.
정리하는 것은 이제 기념비적인 일일 뿐만 아니라, 무엇이 당신에게 그렇게 "잘못"되어 계속 꼼짝 못하게 될 수 있는지 궁금해하기 시작하면서 실존적 위기가 되었습니다.
나만 게으른 걸까? 내 뇌가 고장난 걸까? 나는 왜 나 자신에게 이런 짓을 하는 걸까? 나한테 무슨 문제가 있는 걸까요?
안심하십시오. 당신은 혼자가 아닙니다. 그리고 이 악순환을 관리할 수 있을 뿐만 아니라 극복할 수 있도록 불안을 극복하는 매우 실용적인 방법이 있습니다.
AR 심리 서비스의 임상 책임자인 Karen McDowell 박사는 “주기의 좋은 점은 주기가 똑같이 순환적인 방식으로 되돌릴 수 있다는 것입니다.”라고 말합니다.
“완벽주의에 대처하면 미루는 일이 줄어들 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. "미루는 일을 줄이면 당황하거나 마비되는 느낌이 들지 않으므로 작업이 그렇지 않았을 때보다 더 좋아 보이고 기분이 좋아질 것입니다."
하지만 어디서부터 시작해야 할까요? 악순환을 끊으려면 다음 7단계를 따르세요.
이러한 악순환을 깨기 위한 첫 번째 단계는 종종 작업을 수행하는 과정이 느리고 불완전하다는 점을 인식하는 것입니다. 이는 정상이며 완전히 괜찮습니다 .
그것은 한꺼번에 일어나지 않을 것입니다. 시간을 들여도 괜찮습니다. 실수해도 괜찮습니다(언제든지 나중에 돌아가서 수정할 수 있습니다!).
즉, 인간이 되어도 괜찮습니다.
하지만 우리 자신에 대해 갖고 있는 너무나 많은 기대가 표면 바로 아래에 숨어 있어 우리의 불안을 가중시킬 때 이 사실을 잊어버리기 쉽습니다.
작가로서 매일 글을 쓰는 것이 내 직업이다. 누군가 나에게 준 최고의 조언 중 하나는 "기억하세요. 모든 부품이 보석일 필요 는 없습니다."였습니다. 즉, 내가 맡은 모든 과제에 대해 퓰리처상을 노리지 말라는 뜻입니다. 아무것도 이루어지지 않을 것이고 나는 매일 내 자존감에 도전하게 될 것입니다. 얼마나 피곤한가!
대신에, 나는 어떤 작업에 많은 시간과 관심을 기울여야 하는지, 어떤 작업을 완화해도 괜찮은지 구분하는 방법을 배웠습니다. 이것은 게으름을 받아들이는 것을 의미하지 않습니다! 이는 단지 B급 작업이 실패와는 거리가 멀고 삶의 정상적인 부분이라는 점을 이해하는 것을 의미합니다.
작업에 착수하기 전에 기준을 낮추겠다는 의식적인 결정을 내리십시오. 당신이 하는 모든 일에 100% 자신을 바쳐야 한다는 기대에서 벗어나십시오.
McDowell 박사는 “완벽주의에 맞서려면 전부 아니면 전무라는 사고방식을 깨뜨려야 합니다.”라고 말합니다. “예를 들어 받은 편지함을 정리하려고 할 때 이를 하나의 작업으로 생각하면 도움이 되지 않습니다. 작업의 구성 요소가 무엇인지 파악하고 이를 한 입 크기로 가져가세요.”
작업을 작은 조각으로 나누면 관리하기가 더 쉬워질 뿐만 아니라 목록에서 각 작업을 지울 때 성취감을 더 자주 느낄 수 있습니다.
다음과 같이 살펴보겠습니다. 결혼식을 계획해야 합니다. 예를 들어, 작업으로 "꽃 받기"라고 쓰고 싶은 유혹을 느낄 수도 있지만, 그렇게 하면 압도감을 느낄 수 있습니다.
때로는 목록에서 무언가를 지우는 행위 자체가 더 많은 일을 하려는 동기를 심어주기도 합니다. 이것이 바로 귀하의 목록에 비해 너무 작은 작업이 없는 이유입니다! "내 지역의 Google 꽃집"처럼 간단할 수도 있습니다. 그것을 지우고, 무언가를 성취한 것에 대해 기분이 좋고, 긍정적인 마음을 반복하십시오.
작은 승리가 추진력을 쌓습니다! 따라서 그에 따라 작업을 설정하십시오.
