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- 새로운 연구에 따르면, 웰빙 감각을 증진시키는 도구는 계속 사용하면 오래 지속되는 이점을 제공할 수 있다고 합니다.
- 브리스톨 대학교에서 이러한 "과학 해킹"에 대해 알게 된 지 몇 년이 지난 후에도 대략 절반의 학생들이 계속해서 더 행복하다고 느꼈습니다.
- 학교의 "행복의 과학" 과정은 학생들이 어려움을 덜 기념비적이고 걱정스럽게 보이게 만드는 경향이 있는 덜 자기 중심적인 맥락에서 문제를 볼 수 있도록 도와줍니다.
가장 간단한 작업인 것 같습니다.
행복하세요. 쾌락주의적이거나 피상적이 되라는 지시는 아닙니다.
오히려 그것은 지구에서 우리의 삶을 현명하고 침착하게, 기껏해야 즐겁게 살아가는 것에 관한 것입니다.
하지만 많은 사람들은 삶의 어려움에 직면하여 감정을 느끼거나 유지하는 데 어려움을 겪습니다.
영국 브리스톨 대학교의 새로운 연구에서는 학생들이 행복감을 느낄 수 있도록 돕기 위해 2018년부터 노력해 온 '행복의 과학' 프로그램의 결과에 대해 논의합니다.
이 연구는 증거에 입각한 습관을 통해 개인의 행복이 달성될 수 있음을 발견했습니다.
배운 것을 계속해서 실천한다면 그 효과는 오래 지속될 수도 있습니다.
다른 교육 기관에도 비슷한 커리큘럼이 있지만 이 연구는 그러한 관행의 장기적인 성공을 추적한 최초의 연구입니다.
이 연구는 1~2년 전에 이 대학의 긍정심리학 강좌 중 하나를 수강한 학부생 228명을 대상으로 설문조사를 실시했습니다.
학생들은 강좌를 수강한 직후 웰빙이 10~15% 향상되었다고 보고했습니다.
그러나 연구원들은 그룹의 51%(115명의 학생)가 수업에서 배운 다음 몇 년 동안 도구를 계속 연습함으로써 긍정적인 태도를 유지했다는 사실을 발견했습니다.
이 연구는 고등 교육 저널에 게재되었습니다 .
해당 연구의 수석 저자이자 "행복의 과학: 잘 살기 위한 7가지 교훈"의 저자 인 브루스 후드(Bruce Hood) 박사 는 "행복의 과학" 교과 과정에서 가르친 "행복 해킹"을 다음과 같이 나열했습니다.
- 친절한 행동을 하고,
- 모르는 사람들과 대화를 시작하는 것을 포함하여 사회적 연결을 늘리고,
- 자신의 경험을 음미하고,
- 의도적으로 하루의 긍정적인 사건과 측면에 우리의 관심을 끌고,
- 감사함을 느끼는 연습을 하고, 자신이 원했던 만큼 충분히 감사해 본 적이 없는 사람들에게 감사하려고 노력합니다.
- 육체적으로 활동적이어서,
- 마음챙김과 기타 명상 기법을 탐구합니다.
“과정 내용에는 행복에 대한 오해와 인지적 편견에 대한 이해에 대한 정보가 포함되어 있습니다.
과정이 끝날 때쯤에는 학생들이 '해야 할 일' 목록이 아니라 자신의 웰빙에 기여할 수 있는 다양한 요소에 대해 폭넓게 이해하게 하려는 의도였습니다.
”라고 Hood 박사는 Medical News에 말했습니다.
오늘.
일부 학생들은 계속해서 매일 행복을 실천하는 반면, 다른 학생들은 “너무 반복적이라는 느낌을 피하기 위해” 정기적으로 그렇게 했습니다.
라고 Hood 박사는 말했습니다.
해킹은 주로 관점을 바꾸는 것과 관련이 있다고 후드 박사는 말했습니다.
“그들은 삶에서 우리의 문제와 위치에 집중하고 반추하는 지나치게 자기 중심적인 자아 감각 에서 다른 사람과 세계 전체의 연결되고 상호 연관된 네트워크의 일부로서 좀 더 동종 중심적인 자아 감각으로 바꿉니다 .” 설명했다.
그는 이러한 변화를 통해 우리의 문제를 관점에서 볼 수 있게 되고 문제가 덜 부담스러워 보이게 된다고 말했습니다.
둘째, “우리는 다른 사람들과의 지원과 연결의 혜택을 누립니다.
”
"내 책은 자기 관리에 탐닉하려는 사람들을 위한 자기계발서가 아닙니다.
제 생각에는 너무 지나친 것 같습니다.
오히려 자기 파괴적인 책입니다!" 라고 Hood 박사는 말했습니다.
이 연구에 참여하지 않았으며 행복의 신경학적 측면을 연구한 신경생물학 자인 토비아스 에쉬(Tobias Esch) 박사는 다음과 같이 동의했습니다.
“나는 일반적으로 행복이 사적이거나 이기적이지 않거나 오로지 쾌락주의적인 것이 아니라고 굳게 믿습니다.
”
Esch 박사는 행복감이 높아질 때 뇌에서 일어나는 일 중 일부를 다음과 같이 설명했습니다.
“뇌의 보상 시스템이 시작됩니다.
행복/웰빙과 마찬가지로 보상과 동기도 높아집니다.
또한:
“내 책에서 간략하게 다룬 환각제를 포함한 많은 긍정적 심리학 활동은 기본 모드 네트워크의 활동을 약화시키는 것으로 보입니다.
”라고 Hood 박사는 말했습니다.
기본 모드 네트워크는 우리 자신과 다른 사람의 이미지를 구성하는 뇌의 회로입니다.
기본 회로는 "우리가 작업에 집중하지 않을 때 지나치게 활성화되어 부정적인 반추와 연관됩니다"라고 Hood 박사는 덧붙였습니다.
학교의 수업 자료에서는 자연에 존재하면 기본 노드 회로가 차단된다고 주장했습니다.
“행복은 생물학적 필수품입니다.
그것은 하드웨어이자 소프트웨어이며 단순한 유기체도 가지고 있는 것처럼 수백만(!)년 동안 진화 과정에서 보존되어 왔습니다.
즉 생물학적 원리/장치를 보유하고 있습니다.
” 라고 Esch 박사는 말했습니다 .
그는 그것이 종 전체가 아닌 단일 개체에게만 도움이 된다면, 영겁의 진화를 통해 보존될 가능성은 거의 없다고 제안했습니다.
Esch 박사는 신경생물학적으로 세 가지 유형의 행복이 있으며 각 유형은 여러 감정을 통한 과도기적 경험이라고 썼습니다 .
- 원하고, 다가오고, 그리고 즐거움
- 피하고, 떠나고, 그리고 안도하다
- 원하지 않는 것, 머무는 것, 그리고 만족.
후드 박사는 그의 다음 연구에서는 이 학생들이 행복 실천의 명백한 중단을 넘어 행복감을 유지하지 못한 이유를 조사할 것이라고 말했습니다.
Esch 박사는 여러 가지 요인이 작용한다고 지적했습니다.
그는 사람이 행복해지는 경향의 30~40%가 유전자 및 '뇌 하드웨어'와 관련이 있다고 말했습니다.
그는 행복 여부의 최대 5~10%만이 외부 사건이나 영향과 관련이 있다고 느꼈습니다.
한편, 행복감을 유지하는 것의 50~60%는 내부 작업, 즉 관점 수용, 학습에서 비롯된다고 Esch 박사는 말합니다.
“[행복은] 결정 입니다 .”라고 그는 말했습니다.
이 주제에 대한 관심과 연구가 점점 늘어나고 있지만, 정신 건강과 관련된 신화와 오해는 여전히 많습니다.
안타깝게도 정신 건강 상태에는 여전히 심각한 낙인이 남아 있으며, 그 중 상당 부분은 구식 사고와 구식 가정에 의존하고 있습니다.
인생의 많은 것들과 마찬가지로, 우리가 더 많은 정보로 무장할수록 신화가 우리 의견을 채색하도록 허용할 가능성이 줄어듭니다.
그리 멀지 않은 과거에도 사회는 정신 건강 문제가 있는 사람들을 기피했습니다.
어떤 사람들은 악령이나 신의 보복이 정신 질환의 원인이라고 믿었습니다.
이러한 사고방식은 전 세계 대부분의 사회에서 사라졌지만 여전히 긴 그림자를 드리우고 있습니다.
2020년이 계속되면서 전 세계의 정신 건강이 큰 타격을 입었습니다.
우리의 정신적 안녕과 관련된 허위 사실을 해결하는 것이 그 어느 때보다 시급합니다.
아래에서는 정신 건강에 관한 11가지 일반적인 오해를 살펴보겠습니다.
코로나19 팬데믹 이전에도 위의 진술은 거짓이었습니다.
오늘날 그 진술은 아마도 그 어느 때보다 진실에서 더 멀리 떨어져 있습니다.
2001년에
현재 4억 5천만 명이 이러한 상황을 겪고 있습니다.
WHO가 설명하는 것처럼, 정신 장애는 “전 세계적으로 질병과 장애를 일으키는 주요 원인 중 하나”입니다.
가장 흔한 정신 건강 장애 중 하나는 우울증으로,
또 다른 일반적인 정신 장애인 범불안장애(GAD)는 미국 내 성인 약 680만 명에게 영향을 미치며, 이는 100명 중 3명 이상에 해당합니다.
공황 발작은 심장 박동이 빨라지고 극도의 공포감을 느끼게 되어 믿을 수 없을 만큼 불쾌합니다.
그러나 직접적으로 치명적일 수는 없습니다.
하지만 공황 발작을 겪고 있는 사람은 사고를 당할 가능성이 더 높다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
누군가 공황발작을 겪고 있거나 공황발작이 다가오고 있다고 느낄 수 있는 경우, 안전한 공간을 찾는 것이 이러한 위험을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
오래되었지만 끈질긴 통념은 정신 건강 문제가 있는 사람은 직업을 유지하거나 유용한 인력이 될 수 없다는 것입니다.
이것은 완전히 거짓입니다.
특히 심각한 정신 건강 문제를 안고 사는 사람이 정규 업무를 수행하지 못할 수도 있는 것은 사실입니다.
그러나 정신 건강 문제가 있는 대다수의 사람들은 정신 건강 장애가 없는 개인만큼 생산적일 수 있습니다.
2014년에 발표된 미국 연구 에서는 정신 질환 심각도에 따른 고용 상태를 조사했습니다.
저자들은 예상대로 "정신 질환의 심각도가 증가함에 따라 고용률이 감소했다"는 사실을 발견했습니다.
그러나 중증 정신질환자는 54.5%, 정신질환이 없는 사람은 75.9%, 경증 정신질환자는 68.8%, 중등도 정신질환자는 62.7%가 취업한 반면, 중증질환자는 54.5%가 취업했다.
연구자들이 연령의 영향을 조사한 결과, 정신 건강 문제가 있는 사람과 그렇지 않은 사람 사이의 고용 격차는 나이가 들수록 넓어지는 것으로 나타났습니다.
18~25세의 경우 심각한 정신질환이 있는 사람과 없는 사람의 고용률 차이는 1%에 불과했지만, 50~64세에서는 그 격차가 21%에 달했습니다.
이것은 부러진 다리가 약함의 표시라고 말하는 것과 마찬가지로 사실이 아닙니다.
정신 건강 장애는 질병이지 성격이 좋지 않다는 징후가 아닙니다.
마찬가지로, 예를 들어 당뇨병이나 건선이 있는 사람이 자신의 상태에서 즉시 회복할 수 없는 것처럼 우울증이 있는 사람도 "빠져나올" 수 없습니다.
오히려 그 반대가 사실입니다.
정신 건강 문제와 싸우려면 많은 힘이 필요합니다.
구조화된 대화 요법과 친구들과의 대화에는 큰 차이가 있습니다.
두 가지 모두 정신 질환이 있는 사람들을 다양한 방식으로 도울 수 있지만, 숙련된 치료사는 가장 친한 친구라도 따라올 수 없는 방식으로 문제를 건설적으로 해결할 수 있습니다.
또한 모든 사람이 가장 가깝고 소중한 사람 앞에서 완전히 마음을 열 수는 없습니다.
치료는 비밀이 보장되고 객관적이며 전적으로 개인에게 초점을 맞추고 있습니다.
이는 훈련받지 않은 친구들과의 비공식적인 대화에서는 일반적으로 불가능합니다.
게다가 어떤 사람들은 친한 친구가 없습니다.
여기에는 여러 가지 원인이 있을 수 있으며 누군가를 얕볼 이유가 없습니다.
정신 건강 진단이 반드시 "종신형"을 선고하는 것은 아닙니다.
정신질환에 대한 경험은 개인마다 다릅니다.
어떤 사람들은 "정상" 버전으로 돌아가는 에피소드를 경험할 수도 있습니다.
다른 사람들은 삶의 균형을 회복하는 치료법(약물 치료나 대화 요법)을 찾을 수도 있습니다.
어떤 사람들은 정신 질환에서 완전히 회복된 것처럼 느끼지 않을 수도 있고, 어떤 사람들은 점진적으로 더 악화되는 증상을 경험할 수도 있습니다.
그러나 집에서 얻을 수 있는 메시지는 많은 사람들이 어느 정도 회복 될 것이라는 것입니다.
“회복”은 사람마다 다른 의미를 갖는다는 점을 고려하는 것도 중요합니다.
어떤 사람들은 회복을 증상이 시작되기 전의 느낌으로 정확히 되돌아가는 것으로 볼 수도 있습니다.
어떤 사람들에게는 회복이 증상을 완화하고 만족스러운 삶으로 복귀하는 것일 수도 있지만, 그 방법은 다를 수 있습니다.
지역사회 기반 비영리 단체인 Mental Health America는 다음 과 같이 설명합니다 .
“정신 질환으로부터의 회복에는 상태가 좋아지는 것뿐만 아니라 완전하고 만족스러운 삶을 누리는 것도 포함됩니다.
많은 사람들은 회복을 향한 여정이 곧고 꾸준한 길이 아니었음을 단언합니다.
오히려 우여곡절이 있고, 새로운 발견이 있고, 좌절이 있습니다.
” 그들은 계속한다:
"완전한 회복에는 시간이 걸리지만 그 과정에서 긍정적인 변화가 일어날 수 있습니다.
"
이 진술은 사실이 아닙니다.
전문가들은 약물 사용 장애를
중독성 행동(Addictive Behaviors) 의 논문은 를 보고합니다.
의지력과 중독 회복 사이의 관계를 조사하는 질적 종단 연구의 개요를 설명합니다.
연구자들은 의지력 부족이 중독을 극복하는 데 결정적인 요인이 아니라는 사실을 발견했습니다.
그들이 적다:
“중독에 걸린 사람들은 의지력이 부족한 것 같지 않습니다.
오히려 회복은 환경을 통제함으로써 의지력을 보존하는 전략 개발에 달려 있습니다.
”
이것은 신화입니다.
정신분열증은 '마음의 분열'을 의미하는데, 이는 오해를 설명할 수 있습니다.
그러나 Eugen Bleuler가 1908년에 이 용어를 만들었을 때 그는
”
" 이러한 왜곡에는 환각과 망상이 포함될 수 있습니다 .
정신분열증은 다중인격장애로 불렸던 해리성 정체감 장애와는 다릅니다.
섭식 장애는 젊고 부유한 백인 여성의 전유물이라는 고정관념이 있습니다.