어떤 작업이 우리에게 다가오고 있고 그 작업을 거대하게 만들 때 우리는 종종 작업을 완료하는 데 걸리는 시간을 과대평가한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 불안을 유발하는 작업이 하루 종일 걸릴 것이라고 생각하면 자기 관리를 위한 시간을 따로 계획하지 않는 경향이 있습니다.
자격증을 취득한 임상 심리학자인 수프리야 블레어(Supriya Blair) 박사는 “우선순위의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.”라고 말합니다. “이것이 우리가 일일 및 주간 일정에 사교 및 자기 관리 활동을 위한 시간을 포함시키는 이유입니다. 일과 재미있는 활동을 끝까지 책임지려면 연습과 인내, 자기 연민이 필요합니다.”
어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 이를 위한 기술이 있습니다.
'Pomodoro' 기술을 사용하면 추적 시간을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
- 완료하고 싶은 작업을 선택하세요 . 그것이 당신의 완전한 관심을 필요로 하는 것이라면 그것이 무엇인지는 중요하지 않습니다.
- 타이머를 25분으로 설정하고 이 작업에 25분(25분만)을 투자하겠다고 맹세하세요.
- 타이머가 꺼질 때까지 작업하세요. 다른 작업이 머리 속에 떠오르면 간단히 적어두고 해당 작업으로 돌아가세요.
- 타이머가 꺼진 후 작업 옆에 체크 표시를 하세요. (이것은 작업에 소비한 시간을 계산하는 데 도움이 됩니다!)
- 잠시 휴식을 취하세요 (약 5분 정도의 짧은 휴식).
- 4번의 포모도로(2시간) 후에는 약 20~30분 동안 더 긴 휴식을 취하세요 .
이 방법을 초과 근무를 사용하면 활동에 실제로 필요한 시간을 인식하고 작업을 완료하는 능력에 대한 자신감을 키우는 동시에 방해를 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 실제로 일정에 여유가 있다는 사실을 상기시켜 자기 관리를 위한 공간을 만듭니다!
숫자로 힘을 내세요! 어떤 일이든 혼자서 해결하는 것은 지원 시스템을 통해 해결하는 것보다 더 압도적입니다.
불안감이 있을 때 정리하는 가장 좋은 방법 중 하나는 연인, 친구, 부모, 자녀 등 지지적이고 열심히 일하는 동반자와 협력하는 것입니다. 꼭 필요한 관점을 얻기 위해 치료사나 인생 코치에게 연락할 수도 있습니다.
“당신은 혼자가 아닙니다. 도움을 줄 수 있는 사람들이 있습니다.”라고 Learning To Be Free의 소유자/관리자이자 LSW인 Briana Mary Ann Hollis는 말합니다.
“지금 당장 도움이 필요한 것이 무엇인지 적고 그 옆에 그 일을 도와줄 수 있는 사람을 최소한 한 명 이상 적어 보세요.”라고 그녀는 말합니다. “이것은 모든 것을 혼자서 할 필요가 없다는 것을 보여줄 것입니다.”
한 사람이 모든 일에 전념하는 것은 불가능하지만 우리는 종종 모든 사람을 기쁘게 해야 할 필요성을 느낍니다.
너무 많은 책임을 맡는 것은 압도당하고 비슷한 자기 파괴적인 순환에 빠지게 되는 확실한 방법입니다.
불안과 강박장애를 전문으로 하는 심리치료사 안젤라 피켄(Angela Ficken)은 “일정을 간소화하고, 다른 사람에게 위임하고, 즉각적이지 않거나 긴급하지 않은 사건과 작업을 거절할 수 있는 곳이 어디인지 생각해 보세요.”라고 말합니다.
“일정에 몇 가지 제한을 추가하는 것이 아이디어입니다. 이렇게 하면 마음과 시간을 비워 실제로 기쁨을 주는 활동을 할 수 있습니다. 아니오라고 말하는 것은 정말 괜찮습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
당신의 한계가 무엇인지 어떻게 알 수 있습니까? “'대체 예스'가 아니라면 '아니요'입니다'라는 표현을 들어본 적이 있나요? 모든 규칙에는 예외가 있지만 책임을 맡을 때 따라야 할 좋은 템플릿입니다.
우리 모두는 바쁘고 의무가 있습니다. 따라서 프로젝트를 맡을 필요가 없거나 14년 동안 이야기하지 않았던 대학 친구를 따라잡을 필요가 없다면 거절하는 것에 대해 죄책감을 느끼지 마십시오. .
자신에게 보상을 하기에는 너무 나이가 들지 않았으며 종종 작은 보상을 설정하는 것은 조직 작업을 완료하도록 동기를 부여하는 가장 효과적인 방법 중 하나가 될 수 있습니다.