그러나 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 10년 동안 섭식 장애의 인구 통계를 조사한 연구 에서는 섭식 장애가 변화하고 있음을 발견했습니다.
가장 두드러진 유병률 증가는 남성, 저소득층 개인, 45세 이상 인구에서 발생했습니다.
다른 연구에 따르면 현재 남성이
이것은 해로운 신화입니다.
섭식 장애는 심각한 정신 건강 상태이며 극단적인 경우
물론 이것은 신화입니다.
다행히도 세상이 정신 건강 상태에 대해 더 많이 인식하게 되면서 이러한 오해는 점차 사라지고 있습니다.
정신분열증과 같은 가장 심각한 상태를 겪고 있는 개인조차도 대부분 비폭력적입니다.
특정 정신 질환을 앓고 있는 일부 사람들이 폭력적이고 예측할 수 없게 되는 것은 사실이지만, 그런 사람들은 소수에 속합니다.
“폭력은 뉴스 매체의 주목을 끌고 있습니다 [...]. 정신 질환과 관련된 폭력은 특히 선정적일 수 있으며, 이는 이미 환자들의 삶에 스며들어 있는 낙인을 더욱 심화시킬 뿐입니다.
”
검토 저자는 “정신 질환이 있는 개인이 적절하게 치료를 받을 경우 일반 대중에 대한 폭력 위험이 증가하지 않습니다.
[...] 사회 전체에서 발생하는 폭력의 요인으로서 정신 질환의 전반적인 영향이 지나치게 강조된 것으로 보입니다.
”
폭력과 정신 질환 사이에는 확실히 관계가 있지만 한 저자는
"
이 신화가 암시하는 본질적인 지나치게 단순화된 내용을 설명하면서 그는 다음과 같이 썼습니다.
“정신질환을 앓고 있는 사람들은 가해자보다는 폭력의 피해자가 되는 경우가 훨씬 더 많습니다.
”
그는 계속해서 말합니다.
“그러나 일부 유형의 정신 장애가 있는 사람들은 일반 대중에 비해 폭력적일 가능성이 더 높습니다.
이는 정신 건강 분야에 종사하는 많은 사람들에게 불편한 사실입니다.
”
“일반적으로 정신 질환이 있는 사람(대개 우울증이나 불안 장애 진단을 받은 사람)이 일반 인구에 비해 폭력을 저지를 위험이 높다는 것을 암시하는 증거는 거의 없지만, 특정 유형의 심각한 정신 질환, 즉 정신분열증과 양극성 장애.”
그러나 Thornicroft 경은 이러한 비율이 일반 인구에 비해 약간만 증가했다고 설명합니다.
그는 심각한 정신 장애, 약물 남용 장애, 반사회적 인격 장애 등 '3중 질병'을 앓고 있는 사람에게서 폭력 발생률이 상당히 높다고 썼습니다.
요약하자면, 정신 건강 상태는 흔하지만 치료가 가능합니다.
우리 모두는 정신 장애에 대한 오해와 낙인을 제거하기 위해 함께 노력해야 합니다.
정신 건강 문제에 대한 사회의 이해가 불과 10년 전과 비교하여 비약적으로 발전했지만, 우리는 여전히 넘어야 할 산이 있습니다.
전 세계적으로 많은 사람들이 우울증을 앓고 있으며, 이는 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
치료 및 약물 치료와 같은 접근 방식은 일부 사람들의 증상 관리에 도움이 될 수 있지만 다른 사람들에게는 그다지 성공적이지 않습니다.
다른 접근법이 실패하는 상황에서 다이어트가 성공할 수 있을까요? 그렇다면 그 이유는 무엇입니까?
우울증은 매우 흔한 정신 건강 장애로 약
우울증에는 주요우울장애와 최소 2년 동안 지속되는 지속성우울장애 등 다양한 유형이 있습니다 .
우울증의 원인은 종종
특정 스트레스 요인이나 조건이 유발 요인으로 작용하여 재발성 주요 우울증 에피소드를 유발합니다.
표적 치료 와 약물 치료는 많은 사람들이 우울증 증상을 극복하거나 관리하는 데 도움이 되지만 이러한 개입은 모든 사람에게 동일하게 적용되지는 않습니다 .
이로 인해 연구자들은 우울증에 기여할 수 있는 모든 요인뿐만 아니라 우울증 치료 및 증상 관리를 위한 새로운 접근 방식을 찾는 데 더욱 폭넓은 노력을 기울이게 되었습니다.
최근 식이 요법이 의학 연구의 최전선에 올랐으며, 전문가들은 다양한 질병을 치료하거나 심지어 예방하기 위해 식이 요법을 사용하는 것의 장단점에 대해 토론하고 있습니다.
지난 몇 년간 여러 연구에 따르면 야채, 과일, 통곡물이 풍부한 건강한 식단을 선택하면 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
예를 들어, 2022년 4월 시드니 공과대학의 한 연구 에서는 18~25세 남성이 지중해 식단 으로 전환한 후 우울증 증상이 개선된 것으로 나타났습니다 . 그러나 식단의 질과 정신 건강 사이의 연관성을 중재하는 것이 무엇인지는 여전히 불분명합니다.
2022년 12월 Nature Communications 에 발표된 두 가지 연구 에서는 장내 미생물군과 우울증 증상 사이의 연관성을 조사했습니다.
한 연구에 따르면 특히 13종의 박테리아가 우울증 증상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 장의 박테리아 구성과 우울증 증상 사이의 연관성을 설명할 수 있는 것이 이러한 박테리아가 뇌의 다양한 신호 활성화로 이어지는 방식일 수 있다고 가정합니다.
그리고 이것이 바로 다이어트가 필요한 곳이기도 합니다.
특정한 식이 요법을 변경함으로써 우리는 장내 특정 박테리아 종의 풍부함에 영향을 미칠 수 있으며 더 나아가 장과 뇌 사이의 의사소통에 영향을 미쳐 우울증이 개선될 수 있습니다.
증상.
이번 달 In Conversation 팟캐스트 에서는 장내 박테리아와 우울증 증상을 조사한 Nature Communications 연구 의 저자 중 한 명인 Najaf 박사 와 함께 다이어트가 정신 건강, 특히 우울증 증상에 잠재적으로 영향을 미치는 이유와 방법에 대해 논의합니다.
아민 .
Amin 박사는 영국 옥스퍼드 대학교 너필드 인구 보건학과의 선임 연구원이며, 그녀의 관심 분야 중 하나는 유전체학 데이터를 사용하여 신경정신병적 특성의 바이오마커에 초점을 맞추는 것입니다.
이번 달 에피소드의 또 다른 게스트는 영국에 거주하는 정신 건강 옹호자이자 작가, 저널리스트인 Rachel Kelly 입니다 . 그는 식이 요법이 자신의 우울증 치료에 어떻게 도움이 되었는지 솔직하게 밝혔습니다.
미국에서 The Happiness Diet 로 판매되는 Kelly의 저서 The Happy Kitchen은 기분을 좋게 하고 에너지 수준을 높이는 것을 목표로 하는 영양학 연구에서 수집한 정보를 바탕으로 한 건강한 요리법을 모아 놓은 것입니다.
2022년 연구에서 Amin 박사와 동료들은
연구원들은
“우리는 13개의 미생물군을 확인했고, 이는 우울증과 관련이 있었습니다.
대부분이 보호적이어서 우울증이 감소했다고 생각합니다.
그리고 우울증에는 몇 가지 [박테리아]가 증가했습니다.
”라고 Amin 박사는 팟캐스트에서 설명했습니다.
특히 Eggerthella 속에 속하는 박테리아와 같은 일부 박테리아의 풍부함은 우울증 증상의 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
연구에서 연구자들은 이러한 박테리아가 특정 신경 전달 물질, 즉 화학적 메신저의 합성에 관여하며, 그 활동이 우울증 증상의 발현에 관여할 수 있다고 설명했습니다.
이러한 화학 물질은 글루타메이트 , 부티레이트 , 세로토닌 및 감마 아미노 부티르산 (GABA)입니다.
이전 연구에서는 우울증 진단을 받은 사람들의 글루타메이트 수치가 더 높은 것으로 나타
그리고 지난 여름, 문헌에 대한 주요 검토에서 의심
Amin 박사와 동료들은 특히 부티레이트가 일부 장내 세균이 정신 건강에 영향을 미칠 수 있는 잠재적인 메커니즘을 설명하는 데 중요할 수 있다고 제안합니다.
“장내 미생물군집에는 아세테이트, 프로피오네이트, 부티레이트를 포함한 세 가지 단쇄 지방산을 [합성하는] 단쇄 지방산 생성 박테리아가 있습니다.
그리고 세 가지 모두 에너지 공급자 역할도 합니다.
”라고 Amin 박사는 팟캐스트에서 설명했습니다.
“그러나 그들은 또한 유전자의 발현을 바꿀 수 있고, 켜거나 끌 수 있는 능력도 가지고 있습니다.
유전자 코드를 바꾸지는 않지만 특정 유전자가 생산하는 단백질의 수준을 변경하여 유전자가 제공하는 것에 간접적으로 영향을 미칩니다.
”라고 그녀는 말했습니다.
특정 장내 세균의 풍부함과 기분 장애 증상 사이의 연관성을 찾는 것부터 식이요법이 "섭식"에 역할을 할 수 있다고 주장하거나 우울증 증상의 발현과 심각도를 감소시키는 것까지, 단 한 단계만 거치면 된다고 Amin 박사는 말합니다.
지적했다.
이는 사람이 먹는 것이 필연적으로 인체 내 해당 물질의 풍부함에 영향을 미친다는 것을 의미합니다.
“부티레이트의 가장 중요한 부분은
“따라서 섬유질, 통곡물, 과일을 많이 섭취하면 장내 미생물군, 특히 단쇄지방산 생성 박테리아가 매우 행복해지며 더 많은 단쇄지방산을 생성하고 부티레이트는 장 상피의 완전성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
”
“따라서 식단에 과일을 충분히 섭취하지 않으면 단쇄 지방산을 생성하는 박테리아의 수가 줄어들고 장 상피 무결성이 손상됩니다.
그리고 장 누수증후군 이 발생합니다.
장의 박테리아가 신체로 이동하기 시작하여 신체에서 염증 반응과 산화 스트레스를 유발합니다 . 이것이 바로 부티레이트가 중요한 이유입니다.
단쇄 지방산은 […] 실제로 식단 섭취에 영향을 받습니다.
”-박사. 나자프 아민
그러나 식단은 또한 장내 특정 박테리아 종의 풍부함에 영향을 미치며 일부 박테리아는 특정 물질을 합성하기 때문에 일부 박테리아 종이 너무 많거나 너무 적으면 우리 몸에 일부 물질이 너무 많거나 너무 적을 수도 있습니다.
이는 미생물 불균형 으로 알려진 현상으로 , 신체적 ,
“연구에 따르면 [...] 건강한 식단을 시작하거나 [이미 따르고 있는] 건강한 식단(예: 지중해식 식단)이 있을 때 장내 미생물 군집이 바뀌는 것으로 나타났습니다.
”라고 Amin 박사는 말했습니다.
식단의 다양성의 중요성
우리의 다른 손님인 Rachel Kelly는 일상 식단에서 음식의 다양성을 향상시키는 것이 우울증 증상을 극복하는 데 도움이 된다고 느꼈습니다.
그녀는 팟캐스트에서 "내 생각에 내가 다이어트에 적용한 가장 큰 변화 중 하나는 훨씬 더 다양한 변화를 추가한 것"이라고 말했습니다.
Kelly는 자신이 무엇을 먹고 있는지 추적하는 데 도움이 되도록 음식 일기를 쓰기 시작했고, 그 사실을 알게 되면서 잠시 멈추게 되었다고 말했습니다.
“사실 저는 그것이 꽤 고통스러웠습니다.
왜냐하면 먹는 것을 모두 기록하는 것이 꽤 지루하기 때문입니다.
그러나 나오는 것은 매우 놀랍고 그것은 단지 반복일 뿐이었습니다.
”
“나에겐 가족이 있는데 [식사할 때] 일요일 점심에는 구운 닭고기를 주로 먹었고, 금요일에는 생선 파이를 먹었고, 슈퍼마켓에서 주문한 음식이 계속해서 나왔습니다.
”라고 그녀는 말했습니다.
"그래서 가장 큰 변화 중 하나는 실제로 다양성을 많이 추가하는 것이었습니다.
"
Amin 박사는 영양학적 다양성이 장에 작용하여 어떻게 도움이 될 수 있는지 설명했습니다.
“내 생각에는 […] [단지] 한 가지 유형의 다이어트를 꾸준히 하면 신체에서 생성되는 일부 화학 물질이 줄어들고 [다른] 화학 물질이 증가할 수 있습니다.
따라서 식단의 다양성은 예를 들어 신체에서 특정 화학물질을 과잉 생산하지 않는다는 사실을 고려하는 것입니다.
하지만 특정 식이요법을 하면 과일과 채소에 매우 건강에 좋은 일부 화합물( 예를 들어 항산화제 )이 존재한다는 사실을 연구를 통해 알게 되었습니다 .”
간단히 말해서, 균형 잡히고 다양한 식단은 장내 세균 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이에 따라 세균 불균형과 이로 인해 발생하는 건강 문제를 예방하거나 시정할 수 있습니다.
식이 요법과 장내 세균이 정신 건강에 미치는 영향을 중재할 수 있는 현상 중 하나는 염증 일 수 있습니다 . 염증은 심혈관 질환 , 인지 능력 저하 , 심지어 암까지
최근 일부 연구에서는 염증이 도파민 과 같은 신경 전달 물질의 가용성에 영향을 미쳐 동기 부여 부족과 같은 일부 우울증 증상을 유발할 수 있다고 제안했습니다.
Amin 박사는 팟캐스트에서 “우리는 [우울증] 사례의 약 33%가 어떻게든 염증과 관련되어 있다는 것을 이미 알고 있습니다 .”라고 말했습니다.
"그러나 문제는 이러한 염증 사례의 대부분이 실제로 당뇨병이나 고혈압 , 또는 염증을 유발하는 다른 질병과 같은 동반 질환을 앓고 있으며 [사람들은] 우울증에 걸린다는 것입니다.
"
“그러나 내 연구에서는 곧 두 편의 논문이 나올 예정입니다.
[저와 동료들은] 혈액 속에 떠다니는 수백 가지의 화학 물질을 분석했습니다.
그리고 우리가 발견한 것은 에너지 대사, 즉 산화 스트레스가 파괴된다는 것입니다.
”
세포가 질병과 염증을 비롯한 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있는 산화 스트레스를 겪게 되면 미토콘드리아도 영향을 받습니다.
“에너지가 충분하지 않을 때, 예를 들어 장내 미생물군이 교란되거나 장 누수 증후군이 있고 신체에 염증이 있을 때 일어나는 일입니다.
미토콘드리아는 이에 의해 영향을 받는 첫 번째 소기관입니다.
산화 스트레스. 그리고 미토콘드리아가 파괴되기 시작하거나 영향을 받으면 충분한 에너지가 생산되지 않습니다.
그리고 그것이 제가 생각하는 일입니다.
[…] 먼저 몸에 염증이 생기고, 염증으로 인해 미토콘드리아가 죽고 나면 충분한 에너지를 생산할 수 없게 됩니다.
”-박사. 나자프 아민
“그리고 우울증의 주요 증상 중 하나는 에너지가 없다는 것입니다.
”라고 Amin 박사는 지적했습니다.