Seasons의 심리학자인 Nancy Irwin 박사는 "집이 정리되고 깨끗할 때 어떤 느낌이 들 것인지, 결혼식을 계획하는 것이 얼마나 신나고 재미있을 수 있는지, 세금을 완납할 때 얼마나 책임감을 느낄 것인지에 집중하세요."라고 말합니다. 말리부.
“그럼 잘한 일에 대해 스스로에게 보상하세요. 긍정적인 강화는 다음 프로젝트가 원활하게 진행될 수 있도록 보장하고 당신이 불안보다 더 크다는 것을 알려줍니다.”라고 그녀는 말합니다.
매일 나는 성취하고 싶은 과제와 집안일의 목록을 작성합니다. "수정 완료" 또는 "송장 제출"과 같은 중요한 작업에 대해서는 "쓰레기통 버리기"만큼 평범합니다.
작업의 규모에 관계없이 각 작업 후에는 나 자신을 치료합니다. 나는 산책을 하거나 30분 동안 텔레비전을 시청합니다. 목록을 마치면 와인 한 잔을 마실 수도 있습니다.
그것은 하루를 마무리하고 내 압도적인 해야 할 일 목록을 일종의 게임으로 바꾸는 재미있는 간식을 나 자신에게 주는 것입니다!
패턴 깨기를 연습하면서 몸과 사고방식을 유지하는 것은 매우 유익할 수 있습니다.
셀프 체크인은 매우 중요합니다. 특히 가장 작은 세부 사항까지 확인하는 경향이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 압도당하는 느낌을 피하려면 한발 물러서서 자신에게 휴식을 주고 상기시켜 주는 것이 중요합니다.
Ficken은 “마음챙김이 핵심입니다.”라고 말합니다. “비교적 쉬운 마음챙김 기술은 밖으로 나가 산책을 하거나 구부정한 자세로 앉아 있는 것입니다. 자연 속에 있는 것은 자신을 현재의 순간으로 끌어들이는 쉬운 시각적, 감각적 단서가 될 수 있습니다.”
안정을 유지하는 것은 불안을 억제하는 데 중요한 부분입니다. 불안이 쌓이는 것을 느낄 때 주저하지 말고 잠시 숨을 쉬십시오. 나중에 몸과 뇌가 감사할 것입니다!
실제로 불안 장애는 미국에서 가장 흔한 정신 질환으로, 매년 4천만 명의 성인에게 영향을 미칩니다.
생활이나 일상 업무를 정리하는 데 불안이 벽을 쌓고 있다면, 같은 문제로 어려움을 겪고 있는 수백만 명의 사람들이 있다는 것을 확신하십시오.
좋은 소식은 불안 장애는 치료 가능성이 높으며 부정적인 고리에 갇히게 만드는 패턴은 깨질 수 있다는 것입니다. 첫 번째 단계는 여유를 좀 줄여도 괜찮다고 결정하는 것입니다.
당신은 이것을 가지고 있습니다!
Meagan Drillinger는 여행 및 웰빙 작가입니다. 그녀는 건강한 생활 방식을 유지하면서 체험 여행을 최대한 활용하는 데 중점을 두고 있습니다. 그녀의 글은 Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, Time Out New York 등에 게재되었습니다. 그녀의 블로그나 인스타그램을 방문해 보세요.
소셜 미디어와 신체 이미지 사이에 관계가 있습니까?
소셜 미디어는 신체 이미지에 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있습니다. 정말 중요한 것은 그것을 어떻게 사용하느냐이다. 이를 위해서는 소셜 미디어를 의도적이고 전략적으로 사용해야 합니다.
소셜 미디어는 신체 이미지에 영향을 미칠 수 있습니다. 때로는 좋을 때도 있고 나쁠 때도 있습니다.
일부 소셜 미디어 콘텐츠는 부정적인 신체 이미지를 영속시킬 수 있지만, 다른 콘텐츠는 긍정적인 신체 이미지를 홍보하고 건강한 사고방식을 장려할 수 있습니다.
귀하의 소셜 미디어 경험은 귀하가 소비하는 콘텐츠 유형과 팔로우하는 계정 유형에 따라 결정됩니다.
소셜 미디어가 신체 이미지에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
인스타그램과 같은 이미지 중심 소셜 미디어 플랫폼을 사용하는 남성의 경우 특히 그렇습니다.
소셜 미디어가 신체 이미지에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
사이버 괴롭힘
다른 형태의 괴롭힘과 마찬가지로, 사이버 괴롭힘은 개인의 외모를 표적으로 삼아 자존감과 신체 이미지를 저하시킬 수 있습니다.