Kelly와 Amin 박사는 모두 자신의 식단을 긍정적으로 조절함으로써 사람들이 우울증 증상을 퇴치하는 데 한 걸음 더 나아갈 수 있다고 믿습니다.
심지어 우울증을 완전히 예방할 수도 있습니다.
그들은 둘 다 우울증이 여러 가지 원인을 가질 수 있는 복잡한 상태라는 점을 인정하면서도 식이 요법이 더 나은 정신 건강을 위해 노력하는 쉽고 스스로 힘을 실어주는 방법이 될 수 있다고 주장합니다.
그리고 중요한 것은 선택적 세로토닌 재흡수 억제제 (SSRI) 와 같은 가장 일반적인 항우울제 와 마찬가지로 건강한 식단에는 잠재적인 부작용 목록이 포함되지 않는다는 것입니다 .
삶을 파괴하는 부작용이 없는 우울증에 대한 치료적 접근 방식 – “이것이 바로 우리가 노력하고 있는 것입니다.
”라고 Amin 박사는 말했습니다.
그렇다면 우울증의 영향을 줄일 수 있는 쉬운 식단 변화는 무엇일까요? 자신의 인생 경험과 자신이 읽은 영양 연구를 바탕으로 Kelly는 작은 조치를 취할 것을 제안했습니다.
소위 유죄 미식 즐거움의 원천을 완전히 제거하지 않는 것입니다.
예를 들어, 그녀는 다크 초콜릿이 철, 마그네슘, 아연과 같은 주요 미네랄과 항산화제 를 더 많이 함유하고 있기 때문에 밀크 초콜릿보다 더 건강하고 유익한 대안이 될 수 있다고 제안했습니다 .
연구에 따르면
Kelly는 다른 쉬운 식이요법 권장 사항을 공유했습니다.
- 첫째, "쓰레기 피하기", 즉 초가공 처리 되고 설탕이 첨가된 건강에 해로운 음식과 음료를 피하는 것입니다.
연구에 따르면 이는 건강에 중요한 위험 요소라는 것이 반복적으로 밝혀졌습니다. - 둘째, 다양성을 더하세요. “슈퍼마켓에 가서 항상 한 종류의 콩을 사면 여섯 종류의 콩을 사고, 항상 한 종류의 밀가루를 사면 여섯 종류의 밀가루를 사세요.”라고 Kelly는 조언했습니다.
- 세 번째는 요구르트, 김치 등의 프로바이오틱 식품 과 잎채소 등의 프리바이오틱 식품을 추가하는 것입니다 . 이는 장내 세균 다양성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 넷째,
항염증 효과가 있는 기름진 생선이나 호두와 같은 오메가 3가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요. 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
동시에 그녀는 우울증 증상과 싸울 때 다이어트는 여러 접근법 중 하나일 뿐이라고 강조했습니다.
사람들이 자신을 더 많이 느끼기 위해 할 수 있는 일이 많이 있다고 그녀는 지적했습니다.
“우리는 스트레스에 대해 조금 이야기했는데, 스트레스는 우리의 미생물군집, 즉 우리가 얼마나 잘 소화하는지 측면에서 영향을 미칩니다.
따라서 치료, 명상, 마음 챙김, 운동 등 다른 스트레스 감소 방법도 병행해야 영양 변화가 훨씬 더 효과적으로 이루어질 것입니다.
”– 레이첼 켈리
아민 박사는 또한 더 건강한 식단을 선택하는 것이 반드시 자기희생적인 행동일 필요는 없다는 점을 인정했습니다.
“도넛 한 조각을 먹고 싶다면 어서 먹어보세요.”라고 그녀는 말했습니다.
대화 중: 환각제가 우울하고 불안한 뇌를 다시 연결할 수 있습니까?
환각제에 대한 연구의 증가는 이전에 믿어졌던 것과는 반대로 우울증과 불안이 뇌에 있는 화학 물질의 단순한 방정식으로 축소될 수 없다는 것을 보여줍니다.
그렇다면 환각제는 우리가 이러한 정신 건강 상태를 보고 치료하는 방식에 결정적인 패러다임 전환을 가져올 수 있을까요?
세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계적으로 3억 명이 넘는 사람들이 우울증을 겪고 있는 것으로 추산되며, 비슷한 수의 사람들이 불안을 안고 살아가는 것으로 추정됩니다.
사람들은 동반이환이라고 불리는 이러한 정신 건강 상태를 동시에 경험하는 경우가 많고, 많은 사람들이 치료를 받지 않기 때문에 실제 숫자는 훨씬 더 높을 가능성이 높습니다.
지금까지 불안과 우울증 치료에 대한 연구자들의 접근 방식은 주로 뇌의 화학적 전달자 사이의 미묘한 균형을 맞추는 데 중점을 두었습니다.
그러나 환각 유발 화합물에 대한 연구에 따르면 그러한 약물은 신경 전달 물질 또는 화학적 메신저를 통해 뇌의 뉴런이 "서로 대화"하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
이는 ' 네트워크 이론 ' 의 출현으로 이어졌습니다 .
“우리가 우울증의 병태생리학을 보는 방식에는 거의 패러다임의 변화가 있었습니다.
화학적 불균형에 초점을 맞추곤 했습니다.
이제는 신경 상호 연결성뿐만 아니라 시냅스 가소성의 장애로 조금 더 보는 방향으로 전환되었습니다.
”
— Adrian Jacques Ambrose 박사, 성인, 아동/청소년 정신과 의사
In Conversation 팟캐스트 의 최신 에피소드에서는 불안과 우울증의 신경과학에 대한 최신 연구와 이것이 치료의 미래를 어떻게 바꿀 수 있는지에 대해 Columbia Psychiatry Practice Office의 의료 책임자인 Dr. Adrian Jacques Ambrose 와 함께 논의합니다.
Ambrose 박사는 또한 저항성 기분 장애 치료에 케타민, 전기 경련 요법(ECT), 경두개 자기 자극(TMS)을 사용하는 중재적 신경치료 정신의학을 전문으로 합니다.
또 다른 인터뷰 대상자는 수년 동안 불안과 우울증을 안고 살아온 올리비아입니다.
그녀는 자신의 경험을 공유합니다.
우리의 대화는 이러한 상태의 징후와 증상을 발견하는 것으로 시작됩니다.
불안에 관해 이야기할 때 올리비아는 다음과 같이 말했습니다.
“[불안할 때] 속이 벅차 오르고 손에 땀이 나고, 정말 초조한 기분이 들죠. 하지만 그러면공황 발작 이나 불안 발작이 생기면 호흡이 너무 가빠지고 숨쉬기가 힘들어집니다.
”
대조적으로 올리비아는 우울증으로 인해 매우 다른 감정을 느끼게 된다고 말합니다.
심각한 우울증“저도 기분이 매우 좋지 않은 것이 분명합니다.
나는 무가치하다고 느끼며, 침대에서 일어나기가 힘들고 동기부여가 되는 시기가 있습니다.
마치 부담을 느끼는 것과 같습니다.
[당신은 올라오고 싶지만 그럴 수 없습니다.
”
— 수년 동안 우울증을 겪어온 올리비아
“우울할 때 약간 무감각해지는 느낌이 들지만, [불안과는] 매우 다르다고 생각합니다.
[당신은] 초초하기보다는 공허함을 느낍니다.
목적이 매우 다릅니다.
”라고 그녀는 말했습니다.
예를 들어, 불안이 장기간 지속되면 편도체, 즉 작은 아몬드 모양의 감정과 동기 부여 센터가 커지고 과민해집니다.
그만큼지속적인 불안으로 인한 스트레스는 학습과 기억에 관여하는 구조인 해마도 축소시킵니다.
이러한 신체적 변화는 더 많은 심리적 증상을 유발하거나 악화시킬 수도 있습니다.
불안한 동안 뇌 깊은 곳에 있는 스마트 제어 및 조정 센터인 시상하부로 보내는 지속적인 "위험" 신호는 결국 편도체와
이러한 일련의 반응의 결과로 개인은 분석적 또는 논리적으로 사고하는 능력을 잃기 시작할 수 있습니다.
“예를 들어, [우울한] 성인의 경우 편도체뿐만 아니라 복부 선조체 및 내측 전전두엽 피질 활동이 비정상적으로 증가한 것을 볼 수 있습니다.
이는 환자가 부정적인 정서적 자극에 더 잘 적응한다는 것을 의미합니다.
또한 긍정적인 감정과 정서적 자극에 대한 복부 선조체 활동이 비정상적으로 감소한 것으로 나타났습니다.
”라고 Ambrose 박사는 말했습니다.
우울증의 병태생리학에 관한 가장 초기의 가설 중 하나는 우울증이 뇌의 화학 물질의 불균형 때문이라는 것입니다.
그러나 실제로는 여러 요소가 복잡하게 상호 작용합니다.
불안에 대해서도 비슷한 이론이 제시되었습니다.
"[우울증 및] 불안 장애에 대한 우리의 이전 이해는 주로 신경 전달 물질에 초점을 맞추었습니다.
왜냐하면 이러한 상태를 치료하기 위해 SSRI를 사용했기 때문입니다.
"라고 Ambrose 박사는 현재 접근 방식을 설명했습니다.
최신
연구자들은 "
우울증과 불안의 영향을 받는 회로와 관련하여 Ambrose 박사는 뇌의 여러 측면이 과도하게 활성화되거나 저활성화된다고 말했습니다.
“불안 장애와 공황 장애의 경우, 우리가 공포 네트워크라고 부르는 것이 과도하게 활성화됩니다.
[이것은] 시상, 편도체, 해마 및 선조체를 포함하는 뇌의 특정 부분을 의미합니다.
”라고 그는 말했습니다.
Ambrose 박사는 이 공포 네트워크가 본질적으로 불안 발작 중에 사람이 경험할 수 있는 감각 입력 중 일부를 확대한다고 말했습니다.
인간의 두뇌는
“공황 장애에서는 의사 결정의 인지 과정에 관여하는 뇌 전두엽의 일부인 안와 전두엽 피질에 의한 두려움의 과잉 추진과 두려움에 대한 과대 평가를 받게 됩니다.
그래서 위협으로 보이는 결정을 내려야 할 때 매우 두려움을 느끼게 된다”고 덧붙였다.
그는 “객관적으로 평가할 때 반드시 위협이 아닐 수도 있지만 위협으로 인식하게 된다”고 덧붙였다.
현재 불안과 우울증을 관리하고 치료하는 데 사용되는 모든 약물을 평가할 때 세 가지 종류의 약물이 나머지 약물보다 두드러집니다.
삼환계TCA 라고도 알려진 항우울제는 가장 오래된 종류의 항우울제이며 1950년대 후반에 소개되었습니다.
그러나 그들은 종종 많은 부작용과 관련이 있었습니다.
대화 요법 외에도 다음으로 가장 인기 있는 첫 번째 치료법은 세로토닌 분자에 작용하고 그 수준을 조작하여 다른 신경 전달 물질을 간접적으로 증가시키는 약물인 SSRI입니다.
FDA는 1980년대 에 이를 승인했습니다 . 가장 널리 사용되는 SSRI 중 하나는 플루옥세틴(fluoxetine)이며 Prozac이라는 브랜드 이름으로 더 일반적으로 알려져 있습니다.
항우울제의 현대 시대에 가장 최근에 추가된 것은 90년대에 SNRI (세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제)와 벤라팍신(Effexor)과 같은 약물이 포함된 것입니다.
부작용 측면에서 훨씬 안전한 것으로 간주되었습니다.
불안의 경우 단기 치료에는 벤조디아제핀 과 같은 진정제 와 심리치료가 포함됩니다.
장기적으로 의사들은 항우울제와 부스피론 같은 항불안제를 처방하는 경우가 많습니다 .
“중요우울장애의 경우 불행하게도 항우울제가 우리가 바라는 것만큼 효과적이지 않다는 사실을 발견했습니다.
대략적으로 환자의 [절반]은 항우울제가 실제로 효과가 없다고 말할 것입니다.
그리고 여러 번의 약물 시험 후에도 약 3분의 1의 환자는 여전히 항우울제 시험에 반응을 보이지 않을 것입니다.
”라고 Ambrose 박사는 말했습니다.
사이키델릭이라는 용어는 그리스어로 “정신을 드러낸다”는 뜻의 “프시케(psyche)”와 “dēlos”에서 유래되었습니다.
이 용어는 1950년대 영국의 정신과 의사인
환각제에 관해 이야기할 때, 이는 특정 유형과 정도의 경험을 불러일으키는 약물과 향정신성 물질을 의미합니다.
몇 가지 예는
일반 항우울제와 환각제를 비교한다면 가장 뚜렷한 차이점은 작용 메커니즘에 있을 것입니다.
항우울제는 우울증이나 불안을 겪는 사람들의 뇌에서 일반적으로 너무 낮은(또는 너무 높은) 신경 전달 물질의 수준을 조작하여 작동합니다.
한편 환각제는 신경 회로에 작용하여 세로토닌을 사용하는 네트워크의 활동을 자극, 억제 또는 조절합니다.
그러한 연구 중 하나는
(심리치료 외에) 실로시빈으로 즉각적인 치료를 받은 참가자들은 지연된 치료를 받은 참가자들에 비해 우울증 증상이 덜 심각했습니다.
초기 치료 후 4주째까지 참가자의 54%가 더 이상 우울증으로 분류되지 않았습니다.
“항우울제는 특이성이 부족해서 그다지 효과적이지 않다고 생각합니다.
우리가 정신약리학적 치료법을 사용하는 방식으로 실제로 표적화할 수 있는 현재 기술이 반드시 필요한 것은 아닙니다.
”라고 Ambrose 박사는 말했습니다.
케타민이 다를 수 있는 이유
케타민 은 무엇보다도 FDA 승인 마취 및 해리 약물입니다.
환각제와 유사한 효과를 생성하고 유사한 인식 확장 상태로 이어지는 반면, 작용 메커니즘은 다릅니다.
그런 의미에서 일부 연구자들은 케타민을 고전적인 환각제 로 분류하는 것을 삼가고 있습니다 .
케타민은 뇌의 억제 구조를 완화하여 작동하는 반면 환각제는
이 메커니즘으로 인해 많은 사람들이 환각제에 대한 경험을
케타민을 사용하면 실험 참가자들은 비교 시 더 부드러운 경험을 한다고 설명합니다.
그러나
중독 .
환각성 약물이 치료 저항성 우울증과 불안에 대한 효과적인 치료법이 될 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.
불안과 우울증 뒤에 있는 신경과학에 대한 새로운 이해로 인해 연구자들은 이러한 질환에 대한 치료법을 다시 생각하게 되었습니다.
Ambrose 박사는 신경 영상 및 기능적 MRI와 같은 기술이 더욱 발전함에 따라 사람들이 다음과 같은 상태를 경험할 때 조금 더 민감할 수 있는 영역뿐만 아니라 뇌의 활성화 저하 및 과잉 활성화 영역을 볼 수 있는 것이 점점 더 명확해지고 있다고 말했습니다.
불안.
모든 유형의 약물과 마찬가지로 각 약물에는 고유한 이점과 위험이 있습니다.
이는 환각제와 같은 비전통적 치료법에도 적용됩니다.
사이키델릭은 사람들의 두뇌를 "열어" 더 유연하고 유동적으로 만들 수 있는 잠재력을 갖고 있습니다.
Ambrose 박사는 다양한 치료를 통해 긍정적인 결과를 얻지 못한 치료 저항성 정신 건강 질환을 앓고 있는 사람들에게 가장 적합할 수 있다고 말했습니다.