괴롭힘은 소셜 미디어 외부에서 발생할 수 있고 실제로 발생하지만, 사이버 괴롭힘은 특히 대처하기 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 불량배는 익명으로 활동할 수 있으며, 소셜 미디어를 통해 피해자는 하루 종일 불량배에게 더 '접근'할 수 있습니다.
비현실적인 아름다움의 기준
필터와 편집 도구는 재미있게 가지고 놀 수 있지만 소셜 미디어에서 보는 많은 사진이 편집되었다는 사실을 잊어버리기 쉽습니다.
게다가 사람들은 평범하고 일상적인 모습이 아닌 가장 매력적이고 흥미롭고 긍정적인 사진을 온라인에 게시하는 경향이 있습니다. 당신의 일상적인 모습을 다른 사람이 편집하고 필터링한 셀카와 비교하고 싶은 유혹을 느낄 수도 있습니다.
그들의 "완벽한" 사진과 비교할 때 소위 결함이 더 분명할 수 있습니다. 이는 당신이 동료들에 비해 충분히 매력적이지 않거나 충분히 "완벽하지" 않다는 느낌을 갖게 만들 수 있습니다.
소셜 미디어의 비교 문화와 소셜 미디어가 모든 사람의 일상 생활을 정확하게 표현하지 못한다는 사실은 당신이 부적절하다고 느낄 수 있습니다.
위험한 습관을 이상화
소셜 미디어 콘텐츠는 때때로 낮은 자아상을 명백히 조장할 수 있습니다.
연구에 따르면 십대들은 새 계정을 만든 후 8분 이내에 섭식 장애를 조장하는 콘텐츠를 볼 가능성이 높은 것으로 나타났습니다.
이 콘텐츠는 실제 세계에 심각한 결과를 초래합니다. 2024년 연구에 따르면 "감소" 또는 "피트니스"는 특히 이러한 행동에 취약한 젊은이들에게 불량한 신체 이미지와 섭식 장애를 유발할 가능성이 있다고 지적했습니다.
동시에 소셜 미디어에는 몇 가지 긍정적인 측면이 있으며, 어떤 면에서는 신체 이미지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
지원 및 커뮤니티
소셜 미디어는 다른 사람들과 연결하고 지원을 구하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 예를 들어 다음을 수행할 수 있습니다.
- 온라인 지원 그룹을 찾아보세요.
- 당신의 삶에 긍정적인 영향을 미치는 포럼에 참여하세요.
- 때로는 익명을 유지하면서 격려와 조언을 얻으십시오.
- 정신 건강 자료와 헬프라인을 찾아보세요.
소셜 미디어의 이러한 측면은 신체 이미지와 관련된 어려움이 있든 없든 지원이 필요한 모든 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
대표
소셜 미디어를 사용하면 거의 모든 사람이 콘텐츠 제작자가 될 수 있습니다. 모델이 되기 위해 특정한 좁은 아름다움의 기준을 충족할 필요는 없습니다.
이를 통해 사람들은 지배적인 미용 기준에 맞는 사람들뿐만 아니라 모든 규모, 인종, 능력, 성별 및 배경을 가진 다양한 그룹을 온라인에서 더 쉽게 팔로우할 수 있습니다.
당신과 비슷하게 생긴 사람들이 살고 있고, 그들의 몸을 즐기고, 축하하는 것을 보는 것은 당신도 같은 일을 하는 것을 더 편안하게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체 양성
바디 포지티브는 크기, 능력, 피부색, 성별, 체형에 관계없이 모든 신체가 감사와 존중을 받을 자격이 있다는 생각을 장려하는 운동이자 철학입니다. 이는 지방 수용 운동에 뿌리를 두고 있습니다.
신체 긍정 운동이 소셜 미디어보다 먼저 등장했지만 소셜 미디어는 확실히 더 많은 사람들이 이 개념에 더 쉽게 접근할 수 있게 만들었습니다.
2021년 연구에서는 신체에 긍정적인 소셜 미디어가 여성의 신체 이미지에 미치는 영향을 조사했습니다. 신체에 긍정적인 콘텐츠를 보는 것이 신체 이미지를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
추가 연구에서는 신체에 긍정적인 소셜 미디어가 신체 이미지를 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
소셜 미디어와의 건강한 관계, 그리고 신체와의 건강한 관계를 구축하기 위해 할 수 있는 몇 가지 일이 있습니다.
당신이 좋아하는 것을 알고리즘에 말해보세요
소셜 미디어 알고리즘은 사용자가 콘텐츠를 응시하고 충분히 오랫동안 참여할 것이라고 생각하면 콘텐츠를 사용자의 방식으로 보냅니다. 따라서 분노를 유발하는 "클릭베이트"뿐만 아니라 원하는 콘텐츠에 참여하세요.