현재 이러한 치료법에 접근할 수 있는 유일한 방법은 엄격한 보호 장치가 마련되어 있는 임상 시험을 통해서입니다.
모든 개인의 요구
“의사로서 저는 이 분야에 대해 정말 불가지론자가 되고 싶고 임상 증거가 실제로 그 자체로 말하도록 하고 싶습니다.
나는 사이키델릭에 대한 어떤 판단이나 특정한 선호도를 버리고 싶지 않습니다.
나의 주요 초점은 잠재력을 염두에 두는 것입니다.
”
— 아드리안 자크 암브로스 박사
Ambrose 박사는 환각 요법을 현재 치료에 대한 추가 도구로 보았다고 말했습니다.
“만병통치약은 아니다.
불행하게도 빈곤이나 인종차별 같은 사회적, 사회학적 트라우마가 많다는 사실을 염두에 두려고 노력하면 약이나 알약으로 치료하기가 정말 어렵다고 생각합니다.
”라고 덧붙였습니다.
.
자원이나 기술의 부족, 낙인 등의 이유로 가까운 미래에 향정신성 화합물이 정신 건강 질환의 주류 치료법이 될 가능성은 낮습니다.
행복해지는 방법: 웰빙을 향상시키는 6가지 팁
행복에 대한 개인의 정의에 관계없이, 연구에 따르면 개인의 습관과 전망을 어느 정도 조정하면 단기 및 장기적으로 행복감과 정신 건강이 향상될 수 있다고 합니다.
전부는 아니더라도 대부분의 사람들은 삶의 어느 시점에서 불행함을 느꼈습니다.
불행한 감정은 왔다가 사라질 수 있으며, 슬픔과 같이 사람들이 종종 부정적으로 간주하는 일부 감정은 삶과 인간 상태의 자연스러운 부분입니다.
그러나 단기 및 장기적으로 정신 건강을 개선하고 삶의 만족도를 높이기 위해 사람이 채택할 수 있는 습관이 있습니다.
이 기사에서는 개인이 더 행복해지는 데 도움이 될 수 있는 6가지 팁과 의료 전문가와의 상담을 고려해야 하는 경우에 대해 설명합니다.
정신 건강 자원
정신 건강과 웰빙에 대한 더 많은 연구 기반 정보와 리소스를 보려면 당사의 전용 허브를 방문하세요 .
연구자들은 개인이 한 신체 활동의 양이 그들이 한 활동의 유형보다 더 중요하다고 제안했습니다.
이는 개인이 자신을 가장 행복하게 만드는 활동이나 스포츠가 무엇이든 연습할 수 있고 정기적으로 수행한다면 동일한 이점을 얻을 수 있음을 의미합니다.
사람들이 즐길 수 있는 신체 활동 유형은 다음과 같습니다.
건강 문제가 있는 사람은 어떤 유형의 운동이 자신에게 가장 유익할 수 있는지 의료 전문가와 상담해야 합니다 .
개인의 필요에 따라 수행할 수 있는 명상 유형은 다양합니다 . 어떤 사람들에게는 마음챙김 명상이 현재를 느끼고 과거나 미래에 대한 산만함이나 걱정으로부터 벗어나는 데 도움이 됩니다.
2017년 메타 분석 에 따르면 마음챙김 명상은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치 , 수축기 혈압 , 심박수 등 스트레스의 생리학적 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
다른 사람들에게는 자애 명상과 같은 수련이 명상 세션을 마친 후에도 그들의 삶과 관계에 영향을 미칠 수 있는 긍정적인 감정을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
2015년 이전 리뷰 에 따르면 자애 명상은 사람들의 긍정적인 감정을 향상시키는 데 효과적일 수 있습니다.
그러나 저자들은 확고한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다.
반직관적으로 들릴 수도 있지만, 부정적인 감정을 판단하거나 회피하기보다는 인정하고 받아들이는 것은 사람이 자신의 감정과 관계를 맺는 방식에 매우 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 이러한 사고 방식을 채택하면 몇 가지 이점이 있을 수 있습니다.
그러나 그들은 추가적인 연구가 필요하다고 지적했다.
사람의 행복감에 대한 이러한 부정적인 영향은 사람이 자신을 다른 사람과 우호적으로 비교하는 경우에도 발생할 수 있습니다.
미국 심리학 협회(American Psychological Association) 의 연구에 따르면 자신을 평균 이상이라고 생각하는 사람들 사이에서도 자신을 다른 사람과 비교하면 여전히 불안감과 부적절함을 느끼는 것으로 나타났습니다.
왜냐하면 같은 사람들이 자신을 평균보다 훨씬 높은 기준과 비교하는 경향이 있기 때문입니다.
사람은 외모, 직업적 성취, 기술, 관계, 재정 등 여러 분야에서 자신을 다른 사람과 비교하고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다.
그러나 주변 사람들이 어떻게 행동하는지에 관계없이 자신이 있는 그대로 충분히 훌륭하다는 사실을 받아들이는 것이 정서적 웰빙 에 더 도움이 될 수 있습니다 .
의미 있는 삶 이라는 개념은 사람마다 다른 의미를 가질 수 있습니다.
어떤 사람들은 종교, 가족 및 개인 관계, 일, 취미와 열정 추구에서 의미를 찾습니다.
증거로 뒷받침되는 의미에 대한 한 가지 길은 경험이 일어나는 대로 감상하는 것입니다.
최근
사람에게 의미와 행복감을 가져다주는 경험의 유형은 클 수도 있고 작을 수도 있습니다.
커피 한 잔의 향기, 일몰을 감상하는 것, 웃는 것, 사랑하는 사람과 함께 시간을 보내는 것, 좋아하는 노래를 듣는 것 등이 될 수 있습니다.
중요한 것은 사람이 그 순간을 그 순간에 감사하는 것입니다.
인생에는 긍정적인 면과 부정적인 면이 있다는 사실을 잊어버리기 쉽습니다.
특히 기분이 좋지 않을 때는 더욱 그렇습니다.
감사를 실천하는 것은 스트레스를 관리함으로써 개인의 정서적 안녕감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 . 감사를 실천하는 인기 있는 방법 중 하나는 감사 일기에 사람이 감사하다고 느끼는 것에 대해 적는 것입니다.
사람은 아침에 깨어난 후, 모닝 커피를 마시면서, 또는 잠자리에 들기 전에 이 일을 가장 먼저 하기로 결정할 수 있습니다.
일기를 쓰는 데 옳고 그름을 규정하는 정해진 방법은 없습니다.
가장 좋은 방법은 사람에게 자연스럽고 즐겁다고 느끼는 것입니다.
이렇게 하면 연습을 계속할 가능성이 높아집니다.
2019년 연구 에 따르면 감사에 관해 글을 쓴 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 자신의 감정, 특히 부정적인 감정을 더 잘 조절하는 것으로 나타났습니다.
불행하다고 느끼거나 지속적으로 우울한 기분을 느끼는 것이 걱정된다면, 우울증 이나 불안 과 같은 정신 건강 문제 가 있을 수 있으므로 의사와 상담하는 것을 고려해야 합니다 .
의사는 개인의 증상과 병력을 논의한 후 진단을 내리고 필요한 경우 약물이나 기타 치료법을 처방할 수 있습니다.
사람이 행복감을 높이기 위해 일상 습관과 삶과 감정에 대한 관점을 바꾸는 방법은 여러 가지가 있습니다.
운동, 명상, 삶의 작은 것들에 대한 감사, 감사 일기 쓰기 등을 통해 정신 건강을 돌보는 것은 행복감을 높이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법입니다.
자신의 기분이 장기간 동안 지속적으로 낮다고 걱정하는 경우, 의사와 상담하여 우울증이나 유사한 정신 건강 상태를 안고 살고 있는지 여부를 논의해야 합니다.