신체 수용, 자기 관리 및 포용성을 촉진하는 긍정적인 콘텐츠를 검색하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이 콘텐츠를 찾고 참여하면 유사한 콘텐츠가 피드를 채울 가능성이 높아집니다.
마찬가지로, 자신의 신체나 외모에 대해 기분 나쁘게 만드는 콘텐츠를 "숨기거나" "차단"하는 것은 전혀 문제가 없습니다. 당신이 부적절하다고 느끼게 만드는 사람들을 팔로우 해제하세요. 그들이 의도하지 않더라도 말이죠.
새싹의 닙 비교
사람들은 일반적으로 소셜 미디어에 긍정적이고 흥미로운 내용을 게시한다는 점을 기억하세요. 그런 식으로 이는 "하이라이트 영상"과 같습니다.
귀하의 일상 생활을 다른 사람의 소셜 미디어와 비교하고 싶은 유혹이 있지만, 하이라이트 영상에서는 일상적인 많은 일, 부정적인 경험 및 머리가 좋지 않은 날이 제외된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
평범한 근무일을 고등학교 친구들의 휴가 인스타그램 스토리와 비교하고 싶을 때, 사과와 오렌지를 비교하고 있다는 점을 상기하세요.
감사 연습에 참여하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 일단 행운을 세기 시작하면 더 건강한 관점을 얻을 수 있습니다.
소셜 미디어 사용 시간을 제한하세요
소셜 미디어 사용을 줄이면 신체 이미지가 향상될 수 있습니다.
17세에서 25세 사이의 학부생 220명을 조사한 최근 연구에 따르면 몇 주 동안 소셜 미디어 사용을 절반으로 줄인 참가자들은 신체 이미지가 개선된 것으로 나타났습니다.
하지만 말처럼 쉽지는 않습니다. 소셜 미디어를 강박적으로 사용하는 것은 현실이며 스크롤링은 고치기 어려운 습관일 수 있습니다.
다음과 같이 소셜 미디어 시간을 제한해 볼 수 있습니다.
- 자주 사용하는 소셜 미디어 앱을 휴대폰에서 삭제하기
- 화면 시간 모니터링 및 제한 설정
- 잠자리에 들기 직전에(그리고 잠에서 깨어난 순간) 무심코 스크롤하는 것을 피하기 위해 잠자리에 들 때 전화기를 다른 방에 두십시오.
- 소셜 미디어 알림 끄기
- 친구 만나기, 운동, 정원 가꾸기, 수영 등 휴대폰을 사용하지 않고도 재미있는 직접 활동을 하는 것을 강조합니다.
소셜 미디어와 건전한 관계를 구축하는 방법에 대해 자세히 알아보고 소셜 미디어에서 휴식을 취하는 방법을 알아보세요.
신체 중립성을 수용하세요.
신체 양성이 자신에게 적합하지 않다고 생각되면 신체 중립성을 고려하십시오.
신체 긍정주의는 자신의 신체를 사랑하고 그것이 어떻게 생겼든 아름답다고 생각하도록 장려하는 반면, 신체 중립성은 단순히 존재하는 것만으로도 충분하다는 생각에 중점을 둡니다. 당신의 몸이 아름답다고 생각할 필요는 없습니다.
때로는 자신의 몸을 사랑하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다. 그리고 괜찮습니다.
당신은 당신의 몸 그 이상입니다. 자신을 받아들이고 돌보는 것이 아름답다고 생각할 필요는 없습니다.
부정적인 신체 이미지가 일상생활에 지장을 준다면 정신건강 전문가와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
상담은 더 건강한 자아상을 형성하고, 외모와 관련된 불안을 다루며, 소셜 미디어와 건강한 관계를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀하의 필요에 맞는 치료사를 찾는 방법과 저렴한 온라인 치료 옵션 목록에 대해 자세히 알아보세요.
지원 그룹도 큰 도움이 될 수 있습니다. 직접 또는 온라인 지원 그룹에 대해서는 전국 섭식 장애 협회(National Eating Disorders Association) 또는 The Yellow Couch Collective를 확인하세요.
Sian Ferguson은 남아프리카 케이프타운에 거주하는 프리랜서 건강 및 대마초 작가입니다. 그녀는 과학에 기반하고 공감적으로 전달되는 정보를 통해 독자들이 정신적, 육체적 건강을 돌볼 수 있도록 힘을 실어주는 데 열정을 쏟고 있습니다.