남성의 정신건강: '맨업'은 답이 아니다
전 세계의 조사에 따르면 모든 곳의 남성은 자신의 정신 건강에 대해 이야기하기를 꺼리고 여성보다 자살로 사망할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
이런 일이 발생하는 이유와 일부 의료 전문가 및 연구자가 이를 해결하기 위해 노력하는 방법은 다음과 같습니다.
전 세계적으로 많은 인종, 민족, 소득 계층 중에서 남성은 종종
에 따르면
그리고 고소득 국가에서는 남성 자살률이 가장 높습니다.
비영리 단체인 Mental Health America(MHA) 에 따르면 정신 건강 전문가들은 남성보다 여성에게서 우울증을 더 자주 진단한다고 합니다 . 동시에 600만 명 이상의 미국 남성이 매년 우울증 증상을 경험하고 있으며 대부분은 진단을 받지 못한 채 방치되고 있다고 이 기관은 덧붙였습니다.
CDC
의 2021년 분석에 따르면 상황적 스트레스 요인은 남성의 자살 사망에 중요한 역할을 하며, 이들 중 다수는 정신 건강 병력이 기록되어 있지 않은 것으로 나타났습니다 . 이러한 스트레스 요인에는 관계 문제부터 논쟁까지 모든 것이 포함될 수 있지만 모두 "스트레스가 많은 전환기 동안 지원"이 필요함을 나타냅니다.
보고서 공동 저자 중 한 사람의 전문 본거지인 UCLA의 보도 자료 는 설명합니다.
남성은
최근 연구에서는 이런 일이 발생할 수 있는 이유를 설명하고 상황을 해결하는 방법을 제안합니다.
성별과 성별에 관한 메모
스펙트럼에는 성별과 젠더가 존재합니다.
이 기사에서는 출생 시 지정된 성별을 가리키는 데 “남성”, “여성” 또는 두 용어 모두를 사용합니다.
자세히 알아보려면 여기를 클릭하세요 .
매일 많은 남성들이 젠더에 관한 규범적이고 시대에 뒤떨어진 생각과 씨름하고 있으며, 이러한 투쟁은 정신 건강 문제에 기여할 수 있습니다.
또한 많은 남성들이 도움이 필요하다는 사실을 인정하고 이를 추구하는 데 어려움을 겪는 이유도 설명합니다.
호주의 정신 건강 전문가인 Simon Rice는 The Lancet Public Health Trusted Source 에서 “정신 건강의 성별 차이는 일반적으로 유년기와 청소년기에 나타납니다.
”라고 썼습니다.
2021년. "이번에는 성별 규범이 확고히 자리잡고 노년에도 지속되어 정신 건강과 도움 구하는 방식을 계속 형성하는 시기이기도 합니다.
"
2022년에는 American Journal of Public Health Trusted Source가 있습니다.
정신 질환을 둘러싼 사회적 낙인을 다루는 연구에 대한 리뷰를 발표했습니다.
그 낙인을 내면화한 남성은 심리적 문제에 대한 도움을 받을 가능성이 적고 문제에 직면할 가능성이 더 높으며 "중증 정신 질환에 대한 위험이 높아진다"는 사실이 밝혀졌습니다.
연구에 따르면 우울증이나 자살 충동 치료를 받는 사람들은 (
때로는 돈이나 기타 실질적인 문제의 어려움이 자살 생각과 연결되기도 합니다.
개인적으로 어려울 때, 다른 사람으로부터 물질적, 정서적 지원을 받는 것도 이러한 생각을 줄이는 것으로 나타났습니다.
남성 건강 자원
더 많은 연구 기반 정보와 리소스를 보려면 남성 건강 전용 허브를 방문하세요 .
유색인종 남성과 다양한 인종 및 민족 배경을 가진 사람들은 정신 건강을 돌보는 데 있어 추가적인 어려움에 직면해 있습니다.
전국 정신 건강 연합(National Alliance on Mental Health)
은 정신 질환이 있는 흑인 성인 3명 중 1명만이 치료를 받고 있다고 지적합니다.
이들이 백인 성인보다 정서적 고통을 겪을 가능성이 더 높다는 사실에도 불구하고 말입니다.
뉴스 매체에서 펼쳐지는 세대 간의 인종적 트라우마 와 유색인종에 대한 폭력은 이러한 고통을 더욱 가중시킵니다.
흑인 커뮤니티의 구성원은 의료 전문가를 신뢰하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.
MHA 에 따르면 , “흑인과 아프리카계 미국인에 대한 역사적 비인간화, 억압, 폭력은 오늘날의 인종차별(구조적, 제도적, 개인적)으로 진화했으며 독특하게 불신하고 덜 부유한 커뮤니티 경험을 조성했습니다.
”
최근 몇 년 동안 흑인과 히스패닉계 성인의 자살률이 점차 증가한 반면 백인 성인의 자살률은 꾸준히 감소했다고
아메리칸 인디언과 알래스카 원주민은 인구 통계학적 그룹 중 자살률이 가장 높습니다 . 설문 조사에 따르면 이러한 그룹의 구성원은 "모든 것이 항상 노력입니다"라고 말할 가능성이 백인보다 60% 더 높습니다.
트라우마와 자원 부족이 원인이 됩니다.
Hogg Foundation for Mental Health 의 전무이사인 Octavio Martinez Jr., MD는 유색인종 남성이 빈곤과 폭력에 직면할 가능성이 더 높고 투옥률이 높으며 고용 기회가 더 적다고 말합니다.
그러한 불균형이 정신 건강에 미치는 영향은 “이중의 불행”이라고 그는 강조합니다.
이러한 모든 문제가 종합적으로 작용하면 필요할 때 정신 건강을 돌보려는 유색인종에게 추가적인 장벽으로 작용합니다.
동일한 정신 건강 문제가
우울증이 있는 남성은 더 높은 수준 의 분노, 공격성, 과민성을 나타내거나 다른 "문화적으로 허용되는" 방식으로 자신의 고통을 드러낼 수 있습니다 . 우울증이 있는 여성은 대신 기분이 좋지 않은 징후를 보일 수 있습니다.
남성의 우울증 증상은 심장 두근거림, 소화기 문제, 두통 등 생리학적일 수 있습니다.
조직에서는 우울증을 겪는 남성이 알코올이나 기타 약물을 사용하여 자가 치료를 할 수도 있다고 지적합니다.
그러나 이는 문제를 악화시키고 다른 건강 상태의 위험에 놓일 수 있습니다.
그렇다면 남성들이 자신감 있고 편안하게 지원을 구하고 적절한 치료를 받을 수 있도록 정신 건강 전문가와 정책 입안자들은 무엇을 할 수 있을까요?
연구자들은 정신 건강 문제를 해결하는 첫 번째 단계는 주제 자체에 대한 일반적인 인식과 교육을 확대하는 것이라고 말합니다.
2016년 캐나다 가정의 에세이에서 연구자들은 도움을 구하는 것을 힘의 표시이자 전반적인 건강 관리에 필요한 부분으로 만드는 전국 캠페인을 시작하여 낙인을 깨뜨릴 것을 제안했습니다.
지역사회 기반 프로그램은 특히
그러나 유색 인종 남성, 다양한 민족 및 인종 배경을 가진 남성과 같이 체계적으로 소외 되는 집단을 설명할 때까지는 개입이 완료되지 않습니다 .
전문가들은 미국의 흑인 남성이 예배 장소나 이발소 와 같은 비공식적 환경에서 지원을 구할 가능성이 더 높으며 , 함께 모여 그룹으로 대화함으로써 이익을 얻을 수 있다고 제안합니다.
마르티네즈 박사는 유색인종, 다양한 배경을 가진 사람들이 개인적인 차원에서 연결되도록 장려하는 개입을 장려합니다.
“남성과 소년이 아버지, 형제, 교사, 신앙 지도자 및 친구들이 모델로 삼은 회복력과 정신 건강 자기 관리를 볼 때 낙인은 사라집니다.
”라고 그는 말합니다.